\nLendo redes sociais.
\nAjuda urgente a parentes e amigos.<\/p>\n
N\u00e3o adequado.<\/strong> Como trabalhar com a “Lista de Prioridades”:<\/p>\n “Ritual noturno” – uma lista de tarefas compreens\u00edveis que executamos mecanicamente e automaticamente. O mais dif\u00edcil \u00e9 adiar e passar ao primeiro ponto. Portanto, aprenda a come\u00e7ar na m\u00e1quina: o smartphone deu sinal, adie o trabalho, consulte a “Lista de Prioridades”, depois consulte o pr\u00f3ximo item do “Ritual da Noite”, execute-o e assim por diante at\u00e9 o final da lista. O principal \u00e9 n\u00e3o sucumbir aos pensamentos: “Agora vou terminar o par\u00e1grafo …”.<\/p>\n Como criar um ritual noturno:<\/p>\n O “ritual noturno” ajudar\u00e1 se os itens da lista de verifica\u00e7\u00e3o forem simples. N\u00e3o coloque na lista de verifica\u00e7\u00e3o as atividades que voc\u00ea est\u00e1 apenas aprendendo. O c\u00e9rebro sabotar\u00e1 o estresse desnecess\u00e1rio e escolher\u00e1 se sentar nas redes sociais. E a\u00e7\u00f5es simples di\u00e1rias ajudam o c\u00e9rebro a entrar em sintonia com o sono e a preparar o corpo.<\/p>\n Introduza todas as a\u00e7\u00f5es no ritual. Mesmo dado como certo: lave o rosto, lave os p\u00e9s, escove os dentes.<\/p>\n Agora voc\u00ea tem seu ritual noturno e hora de in\u00edcio. Coloque um lembrete em seu smartphone e aprenda a adiar coisas em um sinal. N\u00e3o trate sua lista de prioridades e seu ritual noturno como eternos e completos. Analise, teste, teste, mude. Escolha o que funciona.<\/p>\n A Escola de Medicina da Universidade da Pensilv\u00e2nia conduziu um experimento para provar que 6 horas de sono s\u00e3o t\u00e3o prejudiciais \u00e0 sa\u00fade quanto n\u00e3o dormir duas noites seguidas. O primeiro grupo de pessoas tinha permiss\u00e3o para dormir 8 horas por dia, o segundo – apenas 6 horas, e o \u00faltimo estava completamente restrito ao sono. De acordo com os resultados da pesquisa, o sono de 6 horas foi comparado com a ins\u00f4nia, uma vez que a produtividade dos sujeitos durante o dia era muito baixa.<\/p>\n Disto podemos concluir que para uma pessoa saud\u00e1vel que vai trabalhar todos os dias, e depois vai se dedicar aos seus hobbies: fazer exerc\u00edcios, dan\u00e7ar, desenhar, etc., 6 horas de sono n\u00e3o \u00e9 absolutamente suficiente. Na verdade, a pessoa n\u00e3o dormiu o suficiente, o que significa que sua produtividade est\u00e1 em zero.<\/p>\n Ap\u00f3s 6 horas de sono, o corpo humano n\u00e3o se recupera bem. Ele pode sentir como se tivesse dormido apenas 3 horas ap\u00f3s a noite. Afinal, a qualidade do sono depende diretamente de sua dura\u00e7\u00e3o e profundidade, quando o c\u00e9rebro est\u00e1 completamente desligado e o sistema nervoso entra em um estado de paz.<\/p>\n O corpo precisa de um bom sono, com todas as fases que devem ocorrer em um determinado n\u00famero de horas:<\/p>\n Todas as fases podem ser repetidas v\u00e1rias vezes durante a noite. Nesse momento, as for\u00e7as de energia do corpo s\u00e3o fortalecidas, as fibras musculares s\u00e3o restauradas e o esgotamento das c\u00e9lulas neuronais \u00e9 evitado. Em 6 horas, \u00e9 imposs\u00edvel passar qualitativamente por todos os est\u00e1gios do sono.<\/p>\n Se o tempo m\u00ednimo de sono deve ser de sete horas, \u00e9 poss\u00edvel dormir mais? At\u00e9 recentemente, todos tinham certeza disso. Mas estudos recentes mostraram que essa dura\u00e7\u00e3o do sono leva ao comprometimento da aten\u00e7\u00e3o e da mem\u00f3ria. Ou seja, a quantidade ideal de tempo para dormir \u00e9 exatamente sete horas.<\/p>\n De acordo com a pesquisa, as pessoas que dormem sete horas cada t\u00eam um baixo limiar de morbidade e mortalidade. Mas ultrapassar esse indicador em apenas uma hora aumenta significativamente os riscos. Em um estudo que comprovou esse fato, participaram 160 mil pessoas. Os dados tamb\u00e9m sugerem que dormir por sete horas aumenta a fun\u00e7\u00e3o cognitiva. Mas as oito horas j\u00e1 come\u00e7am a oprimi-los. Ou seja, o excesso de sono \u00e9 t\u00e3o prejudicial quanto a falta de sono.<\/p>\n Esta fase tem uma dura\u00e7\u00e3o diferente em cada ciclo. A cada ataque subsequente, ele fica mais curto e, se no in\u00edcio da noite pode durar uma hora ou mais, nos ciclos subsequentes \u00e9 reduzido para v\u00e1rios minutos.<\/p>\n Os sinais do in\u00edcio do sono de ondas lentas s\u00e3o:<\/p>\n Os sonhos durante essa fase s\u00e3o raros e t\u00eam um car\u00e1ter emocional moderado.<\/p>\n \u00a0\u00c9 na fase da onda r\u00e1pida que a pessoa v\u00ea os sonhos.<\/p>\n Essa fase, ao contr\u00e1rio, torna-se mais longa a cada ciclo subsequente. Em seu ciclo, a temperatura corporal sobe, os globos oculares se movem muito ativamente, o trabalho do sistema cardiovascular \u00e9 ativado, a respira\u00e7\u00e3o se torna mais frequente. Nesse caso, uma pessoa v\u00ea sonhos.<\/p>\n Quantas horas leva para fazer o corpo passar por todas as fases do sono em quantidade suficiente? A dura\u00e7\u00e3o ideal varia entre 7-8 horas. No entanto, esses par\u00e2metros s\u00e3o bastante individuais. Uma pessoa pode n\u00e3o ter o suficiente nem mesmo nove horas, outra \u00e9 capaz de dormir o suficiente em cinco a seis horas por dia.<\/p>\n As consequ\u00eancias da priva\u00e7\u00e3o de sono podem levar a s\u00e9rios problemas de sa\u00fade:<\/p>\n A priva\u00e7\u00e3o do sono \u00e9 autodiagnosticada. Os sintomas de falta de sono s\u00e3o:<\/p>\n Uma pesquisa recente mostrou que dormir por 5 horas promove o armazenamento de gordura e a queima de m\u00fasculos. Se uma pessoa dorme de 6 a 8 horas por dia, em vez de carboidratos e prote\u00ednas, a gordura \u00e9 usada como energia, o que ajuda a se livrar do excesso de peso.<\/p>\n Pode haver muito sono? Acontece que dormir demais, como a falta de sono, tamb\u00e9m afeta muito nosso bem-estar. Os japoneses estabeleceram um fato cient\u00edfico de que quando dorme muito, mais de 9 horas, isso indica que uma pessoa n\u00e3o dorme o suficiente em 6 a 8 horas. Sonol\u00eancia cr\u00f4nica, esquecimento e fadiga freq\u00fcentemente aparecem durante o sono.<\/p>\n Quantas horas por dia voc\u00ea precisa dormir e a que horas voc\u00ea precisa ir para a cama? Vamos dar uma olhada nos aspectos importantes do sono saud\u00e1vel.<\/p>\n O sono de cura permite que voc\u00ea viva em um n\u00edvel qualitativamente diferente e voc\u00ea precisa se preparar com anteced\u00eancia. Mas como voc\u00ea aprende a n\u00e3o negligenciar essa regra?<\/p>\n Tente reduzir a atividade e diminuir as luzes cerca de uma ou duas horas antes de ir para a cama. Caminhar ou umidificar o ar, chuveiros e cortinas fechadas tamb\u00e9m o ajudar\u00e3o a se preparar para as pr\u00f3ximas f\u00e9rias.<\/p>\n Um adulto precisa ir para a cama \u00e0s 22 horas. Por que neste momento espec\u00edfico? Porque das 22-00 \u00e0s 03-00 horas \u00e9 produzido o horm\u00f4nio melatonina, gra\u00e7as ao qual o corpo se prepara para dormir e desencadeia a secre\u00e7\u00e3o de outros horm\u00f4nios importantes. Gra\u00e7as \u00e0 melatonina, nos sentimos alegres, ativos e sonolentos.<\/p>\n O tempo de sono ideal para todos \u00e9 de 8 horas. Se a pessoa n\u00e3o tem tempo, pode dormir de 6 a 7 horas e ao mesmo tempo \u00e9 aconselh\u00e1vel dormir uma hora \u00e0 tarde. Os sonologistas descobriram que a efici\u00eancia da capacidade de trabalho com esse esquema de sono aumenta em 50-70%. Depois da hora do almo\u00e7o, os ferimentos diminuem, a pessoa comete menos erros no trabalho e o n\u00famero de derrames e ataques card\u00edacos diminui.<\/p>\n N\u00e3o faz muito tempo, foi realizada uma pesquisa social, segundo a qual foi poss\u00edvel saber quanto dorme em m\u00e9dia as pessoas modernas.<\/p>\n Surpreendentemente, a porcentagem daqueles que seguem estritamente os padr\u00f5es de sono foi alta – mais de 40% dos entrevistados.<\/p>\n Mas, como esperado, a maioria dos que descansam de 8 a 9 horas por dia n\u00e3o foi inclu\u00edda no n\u00famero daqueles que dormem o suficiente com regularidade.<\/p>\n Na verdade, apenas uma pequena porcentagem dos entrevistados poderia responder que dorme o suficiente com freq\u00fc\u00eancia ou regularmente.<\/p>\n O restante das pessoas dorme o suficiente apenas de vez em quando, e a qualidade de seu descanso deixa muito a desejar.<\/p>\n Fadiga e apar\u00eancia pouco saud\u00e1vel s\u00e3o apenas os primeiros sinais de priva\u00e7\u00e3o cr\u00f4nica de sono.<\/p>\n Se voc\u00ea “cavar” mais fundo, outras consequ\u00eancias mais perigosas de um descanso noturno ruim e de baixa qualidade surgir\u00e3o.<\/p>\n Na maioria das vezes, a falta de sono provoca as seguintes doen\u00e7as:<\/p>\n Al\u00e9m disso, uma pessoa que n\u00e3o dorme o suficiente torna-se distra\u00edda, desatenta, irritada.<\/p>\n E, no final, encontra-se num c\u00edrculo vicioso, do qual n\u00e3o consegue sair devido ao facto de \u00e0 noite, em vez de dormir a pleno, optar por ver filmes ou feeds do Instagram. Existe uma explica\u00e7\u00e3o para esse comportamento humano.<\/p>\n Voc\u00ea provavelmente j\u00e1 percebeu mais de uma vez que, antes de ir para a cama, voc\u00ea pega seu telefone ou tablet em suas m\u00e3os por 5 minutos e, como resultado, voc\u00ea “desaparece” nele por 2 a 3 horas.<\/p>\n Para ser honesto, esse comportamento \u00e9 inerente a mim.<\/p>\n Mas, como se viu, esse meu comportamento pode ser explicado de forma bastante simples: \u00e0 noite, meus lobos frontais, que s\u00e3o respons\u00e1veis \u200b\u200bpor estabelecer prioridades, se cansam e eu continuo com meus desejos il\u00f3gicos, por exemplo, assisto a um filme em No meio da noite. Eu acho que isso \u00e9 familiar para voc\u00ea tamb\u00e9m.<\/p>\n Esse comportamento \u00e9 denominado “reativo” na medicina.<\/p>\n \u00c9 isso que na maioria das vezes leva ao fato de que uma pessoa perde a sensa\u00e7\u00e3o de sonol\u00eancia e, vez ap\u00f3s vez, vai para a cama mais tarde. Isso o leva a uma falta cr\u00f4nica de sono.<\/p>\n \u00c9 poss\u00edvel corrigir essa situa\u00e7\u00e3o, mas isso exigir\u00e1 a elimina\u00e7\u00e3o de todos os fatores que o impedem de descansar totalmente. Esta \u00e9 a \u00fanica maneira de dormir facilmente em 6 horas.<\/p>\n Lembre-se de que o sono \u00e9 uma parte importante da sua sa\u00fade, que voc\u00ea n\u00e3o pode negligenciar. Quanto mais cedo voc\u00ea resolver os problemas de sono, mais cedo dormir\u00e1 o suficiente e se tornar\u00e1 mais produtivo ao longo do dia.<\/p>\n Para um sono bom e saud\u00e1vel, certas condi\u00e7\u00f5es s\u00e3o necess\u00e1rias. Eles podem e devem ser criados, especialmente nos casos em que voc\u00ea n\u00e3o tem mais do que 6 horas de sono. Existem regras simples, seguindo as quais voc\u00ea n\u00e3o vai se sentir sonolento e let\u00e1rgico:<\/p>\n O h\u00e1bito de dormir com luz pode provocar vig\u00edlia noturna e dist\u00farbios do sono. Est\u00e1 provado que o horm\u00f4nio do sono (melatonina) n\u00e3o gosta de luz. Quanto mais escura a sala, mais eficientemente ela \u00e9 produzida. A defici\u00eancia desse horm\u00f4nio perturba a press\u00e3o arterial, piora o estado da psique e derruba os ritmos circadianos. O c\u00e9rebro \u00e9 distra\u00eddo por est\u00edmulos luminosos e isso se reflete no estado do corpo. Somente no escuro voc\u00ea vai dormir 6 horas e se sentir bem no dia seguinte.<\/p>\n Al\u00e9m do exposto, o que fazer para dormir 6 horas? Voc\u00ea pode usar a t\u00e9cnica de relaxamento. Ent\u00e3o, o corpo relaxa ao m\u00e1ximo e o tempo de descanso \u00e9 significativamente reduzido.<\/p>\n Usando o m\u00e9todo de Wayne: de acordo com o m\u00e9todo, voc\u00ea precisa dormir em pequenos intervalos curtos e apenas na hora em que os olhos se juntam. Ao mesmo tempo, os m\u00e9dicos concordam parcialmente com esta t\u00e9cnica, alegando que 60 minutos antes da meia-noite \u00e9 igual a duas horas depois da meia-noite. Acontece que voc\u00ea n\u00e3o precisa ir para a cama no dia em que precisa acordar.<\/p>\n Os psic\u00f3logos recomendam criar sua pr\u00f3pria lista de prioridades. Inclua nele as coisas que precisam ser feitas hoje e marque o que dura at\u00e9 amanh\u00e3. Crie separadamente um ritual noturno antes de dormir. Pode incluir um banho, ler um livro – todas as a\u00e7\u00f5es que precisam ser realizadas antes do descanso em uma determinada ordem e reservar um certo tempo para isso. \u00c9 importante evitar caf\u00e9 e outras bebidas estimulantes antes de dormir. Se voc\u00ea acender a luz, \u00e9 melhor em uma sala adjacente. A eletricidade perturba muito todos os ritmos naturais e rel\u00f3gios internos.<\/p>\n O sono \u00e9 importante para os humanos. Qualquer pessoa precisa dormir o suficiente, caso contr\u00e1rio, pode levar a doen\u00e7as, inclusive de nervosismo.<\/p>\n Antes de ir para a cama, o corpo deve estar calmo e relaxado. A sensa\u00e7\u00e3o de comer demais torna dif\u00edcil se sentir confort\u00e1vel antes de adormecer. O corpo n\u00e3o ser\u00e1 capaz de relaxar completamente. Al\u00e9m disso, em vez do descanso prescrito, os \u00f3rg\u00e3os internos devem dedicar todas as suas for\u00e7as para digerir os alimentos. Ou seja, o corpo continua a trabalhar quando h\u00e1 um per\u00edodo de tempo para se recuperar, mesmo que voc\u00ea esteja dormindo. Como resultado, o corpo n\u00e3o ter\u00e1 tempo para descansar no intervalo previsto, o que certamente afetar\u00e1 a qualidade do sono.<\/p>\n Tamb\u00e9m \u00e9 recomend\u00e1vel parar de beber \u00e1lcool e cafe\u00edna pelo menos 4 horas antes de deitar. A nicotina deve ser suspensa uma hora antes de deitar.<\/p>\n Mesmo que um pijama ou uma camisa pare\u00e7a o mais confort\u00e1vel e confort\u00e1vel poss\u00edvel, voc\u00ea ainda deve recus\u00e1-los. O fato \u00e9 que a roupa interfere no relaxamento e interfere na circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea.<\/p>\n A segunda raz\u00e3o a favor do sono nu \u00e9 que a roupa aquece o corpo, embora necessite de temperaturas mais baixas. Isso \u00e9 apoiado por uma s\u00e9rie de estudos. Condi\u00e7\u00f5es frias s\u00e3o necess\u00e1rias para melhorar o metabolismo e queimar o excesso de gordura. Tamb\u00e9m reduz o estresse, melhora o humor e melhora o bem-estar.<\/p>\n O estresse afeta diretamente a qualidade do sono. Pensamentos agitados interferem no sono e podem acordar uma pessoa no meio da noite, interferindo em seu descanso. \u00c0 noite, voc\u00ea deve colocar seus pensamentos em ordem, se acalmar, resolver todos os assuntos importantes da atualidade. Claro, \u00e0s vezes h\u00e1 eventos que o assombram. S\u00e3o problemas com entes queridos e dificuldades no trabalho. Tente aprender a deixar os pensamentos ruins do dia anterior. Quanto mais calmo voc\u00ea se sentir, melhor ser\u00e1 o seu descanso.<\/p>\n Tomar um banho quente relaxa o corpo e a mente e muda das preocupa\u00e7\u00f5es para os pensamentos agrad\u00e1veis. Se voc\u00ea tem um trabalho sedent\u00e1rio e sente dores no pesco\u00e7o, nos ombros e na cabe\u00e7a ao final do dia, a \u00e1gua morna pode ajud\u00e1-lo a lidar com isso. Isso vai expandir os vasos sangu\u00edneos e melhorar a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea. Isso vai relaxar os m\u00fasculos.<\/p>\n O lugar certo para dormir \u00e9 um pouco como uma cama macia de penas. A melhor op\u00e7\u00e3o \u00e9 uma superf\u00edcie dura. Por mais estranho que pare\u00e7a, mas \u00e9 uma superf\u00edcie dura que proporciona ao corpo um relaxamento completo, sobre a qual a coluna vertebral recebe o m\u00e1ximo de descarga. Um colch\u00e3o macio s\u00f3 aumentar\u00e1 o desconforto e a dor no corpo. Escolha colch\u00f5es duros ou colch\u00f5es ortop\u00e9dicos.<\/p>\n \u00c9 importante ir para a cama na hora certa para uma pausa relaxante.<\/strong> Os m\u00e9dicos calcularam que cada 60 minutos de descanso at\u00e9 meia-noite \u00e9 igual a dois desses per\u00edodos depois. Mas \u00e0 noite, via de regra, uma grande quantidade de coisas a fazer \u00e9 acumulada. Nesse caso, o lan\u00e7amento \u00e9 adiado para um momento posterior.<\/p>\n Voc\u00ea precisa se acostumar a fazer uma lista de prioridades. Possui duas colunas:<\/p>\n Usando essa t\u00e9cnica, \u00e9 poss\u00edvel reduzir significativamente o tempo e o n\u00famero de atividades noturnas e se aposentar calmamente na hora certa.<\/p>\n Se voc\u00ea observar a cultura do sono e o ritual noturno diariamente, n\u00e3o se sobrecarregue com trabalho, atividades sem sentido \u00e0 noite, ent\u00e3o \u00e9 bem poss\u00edvel dormir o suficiente em um curto per\u00edodo de tempo. Mas voc\u00ea precisa ouvir o corpo.<\/strong> Aten\u00e7\u00e3o diminu\u00edda, perda de desempenho ou dificuldade de concentra\u00e7\u00e3o? Vale a pena aumentar o tempo de descanso!<\/p>\n Fontes usadas e links \u00fateis sobre o t\u00f3pico: https:\/\/lively.ru\/kak-vyspatsja-za-6-chasov\/<\/a> https:\/\/proson.online\/bessonnica\/6-chasov-sna<\/a> https:\/\/zen.yandex. ru \/ media \/ id \/ 5a95690d00b3dd72bc0df4ec \/ a chem-6chasovoi-son is-opasen-dlia-zdorovia-5eecb5b8fcac0565ee6ddf37<\/a> http:\/\/SonoLogia.ru\/interesnoe\/kak-vyspatsya-za-6-chasovblog<\/a> . ru \/ poleznye -privychki \/ kak-vysypatsya-za-6-chasov-i-byt-zdorovym \/<\/a> https:\/\/dnevnyk-uspeha.com\/interesnye-fakty\/kak-vyspatsja-za-6-chasov.html<\/a> https: \/ \/ infson. ru \/ interesnoe \/ kak-vispatsa-za-6-chasov<\/a> https:\/\/psylib.org\/kak-vyspatsja-za-6-chasov\/<\/a> https:\/\/vseosne.ru\/kak-vyspatsya-za-6- chasov<\/a> https: \/\/ru.siberianhealth.com\/ru\/blogs\/zdorove\/mozhno-li-vyspatsya-za-6-chasov\/<\/a><\/p>\n
\nResponder ao diretor quando houver uma den\u00fancia.
\nLeia a mensagem no FB de Anya.
\nTire o carro de Sergey do monte de neve.<\/p>\n![\"Como](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-89681-607affc1481e4.jpg\")
\u00a0<\/p>\n\n
Realize o Ritual da Noite<\/h2>\n
\n
![\"Como](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-89681-607affc35b848.jpg\")
\u00a0<\/p>\n6 horas de sono s\u00e3o suficientes?<\/h2>\n
![\"Como](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-89681-607affc418d4b.png\")
<\/a><\/p>\nQualidade do sono em 6 horas<\/h2>\n
\n
Dormir mais de 7 horas \u00e9 prejudicial ou ben\u00e9fico<\/h2>\n
<\/a><\/p>\nSono lento<\/h2>\n
\n
O sono REM<\/h2>\n
Consequ\u00eancias da falta de sono e sono excessivo<\/h2>\n
\n
\n
<\/a><\/p>\nRegras importantes<\/h2>\n
As pessoas dormem o suficiente: estat\u00edsticas<\/h2>\n
<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\nQual \u00e9 o perigo da falta de sono para uma pessoa, e isso pode ser evitado?<\/h2>\n
\n
Situa\u00e7\u00e3o da sua pr\u00f3pria vida: por que uma pessoa n\u00e3o consegue dormir o suficiente?<\/h3>\n
<\/a><\/p>\nBoas condi\u00e7\u00f5es de sono<\/h2>\n
\n
<\/a><\/p>\nM\u00e9todo de Wayne<\/h2>\n
N\u00e3o coma 2-3 horas antes de dormir.<\/h2>\n
Dormir sem roupa<\/h2>\n
Atitude mental<\/h2>\n
Banho quente<\/h2>\n
Lugar confort\u00e1vel para dormir<\/h2>\n
Lista de prioridades<\/h2>\n
\n