{"id":330940,"date":"2022-02-05T08:59:00","date_gmt":"2022-02-05T05:59:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=330940"},"modified":"2022-02-04T18:57:35","modified_gmt":"2022-02-04T15:57:35","slug":"calistenia-construir-um-corpo-forte-e-bonito-sem-ir-a-academia-calisthenica-os-melhores-exercicios-e-programa-de-treinamento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/pt-pt\/calistenia-construir-um-corpo-forte-e-bonito-sem-ir-a-academia-calisthenica-os-melhores-exercicios-e-programa-de-treinamento\/","title":{"rendered":"Calistenia – construir um corpo forte e bonito sem ir \u00e0 academia. Calisthenica – os melhores exerc\u00edcios e programa de treinamento"},"content":{"rendered":"

O que \u00e9 Calistenia<\/h2>\n

Os exerc\u00edcios de peso corporal s\u00e3o usados \u200b\u200bem quase todas as formas de atividade esportiva. Estas s\u00e3o flex\u00f5es e flex\u00f5es b\u00e1sicas, que somos apresentados nas aulas de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica. Aproximadamente assim era antes, at\u00e9 ser trocada por atletas estrangeiros. Bem, este \u00e9 um sistema e complexos de certos exerc\u00edcios complicados, que juntos podem ser chamados de calistenia. Este \u00e9 um grande n\u00famero de diferentes varia\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcios conhecidos que visam o desenvolvimento de todo o corpo.<\/p>\n

A diferen\u00e7a entre gin\u00e1stica e treino<\/h2>\n

Em algum lugar de 2013, no territ\u00f3rio da p\u00f3s-Uni\u00e3o Sovi\u00e9tica, houve uma explos\u00e3o do movimento esportivo, que, mais tarde, ficou conhecido como treino. Claro, a principal influ\u00eancia veio dos atletas americanos, mas entre os pa\u00edses da CEI, tamb\u00e9m houve muitos que desenvolveram essa cultura.<\/p>\n

O treino \u00e9 um treino usando seu pr\u00f3prio peso. Ent\u00e3o, qual \u00e9 a diferen\u00e7a da calistenia? Pelo menos no fato de que no treino, todas as s\u00e9ries s\u00e3o realizadas principalmente em barras horizontais, barras paralelas, escadas e outras barras de gin\u00e1stica. Todas as atividades s\u00e3o divididas em tr\u00eas \u00e1reas distintas: for\u00e7a, gin\u00e1stica e Jimbar.<\/p>\n

Kalistenika, por sua vez, usa qualquer espa\u00e7o para o desenvolvimento f\u00edsico. E, tamb\u00e9m, usa mais varia\u00e7\u00f5es para o desenvolvimento f\u00edsico ativo, incluindo pernas. N\u00e3o h\u00e1 necessidade de playgrounds especiais ou ferramentas esportivas. S\u00f3 voc\u00ea e o tempo. Al\u00e9m disso, voc\u00ea n\u00e3o pode simplesmente atribuir flex\u00f5es e agachamentos matinais \u00e0s classifica\u00e7\u00f5es desta disciplina.<\/p>\n

N\u00e3o \u00e9 correto pensar que o treino \u00e9 uma esp\u00e9cie de calistenia, j\u00e1 que tem uma dire\u00e7\u00e3o completamente diferente. Embora em ambos os casos, o seu pr\u00f3prio peso corporal seja usado.<\/p>\n

Caracter\u00edsticas da calistenia<\/h2>\n

O equ\u00edvoco mais importante das pessoas \u00e9 que elas acreditam que flex\u00f5es e, por exemplo, uma barra horizontal, n\u00e3o podem trabalhar todos os grupos musculares e, portanto, n\u00e3o podem ser aumentados. A imagina\u00e7\u00e3o humana deu origem a um grande n\u00famero de varia\u00e7\u00f5es diferentes de exerc\u00edcios padr\u00e3o que ajudam a trabalhar cada m\u00fasculo da mesma forma que em simuladores. A carga pode ser ajustada por amplitude, ader\u00eancia e pesos comuns. Por exemplo, para tornar o agachamento mais dif\u00edcil, as pessoas o fazem saltando ou usam apenas uma perna.<\/p>\n

A vantagem desse treinamento<\/strong> \u00e9 que, al\u00e9m de um determinado grupo muscular, os m\u00fasculos gerais do corpo s\u00e3o bastante fortalecidos: o corpo, os flexores, as costas. O tom geral da for\u00e7a f\u00edsica aumenta. Cada exerc\u00edcio requer treinamento b\u00e1sico geral e uma abordagem espec\u00edfica. Qualquer, por exemplo, elemento acrob\u00e1tico requer treinamento de lideran\u00e7a. No nosso caso, o resultado desejado \u00e9 um corpo.<\/p>\n

A calistenia provavelmente n\u00e3o o ajudar\u00e1 a levantar pesos pesados \u200b\u200bcomo na academia. No entanto, este \u00e9 o caminho certo para se tornar funcional, sentir melhor o seu corpo e lidar consigo mesmo no estresse di\u00e1rio.<\/p>\n

A aus\u00eancia de equipamento adicional para gin\u00e1stica o torna o mais conveniente e vers\u00e1til poss\u00edvel para todos. Voc\u00ea pode usar o que estiver sob suas m\u00e3os: ch\u00e3o, paredes, bancos, livros. No entanto, apesar do fluxo atual da fantasia, \u00e9 necess\u00e1rio prestar muita aten\u00e7\u00e3o \u00e0 t\u00e9cnica<\/strong>.<\/p>\n

A calistenia o ajudar\u00e1 a perder peso ou fortalecer seu corpo, ao mesmo tempo em que o faz em casa em um ambiente confort\u00e1vel. Um grande n\u00famero de treinos \u00e9 feito em alta intensidade. Um pequeno conjunto de exerc\u00edcios \u00e9 executado sem descanso e em algum lugar em 3 c\u00edrculos. Isso o ajudar\u00e1 n\u00e3o apenas a melhorar efetivamente sua aptid\u00e3o f\u00edsica, mas tamb\u00e9m a ativar o trabalho hormonal do corpo. Assim, se voc\u00ea se alimentar bem e se exercitar pela manh\u00e3, o processo de queima de gordura funcionar\u00e1 por muito tempo ap\u00f3s o treino.<\/p>\n

Emagrecimento<\/h3>\n

\u00c9 importante ressaltar que o melhor treino \u00e9 pela manh\u00e3, antes das refei\u00e7\u00f5es.<\/strong> Al\u00e9m disso, existe um sistema de “janela” que cria uma longa pausa entre as refei\u00e7\u00f5es. Por exemplo, voc\u00ea comeu \u00e0s 12h, \u00e0s 15h e \u00e0s 18h. Acontece que entre 18:00 e 12:00 h\u00e1 uma janela enorme. A gordura \u00e9 uma reserva de energia que o corpo depura para mais tarde. Quando voc\u00ea come, obt\u00e9m energia que gasta em suas atividades. Se voc\u00ea escolher o hor\u00e1rio errado para treinar entre as refei\u00e7\u00f5es, estar\u00e1 desperdi\u00e7ando o que consumiu recentemente, e n\u00e3o o que tem em estoque. Portanto, a janela permitir\u00e1 que voc\u00ea engorde imediatamente e queime com efici\u00eancia.<\/p>\n

Se voc\u00ea quiser se secar, precisar\u00e1 beber constantemente muita \u00e1gua e excluir alimentos que contenham muito a\u00e7\u00facar. \u00c1gua doce, sobremesas, biscoitos: cont\u00eam uma grande quantidade de carboidratos que n\u00e3o est\u00e3o em harmonia com outros nutrientes. Por exemplo, um bolo pode ser igual a um prato de mingau, mas apenas mingau tem outras propriedades positivas que melhoram o funcionamento do corpo. O a\u00e7\u00facar n\u00e3o apenas fornece energia r\u00e1pida e prejudicial \u00e0 sa\u00fade, mas tamb\u00e9m aumenta o n\u00edvel de insulina no sangue. Tudo isso junto prejudica muito o seu progresso.<\/p>\n

Sua alimenta\u00e7\u00e3o deve ser balanceada:<\/strong> prote\u00ednas, carboidratos e at\u00e9 gorduras, por exemplo, em nozes, azeite ou abacate. No entanto, voc\u00ea deve entender que os esportes raramente s\u00e3o tempor\u00e1rios. Voc\u00ea n\u00e3o pode comer direito nos intervalos. \u00c9 um processo sem fim que precisa ser apoiado. Al\u00e9m disso, n\u00e3o tente mudar algo em sua dieta instantaneamente, para n\u00e3o levar o corpo ao estresse.<\/p>\n

Ganho de peso<\/h3>\n

Com a missa, tudo fica mais simples nas palavras, mas mais dif\u00edcil nas a\u00e7\u00f5es. Para aumentar o volume muscular, o primeiro passo \u00e9 fazer exerc\u00edcios lentamente. Ou seja, voc\u00ea deve subir e descer lentamente. A maneira mais eficaz \u00e9 adicionar algum peso ao seu corpo.<\/strong> Isso \u00e9 facilmente realizado com uma pasta e o que quer que esteja nela. Todos os mesmos exerc\u00edcios, mas com pesos adicionais.<\/p>\n

Durante o per\u00edodo de ganho de peso, \u00e9 necess\u00e1rio ingerir mais gorduras e prote\u00ednas, que s\u00e3o encontradas em grandes quantidades no feij\u00e3o, na carne e nos ovos.<\/p>\n

Calistenia \u00e9 adequada para meninas e crian\u00e7as<\/h2>\n

Este esporte \u00e9 para todos. Mesmo que tenha problemas para levantar seu pr\u00f3prio peso, voc\u00ea sempre encontrar\u00e1 exerc\u00edcios mais f\u00e1ceis. Por exemplo, se voc\u00ea acha dif\u00edcil fazer flex\u00f5es, fa\u00e7a flex\u00f5es de joelho, se achar dif\u00edcil levantar o corpo na posi\u00e7\u00e3o sentada (um exerc\u00edcio padr\u00e3o para a flex\u00e3o), fa\u00e7a eleva\u00e7\u00f5es incompletas, que s\u00e3o chamadas de tor\u00e7\u00e3o. A varia\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio \u00e9 grande. Al\u00e9m disso, voc\u00ea simplesmente n\u00e3o tem uma “desculpa”, j\u00e1 que pode praticar a qualquer hora, pelo tempo que quiser e onde quiser.<\/p>\n

Calisthenica tamb\u00e9m \u00e9 indicada para iniciantes que n\u00e3o t\u00eam nenhum preparo f\u00edsico, pois regula perfeitamente a carga do corpo. Mesmo os atletas mais jovens podem experimentar este esporte. Al\u00e9m disso, devido ao baixo peso corporal, mesmo com m\u00fasculos menos funcionais, alcan\u00e7ar\u00e3o resultados elevados. A \u00fanica coisa que vale a pena prestar aten\u00e7\u00e3o \u00e9 fazer tudo tecnicamente de maneira correta e gradual.<\/p>\n

Exerc\u00edcios b\u00e1sicos<\/h2>\n

No treinamento de for\u00e7a, a t\u00e9cnica do exerc\u00edcio \u00e9 primeiro dominada e, em seguida, o peso da carga aumenta. O treino tamb\u00e9m usa aumento de peso, por exemplo, usar mochilas ou coletes com pesos.<\/p>\n

Mas existe outro tipo de progress\u00e3o – a complica\u00e7\u00e3o da t\u00e9cnica do movimento. O praticante de gin\u00e1stica pode come\u00e7ar a puxar para cima com um el\u00e1stico que compensa parte do peso corporal, ou com a ajuda de um amigo, para depois realizar o exerc\u00edcio sem ajuda. Quando atingir um n\u00famero significativo de repeti\u00e7\u00f5es, ele puxar\u00e1 mais vezes, ou uma mochila, ou um colete, ou far\u00e1 exerc\u00edcios com o peso do corpo, mas em um bra\u00e7o.<\/p>\n

No treino cl\u00e1ssico, existem tr\u00eas tipos de movimento – pull-ups ou deadlifts, flex\u00f5es ou supino, e segurar ou est\u00e1tico. Nas varia\u00e7\u00f5es de fitness, saltos ou pliometria e agachamentos tamb\u00e9m s\u00e3o adicionados.<\/p>\n

Flex\u00f5es<\/h3>\n

\"Calistenia<\/a><\/p>\n

Flex\u00f5es s\u00e3o o movimento de press\u00e3o mais simples. Existem flex\u00f5es horizontais, ou seja, flexo-extens\u00e3o dos bra\u00e7os em apoio, e verticais, mesma flex\u00e3o nas articula\u00e7\u00f5es do cotovelo e ombro, mas em apoio nas barras desiguais.<\/p>\n

Flex\u00f5es horizontais<\/h4>\n

\"Calistenia<\/a><\/p>\n

Os iniciantes come\u00e7am a aprender com o suporte – um banco, sof\u00e1 ou algo semelhante serve, de prefer\u00eancia na altura da cintura ou um pouco abaixo. D\u00e1-se \u00eanfase, palmas das m\u00e3os sob as articula\u00e7\u00f5es dos ombros, na inspira\u00e7\u00e3o, o corpo tenso desce para o apoio, na expira\u00e7\u00e3o – extens\u00e3o nas articula\u00e7\u00f5es do cotovelo e retorno \u00e0 posi\u00e7\u00e3o original.<\/p>\n

\u00c9 importante aprender a fazer flex\u00f5es n\u00e3o com os joelhos, mas com o apoio, pois nesta varia\u00e7\u00e3o voc\u00ea pode sentir o trabalho correto dos m\u00fasculos do core, ou seja, a press\u00e3o e as costas. Para facilitar as flex\u00f5es, na posi\u00e7\u00e3o inicial recomenda-se retirar imediatamente os ombros das orelhas, aproximar as esc\u00e1pulas e, por assim dizer, “inflar” o peito, puxando o est\u00f4mago. Isso manter\u00e1 suas costas est\u00e1veis \u200b\u200be mais f\u00e1ceis de descer.<\/p>\n

Flex\u00f5es verticais<\/h4>\n

\"Calistenia<\/a><\/p>\n

Eles s\u00e3o de dois tipos – reverso e das barras. Qualquer um pode fazer uma flex\u00e3o reversa. Basta sentar em um banco ou sof\u00e1, abaixar a pelve at\u00e9 o ch\u00e3o, deixar as palmas das m\u00e3os apoiadas e, a partir dessa posi\u00e7\u00e3o, esticar completamente os bra\u00e7os na articula\u00e7\u00e3o do cotovelo. N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio “inserir” os cotovelos at\u00e9 clicarem, o objetivo do exerc\u00edcio \u00e9 elevar o corpo ao n\u00edvel de apoio. Voc\u00ea precisa empurrar com os p\u00e9s apenas o suficiente para manter uma posi\u00e7\u00e3o est\u00e1vel do corpo, e n\u00e3o para que o levantamento seja feito \u00e0s custas dos bra\u00e7os.<\/p>\n

Flex\u00f5es de barra s\u00e3o o segundo n\u00edvel de dificuldade. \u00c9 necess\u00e1rio dar \u00eanfase nas barras desiguais em p\u00e9, palmas sob os ombros, as costas s\u00e3o “recolhidas” como em uma flex\u00e3o horizontal. Al\u00e9m disso, o corpo desce suavemente ao longo de uma trajet\u00f3ria natural e se espreme suavemente. Flex\u00f5es r\u00e1pidas e fortes s\u00e3o o pr\u00f3ximo n\u00edvel de dificuldade. Os iniciantes devem aprender a controlar o abaixamento e a eleva\u00e7\u00e3o de forma que n\u00e3o sintam desconforto na articula\u00e7\u00e3o do ombro.<\/p>\n

Um bom resultado de push-up para iniciantes \u00e9 mais de 20 repeti\u00e7\u00f5es. Se voc\u00ea tem isso em seu ativo, vale a pena come\u00e7ar as flex\u00f5es com uma pausa na parte inferior ou com pesos.<\/p>\n

Flex\u00f5es reversas<\/h4>\n

Embora estejamos falando de exerc\u00edcios que n\u00e3o requerem equipamentos especiais, ainda n\u00e3o podemos deixar de mencionar as flex\u00f5es reversas.
\nEste \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais eficazes para a parte superior do corpo.
\nTamb\u00e9m \u00e9 encontrado na maioria dos programas de treinamento de muscula\u00e7\u00e3o.
\nExistem dois tipos de flex\u00f5es de costas:<\/p>\n