{"id":318967,"date":"2021-07-13T19:22:00","date_gmt":"2021-07-13T16:22:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=318967"},"modified":"2021-07-12T17:14:28","modified_gmt":"2021-07-12T14:14:28","slug":"o-que-sao-ritmos-circadianos-e-como-definir-seu-proprio-relogio-biologico-ritmos-circadianos-o-que-sao-e-como-afetam-nossas-vidas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/pt-pt\/o-que-sao-ritmos-circadianos-e-como-definir-seu-proprio-relogio-biologico-ritmos-circadianos-o-que-sao-e-como-afetam-nossas-vidas\/","title":{"rendered":"O que s\u00e3o ritmos circadianos e como definir seu pr\u00f3prio &#8220;rel\u00f3gio biol\u00f3gico&#8221;. Ritmos circadianos: o que s\u00e3o e como afetam nossas vidas"},"content":{"rendered":"<h2>Rel\u00f3gios biol\u00f3gicos e ritmos circadianos s\u00e3o a mesma coisa?<\/h2>\n<p>Ritmos circadianos e rel\u00f3gio biol\u00f3gico em humanos n\u00e3o s\u00e3o exatamente o mesmo conceito. O rel\u00f3gio biol\u00f3gico \u00e9 o sistema interno do corpo, um sentido inato e senso de tempo, regulado pelo sistema nervoso. Gra\u00e7as ao rel\u00f3gio biol\u00f3gico, alguns organismos vivos sabem quando dormir, comer alimentos e realizar qualquer a\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Os ritmos circadianos em humanos s\u00e3o um &#8220;subsistema&#8221; do rel\u00f3gio biol\u00f3gico e regulam os ciclos de vig\u00edlia e sono.O per\u00edodo aproximado dos ritmos circadianos \u00e9 de 24 horas.<\/p>\n<h2>Normas e f\u00f3rmula de c\u00e1lculo<\/h2>\n<p>A f\u00f3rmula para obten\u00e7\u00e3o do \u00edndice circadiano em adultos \u00e9 calculada de forma simples: voc\u00ea precisa pegar a frequ\u00eancia card\u00edaca m\u00e9dia no per\u00edodo de 6 a 22 horas e dividi-la pelo n\u00edvel de frequ\u00eancia card\u00edaca no intervalo de 22 a 6,00. O n\u00famero resultante ser\u00e1 o desejado.<\/p>\n<p>A taxa do \u00edndice circadiano \u00e9 determinada na forma de um coeficiente decimal. O valor adequado est\u00e1 na faixa de 1,2 a 1,4, mais ou menos 0,3.<\/p>\n<ul>\n<li>O crescimento do n\u00edvel condicional n\u00e3o \u00e9 considerado um indicador t\u00e3o perigoso. Ocorre em atletas e pessoas de trabalho f\u00edsico. Menos frequentemente por motivos causadores de doen\u00e7as.<\/li>\n<li>A diminui\u00e7\u00e3o em n\u00fameros \u00e9 o resultado da patologia do sistema cardiovascular. A taxa de incid\u00eancia se correlaciona diretamente com a probabilidade de morte. \u00c9 considerado um importante ponto preditivo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00c9 poss\u00edvel realizar repetidamente o monitoramento di\u00e1rio e, consequentemente, calcular o \u00edndice circadiano. A frequ\u00eancia das mudan\u00e7as depende do prov\u00e1vel processo patol\u00f3gico.<\/p>\n<p>O esquema cl\u00e1ssico \u00e9 um estudo antes do in\u00edcio do tratamento, durante, cerca de uma semana ap\u00f3s o in\u00edcio da terapia e ap\u00f3s o curso. Isso permitir\u00e1 que voc\u00ea veja a imagem em din\u00e2mica e avalie a efic\u00e1cia das atividades.<\/p>\n<p>A porcentagem raramente \u00e9 calculada, porque o n\u00edvel \u00e9 dif\u00edcil de perceber e n\u00e3o \u00e9 amplamente utilizado na pr\u00e1tica m\u00e9dica. Os valores padr\u00e3o v\u00e3o de 120 a 140%, talvez um pouco mais alto, mais baixo &#8211; n\u00e3o.<\/p>\n<h2>Quais s\u00e3o os tipos de dist\u00farbios do ritmo biol\u00f3gico?<\/h2>\n<p>Podem ocorrer viola\u00e7\u00f5es quando os ritmos biol\u00f3gicos naturais s\u00e3o perturbados. Esses dist\u00farbios incluem:<\/p>\n<p><strong>dist\u00farbios do sono: o<\/strong> corpo \u00e9 &#8220;amarrado&#8221; ao sono \u00e0 noite. Interrup\u00e7\u00f5es nos ritmos naturais do corpo podem levar a dist\u00farbios do sono, incluindo ins\u00f4nia.<br \/>\n<strong>jet lag:<\/strong> perturba\u00e7\u00e3o dos ritmos circadianos ao viajar atrav\u00e9s de fusos hor\u00e1rios ou durante a noite.<br \/>\nTranstornos de Humor. A falta de luz solar pode levar a condi\u00e7\u00f5es como depress\u00e3o, transtorno bipolar e transtorno afetivo sazonal transtornos do<br \/>\n<strong>trabalho por turnos:<\/strong> quando uma pessoa trabalha fora do hor\u00e1rio normal de trabalho, isso causa altera\u00e7\u00f5es nos ritmos circadianos t\u00edpicos.<\/p>\n<h2>Qual \u00e9 o &#8220;marcapasso principal&#8221; (OVP)<\/h2>\n<p>O marca-passo principal \u00e9 uma pequena \u00e1rea do hipot\u00e1lamo, composta por v\u00e1rias dezenas de milhares de neur\u00f4nios. Esta se\u00e7\u00e3o est\u00e1 localizada acima da jun\u00e7\u00e3o do nervo \u00f3ptico e regula e coordena todos os rel\u00f3gios do corpo para mant\u00ea-los sincronizados.<\/p>\n<h2>Manifesta\u00e7\u00f5es e mecanismo de trabalho<\/h2>\n<blockquote>\n<p>Cada c\u00e9lula do corpo tem seu pr\u00f3prio rel\u00f3gio que opera no n\u00edvel molecular. Com uma frequ\u00eancia de 24 horas, prote\u00ednas, chamadas de prote\u00ednas do rel\u00f3gio, interagem, de modo que genes respons\u00e1veis \u200b\u200bpor determinados processos s\u00e3o ativados.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Por exemplo, as prote\u00ednas do rel\u00f3gio s\u00e3o respons\u00e1veis \u200b\u200bpela produ\u00e7\u00e3o de melatonina, ou horm\u00f4nio do sono. Quanto mais c\u00e9lulas de melatonina secretam, mais forte \u00e9 a vontade de ir para a cama.<\/p>\n<p>Outro fen\u00f4meno pode ser citado como exemplo. H\u00e1 muito se sabe que a maioria dos derrames e ataques card\u00edacos ocorrem pela manh\u00e3.<\/p>\n<p>Anteriormente, os cientistas n\u00e3o entendiam por que isso est\u00e1 acontecendo. Por\u00e9m, com a descoberta dos ritmos circadianos, ficou claro que, antes de acordar, as prote\u00ednas do rel\u00f3gio acionam o processo de aumento da press\u00e3o arterial, o que ajuda a acordar.<\/p>\n<h2>O que s\u00e3o ritmos circadianos e biol\u00f3gicos?<\/h2>\n<p>Ritmos biol\u00f3gicos ou biorritmos s\u00e3o mudan\u00e7as c\u00edclicas repetitivas no curso de v\u00e1rios processos biol\u00f3gicos.<\/p>\n<p>Os ritmos circadianos s\u00e3o ritmos de fluxo livre que n\u00e3o est\u00e3o relacionados a condi\u00e7\u00f5es externas. Foi estabelecido que os ritmos circadianos regulam a press\u00e3o sangu\u00ednea, o metabolismo nos tecidos do corpo e a temperatura.<\/p>\n<p>Os ritmos circadianos e biol\u00f3gicos est\u00e3o intimamente relacionados. Se uma pessoa cruza v\u00e1rios fusos hor\u00e1rios e se move mais de 2 horas para a frente ou para tr\u00e1s, seus ritmos biol\u00f3gicos se perdem. Os ritmos circadianos captam as flutua\u00e7\u00f5es do dia e da noite \u00e0s custas dos receptores oculares e contribuem para a adapta\u00e7\u00e3o dos biorritmos.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/mo-s5zOJ86g\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h2>O ciclo &#8220;sono &#8211; vig\u00edlia&#8221;<\/h2>\n<p>A mudan\u00e7a constante do dia e da noite \u00e9 um ciclo do qual depende diretamente o estado do corpo humano, seu ritmo circadiano. O ciclo de mudan\u00e7a noite e dia, respons\u00e1vel pelo processo de mudan\u00e7a do sono e da vig\u00edlia. O curso de muitos processos no corpo, seu funcionamento normal e capacidade de trabalho dependem do ciclo &#8220;sono &#8211; vig\u00edlia&#8221;.<\/p>\n<p>Uma quantidade insuficiente de sono pode causar uma diminui\u00e7\u00e3o na concentra\u00e7\u00e3o, uma queda na capacidade de trabalho. Na aus\u00eancia de um sono saud\u00e1vel adequado, as fun\u00e7\u00f5es intelectuais se deterioram e os processos metab\u00f3licos do corpo s\u00e3o interrompidos. Isso n\u00e3o \u00e9 tudo que perturba o ritmo circadiano do sono preocupa o corpo. Tamb\u00e9m est\u00e1 repleta de envelhecimento precoce do c\u00e9rebro, dist\u00farbios mentais e at\u00e9 esquizofrenia.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/5b5bdcf965126c62772357c55fbc3938-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/5b5bdcf965126c62772357c55fbc3938-1.png\" alt=\"O que s\u00e3o ritmos circadianos e como definir seu pr\u00f3prio &quot;rel\u00f3gio biol\u00f3gico&quot;. Ritmos circadianos: o que s\u00e3o e como afetam nossas vidas\" ><\/a><\/p>\n<h2>O sono curto atrapalha o ritmo circadiano?<\/h2>\n<p>Uma soneca curta durante o dia (n\u00e3o mais de 30 minutos) n\u00e3o afeta o ritmo circadiano estabelecido, mas ajuda a restaurar o desempenho no meio do dia, reduzir os n\u00edveis de estresse e permitir o relaxamento do corpo. Para n\u00e3o se sentir oprimido e cansado ap\u00f3s um curto sono, voc\u00ea n\u00e3o pode dormir mais do que 30 minutos.<\/p>\n<h2>Ritmos diurnos<\/h2>\n<p>Muitos cientistas, inclusive eu, continuam a estudar os efeitos dos ritmos circadianos na fisiologia, metabolismo e at\u00e9 mesmo na fun\u00e7\u00e3o cognitiva em adultos. Descobrimos que o ritmo, ou regularidade estrita, \u00e9 observado em quase todos os aspectos de nossa vida di\u00e1ria. \u00c9 claro que o ser humano n\u00e3o floresce como as plantas e n\u00e3o migra por longas dist\u00e2ncias como os p\u00e1ssaros, mas tamb\u00e9m temos um rel\u00f3gio circadiano que \u00e9 respons\u00e1vel por garantir que quase todos os processos relacionados \u00e0 nossa sa\u00fade ocorram em determinados momentos do dia ou da noite. &#8230; Podemos dizer que nosso corpo est\u00e1 programado para realizar a\u00e7\u00f5es cotidianas de acordo com ritmos estritamente definidos. Por sua vez,<\/p>\n<blockquote>\n<p>as atividades que voc\u00ea faz \u00e0 noite t\u00eam um efeito particularmente forte sobre os ritmos circadianos.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>\u00c9 por isso que voc\u00ea deve ter em mente, ao trabalhar neste livro, que as mudan\u00e7as mais importantes para a vida e a sa\u00fade ser\u00e3o aquelas que otimizam suas atividades entre as 18h e a meia-noite.<\/p>\n<p>Antes mesmo de acordarmos pela manh\u00e3, o rel\u00f3gio interno prepara o corpo para acordar. Esta prepara\u00e7\u00e3o come\u00e7a com a gl\u00e2ndula pineal interrompendo a produ\u00e7\u00e3o do horm\u00f4nio do sono melatonina. Nossa respira\u00e7\u00e3o acelera um pouco, nossa frequ\u00eancia card\u00edaca aumenta alguns batimentos por minuto e nossa press\u00e3o arterial aumenta ligeiramente. A temperatura interna do corpo aumenta meio grau.<\/p>\n<p>Nosso bem-estar geral depende da consist\u00eancia dos ritmos circadianos. Bem-estar de manh\u00e3 significa que nos sentimos revigorados e revigorados ap\u00f3s uma boa noite de sono, esvaziamos facilmente os intestinos, eliminamos as toxinas acumuladas durante a noite, sentimo-nos alegres, leves e com fome. Logo depois de abrirmos os olhos, as gl\u00e2ndulas supra-renais aumentam a produ\u00e7\u00e3o do horm\u00f4nio do estresse cortisol para nos ajudar a realizar nossos rituais matinais vigorosamente. O p\u00e2ncreas se prepara para liberar insulina para lidar com o caf\u00e9 da manh\u00e3.<\/p>\n<p>Depois de uma boa noite de sono e dos nutrientes do caf\u00e9 da manh\u00e3, o c\u00e9rebro est\u00e1 pronto para se envolver no aprendizado e na resolu\u00e7\u00e3o de problemas ao longo da manh\u00e3. No meio do dia, nos sentiremos bem se a quantidade de trabalho realizado for suficiente para nos deixar felizes com o resultado de nossos esfor\u00e7os. (Se voc\u00ea n\u00e3o dormir o suficiente, pode ter uma sensa\u00e7\u00e3o deprimente de que est\u00e1 perdendo tempo.) No final do dia, o t\u00f4nus \u200b\u200bmuscular atinge seu pico e, ap\u00f3s o p\u00f4r do sol, a temperatura corporal come\u00e7a a cair, a produ\u00e7\u00e3o do corpo do horm\u00f4nio do sono a melatonina aumenta e o corpo se prepara para dormir.<\/p>\n<p>Sentir-se bem \u00e0 noite significa menos atividade, uma sensa\u00e7\u00e3o de fadiga e uma leve queda no sono profundo. O sono n\u00e3o \u00e9 o estado padr\u00e3o do corpo, no qual o c\u00e9rebro simplesmente desliga. Na verdade, o c\u00e9rebro fica muito ocupado durante o sono. Consolida mem\u00f3rias com base nas informa\u00e7\u00f5es sensoriais que recebemos ao longo do dia e armazena essas informa\u00e7\u00f5es criando novas sinapses, ou conex\u00f5es, entre os neur\u00f4nios. Al\u00e9m disso, o c\u00e9rebro produz muitos horm\u00f4nios \u00e0 noite, em particular a melatonina e o horm\u00f4nio do crescimento humano. Com a falta de sono, a produ\u00e7\u00e3o do horm\u00f4nio do crescimento \u00e9 drasticamente reduzida, o que \u00e9 especialmente perigoso para as crian\u00e7as, pois pode causar atraso no desenvolvimento.<\/p>\n<p>Ritmos humanos di\u00e1rios. Muitas de nossas fun\u00e7\u00f5es corporais atingem o pico em determinados momentos do dia ou da noite. Acredita-se que sejam regulados por nosso rel\u00f3gio circadiano. Se estivermos completamente isolados do ciclo natural do dia e da noite, a programa\u00e7\u00e3o normal desses ritmos durar\u00e1 apenas alguns dias.<\/p>\n<p>Entre outras coisas, o c\u00e9rebro se desintoxica \u00e0 noite. Durante o dia, as c\u00e9lulas nervosas absorvem e processam nutrientes e, durante esse processo, s\u00e3o produzidos subprodutos t\u00f3xicos indesejados. Durante o sono, essas toxinas s\u00e3o eliminadas do c\u00e9rebro e novas c\u00e9lulas cerebrais s\u00e3o criadas durante a neurog\u00eanese. Nesse sentido, o c\u00e9rebro pode ser comparado ao escrit\u00f3rio: quando voc\u00ea vem ao escrit\u00f3rio pela manh\u00e3, n\u00e3o tem a impress\u00e3o de que algu\u00e9m estava trabalhando l\u00e1 \u00e0 noite, embora na verdade os lavadores lavassem o ch\u00e3o, retirassem o lixo, o administrador do sistema atualizou os servidores, os reparadores queimaram as l\u00e2mpadas de ilumina\u00e7\u00e3o. Todo esse trabalho deve ser feito para que de manh\u00e3 voc\u00ea possa vir e come\u00e7ar a trabalhar.<\/p>\n<h2>Por que voc\u00ea precisa de sete a oito horas de sono?<\/h2>\n<p>Alguns dos erros humanos mais significativos do mundo ocorreram durante o turno da noite. Isso inclui o desastre de Chernobyl e o desastre de Three Mile Island. Al\u00e9m disso, a maioria dos acidentes com um \u00fanico motorista ocorre antes do amanhecer, de acordo com a Universidade Cornell.<\/p>\n<p>Em termos de c\u00e9rebro e corpo, nossos corpos dormem \u00e0 noite. \u00c9 por isso que carecemos de adapta\u00e7\u00f5es, como vis\u00e3o noturna e olfato e audi\u00e7\u00e3o aprimorados, como os animais noturnos.<\/p>\n<h2>Como ajustar voc\u00ea mesmo o rel\u00f3gio biol\u00f3gico do corpo<\/h2>\n<p><strong>Voc\u00ea pode tentar ajustar o funcionamento do rel\u00f3gio biol\u00f3gico por conta pr\u00f3pria, seguindo as seguintes regras:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Tente seguir um hor\u00e1rio estrito de sono. Todos os dias voc\u00ea precisa ir para a cama e acordar no mesmo hor\u00e1rio, nos dias de semana e finais de semana. Muitas pessoas geralmente desejam &#8220;dormir o suficiente&#8221; nos fins de semana e dormir mais do que o necess\u00e1rio &#8211; como resultado, os ritmos de sono desenvolvidos durante a semana de trabalho s\u00e3o interrompidos.<\/li>\n<li>Aumento da atividade f\u00edsica pela manh\u00e3. Todas as coisas mais ativas precisam ser feitas pela manh\u00e3 para &#8220;mostrar&#8221; ao corpo que a luz do dia come\u00e7ou. Tamb\u00e9m ajudar\u00e1 a iniciar processos metab\u00f3licos no corpo. Se n\u00e3o houver tempo para atividades f\u00edsicas, \u00e9 recomend\u00e1vel fazer uma curta caminhada ao ar livre antes do trabalho ou manter a luz mais forte poss\u00edvel (de prefer\u00eancia natural).<\/li>\n<li>\u00c0 noite, recomenda-se comer alimentos de f\u00e1cil digest\u00e3o, pois o corpo passa muito tempo digerindo alimentos pesados \u200b\u200be, por isso, a pessoa n\u00e3o adormece.<\/li>\n<li>1-3 horas antes de ir para a cama, \u00e9 necess\u00e1rio excluir ou limitar o uso de monitores e eletr\u00f4nicos, tanto quanto poss\u00edvel, tamb\u00e9m \u00e9 necess\u00e1rio enfraquecer a ilumina\u00e7\u00e3o do apartamento. Recomenda-se tomar um banho quente, ler um livro (papel) para relaxar o corpo e todo o corpo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Demora v\u00e1rios dias para o corpo reestruturar os ritmos.<\/p>\n<p><strong>Tamb\u00e9m \u00e9 importante determinar a hora de ir para a cama e a hora de acordar de acordo com o seguinte algoritmo:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Primeiro, voc\u00ea precisa descobrir quanto sono \u00e9 necess\u00e1rio (isso s\u00f3 pode ser descoberto empiricamente &#8211; uma m\u00e9dia de 7 a 9 horas).<\/li>\n<li>Para o funcionamento normal dos ritmos circadianos, voc\u00ea deve ir para a cama at\u00e9 no m\u00e1ximo \u00e0s 23:00. Ou seja, para adormecer, a pessoa deve ir para a cama entre as 22h e as 22h30. Uma hora antes de deitar, voc\u00ea precisa come\u00e7ar a se preparar &#8211; desligue o aparelho eletr\u00f4nico, comece a relaxar e a procedimentos de higiene.<\/li>\n<li>Se uma pessoa precisa de 7 horas para uma erup\u00e7\u00e3o cut\u00e2nea completa, ela deve acordar \u00e0s 6:00.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Os ritmos circadianos s\u00e3o um fen\u00f4meno inato do corpo que regula sua atividade e relaxamento. Gra\u00e7as aos ritmos circadianos sintonizados no corpo humano, quase todos os processos biol\u00f3gicos s\u00e3o realizados corretamente.<\/p>\n<h2>Cronotipos<\/h2>\n<p>Muitas pessoas sabem da exist\u00eancia de uma classifica\u00e7\u00e3o de pessoas em fun\u00e7\u00e3o do pico de sua atividade di\u00e1ria. De acordo com essa classifica\u00e7\u00e3o, todos podem ser divididos em tr\u00eas tipos.<\/p>\n<ul>\n<li>&#8220;Cotovias&#8221;. Eles acordam ao nascer do sol, s\u00e3o mais ativos pela manh\u00e3. Cotovias devem ir para a cama cedo. Podemos dizer que eles acordam ao nascer do sol e devem ir para a cama quando o sol se p\u00f5e;<\/li>\n<li>&#8220;Corujas&#8221;. Sem o despertador tocar, a &#8220;coruja&#8221; vai acordar tarde, \u00e0s 10-11 horas da manh\u00e3. O pico de atividade da &#8220;coruja&#8221; cai na segunda metade do dia, e ela vai dormir depois da meia-noite;<\/li>\n<li>&#8220;Pombas&#8221;. Eles ocupam uma posi\u00e7\u00e3o intermedi\u00e1ria entre &#8220;corujas&#8221; e &#8220;cotovias&#8221;. Eles v\u00e3o dormir uma hora e meia antes da meia-noite, a atividade \u00e9 bem distribu\u00edda ao longo do dia.<\/li>\n<\/ul>\n<p>No meio rural, quase todas as &#8220;cotovias&#8221;, nas cidades, s\u00e3o apenas 20-25%, enquanto quase metade (45%) s\u00e3o &#8220;corujas&#8221;.<\/p>\n<p>Foi poss\u00edvel constatar que o estilo de vida &#8220;coruja&#8221; em 1 caso em 70 \u00e9 consequ\u00eancia de uma muta\u00e7\u00e3o do gene respons\u00e1vel pela produ\u00e7\u00e3o da prote\u00edna. Ele \u00e9 capaz de atrasar o in\u00edcio da sonol\u00eancia at\u00e9 o in\u00edcio da manh\u00e3.<\/p>\n<p>\u00c9 verdade que essa muta\u00e7\u00e3o \u00e9 bastante rara: essas &#8220;corujas&#8221; n\u00e3o podem se for\u00e7ar a ir para a cama antes do nascer do sol. Portanto, eles t\u00eam que adequar todo o seu estilo de vida a essa caracter\u00edstica, por exemplo, buscar trabalhos relacionados ao plant\u00e3o noturno.<\/p>\n<blockquote>\n<p>As caracter\u00edsticas do trabalho de leituras biol\u00f3gicas dependem da idade: h\u00e1 at\u00e9 uma tabela de ritmos circadianos humanos por idade.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Em particular, o beb\u00ea passa quase o dia todo sonhando, acordando para se alimentar. Um adulto dorme apenas 8-9 horas, o resto do tempo est\u00e1 acordado.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/5ba80e1e8cfea5ade02898d9f15e2151-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/5ba80e1e8cfea5ade02898d9f15e2151-1.png\" alt=\"O que s\u00e3o ritmos circadianos e como definir seu pr\u00f3prio &quot;rel\u00f3gio biol\u00f3gico&quot;. Ritmos circadianos: o que s\u00e3o e como afetam nossas vidas\" ><\/a><\/p>\n<h2>Regula\u00e7\u00e3o dos ritmos circadianos<\/h2>\n<p>Uma pessoa deve ser capaz de se adaptar a qualquer hor\u00e1rio, pois a vida pode proporcionar muitas surpresas que podem ser extremamente negativas no funcionamento do rel\u00f3gio biol\u00f3gico. Aqui est\u00e3o algumas dicas que podem ajudar a manter os ritmos circadianos de uma pessoa:<\/p>\n<ul>\n<li>Se uma pessoa tem um v\u00f4o, ent\u00e3o de leste para oeste \u00e9 melhor escolher um v\u00f4o matinal, e de oeste para leste &#8211; pelo contr\u00e1rio, um noturno. Ao mesmo tempo, antes de voar na dire\u00e7\u00e3o oeste, em cinco dias, voc\u00ea precisa tentar ir para a cama algumas horas depois. Para o leste, pelo contr\u00e1rio &#8211; algumas horas antes.<\/li>\n<li>Da mesma forma, quando for para a cama mais cedo ou mais tarde, voc\u00ea pode se preparar para mudar os ponteiros do rel\u00f3gio para o hor\u00e1rio de ver\u00e3o ou inverno.<\/li>\n<li>\u00c9 necess\u00e1rio tentar ir para a cama o mais tardar \u00e0s 23:00 &#8211; desde que o sono continue por 7 a 8 horas. Caso contr\u00e1rio, v\u00e1 para a cama mais cedo.<\/li>\n<li>Em caso de trabalho por turnos ou outras circunst\u00e2ncias, a pessoa deve dormir na outra metade do dia ou, em casos extremos, no dia seguinte.<\/li>\n<li>N\u00e3o deixe de dormir no fim de semana. Em 4-5 dias, o corpo pode ficar t\u00e3o cansado que dormir no fim de semana n\u00e3o ser\u00e1 suficiente. Ou outra coisa pode acontecer &#8211; pode haver uma opini\u00e3o enganosa de que n\u00e3o h\u00e1 fadiga e que a ins\u00f4nia atormentar\u00e1 o corpo. Voc\u00ea n\u00e3o pode levar o corpo a extremos, teste sua for\u00e7a. As consequ\u00eancias podem ser muito graves.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Monitore seus n\u00edveis de estresse<\/h2>\n<p>Os ritmos circadianos sofrem de estresse psicol\u00f3gico. O cortisol e outros horm\u00f4nios do estresse perturbam o biorritmo, e \u00e9 por isso que aqueles que v\u00e3o para a cama depois da meia-noite s\u00e3o mais propensos \u00e0 ansiedade. Freq\u00fcentemente, as causas do aumento do estresse psicol\u00f3gico s\u00e3o:<\/p>\n<ul>\n<li>explos\u00f5es de raiva, especialmente com base no \u00f3dio e ci\u00fame;<\/li>\n<li>o desejo de controlar tudo;<\/li>\n<li>estabelecimento de metas superestimadas, ambi\u00e7\u00e3o excessiva;<\/li>\n<li>sentimentos intensificados de culpa e vergonha.<\/li>\n<li>Al\u00e9m do estresse, h\u00e1 uma s\u00e9rie de outros fatores negativos:<\/li>\n<li>quaisquer rea\u00e7\u00f5es inflamat\u00f3rias;<\/li>\n<li>estimulantes do sistema nervoso, como cafe\u00edna e nicotina;<\/li>\n<li>altos n\u00edveis de estresse oxidativo;<\/li>\n<li>jejum, falta de prote\u00edna na dieta;<\/li>\n<li>ingest\u00e3o excessiva de sal e \u00e1cidos \u00f4mega-6;<\/li>\n<li>estar acima do peso;<\/li>\n<li>a temperatura no quarto de dormir est\u00e1 muito alta ou muito baixa.<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/db728a1ac9a0e87c9b20756448a420fd-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/db728a1ac9a0e87c9b20756448a420fd-1.png\" alt=\"O que s\u00e3o ritmos circadianos e como definir seu pr\u00f3prio &quot;rel\u00f3gio biol\u00f3gico&quot;. Ritmos circadianos: o que s\u00e3o e como afetam nossas vidas\" ><\/a><\/p>\n<h2>Quem corre risco de sofrer dist\u00farbios do ritmo biol\u00f3gico?<\/h2>\n<p>Cerca de 15% dos trabalhadores em tempo integral trabalham em turnos. Os trabalhadores por turnos tendem a trabalhar em servi\u00e7os vitais para a sa\u00fade e o movimento da sociedade. Eles tamb\u00e9m t\u00eam maior probabilidade de dormir menos de seis horas por noite.<\/p>\n<p>Aqueles que trabalham por turnos ou fora do hor\u00e1rio normal das 9h \u00e0s 17h. horas de trabalho est\u00e3o especialmente em risco de dist\u00farbios do ritmo biol\u00f3gico. Exemplos de ocupa\u00e7\u00f5es que incluem trabalho por turnos incluem:<\/p>\n<ul>\n<li>trabalhadores de sa\u00fade<\/li>\n<li>motoristas, pilotos e outros que fornecem transporte<\/li>\n<li>cozinheiros e servidores de comida<\/li>\n<li>policiais<\/li>\n<li>bombeiros<\/li>\n<\/ul>\n<p>A pesquisa descobriu que 25 a 30 por cento dos trabalhadores em turnos t\u00eam epis\u00f3dios de sonol\u00eancia excessiva ou ins\u00f4nia.<\/p>\n<p>Outros grupos de pessoas que correm risco de dist\u00farbios do ritmo biol\u00f3gico incluem pessoas que costumam viajar atrav\u00e9s de fusos hor\u00e1rios ou vivem em \u00e1reas com menos horas de luz do dia do que o C\u00edrculo Polar \u00c1rtico.<\/p>\n<h2>Dia de trabalho ideal<\/h2>\n<p>O c\u00e9rebro humano est\u00e1 mais ativo entre 10h e 15h. Muitos de voc\u00eas devem ter notado que durante esse per\u00edodo alcan\u00e7aram seu maior sucesso no trabalho e no estudo. Pesquisas mostram que, nesse per\u00edodo de tempo, estamos no clima mais adequado para fazer boas escolhas, resolver problemas multifacetados e lidar com situa\u00e7\u00f5es sociais dif\u00edceis.<\/p>\n<blockquote>\n<p>A fase de aumento de produtividade come\u00e7a \u00e0s 10h00 e atinge o pico por volta do meio-dia.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Durante essas poucas horas, seu c\u00e9rebro est\u00e1 trabalhando com efici\u00eancia m\u00e1xima. Sua aten\u00e7\u00e3o, mem\u00f3ria de trabalho e humor est\u00e3o no mais alto n\u00edvel. \u00c0 tarde, o c\u00e9rebro come\u00e7a a desacelerar lentamente. Essa \u00e9 uma raz\u00e3o boa o suficiente para n\u00e3o desperdi\u00e7ar uma hora de desempenho m\u00e1ximo em um almo\u00e7o longo. O fato \u00e9 que uma longa pausa para o almo\u00e7o n\u00e3o condiz com o ritmo circadiano.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Nossa pesquisa mostrou que quando as pessoas trabalhavam na hora do almo\u00e7o ou se contentavam com um almo\u00e7o r\u00e1pido, sua produtividade aumentava tanto que a quantidade de trabalho, que normalmente levava 8 horas, eles completavam em 7 horas.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>No final do dia, o c\u00e9rebro fica cansado, ent\u00e3o n\u00e3o podemos lidar com tarefas dif\u00edceis t\u00e3o bem quanto pela manh\u00e3. Essa tend\u00eancia \u00e9 exacerbada por dois fatores aos quais a maioria das pessoas est\u00e1 exposta. Como j\u00e1 dissemos, a falta de sono na noite anterior aumenta a necessidade de sono que aumenta durante o dia seguinte. \u00c9 por isso que, se voc\u00ea n\u00e3o dormiu muito \u00e0 noite, seu c\u00e9rebro come\u00e7ar\u00e1 a sentir essa press\u00e3o ao meio-dia. Al\u00e9m disso, estudos mostram que dentro de 1-2 horas ap\u00f3s uma refei\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel, voc\u00ea ser\u00e1 dominado por sonol\u00eancia. Se voc\u00ea est\u00e1 acostumado a fazer uma pausa para o almo\u00e7o entre meio-dia e 13h, provavelmente notou que por volta das 15h sua aten\u00e7\u00e3o e humor come\u00e7am a diminuir. No entanto, se voc\u00ea otimizar suas programa\u00e7\u00f5es da manh\u00e3 e da tarde, ter\u00e1 feito todo o trabalho at\u00e9 l\u00e1.<\/p>\n<p>Quando a priva\u00e7\u00e3o de sono e uma refei\u00e7\u00e3o pesada est\u00e3o causando uma queda particularmente ruim \u00e0 tarde, voc\u00ea pode tentar lidar com a situa\u00e7\u00e3o com um lanche. No entanto, como discutimos na se\u00e7\u00e3o sobre refor\u00e7os positivos e negativos.<\/p>\n<p>O problema \u00e9 que as guloseimas n\u00e3o saud\u00e1veis \u200b\u200be carregadas de a\u00e7\u00facar causar\u00e3o apenas uma pequena explos\u00e3o de energia e, em breve, a sensa\u00e7\u00e3o de fome se desenvolver\u00e1 com vigor renovado. E ent\u00e3o, para ag\u00fcentar at\u00e9 o jantar, voc\u00ea pode precisar de outra por\u00e7\u00e3o de doces. \u00c9 por isso que essas t\u00e1ticas s\u00e3o bem-sucedidas apenas por um curto per\u00edodo de tempo e, em \u00faltima an\u00e1lise, levam ao resultado oposto.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea precisa se animar \u00e0 tarde, n\u00e3o anseie por doces. Em vez disso, beba um copo de \u00e1gua ou uma x\u00edcara de ch\u00e1 descafeinado quente, ou refresque-se com algumas frutas ou um punhado de nozes. Um copo d'\u00e1gua \u00e9 a melhor op\u00e7\u00e3o porque se alinha ao ritmo circadiano de hidrata\u00e7\u00e3o, que exige que bebamos \u00e1gua regularmente ao longo do dia. Infelizmente, muitas pessoas negligenciam esse requisito porque n\u00e3o sabem que a fadiga \u00e0 tarde \u00e9 um sinal claro de desidrata\u00e7\u00e3o. Tente beber um copo d'\u00e1gua e voc\u00ea experimentar\u00e1 uma explos\u00e3o de energia incrivelmente poderosa sem carregar seu corpo com calorias adicionais completamente vazias. Adquira o h\u00e1bito de beber \u00e1gua regularmente e voc\u00ea nunca mais vai querer pegar um donut \u00e0s 15h.<\/p>\n<p>Outras causas comuns de fadiga incluem trabalhar em uma sala sem janelas e realizar tarefas mon\u00f3tonas. Divida o seu dia com uma curta caminhada ao ar livre. Isso o ajudar\u00e1 a resistir at\u00e9 o final do dia. Mesmo os exerc\u00edcios de alongamento mais simples podem ajud\u00e1-lo a manter o foco. Execute-os a cada hora, sem sair do local de trabalho.<\/p>\n<p>\u00c0s vezes, as pessoas voltam ao trabalho depois do jantar ou ficam at\u00e9 tarde no escrit\u00f3rio. Voc\u00ea provavelmente conhece essas pessoas, ou mesmo voc\u00ea mesmo \u00e9 uma delas. Eles equiparam sua disposi\u00e7\u00e3o de passar o m\u00e1ximo de tempo poss\u00edvel no escrit\u00f3rio e seu alto valor como funcion\u00e1rio. No entanto, h\u00e1 duas coisas a serem observadas em seu ritmo circadiano que reduzem significativamente sua produtividade \u00e0 noite. Primeiro, durante esse tempo, sua necessidade natural de dormir aumenta e de estar alerta diminui. Em segundo lugar, voc\u00ea precisa trabalhar com luz mais fraca do que durante o dia, e a luz fraca tem um efeito espec\u00edfico no c\u00e9rebro: literalmente turva sua mente para privar o c\u00e9rebro da capacidade de pensar com clareza. N\u00e3o importa o quanto voc\u00ea tente, voc\u00ea ainda n\u00e3o consegue fazer seu c\u00e9rebro aprender e trabalhar de maneira ideal tarde da noite.<\/p>\n<h2>Evite a luz da noite<\/h2>\n<p>A s\u00edntese do horm\u00f4nio do sono melatonina desacelera e para sob a influ\u00eancia do espectro azul e verde da luz durante o per\u00edodo escuro do dia. Como solu\u00e7\u00e3o, os cientistas inventaram \u00f3culos vermelhos especiais para usar antes de ir para a cama, eles protegem a retina de espectros de cores indesejados. O design cont\u00e9m filtros laterais, gra\u00e7as aos quais os olhos s\u00e3o protegidos dos raios de todos os lados.<\/p>\n<p>Mas mesmo esses \u00f3culos n\u00e3o resolvem completamente o problema, j\u00e1 que a luz vermelha que penetra por eles tamb\u00e9m afeta a atividade do c\u00e9rebro. Estudos t\u00eam confirmado que a diminui\u00e7\u00e3o da produ\u00e7\u00e3o de melatonina se deve mais ou menos \u00e0 influ\u00eancia de raios de qualquer espectro. A este respeito, concluiu-se que qualquer ilumina\u00e7\u00e3o no per\u00edodo ap\u00f3s o p\u00f4r do sol tem um efeito negativo sobre o corpo.<\/p>\n<p>\u00c9 ideal ir para a cama imediatamente ap\u00f3s o p\u00f4r do sol, mas na realidade do mundo moderno, poucas pessoas podem aderir a tal regime. Essas recomenda\u00e7\u00f5es ajudar\u00e3o a reduzir os efeitos negativos da ilumina\u00e7\u00e3o noturna:<\/p>\n<ul>\n<li>use \u00f3culos vermelhos especiais todos os dias, desde o anoitecer at\u00e9 a hora de dormir, ou pelo menos duas horas antes de dormir;<\/li>\n<li>definir o modo de luz no monitor, TV e gadgets sem cores verde-azuladas. Muitos fabricantes de smartphones cuidaram dos ritmos circadianos de seus consumidores e adicionaram o modo noturno \u00e0 funcionalidade de inicializa\u00e7\u00e3o. Se a fun\u00e7\u00e3o n\u00e3o estiver pr\u00e9-instalada, ela pode ser obtida baixando um aplicativo especial;<\/li>\n<li>evite o efeito de &#8220;bomba de luz&#8221;. Explode na cabe\u00e7a de uma pessoa toda vez que ela sai de um quarto \u00e0s escuras e acende uma luz forte no banheiro ou na cozinha. Para evitar que necessidades naturais se tornem a causa de um mau funcionamento na produ\u00e7\u00e3o de melatonina, vale a pena obter uma luz noturna fraca ou instalar l\u00e2mpadas laranja especiais em vez das tradicionais, seu brilho \u00e9 muito menor;<\/li>\n<li>obtenha cortinas opacas. Os moradores das cidades t\u00eam que lutar com a ilumina\u00e7\u00e3o das ruas que entra em casa pelas janelas. Cortinas ou persianas de alta densidade ir\u00e3o proteg\u00ea-lo disso; com a escolha certa, eles n\u00e3o deixar\u00e3o um \u00fanico raio da rua passar e criar uma escurid\u00e3o total no quarto;<\/li>\n<li>coloque uma m\u00e1scara sobre os olhos. A produ\u00e7\u00e3o de melatonina pode ser interrompida at\u00e9 mesmo por uma luz fraca de uma luz noturna ou a luz de fundo quase impercept\u00edvel de um rel\u00f3gio eletr\u00f4nico. Uma m\u00e1scara para os olhos o proteger\u00e1 de fontes de luz internas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Uma pequena quantidade de luz pode ser suficiente para interromper os ciclos de sono-vig\u00edlia. Estudos mostraram que apenas 5 lux de luz podem causar mudan\u00e7as nas prefer\u00eancias alimentares. Expostos a essa luz durante a noite, os ratos passaram a escolher alimentos com alto teor cal\u00f3rico e gordurosos, o que causou aumento no peso corporal. 5 lux \u00e9 um n\u00edvel muito baixo; em compara\u00e7\u00e3o, o brilho da luz do dia \u00e9 de cerca de 50 mil lux. Conclui-se que \u00e9 especialmente importante para as pessoas com excesso de peso pensar sobre a higiene do sono. Tamb\u00e9m correm risco aqueles que t\u00eam tend\u00eancia \u00e0 ins\u00f4nia.<\/p>\n<p>Pessoas com olhos claros sofrem mais com a ilumina\u00e7\u00e3o noturna, pois s\u00e3o mais suscet\u00edveis ao espectro azul da luz. As \u00edris marrom escuro, verde escuro e preto reduzem a intensidade dos efeitos negativos da luz \u00e0 noite.<\/p>\n<h2>Tratamento da perturba\u00e7\u00e3o do ritmo circadiano<\/h2>\n<p>Os dist\u00farbios do ritmo circadiano s\u00e3o tratados ap\u00f3s o diagn\u00f3stico. O objetivo do tratamento \u00e9 devolver o corpo humano ao funcionamento normal, restaurar o funcionamento de seu rel\u00f3gio biol\u00f3gico. O tratamento principal e mais comum para o dist\u00farbio do ritmo circadiano \u00e9 a terapia com luz forte ou a cronoterapia. A terapia de luz brilhante \u00e9 usada para restaurar o funcionamento normal do corpo humano, para ajustar o funcionamento de seu rel\u00f3gio biol\u00f3gico interno. Essa t\u00e9cnica fornece resultados significativos para pessoas que t\u00eam ritmos circadianos do sono perturbados.<\/p>\n<h2>Distribuir calorias di\u00e1rias<\/h2>\n<p>A maior parte do conte\u00fado cal\u00f3rico da dieta di\u00e1ria deve estar na primeira metade do dia. Seguir este princ\u00edpio oferece v\u00e1rios benef\u00edcios. Se n\u00e3o mais que 15% das calorias forem consumidas no jantar, e a parte principal for distribu\u00edda uniformemente entre as refei\u00e7\u00f5es di\u00e1rias, a normaliza\u00e7\u00e3o do metabolismo permitir\u00e1 que o corpo queime 6% a mais de gordura. Se voc\u00ea se esquecer de comer durante o dia e repor o equil\u00edbrio energ\u00e9tico ap\u00f3s o p\u00f4r do sol, o biorritmo interno ficar\u00e1 perturbado, haver\u00e1 problemas de sono e falta de apetite pela manh\u00e3. O intervalo entre o jantar e o caf\u00e9 da manh\u00e3 n\u00e3o deve exceder 12-14 horas.<\/p>\n<h2>Como os ritmos circadianos afetam o corpo? Propriedades b\u00e1sicas<\/h2>\n<p>Os ritmos circadianos em humanos n\u00e3o afetam apenas os ciclos do sono, mas tamb\u00e9m s\u00e3o respons\u00e1veis \u200b\u200bpela produ\u00e7\u00e3o de certos horm\u00f4nios que s\u00e3o respons\u00e1veis \u200b\u200bpela atividade f\u00edsica e mental.<\/p>\n<p><strong>Al\u00e9m disso, esses processos afetam:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>temperatura corporal;<\/li>\n<li>a velocidade e intensidade do metabolismo de v\u00e1rias subst\u00e2ncias no corpo;<\/li>\n<li>desintoxica\u00e7\u00e3o do corpo e autofagia das c\u00e9lulas (\u00e0 noite);<\/li>\n<li>a intensidade da digest\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Sintomas de desvio de QI<\/h2>\n<p>O \u00edndice circadiano n\u00e3o \u00e9 um diagn\u00f3stico ou mesmo a manifesta\u00e7\u00e3o de um processo patol\u00f3gico. Estamos falando sobre o resultado instrumental, um indicador especialmente calculado. Portanto, \u00e9 incorreto falar sobre o quadro cl\u00ednico.<\/p>\n<p>\u00c9 necess\u00e1rio considerar o processo patol\u00f3gico que est\u00e1 por tr\u00e1s desse achado diagn\u00f3stico, e s\u00e3o muitos.<\/p>\n<h3>Dist\u00farbios do ritmo card\u00edaco<\/h3>\n<p>Geralmente pelo tipo de bradicardia de gravidade vari\u00e1vel. De uma ligeira queda na frequ\u00eancia card\u00edaca, que o paciente nem mesmo sente, a um n\u00edvel cr\u00edtico que leva a ataques de Morgagni-Adams-Stokes.<\/p>\n<p>Normalmente estamos falando sobre insufici\u00eancia card\u00edaca, ataque card\u00edaco, cardiomiopatia e outras anormalidades, incluindo defeitos.<\/p>\n<h3>Dispneia<\/h3>\n<p>No contexto da paz. Ap\u00f3s a atividade f\u00edsica, aumenta v\u00e1rias vezes. Na posi\u00e7\u00e3o supina, pode resultar em asfixia e morte do paciente.<\/p>\n<p>Normalmente, essa manifesta\u00e7\u00e3o grave \u00e9 observada na fase descompensada da insufici\u00eancia card\u00edaca.<\/p>\n<h3>Dor no peito<\/h3>\n<p>For\u00e7a leve a moderada. Ela se manifesta no final de uma atividade f\u00edsica intensa. Semelhante ao da angina de peito.<\/p>\n<p>Pressionando ou queimando dores, espalhando-se no car\u00e1ter. Eles surgem ap\u00f3s a atividade, passam em quest\u00e3o de minutos.<\/p>\n<h3>Tosse<\/h3>\n<p>Sem raz\u00e3o aparente. \u00c9 imposs\u00edvel excluir a etiologia pulmonar &#8220;a olho&#8221;. \u00c9 necess\u00e1rio realizar pelo menos uma radiografia, s\u00f3 ent\u00e3o h\u00e1 chances de delimitar os processos patol\u00f3gicos.<\/p>\n<p>O sintoma se intensifica ap\u00f3s esfor\u00e7os f\u00edsicos, n\u00e3o \u00e9 aliviado por broncodilatadores. \u00c9 combinado com falta de ar e asfixia. Continua quase constantemente, n\u00e3o deixa o paciente por um minuto.<\/p>\n<h3>Extrasystole<\/h3>\n<p>Alterar os intervalos entre cada batimento card\u00edaco sucessivo. A ess\u00eancia desse estado \u00e9 o aparecimento de contra\u00e7\u00f5es extraordin\u00e1rias na hora do relaxamento das estruturas card\u00edacas (di\u00e1stole).<\/p>\n<p>Solteiros n\u00e3o s\u00e3o perigosos. Mas, no contexto de uma diminui\u00e7\u00e3o no \u00edndice circadiano, o grupo, extra-s\u00edstoles pareadas (bigeminia) v\u00eam \u00e0 tona. Eles representam uma grande amea\u00e7a \u00e0 vida do paciente. Um al\u00edvio urgente da condi\u00e7\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio.<\/p>\n<h2>Cuide dos n\u00edveis de AMP<\/h2>\n<p>O monofosfato de adenosina \u00e9 uma subst\u00e2ncia que medeia a sinaliza\u00e7\u00e3o nas c\u00e9lulas. Alguns horm\u00f4nios, como a adrenalina, n\u00e3o conseguem penetrar na membrana celular; o AMP transmite comandos a partir deles, ajudando a restaurar os ritmos circadianos. Os dist\u00farbios na produ\u00e7\u00e3o de AMP podem ser causados \u200b\u200bpelo desenvolvimento de c\u00e2ncer e pelo uso de certos medicamentos para reduzir o peso corporal, os ester\u00f3ides. A atividade f\u00edsica, principalmente pela manh\u00e3, ajuda a aumentar a produ\u00e7\u00e3o de uma subst\u00e2ncia importante.<\/p>\n<h2>Sair de manh\u00e3 ao sol<\/h2>\n<p>O h\u00e1bito de sair sob os primeiros raios do sol da manh\u00e3 ser\u00e1 muito ben\u00e9fico. Este \u00e9 um poderoso est\u00edmulo para os ritmos circadianos, fazendo com que funcionem adequadamente durante todo o dia. Os residentes das latitudes setentrionais s\u00e3o aconselhados a adiar a perman\u00eancia na rua por um per\u00edodo de 12 a 14 dias e passar pelo menos meia hora ao sol. Se n\u00e3o houver oportunidade de sair para o sol pela manh\u00e3, a luz forte em casa pode se tornar um est\u00edmulo externo. No inverno, as interrup\u00e7\u00f5es na produ\u00e7\u00e3o de melatonina ocorrem com muito mais frequ\u00eancia do que no ver\u00e3o e, portanto, casos mais frequentes de ins\u00f4nia e outras manifesta\u00e7\u00f5es de dessincroniza\u00e7\u00e3o do biorritmo. O motivo \u00e9 a falta de luz solar.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/07a03be99b6e295e005d4117618a37da-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/07a03be99b6e295e005d4117618a37da-1.png\" alt=\"O que s\u00e3o ritmos circadianos e como definir seu pr\u00f3prio &quot;rel\u00f3gio biol\u00f3gico&quot;. Ritmos circadianos: o que s\u00e3o e como afetam nossas vidas\" ><\/a><\/p>\n<h2>Como os m\u00e9dicos diagnosticam dist\u00farbios do ritmo biol\u00f3gico?<\/h2>\n<p>O diagn\u00f3stico de dist\u00farbios do ritmo biol\u00f3gico costuma ser objeto de um exame cuidadoso da hist\u00f3ria m\u00e9dica. O m\u00e9dico far\u00e1 perguntas, que podem incluir:<\/p>\n<ul>\n<li>Quando voc\u00ea percebeu seus sintomas pela primeira vez?<\/li>\n<li>Existem atividades que pioram os seus sintomas?<\/li>\n<li>Como seus sintomas afetam voc\u00ea?<\/li>\n<li>Quais rem\u00e9dios voc\u00eas toma?<\/li>\n<\/ul>\n<p>O m\u00e9dico tamb\u00e9m pode querer descartar outras condi\u00e7\u00f5es, como anormalidades de a\u00e7\u00facar no sangue, que podem causar sintomas semelhantes de um transtorno de humor.<\/p>\n<h2>Luz ideal &#8211; produtividade ideal<\/h2>\n<p>Durante grande parte da hist\u00f3ria da humanidade, nossos ancestrais passaram a maior parte do dia ao ar livre, expostos \u00e0 luz natural do dia. Mesmo \u00e0 sombra de uma \u00e1rvore ou nuvem, eles ainda recebiam uma grande quantidade de luz, cujo brilho era medido em milhares de lux. Durante o dia, a ilumina\u00e7\u00e3o de um espa\u00e7o aberto costuma variar entre mil lux (em tempo nublado) e 200 mil lux (no deserto, quando o sol est\u00e1 no z\u00eanite). Em um escrit\u00f3rio sem janelas, a ilumina\u00e7\u00e3o \u00e9 normalmente de 80 a 100 lux; em uma sala de estar com a luz do teto acesa, pode ser de at\u00e9 50 lux. O diagrama abaixo d\u00e1 uma ideia bastante clara da quantidade de luz em diferentes tipos de edif\u00edcios e como a luz se relaciona com nosso ritmo circadiano e humor.<\/p>\n<p>A maioria das pessoas hoje em dia passa mais de 87% do tempo dentro de casa; em espa\u00e7os abertos, estamos em m\u00e9dia apenas 2 1\u20442 horas por dia, e metade desse per\u00edodo ocorre ap\u00f3s o p\u00f4r do sol. As condi\u00e7\u00f5es de ilumina\u00e7\u00e3o em nossos quartos podem ter um efeito devastador em nosso ritmo circadiano e prejudicar nosso humor. No entanto, sabemos que, quando se trata de melhorar a mem\u00f3ria e melhorar o aprendizado e a efici\u00eancia do trabalho, precisamos prestar aten\u00e7\u00e3o especial \u00e0s condi\u00e7\u00f5es de ilumina\u00e7\u00e3o. A natureza criou ritmos circadianos para que possamos nos adaptar aos ciclos naturais de luz e escurid\u00e3o. O c\u00e9rebro precisa de luz para ativar todas as suas fun\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>A quantidade de luz que nos afeta em diferentes condi\u00e7\u00f5es<\/p>\n<p>Quando voc\u00ea acorda, a melanopsina capta a luz brilhante que entra em seu olho e diz a seu c\u00e9rebro que \u00e9 hora de parar de sintetizar o horm\u00f4nio do sono melatonina e come\u00e7ar a aumentar a produ\u00e7\u00e3o do horm\u00f4nio do estresse cortisol, que o ajudar\u00e1 a se sentir alerta e pronto para come\u00e7ar um novo dia. Al\u00e9m disso, a luz forte da manh\u00e3 sincroniza seu rel\u00f3gio cerebral com a luz do dia, ap\u00f3s o que seu ritmo de aprendizado circadiano come\u00e7a a aumentar e algumas horas depois voc\u00ea atinge seu n\u00edvel ideal de produtividade.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Sabemos que o aumento da exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz melhora o humor. Tamb\u00e9m sabemos que um bom humor melhora a produtividade.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Isso significa que o aumento da luz leva ao aumento da produtividade? As evid\u00eancias cient\u00edficas ap\u00f3iam totalmente essa suposi\u00e7\u00e3o. Os pesquisadores descobriram que a luz interna brilhante durante o dia melhora o humor, o estado de alerta e a produtividade.<\/p>\n<p>Independentemente de onde voc\u00ea more, voc\u00ea n\u00e3o deve limitar o efeito sobre o corpo da luz natural, pois neste caso, a probabilidade de uma deteriora\u00e7\u00e3o do humor e as dificuldades em tomar boas decis\u00f5es aumentam. O fato \u00e9 que a exposi\u00e7\u00e3o di\u00e1ria excessiva \u00e0 ilumina\u00e7\u00e3o artificial viola o c\u00f3digo circadiano: a intensidade da ilumina\u00e7\u00e3o no trabalho e em casa raramente pode ser comparada com a luz natural, mesmo nos dias mais nublados. No entanto, as condi\u00e7\u00f5es de ilumina\u00e7\u00e3o no trabalho ou em uma sala de estudo podem ser otimizadas simulando a luz do dia. \u00c9 ainda melhor se voc\u00ea passar algum tempo sob a luz natural de manh\u00e3 cedo.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Para superar a sonol\u00eancia, sincronizar seus rel\u00f3gios, melhorar seu humor e se sentir feliz e produtivo ao longo do dia, voc\u00ea precisa de pelo menos uma hora de exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz do dia.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Isso pode ser feito ao ar livre, no carro ou sentado perto da janela &#8211; onde quer que voc\u00ea possa absorver pelo menos mil lux de luz.<\/p>\n<p>Para obter mais luz do dia, pode tomar o pequeno-almo\u00e7o junto \u00e0 janela ou, se o tempo permitir, ao ar livre. Voc\u00ea pode ir a p\u00e9 para o trabalho ou para a faculdade. Os pais podem deixar seus filhos a alguns quarteir\u00f5es da escola para que possam estar sob a luz natural do dia por pelo menos 15-20 minutos antes do in\u00edcio da aula. Como diz o ditado, pequenas mudan\u00e7as levam a grandes resultados.<\/p>\n<p>Claro, \u00e9 melhor estar sob luz natural pela manh\u00e3, mas at\u00e9 mesmo ficar um pouco ao ar livre a qualquer hora do dia \u00e9 melhor do que nada. Se voc\u00ea ou seu filho t\u00eam a oportunidade de almo\u00e7ar ao ar livre, seja no refeit\u00f3rio ou na cozinha, que tem grandes janelas que permitem a entrada de muita luz, \u00e9 melhor do que nada. No entanto, n\u00e3o somos capazes de acumular e armazenar a luz que nos afeta para us\u00e1-la em outras horas do dia. A luz do dia deve estar dispon\u00edvel durante o dia quando precisamos, a fim de manter o estado de alerta e a capacidade de aprendizado.<\/p>\n<p>Quando estiver dentro de casa, sempre tente sentar ao lado da janela maior. Em um dia bom, isso pode fornecer 2 a 5 mil lux de luz, mas se voc\u00ea se afastar alguns metros da janela, a intensidade da luz pode diminuir para 500 lux. E se as janelas forem cobertas com cortinas ou persianas, voc\u00ea receber\u00e1 apenas 100 lux (ou menos) de luz natural. Como voc\u00ea sabe, a l\u00e2mpada LED mais brilhante fornece ilumina\u00e7\u00e3o de apenas mil lux.<\/p>\n<p>A ideia \u00e9 que precisamos aumentar a intensidade da luz durante a vig\u00edlia (principalmente durante o dia) e diminu\u00ed-la (especialmente na parte azul do espectro) tarde da noite e \u00e0 noite (ou pelo menos durante o per\u00edodo de 8-9 horas para dormir). Mas se algumas d\u00e9cadas atr\u00e1s, quase as \u00fanicas fontes de luz em nossas casas eram l\u00e2mpadas el\u00e9tricas, hoje somos significativamente afetados pelo brilho das telas de v\u00e1rios dispositivos digitais. \u00c9 por isso que escurecer dispositivos digitais est\u00e1 se tornando um aspecto importante de uma estrat\u00e9gia de controle de ilumina\u00e7\u00e3o para beneficiar os ritmos circadianos. A pesquisa mostra que, quando voc\u00ea est\u00e1 usando um computador ou tablet, a quantidade de luz recebida de uma tela normal em 1-2 horas \u00e9 suficiente para suprimir a s\u00edntese noturna de melatonina e interromper o sono. Por\u00e9m, novas tecnologias surgem no mercado que reduzem automaticamente o brilho ou a satura\u00e7\u00e3o de cores dos monitores de computadores e smartphones em um determinado hor\u00e1rio. Voc\u00ea pode usar essas configura\u00e7\u00f5es para reduzir os efeitos negativos da luz emitida por esses dispositivos em seus ritmos circadianos \u00e0 noite.<\/p>\n<p>Se precisar trabalhar tarde da noite, ajuste a ilumina\u00e7\u00e3o. Voc\u00ea ser\u00e1 mais produtivo ao usar a ilumina\u00e7\u00e3o de trabalho que brilha apenas na superf\u00edcie de trabalho e n\u00e3o afeta diretamente seus olhos, como acontece com a ilumina\u00e7\u00e3o suspensa ou horizontal.<\/p>\n<p>Mas o mais importante \u00e9 n\u00e3o permitir que seu trabalho interfira em seus padr\u00f5es de sono. Fadiga e alta produtividade s\u00e3o coisas incompat\u00edveis.<\/p>\n<h2>Durma em um quarto fresco<\/h2>\n<p>A alta temperatura do ar na sala provoca aumento da temperatura corporal, esse \u00e9 um dos motivos do dist\u00farbio nos ritmos biol\u00f3gicos. O quarto deve ser fresco, mas n\u00e3o frio, o modo ideal \u00e9 18 graus. Ventilar sua casa antes de dormir \u00e9 um bom h\u00e1bito.<\/p>\n<h2>Raz\u00f5es para falhas<\/h2>\n<p>Nosso rel\u00f3gio biol\u00f3gico interno est\u00e1 sincronizado com o c\u00e9rebro: a luz captada pelos olhos coordena o trabalho do corpo com o regime do dia e da noite. Ali\u00e1s, por esse motivo, muita gente fica t\u00e3o exigente no jetlet, ou seja, mudando de fuso hor\u00e1rio. Para que o corpo entre em sintonia com um novo ciclo, leva pelo menos uma semana.<\/p>\n<p>No entanto, existe outro inimigo &#8211; a ilumina\u00e7\u00e3o artificial. A luz brilhante desestabiliza as prote\u00ednas do rel\u00f3gio, causando o mau funcionamento dos ritmos circadianos. Parece ao c\u00e9rebro que \u00e9 dia, o que significa que n\u00e3o h\u00e1 necessidade de produzir melatonina para preparar o corpo para a hora de dormir.<\/p>\n<p>Est\u00e1 provado que se uma pessoa l\u00ea um e-book ou verifica as redes sociais em seu smartphone antes de ir para a cama, adormece lentamente. Ele acorda com dificuldade mesmo que tenha dormido por 8-9 horas, devido ao fato de que o corpo n\u00e3o conseguiu se preparar para dormir e ajustar todos os sistemas para um &#8220;modo de descanso&#8221;.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Os ritmos di\u00e1rios refletem a estreita rela\u00e7\u00e3o do organismo com seu meio ambiente. Para evitar que o rel\u00f3gio saia do controle, \u00e9 necess\u00e1rio observar &#8220;higiene leve&#8221;, incluindo luzes fortes pela manh\u00e3 e n\u00e3o &#8220;sentar&#8221; no computador ou smartphone depois da meia-noite.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Gra\u00e7as a isso, ser\u00e1 poss\u00edvel depurar os sutis mecanismos de autorregula\u00e7\u00e3o que foram depurados durante a evolu\u00e7\u00e3o secular do homem como esp\u00e9cie.<\/p>\n<h2>Regime e excesso de peso<\/h2>\n<p>No momento, a pesquisa s\u00f3 foi feita em ratos, mas a ci\u00eancia reconhece os resultados como convincentes. Com a mesma ingest\u00e3o cal\u00f3rica, animais que comiam no escuro eram mais propensos a ganhar peso em excesso. Al\u00e9m disso, sua atividade f\u00edsica n\u00e3o era menor do que a dos ratos que recebiam comida durante o dia.<\/p>\n<p>Como motivo, os pesquisadores citaram uma mudan\u00e7a nos ciclos metab\u00f3licos causada por mudan\u00e7as na s\u00edntese da orexina. Esta subst\u00e2ncia \u00e9 um neurotransmissor e est\u00e1 envolvida no metabolismo energ\u00e9tico. No corpo humano, a orexina desempenha um papel igualmente importante. Isso \u00e9 corroborado por estat\u00edsticas que mostram que trabalhar em turnos noturnos aumenta o risco de obesidade. A quest\u00e3o \u00e9 a desordem dos ritmos circadianos de uma pessoa, o que certamente acontecer\u00e1 se voc\u00ea n\u00e3o dormir regularmente \u00e0 noite.<\/p>\n<h2>O que posso fazer em casa para reduzir os dist\u00farbios do ritmo biol\u00f3gico?<\/h2>\n<p>Compreender os dist\u00farbios do ritmo biol\u00f3gico pode ajud\u00e1-lo a identificar quando pode precisar lidar com quedas de energia e sonol\u00eancia diurna. Exemplos de etapas que voc\u00ea pode realizar em casa para combater as mudan\u00e7as nos ritmos biol\u00f3gicos incluem:<\/p>\n<ul>\n<li>Evite subst\u00e2ncias que podem interferir no sono antes de dormir. Isso pode incluir cafe\u00edna, \u00e1lcool e nicotina.<\/li>\n<li>Beba bebidas muito frias, como ch\u00e1 gelado ou \u00e1gua.<\/li>\n<li>Mantenha um hor\u00e1rio regular de sono sempre que poss\u00edvel.<\/li>\n<li>Fa\u00e7a uma caminhada ao ar livre durante o dia.<\/li>\n<li>Fa\u00e7a uma pausa r\u00e1pida de 10 a 15 minutos para &#8220;poder&#8221;.<\/li>\n<li>Acenda mais luzes em sua casa durante o dia. Por outro lado, desligar as luzes ou deslig\u00e1-las \u00e0 noite pode aumentar a sonol\u00eancia.<\/li>\n<li>Para turnos noturnos, seu corpo leva cerca de tr\u00eas a quatro noites para se ajustar. Tente programar seus turnos em sucess\u00e3o, se poss\u00edvel. Isso reduzir\u00e1 o tempo que leva para &#8220;treinar&#8221; seu corpo para os turnos noturnos. Trabalhar mais de quatro turnos noturnos de 12 horas consecutivos pode ser prejudicial.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00c9 importante lembrar que seus ritmos biol\u00f3gicos s\u00e3o projetados para proteg\u00ea-lo. Eles sinalizam quando \u00e9 hora de descansar. E ajudam voc\u00ea a ser mais produtivo de manh\u00e3 e no in\u00edcio da noite. Voc\u00ea se beneficiar\u00e1 mais em sua vida di\u00e1ria quando seus ritmos biol\u00f3gicos estiverem em sincronia.<\/p>\n<p>Fontes usadas e links \u00fateis sobre o t\u00f3pico: <a href=\"https:\/\/healthperfect.ru\/tsirkadnye-ritmy-u-cheloveka.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/healthperfect.ru\/tsirkadnye-ritmy-u-cheloveka.html<\/a> <a href=\"https:\/\/cardiogid.com\/tsirkadnyj-indeks\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/CardioGid.com\/tsirkadnyj-indeks\/<\/a> <a href=\"https:\/\/travart.ru\/tsirkadnye-ritmy\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/travart.ru\/tsirkadnye-ritmy<\/a> <a href=\"https:\/\/zason.ru\/tsirkadnye-ritmy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/zason.ru\/tsirkadnye-ritmy\/<\/a> <a href=\"https:\/\/fb.ru\/article\/191390\/chto-takoe-tsirkadnyiy-ritm-tsirkadnyie-ritmyi-i-ih-narusheniya\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/FB.ru\/article\/191390\/chto-takoe-tsirkadnyiy-ritm-tsirkadnyie-ritmyi-i-ih-narusheniya<\/a> <a href=\"https:\/\/theoryandpractice.ru\/posts\/17619-zavtrakat-u-okna-v-odno-i-to-zhe-vremya-kak-ispolzovat-tsirkadnye-ritmy-dlya-bolshey-produktivnosti\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/theoryandpractice.ru\/posts\/ 17619 -zavtrakat-u-okna-v-odno-i-to-zhe-vremya-kak-ispolzovat-tsirkadnye-ritmy-dlya-bolshey-produktivnosti<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.com\/media\/fiteria\/cirkadnye-ritmy-cheloveka-kak-oni-rabotaiut-5f4033b0a4a5c75d26ac5251\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/zen.yandex.com\/media\/fiteria\/cirkadnye-ritmy &#8211; cheloveka-kak-oni-rabotaiut-5f4033b0a4a5c75d26ac5251<\/a><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">Fonte de grava\u00e7\u00e3o:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ritmos circadianos, circula\u00e7\u00e3o di\u00e1ria de energia nos \u00f3rg\u00e3os e como viver em sincroniza\u00e7\u00e3o com os ritmos naturais. 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