{"id":334413,"date":"2022-04-21T18:09:00","date_gmt":"2022-04-21T15:09:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=334413"},"modified":"2021-05-04T15:09:57","modified_gmt":"2021-05-04T12:09:57","slug":"como-ficar-mais-tempo-no-bar-como-e-quanto-fazer-o-exercicio-de-prancha-corretamente","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/pt-pt\/como-ficar-mais-tempo-no-bar-como-e-quanto-fazer-o-exercicio-de-prancha-corretamente\/","title":{"rendered":"COMO ficar mais tempo no bar. Como e quanto fazer o exerc\u00edcio de prancha corretamente"},"content":{"rendered":"<h2>varia\u00e7\u00f5es de pranchas<\/h2>\n<p>Como se costuma dizer, complicar sua vida pode ser feito de duas maneiras:<\/p>\n<ol>\n<li>Reduzindo o n\u00famero de pontos de apoio (levantando um bra\u00e7o ou perna).<\/li>\n<li>Adicionando din\u00e2mica (fazendo flex\u00f5es com as m\u00e3os ou passando por cima das pernas ou fazendo abdominais).<\/li>\n<\/ol>\n<p>Voc\u00ea pode diversificar a carga recebida mudando a posi\u00e7\u00e3o do corpo, ou seja, fazendo:<\/p>\n<ul>\n<li>faixas laterais;<\/li>\n<li>pranchas reversas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Vamos dar uma olhada em como executar corretamente todas essas op\u00e7\u00f5es para obter o m\u00e1ximo do seu treino.<\/p>\n<h3>Levantem suas m\u00e3os<\/h3>\n<p>Este exerc\u00edcio vai colocar mais press\u00e3o sobre o tronco e a parte superior do corpo, especialmente os ombros. Al\u00e9m disso, pequenos m\u00fasculos estabilizadores respons\u00e1veis \u200b\u200bpela manuten\u00e7\u00e3o do equil\u00edbrio est\u00e3o envolvidos no trabalho.<\/p>\n<p>Apoio em tr\u00eas pontos &#8211; o bra\u00e7o \u00e9 estendido para a frente.<\/p>\n<ol>\n<li>Golpeie a posi\u00e7\u00e3o cl\u00e1ssica da prancha com os bra\u00e7os estendidos (mais f\u00e1cil) ou nos cotovelos (mais dif\u00edcil). Transfira o peso do corpo para uma das m\u00e3os, levante a outra do ch\u00e3o e puxe-a para frente. Trave nesta posi\u00e7\u00e3o e tente segur\u00e1-la o m\u00e1ximo que puder.<\/li>\n<li>Abaixe a m\u00e3o e repita o movimento com a outra m\u00e3o.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Levante nossas pernas<\/h3>\n<p>Aqui, uma carga adicional recai sobre o m\u00fasculo gl\u00fateo m\u00e1ximo e a parte posterior da coxa. Os m\u00fasculos dos estabilizadores centrais tamb\u00e9m funcionam.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0960dfada.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0960dfada.jpg\" alt=\"COMO ficar mais tempo no bar. Como e quanto fazer o exerc\u00edcio de prancha corretamente\" ><\/a><\/p>\n<p>Levantar a perna exerce press\u00e3o sobre os m\u00fasculos gl\u00fateos.<\/p>\n<ol>\n<li>Fique em p\u00e9 em uma prancha sobre os cotovelos ou bra\u00e7os esticados. Mantendo uma posi\u00e7\u00e3o lombar est\u00e1vel, levante a perna esticada do ch\u00e3o e levante-a. Trave nesta posi\u00e7\u00e3o. O levantamento da perna \u00e9 realizado sem um solavanco, controlado pelo movimento.<\/li>\n<li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o exerc\u00edcio com a outra perna.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Apoio em dois pontos<\/h3>\n<p>Este exerc\u00edcio \u00e9 uma sinergia dos dois anteriores. Voc\u00ea mant\u00e9m o suporte em apenas dois pontos &#8211; este \u00e9 o n\u00edvel do profissional.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0961856c3.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0961856c3.jpg\" alt=\"COMO ficar mais tempo no bar. Como e quanto fazer o exerc\u00edcio de prancha corretamente\" ><\/a><\/p>\n<p>O apoio em dois pontos requer uma boa coordena\u00e7\u00e3o dos movimentos.<\/p>\n<ol>\n<li>Fa\u00e7a a pose cl\u00e1ssica da prancha. Estenda o bra\u00e7o esticado para a frente e levante a perna oposta. Nesta posi\u00e7\u00e3o \u00e9 muito dif\u00edcil manter o equil\u00edbrio, por isso exigir\u00e1 de voc\u00ea n\u00e3o apenas prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica, mas tamb\u00e9m concentra\u00e7\u00e3o mental.<\/li>\n<li>Deite-se no ch\u00e3o, troque as pernas e os bra\u00e7os e repita o movimento.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Prancha push-up<\/h3>\n<p>Fazer o exerc\u00edcio de prancha dessa maneira adiciona um trabalho din\u00e2mico ao exerc\u00edcio. A carga sobre os m\u00fasculos peitorais e tr\u00edceps aumenta.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09622d2d1.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09622d2d1.jpg\" alt=\"COMO ficar mais tempo no bar. Como e quanto fazer o exerc\u00edcio de prancha corretamente\" ><\/a><\/p>\n<p>Para complicar o exerc\u00edcio adicionando flex\u00f5es.<\/p>\n<ol>\n<li>Posicione-se na prancha com os bra\u00e7os esticados, travar.<\/li>\n<li>Sem mudar a posi\u00e7\u00e3o reta do corpo, abaixe uma das m\u00e3os sobre o cotovelo. Em seguida, fa\u00e7a o mesmo com a outra m\u00e3o. Ent\u00e3o, voc\u00ea j\u00e1 est\u00e1 de p\u00e9 em uma prancha com \u00eanfase nos cotovelos.<\/li>\n<li>Agora voc\u00ea precisa erguer os bra\u00e7os esticados. Ou seja, fa\u00e7a flex\u00f5es consistentemente com cada m\u00e3o. Estique o bra\u00e7o que foi dobrado primeiro, depois coloque-o na palma da m\u00e3o e estique o outro bra\u00e7o.<\/li>\n<li>Repita o exerc\u00edcio o m\u00e1ximo que puder.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Pernas juntas &#8211; pernas para os lados<\/h3>\n<p>Este tipo de prancha abdominal exerce press\u00e3o adicional sobre os m\u00fasculos gl\u00fateos.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0962c621b.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0962c621b.jpg\" alt=\"COMO ficar mais tempo no bar. Como e quanto fazer o exerc\u00edcio de prancha corretamente\" ><\/a><\/p>\n<p>Colocamos nossas pernas de lado, uma a uma, e voltamos \u00e0 linha m\u00e9dia.<\/p>\n<ol>\n<li>Fique em uma prancha apoiado nos cotovelos ou bra\u00e7os esticados, dependendo do seu n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico. Junte as pernas.<\/li>\n<li>D\u00ea um passo para o lado. D\u00ea um passo para o lado com o outro p\u00e9. Traga a primeira perna de volta ao lugar. Coloque sua outra perna ao lado dela. Durante a &#8220;caminhada&#8221;, controle a posi\u00e7\u00e3o da parte inferior das costas.<\/li>\n<li>Repita o exerc\u00edcio.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Tipos de t\u00e1buas<\/h2>\n<p>Todos os tipos de pranchas t\u00eam regras gerais e uma t\u00e9cnica semelhante para executar<\/p>\n<p><strong>Prancha lateral<\/strong>. Ou seja, voc\u00ea est\u00e1 em uma posi\u00e7\u00e3o fixa em 1 bra\u00e7o e 1 perna.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Tendo dominado esses exerc\u00edcios, voc\u00ea pode diversificar seu treino posteriormente adicionando saltos, flex\u00f5es, tor\u00e7\u00f5es, estocadas \u00e0 vers\u00e3o cl\u00e1ssica, bem como usar dispositivos adicionais, por exemplo, fitball, banco, pesos na forma de uma panqueca ou um saco de areia.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>O exerc\u00edcio de prancha vem em mais de cem varia\u00e7\u00f5es diferentes. Hoje veremos mais de perto dois tipos cl\u00e1ssicos: nos bra\u00e7os e nos cotovelos. O exerc\u00edcio parece simples, no entanto, se voc\u00ea violar a t\u00e9cnica de execu\u00e7\u00e3o, a efic\u00e1cia dele pode ser anulada. Portanto, antes de entrar no bar, leia atentamente o texto abaixo e ent\u00e3o os benef\u00edcios do exerc\u00edcio ser\u00e3o m\u00e1ximos.<\/p>\n<h2>T\u00e9cnica de execu\u00e7\u00e3o<\/h2>\n<p>Agora vamos descobrir como fazer o exerc\u00edcio de prancha usando o exemplo de 2 t\u00e9cnicas de execu\u00e7\u00e3o cl\u00e1ssicas &#8211; nos bra\u00e7os esticados e nos cotovelos.<\/p>\n<h3>Prancha nos bra\u00e7os esticados<\/h3>\n<p>Lembre-se, \u00e9 a t\u00e9cnica certa que importa. Al\u00e9m disso, tendo descoberto as nuances do exerc\u00edcio, voc\u00ea ser\u00e1 capaz de melhorar gradualmente os indicadores de tempo. No primeiro dia de aula, ficar 20 segundos no bar \u00e9 o suficiente para um iniciante. Todos os dias voc\u00ea pode melhorar gradualmente seu resultado. Ent\u00e3o voc\u00ea alcan\u00e7ar\u00e1 os melhores resultados.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea n\u00e3o tiver um mentor com voc\u00ea para verificar a exatid\u00e3o da t\u00e9cnica, execute o exerc\u00edcio na frente de um espelho. Use tamb\u00e9m um tapete de fitness.<\/p>\n<ol>\n<li>Tome uma posi\u00e7\u00e3o inclinada. Dessa posi\u00e7\u00e3o, levante-se de forma que apenas as palmas das m\u00e3os e os dedos dos p\u00e9s fiquem apoiados. As m\u00e3os devem ficar exatamente sob os ombros.<\/li>\n<li>N\u00e3o dobre as pernas, mantenha-as retas<\/li>\n<li>A posi\u00e7\u00e3o das costas \u00e9 absolutamente reta. As omoplatas est\u00e3o abaixadas. N\u00e3o curve suas costas nem projete seu c\u00f3ccix. Esperando ansiosamente<\/li>\n<li>A prensa deve ser mantida em tens\u00e3o m\u00e1xima e n\u00e3o relaxada at\u00e9 o final da barra.<\/li>\n<li>Os p\u00e9s podem ser colocados juntos ou podem ser separados na largura dos ombros. Quanto mais largos forem os p\u00e9s, mais f\u00e1cil ser\u00e1 fazer o exerc\u00edcio, entretanto, voc\u00ea reduzir\u00e1 a efici\u00eancia dos m\u00fasculos.<\/li>\n<li>Respira\u00e7\u00e3o &#8211; calma e cont\u00ednua<\/li>\n<\/ol>\n<h4>Complica\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcio<\/h4>\n<ul>\n<li>\n<p><strong>Prancha em uma perna.<\/strong> \u00c9 necess\u00e1rio levantar-se, observando todas as regras acima e levantar uma perna, mantendo a posi\u00e7\u00e3o corporal em posi\u00e7\u00e3o est\u00e1tica. Depois de completar o exerc\u00edcio com uma perna, repita com a outra. Para manter o equil\u00edbrio, os bra\u00e7os podem ser colocados um pouco mais largos do que os ombros.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09636cf5d.jpg\" alt=\"COMO ficar mais tempo no bar. Como e quanto fazer o exerc\u00edcio de prancha corretamente\" \/>\u00a0<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Prancha estendida.<\/strong> De p\u00e9 na prancha, estique um bra\u00e7o para a frente ou esconda-o atr\u00e1s das costas e mantenha o equil\u00edbrio, certificando-se de que suas costas est\u00e3o retas. Repita os mesmos passos com a outra m\u00e3o.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b096408cc1.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b096408cc1.jpg\" alt=\"COMO ficar mais tempo no bar. Como e quanto fazer o exerc\u00edcio de prancha corretamente\" ><\/a>\n<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/dd5fRGh_nHo\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h3>Prancha de cotovelo<\/h3>\n<p>O princ\u00edpio de execu\u00e7\u00e3o \u00e9 o mesmo da barra nas m\u00e3os. A \u00fanica diferen\u00e7a \u00e9 que voc\u00ea est\u00e1 apoiado nos antebra\u00e7os. Para fazer isso, voc\u00ea precisa dobrar os bra\u00e7os, mantendo os cotovelos estritamente sob os ombros. Certifique-se de que a coluna n\u00e3o dobre, o c\u00f3ccix n\u00e3o se projete e o abd\u00f4men permane\u00e7a tenso.<\/p>\n<h4>Complica\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcio<\/h4>\n<ul>\n<li><strong>Em uma perna.<\/strong> Apoiando-se nos cotovelos, levante uma perna e permane\u00e7a nesta posi\u00e7\u00e3o. Em seguida, repita com a outra perna.<\/li>\n<li><strong>Com a m\u00e3o estendida.<\/strong> A partir da prancha do cotovelo, estenda o bra\u00e7o para a frente. Depois de ficar nesta posi\u00e7\u00e3o por alguns segundos, mude de m\u00e3o.<\/li>\n<li><strong>A prancha nos bra\u00e7os e cotovelos pode ser combinada em um exerc\u00edcio.<\/strong> Primeiro, posicione-se com os bra\u00e7os esticados, depois abaixe-se sobre os cotovelos, dobrando alternadamente um bra\u00e7o e depois o outro. Em seguida, volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Repita v\u00e1rias vezes.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Um v\u00eddeo com 5 op\u00e7\u00f5es de prancha incomuns e eficazes, para quem faz a vers\u00e3o cl\u00e1ssica deste exerc\u00edcio com confian\u00e7a:<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/KucnO3WYjfA\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h2>Sete tipos principais de pranchas<\/h2>\n<p>Diferentes varia\u00e7\u00f5es do exerc\u00edcio podem ser \u00fateis \u00e0 medida que a resist\u00eancia aumenta, quando uma postura padr\u00e3o n\u00e3o causa problemas e a sensa\u00e7\u00e3o de desconforto desaparece.<\/p>\n<h3>Suporte de cotovelo<\/h3>\n<p>Depois de se posicionar de bru\u00e7os (de barriga para baixo), apoie-se nos cotovelos. Em seguida, eleve o corpo de modo que uma linha reta seja formada mentalmente. \u00c9 importante n\u00e3o permitir que os padres caiam ou se projetem. Mantenha esta posi\u00e7\u00e3o pelo m\u00e1ximo de tempo, enquanto registra todos os resultados e aumenta a dura\u00e7\u00e3o de cada exerc\u00edcio (no est\u00e1gio inicial, a diferen\u00e7a pode ser de v\u00e1rios segundos).<\/p>\n<h3>Cavalete lateral<\/h3>\n<p>\u00c9 executado de acordo com o mesmo princ\u00edpio que nos cotovelos, apenas o corpo vira de lado e a \u00eanfase \u00e9 transferida apenas para uma das m\u00e3os. Os exerc\u00edcios s\u00e3o realizados em cada m\u00e3o, por vez. Requisitos padr\u00e3o: uma linha reta do corpo sem partes fl\u00e1cidas e salientes.<\/p>\n<h3>Leg stand<\/h3>\n<p>Tome uma posi\u00e7\u00e3o inicial e levante a perna. Mantenha o corpo nesta posi\u00e7\u00e3o pelo m\u00e1ximo de tempo.<\/p>\n<h3>Bra\u00e7o estendido<\/h3>\n<p>Pegue a posi\u00e7\u00e3o inicial &#8211; a prancha de costume. Levante o bra\u00e7o e estique-o para que fique paralelo ao corpo. Segure nesta posi\u00e7\u00e3o por um tempo, depois volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o cl\u00e1ssica e repita tudo, mas com a outra m\u00e3o. Isso conta como uma repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h3>Fique com a transi\u00e7\u00e3o<\/h3>\n<p>Deite-se no ch\u00e3o, levante o corpo, como se estivesse executando uma prancha cl\u00e1ssica. Em seguida, v\u00e1 para o suporte lateral, ap\u00f3s 10 segundos vire para o outro lado. O tempo de reten\u00e7\u00e3o em cada lado \u00e9 o mesmo &#8211; 10 segundos. Pegue a posi\u00e7\u00e3o inicial. Isso conta como uma repeti\u00e7\u00e3o. Ou seja, a postura cl\u00e1ssica se alterna com a postura lateral sem descanso.<\/p>\n<h3>Suporte lateral girat\u00f3rio<\/h3>\n<p>Tome uma posi\u00e7\u00e3o como se estivesse executando uma prancha lateral. A \u00eanfase \u00e9 colocada em uma m\u00e3o, a segunda sobe acima do corpo e se endireita de forma que fique perpendicular ao ch\u00e3o. Abaixe a m\u00e3o, tocando o ch\u00e3o e levante-a at\u00e9 sua posi\u00e7\u00e3o original. Fa\u00e7a 10 vezes, depois mude para outro<\/p>\n<p>lado e repita novamente.<\/p>\n<h3>Rack com fitball<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0964a6a84.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0964a6a84.jpg\" alt=\"COMO ficar mais tempo no bar. Como e quanto fazer o exerc\u00edcio de prancha corretamente\" ><\/a><\/p>\n<p>Voc\u00ea precisar\u00e1 de um banco para este exerc\u00edcio. Coloque as pernas no banco, antebra\u00e7os na bola. Quando feito corretamente, o corpo forma uma linha reta desde os ombros at\u00e9 os tornozelos. Mantenha seu corpo nesta posi\u00e7\u00e3o por um minuto.<\/p>\n<p>Voc\u00ea pode prosseguir para as varia\u00e7\u00f5es listadas da barra depois que o aumento na resist\u00eancia for observado ao executar a t\u00e9cnica cl\u00e1ssica. \u00c9 importante lembrar que esses tipos de exerc\u00edcios aumentam a press\u00e3o arterial, por isso s\u00e3o contra-indicados para pessoas com problemas de sa\u00fade.<\/p>\n<h2>Trabalho muscular<\/h2>\n<p>Os principais grupos musculares que sustentam o corpo em uma posi\u00e7\u00e3o esticada durante a prancha s\u00e3o o abd\u00f4men e as costas. Al\u00e9m disso, os m\u00fasculos do peito, ombros, coxas e n\u00e1degas est\u00e3o inclu\u00eddos no trabalho. Em outras palavras, a distribui\u00e7\u00e3o da carga nos m\u00fasculos ao realizar a vers\u00e3o cl\u00e1ssica do exerc\u00edcio (ficar apoiado nos cotovelos) \u00e9 assim:<\/p>\n<ul>\n<li>Abs, especialmente os m\u00fasculos retos abdominais. A carga principal est\u00e1 na prensa &#8211; os m\u00fasculos abdominais n\u00e3o permitem que o corpo se curve sob a influ\u00eancia da gravidade.<\/li>\n<li>Os m\u00fasculos das costas, especialmente a parte inferior. Mantenha o torso reto, junte as costelas e puxe os bra\u00e7os na dire\u00e7\u00e3o do torso, o que permite estabilizar o \u00e2ngulo entre o torso e os ombros.<\/li>\n<li>Os m\u00fasculos peitoral maior e delt\u00f3ide. Esses m\u00fasculos permitem que voc\u00ea segure os ombros sem descair o peito.<\/li>\n<li>Gl\u00fateo m\u00e1ximo, quadr\u00edceps, m\u00fasculos da panturrilha. Esses m\u00fasculos mant\u00eam as pernas e a pelve alinhadas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Olhando para a lista acima, podemos dizer com seguran\u00e7a que a barra treina quase todos os m\u00fasculos do corpo. As varia\u00e7\u00f5es deste exerc\u00edcio permitem que voc\u00ea aumente a carga ou mude sua \u00eanfase para certos grupos musculares.<\/p>\n<p>O cl\u00e1ssico exerc\u00edcio de prancha (\u00e0s vezes tamb\u00e9m chamado de &#8220;prancha&#8221;) se refere a isom\u00e9trico. Isso significa que se voc\u00ea fizer corretamente, n\u00e3o h\u00e1 movimento nas articula\u00e7\u00f5es, ou seja, a postura fica est\u00e1tica. No entanto, tamb\u00e9m existem op\u00e7\u00f5es din\u00e2micas que incluem girar o corpo, levantar e abaixar os bra\u00e7os ou pernas.<\/p>\n<h3>Os benef\u00edcios da prancha<\/h3>\n<p>A prancha n\u00e3o se aplica a exerc\u00edcios destinados a bombear cubos no est\u00f4mago. Seu benef\u00edcio reside precisamente no fortalecimento abrangente de todo o espartilho muscular. O volume dos m\u00fasculos n\u00e3o aumenta durante sua execu\u00e7\u00e3o, mas os m\u00fasculos entram em vigor, sua for\u00e7a e resist\u00eancia aumentam.<\/p>\n<p>Os benef\u00edcios do exerc\u00edcio de prancha s\u00e3o os seguintes:<\/p>\n<ul>\n<li>H\u00e1 um fortalecimento, desenvolvimento de for\u00e7a e resist\u00eancia de um grande n\u00famero de grupos musculares (press\u00e3o, costas, pernas, t\u00f3rax, ombros).<\/li>\n<li>A barriga fica esticada, a cintura fica mais estreita, a soltura da silhueta desaparece, o que \u00e9 muito \u00fatil no processo de emagrecimento.<\/li>\n<li>A posi\u00e7\u00e3o da parte inferior da coluna \u00e9 estabilizada. Nesse ponto, vale dizer que na presen\u00e7a de doen\u00e7as ou les\u00f5es na coluna vertebral, voc\u00ea deve consultar um m\u00e9dico antes de realizar o exerc\u00edcio. \u00c0s vezes, um aumento no t\u00f4nus \u200b\u200bdos m\u00fasculos ao redor da \u00e1rea danificada pode ser contra-indicado.<\/li>\n<li>A habilidade \u00e9 desenvolvida para manter o corpo reto. Isso o ajudar\u00e1 muito na vida cotidiana e quando voc\u00ea fizer outros exerc\u00edcios f\u00edsicos, por exemplo, agachamentos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Al\u00e9m do exposto, pode-se observar que n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio nenhum equipamento adicional para o treinamento. Voc\u00ea pode praticar em casa, na academia ou em qualquer lugar.<\/p>\n<h3>A prancha ajudar\u00e1 voc\u00ea a perder peso<\/h3>\n<p>A efic\u00e1cia de uma barra de perda de peso, como qualquer outro exerc\u00edcio, \u00e9 medida pela quantidade de energia que voc\u00ea coloca nela. Em outras palavras, voc\u00ea n\u00e3o deve consider\u00e1-lo uma ferramenta m\u00e1gica que o ajudar\u00e1 a perder peso. As varia\u00e7\u00f5es din\u00e2micas deste exerc\u00edcio consomem mais calorias do que as varia\u00e7\u00f5es est\u00e1ticas.<\/p>\n<p>Realizar pranchas regularmente, junto com sua dieta, pode ajud\u00e1-lo a obter melhores resultados em seu processo de perda de peso.<\/p>\n<p>Em geral, voc\u00ea pode compor um treino inteiro exclusivamente a partir de pranchas. No entanto, essa monotonia vai cansar voc\u00ea rapidamente. Portanto, ser\u00e1 correto combinar a barra com outros exerc\u00edcios f\u00edsicos. O efeito da perda de peso aparecer\u00e1 se voc\u00ea gastar mais energia do que consegue com os alimentos.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Visualmente, a prancha ajuda a emagrecer a figura, tonificando os m\u00fasculos abdominais e laterais. Basicamente, essa \u00e9 uma boa maneira de come\u00e7ar a perder peso.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h3>Como fazer o exerc\u00edcio corretamente<\/h3>\n<p>Existem essencialmente duas op\u00e7\u00f5es cl\u00e1ssicas de exerc\u00edcios:<\/p>\n<ul>\n<li>com \u00eanfase em bra\u00e7os retos;<\/li>\n<li>apoiado nos cotovelos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00c9 mais f\u00e1cil fazer o exerc\u00edcio com os bra\u00e7os esticados do que com os cotovelos. Isto porque neste caso a maior parte do peso do seu corpo recai sobre as pernas, o que \u00e9 bastante normal, a carga na parte superior do corpo \u00e9 menor e \u00e9 mais f\u00e1cil manter a posi\u00e7\u00e3o do corpo. Conforme voc\u00ea se abaixa sobre os cotovelos, a distribui\u00e7\u00e3o de peso entre os pontos de apoio muda. Voc\u00ea precisa fazer muito mais esfor\u00e7o para manter o corpo em uma posi\u00e7\u00e3o uniforme.<\/p>\n<p>T\u00e9cnica para executar a barra em bra\u00e7os esticados:<\/p>\n<ol>\n<li>Posicione-se sobre as palmas das m\u00e3os. Coloque as escovas exatamente sob os ombros. Todo o seu corpo deve estar em uma linha perfeitamente reta. Ou seja, voc\u00ea mant\u00e9m as costas retas, sem dobrar a regi\u00e3o lombar (a p\u00e9lvis \u00e9 levemente torcida), as pernas formam uma linha com as costas &#8211; as n\u00e1degas n\u00e3o sobem, o est\u00f4mago n\u00e3o cede (a press\u00e3o \u00e9 tensa) Preste aten\u00e7\u00e3o especial \u00e0 posi\u00e7\u00e3o dos ombros e do pesco\u00e7o. O peito n\u00e3o deve ceder entre os ombros. O pesco\u00e7o \u00e9 uma extens\u00e3o das costas, o olhar est\u00e1 dirigido para o ch\u00e3o, n\u00e3o h\u00e1 necessidade de levantar a cabe\u00e7a. As pernas s\u00e3o esticadas na altura dos joelhos, voc\u00ea descansa na ponta dos p\u00e9s.<\/li>\n<li>Fique em uma posi\u00e7\u00e3o est\u00e1tica o m\u00e1ximo que puder. Continue em p\u00e9 at\u00e9 que a fadiga muscular comece a atrapalhar a t\u00e9cnica. \u00c9 normal que os m\u00fasculos tremam nos \u00faltimos segundos. Assim que sentir que n\u00e3o consegue mais manter a posi\u00e7\u00e3o correta, sente-se no ch\u00e3o, descanse um pouco e repita o exerc\u00edcio mais 1 ou 2 vezes.<\/li>\n<\/ol>\n<p>T\u00e9cnica para atuar com os bra\u00e7os esticados.<\/p>\n<p>Quanto \u00e0 largura da configura\u00e7\u00e3o de parada, ela n\u00e3o tem nenhum valor de chave. Quanto mais afastadas as pernas, mais f\u00e1cil \u00e9 fazer o exerc\u00edcio. As pernas juntas s\u00e3o uma op\u00e7\u00e3o complicada.<\/p>\n<p>T\u00e9cnica para realizar o exerc\u00edcio com \u00eanfase nos cotovelos:<\/p>\n<ol>\n<li>A posi\u00e7\u00e3o inicial \u00e9 a mesma da vers\u00e3o anterior, s\u00f3 que voc\u00ea coloca as m\u00e3os n\u00e3o na palma, mas nos antebra\u00e7os. Os cotovelos est\u00e3o localizados estritamente sob os ombros, o corpo, o pesco\u00e7o e as pernas est\u00e3o alinhados. Certifique-se de que n\u00e3o haja deflex\u00e3o na regi\u00e3o lombar, que as n\u00e1degas n\u00e3o se levantem e que o est\u00f4mago n\u00e3o se curve.<\/li>\n<li>Mantenha esta posi\u00e7\u00e3o pelo maior tempo poss\u00edvel. Repita a abordagem 1-2 vezes.<\/li>\n<\/ol>\n<p>T\u00e9cnica com \u00eanfase nos cotovelos.<\/p>\n<p>Muitos trainees t\u00eam uma pergunta: quanto tempo voc\u00ea precisa para manter a barra e com que freq\u00fc\u00eancia voc\u00ea precisa fazer este exerc\u00edcio?<\/p>\n<blockquote>\n<p>Se a op\u00e7\u00e3o de segurar a barra &#8220;o m\u00e1ximo poss\u00edvel&#8221; parece muito vaga para voc\u00ea, comece com 30 segundos. Depois de dominar a postura por 30 segundos em tr\u00eas abordagens &#8211; aumente o tempo em 10 segundos e segure at\u00e9 40. Portanto, gradualmente se esforce para atingir tr\u00eas minutos em uma abordagem. Se voc\u00ea atingiu um bom n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico, comece a dominar as op\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcios avan\u00e7ados.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>A prancha pode ser feita com a freq\u00fc\u00eancia que seu tempo e desejo permitirem. \u00c9 \u00f3timo para completar um treino abdominal ou um treino de corpo inteiro. Voc\u00ea pode fazer este exerc\u00edcio separadamente, sempre que poss\u00edvel.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/KucnO3WYjfA\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>A seguir, consideraremos as varia\u00e7\u00f5es mais populares dos tipos cl\u00e1ssicos de pranchas, que ir\u00e3o aumentar a carga, torn\u00e1-la mais variada e aumentar a efic\u00e1cia do treinamento.<\/p>\n<h2>Prancha de exerc\u00edcios: informa\u00e7\u00f5es gerais<\/h2>\n<p>A prancha tem sido um exerc\u00edcio cl\u00e1ssico n\u00e3o apenas em exerc\u00edcios abdominais, mas tamb\u00e9m em exerc\u00edcios gerais para todo o corpo. Este exerc\u00edcio multifuncional permite que voc\u00ea use um <strong>grande n\u00famero de grupos musculares<\/strong> e, ao mesmo tempo, n\u00e3o requer nenhum equipamento adicional, habilidades especiais ou muita experi\u00eancia de sua parte. A prancha pode ser praticada por iniciantes e alunos avan\u00e7ados. \u00c9 gra\u00e7as \u00e0 sua praticidade, efici\u00eancia e acessibilidade universal que o exerc\u00edcio de prancha ganhou popularidade generalizada.<\/p>\n<p>A prancha envolve os m\u00fasculos da parte superior e inferior do corpo, o que significa que voc\u00ea fortalecer\u00e1 seu corpo, tornando-o el\u00e1stico e ajustado. Este exerc\u00edcio \u00e9 especialmente \u00fatil para o desenvolvimento do espartilho muscular (abd\u00f4men, costas, n\u00e1degas). Um forte espartilho muscular <strong>suporta as costas e a coluna<\/strong>, o que significa que ajuda a reduzir o risco de les\u00f5es no sistema m\u00fasculo-esquel\u00e9tico.<\/p>\n<h3>Como fazer uma prancha corretamente?<\/h3>\n<p>Fique em p\u00e9 no ch\u00e3o &#8211; posi\u00e7\u00e3o push-up. Dobre os cotovelos em 90 graus e coloque o peso sobre os antebra\u00e7os. Todo o seu corpo deve formar uma linha reta, seu est\u00f4mago deve estar esgalgado, seus m\u00fasculos est\u00e3o tensos.<\/p>\n<p><strong>A que prestar aten\u00e7\u00e3o especial:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Cabe\u00e7a e pesco\u00e7o<\/strong>: devem estar relaxados e livres. Olhe para o ch\u00e3o, n\u00e3o levante a cabe\u00e7a.<\/li>\n<li><strong>M\u00e3os<\/strong>: mantenha-se retas \u00e0 sua frente ou cruze-as. Coloque os cotovelos diretamente sob as articula\u00e7\u00f5es dos ombros para n\u00e3o colocar press\u00e3o desnecess\u00e1ria sobre os ombros. Abaixe os ombros, n\u00e3o os levante at\u00e9 as orelhas.<\/li>\n<li><strong>Lombo<\/strong>: n\u00e3o deve ser arredondado nem fl\u00e1cido. Imagine que sua parte inferior das costas est\u00e1 pressionada firmemente contra a parede.<\/li>\n<li><strong>Pernas<\/strong>: devem permanecer retas e tensas. Caso contr\u00e1rio, a carga principal ir\u00e1 para a parte inferior das costas e n\u00e3o para os m\u00fasculos abdominais.<\/li>\n<li><strong>N\u00e1degas<\/strong>: tamb\u00e9m devem estar tensas e niveladas com as costas. N\u00e3o dobre a p\u00e9lvis nem levante as n\u00e1degas.<\/li>\n<li><strong>Ventre<\/strong>: puxe para dentro e depois (j\u00e1 retra\u00eddo) tente puxar at\u00e9 as costelas. Mantenha-o apertado durante todo o exerc\u00edcio, sem prender a respira\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<li><strong>P\u00e9s<\/strong>: podem ser unidos, podem ser ligeiramente espa\u00e7ados. Quanto mais pr\u00f3ximos voc\u00ea os colocar, mais forte ser\u00e1 a carga sobre os m\u00fasculos abdominais.<\/li>\n<li><strong>Respira\u00e7\u00e3o<\/strong>: lembre-se de respirar profundamente durante todo o exerc\u00edcio. Inspire e expire lenta e continuamente.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Segure a posi\u00e7\u00e3o da prancha o m\u00e1ximo que puder. Os iniciantes podem segurar a barra por 15-30 segundos, n\u00edvel intermedi\u00e1rio &#8211; 30-60 segundos, avan\u00e7ado &#8211; 60 segundos ou mais. Quando sentir que se torna dif\u00edcil manter a forma correta, termine o exerc\u00edcio. <strong>Nunca prolongue a dura\u00e7\u00e3o de um exerc\u00edcio em detrimento da t\u00e9cnica!<\/strong> Melhor fazer uma pausa e repetir o exerc\u00edcio em 3-4 c\u00edrculos com pequenas paradas.<\/p>\n<p>A barra \u00e9 adequada <strong>para todos os n\u00edveis de condicionamento<\/strong> porque voc\u00ea sempre pode aumentar ou diminuir a dura\u00e7\u00e3o da posi\u00e7\u00e3o est\u00e1tica dependendo do seu n\u00edvel de condicionamento. Al\u00e9m disso, este exerc\u00edcio sempre pode ser modificado e complicado. Se voc\u00ea \u00e9 um iniciante, fa\u00e7a a prancha de joelhos. Se voc\u00ea for um praticante avan\u00e7ado, pode levantar o bra\u00e7o ou a perna e segurar a barra nessa posi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h3>Como aumentar o tempo de execu\u00e7\u00e3o da prancha?<\/h3>\n<ul>\n<li>Pratique a prancha todos os dias, fa\u00e7a o exerc\u00edcio em v\u00e1rias s\u00e9ries. Se poss\u00edvel, fa\u00e7a a barra 3-4 vezes ao dia.<\/li>\n<li>Tente <strong>progredir a<\/strong> cada 4-5 dias. Por exemplo, aumentando o tempo de reten\u00e7\u00e3o da barra ou aumentando o n\u00famero de abordagens.<\/li>\n<li>Fa\u00e7a outros exerc\u00edcios para desenvolver diferentes grupos musculares. Por exemplo, flex\u00f5es, agachamentos, exerc\u00edcios com halteres para os bra\u00e7os e ombros.<\/li>\n<li>Se voc\u00ea j\u00e1 pratica a barra h\u00e1 muito tempo e a mant\u00e9m calmamente por v\u00e1rios minutos, prossiga para <strong>op\u00e7\u00f5es mais complexas para<\/strong> realizar este exerc\u00edcio. Seus m\u00fasculos provavelmente est\u00e3o acostumados com a carga, ent\u00e3o a efic\u00e1cia da barra est\u00e1 diminuindo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Mais cedo ou mais tarde, o corpo se adapta a qualquer exerc\u00edcio. Voc\u00ea n\u00e3o deve avan\u00e7ar constantemente no sentido de aumentar o tempo da prancha; \u00e9 melhor passar para op\u00e7\u00f5es mais complexas para realizar este exerc\u00edcio. Se 2-3 minutos na barra n\u00e3o for muito dif\u00edcil para voc\u00ea, sinta-se \u00e0 vontade para passar para modifica\u00e7\u00f5es mais complexas.<\/p>\n<h3>Contra-indica\u00e7\u00f5es para a execu\u00e7\u00e3o da barra<\/h3>\n<p>Embora a prancha pare\u00e7a ser um exerc\u00edcio bastante inofensivo, ela n\u00e3o \u00e9 recomendada em certos casos. A barra tem as seguintes contra-indica\u00e7\u00f5es:<\/p>\n<ul>\n<li>Les\u00f5es nos bra\u00e7os, ombros, p\u00e9s<\/li>\n<li>Gravidez e puerp\u00e9rio<\/li>\n<li>Grande excesso de peso (voc\u00ea pode fazer a prancha de joelhos, mas n\u00e3o mais do que 30 segundos)<\/li>\n<li>Hipertens\u00e3o ou hipotens\u00e3o<\/li>\n<li>H\u00e9rnia intervertebral<\/li>\n<li>Les\u00e3o na coluna<\/li>\n<li>Doen\u00e7as dos \u00f3rg\u00e3os internos<\/li>\n<li>Exacerba\u00e7\u00e3o de doen\u00e7as cr\u00f4nicas.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Quais m\u00fasculos est\u00e3o envolvidos na execu\u00e7\u00e3o da barra<\/h3>\n<p>Durante a execu\u00e7\u00e3o da prancha, os m\u00fasculos do abd\u00f4men, costas e ombros s\u00e3o os principais envolvidos no trabalho. A prancha tamb\u00e9m envolve os m\u00fasculos dos gl\u00fateos, t\u00f3rax, panturrilhas, frente e costas da coxa.<\/p>\n<p>Portanto, durante a prancha cl\u00e1ssica, os seguintes m\u00fasculos est\u00e3o envolvidos:<\/p>\n<ul>\n<li>M\u00fasculos retos e transversos do abdome<\/li>\n<li>Latissimus dorsi<\/li>\n<li>M\u00fasculos lombares<\/li>\n<li>M\u00fasculos da cintura escapular<\/li>\n<li>Trap\u00e9zio<\/li>\n<li>M\u00fasculos peitorais<\/li>\n<li>M\u00fasculos gl\u00fateos<\/li>\n<li>Quadr\u00edceps e isquiotibiais<\/li>\n<li>M\u00fasculos caviares<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ao executar a prancha lateral, uma carga adicional \u00e9 colocada nos m\u00fasculos obl\u00edquos do abd\u00f4men, bem como nos m\u00fasculos externos e internos das coxas. A prancha lateral \u00e9 um dos <strong>melhores exerc\u00edcios para fortalecer os m\u00fasculos obl\u00edquos<\/strong> e estabilizar a coluna para a sa\u00fade das costas.<\/p>\n<h3>Plano de treino de prancha est\u00e1tica<\/h3>\n<p>Oferecemos a voc\u00ea um plano de treino pronto com uma barra que pode ser executado como um complemento a qualquer programa. Basta seguir o plano sugerido e trabalhar no aperfei\u00e7oamento de sua figura. Existem quatro exerc\u00edcios: <strong>prancha de cotovelo, prancha de bra\u00e7o, prancha lateral na m\u00e3o direita e prancha lateral na m\u00e3o esquerda.<\/strong><\/p>\n<p>Voc\u00ea repetir\u00e1 todos os exerc\u00edcios em v\u00e1rias abordagens. Oferecemos o seguinte plano:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Primeira semana:<\/strong> cada exerc\u00edcio por 15 segundos em 3 s\u00e9ries, uma pausa entre as s\u00e9ries de 30 segundos, uma pausa entre os exerc\u00edcios por 60 segundos.<\/li>\n<li><strong>Segunda semana:<\/strong> cada exerc\u00edcio por 25 segundos em 3 s\u00e9ries, uma pausa entre as s\u00e9ries de 30 segundos, uma pausa entre os exerc\u00edcios por 60 segundos.<\/li>\n<li><strong>Terceira semana:<\/strong> cada exerc\u00edcio por 35 segundos em 3 s\u00e9ries, uma pausa entre as s\u00e9ries de 20 segundos, uma pausa entre os exerc\u00edcios por 60 segundos.<\/li>\n<li><strong>Quarta semana:<\/strong> cada exerc\u00edcio por 45 segundos em 3 s\u00e9ries, uma pausa entre as s\u00e9ries de 20 segundos, uma pausa entre os exerc\u00edcios por 60 segundos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Se necess\u00e1rio, voc\u00ea pode ajustar o plano proposto ou realizar cada exerc\u00edcio em um momento mais confort\u00e1vel para voc\u00ea, ou realizar modifica\u00e7\u00f5es simplificadas (de joelhos).<\/p>\n<h3>Os benef\u00edcios de fazer a prancha<\/h3>\n<p>1 A prancha \u00e9 um exerc\u00edcio <strong>abdominal<\/strong> ideal porque envolve todos os principais grupos de m\u00fasculos abdominais, incluindo os m\u00fasculos transverso, reto e obl\u00edquo.<\/p>\n<p>2 A prancha inclui n\u00e3o apenas os m\u00fasculos centrais, mas tamb\u00e9m os m\u00fasculos dos ombros, t\u00f3rax, n\u00e1degas, parte superior das costas, frente e costas da coxa. Este \u00e9 um exerc\u00edcio \u00fanico que far\u00e1 seu corpo funcionar quase que inteiramente.<\/p>\n<p>3 Gra\u00e7as \u00e0 prancha, voc\u00ea vai fortalecer o espartilho muscular que sustenta a sua coluna, o que \u00e9 uma excelente <strong>preven\u00e7\u00e3o de dores nas costas<\/strong>.<\/p>\n<p>4 A prancha fortalecer\u00e1 suas costas e gl\u00fateos sem danificar seu sistema m\u00fasculo-esquel\u00e9tico e articula\u00e7\u00f5es (ao contr\u00e1rio, por exemplo, de levantamento terra, agachamento e estocadas).<\/p>\n<p>5 As t\u00e1buas regulares o ajudar\u00e3o a manter uma postura ereta e as costas retas.<\/p>\n<p>6 A prancha de exerc\u00edcios est\u00e1 dispon\u00edvel para todos: <strong>do iniciante ao avan\u00e7ado<\/strong>. Basta ajustar o tempo de espera da posi\u00e7\u00e3o est\u00e1tica dependendo do seu treinamento.<\/p>\n<p>7 Ao fortalecer seus m\u00fasculos centrais, voc\u00ea pode melhorar seu equil\u00edbrio e equil\u00edbrio, o que ser\u00e1 \u00fatil para voc\u00ea na vida cotidiana.<\/p>\n<p>8 Ao contr\u00e1rio de muitos outros exerc\u00edcios abdominais, a prancha n\u00e3o tem um efeito devastador na parte inferior das costas.<\/p>\n<p>9 A prancha tem um <strong>grande n\u00famero de modifica\u00e7\u00f5es<\/strong>: s\u00f3 no nosso artigo, s\u00e3o oferecidas mais de 40 op\u00e7\u00f5es!<\/p>\n<p>10 Voc\u00ea pode fazer pranchas em qualquer lugar: em casa, na rua, na academia. Voc\u00ea s\u00f3 precisa de algum espa\u00e7o livre.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b096560e23.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b096560e23.jpg\" alt=\"COMO ficar mais tempo no bar. Como e quanto fazer o exerc\u00edcio de prancha corretamente\" ><\/a><\/p>\n<h3>Dano de prancha<\/h3>\n<p>No entanto, apesar de todas as vantagens da prancha, este exerc\u00edcio pode ser perigoso. Por exemplo, se seus m\u00fasculos centrais n\u00e3o forem fortes o suficiente, sua coluna ir\u00e1 ceder durante as pranchas, causando <strong>press\u00e3o nos discos da coluna, na parte inferior das costas e nas articula\u00e7\u00f5es dos ombros<\/strong>. \u00c0 menor viola\u00e7\u00e3o da forma correta de exerc\u00edcio, voc\u00ea pode sentir dor no pesco\u00e7o ou na regi\u00e3o lombar.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, a exposi\u00e7\u00e3o prolongada a pranchas pode causar <strong>press\u00e3o alta<\/strong> e at\u00e9 mesmo um ataque card\u00edaco, especialmente aqueles com hipertens\u00e3o. Portanto, voc\u00ea n\u00e3o deve ficar no bar por mais de dois minutos seguidos. Se voc\u00ea quiser aumentar a carga sobre os m\u00fasculos, ent\u00e3o \u00e9 melhor complicar as op\u00e7\u00f5es de prancha (por exemplo, com um bra\u00e7o ou perna levantados) do que aumentar o tempo da posi\u00e7\u00e3o est\u00e1tica.<\/p>\n<p>Para pessoas com sobrepeso, recomenda-se realizar a barra ajoelhada. Isso ajudar\u00e1 a reduzir o estresse nas costas e nas articula\u00e7\u00f5es. No entanto, a prancha \u00e9 <strong>um dos exerc\u00edcios mais seguros para desenvolver os m\u00fasculos centrais<\/strong>. Tem um efeito muito menos prejudicial na coluna do que a maioria dos outros exerc\u00edcios abdominais realizados nas costas.<\/p>\n<h3>Erros t\u00edpicos ao executar uma barra<\/h3>\n<p>Para <strong>evitar problemas com a coluna<\/strong> por execu\u00e7\u00e3o inadequada da prancha, chamamos sua aten\u00e7\u00e3o para os erros t\u00edpicos neste exerc\u00edcio:<\/p>\n<ul>\n<li>costas curvadas, ombros para baixo<\/li>\n<li>levantando as n\u00e1degas, acima do n\u00edvel da cabe\u00e7a<\/li>\n<li>deflex\u00e3o ou arredondamento na parte inferior das costas<\/li>\n<li>relaxamento dos m\u00fasculos do abd\u00f4men, pernas e n\u00e1degas<\/li>\n<li>levantamento da cabe\u00e7a e deflex\u00e3o na coluna cervical<\/li>\n<li>segurar a respira\u00e7\u00e3o<\/li>\n<\/ul>\n<h3>A barra de perda de peso \u00e9 eficaz?<\/h3>\n<p>A prancha vai fortalecer seus m\u00fasculos, trabalhar seu n\u00facleo, tonificar seus quadris, gl\u00fateos, bra\u00e7os e ombros, mas a prancha n\u00e3o \u00e9 um exerc\u00edcio eficaz para queimar gordura e perder peso. <strong>A prancha n\u00e3o ajuda a retirar a barriga e a livrar-se das laterais!<\/strong> Este exerc\u00edcio visa tonificar os m\u00fasculos, n\u00e3o queimar gordura.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, ressaltamos mais uma vez que o <strong>processo de emagrecimento depende da alimenta\u00e7\u00e3o<\/strong>, n\u00e3o da pr\u00e1tica de exerc\u00edcios. O exerc\u00edcio ajuda a queimar mais calorias, tonificar os m\u00fasculos e melhorar a qualidade corporal, mas a perda de peso ocorre apenas com restri\u00e7\u00f5es alimentares (d\u00e9ficit cal\u00f3rico). A prancha e suas modifica\u00e7\u00f5es s\u00e3o uma \u00f3tima maneira de fortalecer o corpo, livrar-se da flacidez e da rigidez, mas as restri\u00e7\u00f5es alimentares s\u00e3o imprescind\u00edveis para a perda de peso.<\/p>\n<p>Se seu objetivo \u00e9 perder peso, \u00e9 melhor se concentrar em exerc\u00edcios din\u00e2micos que ajudam a queimar mais calorias do que exerc\u00edcios est\u00e1ticos. Idealmente, <strong>fa\u00e7a cardio<\/strong> regularmente<strong>.<\/strong> Al\u00e9m disso, os exerc\u00edcios cardio podem ser realizados na barra, atingindo assim dois objetivos ao mesmo tempo: queimar calorias e fortalecer os m\u00fasculos abdominais.<\/p>\n<h2>Um plano de exerc\u00edcios pronto com uma barra para todos os n\u00edveis de habilidade!<\/h2>\n<p>Oferecemos um plano de exerc\u00edcios de prancha pronto <strong>para todos os n\u00edveis de condicionamento f\u00edsico<\/strong>. N\u00e3o sabe a que grupo de pessoas voc\u00ea vai pertencer? Conclua o n\u00edvel para iniciantes e, se a carga lhe parecer insuficiente, fique \u00e0 vontade para ir para o n\u00edvel intermedi\u00e1rio.<\/p>\n<p>Voc\u00ea sempre pode alterar o plano a seu crit\u00e9rio, adicionando, substituindo ou removendo alguns dos exerc\u00edcios propostos. Repita os exerc\u00edcios <strong>em v\u00e1rios c\u00edrculos<\/strong> ou complete um c\u00edrculo se voc\u00ea n\u00e3o planeja fazer o conjunto de exerc\u00edcios com a barra por mais de 5 minutos. Se o exerc\u00edcio for executado em um lado, o primeiro c\u00edrculo ser\u00e1 executado no lado direito, o segundo c\u00edrculo no esquerdo.<\/p>\n<h3>Exerc\u00edcios de prancha para iniciantes<\/h3>\n<p><strong>Primeiro round:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Prancha de cotovelo (prancha de antebra\u00e7o)<\/li>\n<li>Alpinistas crossbody<\/li>\n<li>Prancha lateral de queda de quadril<\/li>\n<li>Eleva\u00e7\u00e3o do bra\u00e7o de prancha<\/li>\n<li>Limpadores de p\u00e1ra-brisa<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Segundo round:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Prancha reversa<\/li>\n<li>Torneira da ponta do p\u00e9<\/li>\n<li>Jumping Jack<\/li>\n<li>T\u00e1bua oposta ao toque do joelho<\/li>\n<li>Pernas para os lados (marcha Starfish)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Como voc\u00ea faz este treino de prancha para iniciantes?<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Realizamos cada exerc\u00edcio por 30 segundos, uma pausa de 15 segundos<\/li>\n<li>Realizamos cada rodada por 2 c\u00edrculos<\/li>\n<li>Descanse entre as voltas 1 minuto<\/li>\n<li>Dura\u00e7\u00e3o total de uma volta 3,5 minutos<\/li>\n<li>Dura\u00e7\u00e3o total do treino: ~ 17 minutos<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09660e127.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09660e127.jpg\" alt=\"COMO ficar mais tempo no bar. Como e quanto fazer o exerc\u00edcio de prancha corretamente\" ><\/a><\/p>\n<h2>Erros de prancha<\/h2>\n<p>Aprenda com os erros de outras pessoas. Se voc\u00ea viu erros, n\u00e3o \u00e9 assustador. Quase todos os iniciantes cometem os mesmos erros. Portanto, n\u00e3o se preocupe se n\u00e3o funcionar como um profissional no in\u00edcio. Voc\u00ea vai passar por isso, mas vai aprender a li\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h3>Carcela arredondada para tr\u00e1s<\/h3>\n<p><strong>Arredondamento das costas devido \u00e0 fraqueza dos m\u00fasculos abdominais.<\/strong> Se voc\u00ea virar as costas na prancha, isso \u00e9 um erro. A princ\u00edpio voc\u00ea encurva as costas, pois tem m\u00fasculos abdominais fracos que n\u00e3o s\u00e3o treinados. Depois da prancha, tudo ficar\u00e1 bem melhor. Se voc\u00ea est\u00e1 tentando intuitivamente mudar seu centro de gravidade para uma parte superior do corpo mais forte, ent\u00e3o seu abd\u00f4men ainda n\u00e3o est\u00e1 suficientemente desenvolvido.<\/p>\n<p><strong>Arredondando as costas da cifose.<\/strong> Uma prancha com costas arredondadas pode ser porque uma pessoa desenvolveu cifose. Esse fen\u00f4meno ocorre quando os m\u00fasculos peitorais s\u00e3o muito curtos e os m\u00fasculos das costas s\u00e3o fracos. Em maior medida, isso se aplica ao sexo masculino. Por exemplo, um iniciante come\u00e7ou a treinar ativamente na academia. Qual \u00e9 um dos seus exerc\u00edcios de gin\u00e1stica favoritos? Isso mesmo, supino deitado no banco. Se o supino for usado em demasia, os m\u00fasculos peitorais encurtam, puxando os ombros para a frente. Assim, a parte de tr\u00e1s \u00e9 arredondada. O erro \u00e9 que, no treinamento, os m\u00fasculos das costas n\u00e3o recebem as cargas necess\u00e1rias. A fraqueza dos m\u00fasculos for\u00e7a os ombros a se moverem para a frente. Para que a figura n\u00e3o seja desproporcional, \u00e9 preciso focar no fortalecimento da musculatura das costas e alongamento da musculatura peitoral.<\/p>\n<h3>P\u00e9lvis levantada ou falhada<\/h3>\n<p>Por que a p\u00e9lvis cai ou sobe? Isso acontece com m\u00fasculos fracos dos bra\u00e7os e \/ ou um m\u00fasculo transverso abdominal subdesenvolvido. Para uma prancha correta, \u00e9 necess\u00e1rio fixar bem todo o corpo. E isso s\u00f3 \u00e9 poss\u00edvel quando todos os m\u00fasculos est\u00e3o uniformemente bem desenvolvidos.<\/p>\n<p>Tente ficar em p\u00e9 em uma prancha em uma prancha de equil\u00edbrio ou plataforma Bosu para fortalecer os m\u00fasculos que voc\u00ea deseja. Uma plataforma inst\u00e1vel far\u00e1 com que voc\u00ea tensione muito os m\u00fasculos e, portanto, eles se fortalecer\u00e3o. N\u00e3o se limite apenas a pranchas e outros exerc\u00edcios para o abd\u00f4men, fa\u00e7a diversos complexos para treinar uniformemente todo o corpo.<\/p>\n<h3>T\u00e1bua de joelho dobrada<\/h3>\n<p>Voc\u00ea j\u00e1 percebeu que ficar de p\u00e9 com os joelhos dobrados \u00e9 in\u00fatil. Seus joelhos dobram pelo fato de n\u00e3o sentir seu pr\u00f3prio corpo, voc\u00ea perde o controle. A frente da coxa geralmente \u00e9 forte. Os joelhos dobram no desatento. Assim que voc\u00ea come\u00e7ar a se olhar no espelho ou na webcam, tudo vai dar certo. Endireite suavemente os joelhos. Se os abdominais estiverem muito fracos, \u00e9 prov\u00e1vel que voc\u00ea caia. Se voc\u00ea cair, fa\u00e7a a prancha de joelhos at\u00e9 ganhar for\u00e7a. E ent\u00e3o passe com seguran\u00e7a para a prancha regular.<\/p>\n<h3>Erros na posi\u00e7\u00e3o da cabe\u00e7a<\/h3>\n<p>Sim, a posi\u00e7\u00e3o da cabe\u00e7a tamb\u00e9m \u00e9 importante. N\u00e3o levante, n\u00e3o abaixe sua cabe\u00e7a. N\u00e3o o aperte contra o peito e n\u00e3o o tor\u00e7a. Puxe o topo da cabe\u00e7a, puxe o topo para frente. N\u00e3o force seu pesco\u00e7o. Dirigimos nosso olhar para baixo. Deixe a cabe\u00e7a reta e naturalmente fixa.<\/p>\n<h3>Posi\u00e7\u00e3o errada das palmas<\/h3>\n<p>Os iniciantes colocam as palmas das m\u00e3os no ch\u00e3o sem focar nos ombros. As palmas das m\u00e3os sob os ombros s\u00e3o uma verdade inabal\u00e1vel. Pe\u00e7a a algu\u00e9m para avaliar sua posi\u00e7\u00e3o ou olhe no espelho para verificar a posi\u00e7\u00e3o de suas m\u00e3os. Voc\u00ea s\u00f3 pode cometer esse erro algumas vezes e, ent\u00e3o, ficar\u00e1 mais atento.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0966b22a4.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0966b22a4.jpg\" alt=\"COMO ficar mais tempo no bar. Como e quanto fazer o exerc\u00edcio de prancha corretamente\" ><\/a><\/p>\n<p>Fa\u00e7a a prancha limpa e eficiente. Este exerc\u00edcio acess\u00edvel pode deixar sua figura bonita e em forma. Boa sorte.<\/p>\n<h4>Como fazer a prancha corretamente<\/h4>\n<ol>\n<li>Deite-se no ch\u00e3o de barriga para baixo.<\/li>\n<li>Puxe os bra\u00e7os at\u00e9 o peito e descanse os dedos dos p\u00e9s no ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Endireite os bra\u00e7os, levantando o corpo do ch\u00e3o. As palmas das m\u00e3os devem estar diretamente sob os ombros, a pelve n\u00e3o deve ceder ou subir.<\/li>\n<li>As n\u00e1degas est\u00e3o contra\u00eddas, o est\u00f4mago contra\u00eddo. Com o topo da cabe\u00e7a, alongue-se, estique o pesco\u00e7o e puxe os ombros para baixo. Mantenha os joelhos retos. Os calcanhares n\u00e3o se tocam.<\/li>\n<\/ol>\n<h4>Como saber se sua prancha \u00e9 perfeita<\/h4>\n<p>Como aprender a ficar em p\u00e9 em uma prancha? Existem v\u00e1rias maneiras. O primeiro \u00e9 visual. Voc\u00ea precisa ficar na frente do espelho. Se voc\u00ea n\u00e3o tiver um espelho grande, coloque o laptop no ch\u00e3o e ligue a webcam para ver seu reflexo. Na melhor das hip\u00f3teses, pe\u00e7a a um treinador para acompanhar como voc\u00ea faz o exerc\u00edcio. Um amigo tamb\u00e9m pode fazer o trabalho de um treinador. O principal \u00e9 saber que visto de lado seu corpo deve ser uma linha reta perfeita, sem dobras na regi\u00e3o lombar.<\/p>\n<p>A segunda maneira de saber quando seu bar est\u00e1 fora do ar \u00e9 t\u00e1til. Voc\u00ea deve entrar na prancha e sentir o trabalho do abd\u00f4men. N\u00e3o os ombros, n\u00e3o o m\u00fasculo mais largo, mas a press\u00e3o &#8211; o reto abdominal e os obl\u00edquos. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode sentir os m\u00fasculos das costas se contra\u00edrem levemente. Lembre-se de que as costas n\u00e3o est\u00e3o significativamente envolvidas neste exerc\u00edcio. Se voc\u00ea \u00e9 um iniciante e acha muito dif\u00edcil ficar em p\u00e9 na prancha por mais de 10 segundos, tente subir pelos joelhos. Ao fazer isso, voc\u00ea tamb\u00e9m deve contrair o est\u00f4mago e contrair os m\u00fasculos.<\/p>\n<h4>Como aprender a ficar em p\u00e9 em uma prancha por 10 minutos ou mais<\/h4>\n<p>Em primeiro lugar, \u00e9 necess\u00e1rio desenvolver todos os grupos musculares e combinar a barra cl\u00e1ssica com as laterais e as costas. Porque os m\u00fasculos que circundam os m\u00fasculos centrais precisam ser t\u00e3o fortes quanto o pr\u00f3prio abd\u00f4men. Outra \u00f3tima maneira de melhorar sua barra \u00e9 movendo-se. Por exemplo, levante um bra\u00e7o, mova-o para o lado e toque o ch\u00e3o e, em seguida, repita o mesmo com o outro bra\u00e7o e pernas. Se voc\u00ea \u00e9 um iniciante, comece com a prancha de joelho e pratique todos os dias. Assim que voc\u00ea conseguir ficar nessa prancha por um minuto, experimente a prancha cl\u00e1ssica e, em seguida, a prancha lateral e a prancha reversa.<\/p>\n<h2>Benef\u00edcios da prancha para sa\u00fade e perda de peso<\/h2>\n<p>O exerc\u00edcio n\u00e3o apenas fortalece os m\u00fasculos, mas tamb\u00e9m tem efeitos preventivos e curativos contra certas doen\u00e7as. O efeito \u00e9 garantido com exerc\u00edcios sistem\u00e1ticos. A barra \u00e9 capaz de:<\/p>\n<ul>\n<li>prevenir e eliminar as primeiras manifesta\u00e7\u00f5es de osteocondrose da coluna cervical e lombar;<\/li>\n<li>melhorar significativamente a postura;<\/li>\n<li>pare a dor na coluna;<\/li>\n<li>estimular a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea;<\/li>\n<li>acelerar o metabolismo;<\/li>\n<li>queimar calorias.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Observe que os dois \u00faltimos pontos indicam que este exerc\u00edcio contribui para a perda de peso.<\/p>\n<h3>Quais m\u00fasculos trabalham<\/h3>\n<p>Ao executar uma prancha padr\u00e3o (cl\u00e1ssica), os m\u00fasculos trabalham:<\/p>\n<ul>\n<li>M\u00fasculos retos e transversais abdominais;<\/li>\n<li>B\u00edceps, tr\u00edceps, delt\u00f3ide;<\/li>\n<li>Os m\u00fasculos paravertebrais da coluna lombar;<\/li>\n<li>B\u00edceps, isquiotibiais e panturrilhas;<\/li>\n<li>M\u00fasculos das n\u00e1degas;<\/li>\n<li>M\u00fasculos das costas e do peito.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Recursos ben\u00e9ficos<\/h3>\n<ol>\n<li>Fortalece os m\u00fasculos centrais<\/li>\n<\/ol>\n<p>Quando voc\u00ea est\u00e1 tentando desenvolver a for\u00e7a do core, esta posi\u00e7\u00e3o \u00e9 a solu\u00e7\u00e3o mais ben\u00e9fica porque ela carrega todos os grupos musculares do abd\u00f4men &#8230; voc\u00ea achou que existem apenas &#8220;cubos&#8221; em seu est\u00f4mago? A prancha carrega n\u00e3o s\u00f3 os cubos, mas tamb\u00e9m os m\u00fasculos estabilizadores, bem como os m\u00fasculos abdominais laterais, que s\u00e3o respons\u00e1veis \u200b\u200bpela posi\u00e7\u00e3o dos quadris e dos m\u00fasculos das costas.<\/p>\n<ol>\n<li>M\u00fasculos se tornam mais pronunciados<\/li>\n<\/ol>\n<p>A prancha tamb\u00e9m carrega os m\u00fasculos dos ombros, t\u00f3rax, pernas e costas. Eles v\u00e3o crescer tamb\u00e9m. A funcionalidade dessa postura, combinada com a tens\u00e3o isom\u00e9trica, ajuda os m\u00fasculos de todo o corpo a secar e ficar mais definidos.<\/p>\n<ol>\n<li>O metabolismo \u00e9 acelerado<\/li>\n<\/ol>\n<p>A for\u00e7a e a massa muscular, que aumentam com o exerc\u00edcio correto, t\u00eam outra grande propriedade al\u00e9m do aumento da for\u00e7a e uma boa figura &#8211; um metabolismo acelerado! Quando voc\u00ea aumenta a massa muscular, aumenta sua taxa metab\u00f3lica de repouso, o que permite que voc\u00ea queime mais calorias.<\/p>\n<ol>\n<li>Previne dores nas costas<\/li>\n<\/ol>\n<p>\u00c0 medida que seus m\u00fasculos abdominais ficam mais fortes, seu corpo passa a depender menos do uso dos m\u00fasculos das costas para manter a postura. Em vez dos m\u00fasculos das costas, os m\u00fasculos centrais agora s\u00e3o usados \u200b\u200bpara todos os exerc\u00edcios e trabalhos, o que reduz a probabilidade de dores nas costas.<\/p>\n<ol>\n<li>Sua postura melhora<\/li>\n<\/ol>\n<p>A melhora da postura geralmente \u00e9 alcan\u00e7ada pelo fortalecimento da sa\u00fade e da for\u00e7a dos m\u00fasculos das costas e do tronco. Quando voc\u00ea est\u00e1 em uma posi\u00e7\u00e3o de prancha, suas costas, pesco\u00e7o, m\u00fasculos dos ombros e m\u00fasculos abdominais trabalham para manter organicamente o corpo na posi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<ol>\n<li>Melhor coordena\u00e7\u00e3o<\/li>\n<\/ol>\n<p>A reten\u00e7\u00e3o isom\u00e9trica da postura estimula uma melhor coordena\u00e7\u00e3o e equil\u00edbrio geral. Se voc\u00ea aprender a fazer a prancha com habilidade, tamb\u00e9m ser\u00e1 capaz de manter uma postura ereta de maneira mais eficiente e consistente.<\/p>\n<ol>\n<li>Melhora a sa\u00fade \u00f3ssea e articular<\/li>\n<\/ol>\n<p>A barra permite que voc\u00ea fa\u00e7a exerc\u00edcios com pesos pesados \u200b\u200benquanto reduz os efeitos desagrad\u00e1veis \u200b\u200be negativos associados a exerc\u00edcios como correr e pular<\/p>\n<p>Quando voc\u00ea fica nessa posi\u00e7\u00e3o, um novo osso vivo \u00e9 criado, o que ajuda a criar ossos mais saud\u00e1veis \u200b\u200be fortes. A atividade f\u00edsica durante o exerc\u00edcio tamb\u00e9m melhora a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea nas articula\u00e7\u00f5es, tornando-as mais m\u00f3veis. O atrito diminui.<\/p>\n<ol>\n<li>Melhora o humor e reduz o estresse<\/li>\n<\/ol>\n<p>A prancha, como qualquer outro exerc\u00edcio, promove a libera\u00e7\u00e3o do composto neuroquimicamente ativo endorfina. A endorfina melhora o humor e cria uma sensa\u00e7\u00e3o de alegria e ajuda a aliviar o estresse. Isso tamb\u00e9m pode liberar a tens\u00e3o, pois o corpo tem a oportunidade de se alongar durante o exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>A julgar pelo n\u00famero de vantagens de sua implementa\u00e7\u00e3o, n\u00e3o \u00e9 dif\u00edcil entender por que \u00e9 t\u00e3o popular.<\/p>\n<p>Esteja voc\u00ea come\u00e7ando ou apenas adicionando um minuto ao tempo que passa nessa pose, lembre-se de que a qualidade \u00e9 sempre mais importante do que quantidade ou dura\u00e7\u00e3o. Assim que sua postura come\u00e7ar a &#8220;entrar em colapso&#8221;, voc\u00ea deve parar, fazer uma pausa e tentar novamente na pr\u00f3xima s\u00e9rie ou dia.<\/p>\n<p>Fontes usadas e links \u00fateis sobre o t\u00f3pico: <a href=\"https:\/\/fitnavigator.ru\/baza-uprazhnenij\/uprazhnenie-planka.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/FitNavigator.ru\/baza-uprazhnenij\/uprazhnenie-planka.html<\/a> <a href=\"https:\/\/cross.expert\/uprazhneniya\/uprazhnenie-planka.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/cross.expert\/uprazhneniya\/uprazhnenie-planka.html<\/a> <a href=\"https:\/\/builderbody.ru\/kak-pravilno-delat-planku-dlya-pressa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/builderbody.ru\/kak &#8211; pravilno-delat-planku-dlya-pressa \/<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa\/uprajnenie-planka-kak-vypolniat-polza-i-vred-45-variantov-planok%E2%80%93gotovyi-plan-trenirovok-5cfcaa5e051e5a00aef8d2a1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa\/uprajnenie-planka-kak-vypolniat-polza-i-vred-45-variantov-planok-gotovyi- &#8211; 5cfcaa5e051e5a00aef8d2a1-trenirovok<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/bodystatus\/kak-pravilno-stoiat-v-planke-dlia-jivota-spiny-nog-i-iagodic-5de62946118d7f00ad5af601\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/bodystatus\/kak-pravilno-stoiat-v-planke-dlia-jivota-spiny-nog-i-iagodic-5de62946118d7f00ad5601<\/a> <a href=\"https:\/\/the-challenger.ru\/dvizhenie\/kak-pravilno\/kak-sdelat-idealnuyu-planku\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa\/uprajnenie-planka-kak-vypolniat-polza-i-vred-45-variantov-planok%E2%80%93gotovyi-plan-trenirovok-5cfcaa5e051e5a00aef8d2a1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">:\/\/thecha<\/a> <a href=\"https:\/\/the-challenger.ru\/dvizhenie\/kak-pravilno\/kak-sdelat-idealnuyu-planku\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">\/ dvizhenie \/ kak-pravilno \/ kak-sdelat-idealnuyu-planku \/<\/a> <a href=\"https:\/\/faktor-sporta.ru\/uprazhnenie-planka.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/faktor-sporta.ru\/uprazhnenie-planka.html<\/a><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">Fonte de grava\u00e7\u00e3o:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A prancha \u00e9 um exerc\u00edcio de fortalecimento da musculatura abdominal, cuja efic\u00e1cia m\u00e1xima s\u00f3 se consegue se bem executada.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":92700,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[],"tags":[],"class_list":["post-334413","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/pt-pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/334413","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/pt-pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/pt-pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/pt-pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/pt-pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=334413"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/inform.com.de\/pt-pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/334413\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/pt-pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/92700"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/pt-pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=334413"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/pt-pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=334413"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/pt-pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=334413"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}