{"id":335460,"date":"2021-04-30T15:02:19","date_gmt":"2021-04-30T12:02:19","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=335460"},"modified":"2021-06-16T00:09:12","modified_gmt":"2021-06-15T21:09:12","slug":"como-desenvolver-a-forca-muscular-melhores-exercicios-e-principios-orientadores-como-treinar-corretamente-para-aumentar-a-forca","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/pt-pt\/como-desenvolver-a-forca-muscular-melhores-exercicios-e-principios-orientadores-como-treinar-corretamente-para-aumentar-a-forca\/","title":{"rendered":"Como desenvolver a for\u00e7a muscular &#8211; melhores exerc\u00edcios e princ\u00edpios orientadores. Como treinar corretamente para aumentar a for\u00e7a?"},"content":{"rendered":"<h2>Caracter\u00edsticas do treinamento de for\u00e7a<\/h2>\n<p>O treinamento para o desenvolvimento de indicadores de for\u00e7a envolve o trabalho com pesos grandes. Altas repeti\u00e7\u00f5es, bloqueios e exerc\u00edcios de isolamento s\u00e3o estranhos aos atletas cujo treinamento visa o desenvolvimento da for\u00e7a. Naturalmente, exerc\u00edcios como o pull do bloco superior no simulador ou o leg press no simulador podem estar presentes no processo de treinamento, mas como uma carga adicional e nem mesmo em todos os treinos.<\/p>\n<p><strong>Principais caracter\u00edsticas do treinamento de for\u00e7a:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>O treinamento de for\u00e7a consiste principalmente em exerc\u00edcios b\u00e1sicos.<\/li>\n<li>A principal caracter\u00edstica de tais exerc\u00edcios \u00e9 reduzir as repeti\u00e7\u00f5es. Normalmente, o exerc\u00edcio \u00e9 realizado em at\u00e9 cinco repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>O n\u00famero de abordagens, em compara\u00e7\u00e3o com o treinamento usual para aumentar a massa muscular, \u00e9 maior. Pode haver 6-8 deles.<\/li>\n<li>O tempo de descanso entre as s\u00e9ries tamb\u00e9m aumenta e varia de tr\u00eas a cinco minutos. O tempo de descanso pode ser mais longo.<\/li>\n<li>Al\u00e9m disso, para obter o efeito, os exerc\u00edcios s\u00e3o usados \u200b\u200bpara desenvolver a for\u00e7a explosiva. \u00c9 um empurr\u00e3o e um empurr\u00e3o.<\/li>\n<li>A quantidade de treinamento de for\u00e7a depender\u00e1 do seu peso de trabalho. Por exemplo, se o seu peso for 100% do m\u00e1ximo de uma repeti\u00e7\u00e3o (1RM), um treino que inclua esse exerc\u00edcio deve ser feito uma vez por semana. Se o peso for menor, por exemplo, 80 por cento do m\u00e1ximo de uma repeti\u00e7\u00e3o, o treino pode ser feito duas vezes por semana.<\/li>\n<li>Esse treinamento n\u00e3o deve ser realizado mais de uma vez a cada quatro dias.<\/li>\n<li>Al\u00e9m disso, a velocidade do exerc\u00edcio deve ser observada. Geralmente diminui de m\u00e9dio para baixo. Isso \u00e9 necess\u00e1rio para que o corpo n\u00e3o se acostume com a carga.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Mas o exerc\u00edcio aer\u00f3bico \u00e9 completamente irrelevante no regime de treinamento para aumentar a for\u00e7a.<\/p>\n<p>Aten\u00e7\u00e3o especial deve ser dada \u00e0 t\u00e9cnica de exerc\u00edcio. Em primeiro lugar, devido \u00e0 execu\u00e7\u00e3o correta, o risco de les\u00e3o \u00e9 reduzido, e em segundo lugar, a t\u00e9cnica correta aumenta a inerva\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos (cria mais termina\u00e7\u00f5es nervosas), respectivamente, obtemos um poderoso e em todos os aspectos que precisamos, o melhor resposta dos m\u00fasculos.<\/p>\n<p><strong>Para desenvolver a for\u00e7a, \u00e9 utilizada a t\u00e9cnica da escada<\/strong>, na qual o peso aumenta a cada abordagem subsequente, e as \u00faltimas abordagens s\u00e3o realizadas com o peso m\u00e1ximo (80% do m\u00e1ximo ou 100%).<\/p>\n<p><strong>Para &#8220;romper&#8221; uma parada no desenvolvimento da for\u00e7a<\/strong>, que todos os atletas enfrentam, press\u00f5es com uma pausa na dire\u00e7\u00e3o do movimento podem ser relevantes. Por exemplo, durante um supino deitado: a press\u00e3o e o abaixamento da barra s\u00e3o realizados com a fixa\u00e7\u00e3o no centro da amplitude.<\/p>\n<p>Tamb\u00e9m podem ser acrescentados exerc\u00edcios adicionais, que j\u00e1 foram discutidos no in\u00edcio, s\u00e3o exerc\u00edcios em simuladores e trabalho com halteres, entre outros tipos de exerc\u00edcios.<\/p>\n<h2>Princ\u00edpios b\u00e1sicos de crescimento de for\u00e7a<\/h2>\n<p>Mas, primeiro, \u00e9 muito importante balan\u00e7ar a teoria para entender o que est\u00e1 acontecendo conosco e por que n\u00e3o precisamos agir de determinada maneira para ganhar for\u00e7a. Portanto, eu n\u00e3o o aconselho a negligenciar isso. N\u00e3o vamos fazer rodeios e discutir imediatamente os principais princ\u00edpios inabal\u00e1veis \u200b\u200bde aumentar a for\u00e7a.<\/p>\n<p>Se tentarmos descrever brevemente este processo, podemos dizer que todos os nossos m\u00fasculos e for\u00e7a aumentam devido a um aumento constante da carga, nomeadamente devido ao facto das fibras musculares serem danificadas durante o treino intenso. Ent\u00e3o, durante o repouso e a recupera\u00e7\u00e3o, o c\u00e9rebro ativa suas poderosas fun\u00e7\u00f5es de &#8220;cura&#8221; das feridas musculares e ap\u00f3s esse tratamento, o m\u00fasculo ganha massa e cresce. Mas ap\u00f3s a recupera\u00e7\u00e3o, o m\u00fasculo n\u00e3o retorna ao seu estado original, mas fica mais forte. O corpo, por assim dizer, compensa as perdas e fornece energia com uma reserva para se adaptar a esse treinamento. Este fen\u00f4meno \u00e9 chamado de &#8220;supercompensa\u00e7\u00e3o&#8221; na muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>E j\u00e1 est\u00e1 ficando claro para n\u00f3s como um dia branco que, para desenvolver a for\u00e7a muscular, o treinamento deve ser mais powerlifting do que o fisiculturismo. E h\u00e1 uma explica\u00e7\u00e3o mais detalhada para isso. \u00c9 tudo uma quest\u00e3o de respostas musculares ao treinamento de v\u00e1rios tipos. Vamos prestar aten\u00e7\u00e3o a 2 tipos principais de crescimento muscular:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>A hipertrofia sarcoplasm\u00e1tica<\/strong> \u00e9 um aumento do volume muscular devido ao crescimento do sarcoplasma. Sarcoplasma (ou fluido celular) \u00e9 a parte de nossos m\u00fasculos que n\u00e3o se contrai e seu crescimento \u00e9 estimulado por um aumento nas prote\u00ednas mitocondriais e nas reservas metab\u00f3licas de nossos m\u00fasculos (por exemplo, glicog\u00eanio e fosfato de creatina). O crescimento tamb\u00e9m pode ser afetado por uma rede mais densa de capilares sangu\u00edneos. Este tipo de crescimento \u00e9 procurado pelos fisiculturistas, pois utilizam um estilo de treinamento de m\u00faltiplas <strong>repeti\u00e7\u00f5es (8-20 repeti\u00e7\u00f5es por<\/strong> s\u00e9rie <strong>)<\/strong>, o que aumenta ao m\u00e1ximo o sarcoplasma. Essa hipertrofia \u00e9 de curta dura\u00e7\u00e3o e, portanto, precisa de &#8220;bombeamento&#8221; constante tanto em termos de treinamento quanto em termos de nutri\u00e7\u00e3o especial, onde a creatina deve estar presente.<\/li>\n<li><strong>A hipertrofia miofibrilar<\/strong> \u00e9 o aumento do volume das c\u00e9lulas prot\u00e9icas (miofibrilas), respons\u00e1veis \u200b\u200bpelo processo de contra\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos. Junto com o crescimento do volume, a densidade da mat\u00e9ria dada tamb\u00e9m aumenta. Essa hipertrofia aumenta significativamente o desempenho de for\u00e7a. Demora mais e \u00e9 mais dif\u00edcil, mas o resultado \u00e9 muito mais dur\u00e1vel. A \u00eanfase neste tipo de hipertrofia \u00e9 dada pelos levantadores de peso, uma vez que levantam pesos muito grandes um pequeno n\u00famero de vezes <strong>(5 a 10 repeti\u00e7\u00f5es por<\/strong> s\u00e9rie <strong>)<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n<p>A imagem ajudar\u00e1 voc\u00ea a ver tudo o que est\u00e1 escrito acima com clareza, observe:<\/p>\n<blockquote>\n<p><strong>Miofibrila<\/strong> (traduzido do latim para &#8220;fibra&#8221;) s\u00e3o os filamentos finos de nossos m\u00fasculos estriados, ou c\u00e9lulas. De comprimento, podem atingir at\u00e9 20 cm, s\u00e3o fios de formato cil\u00edndrico e, em sua maioria, compostos por 2 tipos de tecidos.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Os miofilamentos<\/strong> de actina (compostos de actina) s\u00e3o fios mais finos e respondem bem ao exerc\u00edcio aer\u00f3bico (corrida, aer\u00f3bica, cardio, enfim, onde \u00e9 necess\u00e1rio resist\u00eancia e voc\u00ea precisa suar).<\/li>\n<li><strong>Os miofilamentos de miosina<\/strong> (compostos de miosina) s\u00e3o estruturas prot\u00e9icas mais espessas. S\u00e3o eles que nos interessam no desenvolvimento de for\u00e7a e massa muscular. Este tipo de cord\u00e3o muscular responde bem ao treinamento de for\u00e7a, onde pesos pesados \u200b\u200bprecisam ser levantados.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Nossos m\u00fasculos e c\u00e9lulas musculares s\u00e3o 2\/3 compostos de miofibrilas, cuja principal tarefa \u00e9 tensionar a fibra muscular sob a influ\u00eancia de um impulso nervoso.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>\u00c9 problem\u00e1tico desenvolver for\u00e7a em casa, ent\u00e3o vamos imediatamente para a academia.<\/p>\n<h3>Barras<\/h3>\n<p>Os exerc\u00edcios de peso corporal tamb\u00e9m s\u00e3o realizados em barras irregulares. Estas s\u00e3o flex\u00f5es cl\u00e1ssicas para os m\u00fasculos do peito e tr\u00edceps e levantamentos para a imprensa.<\/p>\n<p>Para fazer uma press\u00e3o nas barras desiguais, voc\u00ea precisa subir nelas, colocar a p\u00e9lvis em um tubo, inclinar-se um pouco para tr\u00e1s e colocar as pernas sob o segundo tubo. Agora voc\u00ea pode inclinar-se ainda mais para tr\u00e1s, enquanto suas pernas apoiar\u00e3o seu corpo para que ele n\u00e3o tombe. Nessa posi\u00e7\u00e3o, com os bra\u00e7os cruzados atr\u00e1s da cabe\u00e7a ou no peito, voc\u00ea pode girar a imprensa.<\/p>\n<p>Voc\u00ea pode fazer flex\u00f5es de maneiras diferentes. Novamente, muito \u00e9 decidido pela posi\u00e7\u00e3o das m\u00e3os e tamb\u00e9m pelo \u00e2ngulo de inclina\u00e7\u00e3o do corpo para a frente. Se voc\u00ea se inclinar para frente &#8211; a carga ir\u00e1 para o peito, se voc\u00ea mantiver o corpo ereto &#8211; no tr\u00edceps.<\/p>\n<p>Voc\u00ea pode girar a prensa nas barras desiguais de mais uma maneira:<\/p>\n<ul>\n<li>Segure-se nas barras desiguais, incline-se para a frente e pressione o queixo contra o peito.<\/li>\n<li>Levante as pernas, com os joelhos dobrados at\u00e9 o queixo. Voc\u00ea pode levantar as pernas retas &#8211; mas ent\u00e3o voc\u00ea balan\u00e7ar\u00e1. Ou voc\u00ea pode imitar o caminhar movendo as pernas alternadamente.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Hiperextens\u00e3o<\/h3>\n<p>Como construir m\u00fasculos das costas sem aparelhos de gin\u00e1stica? Existe apenas uma resposta &#8211; hiperextens\u00e3o. Este exerc\u00edcio \u00e9 freq\u00fcentemente usado em complexos de sa\u00fade da coluna.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/eTc8bN-0ecQ\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>Voc\u00ea pode fazer hiperextens\u00e3o em casa ou se exercitar ao ar livre.<\/p>\n<p>No primeiro caso, voc\u00ea precisa deitar-se de bru\u00e7os no colchonete, esticando os bra\u00e7os e as pernas. Em seguida, levante os bra\u00e7os e as pernas. Segure por um segundo e mais baixo. Esta \u00e9 uma repeti\u00e7\u00e3o. Voc\u00ea pode consertar as pernas e levantar apenas a parte superior do corpo. Escolha a op\u00e7\u00e3o mais conveniente para voc\u00ea.<\/p>\n<p>No segundo caso, voc\u00ea precisa encontrar dois tubos horizontais adjacentes de n\u00edveis diferentes. Este projeto \u00e9 freq\u00fcentemente encontrado em campos esportivos. Em um tubo voc\u00ea fixa as pernas, no outro voc\u00ea se inclina com a frente das coxas. Desta posi\u00e7\u00e3o, execute a flex\u00e3o e extens\u00e3o das costas.<\/p>\n<h3>Pull-ups<\/h3>\n<p>Um exerc\u00edcio vers\u00e1til para a parte superior do corpo. E, talvez, o exerc\u00edcio masculino mais popular do mundo.<\/p>\n<p>Muitas empunhaduras podem ser usadas para desenvolver a for\u00e7a m\u00e1xima, mas duas devem ser totalmente dominadas: a empunhadura reversa, que requer mais for\u00e7a para o b\u00edceps, e a empunhadura direta, na qual os m\u00fasculos lat\u00edssimos superiores externos s\u00e3o mais carregados. As repeti\u00e7\u00f5es devem ser realizadas com um movimento ativo e pronunciado para cima e um movimento lento e controlado para baixo.<\/p>\n<p>As flex\u00f5es podem ser adicionadas a quase todos os pontos do treino, mas \u00e9 melhor inclu\u00ed-las no in\u00edcio do treino, pois exigem muita for\u00e7a para faz\u00ea-las. Para atingir v\u00e1rias fibras musculares, voc\u00ea deve tentar variar as faixas de repeti\u00e7\u00f5es em um \u00fanico treino ou em ciclos de treinamento semanais. Para resultados m\u00e1ximos, fa\u00e7a 3-4 s\u00e9ries de 8-15 repeti\u00e7\u00f5es em um dia da semana e 4-5 s\u00e9ries pesadas de 3 repeti\u00e7\u00f5es em outro dia da semana.<\/p>\n<h3>Imprensa do ex\u00e9rcito<\/h3>\n<p>Nosso compromisso com o supino nunca ser\u00e1 quebrado! Mas o supino principal, que muitas vezes \u00e9 esquecido ao trabalhar os m\u00fasculos da parte superior do corpo, \u00e9 o supino em cima.<\/p>\n<p>A press\u00e3o acima da cabe\u00e7a \u00e9 melhor realizada em um dia separado do treino de ombro, quando voc\u00ea estiver descansado. Mudar este exerc\u00edcio para o dia do peito ou combin\u00e1-lo com outros grupos musculares, quando n\u00e3o feito primeiro, privar\u00e1 completamente seu corpo da capacidade de formar a t\u00e9cnica de movimento correta. Concentre-se em pressionar o peso em uma dire\u00e7\u00e3o estritamente vertical, alinhado com o corpo e as orelhas, at\u00e9 que os bra\u00e7os estejam totalmente estendidos sobre a cabe\u00e7a.<\/p>\n<p>Ao realizar o exerc\u00edcio em p\u00e9, \u00e9 necess\u00e1rio um maior envolvimento da musculatura do tronco, assim como uma respira\u00e7\u00e3o correta: respire fundo ao baixar o peso e expire uniformemente ao passar o ponto m\u00e9dio do movimento. Os halteres s\u00e3o ideais para atletas com problemas de press\u00e3o acima da cabe\u00e7a para aperfei\u00e7oar a t\u00e9cnica de exerc\u00edcio correta \u00e0 medida que movem o peso ao longo de um caminho natural para o seu corpo. Ao fazer um exerc\u00edcio com barra, seu queixo e nariz atrapalham e, se o tronco n\u00e3o for forte o suficiente, \u00e9 prov\u00e1vel que os ombros e a regi\u00e3o lombar fiquem na posi\u00e7\u00e3o errada.<\/p>\n<p>Tente fazer de 3 a 5 s\u00e9ries de 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es: \u00e9 assim que voc\u00ea tira o m\u00e1ximo proveito; n\u00e3o trabalhe com pesos pesados \u200b\u200bnos quais n\u00e3o consiga controlar a t\u00e9cnica ideal para realizar cada repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h3>Agachamentos<\/h3>\n<p>O agachamento de peso corporal n\u00e3o s\u00f3 ajuda a construir m\u00fasculos, mas tamb\u00e9m \u00e9 um bom treino cardiovascular. Tente sentar 50 vezes e contar sua frequ\u00eancia card\u00edaca &#8211; ela sai da escala, certo?<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/EfasF7Gf_K4\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>O agachamento pode ser significativamente mais pesado se agachar em uma perna. O exerc\u00edcio \u00e9 chamado de pistola. Nem todos podem fazer isso. E n\u00e3o tanto pela falta de for\u00e7a, mas pela t\u00e9cnica errada. Portanto, antes de prosseguir com a implementa\u00e7\u00e3o, esclare\u00e7a todas as nuances para voc\u00ea. Este exerc\u00edcio n\u00e3o \u00e9 aconselh\u00e1vel se voc\u00ea tiver dores nos joelhos.<\/p>\n<h3>Walking Barbell Lunges<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-70936-607acdb3af306.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-70936-607acdb3af306.jpg\" alt=\"Como desenvolver a for\u00e7a muscular - melhores exerc\u00edcios e princ\u00edpios orientadores. Como treinar corretamente para aumentar a for\u00e7a?\" ><\/a><\/p>\n<p>A caminhada pulmonar \u00e9 um excelente exerc\u00edcio com muitos benef\u00edcios para uma ampla gama de atletas.<\/p>\n<p>Com cada repeti\u00e7\u00e3o, a passada deve ser larga o suficiente para fazer o joelho da frente e o joelho de tr\u00e1s 90 graus, com o joelho de tr\u00e1s tocando o solo. Dar um passo muito curto pode esticar os ligamentos do joelho da frente. Dar uma passada muito longa pode alongar o flexor do quadril da perna traseira e o m\u00fasculo gl\u00fateo da perna dianteira. Concentre-se em movimentos explosivos para frente e para cima com a perna da frente para engajar adequadamente os gl\u00fateos.<\/p>\n<p>Depois de dominar a t\u00e9cnica b\u00e1sica, voc\u00ea pode come\u00e7ar a andar com uma estocada mais pesada e com maior volume. Andar assim n\u00e3o \u00e9 apenas para desenvolver quadr\u00edceps. A pesquisa mostrou que os avan\u00e7os s\u00e3o, na verdade, mais eficazes no desenvolvimento da for\u00e7a dos isquiotibiais, desde que voc\u00ea atinja a amplitude de movimento correta com o alongamento dos gl\u00fateos e isquiotibiais a cada repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Depois de dominar o comprimento e a profundidade corretos da passada, fa\u00e7a tr\u00eas s\u00e9ries de 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es por perna no final do treino de perna.<\/p>\n<h3>Levanta em meias<\/h3>\n<p>Cal\u00e7ar meias para treinar os m\u00fasculos da panturrilha sem peso faz sentido em uma perna e desde que o calcanhar fique suspenso no ar. Isso \u00e9 necess\u00e1rio para que voc\u00ea possa puxar o dedo do p\u00e9 em sua dire\u00e7\u00e3o, abaixando o calcanhar o m\u00e1ximo poss\u00edvel. Assim, voc\u00ea poder\u00e1 exercitar o caviar em todas as amplitudes poss\u00edveis.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/Qp9K01x1WOA\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h3>Flex\u00f5es<\/h3>\n<p>Voc\u00ea pode fazer flex\u00f5es do ch\u00e3o em uma posi\u00e7\u00e3o horizontal e em diferentes \u00e2ngulos. As op\u00e7\u00f5es mais desafiadoras que afetam os ombros, t\u00f3rax e tr\u00edceps s\u00e3o as flex\u00f5es de cabe\u00e7a para baixo.<\/p>\n<p>A efic\u00e1cia das flex\u00f5es para m\u00fasculos individuais pode ser alterada variando-se a posi\u00e7\u00e3o dos cotovelos e palmas das m\u00e3os.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/57vyN_2f-5E\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>Basicamente, os m\u00fasculos tr\u00edceps, delt\u00f3ides e peitorais trabalham.<\/p>\n<h3>Salto em dist\u00e2ncia<\/h3>\n<p>Os saltos longos n\u00e3o apenas ativam as fibras musculares de contra\u00e7\u00e3o r\u00e1pida e preparam o sistema nervoso central para movimentos explosivos, mas tamb\u00e9m treinam os m\u00fasculos e o sistema nervoso central para &#8220;atirar&#8221; melhor quando voc\u00ea usa uma barra em um agachamento.<\/p>\n<p>Para a execu\u00e7\u00e3o correta do exerc\u00edcio, assuma uma postura de atletismo atr\u00e1s da marca no solo, com os p\u00e9s mais estreitos do que os ombros. Empurre com as duas pernas, balance com os bra\u00e7os e dobre os joelhos para pular para a frente. Certifique-se de lan\u00e7ar sua pelve para a frente para ativar a cadeia muscular posterior (isquiotibiais e gl\u00fateos), bem como os quadr\u00edceps.<\/p>\n<p>Para realizar o exerc\u00edcio com mais efic\u00e1cia, voc\u00ea precisa de um movimento explosivo nos tornozelos, joelhos e articula\u00e7\u00e3o do quadril, com um movimento ativo dos bra\u00e7os para a frente. No final do salto, flexione rapidamente o quadril, joelhos e tornozelos, tentando pousar o mais suavemente poss\u00edvel em uma postura est\u00e1vel de gin\u00e1stica.<\/p>\n<h2>Carga segura<\/h2>\n<p>Acredita-se que pesos que n\u00e3o excedam nosso peso corporal s\u00e3o seguros para nossos m\u00fasculos. E se o trabalho, por exemplo, com barra n\u00e3o \u00e9 mostrado a todos, ent\u00e3o a carga criada pelo seu pr\u00f3prio corpo \u00e9 bastante confort\u00e1vel para todos.<\/p>\n<p>A capacidade de adapta\u00e7\u00e3o em resposta ao exerc\u00edcio \u00e9 uma excelente qualidade de nossa musculatura. Mas a natureza inicialmente proporcionou a capacidade de controlar apenas o peso de seu pr\u00f3prio corpo. Na verdade, nos tempos antigos, nossos ancestrais fugiam de predadores, ca\u00e7avam, subiam em \u00e1rvores e rochas.<\/p>\n<p>M\u00fasculos grandes e volumosos ou a capacidade de levantar objetos muito pesados \u200b\u200b(muscula\u00e7\u00e3o e levantamento de peso) n\u00e3o eram uma necessidade em termos de sobreviv\u00eancia. Conseq\u00fcentemente, nosso sistema muscular n\u00e3o \u00e9 projetado para isso por padr\u00e3o.<\/p>\n<p>Atletas avan\u00e7ados com pesos que excedem significativamente seu pr\u00f3prio peso alcan\u00e7am esses resultados por meio de treinamento longo e persistente. E os iniciantes que est\u00e3o tentando saltar do bast\u00e3o se machucam e tendem a perder o interesse pelo esporte.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Portanto, s\u00e3o os exerc\u00edcios com peso pr\u00f3prio que constituem a forma de atividade f\u00edsica mais natural e segura. Eles s\u00e3o projetados para ajudar a todos, independentemente do seu n\u00edvel de treinamento, a entrar em boa forma f\u00edsica e em forma.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h2>O pr\u00f3ximo n\u00edvel de progresso \u00e9 adicionar pesos.<\/h2>\n<p>Por melhor que seja a calistenia, chegar\u00e1 um momento em que certos grupos musculares, em particular, como t\u00f3rax, pernas, quadris, exigir\u00e3o muitos pesos. Al\u00e9m disso, a calistenia requer o uso de v\u00e1rios grupos musculares para realizar o exerc\u00edcio, o que n\u00e3o \u00e9 ruim para o desenvolvimento funcional e natural, mas torna dif\u00edcil isolar m\u00fasculos individuais. Isso n\u00e3o significa que a calistenia n\u00e3o tenha lugar no programa de treinamento, voc\u00ea s\u00f3 precisa entender sua aplica\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h2>Benef\u00edcios do treinamento de peso corporal para idosos<\/h2>\n<p>Experimentos cient\u00edficos mostraram que alguns exerc\u00edcios de peso corporal beneficiam n\u00e3o apenas os jovens, mas tamb\u00e9m os idosos. Idosos que usam um programa de treinamento de peso corporal aumentam a massa muscular, aumentam a mobilidade das articula\u00e7\u00f5es, aumentam a densidade \u00f3ssea, reduzem a depress\u00e3o e promovem um sono saud\u00e1vel.<\/p>\n<p>Tamb\u00e9m se acredita que o treinamento com base no peso corporal pode ajudar a reduzir ou reduzir o decl\u00ednio cognitivo (mental) \u00e0 medida que as pessoas envelhecem. Al\u00e9m disso, o risco aumentado de quedas observado em adultos mais velhos pode ser reduzido com exerc\u00edcios f\u00edsicos.<\/p>\n<h2>Quem precisa de treinamento de for\u00e7a muscular e quando<\/h2>\n<p>Al\u00e9m de atletas de levantamento de peso, levantadores de peso e atletas de diversas competi\u00e7\u00f5es de supino, o treinamento de for\u00e7a \u00e9 relevante para os fisiculturistas que, com sua ajuda, superam o &#8220;plat\u00f4&#8221; em realiza\u00e7\u00f5es, quando os treinos e nutri\u00e7\u00e3o usuais n\u00e3o s\u00e3o mais capazes de aumentar o volume e massa de m\u00fasculos.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, esses exerc\u00edcios s\u00e3o realizados por alguns atletas e outros esportes, por exemplo, como sempre, um exemplo brilhante s\u00e3o os jogadores de futebol americano. \u00c9 claro que, embora o treinamento de jogadores de futebol consista em exerc\u00edcios que visam aumentar os indicadores de for\u00e7a, no entanto, o treinamento visa o desenvolvimento global dos indicadores.<\/p>\n<h2>Considere uma corrida leve.<\/h2>\n<p>Pode ser muito caro para o m\u00fasculo card\u00edaco e promover seu crescimento, mas n\u00e3o levar\u00e1 ao crescimento do tecido muscular das pernas. O fato \u00e9 que a carga n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o forte a ponto de afetar todas as fibras musculares das pernas.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/6ce39331a09457068dee3ef617b7c945-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/6ce39331a09457068dee3ef617b7c945-1.png\" alt=\"Como desenvolver a for\u00e7a muscular - melhores exerc\u00edcios e princ\u00edpios orientadores. Como treinar corretamente para aumentar a for\u00e7a?\" ><\/a><\/p>\n<h2>O n\u00famero de abordagens e repeti\u00e7\u00f5es<\/h2>\n<p>O n\u00famero ideal de repeti\u00e7\u00f5es ser\u00e1 em torno de 6. (Uma exce\u00e7\u00e3o para o bombeamento das pernas e tamb\u00e9m a press\u00e3o abdominal, pode haver um pouco mais de abordagens).<\/p>\n<p>Se voc\u00ea faz muitas repeti\u00e7\u00f5es, por exemplo na regi\u00e3o de 10, ent\u00e3o esta li\u00e7\u00e3o j\u00e1 ter\u00e1 como objetivo aumentar a massa muscular, o que tamb\u00e9m \u00e9 chamado de &#8220;bombeamento&#8221;. Se o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es estiver em torno de 20-30, ent\u00e3o aqui o foco \u00e9 mais em aumentar a resist\u00eancia e queimar gordura. O sistema cardiovascular j\u00e1 estar\u00e1 treinado.<\/p>\n<p>\u00c9 por isso que as escalas de suas conchas precisam ser calculadas de modo que a 4\u00aa, 5\u00aa ou 6\u00aa vez seja realmente a \u00faltima, tensa, e que voc\u00ea simplesmente n\u00e3o tenha mais for\u00e7a. Ou seja, pressione at\u00e9 a falha completa.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-70936-607acdb557f2c.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-70936-607acdb557f2c.jpg\" alt=\"Como desenvolver a for\u00e7a muscular - melhores exerc\u00edcios e princ\u00edpios orientadores. Como treinar corretamente para aumentar a for\u00e7a?\" ><\/a><\/p>\n<p>Por isso, esses treinamentos devem ser tratados com muito cuidado, pois s\u00e3o muito traum\u00e1ticos. Se voc\u00ea realmente quer dar 100%, ent\u00e3o \u00e9 melhor voc\u00ea encontrar um parceiro que fa\u00e7a o seu seguro, ou n\u00e3o se esque\u00e7a de usar dispositivos de seguran\u00e7a nos simuladores (se houver).<\/p>\n<ol>\n<li>Certifique-se de aquecer bem todos os m\u00fasculos por 10 minutos antes do treino. Isso \u00e9 sempre importante, mas fundamental para o treinamento de for\u00e7a.<\/li>\n<li>Os treinos devem ser feitos cerca de 3 vezes por semana. Se voc\u00ea treina de acordo com um programa particularmente dif\u00edcil, at\u00e9 2 sess\u00f5es de treinamento por semana podem ser suficientes. Caso contr\u00e1rio, os m\u00fasculos n\u00e3o ter\u00e3o tempo para se recuperar e voc\u00ea entrar\u00e1 em um estado de &#8220;plat\u00f4&#8221;.<\/li>\n<li>Se no treinamento para ganho de massa voc\u00ea precisa do foco correto, apenas em um m\u00fasculo, por exemplo, ao bombear peitorais, tente trabalhar apenas com eles. Ent\u00e3o, no treinamento de for\u00e7a, voc\u00ea pode usar mais m\u00fasculos, ou seja, ombros e tr\u00edceps e peitorais. Aqui, sua principal tarefa \u00e9 levantar o peso o m\u00e1ximo que puder e aqui voc\u00ea pode incluir todos os grupos musculares que o ajudar\u00e3o.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Os exerc\u00edcios para aumentar a for\u00e7a muscular s\u00e3o feitos com um grande n\u00famero de abordagens, devendo haver 7 a 10 delas. Recomenda-se executar de acordo com o seguinte algoritmo:<\/p>\n<ul>\n<li>As primeiras 2-3 vezes devem ser de aquecimento, o peso para elas deve ser definido de forma que voc\u00ea possa apert\u00e1-lo mais de 10 vezes. Isso \u00e9 feito para aquecer ainda mais os m\u00fasculos e se preparar completamente para as pr\u00f3ximas abordagens.<\/li>\n<li>Em seguida, fa\u00e7a cerca de 3-4 abordagens com pesos m\u00e1ximos. Que voc\u00ea pode apertar de 1 a 6 vezes.<\/li>\n<li>Nas \u00faltimas 2 s\u00e9ries, voc\u00ea precisa fazer esse peso para poder levantar a barra novamente cerca de 10 vezes. Isso \u00e9 necess\u00e1rio para bombear melhor o sangue pelos m\u00fasculos na \u00faltima abordagem. Isso lhe dar\u00e1 resultados mais r\u00e1pidos.<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote>\n<p>No treinamento de for\u00e7a, \u00e9 muito importante dar ao corpo um bom descanso entre as s\u00e9ries pesadas. Portanto, as pausas aqui devem ser mais longas, <strong>cerca de 4-8 minutos.<\/strong> Por exemplo, em um treino para ganhar massa muscular, uma pausa \u00e9 de 2-3 minutos e para resist\u00eancia cerca de um minuto.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Aqui \u00e9 melhor ouvir voc\u00ea mesmo o seu corpo. No intervalo de 4-8 minutos, escolha o tempo que mais lhe convier, quando j\u00e1 comemora que se recuperou e est\u00e1 pronto. Esse sentimento vem com a experi\u00eancia.<\/p>\n<h2>Melhores exerc\u00edcios de for\u00e7a<\/h2>\n<p>Para aumentar a for\u00e7a, n\u00e3o basta trabalhar com grandes pesos. A estrutura muscular deve se desenvolver de forma abrangente, pois um &#8220;elo&#8221; fraco na estrutura muscular, por exemplo, os m\u00fasculos da regi\u00e3o lombar, ao tomar muito peso no agachamento, priva-o completamente da oportunidade de desenvolver indicadores de for\u00e7a, e tamb\u00e9m amea\u00e7a com les\u00f5es graves, de modo que cada exerc\u00edcio de for\u00e7a \u00e9 este. Mas isso n\u00e3o \u00e9 tudo. Para o desenvolvimento de indicadores de for\u00e7a, \u00e9 imprescind\u00edvel prestar aten\u00e7\u00e3o \u00e0 for\u00e7a explosiva, portanto, as t\u00e9cnicas de jerk n\u00e3o podem ser descartadas.<\/p>\n<p><strong>Aqui est\u00e1 uma lista de excelentes exerc\u00edcios de fortalecimento:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Deadlift.<\/li>\n<li>Agachamentos.<\/li>\n<li>Supino.<\/li>\n<li>Investida com barra ou com halteres movendo-se pelo corredor.<\/li>\n<li>Flex\u00f5es com punho reverso estreito com peso.<\/li>\n<li>Linha com barra curvada.<\/li>\n<li>Mergulhos com pesos.<\/li>\n<li>Schwangi.<\/li>\n<li>Pressione a barra atr\u00e1s da cabe\u00e7a.<\/li>\n<li>Subidas turcas.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Esses s\u00e3o os principais exerc\u00edcios de treinamento de for\u00e7a para todos os grupos musculares que fortalecem o aparelho ligamentar do atleta e os preparam para diversos testes.<\/p>\n<h3>Melhores exerc\u00edcios de for\u00e7a para as m\u00e3os<\/h3>\n<p>Destes, os melhores exerc\u00edcios para desenvolver a for\u00e7a das m\u00e3os s\u00e3o: supino, flex\u00f5es, flex\u00f5es nas barras irregulares, shvungs e supino reto em p\u00e9. S\u00e3o exerc\u00edcios b\u00e1sicos que, al\u00e9m dos m\u00fasculos delt\u00f3ides e dos ombros, ajudam a fortalecer outros m\u00fasculos maiores, como costas e t\u00f3rax. O fato \u00e9 que para desenvolver for\u00e7a n\u00e3o se deve fazer exerc\u00edcios de isolamento, como enrolar os bra\u00e7os com barra ou a imprensa francesa. Esses s\u00e3o exerc\u00edcios de foco restrito que aprimoram a forma e o al\u00edvio de um m\u00fasculo espec\u00edfico, mas afetam diretamente o desenvolvimento da for\u00e7a em menor grau.<\/p>\n<h3>Os melhores exerc\u00edcios para for\u00e7a nas pernas<\/h3>\n<p>Esses exerc\u00edcios s\u00e3o &#8211; levantamento terra, agachamento, estocadas, salto. Esses exerc\u00edcios mais do que outros contribuem para um aumento da for\u00e7a, inclusive explosiva, de todos os m\u00fasculos em geral e d\u00e3o um impulso anab\u00f3lico ao aumentar a produ\u00e7\u00e3o de testosterona. Sem esses exerc\u00edcios, voc\u00ea n\u00e3o deve esperar o desenvolvimento dos m\u00fasculos dos bra\u00e7os ou de outros grupos.<\/p>\n<p>Lembre-se de que o desenvolvimento da for\u00e7a \u00e9 um m\u00e9todo complexo que requer o envolvimento de mais m\u00fasculos e ligamentos no exerc\u00edcio, o desenvolvimento n\u00e3o apenas dos m\u00fasculos externos, mas tamb\u00e9m dos profundos. E isso ser\u00e1 facilitado n\u00e3o s\u00f3 pela carga din\u00e2mica, mas tamb\u00e9m pela est\u00e1tica &#8211; manter a posi\u00e7\u00e3o por um determinado per\u00edodo de tempo. Como voc\u00ea pode ver mais adiante, o processo de treinamento tamb\u00e9m visa desenvolver uma for\u00e7a explosiva, sem a qual \u00e0s vezes \u00e9 imposs\u00edvel sair da estagna\u00e7\u00e3o dos indicadores de for\u00e7a. Leia sobre exerc\u00edcios est\u00e1ticos aqui \u2192<\/p>\n<p>O desenvolvimento da for\u00e7a escraviza os m\u00fasculos e contribui para o seu encurtamento devido \u00e0 sua contra\u00e7\u00e3o e sobretens\u00e3o constantes. Portanto, \u00e9 importante devolver as fibras \u00e0 sua condi\u00e7\u00e3o anat\u00f4mica normal e ajudar a melhorar sua flexibilidade e elasticidade. Para fazer isso, n\u00e3o negligencie o alongamento dos m\u00fasculos ao final do treino.<\/p>\n<h2>Anota\u00e7\u00f5es importantes<\/h2>\n<ol>\n<li>Uma barra horizontal ser\u00e1 um bom final para um dia de trabalho para o treinamento de for\u00e7a. Se voc\u00ea n\u00e3o tem for\u00e7a suficiente para fazer flex\u00f5es, pode simplesmente segur\u00e1-la. Isso \u00e9 necess\u00e1rio para um bom alongamento da coluna vertebral ap\u00f3s cargas pesadas nas costas e na cintura escapular.<\/li>\n<li>O treinamento de for\u00e7a \u00e9 muito estressante e estressante para o corpo, por isso \u00e9 muito importante dar a ele tempo de descanso suficiente. E para mais progresso, a melhor abordagem \u00e9 alternar entre exerc\u00edcios de for\u00e7a, resist\u00eancia e ganho de peso e combin\u00e1-los. A maioria dos atletas profissionais segue esse m\u00e9todo. Isso \u00e9 chamado de constru\u00e7\u00e3o de ciclos de treinamento.<\/li>\n<li>Ao treinar for\u00e7a de uma vez, \u00e9 melhor trabalhar no m\u00e1ximo 2 grupos de m\u00fasculos e trabalh\u00e1-los de forma eficiente e completa. Se voc\u00ea levar mais para o trabalho, a qualidade da carga sobre eles diminuir\u00e1, pois voc\u00ea ficar\u00e1 cansado e n\u00e3o ser\u00e1 capaz de execut\u00e1-los corretamente.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Ganho de peso e treinamento com pesos<\/h2>\n<p>Os exerc\u00edcios de peso corporal n\u00e3o s\u00e3o eficazes para ganhar massa. \u00c9 claro que, com uma boa gen\u00e9tica e uma alavanca \u00f3ssea curta, voc\u00ea pode ganhar um pouco at\u00e9 mesmo se exercitando sem pesos. Mas isso \u00e9 raro.<\/p>\n<p>Ao se exercitar com seu pr\u00f3prio peso, os m\u00fasculos se tonificam, surge uma boa resist\u00eancia, o al\u00edvio \u00e9 puxado e a for\u00e7a cresce at\u00e9 alguns limites. Mas, para causar precisamente a hipertrofia da fibra muscular, grandes pesos s\u00e3o necess\u00e1rios.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Ou seja, exerc\u00edcios de for\u00e7a sem pesos dificilmente podem ser chamados de exerc\u00edcios de for\u00e7a.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h2>Regras de ganho de for\u00e7a<\/h2>\n<p>Dosar a carga \u00e9 uma habilidade importante, da qual voc\u00ea n\u00e3o pode prescindir no caminho para indicadores de alta resist\u00eancia.<\/p>\n<p>A especificidade do treinamento de for\u00e7a consiste em levantar grandes pesos, mas voc\u00ea n\u00e3o pode trabalhar constantemente no limite das possibilidades. Se voc\u00ea puxar sem pensar uma barra com um monte de panquecas, ter\u00e1 que esquecer a for\u00e7a.<\/p>\n<p>Em primeiro lugar, porque a for\u00e7a n\u00e3o \u00e9 constru\u00edda por esses m\u00e9todos e, em segundo lugar, porque as pessoas que trabalham constantemente com grandes pesos freq\u00fcentemente se machucam. O processo de recupera\u00e7\u00e3o demorar\u00e1 muito, e o sonho de se tornar forte continuar\u00e1 sendo um sonho.<\/p>\n<p>Os pesos de treinamento devem variar de 50% a 95%.<\/p>\n<p>Por exemplo, hoje \u00e9 segunda-feira, nesse dia voc\u00ea precisa fazer uma prensa leve e um agachamento pesado. Isso significa que o supino ser\u00e1 realizado com peso de 50% -70% do m\u00e1ximo, e o agachamento ficar\u00e1 entre 70 e 95%. Voc\u00ea pode aprender mais sobre isso no programa de treinamento descrito abaixo.<\/p>\n<p>Repeti\u00e7\u00f5es s\u00e3o muito mais f\u00e1ceis do que pesos com barra. <strong>Um atleta que se exercita com o objetivo de aumentar a for\u00e7a deve realizar de 1 a 6 repeti\u00e7\u00f5es em uma abordagem<\/strong>. Esta regra \u00e9 verdadeira para exerc\u00edcios b\u00e1sicos pesados. A chamada &#8220;utilidade&#8221; (exerc\u00edcios de muscula\u00e7\u00e3o) \u00e9 realizada na faixa de 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>O n\u00famero de abordagens \u00e9 determinado puramente individualmente e depende do grau de aptid\u00e3o do atleta, do tipo de treinamento, do exerc\u00edcio realizado e de outros pontos.<\/p>\n<p>O n\u00famero de abordagens b\u00e1sicas e pesadas geralmente \u00e9 cerca de cinco, ningu\u00e9m conta os aquecimentos.<\/p>\n<p>Um macro ciclo de treinamento n\u00e3o precisa estar vinculado a uma semana do calend\u00e1rio. O programa descrito abaixo n\u00e3o ser\u00e1 vinculado a sete dias. Para desenvolver for\u00e7a, voc\u00ea precisa n\u00e3o apenas treinar corretamente, mas tamb\u00e9m se recuperar. Portanto, o treinamento ser\u00e1 relativamente raro. No entanto, esse fato n\u00e3o o impede de se tornar um atleta verdadeiramente forte.<\/p>\n<p>Separadamente, deve ser dito sobre a t\u00e9cnica, que \u00e9 muito espec\u00edfica quando se realiza exerc\u00edcios de for\u00e7a. Antes de iniciar o treinamento pesado, \u00e9 necess\u00e1rio definir a t\u00e9cnica correta em todos os exerc\u00edcios. Esta regra se aplica a levantamento terra e agachamento em primeiro lugar. Negligenciar a t\u00e9cnica de exerc\u00edcio correta pode causar les\u00f5es graves.<\/p>\n<h2>Programa de For\u00e7a: Avan\u00e7ado<\/h2>\n<p>Este programa de treinamento de peso e for\u00e7a \u00e9 adequado para pessoas com boa forma f\u00edsica. As aulas s\u00e3o calculadas levando-se em considera\u00e7\u00e3o uma visita de tr\u00eas vezes por semana \u00e0 academia.<\/p>\n<p>O primeiro dia visa trabalhar os m\u00fasculos das pernas e do peito. Os seguintes exerc\u00edcios s\u00e3o realizados<\/p>\n<ul>\n<li>90% agachamento com barra no montante de 7 aproxima\u00e7\u00f5es conforme esquema 5x5x5x4x3x2x1;<\/li>\n<li>70% supino executado de acordo com o esquema 5 \u00d7 5;<\/li>\n<li>pul\u00f4ver padr\u00e3o 3<\/li>\n<\/ul>\n<p>O segundo treino visa trabalhar os m\u00fasculos dos ombros, m\u00fasculos das costas e tr\u00edceps. O seguinte complexo \u00e9 executado:<\/p>\n<ul>\n<li>pressione com um punho estreito &#8211; 5 \u00d7 8;<\/li>\n<li>supino do ex\u00e9rcito &#8211; 4 \u00d7 8;<\/li>\n<li>impulso com barra curvado &#8211; 4 \u00d7 8;<\/li>\n<li>shrags &#8211; 3 \u00d7 20;<\/li>\n<\/ul>\n<p>O objetivo do terceiro dia de treinamento \u00e9 exercitar os m\u00fasculos das costas e do peito. O seguinte complexo \u00e9 executado:<\/p>\n<ul>\n<li>55% de agachamento com barra &#8211; 5 \u00d7 5<\/li>\n<li>90% Supino &#8211; programa de treinamento de for\u00e7a de 5 s\u00e9ries usando o padr\u00e3o 5x5x4x3x2;<\/li>\n<li>90% levantamento terra 5<\/li>\n<\/ul>\n<p>O programa de treinamento que visa desenvolver for\u00e7a e resist\u00eancia \u00e9 projetado para 30 sess\u00f5es ao longo de 12 semanas. H\u00e1 um per\u00edodo de descanso de 1 dia entre cada visita \u00e0 academia, mas o intervalo pode ser de 2 dias se necess\u00e1rio.<\/p>\n<p>Para atingir o resultado desejado, basta seguir o programa de realiza\u00e7\u00e3o de um conjunto de exerc\u00edcios b\u00e1sicos voltados ao desenvolvimento das habilidades de for\u00e7a. O principal para atingir esse objetivo pode ser considerado a autoconfian\u00e7a, a exatid\u00e3o dos exerc\u00edcios principais e a frequ\u00eancia do treinamento.<\/p>\n<h2>Exemplos de programas de treinamento<\/h2>\n<p>Imediatamente, gostaria de chamar sua aten\u00e7\u00e3o para o fato de que voc\u00ea n\u00e3o deve procurar nenhum programa milagroso que lhe d\u00ea os resultados de que necessita. N\u00e3o se preocupe com isso. Abaixo ser\u00e1 fornecido um plano aproximado e tipo de programa de treinamento em si. Mas voc\u00ea pode alter\u00e1-lo como quiser. O principal \u00e9 dar aos m\u00fasculos tempo suficiente para se recuperarem &#8211; pelo menos 48 horas.<\/p>\n<p>Um dos meus exerc\u00edcios de for\u00e7a muscular favoritos \u00e9 parecido com este:<\/p>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td><span><span>Entender.<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>ter\u00e7a<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>quarta-feira<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>quinta-feira<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>sexta-feira<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>s\u00e1bado<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Ressuscitado.<\/span><\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>Peito<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Relaxamento<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Leg press<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Relaxamento<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Bra\u00e7os e ombros<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Relaxamento<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Relaxamento<\/span><\/span><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-70936-607acdb611073.gif\" alt=\"Como desenvolver a for\u00e7a muscular - melhores exerc\u00edcios e princ\u00edpios orientadores. Como treinar corretamente para aumentar a for\u00e7a?\" \/>Com base neste plano, voc\u00ea pode criar seu pr\u00f3prio programa de treinamento. Mas, pessoalmente, recomendo que voc\u00ea combine o treinamento de m\u00fasculos antagonistas, ou seja, m\u00fasculos opostos em suas fun\u00e7\u00f5es. Esses m\u00fasculos incluem o t\u00f3rax para tr\u00e1s (os m\u00fasculos do peito empurram a barra para frente, e os m\u00fasculos das costas, pelo contr\u00e1rio, puxam para si mesmos), b\u00edceps-tr\u00edceps (flex\u00e3o, extens\u00e3o do bra\u00e7o), b\u00edceps do quadril-quadr\u00edceps (flex\u00e3o e extens\u00e3o da perna).<\/p>\n<p>Freq\u00fcentemente, voc\u00ea notar\u00e1 que, ap\u00f3s um treino para o peito, os exerc\u00edcios para as costas s\u00e3o mais f\u00e1ceis. Isso porque, durante os movimentos de press\u00e3o dos m\u00fasculos peitorais, os m\u00fasculos das costas resistem, pois s\u00e3o antagonistas. Mas quando j\u00e1 passamos a treinar as costas, o peito j\u00e1 n\u00e3o vai conseguir resistir tanto, pois estar\u00e1 antes cansado. Esta \u00e9 uma \u00f3tima oportunidade para ganhar alguns quilos a mais. \u00c9 por isso que Arnold Schwarzenegger e outros grandes fisiculturistas adoravam treinar no peito e nas costas. Acho que o ponto est\u00e1 claro para voc\u00ea.<\/p>\n<p>\u00c0s vezes eu fazia supino e imediatamente puxava a barra. Isso adiciona variedade ao seu treino e cria uma intensidade moderada. Voc\u00ea definitivamente deveria tentar.<\/p>\n<p><strong>Plano de treino aproximado:<\/strong><\/p>\n<p><strong>PEITO-BACK-PRESS (SEGUNDA \/ TER\u00c7A-FEIRA)<\/strong><\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>O exerc\u00edcio<\/th>\n<th>Abordagens<\/th>\n<th>Repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Supino<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Incline Barbell Press<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-12<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Haltere supino<\/td>\n<td>6<\/td>\n<td>oito<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Deadlift<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Linha da barra at\u00e9 a faixa na encosta<\/td>\n<td>6<\/td>\n<td>oito<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Encolhe os ombros com uma barra (balance o trap\u00e9zio)<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<td>oito<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>FEET PRESS (QUARTA \/ QUINTA)<\/strong><\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>O exerc\u00edcio<\/th>\n<th>Abordagens<\/th>\n<th>Repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Agachamentos<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Leg press no simulador<\/td>\n<td>6<\/td>\n<td>oito<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Extens\u00e3o das pernas no simulador<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-12<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Deadlift romeno com halteres<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Leg curl no simulador<\/td>\n<td>6<\/td>\n<td>oito<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Levantamentos da panturrilha em p\u00e9 e sentados<\/td>\n<td>oito<\/td>\n<td>10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>M\u00c3OS-OMBROS (SEXTA-FEIRA \/ S\u00c1BADO)<\/strong><\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>O exerc\u00edcio<\/th>\n<th>Abordagens<\/th>\n<th>Repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Barbell Press sentada<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Haltere Sentado<\/td>\n<td>6<\/td>\n<td>oito<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Balance os halteres para os lados em uma inclina\u00e7\u00e3o<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-12<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Supino com empunhadura estreita<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<td>oito<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>imprensa francesa<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<td>8 a 10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Cachos com barra em p\u00e9<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Sentado com halteres em um banco inclinado<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>ATEN\u00c7\u00c3O:<\/strong> Voc\u00ea pode treinar os abdominais ao final de cada treino, ou seja, 3 vezes por semana. Voc\u00ea pode escolher os exerc\u00edcios que desejar.<\/p>\n<h2>Riscos ao trabalhar com grandes pesos<\/h2>\n<p>Treinar com grandes pesos, mesmo com a t\u00e9cnica correta, traz certa destrui\u00e7\u00e3o ao corpo. Isso \u00e9 especialmente verdadeiro para as articula\u00e7\u00f5es e ligamentos. Considere os riscos e preven\u00e7\u00f5es separadamente para as principais articula\u00e7\u00f5es:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>A articula\u00e7\u00e3o do ombro \u00e9 a<\/strong> mais flex\u00edvel e fr\u00e1gil. Para manter a articula\u00e7\u00e3o do ombro viva, fa\u00e7a o supino e o agachamento corretos. No primeiro exerc\u00edcio, voc\u00ea precisa reduzir as omoplatas o m\u00e1ximo poss\u00edvel e corrigir os ombros. No segundo, tente deixar a barra um pouco mais larga que os ombros para que as articula\u00e7\u00f5es fiquem menos carregadas. Antes de cada treino no banco, voc\u00ea precisa bombear os m\u00fasculos do ombro rotador. Os exerc\u00edcios para esses m\u00fasculos podem ser encontrados na Internet, existem apenas alguns deles.<\/li>\n<li><strong>Articula\u00e7\u00e3o do cotovelo<\/strong>. Em todos os movimentos de press\u00e3o, tente n\u00e3o esticar os bra\u00e7os ao extremo, para que a carga n\u00e3o entre na junta. Use cotoveleiras conforme necess\u00e1rio. Se a articula\u00e7\u00e3o j\u00e1 estiver ferida, desista de flex\u00f5es nas barras desiguais.<\/li>\n<li><strong>As articula\u00e7\u00f5es do joelho<\/strong> costumam ser lesadas no agachamento devido \u00e0 t\u00e9cnica inadequada. Em pesos pesados, envolva os joelhos com ataduras r\u00edgidas, mesmo que sejam saud\u00e1veis. Antes de agachamentos pesados \u200b\u200bou levantamento terra, alongue os joelhos em uma m\u00e1quina de flex\u00e3o e extens\u00e3o de pernas.<\/li>\n<li><strong>A coluna vertebral<\/strong> sofre mais do que outras. Ao fazer qualquer exerc\u00edcio, mesmo pegando a panqueca do ch\u00e3o, mantenha as costas retas. Bombeie os m\u00fasculos extensores com extens\u00f5es e hiperextens\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Se voc\u00ea tem predisposi\u00e7\u00e3o para doen\u00e7as articulares ou osteocondrose com h\u00e9rnias, ent\u00e3o voc\u00ea precisa entender que o treinamento de for\u00e7a s\u00f3 vai acelerar esse processo, mas nem tudo \u00e9 t\u00e3o simples. Somos todos diferentes, nossos corpos tamb\u00e9m reagem \u00e0 carga de maneiras diferentes, portanto, \u00e9 poss\u00edvel descobrir algo apenas experimentalmente.<\/p>\n<h2>Conclus\u00e3o<\/h2>\n<p>O treinamento de for\u00e7a \u00e9 um treinamento s\u00e9rio que requer alta concentra\u00e7\u00e3o na academia. Este processo n\u00e3o gosta de pressa e n\u00e3o perdoa erros. Mais cedo ou mais tarde, pelo menos erros resultar\u00e3o em les\u00f5es! Al\u00e9m do treinamento para atletas de for\u00e7a (levantadores de peso, supino e levantadores de peso), uma alimenta\u00e7\u00e3o adequada \u00e9 importante! J\u00e1 que com uma dieta convencional para ganho de massa, voc\u00ea pode ganhar excesso de peso, e isso \u00e9 inaceit\u00e1vel para atletas competidores.<\/p>\n<p>Fontes usadas e links \u00fateis sobre o t\u00f3pico: <a href=\"https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/trenirovki\/trenirovka-na-silu.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/trenirovki\/trenirovka-na-silu.html<\/a> <a href=\"https:\/\/pumping-effect.ru\/bodibilding\/uprazhneniya-na-silu-myshc.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/pumping-effect.ru\/bodibilding\/uprazhneniya-na-silu-myshc. html<\/a> <a href=\"https:\/\/fitnavigator.ru\/trenirovki\/kompleksy-uprazhnenij\/s-sobstvennym-vesom.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/FitNavigator.ru\/trenirovki\/kompleksy-uprazhnenij\/s-sobstvennym-vesom.html<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/sportboxnet\/7-uprajnenii-dlia-razvitiia-maksimalnoi-sily-599984c1e86a9e822a3fb296\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/sportboxnet\/7-uprajnenii-dlia-razvitiia-maksimalnoi-sily-599984c1e86a9e822a3fb296<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5ea93b1df8f6467e32511c66\/rastut-li-myshcy-ot-trenirovok-s-sobstvennym-vesom-chto-takoe-kalistenika-5ea98953be4daf0fa6cfa739\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5ea93b1df8f6467e32511c66\/rastut-li-myshcy-ot-trenirovok-s-sobstvennym-vesom-chto-takoe-kalistenika-5ea98953be4daf0fa6cfa7obok-s-sobstvennym-vesom-chto-takoe-kalistenika-5ea98953be4daf0fa6cfa7obny<\/a> <a href=\"https:\/\/www.ingoodfit.ru\/uprazhnenija-s-sobstvennym-vesom\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5ea93b1df8f6467e32511c66\/rastut-li-myshcy-ot-trenirovok-s-sobstvennym-vesom-chto-takoe-kalistenika-5ea98953be4daf0fa6cfa739\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">\/\/<\/a> <a href=\"https:\/\/www.ingoodfit.ru\/uprazhnenija-s-sobstvennym-vesom\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">svenit<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5ea93b1df8f6467e32511c66\/rastut-li-myshcy-ot-trenirovok-s-sobstvennym-vesom-chto-takoe-kalistenika-5ea98953be4daf0fa6cfa739\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">\/<\/a> <a href=\"https:\/\/www.ingoodfit.ru\/uprazhnenija-s-sobstvennym-vesom\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">www.svenit -vesom \/<\/a> <a href=\"https:\/\/full-fit.com\/programmy-trenirovok\/na-silu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/full-fit.com\/programmy-trenirovok\/na-silu\/<\/a> <a href=\"https:\/\/www.ironbeauty.ru\/programma-trenirovok-sila\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/www.ironbeauty.ru\/programma-trenirovok-sila<\/a><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">Fonte de grava\u00e7\u00e3o:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Caracter\u00edsticas e regras do treinamento de for\u00e7a. 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