- \n
- elasticidade muscular, sa\u00fade das articula\u00e7\u00f5es;<\/li>\n
- minimizar o risco de les\u00f5es;<\/li>\n
- aliviar a tens\u00e3o muscular ap\u00f3s a atividade f\u00edsica;<\/li>\n
- a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea vai melhorar;<\/li>\n
- o corpo ficar\u00e1 mais flex\u00edvel, postura – at\u00e9;<\/li>\n
- ser\u00e1 mais f\u00e1cil manter o equil\u00edbrio e controlar o corpo;<\/li>\n
- voc\u00ea se tornar\u00e1 mais flex\u00edvel e pl\u00e1stico, as meninas ganhar\u00e3o graciosidade, se tornar\u00e3o mais sexy.<\/li>\n<\/ul>\n
Tipos de alongamento<\/h2>\n
O alongamento \u00e9 dividido em v\u00e1rios tipos. Entre si, eles diferem em amplitude, dura\u00e7\u00e3o da sess\u00e3o, bem como o tempo de exerc\u00edcio – antes ou depois dos treinos principais. Voc\u00ea pode escolher o tipo que quiser, o principal \u00e9 regularidade e efici\u00eancia. Portanto, existem os seguintes tipos de alongamento:<\/p>\n
- \n
- Est\u00e1tico<\/strong>. Muito popular entre atletas e iogues. A sua ess\u00eancia \u00e9 que, depois de alongar os m\u00fasculos \u00e0 posi\u00e7\u00e3o extrema, deves ficar nesta posi\u00e7\u00e3o por 20 segundos.\u00c9 recomendado realizar os exerc\u00edcios em v\u00e1rias abordagens, mas se a dor for insuport\u00e1vel, n\u00e3o precisas de a suportar.<\/li>\n
- Din\u00e2mico<\/strong>. O alongamento din\u00e2mico pressup\u00f5e que voc\u00ea estar\u00e1 em movimento constante. Um dos exemplos mais simples disso \u00e9 uma estocada para frente e para tr\u00e1s com uma mudan\u00e7a constante de pernas. O efeito pode ser aprimorado se voc\u00ea aumentar a amplitude e a dist\u00e2ncia entre as pernas. No condicionamento f\u00edsico, esse tipo de alongamento costuma ser intercalado com o treinamento de for\u00e7a.<\/li>\n
- Alongamento passivo.<\/strong> Geralmente \u00e9 feito com um parceiro – principalmente um instrutor ou treinador – que faz um esfor\u00e7o gradual. O parceiro passivo deve apenas inspirar, expirar e relaxar.<\/li>\n
- Alongamento ativo.<\/strong> Um alongamento cl\u00e1ssico em que voc\u00ea precisa fazer o m\u00e1ximo esfor\u00e7o para alongar os m\u00fasculos. Por exemplo, voc\u00ea precisa se segurar em um suporte, levantar uma perna e intensificar a a\u00e7\u00e3o usando o bra\u00e7o.<\/li>\n
- Alongamento bal\u00edstico.<\/strong> Este \u00e9 um alongamento arriscado que n\u00e3o \u00e9 adequado para iniciantes e \u00e9 frequentemente praticado por artistas marciais japoneses. Sua ess\u00eancia est\u00e1 em movimentos r\u00e1pidos, n\u00edtidos e abrangentes.<\/li>\n<\/ul>\n
Para iniciantes, o alongamento est\u00e1tico e din\u00e2mico \u00e9 adequado. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode come\u00e7ar com o passivo.<\/p>\n
Alongamento para iniciantes: diretrizes b\u00e1sicas<\/h2>\n
A gin\u00e1stica de alongamento para iniciantes requer o cumprimento de certas regras, porque voc\u00ea deve obter o m\u00e1ximo benef\u00edcio e efic\u00e1cia dela, e n\u00e3o o efeito contr\u00e1rio. A regra b\u00e1sica \u00e9 que todos os movimentos devem ser executados suavemente, com cuidado e sem solavancos. Decida com anteced\u00eancia qual grupo muscular voc\u00ea usar\u00e1 e aque\u00e7a-o bem para evitar les\u00f5es.<\/p>\n
No in\u00edcio da sess\u00e3o, voc\u00ea precisa prestar o m\u00e1ximo de aten\u00e7\u00e3o aos m\u00fasculos para melhorar o fluxo sangu\u00edneo para suas pequenas fibras, que s\u00e3o muito vulner\u00e1veis.<\/p>\n
- \n
- Se voc\u00ea planeja praticar em casa, certifique<\/strong> – se<\/strong> de estudar as precau\u00e7\u00f5es de seguran\u00e7a<\/strong> para eliminar o risco de les\u00f5es.<\/li>\n
- Se o seu objetivo no alongamento \u00e9 fazer as fendas, trabalhe n\u00e3o apenas as pernas, mas tamb\u00e9m as costas. Se for constantemente flexionado, os m\u00fasculos n\u00e3o ser\u00e3o capazes de se tornar el\u00e1sticos. Lembre-se tamb\u00e9m de que, durante o alongamento, voc\u00ea n\u00e3o deve prender a respira\u00e7\u00e3o,<\/strong> caso contr\u00e1rio,<\/strong> o corpo sofrer\u00e1 com a falta de oxig\u00eanio.<\/li>\n
- Os m\u00fasculos durante o alongamento devem estar o mais relaxados poss\u00edvel. Tamb\u00e9m \u00e9 importante aumentar o tempo de treinamento e a amplitude do alongamento a cada vez.<\/strong> Mas isso deve ser feito gradualmente – dor leve \u00e9 \u200b\u200baceit\u00e1vel, mas desconforto grave \u00e9 contra-indicado. Voc\u00ea deve aprender a ouvir seu corpo e entender quando parar.<\/li>\n
- Se voc\u00ea est\u00e1 se exercitando na academia em grupos ou dominando as aulas de v\u00eddeo de alongamento para iniciantes, n\u00e3o precisa tentar por todos os meios atingir os indicadores do instrutor ou do seu vizinho no tatame. O indicador de flexibilidade \u00e9 diferente para cada pessoa e tamb\u00e9m se desenvolve de maneiras diferentes. Tente ser melhor do que era ontem, n\u00e3o melhor do que outra pessoa.<\/li>\n
- A dor intensa \u00e9 um sintoma alarmante.<\/strong> Ela diz que a carga ainda n\u00e3o est\u00e1 em seus ombros, ou que voc\u00ea est\u00e1 violando a t\u00e9cnica de execu\u00e7\u00e3o.<\/li>\n
- N\u00e3o se apresse para come\u00e7ar a esticar o fio<\/strong>. Este complexo sempre foi pensado para melhorar a plasticidade de todo o corpo, e n\u00e3o apenas das pernas, como muitos pensam.<\/li>\n<\/ul>\n
Observe que os exerc\u00edcios de alongamento t\u00eam contra-indica\u00e7\u00f5es. Estes incluem hipertens\u00e3o, les\u00f5es e rupturas de tend\u00f5es e m\u00fasculos, doen\u00e7as da coluna, artrite e artrose, danos nas articula\u00e7\u00f5es p\u00e9lvicas, bem como alguns problemas no funcionamento do sistema cardiovascular. Em caso de d\u00favida, consulte primeiro o seu m\u00e9dico.<\/p>\n
Alongamento para iniciantes: um conjunto eficaz de exerc\u00edcios<\/h2>\n
Os exerc\u00edcios de alongamento para iniciantes em casa n\u00e3o devem ser muito dif\u00edceis. \u00c9 melhor come\u00e7ar pequeno, seguro e confort\u00e1vel para voc\u00ea, aumentando a carga no futuro. Considere uma das op\u00e7\u00f5es para complexos residenciais simples.<\/p>\n
Mitos<\/strong> populares de extens\u00e3o<\/p>\n
Antes de come\u00e7ar o alongamento, voc\u00ea precisa saber o m\u00e1ximo poss\u00edvel sobre isso. Existem muitos conceitos errados sobre esse tipo de atividade. Isso inclui o seguinte:<\/p>\n
- \n
- Mito 1. O alongamento requer inclina\u00e7\u00f5es especiais. Talvez isso seja verdade para atletas e ginastas profissionais, mas aqueles que praticam exclusivamente para si n\u00e3o precisam de nenhum talento. Basta come\u00e7ar a fazer as aulas de alongamento mais simples para iniciantes, aumentando gradativamente a carga.<\/li>\n
- Mito 2. \u00c9 imposs\u00edvel come\u00e7ar a alongar-se quando adulto. Muitas pessoas pensam que os exerc\u00edcios de alongamento devem ser iniciados na inf\u00e2ncia e que eles n\u00e3o est\u00e3o mais dispon\u00edveis para os adultos. Isso n\u00e3o \u00e9 verdade. Sim, as crian\u00e7as s\u00e3o realmente mais flex\u00edveis e m\u00f3veis em termos de mobilidade articular – \u00e9 mais f\u00e1cil para elas. (Descubra tudo sobre exerc\u00edcios de alongamento de fio para crian\u00e7as no artigo.) No entanto, voc\u00ea pode come\u00e7ar a praticar em qualquer idade. Claro, voc\u00ea n\u00e3o vai come\u00e7ar a dividir do zero – voc\u00ea ter\u00e1 que tentar, novamente, come\u00e7ando com pequenas cargas.<\/li>\n
- Mito 3. Os exerc\u00edcios de flexibilidade sempre provocam dor. Isso \u00e9 fundamentalmente errado. A dor pode ser leve e agrad\u00e1vel. Em nenhum caso voc\u00ea deve se alongar at\u00e9 sentir um desconforto grave – pare em um estado de tens\u00e3o.<\/li>\n
- Mito 4. Voc\u00ea n\u00e3o pode perder peso com estrias. Na verdade, voc\u00ea pode. \u00c9 claro que ele n\u00e3o queima tantas calorias quanto o cardio, mas, como em qualquer atividade f\u00edsica, h\u00e1 gastos com energia. Consequentemente, contribui para a perda de peso.<\/li>\n<\/ul>\n
Exerc\u00edcio para as costas “Kitty”<\/h2>\n
Fique de quatro. Dobre suavemente as costas para cima e, em seguida, dobre-as para baixo tamb\u00e9m suavemente. Fixe um pouco em cada posi\u00e7\u00e3o final.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c4bd3b8.jpg\")
<\/a><\/p>\nExerc\u00edcio para alongar as n\u00e1degas<\/h2>\n
Deite de costas. Dobre uma perna na altura do joelho, puxe a outra na dire\u00e7\u00e3o do peito, mantendo-a o mais reta poss\u00edvel.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c56b37a.jpg\")
<\/a><\/p>\nOutro exerc\u00edcio para as n\u00e1degas \u00e9 sentar-se no ch\u00e3o, dobrar uma perna e tentar inclinar-se para a frente na dire\u00e7\u00e3o da outra perna.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c6128c8.jpg\")
<\/a><\/p>\nAlongamento para as n\u00e1degas – exerc\u00edcios<\/h2>\n
Todo o corpo precisa ser alongado, voc\u00ea n\u00e3o deve ignorar uma \u00e1rea importante – as n\u00e1degas. A bunda n\u00e3o precisa apenas ser bombeada, mas tamb\u00e9m devidamente esticada. Existem v\u00e1rios exerc\u00edcios comprovados.<\/p>\n
- \n
- Para alongar adequadamente os m\u00fasculos gl\u00fateos, \u00e9 necess\u00e1rio deitar-se de costas, no ch\u00e3o, de prefer\u00eancia em um tapete especial. Dobre o joelho e puxe-o em sua dire\u00e7\u00e3o, tentando trazer o ombro oposto para mais perto. Nesta posi\u00e7\u00e3o, voc\u00ea precisa ficar por 10-30 segundos. Gra\u00e7as a um exerc\u00edcio est\u00e1tico t\u00e3o simples, o m\u00fasculo gl\u00fateo m\u00e1ximo se alonga bem.<\/li>\n
- Esta \u00e9 uma vers\u00e3o mais simples de alongamento do m\u00fasculo gl\u00fateo – de uma posi\u00e7\u00e3o deitada, segure seus bra\u00e7os e puxe o joelho dobrado em sua dire\u00e7\u00e3o, pressionando-o contra o peito.<\/li>\n
- E outra varia\u00e7\u00e3o popular no trecho de piso. Na posi\u00e7\u00e3o deitada, dobre a perna, jogue-a sobre a outra perna. Pressione o joelho no ch\u00e3o com a m\u00e3o, torcendo o corpo.<\/li>\n
- E enquanto estiver em casa, voc\u00ea pode fazer outro exerc\u00edcio de alongamento para a beleza das n\u00e1degas. Ficamos perto de uma cadeira alta ou banco. Voc\u00ea precisa colocar a perna dobrada na altura do joelho em uma cadeira ou banco e pux\u00e1-la em sua dire\u00e7\u00e3o, tentando pression\u00e1-la contra seu est\u00f4mago. Inclinando-se suavemente para a frente, voc\u00ea pode fornecer tens\u00e3o muscular m\u00e1xima e, portanto, aumentar o efeito. Mantenha a postura por 10-30 segundos. Este exerc\u00edcio \u00e9 bom porque funciona perfeitamente e alonga os m\u00fasculos gl\u00fateos em formato de p\u00eara, pequenos, m\u00e9dios e grandes.<\/li>\n<\/ul>\n
Al\u00e9m disso, as n\u00e1degas podem ser alongadas enquanto voc\u00ea est\u00e1 sentado e nas estocadas. Lembre-se de que cada exerc\u00edcio \u00e9 projetado para alongamento sim\u00e9trico. Ou seja, alongamos tanto um quanto o outro lado do corpo, com a mesma intensidade. Junto com o alongamento das n\u00e1degas, \u00e9 necess\u00e1rio fazer exerc\u00edcios de alongamento nos quadris e em outras partes do corpo. Sabe-se que a inclus\u00e3o de exerc\u00edcios de alongamento nas n\u00e1degas ajuda a diminuir o desconforto da ci\u00e1tica.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c6b8a7e.jpg\")
<\/a><\/p>\nalongando as n\u00e1degas<\/p>\n
Quantas calorias o alongamento queima?<\/h2>\n
Obviamente, o alongamento ativo ajuda a queimar calorias, mas voc\u00ea precisa descobrir quanto gasta durante o alongamento. O alongamento \u00e9 corretamente atribu\u00eddo a exerc\u00edcios relaxantes, isso tamb\u00e9m inclui ioga, Pilates, calan\u00e9tica.<\/p>\n
Comparado a esse tipo de treinamento, o exerc\u00edcio aer\u00f3bico \u00e9 mais eficaz na queima de calorias por unidade de tempo. Mas exerc\u00edcios relaxantes, como alongamento, visam os m\u00fasculos profundos, o que pode ajudar a queimar camadas resistentes de gordura. As estrias duram horas.<\/p>\n
O treino de alongamento de m\u00e9dia intensidade for\u00e7a o corpo a gastar cerca de 150 kcal por hora. Para efeito de compara\u00e7\u00e3o, a ioga pode perder cerca de 200 kcal por hora. Com um aumento na intensidade do treinamento e um aumento na carga de peso, o custo das calorias em qualquer caso aumenta. O alongamento de alta intensidade queima cerca de 250 kcal por hora. O m\u00e1ximo \u00e9 300 kcal por hora, mas isso \u00e9 dif\u00edcil de conseguir.<\/p>\n
O alongamento consome quase as mesmas calorias que uma caminhada. \u00c9 importante ressaltar que pessoas com um bom preparo t\u00eam maior facilidade para se exercitar, portanto, seu gasto cal\u00f3rico \u00e9 menor. A maioria deles queima cerca de 150 kcal por hora no alongamento. O gasto cal\u00f3rico durante o alongamento depende do peso corporal, condicionamento f\u00edsico, treinamento e taxa metab\u00f3lica do indiv\u00edduo.<\/p>\n
Ioga e alongamento – diferen\u00e7as e semelhan\u00e7as<\/h2>\n
\u00c9 sabido que o alongamento \u00e9 projetado para desenvolver flexibilidade e prote\u00e7\u00e3o contra les\u00f5es. Voc\u00ea pode alongar para aquecer e esfriar antes e depois do treino principal. Assim como o alongamento pode servir como um treino b\u00e1sico, exerc\u00edcios regulares ajudam a aumentar a flexibilidade. O alongamento \u00e9 adequado para aqueles que desejam tornar suas articula\u00e7\u00f5es mais flex\u00edveis e atingir uma flexibilidade corporal excepcional.<\/p>\n
O alongamento ajuda a perder peso, mas esta n\u00e3o \u00e9 a melhor ferramenta e definitivamente n\u00e3o haver\u00e1 resultados r\u00e1pidos. O alongamento n\u00e3o \u00e9 adequado para aqueles que j\u00e1 est\u00e3o seriamente engajados em Pilates e ioga e que tamb\u00e9m desejam fortalecer seus m\u00fasculos de forma abrangente, desenvolver for\u00e7a e resist\u00eancia.<\/p>\n
Ioga parece alongamento apenas \u00e0 primeira vista. Na verdade, essa dire\u00e7\u00e3o cont\u00e9m todo um mundo especial. Freq\u00fcentemente, as pessoas que come\u00e7am a praticar ioga mudam radicalmente suas vidas, estabelecem a nutri\u00e7\u00e3o, alcan\u00e7am n\u00edveis elevados de desenvolvimento espiritual e autoconhecimento, obt\u00eam paz de esp\u00edrito e todas as alegrias da vida.<\/p>\n
Em outras palavras, o yoga \u00e9 um caminho para a harmonia, pacifica\u00e7\u00e3o, fortalecimento e manuten\u00e7\u00e3o da sa\u00fade. As pr\u00e1ticas mentais, f\u00edsicas e espirituais s\u00e3o combinadas organicamente na ioga e conduzem a pessoa \u00e0 purifica\u00e7\u00e3o e ilumina\u00e7\u00e3o. \u00c9 verdade que muitos tendem a considerar a ioga n\u00e3o como uma pr\u00e1tica espiritual, mas como um conjunto de asanas e medita\u00e7\u00f5es, ou simplesmente uma combina\u00e7\u00e3o de asanas e exerc\u00edcios respirat\u00f3rios.<\/p>\n
O Yoga ajuda a liberar a tens\u00e3o muscular, relaxa e alonga suavemente todo o corpo. Voc\u00ea n\u00e3o deve pensar em ioga como um alongamento p\u00f3s-treino r\u00e1pido. Para a execu\u00e7\u00e3o correta dos asanas, \u00e9 aconselh\u00e1vel que os iniciantes estudem com um mentor ou, em casos extremos, de acordo com tutoriais em v\u00eddeo autorizados em casa. Yoga ajuda a desenvolver um senso de equil\u00edbrio, aprender a sentir seu pr\u00f3prio corpo, realizar trabalhos complexos em seu corpo e estado interno.<\/p>\n
Recomenda-se a pr\u00e1tica de ioga em caso de dist\u00farbios da coluna, presen\u00e7a de grampos no corpo, aumento da ansiedade. As aulas s\u00e3o calmantes elementares e distraem dos problemas. No yoga, a \u00eanfase est\u00e1 na sa\u00fade, tranquilidade e harmonia, enquanto no alongamento \u00e9 no alongamento. Por exemplo, fazendo exerc\u00edcios de alongamento diligentemente e n\u00e3o esperando resultados r\u00e1pidos, voc\u00ea pode sentar-se habilmente nas fendas longitudinal e transversal, aprender a fazer uma dobra e se livrar das dores nas costas e no pesco\u00e7o.<\/p>\n
Muitas posi\u00e7\u00f5es de alongamento e ioga s\u00e3o semelhantes. Podemos dizer que o alongamento faz parte do yoga, j\u00e1 que o yoga \u00e9 um conceito mais amplo e s\u00e9rio. Como dire\u00e7\u00f5es independentes, ioga e alongamento s\u00e3o significativamente diferentes. Hoje, existem muitas variedades de ioga, at\u00e9 mesmo alongamento de ioga, em que a \u00eanfase est\u00e1 no alongamento intenso.<\/p>\n
Regras gerais de seguran\u00e7a ao fazer exerc\u00edcios:<\/h2>\n
A flexibilidade se desenvolve lentamente<\/strong><\/p>\n
1 .. Por exemplo, para sentar na divis\u00e3o, uma pessoa comum precisar\u00e1 de seis meses a dois anos de treinamento regular. Se algu\u00e9m diz que voc\u00ea pode se tornar flex\u00edvel em uma semana ou em um dia, isso \u00e9 um mito.<\/p>\n
O exerc\u00edcio n\u00e3o deve ser doloroso<\/strong><\/p>\n
1 .. O exerc\u00edcio muito intenso pode danificar os ligamentos e causar les\u00f5es. Cada sess\u00e3o de flexibilidade deve come\u00e7ar com 5 minutos<\/p>\n
aquecimento<\/p>\n
- \n
- (balance os bra\u00e7os e as pernas, rota\u00e7\u00e3o da cabe\u00e7a, p\u00e9lvis).<\/li>\n<\/ol>\n
Encontre um conjunto equilibrado de classes<\/strong><\/p>\n
para que seu corpo se desenvolva harmoniosa e simetricamente. Escolha de 10 a 15 exerc\u00edcios (h\u00e1 uma lista com explica\u00e7\u00f5es na segunda metade do artigo) que afetar\u00e3o todos os grupos musculares e articula\u00e7\u00f5es. Fa\u00e7a-os sequencialmente, come\u00e7ando pelo pesco\u00e7o e terminando na regi\u00e3o p\u00e9lvica e nas articula\u00e7\u00f5es dos joelhos.<\/p>\n
O que s\u00e3o exerc\u00edcios de flexibilidade?<\/h2>\n
Os exerc\u00edcios de flexibilidade s\u00e3o est\u00e1ticos e din\u00e2micos. Vamos considerar quais s\u00e3o suas diferen\u00e7as e identificar as vantagens de cada tipo.<\/p>\n
Exerc\u00edcios de flexibilidade din\u00e2mica<\/strong><\/p>\n
Este m\u00e9todo de desenvolver flexibilidade envolve a repeti\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio um determinado n\u00famero de vezes com um aumento gradual na amplitude de movimento. O alongamento din\u00e2mico promove maior mobilidade e flexibilidade nas articula\u00e7\u00f5es e tamb\u00e9m aumenta o fluxo sangu\u00edneo para os m\u00fasculos, para que sejam melhor supridos com oxig\u00eanio.<\/p>\n
Exerc\u00edcios de flexibilidade est\u00e1tica<\/strong><\/p>\n
Aqui \u00e9 importante assumir uma posi\u00e7\u00e3o na qual os m\u00fasculos sejam alongados ao m\u00e1ximo e mantidos nessa posi\u00e7\u00e3o por 30-60 segundos. O alongamento est\u00e1tico melhora a flexibilidade das articula\u00e7\u00f5es e ligamentos e ajuda a alongar os m\u00fasculos e ligamentos. Esse tipo \u00e9 considerado mais seguro e a chance de les\u00e3o \u00e9 quase zero. Apesar disso, \u00e9 ideal combinar os dois tipos de estrias.<\/p>\n
Exerc\u00edcios para flexibilidade da coluna cervical<\/h2>\n
- \n
- \n
Fique em p\u00e9, com os p\u00e9s separados na largura dos ombros, puxe as omoplatas para tr\u00e1s e estique as costas em dire\u00e7\u00e3o ao teto. Imagine que voc\u00ea \u00e9 uma boneca de pano sendo puxada por fios. Sinta o alongamento da coluna.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Incline lentamente a cabe\u00e7a para a frente, fixe a posi\u00e7\u00e3o por 30 segundos e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o original. Em seguida, incline lentamente a cabe\u00e7a para um lado, depois para o outro, tentando encostar a orelha no ombro. Finalmente, vire a cabe\u00e7a sobre cada ombro e olhe para tr\u00e1s.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
Exerc\u00edcios para flexibilidade da coluna tor\u00e1cica<\/h2>\n
- \n
- \n
Fique em p\u00e9, estique os bra\u00e7os para os lados. Inspire e envolva-se com os bra\u00e7os com for\u00e7a. Ao expirar, estique os bra\u00e7os para os lados novamente e junte as omoplatas. Repita o complexo 10 vezes. Para muitas meninas, \u00e9 essa parte da coluna que \u00e9 a mais fraca, o que pode causar problemas de postura e dores nas costas.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Coloque as m\u00e3os na fechadura atr\u00e1s das costas – com uma m\u00e3o em cima e a outra embaixo. Tente segurar o melhor que puder – n\u00e3o apenas com os dedos, mas tamb\u00e9m com as palmas das m\u00e3os. Mude a posi\u00e7\u00e3o de suas m\u00e3os.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Fique de costas para o encosto de uma cadeira (peitoril da janela, cama, mesa), segure-a com as m\u00e3os. Sente-se lentamente at\u00e9 sentir um alongamento.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Deitado de barriga, descanse as m\u00e3os no ch\u00e3o e dobre o m\u00e1ximo poss\u00edvel na regi\u00e3o tor\u00e1cica. Fixe a posi\u00e7\u00e3o por meio minuto. Permanecendo deitado, segure os p\u00e9s (depois os tornozelos) com as m\u00e3os, dobre as costas, segure nesta posi\u00e7\u00e3o por 30 segundos.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
Assuma a posi\u00e7\u00e3o de “ponte”, permane\u00e7a nela por meio minuto, alcan\u00e7ando gradualmente o endireitamento total dos bra\u00e7os e pernas.<\/p>\n
Exerc\u00edcios de flexibilidade da coluna lombar<\/h2>\n
- \n
- \n
De p\u00e9 no ch\u00e3o, afaste os p\u00e9s na largura dos ombros e coloque as m\u00e3os na cintura. Fa\u00e7a 15 curvas para cada lado.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Sem mudar de posi\u00e7\u00e3o, gire o corpo na regi\u00e3o lombar, primeiro no sentido hor\u00e1rio, depois contra ele. Agora coloque as m\u00e3os na nuca e fa\u00e7a uma s\u00e9rie de movimentos rotacionais em cada dire\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Ajoelhe-se, traga as m\u00e3os para tr\u00e1s e segure os tornozelos ou calcanhares. Flexione a regi\u00e3o lombar por 30 segundos.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
Permanecendo de joelhos, sente-se primeiro de um lado, depois do outro. Fa\u00e7a 15 repeti\u00e7\u00f5es de cada lado.<\/p>\n
Asas de cisne<\/h2>\n
Posi\u00e7\u00e3o inicial: em p\u00e9, bra\u00e7os abaixados ao longo do corpo. Com as m\u00e3os, fazemos movimentos como se estiv\u00e9ssemos enxaguando a roupa ap\u00f3s a lavagem, mas com um ritmo muito mais lento e suave. \u00c9 importante usar apenas pinc\u00e9is!<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c9e5bf9.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ca996f5.jpg\")
<\/a><\/p>\nGradualmente aumentamos a amplitude de movimento, conectando as articula\u00e7\u00f5es do cotovelo ao trabalho.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1cb4b722.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1cc015bd.jpg\")
<\/a><\/p>\nVamos mais longe – conectamos nossos ombros ao trabalho. Realizamos movimentos em um ritmo calmo e suave. Oh, milagre! J\u00e1 parecemos com as bailarinas cantando O Lago dos Cisnes!<\/p>\n
Mas para dan\u00e7ar com as m\u00e3os da maneira que Maya Plisetskaya ou Anna Pavlova faziam, ainda temos que praticar adequadamente.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ccaa3f0.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1cd6feb9.jpg\")
<\/a><\/p>\nVoe, cisne, voe!<\/h2>\n
Desenvolvemos o primeiro exerc\u00edcio logicamente. Aumentando a amplitude de movimento, levante os bra\u00e7os acima da cabe\u00e7a e abaixe-os suavemente. O movimento lembra as asas dos p\u00e1ssaros em v\u00f4o.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ce28413.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ced4e20.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1cf90f29.jpg\")
<\/a><\/p>\nAcene com as m\u00e3os<\/h2>\n
Posi\u00e7\u00e3o inicial: em p\u00e9, com os bra\u00e7os afastados, mantendo-os n\u00e3o paralelos ao ch\u00e3o, mas ligeiramente para baixo.<\/p>\n
Enviamos ondas com as m\u00e3os alternadamente. Fazemos todos os movimentos suavemente. A ordem do movimento: a articula\u00e7\u00e3o do ombro come\u00e7a a subir primeiro, depois o cotovelo e depois a m\u00e3o. Assim que a m\u00e3o direita tiver trabalhado, \u00e9 a vez da esquerda, etc.<\/p>\n
Mantenha sua m\u00e3o macia e relaxada e seus dedos longos (voc\u00ea n\u00e3o precisa fech\u00e1-los em um punho).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d0441bb.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d0e8c0a.jpg\")
<\/a><\/p>\nPintando a cerca<\/h2>\n
Fique em p\u00e9 com o bra\u00e7o direito estendido para a frente. Imagine que seus dedos s\u00e3o um pincel com o qual voc\u00ea precisa pintar. Fa\u00e7a esses movimentos de “pincel”, como se estivesse pintando, por exemplo, uma cerca.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d199721.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d24822a.jpg\")
<\/a><\/p>\n“Muro”<\/h2>\n
Posi\u00e7\u00e3o inicial: p\u00e9s separados na largura dos ombros, corpo relaxado. O bra\u00e7o direito \u00e9 dobrado no cotovelo, os dedos cerrados em punho. Endireitamos fortemente os dedos, apertamos a palma, enquanto a m\u00e3o parece repousar contra uma parede invis\u00edvel. Repita o mesmo com o ponteiro dos segundos. E ent\u00e3o avan\u00e7amos ao longo da parede invis\u00edvel.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d301591.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d3a958b.jpg\")
<\/a><\/p>\nOs benef\u00edcios do exerc\u00edcio para o desenvolvimento de pl\u00e1sticos e flexibilidade<\/h2>\n
Exerc\u00edcios para o desenvolvimento da plasticidade e flexibilidade contribuem para:<\/p>\n
\u2022 Melhorar a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea;<\/p>\n
\u2022 Desenvolvimento de coordena\u00e7\u00e3o;<\/p>\n
\u2022 Melhorar a postura;<\/p>\n
\u2022 Elimina\u00e7\u00e3o de tens\u00f5es e dores nos m\u00fasculos;<\/p>\n
\u2022 Relaxamento (com forte estresse emocional);<\/p>\n
\u2022 Normaliza\u00e7\u00e3o do sono;<\/p>\n
\u2022 Acelere o metabolismo<\/p>\n
\u2022 Reduzir a probabilidade de les\u00f5es;<\/p>\n
\u2022 Aumentar o t\u00f4nus \u200b\u200bgeral do corpo.<\/p>\n
Alongamento para n\u00edvel intermedi\u00e1rio<\/h2>\n
A fase inicial de treinamento \u00e9 suave, desenvolvendo flexibilidade gradualmente. Se voc\u00ea fizer todos os exerc\u00edcios do primeiro bloco sem muito esfor\u00e7o, passe para os mais dif\u00edceis. Se voc\u00ea tentar alongar os m\u00fasculos vigorosamente, poder\u00e1 ter c\u00e3ibras. Nesse caso, voc\u00ea precisa parar de treinar, massagear o local dolorido e, depois de um tempo, repetir o alongamento.<\/p>\n
A fechadura das m\u00e3os atr\u00e1s das costas<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d459296.jpg\")
<\/a><\/p>\nOs exerc\u00edcios de alongamento de ombro sempre come\u00e7am com uma “chave”. Isso pode ser feito em p\u00e9 ou sentado em uma cadeira. Durante o treino, o pesco\u00e7o tamb\u00e9m estar\u00e1 envolvido. A dificuldade significativa em tocar as m\u00e3os \u00e9 uma raz\u00e3o para pensar que seus ombros est\u00e3o dormentes, cifose apareceu – uma curvatura da coluna. N\u00e3o pare – comece com um leve toque de seus dedos e, a seguir, trabalhe gradualmente para um contato mais pr\u00f3ximo com a m\u00e3o.<\/p>\n
Como fazer corretamente:<\/p>\n
- \n
- Endireite as costas e coloque os p\u00e9s na largura dos ombros.<\/li>\n
- Coloque uma das m\u00e3os atr\u00e1s das costas, por baixo, e estenda a outra m\u00e3o sobre a cabe\u00e7a, por cima.<\/li>\n
- Junte as m\u00e3os.<\/li>\n
- Mude a posi\u00e7\u00e3o de suas m\u00e3os.<\/li>\n<\/ol>\n
Quatro<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d50016f.jpg\")
<\/a><\/p>\nPara melhorar a mobilidade dos quadris e regi\u00e3o lombar, aliviar os sintomas da ci\u00e1tica ajudar\u00e1 o exerc\u00edcio “unilateral de quatro”, que envolve a n\u00e1dega, a regi\u00e3o popl\u00edtea – o m\u00fasculo e o tend\u00e3o. Les\u00e3o durante o treinamento \u00e9 improv\u00e1vel, mas tome cuidado com a coluna, execute os movimentos lentamente.<\/p>\n
T\u00e9cnica:<\/p>\n
- \n
- Deite de costas. Dobre a perna esquerda, coloque-a na coxa direita para obter o n\u00famero 4.<\/li>\n
- Levante a perna direita do ch\u00e3o. Segure-o sob o joelho e puxe-o suavemente em dire\u00e7\u00e3o ao peito.<\/li>\n
- Congele por 1-2 minutos.<\/li>\n
- Repita os mesmos passos com a perna esquerda.<\/li>\n<\/ol>\n
Pose da esfinge<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d59b65d.jpg\")
<\/a><\/p>\nFicar nesta posi\u00e7\u00e3o tem um efeito positivo na coluna tor\u00e1cica e lombar. Se o seu ombro doer com o menor esfor\u00e7o, por exemplo, de uma pequena bolsa, depois de alguns treinos, voc\u00ea vai esquecer esse problema.<\/p>\n
Como fazer corretamente:<\/p>\n
- \n
- Deite-se de bru\u00e7os, descanse sobre os cotovelos – os bra\u00e7os est\u00e3o dobrados em \u00e2ngulos retos, as palmas das m\u00e3os tocam o ch\u00e3o.<\/li>\n
- Relaxe os ombros, pressione os quadris contra o ch\u00e3o.<\/li>\n
- Alongue o corpo para a frente de modo que sinta o alongamento da coluna.<\/li>\n
- N\u00e3o arqueie as costas. Os movimentos devem ser suaves, lentos.<\/li>\n
- Pare imediatamente se doer.<\/li>\n<\/ol>\n
“Gato” para as costas<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d644af1.jpg\")
<\/a><\/p>\nFique em p\u00e9, abaixe-se de quatro, palmas das m\u00e3os sob os ombros, na proje\u00e7\u00e3o da articula\u00e7\u00e3o, joelhos sob os quadris. Com uma inspira\u00e7\u00e3o, levante o centro das costas, dobre, com uma expira\u00e7\u00e3o, como se se curvasse na dire\u00e7\u00e3o oposta, deixando o est\u00f4mago “afundar”. Comece com um curto per\u00edodo, cerca de 20 segundos em cada posi\u00e7\u00e3o, e continue alongando por mais tempo.<\/p>\n
Alongamento de corredor<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d7028df.jpg\")
<\/a><\/p>\nEste \u00e9 um alongamento da panturrilha contra a parede. Voc\u00ea precisa se apoiar na parede com as m\u00e3os e se afastar dela, como se fosse dar uma estocada. A perna “traseira” se estende para tr\u00e1s com o calcanhar, a perna “dianteira” dobra na articula\u00e7\u00e3o do joelho.<\/p>\n
Alongamento da frente da coxa<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d7b7d94.jpg\")
<\/a><\/p>\nFique diretamente no suporte, agarre o suporte com a m\u00e3o, transfira o peso para a perna do mesmo nome, livre – agarre o tornozelo com a m\u00e3o. Puxe o calcanhar at\u00e9 a n\u00e1dega e empurre a p\u00e9lvis para a frente.<\/p>\n
Caixa tor\u00e1xica<\/h3>\n
Junte as m\u00e3os \u00e0 sua frente e estique-as atr\u00e1s da cabe\u00e7a. Nesse caso, voc\u00ea precisa puxar o est\u00f4mago e, por assim dizer, abaixar os ombros a partir das orelhas para que o m\u00fasculo trap\u00e9zio n\u00e3o assuma todo o trabalho.<\/p>\n
Coxa lateral<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d938579.jpg\")
<\/a><\/p>\nSente-se ereto com as duas pernas estendidas para a frente e dobre calcanhar a calcanhar, dobrando os joelhos. Alongue o corpo para a frente de modo que os joelhos caiam no ch\u00e3o. Segure os tornozelos com as m\u00e3os para que n\u00e3o se separem.<\/p>\n
Abs e frente das coxas<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d9e2322.jpg\")
<\/a><\/p>\nDeite-se de bru\u00e7os e assuma a postura da cobra, ou seja, empurre o ch\u00e3o com as m\u00e3os e estique a superf\u00edcie frontal do corpo de modo que o peito e o abd\u00f4men se levantem do ch\u00e3o.<\/p>\n
Gin\u00e1stica articular<\/h2>\n
Para que serve a gin\u00e1stica articular? A gin\u00e1stica articular melhora a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea e aquece os m\u00fasculos de todo o corpo, o que \u00e9 especialmente importante antes de realizar uma s\u00e9rie de exerc\u00edcios de alongamento, uma vez que n\u00e3o \u00e9 seguro alongar-se com o corpo sem perturba\u00e7\u00f5es. Al\u00e9m disso, os exerc\u00edcios da gin\u00e1stica articular aquecem e desenvolvem as articula\u00e7\u00f5es, tornando-as mais m\u00f3veis.<\/p>\n
Se voc\u00ea planejou fazer exerc\u00edcios de alongamento ap\u00f3s um treino ativo, ent\u00e3o, em princ\u00edpio, os exerc\u00edcios articulares podem ser omitidos. Se o seu treino come\u00e7a com alongamento, ent\u00e3o, antes do alongamento, voc\u00ea deve definitivamente fazer gin\u00e1stica articular.<\/p>\n
Nossa gin\u00e1stica conjunta inclui 10 exerc\u00edcios. Fa\u00e7a cada exerc\u00edcio por 30 segundos sem descanso entre os exerc\u00edcios se voc\u00ea se exercitar com cron\u00f4metro. Ou conte suas repeti\u00e7\u00f5es se estiver treinando sem cron\u00f4metro.<\/p>\n
Vira a cabe\u00e7a<\/h3>\n
Fique em p\u00e9 com as m\u00e3os no cinto. Comece inclinando sua cabe\u00e7a: direita – frente – esquerda – frente. Fa\u00e7a este exerc\u00edcio em um ritmo lento, sem sacudir a cabe\u00e7a.<\/p>\n
Quantos:<\/strong> 10 voltas para a direita e 10 voltas para a esquerda ou 30 segundos.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1daa24d9.gif\")
<\/a><\/p>\nRota\u00e7\u00e3o dos pulsos<\/h3>\n
Dobre os cotovelos \u00e0 sua frente e cerre as palmas das m\u00e3os em um punho. Comece a girar seus pinc\u00e9is em um c\u00edrculo, flexionando bem os pulsos. Gire primeiro em uma dire\u00e7\u00e3o, depois na dire\u00e7\u00e3o oposta (sentido hor\u00e1rio e anti-hor\u00e1rio).<\/p>\n
Quanto:<\/strong> 10 rota\u00e7\u00f5es em cada dire\u00e7\u00e3o (total de 20 rota\u00e7\u00f5es) ou 15 segundos por rota\u00e7\u00e3o em uma dire\u00e7\u00e3o (total de 30 segundos por exerc\u00edcio).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1dbb37b6.gif\")
<\/a><\/p>\nRota\u00e7\u00e3o do cotovelo<\/h3>\n
Deixe as palmas das m\u00e3os fechadas em punho e abra os bra\u00e7os para os lados. Comece a girar os antebra\u00e7os, flexionando as articula\u00e7\u00f5es dos cotovelos. Gire primeiro em uma dire\u00e7\u00e3o, depois na dire\u00e7\u00e3o oposta.<\/p>\n
Quanto:<\/strong> 10 rota\u00e7\u00f5es em cada dire\u00e7\u00e3o (total de 20 rota\u00e7\u00f5es) ou 15 segundos por rota\u00e7\u00e3o em uma dire\u00e7\u00e3o (total de 30 segundos por exerc\u00edcio).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1dccaf3c.gif\")
<\/a><\/p>\nRota\u00e7\u00e3o de ombro<\/h3>\n
Vamos aquecer os ombros. Abaixe os bra\u00e7os ao longo do corpo e comece a girar os ombros, tentando descrever o c\u00edrculo m\u00e1ximo com eles. Gire os ombros primeiro para a frente e depois para tr\u00e1s.<\/p>\n
Quanto:<\/strong> 10 rota\u00e7\u00f5es em cada dire\u00e7\u00e3o (total de 20 rota\u00e7\u00f5es) ou 15 segundos por rota\u00e7\u00e3o em uma dire\u00e7\u00e3o (total de 30 segundos por exerc\u00edcio).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1de02848.gif\")
<\/a><\/p>\nRota\u00e7\u00e3o da m\u00e3o<\/h3>\n
Fique na mesma posi\u00e7\u00e3o e comece a girar os bra\u00e7os com amplitude m\u00e1xima. Gire as m\u00e3os primeiro para a frente e depois para tr\u00e1s.<\/p>\n
Quanto:<\/strong> 10 rota\u00e7\u00f5es em cada dire\u00e7\u00e3o (total de 20 rota\u00e7\u00f5es) ou 15 segundos por rota\u00e7\u00e3o em uma dire\u00e7\u00e3o (total de 30 segundos por exerc\u00edcio).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1df3212e.gif\")
<\/a><\/p>\nEncostas do corpo<\/h3>\n
Prosseguimos para aquecer o corpo. Coloque as m\u00e3os no cinto e comece a fazer inclina\u00e7\u00f5es, primeiro para um lado, depois para o outro.<\/p>\n
Quanto:<\/strong> 10 inclina\u00e7\u00f5es em cada dire\u00e7\u00e3o (20 inclina\u00e7\u00f5es no total) ou 30 segundos por exerc\u00edcio.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e053785.gif\")
<\/a><\/p>\nRota\u00e7\u00e3o pela pelve<\/h3>\n
Deixe as m\u00e3os no cinto e comece a girar a p\u00e9lvis em um c\u00edrculo. Amassamos as n\u00e1degas, coxas e est\u00f4mago. N\u00e3o se esque\u00e7a de girar primeiro em uma dire\u00e7\u00e3o e depois na dire\u00e7\u00e3o oposta.<\/p>\n
Quanto:<\/strong> 10 rota\u00e7\u00f5es em cada dire\u00e7\u00e3o (total de 20 rota\u00e7\u00f5es) ou 15 segundos por rota\u00e7\u00e3o em uma dire\u00e7\u00e3o (total de 30 segundos por exerc\u00edcio).
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e169680.gif\")
<\/a><\/p>\nRota\u00e7\u00e3o do quadril<\/h3>\n
Vamos trabalhar nas articula\u00e7\u00f5es do quadril. As m\u00e3os est\u00e3o no cinto. Levante o joelho e comece a girar a perna. Primeiro gire a perna direita (para um lado, depois para o outro). Em seguida, gire a perna esquerda (para um lado e depois para o outro).<\/p>\n
Quanto:<\/strong> 8 rota\u00e7\u00f5es em cada dire\u00e7\u00e3o (total de 16 rota\u00e7\u00f5es para cada perna) ou 15 segundos para uma rota\u00e7\u00e3o em cada dire\u00e7\u00e3o (30 segundos para uma perna ou 60 segundos para ambas as pernas).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e2807f8.gif\")
<\/a><\/p>\nRota\u00e7\u00e3o de joelho<\/h3>\n
Junte os p\u00e9s, incline o tronco e coloque as m\u00e3os nos joelhos. Comece a girar os joelhos enquanto aquece as articula\u00e7\u00f5es dos joelhos.<\/p>\n
Quanto:<\/strong> 10 rota\u00e7\u00f5es em cada dire\u00e7\u00e3o (20 rota\u00e7\u00f5es no total) ou 15 segundos de cada lado (30 segundos para todo o exerc\u00edcio).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e3a2075.gif\")
<\/a><\/p>\nRota\u00e7\u00e3o por p\u00e9s<\/h3>\n
Coloque as m\u00e3os no cinto novamente e levante o joelho. Comece a girar o p\u00e9, flexionando o tornozelo. Lembre-se de girar para um lado e para o outro em cada perna.<\/p>\n
Quantos:<\/strong> 10 rota\u00e7\u00f5es em cada dire\u00e7\u00e3o (um total de 20 rota\u00e7\u00f5es para cada perna) ou 15 segundos para uma rota\u00e7\u00e3o em cada dire\u00e7\u00e3o (30 segundos para uma perna ou 60 segundos para ambas as pernas).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e4ba8bc.gif\")
<\/a><\/p>\nAlongando a nuca<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e5c1f0f.jpg\")
<\/a><\/p>\nColoque uma das m\u00e3os na nuca e a outra no queixo. Abaixe a cabe\u00e7a fazendo um queixo duplo. Nesse caso, o pesco\u00e7o permanece reto, a nuca tende para cima. Voc\u00ea deve sentir tens\u00e3o na nuca, especialmente na base do cr\u00e2nio.<\/p>\n
Alongando a frente dos ombros<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e66cf8d.jpg\")
<\/a><\/p>\nColoque as m\u00e3os atr\u00e1s das costas e envolva o pulso com a outra com uma das m\u00e3os. Dobre os cotovelos e levante mais os pulsos. Leve o peito para a frente e sinta o alongamento na frente dos ombros.<\/p>\n
Alongamento do ombro m\u00e9dio<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e719804.jpg\")
<\/a><\/p>\nSegure o cotovelo oposto com a m\u00e3o, traga o ombro at\u00e9 voc\u00ea e puxe-o para baixo. Repita com a outra m\u00e3o.<\/p>\n
Alongamento das costas<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e7b6f90.jpg\")
<\/a><\/p>\nSegure sua m\u00e3o direita com a esquerda acima do cotovelo, pressione-a contra o corpo e estique-a, abaixe o ombro direito. Com a m\u00e3o esquerda, puxe a direita para cima, levantando-a com o cotovelo. Sinta a tens\u00e3o na parte de tr\u00e1s dos ombros.<\/p>\n
Repita por outro lado.<\/p>\n
Alongamento de tr\u00edceps<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e862ca9.jpg\")
<\/a><\/p>\nV\u00e1 para a parede, levante o cotovelo esquerdo, coloque o antebra\u00e7o atr\u00e1s das costas. Puxe a omoplata esquerda para baixo. Para verificar se ele realmente caiu e n\u00e3o subir\u00e1 durante o alongamento, coloque a m\u00e3o direita abaixo da axila esquerda.<\/p>\n
Repita do outro lado.<\/p>\n
Alongamento do b\u00edceps<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e90c6e1.jpg\")
<\/a><\/p>\nSegure a ma\u00e7aneta da porta, balc\u00e3o ou outro suporte, vire as costas para ele. Estenda o bra\u00e7o com o cotovelo para cima e mova o corpo ligeiramente para a frente.<\/p>\n
Repita com a outra m\u00e3o.<\/p>\n
Alongamentos de tr\u00edceps e ombros<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e9b0636.jpg\")
<\/a><\/p>\nEssa postura permite que voc\u00ea estique simultaneamente o tr\u00edceps de um bra\u00e7o e a frente do ombro do outro. Coloque uma das m\u00e3os atr\u00e1s das costas, de cima para baixo, de modo que o cotovelo olhe para cima, e a outra de baixo – o cotovelo olhe para o ch\u00e3o. Tente juntar os pulsos atr\u00e1s das costas, na altura das omoplatas.<\/p>\n
Mude suas m\u00e3os.<\/p>\n
Alongamento do extensor do pulso<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ea59a9b.jpg\")
<\/a><\/p>\nSente-se de joelhos, coloque as m\u00e3os \u00e0 sua frente de modo que as costas das m\u00e3os toquem o ch\u00e3o e os dedos apontem um para o outro. Transfira suavemente o peso para os bra\u00e7os, alongando os antebra\u00e7os. Para obter mais efeito, tente cerrar os punhos.<\/p>\n
Esticando o ba\u00fa na porta<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1eb09c4a.jpg\")
<\/a><\/p>\nAproxime-se da porta, ap\u00f3ie os cotovelos nas ombreiras e empurre o peito para a frente, alongando os m\u00fasculos peitorais.<\/p>\n
Esticando o peito contra a parede<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1eba3ccb.jpg\")
<\/a><\/p>\nColoque a m\u00e3o na parede, abaixe o ombro e vire na dire\u00e7\u00e3o oposta. Repita com a outra m\u00e3o.<\/p>\n
Alongamento das costas na prateleira<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ec4d1cd.jpg\")
<\/a><\/p>\nFique pr\u00f3ximo a um rack, simulador ou outro suporte, vire o ombro esquerdo para ele. Com a m\u00e3o direita, segure um suporte acima da cabe\u00e7a, mova a p\u00e9lvis para a direita e para baixo, alongando todo o lado direito do corpo.<\/p>\n
Repita do outro lado.<\/p>\n
Alongamento dos m\u00fasculos da regi\u00e3o lombar<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ece91f7.jpg\")
<\/a><\/p>\nSente-se no ch\u00e3o com a perna direita para a frente e a esquerda para tr\u00e1s. Dobre os joelhos em um \u00e2ngulo de 90 graus ou um pouco mais. Coloque a m\u00e3o direita no ch\u00e3o e levante a m\u00e3o esquerda acima da cabe\u00e7a. Puxe a perna esquerda para baixo e para tr\u00e1s, incline o corpo para a frente e gire em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 perna direita.<\/p>\n
Mude suas pernas.<\/p>\n
Alongamento do extensor das costas<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ed9d11f.jpg\")
<\/a><\/p>\nSente-se no ch\u00e3o com os joelhos dobrados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Segure a parte inferior das pernas com as m\u00e3os por dentro, coloque os pulsos nos p\u00e9s. Incline-se para a frente com as costas arredondadas o mais baixas poss\u00edvel.<\/p>\n
Pose de beb\u00ea<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ee4a066.jpg\")
<\/a><\/p>\nSente-se no ch\u00e3o com as n\u00e1degas tocando os calcanhares. Incline-se para a frente, deite-se de joelhos com a barriga e estique os bra\u00e7os.<\/p>\n
Postura de Cachorro para Baixo<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1eee6662.jpg\")
<\/a><\/p>\nFique de quatro e empurre a p\u00e9lvis para tr\u00e1s e para cima de modo que seu corpo fique em um \u00e2ngulo. Os bra\u00e7os e as costas devem estar alinhados, os joelhos podem ser dobrados e os calcanhares podem ser levantados do ch\u00e3o. O principal \u00e9 que as costas permane\u00e7am retas, sem arredondar a regi\u00e3o lombar.<\/p>\n
Trecho pendurado<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1efcc80c.jpg\")
<\/a><\/p>\nPegue uma barra horizontal baixa e pendure-se livremente, relaxando o corpo. As pernas devem permanecer no ch\u00e3o. Relaxe-os, dobre ligeiramente os joelhos.<\/p>\n
Alongamento das costas invertido<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f076a17.jpg\")
<\/a><\/p>\nDeite-se no ch\u00e3o de costas, com os bra\u00e7os ao lado do corpo e as pernas retas. Levante as pernas e jogue-as atr\u00e1s da cabe\u00e7a. As m\u00e3os apoiam os cotovelos no ch\u00e3o, as m\u00e3os apoiam a parte inferior das costas. N\u00e3o se incline sobre o pesco\u00e7o, o ponto de apoio s\u00e3o os ombros.<\/p>\n
Pose de camelo<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f11f790.jpg\")
<\/a><\/p>\nAjoelhe-se, empurre o peito para cima, estendendo a coluna e, em seguida, incline-se para tr\u00e1s com as m\u00e3os nos calcanhares. Tente dobrar no peito. N\u00e3o jogue a cabe\u00e7a para tr\u00e1s, olhe para cima.<\/p>\n
Exerc\u00edcios simples de alongamento inicial da perna<\/h2>\n
A melhor efici\u00eancia e seguran\u00e7a \u00e9 demonstrada pelo alongamento est\u00e1tico, pois nesses exerc\u00edcios a posi\u00e7\u00e3o \u00e9 fixa e mantida por algum tempo sem nenhum movimento. O alongamento din\u00e2mico pode ser mais traum\u00e1tico para ligamentos e articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
Muitos exerc\u00edcios de alongamento est\u00e1tico s\u00e3o asanas (posturas) de ioga. Vamos conhec\u00ea-los.<\/p>\n
N\u00e3o importa quais exerc\u00edcios de alongamento examinemos, eles ser\u00e3o ben\u00e9ficos tanto para mulheres quanto para homens.<\/p>\n
Pose avan\u00e7ada de sapo<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f1c9bfb.png\")
<\/a><\/p>\nPose dif\u00edcil de sapo<\/p>\n
Nesta variante, a tarefa \u00e9 colocar os p\u00e9s no ch\u00e3o. Claro, esta op\u00e7\u00e3o \u00e9 adequada apenas para pessoas avan\u00e7adas com um bom n\u00edvel de alongamento.<\/p>\n
Primeiro voc\u00ea precisa praticar.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f66a1c3.jpg\")
<\/a><\/p>\nAntes de tentar a pose do sapo dif\u00edcil, experimente as mais leves.<\/p>\n
T\u00e9cnica de execu\u00e7\u00e3o:<\/p>\n
- \n
- Deitamos de bru\u00e7os, esticamos as duas pernas.<\/li>\n
- Com uma respira\u00e7\u00e3o, levante o corpo.<\/li>\n
- Dobramos uma perna na altura do joelho e puxamos at\u00e9 a n\u00e1dega de mesmo nome.<\/li>\n
- Com a m\u00e3o de mesmo nome, seguramos o p\u00e9 e gentilmente come\u00e7amos a pressionar o ch\u00e3o.<\/li>\n
- Fazemos o mesmo com a segunda m\u00e3o.<\/li>\n<\/ol>\n
E aos poucos tentamos fazer o exerc\u00edcio com as duas pernas ao mesmo tempo.<\/p>\n
Estocadas laterais para iniciantes<\/h3>\n
Outro exerc\u00edcio bom o suficiente para alongar os m\u00fasculos da parte interna da coxa s\u00e3o estocadas laterais.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f72cc41.jpg\")
<\/a><\/p>\nT\u00e9cnica de exerc\u00edcio investidas laterais<\/p>\n
T\u00e9cnica de execu\u00e7\u00e3o:<\/p>\n
- \n
- A gente fica ereto, as costas ficam eretas, o olhar est\u00e1 voltado para a frente.<\/li>\n
- Os p\u00e9s est\u00e3o separados na largura dos ombros.<\/li>\n
- Damos um passo largo para o lado e dobramos a perna na altura do joelho.<\/li>\n
- Nesse caso, o joelho n\u00e3o deve ultrapassar o dedo do p\u00e9.<\/li>\n
- Dobramos o corpo at\u00e9 a perna e tocamos o ch\u00e3o com as m\u00e3os.<\/li>\n
- Nesta posi\u00e7\u00e3o, voc\u00ea precisa se demorar 30-60 segundos e repetir na segunda perna.<\/li>\n<\/ol>\n
Pose de borboleta – gin\u00e1stica n\u00e3o s\u00f3 para mulheres, mas tamb\u00e9m para homens<\/h3>\n
Outro exerc\u00edcio de ioga emprestado para a parte interna da coxa \u00e9 a pose da borboleta.<\/p>\n
Na verdade, fazer voc\u00ea mesmo \u00e9 ineficaz, uma vez que n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel aplicar a press\u00e3o necess\u00e1ria nas pernas. Vale a pena pedir a algu\u00e9m que pressione suavemente seus quadris para obter o melhor impacto.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f7e5a6e.jpg\")
<\/a><\/p>\nNessa posi\u00e7\u00e3o, voc\u00ea pode fazer movimentos suaves com as pernas para cima e para baixo para alongar melhor os m\u00fasculos.<\/p>\n
T\u00e9cnica de execu\u00e7\u00e3o:<\/p>\n
- \n
- Sentamos no ch\u00e3o com as costas retas.<\/li>\n
- Puxamos nossas pernas para n\u00f3s mesmos, tanto quanto poss\u00edvel, e conectamos os p\u00e9s.<\/li>\n
- Segure os p\u00e9s com as palmas das m\u00e3os e puxe-os em sua dire\u00e7\u00e3o, enquanto tenta colocar os quadris no ch\u00e3o.<\/li>\n<\/ol>\n
Quando o n\u00edvel de alongamento ficar melhor, voc\u00ea pode inclinar o corpo para a frente a partir dessa posi\u00e7\u00e3o e tentar alcan\u00e7ar o ch\u00e3o com a testa.<\/p>\n
Neste exerc\u00edcio, esforce-se para inclinar-se para a frente com as costas retas tanto quanto poss\u00edvel.<\/p>\n
Alongamento da posi\u00e7\u00e3o sentada – desenvolvimento da flexibilidade muscular<\/h3>\n
As curvas sentadas s\u00e3o dif\u00edceis para aqueles com alongamento insuficiente. \u00c9 mais f\u00e1cil fazer curvas em p\u00e9. Mas este \u00e9 um exerc\u00edcio eficaz e n\u00e3o deve ser descartado.<\/p>\n
- \n
- \n
Sentamos nas n\u00e1degas, esticamos as pernas – esta \u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Tente manter as costas retas nesta posi\u00e7\u00e3o. Se o alongamento n\u00e3o for muito bom, voc\u00ea j\u00e1 sentir\u00e1 um alongamento sob o joelho.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Coloque as palmas das m\u00e3os pr\u00f3ximas a voc\u00ea e descanse-as no ch\u00e3o como se quisesse empurrar, tentando inclinar o corpo para a frente. Puxe as meias na sua dire\u00e7\u00e3o. Mantenha esta posi\u00e7\u00e3o por um tempo.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f963df4.jpg\")
<\/a><\/p>\nPosi\u00e7\u00e3o inicial para alongamento sentado<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Agora alongue o corpo na dire\u00e7\u00e3o dos p\u00e9s.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fa29738.jpg\")
<\/a><\/p>\nIncline-se para frente, tanto quanto os m\u00fasculos isquiotibiais e das costas permitirem<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Se for f\u00e1cil para voc\u00ea, coloque o peito e o abd\u00f4men nos quadris e permane\u00e7a nesta posi\u00e7\u00e3o por 20-30 segundos.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fae0886.jpg\")
<\/a><\/p>\nSe o alongamento permitir, coloque a testa sobre os joelhos, se puder colocar o corpo completamente – isso \u00e9 muito bom<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Depois disso, volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, puxe uma perna em sua dire\u00e7\u00e3o de modo que ela apoie o p\u00e9 na regi\u00e3o interna da outra perna, e o joelho olhe para o lado, e estique novamente, dobrando-se para a frente. Envolva o bra\u00e7o em volta da perna estendida. Mantenha essa posi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fb949f6.jpg\")
<\/a><\/p>\nPuxe o dedo do p\u00e9 em sua dire\u00e7\u00e3o e tente colocar a perna dobrada completamente no ch\u00e3o.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Se poss\u00edvel, voc\u00ea pode deitar com o est\u00f4mago sobre uma perna estendida.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fc370c8.jpg\")
<\/a><\/p>\nSe o alongamento for bom, voc\u00ea pode deitar de coxa com o est\u00f4mago, enquanto tenta alongar n\u00e3o para os lados, mas com o corpo reto<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Repita o mesmo na outra perna e volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Agora abra as pernas para os lados, tanto quanto o alongamento permitir e incline o corpo para a frente.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Se funcionar bem, tentamos abaixar o corpo at\u00e9 o ch\u00e3o entre as pernas.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fcde4ff.jpg\")
<\/a><\/p>\nComo resultado, a partir desta posi\u00e7\u00e3o, voc\u00ea deve ser capaz de virar as pernas e colocar na parte interna das coxas.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Se n\u00e3o funcionar bem, voc\u00ea pode colocar as m\u00e3os nas palmas atr\u00e1s e empurrar-se suavemente para a frente.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Permanecemos na inclina\u00e7\u00e3o por 20-30 segundos e nos endireitamos.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Agora esticamos nosso corpo n\u00e3o para o centro, mas para a perna direita, tentando tamb\u00e9m deitar sobre ela com nosso est\u00f4mago.<\/p>\n
Esforce-se para maximizar o corpo at\u00e9 a perna, n\u00e3o alongue para os lados, este \u00e9 outro exerc\u00edcio<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Depois disso, mudamos a perna.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Endireitamos as costas e come\u00e7amos a alcan\u00e7ar n\u00e3o com o est\u00f4mago na perna, mas de lado. A tarefa \u00e9 envolver o p\u00e9 com a m\u00e3o.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fe4548d.jpg\")
<\/a><\/p>\nTente envolver completamente o p\u00e9 nesta posi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Mudamos a perna.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
Voc\u00ea pode fazer 2 a 3 desses c\u00edrculos para alongar com mais efic\u00e1cia os ligamentos e os m\u00fasculos.<\/p>\n
\u00c9 melhor fazer esses exerc\u00edcios em pares, como alongamento das articula\u00e7\u00f5es ou com a ajuda de outra pessoa para ajud\u00e1-lo a alongar.<\/p>\n
As curvas sentadas s\u00e3o dif\u00edceis de praticar para quem tem pouco alongamento, por isso \u00e9 mais eficaz realiz\u00e1-las em pares<\/p>\n
Esticando “Ponte”<\/h3>\n
N\u00e3o \u00e9 apenas um exerc\u00edcio de aquecimento \u00fatil, mas tamb\u00e9m uma \u00f3tima maneira de alongar o pesco\u00e7o, a coluna e os quadris.<\/strong><\/p>\n
- \n
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados.<\/li>\n
- Lentamente, levante os quadris, mantendo os ombros e os p\u00e9s firmemente pressionados no ch\u00e3o.<\/li>\n
- Segure por 30 segundos, repita 3 vezes.<\/li>\n<\/ul>\n
Pose do filhote de cachorro alongamento<\/h3>\n
Ela afeta toda a parte superior do corpo, incluindo as costas, ombros e bra\u00e7os.<\/strong><\/p>\n
- \n
- Fique de quatro, com as m\u00e3os sob os ombros e os joelhos sob os quadris.<\/li>\n
- Deslize lentamente as palmas das m\u00e3os para a frente, baixando o peito at\u00e9 o ch\u00e3o.<\/li>\n
- Toque apenas o ch\u00e3o com as palmas, n\u00e3o toda a superf\u00edcie das m\u00e3os.<\/li>\n
- Segure por 30 segundos e mova lentamente para a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n
- Repita 3 vezes.<\/li>\n<\/ul>\n
Alongamento lateral para estocada<\/h3>\n
Agora vamos passar para as pernas – vamos come\u00e7ar. Faz os m\u00fasculos das panturrilhas e coxas funcionarem.<\/strong><\/p>\n
- \n
- Posi\u00e7\u00e3o inicial: fique em p\u00e9, com os p\u00e9s separados na largura dos ombros.<\/li>\n
- Lentamente, transferindo o peso para a perna direita, avance para o lado direito.<\/li>\n
- Junte os bra\u00e7os na frente do peito ou afaste-os para manter o equil\u00edbrio.<\/li>\n
- Segure por 30 segundos.<\/li>\n
- Repita 3 vezes de cada lado.<\/li>\n<\/ul>\n
Observa\u00e7\u00e3o: n\u00e3o se incline para a frente e certifique-se de que o joelho n\u00e3o se projete al\u00e9m dos dedos do p\u00e9 de apoio.<\/p>\n
Alongamento de isquiotibiais sentado<\/h3>\n
Vamos continuar trabalhando em nossas pernas<\/strong>! Isto .<\/p>\n
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- Sente-se no ch\u00e3o com as duas pernas esticadas \u00e0 sua frente.<\/li>\n
- Estenda os bra\u00e7os e incline-se para a frente, tentando chegar o mais longe poss\u00edvel. As pernas permanecem retas.<\/li>\n
- Segure por 30 segundos.<\/li>\n
- Repita 3 vezes.<\/li>\n<\/ul>\n
Nota: Se voc\u00ea tem dor lombar, tome cuidado com este alongamento e evite desconforto nas costas.<\/p>\n
Alongamento dos isquiotibiais com estresse adicional<\/h3>\n
Isso promove flexibilidade nos isquiotibiais e panturrilhas.<\/strong><\/p>\n
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- Sente-se no ch\u00e3o com uma perna estendida em linha reta.<\/li>\n
- Dobre a outra perna na altura do joelho e descanse os p\u00e9s na parte interna da coxa oposta.<\/li>\n
- Estique os bra\u00e7os para a frente, incline-se para a frente sobre a perna esticada e alcance o p\u00e9.<\/li>\n
- Segure por 30 segundos.<\/li>\n
- Repita na outra perna.<\/li>\n<\/ul>\n
Torcendo mentindo<\/h3>\n
Aumenta a flexibilidade da coluna vertebral, alivia perfeitamente a tens\u00e3o na regi\u00e3o lombossacra.<\/p>\n
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- Deite no ch\u00e3o com os bra\u00e7os em \u00e2ngulos retos com o corpo.<\/li>\n
- Levante a perna direita dobrada e coloque-a atr\u00e1s da esquerda. Esforce-se para colocar o joelho no ch\u00e3o.<\/li>\n
- Tente relaxar o m\u00e1ximo poss\u00edvel enquanto se torce.<\/li>\n<\/ol>\n
Dobra para frente<\/h3>\n
Um excelente exerc\u00edcio de alongamento de fio em casa.<\/p>\n
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- Sente-se no ch\u00e3o, abra as pernas esticadas para os lados.<\/li>\n
- Incline-se para a frente, respire profundamente, tentando relaxar os m\u00fasculos.<\/li>\n
- Alongue-se para a frente, tentando colocar o est\u00f4mago no ch\u00e3o.<\/li>\n<\/ol>\n
Investida profunda<\/h3>\n
Ajuda a alongar as costas e a frente da coxa. Aperta os m\u00fasculos, melhorando o al\u00edvio da coxa.<\/p>\n
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- Avance, colocando as m\u00e3os em cada lado da perna de apoio.<\/li>\n
- Coloque o joelho de tr\u00e1s e as palmas das m\u00e3os no ch\u00e3o.<\/li>\n
- Alongue-se para baixo, sentindo o alongamento dos m\u00fasculos da coxa. Mude suas pernas.<\/li>\n<\/ol>\n
Se voc\u00ea est\u00e1 procurando uma silhueta mais magra, dicas sobre como reduzir o quadril e as n\u00e1degas em casa ser\u00e3o \u00fateis.<\/p>\n
Fontes usadas e links \u00fateis sobre o assunto: https:\/\/www.fitnessera.ru\/ponyatnye-uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax.html<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/ bodystatus \/ alongamento – uprajneniia-dlia-nachinaiuscih-s-foto – 5b8bb331462dca00ab34fe0f<\/a> https:\/\/differed.ru\/health\/exercise\/kak-stat-gibkoy<\/a> https: \/\/xn\u2014-ctbblqh9bfbe.xn\/k1kai tela \/<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/fitlinesport\/kak-stat-plastichnoi-v-domashnih-usloviiah-5e254118e4fff000adc2eade<\/a> https:\/\/allslim.ru\/1512-8-luchshih-uprazhnenij-na-rastyazhku. html<\/a> https:\/\/builderbody.ru\/rastyazhka-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax\/<\/a> https:\/\/GoodLooker.ru\/rastyzhka-na-vse-telo-30-minut.html<\/a> https:\/\/Lifehacker.ru\/uprazhneniya-dlya-rastyazhki\/<\/a> https:\/\/rulebody.ru\/trenirovki\/nogi\/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-rastyazhki\/<\/a> https:\/\/www.adme.ru\/svoboda-sdelaj- sam \/ 10-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-podaryat-vam-gibkost-koshki-za-4-nedeli-2139265 \/<\/a> https:\/\/www.cosmo.ru\/health\/sport\/rastyazhka-dlya-nachinayushchih-v- domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya \/<\/a><\/p>\n
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- (balance os bra\u00e7os e as pernas, rota\u00e7\u00e3o da cabe\u00e7a, p\u00e9lvis).<\/li>\n<\/ol>\n
- Se o seu objetivo no alongamento \u00e9 fazer as fendas, trabalhe n\u00e3o apenas as pernas, mas tamb\u00e9m as costas. Se for constantemente flexionado, os m\u00fasculos n\u00e3o ser\u00e3o capazes de se tornar el\u00e1sticos. Lembre-se tamb\u00e9m de que, durante o alongamento, voc\u00ea n\u00e3o deve prender a respira\u00e7\u00e3o,<\/strong> caso contr\u00e1rio,<\/strong> o corpo sofrer\u00e1 com a falta de oxig\u00eanio.<\/li>\n
- Din\u00e2mico<\/strong>. O alongamento din\u00e2mico pressup\u00f5e que voc\u00ea estar\u00e1 em movimento constante. Um dos exemplos mais simples disso \u00e9 uma estocada para frente e para tr\u00e1s com uma mudan\u00e7a constante de pernas. O efeito pode ser aprimorado se voc\u00ea aumentar a amplitude e a dist\u00e2ncia entre as pernas. No condicionamento f\u00edsico, esse tipo de alongamento costuma ser intercalado com o treinamento de for\u00e7a.<\/li>\n
- Est\u00e1tico<\/strong>. Muito popular entre atletas e iogues. A sua ess\u00eancia \u00e9 que, depois de alongar os m\u00fasculos \u00e0 posi\u00e7\u00e3o extrema, deves ficar nesta posi\u00e7\u00e3o por 20 segundos.\u00c9 recomendado realizar os exerc\u00edcios em v\u00e1rias abordagens, mas se a dor for insuport\u00e1vel, n\u00e3o precisas de a suportar.<\/li>\n