{"id":320074,"date":"2021-07-30T21:35:00","date_gmt":"2021-07-30T18:35:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=320074"},"modified":"2021-07-28T21:49:48","modified_gmt":"2021-07-28T18:49:48","slug":"exercicios-respiratorios-para-acalmar-o-sistema-nervoso-aliviar-a-tensao-e-dormir-profundamente-a-respiracao-pela-barriga-te-livra-do-estresse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/pt-pt\/exercicios-respiratorios-para-acalmar-o-sistema-nervoso-aliviar-a-tensao-e-dormir-profundamente-a-respiracao-pela-barriga-te-livra-do-estresse\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcios respirat\u00f3rios para acalmar o sistema nervoso, aliviar a tens\u00e3o e dormir profundamente. A respira\u00e7\u00e3o pela barriga te livra do estresse"},"content":{"rendered":"<h2>Como a respira\u00e7\u00e3o afeta o sistema nervoso<\/h2>\n<p>O centro respirat\u00f3rio est\u00e1 em estreita liga\u00e7\u00e3o com as partes do c\u00e9rebro que fornecem o t\u00f4nus \u200b\u200bdo sistema nervoso e a atividade do corpo. Como resultado da pesquisa, concluiu-se que durante a inspira\u00e7\u00e3o, a divis\u00e3o simp\u00e1tica do sistema nervoso aut\u00f4nomo \u00e9 excitada e, durante a expira\u00e7\u00e3o, a parassimp\u00e1tica. Isso sugere que, se a respira\u00e7\u00e3o for controlada adequadamente, o equil\u00edbrio funcional do sistema nervoso aut\u00f4nomo retornar\u00e1.<\/p>\n<p>Com a ajuda da respira\u00e7\u00e3o, voc\u00ea pode n\u00e3o apenas saturar o corpo com oxig\u00eanio, mas tamb\u00e9m aliviar o estresse.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea praticar exerc\u00edcios com uma respira\u00e7\u00e3o longa, a atividade do sistema nervoso aumentar\u00e1. O cora\u00e7\u00e3o come\u00e7ar\u00e1 a bater mais r\u00e1pido e a press\u00e3o aumentar\u00e1. O efeito oposto \u00e9 observado com uma expira\u00e7\u00e3o longa &#8211; o sistema nervoso se acalma e seu equil\u00edbrio \u00e9 restaurado. Nesse caso, os batimentos card\u00edacos diminuem e a press\u00e3o cai. Assim, ao controlar a respira\u00e7\u00e3o, voc\u00ea pode lidar com o estresse, se livrar da ins\u00f4nia, melhorar a mem\u00f3ria, animar e aumentar o desempenho mental.<\/p>\n<h3>Contra-indica\u00e7\u00f5es para a realiza\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios respirat\u00f3rios<\/h3>\n<p>As contra-indica\u00e7\u00f5es para exerc\u00edcios respirat\u00f3rios s\u00e3o:<\/p>\n<ul>\n<li>les\u00e3o cerebral;<\/li>\n<li>press\u00e3o descontrolada severamente aumentada;<\/li>\n<li>radiculite;<\/li>\n<li>les\u00e3o vertebral;<\/li>\n<li>osteocondrose severa;<\/li>\n<li>tromboflebite aguda;<\/li>\n<li>condi\u00e7\u00e3o p\u00f3s-infarto;<\/li>\n<li>sangramento;<\/li>\n<li>doen\u00e7a mental;<\/li>\n<li>patologias som\u00e1ticas graves.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Nestes casos, voc\u00ea poder\u00e1 iniciar as aulas somente com a autoriza\u00e7\u00e3o de um m\u00e9dico, que determinar\u00e1 o grau de carga e intensidade durante o treinamento.<\/p>\n<h3>Regras para realizar exerc\u00edcios respirat\u00f3rios para se acalmar<\/h3>\n<p>Se voc\u00ea deseja obter resultados m\u00e1ximos no treinamento, precisa se familiarizar com as regras importantes e segui-las durante a gin\u00e1stica:<\/p>\n<ul>\n<li>voc\u00ea pode fazer isso deitado, sentado e em p\u00e9. Relaxe todos os m\u00fasculos, endireite as costas e abra totalmente o peito para que se encha de oxig\u00eanio o m\u00e1ximo poss\u00edvel;<\/li>\n<li>respire de olhos fechados e imagine belas paisagens, momentos agrad\u00e1veis \u200b\u200bda vida ou sonhos acalentados;<\/li>\n<li>concentre-se no processo respirat\u00f3rio e controle todas as inala\u00e7\u00f5es e exala\u00e7\u00f5es;<\/li>\n<li>n\u00e3o se esforce demais durante o treinamento. Se voc\u00ea come\u00e7ar a se sentir mal, cansado ou com tonturas, fa\u00e7a uma pausa.<\/li>\n<li>repita cada exerc\u00edcio 5-10 vezes. O intervalo entre os exerc\u00edcios n\u00e3o deve ser superior a dez segundos;<\/li>\n<li>durante o treino, diga mentalmente as frases &#8220;Estou relaxado&#8221; e &#8220;Estou calmo&#8221;;<\/li>\n<li>ao expirar, imagine que uma nuvem escura de energia negativa sai de voc\u00ea e, durante a inspira\u00e7\u00e3o, voc\u00ea inala uma nuvem leve.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Padr\u00f5es b\u00e1sicos de respira\u00e7\u00e3o<\/h2>\n<p>Existem 4 tipos de exerc\u00edcios respirat\u00f3rios de respira\u00e7\u00e3o:<\/p>\n<ul>\n<li>encher os pulm\u00f5es superiores de oxig\u00eanio, quando as respira\u00e7\u00f5es s\u00e3o feitas pelos movimentos das clav\u00edculas;<\/li>\n<li>respira\u00e7\u00e3o tor\u00e1cica, quando as costelas se abrem e se contraem;<\/li>\n<li>respira\u00e7\u00e3o abdominal com a ajuda dos m\u00fasculos abdominais, gra\u00e7as \u00e0 qual o diafragma come\u00e7a a se mover, os \u00f3rg\u00e3os internos s\u00e3o massageados e oxigenados;<\/li>\n<li>m\u00e9todo de respira\u00e7\u00e3o em forma de onda, no qual os tr\u00eas m\u00e9todos de respira\u00e7\u00e3o descritos acima s\u00e3o usados \u200b\u200bsequencialmente.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Esses m\u00e9todos de respira\u00e7\u00e3o s\u00e3o b\u00e1sicos e, com base neles, outras t\u00e9cnicas de respira\u00e7\u00e3o foram inventadas para fortalecer e acalmar os nervos.<\/p>\n<h2>Os exerc\u00edcios respirat\u00f3rios mais simples<\/h2>\n<p>Os primeiros exerc\u00edcios respirat\u00f3rios s\u00e3o baseados na respira\u00e7\u00e3o nasal, voc\u00ea precisa inici\u00e1-los com uma expira\u00e7\u00e3o completa, usando respira\u00e7\u00e3o complexa.<\/p>\n<ul>\n<li>Respirando no est\u00f4mago. Durante uma respira\u00e7\u00e3o profunda, o abd\u00f4men infla e cai quando voc\u00ea expira lentamente. A dura\u00e7\u00e3o da inala\u00e7\u00e3o \u00e9 de 3-4 segundos, ap\u00f3s os quais \u00e9 necess\u00e1rio prender a respira\u00e7\u00e3o por alguns segundos e depois expirar por 4-5 segundos. O intervalo entre as respira\u00e7\u00f5es \u00e9 de 2-3 segundos.<\/li>\n<li>Respira\u00e7\u00e3o tor\u00e1cica. Inspire &#8211; as costelas &#8220;abrem&#8221; por 3-4 segundos e, em seguida, prenda a respira\u00e7\u00e3o por 2 segundos. Em seguida, h\u00e1 uma expira\u00e7\u00e3o, o t\u00f3rax \u00e9 &#8220;comprimido&#8221; por 4-5 segundos. Depois, h\u00e1 um intervalo de 2-3 segundos e o exerc\u00edcio \u00e9 repetido.<\/li>\n<li>Respira\u00e7\u00e3o clavicular, na qual as clav\u00edculas sobem ao inspirar e descem ao expirar. Os intervalos e a dura\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio s\u00e3o os mesmos.<\/li>\n<li>Respira\u00e7\u00e3o ondulante, na qual a inspira\u00e7\u00e3o come\u00e7a no abd\u00f4men, continua com o t\u00f3rax e termina com as clav\u00edculas. A expira\u00e7\u00e3o ocorre na dire\u00e7\u00e3o oposta. A fase final deve ser realizada de forma especialmente medida.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Respira\u00e7\u00e3o abdominal correta: que tipos de respira\u00e7\u00e3o existem<\/h2>\n<p>No total, \u00e9 comum distinguir tr\u00eas tipos diferentes de respira\u00e7\u00e3o:<\/p>\n<ul>\n<li>costal;<\/li>\n<li>clavicular;<\/li>\n<li>diafragm\u00e1tico, \u00e9 respirar no est\u00f4mago.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Os primeiros dois pontos referem-se \u00e0 respira\u00e7\u00e3o tor\u00e1cica. No primeiro caso, estamos falando de respira\u00e7\u00e3o, em que o t\u00f3rax se expande na inspira\u00e7\u00e3o devido aos m\u00fasculos intercostais, enchendo os pulm\u00f5es de ar. Este m\u00e9todo permite que voc\u00ea respire profundamente, mas n\u00e3o utiliza totalmente o volume dos pulm\u00f5es e n\u00e3o \u00e9 o mais eficiente em termos de energia.<\/p>\n<p>A respira\u00e7\u00e3o clavicular \u00e9 mais comum em pessoas mais velhas. Com ele, os pulm\u00f5es n\u00e3o trabalham mais do que 20% de seu volume m\u00e1ximo. Com uma falta de ventila\u00e7\u00e3o t\u00e3o evidente, a resist\u00eancia do corpo a doen\u00e7as bacterianas e virais \u00e9 reduzida significativamente. Tamb\u00e9m se manifesta com tens\u00e3o excessiva e \u00e9 t\u00edpica de pessoas que sofrem de neuroses e transtornos de ansiedade.<\/p>\n<p>A respira\u00e7\u00e3o diafragm\u00e1tica \u00e9 natural para os humanos. \u00c9 realizado devido ao trabalho do diafragma &#8211; o m\u00fasculo que separa o t\u00f3rax da cavidade abdominal. Quando voc\u00ea inspira, ele desce, e \u00e9 por isso que a barriga est\u00e1 inflada. E quando voc\u00ea expira, ele sobe, espremendo o ar para fora. Depois de ler o artigo at\u00e9 o fim, voc\u00ea pode testar independentemente todos os tr\u00eas tipos de respira\u00e7\u00e3o em a\u00e7\u00e3o e ver por si mesmo qual \u00e9 o mais eficaz.<\/p>\n<h3>Respira\u00e7\u00e3o diafragm\u00e1tica: benef\u00edcios<\/h3>\n<p>O principal benef\u00edcio da respira\u00e7\u00e3o diafragm\u00e1tica \u00e9 que ela envolve todo o volume dos pulm\u00f5es. Isso tem um grande efeito no estado geral do corpo e em sua capacidade de prote\u00e7\u00e3o quando confrontado com v\u00edrus e bact\u00e9rias. Existem outros benef\u00edcios para a sa\u00fade da respira\u00e7\u00e3o abdominal:<\/p>\n<ul>\n<li>o diafragma, ao se movimentar, massageia os \u00f3rg\u00e3os internos, melhorando a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea e o t\u00f4nus \u200b\u200bvascular;<\/li>\n<li>melhora a digest\u00e3o, a fun\u00e7\u00e3o intestinal e o funcionamento geral do trato gastrointestinal;<\/li>\n<li>os pulm\u00f5es s\u00e3o limpos e seu volume pode aumentar em 10-30%;<\/li>\n<li>contribui indiretamente para a normaliza\u00e7\u00e3o do peso, pois o fornecimento insuficiente de oxig\u00eanio aos \u00f3rg\u00e3os internos pode levar ao aparecimento de excesso de gordura corporal;<\/li>\n<li>ajuda nos esportes, \u00e9 amplamente utilizado para falar em p\u00fablico e vocais;<\/li>\n<li>tem um efeito calmante, ajuda a aliviar a tens\u00e3o muscular no abd\u00f4men e na pelve;<\/li>\n<li>al\u00e9m disso, um suprimento insuficiente de oxig\u00eanio ao sangue tem um efeito muito negativo sobre o estado do sistema nervoso. Portanto, ao trabalhar com a ansiedade, \u00e9 necess\u00e1rio se livrar do h\u00e1bito da respira\u00e7\u00e3o clavicular intermitente, adequando seu corpo ao estere\u00f3tipo respirat\u00f3rio correto.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Respira\u00e7\u00e3o abdominal correta: t\u00e9cnica<\/h3>\n<p>A melhor maneira de dominar a t\u00e9cnica da respira\u00e7\u00e3o diafragm\u00e1tica \u00e9 deitado de costas. Quando estiver confort\u00e1vel, feche os olhos e tente relaxar o m\u00e1ximo poss\u00edvel. Preste aten\u00e7\u00e3o a todos os grupos musculares, incluindo os faciais &#8211; olhos, l\u00e1bios, sobrancelhas. A respira\u00e7\u00e3o deve ser medida, de profundidade m\u00e9dia, tente exalar uma vez e meia a duas vezes mais do que a inala\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Depois de terminar a prepara\u00e7\u00e3o, voc\u00ea pode prosseguir diretamente para a t\u00e9cnica de respira\u00e7\u00e3o abdominal:<\/p>\n<ul>\n<li>coloque a palma da m\u00e3o esquerda sobre o est\u00f4mago, acima do umbigo;<\/li>\n<li>coloque a palma da m\u00e3o direita no peito &#8211; ser\u00e1 um controle e n\u00e3o deve se mover;<\/li>\n<li>ao inspirar, o est\u00f4mago deve subir devido ao movimento do ar, e n\u00e3o \u00e0 tens\u00e3o muscular;<\/li>\n<li>quando voc\u00ea expira, o diafragma deve subir, expulsando o ar, e o est\u00f4mago deve baixar.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Voc\u00ea pode complicar um pouco este exerc\u00edcio usando qualquer livro n\u00e3o muito pesado. Para fazer isso, coloque-o sobre o est\u00f4mago em vez da palma da m\u00e3o esquerda e certifique-se de que n\u00e3o caia. O resto da t\u00e9cnica \u00e9 semelhante. Isso ajudar\u00e1 a sentir melhor o movimento do diafragma e a influ\u00eancia dos m\u00fasculos abdominais.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/xltKeze0LEY\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>Voc\u00ea tamb\u00e9m pode fazer os exerc\u00edcios sentado. Para fazer isso, sente-se o mais confortavelmente poss\u00edvel em uma cadeira e relaxe os m\u00fasculos. A t\u00e9cnica tamb\u00e9m n\u00e3o \u00e9 diferente &#8211; quando voc\u00ea inspira, o est\u00f4mago est\u00e1 inflado, quando voc\u00ea expira, pelo contr\u00e1rio. N\u00e3o se esque\u00e7a de se concentrar na dura\u00e7\u00e3o da expira\u00e7\u00e3o, que deve ser mais longa do que a inspira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Voc\u00ea n\u00e3o deve esperar que tudo funcione imediatamente e facilmente &#8211; n\u00e3o \u00e9 f\u00e1cil acostumar o corpo a um estere\u00f3tipo respirat\u00f3rio que \u00e9 novo para ele. Conseq\u00fcentemente, esses exerc\u00edcios s\u00f3 ser\u00e3o ben\u00e9ficos se voc\u00ea os praticar regularmente e n\u00e3o for pregui\u00e7oso. Tendo dominado esta t\u00e9cnica, voc\u00ea ser\u00e1 capaz de testar independentemente todos os tr\u00eas tipos de respira\u00e7\u00e3o, comparando-os entre si. Preste aten\u00e7\u00e3o na facilidade com que ocorre o processo de inspira\u00e7\u00e3o e expira\u00e7\u00e3o, na produtividade e na possibilidade de encher ao m\u00e1ximo o corpo de ar. Agora voc\u00ea pode responder \u00e0 pergunta sobre qual respira\u00e7\u00e3o \u00e9 correta e eficaz.<\/p>\n<h2>Pr\u00e1ticas eficazes de al\u00edvio do estresse respirat\u00f3rio<\/h2>\n<h3>Pr\u00e1tica de respira\u00e7\u00e3o para normalizar os n\u00edveis de di\u00f3xido de carbono no corpo e aliviar a ansiedade<\/h3>\n<p>Quando voc\u00ea se encontra em uma situa\u00e7\u00e3o estressante, tem a sensa\u00e7\u00e3o de que o ar desapareceu em algum lugar e voc\u00ea simplesmente n\u00e3o tem nada para respirar. A quest\u00e3o \u00e9 que, neste momento, muito oxig\u00eanio entra em seu corpo e o n\u00edvel de di\u00f3xido de carbono diminui acentuadamente. Para se sentir melhor, voc\u00ea precisa normalizar seus n\u00edveis de di\u00f3xido de carbono. Como fazer isso? Voc\u00ea deve:<\/p>\n<ul>\n<li>pegue um saco de papel ou dobre as m\u00e3os em volta da boca de modo que o formato deles se assemelhe a uma x\u00edcara;<\/li>\n<li>comece a respirar profunda e ritmicamente por 3-4 minutos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ap\u00f3s alguns minutos, o n\u00edvel de di\u00f3xido de carbono no sangue aumentar\u00e1. Voc\u00ea n\u00e3o apenas ajudar\u00e1 o corpo a retornar ao seu estado normal, mas tamb\u00e9m a recuperar o equil\u00edbrio interno perdido.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-246444-607cefa2b7204.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-246444-607cefa2b7204.jpg\" alt=\"Exerc\u00edcios respirat\u00f3rios para acalmar o sistema nervoso, aliviar a tens\u00e3o e dormir profundamente. A respira\u00e7\u00e3o pela barriga te livra do estresse\" ><\/a><\/p>\n<h3>Respira\u00e7\u00e3o do est\u00f4mago para aliviar o estresse<\/h3>\n<p>Essa pr\u00e1tica ajuda a aliviar com efic\u00e1cia o estresse e a tens\u00e3o nervosa. Encontre um local isolado onde ningu\u00e9m o perturbe. Coloque a m\u00e3o na barriga. Voc\u00ea sente sua barriga se mexer ao inspirar ou expirar? Agora feche os olhos e tente imaginar que h\u00e1 um bal\u00e3o brilhante dentro da sua barriga!<\/p>\n<p>Quando voc\u00ea inspira, a bola se expande e infla; quando voc\u00ea expira, ela desce, diminui de tamanho. E se para inspirar voc\u00ea tem que fazer for\u00e7a, ent\u00e3o a expira\u00e7\u00e3o n\u00e3o requer nenhum esfor\u00e7o de sua parte, porque acontece por si mesma. N\u00e3o esprema o ar, n\u00e3o se force a expirar, se o corpo ainda n\u00e3o est\u00e1 pronto para isso, n\u00e3o force os m\u00fasculos. A expira\u00e7\u00e3o deve ser natural, suave e suave.<\/p>\n<p>Respire dessa maneira por 1 a 3 minutos e, em seguida, comece a expirar por um per\u00edodo mais longo. Deve ser um pouco mais longo do que a inala\u00e7\u00e3o. Voc\u00ea precisa se esfor\u00e7ar para respirar suavemente, calma e confortavelmente em sua barriga. Isso deve ser feito por 4 a 6 minutos.<\/p>\n<p>Ao respirar pela barriga, tente n\u00e3o pensar em nada. Concentre-se no que est\u00e1 acontecendo com seu corpo. Voc\u00ea deve sentir como sua barriga se move, como o ar circula dentro de seu corpo, etc. Pense no fato de que essa respira\u00e7\u00e3o tem um efeito ben\u00e9fico sobre o seu corpo e sistema nervoso, permite que voc\u00ea relaxe e tire os pensamentos negativos da cabe\u00e7a. Ap\u00f3s 5 a 7 minutos, voc\u00ea se sentir\u00e1 muito mais calmo.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-246444-607cefa3e08bc.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-246444-607cefa3e08bc.jpg\" alt=\"Exerc\u00edcios respirat\u00f3rios para acalmar o sistema nervoso, aliviar a tens\u00e3o e dormir profundamente. A respira\u00e7\u00e3o pela barriga te livra do estresse\" ><\/a><\/p>\n<h3>Pr\u00e1tica de respira\u00e7\u00e3o para relaxamento e relaxamento<\/h3>\n<p>Essa pr\u00e1tica ajudar\u00e1 a livrar-se da ansiedade e da tens\u00e3o nervosa. Gra\u00e7as a estes exerc\u00edcios de respira\u00e7\u00e3o, voc\u00ea pode relaxar completamente e esquecer os problemas e preocupa\u00e7\u00f5es pelo menos por um tempo.<\/p>\n<p>A respira\u00e7\u00e3o profunda e calma tem um efeito ben\u00e9fico no corpo, um efeito calmante e reduz a press\u00e3o arterial. Embora existam v\u00e1rias varia\u00e7\u00f5es desta pr\u00e1tica, o m\u00e9todo mais popular e mais simples \u00e9 o seguinte:<\/p>\n<p>sente-se em sua cadeira favorita;<\/p>\n<p>mantenha as costas retas e niveladas;<\/p>\n<p>coloque as m\u00e3os nos apoios de bra\u00e7o para que se sinta confort\u00e1vel e confort\u00e1vel;<\/p>\n<p>fa\u00e7a uma respira\u00e7\u00e3o calma e lenta, cuja dura\u00e7\u00e3o deve ser de pelo menos 5 a 7 segundos;<\/p>\n<p>prenda o ar nos pulm\u00f5es por alguns segundos;<\/p>\n<p>fa\u00e7a uma expira\u00e7\u00e3o lenta e calma, que, como a inspira\u00e7\u00e3o, deve durar pelo menos 5 a 7 segundos;<\/p>\n<p>repita 10 &#8211; 12 vezes.<\/p>\n<p>Uma pessoa que nunca respirou dessa maneira antes achar\u00e1 dif\u00edcil respirar t\u00e3o profunda e lentamente no in\u00edcio. Por\u00e9m, quanto mais ele pratica, mais f\u00e1cil ser\u00e1 para ele receber essa pr\u00e1tica de respira\u00e7\u00e3o no futuro. Assim que perceber que respirar dessa maneira se tornou f\u00e1cil e simples para voc\u00ea, aumente o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es para 20 &#8211; 22 vezes.<\/p>\n<h3>Respira\u00e7\u00e3o r\u00edtmica para acalmar o sistema nervoso<\/h3>\n<p>A respira\u00e7\u00e3o r\u00edtmica acalma perfeitamente o sistema nervoso, ajuda a relaxar e a restaurar a paz de esp\u00edrito. Para que a respira\u00e7\u00e3o seja r\u00edtmica, \u00e9 necess\u00e1rio encontrar a propor\u00e7\u00e3o ideal entre a dura\u00e7\u00e3o da inspira\u00e7\u00e3o e da expira\u00e7\u00e3o. Os especialistas recomendam a respira\u00e7\u00e3o abdominal durante esta pr\u00e1tica. Mas se voc\u00ea ainda n\u00e3o aprendeu a respirar com a barriga, respire da maneira que quiser.<\/p>\n<p><strong>Para tornar a respira\u00e7\u00e3o r\u00edtmica:<\/strong><\/p>\n<p>encontre um lugar isolado e tranquilo;<\/p>\n<p>fique em uma posi\u00e7\u00e3o confort\u00e1vel;<\/p>\n<p>feche os olhos e comece a monitorar sua respira\u00e7\u00e3o;<\/p>\n<p>respire e conte quantos segundos voc\u00ea leva;<\/p>\n<p>expire e conte quantos segundos voc\u00ea leva;<\/p>\n<p>continue contando por 1 a 2 minutos. A conta deve ser o guia de sua respira\u00e7\u00e3o;<\/p>\n<p>se notar que a sua inspira\u00e7\u00e3o dura 6 segundos e a expira\u00e7\u00e3o 7 segundos, tente respirar de forma que as inspira\u00e7\u00f5es e expira\u00e7\u00f5es subsequentes tenham a mesma dura\u00e7\u00e3o. Desta forma, voc\u00ea ir\u00e1 alinhar sua respira\u00e7\u00e3o e torn\u00e1-la r\u00edtmica;<\/p>\n<p>n\u00e3o tenha medo de experimentar e procurar a op\u00e7\u00e3o de respira\u00e7\u00e3o r\u00edtmica que melhor se adapta a voc\u00ea. Voc\u00ea pode tornar sua expira\u00e7\u00e3o um segundo mais curta ou mais longa. Respire assim por 1 a 2 minutos e ou\u00e7a seus sentimentos interiores. Se voc\u00ea se tornou mais calmo e relaxado, esse tipo de respira\u00e7\u00e3o r\u00edtmica \u00e9 a certa para voc\u00ea. Se voc\u00ea n\u00e3o sentiu nenhuma mudan\u00e7a vis\u00edvel ou seu estado n\u00e3o mudou, continue experimentando;<\/p>\n<p>quando voc\u00ea encontrar a respira\u00e7\u00e3o r\u00edtmica ideal para si mesmo e se acostumar com ela, pode prolongar a expira\u00e7\u00e3o por mais um segundo. Respire assim por alguns minutos e observe a rea\u00e7\u00e3o do seu corpo. Continue a aumentar gradualmente a expira\u00e7\u00e3o, mas lembre-se de se sentir confort\u00e1vel. Pare assim que sentir desconforto;<\/p>\n<p>continue a contar, mas agora n\u00e3o aumente a expira\u00e7\u00e3o, mas gradualmente diminua-a. Assim que voc\u00ea parar de se sentir confort\u00e1vel e sentir que a expira\u00e7\u00e3o ficou muito curta, alongue-a novamente em 1 segundo;<\/p>\n<p>quando voc\u00ea encontrar a dura\u00e7\u00e3o expirat\u00f3ria ideal para voc\u00ea mesmo, comece a experimentar com a dura\u00e7\u00e3o da inala\u00e7\u00e3o: primeiro aumente a dura\u00e7\u00e3o e depois diminua-a. Lembre-se de ouvir seus sentimentos internos. Voc\u00ea deve se sentir bem;<\/p>\n<p>Ao encontrar os tempos de inspira\u00e7\u00e3o e expira\u00e7\u00e3o ideais para voc\u00ea mesmo, voc\u00ea pode ajudar o sistema nervoso a relaxar e se livrar dos pensamentos ansiosos. Mas lembre-se de que a expira\u00e7\u00e3o deve ser alguns segundos mais longa do que a inspira\u00e7\u00e3o. Quanto tempo deve demorar? Depende apenas de voc\u00ea e de seus sentimentos interiores!<\/p>\n<h3>Pr\u00e1tica de respira\u00e7\u00e3o para aliviar a tens\u00e3o ap\u00f3s ataques de p\u00e2nico<\/h3>\n<p>Esta pr\u00e1tica \u00e9 perfeita para aliviar a tens\u00e3o nervosa e a ansiedade das pessoas que muitas vezes se tornam v\u00edtimas de ataques de p\u00e2nico, ataques graves de medo e ansiedade.<\/p>\n<p>Para dominar esta t\u00e9cnica, voc\u00ea ter\u00e1 que trabalhar muito e ter paci\u00eancia, mas valer\u00e1 a pena! De fato, em uma situa\u00e7\u00e3o cr\u00edtica, ap\u00f3s completar este exerc\u00edcio de respira\u00e7\u00e3o, voc\u00ea pode facilmente assumir o controle de suas emo\u00e7\u00f5es e restaurar a paz de esp\u00edrito.<\/p>\n<p><strong>A dura\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio \u00e9 de 15 a 20 minutos. Para complet\u00e1-lo, voc\u00ea precisa de:<\/strong><\/p>\n<p>encontre um lugar que seja calmo e evoque emo\u00e7\u00f5es positivas em voc\u00ea, onde ningu\u00e9m ir\u00e1 perturb\u00e1-lo;<\/p>\n<p>sente-se em uma cadeira;<\/p>\n<p>mantenha as costas retas e retas;<\/p>\n<p>coloque as m\u00e3os nos apoios de bra\u00e7o;<\/p>\n<p>respire fundo, cuja dura\u00e7\u00e3o deve ser igual a 5 batidas do seu cora\u00e7\u00e3o;<\/p>\n<p>prenda a respira\u00e7\u00e3o. A dura\u00e7\u00e3o do atraso deve ser igual a 7 batidas do seu cora\u00e7\u00e3o;<\/p>\n<p>respire fundo, cuja dura\u00e7\u00e3o deve ser igual a 9 batidas do seu cora\u00e7\u00e3o;<\/p>\n<p>repita 10 &#8211; 12 vezes.<\/p>\n<p>Ao inspirar, use n\u00e3o apenas a respira\u00e7\u00e3o superior (t\u00f3rax), mas tamb\u00e9m a inferior (barriga). Ao expirar, certifique-se de que n\u00e3o haja ar nos pulm\u00f5es.<\/p>\n<p>Essa pr\u00e1tica n\u00e3o \u00e9 adequada para pessoas com problemas card\u00edacos. Se voc\u00ea tiver alguma d\u00favida, antes de iniciar este exerc\u00edcio, consulte um especialista.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/b2fa9be24829c29731522958d6a1bb40-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/b2fa9be24829c29731522958d6a1bb40-1.png\" alt=\"Exerc\u00edcios respirat\u00f3rios para acalmar o sistema nervoso, aliviar a tens\u00e3o e dormir profundamente. A respira\u00e7\u00e3o pela barriga te livra do estresse\" ><\/a><\/p>\n<h3>Respira\u00e7\u00e3o quadrada<\/h3>\n<p>A t\u00e9cnica mais simples, que consiste em 4 segmentos ao mesmo tempo, que se repetem o tempo todo &#8211; por isso \u00e9 chamada de &#8220;quadrado&#8221;. Respire pelo nariz, mantenha as costas retas.<\/p>\n<ol>\n<li>\n<p>Sente-se em uma posi\u00e7\u00e3o confort\u00e1vel;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Inspire e conte lentamente at\u00e9 4;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Prenda a respira\u00e7\u00e3o por 4 segundos;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Expire lentamente, contando at\u00e9 4;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Prenda a respira\u00e7\u00e3o por 4 segundos. Repita o c\u00edrculo novamente.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Respirar assim por alguns minutos ir\u00e1 diminuir sua freq\u00fc\u00eancia card\u00edaca, acalmar seus nervos e preparar seu corpo para dormir. Os avan\u00e7ados podem aumentar o tempo de contagem para 6 a 8 contagens, mas n\u00e3o prenda a respira\u00e7\u00e3o por muito tempo, caso contr\u00e1rio, sua cabe\u00e7a pode doer.<\/p>\n<h3>Respira\u00e7\u00e3o alternada da narina<\/h3>\n<p>E mais uma t\u00e9cnica de ioga para desenvolver harmonia. Dependendo da velocidade, essa respira\u00e7\u00e3o pode relaxar e energizar. Damos uma op\u00e7\u00e3o para quem quer se acalmar.<\/p>\n<ol>\n<li>\n<p>Sente-se em uma posi\u00e7\u00e3o confort\u00e1vel com as costas retas;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Fa\u00e7a seus dedos &#8220;pistola&#8221;: projete o polegar, conecte o \u00edndice e o meio.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Agora pressione a narina direita com o polegar, respire fundo pela esquerda;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Expire pela narina direita, segurando a esquerda com os dedos indicador e m\u00e9dio;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Inspire pela narina direita;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Expire pela narina esquerda, segurando a direita com o polegar;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Fa\u00e7a alguns c\u00edrculos por 5-7 minutos<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Se a descri\u00e7\u00e3o for muito complicada, lembre-se: um dedo est\u00e1 sempre na narina direita, dois na esquerda (e vice-versa se voc\u00ea for canhoto). Ao mesmo tempo, as narinas funcionam alternadamente.<\/p>\n<h2>Exerc\u00edcios respirat\u00f3rios para dormir: o que \u00e9?<\/h2>\n<p>Os exerc\u00edcios respirat\u00f3rios antes de dormir devem ser realizados <strong>diariamente<\/strong>. Somente sob esta condi\u00e7\u00e3o ser\u00e1 o mais eficaz poss\u00edvel. Mas os exerc\u00edcios pouco frequentes provavelmente n\u00e3o trar\u00e3o benef\u00edcios tang\u00edveis.<\/p>\n<p>A gin\u00e1stica relaxante foi inventada por m\u00e9dicos americanos. O objetivo deles era criar um m\u00e9todo de treinamento que o ajudasse a adormecer em apenas alguns minutos.<\/p>\n<p>A gin\u00e1stica respirat\u00f3ria para dormir \u00e9 baseada na pr\u00e1tica dos antigos iogues indianos e \u00e9 <strong>chamada de &#8220;4-7-8&#8221;<\/strong>. Esses n\u00fameros significam quanto tempo voc\u00ea precisa gastar em cada est\u00e1gio da respira\u00e7\u00e3o. Em outras palavras, durante o exerc\u00edcio, voc\u00ea precisa inspirar por 4 contagens, prender a respira\u00e7\u00e3o por 7 contagens e expirar profundamente com a boca por 8 contagens. Nesse caso, \u00e9 necess\u00e1rio fazer v\u00e1rias respira\u00e7\u00f5es. E de prefer\u00eancia pelo menos 10.<\/p>\n<p>A vantagem desse tipo de gin\u00e1stica \u00e9 que ela pode ser realizada em <strong>qualquer lugar, a qualquer hora<\/strong>. E para isso voc\u00ea n\u00e3o precisa de nenhum meio improvisado. Basta deitar ou sentar-se e come\u00e7ar a fazer os exerc\u00edcios.<\/p>\n<p>Segundo os especialistas, para adormecer rapidamente, \u00e9 necess\u00e1rio fazer gin\u00e1stica <strong>duas vezes ao dia<\/strong> &#8211; de manh\u00e3 e \u00e0 noite. Gra\u00e7as \u00e0s aulas 2 vezes ao dia, voc\u00ea notar\u00e1 mudan\u00e7as positivas ap\u00f3s a primeira semana desta pr\u00e1tica.<\/p>\n<p>Observe que os exerc\u00edcios respirat\u00f3rios para dormir t\u00eam o objetivo de criar paz interior, bem como para o relaxamento completo da mente e do corpo.<\/p>\n<h3>T\u00e9cnica 4-7-8 &#8211; Medita\u00e7\u00e3o de sa\u00fade respirat\u00f3ria<\/h3>\n<p><strong>Desenvolvido por Andrew Weil<\/strong>, um Harvard MD, especialista em sa\u00fade e defensor de pr\u00e1ticas respirat\u00f3rias para combater o estresse, ansiedade e dist\u00farbios do sono.<\/p>\n<p><strong>\u00c9 uma respira\u00e7\u00e3o controlada<\/strong>, que consiste em uma inspira\u00e7\u00e3o profunda, uma expira\u00e7\u00e3o longa e prender a respira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p><strong>Baseado em uma antiga pr\u00e1tica indiana<\/strong> chamada pranayama, que significa regular a energia vital por meio da respira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Andrew considera seu m\u00e9todo &#8220;um tranq\u00fcilizante natural para o sistema nervoso&#8221;, ajudando a reduzir rapidamente a tens\u00e3o e a se acalmar.<\/p>\n<p>&#8220;D\u00ea toda a aten\u00e7\u00e3o \u00e0 sua respira\u00e7\u00e3o e mova-se na dire\u00e7\u00e3o do relaxamento&#8221;, aconselha Veil.<\/p>\n<p><strong>A natureza da nossa respira\u00e7\u00e3o depende de:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>processos fisiol\u00f3gicos e mentais,<\/li>\n<li>imunidade,<\/li>\n<li>humor,<\/li>\n<li>pH sang\u00fc\u00edneo e press\u00e3o sang\u00fc\u00ednea.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Quando estamos nervosos,<\/strong> respiramos no ter\u00e7o superior da caixa tor\u00e1cica superficialmente e com frequ\u00eancia.<\/p>\n<p>Essa respira\u00e7\u00e3o ativa o sistema simp\u00e1tico, respons\u00e1vel pela s\u00edntese dos horm\u00f4nios do estresse, adrenalina e cortisol.<\/p>\n<p>Pessoas que s\u00e3o propensas a choques nervosos frequentes sofrem de falta de oxig\u00eanio, porque a respira\u00e7\u00e3o superficial n\u00e3o \u00e9 capaz de fornecer ao corpo a quantidade necess\u00e1ria de O2.<\/p>\n<p><strong>Em<\/strong> contraste, a <strong>respira\u00e7\u00e3o profunda e lenta<\/strong> usada na t\u00e9cnica de Weil ativa o sistema nervoso parassimp\u00e1tico, que \u00e9 respons\u00e1vel por reduzir a ansiedade e o estresse.<\/p>\n<p>Uma respira\u00e7\u00e3o profunda enche os pulm\u00f5es completamente de ar, e n\u00e3o apenas as partes superiores, o que fornece ao corpo um influxo de oxig\u00eanio, o que contribui para acalmar.<\/p>\n<p>Prender a respira\u00e7\u00e3o diminui a freq\u00fc\u00eancia card\u00edaca, permite que o oxig\u00eanio penetre melhor no sangue.<\/p>\n<p>Expirar por um longo tempo remove mais di\u00f3xido de carbono do que o normal. Paralelamente, os m\u00fasculos do corpo est\u00e3o relaxados.<\/p>\n<p>Concentrando-se na respira\u00e7\u00e3o, \u00e9 mais f\u00e1cil se distrair de pensamentos excitantes, experi\u00eancias, ponderar eventos passados \u200b\u200be futuros, adotando a instala\u00e7\u00e3o, &#8220;vamos pensar nisso amanh\u00e3 (mais tarde), e agora vamos adormecer (ou nos acalmar).&#8221;<\/p>\n<p><strong>Use o exerc\u00edcio sempre que:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>quando alguem te aborrece,<\/li>\n<li>se voc\u00ea est\u00e1 tenso, ansioso. A ansiedade leve a moderada desaparece facilmente.<\/li>\n<li>Para moderar seu apetite.<\/li>\n<li>Quando voc\u00ea n\u00e3o consegue dormir.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pode ser necess\u00e1ria alguma pr\u00e1tica e persist\u00eancia para obter resultados. No entanto, os benef\u00edcios de longo prazo valem bem o esfor\u00e7o.<\/p>\n<p><strong>Ap\u00f3s cerca de quatro a seis semanas, voc\u00ea ver\u00e1<\/strong> <strong>mudan\u00e7as favor\u00e1veis<\/strong> :<\/p>\n<ul>\n<li>um corpo calmo e relaxado quando voc\u00ea precisa;<\/li>\n<li>clareza de pensamentos;<\/li>\n<li>o h\u00e1bito de controlar conscientemente as emo\u00e7\u00f5es e a\u00e7\u00f5es em situa\u00e7\u00f5es estressantes;<\/li>\n<li>normaliza\u00e7\u00e3o do pulso e da press\u00e3o arterial;<\/li>\n<li>melhorando a digest\u00e3o e a sa\u00fade geral.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Removendo o excesso de tens\u00e3o mental com a ajuda da medita\u00e7\u00e3o respirat\u00f3ria<\/strong>, proporcionamos ao nosso corpo tremendos benef\u00edcios, interrompendo a rea\u00e7\u00e3o de &#8220;lutar ou fugir&#8221; nele, diminuindo o n\u00edvel dos horm\u00f4nios do estresse e nivelando seus efeitos nocivos.<\/p>\n<h3>Regras para a realiza\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios respirat\u00f3rios<\/h3>\n<p>As regras para a realiza\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios respirat\u00f3rios n\u00e3o se limitam \u00e0 inspira\u00e7\u00e3o por 4, prender a respira\u00e7\u00e3o por 7 e expirar por 8 contagens. \u00c9 muito importante <strong>respirar devagar<\/strong>, pois a respira\u00e7\u00e3o r\u00e1pida n\u00e3o relaxa mais, mas revigora a pessoa.<\/p>\n<p>Observe que, ao fazer gin\u00e1stica, deve-se <strong>inspirar<\/strong> pelo <strong>nariz e expirar &#8211; exclusivamente<\/strong> pela <strong>boca<\/strong>. Al\u00e9m disso, a expira\u00e7\u00e3o deve ser &#8220;quente&#8221;. Ou seja, expirando, voc\u00ea parece aquecer o ar da sala, enquanto emite o som barulhento &#8220;HA&#8221;.<\/p>\n<p>Na primeira semana de treinamento, \u00e9 suficiente fazer apenas 2-3 respira\u00e7\u00f5es pela manh\u00e3 e 2-3 respira\u00e7\u00f5es \u00e0 noite. Isso \u00e9 o suficiente para voc\u00ea come\u00e7ar. Voc\u00ea n\u00e3o precisa fazer mais nos primeiros 2 dias, porque voc\u00ea pode sentir tonturas devido ao excesso de oxig\u00eanio.<\/p>\n<p>Tente aumentar sua carga de oxig\u00eanio todos os dias. Fa\u00e7a mais uma repeti\u00e7\u00e3o diariamente at\u00e9 atingir <strong>pelo menos 50<\/strong> repeti\u00e7\u00f5es. Isso o ajudar\u00e1 a dormir melhor ap\u00f3s o exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Voc\u00ea pode fazer gin\u00e1stica em <strong>qualquer posi\u00e7\u00e3o do corpo<\/strong>. Para escolher: sentado, em p\u00e9 e at\u00e9 deitado. No in\u00edcio, recomendamos realizar o exerc\u00edcio sentado, recostado na cadeira. Assim, voc\u00ea pode respirar o mais profundamente poss\u00edvel, o que \u00e9 muito bom para um relaxamento completo.<\/p>\n<blockquote>\n<p><strong>Um ponto importante:<\/strong> certifique-se de que o est\u00f4mago est\u00e1 totalmente projetado durante a inala\u00e7\u00e3o e, quando exalado, \u00e9 retra\u00eddo ao m\u00e1ximo. Esse padr\u00e3o de respira\u00e7\u00e3o treina o diafragma, o m\u00fasculo que separa o t\u00f3rax e o abd\u00f4men.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Vale ressaltar que os exerc\u00edcios respirat\u00f3rios para dormir s\u00e3o realizados lentamente, e todos os exerc\u00edcios e movimentos s\u00e3o realizados lentamente. De acordo com os criadores desse complexo, a execu\u00e7\u00e3o sem pressa torna cada respira\u00e7\u00e3o o mais eficaz poss\u00edvel para um adormecimento r\u00e1pido.<\/p>\n<h3>Gin\u00e1stica facial para mulheres e homens com ins\u00f4nia<\/h3>\n<p>Para adormecer, costuma-se usar a gin\u00e1stica facial para mulheres e homens, que pode fazer com que voc\u00ea adorme\u00e7a rapidamente. A ess\u00eancia desta gin\u00e1stica \u00e9 relaxar os m\u00fasculos do rosto, cuja tens\u00e3o pode causar ins\u00f4nia. Normalmente usado para relaxamento:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Massagem do templo<\/strong>. Para realizar este exerc\u00edcio, voc\u00ea precisa colocar dois dedos nas t\u00eamporas e mov\u00ea-los no sentido hor\u00e1rio, pressionando levemente sobre a pele. A dura\u00e7\u00e3o deste exerc\u00edcio \u00e9 de pelo menos 1 minuto;<\/li>\n<li><strong>Massagem das p\u00e1lpebras<\/strong>. Para realiz\u00e1-lo, devem ser realizados movimentos circulares, como se tra\u00e7ando os olhos com os dedos de ambas as m\u00e3os. Nesse caso, \u00e9 claro, os olhos devem estar fechados. Fa\u00e7a 7 a 10 desses movimentos;<\/li>\n<li><strong>Massagem na testa<\/strong>. Para fazer isso, coloque as pontas dos dedos de ambas as m\u00e3os no meio da testa. E ent\u00e3o massageie com movimentos de fric\u00e7\u00e3o, deslizando os dedos da m\u00e3o esquerda do centro da testa para a t\u00eampora esquerda e com os dedos da m\u00e3o direita para a direita. Para relaxar, \u00e9 suficiente dedicar 1-2 minutos ao exerc\u00edcio.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Gin\u00e1stica relaxante para ins\u00f4nia<\/h3>\n<p>Os exerc\u00edcios respirat\u00f3rios para dormir s\u00e3o eficazes por si pr\u00f3prios. No entanto, sua combina\u00e7\u00e3o com exerc\u00edcios relaxantes para a ins\u00f4nia torna as pr\u00e1ticas respirat\u00f3rias ainda mais ben\u00e9ficas.<\/p>\n<p>Para realizar o primeiro exerc\u00edcio, voc\u00ea deve ficar <strong>deitado<\/strong>. Em seguida, apoiando-se apenas em uma das m\u00e3os, vire o corpo de lado, mantendo a m\u00e3o acima de voc\u00ea. Nesta posi\u00e7\u00e3o, voc\u00ea deve segurar por pelo menos <strong>30 segundos<\/strong>. Em seguida, trocando a m\u00e3o de apoio, coloque o corpo em posi\u00e7\u00e3o oposta e fique assim por pelo menos 30 segundos. Ou seja, a mesma quantidade de tempo que usar a primeira m\u00e3o. Observe que este exerc\u00edcio foi elaborado para pessoas mais ou menos preparadas. Portanto, inclua-o em seu programa de treinamento a seu crit\u00e9rio.<\/p>\n<p>O segundo exerc\u00edcio de relaxamento, como o primeiro, \u00e9 <strong>est\u00e1tico<\/strong>. Portanto, \u00e9 realizado em uma posi\u00e7\u00e3o estacion\u00e1ria. Para isso, deite-se de bru\u00e7os, levante a perna e segure-a por 1 minuto. Repita o exerc\u00edcio com a outra perna da mesma maneira.<\/p>\n<p>Ambos os exerc\u00edcios relaxam todos os m\u00fasculos do corpo e permitem que voc\u00ea adorme\u00e7a rapidamente.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/0ac514b709eb35236f290b96c6179347-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/0ac514b709eb35236f290b96c6179347-1.png\" alt=\"Exerc\u00edcios respirat\u00f3rios para acalmar o sistema nervoso, aliviar a tens\u00e3o e dormir profundamente. A respira\u00e7\u00e3o pela barriga te livra do estresse\" ><\/a><\/p>\n<h3>Como relaxar antes de dormir adequadamente<\/h3>\n<p>O conhecido cientista <strong>Edmund Jacobson<\/strong> disse certa vez como relaxar antes de dormir. Em meados do s\u00e9culo 20, esse m\u00e9dico americano desenvolveu uma t\u00e9cnica especial de relaxamento com o objetivo de reduzir a tens\u00e3o muscular.<\/p>\n<p><strong>O relaxamento neuromuscular de Jacobson<\/strong> envolve a altern\u00e2ncia da tens\u00e3o muscular por todo o corpo. Como regra, os m\u00fasculos devem ser distendidos a partir das pernas. Ou seja, primeiro os m\u00fasculos da panturrilha, depois os m\u00fasculos da coxa, depois as n\u00e1degas, depois a press\u00e3o, etc., etc. Como alternativa, voc\u00ea pode tentar come\u00e7ar com os m\u00fasculos do pesco\u00e7o ou bra\u00e7os e terminar com os m\u00fasculos das pernas.<\/p>\n<p>Cada m\u00fasculo deve ficar tenso por 10 segundos e, em seguida, relaxado pelos mesmos 10 segundos. Em seguida, contraia os outros m\u00fasculos em sequ\u00eancia. Por exemplo, se voc\u00ea come\u00e7ou com as pernas, tensione os m\u00fasculos da imprensa, t\u00f3rax, ombros, etc.<\/p>\n<p>O efeito do relaxamento de Jacobson ser\u00e1 percept\u00edvel <strong>ap\u00f3s 2-3 semanas de exerc\u00edcios di\u00e1rios<\/strong>. Praticar exerc\u00edcios antes de dormir todos os dias pode melhorar significativamente seu sono e tornar mais f\u00e1cil adormecer.<\/p>\n<p>Fontes usadas e links \u00fateis sobre o assunto: <a href=\"https:\/\/afrodita.guru\/sport-i-gimnastika\/dyhatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoy-sistemy.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/afrodita.guru\/sport-i-gimnastika\/dyhatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoy-sistemy.html<\/a> <a href=\"http:\/\/dr-znai.com\/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">http:\/\/dr-znai.com\/dyxatelnye-uprazhneniya- dlya -uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html<\/a> <a href=\"https:\/\/mirvnutritebya.ru\/advices\/pravilnoye-dyhaniye-jivotom\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/mirvnutritebya.ru\/advices\/pravilnoye-dyhaniye-jivotom\/<\/a> <a href=\"https:\/\/bestlavka.ru\/kak-snjat-stress-pri-pomoshhi-dyhanija\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/BestLavka.ru\/kak-snjat-stress-pri-pomoshhi-dyhanija\/<\/a> <a href=\"https:\/\/www.ellegirl.ru\/articles\/just-breathe-3-dykhatelnye-tekhniki-kotorye-pomogut-uspokoitsya\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/ www. ellegirl.ru\/articles\/just-breathe-3-dykhatelnye-tekhniki-kotorye-pomogut-uspokoitsya\/<\/a> <a href=\"https:\/\/bez-sna.ru\/dyhatelnaya-gimnastika-dlya-sna\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/bez-sna.ru\/dyhatelnaya-gimnastika-dlya-sna\/<\/a> <a href=\"https:\/\/sna-kantata.ru\/dyhanie-4-7-8\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/sna-kantata.ru \/ dyhanie-4-7-8 \/<\/a><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">Fonte de grava\u00e7\u00e3o:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A pesquisa mostrou que exerc\u00edcios respirat\u00f3rios adequados para acalmar o sistema nervoso podem ajudar em mais do que apenas melhorar sua sa\u00fade f\u00edsica e mental. 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