A pesquisa mostra que a composi\u00e7\u00e3o das fibras musculares no m\u00fasculo gastrocn\u00eamio pode variar significativamente de pessoa para pessoa. Por exemplo, algumas pessoas t\u00eam 60% de fibras r\u00e1pidas, enquanto outras t\u00eam apenas 15%. As pessoas do primeiro grupo achar\u00e3o f\u00e1cil adicionar massa aos seus m\u00fasculos (elas podem nem mesmo precisar se preocupar em treinar seus bezerros separadamente), enquanto as pessoas do segundo grupo n\u00e3o ser\u00e3o capazes de bombear rapidamente seus bezerros, eles ter\u00e3o para lutar com todas as suas for\u00e7as por cada mil\u00edmetro de progresso. No entanto, n\u00e3o se desespere: com nutri\u00e7\u00e3o e treinamento adequados, todos podem alcan\u00e7ar resultados. \u00c9 que alguns demoram mais do que outros.<\/p>\n
O papel da gen\u00e9tica no desenvolvimento dos m\u00fasculos da panturrilha<\/h2>\n
Acho que voc\u00ea conhece essas pessoas com bezerros enormes e lindos que raramente os treinam. Enquanto voc\u00ea treina tr\u00eas vezes por semana e ainda v\u00ea resultados m\u00ednimos. Qual \u00e9 o problema?<\/p>\n
“A gen\u00e9tica desempenha um papel importante na forma e no tamanho dos m\u00fasculos devido \u00e0 distribui\u00e7\u00e3o das fibras musculares do tipo 1 e do tipo 2. Embora o tipo 1 seja mais respons\u00e1vel pela resist\u00eancia, tem menos potencial de crescimento do que as fibras musculares do tipo 2 – proporcionando for\u00e7a explosiva e crescimento mais intenso em volume. Todas as pessoas t\u00eam uma porcentagem diferente de fibras do tipo 1 e do tipo 2. Isso significa que “algu\u00e9m com um tipo 2 geneticamente dominante pode construir m\u00fasculos melhor e mais r\u00e1pido do que pessoas com um tipo 1 dominante”, diz Cody.<\/p>\n
Mesmo que voc\u00ea tenha bezerros muito pequenos por natureza, n\u00e3o se preocupe. “A predisposi\u00e7\u00e3o gen\u00e9tica n\u00e3o bloqueia seu caminho para bezerros fortes e bonitos. Voc\u00ea s\u00f3 precisa trabalhar mais para alcan\u00e7ar os resultados “, diz Brown. O
\ntreino e a dieta corretos ir\u00e3o ajud\u00e1-lo a construir panturrilhas fortes e atl\u00e9ticas, n\u00e3o importa por onde voc\u00ea comece.<\/p>\n
Com base nisso, recomendo que voc\u00ea crie o seguinte regime de treinamento:<\/p>\n
- \n
- 3 treinos por semana (entre os treinos, pelo menos 1 dia de descanso)<\/li>\n
- Exerc\u00edcios para realizar em 6 abordagens<\/li>\n
- No primeiro conjunto, puxe os dedos dos p\u00e9s para a frente, no segundo – incline em sua dire\u00e7\u00e3o em um \u00e2ngulo de 20 graus, no terceiro – incline mais em sua dire\u00e7\u00e3o. Para os 3 conjuntos restantes, repita a sequ\u00eancia.<\/li>\n
- Use o m\u00e9todo “2-1-2”: 2 \u00e9 o n\u00famero de segundos que leva para completar o exerc\u00edcio, 1 \u00e9 a pausa (1 segundo) e 2 \u00e9 o n\u00famero de segundos que leva para retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n
- Adicione peso \u00e0 medida que voc\u00ea se exercita.<\/li>\n<\/ul>\n
Treino A<\/h3>\n
Descanse 2-3 minutos entre as s\u00e9ries<\/p>\n
- \n
- Levantamento da panturrilha em p\u00e9 – 3 s\u00e9ries de 10-12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
- Levantamento da panturrilha sentado – 3 s\u00e9ries de 10-12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<\/ul>\n
Treino B<\/h3>\n
Descanse 1-2 minutos entre as s\u00e9ries<\/p>\n
- \n
- Leg press – 3 x 12-14<\/li>\n
- A panturrilha levanta com pesos adicionais – 3 x 12-14<\/li>\n<\/ul>\n
Treino C<\/h3>\n
Descanse 1 minuto entre as s\u00e9ries<\/p>\n
- \n
- Eleva\u00e7\u00e3o da panturrilha em p\u00e9 – 3 x 14-18<\/li>\n
- Eleva\u00e7\u00e3o da panturrilha sentada – 3 x 14-18<\/li>\n<\/ul>\n
Simples o suficiente. Por exemplo, eu fa\u00e7o o treino A na segunda-feira, o treino B na quarta-feira e o treino C na sexta-feira.<\/p>\n
\u00c9 muito importante seguir totalmente o seu plano de treinamento. Se voc\u00ea sentir pena de si mesmo, reduzindo o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es, o efeito do treinamento ser\u00e1 baixo.<\/p>\n
Voc\u00ea tamb\u00e9m precisa fazer os exerc\u00edcios corretamente. Aqui est\u00e1 a forma ideal de execu\u00e7\u00e3o: ao levantar, force os m\u00fasculos, at\u00e9 sentir sensa\u00e7\u00f5es dolorosas na parte inferior da perna, e tamb\u00e9m suba o mais alto poss\u00edvel; ao abaixar – tamb\u00e9m mantenha os m\u00fasculos sob tens\u00e3o.<\/p>\n
Alguns fisiculturistas novatos preferem usar pesos mais pesados \u200b\u200bdurante os exerc\u00edcios, acham que \u00e9 assim que aumentam a intensidade. Mas n\u00e3o levam em considera\u00e7\u00e3o que, devido ao peso dos pesos, n\u00e3o podem ser levantados sobre as meias com a altura m\u00e1xima. E ent\u00e3o eles ficam surpresos e chateados porque n\u00e3o cultivam caviar. N\u00e3o cometa esse erro!<\/p>\n
Por que eles bombeiam caviar<\/h2>\n
- \n
- se esses m\u00fasculos est\u00e3o inflados, fica muito bonito n\u00e3o s\u00f3 nos homens, mas tamb\u00e9m nas mulheres;<\/li>\n
- se voc\u00ea vai regularmente \u00e0 academia ou faz exerc\u00edcios em casa, ent\u00e3o voc\u00ea precisa se esfor\u00e7ar para o tamanho proporcional dos m\u00fasculos do seu corpo, ou seja, para um resultado equilibrado, caso contr\u00e1rio o torso inflado e os m\u00fasculos gl\u00fateos ficar\u00e3o engra\u00e7ados e rid\u00edculos em pernas finas.<\/li>\n<\/ul>\n
Com o tempo, esse treinamento deve ser dado uma ou duas vezes por semana. Afinal, \u00e9 muito dif\u00edcil estimular os m\u00fasculos da panturrilha, tk. eles s\u00e3o colocados sob estresse todos os dias ao caminhar. Portanto, voc\u00ea deve realizar exerc\u00edcios para os bezerros at\u00e9 a vit\u00f3ria, lembrando que voc\u00ea deve fazer as \u00faltimas abordagens com o m\u00e1ximo de esfor\u00e7o poss\u00edvel, talvez at\u00e9 com dor, para alcan\u00e7ar o resultado desejado.<\/p>\n
Frequentemente, os treinadores ouvem a pergunta: “\u00c9 poss\u00edvel bombear caviar todos os dias?” Em geral, esse plano de treinamento n\u00e3o pro\u00edbe fazer exerc\u00edcios para a panturrilha todos os dias, mas atletas experientes n\u00e3o recomendam fazer isso. Como escrevemos acima, os bezerros j\u00e1 est\u00e3o sujeitos ao estresse di\u00e1rio, portanto, voc\u00ea n\u00e3o deve for\u00e7ar os m\u00fasculos.<\/p>\n
Sim, e mesmo em um m\u00eas, suas pernas n\u00e3o ficar\u00e3o ideais com a frequ\u00eancia e n\u00famero de abordagens, pois o crescimento muscular \u00e9 pr\u00f3prio, o quanto for necess\u00e1rio, o descanso \u00e9 perda de tempo, esfor\u00e7o e energia.<\/p>\n
Como balan\u00e7ar corretamente suas panturrilhas – seu treinador ir\u00e1 explicar em detalhes para voc\u00ea, mas tamb\u00e9m decidimos tocar neste t\u00f3pico.<\/p>\n
Imediatamente, chamamos sua aten\u00e7\u00e3o para o fato de que voc\u00ea n\u00e3o ver\u00e1 o resultado em breve, bombear os m\u00fasculos da panturrilha \u00e9 um neg\u00f3cio dif\u00edcil e de longo prazo. Embora, de acordo com alguns atletas, seja um pouco mais f\u00e1cil para uma menina encher as panturrilhas, porque ela anda de salto, e isso \u00e9 uma carga dupla sobre os m\u00fasculos, ou seja, algum tipo de come\u00e7o para seu crescimento est\u00e1 presente.<\/p>\n
Princ\u00edpios gerais<\/h2>\n
Guiado pelo b\u00e1sico, voc\u00ea pode construir bezerros rapidamente em casa e na academia.<\/p>\n
- \n
- Antes de qualquer treino, os m\u00fasculos precisam de aquecimento e alongamento. O aquecimento dos m\u00fasculos da panturrilha \u00e9 bastante simples com uma massagem. Ap\u00f3s o aquecimento, alongue os tornozelos (sentado e em p\u00e9) e os dedos dos p\u00e9s.<\/li>\n
- Os exerc\u00edcios para a panturrilha podem ser realizados em qualquer dia de treinamento, mas \u00e9 melhor inclu\u00ed-los no final do complexo de exerc\u00edcios para as pernas.<\/li>\n
- Comece exercitando o s\u00f3leo e, em seguida, passe para os exerc\u00edcios para exercitar os m\u00fasculos da panturrilha.<\/li>\n
- 20 minutos s\u00e3o suficientes para treinar os m\u00fasculos da panturrilha. Isso \u00e9 3-4 s\u00e9ries de 15-20 repeti\u00e7\u00f5es. Concentre-se no caviar 2-3 vezes por semana.<\/li>\n
- Nos exerc\u00edcios para trabalhar a musculatura da superf\u00edcie dorsal das pernas, o principal n\u00e3o \u00e9 a velocidade, mas a amplitude m\u00e1xima poss\u00edvel.<\/li>\n
- Fa\u00e7a uma pequena pausa no topo da amplitude.<\/li>\n
- Para aumentar a carga, fa\u00e7a exerc\u00edcios com pesos; em uma perna, depois na outra<\/li>\n
- Coloque os p\u00e9s paralelos aos dedos dos p\u00e9s ou calcanhares juntos. As diferentes posi\u00e7\u00f5es dos p\u00e9s proporcionar\u00e3o um estudo abrangente de todos os feixes musculares. Mas ao trabalhar com pesos pesados, mantenha os p\u00e9s paralelos, isso o salvar\u00e1 de les\u00f5es no tend\u00e3o.<\/li>\n
- Nenhuma quantidade de exerc\u00edcios intensos funcionar\u00e1 se voc\u00ea n\u00e3o ajustar sua dieta. Coma a quantidade necess\u00e1ria de prote\u00edna (2,0 g por kg de peso corporal por dia), que contribuir\u00e1 para o aumento da massa muscular.<\/li>\n<\/ol>\n
Exerc\u00edcios de panturrilha, eles s\u00e3o necess\u00e1rios?<\/h2>\n
![\"Panturrilhas](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c240914f25.jpg\")
<\/a><\/p>\nExiste uma opini\u00e3o entre os atletas de que n\u00e3o se deve preocupar muito com as panturrilhas (assim como com a imprensa). Que se voc\u00ea fizer agachamentos e levantamentos terra suficientes todos os dias, isso \u00e9 o suficiente. Eu discordo disso.<\/p>\n
Voc\u00ea tem sorte se tiver bezerros poderosos desde o nascimento. Ent\u00e3o voc\u00ea s\u00f3 precisa manter sua forma para que haja as propor\u00e7\u00f5es necess\u00e1rias com os quadris e os bra\u00e7os. E se voc\u00ea, como eu, tem m\u00fasculos da panturrilha fracos e soltos (e agachamentos com levantamento terra eram impotentes aqui), ent\u00e3o voc\u00ea ter\u00e1 que trabalhar muito e muito. Mas vale a pena.<\/p>\n
Desde que come\u00e7amos a falar sobre gen\u00e9tica, voc\u00ea provavelmente se perguntou por que algumas pessoas n\u00e3o cultivam caviar, apesar de todos os seus esfor\u00e7os e cargas impens\u00e1veis, enquanto outras nem mesmo precisam fazer algo propositalmente para seu crescimento.<\/p>\n
A resposta a essa pergunta est\u00e1 na composi\u00e7\u00e3o e estrutura das fibras musculares das panturrilhas.<\/p>\n
Existem dois grupos principais de m\u00fasculos: o tipo 1 \u00e9 conhecido como fibras “lentas” e o tipo 2 como fibras de “contra\u00e7\u00e3o r\u00e1pida”.<\/p>\n
- \n
- O tipo 1 tem um potencial bastante baixo de crescimento e acumula\u00e7\u00e3o de for\u00e7a, mas sua estrutura \u00e9 incomumente densa, tem um grande n\u00famero de capilares, ricos em mitoc\u00f4ndrias e mioglobina. Isso torna esse tipo de m\u00fasculo imune \u00e0 fadiga.<\/li>\n
- Os m\u00fasculos do tipo 2, ao contr\u00e1rio, s\u00e3o extremamente propensos ao crescimento e ao desenvolvimento, mas \u00e0 fadiga r\u00e1pida.<\/li>\n<\/ul>\n
Numerosos estudos demonstraram que a composi\u00e7\u00e3o das fibras musculares pode variar de pessoa para pessoa.<\/p>\n
Por exemplo, em um fisiculturista, elas s\u00e3o 65% de fibras do Tipo 2, enquanto em outro s\u00e3o apenas 15%. Assim, ser\u00e1 muito mais f\u00e1cil para o primeiro atleta aumentar a massa da panturrilha do que para o segundo (meu caso).<\/p>\n
Al\u00e9m disso, os cientistas descobriram que a propor\u00e7\u00e3o dos tipos de m\u00fasculos 1 e 2 depende diretamente de quais m\u00fasculos usamos com mais frequ\u00eancia. Por exemplo, se os m\u00fasculos est\u00e3o mais envolvidos em cargas de baixa intensidade, mas voltados para alta resist\u00eancia (caminhada, corrida, ciclismo), ent\u00e3o h\u00e1 uma maior necessidade de m\u00fasculos do tipo 1 do que do tipo 2.<\/p>\n
No entanto, tudo o que foi dito acima n\u00e3o \u00e9 a verdade definitiva. N\u00e3o desanime se voc\u00ea tiver uma predisposi\u00e7\u00e3o gen\u00e9tica para bezerros pequenos. Com a abordagem certa, quase qualquer pessoa pode construir m\u00fasculos da panturrilha. Simplesmente, dependendo do tipo de m\u00fasculo predominante, ficar\u00e1 claro se o resultado vir\u00e1 r\u00e1pido ou voc\u00ea ter\u00e1 que suar muito.<\/p>\n
Vou falar sobre os exerc\u00edcios que me ajudam a atingir meu objetivo.<\/p>\n
A marcha e os sapatos afetam os bezerros!<\/h2>\n
![\"Panturrilhas](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/482ba11a1c0817e0b191a72f2c34f279-1.png\")
Poucas pessoas sabem que o efeito da postura e da marcha no desenvolvimento da perna \u00e9 muito mais forte do que o efeito do treinamento<\/strong>. Os p\u00e9s planos, se n\u00e3o forem levados em considera\u00e7\u00e3o e n\u00e3o compensados, tamb\u00e9m interferem em trazer o volume da perna de acordo com o padr\u00e3o BB (os volumes do pesco\u00e7o, b\u00edceps e panturrilhas devem ser iguais ou pr\u00f3ximos em valor). Para bombear bezerros sem aparelhos de gin\u00e1stica, voc\u00ea pode simplesmente escolher os sapatos certos e ajustar sua marcha.<\/p>\nO h\u00e1bito de colocar uma perna dobrada no calcanhar leva ao subdesenvolvimento da panturrilha. Se a perna estiver no dedo do p\u00e9, a panturrilha ficar\u00e1 volumosa mesmo sem treinamento. Isso se explica pelo fato de o tamanho da panturrilha n\u00e3o depender apenas do tr\u00edceps, mas tamb\u00e9m dos m\u00fasculos que proporcionam a mobilidade dos dedos. Se os dedos n\u00e3o est\u00e3o ativamente envolvidos na caminhada, seus flexores e extensores est\u00e3o subdesenvolvidos. Naturalmente, sua participa\u00e7\u00e3o no aumento de volume \u00e9 desprez\u00edvel.<\/p>\n
P\u00e9s planos ou cal\u00e7ados que excluam o trabalho dos dedos e tornozelo, for\u00e7ando a caminhada de forma que o p\u00e9 caia at\u00e9 o calcanhar, e depois coloque toda a superf\u00edcie sem rolar, tamb\u00e9m levam ao subdesenvolvimento da panturrilha.<\/p>\n
Como fortalecer sua canela sem treinar ou aumentar seu efeito de treino<\/h3>\n
O cumprimento dessas regras por si s\u00f3 leva ao in\u00edcio do crescimento de ovos retardados – torne isso um h\u00e1bito.<\/p>\n
- \n
- A marcha deve ser correta. O passo \u00e9 largo, o p\u00e9 \u00e9 colocado na ponta do p\u00e9, ent\u00e3o, rolando, \u00e9 baixado sobre o calcanhar. Voc\u00ea precisa caminhar mais, pelo menos 5-6 km por dia, de prefer\u00eancia em um ritmo de intervalo.<\/li>\n
- O cal\u00e7ado deve permitir que os dedos dos p\u00e9s se movam enquanto participa ativamente da caminhada.<\/li>\n
- Se poss\u00edvel durante o dia, vale a pena balan\u00e7ar do calcanhar aos dedos do p\u00e9 ou ficar na ponta dos p\u00e9s.<\/li>\n
- Ande descal\u00e7o com mais frequ\u00eancia.<\/li>\n
- A melhor corrida \u00e9 lenta e descal\u00e7a em um gramado gramado, areia ou caminho de terra na floresta. O p\u00e9 deve ser colocado sobre os dedos e a parte externa do p\u00e9 com um giro. Correr de t\u00eanis quase n\u00e3o tem efeito no desenvolvimento dos m\u00fasculos da perna.<\/li>\n
- A preven\u00e7\u00e3o de p\u00e9s chatos \u00e9 relevante em qualquer idade, pois com a idade pode ocorrer em qualquer pessoa. O treinamento deste complexo elimina o risco de p\u00e9s chatos e sempre leva ao crescimento de bezerros.<\/li>\n
- Os treinos especiais s\u00e3o realizados no mesmo dia com o treino do b\u00edceps e quadr\u00edceps da coxa, mas depois deles, ou no dia seguinte – para que grandes m\u00fasculos cansados \u200b\u200bn\u00e3o interceptem a carga da periferia.<\/li>\n
- O treinamento deve levar em considera\u00e7\u00e3o o h\u00e1bito do tend\u00e3o de Aquiles de descarregar o tr\u00edceps. Portanto, os movimentos s\u00e3o lentos, com total controle, com est\u00e1tica no ponto mais alto de tens\u00e3o ou extens\u00e3o. Um efeito el\u00e1stico n\u00e3o deve ser permitido quando os abdomens dos m\u00fasculos n\u00e3o est\u00e3o funcionando.<\/li>\n
- O conjunto de exerc\u00edcios para a perna deve incluir necessariamente exerc\u00edcios que envolvam os dedos dos p\u00e9s.<\/li>\n
- O trabalho sedent\u00e1rio fere mecanicamente o b\u00edceps da coxa e prejudica o suprimento de sangue ao tr\u00edceps da perna (os vasos sangu\u00edneos popl\u00edteos s\u00e3o comprimidos). Portanto, \u00e9 muito importante se levantar e esticar as pernas (o ideal \u00e9 uma “caminhada de fazendeiro” ou subir escadas com apoio nos dedos dos p\u00e9s e extens\u00e3o ativa do tornozelo).<\/li>\n
- Certifique-se de seguir o esquema de sono: se voc\u00ea dorme menos de 8 horas, e no dia seguinte ao treino voc\u00ea fica de p\u00e9 ou fica sentado im\u00f3vel o dia todo sobre o padre, voc\u00ea n\u00e3o pode esperar hipertrofia. Voc\u00ea precisa comer direito.<\/li>\n<\/ol>\n
Se os m\u00fasculos da panturrilha est\u00e3o muito atrasados \u200b\u200bno desenvolvimento<\/h3>\n
![\"Panturrilhas](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c240ac3c04.jpg\")
Se, antes mesmo do in\u00edcio do treinamento, houver despropor\u00e7\u00e3o entre a perna e a coxa, isso indica que h\u00e1 problemas de marcha e postura.<\/p>\nAt\u00e9 que a tra\u00e7\u00e3o muscular dos antagonistas seja normalizada e o defeito na postura ou flex\u00e3o articular seja corrigido, o treinamento geral n\u00e3o leva \u00e0 corre\u00e7\u00e3o do desequil\u00edbrio, mas apenas ao seu fortalecimento: normalmente um m\u00fasculo mais forte que assume a carga principal cresce mais r\u00e1pido que um assistente fraco durante o treinamento de for\u00e7a, isso aumenta ainda mais a lacuna entre eles. Portanto, o treinamento desde o in\u00edcio se concentra na corre\u00e7\u00e3o do defeito.<\/p>\n
O treinamento \u00e9 constru\u00eddo com \u00eanfase em exerc\u00edcios especiais para panturrilhas lentas, restringindo levemente o desenvolvimento da coxa, e ao mesmo tempo tomando medidas para garantir que o estilo de vida n\u00e3o interfira na hipertrofia das panturrilhas e na normaliza\u00e7\u00e3o de propor\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
Em caso de assimetria da musculatura da panturrilha, antes de realizar os exerc\u00edcios, recomendamos fortemente que consulte um m\u00e9dico, e se o exame n\u00e3o revelar contra-indica\u00e7\u00f5es, um treinador profissional especializado no assunto.<\/p>\n
Caracter\u00edsticas de fazer exerc\u00edcios para bezerros<\/h2>\n
Os bezerros s\u00e3o naturalmente resistentes, est\u00e3o constantemente estressados \u200b\u200be usados \u200b\u200bo tempo todo. \u00c9 por isso que \u00e9 dif\u00edcil bombear caviar rapidamente – eles crescem lentamente. Voc\u00ea ter\u00e1 que praticar intensa e regularmente. Para que suas aulas sejam eficazes, siga as seguintes recomenda\u00e7\u00f5es<\/strong> :<\/p>\n
- \n
- Praticar exerc\u00edcios regularmente \u00e9 a base do seu sucesso.<\/li>\n
- Aque\u00e7a as articula\u00e7\u00f5es e os m\u00fasculos com um pouco de aquecimento antes de passar para os exerc\u00edcios principais.<\/li>\n
- Quando terminar de se exercitar, alongue-se para ajudar a aliviar a tens\u00e3o. D\u00ea um passo para tr\u00e1s, coloque o calcanhar no ch\u00e3o e dobre todo o corpo para a frente. Alongue assim para cada perna por 15-20 segundos.<\/li>\n
- Para que os m\u00fasculos n\u00e3o se habituem ao stress e n\u00e3o parem de se desenvolver, alterne entre diferentes exerc\u00edcios.<\/li>\n
- Os exerc\u00edcios para a panturrilha s\u00e3o bastante traum\u00e1ticos, por isso os m\u00fasculos precisam de tempo para descansar e se recuperar.<\/li>\n
- Os movimentos devem ser suaves, evite sacudidelas. Lembre-se de que qualquer movimento repentino aumenta o risco de ruptura do tend\u00e3o.<\/li>\n
- Se o programa incluir exerc\u00edcios aer\u00f3bicos, fa\u00e7a no in\u00edcio da sess\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n
Aquecimento antes do treino de panturrilha<\/h2>\n
![\"Panturrilhas](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c240b9bbc6.jpg\")
Para aumentar o fluxo sangu\u00edneo, aquecer as articula\u00e7\u00f5es e reduzir o trauma, \u00e9 necess\u00e1rio um aquecimento. Voc\u00ea n\u00e3o deve negligenci\u00e1-lo, mesmo que a perna n\u00e3o balance em um dia separado, mas depois de outros exerc\u00edcios.<\/p>\nIdealmente, o aquecimento \u00e9 feito deitado (em sincronia em ambas as pernas) e em p\u00e9 (voc\u00ea ter\u00e1 que trabalhar as articula\u00e7\u00f5es alternadamente: fique em uma perna, flexionando a outra). Um aquecimento sentado \u00e9 indesej\u00e1vel. Os movimentos s\u00e3o executados 4-5 vezes.<\/p>\n
- \n
- aperte e abra, abra os dedos dos p\u00e9s;<\/li>\n
- estique os dedos dos p\u00e9s para longe de voc\u00ea, depois puxe as meias na sua dire\u00e7\u00e3o e o calcanhar longe de voc\u00ea;<\/li>\n
- mova os p\u00e9s para a esquerda e para a direita;<\/li>\n
- gire com os dois p\u00e9s simultaneamente: primeiro para a esquerda, depois para a direita, depois rota\u00e7\u00e3o multidirecional<\/li>\n
- dobre e dobre os joelhos;<\/li>\n
- enquanto est\u00e1 sentado, segure a perna pela canela, sacuda o p\u00e9 relaxado. Repita para a outra perna;<\/li>\n
- enquanto est\u00e1 sentado, leve a perna acima do joelho, sacuda a perna relaxada. Repita para a outra perna;<\/li>\n
- em p\u00e9: sentar-se um pouco, realizar movimentos de rota\u00e7\u00e3o com os joelhos – primeiro para a direita, depois para a esquerda;<\/li>\n
- em p\u00e9, m\u00e3os nos quadris, balance nas articula\u00e7\u00f5es do quadril, depois gire a pelve de modo que o torso fique im\u00f3vel e a pelve escreva um “oito” horizontal;<\/li>\n
- em p\u00e9, alternadamente, segurando-se no apoio, sacudir cada perna, relaxando-a completamente;<\/li>\n<\/ul>\n
Exerc\u00edcios TOP-8 para estimular bezerros com compet\u00eancia<\/h2>\n
Recomenda-se que o treinamento seja realizado no m\u00ednimo uma hora ap\u00f3s uma refei\u00e7\u00e3o. Uma melodia r\u00edtmica ou um v\u00eddeo de esportes ser\u00e1 o melhor assistente em casa.<\/p>\n
Levante-se na ponta dos p\u00e9s<\/h3>\n
Este \u00e9 um exerc\u00edcio simples que mulheres fisicamente destreinadas precisam dominar antes de tudo. Pode ser feito em piso plano, mas para aumentar a amplitude de movimento, \u00e9 melhor usar qualquer suporte que encontrar em casa, como uma soleira de porta. Fique de p\u00e9 com o calcanhar projetando-se para al\u00e9m da borda do suporte.<\/p>\n
![\"Panturrilhas](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/b286b2d4c49046182e27ad24f6c9b4e5-1.png\")
<\/a><\/p>\nCom os halteres nas m\u00e3os, levante-se na ponta dos p\u00e9s e, lentamente, abaixe-se sobre o p\u00e9. Nesta posi\u00e7\u00e3o, o lado externo do m\u00fasculo gastrocn\u00eamio est\u00e1 principalmente envolvido. Para trabalhar profundamente todas as \u00e1reas da panturrilha, fa\u00e7a levantamentos com os dedos abertos ou fechados.<\/p>\n
Uma posi\u00e7\u00e3o complicada \u00e9 levantar com apenas uma perna, mudando-as alternadamente. Esta t\u00e9cnica ir\u00e1 estimular visivelmente suas panturrilhas, mesmo sem pesos. Se sentir uma dor intensa no p\u00e9 durante a eleva\u00e7\u00e3o, tente ficar em p\u00e9 sobre uma superf\u00edcie plana. A dor pode estar associada a p\u00e9s chatos.<\/p>\n
Levante os joelhos da posi\u00e7\u00e3o sentada<\/h3>\n
Para este exerc\u00edcio em casa, uma cadeira normal \u00e9 adequada. Se voc\u00ea tem um fitball em casa, pode us\u00e1-lo como suporte. Sente-se e coloque as m\u00e3os com halteres no colo. Levante os calcanhares do ch\u00e3o e mantenha essa posi\u00e7\u00e3o por alguns segundos, depois volte os p\u00e9s ao ch\u00e3o.<\/p>\n
![\"Panturrilhas](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/0b1dca714c9560ac4e9c736e85b46d2b-1.png\")
<\/a><\/p>\nAgachar na ponta dos p\u00e9s<\/h3>\n
Se com a ajuda do agachamento tradicional voc\u00ea pode bombear seus quadris, ent\u00e3o agachando na ponta dos p\u00e9s, n\u00f3s bombeamos perfeitamente as panturrilhas. Tente manter o equil\u00edbrio puxando a p\u00e9lvis para tr\u00e1s. Se agachar com halteres for dif\u00edcil, apenas estique os bra\u00e7os para a frente enquanto levanta.<\/p>\n
Regra b\u00e1sica de bombeamento de bezerros!<\/strong> Se o seu objetivo \u00e9 reduzir o tamanho dos m\u00fasculos da panturrilha, voc\u00ea precisa fazer o n\u00famero m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es com pesos pequenos. Essa t\u00e9cnica \u00e9 usada por atletas para “secar” a massa muscular. Se o seu ideal \u00e9 construir panturrilhas atl\u00e9ticas, fa\u00e7a menos repeti\u00e7\u00f5es, mas com pesos maiores.<\/p>\n
Ande na ponta dos p\u00e9s<\/h3>\n
Essa a\u00e7\u00e3o entediante n\u00e3o s\u00f3 pode ser inclu\u00edda no complexo dom\u00e9stico, mas tamb\u00e9m adotada na vida cotidiana. Suba na ponta dos p\u00e9s e caminhe lentamente pela casa, segurando halteres nas m\u00e3os. Ao fazer isso, tente n\u00e3o dobrar os joelhos.<\/p>\n
![\"Panturrilhas](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c240ec20d0.jpg\")
<\/a><\/p>\nN\u00f3s pulamos<\/h3>\n
Um \u00f3timo treino que permite n\u00e3o s\u00f3 estimular as panturrilhas, mas tamb\u00e9m perder quilos desnecess\u00e1rios. Com exerc\u00edcios regulares, atua de forma produtiva mesmo sem o uso de halteres. Basta sentar e pular. Tome uma posi\u00e7\u00e3o inicial em p\u00e9. Repita 10-20 vezes. Em vez de halteres, voc\u00ea pode usar algemas de peso que s\u00e3o firmemente presas \u00e0 perna.<\/p>\n
![\"Panturrilhas](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c241059e14.jpg\")
<\/a><\/p>\nSubimos as escadas<\/h3>\n
Qualquer escada servir\u00e1 para este exerc\u00edcio, incluindo uma escada em um edif\u00edcio residencial. Pegue halteres adequados, des\u00e7a as escadas e suba as escadas na ponta dos p\u00e9s. Fa\u00e7a o exerc\u00edcio em uma s\u00e9rie at\u00e9 se cansar.<\/p>\n
“Pistola”<\/h3>\n
Este exerc\u00edcio, familiar desde a inf\u00e2ncia, tamb\u00e9m n\u00e3o requer grandes pesos. Com um haltere em uma das m\u00e3os, ap\u00f3ie-se em uma cadeira ou em uma borda de m\u00f3veis. Agache-se com a perna estendida para a frente. Em seguida, mude sua perna de trabalho e mude o halter para a outra m\u00e3o.<\/p>\n
![\"Panturrilhas](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c24115db6f.jpg\")
<\/a><\/p>\nPular corda<\/h3>\n
Pular corda \u00e9 um \u00f3timo treino para o cora\u00e7\u00e3o e, em particular, para as panturrilhas. E se voc\u00ea pular na ponta dos p\u00e9s, isso instantaneamente se transforma em uma carga isolada nos m\u00fasculos da panturrilha. Um b\u00f4nus bem merecido \u00e9 ganhar resist\u00eancia. Isso sem contar as centenas de calorias que s\u00e3o queimadas ao longo do caminho. A prop\u00f3sito, \u00e9 a corda de pular o assunto preferido para o tom da panturrilha entre boxeadores e ginastas. Voc\u00ea precisa pular at\u00e9 sentir tens\u00e3o ou queima\u00e7\u00e3o nas pernas.<\/p>\n
Plataforma de degrau<\/h3>\n
Em vez de uma plataforma, escadas podem ser usadas.<\/p>\n
Posi\u00e7\u00e3o inicial<\/h4>\n
Mantendo as costas retas, fique na beirada da plataforma ou em um degrau com os dedos dos p\u00e9s.<\/p>\n
Desempenho<\/h4>\n
Primeiro, fique na ponta dos p\u00e9s o mais alto poss\u00edvel e, em seguida, abaixe os calcanhares totalmente para sentir claramente o alongamento do tornozelo. Voc\u00ea pode se apoiar com uma das m\u00e3os na parede e pegar um halter com a outra.<\/p>\n
Recomenda\u00e7\u00f5es gerais<\/h4>\n
Mude a posi\u00e7\u00e3o de suas pernas. Mantenha os p\u00e9s paralelos e mova os calcanhares ou os dedos dos p\u00e9s. A abordagem combinada do exerc\u00edcio permitir\u00e1 que voc\u00ea trabalhe nas diferentes partes das panturrilhas. A posi\u00e7\u00e3o paralela dos p\u00e9s visa desenvolver a se\u00e7\u00e3o m\u00e9dia, os calcanhares deslocados por dentro e os dedos do p\u00e9 por fora.<\/p>\n
Saltos com halteres<\/h3>\n
![\"Panturrilhas](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c24135e66e.jpg\")
<\/a><\/p>\nUm exerc\u00edcio muito dif\u00edcil e dif\u00edcil com uma carga elevada.<\/p>\n
Posi\u00e7\u00e3o inicial<\/h4>\n
Sente-se, pegue halteres.<\/p>\n
Desempenho<\/h4>\n
Salte da posi\u00e7\u00e3o aceita o mais alto poss\u00edvel.<\/p>\n
Treino de panturrilha na academia<\/h3>\n
Se voc\u00ea consultar atletas experientes com panturrilhas desenvolvidas, eles dir\u00e3o duas coisas:<\/p>\n
- \n
- Caviar responde bem a uma combina\u00e7\u00e3o de trabalho de baixa repeti\u00e7\u00e3o e multi-repeti\u00e7\u00e3o.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Isso pode ser dito para todos os grupos musculares, mas a periodiza\u00e7\u00e3o \u00e9 um princ\u00edpio de treinamento para atletas experientes, n\u00e3o para iniciantes. Isso n\u00e3o se aplica a bezerros. Existem muitas suposi\u00e7\u00f5es sobre por que isso funciona. Provavelmente porque os bezerros j\u00e1 fazem muito trabalho no dia a dia, como o abd\u00f4men. Portanto, um incentivo s\u00e9rio \u00e9 necess\u00e1rio para o crescimento.<\/p>\n
- \n
- Os bezerros precisam de treinamento de volume para crescer.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Teremos que trabalhar muito. V\u00e1rios treinos por semana, cada um at\u00e9 o fracasso, muitas repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
No in\u00edcio de sua carreira, Arnold Schwarzenegger teve que lutar por cada mil\u00edmetro de volume da panturrilha para ser competitivo em torneios internacionais de fisiculturismo. N\u00e3o se esquivando do trabalho f\u00edsico \u00e1rduo, o “carvalho austr\u00edaco” resolveu o problema de forma muito simples: ele realizou v\u00e1rios exerc\u00edcios de panturrilha por semana e fez um grande n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es. Funcionou.<\/p>\n
Op\u00e7\u00f5es de treinamento Shin:<\/p>\n
- \n
- Ascens\u00e3o da panturrilha, em p\u00e9 no simulador – 3×4-6;<\/li>\n<\/ul>\n
Panturrilha, sentado no simulador – 3×4-6;<\/p>\n
Descanse entre as s\u00e9ries – 2-3 minutos.<\/p>\n
- \n
- Press com meias no simulador de leg press – 3×8-10;<\/li>\n<\/ul>\n
“Burro” ou dedos levantados em p\u00e9 no simulador – 3×8-10;<\/p>\n
Descanse entre as s\u00e9ries – 1-2 minutos.<\/p>\n
- \n
- Panturrilha, sentado no simulador – 3×12-15;<\/li>\n<\/ul>\n
Dedos do p\u00e9 levantados, em p\u00e9 no simulador – 3×12-15;<\/p>\n
Descanse entre as s\u00e9ries – 1 minuto.<\/p>\n
Como otimizar seu processo de treinamento:<\/h3>\n
- \n
- Descanse pelo menos um dia entre os treinos. \u00c9 mais conveniente fazer tr\u00eas treinos por semana: na segunda, quarta e sexta-feira.<\/li>\n
- Voc\u00ea pode usar tr\u00eas op\u00e7\u00f5es para colocar o p\u00e9: paralelos entre si, com a institui\u00e7\u00e3o para dentro ou para fora em alguns cent\u00edmetros. Cada posi\u00e7\u00e3o carrega os bezerros de maneira diferente.<\/li>\n
- Os bezerros podem ser bombeados enquanto descansam entre as s\u00e9ries. N\u00e3o adie o treino da panturrilha at\u00e9 o fim, quando voc\u00ea n\u00e3o ter\u00e1 mais for\u00e7a. Em vez disso, treine suas panturrilhas enquanto descansa em seu treino de n\u00facleo.<\/li>\n
- Amplitude total de movimento! No ponto mais baixo da amplitude, voc\u00ea precisa abaixar os calcanhares o m\u00e1ximo poss\u00edvel para sentir um forte alongamento dos m\u00fasculos da panturrilha. No ponto mais alto, ficamos em nossas meias o m\u00e1ximo poss\u00edvel e contra\u00edmos completamente os m\u00fasculos.<\/li>\n
- Aumente seus pesos de trabalho. Por exemplo, se voc\u00ea estiver fazendo levantamentos de panturrilha em p\u00e9 com um peso de 100 kg para 6 repeti\u00e7\u00f5es, da pr\u00f3xima vez, tente trabalhar com 105 kg. Capaz de completar 6 repeti\u00e7\u00f5es – adicione peso.<\/li>\n<\/ul>\n
Treine de acordo com esses princ\u00edpios, e logo voc\u00ea ficar\u00e1 agradavelmente surpreso com o quanto os m\u00fasculos da panturrilha podem crescer, mesmo que antes teimosamente n\u00e3o cedessem ao treinamento.<\/p>\n
Que nutri\u00e7\u00e3o esportiva o ajudar\u00e1 a ganhar peso?<\/h3>\n
A nutri\u00e7\u00e3o esportiva \u00e9 muito menos importante do que uma nutri\u00e7\u00e3o adequada e exerc\u00edcios. Infelizmente, toda a ind\u00fastria de nutri\u00e7\u00e3o esportiva \u00e9 constru\u00edda em torno de teorias pseudocient\u00edficas e truques de marketing. Muitos produtos cont\u00eam impurezas prejudiciais e a dosagem das subst\u00e2ncias necess\u00e1rias \u00e9 subestimada.<\/p>\n
Apenas alimentos que foram cientificamente comprovados como eficazes para aumentar a for\u00e7a, ganhar massa muscular e queimar gordura funcionar\u00e3o. \u00c9 dif\u00edcil encontrar um produto eficaz e de alta qualidade a um pre\u00e7o adequado.<\/p>\n
Creatina para ganho e for\u00e7a muscular<\/strong><\/p>\n
A creatina \u00e9 uma subst\u00e2ncia natural encontrada no corpo humano e em alimentos como a carne vermelha. Provavelmente, a maioria das pesquisas foi direcionada a este produto de nutri\u00e7\u00e3o esportiva. Mas seus benef\u00edcios s\u00e3o comprovados cientificamente. Creatina<\/p>\n
- \n
- acelera o conjunto de massa muscular e o crescimento da for\u00e7a;<\/li>\n
- melhora a resist\u00eancia anaer\u00f3bica;<\/li>\n
- reduz a dor muscular durante a recupera\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n
Voc\u00ea pode ter ouvido o mito sobre os danos renais da creatina, mas as pesquisas o desmentiram. Em pessoas saud\u00e1veis, a creatina n\u00e3o tem efeitos colaterais prejudiciais tanto no uso a curto como a longo prazo. No entanto, as pessoas com problemas renais n\u00e3o s\u00e3o aconselhadas a tomar creatina. Se tudo est\u00e1 em ordem com seus rins, fique \u00e0 vontade para usar creatina. \u00c9 seguro, barato e eficaz.<\/p>\n
Whey Protein para crescimento e recupera\u00e7\u00e3o muscular<\/strong><\/p>\n
A prote\u00edna n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1ria para ganhar massa muscular, mas pode ser dif\u00edcil obter a quantidade necess\u00e1ria de prote\u00edna de alimentos naturais em um dia. A prote\u00edna tamb\u00e9m demonstrou ajudar na recupera\u00e7\u00e3o do treinamento de for\u00e7a.<\/p>\n
Complexo de energia e resist\u00eancia pr\u00e9-treino<\/strong><\/p>\n
Sem d\u00favida, um complexo pr\u00e9-treino pode energiz\u00e1-lo para treinar na academia. No entanto, tamb\u00e9m existem desvantagens e riscos potenciais. Muitos pr\u00e9-treinos s\u00e3o preenchidos com ingredientes que n\u00e3o funcionam e doses min\u00fasculas de subst\u00e2ncias ativas. Muitos deles n\u00e3o cont\u00eam estimulantes.<\/p>\n
Alguns alimentos populares s\u00e3o potencialmente perigosos porque cont\u00eam o poderoso (e atualmente proibido) estimulante DMAA. \u00c0s vezes, at\u00e9 mesmo an\u00e1logos qu\u00edmicos da metanfetamina s\u00e3o adicionados. \u00c9 dif\u00edcil encontrar um complexo pr\u00e9-treino que n\u00e3o contenha dosagem equina de estimulantes, mas seja rico em ingredientes naturais ben\u00e9ficos, como beta-alanina, beta\u00edna e citrulina.<\/p>\n
Normalmente, os suplementos pr\u00e9-treino cont\u00eam os seguintes componentes:<\/p>\n
- \n
- Cafe\u00edna. Ele energiza bem e tamb\u00e9m aumenta a resist\u00eancia e a for\u00e7a.<\/li>\n
- Beta Alanine. \u00c9 um amino\u00e1cido natural que reduz a fadiga do exerc\u00edcio, melhora o desempenho anaer\u00f3bio e promove o crescimento muscular.<\/li>\n
- Citrulina Malato. \u00c9 um amino\u00e1cido que aumenta a resist\u00eancia, reduz as dores musculares e melhora o desempenho aer\u00f3bio.<\/li>\n
- Beta\u00edna. Um ingrediente natural encontrado na beterraba que aumenta a for\u00e7a, a resist\u00eancia e a secre\u00e7\u00e3o do horm\u00f4nio do crescimento e do fator de crescimento semelhante \u00e0 insulina do treinamento de for\u00e7a.<\/li>\n
- Ornitina. \u00c9 um amino\u00e1cido encontrado em grandes quantidades na carne. Ele reduz a fadiga de exerc\u00edcios prolongados e aumenta a oxida\u00e7\u00e3o de gordura.<\/li>\n
- Theanine. \u00c9 um amino\u00e1cido encontrado no ch\u00e1 que reduz os efeitos do estresse mental e f\u00edsico, aumenta a produ\u00e7\u00e3o de \u00f3xido n\u00edtrico, o que aumenta a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea nos m\u00fasculos. Tamb\u00e9m melhora o estado de alerta, foco, mem\u00f3ria, atividade cerebral e humor.<\/li>\n<\/ul>\n
\u00c9 desej\u00e1vel que os complexos pr\u00e9-treino n\u00e3o contenham ado\u00e7antes, cores e sabores artificiais, excesso de carboidratos e outros ingredientes prejudiciais.<\/p>\n
Calf Bumping no gin\u00e1sio: os melhores exerc\u00edcios eficazes de bombeamento da panturrilha<\/h2>\n
Nas academias, \u00e9 apresentado um grande n\u00famero de v\u00e1rios simuladores de for\u00e7a, inclusive para o treinamento dos m\u00fasculos da panturrilha. O design de tais simuladores pode diferir dependendo de em qual posi\u00e7\u00e3o (em p\u00e9 ou sentado) os levantamentos da panturrilha s\u00e3o realizados. O resto \u00e9 uma constru\u00e7\u00e3o met\u00e1lica com um contrapeso constitu\u00eddo por discos de v\u00e1rios pesos.<\/p>\n
![\"Panturrilhas](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/3adc9e2443c6c9e29c86d0b4f5ba09a6-1.png\")
<\/a><\/p>\nLevantamento da panturrilha em p\u00e9<\/h3>\n
Para realizar os levantamentos para o trabalho da musculatura da panturrilha, \u00e9 utilizado um simulador com apoio nos ombros, que cria um pux\u00e3o para baixo com peso previamente ajustado. Isso fixa a posi\u00e7\u00e3o do corpo no simulador e cria o efeito de sobrecarga adicional.<\/p>\n
![\"Panturrilhas](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c24155073a.jpg\")
<\/a><\/p>\nT\u00e9cnica de execu\u00e7\u00e3o:<\/p>\n
- \n
- Posicione-se na m\u00e1quina com os p\u00e9s elevados e os ombros sob a plataforma superior.<\/li>\n
- Os calcanhares devem estar pendurados, os dedos dos p\u00e9s no estrado.<\/li>\n
- Endireite as costas, segure os suportes com as duas m\u00e3os.<\/li>\n
- Comece a empurrar a plataforma para cima nos ombros, levantando-se na ponta dos p\u00e9s.<\/li>\n
- Em seguida, abaixe-se lentamente, mantendo os calcanhares o mais baixo poss\u00edvel.<\/li>\n<\/ul>\n
O n\u00famero de abordagens e repeti\u00e7\u00f5es: 3 \u00d7 8-10.<\/p>\n
Panturrilha Sentada<\/h3>\n
Outra op\u00e7\u00e3o para trabalhar com o simulador \u00e9 a eleva\u00e7\u00e3o da panturrilha sentada. O design da m\u00e1quina \u00e9 diferente aqui (com estrutura horizontal e plataforma), mas o significado do exerc\u00edcio \u00e9 o mesmo do caso anterior. Antes das aulas diretas na academia, aprenda a t\u00e9cnica de exerc\u00edcios para o desenvolvimento dos m\u00fasculos da panturrilha nesta m\u00e1quina de for\u00e7a.<\/p>\n
![\"Panturrilhas](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c24163f111.jpg\")
<\/a><\/p>\nT\u00e9cnica de execu\u00e7\u00e3o:<\/p>\n
- \n
- Ajuste o peso na m\u00e1quina.<\/li>\n
- Sente-se no simulador, coloque os p\u00e9s em uma eleva\u00e7\u00e3o especial para que os calcanhares fiquem sem apoio.<\/li>\n
- Mova os rolos de contrapeso de cima para os joelhos.<\/li>\n
- Com as duas m\u00e3os, segure as al\u00e7as \u00e0 sua frente.<\/li>\n
- Levante as canelas at\u00e9 os dedos dos p\u00e9s, empurrando os rolos para cima.<\/li>\n
- Em seguida, abaixe os joelhos o m\u00e1ximo poss\u00edvel, de modo que os calcanhares fiquem em um \u00e2ngulo oposto ao ch\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n
Repita o exerc\u00edcio 10 vezes em 3 s\u00e9ries.<\/p>\n
IMPORTANTE! Combine seu peso com sua capacidade f\u00edsica. Se voc\u00ea estiver usando pesos pesados, as repeti\u00e7\u00f5es podem ser reduzidas.<\/p>\n
Smith Machine Barbell Calf Raises<\/h3>\n
A m\u00e1quina Smith pode ser considerada uma m\u00e1quina universal para a realiza\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios completamente diferentes para diferentes grupos musculares. No caso do treinamento da musculatura da panturrilha, este simulador tamb\u00e9m pode ser utilizado como alternativa a m\u00e1quinas especiais e exerc\u00edcios com equipamentos livres. A peculiaridade do simulador Smith est\u00e1 em seus grampos r\u00edgidos que prendem a barra ou barra em um plano.<\/p>\n
T\u00e9cnica de execu\u00e7\u00e3o:<\/p>\n
- \n
- Defina o peso da barra (ou use uma barra vazia), defina o descanso da meia. Se voc\u00ea n\u00e3o quiser fazer o exerc\u00edcio de eleva\u00e7\u00e3o, n\u00e3o o use.<\/li>\n
- Posicione-se em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 m\u00e1quina de forma que a barra fique sobre seus ombros.<\/li>\n
- Levante-se lentamente na ponta dos p\u00e9s, empurrando a barra para cima (ambas as pontas do equipamento ser\u00e3o fixadas firmemente na m\u00e1quina, o que permitir\u00e1 que voc\u00ea mantenha o equil\u00edbrio no pico do exerc\u00edcio).<\/li>\n
- Em seguida, abaixe-se lentamente sobre os calcanhares ou, se estiver usando um elevador, abaixe os calcanhares.<\/li>\n<\/ul>\n
Conjuntos e repeti\u00e7\u00f5es aproximados: Amadores 3 x 10, Iniciantes: 3 x 8. Com base em seus pr\u00f3prios pontos fortes e no peso que voc\u00ea usa.<\/p>\n
Dicas para bombeamento adequado de bezerros em casa<\/h2>\n
Para obter resultados expressivos, fisiculturistas experientes recomendam trocar os elementos, bem como aumentar gradativamente o peso dos pesos. Exerc\u00edcios do mesmo tipo com peso constante acabar\u00e3o por se tornar viciantes e os bezerros deixar\u00e3o de responder \u00e0 carga.<\/p>\n
- Panturrilha, sentado no simulador – 3×12-15;<\/li>\n<\/ul>\n
- Press com meias no simulador de leg press – 3×8-10;<\/li>\n<\/ul>\n
- Ascens\u00e3o da panturrilha, em p\u00e9 no simulador – 3×4-6;<\/li>\n<\/ul>\n
- Os bezerros precisam de treinamento de volume para crescer.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
- Caviar responde bem a uma combina\u00e7\u00e3o de trabalho de baixa repeti\u00e7\u00e3o e multi-repeti\u00e7\u00e3o.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n