{"id":334835,"date":"2022-05-03T19:44:00","date_gmt":"2022-05-03T16:44:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=334835"},"modified":"2022-05-03T19:44:25","modified_gmt":"2022-05-03T16:44:25","slug":"flexoes-de-aperto-amplo-flexoes-amplas-corretas-quais-musculos-funcionam-tipos-e-o-que-pode-ser-substituido","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/pt-pt\/flexoes-de-aperto-amplo-flexoes-amplas-corretas-quais-musculos-funcionam-tipos-e-o-que-pode-ser-substituido\/","title":{"rendered":"Flex\u00f5es de aperto amplo. Flex\u00f5es amplas corretas &#8211; quais m\u00fasculos funcionam, tipos e o que pode ser substitu\u00eddo?"},"content":{"rendered":"<h2>Os benef\u00edcios e desvantagens das flex\u00f5es de ader\u00eancia ampla<\/h2>\n<ul>\n<li>Exerc\u00edcio altamente eficaz para treinar os m\u00fasculos das costas.<\/li>\n<li>Os m\u00fasculos das costas e, em menor medida, os m\u00fasculos dos bra\u00e7os est\u00e3o envolvidos tanto quanto poss\u00edvel.<\/li>\n<li>Fortalece e desenvolve o espartilho muscular da coluna superior e m\u00e9dia.<\/li>\n<li>Desenvolva a for\u00e7a muscular, o volume e a largura das costas.<\/li>\n<li>Eles fazem a figura (torso) da forma triangular apreciada pelos homens.<\/li>\n<li>Melhora a postura.<\/li>\n<li>Uma carga de tra\u00e7\u00e3o moderada \u00e9 criada na coluna tor\u00e1cica e em todos os m\u00fasculos centrais.<\/li>\n<li>O exerc\u00edcio n\u00e3o \u00e9 apenas um corretor postural, mas tamb\u00e9m auxilia na corre\u00e7\u00e3o de doen\u00e7as como: escoliose, hiperlordose, hipercifose e isquemia dos discos intervertebrais.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>O<\/strong> exerc\u00edcio tamb\u00e9m tem <strong>desvantagens<\/strong>. Por exemplo, quaisquer flex\u00f5es s\u00e3o contra-indicadas para pessoas com h\u00e9rnia de disco.<\/p>\n<h2>Quais m\u00fasculos trabalham ao puxar para cima em uma barra horizontal com uma pegada ampla<\/h2>\n<p>Ao realizar flex\u00f5es com uma pegada ampla, em primeiro lugar, os m\u00fasculos romb\u00f3ide, dorsal, redondo e trap\u00e9zio recebem a carga. Tamb\u00e9m envolvidos no trabalho: os feixes posteriores dos m\u00fasculos delt\u00f3ides, b\u00edceps, antebra\u00e7os. <strong>Os<\/strong> extensores da coluna, os m\u00fasculos serr\u00e1til anterior e os m\u00fasculos abdominais atuam <strong>como m\u00fasculos estabilizadores<\/strong> ao realizar flex\u00f5es com uma pegada ampla.<\/p>\n<h2>T\u00e9cnica de pull-up de grande ader\u00eancia<\/h2>\n<ol>\n<li>A posi\u00e7\u00e3o inicial \u00e9 pendurada em uma barra horizontal com os bra\u00e7os na largura ideal, que \u00e9 determinada empiricamente, cerca de uma largura e meia de ombro.<\/li>\n<li>Os bra\u00e7os nesta posi\u00e7\u00e3o est\u00e3o totalmente estendidos nas articula\u00e7\u00f5es do cotovelo. O lombo est\u00e1 relaxado.<\/li>\n<li>Conforme voc\u00ea expira, com o esfor\u00e7o dos m\u00fasculos alvo, puxamos o torso para a barra transversal. Tente alcan\u00e7ar a barra com o queixo. O movimento \u00e9 executado suavemente, sem solavancos e outros movimentos auxiliares.<\/li>\n<li>Na inspira\u00e7\u00e3o, o movimento \u00e9 invertido. Este movimento tamb\u00e9m \u00e9 suave.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>pr\u00f3s<\/h2>\n<p>As pull-ups de grande ader\u00eancia t\u00eam grandes benef\u00edcios. Sujeitos a um treino constante e \u00e0 metodologia correta de exerc\u00edcios, ativamos um aumento constante da massa muscular.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/GjVvFGSc-JM\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>Assim, em uma pessoa que, de modo intenso e constante, se puxa para cima em uma barra horizontal com uma pegada, quase todos os m\u00fasculos das costas s\u00e3o ativados, da\u00ed as seguintes vantagens da t\u00e9cnica esportiva apresentada:<\/p>\n<ol>\n<li>Os ombros come\u00e7am a parecer mais largos.<\/li>\n<\/ol>\n<p>2 O f\u00edsico fica com uma apar\u00eancia mais em relevo, voc\u00ea pode notar o corpo em forma de V.<\/p>\n<p>3 O surgimento da postura correta.<\/p>\n<p>4 Manter o t\u00f4nus \u200b\u200bmuscular geral.<\/p>\n<p>5 Aumento da for\u00e7a no supino e outros exerc\u00edcios.<\/p>\n<p>6 Capacidade de criar conjuntos e tr\u00eas conjuntos a partir de exerc\u00edcios.<\/p>\n<p>7 Previne doen\u00e7as da coluna vertebral<\/p>\n<h2>Tipos b\u00e1sicos<\/h2>\n<p>As flex\u00f5es de aperto amplo podem envolver diferentes \u00e1reas dos m\u00fasculos. Alterando a forma de segurar e a posi\u00e7\u00e3o das m\u00e3os na barra, voc\u00ea pode variar o n\u00edvel de estresse em diferentes partes das costas. Agora vamos ver o que voc\u00ea pode obter com o uso de diferentes tipos de exerc\u00edcios semelhantes.<\/p>\n<ul>\n<li>Um aperto firme em dois punhos, raramente usado por atletas, mas muito em v\u00e3o. Este tipo de flex\u00e3o permite que voc\u00ea trabalhe habilmente o b\u00edceps e o antebra\u00e7o. Dependendo do suporte, a carga pode ser distribu\u00edda para os dorsais e tr\u00edceps.<\/li>\n<li>As flex\u00f5es paralelas largas s\u00e3o feitas de forma que o atleta coloque as palmas das m\u00e3os a uma grande dist\u00e2ncia uma da outra para remover completamente a carga no antebra\u00e7o. Nesse tipo de pull-up, o movimento ocorre como resultado da contra\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos redondos, assim como do delt\u00f3ide.<\/li>\n<li>Flex\u00f5es de pegada ampla: neste tipo de flex\u00e3o, h\u00e1 muito movimento na parte externa dos m\u00fasculos mais largos, o que acaba dando ao atleta um torso em forma de V. Quase todas as cargas atuam sobre os m\u00fasculos da coluna, o valor dos deltas e b\u00edceps \u00e9 reduzido a zero.<\/li>\n<li>Flex\u00f5es com grande ader\u00eancia na cabe\u00e7a. Esse tipo de exerc\u00edcio na barra horizontal exerce mais press\u00e3o sobre os m\u00fasculos trap\u00e9zio e delt\u00f3ide. Para que se contraiam e se estiquem da maneira certa, \u00e9 fundamental uma excelente mobilidade das articula\u00e7\u00f5es dos ombros. Tudo funciona da mesma forma, como se um atleta estivesse apertando um ferro por tr\u00e1s da cabe\u00e7a. Se voc\u00ea se sentir desconfort\u00e1vel ou desconfort\u00e1vel, a aula deve ser interrompida. Fa\u00e7a pull-ups padr\u00e3o e bombeie e carregue seus m\u00fasculos com exerc\u00edcios isolados (por exemplo, passos com halteres ou exerc\u00edcios com eles, executados na mistura).<\/li>\n<li>Flex\u00f5es com pegada ampla reversa &#8211; neste exerc\u00edcio, o atleta ativa seus b\u00edceps em um modo avan\u00e7ado, eles respondem por cerca de cinquenta por cento da carga. Mesmo nesse treino, a \u00eanfase est\u00e1 nos m\u00fasculos lat\u00edssimos inferiores, ent\u00e3o primeiro voc\u00ea precisa se curvar um pouco na regi\u00e3o tor\u00e1cica, olhar um pouco para cima e tentar alcan\u00e7ar a barra com o queixo. Se voc\u00ea conseguir realizar esse exerc\u00edcio, depois de um curto per\u00edodo de tempo, observe que suas costas se arquearam muito.<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cb0f504.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\" title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cb0f504.jpg\" alt=\"Flex\u00f5es de aperto amplo. Flex\u00f5es amplas corretas - quais m\u00fasculos funcionam, tipos e o que pode ser substitu\u00eddo?\"><\/a><\/p>\n<p>Qualquer um dos m\u00e9todos acima de agarrar enquanto puxa para cima pode ser modificado para tornar a carga mais forte. Para esses fins, \u00e9 usada pondera\u00e7\u00e3o adicional. Voc\u00ea precisa realizar os exerc\u00edcios apenas quando for muito f\u00e1cil para voc\u00ea se envolver apenas com seu corpo, e voc\u00ea pode facilmente e sem aplicar muito esfor\u00e7o fazer quatro ou mais abordagens, enquanto realiza de quinze a vinte flex\u00f5es.<\/p>\n<p>Como voc\u00ea entende, o peso dos pesos n\u00e3o deve ser muito grande, n\u00e3o h\u00e1 necessidade de colocar ferro pesado e fazer apenas duas ou tr\u00eas abordagens com a t\u00e9cnica errada e balan\u00e7ar o corpo para aguentar o exerc\u00edcio.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/fRcEBlLFYUE\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h2>Prepara\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cbd7a05.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\" title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cbd7a05.jpg\" alt=\"Flex\u00f5es de aperto amplo. Flex\u00f5es amplas corretas - quais m\u00fasculos funcionam, tipos e o que pode ser substitu\u00eddo?\"><\/a><\/p>\n<p>O pull-up costuma ser o primeiro treino de costas do iniciante. Portanto, voc\u00ea deve come\u00e7ar com um bom aquecimento geral. Inclui atividade aer\u00f3bica, movimentos rotacionais em todas as articula\u00e7\u00f5es em uma boa amplitude e, se uma pessoa teve les\u00f5es &#8211; algumas abordagens leves em um simulador de bloqueio nas costas.<\/p>\n<p>Para um atleta saud\u00e1vel, basta simplesmente pendurar na barra horizontal. \u00c9 importante abordar o exerc\u00edcio de forma respons\u00e1vel e n\u00e3o realizar a primeira abordagem sem aquecimento articular.<\/p>\n<h2>Como fazer isso corretamente<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cccf5f3.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\" title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cccf5f3.jpg\" alt=\"Flex\u00f5es de aperto amplo. Flex\u00f5es amplas corretas - quais m\u00fasculos funcionam, tipos e o que pode ser substitu\u00eddo?\"><\/a><\/p>\n<ul>\n<li>O movimento \u00e9 realizado devido ao trabalho dos m\u00fasculos mais largos das costas, acionados pela movimenta\u00e7\u00e3o simult\u00e2nea de ambos os cotovelos para baixo. Isso ajuda a isolar o grupo muscular de trabalho e evitar a tra\u00e7\u00e3o ativa do b\u00edceps;<\/li>\n<li>O trabalho dos cotovelos deve ser estritamente em uma trajet\u00f3ria, sem tor\u00e7\u00e3o e quaisquer distor\u00e7\u00f5es e viola\u00e7\u00f5es;<\/li>\n<li>As omoplatas devem ser puxadas em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 coluna para incluir adicionalmente os m\u00fasculos das costas e para evitar sobrecarga da coluna cervical;<\/li>\n<li>Evite balan\u00e7ar e &#8220;suavizar as costas&#8221; ajudar\u00e1 na distribui\u00e7\u00e3o correta de inspira\u00e7\u00e3o e expira\u00e7\u00e3o. Voc\u00ea pode respirar e se erguer enquanto prende a respira\u00e7\u00e3o. Isso permitir\u00e1 que voc\u00ea ative ativamente os m\u00fasculos e evite movimentos desnecess\u00e1rios;<\/li>\n<li>Durante o trabalho, voc\u00ea precisa voltar completamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, n\u00e3o comece a pr\u00f3xima repeti\u00e7\u00e3o com os cotovelos levemente flexionados, para n\u00e3o transferir a carga para outros grupos musculares;<\/li>\n<li>\u00c9 importante n\u00e3o permitir que as cabe\u00e7as dos ombros sejam &#8220;viradas&#8221; para a frente no enforcamento para que, ao puxar para cima, a articula\u00e7\u00e3o do ombro trabalhe em sua amplitude natural<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Erros<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cd84732.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\" title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cd84732.jpg\" alt=\"Flex\u00f5es de aperto amplo. Flex\u00f5es amplas corretas - quais m\u00fasculos funcionam, tipos e o que pode ser substitu\u00eddo?\"><\/a><\/p>\n<p>Erros t\u00e9cnicos no pull-up de grande ader\u00eancia s\u00e3o variados. Eles incluem &#8220;rasos&#8221;, ou seja, pequena amplitude, sustenta\u00e7\u00e3o e muito movimento do corpo e chutes ativos. Quaisquer oscila\u00e7\u00f5es, movimentos inerciais e tentativas de de alguma forma empurrar o corpo em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 barra, e n\u00e3o subir devido \u00e0 for\u00e7a dos m\u00fasculos, s\u00e3o considerados viola\u00e7\u00f5es da t\u00e9cnica.<\/p>\n<p>N\u00e3o \u00e9 recomendado puxar para cima com as costas relaxadas, realizando o movimento principal apenas com a for\u00e7a dos bra\u00e7os &#8211; ou seja, o b\u00edceps. Usado na gin\u00e1stica e crossfit, pull-ups em uma trajet\u00f3ria el\u00edptica &#8220;kipping&#8221; no fisiculturismo cl\u00e1ssico s\u00e3o considerados um erro t\u00e9cnico.<\/p>\n<p>Uma pegada aberta, ou seja, a posi\u00e7\u00e3o dos dedos com o polegar no topo da barra, \u00e9 considerada um erro t\u00e9cnico no levantamento de rua e no treino, mas n\u00e3o no contexto do bombeamento muscular normal. Outra coisa \u00e9 que essa posi\u00e7\u00e3o dos dedos sobrecarrega os antebra\u00e7os e os faz fazer um trabalho extra.<\/p>\n<p>O movimento em pequena amplitude n\u00e3o \u00e9 muito bom para bombear os m\u00fasculos para tr\u00e1s, eles s\u00f3 permitem fortalecer o b\u00edceps, mas o dorsal simplesmente &#8220;n\u00e3o atinge a carga&#8221;. O uso dessa t\u00e9cnica leva ao fato de que a pessoa n\u00e3o treina os m\u00fasculos das costas, mas se ilude.<\/p>\n<h2>Contra-indica\u00e7\u00f5es<\/h2>\n<p>Muitas pessoas pensam que as flex\u00f5es de m\u00e3o larga s\u00e3o de grande ajuda no tratamento de h\u00e9rnias de disco; no entanto, isso n\u00e3o \u00e9 totalmente verdade.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Observa\u00e7\u00e3o! Na presen\u00e7a de uma h\u00e9rnia, qualquer carga de tra\u00e7\u00e3o verticalmente orientada na coluna \u00e9 estritamente contra-indicada, pois em alguns casos isso s\u00f3 pode aumentar o tamanho da h\u00e9rnia.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Felizmente, os exerc\u00edcios para as costas n\u00e3o se limitam apenas a flex\u00f5es. Agora, todo gin\u00e1sio moderno est\u00e1 equipado com v\u00e1rios treinadores de bloqueio e alavanca, nos quais voc\u00ea pode trabalhar os dorsais com a mesma efic\u00e1cia e, o mais importante, sem amea\u00e7ar sua sa\u00fade.<\/p>\n<p>No entanto, antes de come\u00e7ar a treinar suas costas, \u00e9 melhor consultar seu m\u00e9dico ou instrutor altamente qualificado sobre como substituir as flex\u00f5es de punho largo. Pode ser uma linha vertical em uma m\u00e1quina de bloco de al\u00e7a larga, puxadas para baixo em uma m\u00e1quina de alavanca ou um pul\u00f4ver de um bloco suspenso.<\/p>\n<h2>Programa pull-up<\/h2>\n<p>Se mesmo algumas flex\u00f5es de punho largo forem dif\u00edceis para voc\u00ea, a tabela abaixo pode ser \u00fatil para voc\u00ea. Este programa de pull-ups com pega larga est\u00e1 pensado para 5 semanas, o treino \u00e9 realizado 3 vezes por semana, muita aten\u00e7\u00e3o \u00e9 dada aos exerc\u00edcios de treino e periodiza\u00e7\u00e3o da carga. Com a ajuda deste programa, voc\u00ea pode em um curto espa\u00e7o de tempo aumentar o n\u00famero de pull-ups em at\u00e9 15 vezes em uma abordagem.<\/p>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td><strong><span><span>Uma semana<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<td><strong><span><span>N\u00famero de treino<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<td><strong><span><span>Plano de treino<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong><span><span>O primeiro<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<td><span><span>1<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Flex\u00f5es em barra baixa &#8211; 3&#215;10<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pendurado na barra horizontal &#8211; 2&#215;30 segundos<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>2<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Flex\u00f5es em uma barra baixa &#8211; 3&#215;12<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pendurado em uma toalha &#8211; 2&#215;25 segundos<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Flex\u00f5es em amplitude incompleta &#8211; 1&#215;5<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>3<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Flex\u00f5es em um gravitron ou usando arneses &#8211; 2&#215;6<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Flex\u00f5es em barra baixa &#8211; 4&#215;10<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong><span><span>O segundo<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<td><span><span>1<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Flex\u00f5es em um gravitron ou usando arneses &#8211; 3&#215;6<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Flex\u00f5es em amplitude incompleta &#8211; 2&#215;5<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pendurado na barra horizontal &#8211; 2&#215;35 segundos<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>2<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Flex\u00f5es em amplitude incompleta &#8211; 2&#215;8<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Flex\u00f5es com a ajuda de um parceiro &#8211; 2&#215;6<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>3<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Flex\u00f5es em um gravitron ou usando arneses &#8211; 3&#215;8<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Flex\u00f5es com a ajuda de um parceiro &#8211; 3&#215;5<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pendurado em uma toalha &#8211; 2&#215;30 segundos<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong><span><span>Terceiro<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<td><span><span>1<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Flex\u00f5es de punho amplo &#8211; 3&#215;6<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Flex\u00f5es em barra baixa &#8211; 5&#215;12<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>2<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Flex\u00f5es de punho amplo &#8211; 1&#215;8<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Flex\u00f5es em um gravitron ou usando arneses &#8211; 3&#215;10<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pendurado na barra horizontal &#8211; 1&#215;40 segundos<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>3<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Flex\u00f5es em barra baixa &#8211; 4&#215;15<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong><span><span>Quarto<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<td><span><span>1<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups de grande ader\u00eancia &#8211; 2&#215;8<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Flex\u00f5es em um gravitron ou usando arneses &#8211; 4&#215;10<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>2<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Flex\u00f5es de punho largo &#8211; 2&#215;10<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pendurado em uma toalha &#8211; 2&#215;35 segundos<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>3<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups de grande ader\u00eancia &#8211; 3&#215;8<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Flex\u00f5es em um gravitron ou usando arneses &#8211; 3&#215;12<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong><span><span>Quinto<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<td><span><span>1<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups de grande ader\u00eancia &#8211; 2&#215;12<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Flex\u00f5es em barra baixa &#8211; 4&#215;15<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>2<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Flex\u00f5es em um gravitron ou usando arneses &#8211; 3&#215;10<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>3<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups de grande ader\u00eancia &#8211; 3&#215;15<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2>dicas e truques<\/h2>\n<p>Para realizar pull-ups com o m\u00e1ximo de efici\u00eancia, voc\u00ea precisa usar algumas diretrizes:<\/p>\n<ul>\n<li>Realizamos o enforcamento na barra horizontal com uma pegada ampla das m\u00e3os, apontando as m\u00e3os para longe de n\u00f3s. <strong>Bra\u00e7os amplamente espa\u00e7ados carregam as costas e modelam sua silhueta.<\/strong><\/li>\n<li>Uma vez que este tipo de treino visa maximizar o desenvolvimento dos m\u00fasculos mais largos, o esfor\u00e7o de levantamento deve ser concentrado nos m\u00fasculos das costas e n\u00e3o nos bra\u00e7os. Observe que as costas funcionam e as m\u00e3os ajudam, e n\u00e3o vice-versa.<\/li>\n<li><strong>As articula\u00e7\u00f5es do cotovelo n\u00e3o devem ser movidas para os lados.<\/strong> Este \u00e9 um ponto muito importante, pois a carga do m\u00fasculo mais largo das costas ir\u00e1 para o b\u00edceps. N\u00e3o sacuda com os bra\u00e7os &#8211; levante o torso, envolvendo os m\u00fasculos das costas.<\/li>\n<li>Se voc\u00ea achar dif\u00edcil, corrija sua t\u00e9cnica com a ajuda de um instrutor. <strong>N\u00e3o persiga o n\u00famero de s\u00e9ries realizadas<\/strong>. Passe mais tempo aperfei\u00e7oando sua t\u00e9cnica.<\/li>\n<li>Levante o corpo at\u00e9 que o t\u00f3rax pare no n\u00edvel da barra horizontal e o queixo fique acima da barra transversal. N\u00e3o pare de se mover at\u00e9 que a posi\u00e7\u00e3o m\u00e1xima seja alcan\u00e7ada. Se voc\u00ea n\u00e3o alcan\u00e7a a barra com o queixo, \u00e9 melhor encurtar o n\u00famero de abordagens por um tempo.<\/li>\n<li>Com m\u00fasculos espinhais mal desenvolvidos, este pull-up \u00e9 bastante dif\u00edcil de realizar. <strong>Voc\u00ea precisa come\u00e7ar com o desenvolvimento f\u00edsico geral.<\/strong> \u00c0 medida que os m\u00fasculos das costas se fortalecem, voc\u00ea pode ativ\u00e1-los, levando-os gradualmente a tr\u00eas s\u00e9ries de dez exerc\u00edcios.<\/li>\n<li>Para n\u00edvel avan\u00e7ado, \u00e9 recomendado usar peso adicional adicionando peso \u00e0 correia.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Flex\u00f5es n\u00e3o s\u00e3o recomendadas para pessoas com les\u00f5es n\u00e3o tratadas. Nesse caso, \u00e9 necess\u00e1rio consultar um m\u00e9dico sobre a possibilidade de realizar certos tipos de i\u00e7amentos na barra horizontal.<\/p>\n<h2>Programa de treino de costas na barra horizontal<\/h2>\n<p>A vantagem desse treino \u00e9 que vamos bombear qualitativamente os m\u00fasculos das costas, al\u00e9m de afetar quase o resto do corpo. Embora as flex\u00f5es sejam muito mais dif\u00edceis do que as flex\u00f5es, voc\u00ea pode trabalhar aqui por muito tempo sem acidificar devido ao uso uniforme dos m\u00fasculos para distribuir a carga.<\/p>\n<p>\u00c9 poss\u00edvel e recomendado balan\u00e7ar as costas na barra horizontal diariamente. Se sua forma f\u00edsica for fraca, fa\u00e7a um complexo de 3 para 1, em que o maior n\u00famero \u00e9 de treinos. O exerc\u00edcio di\u00e1rio ser\u00e1 ben\u00e9fico n\u00e3o tanto em termos visuais, mas em sensa\u00e7\u00e3o pessoal e funcionalidade f\u00edsica. <strong>Ainda vale a pena descansar um dia por semana.<\/strong> Para n\u00e3o levar o corpo ao estresse.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea trabalha duro ou tem problemas cr\u00f4nicos de humor e de sa\u00fade, \u00e9 melhor fazer 3 dias de treinamento e 1 dia de folga. Caso contr\u00e1rio, pode haver mais problemas do que vantagens.<\/p>\n<p>O descanso entre as s\u00e9ries deve ser de cerca de 60-80 segundos.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Um ritmo mais r\u00e1pido<\/strong> ajudar\u00e1 a aumentar o efeito de perda de calorias e \u00e9 adequado <strong>para pessoas que procuram perder peso<\/strong>. N\u00e3o \u00e9 a maneira mais eficiente, mas vai ajudar. Al\u00e9m disso, fortalece o corpo e o corpo, que atua em situa\u00e7\u00f5es de estresse.<\/li>\n<li>Para um <strong>treinamento de peso<\/strong> regular<strong>,<\/strong> voc\u00ea pode demorar, mas \u00e9 importante trabalhar no mesmo ritmo. Fa\u00e7a 2 voltas. No intervalo, aumente o descanso para 120 segundos, que pode ser usado para alongar os m\u00fasculos.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Um conjunto de exerc\u00edcios na barra horizontal nas costas:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Pull-ups padr\u00e3o (10 vezes).<\/li>\n<li>Pull-ups de grande ader\u00eancia (7 vezes).<\/li>\n<li>Flex\u00f5es apertadas (10 vezes).<\/li>\n<li>Flex\u00f5es atr\u00e1s das costas (7 vezes).<\/li>\n<li>Pull-ups de comando (10 vezes).<\/li>\n<li>Levantando o corpo at\u00e9 o horizonte (7 vezes).<\/li>\n<\/ul>\n<p>O programa n\u00e3o indica um grande n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es. Essa t\u00e1tica funcionar\u00e1 se voc\u00ea quiser aumentar as costas em uma barra horizontal ou se manter em forma. Isso \u00e9 o bastante, se voc\u00ea praticar todos os dias ou mesmo em dias alternados, para notar uma agrad\u00e1vel diferen\u00e7a em um m\u00eas. No entanto, isso n\u00e3o o tornar\u00e1 fisicamente mais forte, pelo menos na \u00e1rea das barras horizontais. O fato \u00e9 que o corpo n\u00e3o pode ser treinado para estar pronto para qualquer coisa. Se voc\u00ea fizer muitas flex\u00f5es, n\u00e3o significa que far\u00e1 muitas flex\u00f5es. Para ficar mais forte fisicamente, voc\u00ea precisa aumentar constantemente o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es ou trabalhar com pesos.<\/p>\n<h2>Op\u00e7\u00f5es de ader\u00eancia<\/h2>\n<p>Basicamente, depende de voc\u00ea como segurar a barra com as m\u00e3os. De forma puramente intuitiva, as pessoas escolhem a empunhadura reta que \u00e9 mais confort\u00e1vel para elas. Vale a pena mudar a pegada de vez em quando, o que permitir\u00e1 que os mesmos m\u00fasculos trabalhem de maneiras diferentes.<\/p>\n<p>Uma pegada reversa mais estreita, em que as palmas das m\u00e3os est\u00e3o voltadas para os ombros, \u00e9 usada para trabalhar os m\u00fasculos dos bra\u00e7os, especialmente o b\u00edceps. Para construir o grande dorsal, use uma empunhadura mais larga e reta com as palmas das m\u00e3os voltadas para fora para construir as costas mais largas o mais r\u00e1pido poss\u00edvel. Voc\u00ea pode alterar e alternar os tipos de pegada durante o treinamento, o que \u00e9 muito \u00fatil para n\u00e3o sobrecarregar apenas um grupo muscular.<\/p>\n<h2>Pode um iniciante ou pessoa com sobrepeso subir?<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6ce3530c.jpg\" alt=\"Flex\u00f5es de aperto amplo. Flex\u00f5es amplas corretas - quais m\u00fasculos funcionam, tipos e o que pode ser substitu\u00eddo?\" \/>Conheci uma barra horizontal pela primeira vez aos 15 anos. Era 1994. Meu amigo da academia e eu viemos malhar nos fundos da garagem de seu pai. Ele foi at\u00e9 a barra horizontal e se ergueu com uma pegada larga 25 vezes. Fiquei impressionado!<\/p>\n<p>Foi a minha vez. Eu pulei, abri meus bra\u00e7os na barra, reuni minhas for\u00e7as e &#8230; me levantei uma vez. Impressionante, hein? Minhas 5 s\u00e9ries de 1 repeti\u00e7\u00e3o cada foram completamente ignoradas naquele dia. Por\u00e9m, ao inv\u00e9s de evitar a barra horizontal, decidi dominar o b\u00e1sico deste dif\u00edcil exerc\u00edcio para mim na barra horizontal para as costas, e depois comecei a aprimorar minhas habilidades.<\/p>\n<p>Para subir muitas vezes em uma s\u00e9rie, voc\u00ea precisa ter boa for\u00e7a e resist\u00eancia. Mas o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es realizadas n\u00e3o \u00e9 o mais importante neste exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>O principal \u00e9 definir tarefas reais e objetivos alcan\u00e7\u00e1veis, especialmente nos est\u00e1gios iniciais, porque n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o f\u00e1cil levantar o pr\u00f3prio peso corporal.<\/p>\n<p>Os iniciantes devem tentar pull-ups do salto para o in\u00edcio, pois os m\u00fasculos em atividade s\u00e3o inclu\u00eddos no processo de treinamento justamente durante a fase negativa do exerc\u00edcio para as costas na barra horizontal, ou seja, abaixar, e n\u00e3o levantar o corpo. Nesse caso, \u00e9 importante n\u00e3o apenas descer bruscamente, mas realizar a fase negativa lentamente e com tens\u00e3o muscular m\u00e1xima, o que tamb\u00e9m diminuir\u00e1 o risco de les\u00f5es.<\/p>\n<p>Na minha opini\u00e3o, absolutamente qualquer pessoa com a motiva\u00e7\u00e3o certa e a pr\u00e1tica necess\u00e1ria pode se levantar. S\u00f3 pr\u00e1tica e dedica\u00e7\u00e3o o levar\u00e3o \u00e0 perfei\u00e7\u00e3o!<\/p>\n<p>Se voc\u00ea n\u00e3o puder fazer isso uma vez ou apenas uma vez, em nenhum caso remova as barras de seu plano de treinamento. As s\u00e9ries com 1 repeti\u00e7\u00e3o ir\u00e3o progredir para 2 repeti\u00e7\u00f5es ao longo do tempo, e onde 2 e tr\u00eas n\u00e3o est\u00e3o longe. Voc\u00ea mesmo n\u00e3o notar\u00e1 como j\u00e1 10 repeti\u00e7\u00f5es em uma abordagem j\u00e1 lhe parecem infantis. Meu melhor resultado em uma s\u00e9rie foi de 37 flex\u00f5es de punho amplo. Tamb\u00e9m posso puxar duas vezes com um peso adicional de 45 kg e 20 vezes com um peso de 11 kg. A infla\u00e7\u00e3o n\u00e3o ocorre imediatamente. Demorou anos de trabalho duro para obter m\u00fasculos das costas t\u00e3o bonitos e poderosos, mas acredite em mim, vale a pena.<\/p>\n<h2>Regras e recursos de treinamento<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cec610f.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\" title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cec610f.jpg\" alt=\"Flex\u00f5es de aperto amplo. Flex\u00f5es amplas corretas - quais m\u00fasculos funcionam, tipos e o que pode ser substitu\u00eddo?\"><\/a><\/p>\n<p>Quanto mais lentas as flex\u00f5es, melhor os m\u00fasculos funcionam.<\/p>\n<p>Para fortalecer os m\u00fasculos das costas na barra horizontal, \u00e9 importante organizar o treino corretamente e prestar aten\u00e7\u00e3o a todos os elementos. O elo mais fraco aqui n\u00e3o \u00e9 o mais amplo, mas sim o aperto da m\u00e3o. Os treinos come\u00e7am com um simples enforcamento na barra horizontal, tentando aumentar o tempo de execu\u00e7\u00e3o a cada vez.<\/p>\n<ul>\n<li>A principal condi\u00e7\u00e3o para puxar para cima \u00e9 a t\u00e9cnica, n\u00e3o o n\u00famero m\u00e1ximo de abordagens. A t\u00e9cnica pode ser treinada todos os dias. As tentativas de enforcamento ou pull-up s\u00e3o realizadas 5 a 10 vezes por dia, 1 vez. \u00c9 o volume que possibilita, mais cedo ou mais tarde, a execu\u00e7\u00e3o do plano. Voc\u00ea deve se familiarizar com a t\u00e9cnica na academia ou de amadores experientes no local da rua.<\/li>\n<li>Ritmo &#8211; Quanto mais devagar o atleta sobe e desce, melhor os m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados.<\/li>\n<li>Seguran\u00e7a &#8211; pegada fraca, m\u00e3os molhadas ou escorregadias costumam causar quedas. \u00c9 recomend\u00e1vel usar luvas ou p\u00f3 de talco seco para evitar que as palmas das m\u00e3os deslizem sobre a barra. Calosidades tamb\u00e9m s\u00e3o um problema. Eles s\u00e3o muito dolorosos e interferem no seu treino.<\/li>\n<li>O pull-up, como tentar faz\u00ea-lo, faz parte do programa geral de treinamento. O exerc\u00edcio pode fazer parte da for\u00e7a, do volume ou da estimula\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote>\n<p>Ap\u00f3s o treinamento, especialmente nos est\u00e1gios iniciais, os m\u00fasculos, ligamentos e articula\u00e7\u00f5es doem. Isto \u00e9 normal. Para reduzir o desconforto, \u00e9 importante aquecer bem antes do exerc\u00edcio e exercitar-se lentamente.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h2>Por que voc\u00ea precisa puxar para cima?<\/h2>\n<p>Os m\u00fasculos das costas s\u00e3o grandes e crescem rapidamente com a estimula\u00e7\u00e3o. Basta olhar para as fotos de fisiculturistas modernos, cujos dorsais parecem asas. Mas seus programas de treinamento populares consistem principalmente em exerc\u00edcios que n\u00e3o s\u00e3o seguros para a coluna. As flex\u00f5es s\u00e3o uma forma r\u00e1pida e inofensiva de desenvolver as costas.<\/p>\n<p>Durante o exerc\u00edcio, a coluna vertebral \u00e9 alongada, as m\u00e3os e as articula\u00e7\u00f5es s\u00e3o fortalecidas, os quadris e a prensa recebem uma carga est\u00e1tica. Uma coluna forte ajuda a obter um peito forte, ombros largos e postura correta.<\/p>\n<p>Ajuda de pull-ups:<\/p>\n<ul>\n<li>melhorar o relevo das costas;<\/li>\n<li>desenvolver os m\u00fasculos da cintura escapular e parte superior das costas;<\/li>\n<li>fortalecer a for\u00e7a de preens\u00e3o;<\/li>\n<li>aumentar o peso de trabalho em outros exerc\u00edcios para as costas;<\/li>\n<li>aumenta a produ\u00e7\u00e3o do horm\u00f4nio do crescimento, que afeta o crescimento muscular e o metabolismo da gordura.<\/li>\n<\/ul>\n<p>As flex\u00f5es s\u00e3o \u00fateis para atletas com delta anterior superdesenvolvido &#8211; elas fortalecem o m\u00fasculo delt\u00f3ide posterior, eliminando assim o desequil\u00edbrio.<\/p>\n<h2>Como aprender a puxar para cima?<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cf63c80.jpg\" alt=\"Flex\u00f5es de aperto amplo. Flex\u00f5es amplas corretas - quais m\u00fasculos funcionam, tipos e o que pode ser substitu\u00eddo?\" \/>Ao contr\u00e1rio de outros exerc\u00edcios b\u00e1sicos, as flex\u00f5es levantam todo o corpo. Portanto, quanto mais peso, mais dif\u00edcil \u00e9 aprender a puxar para cima. 4 exerc\u00edcios ajudar\u00e3o em um assunto dif\u00edcil:<\/p>\n<ol>\n<li>Pull-Up da M\u00e1quina: Uma boa op\u00e7\u00e3o para quem nunca puxou e n\u00e3o entende os princ\u00edpios b\u00e1sicos do movimento vertical.<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio com salto: o salto \u00e9 executado com uma arrancada para cima, seguido de uma lenta descida.<\/li>\n<li>Flex\u00f5es horizontais com apoio de pernas: realizadas em barra baixa, barras desiguais, argolas, em m\u00e1quina Smith ou TRX-loops sem arqueamento nas costas.<\/li>\n<li>Flex\u00f5es com faixa el\u00e1stica: a faixa el\u00e1stica deve ser pendurada na barra em forma de la\u00e7ada, na qual \u00e9 colocado o joelho da perna dobrada.<\/li>\n<\/ol>\n<p>As principais regras para ajud\u00e1-lo a aprender como puxar para cima:<\/p>\n<ul>\n<li>Treine os m\u00fasculos envolvidos nas flex\u00f5es. Fa\u00e7a flex\u00f5es horizontais, linhas dobradas, levantamento terra de grande ader\u00eancia e linhas com barra em T para fortalecer as costas, o peito e os bra\u00e7os.<\/li>\n<li>Pratique enforcamento. Segure na posi\u00e7\u00e3o inicial com os bra\u00e7os ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos. Tente manter as omoplatas juntas e pendure-se na barra o m\u00e1ximo de tempo poss\u00edvel. Tente fazer isso com uma das m\u00e3os e concentre-se mentalmente no trabalho dos m\u00fasculos das costas.<\/li>\n<li>Fa\u00e7a flex\u00f5es negativas. A pr\u00e1tica de abaixar lentamente faz com que os m\u00fasculos das costas trabalhem mais. Instale uma barra horizontal em casa e execute regularmente um movimento simples com \u00eanfase na segunda fase.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Maneiras alternativas de impulsionar os m\u00fasculos das costas<\/h2>\n<p>Uma barra horizontal \u00e9, claro, bom, mas seria bom se inscrever para uma cadeira de balan\u00e7o, existem muitas outras maneiras de puxar o corpo para tr\u00e1s.<\/p>\n<p>O gin\u00e1sio tem halteres, halteres e uma variedade de m\u00e1quinas que o ajudar\u00e3o a sentir as costas de uma forma que nunca sentiu antes.<\/p>\n<p>Uma grande vantagem dos exerc\u00edcios com barra, halteres ou em simuladores \u00e9 que com eles \u00e9 mais f\u00e1cil sentir o m\u00fasculo desejado e, com isso, aumentar sua for\u00e7a e volume.<\/p>\n<h2>Qual punho escolher &#8211; largo ou m\u00e9dio?<\/h2>\n<p>A escolha da pegada depende do objetivo perseguido.<\/p>\n<ul>\n<li>Se um atleta deseja exercitar as costas o m\u00e1ximo poss\u00edvel, sem distribuir a carga nos m\u00fasculos dos bra\u00e7os, \u00e9 melhor parar com uma pegada ampla.<\/li>\n<li>Se o objetivo de uma pessoa \u00e9 desenvolver harmoniosamente os m\u00fasculos, a pegada m\u00e9dia ser\u00e1 mais relevante.<\/li>\n<\/ul>\n<p>A flexibilidade tamb\u00e9m influencia a escolha da ader\u00eancia. Quanto pior, mais largo deve ser o aperto.<\/p>\n<h2>Quem n\u00e3o deveria fazer tais exerc\u00edcios<\/h2>\n<p>Se alguma vez teve doen\u00e7as associadas \u00e0 regi\u00e3o cervical ou \u00e0 articula\u00e7\u00e3o do ombro, n\u00e3o aconselhamos que recorra a esta abordagem, uma vez que \u00e9 nestes departamentos que ocorre uma carga grave.<\/p>\n<p>N\u00e3o tente agarrar imediatamente com a maior ader\u00eancia, pois isso mais uma vez amea\u00e7a se machucar. Primeiro, tente uma pegada um pouco mais larga do que seus ombros e, depois, observe seus pr\u00f3prios sentimentos e ajuste seus movimentos, se necess\u00e1rio.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6d013fd7.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\" title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6d013fd7.jpg\" alt=\"Flex\u00f5es de aperto amplo. Flex\u00f5es amplas corretas - quais m\u00fasculos funcionam, tipos e o que pode ser substitu\u00eddo?\"><\/a><\/p>\n<h2>Por que a cabe\u00e7a gira e d\u00f3i ao puxar para cima?<\/h2>\n<p>Se voc\u00ea tem osteocondrose, pode sentir tonturas e dores de cabe\u00e7a ap\u00f3s fazer flex\u00f5es. Neste caso, \u00e9 recomend\u00e1vel consultar primeiro o seu m\u00e9dico e s\u00f3 depois adicionar o exerc\u00edcio ao programa de treino.<\/p>\n<p>Essas sensa\u00e7\u00f5es desagrad\u00e1veis \u200b\u200bpodem ocorrer se voc\u00ea inclinar demais a cabe\u00e7a. A press\u00e3o no pesco\u00e7o aumenta e, como resultado, a pessoa pode sentir uma leve tontura. A respira\u00e7\u00e3o correta tamb\u00e9m \u00e9 de grande import\u00e2ncia.<\/p>\n<h2>Os principais segredos do exerc\u00edcio<\/h2>\n<p>Eleva\u00e7\u00f5es de cabe\u00e7a de grande ader\u00eancia devem ser realizadas levando em considera\u00e7\u00e3o as seguintes nuances:<\/p>\n<ul>\n<li>Fa\u00e7a uma pegada t\u00e3o larga que na ponta (na parte superior) os <strong>antebra\u00e7os fiquem paralelos<\/strong> (ou seja, perpendiculares ao ch\u00e3o).<\/li>\n<li>Tente n\u00e3o abrir muito os bra\u00e7os. Caso contr\u00e1rio, a amplitude diminui e os lats s\u00e3o descarregados. \u00c9 ideal encontrar um meio-termo quando a amplitude \u00e9 suficiente para exercitar os m\u00fasculos.<\/li>\n<li><strong>Tente n\u00e3o se curvar<\/strong> ao puxar para cima. \u00c9 importante. N\u00e3o \u00e9 dif\u00edcil fazer isso &#8211; basta aproximar as omoplatas o m\u00e1ximo poss\u00edvel. Tem gente que n\u00e3o consegue subir assim por falta de mobilidade dos ombros. Portanto, se voc\u00ea estiver curvado, deve abandonar esse tipo de exerc\u00edcio em favor de um movimento normal em dire\u00e7\u00e3o ao peito.<\/li>\n<li>A cabe\u00e7a queixo \u00e9 um exerc\u00edcio b\u00e1sico projetado para trabalhar o lats. Portanto, se o seu objetivo \u00e9 conseguir costas largas e poderosas, ent\u00e3o ele deve ser inclu\u00eddo no programa de treinamento.<\/li>\n<li>Se voc\u00ea n\u00e3o consegue puxar para cima nem uma vez, ent\u00e3o voc\u00ea deve envolver um assistente. Isso o ajudar\u00e1 a atingir o n\u00edvel necess\u00e1rio (voc\u00ea tamb\u00e9m pode usar um gravitron).<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6d0ba679.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\" title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6d0ba679.jpg\" alt=\"Flex\u00f5es de aperto amplo. Flex\u00f5es amplas corretas - quais m\u00fasculos funcionam, tipos e o que pode ser substitu\u00eddo?\"><\/a><\/p>\n<p>Fontes usadas e links \u00fateis sobre o t\u00f3pico: <a href=\"https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html<\/a> <a href=\"https:\/\/bodybuilding.com.ua\/podtjagivanija-shirokim-hvatom\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/bodybuilding.com.ua\/podtjagivanija-shirokim-hvatom\/<\/a> <a href=\"https:\/\/builderbody.ru\/podtyagivaniya-na-perekladine-shirokij-xvat\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/ builderbody .ru \/ podtyagivaniya-na-perekladine-shirokij-xvat \/<\/a> <a href=\"https:\/\/cross.expert\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/cross.expert\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html<\/a> <a href=\"https:\/\/ladylifestyle.ru\/figura\/pravilnye-podtyagivaniya-shirokim-hvatom-kakie-myshtsy-rabotayut-vidy-i-chem-mozhno-zamenit\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/ladylifestyle.ru\/figura\/pravilnye-podtyagivaniyahvatom-im- myshtsay -vidy-i-chem-mozhno-zamenit \/<\/a> <a href=\"https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/myshcy\/spiny\/nakachat-spinu-na-turnike.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/myshcy\/spiny\/nakachat-spinu-na-turnike.html<\/a> <a href=\"https:\/\/fitzdrav.com\/fitnes\/kak-nakachat-myshtsy-spiny-na-turnike.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/FitZdrav.com\/fitnes\/kak -nakachat- myshtsy-spiny-na-turnike.html<\/a> <a href=\"https:\/\/nogostop.ru\/spina\/trenirovka-spiny-na-turnike-i-brusyax.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/NogoStop.ru\/spina\/trenirovka-spiny-na-turnike-i-brusyax.html<\/a> <a href=\"https:\/\/trenirofka.ru\/programmy-trenirovok\/uprazhnenija-po-gruppam-myshc\/kak-na-turnike-nakachat-spiny.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/trenirofka.ru\/programmy-trenirovok\/uprazhnenija-po-gruppam-myshc\/kak-na-turnike-nakachat-spiny.html<\/a> <a href=\"https:\/\/vzale.net\/kak-nakachat-spinu-na-turnike\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/vzale.net\/kak-nakachat-spinu-na-turnike\/<\/a> <a href=\"https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-za-golovu.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-za-golovu.html<\/a> <a href=\"https:\/\/kachajsya.ru\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-za-golovu.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/kachajsya.ru\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-za-golovu.html<\/a> <a href=\"https:\/\/mix-body.com\/base\/podtyagivanij-za-golovu.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/mix-body.com\/base\/podtyagivanij -za-golovu.html<\/a> <a href=\"https:\/\/proteinfo.ru\/uprazhneniya-i-trenirovki\/spina-i-sheya\/podtyagivaniya-za-golovu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/Proteinfo.ru\/uprazhneniya-i-trenirovki\/spina-i-sheya\/podtyagivaniya-za-golovu\/<\/a><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">Fonte de grava\u00e7\u00e3o:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Flex\u00f5es de punho amplo &#8211; como fazer? 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