Al\u00e9m desses princ\u00edpios, a atividade f\u00edsica e o balan\u00e7o cal\u00f3rico s\u00e3o importantes: o que se recebe deve ser gasto. Os valores exatos da necessidade de energia dependem da idade, sexo e peso pessoal, estilo de vida e severidade do trabalho.<\/p>\n
1 dieta balanceada<\/h3>\n
O esporte o ajudar\u00e1 a perder peso se voc\u00ea n\u00e3o comer bem? Voc\u00ea trabalha duro para queimar calorias na academia, mas isso n\u00e3o o impede de fazer dieta. Aqui est\u00e3o algumas dicas simples.<\/p>\n
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- Tente substituir os carboidratos simples por complexos<\/strong>. Os carboidratos complexos como cereais, arroz integral, batatas e nozes s\u00e3o ricos em fibras, portanto, mesmo em pequenas por\u00e7\u00f5es, eles aliviam a fome por um longo tempo.<\/li>\n
- N\u00e3o se engane: comer gordura n\u00e3o engorda<\/strong>. Na verdade, a gordura \u00e9 uma parte essencial da dieta.<\/li>\n
- Lembre-se de que a prote\u00edna \u00e9 vital<\/strong>.<\/li>\n
- Concentre-se em tr\u00eas elementos<\/strong> – carboidratos (complexo), prote\u00edna e gordura. Todos eles deveriam estar na dieta.<\/li>\n
- Cozinhe na manteiga ou \u00f3leo de coco<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n
Como podemos perder peso?<\/h2>\n
Primeiro, vamos descobrir como ocorre o processo de perda de peso. Portanto, para perder peso, precisamos criar um d\u00e9ficit cal\u00f3rico. Ou seja, voc\u00ea precisa gastar mais calorias do que consegue. Existem duas maneiras de criar um d\u00e9ficit cal\u00f3rico: comendo e fazendo exerc\u00edcios. H\u00e1 tamb\u00e9m um terceiro que complementa a alimenta\u00e7\u00e3o e o condicionamento f\u00edsico e n\u00e3o \u00e9 uma op\u00e7\u00e3o separada para perda de peso: atividade extra de exerc\u00edcios (seus 10.000 passos favoritos).<\/p>\n
2 dieta do ritmo<\/h3>\n
A regra principal \u00e9 n\u00e3o pular refei\u00e7\u00f5es! Coma quatro vezes ao dia: de manh\u00e3, ao meio-dia, por volta das 16h e 20h. Isso vai acostumar seu corpo a um certo ritmo de alimenta\u00e7\u00e3o. Se voc\u00ea est\u00e1 procurando perder alguns quilos, os treinadores geralmente recomendam comer certos alimentos em hor\u00e1rios diferentes do dia.<\/p>\n
Op\u00e7\u00f5es de escassez<\/h2>\n
Ou seja, voc\u00ea pode reduzir os alimentos ao d\u00e9ficit necess\u00e1rio e come\u00e7ar a perder peso sem ir \u00e0 academia. Ou voc\u00ea pode comer chocolates e malhar mais no corredor do que foi comido. Em qualquer caso, voc\u00ea perder\u00e1 peso.<\/p>\n
E o que exatamente voc\u00ea vai perder peso, cintura ou n\u00e1degas, n\u00e3o se sabe. O resultado n\u00e3o \u00e9 previs\u00edvel. Em ambos os casos. E o que fazer depois de perder peso para manter o resultado? Infelizmente, isso n\u00e3o est\u00e1 escrito nas recomenda\u00e7\u00f5es de qualquer dieta.<\/p>\n
D\u00e9ficit cal\u00f3rico<\/h3>\n
Vamos come\u00e7ar com comida. Qualquer dieta da Internet \u00e9 um grande d\u00e9ficit cal\u00f3rico, cortando a comida de seus, por exemplo, seus habituais 2.300-2.500 a 1.000 kcal por dia. A comida em si tem pouca import\u00e2ncia para eles. O objetivo de qualquer dieta \u00e9 criar d\u00e9ficit m\u00e1ximo. Assim, quanto maior o d\u00e9ficit, mais r\u00e1pido \u00e9 o processo de emagrecimento.<\/p>\n
Mas um grande d\u00e9ficit \u00e9, antes de tudo, uma viola\u00e7\u00e3o do fundo hormonal e um alto risco de interrup\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
Em uma estrat\u00e9gia de perda de peso de longo prazo, o d\u00e9ficit cal\u00f3rico deve ser pequeno – 200, m\u00e1ximo de 400 kcal por dia. Nunca reduza sua ingest\u00e3o di\u00e1ria de calorias para menos de 1500 kcal! Este \u00e9 o limite mais baixo de uma norma saud\u00e1vel para uma mulher com mais de 16 anos.<\/p>\n
Com um leve d\u00e9ficit cal\u00f3rico e um bom trabalho na academia, voc\u00ea come\u00e7a a perder peso justamente devido \u00e0 gordura subcut\u00e2nea. A f\u00f3rmula ideal para perda de peso \u00e9 3 semanas de d\u00e9ficit e, em seguida, 3 semanas de conten\u00e7\u00e3o. Ou seja, nas primeiras 3 semanas voc\u00ea come 200-400 kcal a menos do que sua dose di\u00e1ria, ent\u00e3o, durante 3 semanas, voc\u00ea come sua dose di\u00e1ria. Mas n\u00e3o exceda! \u00c9 importante. Tirou alguns quilos. Em seguida, um novo c\u00edrculo: d\u00e9ficit versus reten\u00e7\u00e3o. E assim por diante at\u00e9 obter os n\u00fameros desejados. N\u00e3o recomendo sentar em um d\u00e9ficit sem reten\u00e7\u00e3o, pois haver\u00e1 colapsos que o desmotivar\u00e3o para fazer este importante neg\u00f3cio, que definitivamente girar\u00e1 sua vida em 180 graus.<\/p>\n
Como calcular sua taxa?<\/h2>\n
\u00c9 individual para todos. E quando se trata de um d\u00e9ficit de 200 kcal, \u00e9 importante n\u00e3o se confundir com a norma. Para isso, nutricionistas e nutricionistas contam com f\u00f3rmulas baseadas em suas medidas. Mas se n\u00e3o for poss\u00edvel passar nesses testes, a maneira mais f\u00e1cil \u00e9 ouvir seu corpo por meio da observa\u00e7\u00e3o. Experimente durante v\u00e1rios dias comer alimentos limpos 3 vezes ao dia (cereais, carnes, peixes, ovos, vegetais e 20 g de manteiga e \u00f3leo vegetal pela metade) e observe as altera\u00e7\u00f5es no peso, bem como conte a quantidade de alimentos. \u00c9 muito dif\u00edcil comer demais com uma cesta dessas, se voc\u00ea n\u00e3o adicionar a\u00e7\u00facar e molho saboroso ou come\u00e7ar a fritar tudo. Calculando a ingest\u00e3o di\u00e1ria de calorias por 1-2 semanas e observando o peso, que provavelmente n\u00e3o mudar\u00e1 para pior, voc\u00ea calcular\u00e1 sua dose di\u00e1ria. Esses dados ser\u00e3o exatamente o seu corpo, o que \u00e9 muito importante.<\/p>\n
Ent\u00e3o voc\u00ea subtrair\u00e1 200-400 kcal desta norma para criar um d\u00e9ficit. Al\u00e9m disso, 200 \u00e9 melhor do que 300 ou 400!<\/p>\n
Como controlar a fome e a saciedade<\/h2>\n
O que quer que se diga, uma dieta para perder peso est\u00e1 limitando a quantidade de comida ingerida. E h\u00e1 algumas dicas para controlar a fome e a saciedade. Eles o ajudar\u00e3o a se sentir bem, a n\u00e3o sentir desconforto, priva\u00e7\u00e3o e simplificar\u00e3o sua tarefa.<\/p>\n
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H\u00e1 satura\u00e7\u00e3o de curto prazo e satura\u00e7\u00e3o de longo prazo. A saciedade a longo prazo \u00e9 muita prote\u00edna, carboidratos lentos, uma grande por\u00e7\u00e3o de alimentos gordurosos, muitas saladas com temperos, \u00e1gua fria, uma pequena por\u00e7\u00e3o de doces para finalizar. Doces, donuts e pequenas por\u00e7\u00f5es de petiscos gordurosos s\u00e3o saciedade de curto prazo.<\/p>\n<\/blockquote>\n
No caso dos carboidratos, o conceito de \u00edndice glic\u00eamico GI funciona. O termo foi introduzido para a dieta de diab\u00e9ticos, mas pode ser usado para pessoas que corrigem seu corpo, pois explica perfeitamente o comportamento do a\u00e7\u00facar e da insulina no sangue.<\/p>\n
O \u00edndice glic\u00eamico (IG) \u00e9 um indicador relativo do efeito dos carboidratos nos alimentos sobre as mudan\u00e7as na glicose sangu\u00ednea (a\u00e7\u00facar no sangue).<\/p>\n
Uma vez no corpo, os carboidratos s\u00e3o decompostos em glicose. O p\u00e2ncreas, em resposta a um aumento nos n\u00edveis de glicose no sangue, come\u00e7a a produzir insulina, que transporta a glicose para as c\u00e9lulas do nosso corpo. Enquanto h\u00e1 insulina no sangue, nos sentimos saciados, assim que seu n\u00edvel diminui, come\u00e7amos a sentir fome.<\/p>\n
Alimentos com baixo IG (carboidratos lentos) aumentam lentamente os n\u00edveis de glicose no sangue e os reduzem com a mesma lentid\u00e3o. Alimentos com alto IG (carboidratos r\u00e1pidos) causam picos no crescimento e redu\u00e7\u00e3o da glicose. Para maior clareza, observe o gr\u00e1fico:<\/p>\n
Em palavras mais humanas, uma por\u00e7\u00e3o de trigo sarraceno com carne vai te dar saciedade por 5 horas, e depois de comer uma barra de chocolate com Coca-Cola, depois de uma hora e meia voc\u00ea vai querer comer de novo.<\/p>\n
Mesmo que o conte\u00fado cal\u00f3rico dessas refei\u00e7\u00f5es seja o mesmo, ent\u00e3o, no segundo caso, voc\u00ea rapidamente come\u00e7ar\u00e1 a sentir fome e vontade de comer alguma coisa. \u00c9 por isso que use mais alimentos com baixo IG em sua dieta. N\u00e3o porque sejam mais saud\u00e1veis \u200b\u200be os alimentos com IG alto sejam mais prejudiciais, mas porque \u00e9 mais f\u00e1cil se controlar dessa forma. Por\u00e9m, se voc\u00ea se sente \u00e0 vontade com chocolates e pequenos lanches fast food, deixe tudo como \u00e9 mais conveniente para voc\u00ea (cada organismo \u00e9 individual).<\/p>\n
Tabela de \u00edndices glic\u00eamicos de alguns alimentos. Observe que o IG de um mesmo produto depende do m\u00e9todo de prepara\u00e7\u00e3o, ent\u00e3o o IG da beterraba fresca \u00e9 30 e o da beterraba cozida j\u00e1 \u00e9 64<\/p>\n
Uma grande refei\u00e7\u00e3o contendo carne, vegetais, gorduras e fibras saturar\u00e1 mais do que um lanche \u00fanico de chocolate ou sorvete.<\/strong><\/p>\n
Escolhendo um treino<\/h2>\n
Assim, depois de estabelecer a sua alimenta\u00e7\u00e3o, dever\u00e1 definir os treinos: que programa escolher, que tipo de carga, que exerc\u00edcios e, em geral, o tipo de prepara\u00e7\u00e3o. Existem muitas op\u00e7\u00f5es, voc\u00ea pode come\u00e7ar pelos interesses. Mas voc\u00ea provavelmente est\u00e1 se perguntando por que tantas pessoas v\u00e3o \u00e0 academia h\u00e1 anos e ainda est\u00e3o longe do ideal, ou por que h\u00e1 tantas pessoas obesas nas corridas de maratona.<\/p>\n
A escolha do esporte e da atividade deve estar relacionada aos seus objetivos. Se estamos falando em criar um corpo bonito e perder peso para a vida toda, ent\u00e3o a atividade deve estar 70-80% associada ao treinamento voltado para o aumento da massa muscular.<\/p>\n
Por que voc\u00ea precisa de um treinador<\/h3>\n
Quando voc\u00ea ouve frases como “Top 5 exerc\u00edcios para as n\u00e1degas” ou “treino de queima de gordura de corpo inteiro” etc., isso \u00e9 apenas uma abstra\u00e7\u00e3o e alegoria que ajuda a descrever uma das ferramentas de um dos exerc\u00edcios. E para criar um corpo bonito por muitos anos, antes de tudo temos que falar sobre um programa de treinamento. Precisa incluir a periodiza\u00e7\u00e3o do treinamento de for\u00e7a para volume, e a progress\u00e3o dos pesos, e v\u00e1rios exerc\u00edcios para o mesmo grupo muscular em inclina\u00e7\u00f5es diferentes, e cargas diferentes em grupos musculares diferentes devido \u00e0s caracter\u00edsticas da figura, e o desenvolvimento de v\u00e1rios funcionais Habilidades. Para fazer isso, recomendo encontrar um treinador profissional que esteja profundamente imerso no assunto, tenha experi\u00eancia em tarefas semelhantes e o ajude a evitar les\u00f5es por autotreinamento com a t\u00e9cnica errada.<\/p>\n
Observe que quando um atleta profissional se prepara para uma competi\u00e7\u00e3o, ele deve ter um treinador, mesmo que o pr\u00f3prio atleta possa preparar com calma outras pessoas para a competi\u00e7\u00e3o. Isso porque \u00e9 muito dif\u00edcil treinar-se, mesmo para um profissional. Sentimos pena de n\u00f3s mesmos e n\u00e3o fazemos as repeti\u00e7\u00f5es necess\u00e1rias, que dar\u00e3o o efeito t\u00e3o esperado. Bem, se voc\u00ea n\u00e3o tem nada a ver com esportes, ent\u00e3o \u00e9 muito dif\u00edcil tra\u00e7ar um programa para si mesmo e aplicar a t\u00e9cnica, o que \u00e9 comprovado pelos exemplos de muitas pessoas que treinam regularmente na academia por conta pr\u00f3pria e n\u00e3o t\u00eam alcan\u00e7ou qualquer resultado m\u00e9dio uniforme na cria\u00e7\u00e3o da figura desejada.<\/p>\n
6 Exerc\u00edcio para perda de peso<\/h2>\n
A elimina\u00e7\u00e3o do excesso de massa \u00e9 feita de maneiras completamente diferentes e, via de regra, dependem da disponibilidade financeira e da prefer\u00eancia pessoal. Voc\u00ea pode visitar academias<\/strong> ou piscinas<\/strong>, onde pode se exercitar por conta pr\u00f3pria ou sob a orienta\u00e7\u00e3o de um instrutor.<\/p>\n
- N\u00e3o se engane: comer gordura n\u00e3o engorda<\/strong>. Na verdade, a gordura \u00e9 uma parte essencial da dieta.<\/li>\n
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