{"id":334245,"date":"2022-04-17T21:45:00","date_gmt":"2022-04-17T18:45:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=334245"},"modified":"2021-05-04T14:14:00","modified_gmt":"2021-05-04T11:14:00","slug":"como-estimular-os-musculos-peitorais-em-casa-com-flexoes-do-chao-como-fazer-flexoes-corretamente","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/pt-pt\/como-estimular-os-musculos-peitorais-em-casa-com-flexoes-do-chao-como-fazer-flexoes-corretamente\/","title":{"rendered":"Como estimular os m\u00fasculos peitorais em casa com flex\u00f5es do ch\u00e3o. Como fazer flex\u00f5es corretamente"},"content":{"rendered":"<h2>T\u00e9cnica para fazer flex\u00f5es cl\u00e1ssicas<\/h2>\n<p>A vers\u00e3o cl\u00e1ssica das flex\u00f5es, realizada com \u00eanfase nas m\u00e3os e nos p\u00e9s no ch\u00e3o. \u00c9 assim que faz\u00edamos esse exerc\u00edcio nas aulas de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica. Portanto, n\u00e3o deve haver problemas t\u00e9cnicos com sua implementa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h3>Posi\u00e7\u00e3o inicial:<\/h3>\n<ul>\n<li>Tome uma posi\u00e7\u00e3o inclinada. Colocamos nossas m\u00e3os mais largas do que os ombros. Nesse caso, o corpo deve ser uniforme. Ou seja, se tra\u00e7armos mentalmente uma linha da cabe\u00e7a aos calcanhares, ela ficar\u00e1 perfeitamente reta. Para conseguir isso, voc\u00ea precisa contrair o abd\u00f4men, os m\u00fasculos das costas e as n\u00e1degas.<\/li>\n<li>Coloque as palmas das m\u00e3os alinhadas com os ombros. Os cotovelos est\u00e3o direcionados para tr\u00e1s.<\/li>\n<li>O olhar durante a execu\u00e7\u00e3o deve ser sempre direcionado para baixo. Isso manter\u00e1 seu pesco\u00e7o em uma posi\u00e7\u00e3o perfeitamente confort\u00e1vel.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Desempenho:<\/h3>\n<ul>\n<li>Respiramos e abaixamos o corpo, dobrando os bra\u00e7os na articula\u00e7\u00e3o do cotovelo.<\/li>\n<li>Trabalhamos na amplitude m\u00e1xima total, mas no ponto mais baixo n\u00e3o precisamos tocar o ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Em seguida, expiramos e esprememos nosso corpo do ch\u00e3o at\u00e9 que ele retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o original Observe a posi\u00e7\u00e3o dos cotovelos. Eles n\u00e3o devem ser pressionados contra o corpo e est\u00e3o fortemente separados para os lados. N\u00e3o olhe para cima. Observe tamb\u00e9m a posi\u00e7\u00e3o da pelve. Os movimentos devem estar sob seu controle. Descemos lentamente e, \u00e0 for\u00e7a, apertamos o corpo para cima.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Arco severo na parte inferior das costas (flacidez da pelve)<\/h3>\n<p>O principal ao fazer flex\u00f5es \u00e9 manter o n\u00edvel do corpo. Mas para alguns atletas, devido ao fato dos m\u00fasculos do core n\u00e3o estarem suficientemente desenvolvidos, a pelve pode ceder. Esta implementa\u00e7\u00e3o ir\u00e1 deslocar a maior parte da carga na parte inferior das costas. E tudo pode terminar com uma les\u00e3o na coluna. Portanto, faz sentido trabalhar a for\u00e7a desses m\u00fasculos. Exerc\u00edcios como PLANKS e CROSSING ON THE PRESS podem ajudar perfeitamente nisso.<\/p>\n<h3>N\u00e3o funciona em amplitude total<\/h3>\n<p>Este erro come\u00e7a a se manifestar ap\u00f3s v\u00e1rias repeti\u00e7\u00f5es. O atleta, para realizar o n\u00famero necess\u00e1rio de repeti\u00e7\u00f5es, come\u00e7a a flex\u00f5es at\u00e9 a metade da amplitude. Mas essa abordagem n\u00e3o vai lhe dar o resultado desejado. Em vez disso, concentre-se na redu\u00e7\u00e3o total para alongar adequadamente os m\u00fasculos do peito e usar todo o seu potencial durante o exerc\u00edcio. Lembre-se de que as flex\u00f5es s\u00e3o sobre qualidade, n\u00e3o quantidade.<\/p>\n<h3>Localiza\u00e7\u00e3o do cotovelo<\/h3>\n<p>Este momento \u00e9 muito importante. Freq\u00fcentemente, voc\u00ea pode encontrar atletas que tentam virar os cotovelos para o lado o m\u00e1ximo poss\u00edvel. Pensando que assim usam mais os m\u00fasculos peitorais. Em princ\u00edpio, \u00e9 assim. Os peitorais realmente receber\u00e3o mais carga do que o tr\u00edceps. Mas n\u00e3o se esque\u00e7a dos ombros. Com esta posi\u00e7\u00e3o dos cotovelos, eles ficar\u00e3o muito sobrecarregados. Consequentemente, isso levar\u00e1 a les\u00f5es ao longo do tempo. Portanto, durante as flex\u00f5es, \u00e9 recomend\u00e1vel virar os cotovelos em 45 \u00b0. A imagem abaixo mostra a op\u00e7\u00e3o correta.<\/p>\n<h2>Um pouco sobre os benef\u00edcios das flex\u00f5es<\/h2>\n<p>Flex\u00f5es s\u00e3o o principal exerc\u00edcio para bombear os m\u00fasculos do peito e trabalhar o tr\u00edceps, cintura escapular, abd\u00f4men e costas. Al\u00e9m disso, eles s\u00e3o bons para sua sa\u00fade. Quando voc\u00ea se exercita, seus sistemas muscular e cardiovascular s\u00e3o estimulados. A freq\u00fc\u00eancia card\u00edaca aumenta e os m\u00fasculos se enchem de sangue.<\/p>\n<p>Flex\u00f5es tamb\u00e9m ajudam a queimar gordura, mantendo uma pessoa em forma not\u00e1vel. Uma das vantagens \u00e9 que podem ser praticados tanto na academia quanto em casa. Voc\u00ea pode variar a carga usando todos os tipos de pesos. Claro, a resposta \u00e0 quest\u00e3o de saber se \u00e9 poss\u00edvel bombear os m\u00fasculos peitorais com flex\u00f5es ser\u00e1 positiva e, ao se exercitar regularmente, voc\u00ea pode ver por si mesmo.<\/p>\n<h3>Flex\u00f5es para os m\u00fasculos peitorais: regras para a efic\u00e1cia das aulas<\/h3>\n<p>Ao compor um programa sobre como fazer flex\u00f5es para construir m\u00fasculos peitorais, considere inicialmente as seguintes regras importantes:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Fa\u00e7a aquecimento<\/strong> antes de come\u00e7ar a se exercitar. Tamb\u00e9m \u00e9 recomendado o uso de cremes de aquecimento. Isso ajudar\u00e1 a prevenir les\u00f5es nos m\u00fasculos, articula\u00e7\u00f5es e tend\u00f5es. Aque\u00e7a por pelo menos 10-15 minutos.<\/li>\n<li>A dor \u00e9 um sintoma alarmante. Se voc\u00ea sentir isso, pare de se exercitar e determine a causa do desconforto.<\/li>\n<li>Lembre-se de que, para construir m\u00fasculos, voc\u00ea precisa n\u00e3o apenas fazer exerc\u00edcios, mas tamb\u00e9m cuidar de sua dieta. Os m\u00fasculos precisam de um material de constru\u00e7\u00e3o e as prote\u00ednas agem como ele, do qual deve haver uma quantidade suficiente na dieta do atleta.<\/li>\n<li>Sobre a quest\u00e3o de como aumentar os m\u00fasculos peitorais com flex\u00f5es, o sucesso depende muito da supera\u00e7\u00e3o. Quando o corpo se acostuma com cargas espec\u00edficas e fica mais f\u00e1cil realiz\u00e1-las, \u00e9 hora de aumentar o n\u00famero de aproxima\u00e7\u00f5es, aplicar pesos adicionais.<\/li>\n<li>Ao trabalhar os m\u00fasculos do peito, n\u00e3o se esque\u00e7a de trabalhar tamb\u00e9m os m\u00fasculos centrais externos e internos. M\u00fasculos peitorais fortes combinados com abdominais e costas fracos s\u00e3o uma das principais causas de desleixo. Al\u00e9m disso, esse tipo de desequil\u00edbrio muscular pode ser perigoso devido \u00e0 distribui\u00e7\u00e3o inadequada de peso.<\/li>\n<li>A carga de for\u00e7a sobre os m\u00fasculos do t\u00f3rax leva ao fato de que eles s\u00e3o gradualmente encurtados. Com isso, \u00e9 poss\u00edvel achatar os ombros e desequil\u00edbrio visual em diferentes \u00e1reas das costas. \u00c9 por isso que, ap\u00f3s as flex\u00f5es, acalme-se na forma de exerc\u00edcios de alongamento.<\/li>\n<li>N\u00e3o h\u00e1 necessidade de carregar o corpo abruptamente. Comece com o n\u00famero m\u00ednimo de repeti\u00e7\u00f5es e v\u00e1 aumentando.<\/li>\n<li>O programa deve incluir <strong>dias de descanso<\/strong> para ajudar na recupera\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos peitorais. Esses dias podem ser dedicados a trabalhar os m\u00fasculos de outras \u00e1reas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Certifique-se de controlar sua respira\u00e7\u00e3o durante o exerc\u00edcio. Se voc\u00ea n\u00e3o respirar corretamente, seu corpo n\u00e3o receber\u00e1 nutrientes suficientes, o que afetar\u00e1 a efic\u00e1cia de seus treinos. Al\u00e9m disso, a t\u00e9cnica respirat\u00f3ria incorreta pode causar dist\u00farbios no funcionamento do cora\u00e7\u00e3o e na circula\u00e7\u00e3o interna.<\/p>\n<h2>Exerc\u00edcios b\u00e1sicos para trabalhar os m\u00fasculos peitorais<\/h2>\n<p>Os principais exerc\u00edcios para levantar o t\u00f3rax s\u00e3o flex\u00f5es para os m\u00fasculos peitorais, flex\u00f5es nas barras irregulares e tamb\u00e9m o supino. Vamos consider\u00e1-los em mais detalhes.<\/p>\n<h3>Flex\u00f5es<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fedc9a0e.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fedc9a0e.jpg\" alt=\"Como estimular os m\u00fasculos peitorais em casa com flex\u00f5es do ch\u00e3o. Como fazer flex\u00f5es corretamente\" ><\/a><\/p>\n<p>Vamos descobrir como aumentar os m\u00fasculos peitorais com flex\u00f5es do ch\u00e3o. Essas flex\u00f5es envolvem levantar e abaixar o corpo apenas com as pr\u00f3prias m\u00e3os. O corpo deve estar na horizontal com a face voltada para baixo. O ponto de apoio s\u00e3o os p\u00e9s e as palmas das m\u00e3os. Existem v\u00e1rias t\u00e9cnicas de exerc\u00edcios que podem ajud\u00e1-lo a atingir diferentes se\u00e7\u00f5es de seus m\u00fasculos peitorais:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Flex\u00f5es cl\u00e1ssicas<\/strong> com bra\u00e7os m\u00e9dios. Ao fazer o exerc\u00edcio, as palmas das m\u00e3os devem estar paralelas uma \u00e0 outra. Afaste os bra\u00e7os na largura dos ombros. Os p\u00e9s devem estar pr\u00f3ximos um do outro. Conforme voc\u00ea desce, os cotovelos devem se mover ao longo do tronco. Ao subir, n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio desdobrar totalmente os bra\u00e7os na articula\u00e7\u00e3o do cotovelo. Este exerc\u00edcio permite que voc\u00ea envolva moderadamente os m\u00fasculos peitorais.<\/li>\n<li><strong>Flex\u00f5es de bra\u00e7o largo.<\/strong> Voc\u00ea pode construir seus m\u00fasculos peitorais com flex\u00f5es do ch\u00e3o, espalhando seus bra\u00e7os quase duas vezes mais que a largura dos ombros. Nesse caso, os m\u00fasculos peitorais m\u00e9dios s\u00e3o trabalhados qualitativamente. Os cotovelos devem estar abertos para os lados ao abaixar.<\/li>\n<li><strong>Flex\u00f5es com bra\u00e7os estreitos<\/strong>. Neste caso, os m\u00fasculos peitorais s\u00e3o menos trabalhados do que o tr\u00edceps, mas este exerc\u00edcio tamb\u00e9m pode ser inclu\u00eddo no programa de bombeamento da mama. Al\u00e9m disso, os m\u00fasculos do ombro ser\u00e3o inclu\u00eddos no trabalho &#8211; como resultado, o torso ter\u00e1 uma apar\u00eancia harmoniosa e proporcional.<\/li>\n<li><strong>Flex\u00f5es com as m\u00e3os atr\u00e1s das costas (face para cima).<\/strong> Neste exerc\u00edcio, as m\u00e3os s\u00e3o colocadas em uma pequena eleva\u00e7\u00e3o atr\u00e1s das costas. As pernas podem permanecer no ch\u00e3o ou podem se apoiar no banco oposto. Esta varia\u00e7\u00e3o de flex\u00f5es funciona bem na parte inferior do t\u00f3rax.<\/li>\n<li><strong>Levante flex\u00f5es de perna<\/strong>. Estas s\u00e3o flex\u00f5es para os m\u00fasculos peitorais superiores. Os p\u00e9s podem ser colocados em um degrau, caixa, banco. Caso contr\u00e1rio, o exerc\u00edcio \u00e9 executado da mesma forma que a flex\u00e3o cl\u00e1ssica.<\/li>\n<li><strong>Flex\u00f5es de um lado.<\/strong> Eles s\u00e3o executados da seguinte maneira: tome uma posi\u00e7\u00e3o inicial padr\u00e3o, mas coloque todo o peso em uma m\u00e3o e eleve a outra. Deixe a perna oposta de lado para manter o equil\u00edbrio. Quando voc\u00ea puder fazer isso facilmente, comece a fazer flex\u00f5es. Essas flex\u00f5es exercem toda a \u00e1rea do t\u00f3rax, mas s\u00e3o bastante dif\u00edceis, e \u00e9 melhor execut\u00e1-las j\u00e1 quando voc\u00ea tiver dominado as flex\u00f5es cl\u00e1ssicas com as duas m\u00e3os.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Supino<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fee7c981.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fee7c981.jpg\" alt=\"Como estimular os m\u00fasculos peitorais em casa com flex\u00f5es do ch\u00e3o. Como fazer flex\u00f5es corretamente\" ><\/a><\/p>\n<p>Se estamos bombeando o peito com flex\u00f5es, ent\u00e3o vale a pena complementar o programa com um supino, que ajuda a conseguir resultados muito bons. Existem tr\u00eas tipos principais de supino. Eles permitem que voc\u00ea desenvolva, aumente o volume e a for\u00e7a do ter\u00e7o superior, m\u00e9dio e inferior do t\u00f3rax.<\/p>\n<ul>\n<li>Supino com superf\u00edcie paralela ao ch\u00e3o, exercitando o grupo m\u00e9dio dos m\u00fasculos peitorais.<\/li>\n<li>Supino em uma bancada inclinada. Com este exerc\u00edcio, o tronco e a cabe\u00e7a ficar\u00e3o inclinados no ch\u00e3o. Ajuda a fortalecer a parte inferior do peito. Para obter resultados m\u00e1ximos, voc\u00ea pode esticar os bra\u00e7os no ponto superior tanto quanto poss\u00edvel. Este exerc\u00edcio \u00e9 bastante dif\u00edcil, ent\u00e3o \u00e9 melhor ter algu\u00e9m de volta.<\/li>\n<li>Supino. Este exerc\u00edcio visa trabalhar a parte superior do t\u00f3rax.<\/li>\n<li>Pressione com uma pegada reversa da barra (no rosto com as palmas das m\u00e3os). O exerc\u00edcio permite que voc\u00ea trabalhe mais nos m\u00fasculos da parte superior do t\u00f3rax. Mas lembre-se que este exerc\u00edcio pode levar a les\u00f5es nas articula\u00e7\u00f5es dos ombros, por isso \u00e9 necess\u00e1rio execut\u00e1-lo com muito cuidado, j\u00e1 tendo um certo n\u00edvel de treinamento.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Quedas nas barras desiguais<\/h3>\n<p>Na quest\u00e3o de como fazer flex\u00f5es para estimular os m\u00fasculos peitorais para os homens, as <strong>barras desiguais<\/strong> tamb\u00e9m o ajudar\u00e3o. As flex\u00f5es ajudam a trabalhar a parte superior do t\u00f3rax. O ponto principal \u00e9 que voc\u00ea precisa levantar o pr\u00f3prio corpo com os bra\u00e7os estendidos, enquanto levanta as pernas. O torso pode ser mantido em p\u00e9 ou ligeiramente inclinado em rela\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o.<\/p>\n<p>Para aumentar a carga, voc\u00ea pode usar pesos suspensos por tiras ao redor do pesco\u00e7o. Eles tamb\u00e9m podem ser substitu\u00eddos por um colete de peso especial ou uma mochila normal de peso suficiente.<\/p>\n<p>Recomenda-se fazer flex\u00f5es para a parte superior dos m\u00fasculos peitorais nas barras irregulares, onde a dist\u00e2ncia entre os corrim\u00e3os \u00e9 maior que a largura dos ombros. Com uma configura\u00e7\u00e3o estreita dos bra\u00e7os, o tr\u00edceps vai balan\u00e7ar mais, e n\u00e3o o peito.<\/p>\n<h2>Como estimular o crescimento dos m\u00fasculos peitorais<\/h2>\n<ol>\n<li><strong>Experimente as flex\u00f5es<\/strong> <strong>TRX<\/strong> <strong>para aumentar a resist\u00eancia muscular.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Use loops TRX se puder. Em termos de n\u00edvel de carga na regi\u00e3o lombar, pernas e n\u00e1degas, superam as pranchas e plataformas de equil\u00edbrio BOSU.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Experimente flex\u00f5es pliom\u00e9tricas para obter for\u00e7a explosiva.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>H\u00e1 um grande motivo para fazer flex\u00f5es com algod\u00e3o: em condi\u00e7\u00f5es de laborat\u00f3rio, verificou-se que com esta op\u00e7\u00e3o a for\u00e7a na superf\u00edcie \u00e9 maior do que com os outros tr\u00eas tipos de flex\u00f5es explosivas.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Flex\u00f5es de punho estreitas visam trabalhar os tr\u00edceps.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Embora a maioria das pessoas associe a postura do bra\u00e7o largo com os m\u00fasculos peitorais aumentados, as leituras eletromiogr\u00e1ficas mostram que as flex\u00f5es de punho estreito tamb\u00e9m exercem o tr\u00edceps.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Flex\u00f5es inclinadas que beneficiam os ombros.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Pesquisas mostram que colocar os p\u00e9s em um banco ou degrau aumenta o trabalho dos m\u00fasculos estabilizadores e tamb\u00e9m aumenta a carga sobre os ombros durante o exerc\u00edcio.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Flex\u00f5es de um bra\u00e7o para fortalecer seu n\u00facleo e for\u00e7a bruta.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>O Journal Of Strength &#038; Conditions afirma que este exerc\u00edcio \u00e9 \u00f3timo para fortalecer os m\u00fasculos centrais. Abra bem as pernas para distribuir a carga com efici\u00eancia.<\/p>\n<h3>Vers\u00e3o cl\u00e1ssica<\/h3>\n<p>Flex\u00f5es cl\u00e1ssicas s\u00e3o um \u00f3timo exerc\u00edcio para desenvolver a resist\u00eancia muscular nos m\u00fasculos peitorais, delta anterior, ombro e tr\u00edceps. Uma \u00f3tima maneira de trabalhar at\u00e9 o fracasso, o que levar\u00e1 ainda mais ao crescimento das fibras musculares. Para fazer isso, complete cada s\u00e9rie de supino at\u00e9 a falha. Depois de ter feito 8-10 repeti\u00e7\u00f5es, deite-se no ch\u00e3o e comece a empurrar at\u00e9 que voc\u00ea possa fazer uma \u00fanica repeti\u00e7\u00e3o com a t\u00e9cnica correta. O trabalho se concentrar\u00e1 nas fibras musculares que n\u00e3o est\u00e3o envolvidas no supino, ent\u00e3o voc\u00ea aumentar\u00e1 o volume, a for\u00e7a e a resist\u00eancia.<\/p>\n<p><strong>T\u00e9cnica de execu\u00e7\u00e3o<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Fique deitado.<\/li>\n<li>Contraia os abdominais e levante os quadris de modo que o corpo forme uma linha reta da cabe\u00e7a aos calcanhares.<\/li>\n<li>Distribua a carga na parte superior do corpo, dobre os cotovelos, abaixe o peito at\u00e9 o ch\u00e3o. N\u00e3o deixe seus quadris ca\u00edrem ou levantarem durante a abordagem. No primeiro caso, a carga na regi\u00e3o lombar aumentar\u00e1 e, no segundo, a carga no peito diminuir\u00e1.<\/li>\n<li>Fa\u00e7a uma pausa na parte inferior. O t\u00f3rax deve estar o mais pr\u00f3ximo poss\u00edvel do ch\u00e3o, mas sem toc\u00e1-lo.<\/li>\n<li>Levante-se do ch\u00e3o, voltando \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<p>De acordo com Lerville, muitas pessoas n\u00e3o levam em considera\u00e7\u00e3o os benef\u00edcios das flex\u00f5es cl\u00e1ssicas e preferem o supino, levantamento com halteres deitado, bra\u00e7os cruzados e outros exerc\u00edcios de resist\u00eancia. Mas as flex\u00f5es provaram ser uma \u00f3tima ferramenta para desenvolver os m\u00fasculos peitorais, e a beleza desse exerc\u00edcio \u00e9 que pode ser feito a qualquer momento.<\/p>\n<p>[message type = &#8220;success&#8221;] Experimente a seguinte t\u00e9cnica: 4 segundos para abaixar o corpo at\u00e9 o ch\u00e3o sem pausa no ponto inferior e um segundo para levantar sem pausa no ponto superior. Isso \u00e9 necess\u00e1rio para controlar todos os movimentos.<\/p>\n<p>Ou tente um ritmo diferente: 3 segundos para abaixar o corpo at\u00e9 o ch\u00e3o com uma pausa de um segundo no ponto mais baixo, um segundo para erguer o corpo at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial sem uma pausa no ponto superior. Este exerc\u00edcio &#8220;f\u00e1cil&#8221; e &#8220;enfadonho&#8221; \u00e9 \u00f3timo para construir m\u00fasculos.<\/p>\n<h3>Flex\u00f5es de punho fechado<\/h3>\n<p>Quer bra\u00e7os grandes e seios poderosos? Esta op\u00e7\u00e3o de flex\u00e3o \u00e9 para voc\u00ea porque o foco est\u00e1 nos tr\u00edceps e peitorais m\u00e9dios. Para obter o m\u00e1ximo do exerc\u00edcio, certifique-se de que os cotovelos estejam totalmente estendidos a cada repeti\u00e7\u00e3o e de que a forma como o tr\u00edceps se contraia ao se abaixar at\u00e9 o solo, use um ritmo constante. Quanto mais aten\u00e7\u00e3o voc\u00ea se concentra no trabalho muscular, melhores resultados voc\u00ea alcan\u00e7ar\u00e1.<\/p>\n<p>T\u00e9cnica correta<\/p>\n<ul>\n<li>A posi\u00e7\u00e3o inicial \u00e9 a mesma das flex\u00f5es cl\u00e1ssicas, mas os bra\u00e7os s\u00e3o colocados juntos. Conecte seus polegares e indicadores para obter um diamante.<\/li>\n<li>Contraia os m\u00fasculos centrais e levante os quadris de modo que o corpo forme uma linha reta da cabe\u00e7a aos calcanhares.<\/li>\n<li>Com o peso distribu\u00eddo pela parte superior do corpo, dobre os cotovelos e abaixe o peito at\u00e9 o ch\u00e3o. Certifique-se de que os cotovelos se movem ao longo do corpo para evitar colocar press\u00e3o indevida na articula\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<li>Fa\u00e7a uma breve pausa na parte inferior.<\/li>\n<li>Levante-se do ch\u00e3o e volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Conselho de profissional<\/p>\n<p>&#8220;O exerc\u00edcio \u00e9 muito mais dif\u00edcil do que parece, o que explica por que as pessoas desistem rapidamente porque n\u00e3o conseguem fazer muitas repeti\u00e7\u00f5es completas. Diz Lerville. &#8211; Para ficar mais forte e fazer muito mais repeti\u00e7\u00f5es, apenas abaixe lentamente o peito at\u00e9 o ch\u00e3o para que os m\u00fasculos trabalhem mais. Ajoelhe-se e depois tome a posi\u00e7\u00e3o inicial. Ou abaixe o corpo at\u00e9 o ch\u00e3o com uma pegada estreita e empurre-o do ch\u00e3o com os bra\u00e7os bem separados. &#8220;<\/p>\n<h3>Flex\u00f5es com bra\u00e7os largos<\/h3>\n<p>Elevar os bra\u00e7os al\u00e9m dos ombros aumenta a carga no peito e reduz o trabalho do tr\u00edceps e dos ombros. Lembre-se de estar seguro: abaixe lentamente o peito at\u00e9 o ch\u00e3o, mantendo todos os m\u00fasculos sob controle, isso reduzir\u00e1 o risco de les\u00f5es e aumentar\u00e1 a efic\u00e1cia do exerc\u00edcio. Ao abaixar o torso at\u00e9 o ch\u00e3o, voc\u00ea sentir\u00e1 um estiramento no peito.<\/p>\n<p>Como fazer direito<\/p>\n<ul>\n<li>A posi\u00e7\u00e3o inicial \u00e9 a mesma das flex\u00f5es cl\u00e1ssicas, mas os bra\u00e7os s\u00e3o espa\u00e7ados em cerca de dois ombros.<\/li>\n<li>Contraia os m\u00fasculos centrais e levante os quadris de modo que o corpo forme uma linha reta da cabe\u00e7a aos calcanhares.<\/li>\n<li>Distribua o peso na parte superior do corpo, dobre os cotovelos, abaixando o peito at\u00e9 o ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Fa\u00e7a uma pausa na parte inferior, seu peito deve estar o mais pr\u00f3ximo poss\u00edvel do ch\u00e3o, mas sem toc\u00e1-lo.<\/li>\n<li>Levante-se do ch\u00e3o e volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Conselho de profissional<\/p>\n<p>De acordo com Lerville, mantenha sua cabe\u00e7a e costas alinhadas. Abaixar a cabe\u00e7a pode fazer com que os ombros e as costas fiquem salientes e o exerc\u00edcio se torne ineficaz. Isso acontece com mais freq\u00fc\u00eancia nas \u00faltimas repeti\u00e7\u00f5es. Portanto, se voc\u00ea perceber que a t\u00e9cnica est\u00e1 come\u00e7ando a mancar, pare, descanse e fa\u00e7a outra abordagem. Se voc\u00ea falhar na segunda vez, fa\u00e7a uma pausa e depois fa\u00e7a a \u00faltima s\u00e9rie.<\/p>\n<h3>Flex\u00f5es de lado a lado<\/h3>\n<p>Esta op\u00e7\u00e3o \u00e9 \u00f3tima para colocar mais estresse em seus peitorais, tr\u00edceps e ombros, fazendo-os trabalhar mais enquanto voc\u00ea move seu torso de um lado para o outro. Os m\u00fasculos centrais, por sua vez, estar\u00e3o em constante tens\u00e3o, mantendo a posi\u00e7\u00e3o central desejada ao longo de toda a s\u00e9rie. A efic\u00e1cia do exerc\u00edcio depende da amplitude. Se for dif\u00edcil para voc\u00ea, reduza o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es, focando na t\u00e9cnica de execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Execu\u00e7\u00e3o correta<\/p>\n<ul>\n<li>Fique deitado com os bra\u00e7os mais largos do que os ombros.<\/li>\n<li>Contraia os m\u00fasculos centrais e levante os quadris de modo que o corpo forme uma linha reta da cabe\u00e7a aos calcanhares.<\/li>\n<li>Distribua a carga na parte superior do corpo, dobre os cotovelos e abaixe o peito at\u00e9 o ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Mova o corpo para a m\u00e3o esquerda de forma que a cabe\u00e7a fique \u00e0 frente.<\/li>\n<li>Mantendo o corpo o mais pr\u00f3ximo poss\u00edvel do ch\u00e3o, mova o corpo para a m\u00e3o direita.<\/li>\n<li>Depois de repetir, volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Conselho de profissional<\/p>\n<p>Este \u00e9 um exerc\u00edcio dif\u00edcil, diz Lerville, ent\u00e3o n\u00e3o h\u00e1 problema em fazer cada repeti\u00e7\u00e3o o mais r\u00e1pido poss\u00edvel para terminar a s\u00e9rie mais cedo. Mas voc\u00ea precisa resistir a essa tenta\u00e7\u00e3o para bombear com efic\u00e1cia os m\u00fasculos-alvo. Como acontece com muitos exerc\u00edcios, \u00e9 melhor focar na qualidade em vez da quantidade. Tente adicionar uma ou duas repeti\u00e7\u00f5es a cada s\u00e9rie. Mas a prioridade continua sendo a execu\u00e7\u00e3o suave para maximizar o tempo de trabalho muscular e minimizar o risco de les\u00f5es.<\/p>\n<h3>Flex\u00f5es do Homem-Aranha<\/h3>\n<p>Esta varia\u00e7\u00e3o de super-her\u00f3i n\u00e3o visa apenas o peito, ombros e tr\u00edceps. A parte superior e inferior do corpo devem estar totalmente engajadas enquanto voc\u00ea puxa um joelho at\u00e9 o cotovelo e o traz de volta. E voc\u00ea precisa manter a press\u00e3o da imprensa durante toda a abordagem. Este \u00e9 um exerc\u00edcio dif\u00edcil, mas contribui para um melhor desempenho e desenvolvimento do f\u00edsico. Manter o tronco nivelado com o ch\u00e3o sem girar enquanto puxa o joelho concentra a carga m\u00e1xima no abd\u00f4men.<\/p>\n<p>Technics<\/p>\n<ul>\n<li>Fique deitado.<\/li>\n<li>Contraia os m\u00fasculos centrais e puxe os quadris de modo que o corpo forme uma linha reta da cabe\u00e7a aos calcanhares.<\/li>\n<li>Transfira a carga para a parte superior do corpo, dobre os cotovelos e abaixe o peito at\u00e9 o ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Puxe o joelho at\u00e9 o cotovelo.<\/li>\n<li>Fa\u00e7a uma breve pausa. O t\u00f3rax deve estar o mais pr\u00f3ximo poss\u00edvel do ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e fa\u00e7a o mesmo com o outro joelho.<\/li>\n<\/ul>\n<p>O primeiro passo, diz Lerville, \u00e9 envolver seus m\u00fasculos centrais para serem mais produtivos. Fa\u00e7a isso pressionando o umbigo. Concentrando-se em manter o tronco estacion\u00e1rio, voc\u00ea pode levantar totalmente o joelho e maximizar o seu desempenho.<\/p>\n<h3>Flex\u00f5es de mergulho<\/h3>\n<p>A pr\u00f3pria natureza desse exerc\u00edcio sugere que cada repeti\u00e7\u00e3o envolve uma variedade de grupos de m\u00fasculos que est\u00e3o tensos o tempo todo, contribuindo para o tamanho, for\u00e7a e defini\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos. Mover-se para baixo e para frente e para tr\u00e1s e para cima for\u00e7a sua caixa tor\u00e1cica, ombros, tr\u00edceps e m\u00fasculos centrais a trabalhar de forma diferente e mais laboriosa do que nas flex\u00f5es cl\u00e1ssicas.<\/p>\n<p>Technics<\/p>\n<ul>\n<li>Fique deitado de forma que seu corpo se pare\u00e7a com a letra &#8220;L&#8221;.<\/li>\n<li>Contraia os m\u00fasculos centrais e, em seguida, abaixe a cabe\u00e7a e o peito at\u00e9 os bra\u00e7os, arqueando o corpo em um arco.<\/li>\n<li>Continue movendo a parte superior do corpo at\u00e9 que seus olhos estejam voltados para a frente e seu peito esteja saliente para a frente.<\/li>\n<li>Levante os quadris para voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<li>Apesar do nome que soa \u00e1spero, a chave para este exerc\u00edcio \u00e9 o movimento suave do come\u00e7o ao fim.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Conselho de profissional<\/p>\n<p>N\u00e3o se concentre no n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es em cada s\u00e9rie. Em vez disso, concentre-se em trabalhar seus m\u00fasculos em cada ponto para construir um ligamento produtivo que permitir\u00e1 que voc\u00ea treine com mais efici\u00eancia. A natureza do exerc\u00edcio sugere que em alguns lugares se torna mais dif\u00edcil de realizar. E as dificuldades surgem quando seus ombros ou tr\u00edceps est\u00e3o cansados, mas seu peito ainda est\u00e1 em boa forma. Se isso acontecer, fa\u00e7a o exerc\u00edcio at\u00e9 o fracasso e depois passe para as flex\u00f5es cl\u00e1ssicas ou de bra\u00e7o largo.<\/p>\n<h3>Flex\u00f5es nos dedos<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fef2c2d3.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fef2c2d3.jpg\" alt=\"Como estimular os m\u00fasculos peitorais em casa com flex\u00f5es do ch\u00e3o. Como fazer flex\u00f5es corretamente\" ><\/a><\/p>\n<p>Nesta varia\u00e7\u00e3o, o foco est\u00e1 mais nos dedos e pulsos do que na parte superior do corpo. Ou seja, \u00e9 mais indicado para aquelas pessoas que precisam fortalecer os dedos e os punhos, por exemplo, lutadores de MMA, escaladores e ginastas. Se voc\u00ea n\u00e3o \u00e9 um desse n\u00famero, mas ainda anseia por desafios, tente isso. Mas n\u00e3o desanime quando voc\u00ea falhar. Como acontece com qualquer exerc\u00edcio, leva tempo e esfor\u00e7o para obter resultados. Adicione uma a duas repeti\u00e7\u00f5es por s\u00e9rie por semana ou m\u00eas para aumentar gradualmente a for\u00e7a dos dedos sem risco de les\u00f5es. Se voc\u00ea n\u00e3o consegue fazer flex\u00f5es na ponta dos p\u00e9s, fique em p\u00e9 por tanto tempo quanto poss\u00edvel. Dessa forma, voc\u00ea ainda fortalecer\u00e1 seus pulsos e dedos.<\/p>\n<p>Technics<\/p>\n<ul>\n<li>Assuma a posi\u00e7\u00e3o de uma \u00eanfase colocada em seus dedos.<\/li>\n<li>Contraia os m\u00fasculos centrais e levante os quadris de modo que o corpo forme uma linha reta da cabe\u00e7a aos calcanhares.<\/li>\n<li>Com o peso distribu\u00eddo pela parte superior do corpo, dobre os cotovelos e abaixe o peito at\u00e9 o ch\u00e3o. Certifique-se de que os cotovelos se movem ao longo do corpo para evitar colocar press\u00e3o indevida na articula\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<li>Fa\u00e7a uma breve pausa na parte inferior.<\/li>\n<li>Levante-se do ch\u00e3o e volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Conselho<\/p>\n<p>Vale a pena tentar flex\u00f5es com diferentes posi\u00e7\u00f5es dos dedos. Somos todos anatomicamente diferentes, ent\u00e3o algumas pessoas acham mais f\u00e1cil fazer o exerc\u00edcio com os dedos separados, outras mais dif\u00edcil. Tudo depende do comprimento dos dedos, do tamanho e do comprimento da m\u00e3o e de muitos outros fatores. Se voc\u00ea domina um m\u00e9todo, tente outro. Existem muitas maneiras de se adaptar e progredir com este exerc\u00edcio, ent\u00e3o sinta-se \u00e0 vontade para experimentar. Talvez um dia voc\u00ea consiga fazer flex\u00f5es com os dedos dos p\u00e9s mergulhados.<\/p>\n<h2>\u00c9 poss\u00edvel bombear o peito com flex\u00f5es<\/h2>\n<p>Respondendo a essa pergunta, podemos dizer com certeza: sim, as flex\u00f5es <strong>podem bombear n\u00e3o apenas o peito<\/strong>, mas tamb\u00e9m o tr\u00edceps, os m\u00fasculos das costas, o abd\u00f4men e a cintura escapular. E ao mesmo tempo &#8211; melhora significativamente a sa\u00fade, aumenta a resist\u00eancia do corpo e tonifica os m\u00fasculos.<\/p>\n<p>Flex\u00f5es estimulam um aumento da atividade do sistema cardiovascular e do sistema respirat\u00f3rio. O aumento da freq\u00fc\u00eancia card\u00edaca estimula a melhora da circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea, a oxigena\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos e um metabolismo acelerado. Tamb\u00e9m as flex\u00f5es ajudam a ativar o processo de queima de gordura, o que ajuda a manter-se em forma.<\/p>\n<h3>Quantas vezes voc\u00ea precisa fazer flex\u00f5es<\/h3>\n<p><strong>Os novatos est\u00e3o mais frequentemente interessados \u200b\u200bna quest\u00e3o de quantas repeti\u00e7\u00f5es devem se esfor\u00e7ar. \u00c9 o suficiente para as mulheres trazerem o n\u00famero de flex\u00f5es para 30-40, e para os homens &#8211; para 50-100 flex\u00f5es. S\u00e3o resultados decentes, mas n\u00e3o marginais. Pessoas que querem ter um corpo forte e forte ou est\u00e3o envolvidas em esportes devem estabelecer objetivos mais elevados para si mesmas.<\/strong><\/p>\n<p>Em um m\u00eas e meio, se voc\u00ea praticar regularmente, as mulheres podem chegar a 50 e os homens a 100 repeti\u00e7\u00f5es. Nesse caso, voc\u00ea n\u00e3o precisa treinar mais do que 10-15 minutos. Isso \u00e9 suficiente para aumentar a for\u00e7a das m\u00e3os, bem como a apar\u00eancia de altera\u00e7\u00f5es visualmente percept\u00edveis. H\u00e1 um ponto importante a ter em mente aqui. H\u00e1 uma opini\u00e3o de que mais de 15 repeti\u00e7\u00f5es por s\u00e9rie aumentam a resist\u00eancia, mas apenas \u00e0s custas de um aumento no volume e na for\u00e7a f\u00edsica.<\/p>\n<p>Para aumentar os indicadores de pot\u00eancia e ganho muscular, deve-se prestar mais aten\u00e7\u00e3o \u00e0 t\u00e9cnica de execu\u00e7\u00e3o, para complicar os movimentos e a amplitude realizada. Voc\u00ea pode fazer flex\u00f5es de paradas ou outras op\u00e7\u00f5es dif\u00edceis.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/HYSmjotDFgs\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/HzQ5JT3nI0k\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/57vyN_2f-5E\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h3>Regras b\u00e1sicas de classes para sua efic\u00e1cia<\/h3>\n<p>Um treinamento regular e um programa bem elaborado nem sempre garantem o resultado desejado. <strong>Portanto, \u00e9 importante considerar as seguintes regras:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Qualquer treino deve come\u00e7ar com um aquecimento. O aquecimento dos m\u00fasculos contribui para a satura\u00e7\u00e3o dos tecidos com sangue e alongamento das fibras musculares, o que pode reduzir significativamente o risco de les\u00f5es. O aquecimento deve durar cerca de 10 minutos. O m\u00e9todo de aquecimento \u00e9 selecionado individualmente com base nas habilidades e no treinamento da pessoa.<\/li>\n<li>Um conjunto de exerc\u00edcios deve conter alongamento. Isso reduzir\u00e1 a dor no dia seguinte. Tamb\u00e9m \u00e9 muito importante manter a postura. Os m\u00fasculos se contraem ap\u00f3s o exerc\u00edcio, puxando os ombros em dire\u00e7\u00e3o ao peito, o que pode causar curvatura.<\/li>\n<li>\u00c9 imposs\u00edvel construir m\u00fasculos sem nutri\u00e7\u00e3o adequada. Uma alimenta\u00e7\u00e3o adequada \u00e9 muito importante para o crescimento da massa muscular, pois satura o corpo com materiais de constru\u00e7\u00e3o. A dieta deve conter prote\u00ednas e carboidratos. Os carboidratos fornecem ao corpo a energia de que necessita para um treino completo e as prote\u00ednas s\u00e3o convertidas em fibras musculares.<\/li>\n<li>\u00c9 necess\u00e1rio monitorar a condi\u00e7\u00e3o do corpo. Se voc\u00ea sentir dor nos m\u00fasculos ou nas articula\u00e7\u00f5es, deve parar de se exercitar. Se a dor ocorrer periodicamente, voc\u00ea deve consultar um m\u00e9dico para determinar a causa da dor.<\/li>\n<li>Um treino de peito de alta qualidade \u00e9 imposs\u00edvel sem aumentar a carga. Quando os m\u00fasculos se acostumam \u00e0s mesmas cargas, o crescimento das fibras musculares \u00e9 interrompido. Portanto, voc\u00ea precisa complicar constantemente seus treinos, executando v\u00e1rias t\u00e9cnicas de flex\u00e3o ou usando peso adicional. Al\u00e9m disso, um aumento no n\u00famero de abordagens com uma carga est\u00e1vel n\u00e3o trar\u00e1 o efeito desejado, o crescimento muscular neste caso \u00e9 m\u00ednimo, mas a resist\u00eancia e o t\u00f4nus \u200b\u200baumentam significativamente.<\/li>\n<li>O crescimento dos m\u00fasculos peitorais \u00e9 imposs\u00edvel sem o crescimento dos demais grupos musculares. Portanto, \u00e9 muito importante treinar todo o corpo. Exercitar os m\u00fasculos centrais ajuda a manter a postura, afinar a cintura e definir os ombros e o peito. O exerc\u00edcio das pernas ajuda a ativar a libera\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios necess\u00e1rios para o crescimento das fibras musculares.<\/li>\n<li>\u00c9 imposs\u00edvel carregar abruptamente um organismo despreparado, pois isso pode levar a uma sobrecarga e consequ\u00eancias negativas, neste caso n\u00e3o falaremos de nenhum crescimento. Voc\u00ea precisa iniciar as aulas gradualmente, com um pequeno n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Voc\u00ea n\u00e3o pode fazer isso todos os dias, voc\u00ea definitivamente deve incluir dias de descanso no programa de treinamento. Isso \u00e9 necess\u00e1rio para que as fibras musculares tenham tempo para se recuperar e crescer demais com novo tecido. Nesses dias, voc\u00ea pode treinar outros grupos musculares.<\/li>\n<li><strong>\u00c9 muito importante respirar corretamente durante o exerc\u00edcio<\/strong>, pois a falta de oxig\u00eanio n\u00e3o permitir\u00e1 que um metabolismo suficiente seja ativado. Prender a respira\u00e7\u00e3o pode causar insufici\u00eancia card\u00edaca grave. Recomenda-se inspirar enquanto dobra os bra\u00e7os e expirar enquanto estende.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Relaxamento<\/h3>\n<p>Por que, em 90% dos casos, os novatos em busca de um corpo bonito come\u00e7am e logo terminam o trabalho corporal? &#8211; \u00c9 simples. Nunca antes algu\u00e9m conseguiu ter um lindo peito inflado em 1-2 semanas, e iniciantes com olhos &#8220;ardentes&#8221; come\u00e7am a treinar todos os dias, exaurindo o corpo e o corpo. Os iniciantes come\u00e7am a trabalhar o corpo de acordo com a l\u00f3gica &#8220;Quanto mais eu treino, meus m\u00fasculos ficar\u00e3o mais r\u00e1pidos e poderosos l\u00e1.&#8221;<\/p>\n<p>Esta e todas as declara\u00e7\u00f5es s\u00e3o ilus\u00f3rias. Durante o processo de treinamento, os m\u00fasculos recebem muitos microtraumas, cuja recupera\u00e7\u00e3o e crescimento requerem um bom e, mais importante, um descanso de alta qualidade. Se voc\u00ea n\u00e3o pode dar aos seus m\u00fasculos o descanso necess\u00e1rio, ent\u00e3o o \u00faltimo treino foi gasto em v\u00e3o e voc\u00ea n\u00e3o obter\u00e1 nenhum resultado com ele.<\/p>\n<p>Portanto, lembre-se: para dar aos seus m\u00fasculos a oportunidade de crescer, voc\u00ea precisa de um bom descanso ap\u00f3s cada treino, por exemplo, 1-2 dias. Al\u00e9m disso, n\u00e3o d\u00ea aos m\u00fasculos um descanso muito longo, caso contr\u00e1rio, eles come\u00e7ar\u00e3o novamente a ficar em um estado de estagna\u00e7\u00e3o, e o resultado que voc\u00ea alcan\u00e7ou antes ser\u00e1 anulado.<\/p>\n<h3>Como construir m\u00fasculos peitorais com flex\u00f5es<\/h3>\n<p>Para bombear o peito, as t\u00e9cnicas b\u00e1sicas de flex\u00e3o s\u00e3o suficientes. A maioria deles se baseia no princ\u00edpio de abaixar e elevar o pr\u00f3prio corpo com a ajuda das m\u00e3os. Nesse caso, o corpo deve ser mantido estritamente horizontal para <strong>que as palmas das m\u00e3os e os p\u00e9s se tornem o fulcro<\/strong>.<\/p>\n<p><strong>Considere as principais maneiras de<\/strong> realizar flex\u00f5es para bombear diferentes partes do peito:<\/p>\n<ol>\n<li>Flex\u00f5es cl\u00e1ssicas. Realizado com uma coloca\u00e7\u00e3o m\u00e9dia dos bra\u00e7os separados na largura dos ombros, com as palmas das m\u00e3os paralelas. As pernas devem estar pr\u00f3ximas uma da outra. Depois de pegar o suporte deitado, voc\u00ea pode come\u00e7ar a se abaixar, dobrando os bra\u00e7os na altura dos cotovelos. Os cotovelos devem se mover ao longo do corpo. Depois de abaixar totalmente, voc\u00ea precisa erguer o corpo. Este m\u00e9todo de flex\u00e3o ajuda a distribuir uniformemente a carga nos peitorais, ombros e tr\u00edceps.<\/li>\n<li>Flex\u00f5es de bra\u00e7o largo. Com este tipo, a parte interna do t\u00f3rax \u00e9 bombeada. Para execut\u00e1-lo, \u00e9 necess\u00e1rio abrir bem os bra\u00e7os para que os cotovelos, quando dobrados, formem um \u00e2ngulo de 90 graus e se afastem.<\/li>\n<li>Flex\u00f5es com bra\u00e7os estreitos. Este tipo de exerc\u00edcio \u00e9 menos eficaz para o peito, mas funciona muito bem para o tr\u00edceps e os ombros. A sua implementa\u00e7\u00e3o permite desenvolver harmoniosamente o tronco.<\/li>\n<li>Flex\u00f5es de costas para o banco. Este \u00e9 um tipo especial de flex\u00e3o que difere significativamente das cl\u00e1ssicas. \u00c9 realizado com a face para cima com os bra\u00e7os apoiados em uma colina, para a qual uma cadeira ou banco \u00e9 \u00f3timo. Este exerc\u00edcio carrega perfeitamente o tr\u00edceps e o t\u00f3rax, cujas fibras s\u00e3o alongadas ao m\u00e1ximo durante a execu\u00e7\u00e3o. Ao levantar os p\u00e9s para o banco oposto, voc\u00ea pode complicar esse elemento. Este elemento \u00e9 adequado para treinar a parte inferior do t\u00f3rax, que \u00e9 minimamente carregado com flex\u00f5es cl\u00e1ssicas.<\/li>\n<li>Mergulhos nas barras desiguais. Com uma m\u00e1quina de exerc\u00edcios como as barras paralelas, voc\u00ea pode realizar flex\u00f5es eficazes que funcionam bem no peito, ombros e tr\u00edceps.<\/li>\n<li>Flex\u00f5es com pernas em uma colina. Este exerc\u00edcio visa treinar os ombros e a parte superior do t\u00f3rax. \u00c9 realizada da mesma forma que as flex\u00f5es cl\u00e1ssicas, mas com as pernas levantadas em algum tipo de colina. O n\u00edvel de carga depende diretamente da altura do suporte.<\/li>\n<li>Flex\u00f5es contra a parede. Essas flex\u00f5es s\u00e3o realizadas com as pernas apoiadas na parede, de cabe\u00e7a para baixo. Este exerc\u00edcio requer um preparo f\u00edsico consider\u00e1vel e deve ser feito ap\u00f3s v\u00e1rios meses de flex\u00f5es normais. Ajustando o \u00e2ngulo de inclina\u00e7\u00e3o do corpo \u00e0 parede, o n\u00edvel de carga pode ser controlado. Voc\u00ea precisa realizar essas flex\u00f5es com cuidado, depois de colocar algo macio no ch\u00e3o. N\u00e3o \u00e9 recomendado para hipertens\u00e3o, doen\u00e7as vasculares e problemas de press\u00e3o ocular.<\/li>\n<li>Flex\u00f5es em suportes. As flex\u00f5es cl\u00e1ssicas s\u00e3o limitadas ao n\u00edvel do ch\u00e3o, o que n\u00e3o permite que o peito seja totalmente trabalhado. Portanto, ao colocar as palmas das m\u00e3os em algum tipo de colina, seja ela livros, tijolos ou cadeiras, voc\u00ea pode fazer flex\u00f5es mais profundas, trabalhando o peito com mais intensidade.<\/li>\n<li>Flex\u00f5es com pesos. Se flex\u00f5es regulares s\u00e3o f\u00e1ceis sem causar dificuldade, pesos adicionais devem ser usados. Em casa, voc\u00ea pode usar uma mochila comum, colocando halteres, livros, sacos de areia ou quaisquer outros objetos pesados \u200b\u200bnela.<\/li>\n<li>Flex\u00f5es de algod\u00e3o. S\u00e3o executados da mesma forma que os cl\u00e1ssicos, mas ao levantar o tronco deve-se realizar um movimento explosivo para cima para ter tempo de bater palmas. N\u00e3o \u00e9 recomendado executar sem prepara\u00e7\u00e3o adequada. Para come\u00e7ar, voc\u00ea pode desistir do algod\u00e3o simplesmente fazendo movimentos para cima com o corpo. Carrega bem as fibras musculares do t\u00f3rax e desenvolve uma for\u00e7a explosiva.<\/li>\n<li>Flex\u00f5es de um lado. A op\u00e7\u00e3o de treinamento mais dif\u00edcil, que nem todo homem pode fazer. Sua implementa\u00e7\u00e3o permite aumentar significativamente a carga e a efic\u00e1cia do treinamento, bem como exercitar toda a \u00e1rea do t\u00f3rax. Para execut\u00e1-los, voc\u00ea precisa ficar deitado, abrir as pernas para manter o equil\u00edbrio e transferir o peso do corpo para uma das m\u00e3os. Em seguida, voc\u00ea pode flexionar o bra\u00e7o paralelo ao corpo.<\/li>\n<\/ol>\n<h4>Por que os novatos costumam fazer essa pergunta?<\/h4>\n<p>Iniciantes, por uma s\u00e9rie de raz\u00f5es, tentam encontrar uma alternativa para exerc\u00edcios reais completos. Mais especificamente, ent\u00e3o, na maioria das vezes, as seguintes raz\u00f5es podem ser distinguidas:<\/p>\n<ul>\n<li>Incompreens\u00e3o dos princ\u00edpios b\u00e1sicos de treinamento. Muitos iniciantes nem mesmo t\u00eam uma compreens\u00e3o superficial das causas do crescimento muscular. Recupera\u00e7\u00e3o, supercompensa\u00e7\u00e3o, progress\u00e3o do exerc\u00edcio &#8211; todos esses conceitos s\u00e3o freq\u00fcentemente desconhecidos para eles.<\/li>\n<li>Relut\u00e2ncia em ir para a academia. Algu\u00e9m n\u00e3o tem dinheiro para isso. Algu\u00e9m tem tempo. Algu\u00e9m n\u00e3o tem um sal\u00e3o a uma curta dist\u00e2ncia, mas n\u00e3o quer ir at\u00e9 o sal\u00e3o do outro lado da cidade. Portanto, as pessoas est\u00e3o tentando encontrar uma forma de treinar em casa, sem equipamentos especiais. As flex\u00f5es de ch\u00e3o s\u00e3o justamente um exerc\u00edcio que praticamente n\u00e3o \u00e9 feito em academias (onde h\u00e1 o equipamento necess\u00e1rio), e \u00e9 usado, na maioria das vezes, em casa.<\/li>\n<li>Medo de ir \u00e0 academia. Este item pode ser diferenciado separadamente, embora seja semelhante ao item anterior. O fato \u00e9 que, embora algumas pessoas tenham a oportunidade de visitar o simulador, simplesmente t\u00eam medo de l\u00e1 ir. Eles simplesmente n\u00e3o t\u00eam autoconfian\u00e7a suficiente. Eles t\u00eam medo de &#8220;se envergonhar&#8221; na frente de visitantes experientes e se sentem inseguros entre todos esses bandidos empolgados.<\/li>\n<\/ul>\n<h4>\u00c9 poss\u00edvel encher o peito com flex\u00f5es em casa?<\/h4>\n<p>N\u00e3o se pode dizer de forma inequ\u00edvoca que as flex\u00f5es s\u00e3o feitas apenas em casa. Mas, no entanto, na esmagadora maioria dos casos, a quest\u00e3o de saber se \u00e9 poss\u00edvel bombear o peito com flex\u00f5es deve ser entendida como a pergunta: &#8220;\u00c9 poss\u00edvel bombear o peito com flex\u00f5es em casa? &#8220;<\/p>\n<p>Portanto, vamos ver quais s\u00e3o os recursos dos exerc\u00edcios em casa e se eles podem nos ajudar a atingir nosso objetivo.<\/p>\n<p>De modo geral, se n\u00e3o entrarmos em detalhes muito profundamente, para o crescimento muscular, precisamos fornecer duas condi\u00e7\u00f5es: 1) criar uma carga de treinamento suficiente, 2) garantir uma progress\u00e3o constante da carga.<\/p>\n<p>Na verdade, existem muitas sutilezas. Voc\u00ea precisa se fornecer nutri\u00e7\u00e3o adequada, recupera\u00e7\u00e3o, escolher o programa de treinamento certo, etc., mas essas duas condi\u00e7\u00f5es em maior medida criam diferen\u00e7as entre os exerc\u00edcios em casa e os exerc\u00edcios na academia.<\/p>\n<p>Os exerc\u00edcios em casa diferem porque \u00e9 extremamente dif\u00edcil garantir que essas duas condi\u00e7\u00f5es sejam atendidas. Ou seja, a carga necess\u00e1ria \u00e9 dif\u00edcil de criar e \u00e9 dif\u00edcil aument\u00e1-la constantemente. Vamos examinar mais de perto por que esse \u00e9 o caso.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea praticasse uma academia, poderia pegar uma barra, pendurar nela o n\u00famero necess\u00e1rio de panquecas e, assim, criar a carga necess\u00e1ria nos m\u00fasculos peitorais. Ent\u00e3o, conforme seus indicadores de for\u00e7a aumentam (ou seja, seu n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico aumenta), voc\u00ea pode adicionar peso \u00e0 barra, criando assim um novo n\u00edvel de carga que ir\u00e1 induzir uma nova adapta\u00e7\u00e3o muscular. Isso levar\u00e1 ao crescimento muscular.<\/p>\n<p>Agora vamos fingir que voc\u00ea est\u00e1 apenas fazendo flex\u00f5es em casa. Se voc\u00ea estiver fazendo flex\u00f5es com seu pr\u00f3prio peso, a carga ser\u00e1 sempre a mesma. No in\u00edcio, pode ser o suficiente, mas, mais cedo ou mais tarde, ficar\u00e1 pequeno demais para voc\u00ea. E se voc\u00ea tem um alto n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico, pode parecer pequeno para voc\u00ea desde o in\u00edcio.<\/p>\n<p>Em geral, uma faixa de 6-12 repeti\u00e7\u00f5es \u00e9 melhor para o crescimento muscular. Ao mesmo tempo, a maioria das pessoas pode facilmente fazer flex\u00f5es mais vezes. Algu\u00e9m 20 vezes, cerca de 30 e alguns todos 50. Portanto, esse tipo de carga n\u00e3o \u00e9 a melhor forma de crescimento muscular. Essa \u00e9 uma boa maneira de manter os m\u00fasculos tonificados, mas provavelmente voc\u00ea n\u00e3o conseguir\u00e1 atingir um crescimento significativo dessa forma.<\/p>\n<p>N\u00e3o s\u00f3 a carga ser\u00e1 insuficiente, mas tamb\u00e9m voc\u00ea pode criar sua progress\u00e3o apenas aumentando o n\u00famero de abordagens e \/ ou o n\u00famero de flex\u00f5es na abordagem, o que n\u00e3o \u00e9 a melhor op\u00e7\u00e3o neste caso.<\/p>\n<p>Claro, algu\u00e9m pode dizer que voc\u00ea pode colocar uma mochila e colocar alguns pesos nela. Mas por que reinventar a roda se a sala equipada j\u00e1 tem tudo que voc\u00ea precisa?<\/p>\n<p>Portanto, se voc\u00ea quer realmente bombear seu peito, voc\u00ea precisa considerar, antes de tudo, n\u00e3o os exerc\u00edcios em casa, mas os exerc\u00edcios completos na academia. Com esta op\u00e7\u00e3o, voc\u00ea pode bombear n\u00e3o apenas os m\u00fasculos peitorais, mas tamb\u00e9m os m\u00fasculos de todo o corpo. Os exerc\u00edcios em casa n\u00e3o s\u00e3o uma alternativa completa aos exerc\u00edcios na academia.<\/p>\n<h4>Programa de treino para bombear os m\u00fasculos peitorais com flex\u00f5es<\/h4>\n<p>Ok, vamos supor que voc\u00ea leu e entendeu tudo o que foi escrito acima, mas, apesar de tudo, ainda quer fazer flex\u00f5es em casa. Digamos que voc\u00ea tenha um bom motivo para isso. O que fazes, ent\u00e3o? Qual \u00e9 a forma correta de praticar neste caso?<\/p>\n<p>Oferecemos o seguinte programa de treinamento. Isso n\u00e3o quer dizer que ela seja a melhor do mundo, mas ela ser\u00e1 muito boa e tem os princ\u00edpios de treinamento corretos.<\/p>\n<p>Voc\u00ea precisa treinar 2 a 3 vezes por semana. Mais frequentemente, n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio. Com menos frequ\u00eancia &#8211; tamb\u00e9m n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio. O cumprimento estrito do cronograma tamb\u00e9m \u00e9 opcional. Voc\u00ea pode descansar um pouco mais uma vez e um pouco menos na pr\u00f3xima, mas certifique-se de manter 2-3 treinos por semana.<\/p>\n<p>Voc\u00ea pode treinar a qualquer hora do dia, conforme mais lhe convier. Se for mais conveniente pela manh\u00e3, treine pela manh\u00e3. \u00c9 mais conveniente \u00e0 noite &#8211; exerc\u00edcio \u00e0 noite. N\u00e3o exceda o n\u00famero recomendado de conjuntos. O treinamento regular \u00e9 mais importante do que um grande volume de treinamento em si.<\/p>\n<p>Voc\u00ea precisa realizar tr\u00eas op\u00e7\u00f5es para flex\u00f5es, que ir\u00e3o carregar consistentemente diferentes se\u00e7\u00f5es dos m\u00fasculos peitorais &#8211; superior, m\u00e9dio e inferior.<\/p>\n<p>O primeiro exerc\u00edcio \u00e9 feito por cima, j\u00e1 que o topo dos peitorais tradicionalmente recebe carga insuficiente, e muitas vezes permanece subdesenvolvido, em compara\u00e7\u00e3o com o meio e a base. Para carregar a parte superior do t\u00f3rax, \u00e9 necess\u00e1rio realizar flex\u00f5es, colocando as pernas em uma eleva\u00e7\u00e3o (por exemplo, em um sof\u00e1, cadeira, etc.) de modo que na parte inferior da amplitude a cabe\u00e7a e a cintura escapular fica abaixo das pernas.<\/p>\n<p>Mantenha as costas e as pernas retas sem dobrar. Os bra\u00e7os devem ser mais largos que os ombros. Durante as flex\u00f5es, os cotovelos devem estar afastados e n\u00e3o pressionados contra o corpo. Isso ir\u00e1 transferir a carga do tr\u00edceps para os m\u00fasculos peitorais.<\/p>\n<p>Voc\u00ea precisa realizar 4 s\u00e9ries de 12 repeti\u00e7\u00f5es. Descanse entre as s\u00e9ries &#8211; 1 minuto. O ritmo de execu\u00e7\u00e3o \u00e9 m\u00e9dio (n\u00e3o muito r\u00e1pido). Se voc\u00ea seguir todas essas recomenda\u00e7\u00f5es, mesmo sem carga adicional, o exerc\u00edcio pode ser bastante dif\u00edcil para voc\u00ea.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea acha que n\u00e3o pode completar todas as 12 repeti\u00e7\u00f5es em cada s\u00e9rie, fa\u00e7a o m\u00e1ximo que puder. Isso ser\u00e1 um bom sinal, pois estamos tentando complicar o trabalho, n\u00e3o torn\u00e1-lo mais f\u00e1cil, e o seu cansa\u00e7o indicar\u00e1 que o conseguimos.<\/p>\n<p>Antes de passar para o segundo exerc\u00edcio do complexo, voc\u00ea tamb\u00e9m precisa descansar por 1 minuto.<\/p>\n<p>O segundo exerc\u00edcio s\u00e3o as flex\u00f5es cl\u00e1ssicas. P\u00e9s no ch\u00e3o. O resto das recomenda\u00e7\u00f5es s\u00e3o semelhantes ao primeiro exerc\u00edcio: os bra\u00e7os s\u00e3o mais largos que os ombros, cotovelos para os lados, 4 s\u00e9ries de 12 repeti\u00e7\u00f5es, ritmo m\u00e9dio, descanso &#8211; 1 minuto. Flex\u00f5es cl\u00e1ssicas permitir\u00e3o que voc\u00ea coloque uma carga na parte m\u00e9dia dos m\u00fasculos peitorais.<\/p>\n<p>O tempo de descanso antes do terceiro exerc\u00edcio \u00e9 o mesmo &#8211; 1 minuto.<\/p>\n<p>O terceiro exerc\u00edcio \u00e9 flex\u00f5es reversas. Posi\u00e7\u00e3o inicial &#8211; voc\u00ea est\u00e1 sentado no ch\u00e3o, com as pernas retas, as m\u00e3os apoiadas em um sof\u00e1 ou cadeira atr\u00e1s de voc\u00ea. Levante-se esticando os bra\u00e7os e, novamente, &#8220;sente-se&#8221;. \u00c9 desej\u00e1vel, devido \u00e0 sensa\u00e7\u00e3o muscular, fazer um esfor\u00e7o com a parte inferior dos m\u00fasculos peitorais, e n\u00e3o com o tr\u00edceps. Pode n\u00e3o funcionar (n\u00e3o de imediato), mas vale a pena tentar.<\/p>\n<p>Plano: 4 s\u00e9ries de 12 repeti\u00e7\u00f5es. O ritmo \u00e9 m\u00e9dio. Descanse entre as s\u00e9ries &#8211; 1 minuto. Se o exerc\u00edcio parecer muito f\u00e1cil para voc\u00ea, tente colocar os p\u00e9s n\u00e3o no ch\u00e3o, mas em uma eleva\u00e7\u00e3o para que possa se abaixar ainda mais.<\/p>\n<p>Voc\u00ea pode aprender sobre qual deve ser a respira\u00e7\u00e3o correta durante flex\u00f5es do ch\u00e3o com este artigo &#8211; &#8220;Respira\u00e7\u00e3o correta quando flex\u00f5es do ch\u00e3o: conselho simples!&#8221;.<\/p>\n<p>Este conjunto simples de tr\u00eas exerc\u00edcios permitir\u00e1 que voc\u00ea maximize o potencial dos exerc\u00edcios em casa. Mas quando voc\u00ea sentir que o complexo se tornou muito f\u00e1cil para voc\u00ea, considere come\u00e7ar uma academia.<\/p>\n<p>Para atividades completas na academia, voc\u00ea precisar\u00e1 preparar uma refei\u00e7\u00e3o adequada e um plano de exerc\u00edcios para voc\u00ea.<\/p>\n<h2>Anatomia peitoral<\/h2>\n<p>Os m\u00fasculos peitorais s\u00e3o constitu\u00eddos pelos peitorais maior e menor. Um grande m\u00fasculo cobre todo o t\u00f3rax e \u00e9 dividido em tr\u00eas partes: clavicular, esternocostal e abdominal. Todas as pe\u00e7as est\u00e3o dispostas em leque e o nome de cada uma fala do local de fixa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>O pequeno m\u00fasculo tem uma forma triangular. Est\u00e1 sob o maior, duplica suas fun\u00e7\u00f5es e desempenha um papel menor. Esses m\u00fasculos s\u00e3o respons\u00e1veis \u200b\u200bpor uma ampla gama de movimentos dos membros superiores e nunca trabalham isoladamente &#8211; apenas juntos.<\/p>\n<h3>Por que bombear seus seios?<\/h3>\n<p>M\u00fasculos peitorais bem desenvolvidos s\u00e3o o adorno de qualquer homem. Al\u00e9m do lado est\u00e9tico da quest\u00e3o, h\u00e1 outro: a for\u00e7a do golpe e a capacidade de execu\u00e7\u00e3o do trabalho, que \u00e9 considerada exclusivamente masculina, dependem do seu desenvolvimento. Al\u00e9m disso, os m\u00fasculos do peito treinados aliviam o excesso de tens\u00e3o nas costas e no pesco\u00e7o, o que elimina as dores de cabe\u00e7a frequentes e permite aumentar a amplitude de movimento em diferentes exerc\u00edcios.<\/p>\n<h3>Como fazer os m\u00fasculos peitorais crescerem?<\/h3>\n<p>Para responder \u00e0 pergunta se \u00e9 poss\u00edvel bombear o peito apenas com flex\u00f5es, vamos primeiro analisar o que faz os m\u00fasculos crescerem. O principal pr\u00e9-requisito para o espessamento das fibras musculares \u00e9 o aumento da for\u00e7a. Para ganhar massa muscular, voc\u00ea precisa fazer at\u00e9 12 repeti\u00e7\u00f5es em uma s\u00e9rie de resist\u00eancia ou trabalhar at\u00e9 a falha com peso m\u00e1ximo.<\/p>\n<p>\u00c9 claro que fazer 12 flex\u00f5es n\u00e3o lhe dar\u00e1 a carga ideal. Nas flex\u00f5es cl\u00e1ssicas, uma pessoa levanta 70% de sua massa corporal. Se voc\u00ea colocar os p\u00e9s em uma colina, essa porcentagem aumentar\u00e1. Por\u00e9m, mais cedo ou mais tarde, a carga se tornar\u00e1 habitual.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea sonha com m\u00fasculos peitorais amplos e bem desenvolvidos, ent\u00e3o n\u00e3o pode passar sem um treinamento intenso na academia. Para alcan\u00e7ar o resultado, voc\u00ea ter\u00e1 que treinar por mais de um m\u00eas, mas mais de um ano. Posteriormente, voc\u00ea precisar\u00e1 treinar constantemente para manter a forma.<\/p>\n<p>N\u00e3o sonhe com um corpo musculoso como o dos espartanos, mas apenas quer modelar os seus seios, torn\u00e1-los um pouco mais atraentes e apertados? Flex\u00f5es normais, que podem ser realizadas em casa sem equipamentos esportivos, tamb\u00e9m dar\u00e3o conta dessa tarefa. Eles n\u00e3o v\u00e3o dar um aumento percept\u00edvel na massa muscular, mas v\u00e3o melhorar a apar\u00eancia e, na verdade, aumentar o t\u00f4nus. N\u00e3o se esque\u00e7a de treinar os bra\u00e7os, costas e n\u00facleo tamb\u00e9m, porque o desequil\u00edbrio muscular \u00e9 perigoso para a sa\u00fade.<\/p>\n<h3>Vantagens e desvantagens das flex\u00f5es<\/h3>\n<p>Os benef\u00edcios das flex\u00f5es:<\/p>\n<ul>\n<li>estimular o sistema cardiovascular;<\/li>\n<li>aumentar a for\u00e7a e a resist\u00eancia;<\/li>\n<li>melhorar a mobilidade articular;<\/li>\n<li>adicionalmente, carregue os m\u00fasculos dos bra\u00e7os e costas;<\/li>\n<li>d\u00e3o \u00e0 parte superior do corpo um belo relevo;<\/li>\n<li>acelerar o metabolismo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Contras de flex\u00f5es e danos:<\/p>\n<ul>\n<li>aumentar a press\u00e3o arterial em pessoas com tend\u00eancia \u00e0 hipertens\u00e3o;<\/li>\n<li>piorar a condi\u00e7\u00e3o se houver problemas nas articula\u00e7\u00f5es do ombro e do cotovelo;<\/li>\n<li>n\u00e3o \u00e9 adequado para pessoas com sobrepeso;<\/li>\n<li>sem treinar os m\u00fasculos das costas, os m\u00fasculos ficam curvados.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Flex\u00f5es em banquinhos<\/h3>\n<p>A vantagem desse tipo de flex\u00e3o \u00e9 que o corpo fica em uma posi\u00e7\u00e3o elevada ao repousar sobre o banquinho e \u00e9 poss\u00edvel descer abaixo do seu n\u00edvel, sobrecarregando os m\u00fasculos peitorais. Voc\u00ea pode usar bancos, uma pilha de livros, degraus. Os m\u00fasculos peitorais s\u00e3o alongados ao m\u00e1ximo no ponto mais baixo.<\/p>\n<ol>\n<li>Pegamos banquinhos e os colocamos na largura dos bra\u00e7os estendidos.<\/li>\n<li>Colocamos nossos p\u00e9s em uma colina &#8211; um banco ou tamb\u00e9m um banquinho.<\/li>\n<li>Aceitamos a posi\u00e7\u00e3o deitada, como nas flex\u00f5es regulares, apoiando-nos nas banquetas com as m\u00e3os e os p\u00e9s.<\/li>\n<li>Fazemos flex\u00f5es e descemos o mais baixo poss\u00edvel entre as banquetas, mantendo o corpo reto.<\/li>\n<li>Voltamos \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<li>Repetimos v\u00e1rias vezes.<\/li>\n<\/ol>\n<p>&#8220;T\u00e9cnica para fazer flex\u00f5es em banquinhos&#8221; O exerc\u00edcio pode ser complicado usando pesos nas costas, na forma de um disco de peso ou garrafas de \u00e1gua em uma mochila. Atletas experientes aconselham ficar no ponto inferior e s\u00f3 ent\u00e3o subir para aumentar sobrecarregar os m\u00fasculos e obter resultados r\u00e1pidos.<\/p>\n<h3>Flex\u00f5es para frente<\/h3>\n<p>Com este tipo de flex\u00e3o, voc\u00ea pode reduzir ou aumentar a carga em v\u00e1rios grupos musculares, dependendo da posi\u00e7\u00e3o do corpo. A carga principal aqui recai sobre os bra\u00e7os, de modo que a parte superior dos m\u00fasculos peitorais \u00e9 efetivamente trabalhada.<\/p>\n<ol>\n<li>Colocamos os p\u00e9s em uma colina, por exemplo, em um banco.<\/li>\n<li>Aceitamos uma \u00eanfase deitada, as m\u00e3os a uma dist\u00e2ncia ligeiramente maior do que a largura dos ombros.<\/li>\n<li>Mantemos o corpo reto e fazemos flex\u00f5es, tocando o ch\u00e3o com o peito.<\/li>\n<li>Voltamos \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<li>Repetimos v\u00e1rias vezes.<\/li>\n<\/ol>\n<p>&#8220;Flex\u00f5es com inclina\u00e7\u00e3o para frente&#8221;<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fefcdaad.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fefcdaad.jpg\" alt=\"Como estimular os m\u00fasculos peitorais em casa com flex\u00f5es do ch\u00e3o. Como fazer flex\u00f5es corretamente\" ><\/a><\/p>\n<p>&#8220;T\u00e9cnica para fazer flex\u00f5es com inclina\u00e7\u00e3o para frente&#8221; \u00c9 importante saber que quanto mais largo colocamos as m\u00e3os durante esta flex\u00e3o, melhor \u00e9 trabalhada a parte externa do peito. Se voc\u00ea fizer uma pegada estreita, a carga recai sobre o tr\u00edceps. Quanto mais alto colocamos nossas pernas, mais ativamente os m\u00fasculos delt\u00f3ides trabalham.<\/p>\n<h3>Pare as flex\u00f5es<\/h3>\n<p>As pausas push-up ajudam a afetar os m\u00fasculos de forma mais eficaz, dando-lhes cargas est\u00e1ticas e din\u00e2micas ao mesmo tempo, estimulando assim o seu r\u00e1pido crescimento.<\/p>\n<ol>\n<li>Aceitamos a \u00eanfase na mentira, colocamos os p\u00e9s pr\u00f3ximos um do outro.<\/li>\n<li>Dobramos nossos bra\u00e7os e nos abaixamos at\u00e9 a metade, fazendo um sulco por 2-3 segundos.<\/li>\n<li>Continuamos descendo at\u00e9 o fundo, tocando levemente o ch\u00e3o com o peito. Pausamos por mais 2-3 segundos.<\/li>\n<li>Estendemos nossos bra\u00e7os ao meio e novamente permanecemos nesta posi\u00e7\u00e3o por v\u00e1rios segundos.<\/li>\n<li>Voltamos ao estado original com os bra\u00e7os esticados.<\/li>\n<li>Ap\u00f3s uma pausa de 2-3 segundos, repita o exerc\u00edcio novamente.<\/li>\n<\/ol>\n<p>&#8220;Flex\u00f5es com parada&#8221;<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0ff0a8af8.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0ff0a8af8.jpg\" alt=\"Como estimular os m\u00fasculos peitorais em casa com flex\u00f5es do ch\u00e3o. Como fazer flex\u00f5es corretamente\" ><\/a><\/p>\n<p>&#8220;T\u00e9cnica para fazer flex\u00f5es com stop&#8221;<\/p>\n<h3>Flex\u00f5es com salto e algod\u00e3o<\/h3>\n<p>Um tipo de push-up bastante dif\u00edcil, pensado para quem j\u00e1 domina completamente a t\u00e9cnica do push-up cl\u00e1ssico. Projetado para desenvolver for\u00e7a explosiva, que \u00e9 usada por atletas profissionais na prepara\u00e7\u00e3o: no boxe, gin\u00e1stica, v\u00e1rios tipos de artes marciais. O poder explosivo requer mais energia, tem como objetivo desenvolver velocidade e for\u00e7a.<\/p>\n<ol>\n<li>Aceitamos a \u00eanfase na mentira, colocamos os p\u00e9s pr\u00f3ximos um do outro.<\/li>\n<li>N\u00f3s empurramos para cima para ficar em paralelo com o ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Com um movimento forte e explosivo, tentamos empurrar o corpo para cima para ter tempo de bater palmas.<\/li>\n<li>Voltamos \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial com o suporte deitado com os bra\u00e7os estendidos.<\/li>\n<li>Repetimos v\u00e1rias vezes.<\/li>\n<\/ol>\n<p>&#8220;Flex\u00f5es com salto e palmas&#8221;<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0ff151c9d.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0ff151c9d.jpg\" alt=\"Como estimular os m\u00fasculos peitorais em casa com flex\u00f5es do ch\u00e3o. Como fazer flex\u00f5es corretamente\" ><\/a><\/p>\n<p>&#8220;T\u00e9cnica para fazer flex\u00f5es com salto e palmas&#8221; O significado deste exerc\u00edcio \u00e9 pular o mais alto poss\u00edvel, fazendo tudo da maneira mais r\u00e1pida e clara poss\u00edvel.<\/p>\n<h2>Que outras flex\u00f5es voc\u00ea pode usar para bombear seus seios?<\/h2>\n<p>Em casa, a amamenta\u00e7\u00e3o pode ser resolvida com a ajuda de:<\/p>\n<ul>\n<li>\n<p><strong>Varia\u00e7\u00e3o cl\u00e1ssica.<\/strong> \u00c9 usada a configura\u00e7\u00e3o de m\u00e3o m\u00e9dia. A posi\u00e7\u00e3o das m\u00e3os pode ser alterada, mas isso n\u00e3o afetar\u00e1 os m\u00fasculos peitorais de forma alguma. As m\u00e3os geralmente est\u00e3o na largura dos ombros. Os m\u00fasculos peitorais ter\u00e3o uma participa\u00e7\u00e3o moderada no trabalho.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/aAh8XmiwV4g\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Bra\u00e7os estreitos<\/strong>. Nesta posi\u00e7\u00e3o, a maior parte da carga recai sobre o tr\u00edceps. Por\u00e9m, devido ao fato da carga ser deslocada para a parte interna do t\u00f3rax, o exerc\u00edcio deve ser inclu\u00eddo no programa. \u00c9 importante notar que existem poucos exerc\u00edcios na parte interna do peito, ent\u00e3o flex\u00f5es com uma configura\u00e7\u00e3o estreita dos bra\u00e7os permitir\u00e3o que voc\u00ea trabalhe melhor esta parte.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Todas as varia\u00e7\u00f5es acima podem ser feitas em casa. Por\u00e9m, um dos problemas de bombear em casa \u00e9 a falta de disciplina em alguns, o que pode ser motivo de pregui\u00e7a. Como resultado, n\u00e3o h\u00e1 resultado desejado. Para obter o efeito de seus treinos, voc\u00ea precisa faz\u00ea-lo correta e regularmente.<\/p>\n<h3>Mergulhos do peito<\/h3>\n<p>As barras paralelas s\u00e3o uma \u00f3tima ferramenta para trabalhar seus tr\u00edceps e peitorais. Eles s\u00e3o encontrados em quase todos os campos de esportes ao ar livre. E com \u00e1rea suficiente, voc\u00ea pode instal\u00e1-los no apartamento.<\/p>\n<p><strong>A t\u00e9cnica de execu\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 particularmente dif\u00edcil:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Posi\u00e7\u00e3o inicial:<\/strong> assumimos nas barras irregulares a posi\u00e7\u00e3o inicial sobre os bra\u00e7os esticados com uma pega ligeiramente mais larga que os ombros. As pernas n\u00e3o devem tocar o ch\u00e3o, para isso podem ser dobradas e cruzadas na altura dos joelhos.<\/li>\n<li><strong>Respiramos:<\/strong> descemos suavemente estendendo os cotovelos para os lados. Nesse caso, o corpo \u00e9 ligeiramente inclinado para a frente e a parte superior das costas dobrada. Descemos at\u00e9 sentirmos um estiramento nos m\u00fasculos peitorais.<\/li>\n<li><strong>Exalamos: subimos<\/strong>, tensionamos os m\u00fasculos peitorais tanto quanto poss\u00edvel. No ponto superior, voc\u00ea pode demorar alguns segundos, tensionando os m\u00fasculos peitorais.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>As mulheres devem fazer flex\u00f5es peitorais?<\/h3>\n<p>Muitas mulheres t\u00eam medo de realizar este exerc\u00edcio e trabalhar os m\u00fasculos peitorais. Essa posi\u00e7\u00e3o \u00e9 justificada pelo erro de julgamento de que, como resultado, os seios ser\u00e3o &#8220;como os de um homem&#8221;. Mas, na verdade, n\u00e3o \u00e9 esse o caso.<\/p>\n<p>As flex\u00f5es, assim como o desenvolvimento dos m\u00fasculos peitorais em geral, ter\u00e3o um efeito ben\u00e9fico no seio feminino, dando-lhe forma e aumentando o seu t\u00f4nus. Portanto, as meninas devem reconsiderar sua posi\u00e7\u00e3o e tentar.<\/p>\n<p>Fontes usadas e links \u00fateis sobre o t\u00f3pico: <a href=\"https:\/\/willandwin.ru\/otzhimaniya-na-grudnye-myshczy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/willandwin.ru\/otzhimaniya-na-grudnye-myshczy\/<\/a> <a href=\"https:\/\/www.fitnessera.ru\/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/www.fitnessera.ru\/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html<\/a> <a href=\"https:\/\/zazozh.com\/sport\/trenirovki\/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/zazozh.com\/sport\/trenirovki\/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html<\/a> <a href=\"https:\/\/med-diagnostikum.ru\/drugoe\/otzhimaniya-dlya-grudnyh-myshc-muzhchine.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/med-diagnostikum.ru\/drugoe\/otzhimaniya-dlya-grudnyh-myshc-muzhchine.html<\/a> <a href=\"http:\/\/muscle24.ru\/programmy-trenirovok\/mozhno-li-nakachat-grudnye-myshtsy-otzhimaniyami.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">http: \/\/ muscle24. ru \/programmy-trenirovok\/mozhno-li-nakachat-grudnye-myshtsy-otzhimaniyami.html<\/a> <a href=\"https:\/\/trenirofka.ru\/programmy-trenirovok\/uprazhnenija-po-gruppam-myshc\/kak-grud-nakachat-otzhimaniyami.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/trenirofka.ru\/programmy-trenirovok\/uprazhnenija-po-gruppam-myshc\/kak-grudody-nakhatami<\/a> <a href=\"https:\/\/rulebody.ru\/trenirovki\/grud\/pravilno-otzhimatsya-metody-otzhimaniya-nakachat-grudnye-myshcy-92\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">\/ -otzhml. ru \/ trenirovki \/ grud \/ pravilno-otzhimatsya-metody-otzhimaniya-nakachat-grudnye-myshcy-92 \/<\/a> <a href=\"https:\/\/fitspine.ru\/uprazhnenija\/grud\/kak-pravilno-nakachat-grudnye-myshcy-otzhimanijami\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/fitspine.ru\/uprazhnenija\/grud\/kak-pravilno-nakachat-grudnye-mzh<\/a><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">Fonte de grava\u00e7\u00e3o:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Como aumentar os m\u00fasculos peitorais com a ajuda de flex\u00f5es? Quais tipos de exerc\u00edcios s\u00e3o melhores para bombear seu peito. 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