{"id":337034,"date":"2021-04-30T14:03:32","date_gmt":"2021-04-30T11:03:32","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=337034"},"modified":"2021-06-16T03:51:47","modified_gmt":"2021-06-16T00:51:47","slug":"os-melhores-exercicios-abdominais-resultados-da-pesquisa-escolhendo-os-melhores-exercicios-para-os-musculos-press-e-obliquos-top-dos-mais-eficazes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/pt-pt\/os-melhores-exercicios-abdominais-resultados-da-pesquisa-escolhendo-os-melhores-exercicios-para-os-musculos-press-e-obliquos-top-dos-mais-eficazes\/","title":{"rendered":"Os melhores exerc\u00edcios abdominais &#8211; resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos &#8211; TOP dos mais eficazes"},"content":{"rendered":"<h2>Breve excurs\u00e3o anat\u00f4mica<\/h2>\n<p>Se voc\u00ea est\u00e1 pelo menos um pouco familiarizado com a anatomia, ent\u00e3o sabe que no abdome temos os m\u00fasculos retos &#8211; este \u00e9 um grande grupo do p\u00fabis \u00e0s costelas. Mas nossa silhueta \u00e9 formada justamente pelos m\u00fasculos obl\u00edquos, tanto externos quanto internos. Al\u00e9m disso, existem m\u00fasculos transversais que se encontram sob a camada das fibras acima mencionadas.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Aten\u00e7\u00e3o! Tenha cuidado ao movimentar os m\u00fasculos obl\u00edquos, caso contr\u00e1rio, voc\u00ea ter\u00e1 uma cintura larga e n\u00e3o bonita! Eu n\u00e3o recomendaria de forma alguma bombear os m\u00fasculos obl\u00edquos! Bombeie apenas o m\u00fasculo reto abdominal, ent\u00e3o, se voc\u00ea perder, voc\u00ea tamb\u00e9m pode bombear os m\u00fasculos obl\u00edquos.<\/p>\n<\/blockquote>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/OGjBRhY-mhk\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>Este grupo \u00e9 o principal respons\u00e1vel por virar o corpo para os lados. Os m\u00fasculos obl\u00edquos externos podem ser facilmente vistos no corpo de atletas bem musculados e secos. Eles literalmente envolvem sua cintura, do esterno \u00e0 parte inferior do abd\u00f4men.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d329d0e31.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d329d0e31.jpg\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" ><\/a><\/p>\n<p>Essas fibras atuam em uma imagem espelhada, ou seja, as contra\u00e7\u00f5es do m\u00fasculo obl\u00edquo esquerdo giram o corpo para a direita e vice-versa. Os m\u00fasculos obl\u00edquos internos n\u00e3o s\u00e3o realistas de se ver, porque est\u00e3o sob os externos.<\/p>\n<h2>Est\u00e1gio preliminar<\/h2>\n<p>Antes de qualquer treino, voc\u00ea precisa se preparar. Nesta fase, vale a pena seguir regras simples. Por exemplo, n\u00e3o \u00e9 recomendado comer cerca de 2 horas antes do pr\u00f3ximo exerc\u00edcio. No entanto, voc\u00ea tamb\u00e9m n\u00e3o deve fazer os exerc\u00edcios com o est\u00f4mago vazio. Portanto, fa\u00e7a um lanche leve durante o per\u00edodo de tempo especificado para obter o m\u00e1ximo do seu corpo.<\/p>\n<p>A prop\u00f3sito, imediatamente ap\u00f3s o treino, tamb\u00e9m ser\u00e1 prejudicial encher o est\u00f4mago com for\u00e7a. Espere pelo menos meia hora e depois coma. Para satisfazer sua fome ap\u00f3s o exerc\u00edcio &#8211; lanche em uma banana ou ma\u00e7\u00e3.<\/p>\n<p>Independentemente de onde voc\u00ea treina: em casa ou na academia &#8211; comece seus treinos com um breve aquecimento que ativa a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea e prepara seus m\u00fasculos e ligamentos para os pr\u00f3ximos desafios.<\/p>\n<p>Normalmente, esses s\u00e3o os complexos mais simples, por exemplo, correr em uma pista, pedalar em uma bicicleta ou simplesmente girar em grandes grupos articulares, bem como inclinar e girar o corpo. Voc\u00ea pode fazer uma cintura linda em 3-4 treinos por semana. N\u00e3o vale a pena fazer mais para n\u00e3o se esfor\u00e7ar demais.<\/p>\n<p>A dor muscular ap\u00f3s o exerc\u00edcio \u00e9 o resultado de microtraumas nas fibras musculares<\/p>\n<p>O peso ideal para a mulher, do ponto de vista est\u00e9tico, \u00e9 a altura menos 113. Do ponto de vista da fisiologia: altura menos 110<\/p>\n<p>A taxa ideal de ganho de peso \u00e9 de 1 kg por semana. Se for mais r\u00e1pido, al\u00e9m do m\u00fasculo, haver\u00e1 muita gordura.<\/p>\n<p>Independentemente de sua dieta rigorosa, voc\u00ea n\u00e3o deve consumir menos de 1100 kcal por dia.<\/p>\n<p>A taxa de perda de peso ideal \u00e9 de 1 kg por semana. Se voc\u00ea perder peso mais r\u00e1pido, seus m\u00fasculos ser\u00e3o destru\u00eddos.<\/p>\n<p>25% dos iniciantes experimentam um estado pr\u00f3ximo ao desmaio durante o primeiro treino. Isso se deve a uma queda brusca de press\u00e3o.<\/p>\n<p>Ao perder peso, voc\u00ea precisa reduzir o conte\u00fado cal\u00f3rico total da dieta \u00e0s custas de gorduras e carboidratos, mas n\u00e3o \u00e0s custas de prote\u00ednas.<\/p>\n<p>A curvatura da coluna pode ser corrigida com exerc\u00edcios de for\u00e7a apenas na inf\u00e2ncia e adolesc\u00eancia<\/p>\n<p>Voc\u00ea n\u00e3o pode for\u00e7ar o corpo a queimar gordura em apenas um lugar espec\u00edfico.<\/p>\n<p>Nos homens, depois do sexo, a for\u00e7a diminui. Nas mulheres, eles aumentam. Portanto, \u00e9 melhor para os homens se absterem antes do treino.<\/p>\n<p>Os seios das mulheres n\u00e3o podem ser reduzidos ou aumentados por meio de exerc\u00edcios. Afinal, \u00e9 composto principalmente de tecido adiposo.<\/p>\n<p>At\u00e9 a d\u00e9cada de 1920, n\u00e3o havia racks de agachamento e bancada nas academias. E a barra foi tirada do ch\u00e3o.<\/p>\n<p>Os exerc\u00edcios para o abd\u00f4men e as n\u00e1degas permitem que as mulheres cheguem ao orgasmo mais r\u00e1pido e mais facilmente.<\/p>\n<p>A nutri\u00e7\u00e3o esportiva pode aumentar a efici\u00eancia de seus treinos em cerca de 15%<\/p>\n<p>Para aumentar o b\u00edceps em 1 cm, voc\u00ea precisa construir cerca de 4 kg de m\u00fasculo em todo o corpo.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea sentir desmaio e tontura durante o treinamento, provavelmente voc\u00ea tem press\u00e3o arterial baixa. Beba suco doce entre as s\u00e9ries.<\/p>\n<p>Ap\u00f3s 3 a 4 meses ap\u00f3s o in\u00edcio do treinamento, a pessoa desenvolve uma depend\u00eancia fisiol\u00f3gica do treinamento.<\/p>\n<p>Como construir m\u00fasculos abdominais obl\u00edquos? Durante qualquer exerc\u00edcio, suas fibras musculares devem se esticar e ficar tensas. Se isso n\u00e3o acontecer, voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 trabalhando corretamente. Observe que os m\u00fasculos abdominais obl\u00edquos n\u00e3o se alongam muito bem, ent\u00e3o voc\u00ea se cansa muito rapidamente. Mas essa rea\u00e7\u00e3o \u00e9 considerada normal.<\/p>\n<h2>Anatomia dos m\u00fasculos obl\u00edquos do abd\u00f4men<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d32b10474.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d32b10474.jpg\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" ><\/a><\/p>\n<p>Este grupo de m\u00fasculos \u00e9 dividido em 2 tipos de m\u00fasculos: interno, externo. O interno corre sob o m\u00fasculo obl\u00edquo externo, portanto n\u00e3o \u00e9 vis\u00edvel.<\/p>\n<p>As principais fun\u00e7\u00f5es dos m\u00fasculos abdominais obl\u00edquos s\u00e3o:<\/p>\n<ul>\n<li>voltas do corpo, coluna<\/li>\n<li>flex\u00e3o do tronco<\/li>\n<li>mantendo o tronco ereto<\/li>\n<\/ul>\n<p>Os m\u00fasculos abdominais laterais est\u00e3o envolvidos na forma\u00e7\u00e3o do espartilho muscular, muito importante para uma postura correta.<\/p>\n<h3>Fun\u00e7\u00f5es musculares externas<\/h3>\n<ul>\n<li>Rota\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<li>Inclina\u00e7\u00e3o do torso.<\/li>\n<li>Flex\u00e3o.<\/li>\n<li>Abaixando as costelas.<\/li>\n<li>Tens\u00e3o da parede abdominal anterior.<\/li>\n<li>Redu\u00e7\u00e3o bilateral.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Fun\u00e7\u00f5es do m\u00fasculo obl\u00edquo interno do abd\u00f4men<\/h3>\n<ul>\n<li>Vez.<\/li>\n<li>Inclinar.<\/li>\n<li>Tens\u00e3o e protrus\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Apesar de algumas diferen\u00e7as, os <strong>dois m\u00fasculos trabalham juntos<\/strong>. Portanto, para bombear os m\u00fasculos obl\u00edquos do abd\u00f4men, voc\u00ea n\u00e3o precisa realizar movimentos separados para uma parte espec\u00edfica.<\/p>\n<h2>Voc\u00ea precisa de dieta?<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/aef82c2b5461de9a71c2196ecea1de5a-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/aef82c2b5461de9a71c2196ecea1de5a-1.png\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" ><\/a><\/p>\n<p>Uma pergunta comum \u00e9: Voc\u00ea precisa de dieta durante os exerc\u00edcios ou pode comer qualquer coisa? A resposta \u00e9 inequ\u00edvoca: voc\u00ea n\u00e3o pode ficar sem dieta. Caso contr\u00e1rio, voc\u00ea pode bombear os m\u00fasculos abdominais por anos e n\u00e3o obter o efeito correto.<\/p>\n<p>Cerca de 90% do sucesso depende da nutri\u00e7\u00e3o. N\u00e3o coma alimentos pesados \u200b\u200bantes do treino, pois assim n\u00e3o conseguir\u00e1 fazer os exerc\u00edcios com for\u00e7a total. Ap\u00f3s o treinamento, o corpo precisa de prote\u00ednas e carboidratos. Coma mingaus como carboidrato, e ovos cozidos, peito de frango e queijo cottage compensar\u00e3o as prote\u00ednas.<\/p>\n<p>Lembre-se de fazer v\u00e1rias refei\u00e7\u00f5es (cerca de 4-6) ao longo do dia. \u00c9 melhor comer v\u00e1rias vezes em pequenas por\u00e7\u00f5es. Assim, voc\u00ea n\u00e3o morrer\u00e1 de fome e o corpo ter\u00e1 energia suficiente para o dia todo.<\/p>\n<p>A \u00e1gua deve ser inclu\u00edda na dieta. Deve ser consumido cerca de 1,5-2 litros (este volume n\u00e3o inclui ch\u00e1 e sopa).<\/p>\n<p>Voc\u00ea n\u00e3o precisa passar fome e exaurir constantemente seu corpo com dietas r\u00edgidas. Voc\u00ea deve distribuir corretamente as calorias e comer os alimentos que s\u00e3o realmente bons para o corpo. Ent\u00e3o, em alguns casos, voc\u00ea ser\u00e1 capaz de se deliciar com uma por\u00e7\u00e3o de do\u00e7ura.<\/p>\n<h2>Destaques pr\u00e9-treino para imprensa lateral e frontal<\/h2>\n<p>\u00c9 muito importante observar esses pontos ao treinar os m\u00fasculos lateral e anterior. J\u00e1 o seu desenvolvimento pode afetar a apar\u00eancia de sua cintura.<\/p>\n<h3>N\u00e3o fa\u00e7a exerc\u00edcios com o est\u00f4mago cheio<\/h3>\n<p>Exercitar os m\u00fasculos obl\u00edquos com o est\u00f4mago cheio pode ter consequ\u00eancias desagrad\u00e1veis. Como tonturas ou n\u00e1useas. Portanto, vale a pena esperar 1-2 horas ap\u00f3s comer. Dando tempo aos alimentos para serem digeridos. Tamb\u00e9m n\u00e3o \u00e9 recomendado fazer exerc\u00edcios com o est\u00f4mago vazio. Na verdade, para um treino produtivo, o corpo precisa de energia. E onde obt\u00ea-lo na aus\u00eancia de nutrientes.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/5e60bae693a4b0f98ccb09a7393bce7e-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/5e60bae693a4b0f98ccb09a7393bce7e-1.png\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" ><\/a><\/p>\n<h3>Alongue os m\u00fasculos antes de se exercitar.<\/h3>\n<p>Qualquer atividade f\u00edsica \u00e9 estressante para o nosso corpo. E se voc\u00ea n\u00e3o aquecer seus m\u00fasculos adequadamente antes do treino, pode facilmente se machucar. Para evitar isso, vale a pena realizar um pequeno complexo de AQUECIMENTO. Aten\u00e7\u00e3o especial deve ser dada aos m\u00fasculos que estar\u00e3o mais envolvidos. Em nosso caso, eles s\u00e3o obl\u00edquos. Para isso, exerc\u00edcios simples como curvas e rota\u00e7\u00f5es corporais s\u00e3o perfeitos.<\/p>\n<h3>O treino deve ser variado<\/h3>\n<p>Os m\u00fasculos abdominais s\u00e3o muito caprichosos. E eles rapidamente se acostumam com exerc\u00edcios mon\u00f3tonos. Portanto, eles devem ser constantemente surpreendidos com novos exerc\u00edcios. Felizmente para a imprensa, s\u00e3o muitos. Ao mesmo tempo, cada exerc\u00edcio tem a possibilidade de uma vers\u00e3o mais f\u00e1cil dele. Portanto, voc\u00ea n\u00e3o precisa se preocupar se n\u00e3o ser\u00e1 capaz de executar este ou aquele elemento se n\u00e3o tiver treinado os m\u00fasculos obl\u00edquos antes.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/16e551a0abd01fd4b5f6322b865cef2d-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/16e551a0abd01fd4b5f6322b865cef2d-1.png\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" ><\/a><\/p>\n<h3>Deflex\u00e3o traseira<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d32fb5f33.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d32fb5f33.png\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" ><\/a><\/p>\n<p>1 Deitado de barriga para baixo, estique os bra\u00e7os para a frente.<\/p>\n<p>2 Levante a parte superior da caixa.<\/p>\n<p>3 Fixe nesta posi\u00e7\u00e3o por 5 segundos, puxe a coluna.<\/p>\n<p>2-3 s\u00e9ries, 10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Levante o corpo o mais alto poss\u00edvel. Duas t\u00e9cnicas de execu\u00e7\u00e3o: a posi\u00e7\u00e3o dos bra\u00e7os, como na foto, ou os bra\u00e7os ao longo do corpo.<\/p>\n<h3>&#8220;Canivete&#8221;<\/h3>\n<p>Aceitamos a posi\u00e7\u00e3o de uma corda estendida, puxamos nossas m\u00e3os sobre a cabe\u00e7a. Expirando, ao mesmo tempo que levantamos os membros e o corpo, na zona da cintura dobramos e tocamos as meias, assim balan\u00e7amos a prensa em casa para os homens. Segure por um segundo e endireite-se. Fa\u00e7a <strong>quatro s\u00e9ries de 20 vezes<\/strong>.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d330d89c1.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d330d89c1.jpg\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" ><\/a><\/p>\n<h3>Qualidade n\u00e3o \u00e9 importante<\/h3>\n<p>Muitas pessoas cometem um erro fatal. Ou seja, eles executam crunches na imprensa, para um grande n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es. Mas eles esquecem um detalhe muito importante. Os m\u00fasculos obl\u00edquos s\u00e3o os mesmos que os demais. E para o seu desenvolvimento, ser\u00e3o suficientes 10 repeti\u00e7\u00f5es na abordagem. O principal \u00e9 que, durante a execu\u00e7\u00e3o, sentimos o grupo de m\u00fasculos que estamos tentando carregar. Ent\u00e3o voc\u00ea deve trabalhar pela qualidade, desenvolvendo a conex\u00e3o neuromuscular. Um exerc\u00edcio como o VACUUM pode ajudar com isso.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/3f4d4246e220aecb6bdad398ea4f1c31-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/3f4d4246e220aecb6bdad398ea4f1c31-1.png\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" ><\/a><\/p>\n<h3>&#8220;Birch&#8221; &#8211; trabalha todos os grupos musculares da imprensa.<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d332b693f.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d332b693f.jpg\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" ><\/a><\/p>\n<p><strong>Posi\u00e7\u00e3o inicial:<\/strong> deitado no ch\u00e3o, levante e cruze as pernas, d\u00ea apoio colocando as m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a, arranque as omoplatas do ch\u00e3o e estique o peito at\u00e9 os p\u00e9s. Mantemos nossas pernas na posi\u00e7\u00e3o inicial. Execute 12-16 repeti\u00e7\u00f5es em v\u00e1rios conjuntos.<\/p>\n<h3>Canto<\/h3>\n<ol>\n<li>Deitar no ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Prenda as m\u00e3os em uma mecha na parte de tr\u00e1s da cabe\u00e7a.<\/li>\n<li>Dobre as pernas na altura dos joelhos e levante-as para formar um \u00e2ngulo de 90 graus.<\/li>\n<li>Fique de p\u00e9.<\/li>\n<li>Mova as pernas ligeiramente para sua conveni\u00eancia.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Carga excessiva<\/h3>\n<p>Embora os m\u00fasculos abdominais sejam muito resistentes. E leva muito menos tempo para restaur\u00e1-los. De qualquer forma, voc\u00ea n\u00e3o deve sobrecarreg\u00e1-los muito. Portanto, treinar os m\u00fasculos obl\u00edquos todos os dias \u00e9 um grande erro. Apenas 1-2 treinos por semana s\u00e3o suficientes.<\/p>\n<h3>Estocadas pesadas<\/h3>\n<p>Um dos exerc\u00edcios para o bumbum mais eficazes. Nas academias de gin\u00e1stica, \u00e9 realizado com halteres ou halteres; em casa, os equipamentos esportivos podem ser substitu\u00eddos por garrafas de \u00e1gua.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d334aa410.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d334aa410.jpg\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" ><\/a><\/p>\n<ol>\n<li>Mantenha o corpo reto, olhe para a frente, contraia as n\u00e1degas e a barriga.<\/li>\n<li>D\u00ea um passo enquanto se agacha. A parte inferior da perna dobrada \u00e9 paralela ao ch\u00e3o, o joelho forma um \u00e2ngulo de 90 \u00b0 em rela\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o e n\u00e3o &#8220;olha&#8221; para a frente do p\u00e9.<\/li>\n<li>D\u00ea um passo largo e agache-se profundamente, pare no ponto mais baixo por 2-3 segundos.<\/li>\n<li>Levante-se, empurrando ligeiramente com a perna de apoio (apoie-se no calcanhar).<\/li>\n<\/ol>\n<p>3-4 s\u00e9ries, 8-12 repeti\u00e7\u00f5es (por perna), peso 1-3 kg.<\/p>\n<p>Conselho. Sente-se enquanto inspira, levante-se enquanto expira. N\u00e3o tenha pressa, fa\u00e7a os exerc\u00edcios aos poucos, aprimorando sua t\u00e9cnica. Voc\u00ea pode realizar todas as repeti\u00e7\u00f5es em cada perna, por sua vez, voc\u00ea pode alternadamente.<\/p>\n<p>Se o exerc\u00edcio for dif\u00edcil, tente faz\u00ea-lo sem peso primeiro.<\/p>\n<h3>Agachamento ponderado<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d3357d929.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d3357d929.jpg\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" ><\/a><\/p>\n<p>Posi\u00e7\u00e3o inicial: p\u00e9s na largura dos ombros, segurando um halter ou bola de fitness, bra\u00e7os levantados e para a direita.<\/p>\n<p>Exerc\u00edcio: dobrar as pernas, virar o corpo para a esquerda, abaixando a bola ou haltere at\u00e9 o joelho. Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita do outro lado.<\/p>\n<p>Repita o ciclo completo 15 vezes.<\/p>\n<h3>&#8220;Lotus&#8221; &#8211; ideal para a carga no m\u00fasculo reto abdominal.<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d33624930.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d33624930.jpg\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" ><\/a><\/p>\n<p><strong>Posi\u00e7\u00e3o inicial:<\/strong> deitado de costas, as pernas dobradas na altura dos joelhos devem ser puxadas sobre os quadris, cruzamos os tornozelos, as m\u00e3os s\u00e3o colocadas ao longo do corpo com as palmas para baixo. Ao inspirar, retra\u00edmos o est\u00f4mago, expiramos, levantamos os quadris.<\/p>\n<p>Ao inspirar, contraia o est\u00f4mago, ao expirar, arranque os quadris do ch\u00e3o e estique as pernas, jogue-as para tr\u00e1s da cabe\u00e7a, sem quebrar o cruzamento dos tornozelos. Voltamos \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. O exerc\u00edcio deve ser repetido 10 vezes.O n\u00famero de abordagens pode ser aumentado ao longo do tempo.<\/p>\n<h3>Redu\u00e7\u00e3o de m\u00e3os<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d336bb22a.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d336bb22a.jpg\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" ><\/a><\/p>\n<ol>\n<li>Deite-se em um banco (fitball, cadeiras).<\/li>\n<li>Fa\u00e7a o invent\u00e1rio, com as palmas voltadas uma para a outra.<\/li>\n<li>Abra bem os bra\u00e7os, aproxime-os sem dobrar os cotovelos.<\/li>\n<\/ol>\n<p>4 s\u00e9ries, 12-15 repeti\u00e7\u00f5es, peso 1-3 kg (garrafa de 1-2 L).<\/p>\n<p>Em casa, pode-se levar garrafa d'\u00e1gua ao inv\u00e9s de halteres, caso n\u00e3o tenha fitball, montar cadeiras ou sentar no banco.<\/p>\n<h3>Equita\u00e7\u00e3o de bola de fitness<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d3376188d.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d3376188d.jpg\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" ><\/a><\/p>\n<p>Posi\u00e7\u00e3o inicial: p\u00e9s separados na largura dos ombros, tronco paralelo ao ch\u00e3o, m\u00e3os apoiadas na bola.<\/p>\n<p>Exerc\u00edcio: inclinar-se para a frente, com \u00eanfase nos cotovelos, deslocando o peso para a frente. Ent\u00e3o volte.<\/p>\n<h3>Coma direito<\/h3>\n<p>Por mais que nos apoiemos no treinamento da musculatura abdominal, sem uma alimenta\u00e7\u00e3o adequada, n\u00e3o poderemos avaliar o resultado do nosso trabalho. Pois, devido ao excesso de porcentagem de gordura subcut\u00e2nea, eles simplesmente n\u00e3o ser\u00e3o vis\u00edveis. Portanto, vale a pena reconsiderar sua dieta se voc\u00ea deseja criar o corpo dos seus sonhos. E ao mesmo tempo tem uma cintura estreita.<\/p>\n<h3>Letra V<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d338b1005.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d338b1005.jpg\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" ><\/a><\/p>\n<p>Exerc\u00edcio &#8220;Letra V&#8221;<\/p>\n<p>1 Deitado de costas, estenda os bra\u00e7os retos sobre a cabe\u00e7a.<\/p>\n<p>2 Levante as pernas esticadas e os bra\u00e7os esticados para formar um V.<\/p>\n<p>3 s\u00e9ries, 10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Ao fazer este exerc\u00edcio, contraia os m\u00fasculos abdominais.<\/p>\n<h3>C\u00e3o virado para baixo<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d33957541.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d33957541.jpg\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" ><\/a><\/p>\n<p>Posi\u00e7\u00e3o inicial: o asana cl\u00e1ssico de ioga &#8220;c\u00e3o voltado para baixo&#8221;.<\/p>\n<p>Exerc\u00edcio: &#8220;arredonde&#8221; as costas e leve o joelho at\u00e9 o peito. Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita com a outra perna.<\/p>\n<p>Repita o ciclo completo 15 vezes.<\/p>\n<h3>Eleva\u00e7\u00e3o da perna deitada<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d339f37a6.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d339f37a6.jpg\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" ><\/a><\/p>\n<ol>\n<li>Deite-se de costas, endireite-se, vire as palmas das m\u00e3os para baixo.<\/li>\n<li>Levante as pernas do ch\u00e3o e trave-as em uma posi\u00e7\u00e3o perpendicular ao ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Abaixe as pernas lentamente.<\/li>\n<\/ol>\n<p>3 s\u00e9ries, 10-15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Conselho. Para facilitar, coloque as m\u00e3os sob as n\u00e1degas, os joelhos podem estar ligeiramente dobrados.<\/p>\n<h3>Flex\u00f5es do banco (press + tr\u00edceps)<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d33a938f0.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d33a938f0.jpg\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" ><\/a><\/p>\n<ol>\n<li>Coloque as palmas das m\u00e3os em um banco (cadeira, sof\u00e1), os dedos s\u00e3o recolhidos, olhe \u00e0 sua frente.<\/li>\n<li>Contraia os m\u00fasculos abdominais, isso vai aliviar a carga extra das costas, o corpo fica reto.<\/li>\n<li>Curve-se, dobrando os cotovelos e toque o peito no banco.<\/li>\n<li>Endireite os cotovelos.<\/li>\n<\/ol>\n<p>3 s\u00e9ries, 12-15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Se tiver dificuldade para fazer os exerc\u00edcios, ajoelhe-se e nesta posi\u00e7\u00e3o comece a trabalhar, ser\u00e1 mais f\u00e1cil.<\/p>\n<h3>Alpinista<\/h3>\n<ol>\n<li>Tome uma posi\u00e7\u00e3o inclinada.<\/li>\n<li>Puxe o joelho em dire\u00e7\u00e3o ao peito e repita com a outra perna.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Em geral, este exerc\u00edcio, como outros, \u00e9 recomendado para ser executado lentamente. Ao fazer isso, voc\u00ea deve se concentrar na amplitude total. Quanto mais os m\u00fasculos forem alongados, melhor ser\u00e1 a efici\u00eancia do treinamento. Ao mesmo tempo, voc\u00ea pode, ao contr\u00e1rio, fazer isso muito rapidamente. Ent\u00e3o, o exerc\u00edcio se tornar\u00e1 um excelente cardio para queimar gordura.<\/p>\n<h3>Alongamento dos m\u00fasculos no final do treino<\/h3>\n<p>\u00c9 imperativo que, ap\u00f3s um treino produtivo, voc\u00ea precise alongar os m\u00fasculos em atividade. E a imprensa n\u00e3o \u00e9 exce\u00e7\u00e3o. O alongamento melhora a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea. Acalma o sistema nervoso ap\u00f3s um trabalho \u00e1rduo na academia. Al\u00e9m disso, a dor muscular diminuir\u00e1 e sua recupera\u00e7\u00e3o ser\u00e1 muito mais r\u00e1pida. Portanto, dedique 5 minutos ao final do treino e tire proveito disso.<\/p>\n<h2>Esportes em casa<\/h2>\n<p>Os exerc\u00edcios caseiros n\u00e3o requerem nenhum equipamento adicional. Se n\u00e3o houver halteres na casa, eles ser\u00e3o substitu\u00eddos com sucesso por qualquer objeto da massa correspondente. O alongamento \u00e9 \u00fatil ap\u00f3s os exerc\u00edcios em casa.<\/p>\n<p>Plano de aula aproximado<\/p>\n<p>E para concluir, mais algumas recomenda\u00e7\u00f5es gerais:<\/p>\n<ol>\n<li>Antes de realizar o complexo, \u00e9 \u00fatil fazer um aquecimento ativo. Al\u00e9m disso, voc\u00ea pode realizar gin\u00e1stica para as articula\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Fortalece o efeito do treinamento, reduz a fadiga e a tens\u00e3o muscular ap\u00f3s o exerc\u00edcio. Tamb\u00e9m ajuda a moldar os contornos corporais corretos.<\/li>\n<li>Antes do treino, \u00e9 importante excluir qualquer lanche uma hora e meia antes do treino e uma hora depois. Mesmo um copo de \u00e1gua pode ser bebido apenas 15 minutos ap\u00f3s todo o esfor\u00e7o. Para quem precisa acelerar o crescimento dos m\u00fasculos obl\u00edquos, tamb\u00e9m pode adicionar prote\u00edna ou gainer. O est\u00f4mago n\u00e3o deve ser sobrecarregado, mas a sensa\u00e7\u00e3o de fome durante o treinamento n\u00e3o \u00e9 um auxiliar. Isso pode provocar n\u00e1usea, tontura &#8211; n\u00e3o funcionar\u00e1 100% no treinamento.<\/li>\n<li>Para que o treinamento de for\u00e7a queime gordura ativamente, a dieta deve ser rica em alimentos proteicos, bem como vegetais e frutas frescas. \u00c9 melhor abandonar completamente os carboidratos r\u00e1pidos.<\/li>\n<li>A respira\u00e7\u00e3o adequada \u00e9 um fator importante no exerc\u00edcio. Se voc\u00ea segur\u00e1-lo durante a tor\u00e7\u00e3o, os m\u00fasculos obl\u00edquos n\u00e3o se contraem completamente, pois h\u00e1 oxig\u00eanio nos pulm\u00f5es. Isso reduz a efic\u00e1cia do treinamento. A respira\u00e7\u00e3o correta \u00e9 a inspira\u00e7\u00e3o durante o alongamento e a expira\u00e7\u00e3o durante a contra\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos.<\/li>\n<li>O exerc\u00edcio di\u00e1rio n\u00e3o acelera a forma\u00e7\u00e3o do abd\u00f4men desejado: os m\u00fasculos precisam de descanso. Para se recuperar totalmente ap\u00f3s dois treinos completos, voc\u00ea precisa de um dia para se recuperar.<\/li>\n<li>N\u00e3o \u00e9 recomendado balan\u00e7ar ativamente a press\u00e3o lateral na inf\u00e2ncia. Apenas um organismo totalmente formado \u00e9 capaz de suportar tais cargas.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Os m\u00fasculos obl\u00edquos, localizados na lateral do tronco, s\u00e3o o maior grupo que requer aten\u00e7\u00e3o especial. Se voc\u00ea exercit\u00e1-los regularmente, n\u00e3o apenas a prensa ser\u00e1 formada, mas tamb\u00e9m um espartilho poderoso que sustenta a coluna e permite que voc\u00ea trabalhe com mais peso no futuro. M\u00fasculos obl\u00edquos treinados protegem contra o deslocamento dos discos ao levantar a barra e les\u00f5es associadas \u00e0 tor\u00e7\u00e3o do tronco (no boxe, por exemplo, ou no h\u00f3quei).<\/p>\n<h2>Simuladores modernos<\/h2>\n<p>A situa\u00e7\u00e3o atual do mercado de artigos esportivos permite observar uma variedade extraordin\u00e1ria de equipamentos de gin\u00e1stica. As principais diferen\u00e7as est\u00e3o no grau de complexidade, no n\u00edvel de equipamento t\u00e9cnico e na ordem de custo.<\/p>\n<p>Por exemplo, as m\u00e1quinas de exerc\u00edcio para a imprensa da loja online MEDICA dos EUA receberam uma grande quantidade de avalia\u00e7\u00f5es, por isso podemos confiar nelas com seguran\u00e7a.<\/p>\n<p>Os simuladores s\u00e3o divididos entre aqueles que s\u00e3o usados \u200b\u200bem casa e aqueles que s\u00e3o adequados para salas de gin\u00e1stica; para mec\u00e2nica e el\u00e9trica.<\/p>\n<h2>A estrutura do grupo muscular<\/h2>\n<p>Os m\u00fasculos obl\u00edquos da imprensa consistem em uma regi\u00e3o interna e outra externa. Os obl\u00edquos externos come\u00e7am na regi\u00e3o das costelas V-XII e s\u00e3o fixados pr\u00f3ximo ao ligamento inguinal, \u00e0 linha branca do abdome, ao tub\u00e9rculo p\u00fabico e \u00e0 crista.<\/p>\n<p>Os obl\u00edquos internos originam-se do ligamento inguinal, crista il\u00edaca e f\u00e1scia tor\u00e1cica lombar. Eles est\u00e3o ligados \u00e0 crista p\u00fabica, \u00e0 linha branca do abd\u00f4men e \u00e0 cartilagem das costelas IX-XII.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/5850cc03cd19f55a16af197fd46b550d-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/5850cc03cd19f55a16af197fd46b550d-1.png\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" ><\/a><\/p>\n<h2>Como fazer uma barriga esculpida?<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d33cdd94b.jpg\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" \/>V\u00e1rios s\u00e3o os fatores dos quais depende a efic\u00e1cia do treinamento: em primeiro lugar, a disposi\u00e7\u00e3o gen\u00e9tica para aumentar a massa muscular, a dieta e o estilo de vida. Esses tr\u00eas fatores o ajudar\u00e3o a alcan\u00e7ar o resultado desejado.<\/p>\n<p>Com for\u00e7a de vontade e forte motiva\u00e7\u00e3o, voc\u00ea pode facilmente atingir seu objetivo. O resultado de um treinamento cansativo e frequente \u00e9, obviamente, uma barriga esculpida. Mas, se voc\u00ea nunca praticou esportes, n\u00e3o conseguir\u00e1 um abd\u00f4men irregular, mesmo se seguir uma dieta baixa em carboidratos.<\/p>\n<p><strong>Ao compilar um conjunto de exerc\u00edcios, concentre-se nos mais elementares, tente prestar aten\u00e7\u00e3o a todos os grupos musculares.<\/strong> Muitos atletas acreditam que o resultado mais eficaz \u00e9 girar cem vezes.<\/p>\n<p>Mas este m\u00e9todo n\u00e3o lhe dar\u00e1 a barriga em relevo desejada, apenas fortalecer\u00e1 os m\u00fasculos abdominais.<\/p>\n<p>N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio realizar treinos longos para encher a prensa de cubos. Realizar 10-15 repeti\u00e7\u00f5es de cada tipo de exerc\u00edcio ser\u00e1 o suficiente.<\/p>\n<h2>Nuances do treinamento para mulheres<\/h2>\n<p>Na maioria das vezes, rapazes e mo\u00e7as que se exercitam na academia realizam os mesmos exerc\u00edcios abdominais. A estrutura desta zona muscular \u00e9 id\u00eantica em representantes de diferentes sexos. Portanto, qualquer exerc\u00edcio abdominal dispon\u00edvel pode ser apropriado para mulheres.<\/p>\n<p>No entanto, deve-se notar que ainda existem v\u00e1rias caracter\u00edsticas do processo de treinamento para o belo sexo:<\/p>\n<ul>\n<li>Voc\u00ea precisa realizar apenas os movimentos que n\u00e3o causam desconforto, dor e outras sensa\u00e7\u00f5es desagrad\u00e1veis \u200b\u200b(isso tamb\u00e9m \u00e9 v\u00e1lido para os homens).<\/li>\n<li>As meninas devem se exercitar sem a ajuda de equipamentos esportivos pesados. O trabalho de for\u00e7a pode levar a um aumento da cintura, que \u00e9 improv\u00e1vel que seja o efeito que voc\u00ea estava procurando.<\/li>\n<li>N\u00e3o se esforce para completar tarefas dif\u00edceis, concentre-se em exerc\u00edcios simples que ajudar\u00e3o a trabalhar o grupo muscular alvo de uma maneira abrangente. Simples n\u00e3o significa ineficaz.<\/li>\n<li>Para as mulheres, n\u00e3o \u00e9 absolutamente necess\u00e1rio focar especificamente nos movimentos que s\u00e3o projetados para bombear a press\u00e3o lateral &#8211; exerc\u00edcios no m\u00fasculo reto abdominal ser\u00e3o suficientes.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>A gordura queima uma sensa\u00e7\u00e3o de queima\u00e7\u00e3o nos m\u00fasculos abdominais?<\/h2>\n<p>Um dos equ\u00edvocos de muitos \u00e9 que uma sensa\u00e7\u00e3o de queima\u00e7\u00e3o nos m\u00fasculos ocorre com o exerc\u00edcio adequado. Essa sensa\u00e7\u00e3o \u00e9 resultado do ac\u00famulo de \u00e1cido l\u00e1tico, que se forma durante a troca de glicog\u00eanio e glicose.<\/p>\n<p><strong>O aparecimento do \u00e1cido l\u00e1ctico \u00e9 devido ao estresse muscular excessivo, ou seja, resultado da falta de oxig\u00eanio.<\/strong> Com um leve ac\u00famulo, as consequ\u00eancias n\u00e3o surgir\u00e3o, mas durante o treinamento prolongado, os ac\u00famulos formam muitos focos locais, nos quais as fibras nos m\u00fasculos s\u00e3o queimadas, o que leva a uma sensa\u00e7\u00e3o de queima\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>O \u00e1cido l\u00e1ctico \u00e9 eliminado do corpo ap\u00f3s algumas horas, mesmo ap\u00f3s treinos exaustivos, mas para isso deve haver fluxo sangu\u00edneo normal e uma parte significativa do \u00e1cido l\u00e1ctico \u00e9 eliminada entre as s\u00e9ries. A sensa\u00e7\u00e3o de queima\u00e7\u00e3o pode ser superada de v\u00e1rias maneiras, mas tamb\u00e9m n\u00e3o pode prevenir sua ocorr\u00eancia.<\/p>\n<h2>Benef\u00edcios do treinamento para m\u00fasculos obl\u00edquos<\/h2>\n<p>Aplicar press\u00e3o abdominal permite ao atleta aumentar a for\u00e7a em outros exerc\u00edcios b\u00e1sicos. Os exerc\u00edcios sobre os m\u00fasculos abdominais obl\u00edquos n\u00e3o s\u00e3o realizados apenas por fisiculturistas e levantadores de peso. Freq\u00fcentemente, essa \u00e1rea tamb\u00e9m \u00e9 movimentada por atletas (lan\u00e7adores de equipamentos esportivos), snowboarders, patinadores art\u00edsticos, ginastas, boxeadores, representantes de alguns esportes coletivos e, claro, crossfitters.<\/p>\n<p>No entanto, n\u00e3o se esque\u00e7a de que <strong>m\u00fasculos obl\u00edquos excessivamente aumentados aumentam visualmente a cintura<\/strong>. Se voc\u00ea n\u00e3o deseja este efeito, n\u00e3o se apoie muito neste grupo de m\u00fasculos. 1-2 exerc\u00edcios por semana s\u00e3o suficientes.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/wT0ZCj27NFg\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h2>Diagrama detalhado dos m\u00fasculos de al\u00edvio de bombeamento<\/h2>\n<p>Para criar um corpo de al\u00edvio, \u00e9 necess\u00e1rio um padr\u00e3o espec\u00edfico de oscila\u00e7\u00e3o muscular. Mas n\u00e3o s\u00f3. Voc\u00ea precisar\u00e1 reduzir o conte\u00fado cal\u00f3rico dos alimentos para 2.000 kcal, mantendo um equil\u00edbrio &#8211; 40% de prote\u00ednas, 20% de gorduras, 40% de carboidratos.<\/p>\n<p><strong>O programa de treinamento deve incluir exerc\u00edcios para todos os tipos de m\u00fasculos abdominais, al\u00e9m de fortalecer os m\u00fasculos das costas, quadris e t\u00f3rax.<\/strong><\/p>\n<h2>Les\u00f5es comuns<\/h2>\n<p>\u00c9 muito importante realizar todos os movimentos com a t\u00e9cnica correta, al\u00e9m de trabalhar em ritmo lento. Antes de iniciar a sess\u00e3o, voc\u00ea deve se aquecer bem. Aque\u00e7a n\u00e3o apenas os m\u00fasculos obl\u00edquos, mas tamb\u00e9m outras partes do corpo. Assim, voc\u00ea pode evitar problemas e v\u00e1rios ferimentos.<\/p>\n<p>Portanto, que tipo de les\u00e3o pode ser causada por uma t\u00e9cnica de exerc\u00edcio inadequada? Vamos dar uma olhada nos problemas mais comuns, suas causas e sintomas:<\/p>\n<ul>\n<li>As entorses s\u00e3o as les\u00f5es mais comuns. Os atletas sofrem danos semelhantes durante o treinamento intenso. A estrutura do tecido muscular pode ser comprometida. Caso sinta dores agudas na zona da prensa e seja desagrad\u00e1vel dobrar o corpo, consulte um m\u00e9dico. Em alguns casos, os atletas sofrem de hematomas. Sua temperatura corporal pode aumentar. A dura\u00e7\u00e3o do processo de recupera\u00e7\u00e3o depende inteiramente da gravidade da les\u00e3o.<\/li>\n<li>Pode ocorrer dor dolorosa regular se voc\u00ea fizer exerc\u00edcios com muita frequ\u00eancia e muito O atleta deve descansar bem entre os treinos para evitar o efeito do overtraining. <strong>Voc\u00ea n\u00e3o precisa bombear a prensa diariamente<\/strong>.<\/li>\n<li>Nem sempre a dor abdominal surge devido a erros na t\u00e9cnica de execu\u00e7\u00e3o. Voc\u00ea poderia simplesmente ter sido apagado. Certifique-se de consultar um m\u00e9dico se o problema n\u00e3o puder ser resolvido por si mesmo, reduzindo a frequ\u00eancia, intensidade do treinamento e reduzindo a carga. Um especialista experiente poder\u00e1 fazer o diagn\u00f3stico correto e prescrever o tratamento.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Gordura subcut\u00e2nea<\/h2>\n<p>Esse tipo de gordura \u00e9 encontrado diretamente sob a pele. Seu conte\u00fado no corpo pode ser estimado medindo a espessura da dobra da pele com um paqu\u00edmetro.<\/p>\n<p>Embora desagrad\u00e1vel de olhar, \u00e9 menos prejudicial do que a gordura visceral. O abd\u00f4men cont\u00e9m apenas 10% de gordura subcut\u00e2nea. E muito pouca gordura \u00e9 encontrada nos \u00f3rg\u00e3os internos &#8211; o f\u00edgado e os m\u00fasculos.<\/p>\n<h2>Programa de treinamento de m\u00fasculos abdominais obl\u00edquos<\/h2>\n<p>\u00c9 importante considerar o seguinte: a maioria das pessoas tem uma camada de gordura no abd\u00f4men. \u00c9 dif\u00edcil livrar-se dela apenas com exerc\u00edcios. Portanto, n\u00e3o se esque\u00e7a da alimenta\u00e7\u00e3o adequada. No card\u00e1pio, os alimentos ricos em prote\u00edna devem prevalecer sobre os alimentos com carboidratos. E \u00e9 melhor reduzir a quantidade de carboidratos a zero.<\/p>\n<p>Nos primeiros meses de treinamento, \u00e9 improv\u00e1vel que voc\u00ea consiga completar o n\u00famero necess\u00e1rio de repeti\u00e7\u00f5es. Atletas experientes recomendam dar o melhor, mas n\u00e3o sobrecarregar os m\u00fasculos para n\u00e3o lesion\u00e1-los. Adicione uma repeti\u00e7\u00e3o a cada treino. Se na \u00faltima li\u00e7\u00e3o voc\u00ea realizou 10 repeti\u00e7\u00f5es, na pr\u00f3xima vez &#8211; 11. Al\u00e9m de aumentar gradativamente a carga, observe a corre\u00e7\u00e3o de cada exerc\u00edcio. N\u00e3o se esque\u00e7a de aquecer. Isso vai preparar os m\u00fasculos para o estresse.<\/p>\n<h3>Curvas laterais deslizantes<\/h3>\n<p>Em casa, todos os atletas fazem curvas laterais. Um exerc\u00edcio simples permite bombear os m\u00fasculos abdominais obl\u00edquos. Os grupos musculares da coluna lombar e do quadril recebem estresse adicional. T\u00e9cnica de execu\u00e7\u00e3o:<\/p>\n<ol>\n<li>A posi\u00e7\u00e3o inicial \u00e9 em p\u00e9. O corpo est\u00e1 relaxado, as costas est\u00e3o no controle.<\/li>\n<li>Uma m\u00e3o deve ser colocada no cinto.<\/li>\n<li>A outra m\u00e3o se move lentamente para baixo no torso.<\/li>\n<li>Assim que sentir a tens\u00e3o muscular no lado oposto, volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<li>Da mesma forma, fazemos curvas para o outro lado, mudando de m\u00e3os.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Curvas laterais deslizantes<\/p>\n<blockquote>\n<p>\u00c9 importante! Ao inclinar-se, apenas a parte inferior das costas deve estar ativa, n\u00e3o os quadris. Para aumentar o efeito, voc\u00ea pode usar halteres (um \u00e9 o suficiente). O peso da carga de pesagem para mulheres \u00e9 de at\u00e9 1,5 kg.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h3>Bicicleta<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d33f6964f.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d33f6964f.jpg\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" ><\/a><\/p>\n<p>Outro exerc\u00edcio popular realizado para bombear a prensa. Deve ser feito em uma superf\u00edcie plana horizontal na posi\u00e7\u00e3o supina.<\/p>\n<p>O torso deve ser fixado com as costas retas. A cabe\u00e7a tamb\u00e9m fica reta, voc\u00ea precisa olhar para frente e colocar as m\u00e3os ao longo do corpo. Em seguida, levante as pernas e dobre ligeiramente os joelhos. Ap\u00f3s esses preparativos, comece os movimentos de rota\u00e7\u00e3o, como se estivesse girando os pedais de uma bicicleta. Voc\u00ea precisa repetir 2-3 vezes em um treino.<\/p>\n<h3>Como construir m\u00fasculos abdominais obl\u00edquos usando o exerc\u00edcio de flex\u00e3o com halteres<\/h3>\n<p>Posi\u00e7\u00e3o inicial: as costas s\u00e3o retas, as pernas s\u00e3o inseridas um pouco mais largas que os ombros, os bra\u00e7os s\u00e3o fixados atr\u00e1s da cabe\u00e7a. Come\u00e7amos a inclinar o corpo para os lados direito e esquerdo alternadamente. Certifique-se de que o corpo n\u00e3o se inclina para a frente ou para tr\u00e1s. Assim que os m\u00fasculos abdominais n\u00e3o receberem mais a carga adequada (sensa\u00e7\u00e3o de queima\u00e7\u00e3o), complique a tarefa adicionando um haltere.<\/p>\n<p>T\u00e9cnica: as costas ficam retas, as pernas um pouco mais largas que os ombros, retiramos uma das m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a, na segunda pegamos um halter. As inclina\u00e7\u00f5es s\u00e3o feitas na dire\u00e7\u00e3o em que o proj\u00e9til est\u00e1 localizado. Fa\u00e7a o mesmo com a outra m\u00e3o.<\/p>\n<p>Dica: n\u00e3o \u00e9 recomend\u00e1vel se envolver neste exerc\u00edcio, pois desencadeia perfeitamente o crescimento muscular, o que afetar\u00e1 negativamente o formato da cintura, podendo tornar-se visivelmente mais largo.<\/p>\n<h3>Tesoura<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d34052d10.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d34052d10.jpg\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" ><\/a><\/p>\n<p>Este \u00e9 o exerc\u00edcio de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica favorito das crian\u00e7as. Acontece que ele pode bombear os m\u00fasculos abdominais muito bem se feito de maneira correta e regular. Os m\u00fasculos obl\u00edquos do abd\u00f4men, assim como a parte inferior, s\u00e3o bem bombeados.<\/p>\n<p>Voc\u00ea precisa deitar no tapete, endireitar as pernas, a cabe\u00e7a reta, as costas o mais pressionadas poss\u00edvel contra o ch\u00e3o. \u00c9 melhor colocar as m\u00e3os ao longo do corpo, porque ser\u00e1 mais dif\u00edcil e mais eficaz. Em seguida, levante as pernas em um \u00e2ngulo de 30-35 graus. Trave o tronco nesta posi\u00e7\u00e3o e comece a balan\u00e7ar as pernas imitando o trabalho da tesoura. Fa\u00e7a v\u00e1rias s\u00e9ries de 2-3 minutos.<\/p>\n<h3>Como treinar seus m\u00fasculos abdominais obl\u00edquos usando exerc\u00edcios de levantamento lateral do corpo<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d34142712.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d34142712.jpg\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" ><\/a><\/p>\n<p>Deitamos de lado em um simulador especial, fixamos as pernas sob os rolos, colocamos as m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a. Come\u00e7amos a erguer o corpo, tensionando os m\u00fasculos abdominais laterais. Repetimos o mesmo procedimento, virando do outro lado.<\/p>\n<p>Em uma nota! Caso n\u00e3o tenha um simulador especial, ent\u00e3o o exerc\u00edcio pode ser realizado em uma bancada horizontal, e fixar as pernas com cintos ou atrair um parceiro para segur\u00e1-las.<\/p>\n<h3>V\u00e1cuo<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d341dfc8f.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d341dfc8f.jpg\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" ><\/a><\/p>\n<p>A respira\u00e7\u00e3o correta durante a atividade f\u00edsica tamb\u00e9m tem o efeito desejado. Tente fazer exerc\u00edcios respirat\u00f3rios apropriados.<\/p>\n<p>Para fazer exerc\u00edcios, voc\u00ea pode deitar no ch\u00e3o ou apenas ficar em p\u00e9. Respire fundo e expire lentamente. Depois disso, tente contrair o est\u00f4mago ao m\u00e1ximo e ficar neste estado por 30-40 segundos. Em seguida, expire lentamente o ar novamente. \u00c9 necess\u00e1rio fazer v\u00e1rias repeti\u00e7\u00f5es, caso contr\u00e1rio n\u00e3o ter\u00e1 efeito.<\/p>\n<h3>Barra Lateral<\/h3>\n<p>Para esta li\u00e7\u00e3o, voc\u00ea precisa preparar um tapete. Bastante dif\u00edcil para iniciantes, mas um exerc\u00edcio not\u00e1vel, que permite bombear todos os m\u00fasculos abdominais de uma vez e n\u00e3o s\u00f3. \u00c9 importante manter o abd\u00f4men em uma posi\u00e7\u00e3o est\u00e1tica durante todo o exerc\u00edcio &#8211; isso permitir\u00e1 que a coluna vertebral assuma uma posi\u00e7\u00e3o est\u00e1vel. T\u00e9cnica de execu\u00e7\u00e3o:<\/p>\n<ol>\n<li>Suporte &#8211; na palma da m\u00e3o e no p\u00e9 (superf\u00edcie lateral).<\/li>\n<li>A m\u00e3o deve estar na altura da articula\u00e7\u00e3o do ombro.<\/li>\n<li>O corpo est\u00e1 em tens\u00e3o, n\u00e3o cede nem se dobra.<\/li>\n<li>Repetimos 3 vezes. Tempo &#8211; individualmente: de 20 segundos a 120 segundos.<\/li>\n<\/ol>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d34281d40.jpg\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" \/>T\u00e9cnica de exerc\u00edcio<\/p>\n<p>Prancha lateral &#8211; uma vers\u00e3o sofisticada da prancha cl\u00e1ssica. Para iniciantes, seria bom domin\u00e1-lo para come\u00e7ar.<\/p>\n<h3>Bombeamento dos m\u00fasculos abdominais obl\u00edquos usando uma barra horizontal<\/h3>\n<p>Pendurado na barra horizontal, voc\u00ea precisa dobrar as pernas at\u00e9 formar um \u00e2ngulo de 90 graus com o corpo. A tarefa \u00e9 tocar a barra transversal com os joelhos. N\u00e3o estendemos os joelhos \u00e0 nossa frente, mas os direcionamos alternadamente para os lados (por exemplo, primeiro para a esquerda, depois para a direita).<\/p>\n<p>Conselho. Voc\u00ea pode complicar o exerc\u00edcio da seguinte maneira: fa\u00e7a um levantamento nas laterais das pernas esticadas, tentando tocar a barra com a ponta dos dedos.<\/p>\n<h3>&#8220;Lenhador&#8221;<\/h3>\n<p>Este exerc\u00edcio requer uma m\u00e1quina de bloco superior. Junto com o grupo de m\u00fasculos obl\u00edquos, as se\u00e7\u00f5es transversa e reta est\u00e3o envolvidas em sua implementa\u00e7\u00e3o. Fisiculturistas experientes sempre incluem este tipo de treinamento em seu programa:<\/p>\n<ol>\n<li>Assuma uma postura est\u00e1vel, controle as costas retas.<\/li>\n<li>Para exercitar os m\u00fasculos laterais, voc\u00ea precisa se virar para ele com o lado direito.<\/li>\n<li>Pegue a al\u00e7a com as duas m\u00e3os, sem dobr\u00e1-la na articula\u00e7\u00e3o do cotovelo.<\/li>\n<li>Puxe em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 perna esquerda, virando o corpo para o lado.<\/li>\n<li>Libere a al\u00e7a para sua posi\u00e7\u00e3o original.<\/li>\n<li>Repita o movimento 8 a 10 vezes.<\/li>\n<li>Vire para a esquerda e repita todos os movimentos em uma imagem espelhada.<\/li>\n<\/ol>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d3432b021.jpg\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" \/>Exerc\u00edcio &#8220;Lenhador&#8221; no simulador com o bloco superior<\/p>\n<p>Durante todo o tempo alocado para o exerc\u00edcio, os bra\u00e7os devem estar retos e as pernas devem estar em uma posi\u00e7\u00e3o est\u00e1vel. Normalmente, 3-4 abordagens s\u00e3o realizadas 8-10 vezes.<\/p>\n<h3>Torcendo com rota\u00e7\u00e3o do corpo<\/h3>\n<p>A tor\u00e7\u00e3o lateral pode ser feita de diferentes maneiras, dependendo do n\u00edvel de treinamento. Ou combine op\u00e7\u00f5es arbitrariamente.<\/p>\n<p>Primeira maneira:<\/p>\n<ol>\n<li>Posi\u00e7\u00e3o inicial: deitado de costas, as m\u00e3os ficam livres para repousar no ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Elevando a parte superior das costas, giramos para o lado, tentando tocar o calcanhar direito com a m\u00e3o direita.<\/li>\n<li>Ap\u00f3s uma pausa, volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o original.<\/li>\n<li>Repita simetricamente para o outro lado.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Segunda op\u00e7\u00e3o (complicado):<\/p>\n<ol>\n<li>Ao expirar, levante as pernas junto com o corpo.<\/li>\n<li>Enquanto inspira, abaixe lentamente.<\/li>\n<li>Para n\u00e3o sobrecarregar os m\u00fasculos cervicais, o apoio deve ser no antebra\u00e7o.<\/li>\n<li>Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries de 10-15 vezes.<\/li>\n<\/ol>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d343c7cbf.jpg\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" \/>Vers\u00e3o complicada de tor\u00e7\u00e3o com rota\u00e7\u00e3o do corpo<\/p>\n<blockquote>\n<p>\u00c9 importante! O grupo de m\u00fasculos obl\u00edquos est\u00e1 crescendo ativamente, ent\u00e3o as meninas precisam alongar essa zona para a cintura ap\u00f3s completar o complexo. Aumenta o alongamento da f\u00e1scia, as estruturas que circundam os m\u00fasculos. O alongamento remove a dor e ajuda a restaur\u00e1-la.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h3>Voltas da p\u00e9lvis penduradas na barra horizontal<\/h3>\n<p>Se o gin\u00e1sio estiver equipado com uma barra horizontal, pode realizar a tor\u00e7\u00e3o suspensa na barra. Elevar as pernas na barra horizontal \u00e9 um exerc\u00edcio eficaz para bombear os m\u00fasculos abdominais da press\u00e3o abdominal para formar um espartilho muscular forte. Ao levantar as pernas, o papel fundamental \u00e9 atribu\u00eddo ao m\u00fasculo reto abdominal, enquanto gira &#8211; os m\u00fasculos obl\u00edquos. T\u00e9cnica de execu\u00e7\u00e3o:<\/p>\n<ol>\n<li>Primeiro voc\u00ea precisa agarrar a barra transversal, segurando firme.<\/li>\n<li>Levante as pernas dobradas nas articula\u00e7\u00f5es dos joelhos mais altas.<\/li>\n<li>Viramos as pernas dobradas alternadamente para os lados.<\/li>\n<li>O torso tamb\u00e9m pode ser torcido, ajudando a si mesmo.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>A import\u00e2ncia do aquecimento e do resfriamento<\/h2>\n<p>Ao trabalhar com a imprensa, voc\u00ea precisa se lembrar que antes de treinar, voc\u00ea definitivamente precisa se aquecer. Uma carga leve no corpo aquece os m\u00fasculos e as articula\u00e7\u00f5es, preparando-os para um trabalho intenso. Depois de dedicar 10 minutos ao aquecimento, voc\u00ea ser\u00e1 capaz de eliminar les\u00f5es durante exerc\u00edcios complexos, bem como se adaptar mental e fisicamente ao treinamento. O aquecimento ajuda a acelerar o pulso para 100-120 batimentos por minuto, o que \u00e9 ideal para atividades f\u00edsicas extenuantes.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Ap\u00f3s o treinamento, os atletas experientes sempre passam de 10 a 15 minutos se alongando ou esfriando. S\u00e3o exerc\u00edcios suaves que ajudam a aumentar a elasticidade, flexibilidade e plasticidade dos m\u00fasculos. Ao fazer um desaquecimento, voc\u00ea consolida o resultado alcan\u00e7ado, melhora a qualidade do treinamento futuro. O alongamento permite que voc\u00ea saia suavemente do regime de treinamento intensivo, para garantir que o processo de queima de gordura continue mesmo ap\u00f3s o t\u00e9rmino do treinamento.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>N\u00e3o importa quantos anos voc\u00ea tem 50 ou 20, se voc\u00ea decide fazer exerc\u00edcios ap\u00f3s o parto ou apenas perder peso, exercitar-se de bom humor, curtir o que est\u00e1 fazendo, trabalhar no ritmo que mais lhe convier, e com certeza voc\u00ea vai observe que voc\u00ea come\u00e7ou a se sentir melhor e o t\u00f4nus \u200b\u200be o al\u00edvio necess\u00e1rios apareceram nos m\u00fasculos. Um bom abd\u00f4men \u00e9 uma meta que pode ser alcan\u00e7ada se voc\u00ea praticar com dilig\u00eancia e sem interrup\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<h2>Por que uma barriga lisa \u00e9 melhor para as mulheres do que cubos convexos em relevo?<\/h2>\n<p>Em um estado normal, uma mulher deve ter cerca de 20% de gordura subcut\u00e2nea e os cubos s\u00e3o claramente vis\u00edveis a 10%. Para que a impressora em relevo seja claramente vis\u00edvel, a mulher ter\u00e1 que sacrificar sua sa\u00fade. Outro argumento em defesa de uma barriga lisa sem cubos: se voc\u00ea n\u00e3o vai \u00e0 academia e faz voc\u00ea mesmo em casa, ent\u00e3o muito provavelmente o corpo se desenvolve desarmoniosamente e os cubos abdominais em combina\u00e7\u00e3o com os bra\u00e7os magros, costas n\u00e3o trabalhadas ou delta ficam rid\u00edculos. Al\u00e9m disso, as meninas passam a maior parte do tempo com roupas e os cubos n\u00e3o s\u00e3o vis\u00edveis, mas a cintura fina \u00e9 percept\u00edvel n\u00e3o s\u00f3 no mai\u00f4.<\/p>\n<h2>Caracter\u00edsticas do treinamento<\/h2>\n<p>Os melhores exerc\u00edcios de press\u00e3o alta s\u00e3o abdominais. Durante o treinamento, voc\u00ea precisa realizar 2-3 variantes deste exerc\u00edcio, por exemplo, flex\u00f5es reversas cl\u00e1ssicas e uma varia\u00e7\u00e3o com halteres. Al\u00e9m disso, complemente o programa com exerc\u00edcios abdominais:<\/p>\n<p>Com um rolo. Voc\u00ea precisa se ajoelhar, pegue a al\u00e7a do rolo com as palmas das m\u00e3os. Voc\u00ea conseguir\u00e1 uma esp\u00e9cie de parada de mentira, mas com uma roda. Role o rolo para frente at\u00e9 que os quadris toquem a superf\u00edcie do solo e, em seguida, retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. O exerc\u00edcio ajuda a fortalecer n\u00e3o s\u00f3 o abd\u00f4men, mas tamb\u00e9m as n\u00e1degas, costas e bra\u00e7os.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d3447469c.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d3447469c.png\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" ><\/a><\/p>\n<p>Com fitball. Voc\u00ea precisa se sentar em uma bola de gin\u00e1stica e, em seguida, rolar para que fique sob suas costas. Os bra\u00e7os podem ser cruzados sobre o peito, os p\u00e9s totalmente apoiados no ch\u00e3o. \u00c9 necess\u00e1rio girar lentamente de acordo com o seguinte algoritmo &#8220;cabe\u00e7a &#8211; ombros &#8211; costas&#8221;.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d3454565e.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d3454565e.png\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" ><\/a><\/p>\n<p>Com expansor. Voc\u00ea pode usar um el\u00e1stico para dificultar as flex\u00f5es padr\u00e3o. Voc\u00ea precisa enganchar um expansor nos p\u00e9s, segurar as pontas nas m\u00e3os e, em seguida, inclinar-se para tr\u00e1s, arredondando as costas. A resist\u00eancia do el\u00e1stico permite trabalhar mais intensamente os m\u00fasculos da parede abdominal.<\/p>\n<p>Na barra horizontal. Siga a esquina de costume. Segure a barra com as m\u00e3os, inspire e, ao expirar, levante as pernas retas perpendiculares ao corpo e, em seguida, abaixe-as lentamente. Mova-se com o esfor\u00e7o dos m\u00fasculos abdominais.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d34615f0a.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d34615f0a.jpg\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" ><\/a><\/p>\n<p>Os exerc\u00edcios abdominais podem ser combinados em um treino de circuito com bra\u00e7os, pernas, costas ou ombros. Se desejar, voc\u00ea pode reservar um dia separado para trabalhar os m\u00fasculos da parede abdominal.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea n\u00e3o tem tempo para treinos completos, pode praticar a t\u00e9cnica Tabata. Voc\u00ea levar\u00e1 4 minutos para trabalhar os principais grupos musculares. O programa inclui videoaulas que combinam exerc\u00edcios est\u00e1ticos e outros, mas o principal segredo \u00e9 a intensidade do trabalho. Voc\u00ea precisa se mover muito rapidamente, embora seja importante respirar corretamente para saturar o sangue de oxig\u00eanio e manter um determinado ritmo. O protocolo da tabata d\u00e1 um resultado r\u00e1pido, mas nem todos conseguem suportar essa velocidade.<\/p>\n<h2>Conjuntos eficazes de exerc\u00edcios para treinar a imprensa<\/h2>\n<p>Para iniciantes, 1-2 exerc\u00edcios s\u00e3o suficientes. Fa\u00e7a quantas vezes puder sem quebrar a t\u00e9cnica com a respira\u00e7\u00e3o correta. Se voc\u00ea faz exerc\u00edcios na academia, use os servi\u00e7os de um treinador e pe\u00e7a a ele que lhe forne\u00e7a uma t\u00e9cnica de exerc\u00edcios.<\/p>\n<p>Superconjunto mais eficaz:<\/p>\n<ul>\n<li>tor\u00e7\u00f5es cl\u00e1ssicas 20-30 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n<li>levantar as pernas no hang 12\u201320;<\/li>\n<li>prancha 30-60 segundos;<\/li>\n<li>pausa 15-30 segundos;<\/li>\n<li>repita todo o complexo 2-3 vezes mais.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Treinamento com baixo teor de gordura corporal para atletas avan\u00e7ados:<\/p>\n<ul>\n<li>pernas pendentes 3&#215;20 (3 s\u00e9ries de 20 repeti\u00e7\u00f5es com intervalo de 15 segundos);<\/li>\n<li>tor\u00e7\u00f5es cl\u00e1ssicas 3&#215;20;<\/li>\n<li>&#8220;Bicicleta&#8221; ou &#8220;tesoura&#8221; no ar 3&#215;20;<\/li>\n<li>prancha 1 minuto.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/2iYRUVGrP2Q\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h2>Como bombear os m\u00fasculos obl\u00edquos do abd\u00f4men para atletas avan\u00e7ados?<\/h2>\n<p>Quando os exerc\u00edcios do bloco anterior deixarem de parecer dif\u00edceis para voc\u00ea, voc\u00ea pode prosseguir com seguran\u00e7a para o n\u00edvel avan\u00e7ado. Ent\u00e3o, como bombear os m\u00fasculos obl\u00edquos para atletas mais treinados:<\/p>\n<ol>\n<li>Inicial &#8211; deitado no tapete com as pernas esticadas. Uma m\u00e3o, dobrada no cotovelo, precisa ser colocada atr\u00e1s da cabe\u00e7a, a outra repousa sobre o est\u00f4mago. Dobre os joelhos alternadamente e puxe os cotovelos opostos na dire\u00e7\u00e3o deles. Depois que o bra\u00e7o e a perna se encontram, retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o movimento na imagem espelhada &#8211; com o outro bra\u00e7o e a outra perna.<\/li>\n<li>O pr\u00f3ximo exerc\u00edcio se parece com o anterior, apenas as pernas n\u00e3o est\u00e3o esticadas, mas dobradas na altura dos joelhos e em p\u00e9 no tapete. Ao mesmo tempo, os dois bra\u00e7os s\u00e3o dobrados na altura dos cotovelos e colocados atr\u00e1s da cabe\u00e7a. O objetivo \u00e9 levantar o tronco e alcan\u00e7ar com o cotovelo o joelho oposto e, em seguida, fazer o mesmo com a outra m\u00e3o.<\/li>\n<li>As curvas com uma barra s\u00e3o quase iguais \u00e0s dos halteres do bloco anterior, apenas como equipamento &#8211; uma barra pesando 10,15 ou 20 quilos. Os p\u00e9s devem ser colocados na largura dos ombros, a al\u00e7a da barra deve ser colocada nas armadilhas. Lentamente, dobre-se em diferentes dire\u00e7\u00f5es, enquanto tenta corrigir a posi\u00e7\u00e3o inferior e sentir o m\u00fasculo esticar.<\/li>\n<li>O exerc\u00edcio Lenhador \u00e9 adequado para fazer no gin\u00e1sio. Ou em casa, se voc\u00ea tiver uma m\u00e1quina de bloco superior. Fazer isso \u00e9 t\u00e3o f\u00e1cil quanto descascar peras: segure a al\u00e7a com as duas m\u00e3os e puxe com movimentos de corte do ombro direito para a perna esquerda e vice-versa.<\/li>\n<\/ol>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d346aec88.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d346aec88.jpg\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios abdominais - resultados da pesquisa. Escolhendo os melhores exerc\u00edcios para os m\u00fasculos press e obl\u00edquos - TOP dos mais eficazes\" ><\/a><\/p>\n<p>Bem, para um lanche &#8211; um breve treino em formato de v\u00eddeo. Um treinador profissional ir\u00e1 ensin\u00e1-lo a construir os m\u00fasculos abdominais obl\u00edquos e mostrar os exerc\u00edcios mais eficazes.<\/p>\n<h2>Dicas \u00fateis<\/h2>\n<p>Para atingir o resultado desejado, n\u00e3o basta que o atleta treine apenas o abd\u00f4men. Se voc\u00ea est\u00e1 acima do peso, <strong>exerc\u00edcios como esse n\u00e3o o ajudar\u00e3o a queimar gordura<\/strong>. Voc\u00ea precisa comer direito. Crie um d\u00e9ficit cal\u00f3rico, coma mais prote\u00ednas e menos carboidratos simples. Somente com a dieta certa voc\u00ea pode ver os cubos queridos.<\/p>\n<p>Fontes usadas e links \u00fateis sobre o assunto: <a href=\"http:\/\/life-another.ru\/sport\/home\/kak-nakachat-kosye-myshtsy-pressa.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">http:\/\/life-another.ru\/sport\/home\/kak-nakachat-kosye-myshtsy-pressa.html<\/a> <a href=\"http:\/\/bonfit.ru\/trenirovki\/kak-nakachat-myshtsy\/kak-nakachat-kosye-myshtsy-zhivota\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">http:\/\/BonFit.ru\/trenirovki\/kak-nakachat-myshtsy\/ kak -nakachat-kosye-myshtsy-zhivota \/<\/a> <a href=\"https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/myshcy\/press\/kosye-myshcy.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/myshcy\/press\/kosye-myshcy.html<\/a> <a href=\"https:\/\/listtopa.ru\/fitness\/10-uprazhnenii-dlia-pressa\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/listtopa.ru\/fitness\/10-uprazhnenii-dlia-pressa<\/a> <a href=\"https:\/\/willandwin.ru\/uprazhneniya-na-bokovoj-press\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/ \/willandwin.ru\/uprazhneniya-na-bokovoj-press\/<\/a> <a href=\"https:\/\/samsebetrener.ru\/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/samsebetrener.ru\/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek\/<\/a> <a href=\"https:\/\/www.fitnessera.ru\/kachaem-press-v-domashnix-usloviyax-pravila-dlya-muzhchin.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/www.fitnessera.ru\/kachaem-press-v-domashnix- usloviyax -pravila-dlya-muzhchin.html<\/a> <a href=\"https:\/\/fitrain.ru\/fitness\/workouts\/dlya-zhenshhin\/trenirovka-pressa\/samoe-effektivnoe-uprazhnenie.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/fitrain.ru\/fitness\/workouts\/dlya-zhenshhin\/trenirovka-pressa\/samoe-effektivnoe-uprazhnenie.html<\/a> <a href=\"https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/myshcy\/press\/uprazhneniya-na-press.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/myshcy\/ pressione \/uprazhneniya-na-press.html<\/a> <a href=\"https:\/\/www.cosmo.ru\/health\/sport\/25-luchshih-uprazhneniy-dlya-idealnogo-pressa-provereno\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/www.cosmo.ru\/health\/sport\/25-luchshih-uprazhneniy-dlya-idealnogo-pressa-provereno\/<\/a> <a href=\"https:\/\/wefit.ru\/uprazhneniya-na-kosye-myshtsy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/wefit.ru\/uprazhneniya-na-kosye-myshtsy\/<\/a> <a href=\"https:\/\/sportadvice.ru\/trenazher-dlya-pressa\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" 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