De m\u00e9dio a pequeno porte est\u00e3o envolvidos no trabalho quando:<\/p>\n
- \n
- balan\u00e7o das pernas deitado de lado e do bloco inferior para os lados;<\/li>\n
- pernas reprodutoras em um simulador sentado;<\/li>\n
- abdu\u00e7\u00e3o das pernas em p\u00e9 com a alavanca do simulador.<\/li>\n<\/ul>\n
Quais s\u00e3o os benef\u00edcios do agachamento?<\/h2>\n
![\"Como](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/8128b6c6fe26611ab3fee16f3fdbf7df-1.png\")
<\/a><\/p>\nEnvolver v\u00e1rios grupos musculares n\u00e3o \u00e9 o \u00fanico benef\u00edcio do exerc\u00edcio. O agachamento melhora o condicionamento f\u00edsico e fortalece o sistema cardiovascular. Se voc\u00ea agachar regularmente, n\u00e3o apenas as n\u00e1degas mudar\u00e3o para melhor, mas tamb\u00e9m os m\u00fasculos abdominais, bem como os m\u00fasculos dorsais, ser\u00e3o fortalecidos. A press\u00e3o criada no peito durante o exerc\u00edcio melhora o funcionamento dos \u00f3rg\u00e3os respirat\u00f3rios, o que contribui para a satura\u00e7\u00e3o do corpo com grandes volumes de oxig\u00eanio.<\/p>\n
Como os exerc\u00edcios ajudam a bombear seus gl\u00fateos?<\/h2>\n
![\"Como](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a0b8f42.jpg\")
<\/a><\/p>\nO \u00fanico movimento que permite aproveitar ao m\u00e1ximo os m\u00fasculos grandes, m\u00e9dios e pequenos \u00e9 o alongamento do tronco, portanto o agachamento \u00e9 a melhor forma de bombear esses grupos. E quanto mais baixo voc\u00ea vai, mais eficaz e eficiente \u00e9 o exerc\u00edcio. Os agachamentos profundos permitem que voc\u00ea bombeie e torne os m\u00fasculos gl\u00fateos muito mais r\u00e1pidos.<\/p>\n
O fortalecimento dos m\u00fasculos ocorre exclusivamente ao trabalhar com pesos. O exerc\u00edcio com pesos ajuda os m\u00fasculos a aumentarem de volume. Para cada abordagem individual, 8-12 agachamentos devem ser realizados. Ap\u00f3s o ciclo de repeti\u00e7\u00e3o, certifique-se de fazer uma pausa de um ou dois minutos para descanso.<\/p>\n
Voc\u00ea n\u00e3o pode levar peso leve. A carga deve ser tang\u00edvel. A incapacidade de realizar mais de 12 agachamentos por abordagem atesta a escolha correta. Se n\u00e3o houver essa recusa, os pesos s\u00e3o muito leves. Claro, quem nunca agachou com peso precisa dominar a t\u00e9cnica com uma carga baixa, e s\u00f3 ent\u00e3o aumentar o peso a cada aula.<\/p>\n
T\u00e9cnica de agachamento com barra<\/h2>\n
O exerc\u00edcio deve ser tecnicamente correto:<\/strong><\/p>\n
- \n
- A barra, que est\u00e1 em uma estrutura especial de energia, \u00e9 posicionada na altura da cintura escapular. Eles se aproximam da barra com as costas, e a barra \u00e9 colocada na regi\u00e3o superior do trap\u00e9zio. \u00c9 proibido deslocar a carga na parte vertebral do pesco\u00e7o. Isso \u00e9 extremamente perigoso.<\/li>\n
- A barra \u00e9 removida do rack, d\u00ea alguns passos para frente. As pernas s\u00e3o espa\u00e7adas de modo que fiquem na largura do quadril. As meias podem ser ligeiramente separadas ou colocadas estritamente paralelas umas \u00e0s outras. O queixo \u00e9 mantido ligeiramente levantado para permitir olhar para cima.<\/li>\n
- Agache-se lentamente enquanto inspira. Os quadris s\u00e3o abaixados para que os joelhos n\u00e3o ultrapassem as meias, pois isso afeta negativamente as articula\u00e7\u00f5es dos joelhos, mas forma um \u00e2ngulo estritamente reto. As costas s\u00e3o mantidas retas e as omoplatas s\u00e3o unidas, o olhar \u00e9 direcionado para cima, os cotovelos s\u00e3o direcionados ligeiramente para tr\u00e1s.<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Importante!<\/strong> \u00c9 imposs\u00edvel arredondar a regi\u00e3o lombar, alimentar o corpo excessivamente para a frente. O c\u00f3ccix deve ser puxado para tr\u00e1s, pois sem isso os m\u00fasculos n\u00e3o se alongam e, portanto, aumentam de volume.<\/p>\n<\/blockquote>\n
- \n
- Com o esfor\u00e7o dos m\u00fasculos gl\u00fateos na expira\u00e7\u00e3o, eles sobem, mas j\u00e1 mais r\u00e1pido do que cair. Os joelhos s\u00e3o esticados, o corpo estendido. Voltando \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, voc\u00ea n\u00e3o deve endireitar totalmente as articula\u00e7\u00f5es do joelho, pois isso permite que voc\u00ea alivie a carga delas.<\/li>\n<\/ul>\n
Quais m\u00fasculos est\u00e3o envolvidos<\/h2>\n
Qualquer tipo de agachamento envolve os seguintes grupos de m\u00fasculos:<\/p>\n
- \n
- gluteus maximus,<\/li>\n
- quadr\u00edceps (quadr\u00edceps),<\/li>\n
- b\u00edceps do quadril,<\/li>\n
- panturrilha,<\/li>\n
- m\u00fasculos centrais<\/li>\n
- extensores da coluna<\/li>\n
- m\u00fasculos retos e obl\u00edquos abdominais.<\/li>\n<\/ul>\n
Dependendo do tipo espec\u00edfico e da t\u00e9cnica de agachamento, a \u00eanfase da carga mudar\u00e1 para diferentes grupos de m\u00fasculos. Em nosso caso, precisamos apenas daqueles que ir\u00e3o incluir ao m\u00e1ximo o trabalho do m\u00fasculo gl\u00fateo m\u00e1ximo e reduzir a carga das pernas.<\/p>\n
Um ponto importante Em qualquer tipo de agachamento, as pernas funcionar\u00e3o em um grau ou outro. Se o seu treinador ou blogueiro favorito disser o contr\u00e1rio – saiba que ele est\u00e1 mentindo! N\u00e3o h\u00e1 como desligar completamente as pernas. N\u00e3o podemos isol\u00e1-los dos padres e apenas bombear nossos p\u00e3es, mas voc\u00ea pode se concentrar nas n\u00e1degas.<\/p>\n
A t\u00e9cnica de agachamento para meninas \u00e9 enfatizar a carga sobre os m\u00fasculos extensores do quadril – gl\u00fateos, popl\u00edteos, adutores.<\/p>\n
Por que as n\u00e1degas n\u00e3o doem depois dos agachamentos?<\/h3>\n
Durante o esfor\u00e7o f\u00edsico, os m\u00fasculos experimentam tens\u00e3o, na qual ocorre uma micro-ruptura das fibras musculares. Se os m\u00fasculos n\u00e3o estiverem preparados, geralmente doem no dia seguinte. N\u00e3o se trata de lactato, \u00e1cido l\u00e1tico, que entra na ruptura das fibras e causa dor na forma de dispepsia. A quest\u00e3o est\u00e1 na pr\u00f3pria les\u00e3o da fibra. O lactato para ap\u00f3s 2 a 4 horas e os m\u00fasculos doem por v\u00e1rios dias. \u00c9 sobre trauma. A dor causada pela ruptura n\u00e3o \u00e9 um indicador de exerc\u00edcios bons e adequados. E a aus\u00eancia de dor n\u00e3o \u00e9 um indicador de carga ineficaz. Um corpo preparado, fazendo exerc\u00edcios regularmente, come\u00e7a a sentir menos desconforto, como dor de garganta. Isso significa que o corpo se acostuma com a carga, e voc\u00ea pode adicionar peso aos poucos, mas sem fanatismo.<\/p>\n
Qu\u00e3o profundo para agachar<\/h2>\n
N\u00e3o \u00e9 a profundidade que importa, mas o estilo em que voc\u00ea agacha. Mas o fato de um agachamento profundo usar mais os m\u00fasculos gl\u00fateos \u00e9 um fato. Nesse caso, as articula\u00e7\u00f5es dos joelhos s\u00e3o flexionadas o m\u00e1ximo poss\u00edvel e o trabalho do quadr\u00edceps e m\u00fasculos da parte posterior da coxa (popl\u00edteos) \u00e9 limitado no in\u00edcio da eleva\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Ao agachar abaixo de 90 graus, o impulso inicial \u00e9 definido apenas pelos m\u00fasculos gl\u00fateos, e s\u00f3 ent\u00e3o os m\u00fasculos das pernas s\u00e3o conectados.<\/p>\n
Existem conceitos como fase conc\u00eantrica de movimento (quando estamos levantando pesos) e exc\u00eantrica (quando estamos baixando pesos). Pesquisas mostram que fases exc\u00eantricas pesadas destroem mais os m\u00fasculos do que fases conc\u00eantricas pesadas. Durante um agachamento completo, o gl\u00fateo passa por uma maior amplitude de movimento (alonga-se tanto quanto poss\u00edvel e fica mais danificado), que \u00e9 subsequentemente um fator de crescimento.<\/p>\n
T\u00e9cnica de agachamento cl\u00e1ssico com \u00eanfase nas n\u00e1degas<\/h2>\n
Quanto mais ideal voc\u00ea fizer o agachamento e a conex\u00e3o m\u00fasculo-c\u00e9rebro for desenvolvida, mais r\u00e1pido seu bumbum crescer\u00e1. Comece a agachar com uma barra vazia. Pratique sua t\u00e9cnica, aprenda a sentir o trabalho dos m\u00fasculos e s\u00f3 ent\u00e3o passe para um peso maior.<\/p>\n
T\u00e9cnica<\/strong> :<\/p>\n
- \n
- Coloque o pesco\u00e7o na parte inferior do trap\u00e9zio.<\/li>\n
- Coloque os p\u00e9s separados na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos, vire os dedos ligeiramente para os lados.<\/li>\n
- Direcione seu olhar para a sua frente.<\/li>\n
- Afaste os ombros e dobre ligeiramente as costas.<\/li>\n
- Agache-se, puxando a p\u00e9lvis para tr\u00e1s at\u00e9 que as coxas fiquem paralelas ao ch\u00e3o ou mais baixas.<\/li>\n
- Tente colocar seu peso sobre os calcanhares. Ao subir, empurre apenas com os calcanhares.<\/li>\n
- No ponto final, n\u00e3o estique totalmente as pernas. Caso contr\u00e1rio, toda a carga ser\u00e1 transferida para as articula\u00e7\u00f5es do joelho.<\/li>\n<\/ol>\n
Para envolver os m\u00fasculos gl\u00fateos, a pelve deve ser puxada para tr\u00e1s durante o agachamento. Caso contr\u00e1rio, os quads funcionar\u00e3o. Mas tamb\u00e9m n\u00e3o tente levar a pelve o mais para tr\u00e1s poss\u00edvel, inclinando o corpo para a frente. Esta t\u00e9cnica n\u00e3o \u00e9 correta. Os joelhos n\u00e3o devem se projetar al\u00e9m dos dedos dos p\u00e9s e rolar para dentro.<\/p>\n
Assim, resolvemos os principais pontos t\u00e9cnicos, agora vamos considerar os diferentes tipos de agachamento, nos quais as n\u00e1degas est\u00e3o mais envolvidas.<\/p>\n
Por que os agachamentos s\u00e3o \u00fateis<\/h2>\n
Este exerc\u00edcio envolve um grande n\u00famero de grupos musculares, melhorando a aptid\u00e3o f\u00edsica e fortalecendo o sistema cardiovascular. Ao fazer o agachamento, voc\u00ea pode obter n\u00e3o apenas belas formas do m\u00fasculo gl\u00fateo, mas tamb\u00e9m fortalecer os m\u00fasculos das costas e abdominais. O exerc\u00edcio cria press\u00e3o no peito, o que ajuda a melhorar a respira\u00e7\u00e3o ao saturar o corpo com mais oxig\u00eanio.<\/p>\n
\u00c9 poss\u00edvel inflar as n\u00e1degas com agachamentos<\/h3>\n
Visto que as n\u00e1degas est\u00e3o envolvidas no endireitamento do torso, o agachamento \u00e9 um dos melhores m\u00e9todos para bombear bem as n\u00e1degas. E quanto mais baixo o agachamento, melhor funcionam os m\u00fasculos dos gl\u00fateos e mais eficaz o exerc\u00edcio para as n\u00e1degas el\u00e1sticas.<\/p>\n
Importante lembrar! Para deixar as n\u00e1degas fortes, voc\u00ea precisa trabalhar com pesos. Para fazer isso, voc\u00ea precisa realizar um exerc\u00edcio para aumentar a massa muscular, de 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es em uma abordagem. Voc\u00ea precisa de 1 – 2 minutos de descanso entre as s\u00e9ries. O peso da carga deve ser pesado o suficiente para que n\u00e3o haja for\u00e7a suficiente para realizar mais de 12 repeti\u00e7\u00f5es, essa \u00e9 a efic\u00e1cia do exerc\u00edcio. Mas \u00e9 melhor come\u00e7ar a dominar a t\u00e9cnica com pesos pequenos, adicionando carga gradualmente a cada treino.<\/p>\n
![\"Como](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/a942fdc208121bfda2b4e52aed3987d8-1.png\")
<\/a><\/p>\nProfundo<\/h3>\n
![\"Como](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a2d2823.jpg\")
<\/a><\/p>\nO agachamento com uma posi\u00e7\u00e3o sentada profunda, quando a pelve desce abaixo da paralela do ch\u00e3o, formando um \u00e2ngulo agudo nos joelhos, funciona melhor para os m\u00fasculos gl\u00fateos grandes e m\u00e9dios. Al\u00e9m disso, durante a carga, o quadr\u00edceps, a regi\u00e3o lombar, a press\u00e3o e os adutores dos m\u00fasculos da coxa est\u00e3o envolvidos. \u00c9 um agachamento profundo que pode carregar mais as n\u00e1degas, j\u00e1 que s\u00e3o as primeiras a se ativar quando o corpo est\u00e1 esticado. A amplitude de movimento tamb\u00e9m \u00e9 aumentada, o que proporciona mais tens\u00e3o e esfor\u00e7o aos m\u00fasculos. Para o crescimento das n\u00e1degas, recomenda-se um agachamento mais profundo do que na vers\u00e3o cl\u00e1ssica. O exerc\u00edcio \u00e9 realizado desde que os tornozelos sejam flex\u00edveis o suficiente, caso contr\u00e1rio, um agachamento profundo ser\u00e1 imposs\u00edvel devido \u00e0s peculiaridades da fisiologia.<\/p>\n
Com halteres ou kettlebell<\/h3>\n
![\"Como](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a3d7719.jpg\")
<\/a><\/p>\nA t\u00e9cnica de agachamento com halteres permanece a mesma do agachamento com barra cl\u00e1ssico, os mesmos m\u00fasculos funcionam. Mas a vantagem do exerc\u00edcio \u00e9 que ele n\u00e3o comprime a coluna. Les\u00f5es de v\u00e9rtebras, deslocamento, osteocondrose, h\u00e9rnias intervertebrais s\u00e3o contra-indica\u00e7\u00e3o ao agachamento com pesos sobre os ombros. Portanto, este tipo de carga ser\u00e1 uma boa alternativa \u00e0 barra.<\/p>\n
Como construir apenas agachamento<\/h3>\n
O agachamento \u00e9 um exerc\u00edcio b\u00e1sico e frequentemente citado como um dos melhores gl\u00fateos para as mulheres. Como agachar para construir seus gl\u00fateos:<\/p>\n
- \n
- agache fundo o suficiente.<\/strong> Quanto mais abaixo voc\u00ea abaixa a pelve com esses movimentos, melhor os quadr\u00edceps s\u00e3o bombeados, respons\u00e1veis \u200b\u200bpelo formato redondo dos sacerdotes;<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Observa\u00e7\u00e3o!<\/strong> Tente abrir as pernas o suficiente, isso permite que voc\u00ea controle o equil\u00edbrio e trabalhe os m\u00fasculos com mais efici\u00eancia.<\/p>\n<\/blockquote>\n
- \n
- n\u00e3o junte os joelhos.<\/strong> Tais movimentos facilitam a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio para os m\u00fasculos alvo, o que significa que n\u00e3o ocorre sua carga correta. A princ\u00edpio, tente fazer este exerc\u00edcio na frente de um espelho, acompanhando a posi\u00e7\u00e3o dos joelhos durante os movimentos;<\/li>\n
- mantenha o corpo reto sem tombar para tr\u00e1s.<\/strong> Somente a transfer\u00eancia de peso para o calcanhar pode ajudar nesse controle. Agache-se para poder levantar os dedos dos p\u00e9s do ch\u00e3o enquanto endireita os joelhos;<\/li>\n
- fa\u00e7a o exerc\u00edcio devagar, sem pressa.<\/strong> Ao agachar sem pesos, a velocidade n\u00e3o \u00e9 um par\u00e2metro importante. O principal \u00e9 manter o controle do seu lado t\u00e9cnico do exerc\u00edcio;<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Importante<\/strong>! N\u00e3o se levante e abaixe a p\u00e9lvis muito rapidamente, tente respirar profundamente.<\/p>\n<\/blockquote>\n
- \n
- certifique-se de aquecer.<\/strong> O aquecimento regular ajuda a preparar as articula\u00e7\u00f5es e os m\u00fasculos para um treinamento vigoroso e tamb\u00e9m reduz o risco de les\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n
Rever\u00eancia<\/h3>\n
![\"Como](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a4ae1ed.jpg\")
<\/a><\/p>\nEstocadas cruzadas ou rever\u00eancias s\u00e3o outra varia\u00e7\u00e3o do agachamento. Sua a\u00e7\u00e3o \u00e9 principalmente dirigida aos m\u00fasculos m\u00e9dios e grandes das n\u00e1degas e quadr\u00edceps das coxas. Os m\u00fasculos semimbranosos, semitend\u00edneos, dorsais, abdominais, assim como os isquiotibiais recebem uma pequena carga.<\/p>\n
A rever\u00eancia \u00e9 um \u00f3timo complemento para sua rotina de exerc\u00edcios de pernas. Existem muitas op\u00e7\u00f5es diferentes para estocadas cruzadas. Eles ajudam a alongar perfeitamente os m\u00fasculos gl\u00fateos. O \u00fanico ponto \u00e9 que as articula\u00e7\u00f5es devem ser muito flex\u00edveis para realizar tal agachamento.<\/p>\n
Plie<\/h3>\n
![\"Como](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/895e05981ae3e3af1a46caf6d9cb6dc3-1.png\")
<\/a><\/p>\nO exerc\u00edcio com os p\u00e9s afastados, como a t\u00e9cnica do bal\u00e9 Plie, treina os m\u00fasculos gl\u00fateos grandes e m\u00e9dios, o grupo adutor dos m\u00fasculos da coxa. Auxiliares s\u00e3o: m\u00fasculos quadr\u00edceps da coxa, perna, abdominal. Este exerc\u00edcio requer flexibilidade suficiente na articula\u00e7\u00e3o do quadril. O exerc\u00edcio \u00e9 bom porque n\u00e3o sobrecarrega os quadr\u00edceps. Mas para o crescimento das n\u00e1degas \u00e9 necess\u00e1ria uma carga de peso ideal, \u00e9 necess\u00e1rio proporcionar movimento concentrado \u00e0s custas dos m\u00fasculos gl\u00fateos, sem sobrecarregar os quadris adutores.<\/p>\n
Profundamente em uma perna<\/h3>\n
![\"Como](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a69364b.jpg\")
<\/a><\/p>\nA vantagem do exerc\u00edcio com pistola \u00e9 que ele desenvolve bem os m\u00fasculos, gra\u00e7as ao trabalho com o pr\u00f3prio peso. Nenhum equipamento adicional \u00e9 necess\u00e1rio para o exerc\u00edcio. Mas n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o f\u00e1cil aprender, e uma pessoa suficientemente preparada pode faz\u00ea-lo. O exerc\u00edcio trabalha os m\u00fasculos quadr\u00edceps e gl\u00fateo m\u00e1ximo. O exerc\u00edcio \u00e9 bastante traum\u00e1tico apenas para as articula\u00e7\u00f5es do joelho. Um \u00e2ngulo agudo do joelho recebe muito estresse e \u00e9 uma contra-indica\u00e7\u00e3o para quaisquer problemas e dores nos joelhos.<\/p>\n
Erros graves<\/h3>\n
Observe que os agachamentos corretos para as n\u00e1degas, em casa ou na academia, s\u00e3o executados com a mesma t\u00e9cnica. N\u00e3o importa se voc\u00ea est\u00e1 usando pesos ou agachamentos com seu pr\u00f3prio peso. Aqui est\u00e3o alguns erros a evitar:<\/p>\n
- \n
- Respira\u00e7\u00e3o: inspire estritamente na descida, expire na subida;<\/li>\n
- A parte traseira n\u00e3o \u00e9 arredondada;<\/li>\n
- As meias est\u00e3o sempre viradas na mesma dire\u00e7\u00e3o dos joelhos;<\/li>\n
- Os joelhos n\u00e3o podem ultrapassar a linha das meias;<\/li>\n
- Os saltos n\u00e3o levantam do ch\u00e3o;<\/li>\n
- A cabe\u00e7a n\u00e3o \u00e9 abaixada ou jogada para tr\u00e1s;<\/li>\n
- Para envolver exatamente os m\u00fasculos gl\u00fateos, puxe ligeiramente a pelve para tr\u00e1s. Caso contr\u00e1rio, apenas as pernas e os joelhos funcionar\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n
Agachamento cl\u00e1ssico<\/h3>\n
Este tipo de agachamento \u00e9 b\u00e1sico e pode ser aplicado a todos os outros tipos de agachamento. Exceto pelos detalhes, que tamb\u00e9m mencionaremos a seguir.<\/p>\n
- \n
- Fique em p\u00e9, com os p\u00e9s separados na largura dos ombros, os bra\u00e7os estendidos ao longo do corpo ou estendidos \u00e0 sua frente;<\/li>\n
- Ao inspirar, comece a deslizar suavemente para baixo, puxando a p\u00e9lvis para tr\u00e1s e ligeiramente dobrando a regi\u00e3o lombar. Ao mesmo tempo, n\u00e3o curve suas costas;<\/li>\n
- O ponto mais baixo do exerc\u00edcio \u00e9 a posi\u00e7\u00e3o em que as coxas formam um plano paralelo \u00e0 superf\u00edcie;<\/li>\n
- Ao expirar, levante-se;<\/li>\n
- Fa\u00e7a o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es que voc\u00ea precisa.<\/li>\n<\/ul>\n
3 Voc\u00ea n\u00e3o pode bombear as n\u00e1degas apenas com seu pr\u00f3prio corpo<\/h2>\n
\u00c9 geralmente aceito que os exerc\u00edcios de resist\u00eancia s\u00e3o necess\u00e1rios para treinar os gl\u00fateos. E, em geral, \u00e9 assim. Mas, existem v\u00e1rios exerc\u00edcios, os quais voc\u00ea pode conseguir algum resultado apenas com o seu pr\u00f3prio peso corporal.<\/p>\n
Agachamento em uma perna<\/p>\n
Um exerc\u00edcio bastante dif\u00edcil. A vantagem \u00e9 que aqui h\u00e1 uma carga primeiro em uma perna e depois na outra. \u00c9 por isso que existe uma oportunidade de treinar bem sua bunda. E na maioria dos casos, o peso do seu pr\u00f3prio corpo \u00e9 suficiente para o efeito inicial.<\/p>\n
Andando na arquibancada<\/p>\n
Este exerc\u00edcio geralmente \u00e9 feito com halteres ou uma barra. Mas, se voc\u00ea deixar o suporte alto o suficiente, vai complicar a tarefa e dar mais peso na bunda. A altura do suporte deve ser tal que, ao pisar nele, o \u00e2ngulo do joelho seja acentuado. Ou seja, de modo que o joelho se eleve acima da articula\u00e7\u00e3o do quadril. Assim, voc\u00ea pode carregar mais as n\u00e1degas. Claro, sem peso, n\u00e3o haver\u00e1 super efeito, mas algo pode ser alcan\u00e7ado.<\/p>\n
Pulando em uma bancada de seda<\/p>\n
Voc\u00ea precisa fazer este exerc\u00edcio sentado, ou seja, agachar-se completamente antes de pular para a plataforma. Al\u00e9m disso, o suporte deve ser alto o suficiente (n\u00e3o como mostrado no v\u00eddeo). De forma que voc\u00ea n\u00e3o possa pular nele por n\u00e3o mais do que 8-10 repeti\u00e7\u00f5es consecutivas. Em geral, quanto mais alto, melhor. Caso contr\u00e1rio, a carga na bunda ser\u00e1 fraca.<\/p>\n
Existem outros exerc\u00edcios de peso corporal. Mas eles s\u00e3o, em minha opini\u00e3o, menos eficazes. Pelo menos se voc\u00ea os fizer apenas com seu pr\u00f3prio peso corporal.<\/p>\n
Hiperextens\u00e3o<\/h3>\n
O simulador \u00e9 ajust\u00e1vel em um \u00e2ngulo de 30-45 graus em rela\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o. Posicione-se com a parte superior das coxas apoiada no rolo da m\u00e1quina. O corpo est\u00e1 abaixado, as costas arredondadas. For\u00e7ando as n\u00e1degas, levante o corpo at\u00e9 o topo e abaixe-o at\u00e9 sua posi\u00e7\u00e3o original. Repita 15 vezes.
\nAgachamentos. Fique em p\u00e9, p\u00e9s separados na largura dos ombros, dedos abertos. Sente-se enquanto segura a barra nos ombros. Leve suas n\u00e1degas para tr\u00e1s, vire os joelhos para os lados. As costas s\u00e3o retas. Fa\u00e7a 15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\nParada estreita<\/h3>\n
Como o nome indica, neste exerc\u00edcio, as pernas j\u00e1 est\u00e3o separadas na largura dos ombros. Esta configura\u00e7\u00e3o permite que voc\u00ea carregue qualitativamente a superf\u00edcie externa da coxa, bem como, \u00e9 claro, o m\u00fasculo gl\u00fateo m\u00e1ximo.<\/p>\n
Quanto \u00e0 t\u00e9cnica de execu\u00e7\u00e3o, lembre-se de fazer o agachamento correto para as n\u00e1degas – j\u00e1 escrevemos sobre isso acima, e siga estas instru\u00e7\u00f5es. O ponto mais baixo \u00e9 o paralelo da coxa ao ch\u00e3o. N\u00e3o levante os calcanhares do ch\u00e3o, caso contr\u00e1rio sobrecarregue apenas as articula\u00e7\u00f5es do tornozelo e de forma alguma as pernas e o bumbum. Se, devido \u00e0s caracter\u00edsticas fisiol\u00f3gicas, for imposs\u00edvel colocar as pernas muito estreitas, encontre o seu m\u00ednimo pessoal e trabalhe a partir desta posi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Pesado<\/h4>\n
- \n
- \n
plie agachamento<\/strong> 4 x 10-12;<\/p>\n<\/li>\n
- \n
cria\u00e7\u00e3o de pernas enquanto est\u00e1 sentado no simulador<\/strong> 4 x 15;<\/p>\n<\/li>\n
- \n
investidas diagonais (rever\u00eancia tamb\u00e9m \u00e9 chamada) – N\u00c3O ACONSELHE, carga muito anormal na articula\u00e7\u00e3o do joelho;<\/p>\n<\/li>\n
- \n
balan\u00e7os para o lado<\/strong> (deitado de lado \/ em p\u00e9 com pesos ou com expansor, em uma estrutura de bloco de balan\u00e7o com um punho) 4 x 20;<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
![\"Como](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a770e2f.jpg\")
<\/a><\/p>\nOs exerc\u00edcios em casa ser\u00e3o eficazes?<\/h2>\n
Os m\u00fasculos gl\u00fateos est\u00e3o envolvidos em muitos movimentos di\u00e1rios. Mas, para que o sacerdote ganhe elasticidade, s\u00e3o necess\u00e1rias classes especiais. \u00c9 claro que os simuladores e os equipamentos da academia ir\u00e3o ajud\u00e1-lo a estimular as n\u00e1degas rapidamente, mas treinar em casa \u00e9 perfeitamente poss\u00edvel.<\/p>\n
O principal \u00e9 n\u00e3o se poupar e entrar em sintonia com o ambiente dom\u00e9stico, o que muitas vezes \u00e9 dif\u00edcil. Ap\u00f3s o exerc\u00edcio, os m\u00fasculos devem “queimar”. Agachamento regular, plie e outros exerc\u00edcios n\u00e3o requerem m\u00e1quinas. O problema pode surgir nos materiais de pesagem. O custo dos equipamentos esportivos \u00e9 consider\u00e1vel, mas para o treinamento basta comprar um par de halteres, que s\u00e3o acess\u00edveis.<\/p>\n
\n
Importante: n\u00e3o ser\u00e1 poss\u00edvel obter um resultado excelente sem o uso de peso adicional. Caso n\u00e3o seja poss\u00edvel ir \u00e0 academia, n\u00e3o deixe de estocar halteres de 5 a 15 kg cada, dependendo da sua forma f\u00edsica.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Cadeira invis\u00edvel<\/h3>\n
O segundo exerc\u00edcio mais popular para uma bela bunda em casa. \u00c9 preciso ficar de costas para a parede, pressionar bem as omoplatas e descer lentamente, segurando o quinto ponto, como se estivesse sentado em uma cadeira invis\u00edvel. Para come\u00e7ar, segure por 20 a 30 segundos, repetindo o exerc\u00edcio de 5 a 7 vezes. A cada dia de treinamento, aumente o tempo na “cadeira” adicionando 10 segundos.<\/p>\n
Mahi<\/h3>\n
Os balan\u00e7os s\u00e3o executados na posi\u00e7\u00e3o vertical. Fique em p\u00e9 com as m\u00e3os na parede ou nas costas de uma cadeira alta. Execute balan\u00e7os, segurando suas pernas o maior tempo poss\u00edvel no ponto superior.
\nDire\u00e7\u00f5es alternativas: 10 balan\u00e7os para tr\u00e1s, o mesmo para o lado e em linha reta. Procure trabalhar os m\u00fasculos o mais cuidadosamente poss\u00edvel, para isso n\u00e3o fa\u00e7a grandes intervalos entre os golpes, jogando a perna para cima o mais r\u00e1pido poss\u00edvel. Comece com 3 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es em cada dire\u00e7\u00e3o, seja especialmente cuidadoso com suas oscila\u00e7\u00f5es laterais: mantenha as costas retas para evitar danos aos ligamentos.<\/p>\nComo fazer o exerc\u00edcio?<\/h3>\n
\u00c9 feito de forma simples e at\u00e9 engra\u00e7ado. \u00c9 \u00f3bvio que o equipamento desportivo, neste caso, \u00e9 um pavimento normal com ou sem tapete desportivo.<\/p>\n
- \n
- sentado no ch\u00e3o, voc\u00ea precisa esticar as pernas para a frente, mantendo as costas retas, sem arredondar a coluna;<\/li>\n
- os bra\u00e7os devem ser estendidos para frente paralelamente aos quadris;<\/li>\n
- depois de habilidade suficiente e para complicar o exerc\u00edcio, voc\u00ea pode colocar as m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a ou usar pesos. Em uma vers\u00e3o mais leve, os bra\u00e7os devem ser dobrados na altura dos cotovelos;<\/li>\n
- mantendo as costas em uma posi\u00e7\u00e3o fixa e as m\u00e3os em uma posi\u00e7\u00e3o convenientemente escolhida, voc\u00ea precisa empurrar uma perna para a frente, levantar a n\u00e1dega e dar um passo improvisado de saque;<\/li>\n
- repita o mesmo movimento com a outra perna.<\/li>\n<\/ul>\n
Ao caminhar sobre o sacerdote, \u00e9 necess\u00e1rio prestar aten\u00e7\u00e3o aos quadris e m\u00fasculos abdominais, mantendo-os tensos. Depois de dar pelo menos dez passos para a frente, voc\u00ea precisa fazer o mesmo caminho para tr\u00e1s, e depois para a esquerda e para a direita. Esse pacote constitui um ciclo de exerc\u00edcios. No est\u00e1gio inicial, vale a pena fazer no m\u00e1ximo tr\u00eas abordagens, chegando gradativamente a 10. \u00c9 preciso caminhar sobre o padre de forma consciente e concentrada para manter o equil\u00edbrio.<\/p>\n
\u00a0Se o ch\u00e3o do quarto for frio, voc\u00ea precisar\u00e1 de um tapete para coloc\u00e1-lo sob voc\u00ea. Um tapete de ioga ou de gin\u00e1stica \u00e9 adequado.<\/p>\n
No processo de caminhar para frente e para tr\u00e1s, \u00e9 importante monitorar a posi\u00e7\u00e3o da coluna, tentando pux\u00e1-la para cima, prestando aten\u00e7\u00e3o na tens\u00e3o dos m\u00fasculos gl\u00fateos e femorais, evitando a oportunidade de se ajudar com as m\u00e3os.<\/p>\n
Ponte de gl\u00fateo din\u00e2mica no carro de Smith<\/h3>\n
Este exerc\u00edcio \u00e9 incompar\u00e1vel no desenvolvimento de m\u00fasculos gl\u00fateos fortes e fortes.<\/p>\n
A ponte dos gl\u00fateos tamb\u00e9m pode ser feita com barra ou pesos livres. Mas a m\u00e1quina Smith mant\u00e9m o peso em um lugar e, neste caso, \u00e9 mais f\u00e1cil assumir a posi\u00e7\u00e3o inicial sem esfor\u00e7o desnecess\u00e1rio antes de iniciar o exerc\u00edcio em si.<\/p>\n
Use pesos m\u00e9dios para que voc\u00ea possa fazer 7 a 10 repeti\u00e7\u00f5es. Se voc\u00ea puder fazer mais de cinco s\u00e9ries neste modo, leve o peso mais a s\u00e9rio. A introdu\u00e7\u00e3o de um novo exerc\u00edcio usando uma m\u00e1quina Smith exigir\u00e1 o ajuste da resist\u00eancia a um n\u00edvel confort\u00e1vel, que ser\u00e1 um indicador do peso correto.<\/p>\n
O maior efeito que voc\u00ea consegue com uma ponte gl\u00fatea \u00e9 quando voc\u00ea empurra os quadris para cima e mant\u00e9m os gl\u00fateos contra\u00eddos por alguns segundos. Nesse momento, suas n\u00e1degas e m\u00fasculos abdominais s\u00e3o reduzidos o m\u00e1ximo poss\u00edvel. Este exerc\u00edcio tamb\u00e9m pode ser feito sem pesos, se voc\u00ea estiver se exercitando em casa.<\/p>\n
Para avan\u00e7ado<\/h3>\n
Uma pessoa bem desenvolvida pode suportar cargas muito mais pesadas do que um iniciante ou mesmo algu\u00e9m que j\u00e1 pratica h\u00e1 algum tempo. Portanto, seu n\u00edvel deve ser adequado para que as aulas d\u00eaem resultados. Primeiro, fa\u00e7a um aquecimento regular ou suba e des\u00e7a dois ou tr\u00eas lances de escada.<\/p>\n
- \n
- Suba as escadas por 1-2 minutos.<\/li>\n
- Saltando do agachamento para o topo.<\/li>\n
- Flex\u00f5es de passo diretas e reversas.<\/li>\n
- Agachamentos laterais de diferentes alturas.<\/li>\n<\/ul>\n
Qualquer ciclo deve ser repetido 3-5 vezes para atingir o efeito do exerc\u00edcio. Se isso n\u00e3o parecer suficiente para voc\u00ea, voc\u00ea pode aumentar a carga adicionando abordagens de ciclo adicionais.<\/p>\n
Benef\u00edcios de andar sobre as n\u00e1degas<\/h2>\n
Para o efeito r\u00e1pido e a aus\u00eancia de quaisquer dificuldades especiais durante a execu\u00e7\u00e3o, o exerc\u00edcio tornou-se bastante difundido entre os instrutores de fitness.<\/p>\n
Como resultado de pisar no papa:<\/p>\n
- \n
- melhora a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea, o que n\u00e3o permite a forma\u00e7\u00e3o de congest\u00e3o na regi\u00e3o p\u00e9lvica;<\/li>\n
- um espartilho muscular \u00e9 formado na coluna vertebral, m\u00fasculos e ligamentos da regi\u00e3o sacral s\u00e3o fortalecidos;<\/li>\n
- o risco de forma\u00e7\u00e3o de ci\u00e1tica \u00e9 reduzido;<\/li>\n
- as paredes da bexiga s\u00e3o fortalecidas, o prolapso retal \u00e9 evitado;<\/li>\n<\/ul>\n
Quantas s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es voc\u00ea deve fazer?<\/h3>\n
Para iniciantes, \u00e9 recomendado come\u00e7ar com 12-15 repeti\u00e7\u00f5es, 2-3 s\u00e9ries. O principal \u00e9 que o peso de trabalho \u00e9 pequeno, por exemplo, halteres de 5 kg ou uma barra de barra vazia. Primeiro voc\u00ea precisa entender como fazer os exerc\u00edcios b\u00e1sicos corretamente, aprender a sentir os m\u00fasculos e acostum\u00e1-los \u00e0 carga. Al\u00e9m disso, tudo depende do objetivo espec\u00edfico:<\/p>\n
- \n
- Para perda de peso, voc\u00ea deve escolher um peso de trabalho pequeno, cerca de 20 kg, e fazer de 20 a 25 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n
- Voc\u00ea precisa aumentar seu peso gradualmente, por exemplo, ao longo de um m\u00eas.<\/li>\n
- Para bombar pernas chiques e padres, s\u00e3o necess\u00e1rios pesos mais s\u00e9rios, a partir de 30 kg e mais, enquanto 10-12 repeti\u00e7\u00f5es s\u00e3o feitas.<\/li>\n
- Com que peso m\u00e1ximo voc\u00ea pode fazer esses 10 movimentos e fazer isso.<\/li>\n
- A import\u00e2ncia da alimenta\u00e7\u00e3o adequada, se voc\u00ea continuar comendo de tudo, \u00e9 claro, o efeito ser\u00e1, mas lentamente, e nem um pouco t\u00e3o \u00f3bvio.<\/li>\n
- As calorias devem ser contadas para quem deseja emagrecer. Aqueles que sonham com um butim como um guru do fitness deveriam comer mais prote\u00ednas e carboidratos lentos, pois eles s\u00e3o necess\u00e1rios para o crescimento muscular.<\/li>\n<\/ul>\n
Fontes usadas e links \u00fateis sobre o assunto: https:\/\/builderbody.ru\/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke\/<\/a> https:\/\/dayfit.ru\/kak-pravilno-prisedat<\/a> https: \/\/ faktor- sporta .ru \/ kak-pravilno-prisedat-dlya-yagodic.html<\/a> https:\/\/gercules.fit\/sport\/uprazhneniya-i-kompleksy\/dlya-yagodits\/prisedat-chtoby-nakachat-yagoditsy.html<\/a> https: \/\/ gtonorm. ru \/ prisedaniya-dlya-yagodic-chtoby-nakachat-popu \/<\/a> https:\/\/tvoytrener.com\/metodiki_obhcie\/trenirovki_yagodici.php<\/a> https:\/\/sportmenu.com\/articles\/kak-nakachat-verkhnyuyu-chast-yagodits.html<\/a> https: \/ \/kost-shirokaya.ru\/trenirovki\/popa\/polochkoj\/<\/a> https:\/\/yespress.ru\/uprajneniya\/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy.html<\/a> https:\/\/www.cosmo.ru\/health\/sport\/kak-nakachat-popu-kompleks-domashnih-uprazhneniy\/<\/a> https:\/\/FitoPopka.ru\/uprazhneniya\/hodba-na-yagodicah<\/a> https:\/\/AthleticBody.ru\/kak -nakachat-bolshuyu-popu.html<\/a> https:\/\/www.fitnessera.ru\/xodba-po-lestnice-polza-i-vred.html<\/a> https:\/\/mistresshealth.com\/podborka-uprazhnenij-kotorye-zastavyat-goret-myshtsy -nog-i-yagodits-a-vy-podtyanite-problemnye-mesta-v-rekordno-korotkoe-vremya \/<\/a><\/p>\n
- \n
- \n
- mantenha o corpo reto sem tombar para tr\u00e1s.<\/strong> Somente a transfer\u00eancia de peso para o calcanhar pode ajudar nesse controle. Agache-se para poder levantar os dedos dos p\u00e9s do ch\u00e3o enquanto endireita os joelhos;<\/li>\n
- n\u00e3o junte os joelhos.<\/strong> Tais movimentos facilitam a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio para os m\u00fasculos alvo, o que significa que n\u00e3o ocorre sua carga correta. A princ\u00edpio, tente fazer este exerc\u00edcio na frente de um espelho, acompanhando a posi\u00e7\u00e3o dos joelhos durante os movimentos;<\/li>\n
- agache fundo o suficiente.<\/strong> Quanto mais abaixo voc\u00ea abaixa a pelve com esses movimentos, melhor os quadr\u00edceps s\u00e3o bombeados, respons\u00e1veis \u200b\u200bpelo formato redondo dos sacerdotes;<\/li>\n<\/ul>\n
- Com o esfor\u00e7o dos m\u00fasculos gl\u00fateos na expira\u00e7\u00e3o, eles sobem, mas j\u00e1 mais r\u00e1pido do que cair. Os joelhos s\u00e3o esticados, o corpo estendido. Voltando \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, voc\u00ea n\u00e3o deve endireitar totalmente as articula\u00e7\u00f5es do joelho, pois isso permite que voc\u00ea alivie a carga delas.<\/li>\n<\/ul>\n