O que \u00e9 treino aer\u00f3bico de queima de gordura<\/h2>\n
Em primeiro lugar, al\u00e9m de queimar gordura, o treinamento cardiovascular \u00e9 de grande benef\u00edcio para todo o corpo:<\/p>\n
- \n
- Eles ajudam a desenvolver resist\u00eancia ao estresse (este item se aplica especialmente a pessoas com tend\u00eancia a sentimentos fortes).<\/li>\n
- Melhora o desempenho de resist\u00eancia.<\/li>\n
- Aumenta a densidade \u00f3ssea em todo o corpo, ou seja, reduzir o risco de fratura.<\/li>\n
- Eles protegem contra o diabetes mellitus e tamb\u00e9m reduzem o risco de c\u00e2ncer.<\/li>\n
- Eles ajudam a combater a ins\u00f4nia e outros dist\u00farbios do sono, o que significa que a atividade cerebral durante o dia aumenta.<\/li>\n
- Devido \u00e0 a\u00e7\u00e3o direcionada, eles inibem o envelhecimento do corpo.<\/li>\n<\/ul>\n
No entanto, as pessoas que desejam perder peso com a ajuda de exerc\u00edcios cardiovasculares precisam se lembrar da regra principal: a queima de gordura come\u00e7a no m\u00e1ximo 25 minutos ap\u00f3s o in\u00edcio das aulas. Nos primeiros 20 minutos, sob a influ\u00eancia de enzimas, o glicog\u00eanio \u00e9 decomposto – um carboidrato de reserva armazenado no corpo em caso de defici\u00eancia. E s\u00f3 ent\u00e3o o corpo come\u00e7a a perder gorduras e prote\u00ednas.<\/p>\n
Para a efic\u00e1cia da perda de peso, voc\u00ea deve se dedicar a pelo menos 40 minutos por dia, e lembrar tamb\u00e9m da alimenta\u00e7\u00e3o adequada: sem ela, o treinamento aer\u00f3bio pode prejudicar o corpo.<\/p>\n
Vamos tomar a prote\u00edna como exemplo. Uma de suas fun\u00e7\u00f5es \u00e9 a constru\u00e7\u00e3o. Ele serve como um dos materiais sobre os quais os m\u00fasculos s\u00e3o mantidos. Com o cardio, a prote\u00edna \u00e9 quebrada e os m\u00fasculos enfraquecem. Para evitar isso, \u00e9 necess\u00e1rio beber muita \u00e1gua sem gases e comer alimentos prot\u00e9icos. Ao mesmo tempo, o processo de emagrecimento n\u00e3o para e os m\u00fasculos recebem a nutri\u00e7\u00e3o necess\u00e1ria para o bom funcionamento.<\/p>\n
Para que o corpo n\u00e3o pare de responder \u00e0s tentativas de emagrecer, \u00e9 preciso combinar o treinamento cardiovascular com o treinamento de for\u00e7a, e tamb\u00e9m lembrar que os exerc\u00edcios aer\u00f3bicos s\u00f3 s\u00e3o seguros por uma hora, ent\u00e3o eles prejudicam o fundo hormonal.<\/p>\n
Em alguns casos, adapt\u00f3genos como o ginseng podem ser bebidos. Eles afetam o metabolismo energ\u00e9tico do corpo.<\/p>\n
O que \u00e9 treinamento anaer\u00f3bico<\/h2>\n
![\"Um](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-302078-607d7b628a89f.jpg\")
<\/a><\/p>\nDurante o treinamento de for\u00e7a, a s\u00edntese de ATP nos m\u00fasculos ocorre sem a participa\u00e7\u00e3o de oxig\u00eanio, o que acarreta um grande gasto de energia muscular. Esse resultado \u00e9 alcan\u00e7ado devido \u00e0 intensidade e velocidade das cargas.<\/p>\n
O exerc\u00edcio anaer\u00f3bico tem muitos benef\u00edcios para o corpo e corpo humano:<\/p>\n
- \n
- Converta c\u00e9lulas de gordura em m\u00fasculos, o que faz os m\u00fasculos crescerem e seu corpo parecer tonificado. Por\u00e9m, a maioria das mulheres n\u00e3o deve ter medo do ganho excessivo de peso: devido \u00e0 estrutura hormonal que \u00e9 diferente dos homens, os m\u00fasculos s\u00f3 crescer\u00e3o at\u00e9 um determinado est\u00e1gio.<\/li>\n
- Fortalece o corpo e a coluna.<\/li>\n
- Postura correta.<\/li>\n
- Eles aumentam a resist\u00eancia do corpo \u00e0s mudan\u00e7as clim\u00e1ticas, bem como melhoram a imunidade.<\/li>\n
- Eles ajudam a pessoa a se sentir alegre.<\/li>\n<\/ul>\n
\u00c9 preciso lembrar que o treinamento deve ser feito muito rapidamente, com pequenos intervalos entre as s\u00e9ries. \u00c9 aconselh\u00e1vel o uso de equipamentos esportivos pesados, como halteres ou halteres.<\/p>\n
Tipos de exerc\u00edcios aer\u00f3bicos<\/h2>\n
![\"Um](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-302078-607d7b63c8c8b.jpg\")
<\/a><\/p>\nCiclismo de lazer, aer\u00f3bica, corrida lenta em longas dist\u00e2ncias, exerc\u00edcios de dan\u00e7a, caminhada e at\u00e9 nata\u00e7\u00e3o podem ser atribu\u00eddos ao treinamento cardiovascular. O tempo ideal para as aulas \u00e9 considerado um per\u00edodo de 30 a 60 minutos.<\/p>\n
No entanto, nem todos t\u00eam a oportunidade de dedicar tempo aos esportes fora de casa. Portanto, existem algumas atividades aer\u00f3bicas que voc\u00ea pode fazer em casa.<\/p>\n
- \n
- Andar com uma sobreposi\u00e7\u00e3o da perna. Tente fazer com que as panturrilhas cheguem \u00e0s n\u00e1degas.<\/li>\n
- Levantando os joelhos at\u00e9 o peito. N\u00e3o se esque\u00e7a da sua postura.<\/li>\n
- Estocada para tr\u00e1s com os joelhos levantados contra o peito. A perna que repousa no ch\u00e3o deve ser mantida em \u00e2ngulo reto com o ch\u00e3o.<\/li>\n
- “Boxer”. Afaste as pernas na largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Imagine que voc\u00ea tem um saco de pancadas \u00e0 sua frente e comece a soc\u00e1-lo com todas as suas for\u00e7as.<\/li>\n
- Caminhada de prancha. Para come\u00e7ar, fique de p\u00e9, prepare-se. Ent\u00e3o, lentamente, tentando n\u00e3o dobrar muito as pernas, abaixe-se at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o de prancha enquanto caminha com os bra\u00e7os estendidos, depois volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita.<\/li>\n
- Fique na prancha com os bra\u00e7os estendidos e, alternadamente, abra as pernas para os lados, retornando-as \u00e0 posi\u00e7\u00e3o original.<\/li>\n<\/ol>\n
Qualquer exerc\u00edcio anaer\u00f3bico \u00e9 bom para queimar gordura.<\/p>\n
Regras de execu\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
- \n
- Fa\u00e7a um plano di\u00e1rio que consiste em v\u00e1rios c\u00edrculos, cada um dos quais come\u00e7ando pelo menos duas vezes. Inclua um exerc\u00edcio diferente para cada c\u00edrculo. Fa\u00e7a uma pausa de um minuto entre os c\u00edrculos.<\/li>\n
- N\u00e3o gaste mais do que 30 segundos para uma abordagem, ap\u00f3s o qual fa\u00e7a uma pausa de 10-15 segundos.<\/li>\n
- Sempre use t\u00eanis. A falta de cal\u00e7ados esportivos confort\u00e1veis \u200b\u200bpode causar problemas nas articula\u00e7\u00f5es. Recomenda-se tamb\u00e9m criar um ambiente aconchegante e tranquilo para que nada o distraia.<\/li>\n
- N\u00e3o se esque\u00e7a de aquecer e esfriar.<\/li>\n
- Fa\u00e7a uma pausa entre as s\u00e9ries.<\/li>\n
- Mantenha sua postura reta e seu abd\u00f4men contra\u00eddo.<\/li>\n
- Olhe em frente se n\u00e3o houver outra instru\u00e7\u00e3o para o exerc\u00edcio.<\/li>\n
- Aumente gradualmente a dura\u00e7\u00e3o dos seus treinos.<\/li>\n<\/ul>\n
Exerc\u00edcios aer\u00f3bicos para idosos<\/h3>\n
- \n
- A cabe\u00e7a se inclina para a esquerda, direita, para frente e para tr\u00e1s. Ao mesmo tempo, voc\u00ea precisa manter as pernas na largura dos ombros e tentar endireitar as costas o m\u00e1ximo poss\u00edvel.<\/li>\n
- Rota\u00e7\u00e3o da parte superior do tronco.<\/li>\n
- Rota\u00e7\u00f5es da parte inferior do corpo.<\/li>\n
- Longas caminhadas. Caminhada n\u00f3rdica (caminhada r\u00e1pida com bast\u00f5es de esqui) tamb\u00e9m \u00e9 boa.<\/li>\n
- Curvas lentas para a frente com toque no ch\u00e3o ajudam a aquecer os m\u00fasculos e a aliviar a dor na regi\u00e3o lombar. \u00c9 importante manter as pernas e as costas retas.<\/li>\n<\/ol>\n
Qual \u00e9 a diferen\u00e7a entre exerc\u00edcios anaer\u00f3bicos (for\u00e7a) e aer\u00f3bicos?<\/h2>\n
O exerc\u00edcio aer\u00f3bico difere da for\u00e7a (anaer\u00f3bio) na fonte de energia utilizada pelo corpo.<\/p>\n
- \n
- Exerc\u00edcio aer\u00f3bico<\/strong> – O oxig\u00eanio \u00e9 a \u00fanica e suficiente fonte de energia.<\/li>\n
- O exerc\u00edcio anaer\u00f3bico<\/strong> \u00e9 a realiza\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios de alta intensidade e curto prazo, durante os quais o corpo carece de oxig\u00eanio e consome compostos de f\u00f3sforo (ATP, fosfato de creatina) e glicog\u00eanio contido nos m\u00fasculos e no f\u00edgado como fonte de energia. Ou seja, o exerc\u00edcio anaer\u00f3bio usa a energia muscular intensamente por um curto per\u00edodo de tempo.<\/li>\n<\/ul>\n
Portanto, nenhum exerc\u00edcio com dura\u00e7\u00e3o superior a 12 segundos \u00e9 pura for\u00e7a.<\/p>\n
Mas tamb\u00e9m n\u00e3o existe exerc\u00edcio puramente aer\u00f3bio – no in\u00edcio de qualquer exerc\u00edcio, a produ\u00e7\u00e3o de energia \u00e9 produzida anaerobicamente (sem a participa\u00e7\u00e3o de oxig\u00eanio), como nos exerc\u00edcios de for\u00e7a.<\/p>\n
Portanto, quando falamos em treinamento anaer\u00f3bio ou aer\u00f3bio, normalmente queremos dizer qual forma de produ\u00e7\u00e3o de energia \u00e9 predominante.
\nE isso depende da intensidade e da dura\u00e7\u00e3o da carga. Ou seja, 15 minutos de corrida cont\u00ednua em um ritmo m\u00e9dio \u00e9 um exerc\u00edcio “mais aer\u00f3bio” do que 2 corridas de 10 minutos com um intervalo entre eles. Outro exemplo \u00e9 correr em um ritmo m\u00e9dio para longas dist\u00e2ncias que pode ser considerado um exerc\u00edcio aer\u00f3bio. E corrida de velocidade j\u00e1 \u00e9 um treinamento de for\u00e7a. …<\/p>\nAlguns exerc\u00edcios e esportes s\u00e3o inerentemente “mais aer\u00f3bicos”, outros s\u00e3o “mais anaer\u00f3bicos”.<\/p>\n
Exemplos de exerc\u00edcios aer\u00f3bicos:<\/h3>\n
- \n
- Corrida de longa dist\u00e2ncia.<\/li>\n
- Caminhada r\u00e1pida.<\/li>\n
- Nata\u00e7\u00e3o.<\/li>\n
- Andar de bicicleta ou fazer exerc\u00edcios em uma bicicleta ergom\u00e9trica.<\/li>\n
- Aer\u00f3bica.<\/li>\n<\/ul>\n
Exemplos de exerc\u00edcios anaer\u00f3bicos:<\/h3>\n
- \n
- Levantando pesos (abordagens curtas – n\u00e3o mais do que 10-15 repeti\u00e7\u00f5es).<\/li>\n
- Sprint run (at\u00e9 30 segundos).<\/li>\n<\/ul>\n
Exemplos de exerc\u00edcios complexos (combinando cargas aer\u00f3bicas e anaer\u00f3bicas):<\/h3>\n
- \n
- Kickboxing.<\/li>\n
- Treino de 20-30 minutos com corridas leves alternadas e corridas de velocidade.<\/li>\n<\/ul>\n
Ao se exercitar em simuladores ou com pesos livres (halteres, halteres), a regra geral \u00e9 a seguinte:<\/p>\n
Exerc\u00edcio aer\u00f3bico – Fa\u00e7a mais repeti\u00e7\u00f5es com menos peso e encurte o intervalo entre as s\u00e9ries. Os sinais indicativos de exerc\u00edcio aer\u00f3bio s\u00e3o a acelera\u00e7\u00e3o da frequ\u00eancia card\u00edaca (at\u00e9 90% do m\u00e1ximo) e a sudorese. Voc\u00ea pode calcular sua freq\u00fc\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima subtraindo sua idade de 220. Por exemplo, se voc\u00ea tem 30 anos, sua freq\u00fc\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima ser\u00e1 de 190 (220-30). Conseq\u00fcentemente, sua freq\u00fc\u00eancia card\u00edaca durante o exerc\u00edcio aer\u00f3bio n\u00e3o deve exceder 170. Al\u00e9m de aumentar a freq\u00fc\u00eancia card\u00edaca, preste aten\u00e7\u00e3o \u00e0 rapidez da respira\u00e7\u00e3o. Se a respira\u00e7\u00e3o n\u00e3o estiver acelerada, voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 treinando com intensidade suficiente. E se voc\u00ea n\u00e3o consegue falar, deve reduzir a intensidade do treino.
\nExerc\u00edcio anaer\u00f3bico – Aumente seu peso, reduza as repeti\u00e7\u00f5es e lembre-se de descansar entre as s\u00e9ries.<\/p>\nPor que voc\u00ea precisa de exerc\u00edcios anaer\u00f3bicos: seus benef\u00edcios e para quem s\u00e3o adequados?<\/h2>\n
O exerc\u00edcio anaer\u00f3bico aumenta a for\u00e7a e a massa muscular. Al\u00e9m disso, com a ajuda do exerc\u00edcio anaer\u00f3bio, voc\u00ea pode reduzir o peso, pois melhora os processos metab\u00f3licos do corpo, pois o exerc\u00edcio aumenta a massa muscular, e, como voc\u00ea sabe, para obter a energia necess\u00e1ria para os m\u00fasculos, o corpo pode utilizar o tecido adiposo, convertendo em energia.<\/p>\n
O exerc\u00edcio anaer\u00f3bico fortalece o tecido \u00f3sseo e cartilaginoso. Portanto, a chance de les\u00f5es na vida di\u00e1ria \u00e9 reduzida. Este tipo de carga \u00e9 utilizado por levantadores de peso, fisiculturistas, levantadores de peso e muitos outros atletas, por exemplo, praticando esportes. Em alguns esportes coletivos, esse tipo de treinamento \u00e9 usado ativamente. O exerc\u00edcio anaer\u00f3bico contribui para<\/strong> :<\/p>\n
- \n
- corre\u00e7\u00e3o de postura;<\/li>\n
- acelerando a libera\u00e7\u00e3o de toxinas do corpo;<\/li>\n
- aumento de energia;<\/li>\n
- vitalidade;<\/li>\n
- melhorando o sono;<\/li>\n
- previne o desenvolvimento de diabetes mellitus;<\/li>\n
- fortalecimento geral do corpo.<\/li>\n<\/ul>\n
Apesar de todos os pontos positivos, ao praticar esse tipo de carga, voc\u00ea deve seguir as regras para a realiza\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios anaer\u00f3bios. Em geral, isso n\u00e3o \u00e9 dif\u00edcil, porque essas regras s\u00e3o relevantes para qualquer exerc\u00edcio f\u00edsico.<\/p>\n
, uma vez que a carga anaer\u00f3bia \u00e9 realizada com pesos grandes ou mesmo extremamente grandes. Como os m\u00fasculos perdem elasticidade durante esse tipo de exerc\u00edcio, exerc\u00edcios de alongamento e flexibilidade devem ser inclu\u00eddos no complexo de aquecimento e desaquecimento.<\/p>\n
Contra-indica\u00e7\u00f5es para exerc\u00edcios anaer\u00f3bicos<\/h2>\n
Este tipo de treinamento n\u00e3o \u00e9 adequado para iniciantes. Naturalmente, s\u00e3o contra-indicados para gestantes, que cada vez mais passam a frequentar academias e praticar exerc\u00edcios totalmente inadequados para o treinamento nesta posi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, os exerc\u00edcios anaer\u00f3bicos s\u00e3o proibidos para atletas com les\u00f5es e dist\u00farbios do sistema m\u00fasculo-esquel\u00e9tico. Os exerc\u00edcios tamb\u00e9m devem ser realizados com cautela por atletas com problemas no sistema cardiovascular.<\/p>\n
Esportes anaer\u00f3bicos<\/h2>\n
Se falamos de esportes anaer\u00f3bicos “puros”, ent\u00e3o n\u00e3o existem tantos. Basicamente, as \u00e1reas esportivas s\u00e3o mistas ou em que predomina a carga anaer\u00f3bia.<\/p>\n
Esportes anaer\u00f3bicos:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Levantamento de peso.<\/li>\n
- Levantamento de peso.<\/li>\n
- Queda de bra\u00e7o.<\/li>\n<\/ul>\n
Esportes mistos:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Muscula\u00e7\u00e3o (em regime de treinamento espec\u00edfico).<\/li>\n
- Crossfit (certos complexos).<\/li>\n
- Futebol americano.<\/li>\n
- Basquetebol.<\/li>\n<\/ul>\n
Combina\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios anaer\u00f3bicos e aer\u00f3bicos<\/h2>\n
O objetivo \u00e9 aumentar a massa e for\u00e7a muscular:<\/strong><\/p>\n
Se o seu objetivo de treinamento \u00e9 aumentar a massa muscular e a for\u00e7a, ent\u00e3o a \u00eanfase est\u00e1 no exerc\u00edcio anaer\u00f3bico.<\/p>\n
Exerc\u00edcios com barra, halteres e m\u00e1quina s\u00e3o os mais adequados.<\/p>\n
Se ao mesmo tempo voc\u00ea tem um baixo percentual de gordura – a atividade aer\u00f3bica deve ser m\u00ednima. Como aquecimento antes do treino principal, voc\u00ea pode fazer caminhada (ciclismo) – 5-10 minutos. E no final do treino com barra – um engate, mais 10-15 minutos de corrida.<\/p>\n
O exerc\u00edcio aer\u00f3bico \u00e9 muito ben\u00e9fico para a sa\u00fade do cora\u00e7\u00e3o, portanto, fa\u00e7a-o regularmente.<\/p>\n
O objetivo \u00e9 perder peso:<\/strong><\/p>\n
Se sua meta \u00e9 perder peso, a \u00eanfase principal deve ser a realiza\u00e7\u00e3o de atividades aer\u00f3bicas de longo prazo.<\/p>\n
O melhor exerc\u00edcio aer\u00f3bico \u00e9 caminhar, correr, nadar, fazer \u00f3rbita e andar de bicicleta. A dura\u00e7\u00e3o ideal \u00e9 de 40-60 minutos. \u00c9 poss\u00edvel e mais longo, mas n\u00e3o ser\u00e1 racional.<\/p>\n
Como combinar corretamente<\/strong><\/p>\n
Muitas pessoas s\u00f3 querem perder peso rapidamente, perder peso. Ent\u00e3o, apenas o exerc\u00edcio aer\u00f3bico di\u00e1rio \u00e9 o suficiente. Mas, se voc\u00ea quer perder peso e ao mesmo tempo corrigir sua figura, ent\u00e3o cargas anaer\u00f3bicas tamb\u00e9m devem estar presentes em seus treinos.<\/p>\n
O esquema geralmente aceito (bastante eficaz) \u00e9 que voc\u00ea primeiro execute exerc\u00edcios anaer\u00f3bicos para modelar o corpo (dura\u00e7\u00e3o do treinamento de 30-40 minutos). Ent\u00e3o, imediatamente – exerc\u00edcio aer\u00f3bio para perda de peso (dura\u00e7\u00e3o 40-60 minutos).<\/p>\n
Claro, n\u00e3o se esque\u00e7a de uma alimenta\u00e7\u00e3o adequada e balanceada, que vai acelerar o seu progresso.<\/p>\n
Tipos de treinamento<\/h2>\n
Dependendo das fontes de energia para os m\u00fasculos, bem como da frequ\u00eancia card\u00edaca e das metas de exerc\u00edcios, os esportes podem ser aer\u00f3bicos ou anaer\u00f3bicos. Vamos dar uma olhada em cada tipo.<\/p>\n
Treino aer\u00f3bico<\/h3>\n
Exerc\u00edcio ou atividades esportivas completas realizadas em uma intensidade relativamente baixa. Nesse caso, o oxig\u00eanio atua como o principal elemento na manuten\u00e7\u00e3o do equil\u00edbrio energ\u00e9tico. Durante esses exerc\u00edcios, a respira\u00e7\u00e3o aer\u00f3bica \u00e9 acelerada, o que fortalece os sistemas cardiovascular e pulmonar.<\/p>\n
![\"Um](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/bb77f85990bc63c4770214524dae6d1a-1.png\")
<\/a><\/p>\n\n
O treinamento aer\u00f3bico \u00e9 geralmente entendido como cargas cardiovasculares. Com a participa\u00e7\u00e3o do oxig\u00eanio, os estoques de glicog\u00eanio nos m\u00fasculos e no f\u00edgado s\u00e3o consumidos em 25-30 minutos. Depois disso, o corpo come\u00e7a a “queimar” gradualmente as gorduras. Portanto, para atingir uma perda de peso sustent\u00e1vel, o treinamento aer\u00f3bio deve durar pelo menos 45-50 minutos.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Al\u00e9m de eliminar os quilos extras, o cardio tem os seguintes benef\u00edcios:<\/p>\n
- \n
- aumentando a resist\u00eancia do corpo;<\/li>\n
- melhorando a digest\u00e3o;<\/li>\n
- normaliza\u00e7\u00e3o do sono;<\/li>\n
- manter o n\u00edvel de colesterol “bom”;<\/li>\n
- fortalecimento do mioc\u00e1rdio;<\/li>\n
- aumento do t\u00f4nus \u200b\u200bmuscular;<\/li>\n
- al\u00edvio de condi\u00e7\u00f5es depressivas.<\/li>\n<\/ul>\n
\n
O exerc\u00edcio aer\u00f3bico ao ar livre \u00e9 recomendado, pois aumenta o consumo de oxig\u00eanio puro e melhora a sa\u00fade geral do atleta. O ritmo de treinamento \u00e9 selecionado individualmente. Mas, na maioria das vezes, esses exerc\u00edcios s\u00e3o realizados na zona do pulso do meio, correspondendo a 55-65% da frequ\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima.<\/p>\n<\/blockquote>\n
O treinamento cardiovascular \u00e9 muito diversificado. Isso se deve \u00e0 sua efic\u00e1cia em termos de perda de peso e contra\u00e7\u00e3o muscular. Existem disciplinas inteiras baseadas em exerc\u00edcios aer\u00f3bicos. Exemplos dessa atividade f\u00edsica s\u00e3o:<\/p>\n
- \n
- corre;<\/li>\n
- ciclismo;<\/li>\n
- caminhada de corrida;<\/li>\n
- trabalhar em equipamentos cardiovasculares;<\/li>\n
- aer\u00f3bica;<\/li>\n
- aqua fitness.<\/li>\n<\/ul>\n
Os benef\u00edcios tamb\u00e9m incluem acessibilidade a uma ampla gama de pessoas. Independentemente do treinamento e da idade, qualquer pessoa pode escolher o tipo certo de treinamento. Por exemplo, pessoas mais velhas usam uma orbitrack para proteger as articula\u00e7\u00f5es dos joelhos. E para quem tem problemas de coluna, as aulas na piscina ou na bicicleta ergom\u00e9trica s\u00e3o indicadas.<\/p>\n
Existem contra-indica\u00e7\u00f5es m\u00e9dicas para o treinamento aer\u00f3bio. Na maioria das vezes, eles est\u00e3o associados a doen\u00e7as do sistema respirat\u00f3rio e do cora\u00e7\u00e3o. Mas, al\u00e9m disso, voc\u00ea deve ter cuidado ao usar cargas cardiovasculares para pessoas com obesidade. \u00c9 indesej\u00e1vel praticar durante a gravidez, ap\u00f3s opera\u00e7\u00f5es na cavidade abdominal, com les\u00f5es do sistema musculoesquel\u00e9tico.<\/p>\n
Treino anaer\u00f3bico<\/h3>\n
Exerc\u00edcio ou atividades esportivas de alta intensidade. O trabalho muscular ocorre devido aos processos de glic\u00f3lise anaer\u00f3bia, ou seja, em condi\u00e7\u00f5es de baixo consumo de oxig\u00eanio.<\/p>\n
![\"Um](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-302078-607d7b65b6058.jpg\")
<\/a><\/p>\n\n
Esse treinamento pode levar de 45 minutos a 2-3 horas (para atletas treinados).<\/p>\n<\/blockquote>\n
O treinamento anaer\u00f3bico \u00e9, na maioria dos casos, treinamento de for\u00e7a. Portanto, suas principais fun\u00e7\u00f5es s\u00e3o:<\/p>\n
- \n
- aumentar as caracter\u00edsticas de for\u00e7a de um atleta;<\/li>\n
- aumento da massa muscular;<\/li>\n
- desenvolvimento de velocidade explosiva.<\/li>\n<\/ul>\n
A li\u00e7\u00e3o em si \u00e9 constru\u00edda a partir de cargas complexas em todo o corpo. A estrutura de cada abordagem: 6 a 10 repeti\u00e7\u00f5es nos exerc\u00edcios b\u00e1sicos e 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es isoladas.<\/p>\n
Al\u00e9m de aumentar a for\u00e7a e aumentar a massa muscular, o exerc\u00edcio anaer\u00f3bio tem as seguintes propriedades positivas:<\/p>\n
- \n
- fortalecimento de ligamentos, tend\u00f5es, articula\u00e7\u00f5es;<\/li>\n
- a forma\u00e7\u00e3o de uma figura harmoniosamente desenvolvida;<\/li>\n
- redu\u00e7\u00e3o da gordura corporal;<\/li>\n
- acelera\u00e7\u00e3o de processos metab\u00f3licos;<\/li>\n
- estimula\u00e7\u00e3o do sistema hormonal;<\/li>\n
- se livrar da depress\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n
Como regra, um programa de treinamento para iniciantes \u00e9 elaborado de forma que o exerc\u00edcio anaer\u00f3bico afete todas as partes do corpo em uma visita \u00e0 sala de gin\u00e1stica. Os profissionais est\u00e3o engajados em um princ\u00edpio diferente – divis\u00e3o (divis\u00e3o de cargas) – cada treino visa trabalhar dois ou tr\u00eas grandes m\u00fasculos. Isso permite um melhor desenvolvimento muscular.<\/p>\n
\n
Uma caracter\u00edstica importante do treinamento de for\u00e7a intenso \u00e9 a combina\u00e7\u00e3o de s\u00e9ries curtas e pausas. Como o atleta n\u00e3o consegue treinar por muito tempo no estado de limiar anaer\u00f3bio, as abordagens s\u00e3o realizadas por 20-30 segundos. Depois disso, sempre h\u00e1 uma pausa para recupera\u00e7\u00e3o. Isso \u00e9 necess\u00e1rio para que o corpo tenha tempo para diminuir o teor de lactato nos m\u00fasculos.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Pessoas que est\u00e3o longe dos esportes sugerem que o treinamento anaer\u00f3bico seja chamado de exerc\u00edcio na academia: levantamento de peso, muscula\u00e7\u00e3o. Isso \u00e9 apenas meia verdade. O treinamento de for\u00e7a tamb\u00e9m inclui:<\/p>\n
- \n
- crossfit;<\/li>\n
- HIIT;<\/li>\n
- protocolo tabata;<\/li>\n
- pliometria;<\/li>\n
- levantamento de peso;<\/li>\n
- queda de bra\u00e7o;<\/li>\n
- levantamento de peso;<\/li>\n
- treino.<\/li>\n<\/ul>\n
Como a maioria dos exerc\u00edcios em disciplinas de for\u00e7a s\u00e3o realizados com pesos, isso imp\u00f5e certos requisitos \u00e0 sa\u00fade do atleta. Primeiro, n\u00e3o deve haver les\u00f5es n\u00e3o tratadas ou anomalias gen\u00e9ticas (como escoliose). Em segundo lugar, \u00e9 inaceit\u00e1vel realizar exerc\u00edcios de for\u00e7a com insufici\u00eancia card\u00edaca.<\/p>\n
Gin\u00e1stica anaer\u00f3bica<\/h2>\n
O modo est\u00e1tico-din\u00e2mico, usado na gin\u00e1stica anaer\u00f3bica, envolve todos os tipos de fibras musculares simultaneamente, na aus\u00eancia de uma fase de relaxamento. Gra\u00e7as a isso, o efeito do treinamento \u00e9 potencializado, em contraste com o regime aer\u00f3bico usual. Com isso, ap\u00f3s 20 minutos dessa carga, o resultado pode ser comparado a uma hora de treinamento em aer\u00f3bica. Ao mesmo tempo, voc\u00ea n\u00e3o sentir\u00e1 sobrecarga e tens\u00e3o. Os exerc\u00edcios devem ser realizados “do simples ao dif\u00edcil”, o que minimiza o risco de les\u00f5es.<\/p>\n
Uma caracter\u00edstica desse tipo de gin\u00e1stica \u00e9 que o efeito come\u00e7ar\u00e1 a se manifestar muito em breve, enquanto se manter\u00e1 por muito tempo. Fa\u00e7a exerc\u00edcios pelo menos algumas vezes por semana, e voc\u00ea n\u00e3o s\u00f3 se livrar\u00e1 da gordura corporal e aumentar\u00e1 a massa muscular, mas tamb\u00e9m esquecer\u00e1 problemas como c\u00f3licas abdominais, nas costas e no pesco\u00e7o, obesidade, dores nas costas e nas articula\u00e7\u00f5es, pris\u00e3o de ventre, etc. Os seguintes tipos de treinamento de for\u00e7a podem reduzir a gordura abdominal (barriga):<\/p>\n
- \n
- levantando a barra;<\/li>\n
- trabalhar com halteres;<\/li>\n
- velocidade de corrida para dist\u00e2ncias curtas (ciclismo);<\/li>\n
- pular corda;<\/li>\n
- flex\u00f5es, flex\u00f5es;<\/li>\n
- escalar uma montanha \u00edngreme.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Um](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/91ed5fbc97e405d2f96de0bc53fd8a68-1.png\")
<\/a><\/p>\nExerc\u00edcio anaer\u00f3bico em casa<\/h2>\n
Tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel realizar exerc\u00edcios anaer\u00f3bicos em casa por conta pr\u00f3pria. Para isso, \u00e9 necess\u00e1rio adquirir alguns equipamentos esportivos e dedicar pelo menos 20 minutos por dia ao treinamento. Um dos exerc\u00edcios mais simples para queimar a gordura da barriga \u00e9 a “bicicleta”:<\/p>\n
- \n
- Deite-se de costas, dobre os joelhos e levante em um \u00e2ngulo de 90 graus.<\/li>\n
- Simulando o ciclismo, comece a mover as pernas com for\u00e7a, como se estivesse pedalando.<\/li>\n
- Este exerc\u00edcio se tornar\u00e1 anaer\u00f3bico quando voc\u00ea fizer o m\u00e1ximo esfor\u00e7o enquanto segura o ar.<\/li>\n
- Repita tr\u00eas s\u00e9ries de 20 segundos cada.<\/li>\n<\/ol>\n
Outro exerc\u00edcio para o lar \u00e9 pular corda. Para conseguir o efeito, voc\u00ea precisa come\u00e7ar a torcer a corda o mais forte poss\u00edvel e fazer saltos baixos e frequentes. Ajuda a eliminar a celulite, aumenta a resist\u00eancia e \u00e9 ben\u00e9fico para o sistema respirat\u00f3rio. Observe que as calorias s\u00e3o queimadas mais durante o exerc\u00edcio anaer\u00f3bico do que durante o exerc\u00edcio aer\u00f3bio, entretanto, devido \u00e0 acelera\u00e7\u00e3o dos processos qu\u00edmicos, voc\u00ea se livra da gordura.<\/p>\n
Tipos de programas de treinamento<\/h2>\n
Tipos de programas de treinamento<\/p>\n
Existem dois tipos de programas de treinamento: split e fullbadi.<\/p>\n
Dividir<\/h3>\n
Dividir – dividindo o corpo em partes e treinando-as em dias diferentes<\/p>\n
Dividir<\/strong> \u00e9 dividir o corpo em partes e trein\u00e1-las em dias diferentes.<\/p>\n
Split n\u00e3o \u00e9 adequado para iniciantes, pois a carga nos m\u00fasculos \u00e9 muito maior do que no fullbadi. Voc\u00ea pode alternar para dividir ap\u00f3s dominar a t\u00e9cnica do exerc\u00edcio e v\u00e1rios meses de treinamento.<\/p>\n
Existem muitas op\u00e7\u00f5es de divis\u00e3o. Alguns dos mais populares s\u00e3o:<\/p>\n
Divis\u00e3o cl\u00e1ssica<\/h3>\n
A segunda op\u00e7\u00e3o para uma divis\u00e3o de tr\u00eas dias<\/h3>\n
Divis\u00e3o de quatro dias<\/h3>\n
Fitness para alongamento corporal<\/h2>\n
Esta \u00e9 uma tend\u00eancia bastante popular hoje. Esses exerc\u00edcios n\u00e3o se concentram em construir e treinar m\u00fasculos, mas em along\u00e1-los. Normalmente, as visitas a esses exerc\u00edcios s\u00e3o combinadas com exerc\u00edcios de for\u00e7a. Afinal, os m\u00fasculos n\u00e3o podem apenas ser aumentados, eles tamb\u00e9m devem ser alongados. Caso contr\u00e1rio, na velhice, voc\u00ea pode se dedicar exclusivamente a visitar m\u00e9dicos e gastar sua pens\u00e3o com medicamentos. O que \u00e9 duplamente ofensivo para aqueles que gastaram tanta energia para ganhar sa\u00fade.<\/p>\n
![\"Um](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-302078-607d7b69ed9e5.jpg\")
<\/a><\/p>\nFornecemos e descrevemos os tipos de exerc\u00edcios de alongamento na academia:<\/p>\n
- \n
- Yoga \u00e9 uma \u00e1rea de fitness muito moderna, com ra\u00edzes na cultura e filosofia da \u00cdndia Antiga. A filosofia da ioga \u00e9 encontrar harmonia interior por meio do aprimoramento do corpo. Todos os exerc\u00edcios desta t\u00e9cnica s\u00e3o chamados de asanas. Eles t\u00eam como objetivo desenvolver resist\u00eancia, for\u00e7a, flexibilidade, melhorar a postura e acelerar o metabolismo.<\/li>\n
- Pilates \u00e9 um complexo maravilhoso que se adapta at\u00e9 mesmo a pessoas fisicamente despreparadas. Praticamente sem contra-indica\u00e7\u00f5es. Uma aten\u00e7\u00e3o particular no treinamento \u00e9 dada aos m\u00fasculos da p\u00e9lvis, costas e abd\u00f4men.<\/li>\n
- Alongamento – visa alongar todos os grupos musculares. Recomenda-se combinar esta t\u00e9cnica com cargas musculares mais graves.<\/li>\n
- Bodyflex – a base deste tipo de aptid\u00e3o \u00e9 a respira\u00e7\u00e3o correta. Este \u00e9 um treino bastante incomum, pois voc\u00ea ter\u00e1 que respirar de uma maneira incomum. Os exerc\u00edcios sistem\u00e1ticos ajudam a fortalecer os m\u00fasculos, perder peso e melhorar o bem-estar.<\/li>\n<\/ul>\n
Novas variedades de fitness<\/h2>\n
![\"Um](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-302078-607d7b6ae785c.jpg\")
<\/a><\/p>\nNada fica parado, tudo se desenvolve e a boa forma n\u00e3o \u00e9 exce\u00e7\u00e3o. Os tipos de treinamento deste tipo s\u00e3o constantemente reabastecidos com novos m\u00e9todos originais. N\u00e3o \u00e9 f\u00e1cil acompanhar todas as tend\u00eancias da moda, mas vamos tentar listar pelo menos as inova\u00e7\u00f5es mais populares no artigo:<\/p>\n
- \n
- Kalari Payattu \u00e9 outra t\u00e9cnica que veio da \u00cdndia. Desta vez, a arte marcial foi emprestada, que aos poucos se misturou com uma gin\u00e1stica relaxante. Os exerc\u00edcios s\u00e3o baseados na respira\u00e7\u00e3o correta.<\/li>\n
- Core First – o treinamento envolve o uso de espadas de madeira, tubos de espuma e outros equipamentos esportivos projetados para corrigir a postura.<\/li>\n
- Baylotherapy – combina aer\u00f3bica e dan\u00e7as latino-americanas. Os exerc\u00edcios s\u00e3o realizados em um determinado ritmo e sempre acompanhados por m\u00fasica. Fortalece perfeitamente os quadris, abdominais e pernas.<\/li>\n
- Aquadynamics \u00e9 um exerc\u00edcio de gin\u00e1stica realizado na \u00e1gua com m\u00fasica. O ber\u00e7o deste tipo de fitness \u00e9 a Nova Zel\u00e2ndia.<\/li>\n
- Bosu – todos os exerc\u00edcios s\u00e3o realizados em um simulador especial que permite a utiliza\u00e7\u00e3o de diferentes grupos musculares.<\/li>\n
- Budokon – combina tradi\u00e7\u00f5es modernas e antigas de ioga, Zen, artes marciais orientais e medita\u00e7\u00e3o. Uma forma muito popular de prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica entre os representantes do show business.<\/li>\n
- Cardiostrip – a t\u00e9cnica combina exerc\u00edcios din\u00e2micos com movimentos de dan\u00e7a e alongamento. Recomendado para mulheres que t\u00eam vergonha de sua figura, pois n\u00e3o s\u00f3 tensiona os m\u00fasculos, mas tamb\u00e9m melhora a coordena\u00e7\u00e3o dos movimentos.<\/li>\n
- Jump fit \u00e9 um h\u00edbrido de coreografia e pular corda. O treino \u00e9 muito eficaz, divertido e en\u00e9rgico e queima muitas calorias.<\/li>\n<\/ul>\n
Aer\u00f3bica<\/h2>\n
V\u00e1rios tipos de exerc\u00edcios tamb\u00e9m incluem aer\u00f3bica. Tradicionalmente, existem tr\u00eas tipos:<\/p>\n
- \n
- Aer\u00f3bica Desportiva – foi fundada em 1995 e pertence ao ramo desportivo oficialmente reconhecido. Ocupa uma das posi\u00e7\u00f5es de lideran\u00e7a em termos de dificuldade.<\/li>\n
- Aer\u00f3bica aplicada – tem enfoque esportivo, terap\u00eautico e profil\u00e1tico. \u00c9 utilizado na reabilita\u00e7\u00e3o de pessoas com defici\u00eancia e na forma\u00e7\u00e3o de atletas.<\/li>\n
- Aer\u00f3bica recreativa – \u00e9 nisso que estamos interessados. Projetado para manter e melhorar a sa\u00fade humana. Em quase qualquer clube esportivo, voc\u00ea pode se inscrever para uma subesp\u00e9cie dessa dire\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n
Variedades de aer\u00f3bica para melhorar a sa\u00fade<\/h2>\n
![\"Um](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-302078-607d7b6bd71e8.jpg\")
<\/a><\/p>\nOs principais tipos de treinamento nesta \u00e1rea:<\/p>\n
- \n
- Hidrogin\u00e1stica – indicada para vasos finos, obesidade, varizes. Adequado at\u00e9 mesmo para mulheres gr\u00e1vidas e idosos.<\/li>\n
- Tai-bo \u00e9 uma t\u00e9cnica baseada em v\u00e1rios elementos das artes marciais.<\/li>\n
- O tai chi \u00e9 uma forma de gin\u00e1stica que veio da China antiga. Combina medita\u00e7\u00e3o e exerc\u00edcios. Ajuda a melhorar a condi\u00e7\u00e3o do sistema cardiovascular.<\/li>\n
- A aer\u00f3bica de kick \u00e9 um treino de alta intensidade com estresse nas articula\u00e7\u00f5es e na coluna. Aumenta a resist\u00eancia e for\u00e7a, desenvolve flexibilidade, agilidade e coordena\u00e7\u00e3o de movimentos.<\/li>\n
- Aer\u00f3bica em etapas – inclui exerc\u00edcios muito simples realizados em plataformas especiais.<\/li>\n
- Dan\u00e7a aer\u00f3bica – executada ao som de v\u00e1rias m\u00fasicas, melhora a coordena\u00e7\u00e3o e a plasticidade, promove a queima de gordura.<\/li>\n
- Aer\u00f3bica de slide – baseada em exerc\u00edcios de for\u00e7a, que lembra os movimentos de patinadores, patinadores ou esquiadores. As aulas acontecem em pistas especiais.<\/li>\n
- Fitball \u00e9 um conjunto de exerc\u00edcios realizados com espadas infl\u00e1veis \u200b\u200bespeciais.<\/li>\n<\/ul>\n
Direc\u00e7\u00f5es com inclus\u00e3o de elementos de coreografia<\/h2>\n
Exerc\u00edcios eficazes do curr\u00edculo de treinamento para dan\u00e7arinos e bailarinos h\u00e1 muito se misturam \u00e0 educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica, criando um condicionamento f\u00edsico atraente para as mulheres. Aqui voc\u00ea encontra ecos de dan\u00e7a de rua, latim, escola cl\u00e1ssica e at\u00e9 dan\u00e7a oriental.<\/p>\n
Baylotherapy<\/h3>\n
Um tipo de preparo f\u00edsico que todos os bailarinos latinos ir\u00e3o apreciar. Melodias incendi\u00e1rias venezuelanas acompanhar\u00e3o a dan\u00e7a e os exerc\u00edcios aer\u00f3bicos. Imposs\u00edvel resistir, recomendado para crian\u00e7as.<\/p>\n
Cardiostrip<\/h3>\n
Essas aulas de dan\u00e7a s\u00e3o para mulheres que desejam n\u00e3o apenas perder peso e restaurar o t\u00f4nus \u200b\u200bmuscular, mas tamb\u00e9m desenvolver a gra\u00e7a e a sexualidade. Al\u00e9m dos movimentos t\u00edpicos da aer\u00f3bica, o complexo inclui elementos de tira de pl\u00e1stico.<\/p>\n
Dan\u00e7a aer\u00f3bica<\/h3>\n
Numerosos tipos de fitness para mulheres baseados em movimentos r\u00edtmicos, m\u00fasica e conex\u00f5es espetaculares. V\u00e1rios estilos podem ser usados \u200b\u200baqui – de belledance a dan\u00e7as latino-americanas e at\u00e9 africanas.<\/p>\n
Pole-Dance<\/h3>\n
Esse look est\u00e1 saturado de erotismo e sedu\u00e7\u00e3o. Exerc\u00edcios baseados na execu\u00e7\u00e3o de um complexo com elementos de acrobacia em um mastro (pil\u00e3o), que antes era percebido exclusivamente como um atributo de shows em clubes masculinos. Agora, n\u00e3o s\u00f3 as mulheres, mas tamb\u00e9m os homens est\u00e3o se aprimorando nessa dire\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Dependendo da organiza\u00e7\u00e3o<\/h2>\n
Pense na melhor forma de estudar – em equipe ou sozinho? Do ponto de vista da organiza\u00e7\u00e3o, distinguem-se os seguintes tipos de forma\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Grupo<\/h3>\n
Normalmente, os treinamentos em grupo s\u00e3o organizados por centros de fitness. Uma equipe de 5 a 20 pessoas \u00e9 recrutada (dependendo do tamanho do sal\u00e3o, objetivos, custo). Um treinador (um ou v\u00e1rios) trabalha com eles. \u00c9 a forma predominante nas artes marciais e esportes coletivos.<\/p>\n
Benef\u00edcios do treinamento em grupo:<\/p>\n
- \n
- seguir um plano claro desenvolvido por um profissional;<\/li>\n
- controle da t\u00e9cnica de execu\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios lateralmente, corre\u00e7\u00e3o instant\u00e2nea de erros;<\/li>\n
- alta responsabilidade e disciplina;<\/li>\n
- melhores resultados devido ao esp\u00edrito de equipe, aumento da emocionalidade, competi\u00e7\u00e3o e parceria.<\/li>\n<\/ul>\n
No entanto, o treinamento de grupo de longo prazo tem limita\u00e7\u00f5es psicol\u00f3gicas. Se os atletas por muito tempo est\u00e3o em condi\u00e7\u00f5es de competi\u00e7\u00e3o dif\u00edcil e estresse emocional constante, isso geralmente termina com excita\u00e7\u00e3o excessiva e cr\u00f4nica do sistema nervoso central e exaust\u00e3o psicoemocional.<\/p>\n
Individual<\/h3>\n
Voc\u00ea pode se exercitar individualmente em casa e na academia. O programa pode ser elaborado por um treinador profissional sob encomenda ou pelo pr\u00f3prio atleta.<\/p>\n
![\"Um](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-302078-607d7b6cef468.jpg\")
<\/a><\/p>\nPr\u00f3s:<\/p>\n
- \n
- libera\u00e7\u00e3o emocional, falta de complexos;<\/li>\n
- autocorre\u00e7\u00e3o do programa para as necessidades e caracter\u00edsticas individuais do seu corpo;<\/li>\n
- relativa liberdade na sala de aula;<\/li>\n
- economizando dinheiro.<\/li>\n<\/ul>\n
No entanto, com aulas individuais, n\u00e3o h\u00e1 controle externo. Isso aumenta o risco de erros na t\u00e9cnica de exerc\u00edcios, o que pode tornar o treinamento ineficaz e at\u00e9 resultar em les\u00f5es. O segundo ponto negativo \u00e9 que \u00e9 f\u00e1cil de quebrar. A autodisciplina n\u00e3o \u00e9 inerente a muitos, ent\u00e3o voc\u00ea sempre pode encontrar uma desculpa para voc\u00ea porque hoje \u00e9 permitido adiar o treinamento (devido ao cansa\u00e7o, press\u00e3o do tempo, problemas de sa\u00fade).<\/p>\n
Misturado<\/h3>\n
Se a inten\u00e7\u00e3o de praticar esportes for s\u00e9ria, \u00e9 melhor usar os dois tipos de treinamento. Esse sistema \u00e9 organizado de forma bastante simples. Primeiro voc\u00ea se inscreve para uma sess\u00e3o de treinamento em grupo (digamos tr\u00eas vezes por semana). L\u00e1 voc\u00ea aprende v\u00e1rios exerc\u00edcios. Muitas vezes, uma hora n\u00e3o \u00e9 suficiente para domin\u00e1-los. Portanto, em casa, voc\u00ea pode trabalhar individualmente a t\u00e9cnica de execu\u00e7\u00e3o para n\u00e3o perder tempo no corredor com isso.<\/p>\n
Os atletas profissionais sempre t\u00eam na programa\u00e7\u00e3o tanto aulas em grupo, onde s\u00e3o trabalhados os pontos gerais, quanto individuais, onde trabalham os indicadores pessoais, com foco nos pontos fracos.<\/p>\n
Corre<\/h2>\n
Como muitas pessoas praticam corrida para manter a forma e perder peso, voc\u00ea precisa saber como organizar adequadamente um treino. Para fazer isso, em primeiro lugar, voc\u00ea precisa decidir sobre seu tipo.<\/p>\n
- \n
- Corrida aer\u00f3bica (cont\u00ednua)<\/li>\n<\/ul>\n
O principal objetivo \u00e9 desenvolver resist\u00eancia. Existem tr\u00eas tipos: restaura\u00e7\u00e3o (pulso n\u00e3o superior a 75%), suporte (75-80%), desenvolvimento (80-85%). O comprimento da dist\u00e2ncia \u00e9 determinado dependendo das capacidades f\u00edsicas. Quanto mais tempo, melhor. Mas a velocidade deve ser moderada para que a respira\u00e7\u00e3o e a for\u00e7a sejam suficientes para tantos quil\u00f4metros quanto poss\u00edvel.<\/p>\n
- \n
- Tempo (limite)<\/li>\n<\/ul>\n
O principal objetivo \u00e9 desenvolver velocidade. A dist\u00e2ncia deve ser curta, mas voc\u00ea deve correr o mais r\u00e1pido poss\u00edvel.<\/p>\n
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- Intervalo (segmentos)<\/li>\n<\/ul>\n
Tipo regulamentado de treinamento de corrida. Dist\u00e2ncia, velocidade, dura\u00e7\u00e3o, repeti\u00e7\u00f5es e descanso s\u00e3o claramente definidos com anteced\u00eancia. Por exemplo, hoje corro 10 intervalos, cada um deles 400 m, com velocidade m\u00e1xima, descanso – na forma de corrida (caminhada) por 1 minuto. Cada um desses par\u00e2metros pode ser alterado em uma \u00fanica li\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
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- Repetido<\/li>\n<\/ul>\n
Um dos tipos de execu\u00e7\u00e3o de intervalo. Presume menos intervalos (por exemplo, 5), mas mais longos (1 km cada). O mais importante \u00e9 conseguir um descanso de qualidade entre eles, o que deve garantir uma restaura\u00e7\u00e3o quase completa da for\u00e7a e energia gastas. Naturalmente, essa pausa deve ser din\u00e2mica. Voc\u00ea pode caminhar, correr ou fazer uma s\u00e9rie de exerc\u00edcios.<\/p>\n
- \n
- Fartlek<\/li>\n<\/ul>\n
Outro tipo de treinamento de corrida que combina atividade aer\u00f3bia e anaer\u00f3bia. \u00c9 diferente das classes de intervalo porque n\u00e3o h\u00e1 regulamentos claros. Voc\u00ea \u00e9 guiado apenas por seus sentimentos. Enquanto voc\u00ea pode correr na velocidade m\u00e1xima, corra. Exausto – decida por si mesmo quanto tempo voc\u00ea precisa para se recuperar.<\/p>\n
- \n
- OFP<\/li>\n<\/ul>\n
Envolve uma combina\u00e7\u00e3o de corrida com um complexo de exerc\u00edcios gerais de desenvolvimento. Um exemplo de treinamento em circuito cont\u00ednuo.<\/p>\n
- \n
- arrancada<\/li>\n<\/ul>\n
Uma s\u00e9rie de pequenas acelera\u00e7\u00f5es \u00e0 velocidade m\u00e1xima. Permite que voc\u00ea domine totalmente a t\u00e9cnica de corrida, bombeia os m\u00fasculos em detalhes, melhora os indicadores de velocidade e for\u00e7a. Normalmente feito ap\u00f3s uma corrida aer\u00f3bica.<\/p>\n
Exerc\u00edcios est\u00e1ticos e din\u00e2micos<\/h2>\n
Todos os exerc\u00edcios podem ser divididos de acordo com o tipo de contra\u00e7\u00e3o muscular. Cargas est\u00e1ticas e din\u00e2micas exercem diferentes tipos de fibras musculares, portanto, o treinamento mais eficaz as combina. Os exerc\u00edcios din\u00e2micos implicam predominantemente o treinamento de for\u00e7a cl\u00e1ssico e o treinamento cardiovascular, ent\u00e3o vamos dar uma olhada mais de perto nos est\u00e1ticos.<\/p>\n
Exerc\u00edcios est\u00e1ticos<\/h3>\n
Exemplos:<\/strong> pranchas retas e laterais, pranchas de fitball ou loops de gin\u00e1stica, asanas de ioga.<\/p>\n
Est\u00e1tico – segurando o corpo em uma determinada posi\u00e7\u00e3o por algum tempo. Implica o trabalho dos m\u00fasculos para a resist\u00eancia sem aumentar seu volume e crescimento, ou seja, exerc\u00edcios est\u00e1ticos n\u00e3o s\u00e3o adequados para melhorar o t\u00f4nus \u200b\u200bmuscular e adquirir formas de al\u00edvio.<\/p>\n
Benef\u00edcios<\/h4>\n
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- Desenvolvimento de resist\u00eancia e flexibilidade aumentando a for\u00e7a da fibra muscular.<\/li>\n
- Efeito positivo no corpo: fortalecimento da imunidade, melhoria da circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea, satura\u00e7\u00e3o ativa do sangue com oxig\u00eanio.<\/li>\n<\/ul>\n
Indica\u00e7\u00f5es e contra-indica\u00e7\u00f5es<\/h4>\n
Ideal para quem quer ser forte sem mudar radicalmente a sua figura. Cargas est\u00e1ticas n\u00e3o s\u00e3o recomendadas para pessoas com mais de 40 anos, bem como para iniciantes no esporte.<\/p>\n
A combina\u00e7\u00e3o ideal<\/h3>\n
Ao tra\u00e7ar um plano de treinamento para mulheres, a combina\u00e7\u00e3o ideal de cargas \u00e9 \u2153 est\u00e1tica e \u2154 din\u00e2mica. \u00c9 melhor para os homens aumentar ligeiramente o n\u00famero de exerc\u00edcios est\u00e1ticos – at\u00e9 40%. Atletas novatos devem incluir gradualmente cargas est\u00e1ticas no treinamento (ap\u00f3s 1-2 meses de exerc\u00edcios din\u00e2micos).<\/p>\n
Treino intervalado<\/h3>\n
\u00c9 uma carga no limite, que consiste em alternar baixa e alta intensidade. O exerc\u00edcio anaer\u00f3bico \u00e9 seguido por uma longa fase de relaxamento. O intervalo \u00e9 de 6 a 12 intervalos. O tempo de treinamento \u00e9 de 20-30 minutos. Por exemplo, primeiros 5 minutos de corrida, depois 15 minutos de caminhada.<\/p>\n
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Curiosidade: uma sess\u00e3o de treinamento com intervalo curto queima de 3 a 4 vezes mais calorias do que uma sess\u00e3o de cardio mais longa.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Esta \u00e9 uma solu\u00e7\u00e3o ideal para a prepara\u00e7\u00e3o para competi\u00e7\u00f5es e cargas pesadas, mas depois de um tempo, esse treinamento deve necessariamente ser substitu\u00eddo por um mais tradicional. O treinamento intervalado n\u00e3o \u00e9 categoricamente adequado para pessoas com doen\u00e7as cardiovasculares e algumas outras doen\u00e7as cr\u00f4nicas.<\/p>\n
Treino circular<\/h3>\n
A ess\u00eancia do treinamento \u00e9 realizar rapidamente exerc\u00edcios e transi\u00e7\u00f5es “de uma esta\u00e7\u00e3o para outra”. Todos os principais grupos musculares s\u00e3o trabalhados em uma li\u00e7\u00e3o. Em m\u00e9dia, \u00e9 necess\u00e1rio completar 8-10 exerc\u00edcios em 45 minutos, cada um dos quais carrega um grupo muscular diferente (n\u00e3o o que trabalhou antes). De acordo com as avalia\u00e7\u00f5es, o treinamento em circuito \u00e9 uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o para manter a forma quando voc\u00ea tem pouco tempo para praticar esportes.<\/p>\n
Fontes usadas e links \u00fateis sobre o assunto: https:\/\/www.fitnessera.ru\/aerobnaya-i-anaerobnaya-nagruzki.html<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5b9a8eb1a3f41e00ad02c032\/aerobnye-i-anaerobnye- uprajneniia -5de9f86a1e8e3f00b2d200d9<\/a> https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/trenirovki\/anaehrobnaya-nagruzka.html<\/a> https:\/\/musclefit.info\/chto-takoe-aerobnye-i-anaerobnye\/nagrutrenitrovki\/<\/a> https: \/\/ muscula\u00e7\u00e3o-e- fitness.ru \/teoriya\/aerobnaya-i-anaerobnaya-nagruzka.html<\/a> https:\/\/sovets.net\/10025-anaerobnaya-nagruzka.html<\/a> https:\/\/athleticdaily.com\/vidy-program-trenirovok\/<\/a> https: \/\/ FB. ru \/ article \/ 311787 \/ osnovnyie-vidyi-trenirovok-v-trenajernom-zale<\/a> https:\/\/fit2u.ru\/articles\/sovremennye-vidy-fitnesa<\/a> https:\/\/hudeyko.ru\/vidy-trenirovok.html<\/a> https:\/\/Lifehacker.ru\/putevoditel-po-trenirovkam\/<\/a><\/p>\n
- arrancada<\/li>\n<\/ul>\n
- OFP<\/li>\n<\/ul>\n
- Fartlek<\/li>\n<\/ul>\n
- Repetido<\/li>\n<\/ul>\n
- Intervalo (segmentos)<\/li>\n<\/ul>\n
- Tempo (limite)<\/li>\n<\/ul>\n
- Corrida aer\u00f3bica (cont\u00ednua)<\/li>\n<\/ul>\n
- O exerc\u00edcio anaer\u00f3bico<\/strong> \u00e9 a realiza\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios de alta intensidade e curto prazo, durante os quais o corpo carece de oxig\u00eanio e consome compostos de f\u00f3sforo (ATP, fosfato de creatina) e glicog\u00eanio contido nos m\u00fasculos e no f\u00edgado como fonte de energia. Ou seja, o exerc\u00edcio anaer\u00f3bio usa a energia muscular intensamente por um curto per\u00edodo de tempo.<\/li>\n<\/ul>\n
- Exerc\u00edcio aer\u00f3bico<\/strong> – O oxig\u00eanio \u00e9 a \u00fanica e suficiente fonte de energia.<\/li>\n