Regras de treino para perder peso<\/h2>\n
Para que tais atividades tragam benef\u00edcios reais, \u00e9 necess\u00e1rio levar em considera\u00e7\u00e3o algumas de suas caracter\u00edsticas. Afinal, o treinamento deve ter como objetivo perder peso, e n\u00e3o ganhar massa muscular. O que voc\u00ea precisa saber antes de come\u00e7ar a praticar?<\/p>\n
- \n
- \u00c9 importante ajustar sua dieta. Se voc\u00ea continuar a comer demais e se deixar levar pelos doces, a educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica simplesmente ajudar\u00e1 a n\u00e3o melhorar, e a perda de peso n\u00e3o acontecer\u00e1.<\/li>\n
- Antes do treino, voc\u00ea n\u00e3o deve comer por pelo menos 2-3 horas. Depois das aulas, voc\u00ea tamb\u00e9m precisa se abster de comer por pelo menos uma hora. Depois de completar esses exerc\u00edcios, tudo o que comer ficar\u00e1 depositado na massa muscular.<\/li>\n
- Para perda de peso, uma atitude positiva \u00e9 desej\u00e1vel antes das aulas. Praticar exerc\u00edcios de mau humor n\u00e3o far\u00e1 nenhum bem.<\/li>\n
- Voc\u00ea precisa come\u00e7ar a praticar com a implementa\u00e7\u00e3o de complexos leves e aumentar a carga gradualmente.<\/li>\n
- \u00c9 aconselh\u00e1vel programar e treinar ao mesmo tempo. O melhor hor\u00e1rio para as aulas \u00e9 considerado o hor\u00e1rio antes do almo\u00e7o – 11-13 horas, ou antes do jantar – 16-18 horas.<\/li>\n
- Os carregamentos di\u00e1rios devem ser iguais. \u00c9 aconselh\u00e1vel n\u00e3o se desviar do complexo escolhido.<\/li>\n
- O treino de perda de peso deve durar de 40 minutos a uma hora.<\/li>\n<\/ul>\n
Qual \u00e9 o melhor lugar para come\u00e7ar?<\/h2>\n
Toda garota quer ter uma apar\u00eancia esguia e bonita, mas apenas algumas podem levar um estilo de vida saud\u00e1vel e atl\u00e9tico.<\/p>\n
Mesmo se voc\u00ea n\u00e3o gosta de dan\u00e7a ou aer\u00f3bica, n\u00e3o v\u00e1 \u00e0 academia, voc\u00ea pode ter um corpo esguio e em forma. Para fazer isso, voc\u00ea precisa se dedicar aos esportes de 20 a 30 minutos por dia.<\/p>\n
Voc\u00ea precisa cuidar do seu corpo e isso ir\u00e1 delici\u00e1-lo com uma boa sa\u00fade, al\u00e9m de uma excelente apar\u00eancia.<\/strong><\/p>\n
Aqui voc\u00ea encontrar\u00e1 um conjunto pr\u00e1tico de exerc\u00edcios que o ajudar\u00e3o a perder peso em casa sem aparelhos de muscula\u00e7\u00e3o. Conhecendo-os, voc\u00ea pode criar seu pr\u00f3prio cronograma de treinamento individual.<\/p>\n
Antes de iniciar o treino, voc\u00ea deve se aquecer. Isso o ajudar\u00e1 a aquecer seus m\u00fasculos e articula\u00e7\u00f5es e tamb\u00e9m o proteger\u00e1 contra les\u00f5es e les\u00f5es.<\/p>\n
Voc\u00ea precisa come\u00e7ar de cima para baixo, passando gradualmente do aquecimento do pesco\u00e7o, ombros e bra\u00e7os para a parte inferior das costas, n\u00e1degas, quadris, joelhos e p\u00e9s.<\/p>\n
Se voc\u00ea n\u00e3o sabe se aquecer, n\u00e3o importa. Comece em um movimento circular com cada junta. Primeiro de um jeito, depois de outro. Trabalhe assim todas as partes do corpo.<\/p>\n
Ent\u00e3o voc\u00ea deve aquecer bem. Para fazer isso, esfregue as palmas das m\u00e3os vigorosamente at\u00e9 que estejam quentes. Depois disso, aque\u00e7a seu rosto, pesco\u00e7o, orelhas e nariz com eles. Em seguida, esfregue todo o corpo da cabe\u00e7a aos p\u00e9s com as palmas das m\u00e3os quentes.<\/p>\n
Aquecimento para bra\u00e7os e ombros<\/h3>\n
Gire os ombros para a frente e para tr\u00e1s. Voc\u00ea pode girar os ombros ou simultaneamente. Ao mesmo tempo, os bra\u00e7os permanecem retos, as m\u00e3os s\u00e3o recolhidas como se estivessem num suporte (por exemplo, se estiver apoiado numa mesa ou m\u00e1quina) – desta forma os m\u00fasculos dos bra\u00e7os trabalhar\u00e3o de forma mais eficiente. Giramos os cotovelos em dire\u00e7\u00f5es opostas. Em seguida, giramos as m\u00e3os, cerradas em punhos.<\/p>\n
Aquecimento das costas<\/h3>\n
![\"Exerc\u00edcios](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/a29868869e08adac0be7bdf8c078c62d-1.png\")
Antes de qualquer treino, voc\u00ea precisa alongar bem o corpo para evitar les\u00f5es e entorses.<\/p>\nFique em linha reta. Comece a virar \u00e0 esquerda e \u00e0 direita. Ao realizar as viradas, a parte do torso que fica abaixo da cintura, assim como as pernas, devem permanecer no mesmo lugar e n\u00e3o se mover.<\/p>\n
Ao torcer, os m\u00fasculos do pesco\u00e7o n\u00e3o devem ficar tensos. Sempre olhe em linha reta, para qualquer lado que voc\u00ea virar. Fa\u00e7a isso por 20-30 spreads.<\/p>\n
O pr\u00f3ximo exerc\u00edcio \u00e9 alertar a regi\u00e3o lombar, incluindo a regi\u00e3o lombar. Ficar em p\u00e9. Comece a girar o corpo em torno de seu eixo em um movimento circular para a esquerda. Fa\u00e7a isso 10 vezes e comece a repetir na dire\u00e7\u00e3o oposta.<\/p>\n
Visto de fora, isso deve se assemelhar ao movimento de um boxeador no ringue, que se esquiva dos golpes do oponente. Como no exerc\u00edcio anterior, seus quadris e pernas devem permanecer no lugar.<\/p>\n
Aquecimento para as pernas<\/h3>\n
Os p\u00e9s s\u00e3o alongados assim: colocamos a meia no ch\u00e3o e giramos o p\u00e9 em diferentes dire\u00e7\u00f5es. Fique na ponta dos p\u00e9s, levante-se e abaixe-se sem apoiar-se nos calcanhares. Fa\u00e7a isso v\u00e1rias vezes.<\/p>\n
Para complicar a tarefa e tornar o aquecimento mais eficaz, fique na ponta dos p\u00e9s o mais alto poss\u00edvel e agache-se com as pernas dobradas, sem dobrar as costas.<\/p>\n
Quais exerc\u00edcios queimam gordura<\/h2>\n
Qualquer atividade f\u00edsica ser\u00e1 extremamente \u00fatil no processo de emagrecimento, mas para queimar gordura, ou seja, secar o corpo, deve-se escolher o tipo de fitness mais eficaz e eficiente. N\u00e3o \u00e9 t\u00e3o importante onde voc\u00ea vai fazer – na academia ou em casa, o principal \u00e9 compor para voc\u00ea o conjunto de exerc\u00edcios mais adequado para queima de gordura que atue em todas as \u00e1reas problem\u00e1ticas, que deve ser combinado com uma prote\u00edna ou dieta com hipocarboidrato. Tamb\u00e9m n\u00e3o se deve esquecer do descanso, porque a qualidade da perda de peso depende diretamente da qualidade do sono.<\/p>\n
Poder<\/h3>\n
Os exerc\u00edcios de for\u00e7a para queimar gordura bombeiam os m\u00fasculos e aceleram o metabolismo. Ap\u00f3s esse treinamento, o metabolismo permanece em um n\u00edvel alto por muito tempo e as calorias continuam a queimar. O treinamento de for\u00e7a para queimar gordura sempre d\u00e1 bons resultados. Para aumentar o efeito, voc\u00ea pode consumir algumas prote\u00ednas no final do treino. Considere um exemplo de exerc\u00edcio de for\u00e7a para perder peso para exercitar os bra\u00e7os e a parte inferior do corpo:<\/p>\n
- \n
- Haltere estoca. P\u00e9s afastados na largura dos ombros, bra\u00e7os com halteres pesando 2 kg est\u00e3o abaixados. Empurre rapidamente a perna direita para a frente, inclinando o corpo. Ao mesmo tempo, puxe os bra\u00e7os com halteres na dire\u00e7\u00e3o do peito. Repita para a perna esquerda. Execute 3 s\u00e9ries de 15 repeti\u00e7\u00f5es em cada perna.<\/li>\n<\/ul>\n
Intensivo<\/h3>\n
Os treinadores profissionais consideram o treinamento intensivo como a melhor maneira de queimar gordura rapidamente – treinamento em circuito ou intervalo para queimar gordura<\/strong>. Ao fazer muscula\u00e7\u00e3o, voc\u00ea precisa alternar periodicamente v\u00e1rios blocos de exerc\u00edcios para diferentes grupos musculares, realizando complexos de for\u00e7a e exerc\u00edcios cardiovasculares por 5 a 8 minutos com pequenos intervalos. O in\u00edcio obrigat\u00f3rio de cada treino deve ser um aquecimento de cinco minutos, e no final vale a pena fazer um alongamento. Um programa de treino de perda de gordura com intervalo pode incluir:<\/p>\n
- \n
- agachamentos;<\/li>\n
- pular corda;<\/li>\n
- flex\u00f5es;<\/li>\n
- abordagens para a imprensa;<\/li>\n
- corrida de vaiv\u00e9m;<\/li>\n
- esteira.<\/li>\n<\/ul>\n
Vamos considerar em detalhes um dos tipos que usam uma corda:<\/p>\n
- \n
- Pular corda com salto alto. Pegue um equipamento esportivo. Junte os p\u00e9s, endireite as costas. Pular corda, com cada salto dobrando as pernas embaixo de voc\u00ea e tocando as n\u00e1degas com os calcanhares. Voc\u00ea precisa fazer 4 s\u00e9ries de 20 saltos.<\/li>\n<\/ul>\n
Aer\u00f3bico<\/h3>\n
O treino cardiovascular visa o fortalecimento do m\u00fasculo card\u00edaco, portanto, durante o treino aer\u00f3bio, \u00e9 necess\u00e1rio controlar a respira\u00e7\u00e3o, o pulso e a frequ\u00eancia card\u00edaca (frequ\u00eancia card\u00edaca). Quanto \u00e0 efic\u00e1cia do treino cardiovascular para queima de gordura, ele ser\u00e1 pequeno sem uma dieta adequada e, para obter um resultado percept\u00edvel, a dura\u00e7\u00e3o de um treino cont\u00ednuo deve variar de 30 a 60 minutos. As op\u00e7\u00f5es s\u00e3o:<\/p>\n
- \n
- Cooper;<\/li>\n
- ciclismo ou bicicleta ergom\u00e9trica;<\/li>\n
- nata\u00e7\u00e3o;<\/li>\n
- aer\u00f3bica;<\/li>\n
- hidrogin\u00e1stica;<\/li>\n
- exerc\u00edcios respirat\u00f3rios (bodyflex, oxysize).<\/li>\n<\/ul>\n
Uma bicicleta ergom\u00e9trica pode ajud\u00e1-lo a fazer um trabalho cardiovascular eficaz. O algoritmo de a\u00e7\u00f5es \u00e9 o seguinte:<\/p>\n
- \n
- Sente-se confort\u00e1vel na bicicleta est\u00e1tica, mantenha as costas direitas, relaxe os bra\u00e7os, levante ligeiramente a cabe\u00e7a, olhe para a frente. Primeiro, pedale lentamente, depois de um minuto, acelere o ritmo para m\u00e9dio por meio minuto e, a seguir, pedale o mais r\u00e1pido poss\u00edvel por mais 30 segundos. \u00c9 necess\u00e1rio fazer 6 dessas abordagens com cargas leves e intensas alternadas.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Exerc\u00edcios](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/4a10a609bdb0eb03de0c7bba17ec608c-1.png\")
<\/a><\/p>\nO que mais consome energia<\/h3>\n
Muitas pessoas est\u00e3o interessadas em qual dos exerc\u00edcios para queimar gordura \u00e9 o mais intensivo em energia, porque \u00e9 sempre melhor fazer v\u00e1rias abordagens eficazes e gastar um grande n\u00famero de calorias do que praticar educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica com baixo consumo de energia por horas. Esses exerc\u00edcios para queima de gordura existem tanto entre os aer\u00f3bios quanto entre os de for\u00e7a, enquanto alguns combinam os dois tipos de atividade f\u00edsica. Por exemplo:<\/p>\n
- \n
- A \u00eanfase est\u00e1 no agachamento – a \u00eanfase est\u00e1 na mentira. No tapete ou apenas no ch\u00e3o, fique em p\u00e9 em uma posi\u00e7\u00e3o de prancha ou d\u00ea \u00eanfase enquanto estiver deitado. Puxe as pernas bruscamente para o peito e endireite as costas. Repita 15-20 vezes, depois de cinco minutos, execute outra abordagem. Para obter o resultado, voc\u00ea ter\u00e1 que treinar todos os dias por pelo menos dois meses.<\/li>\n<\/ul>\n
Na Academia<\/h3>\n
Os exerc\u00edcios em simuladores especiais ajudam a perder peso, remover alguma gordura subcut\u00e2nea e enrijecer a pele<\/strong>. Para aumentar a massa muscular, os atletas v\u00e3o \u00e0s academias (no povo comum – cadeiras de balan\u00e7o) e fazem diferentes tipos de nutri\u00e7\u00e3o esportiva. Tal medida na luta contra a gordura subcut\u00e2nea n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1ria se voc\u00ea ajustar corretamente sua dieta e desenvolver um treino eficaz. Existem algumas dicas sobre isso:<\/p>\n
- \n
- Os aparelhos cardiovasculares ser\u00e3o \u00fateis para as mulheres quando se exercitam em simulador, sendo melhor alternar os exerc\u00edcios sobre eles com exerc\u00edcios de for\u00e7a curta (estocadas, flex\u00f5es, agachamentos, para a imprensa).<\/li>\n
- Para os homens, press\u00f5es, tra\u00e7\u00e3o, crossovers, tor\u00e7\u00e3o em combina\u00e7\u00e3o com pequenas cargas aer\u00f3bicas (exerc\u00edcios em esteira, bicicleta ergom\u00e9trica, pular corda) s\u00e3o mais adequados.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Exerc\u00edcios](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/157178894d3d95af868cf30671b26491-1.png\")
<\/a><\/p>\nEm casa<\/h3>\n
V\u00e1rios exerc\u00edcios para queima de gordura podem ser feitos com seguran\u00e7a em casa, sem equipamentos adicionais. O tempo de execu\u00e7\u00e3o realmente n\u00e3o importa: voc\u00ea pode transformar as abordagens para queima de gordura em seus exerc\u00edcios habituais de manh\u00e3 ou \u00e0 noite, duas horas ap\u00f3s o jantar. Ao escolher a atividade f\u00edsica para queimar gordura, voc\u00ea deve se concentrar nas \u00e1reas problem\u00e1ticas. Para as mulheres, as seguintes op\u00e7\u00f5es s\u00e3o adequadas para corrigir padres, coxas, seios:<\/p>\n
- \n
- agachamentos;<\/li>\n
- bar;<\/li>\n
- flex\u00f5es;<\/li>\n
- pular;<\/li>\n
- balance suas pernas.<\/li>\n<\/ul>\n
\u00c9 melhor que os homens usem exerc\u00edcios com pesos nos treinos, n\u00e3o s\u00f3 para remover gordura, mas tamb\u00e9m para fortalecer os m\u00fasculos. Com halteres, voc\u00ea pode fazer:<\/p>\n
- \n
- prensas;<\/li>\n
- andando estocadas;<\/li>\n
- tra\u00e7\u00e3o;<\/li>\n
- sobe.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Exerc\u00edcios](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/e84e32e5cda64f582a61ccab0f6fca77-1.png\")
<\/a><\/p>\nComo integrar o exerc\u00edcio ao seu processo de perda de peso?<\/h2>\n
H\u00e1 um padr\u00e3o l\u00f3gico para a rela\u00e7\u00e3o entre a ingest\u00e3o e o gasto de calorias: quanto mais energia \u00e9 gasta durante o dia, maior a chance de atingir um d\u00e9ficit cal\u00f3rico.<\/p>\n
E embora seja muito mais dif\u00edcil queimar 500 calorias durante um treino do que simplesmente n\u00e3o com\u00ea-las, o exerc\u00edcio ainda constitui uma parte significativa do consumo de energia.<\/p>\n
Eles tamb\u00e9m ajudam a manter a forma. O exerc\u00edcio promove sa\u00fade e quanto mais massa muscular em seu corpo, maior ser\u00e1 sua taxa metab\u00f3lica.<\/p>\n
Conforme voc\u00ea perde peso, o exerc\u00edcio cria uma oportunidade incr\u00edvel de queimar mais calorias e construir m\u00fasculos.<\/p>\n
Bem, agora vamos direto para a lista dos exerc\u00edcios mais eficazes para perder peso em casa.<\/p>\n
1 Agachamento<\/h3>\n
![\"Exerc\u00edcios](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de44cccd.jpg\")
<\/a><\/p>\nNa lista de exerc\u00edcios para a parte inferior do corpo, a coroa certamente pertence ao agachamento.<\/p>\n
Eles n\u00e3o apenas for\u00e7am os quadris e as n\u00e1degas a trabalharem duro, mas tamb\u00e9m fornecem um gasto cal\u00f3rico significativo, o que permite que voc\u00ea perca peso nas pernas de forma r\u00e1pida e eficiente. Os agachamentos requerem pouco ou nenhum espa\u00e7o, ent\u00e3o eles se encaixam facilmente em qualquer programa de exerc\u00edcios em casa.<\/p>\n
O agachamento exige t\u00e9cnica, equil\u00edbrio, trabalho muscular e boa resist\u00eancia muscular. Gra\u00e7as a eles, uma bela linha da parte inferior do corpo \u00e9 formada e logo voc\u00ea ver\u00e1 que a for\u00e7a geral do corpo tamb\u00e9m aumentou.<\/p>\n
- \n
- Fique em p\u00e9, p\u00e9s na largura dos ombros<\/li>\n
- Estique os bra\u00e7os \u00e0 sua frente ou, como uma pequena complica\u00e7\u00e3o, coloque-os atr\u00e1s da cabe\u00e7a em uma posi\u00e7\u00e3o de “prisioneiro”<\/li>\n
- Dobre os joelhos e quadris e comece a se abaixar, como se estivesse sentado em uma cadeira imagin\u00e1ria<\/li>\n
- Mantenha as costas retas e o peito aberto<\/li>\n
- Abaixe-se at\u00e9 o ponto de m\u00e1ximo conforto, com as coxas pelo menos paralelas ao ch\u00e3o. Se voc\u00ea sentir a for\u00e7a em si mesmo, des\u00e7a.<\/li>\n<\/ul>\n
Comece com 3-4 s\u00e9ries de 15-20 repeti\u00e7\u00f5es. Quando for f\u00e1cil realizar tal carga, complique o exerc\u00edcio.<\/p>\n
Op\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcio complicadas:<\/p>\n
- \n
- Pausar os agachamentos<\/li>\n
- Agachamentos de pulo<\/li>\n
- Agachamento de pistola em uma perna<\/li>\n
- Agachamento com halteres<\/li>\n<\/ul>\n
2 Lunges<\/h3>\n
![\"Exerc\u00edcios](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de50a278.jpg\")
<\/a><\/p>\nSe agachamento \u00e9 rei, estocadas s\u00e3o o mago do mundo dos exerc\u00edcios.<\/p>\n
Eles trabalham as pernas perfeitamente e tamb\u00e9m prestam aten\u00e7\u00e3o especial aos gl\u00fateos e m\u00fasculos da parte de tr\u00e1s da coxa. Ao praticar este exerc\u00edcio, voc\u00ea pode restaurar o corpo e o corpo esguio.<\/p>\n
Uma carga impressionante tamb\u00e9m \u00e9 colocada nos m\u00fasculos centrais, uma vez que a press\u00e3o \u00e9 ativamente usada para coordenar os movimentos das pernas.<\/p>\n
- \n
- D\u00ea uma passada longa e coloque os p\u00e9s na largura do quadril. Se voc\u00ea j\u00e1 colocar as pernas, ter\u00e1 uma carga adicional devido \u00e0 dificuldade de manter o equil\u00edbrio.<\/li>\n
- Direcione seu olhar em uma linha reta \u00e0 sua frente e mantenha as costas retas. Para manter o equil\u00edbrio, coloque as m\u00e3os nos quadris ou abaixe-as nas laterais<\/li>\n
- Flexione os dois joelhos ao mesmo tempo at\u00e9 que o joelho da perna de tr\u00e1s quase toque o ch\u00e3o e a perna da frente esteja dobrada em um \u00e2ngulo de 90 \u00b0. Se o joelho da perna da frente se estende al\u00e9m dos dedos dos p\u00e9s, a passada inicial n\u00e3o foi longa o suficiente<\/li>\n
- Para manter a posi\u00e7\u00e3o do corpo estacion\u00e1rio durante o exerc\u00edcio, imagine que a parte superior do seu corpo est\u00e1 imprensada entre duas finas paredes de vidro para isso. N\u00e3o se incline para a frente ou para tr\u00e1s, caso contr\u00e1rio o vidro ir\u00e1 “quebrar”.<\/li>\n<\/ul>\n
Comece com 2-3 s\u00e9ries de 10-15 repeti\u00e7\u00f5es por perna.<\/p>\n
Op\u00e7\u00f5es avan\u00e7adas:<\/p>\n
- \n
- Investidas din\u00e2micas<\/li>\n
- Investidas b\u00falgaras<\/li>\n
- Pulando estocadas<\/li>\n
- Haltere estocadas<\/li>\n<\/ul>\n
3 Alpinista<\/h3>\n
![\"Exerc\u00edcios](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de5b4e04.jpg\")
<\/a><\/p>\nEste exerc\u00edcio certamente acelerar\u00e1 sua freq\u00fc\u00eancia card\u00edaca. E quanto ao estudo da imprensa, aqui o Climber n\u00e3o tem igual em termos de efici\u00eancia, mesmo a barra para a imprensa pode n\u00e3o ser t\u00e3o eficaz.<\/p>\n
O processo trabalha todo o corpo, desde as panturrilhas aos m\u00fasculos dos bra\u00e7os e do t\u00f3rax e, gra\u00e7as a este trabalho conjunto dos m\u00fasculos em grande escala, o metabolismo tamb\u00e9m \u00e9 melhorado devido ao efeito cardio.<\/p>\n
- \n
- Fique na posi\u00e7\u00e3o inicial para flex\u00f5es com os bra\u00e7os diretamente sob os ombros e o corpo em linha reta da coroa aos calcanhares. Essa posi\u00e7\u00e3o j\u00e1 faz os m\u00fasculos centrais trabalharem.<\/li>\n
- Coloque os p\u00e9s um pouco mais estreitos do que a largura dos quadris, puxe o joelho direito contra o peito, mantendo o corpo im\u00f3vel. Se, no processo de levantamento do joelho, os quadris tamb\u00e9m subirem ligeiramente, est\u00e1 tudo bem.<\/li>\n
- Volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o movimento com o joelho esquerdo.<\/li>\n<\/ul>\n
A princ\u00edpio, trabalhe em um ritmo confort\u00e1vel para desenvolver a t\u00e9cnica. Quando voc\u00ea se sentir confiante para fazer o exerc\u00edcio corretamente, pode come\u00e7ar a aumentar sua velocidade (at\u00e9 que voc\u00ea praticamente corra em um lugar) ou passar para uma varia\u00e7\u00e3o mais dif\u00edcil.<\/p>\n
O objetivo \u00e9 completar 5 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es de cada lado. Aumente a velocidade ou dificuldade do exerc\u00edcio se ele se tornar f\u00e1cil de fazer.<\/p>\n
Vers\u00f5es avan\u00e7adas:<\/p>\n
- \n
- Alpinista com um bra\u00e7o de apoio<\/li>\n
- Alpinista com flex\u00f5es<\/li>\n
- Alpinista da posi\u00e7\u00e3o da barra lateral<\/li>\n<\/ul>\n
4 Flex\u00f5es<\/h3>\n
![\"Exerc\u00edcios](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de66c1a4.jpg\")
<\/a><\/p>\nN\u00e3o h\u00e1 nada melhor para bombear a cintura escapular, emagrecer e queimar calorias em geral do que as boas e velhas flex\u00f5es do ch\u00e3o.<\/p>\n
Este exerc\u00edcio de peso corporal desafiador, mas incrivelmente recompensador, envolve o peito, o tronco, os ombros e a parte de tr\u00e1s dos bra\u00e7os.<\/p>\n
Ainda n\u00e3o consegue fazer flex\u00f5es completas?<\/p>\n
Sem problemas. N\u00e3o se esque\u00e7a da vers\u00e3o menos dif\u00edcil do exerc\u00edcio – flex\u00f5es no banco<\/strong>, elas n\u00e3o matar\u00e3o seus m\u00fasculos centrais tanto quanto flex\u00f5es completas. Em vez de um banco, voc\u00ea pode descansar as m\u00e3os em uma cadeira ou outra coisa – qualquer superf\u00edcie que possa suportar o peso do seu corpo servir\u00e1. Isso permite que voc\u00ea ative seus m\u00fasculos centrais sem ter que ir para uma posi\u00e7\u00e3o de flex\u00e3o completa.<\/p>\n
Leia mais sobre como uma garota pode aprender a fazer flex\u00f5es do zero e completar o desafio de 30 dias.<\/p>\n
Quanto mais alta a superf\u00edcie que voc\u00ea selecionar, mais f\u00e1cil ser\u00e1 o exerc\u00edcio – mas o objetivo \u00e9 minimizar a dist\u00e2ncia entre suas m\u00e3os e o ch\u00e3o ao longo do tempo e aumentar significativamente a queima de calorias.<\/p>\n
- \n
- Coloque as m\u00e3os no ch\u00e3o, colocando-as a uma dist\u00e2ncia igual a cerca de 1,5 na largura dos ombros e p\u00e9s na largura do quadril;<\/li>\n
- Trave o corpo e alongue em linha reta do topo da cabe\u00e7a aos tornozelos;<\/li>\n
- Abaixe-se de bru\u00e7os em dire\u00e7\u00e3o a uma cadeira ou ch\u00e3o, at\u00e9 que o \u00e2ngulo dos bra\u00e7os dobrados na altura dos cotovelos seja de 90 \u00b0;<\/li>\n
- Empurre para cima de modo que os bra\u00e7os fiquem totalmente estendidos, mas sem dobrar excessivamente os cotovelos para a frente.<\/li>\n<\/ul>\n
O objetivo \u00e9 completar 2-3 s\u00e9ries de 10-15 repeti\u00e7\u00f5es. \u00c0 medida que se torna mais f\u00e1cil fazer flex\u00f5es, mova-se para superf\u00edcies mais baixas para aumentar a carga.<\/p>\n
Vers\u00f5es avan\u00e7adas:<\/p>\n
- \n
- Flex\u00f5es completas no ch\u00e3o<\/li>\n
- Flex\u00f5es em uma perna<\/li>\n
- Flex\u00f5es com bra\u00e7os estreitos<\/li>\n<\/ul>\n
5 Ponte gl\u00fateo<\/h3>\n
![\"Exerc\u00edcios](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de71b887.jpg\")
<\/a><\/p>\nQuem deseja deixar as n\u00e1degas arredondadas e el\u00e1sticas deve, em primeiro lugar, prestar muita aten\u00e7\u00e3o \u00e0 ponte gl\u00fatea.<\/p>\n
Este \u00e9 um excelente exerc\u00edcio para os m\u00fasculos centrais e isquiotibiais, e seu efeito sobre os gl\u00fateos \u00e9 incompar\u00e1vel. Este exerc\u00edcio \u00e9 o n\u00famero 1 para bombear as n\u00e1degas.<\/p>\n
Fa\u00e7a exerc\u00edcios de gl\u00fateos mais eficazes em casa e na academia.<\/p>\n
S\u00e3o muitas as varia\u00e7\u00f5es da ponte gl\u00fatea, ent\u00e3o voc\u00ea pode troc\u00e1-las, complic\u00e1-las e brincar com diferentes abordagens para realiz\u00e1-las para que o exerc\u00edcio n\u00e3o fique entediado e d\u00ea uma carga significativa.<\/p>\n
- \n
- Deite-se com o rosto para cima no ch\u00e3o, pressione os ombros e a regi\u00e3o lombar contra o ch\u00e3o, dobre os joelhos em um \u00e2ngulo de 90 \u00b0, os p\u00e9s firmemente pressionados no ch\u00e3o. Coloque os bra\u00e7os ao lado do corpo para estabilidade.<\/li>\n
- Mantendo seus quadris, joelhos e p\u00e9s alinhados, levante os quadris em dire\u00e7\u00e3o ao teto at\u00e9 que voc\u00ea pressione totalmente os gl\u00fateos e estenda os quadris. Evite flex\u00e3o excessiva para tr\u00e1s<\/li>\n
- Deve haver uma \u00fanica linha reta da cabe\u00e7a aos joelhos<\/li>\n
- Abaixe-se lentamente at\u00e9 que as n\u00e1degas praticamente toquem o ch\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n
Fa\u00e7a 3-4 s\u00e9ries de 20 repeti\u00e7\u00f5es. Se voc\u00ea sentir que o exerc\u00edcio est\u00e1 ficando f\u00e1cil de fazer, passe para uma vers\u00e3o mais dif\u00edcil dele.<\/strong><\/p>\n
Vers\u00f5es avan\u00e7adas:<\/p>\n
- \n
- Ponte de gl\u00fateos deitada em um banco<\/li>\n
- Ponte de gl\u00fateo de uma perna<\/li>\n
- Ponte de gl\u00fateos com pausa no topo<\/li>\n
- Ponte de gl\u00fateos com pesos (panqueca)<\/li>\n<\/ul>\n
Exerc\u00edcios simples para iniciantes<\/h2>\n
Se voc\u00ea nunca praticou esportes, deve come\u00e7ar com exerc\u00edcios leves que ajudem o corpo a se acostumar com a carga. Nas primeiras etapas, 15-20 minutos ser\u00e3o suficientes para o treinamento. Os exerc\u00edcios devem ser realizados em ritmo lento e sem halteres. Se a carga ficar muito leve, voc\u00ea pode aumentar o tempo de exerc\u00edcio.<\/p>\n
O complexo para iniciantes inclui os seguintes exerc\u00edcios (o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es \u00e9 de 15 a 20 vezes):<\/strong><\/p>\n
- \n
- Semi-agachamento – voc\u00ea precisa sentar-se superficialmente, esticando os bra\u00e7os esticados para a frente;<\/li>\n
- Estocada – flex\u00f5es alternadas de perna em \u00e2ngulo reto na altura do joelho;<\/li>\n
- Plie squats – agachamentos lentos com pernas largas, vire as meias para os lados;<\/li>\n
- Flex\u00f5es para iniciantes – flex\u00f5es do ch\u00e3o, apoiando-se n\u00e3o nas meias, mas nos joelhos. Voc\u00ea pode colocar um tapete ou toalha especial sob eles;<\/li>\n
- Treino de abdominais – deite-se de costas com as pernas dobradas na altura dos joelhos e os bra\u00e7os atr\u00e1s da cabe\u00e7a. Ao expirar, levante os ombros, enquanto inspira, abaixe-os. Voc\u00ea n\u00e3o pode esticar o pesco\u00e7o, apenas os m\u00fasculos abdominais devem funcionar;<\/li>\n
- Ponte dos gl\u00fateos – deite-se de costas, dobre os joelhos e levante as n\u00e1degas e depois abaixe-as.<\/li>\n<\/ul>\n
Estes exerc\u00edcios d\u00e3o um impulso de energia e vivacidade por muito tempo, dispersam o sangue por todo o corpo e d\u00e3o carga a todos os m\u00fasculos. Durante a aula, voc\u00ea pode fazer intervalos de 5 minutos. O alongamento \u00e9 aconselh\u00e1vel ap\u00f3s o treinamento.<\/p>\n
![\"Exerc\u00edcios](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/1d3c1f250a49b5cfe6a106a34df69cf7-1.png\")
<\/a><\/p>\nReduzindo abd\u00f4men e laterais<\/h3>\n
Uma pequena quantidade de gordura na regi\u00e3o do abd\u00f4men e da cintura \u00e9 normal. O tecido adiposo sustenta os ossos e \u00f3rg\u00e3os internos.<\/p>\n
O ac\u00famulo excessivo de gordura \u00e9 um sinal de:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Metabolismo deficiente.<\/strong> Quanto mais voc\u00ea envelhece, maior \u00e9 a probabilidade de ganhar peso em excesso. Com a idade, o corpo requer cada vez menos calorias, ent\u00e3o o excesso se acumula na \u00e1rea da cintura;<\/li>\n
- Predisposi\u00e7\u00e3o gen\u00e9tica.<\/strong> Se seus pais ou av\u00f3s est\u00e3o acima do peso, voc\u00ea tem maior probabilidade de ser obeso;<\/li>\n
- Estilo de vida sedent\u00e1rio.<\/strong> Aqueles que trabalham no escrit\u00f3rio t\u00eam maior probabilidade de ganhar excesso de peso do que as pessoas com estilos de vida ativos;<\/li>\n
- Excessos.<\/strong> Se voc\u00ea est\u00e1 consumindo mais calorias do que precisa, com certeza ficar\u00e1 melhor. Comer demais, aliado a um estilo de vida sedent\u00e1rio, o ajudar\u00e1 a engordar muito rapidamente;<\/li>\n
- Estresse severo e doen\u00e7a.<\/strong> Quando estressadas, muitas pessoas comem mais e o n\u00edvel do horm\u00f4nio respons\u00e1vel pela deposi\u00e7\u00e3o de gordura aumenta. C\u00e2ncer de mama, doen\u00e7as card\u00edacas, hipertens\u00e3o e diabetes<\/strong> tamb\u00e9m contribuem para o ac\u00famulo de gordura da barriga ;<\/strong><\/li>\n
- Mudan\u00e7as nos n\u00edveis hormonais.<\/strong> Com o in\u00edcio da menopausa e altera\u00e7\u00f5es hormonais, aumenta o risco de ac\u00famulo de gordura na cintura.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Exerc\u00edcios](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/e78a75cc2aeb350b03c4c980a3f52855-1.png\")
<\/a><\/p>\nCrunches na imprensa<\/h3>\n
Este complexo \u00e9 um \u00f3timo rem\u00e9dio para a gordura da barriga.<\/strong> N\u00e3o s\u00f3 ajuda a perder peso, mas tamb\u00e9m treina os abdominais, fortalecendo assim a parede abdominal. Para que o efeito seja percept\u00edvel, \u00e9 necess\u00e1rio comer racionalmente (n\u00e3o se sentar em dietas r\u00edgidas) e dar ao corpo tempo suficiente para descansar.<\/p>\n
A lista de exerc\u00edcios inclui:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Crunches regulares.<\/strong> Voc\u00ea precisa deitar de costas, dobrar as pernas na altura dos joelhos, colocar as m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a. Ao expirar, levante a parte superior do corpo, enquanto “torce”, ao expirar, des\u00e7a. Repita o exerc\u00edcio 10-20 vezes;<\/li>\n
- Crunches reversos.<\/strong> Deite-se de costas, dobre as pernas e coloque os bra\u00e7os ao longo do corpo. Levante as pernas e puxe os joelhos na dire\u00e7\u00e3o do peito enquanto expira. Coloque os p\u00e9s no ch\u00e3o e inspire. Repita o exerc\u00edcio 10-20 vezes;<\/li>\n
- Tor\u00e7\u00f5es obl\u00edquas.<\/strong> Deite no ch\u00e3o na mesma posi\u00e7\u00e3o que para fazer abdominais regulares. Ao mesmo tempo, os p\u00e9s n\u00e3o devem tocar o ch\u00e3o. Ao torcer a parte superior do corpo, vire-o para o lado e depois abaixe-o no ch\u00e3o. Alternar voltas em dire\u00e7\u00f5es diferentes. Fa\u00e7a cerca de 10-15 repeti\u00e7\u00f5es de cada lado;<\/li>\n
- Leg curls.<\/strong> Deite no tapete, estique as pernas para cima, cruzando-as. Fa\u00e7a abdominais regulares. Expire enquanto levanta e expire enquanto abaixa o corpo. Fa\u00e7a 20-25 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n
- Flex\u00f5es laterais.<\/strong> O exerc\u00edcio se assemelha \u00e0 tor\u00e7\u00e3o obl\u00edqua, mas \u00e9 diferente porque, ao levantar o corpo, voc\u00ea precisa levantar uma perna. Para cada lado, fa\u00e7a 10-15 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n
- Bicicleta girat\u00f3ria.<\/strong> Deite-se de bru\u00e7os, m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a. Levante as pernas e dobre-as na altura dos joelhos, puxe um joelho contra o peito. Levantando o joelho, voc\u00ea precisa tentar alcan\u00e7\u00e1-los at\u00e9 o cotovelo oposto. Fa\u00e7a 10-15 repeti\u00e7\u00f5es de cada lado.<\/li>\n<\/ul>\n
Diferentes tipos de abdominais s\u00e3o \u00f3timos para treinar o abd\u00f4men. O exerc\u00edcio fortalece v\u00e1rios grupos musculares, o que promove uma boa digest\u00e3o, uma postura uniforme e melhora a sa\u00fade f\u00edsica.<\/p>\n
Prancha e declives<\/h3>\n
A prancha \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para queimar a gordura da barriga.<\/strong> N\u00e3o bombeia os m\u00fasculos abdominais, tornando-os mais pronunciados e volumosos, mas apenas queima os dep\u00f3sitos de gordura. O complexo consiste em diferentes tipos de pranchas, bem como curvas e diferentes estocadas:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Prancha de revers\u00e3o.<\/strong> Deite-se de lado, apoiando-se no bra\u00e7o dobrado em \u00e2ngulo reto. Alongue as pernas e mantenha-se reto. Levante os quadris e permane\u00e7a nesta posi\u00e7\u00e3o por meio minuto. O treinado pode permanecer nesta posi\u00e7\u00e3o por 1-2 minutos. Fa\u00e7a o mesmo exerc\u00edcio do outro lado do corpo;<\/li>\n
- Lunges com voltas.<\/strong> Lance para a frente com uma perna e estenda os bra\u00e7os paralelos ao ch\u00e3o. Ao dar um passo \u00e0 frente, imagine que est\u00e1 sentado em uma cadeira. Vire o corpo e depois suba. Repita o mesmo exerc\u00edcio na outra perna, 15 vezes para cada lado;<\/li>\n
- Curvas laterais<\/strong>. Fique em p\u00e9, coloque as m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a. Curve-se o m\u00e1ximo poss\u00edvel e permane\u00e7a nesta posi\u00e7\u00e3o por um quarto de minuto. Endireite-se e repita para o outro lado. Posteriormente, o tempo pode ser aumentado;<\/li>\n
- V\u00e1cuo.<\/strong> Este exerc\u00edcio ajuda a achatar a barriga e melhorar a digest\u00e3o. \u00c9 melhor fazer isso de manh\u00e3 antes do caf\u00e9 da manh\u00e3. Voc\u00ea precisa ficar de quatro, relaxar o abd\u00f4men e respirar mais profundamente. Contraia e contraia o est\u00f4mago por 0,5 minuto. Repita 5-10 vezes;<\/li>\n
- Levantando as pernas em uma cadeira.<\/strong> Coma numa cadeira, baixe os bra\u00e7os ao longo do corpo. Ao expirar, puxe os joelhos na dire\u00e7\u00e3o do peito, mantendo essa posi\u00e7\u00e3o por 10 segundos. Inspire e abaixe as pernas. Fa\u00e7a 10-15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n
\u00c9 melhor realizar esses exerc\u00edcios com o est\u00f4mago vazio ou 3 horas depois de comer.<\/strong><\/p>\n
Exerc\u00edcios cardiovasculares para o abd\u00f4men<\/h3>\n
Cardio melhora a digest\u00e3o e queima gordura n\u00e3o s\u00f3 na barriga, mas em todo o corpo.<\/p>\n
O complexo consiste nos seguintes exerc\u00edcios:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Andando.<\/strong> Este exerc\u00edcio n\u00e3o tem contra-indica\u00e7\u00f5es e \u00e9 \u00f3timo para iniciantes. Todos os dias, voc\u00ea precisa caminhar em um ritmo r\u00e1pido ou m\u00e9dio por 0,5-1 hora ao ar livre. Isso ajudar\u00e1 a reduzir gradualmente o peso, colocar uma boa carga no cora\u00e7\u00e3o e melhorar o metabolismo;<\/li>\n
- Cooper.<\/strong> Depois de caminhar, voc\u00ea pode correr. \u00c9 melhor correr de manh\u00e3 ou ap\u00f3s uma longa pausa ap\u00f3s comer. Este exerc\u00edcio treina o cora\u00e7\u00e3o e os pulm\u00f5es, ajuda a manter a sa\u00fade;<\/li>\n
- Intervalo em execu\u00e7\u00e3o.<\/strong> Esse tipo de corrida \u00e9 \u00f3timo para aumentar o metabolismo. Sua ess\u00eancia \u00e9 que voc\u00ea precisa correr 100 metros em um ritmo r\u00e1pido, 200 metros – para correr em um ritmo m\u00e9dio, e os pr\u00f3ximos 100 metros – para andar em um ritmo;<\/li>\n
- Nata\u00e7\u00e3o.<\/strong> Este exerc\u00edcio n\u00e3o s\u00f3 ajuda a perder peso na \u00e1rea da cintura, mas tamb\u00e9m treina os bra\u00e7os. Mant\u00e9m o corpo todo em boa forma, queima muitas calorias e fortalece o cora\u00e7\u00e3o. Recomenda-se nadar 2 a 3 vezes por semana.<\/li>\n<\/ul>\n
Para que os exerc\u00edcios sejam ben\u00e9ficos, voc\u00ea precisa dar ao corpo um descanso oportuno para reconstruir os m\u00fasculos.<\/p>\n
Exerc\u00edcios de perna em p\u00e9<\/h3>\n
Voc\u00ea precisa fazer os exerc\u00edcios tantas vezes at\u00e9 se sentir cansado. A realiza\u00e7\u00e3o do complexo deve dar uma sensa\u00e7\u00e3o de leve fadiga, e no dia seguinte – leve dor muscular.<\/p>\n
A lista de exerc\u00edcios para as n\u00e1degas e coxas \u00e9 a seguinte:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Plie agachamento.<\/strong> Este exerc\u00edcio treina os m\u00fasculos internos das coxas e n\u00e1degas. Agache-se com o pr\u00f3prio peso e com halteres. Para realizar o exerc\u00edcio, voc\u00ea precisa ficar em p\u00e9, manter as costas retas. Coloque as pernas mais largas do que os ombros, vire as meias para fora. Pegue halteres em suas m\u00e3os, estique-os \u00e0 sua frente. Sente-se e volte lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o ereta. Ao agachar, a perna deve formar um \u00e2ngulo reto. N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio abaixar as n\u00e1degas abaixo dos joelhos, pois isso sobrecarrega as articula\u00e7\u00f5es. Fa\u00e7a o exerc\u00edcio 20-25 vezes;<\/li>\n
- Lunges.<\/strong> Para fazer isso, voc\u00ea precisa ficar em p\u00e9, colocar os p\u00e9s na largura dos ombros. D\u00ea um passo \u00e0 frente, dobre uma perna e sente-se lentamente sobre ela. Endireite a outra e pressione-a com o joelho no ch\u00e3o, colocando-a na ponta do p\u00e9. O peso do corpo deve atuar sobre a perna, que \u00e9 colocada para a frente. Levante-se com uma perna apontando para a frente. Fa\u00e7a o exerc\u00edcio 20 vezes em cada perna;<\/li>\n
- Deadlift.<\/strong> O exerc\u00edcio treina os m\u00fasculos das n\u00e1degas e da parte posterior da coxa. Voc\u00ea precisa ficar em p\u00e9, virar as meias ligeiramente para dentro. Pegue halteres ou garrafas de \u00e1gua, coloque-os \u00e0 sua frente na altura do quadril. Incline o corpo para a frente sem dobrar os joelhos. Se n\u00e3o funcionar, primeiro voc\u00ea pode dobr\u00e1-los um pouco. As m\u00e3os devem chegar aos joelhos e, em seguida, o corpo se endireita. Execute o exerc\u00edcio 15 a 20 vezes;<\/li>\n
- Balance suas pernas.<\/strong> Treina as n\u00e1degas, a parte posterior da coxa, ajuda a arredondar o formato das n\u00e1degas. Para fazer isso, voc\u00ea precisa separar os p\u00e9s na largura dos ombros ou se ajoelhar. Balance suas pernas para a direita e para a esquerda. Respire livremente, sem prender a respira\u00e7\u00e3o. Fa\u00e7a o exerc\u00edcio 30 vezes em cada perna;<\/li>\n
- Levantando os p\u00e9s para a plataforma.<\/strong> Os m\u00fasculos da parte posterior da coxa e das n\u00e1degas s\u00e3o bem trabalhados. Qualquer superf\u00edcie \u00e9 adequada como uma eleva\u00e7\u00e3o – um banco, uma cadeira ou o degrau de uma escada. Colocamos ambas as pernas em curva em uma colina em um ritmo m\u00e9dio. Levante um pouco a perna do banco, segure-a nessa posi\u00e7\u00e3o e depois ajuste. Execute 10-15 vezes em cada perna;<\/li>\n
- Plie na ponta dos p\u00e9s.<\/strong> Treina os m\u00fasculos das coxas e panturrilhas. Levante-se, afaste os p\u00e9s na largura dos ombros. Vire as meias. Fique na ponta dos p\u00e9s, sente-se, abaixe os calcanhares;<\/li>\n
- Balance suas pernas.<\/strong> Fortalece os m\u00fasculos das costas e da frente da coxa. Junte as pernas, endireite as costas. Balance para a frente e leve a perna para tr\u00e1s, dobrando-se para a frente com o corpo.<\/li>\n<\/ul>\n
Exerc\u00edcios para as pernas deitado ou sentado<\/h3>\n
Esses exerc\u00edcios s\u00e3o realizados sentado no ch\u00e3o ou em um tapete especial:<\/p>\n
- \n
- Ponte de gl\u00fateos.<\/strong> Durante a execu\u00e7\u00e3o, apenas os m\u00fasculos das n\u00e1degas s\u00e3o treinados. Voc\u00ea precisa deitar no ch\u00e3o, dobrar os joelhos, colocar as m\u00e3os ao longo do corpo. Levante as n\u00e1degas, formando uma meia ponte. Segure por 10 segundos e depois abaixe-se at\u00e9 o ch\u00e3o. Para aumentar a carga, voc\u00ea pode colocar os p\u00e9s em uma eleva\u00e7\u00e3o. Execute o exerc\u00edcio 25-30 vezes;<\/li>\n
- Hiperextens\u00e3o.<\/strong> Este exerc\u00edcio trabalha os gl\u00fateos sem tocar os quadr\u00edceps e joelhos. Os m\u00fasculos da parte inferior das costas e abdominais est\u00e3o carregados. Para fazer isso, voc\u00ea precisa deitar-se de bru\u00e7os, esticar os bra\u00e7os ao longo do corpo (se quiser aliviar a carga sobre os m\u00fasculos). Aqueles que desejam aumentar a carga sobre os m\u00fasculos precisam colocar as m\u00e3os em uma mecha atr\u00e1s da cabe\u00e7a. Levante o corpo da posi\u00e7\u00e3o supina enquanto expira, permane\u00e7a nessa posi\u00e7\u00e3o e volte. Execute o exerc\u00edcio 25-30 vezes;<\/li>\n
- Andando nas n\u00e1degas.<\/strong> Este exerc\u00edcio embeleza as n\u00e1degas, treina a parte posterior e frontal das coxas e fortalece os m\u00fasculos do assoalho p\u00e9lvico. Recomenda-se realiz\u00e1-lo n\u00e3o no ch\u00e3o, mas em um tapete especial. Para tocar sentado no ch\u00e3o, coloque os p\u00e9s juntos. As costas s\u00e3o retas, os ombros s\u00e3o retos. Mova as n\u00e1degas para a frente e para tr\u00e1s em um ritmo r\u00e1pido. A respira\u00e7\u00e3o deve ser gratuita. Fa\u00e7a o exerc\u00edcio at\u00e9 sentir uma dor agrad\u00e1vel nos m\u00fasculos gl\u00fateos;<\/li>\n
- Cadeira alta.<\/strong> Este exerc\u00edcio \u00e9 executado em um estado est\u00e1tico (estado de repouso). Carrega perfeitamente os m\u00fasculos gl\u00fateos, dorsais e frontais da coxa. Voc\u00ea precisa ficar contra a parede, encostando as costas na parede. Dobre os joelhos em \u00e2ngulos retos. Abaixe os bra\u00e7os ao longo do corpo. Segure nesta posi\u00e7\u00e3o por um minuto, repita v\u00e1rias vezes;<\/li>\n
- Bicicleta.<\/strong> O exerc\u00edcio trabalha os m\u00fasculos das n\u00e1degas, abdominais e coxas. Para executar, deite-se de costas, coloque as m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a. Dobre os joelhos, levante as pernas de modo que os quadris formem um \u00e2ngulo reto com o ch\u00e3o. Quanto mais pr\u00f3ximo o quadril estiver do ch\u00e3o, mais forte ser\u00e1 a carga nas n\u00e1degas. Existem duas op\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcio – simular pedalar e dobrar os joelhos, tocando o cotovelo do bra\u00e7o oposto. Fa\u00e7a 30 repeti\u00e7\u00f5es para cada perna;<\/li>\n
- A perna deitada levanta.<\/strong> Treina a parte externa e interna das coxas. Deite-se de lado, descanse o cotovelo no ch\u00e3o, estique as pernas. Levante a perna localizada em cima e abaixe-a lentamente.<\/li>\n<\/ol>\n
Um conjunto aproximado de exerc\u00edcios para perder peso em casa<\/h2>\n
Para quem j\u00e1 pratica esportes, \u00e9 f\u00e1cil tra\u00e7ar um programa de treinamento. Voc\u00ea s\u00f3 precisa levar em considera\u00e7\u00e3o as regras b\u00e1sicas descritas acima. Por exemplo, voc\u00ea pode fazer um conjunto de exerc\u00edcios para perder peso em casa todos os dias:<\/p>\n
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- \u00c9 necess\u00e1rio iniciar a aula com um aquecimento. Voc\u00ea precisa aquecer os m\u00fasculos de cima para baixo. Primeiro, inclina a cabe\u00e7a, movimentos de rota\u00e7\u00e3o, depois exerc\u00edcios para os bra\u00e7os, rota\u00e7\u00e3o dos ombros, inclina\u00e7\u00e3o do torso, balan\u00e7o das pernas. O aquecimento geralmente termina com corrida e salto. No total, voc\u00ea precisa gastar de 10 a 15 minutos nisso.<\/li>\n
- Ap\u00f3s o aquecimento, voc\u00ea precisa come\u00e7ar a treinar. Al\u00e9m disso, voc\u00ea precisa exercitar todos os m\u00fasculos, prestando mais aten\u00e7\u00e3o \u00e0s \u00e1reas problem\u00e1ticas. Primeiramente, os exerc\u00edcios s\u00e3o realizados em p\u00e9: “engolir”, balan\u00e7ar as pernas, estocadas, agachamentos ou exerc\u00edcios com halteres.<\/li>\n
- Depois disso, voc\u00ea pode ativar cargas anaer\u00f3bicas: correr no local, pular, dan\u00e7ar movimentos ou uma bicicleta ergom\u00e9trica.<\/li>\n
- Em seguida, eles passam para os exerc\u00edcios sentados e deitados no ch\u00e3o. Isso pode ser flex\u00f5es, levantamento de perna ou torso, tor\u00e7\u00f5es do corpo, flex\u00f5es de perna, “bicicleta” ou “tesoura”.<\/li>\n
- Voc\u00ea precisa terminar o complexo com movimentos calmos para restaurar a respira\u00e7\u00e3o: caminhar, lentamente levantando e abaixando os bra\u00e7os, alongando.<\/li>\n<\/ul>\n
Treinar em casa tem algumas vantagens: voc\u00ea n\u00e3o precisa gastar dinheiro e tempo em uma academia, pode se exercitar com qualquer roupa confort\u00e1vel, enquanto assiste seu programa de TV preferido ou ouve m\u00fasica. Com apenas um pouco de esfor\u00e7o e perseveran\u00e7a, depois de um m\u00eas voc\u00ea pode ver o resultado: o corpo ficar\u00e1 mais em forma e esbelto, e a sa\u00fade geral melhorar\u00e1.<\/p>\n
Precisa de um creme para queimar gordura nos seus treinos?<\/h2>\n
![\"Exerc\u00edcios](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/2b01d9b091ad7d3e27c6f623238ef825-1.png\")
<\/a><\/p>\nPara combater eficazmente a obesidade, basta seguir as regras de uma alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada e escolher um conjunto adequado de exerc\u00edcios de queima de gordura. Algumas pessoas que perdem peso recorrem a centros de spa para realizar procedimentos est\u00e9ticos que queimam gordura, visitam regularmente saunas e banhos, fazem bandagens para se livrar do excesso de \u00e1gua do corpo, expelindo-o com o suor. Os cremes queimadores de gordura s\u00e3o adequados para envolvimentos eficazes, mas n\u00e3o t\u00eam um efeito claro por si pr\u00f3prios, exceto, talvez, um efeito placebo<\/strong>.<\/p>\n
Fontes usadas e links \u00fateis sobre o t\u00f3pico: https:\/\/WomFit.com\/fitnes\/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html<\/a> https:\/\/diets.guru\/pohudenie\/uprazhneniya-dlya-pohudeniya\/<\/a> https: \/\/ stroy- telo .com \/ domashnij-trening \/ fitness-dlya-pohudeniya \/ kompleks-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-doma-kak-pokhudet-v-domashnikh-usloviyakh.html<\/a> https:\/\/allslimit.zovizhhi.ru\/272-uprazhneniyairoszdiganlya- html<\/a> https:\/\/econet.ru\/articles\/szhigaem-zhir-uprazhneniya-kotorye-bystro-pomogut-stat-stroynee<\/a> https:\/\/diet-diet.ru\/sport\/uprazhneniya\/zhiroszhigayushhaya-trenirovka-v-domashnix-usloviyevka html<\/a><\/p>\n
- Hiperextens\u00e3o.<\/strong> Este exerc\u00edcio trabalha os gl\u00fateos sem tocar os quadr\u00edceps e joelhos. Os m\u00fasculos da parte inferior das costas e abdominais est\u00e3o carregados. Para fazer isso, voc\u00ea precisa deitar-se de bru\u00e7os, esticar os bra\u00e7os ao longo do corpo (se quiser aliviar a carga sobre os m\u00fasculos). Aqueles que desejam aumentar a carga sobre os m\u00fasculos precisam colocar as m\u00e3os em uma mecha atr\u00e1s da cabe\u00e7a. Levante o corpo da posi\u00e7\u00e3o supina enquanto expira, permane\u00e7a nessa posi\u00e7\u00e3o e volte. Execute o exerc\u00edcio 25-30 vezes;<\/li>\n
- Lunges.<\/strong> Para fazer isso, voc\u00ea precisa ficar em p\u00e9, colocar os p\u00e9s na largura dos ombros. D\u00ea um passo \u00e0 frente, dobre uma perna e sente-se lentamente sobre ela. Endireite a outra e pressione-a com o joelho no ch\u00e3o, colocando-a na ponta do p\u00e9. O peso do corpo deve atuar sobre a perna, que \u00e9 colocada para a frente. Levante-se com uma perna apontando para a frente. Fa\u00e7a o exerc\u00edcio 20 vezes em cada perna;<\/li>\n
- Cooper.<\/strong> Depois de caminhar, voc\u00ea pode correr. \u00c9 melhor correr de manh\u00e3 ou ap\u00f3s uma longa pausa ap\u00f3s comer. Este exerc\u00edcio treina o cora\u00e7\u00e3o e os pulm\u00f5es, ajuda a manter a sa\u00fade;<\/li>\n
- Lunges com voltas.<\/strong> Lance para a frente com uma perna e estenda os bra\u00e7os paralelos ao ch\u00e3o. Ao dar um passo \u00e0 frente, imagine que est\u00e1 sentado em uma cadeira. Vire o corpo e depois suba. Repita o mesmo exerc\u00edcio na outra perna, 15 vezes para cada lado;<\/li>\n
- Crunches reversos.<\/strong> Deite-se de costas, dobre as pernas e coloque os bra\u00e7os ao longo do corpo. Levante as pernas e puxe os joelhos na dire\u00e7\u00e3o do peito enquanto expira. Coloque os p\u00e9s no ch\u00e3o e inspire. Repita o exerc\u00edcio 10-20 vezes;<\/li>\n
- Predisposi\u00e7\u00e3o gen\u00e9tica.<\/strong> Se seus pais ou av\u00f3s est\u00e3o acima do peso, voc\u00ea tem maior probabilidade de ser obeso;<\/li>\n
- Metabolismo deficiente.<\/strong> Quanto mais voc\u00ea envelhece, maior \u00e9 a probabilidade de ganhar peso em excesso. Com a idade, o corpo requer cada vez menos calorias, ent\u00e3o o excesso se acumula na \u00e1rea da cintura;<\/li>\n
- A \u00eanfase est\u00e1 no agachamento – a \u00eanfase est\u00e1 na mentira. No tapete ou apenas no ch\u00e3o, fique em p\u00e9 em uma posi\u00e7\u00e3o de prancha ou d\u00ea \u00eanfase enquanto estiver deitado. Puxe as pernas bruscamente para o peito e endireite as costas. Repita 15-20 vezes, depois de cinco minutos, execute outra abordagem. Para obter o resultado, voc\u00ea ter\u00e1 que treinar todos os dias por pelo menos dois meses.<\/li>\n<\/ul>\n
- Sente-se confort\u00e1vel na bicicleta est\u00e1tica, mantenha as costas direitas, relaxe os bra\u00e7os, levante ligeiramente a cabe\u00e7a, olhe para a frente. Primeiro, pedale lentamente, depois de um minuto, acelere o ritmo para m\u00e9dio por meio minuto e, a seguir, pedale o mais r\u00e1pido poss\u00edvel por mais 30 segundos. \u00c9 necess\u00e1rio fazer 6 dessas abordagens com cargas leves e intensas alternadas.<\/li>\n<\/ul>\n
- Pular corda com salto alto. Pegue um equipamento esportivo. Junte os p\u00e9s, endireite as costas. Pular corda, com cada salto dobrando as pernas embaixo de voc\u00ea e tocando as n\u00e1degas com os calcanhares. Voc\u00ea precisa fazer 4 s\u00e9ries de 20 saltos.<\/li>\n<\/ul>\n
- Haltere estoca. P\u00e9s afastados na largura dos ombros, bra\u00e7os com halteres pesando 2 kg est\u00e3o abaixados. Empurre rapidamente a perna direita para a frente, inclinando o corpo. Ao mesmo tempo, puxe os bra\u00e7os com halteres na dire\u00e7\u00e3o do peito. Repita para a perna esquerda. Execute 3 s\u00e9ries de 15 repeti\u00e7\u00f5es em cada perna.<\/li>\n<\/ul>\n