- \n
- a velocidade do corredor e a uniformidade do ritmo (correr \u00e9 uma coisa, correr intervalado com forte acelera\u00e7\u00e3o e desacelera\u00e7\u00e3o \u00e9 outra);<\/li>\n
- a dura\u00e7\u00e3o da dist\u00e2ncia;<\/li>\n
- a complexidade do percurso (estrada plana, terreno acidentado);<\/li>\n
- temperatura e umidade do ar;<\/li>\n
- caracter\u00edsticas fisiol\u00f3gicas individuais de um determinado corredor.<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote>\n
Corredores experientes se esfor\u00e7am para controlar totalmente sua respira\u00e7\u00e3o durante o exerc\u00edcio, sincronizando-a com os movimentos do corpo e escolhendo um ritmo espec\u00edfico para cada modo de corrida. Para iniciantes, essa abordagem s\u00f3 vai atrapalhar, ent\u00e3o h\u00e1 uma recomenda\u00e7\u00e3o geral sobre como respirar corretamente durante a corrida.<\/p>\n
Correr para longe \u00e9 f\u00e1cil respirar!<\/h3>\n
A t\u00e9cnica de respira\u00e7\u00e3o natural envolve respirar o ar livremente pelo nariz. O corredor precisa respirar em um ritmo confort\u00e1vel, inspirando e expirando o suficiente para manter a cabe\u00e7a limpa. De particular import\u00e2ncia \u00e9 a uniformidade da respira\u00e7\u00e3o – os intervalos entre as respira\u00e7\u00f5es devem ser aproximadamente os mesmos. Em altas velocidades, \u00e9 permitido expirar pela boca para se livrar rapidamente do di\u00f3xido de carbono dos pulm\u00f5es.<\/p>\n
A respira\u00e7\u00e3o correta durante a corrida alivia a falta de oxig\u00eanio e ajuda a regular adequadamente a carga no corpo. Se por algum motivo a respira\u00e7\u00e3o ficar confusa, voc\u00ea precisa desacelerar imediatamente (n\u00e3o pare!) E restaurar um ritmo respirat\u00f3rio calmo.<\/p>\n
Ritmo e frequ\u00eancia<\/h3>\n
No processo de fazer exerc\u00edcios de for\u00e7a, inspire com menos esfor\u00e7o e expire com mais. A inspira\u00e7\u00e3o \u00e9 feita quando os m\u00fasculos est\u00e3o relaxados, enquanto a expira\u00e7\u00e3o \u00e9 feita quando os m\u00fasculos se contraem. Mas para correr, isso n\u00e3o \u00e9 muito apropriado, realmente n\u00e3o importa quando voc\u00ea inspira e quando expira.<\/p>\n
O ritmo \u00e9 extremamente importante na respira\u00e7\u00e3o durante a corrida. Quando nos perdemos e perdemos o ritmo, nossa respira\u00e7\u00e3o fica ca\u00f3tica, engasgamos e \u00e9 dif\u00edcil manter o ritmo escolhido. H\u00e1 falta de ar e falta de ar.<\/p>\n
Para evitar isso, respire ritmicamente e uniformemente. Por exemplo, voc\u00ea come\u00e7a a correr. Distribua suas etapas de entrada e sa\u00edda imediatamente. O n\u00famero de passos em todas as fases ser\u00e1 determinado pela sua velocidade de corrida e pelo comprimento das suas pernas.<\/p>\n
Existe apenas uma regra – o n\u00famero de etapas na inspira\u00e7\u00e3o e na expira\u00e7\u00e3o deve ser id\u00eantico.<\/strong> Uma t\u00e9cnica cl\u00e1ssica usada por muitos corredores consiste em tr\u00eas etapas para inspira\u00e7\u00e3o e tr\u00eas etapas para expira\u00e7\u00e3o. A velocidade de corrida ser\u00e1 de 8-11 quil\u00f4metros por hora. Se voc\u00ea est\u00e1 correndo mais devagar, pode alongar a inspira\u00e7\u00e3o e a expira\u00e7\u00e3o em quatro etapas.<\/p>\n
\u00c0 medida que acelera, voc\u00ea pode aumentar ligeiramente a profundidade da respira\u00e7\u00e3o e encurtar a dura\u00e7\u00e3o para duas etapas. Mas \u00e9 melhor tentar n\u00e3o aumentar a taxa de respira\u00e7\u00e3o, mas regular a quantidade de ar que entra no corpo, devido \u00e0 profundidade. N\u00e3o \u00e9 recomendado inspirar e expirar em cada etapa.<\/p>\n
Quanto mais voc\u00ea corre, mais medido deve respirar. Por exemplo, a respira\u00e7\u00e3o ao correr 4 km deve ser menos intensa do que ao correr 2 km. Ao correr longas dist\u00e2ncias, calcule sua for\u00e7a.<\/p>\n
Caracter\u00edsticas de inala\u00e7\u00e3o e exala\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
![\"Como](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-197084-607bfd0ca6304.png\")
<\/a><\/p>\nVoc\u00ea deve ter notado que inalar pela boca n\u00e3o traz oxigena\u00e7\u00e3o adequada. A raz\u00e3o \u00e9 que, quando voc\u00ea inspira pela boca, parte do ar \u00e9 engolido pelo est\u00f4mago. E quando inspiramos pelo nariz, todo o ar entra nos pulm\u00f5es. Portanto, a t\u00e9cnica de respira\u00e7\u00e3o durante a corrida envolve inalar exclusivamente pelo nariz.<\/strong><\/p>\n
Os benef\u00edcios s\u00e3o grandes n\u00e3o apenas em termos de como o ar passa, mas tamb\u00e9m na preven\u00e7\u00e3o de dores de garganta e outros resfriados na esta\u00e7\u00e3o fria. Ao entrar pelo nariz, o ar aquece ligeiramente antes de entrar nos pulm\u00f5es e na faringe.<\/p>\n
Expire pela boca.<\/strong> Isso permitir\u00e1 que voc\u00ea expulse rapidamente o ar de exaust\u00e3o do corpo. Assim, voc\u00ea precisa inspirar enquanto corre pelo nariz e expirar pela boca.<\/p>\n
N\u00e3o precisa prender a respira\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
Sabe-se que as falhas respirat\u00f3rias s\u00e3o provocadas por atrasos de curta dura\u00e7\u00e3o. Portanto, tenha em mente que voc\u00ea n\u00e3o pode prender a respira\u00e7\u00e3o enquanto corre – voc\u00ea simplesmente n\u00e3o ser\u00e1 capaz de respirar completamente e correr.<\/p>\n
Existem as seguintes proibi\u00e7\u00f5es sobre<\/strong> como respirar durante a corrida:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Tente n\u00e3o beber \u00e1gua enquanto corre<\/strong> – engolir atrapalha. \u00c9 melhor fazer isso movendo-se para um passo ou diminuindo ligeiramente o andamento, quando voc\u00ea puder alinhar o ritmo de forma r\u00e1pida e f\u00e1cil.<\/li>\n
- Tente n\u00e3o falar enquanto corre<\/strong> – isso \u00e9 confuso e dif\u00edcil de respirar.<\/li>\n
- Evite inspirar e expirar ca\u00f3tico.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Estas regras simples ir\u00e3o ensin\u00e1-lo a correr e respirar corretamente enquanto corre. Os princ\u00edpios b\u00e1sicos de uma respira\u00e7\u00e3o adequada s\u00e3o frequ\u00eancia, profundidade e ritmo, bem como inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Isso o ajudar\u00e1 a n\u00e3o dirigir, ficar menos cansado e sentir-se bem durante e depois da corrida.<\/p>\n
Com seu nariz ou sua boca?<\/h3>\n
Primeiro, lembre-se do prop\u00f3sito de respirar durante a corrida: ganhar o m\u00e1ximo de oxig\u00eanio poss\u00edvel e exalar o m\u00e1ximo de di\u00f3xido de carbono poss\u00edvel. No processo de respirar pelo nariz, isso \u00e9 poss\u00edvel, mas com dificuldade, e com a boca \u00e9 de alguma forma mais f\u00e1cil e r\u00e1pido. Como resultado, voc\u00ea n\u00e3o desmaia por falta de oxig\u00eanio e seus m\u00fasculos funcionam energicamente com voc\u00ea. Se quiser, pode respirar tanto pelo nariz quanto pela boca – o principal \u00e9 que a boca participe, voc\u00ea n\u00e3o pode ficar sem ela.<\/p>\n
Em segundo lugar, ao respirar pelo nariz, a mand\u00edbula e, em geral, os m\u00fasculos da face s\u00e3o fortemente comprimidos. Isso \u00e9 prejudicial: com compress\u00e3o prolongada, os m\u00fasculos podem ser danificados, ter espasmos ou at\u00e9 mesmo causar tens\u00e3o em outros m\u00fasculos mais importantes. Mas ao correr com a boca aberta, os m\u00fasculos da boca geralmente ficam relaxados. Ser\u00e1 mais f\u00e1cil superar a dist\u00e2ncia desejada, embora sem as ma\u00e7\u00e3s do rosto infladas.<\/p>\n
Os principais argumentos “contra” de quem gosta de respirar pelo nariz: ao respirar pela boca, o ar frio entra nos pulm\u00f5es e a mucosa seca na boca. Mas isso pode ser evitado:
\nPrimeira maneira. Para evitar dor de garganta, envolva o rosto em um buff ou balaclava. Isso ainda \u00e9 mais eficaz do que respirar pelo nariz.
\nSegunda via. Mastigue chiclete ou doce para excretar a saliva. Ou beba \u00e1gua de vez em quando, isso tamb\u00e9m restaurar\u00e1 o equil\u00edbrio de \u00e1gua do corpo.
\nBarriga ou peito?<\/strong><\/p>\nTudo \u00e9 muito mais simples aqui, o mundo chegou a uma conclus\u00e3o comum. \u00c9 preciso respirar com o est\u00f4mago (ou, em outras palavras, com o diafragma).<\/p>\n
Quando voc\u00ea respira “de barriga”, o diafragma se move para baixo. Isso aumenta o espa\u00e7o no t\u00f3rax e bombeia o ar para os pulm\u00f5es. A respira\u00e7\u00e3o por diafragma permite que voc\u00ea expanda seus pulm\u00f5es ao limite e os encha de ar tanto quanto poss\u00edvel – o que o ajudar\u00e1 de forma ben\u00e9fica durante a corrida.<\/p>\n
Ao respirar pelo t\u00f3rax, a abertura total dos pulm\u00f5es n\u00e3o ocorre. Peitoral<\/p>\n
a gaiola restringe espa\u00e7o – seus m\u00fasculos come\u00e7am a ficar entediados sem oxig\u00eanio e querem terminar o treino mais r\u00e1pido. Al\u00e9m disso, os m\u00fasculos do t\u00f3rax s\u00e3o geralmente mais fracos que o diafragma e, depois de um tempo, come\u00e7am a hackear, reduzindo lentamente o espa\u00e7o para o ar inspirado.<\/p>\n
\u00c9 importante levar em considera\u00e7\u00e3o que seu corpo, em qualquer caso, n\u00e3o \u00e9 capaz de assimilar todo o oxig\u00eanio que voc\u00ea inala. Acontece que, ao respirar com o est\u00f4mago, a absor\u00e7\u00e3o de oxig\u00eanio \u00e9 um pouco melhor – e \u00e9 disso que voc\u00ea precisa.<\/p>\n
Se voc\u00ea tem respirado com o peito toda a sua vida e n\u00e3o entende como de repente confiar essa fun\u00e7\u00e3o ao seu est\u00f4mago, h\u00e1 um exerc\u00edcio<\/strong> simples .
\n1 Sente-se ou deite-se de costas.
\n2 Coloque a m\u00e3o na barriga para senti-la se mexer.
\n3 Conte at\u00e9 8 com cada inspira\u00e7\u00e3o e cada expira\u00e7\u00e3o.
\n4 Repita por 3-5 minutos. Todos os dias.
\nDessa forma, voc\u00ea n\u00e3o apenas adquirir\u00e1 o h\u00e1bito de respirar corretamente, mas tamb\u00e9m bombear\u00e1 seu diafragma e, ao mesmo tempo, aprender\u00e1 a respirar mais profundamente.<\/p>\nComo desenvolver a respira\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
Se, depois de todas essas revela\u00e7\u00f5es, voc\u00ea pensa que n\u00e3o consegue respirar enquanto corre, temos algumas dicas sobre o assunto.<\/p>\n
Execute regularmente.<\/strong> Quanto melhor voc\u00ea estiver, mais f\u00e1cil ser\u00e1 respirar. Os m\u00fasculos aprender\u00e3o a absorver oxig\u00eanio, os pulm\u00f5es aprender\u00e3o a inspirar e expirar com mais efici\u00eancia. Mesmo que esteja respirando incorretamente, voc\u00ea o far\u00e1 com mais efici\u00eancia a cada dia. Por\u00e9m, por que voc\u00ea deveria respirar mal se voc\u00ea quase leu este artigo e sabe como faz\u00ea-lo?<\/p>\n
Fa\u00e7a exerc\u00edcios de respira\u00e7\u00e3o.<\/strong> Os pulm\u00f5es podem ser treinados da mesma forma que os m\u00fasculos. Aprenda a respirar com a barriga, respire fundo – tudo isso o ajudar\u00e1 a se movimentar pelos est\u00e1dios e parques sem ofegar e sem estrelas nos olhos.<\/p>\n
Nadar.<\/strong> Respirar \u00e9 uma parte importante da nata\u00e7\u00e3o, portanto, nadar pode ajud\u00e1-lo muito. Voc\u00ea aprender\u00e1 como regular a taxa de respira\u00e7\u00e3o coordenando-a com o bater dos membros. Outro h\u00e1bito importante \u00e9 a capacidade do corpo de maximizar a absor\u00e7\u00e3o de oxig\u00eanio com respira\u00e7\u00f5es curtas e profundas.<\/p>\n
N\u00e3o fume.<\/strong> Fumar causa danos aos pulm\u00f5es e torna mais dif\u00edcil respirar profundamente do que os corredores n\u00e3o fumantes. Considerando que a situa\u00e7\u00e3o s\u00f3 vai piorar com a idade, vale a pena pensar agora. Talvez seja esse mau h\u00e1bito que anula todas as suas conquistas na corrida.<\/p>\n
Respira\u00e7\u00e3o correta em ritmos diferentes<\/h2>\n
Conforme mencionado acima, a taxa de respira\u00e7\u00e3o \u00e9 diretamente proporcional \u00e0 intensidade da corrida.<\/p>\n
Vamos dividir todos os tipos de corrida em 2 categorias: r\u00e1pido e lento<\/strong>.<\/p>\n
- \n
- A corrida r\u00e1pida<\/strong> inclui tipos como corrida de velocidade e intervalo.<\/li>\n
- para desacelerar<\/strong> – maratona de corrida, corrida e corrida como aquecimento \/ desaquecimento.<\/li>\n<\/ol>\n
Corrida lenta<\/h3>\n
Corrida lenta significa correr longas dist\u00e2ncias onde a acelera\u00e7\u00e3o m\u00e1xima \u00e9 necess\u00e1ria apenas na linha de chegada. A esta taxa, existem 3-4 etapas para cada inspira\u00e7\u00e3o e expira\u00e7\u00e3o. Nesse caso, \u00e9 muito mais f\u00e1cil controlar a respira\u00e7\u00e3o do que em uma corrida, e a falta de ar n\u00e3o \u00e9 um problema t\u00e3o cr\u00edtico, porque quanto maior a dist\u00e2ncia, mais tempo leva para se recuperar.<\/p>\n
O que fazer se voc\u00ea perdeu o f\u00f4lego durante a corrida<\/h2>\n
Se sua respira\u00e7\u00e3o estiver ofegante durante a corrida, voc\u00ea precisa diminuir o ritmo, respirar fundo algumas vezes e, em seguida, retornar ao seu ritmo normal de corrida e respira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Durante a corrida de longa dist\u00e2ncia, o atleta come\u00e7a a sufocar nos momentos em que bebe \u00e1gua<\/strong>, continuando a correr no mesmo ritmo. Isso \u00e9 um engano. Voc\u00ea precisa beber \u00e1gua durante a corrida, indo para uma caminhada ou corrida lenta.<\/strong><\/p>\n
A causa mais comum de problemas respirat\u00f3rios durante a corrida \u00e9 a m\u00e1 prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/strong>. Esse problema ser\u00e1 eventualmente eliminado por meio de exerc\u00edcios regulares.<\/p>\n
Come\u00e7amos a respirar corretamente<\/h2>\n
Voc\u00ea precisa come\u00e7ar a correr caminhando, enquanto tenta respirar profundamente imediatamente,<\/strong> para que n\u00e3o s\u00f3 o peito, mas tamb\u00e9m o diafragma funcione ao inspirar. \u00c9 aconselh\u00e1vel aquecer os m\u00fasculos e preparar o corpo para uma carga de corrida.<\/p>\n
Ao passar para a corrida, a intensidade da inspira\u00e7\u00e3o e expira\u00e7\u00e3o deve ser mantida a mesma, ouvindo a pista que o corpo d\u00e1 sobre a frequ\u00eancia e o ritmo da respira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
A respira\u00e7\u00e3o correta no in\u00edcio do caminho \u00e9 uma garantia de que o momento em que ele come\u00e7a a se extraviar vir\u00e1 muito mais tarde.<\/p>\n
\n
O sucesso geral da corrida depende de como ser\u00e1 a largada, especialmente os corredores iniciantes precisam prestar aten\u00e7\u00e3o a isso. Sem saber, falam muito, n\u00e3o prestam a devida aten\u00e7\u00e3o ao trabalho dos pulm\u00f5es, ignoram a uniformidade da respira\u00e7\u00e3o e, por isso, come\u00e7am a sufocar muito antes do fim do caminho.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Respirar enquanto corre longas dist\u00e2ncias<\/h2>\n
A corrida de longa dist\u00e2ncia \u00e9 um exerc\u00edcio aer\u00f3bico em que os m\u00fasculos requerem grandes quantidades de oxig\u00eanio. Para que a corrida regular, com dura\u00e7\u00e3o de 30-60 minutos, seja o mais \u00fatil poss\u00edvel e aumente a resist\u00eancia do corpo, \u00e9 muito importante seguir a t\u00e9cnica respirat\u00f3ria correta.<\/p>\n
Ao correr longas dist\u00e2ncias, a respira\u00e7\u00e3o deve corresponder ao ritmo que o corpo escolheu, mas, se poss\u00edvel, voc\u00ea precisa respirar com mais frequ\u00eancia – isso fornecer\u00e1 oxig\u00eanio \u00e0s c\u00e9lulas do corpo e aumentar\u00e1 a resist\u00eancia.<\/p>\n
A t\u00e9cnica \u00e9 melhor usada misturada – respira\u00e7\u00e3o com pulm\u00f5es e respira\u00e7\u00e3o abdominal<\/strong>. Este m\u00e9todo melhora a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea e mant\u00e9m o tom ao longo de toda a dist\u00e2ncia.<\/p>\n
Regras gerais para corrida de longa dist\u00e2ncia eficaz:<\/p>\n
- \n
- \u00c9 necess\u00e1rio respirar bem desde o in\u00edcio da corrida, embora seja recomend\u00e1vel evitar falar, \u00e9 melhor focar na t\u00e9cnica e no ritmo;<\/li>\n
- A mudan\u00e7a no ritmo da respira\u00e7\u00e3o durante o jogging deve ser gradual, n\u00e3o havendo necessidade de fazer inspira\u00e7\u00f5es e expira\u00e7\u00f5es bruscas;<\/li>\n
- \u00c9 importante escolher a intensidade ideal. Se, ap\u00f3s tr\u00eas minutos de corrida, o corredor puder dizer algumas frases com calma – a carga foi escolhida corretamente.<\/li>\n<\/ul>\n
Respirando em ritmos diferentes<\/h2>\n
A regra b\u00e1sica \u00e9 esta: quanto maior a intensidade da corrida, mais r\u00e1pida a respira\u00e7\u00e3o deve se tornar.<\/p>\n
Com o aumento da taxa, a necessidade de oxig\u00eanio do corpo aumenta, o que significa que mais respira\u00e7\u00f5es s\u00e3o necess\u00e1rias para fornecer ar aos pulm\u00f5es.<\/p>\n
- \n
- Portanto, se voc\u00ea correr em um ritmo m\u00e9dio<\/strong>, deve haver de duas a quatro etapas entre a inspira\u00e7\u00e3o e a expira\u00e7\u00e3o, dependendo de sua prepara\u00e7\u00e3o.<\/li>\n
- Durante uma corrida r\u00e1pida e durante a acelera\u00e7\u00e3o, o<\/strong> corpo precisa de ainda mais oxig\u00eanio, portanto, sua tarefa \u00e9 puxar o m\u00e1ximo de ar poss\u00edvel para os pulm\u00f5es na inspira\u00e7\u00e3o e expulsar completamente os restos na expira\u00e7\u00e3o. Tente envolver os m\u00fasculos abdominais e use a chamada respira\u00e7\u00e3o de “baixo”, que preenche primeiro a parte inferior dos pulm\u00f5es e depois a parte superior para ajud\u00e1-lo a evitar formigamento nas laterais durante uma corrida intensa.<\/li>\n<\/ul>\n
O que fazer com a sensa\u00e7\u00e3o de formigamento nas laterais?<\/h2>\n
Se ainda aparecer uma c\u00f3lica desagrad\u00e1vel, n\u00e3o se assuste. A causa mais comum desses espasmos \u00e9 a falta de oxig\u00eanio e a superlota\u00e7\u00e3o de sangue no f\u00edgado e no ba\u00e7o.<\/p>\n
Se voc\u00ea n\u00e3o tem problemas de f\u00edgado, ves\u00edcula biliar e p\u00e2ncreas, os motivos podem ser respira\u00e7\u00e3o inadequada, esfor\u00e7o pesado, falta de aquecimento ou comer muito antes dos exerc\u00edcios<\/strong>.<\/p>\n
Assim que sentir dor do lado do corpo, desacelere lentamente, mas n\u00e3o pare completamente.<\/p>\n
Respire lenta, profunda e uniformemente, enchendo os pulm\u00f5es de oxig\u00eanio completamente. Inspire pelo nariz, expire pela boca.<\/strong><\/p>\n
Como respirar corretamente para aumentar o suprimento de oxig\u00eanio<\/h2>\n
Pratique uma respira\u00e7\u00e3o profunda e uniforme enquanto corre. Expulse completamente todo o ar de seus pulm\u00f5es para que voc\u00ea possa inspirar o m\u00e1ximo de oxig\u00eanio poss\u00edvel na pr\u00f3xima respira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
E para aumentar a capacidade pulmonar, voc\u00ea pode fazer exerc\u00edcios respirat\u00f3rios simples de vez em quando:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Infle bal\u00f5es. Fazendo isso regularmente, voc\u00ea logo descobrir\u00e1 que seus pulm\u00f5es est\u00e3o ficando melhores em lidar com o bombeamento de ar e ficando mais fortes.<\/li>\n
- Outra forma divertida de aumentar a capacidade pulmonar \u00e9 prender uma longa tira de papel no nariz e soprar, tentando mant\u00ea-la o mais horizontal poss\u00edvel.<\/li>\n
- Toque instrumentos de sopro ou apenas cante!<\/li>\n<\/ol>\n
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<\/a><\/p>\nComo segurar seu pesco\u00e7o<\/h3>\n
O pesco\u00e7o deve estar nivelado com as costas. N\u00e3o abaixe nem levante a cabe\u00e7a. Tudo isso afeta sua postura e estraga sua posi\u00e7\u00e3o. Voc\u00ea pode olhar para o horizonte ou, se tiver medo de trope\u00e7ar, para um trecho de estrada 20-30 metros \u00e0 frente. O principal \u00e9 abaixar os olhos, n\u00e3o a cabe\u00e7a.<\/p>\n
Como segurar seus ombros<\/h3>\n
Eles devem ser esticados para que o t\u00f3rax fique aberto ao m\u00e1ximo. N\u00e3o curve ou puxe os ombros para a frente, mesmo que esta seja sua posi\u00e7\u00e3o usual. Isso prejudica o alinhamento do corpo, faz com que ele se curve.<\/p>\n
Tamb\u00e9m \u00e9 importante n\u00e3o levantar os ombros. Isso sobrecarrega os m\u00fasculos, impede que os bra\u00e7os se movam livremente e aumenta o gasto de energia. Se seus ombros se erguerem devido \u00e0 fadiga, endireite-os e sacuda as m\u00e3os.<\/p>\n
Exerc\u00edcio “Respira\u00e7\u00e3o diafragm\u00e1tica”<\/h3>\n
Deite-se de costas ou sente-se reto com os ombros estendidos e abaixados. Coloque a palma da m\u00e3o na barriga para controlar seus movimentos. Respire fundo, como se precisasse encher a barriga de ar: ela deve subir sob a palma da m\u00e3o. Em seguida, expire enquanto contrai o est\u00f4mago.<\/p>\n
Fa\u00e7a este exerc\u00edcio 15 a 20 vezes para se acostumar com ele e, em seguida, pratique-o sempre que pensar a respeito: no trabalho, no transporte, durante a caminhada. Idealmente, voc\u00ea deve respirar assim constantemente.<\/p>\n
Exerc\u00edcio “Postura de Corrida”<\/h3>\n
Este exerc\u00edcio \u00e9 extra\u00eddo do livro de Romanov e Brungardt. Com ele, voc\u00ea poder\u00e1 sentir a postura correta ao pousar antes mesmo de entrar na pista.<\/p>\n
Tire os sapatos, fique em p\u00e9 e transfira o peso para o antep\u00e9, mantendo o calcanhar. Flexione o joelho direito e levante a perna de modo que a canela direita fique na altura do joelho esquerdo e as pernas se assemelhem a um n\u00famero 4. Levante a m\u00e3o esquerda como contrapeso.<\/p>\n
Na foto abaixo, a posi\u00e7\u00e3o desejada \u00e9 \u00e0 direita, \u00e0 esquerda – a mesma postura durante a corrida.<\/p>\n
![\"Como](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-197084-607bfd0f0814a.jpg\")
<\/a><\/p>\nIlustra\u00e7\u00e3o do livro Run Faster, Longer and Without Injury. sport.wikireading.ru<\/p>\n
Mantenha a postura de corrida por 10-20 segundos e repita com a outra perna. Execute tr\u00eas s\u00e9ries para cada perna. Se estiver ao ar livre, voc\u00ea pode correr entre as s\u00e9ries para sentir como seu corpo assume essa postura enquanto voc\u00ea corre.<\/p>\n
Como respirar corretamente ao correr 1 quil\u00f4metro? ^<\/h2>\n
Percorrer uma dist\u00e2ncia de um quil\u00f4metro pode ser atribu\u00eddo a dist\u00e2ncias m\u00e9dias. No entanto, \u00e9 mais pr\u00f3ximo do sprint do que do stayer, j\u00e1 que a velocidade de 1000 metros \u00e9 m\u00e9dia ou r\u00e1pida<\/strong> como durante um sprint, dependendo da t\u00e1tica escolhida e de um determinado segmento.<\/p>\n
A necessidade de oxig\u00eanio do nosso corpo no processo de corrida em velocidade m\u00e9dia aumenta v\u00e1rias dezenas de vezes. Portanto, \u00e9 muito importante monitorar sua respira\u00e7\u00e3o, coordenando seu ritmo com os movimentos do corpo.<\/p>\n
Muito frequente ou irregular, com longas pausas, a respira\u00e7\u00e3o n\u00e3o permite o controle correto do corpo, prejudica a coordena\u00e7\u00e3o dos movimentos, n\u00e3o fornece a quantidade necess\u00e1ria de oxig\u00eanio ao corpo devido \u00e0 baixa ventila\u00e7\u00e3o dos pulm\u00f5es.<\/p>\n
Se durante uma corrida de um quil\u00f4metro voc\u00ea faz acelera\u00e7\u00f5es bruscas, ent\u00e3o voc\u00ea precisa saber que neste caso a demanda por oxig\u00eanio aumenta tanto que se torna extremamente dif\u00edcil, ou melhor, imposs\u00edvel controlar sua respira\u00e7\u00e3o.<\/strong><\/p>\n
N\u00e3o existem t\u00e9cnicas de respira\u00e7\u00e3o para correr em velocidade de sprint<\/strong>, j\u00e1 que os pulm\u00f5es, mesmo com respira\u00e7\u00e3o perfeita, n\u00e3o ser\u00e3o capazes de cobrir nem um quinto da defici\u00eancia de oxig\u00eanio.<\/strong><\/p>\n
Portanto, durante as acelera\u00e7\u00f5es de sprint, nosso corpo libera a energia necess\u00e1ria para correr e a compensa ap\u00f3s o final da corrida.<\/p>\n
Como resultado, ap\u00f3s uma corrida r\u00e1pida, a respira\u00e7\u00e3o de uma pessoa acelera bruscamente, o que pode ser observado em competi\u00e7\u00f5es de atletismo, especialmente em dist\u00e2ncias como 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1000 m.<\/p>\n
\n
Voc\u00ea precisa respirar corretamente n\u00e3o apenas durante a pr\u00e1tica de esportes. Por exemplo, aqui est\u00e1 um artigo muito \u00fatil chamado Como respirar durante o parto, que \u00e9 \u00fatil tanto para homens quanto para mulheres!<\/p>\n
Recentemente, um procedimento de sa\u00fade como a sauna infravermelha est\u00e1 ganhando cada vez mais popularidade; \u00e9 mais eficaz em combina\u00e7\u00e3o com corrida, nata\u00e7\u00e3o e assim por diante. Por\u00e9m, ela tamb\u00e9m tem contra-indica\u00e7\u00f5es, leia mais sobre isso aqui, cuide da sua sa\u00fade!<\/p>\n<\/blockquote>\n
Por que isso \u00e9 t\u00e3o importante?<\/h2>\n
Pelo que sabemos do curso de biologia escolar, o aparelho respirat\u00f3rio interage intimamente com o sistema circulat\u00f3rio. A cada inala\u00e7\u00e3o, o oxig\u00eanio entra no corpo, \u00e9 fixado na hemoglobina do sangue e \u00e9 transportado por todo o corpo. Assim, cada c\u00e9lula fica saturada de oxig\u00eanio, o que afeta a sa\u00fade humana, tanto agora como no futuro.<\/p>\n
Enquanto corre, uma pessoa respira de maneira diferente do que na vida normal. O ritmo, a frequ\u00eancia e a profundidade das respira\u00e7\u00f5es mudam. Se voc\u00ea n\u00e3o sabe nada sobre respira\u00e7\u00e3o adequada ao correr longas dist\u00e2ncias, t\u00e9cnica de execu\u00e7\u00e3o e outros recursos – provavelmente voc\u00ea respirar\u00e1 de forma irregular. Como resultado, muito pouco ou muito oxig\u00eanio entrar\u00e1 na corrente sangu\u00ednea. A defici\u00eancia leva a situa\u00e7\u00f5es perigosas para a sa\u00fade, at\u00e9 a perda de consci\u00eancia, que \u00e9 repleta de les\u00f5es. E com excesso, a cabe\u00e7a gira e a coordena\u00e7\u00e3o fica prejudicada, o que tamb\u00e9m n\u00e3o \u00e9 seguro.<\/p>\n
![\"Como](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-197084-607bfd0fd01bf.jpg\")
<\/a><\/p>\nPortanto, o curso de respira\u00e7\u00e3o correta durante a corrida para iniciantes sempre come\u00e7a com a regra principal: \u00e9 necess\u00e1rio desenvolver um movimento r\u00edtmico com uma profundidade de inspira\u00e7\u00e3o de alta qualidade em uma frequ\u00eancia ideal.<\/p>\n
\n
Observe que a qualidade tamb\u00e9m \u00e9 afetada pela limpeza do ar, portanto, tente correr em parques verdes para n\u00e3o inalar os gases nocivos dos carros e da poeira da cidade. Portanto, os benef\u00edcios de correr ser\u00e3o mais significativos.<\/p>\n<\/blockquote>\n
E se voc\u00ea come\u00e7ar a engasgar?<\/h2>\n
Considere como respirar ao correr durante uma perda de ritmo, se voc\u00ea sentir que n\u00e3o tem oxig\u00eanio suficiente ou tiver um ataque de asfixia:<\/p>\n
- \n
- Respire fundo algumas vezes e depois volte ao m\u00e9dio;<\/li>\n
- Se voc\u00ea n\u00e3o correr por um tempo (ou n\u00e3o fugir dos perseguidores), \u00e9 melhor parar e recuperar o f\u00f4lego;<\/li>\n
- Assim que sua freq\u00fc\u00eancia card\u00edaca for restaurada, continue sua corrida no ritmo ideal.<\/li>\n
- Nunca prenda a respira\u00e7\u00e3o enquanto corre. Portanto, n\u00e3o fale e n\u00e3o se distraia com outra coisa.<\/li>\n<\/ul>\n
Para restaurar a respira\u00e7\u00e3o ap\u00f3s a corrida, voc\u00ea precisa respirar fundo rapidamente, levantar os bra\u00e7os e, em seguida, ao mesmo tempo que abaixa os bra\u00e7os, expire suavemente. Fa\u00e7a o exerc\u00edcio v\u00e1rias vezes. \u00c9 aconselh\u00e1vel recuperar no contexto de uma caminhada em ritmo m\u00e9dio.<\/p>\n
\n
Se voc\u00ea aprender a manter o ritmo correto e a profundidade da inala\u00e7\u00e3o, ser\u00e1 capaz de abrir um segundo f\u00f4lego durante a corrida – voc\u00ea ficar\u00e1 menos cansado e seus exerc\u00edcios se tornar\u00e3o mais eficazes.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Medicamentos respirat\u00f3rios<\/h2>\n
Se voc\u00ea deseja melhorar a respira\u00e7\u00e3o com medicamentos, recomendamos prestar aten\u00e7\u00e3o aos seguintes grupos de medicamentos:<\/p>\n
- \n
- Complexos de vitaminas, minerais: vitaminas B, Alphabet Energy, Vitus Energy;<\/li>\n
- Rem\u00e9dios para melhorar o suprimento de sangue: Mildronato, Piracetam, \u00d3xido de Nitrog\u00eanio;<\/li>\n
- Medicamentos que melhoram a absor\u00e7\u00e3o do ferro.<\/li>\n<\/ol>\n
\n
Esperamos que voc\u00ea entenda que a autoadministra\u00e7\u00e3o de medicamentos \u00e9 categoricamente contra-indicada. Certifique-se de consultar um m\u00e9dico antes de tomar.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Esperamos que, depois de ler nosso artigo, voc\u00ea compreenda como respirar corretamente durante a corrida e comece a aplicar com sucesso os conhecimentos adquiridos na vida. Concluindo, destacamos: se voc\u00ea quer come\u00e7ar a correr, e decidiu estudar a teoria da t\u00e9cnica respirat\u00f3ria correta, voc\u00ea est\u00e1 no caminho certo. Voc\u00ea certamente ser\u00e1 um bom corredor – desejamos-lhe boa sorte e alcance uma excelente forma f\u00edsica o mais r\u00e1pido poss\u00edvel!<\/p>\n
Como descobrir o HIN de uma crian\u00e7a pelo sobrenome<\/p>\n
Caminhada meditativa<\/p>\n
Como aumentar adequadamente a resist\u00eancia corporal<\/h2>\n
Muitos atletas novatos costumam se perguntar como correr 3 km em 12 minutos? \u00c9 tudo uma quest\u00e3o de distribui\u00e7\u00e3o de poder<\/strong>. Para aprender como fazer isso, a resist\u00eancia deve ser treinada. Corredores inexperientes freq\u00fcentemente cometem o erro de aumentar a velocidade em longas dist\u00e2ncias. Isso s\u00f3 leva ao cansa\u00e7o r\u00e1pido e ao fim da corrida. Fa\u00e7a uma caminhada antes de embarcar em corridas longas.<\/p>\n
N\u00e3o alongue sua passada de forma anormal enquanto corre. A t\u00e9cnica de corrida correta para o 3K requer boa postura. Qualquer pessoa com costas irregulares n\u00e3o conseguir\u00e1 obter um desempenho decente nesta mat\u00e9ria. Um encosto bem posicionado permitir\u00e1 que voc\u00ea percorra uma pista de tr\u00eas quil\u00f4metros em menos de 15 minutos no in\u00edcio dos treinos, pois economizar\u00e1 mais energia.<\/p>\n
A respira\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m deve ser correta para a corrida de 3 km. Existe um m\u00e9todo de ex\u00e9rcito – o ritmo da respira\u00e7\u00e3o deve permanecer o mesmo: duas inala\u00e7\u00f5es – duas exala\u00e7\u00f5es. O diafragma n\u00e3o deve ser tensionado em demasia<\/strong> para que n\u00e3o haja dor nas laterais. Existem exerc\u00edcios para ajudar a melhorar sua resist\u00eancia:<\/p>\n
- \n
- Subindo uma pequena colina (n\u00e3o mais do que 8 graus). D\u00ea cerca de 30 passos em 20 segundos. Voc\u00ea precisa correr por pelo menos 20 minutos.<\/li>\n
- Alternando corrida em terreno plano e em declive. Escalar uma montanha pode ser o mesmo que correr numa plan\u00edcie. Ou seja, se a corrida durar quarenta minutos, a montanha deve durar vinte minutos.<\/li>\n<\/ol>\n
Idealmente, inspire e expire em duas etapas.<\/h2>\n
A respira\u00e7\u00e3o<\/strong> correta ao correr<\/strong> longas dist\u00e2ncias \u00e9 pelo nariz. Idealmente, inspire em duas etapas (com os p\u00e9s esquerdo e direito) e expire em duas etapas. Na pr\u00e1tica, cada atleta possui caracter\u00edsticas pr\u00f3prias. Por exemplo, algu\u00e9m n\u00e3o pode respirar apenas pelo nariz. Em seguida, conectamos a respira\u00e7\u00e3o pela boca. O ritmo confort\u00e1vel da respira\u00e7\u00e3o muda conforme o ritmo: com corridas leves, a respira\u00e7\u00e3o fica mais medida, com um ritmo r\u00e1pido, a respira\u00e7\u00e3o se torna mais frequente.<\/p>\n
O padr\u00e3o cl\u00e1ssico de respira\u00e7\u00e3o para corredores de maratona, quando uma inspira\u00e7\u00e3o \u00e9 feita em duas etapas e a outra expira\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m em duas etapas, muda com o aumento do ritmo. A taxa de respira\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m ficar\u00e1 mais alta: inspire um passo e expire dois passos. Ao correr, aquecer e relaxar, a respira\u00e7\u00e3o ser\u00e1 menos frequente. Portanto, \u00e9 muito importante ouvir a si mesmo e selecionar um ritmo respirat\u00f3rio confort\u00e1vel que corresponda ao seu ritmo de corrida.<\/p>\n
\u00c9 importante que voc\u00ea mantenha a respira\u00e7\u00e3o profunda durante a corrida. A respira\u00e7\u00e3o superficial n\u00e3o ser\u00e1 capaz de fornecer a quantidade necess\u00e1ria de oxig\u00eanio. \u00c0s vezes, \u00e9 \u00fatil fazer uma s\u00e9rie de expira\u00e7\u00f5es mais intensas para esvaziar os pulm\u00f5es e melhorar a ventila\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Mude a respira\u00e7\u00e3o conforme a intensidade muda<\/h3>\n
Mude sua respira\u00e7\u00e3o para corresponder ao seu ritmo de corrida. Conforme voc\u00ea come\u00e7a a ficar cansado e lento, o mesmo deve acontecer com a sua respira\u00e7\u00e3o, ela deve ficar mais profunda e lenta. Por outro lado, quando voc\u00ea estiver acelerando ou quiser fazer um bom treino, acelere sua taxa de respira\u00e7\u00e3o para obter mais oxig\u00eanio e manter seu desempenho em um n\u00edvel ideal.<\/p>\n
- \n
- N\u00e3o diminua muito a velocidade de sua respira\u00e7\u00e3o. \u00c9 muito importante manter a resist\u00eancia para que o ar fresco circule no corpo.<\/li>\n<\/ul>\n
Tire o m\u00e1ximo proveito de cada inspira\u00e7\u00e3o e expira\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
A respira\u00e7\u00e3o deve ser parte de sua t\u00e9cnica de corrida, n\u00e3o um subproduto da fadiga. Tente capturar o m\u00e1ximo de oxig\u00eanio fresco poss\u00edvel cada vez que voc\u00ea inala. Expire o di\u00f3xido de carbono restante completamente antes de inspirar novamente. O oxig\u00eanio \u00e9 um combust\u00edvel para correr, ent\u00e3o tente obter oxig\u00eanio suficiente.<\/p>\n
- \n
- A respira\u00e7\u00e3o muito r\u00e1pida leva a uma diminui\u00e7\u00e3o no ritmo da corrida, pois o corpo come\u00e7a a sentir falta de oxig\u00eanio.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Como](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-197084-607bfd10b19bf.jpg\")
<\/a><\/p>\nCuidado com a respira\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
Depois de aprender a respirar corretamente durante a corrida, voc\u00ea ser\u00e1 capaz de controlar o ritmo e a qualidade da respira\u00e7\u00e3o. A respira\u00e7\u00e3o profunda e regular deve ser uma prioridade. A princ\u00edpio, isso o distrair\u00e1 da corrida, mas, assim que voc\u00ea pegar o jeito, a ideia de como respirar e contar ficar\u00e1 em segundo plano e sua produtividade aumentar\u00e1 drasticamente. Respirar corretamente durante a corrida \u00e9 uma das principais habilidades de um bom corredor.<\/p>\n
- \n
- Meu conselho \u00e9 fazer anota\u00e7\u00f5es ap\u00f3s cada corrida, a saber: preste aten\u00e7\u00e3o ao comprimento da dist\u00e2ncia, \u00e0 intensidade da corrida e como diferentes t\u00e9cnicas de respira\u00e7\u00e3o afetam seu desempenho, velocidade e bem-estar.<\/li>\n<\/ul>\n
respire ar puro<\/h3>\n
A primeira regra j\u00e1 foi dita – respire onde houver muito oxig\u00eanio. Esta \u00e9 uma floresta, parque, reservas naturais.<\/p>\n
Com a atividade f\u00edsica, as demandas do corpo por oxig\u00eanio aumentam. E o oxig\u00eanio \u00e9 absorvido junto com o ar. Acontece que, se houver muitas impurezas prejudiciais no ar, n\u00f3s tamb\u00e9m as inalaremos? Sim, infelizmente \u00e9. Portanto, n\u00e3o \u00e9 recomendado correr pr\u00f3ximo \u00e0s rodovias, em \u00e1reas industriais, em \u00e1reas empoeiradas. Caso contr\u00e1rio, todas as part\u00edculas e sujeira v\u00e3o parar em nossos pulm\u00f5es.<\/p>\n
inala\u00e7\u00e3o e exala\u00e7\u00e3o s\u00e3o feitas de forma diferente!<\/h3>\n
Voc\u00ea notou que respirar pela boca n\u00e3o \u00e9 satisfat\u00f3rio? O fato \u00e9 que, pela boca, voc\u00ea engole um pouco do ar para o est\u00f4mago. E pelo nariz, todo o ar entra estritamente nos pulm\u00f5es. Este \u00e9 todo o segredo. Ou seja, voc\u00ea precisa inspirar pelo nariz.<\/p>\n
Isso \u00e9 \u00fatil n\u00e3o apenas em termos do caminho de passagem do ar, mas tamb\u00e9m em termos de preven\u00e7\u00e3o de dores de garganta e outros resfriados na esta\u00e7\u00e3o fria. Pelo nariz, o ar \u00e9 ligeiramente aquecido antes de entrar na faringe e nos pulm\u00f5es.<\/p>\n
Mas voc\u00ea precisa expirar pela boca. Isso ajudar\u00e1 voc\u00ea a liberar o ar de exaust\u00e3o de seu corpo mais rapidamente.<\/p>\n
Ent\u00e3o, a regra \u00e9 esta: inspiramos pelo nariz, expiramos pela boca.<\/p>\n
n\u00e3o prenda a respira\u00e7\u00e3o!<\/h3>\n
Interrup\u00e7\u00f5es na respira\u00e7\u00e3o aparecem ap\u00f3s atrasos de curto prazo. \u00c9 um fato. Acontece que voc\u00ea diz algo ou por algum outro motivo voc\u00ea segura o ar. Ent\u00e3o voc\u00ea sente que n\u00e3o h\u00e1 ar suficiente. Ent\u00e3o, isso n\u00e3o pode ser feito.<\/p>\n
A t\u00e9cnica de respira\u00e7\u00e3o em execu\u00e7\u00e3o n\u00e3o implica:<\/p>\n
- \n
- Bebida. Engolir enquanto corre o deixar\u00e1 fora de seu ritmo. \u00c9 melhor beber \u00e1gua dando um passo ou diminuindo ligeiramente o ritmo (quando voc\u00ea pode alinhar o ritmo de forma r\u00e1pida e f\u00e1cil).<\/li>\n
- Longas conversas. \u00c9 melhor falar depois de uma corrida.<\/li>\n
- Respira\u00e7\u00f5es ca\u00f3ticas dentro e fora.<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Portanto, a respira\u00e7\u00e3o correta em execu\u00e7\u00e3o inclui a frequ\u00eancia, o ritmo e a profundidade da respira\u00e7\u00e3o. Bem como realizar a inala\u00e7\u00e3o pelo nariz e a exala\u00e7\u00e3o pela boca.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Portanto, para aprender a correr mais e mais arduamente, basta praticar essas dicas simples. Que cada quil\u00f4metro lhe traga prazer!<\/p>\n
no caso de voc\u00ea come\u00e7ar a sufocar<\/h3>\n
Acontece que, ap\u00f3s uma acelera\u00e7\u00e3o brusca, a respira\u00e7\u00e3o come\u00e7a a se perder e a pessoa sufoca ao correr. O que fazer nesses casos? Fa\u00e7a 3-4 respira\u00e7\u00f5es profundas e, em seguida, volte ao ritmo respirat\u00f3rio anterior.<\/p>\n
Esta regra se aplica aos casos em que voc\u00ea n\u00e3o consegue desacelerar e restaurar seus batimentos card\u00edacos e respira\u00e7\u00e3o. Isso acontece apenas em duas circunst\u00e2ncias: voc\u00ea est\u00e1 competindo e est\u00e1 fugindo de algu\u00e9m. No primeiro caso, voc\u00ea pode dar folga – apenas o resultado est\u00e1 em jogo. Mas no segundo – sua vida pode estar em jogo. E a corrida pode ser a \u00faltima.<\/p>\n
Se estiver apenas se exercitando, diminua o ritmo e restaure a respira\u00e7\u00e3o e o pulso.<\/p>\n
Por que meu lado d\u00f3i durante a corrida e o que devo fazer?<\/h2>\n
Ao correr, a dor pode aparecer no lado esquerdo ou direito. A dor em si n\u00e3o \u00e9 algo cr\u00edtico, pode haver v\u00e1rios motivos para seu aparecimento:<\/p>\n
- \n
- Resist\u00eancia fraca, aquecimento insuficiente. Dor, neste caso, significa o ac\u00famulo de sangue em excesso no f\u00edgado \/ ba\u00e7o, que sob press\u00e3o (devido \u00e0 redu\u00e7\u00e3o do diafragma durante a inala\u00e7\u00e3o) causa dor. \u00c9 por isso que voc\u00ea precisa aumentar gradualmente o ritmo e a dura\u00e7\u00e3o dos seus treinos. Um bom aquecimento tamb\u00e9m \u00e9 necess\u00e1rio n\u00e3o s\u00f3 para as articula\u00e7\u00f5es, mas tamb\u00e9m para o sistema cardiovascular. Se sentir esse tipo de dor no in\u00edcio dos treinos, voc\u00ea precisa diminuir o ritmo, passar a caminhar e respirar profunda e lentamente.<\/li>\n
- A respira\u00e7\u00e3o superficial que \u00e9 muito frequente, como um padr\u00e3o 1-1 com corrida de baixa a m\u00e9dia intensidade, tamb\u00e9m pode ser a causa. Tudo que voc\u00ea precisa fazer \u00e9 respirar mais profunda e uniformemente.<\/li>\n
- Refei\u00e7\u00e3o recente. O est\u00f4mago pressiona o diafragma e ela os pulm\u00f5es. Se voc\u00ea tiver uma refei\u00e7\u00e3o farta, precisa de um intervalo de pelo menos 1,5 a 2 horas.<\/li>\n
- Doen\u00e7as cr\u00f4nicas de \u00f3rg\u00e3os internos. Por exemplo, isso pode ser com hepatite. Somente um exame oportuno ajudar\u00e1 aqui (por exemplo, um ultrassom da cavidade abdominal antes de iniciar o treinamento de corrida) e uma consulta com um m\u00e9dico.<\/li>\n<\/ul>\n
A respira\u00e7\u00e3o correta come\u00e7a com um aquecimento<\/h2>\n
O in\u00edcio de cada treino \u00e9 acompanhado por um aquecimento. Essa n\u00e3o \u00e9 apenas uma forma de reduzir a chance de les\u00f5es em uma ordem de magnitude, mas tamb\u00e9m de preparar os m\u00fasculos para o estresse. Sem aquecimento, o efeito da aula cai, j\u00e1 que o corpo n\u00e3o teve tempo de se adaptar \u00e0 carga. Aqui, o treinamento desempenha um papel importante. Para alguns, isso acontece rapidamente, para outros leva mais tempo. MAS! A import\u00e2ncia do treinamento n\u00e3o pode ser subestimada.<\/p>\n
Portanto, antes da corrida, \u00e9 necess\u00e1rio realizar v\u00e1rios exerc\u00edcios padr\u00e3o que ir\u00e3o aquecer os m\u00fasculos e \u00f3rg\u00e3os respirat\u00f3rios.<\/p>\n
Um conjunto padr\u00e3o de exerc\u00edcios inclui:<\/p>\n
- \n
- rota\u00e7\u00e3o da cabe\u00e7a, ombros;<\/li>\n
- torso gira e dobra;<\/li>\n
- estocadas, agachamentos;<\/li>\n
- luz refletida;<\/li>\n
- amassar o tornozelo (ponto importante para correr).<\/li>\n<\/ul>\n
\u00c9 necess\u00e1rio envolver grandes grupos musculares. O n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es de cada exerc\u00edcio \u00e9 de 8 a 32 vezes.<\/p>\n
Durante o aquecimento, \u00e9 importante escolher o ritmo correto, o que lhe permitir\u00e1 n\u00e3o ficar sem ar e contribuir\u00e1 para o melhor resultado. Tente inspirar enquanto expande o t\u00f3rax, expire enquanto contrai. Para tornar mais f\u00e1cil de lembrar – expire com tens\u00e3o muscular, inspire – relaxe.<\/p>\n
Durante a tens\u00e3o m\u00e1xima durante o exerc\u00edcio, n\u00e3o prenda a respira\u00e7\u00e3o. Isso pode causar tonturas, escurecimento dos olhos, aumento da press\u00e3o intravenosa e mal-estar geral. Tente n\u00e3o fazer uma pausa durante a repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Dois mais um<\/h3>\n
Uma t\u00e9cnica interessante que voc\u00ea pode experimentar fazendo jogging lento. Fa\u00e7a duas respira\u00e7\u00f5es curtas e uma respira\u00e7\u00e3o profunda. Surpreendentemente, em duas respira\u00e7\u00f5es curtas, os pulm\u00f5es se enchem um pouco.<\/p>\n
Contagem de respira\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
A t\u00e9cnica permite que voc\u00ea controle o ritmo durante a corrida. Freq\u00fcentemente usado por iniciantes que t\u00eam como objetivo aprender a respirar corretamente.<\/p>\n
Fontes usadas e links \u00fateis sobre o assunto: https:\/\/RunnerClub.ru\/training\/iskusstvo-pravilno-dyishat-begaem-bez-posledstviy.html<\/a> https:\/\/www.fitnessera.ru\/pravilnoe-dyxanie-pri-bege- zalog -effektivnoj-tenirovki-texnika-vnutri.html<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5df7fe70f73d9d00ae12f76f\/kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/ media \/ id \/ 5df7fe70f73d9d00ae12f76f \/ kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5df7fe70f73d9d00ae12favilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5df7fe70f73d9d00ae12favilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5df7fe70f73d9d00ae12f4476f\/kak-pravegae12f4476f\/kak-pravilega-dyshat.809380-df5-dyshatemie6380ddfegae12f4476f\/vr80ddfegae12-dyshat.63 \/\/zen.yandex.com \/kardio\/beg\/dyhanie.html<\/a> https:\/\/mybegom.com\/tehnika\/long-distances\/dyshim-pravilno.html<\/a> https:\/\/run-studio.com\/blog\/kak-pravilno- dyshat-pri-bege<\/a> https: \/\/Lifehacker.ru\/kak-pravilno-begat\/<\/a> https:\/\/about-air.ru\/vozduh_i_zdorovie\/dyhanie\/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html<\/a> https: \/\/ gtonorm. ru \/ kak-pravilno-dyshat -pri-bege \/<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5e90181c4a281b0cb1a4239d\/kak-podgotovitsia-k-begu-na-distanciiu-3-km-tehnika-bega-trenirovka-pravilnoe-dyhanie-5eaf7dee9f27d24aaa490a05<\/a> https:\/\/marathonec.ru \/ kak-pravilno-dyshat-pri-bege \/<\/a> https:\/\/FitZdrav.com\/zdorove\/pravilnoe-dyhanie-pri-bege.html<\/a> https:\/\/FitNavigator.ru\/kardio\/kak-pravilno-dyshat-pri-bege. html<\/a> https:\/\/cross.expert\/dlya-nachinayushih\/dyhanie-vo-vremya-bega.html<\/a> https:\/\/beguza.ru\/kak-pravilno-dyshat-pri-bege\/<\/a><\/p>\n
- Meu conselho \u00e9 fazer anota\u00e7\u00f5es ap\u00f3s cada corrida, a saber: preste aten\u00e7\u00e3o ao comprimento da dist\u00e2ncia, \u00e0 intensidade da corrida e como diferentes t\u00e9cnicas de respira\u00e7\u00e3o afetam seu desempenho, velocidade e bem-estar.<\/li>\n<\/ul>\n
- A respira\u00e7\u00e3o muito r\u00e1pida leva a uma diminui\u00e7\u00e3o no ritmo da corrida, pois o corpo come\u00e7a a sentir falta de oxig\u00eanio.<\/li>\n<\/ul>\n
- N\u00e3o diminua muito a velocidade de sua respira\u00e7\u00e3o. \u00c9 muito importante manter a resist\u00eancia para que o ar fresco circule no corpo.<\/li>\n<\/ul>\n
- Durante uma corrida r\u00e1pida e durante a acelera\u00e7\u00e3o, o<\/strong> corpo precisa de ainda mais oxig\u00eanio, portanto, sua tarefa \u00e9 puxar o m\u00e1ximo de ar poss\u00edvel para os pulm\u00f5es na inspira\u00e7\u00e3o e expulsar completamente os restos na expira\u00e7\u00e3o. Tente envolver os m\u00fasculos abdominais e use a chamada respira\u00e7\u00e3o de “baixo”, que preenche primeiro a parte inferior dos pulm\u00f5es e depois a parte superior para ajud\u00e1-lo a evitar formigamento nas laterais durante uma corrida intensa.<\/li>\n<\/ul>\n
- Portanto, se voc\u00ea correr em um ritmo m\u00e9dio<\/strong>, deve haver de duas a quatro etapas entre a inspira\u00e7\u00e3o e a expira\u00e7\u00e3o, dependendo de sua prepara\u00e7\u00e3o.<\/li>\n
- para desacelerar<\/strong> – maratona de corrida, corrida e corrida como aquecimento \/ desaquecimento.<\/li>\n<\/ol>\n
- Tente n\u00e3o falar enquanto corre<\/strong> – isso \u00e9 confuso e dif\u00edcil de respirar.<\/li>\n
- Tente n\u00e3o beber \u00e1gua enquanto corre<\/strong> – engolir atrapalha. \u00c9 melhor fazer isso movendo-se para um passo ou diminuindo ligeiramente o andamento, quando voc\u00ea puder alinhar o ritmo de forma r\u00e1pida e f\u00e1cil.<\/li>\n