Parar de fumar e usar a sauna<\/h2>\n
Deve-se lembrar que o exerc\u00edcio f\u00edsico ter\u00e1 um efeito ben\u00e9fico \u00e0 sa\u00fade , desde que seja observado um estilo de vida saud\u00e1vel<\/strong>, incluindo alimenta\u00e7\u00e3o adequada e evitando todos os tipos de maus h\u00e1bitos (como tabagismo e abuso de \u00e1lcool, uso excessivo de sauna).<\/p>\n O treinamento de for\u00e7a \u00e9 necess\u00e1rio para desenvolver m\u00fasculos, aumentar o t\u00f4nus \u200b\u200bmuscular, formar uma figura proporcional<\/strong> e melhorar a sa\u00fade. Essas atividades f\u00edsicas s\u00e3o indicadas para quem tem um estilo de vida<\/strong> predominantemente sedent\u00e1rio<\/strong>, uma vez que o treinamento de for\u00e7a fortalece o espartilho muscular e mant\u00e9m o sistema musculoesquel\u00e9tico do corpo em n\u00edveis adequados.<\/p>\n Com treinamento de for\u00e7a regular e corretamente selecionado: Tudo isso tem um efeito positivo na aptid\u00e3o f\u00edsica geral, apar\u00eancia e n\u00edvel de atividade.<\/p>\n Durante o treinamento de for\u00e7a, apenas os m\u00fasculos que voc\u00ea carrega trabalham, desenvolvem, crescem. \u00c9 necess\u00e1rio um plano para abordar todos os principais grupos musculares. Deve haver um intervalo de recupera\u00e7\u00e3o (um a dois dias) entre os treinos nos mesmos m\u00fasculos. Se durante a aula voc\u00ea realizar uma gama completa de exerc\u00edcios para todos os grupos musculares, n\u00e3o poder\u00e1 treinar todos os dias. Se em um dia voc\u00ea treina apenas a parte superior ou inferior do corpo, voc\u00ea pode faz\u00ea-lo todos os dias – desde que os treinos sejam alternados.<\/p>\n Para que os m\u00fasculos funcionem, eles precisam estar tensos. Equipamentos adicionais ajudam a criar a tens\u00e3o necess\u00e1ria durante a carga anaer\u00f3bica: equipamentos de muscula\u00e7\u00e3o, como halteres ou halteres, equipamentos de exerc\u00edcios, expansor. Alguns exerc\u00edcios s\u00e3o realizados com resist\u00eancia ao seu pr\u00f3prio peso corporal, como flex\u00f5es ou flex\u00f5es.<\/p>\n Durante o treinamento de for\u00e7a, os m\u00fasculos devem ser carregados no verdadeiro sentido da palavra. Ao aumentar os pesos de trabalho, voc\u00ea estimula os m\u00fasculos a trabalharem de forma aprimorada, eles n\u00e3o t\u00eam tempo para se acostumar ou relaxar.<\/p>\n Como escolher o peso? \u00c9 necess\u00e1rio que em cada abordagem voc\u00ea possa repetir o movimento de 12 a 15 vezes, e depois, aumentando gradativamente o peso de trabalho, reduza o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es para 6 a 8. \u00c9 importante que as \u00faltimas repeti\u00e7\u00f5es sejam feitas com esfor\u00e7o, seja um desafio a vencer.<\/p>\n A necessidade de se adaptar ao aumento do estresse faz os m\u00fasculos crescerem! Ap\u00f3s treinos intensos, os m\u00fasculos recebem microtraumas, e o corpo os recupera “com uma reserva”. O aumento das fibras musculares \u00e9 denominado hipertrofia.<\/p>\n O treinamento de for\u00e7a na academia ou em casa \u00e9 um mecanismo complexo que envolve a realiza\u00e7\u00e3o de atividade f\u00edsica em determinados grupos musculares com o uso adicional de v\u00e1rios tipos de pesos com um peso confort\u00e1vel para a pessoa.<\/p>\n O desenvolvimento dos m\u00fasculos ocorre como resultado do aparecimento dos menores microtraumas nas fibras. Acontece que o crescimento e o fortalecimento s\u00e3o promovidos por danos mec\u00e2nicos obtidos no processo de trabalho dos m\u00fasculos.<\/p>\n Quando o corpo est\u00e1 em repouso, ele prepara o sistema musculoesquel\u00e9tico para tal atividade f\u00edsica, com complica\u00e7\u00f5es subsequentes no futuro. E tamb\u00e9m as \u00e1reas danificadas s\u00e3o restauradas ao n\u00edvel desejado. Assim, ocorre um aumento nos indicadores gradativamente – os m\u00fasculos aumentam de tamanho.<\/p>\n O treinamento de for\u00e7a inclui dois tipos de atividade f\u00edsica – b\u00e1sica e isolada. Na primeira categoria, exerc\u00edcios multiarticulares que afetam a maioria dos m\u00fasculos e requerem um gasto energ\u00e9tico significativo. E no segundo – exercitar os m\u00fasculos individuais (usados \u200b\u200bcomo suplemento).<\/p>\n N\u00e3o importa como voc\u00ea treina, antes de come\u00e7ar as aulas, preste aten\u00e7\u00e3o a uma s\u00e9rie de recomenda\u00e7\u00f5es:<\/p>\n Como um diploma ou certificado nem sempre indica o n\u00edvel adequado de habilidades pr\u00e1ticas e conhecimentos de seu titular, \u00e9 poss\u00edvel coletar feedback sobre o trabalho de um ou outro coach.<\/p>\n<\/blockquote>\n \u00c9 bom se a pessoa tem forma\u00e7\u00e3o m\u00e9dica ou biom\u00e9dica e tem mais de um ano de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica. Ent\u00e3o ele ser\u00e1 capaz, pelo menos n\u00e3o de prejudicar, mas idealmente ajudar, desenvolvendo um complexo de energia seguro e eficaz.<\/p>\n Existem dois tipos de halteres \u00e0 venda: dobr\u00e1veis \u200b\u200be n\u00e3o dobr\u00e1veis. Os primeiros s\u00e3o ideais para quem n\u00e3o vai parar e planeja continuar se exercitando, aumentando gradativamente a carga. Eles s\u00e3o feitos na forma de um pesco\u00e7o e um conjunto de panquecas. Sua vantagem significativa \u00e9 que voc\u00ea pode escolher seu pr\u00f3prio peso para cada conjunto.<\/p>\n Os halteres n\u00e3o dobr\u00e1veis \u200b\u200bs\u00e3o vendidos com peso pr\u00e9-determinado e, se quiser aumentar a carga, vai precisar de um novo equipamento.<\/p>\n Voc\u00ea pode ver halteres de neoprene fitness nas lojas. T\u00eam um custo baixo e cabem confortavelmente na m\u00e3o. No entanto, os preparadores f\u00edsicos afirmam que eles s\u00e3o adequados apenas para o treinamento de for\u00e7a leve e exerc\u00edcios aer\u00f3bicos, uma vez que seu peso \u00e9 m\u00ednimo – 1-3 kg. No entanto, isso ser\u00e1 suficiente para um iniciante!<\/p>\n O treinamento de for\u00e7a para mulheres tem algumas peculiaridades devido ao metabolismo, distribui\u00e7\u00e3o de gordura e massa muscular, sistema hormonal e presen\u00e7a do ciclo menstrual.<\/p>\n O treino mais eficaz para perder peso \u00e9 o exerc\u00edcio aer\u00f3bico de longo prazo, mantendo a freq\u00fc\u00eancia card\u00edaca (freq\u00fc\u00eancia card\u00edaca) no limite inferior. As mulheres s\u00e3o aconselhadas a evitar o treinamento intervalado.<\/p>\n O ciclo menstrual tamb\u00e9m dita suas pr\u00f3prias regras. Se voc\u00ea se sentir bem, o treinamento no in\u00edcio do ciclo ser\u00e1 mais eficaz. Ap\u00f3s o per\u00edodo de ovula\u00e7\u00e3o, o corpo feminino come\u00e7a a acumular energia para a procria\u00e7\u00e3o, e o treinamento intensivo n\u00e3o faz sentido.<\/p>\n As mulheres s\u00e3o estimuladas a trabalhar a musculatura da parte superior (costas, b\u00edceps, tr\u00edceps), treinamento multirrepetitivo de pernas e n\u00e1degas, dieta balanceada com calorias e exerc\u00edcios aer\u00f3bicos regulares.<\/p>\n Este tipo de treinamento de for\u00e7a \u00e9 adequado para aqueles que desejam trabalhar efetivamente todos os grupos musculares principais ou individuais em um curto espa\u00e7o de tempo. A dura\u00e7\u00e3o das aulas n\u00e3o ultrapassa 40-50 minutos, o ritmo dos exerc\u00edcios \u00e9 definido pelo instrutor. Os benef\u00edcios do treinamento de for\u00e7a em grupo s\u00e3o o esp\u00edrito de equipe e um elemento competitivo como motiva\u00e7\u00e3o adicional para atletas pregui\u00e7osos.<\/p>\n Destinos mais populares:<\/p>\n Muitos se queixam de uma deteriora\u00e7\u00e3o da condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica e do humor ap\u00f3s um treinamento intenso de for\u00e7a, e alguns t\u00eam dores de cabe\u00e7a.<\/p>\n O aparecimento dessas consequ\u00eancias indesej\u00e1veis \u200b\u200bindica cargas selecionadas incorretamente.<\/strong><\/p>\n Existem as seguintes raz\u00f5es para se sentir mal depois da aula:<\/p>\n Esses fatores provocam fadiga excessiva e overtraining, o que leva a uma alimenta\u00e7\u00e3o excessiva sistem\u00e1tica ap\u00f3s o treinamento e a um conjunto de quilos indesejados.<\/strong><\/p>\n Aten\u00e7\u00e3o!<\/strong> A atividade f\u00edsica inadequada provoca o aparecimento de fortes dores<\/strong> de cabe\u00e7a<\/strong> e tonturas devido a mudan\u00e7as repentinas no sangue e na press\u00e3o intracraniana.<\/p>\n O estado de supertreinamento geralmente \u00e9 acompanhado por criatura excessiva ou s\u00edndrome de dor muscular.<\/p>\n O ac\u00famulo de \u00e1cido l\u00e1ctico<\/strong> nas fibras musculares ap\u00f3s um treinamento pesado de for\u00e7a provoca desconforto no corpo.<\/p>\n Os instrutores de fitness aconselham manter sua freq\u00fc\u00eancia card\u00edaca em 120-140 batimentos<\/strong> por minuto durante o exerc\u00edcio. Para atletas experientes, \u00e9 importante n\u00e3o deixar a freq\u00fc\u00eancia card\u00edaca cair abaixo de 110 batimentos por minuto<\/strong>, portanto, \u00e9 recomendado n\u00e3o<\/strong> descansar mais do que 1 minuto<\/strong> entre as abordagens.<\/strong><\/p>\n Al\u00e9m disso, durante o intervalo, \u00e9 necess\u00e1rio mover-se para manter a freq\u00fc\u00eancia card\u00edaca no mesmo n\u00edvel.<\/strong><\/p>\n Antes de iniciar o treinamento de for\u00e7a, avalie adequadamente sua pr\u00f3pria sa\u00fade, leve em considera\u00e7\u00e3o as poss\u00edveis restri\u00e7\u00f5es.<\/p>\n O treinamento de for\u00e7a n\u00e3o tem contra-indica\u00e7\u00f5es absolutas. Mesmo a idade de uma crian\u00e7a n\u00e3o \u00e9 um obst\u00e1culo ao treinamento, desde que um treinador supervisione e controle a t\u00e9cnica de execu\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios. Na verdade, as crian\u00e7as familiarizam-se com os exerc\u00edcios b\u00e1sicos de for\u00e7a j\u00e1 no ensino fundamental.<\/p>\n Os atletas que, por um motivo ou outro, n\u00e3o desejam treinar em grupo podem optar pelo treinamento individual. Os exerc\u00edcios s\u00e3o realizados na academia ou em casa em simuladores ou com pesos livres. O atleta escolhe a sequ\u00eancia de exerc\u00edcios, ritmo e peso de forma independente.<\/p>\n A efic\u00e1cia do treinamento de for\u00e7a depende muito da t\u00e9cnica de execu\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios. O posicionamento incorreto do corpo, sacudidelas e amplitude incorreta podem reduzir o desempenho ao m\u00ednimo e, em alguns casos, causar les\u00f5es graves. Aulas individuais com um instrutor experiente trazem benef\u00edcios \u00f3bvios para iniciantes e atletas que n\u00e3o confiam em sua t\u00e9cnica.<\/p>\n Existem v\u00e1rios m\u00e9todos de treinamento de for\u00e7a individual:<\/p>\n Um bom treinamento de for\u00e7a significa fazer muito trabalho em todos os m\u00fasculos do corpo.<\/p>\n Na maioria dos casos, s\u00e3o exerc\u00edcios sem pesos, uma reminisc\u00eancia de uma mistura de exerc\u00edcios e gin\u00e1stica. Essa t\u00e9cnica de treinamento de for\u00e7a \u00e9 t\u00edpica, em particular, para os militares, e \u00e9 praticada h\u00e1 muito tempo.<\/p>\n Os exerc\u00edcios de for\u00e7a em casa, vindos de fora, s\u00e3o semelhantes ao treinamento em circuito: voc\u00ea agacha, faz flex\u00f5es, balan\u00e7a o abd\u00f4men, faz outros exerc\u00edcios. Esse condicionamento f\u00edsico de for\u00e7a desenvolve a resist\u00eancia, fortalece o cora\u00e7\u00e3o e aumenta um pouco os indicadores de for\u00e7a.<\/p>\n O treinamento de for\u00e7a sem ferro \u00e9 usado em v\u00e1rios tipos de luta livre como aquecimento ou para o treinamento geral de fortalecimento. Freq\u00fcentemente, um parceiro atua como um fardo adicional.<\/p>\n A metodologia de treinamento de for\u00e7a das for\u00e7as armadas de qualquer pa\u00eds tamb\u00e9m implica exerc\u00edcios na barra horizontal e barras desniveladas. O soldado deve ser capaz de fazer flex\u00f5es e flex\u00f5es nas barras desiguais. Seu corpo deve ser forte e flex\u00edvel para realizar com efic\u00e1cia as miss\u00f5es de combate designadas.<\/p>\n Observe as pessoas que gostam de exerc\u00edcios de rua. Eles n\u00e3o parecem bombados, mas seus m\u00fasculos s\u00e3o uma ordem de magnitude mais fortes do que os de uma pessoa comum que n\u00e3o est\u00e1 familiarizada com a barra horizontal.<\/p>\n Podemos dizer que o treinamento de for\u00e7a em barras horizontais \u00e9 uma atividade f\u00edsica quase inofensiva. Sua nocividade se manifesta apenas no momento em que voc\u00ea pula da barra horizontal para o ch\u00e3o – tente fazer isso com suavidade e na ponta dos p\u00e9s, n\u00e3o nos calcanhares. No \u00faltimo caso, voc\u00ea cria uma concuss\u00e3o artificial para todo o corpo (do calcanhar \u00e0 cabe\u00e7a) e uma carga traum\u00e1tica na coluna.<\/p>\n<\/blockquote>\n Os iniciantes podem ser aconselhados a realizar um complexo de for\u00e7a em uma barra horizontal e barras paralelas sem peso. Ou seja, voc\u00ea est\u00e1 fazendo sem pesos, contentando-se com seus quilos. Al\u00e9m disso, o programa de for\u00e7a pode ser complicado pela adi\u00e7\u00e3o de v\u00e1rios elementos a ele: ganhos de for\u00e7a, reviravoltas, etc. Mas tudo isso deve ser dominado quando seus m\u00fasculos podem tolerar com seguran\u00e7a 15-20 flex\u00f5es e a mesma quantidade de flex\u00f5es das barras desiguais.<\/p>\n Todo o conjunto de exerc\u00edcios de powerlifting \u00e9 baseado no supino, agachamento e levantamento terra, suas v\u00e1rias combina\u00e7\u00f5es e exerc\u00edcios de treinamento.<\/p>\n No levantamento de peso, o snatch com barra e clean and jerk \u00e9 uma mistura de agachamento e levantamento terra. O levantamento da cabe\u00e7a \u00e9 praticado separadamente usando o supino do ex\u00e9rcito.<\/p>\n O triatlo cl\u00e1ssico \u00e9 o supino, o agachamento e o levantamento terra. Claro, faz sentido trabalhar apenas com esses 3 exerc\u00edcios apenas para aqueles que pretendem desenvolver o m\u00e1ximo neles.<\/p>\n<\/blockquote>\n Do ponto de vista da influ\u00eancia na figura, isso n\u00e3o trar\u00e1 mudan\u00e7as cardeais (a for\u00e7a n\u00e3o pode ser julgada pela apar\u00eancia). Portanto, se voc\u00ea deseja n\u00e3o apenas desenvolver for\u00e7a, mas tamb\u00e9m mudar suas propor\u00e7\u00f5es, \u00e9 recomendado incluir exerc\u00edcios adicionais para grupos musculares espec\u00edficos no complexo de for\u00e7a.<\/p>\n Quando se trata de sa\u00fade da coluna, as pessoas com problemas nas costas podem evitar levantamento terra e agachamentos (ou limit\u00e1-los ao seu pr\u00f3prio peso). O agachamento pode ser substitu\u00eddo por um leg press. Mas agora nada pode substituir completamente o prazo. \u00c9 melhor fazer hiperextens\u00e3o em vez disso.<\/p>\n Os treinos pesados \u200b\u200bdevem ser planejados de forma que um grupo de m\u00fasculos experimente a carga uma vez por semana. N\u00e3o faz sentido treinar com mais frequ\u00eancia. Em vez de um segundo treino pesado em uma semana, voc\u00ea pode dar um leve para bombear o grupo muscular alvo com sangue.<\/p>\n O per\u00edodo da manh\u00e3 n\u00e3o \u00e9 o melhor momento para levantar pesos, \u00e9 melhor treinar \u00e0 tarde e \u00e0 noite. O treinamento de for\u00e7a pela manh\u00e3 n\u00e3o ser\u00e1 t\u00e3o eficaz quanto mais tarde, pois o corpo ainda est\u00e1 dormindo. As exce\u00e7\u00f5es \u00e0 regra s\u00e3o pessoas noturnas. Para eles, a manh\u00e3 \u00e9 como a noite para o resto.<\/p>\n Depois de um poderoso treino de for\u00e7a, faz sentido pedalar uma bicicleta ergom\u00e9trica ou trabalhar em um elips\u00f3ide.<\/p>\n Existem dois conceitos para<\/strong> regenera\u00e7\u00e3o muscular ap\u00f3s o treinamento de for\u00e7a:<\/p>\n Entre as vantagens dessa abordagem, est\u00e1 um alto \u00edndice de regenera\u00e7\u00e3o das fibras musculares. Por outro lado, o uso da recupera\u00e7\u00e3o passiva, via de regra, retarda o desenvolvimento dos indicadores de for\u00e7a do atleta.<\/p>\n Al\u00e9m disso, a recupera\u00e7\u00e3o ativa desenvolve a mem\u00f3ria muscular. Por outro lado, tal regime n\u00e3o \u00e9 adequado para atletas iniciantes, pois provavelmente levar\u00e1 a um estado de supertreinamento.<\/p>\n Para progredir ainda mais, \u00e9 necess\u00e1rio um regime mais intensivo, cujos par\u00e2metros dependem do n\u00edvel e dos objetivos alcan\u00e7ados.<\/p>\n Ao tra\u00e7ar um plano individual, voc\u00ea precisa determinar a frequ\u00eancia ideal das aulas e par\u00e2metros como carga, quantidade de exerc\u00edcio (n\u00famero de abordagens e repeti\u00e7\u00f5es), velocidade e dura\u00e7\u00e3o das pausas de descanso.<\/p>\n A frequ\u00eancia das aulas depende do n\u00edvel de treinamento. As op\u00e7\u00f5es ideais s\u00e3o mostradas na tabela.<\/p>\n | N\u00edvel de A sa\u00fade muscular pode ser caracterizada por quatro qualidades:<\/p>\n Todas essas qualidades ir\u00e3o melhorar com qualquer programa bem elaborado, mas voc\u00ea pode escolher uma delas como meta e se concentrar nela.<\/p>\n A carga (peso, esfor\u00e7o) no exerc\u00edcio \u00e9 medida em unidades que a correlacionam com a forma f\u00edsica de uma pessoa em particular.<\/p>\n Para fazer isso, use a porcentagem da carga na qual uma determinada pessoa pode realizar no m\u00e1ximo 1 repeti\u00e7\u00e3o do<\/strong> exerc\u00edcio. Esta carga \u00e9 designada 1RM<\/strong> (1 repeti\u00e7\u00e3o m\u00e1xima). Se o objetivo da sess\u00e3o for o crescimento muscular, a carga t\u00edpica \u00e9 de 70-100% 1RM.<\/p>\n Outra forma \u00e9 calcular o n\u00famero m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es de um exerc\u00edcio que pode ser alcan\u00e7ado com uma determinada carga. Existe uma rela\u00e7\u00e3o aproximada entre os dois m\u00e9todos de medi\u00e7\u00e3o, mostrado no gr\u00e1fico.<\/p>\n A tabela a seguir lista os par\u00e2metros de treino ideais para cada um dos quatro objetivos.<\/p>\n For\u00e7a<\/p>\n<\/li>\n Poder<\/p>\n<\/li>\n Peso<\/p>\n<\/li>\n Vynosli- abordagens No treinamento de for\u00e7a e massa, a velocidade m\u00e9dia do exerc\u00edcio \u00e9 selecionada (cerca de 6 segundos por 1 repeti\u00e7\u00e3o).<\/p>\n No treinamento de for\u00e7a, a velocidade \u00e9 aumentada para que voc\u00ea possa completar o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es prescrito, mas n\u00e3o mais. Nesse caso, a carga \u00e9 menor que o m\u00e1ximo para um determinado n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es em um ritmo m\u00e9dio.<\/p>\n Para iniciantes, durante as primeiras semanas de treinamento de for\u00e7a e massa, \u00e9 suficiente realizar 1 abordagem<\/strong> para cada exerc\u00edcio, uma vez que a melhora nos resultados nesta fase \u00e9 fracamente dependente do n\u00famero de abordagens. \u00c9 melhor focar na regularidade do treinamento em vez de aumentar o n\u00famero de s\u00e9ries (e o tempo necess\u00e1rio). \u00c9 o suficiente para completar 1 s\u00e9rie de exerc\u00edcios e em treinos de manuten\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Se por duas sess\u00f5es consecutivas voc\u00ea puder fazer corretamente e sem grande dificuldade 1-2 repeti\u00e7\u00f5es do exerc\u00edcio a mais do que determinou ao elaborar o programa, ent\u00e3o voc\u00ea precisa aumentar a carga.<\/p>\n O crescimento da carga deve estar na faixa de 2 a 10%. Voc\u00ea n\u00e3o deve aumentar a carga muito rapidamente para evitar um estado de overtraining.<\/p>\n Para evitar o efeito “plat\u00f4”, deve-se tamb\u00e9m alterar periodicamente a composi\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios e par\u00e2metros de treinamento, por exemplo, alternando os objetivos (for\u00e7a – pot\u00eancia – massa – resist\u00eancia local).<\/p>\n A regularidade ajuda a obter resultados vis\u00edveis, por isso \u00e9 necess\u00e1rio construir um hor\u00e1rio conveniente de aulas<\/strong> e segui-lo rigorosamente.<\/p>\n Importante!<\/strong> A frequ\u00eancia ideal de exerc\u00edcios para ganhar massa muscular \u00e9 de 2 a 3 vezes por semana.<\/strong> Com esta modalidade, o corpo ter\u00e1 tempo para restaurar as fibras musculares, o que \u00e9 necess\u00e1rio para o crescimento da for\u00e7a e do volume muscular.<\/p>\n Al\u00e9m disso, \u00e9 recomend\u00e1vel alternar treinos de v\u00e1rios graus de intensidade (baixa, m\u00e9dia e alta) para manter o corpo em boa forma, mas ao mesmo tempo evitar que<\/strong> o atleta treine demais<\/strong>.<\/p>\n A maioria dos atletas alterna o treinamento de for\u00e7a com o objetivo de trabalhar grupos musculares espec\u00edficos. Este modo ajuda a obter melhores resultados no desenvolvimento da pr\u00f3pria musculatura e na forma\u00e7\u00e3o de uma silhueta proporcional da figura, o peso aumenta gradativamente.<\/p>\n Por exemplo, dois exerc\u00edcios por semana<\/strong> s\u00e3o dedicados \u00e0 parte inferior do corpo<\/strong> (pernas e n\u00e1degas) e uma<\/strong> li\u00e7\u00e3o \u00e9 dedicada a trabalhar a cintura escapular e os m\u00fasculos abdominais<\/strong>.<\/p>\n Gin\u00e1stica, em que o seu pr\u00f3prio peso corporal \u00e9 utilizado para treinar os m\u00fasculos. Este tipo de treinamento de for\u00e7a \u00e9 perfeito para iniciantes, pois treina perfeitamente os principais grupos musculares e \u00e9 suficiente para manter a for\u00e7a muscular ideal. Exemplos de tais exerc\u00edcios podem ser: v\u00e1rias flex\u00f5es e puxadas na barra, agachamentos e estocadas, bombeamento da prensa, etc. Este tipo de atividade \u00e9 ineficaz para o treinamento muscular profundo, mas a gin\u00e1stica normal ser\u00e1 suficiente para manter o geral tom e uma barriga lisa.<\/p>\n Trabalho de peso fixo. A carga vari\u00e1vel permite trabalhar os m\u00fasculos profundamente e contribui para um aumento mais r\u00e1pido da massa muscular. Com este m\u00e9todo de treinamento, a carga muda diretamente durante o exerc\u00edcio. Algumas m\u00e1quinas usam diferentes \u00e2ngulos de inclina\u00e7\u00e3o e gravidade para criar for\u00e7as diferentes ao levantar e abaixar pesos.<\/p>\n Para um treinamento muscular eficaz, a carga deve ser aumentada metodicamente, for\u00e7ando os m\u00fasculos a trabalhar cada vez mais. O principal desafio \u00e9 evitar que os m\u00fasculos se adaptem ao peso constante.<\/p>\n A carga vari\u00e1vel permite trabalhar os m\u00fasculos profundamente e contribui para um aumento mais r\u00e1pido da massa muscular. Com este m\u00e9todo de treinamento, a carga muda diretamente durante o exerc\u00edcio. Algumas m\u00e1quinas usam diferentes \u00e2ngulos de inclina\u00e7\u00e3o e gravidade para criar for\u00e7as diferentes ao levantar e abaixar pesos.<\/p>\n Durante o treinamento de for\u00e7a, deve-se prestar aten\u00e7\u00e3o a todos os principais grupos musculares. Isso \u00e9 necess\u00e1rio para um aumento e desenvolvimento uniforme da estrutura muscular.<\/p>\n Periodicidade. Determinar o n\u00edvel de peso inicial \u00e9 uma quest\u00e3o dif\u00edcil. Se voc\u00ea est\u00e1 come\u00e7ando a mudar sua vida com o treinamento de for\u00e7a, ent\u00e3o esteja preparado para o fato de que levar\u00e1 algum tempo para encontrar seu peso inicial e intensidade de trabalho. O princ\u00edpio geral \u00e9 direcionar a sensa\u00e7\u00e3o de fadiga. Ao mesmo tempo, ao realizar a \u00faltima repeti\u00e7\u00e3o, voc\u00ea deve sentir que os m\u00fasculos est\u00e3o cansados \u200b\u200be carregados a tal ponto que voc\u00ea n\u00e3o pode mais fazer outra repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n O n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es depende diretamente do peso ou carga com que voc\u00ea est\u00e1 trabalhando. Por exemplo, se voc\u00ea estiver fazendo um exerc\u00edcio para fortalecer o tr\u00edceps, ent\u00e3o, dobrando os bra\u00e7os levantados acima da cabe\u00e7a, na articula\u00e7\u00e3o do cotovelo com halteres pesando 2-3 kg 10-15 vezes, voc\u00ea n\u00e3o deve parar exatamente nas 10-15 repeti\u00e7\u00f5es, voc\u00ea deve continuar o exerc\u00edcio at\u00e9 sentir uma fadiga muscular completa e n\u00e3o ser capaz de fazer outra repeti\u00e7\u00e3o. Na pr\u00f3xima vez que voc\u00ea fizer este exerc\u00edcio, simplesmente aumente o peso dos halteres at\u00e9 sentir fadiga m\u00e1xima nas repeti\u00e7\u00f5es de 8 a 10.<\/p>\n Existem duas abordagens, dependendo do que voc\u00ea deseja alcan\u00e7ar: aumentar a for\u00e7a ou aumentar a resist\u00eancia e o t\u00f4nus. Se o seu objetivo \u00e9 desenvolver for\u00e7a, ent\u00e3o voc\u00ea deve fazer menos repeti\u00e7\u00f5es (8-10) com mais peso. Se for necess\u00e1rio aumentar a resist\u00eancia e o t\u00f4nus, ent\u00e3o ser\u00e1 melhor fazer mais repeti\u00e7\u00f5es, mas com menos peso.<\/p>\n Os especialistas recomendam realizar de 1 a 3 abordagens, entre as quais voc\u00ea deve descansar de 20 a 60 e, \u00e0s vezes, 90 segundos. Enquanto descansa, alongue os m\u00fasculos, recupere o f\u00f4lego e tome alguns goles de \u00e1gua.<\/p>\n O programa de treinamento para homens e mulheres na academia inclui toda uma gama de exerc\u00edcios de for\u00e7a. Os principais (b\u00e1sicos) incluem o seguinte:<\/p>\n Os exerc\u00edcios b\u00e1sicos que visam trabalhar v\u00e1rios grupos musculares ao mesmo tempo s\u00e3o necessariamente dilu\u00eddos em auxiliares ou isolantes. Na maioria das vezes, os programas incluem:<\/p>\n A lista de exerc\u00edcios do complexo pode variar. \u00c9 ideal se o programa de treinamento inclui uma combina\u00e7\u00e3o de elementos b\u00e1sicos e isolantes.<\/p>\n Fontes usadas e links \u00fateis sobre o assunto: https:\/\/womplanet.ru\/silovyie-fitnes-trenirovki\/<\/a> https:\/\/fokuren.ru\/baza-uprazhnenij\/silovye-trenirovki-dlya-chego-i-kak-zanimatsya-treningom. html<\/a> https:\/\/prostude.net\/main\/zachem-nuzhny-silovye-trenirovki\/<\/a> https:\/\/thebasefitness.ru\/article\/silovye-trenirovki-chto-ehto-takoe-i-dlya-chego\/<\/a> https: \/\/ VDiete .ru \/ trenirovki \/ programmy-trenirovok \/ silovye-trenirovki \/<\/a> https:\/\/FitNavigator.ru\/trenirovki\/teoriya\/silovye-trenirovki.html<\/a> https:\/\/MedAboutMe.ru\/obraz-zhizni\/publikacii\/stati\/stati<\/a> \/<\/a> https:\/\/MedAboutMe.ru\/obraz-zhizni\/publikacii\/stati\/stati<\/a> \/<\/a> https:\/\/FitNavigator.ru\/trenirovki\/teoriya\/silovye-trenirovki.html: \/\/sportyfi.ru\/fitnes\/silovie-trenirovki\/<\/a> http:\/\/mhlife.ru\/fitness\/training\/strength\/<\/a><\/p>\nQuais s\u00e3o os benef\u00edcios do treinamento de for\u00e7a e como isso afetar\u00e1 voc\u00ea?<\/h2>\n
\n\u2022 O tamanho e a for\u00e7a das fibras musculares aumentam;
\n\u2022 Fortalece o sistema esquel\u00e9tico, ligamentos e tend\u00f5es;
\n\u2022 Reduz o risco de doen\u00e7as articulares e musculares;
\n\u2022 O n\u00edvel de metabolismo aumenta.<\/p>\nEfeito de ponto<\/h3>\n
Press\u00e3o constante<\/h3>\n
Trabalhando at\u00e9 o limite<\/h3>\n
O que \u00e9 o treinamento de for\u00e7a para construir m\u00fasculos e perder peso?<\/h2>\n
Pontos importantes<\/h2>\n
\n
\n
Bom par: pegando halteres<\/h2>\n
![\"Uma](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/efd8ffd2b654b3c581f22c089c851117-1.png\")
<\/a><\/p>\nCaracter\u00edsticas do treinamento feminino<\/h2>\n
<\/a><\/p>\nTreinamento de for\u00e7a em grupo<\/h2>\n
<\/a><\/p>\n\n
Por que a cabe\u00e7a d\u00f3i ap\u00f3s o exerc\u00edcio e aparecem dores musculares?<\/h2>\n
<\/a><\/p>\n\n
<\/a><\/p>\nPulso<\/h2>\n
Cuidado, contra-indica\u00e7\u00f5es!<\/h2>\n
Treinamento de for\u00e7a individual<\/h2>\n
<\/a><\/p>\n\n
Op\u00e7\u00f5es de treinamento de for\u00e7a<\/h2>\n
Treinos em casa<\/h3>\n
Barra horizontal e barras paralelas<\/h3>\n
\n
Levantamento de peso<\/h3>\n
\n
<\/a><\/p>\nRecupera\u00e7\u00e3o<\/h2>\n
\n
\n
Plano de treino para avan\u00e7ado<\/h2>\n
Frequ\u00eancia de ocupa\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
\nprepara\u00e7\u00e3o | Freq\u00fc\u00eancia de treinamento |
\n| — | — |
\n| Elementar | Treino de corpo inteiro 2-3 vezes por semana. |
\n| Meio | 3 vezes por semana se todo o corpo estiver se exercitando; |
\n| 4 vezes por semana se o treinamento da parte superior \/ inferior do corpo for realizado separadamente, com todos os principais grupos musculares se exercitando duas vezes por semana. |
\n| Promover- |
\n| voc\u00eas | 4-6 vezes por semana, com todos os principais grupos musculares se exercitando 1-2 vezes por semana. O corpo pode ser dividido em duas ou tr\u00eas partes: uma parte \u00e9 treinada em um dia, o que permite que voc\u00ea carregue mais. |
\n| Profissional |
\n| dinheiro | Uma frequ\u00eancia de treinamento muito alta pode ser usada, por exemplo, duas vezes por dia 4-5 dias por semana. |<\/p>\nMetas de treinamento<\/h3>\n
\n
Medi\u00e7\u00e3o de carga<\/h3>\n
Op\u00e7\u00f5es de treino com base em metas<\/h3>\n
\n
\nness<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n
\n \nPar\u00e2metro<\/th>\n Valor ideal para uma determinada meta<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Carregar<\/td>\n 60\u201370% 1RM para n\u00edveis iniciante e intermedi\u00e1rio;<\/td>\n<\/tr>\n \n 80-100% 1RM para n\u00edvel avan\u00e7ado<\/td>\n 30-60% 1RM para a parte superior do corpo (trabalho em velocidade);<\/td>\n<\/tr>\n \n at\u00e9 60% 1RM para a parte inferior do corpo (trabalho em velocidade)<\/td>\n 70-85% 1RM para n\u00edveis iniciante e intermedi\u00e1rio;<\/td>\n<\/tr>\n \n 70-100% 1RM para n\u00edvel avan\u00e7ado<\/td>\n Menos de 70% 1RM<\/td>\n<\/tr>\n \n Volume<\/td>\n 1-3 s\u00e9ries de 8-12 repeti\u00e7\u00f5es para n\u00edveis iniciante \/ intermedi\u00e1rio;<\/td>\n<\/tr>\n \n 2-6 s\u00e9ries de 1-8 repeti\u00e7\u00f5es para avan\u00e7ado<\/td>\n 1-3 s\u00e9ries de 3-6 repeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n \n 3-6 s\u00e9ries de 1-12 repeti\u00e7\u00f5es para avan\u00e7ado<\/td>\n 2-4 s\u00e9ries de 10-25 repeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n \n Pausas entre<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n
\n| 2-3 minutos para exerc\u00edcios intensos com pesos pesados;
\n1-2 minutos entre exerc\u00edcios leves com pesos leves | 2-3 minutos para exerc\u00edcios intensos com pesos pesados;
\n1-2 minutos entre exerc\u00edcios leves com pesos leves | 2-3 minutos para exerc\u00edcios intensos com pesos pesados;
\n1-2 minutos entre exerc\u00edcios leves com pesos leves | De 30 segundos a 1 minuto |<\/p>\nAumentando a carga<\/h3>\n
Modo ideal: como alternar cargas<\/h2>\n
Que tipos de cargas de energia voc\u00ea pode usar?<\/h2>\n
\nEsta t\u00e9cnica de treinamento fortalece todos os principais grupos musculares e envolve o uso de um peso baixo e fixo durante todo o ciclo de exerc\u00edcios. Por exemplo, se voc\u00ea estiver fazendo um exerc\u00edcio com halteres pesando 2-3 kg para trabalhar o tr\u00edceps (flex\u00e3o do bra\u00e7o no cotovelo), o peso de 2-3 kg permanece constante durante todo o ciclo de treino. Uma carga leve \u00e9 \u200b\u200busada para realizar os exerc\u00edcios. Podem ser halteres, faixas de resist\u00eancia e alguns tipos de equipamento de exerc\u00edcio.<\/p>\nQuais s\u00e3o os princ\u00edpios-chave de um treinamento de for\u00e7a bem-sucedido?<\/h3>\n
\nPara a maioria das pessoas, n\u00e3o h\u00e1 necessidade de fazer treinamento de for\u00e7a diariamente. A frequ\u00eancia ideal \u00e9 de 2 a 3 vezes por semana. Outra op\u00e7\u00e3o \u00e9 trabalhar diferentes grupos musculares em dias diferentes. \u00c9 aconselh\u00e1vel que o treinamento de for\u00e7a alterne com cargas cardiovasculares. No entanto, deve ser lembrado que ao organizar intervalos muito longos entre os treinos, voc\u00ea corre o risco n\u00e3o s\u00f3 de diminuir a taxa de ganho de massa muscular, mas tamb\u00e9m de perder o resultado alcan\u00e7ado: os m\u00fasculos come\u00e7ar\u00e3o a enfraquecer em 7 a 10 dias.<\/p>\nComo escolher o peso certo?<\/h3>\n
Quantas repeti\u00e7\u00f5es voc\u00ea deve fazer?<\/h3>\n
Qual \u00e9 o n\u00famero ideal de abordagens?<\/h3>\n
Que exerc\u00edcios est\u00e3o inclu\u00eddos no programa de treinamento de for\u00e7a?<\/h2>\n
<\/a><\/p>\n\n
\n