Os m\u00fasculos da imprensa, especialmente os m\u00fasculos serrilhados, e os m\u00fasculos das costas atuam como estabilizadores. O equil\u00edbrio tamb\u00e9m ajuda a manter as pernas, por isso \u00e9 importante coloc\u00e1-las com firmeza – no ch\u00e3o, n\u00e3o no banco.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, as articula\u00e7\u00f5es do ombro e do cotovelo est\u00e3o envolvidas no movimento.<\/p>\n
Todos os m\u00fasculos do corpo est\u00e3o de alguma forma envolvidos no processo de compress\u00e3o da barra.<\/p>\n
E se mudarmos a t\u00e9cnica do exerc\u00edcio, a posi\u00e7\u00e3o dos bra\u00e7os, podemos mudar a \u00eanfase entre os m\u00fasculos. Portanto, se voc\u00ea quiser usar a parte superior do t\u00f3rax, precisar\u00e1 fazer press\u00e3o em um banco inclinado. Se voc\u00ea precisa treinar melhor o tr\u00edceps, deve pegar a barra com uma pegada estreita.<\/p>\n
Pr\u00e9-treino: como preparar os m\u00fasculos para o peso?<\/h2>\n
Nenhum exerc\u00edcio de for\u00e7a deve ser realizado despreparado. Inicialmente, \u00e9 necess\u00e1rio fazer um bom aquecimento – geral, que preparar\u00e1 o corpo para a pr\u00e1tica esportiva. Depois disso, vale a pena realizar 1-2 s\u00e9ries de flex\u00f5es no ch\u00e3o com diferentes pegadas ou flex\u00f5es. O corpo vai aquecer bem o suficiente para que voc\u00ea possa minimizar o risco de les\u00f5es.<\/p>\n
N\u00e3o vale a pena fazer um treino completo com outros exerc\u00edcios b\u00e1sicos, caso contr\u00e1rio, voc\u00ea gastar\u00e1 muita energia e n\u00e3o sobrar\u00e1 mais energia para exerc\u00edcios de for\u00e7a. Sua tarefa \u00e9 preparar os m\u00fasculos o melhor poss\u00edvel e, mais importante, as articula\u00e7\u00f5es, uma vez que t\u00eam uma carga muito alta.<\/p>\n
N\u00e3o faz sentido realizar exerc\u00edcios isolados, como mistura cruzada, cria\u00e7\u00e3o de halteres ou quaisquer op\u00e7\u00f5es para b\u00edceps, tr\u00edceps. Deixamos esses exerc\u00edcios para depois “finalizar” os m\u00fasculos ap\u00f3s os exerc\u00edcios b\u00e1sicos.<\/p>\n
Antes de usar pesos grandes na bancada, voc\u00ea precisa realizar v\u00e1rias abordagens:<\/p>\n
- \n
- 1-2 aquecimentos – uma barra vazia ou peso leve, que voc\u00ea pode fazer facilmente por 20 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n
- 1-2 deriva\u00e7\u00f5es – o peso \u00e9 mais do que aquecimento, mas ainda n\u00e3o \u00e9 pesado para voc\u00ea. Aqui, realizamos cerca de 10-12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n
Depois disso, voc\u00ea pode come\u00e7ar a trabalhar o peso, com o qual voc\u00ea precisa fazer 3 a 5 s\u00e9ries de 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es cada. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode tentar fazer uma abordagem com o peso m\u00e1ximo de cada vez, ou seja, tentar espremer o que n\u00e3o funcionou ou n\u00e3o tentou antes, mas sempre com um belayer.<\/p>\n
T\u00e9cnica Barbell Press<\/h2>\n
Vamos falar sobre como fazer este exerc\u00edcio corretamente e com seguran\u00e7a.<\/p>\n
Voc\u00ea precisa de um banco com suporte e barra, al\u00e9m de cinto e luvas. \u00c9 inaceit\u00e1vel realizar exerc\u00edcios de for\u00e7a sem cinto!<\/strong> Geralmente est\u00e3o na academia, mas \u00e9 melhor escolher de acordo com seus par\u00e2metros e sensa\u00e7\u00f5es. Definitivamente, vale a pena comprar um cinto se voc\u00ea planeja manter as costas saud\u00e1veis.<\/p>\n
![\"Como](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7309846.jpg\")
<\/a><\/p>\nO cinto permite que voc\u00ea proteja suas costas em muitos exerc\u00edcios de for\u00e7a, como agachamento, levantamento terra, por isso n\u00e3o ser\u00e1 sup\u00e9rfluo compr\u00e1-lo.<\/p>\n
Certifique-se de que os sapatos s\u00e3o confort\u00e1veis \u200b\u200be antiderrapantes. E o ch\u00e3o em si n\u00e3o deve ser prop\u00edcio para isso. Se seu p\u00e9 escorregar durante o exerc\u00edcio, voc\u00ea pode perder o equil\u00edbrio.<\/p>\n
Em pesos pesados, um seguran\u00e7a deve estar presente, pois voc\u00ea pode ser imobilizado pela barra<\/strong>.<\/p>\n
Portanto, considere as op\u00e7\u00f5es para a pr\u00f3pria t\u00e9cnica.<\/p>\n
Voc\u00ea pode realizar o exerc\u00edcio:<\/p>\n
- \n
- \n
em uma bancada horizontal – esta \u00e9 a op\u00e7\u00e3o cl\u00e1ssica mais comum;<\/p>\n
![\"Como](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7462cf6.jpg\")
<\/a><\/p>\nComece a dominar o exerc\u00edcio com a vers\u00e3o cl\u00e1ssica de deitar em um banco horizontal<\/p>\n<\/li>\n
- \n
em um banco com inclina\u00e7\u00e3o ascendente – \u00e9 assim que engajamos a regi\u00e3o superior dos m\u00fasculos peitorais, como dissemos anteriormente;<\/p>\n
![\"Como](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba763eba9.gif\")
<\/a><\/p>\nSe for necess\u00e1rio atuar sobre os feixes superiores dos m\u00fasculos peitorais, \u00e9 necess\u00e1rio pressionar em uma bancada com inclina\u00e7\u00e3o positiva<\/p>\n<\/li>\n
- \n
em um banco com inclina\u00e7\u00e3o para baixo, o que permite influenciar a zona inferior do t\u00f3rax;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Como](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba779bba4.jpg\")
<\/a><\/p>\nPegar um peso grande o suficiente em uma inclina\u00e7\u00e3o negativa n\u00e3o funcionar\u00e1, e isso pode afetar negativamente o seu bem-estar<\/p>\n
Mas observe que pressionar muito peso em uma inclina\u00e7\u00e3o negativa pode ser muito perigoso!<\/strong> E isso \u00e9 absolutamente inaceit\u00e1vel se voc\u00ea j\u00e1 tem problemas com press\u00e3o intracraniana, sistema cardiovascular, dores de cabe\u00e7a, tonturas ou outras doen\u00e7as.<\/p>\n
Deitamos no banco para que a barra fique bem na frente de nossos olhos.<\/p>\n
As omoplatas, ombros e n\u00e1degas s\u00e3o pressionados firmemente contra a superf\u00edcie do banco, uma deflex\u00e3o natural \u00e9 preservada na regi\u00e3o lombar, mas n\u00e3o h\u00e1 necessidade de dobrar especificamente.<\/p>\n
Colocamos nossos p\u00e9s nas laterais do banco com firmeza em todo o p\u00e9.<\/p>\n
A gente pega a barra com pegada reta, ou seja, com as palmas das m\u00e3os direcionadas para as pernas.<\/p>\n
A posi\u00e7\u00e3o das m\u00e3os pode ser:<\/p>\n
- \n
- \n
m\u00e9dio, ent\u00e3o a carga recai sobre o b\u00edceps e o t\u00f3rax em maior extens\u00e3o;<\/p>\n
![\"Como](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba78e57de.gif\")
<\/a><\/p>\nA posi\u00e7\u00e3o m\u00e9dia da m\u00e3o \u00e9 considerada cl\u00e1ssica e n\u00e3o sobrecarrega nenhuma \u00e1rea do corpo<\/p>\n<\/li>\n
- \n
larga, ent\u00e3o s\u00e3o os m\u00fasculos peitorais que s\u00e3o melhor trabalhados;<\/p>\n
![\"Como](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7a3a031.jpg\")
<\/a><\/p>\nTenha cuidado, existe a possibilidade de puxar os m\u00fasculos se voc\u00ea fizer o exerc\u00edcio incorretamente.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
estreito, neste caso temos tr\u00edceps.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Como](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7bc3b46.gif\")
<\/a><\/p>\nO exerc\u00edcio \u00e9 dif\u00edcil, mas carrega bem o m\u00fasculo tr\u00edceps<\/p>\n
Pegamos a barra com firmeza e, com uma expira\u00e7\u00e3o, removemos a barra das prateleiras. \u00c9 necess\u00e1rio traz\u00ea-lo ao n\u00edvel do peito com os bra\u00e7os esticados.<\/p>\n
Com uma inspira\u00e7\u00e3o, baixamos a barra, dobrando os cotovelos, quase at\u00e9 tocar o corpo. Fixamos o ponto inferior e apertamos para cima com for\u00e7a na expira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Se voc\u00ea pressiona com uma pegada estreita, os cotovelos n\u00e3o devem divergir, como nos bra\u00e7os m\u00e9dios e largos, eles devem ir ao longo do corpo. E voc\u00ea precisa abaixar a barra at\u00e9 a parte inferior do peito.<\/p>\n
Tipos de supino<\/h2>\n
O supino envolve um grande n\u00famero de m\u00fasculos grandes e pequenos. Os principais grupos de trabalho s\u00e3o os m\u00fasculos peitoral, tr\u00edceps e delta. Al\u00e9m disso, os m\u00fasculos estabilizadores est\u00e3o inclu\u00eddos no trabalho, permitindo que voc\u00ea segure a barra exatamente durante todo o exerc\u00edcio. Com um estilo de execu\u00e7\u00e3o de levantamento, os m\u00fasculos das costas tamb\u00e9m podem ser envolvidos.<\/p>\n
Existem v\u00e1rias maneiras de fazer este exerc\u00edcio. Eles diferem no \u00e2ngulo de inclina\u00e7\u00e3o do corpo e na largura da empunhadura.<\/p>\n
Pelo \u00e2ngulo de inclina\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
- \n
- Horizontal<\/li>\n
- Cabe\u00e7a para cima<\/li>\n
- Para baixo sua cabe\u00e7a<\/li>\n<\/ul>\n
Horizontal<\/strong> \u00e9 a forma padr\u00e3o de realizar o exerc\u00edcio. A carga \u00e9 distribu\u00edda uniformemente entre os m\u00fasculos peitorais, tr\u00edceps e delt\u00f3ides.<\/p>\n
Cabe\u00e7a erguida<\/strong> –
![\"Como](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7d123c6.jpg\")
permite desligar o tr\u00edceps at\u00e9 certo ponto, mas os m\u00fasculos delt\u00f3ides s\u00e3o mais ativados. Para evitar o uso excessivo dos deltas, o \u00e2ngulo de inclina\u00e7\u00e3o do banco n\u00e3o deve exceder 30 graus. A \u00eanfase est\u00e1 na parte superior do peito.<\/p>\nCabe\u00e7a baixa<\/strong> \u00e9 uma
![\"Como](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7e0d97b.jpg\")
op\u00e7\u00e3o diretamente oposta \u00e0 press\u00e3o da cabe\u00e7a. Com essa performance, \u00e9 poss\u00edvel conseguir o desligamento quase completo dos deltas, enquanto o tr\u00edceps, ao contr\u00e1rio, recebe uma carga mais significativa. Com esta varia\u00e7\u00e3o, a \u00eanfase \u00e9 deslocada para os m\u00fasculos peitorais inferiores.<\/p>\nA largura da empunhadura<\/h3>\n
- \n
- Meio<\/li>\n
- Estreito<\/li>\n
- Ampla<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Como](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7f019c4.jpg\")
A pegada m\u00e9dia<\/strong> \u00e9 a forma tradicional de supino. A carga \u00e9 distribu\u00edda uniformemente entre os tr\u00eas principais grupos de m\u00fasculos de impuls\u00e3o. Este tipo de supino permite suportar um peso significativo com risco m\u00ednimo de les\u00f5es.<\/p>\n![\"Como](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7fe15f1.jpg\")
A pegada estreita<\/strong> \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o especializada na qual o tr\u00edceps se torna o principal grupo de trabalho. Al\u00e9m disso, com a extens\u00e3o total dos cotovelos no ponto superior da amplitude, a parte m\u00e9dia do m\u00fasculo peitoral recebe uma carga acentuada. A amplitude da execu\u00e7\u00e3o \u00e9 grande.<\/p>\nUma pegada ampla<\/strong> \u00e9 um exerc\u00edcio para desenvolver o t\u00f3rax. Possui uma amplitude menor em compara\u00e7\u00e3o com a prensa de empunhadura estreita e m\u00e9dia.
![\"Como](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba80d8047.jpg\")
Com uma postura ampla dos bra\u00e7os, \u00e9 poss\u00edvel minimizar o trabalho do tr\u00edceps. Al\u00e9m disso, como na prensa com empunhadura estreita, com esta op\u00e7\u00e3o, levantar muito peso sem se machucar torna-se problem\u00e1tico, por isso \u00e9 recomendado trabalhar com pesos moderados.<\/p>\nVoc\u00ea pode falar sobre a estagna\u00e7\u00e3o em andamento somente depois que seus indicadores de for\u00e7a em todos os tipos de supino se equalizarem, ou seja, n\u00e3o haver\u00e1 exerc\u00edcios em que voc\u00ea esteja muito atrasado. Portanto, o primeiro m\u00e9todo para aumentar o supino \u00e9 mudar a inclina\u00e7\u00e3o do banco e definir os bra\u00e7os para v\u00e1rios exerc\u00edcios<\/strong>.<\/p>\n
Depois de se familiarizar com os exerc\u00edcios b\u00e1sicos para aumentar o supino, voc\u00ea pode escolher um programa de treinamento para si mesmo com base em suas caracter\u00edsticas individuais. \u00c9 muito simples aumentar os resultados no supino e n\u00e3o perder a massa ganha e o al\u00edvio de todo o corpo, o principal \u00e9 observar o correto regime de alimenta\u00e7\u00e3o esportiva e n\u00e3o esquecer de realizar exerc\u00edcios para malhar ambos todo o corpo e grupos musculares individuais:<\/p>\n
- \n
- bombeamento eficaz de todo o corpo nas barras desiguais;<\/li>\n
- exerc\u00edcios adicionais para r\u00e1pido crescimento muscular<\/li>\n
- bombear a prensa na barra horizontal;<\/li>\n
- exerc\u00edcios b\u00e1sicos para bombear b\u00edceps em casa;<\/li>\n
- para uma pegada forte, n\u00e3o se esque\u00e7a do antebra\u00e7o, de todos os exerc\u00edcios deste artigo.<\/li>\n<\/ul>\n
Determine o objetivo<\/h2>\n
Cada pessoa que faz exerc\u00edcios em casa ou vai \u00e0 academia tem seus pr\u00f3prios objetivos. Algu\u00e9m quer apenas perder peso e enrijecer a figura, mas para algu\u00e9m o esporte passa a fazer parte da vida. Na maioria dos casos, o atleta come\u00e7a a aumentar gradativamente o peso, chegando a um determinado ponto.<\/p>\n
Existe um plat\u00f4 quando o programa de treinamento de supino n\u00e3o funciona mais, como se o corpo n\u00e3o pudesse se desenvolver. Aqui todos se deparam com dificuldades e apenas uma parte dos atletas vai obstinadamente para o gol.<\/p>\n
Na maioria das vezes, uma pessoa desiste e para de se exercitar, pensando que o corpo n\u00e3o pode ser melhorado. O segundo grupo aumenta impensadamente a carga at\u00e9 que se machuquem e tenham que desistir completamente do treinamento. Apenas uma parte deles est\u00e1 calmamente engajada em mais adiante, gradualmente movendo-se em dire\u00e7\u00e3o aos seus sonhos. Diferentes t\u00e9cnicas podem ajud\u00e1-lo a obter resultados espec\u00edficos no supino.<\/p>\n
Para construir massa muscular<\/h3>\n
Os m\u00fasculos peitorais s\u00f3 podem ser trabalhados com um exerc\u00edcio em que a barra \u00e9 baixada at\u00e9 o topo do peito. Os m\u00fasculos ficam tensos, fortemente alongados e contra\u00eddos, o que proporciona o resultado desejado. Primeiro voc\u00ea precisa aprender sobre a t\u00e9cnica de execu\u00e7\u00e3o, caso contr\u00e1rio, voc\u00ea pode se machucar. O programa de treinamento cont\u00e9m at\u00e9 4 s\u00e9ries de 6 a 8 vezes. O peso deve ser calculado de forma que o \u00faltimo empurr\u00e3o seja dif\u00edcil. Voc\u00ea pode pressionar mais no banco se tiver for\u00e7a suficiente ap\u00f3s o n\u00famero recomendado de s\u00e9ries. No entanto, \u00e9 imposs\u00edvel praticar \u00e0 custa de quebrar a t\u00e9cnica!<\/p>\n
Levantando peso m\u00e1ximo<\/h3>\n
Muitas vezes voc\u00ea pode encontrar atletas que treinam por causa da competi\u00e7\u00e3o ou para se superarem. \u00c9 importante para eles n\u00e3o aumentarem a massa muscular, mas levantarem o m\u00e1ximo de peso poss\u00edvel. Neste caso, o plano de treinamento de cada atleta deve ser elaborado individualmente. A t\u00e9cnica de levantamento com barra para levantadores de peso \u00e9 diferente do fisiculturismo e isso deve ser levado em considera\u00e7\u00e3o. \u00c9 preciso aumentar o peso para uma pessoa natural com cuidado, tomando precau\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
Maneiras de aumentar o supino<\/h2>\n
Existem muitas maneiras de aumentar o desempenho, mas o principal no supino \u00e9 a atitude da pessoa. Voc\u00ea ter\u00e1 que monitorar a nutri\u00e7\u00e3o, a rotina di\u00e1ria, os exerc\u00edcios, bem como o estado psicol\u00f3gico. Durante as aulas, voc\u00ea deve pensar apenas no resultado desejado, sem se distrair com assuntos estranhos.<\/p>\n
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