\u00c5 overtenke de generelle s\u00f8vn-"reglene" vi h\u00f8rer om hele tiden kan sabotere v\u00e5r evne til \u00e5 sovne. Vi forteller deg hvordan du skal h\u00e5ndtere det. Men uten regler – kun r\u00e5d.<\/p>\n<\/p>\n
Det er viktig \u00e5 huske reglene for sunn s\u00f8vn, men hvis de ikke stemmer overens, bry deg ikke. Det er allerede bevist at for rigid fiksering p\u00e5 disse anbefalingene kan f\u00f8re til angst, og dermed s\u00f8vnl\u00f8shet.<\/p>\n
For eksempel, etter \u00e5 ha lagt merke til en forringelse av s\u00f8vnkvaliteten i l\u00f8pet av noen uker, bestemmer du deg for \u00e5 gj\u00f8re noen endringer for \u00e5 forbedre den. Du leser artikler om hvordan du sover bedre og pr\u00f8ver \u00e5 holde deg til disse reglene. Dette er flott, men \u00e5 v\u00e6re for streng kan sl\u00e5 tilbake. Du kan hoppe ut av sengen hver gang du bruker den til mer enn bare \u00e5 sove, ettersom eksperter sier at sengen er et hellig sted for Morpheus \u00e5 omfavne.<\/p>\n
"Du kan plutselig bli paranoid og f\u00f8lge en regel som faktisk \u00f8ker angsten i stedet for \u00e5 hjelpe deg \u00e5 v\u00e6re i en tilstand som er kompatibel med s\u00f8vn," sier Nancy Lin, Ph.D., klinisk s\u00f8vnpsykolog og grunnlegger av Go to Sleep i San Diego … Og vi er enige med henne.<\/p>\n
Her er noen vanlige tanker om s\u00f8vn som folk noen ganger blir s\u00e5 besatt av at de ikke har lyst til \u00e5 sove.<\/p>\n
Du har h\u00f8rt og lest at du rett og slett trenger \u00e5 f\u00e5 sju til ni timers s\u00f8vn hver natt. Ja, dette er den gyldne middelvei, som er verdt \u00e5 strebe etter, men ikke v\u00e6r nerv\u00f8s hvis det ikke g\u00e5r. N\u00e5r du ikke f\u00e5r de timene, innstiller du deg p\u00e5 at alt er d\u00e5rlig og n\u00e5 vil du f\u00f8le deg svak og urolig, og vil ikke kunne jobbe normalt \u2013 fordi du ikke klarte \u00e5 f\u00e5 den ideelle mengden og kvaliteten av s\u00f8vn!<\/p>\n
I bunn og grunn skaper det en eller annen form for angst, og angst og s\u00f8vn er to ting som ikke henger sammen. Ro deg ned: Omtrent 15 prosent av menneskene p\u00e5 planeten har perfekt s\u00f8vn.<\/p>\n
N\u00e5r folk ikke sover godt om natten, hender det ofte at de blir skuffet over seg selv. Og dagen etter kan de overdrive det og ta igjen. For eksempel: stadig huske at du skadet deg selv, avbryte planer, drikke mer kaffe og love deg selv \u00e5 gj\u00f8re ditt beste for at dette ikke skal skje igjen.\u00a0<\/p>\n
Her er det verdt \u00e5 huske: en s\u00f8vnl\u00f8s natt er en hendelse fra fortiden, og den skal ikke p\u00e5virke hvordan du lever i n\u00e5tiden. For mye vekt p\u00e5 det faktum at vi har mistet s\u00f8vn gj\u00f8r det til et mye st\u00f8rre problem i v\u00e5re sinn. Og p\u00e5virker s\u00f8vnen v\u00e5r negativt de kommende nettene.<\/p>\n
La oss si at du pr\u00f8ver \u00e5 holde deg til regelen om ikke \u00e5 se p\u00e5 TV eller dingser et par timer f\u00f8r leggetid, slik mange eksperter med rette anbefaler. Men partneren din bestemte seg for \u00e5 ha en filmkveld. Eller en venn fra et annet land som du ikke har kommunisert med p\u00e5 lenge, tilbyr en videosamtale. Og – humle! – et alarmsignal i hjernen din: du sover allerede mindre, og i dag er det "andre skiftet" igjen ?! Ja, skjermbegrensninger f\u00f8r sengetid er en generell tommelfingerregel. Kommer du til \u00e5 beholde den hver eneste kveld resten av livet? Neppe. Fordi livet er liv. Du kan strebe etter \u00e5 legge deg senest 22 timer, men samtidig forst\u00e5 at det er "force majeure". Vi minner deg om: \u00e5 holde seg i sosiale nettverk gjelder ikke for dem.<\/p>\n
DET kan v\u00e6re et vektteppe, en skikkelig madrass, en st\u00f8yreduserende maskin, en nymotens dings eller sovemedisin. \u00abTenker at DETTE er n\u00f8dvendig for s\u00f8vn, sender vi en melding til hjernen om at i frav\u00e6r av disse tingene eller ritualene, vil vi ikke kunne sove. Men ingenting av DET styrer egentlig s\u00f8vnen v\u00e5r, sier den Los Angeles-baserte s\u00f8vnforsker og psykiater Nicole Moshfegh. Ja, vi har h\u00f8rt og lest at s\u00f8vn er avhengig av \u00e5 ha det rette milj\u00f8et \u2013 som lavt st\u00f8yniv\u00e5, fullstendig m\u00f8rke og kj\u00f8lige temperaturer. De hjelper deg virkelig med \u00e5 sovne! Men hvis du ikke kan ordne alt akkurat som anbefalt, f\u00f8rer mangelen p\u00e5 \u00abn\u00f8dvendigheter\u00bb til frustrasjon \u2013 og v\u00e5kenhet.<\/p>\n
Eksperttips: \u00d8v p\u00e5 de tre C-ene.<\/p>\n
Dr. Moshfegh bruker Three Cs med sine klienter: fange tanken, sjekke den og endre den. Mens du sliter med \u00e5 sovne, v\u00e6r oppmerksom p\u00e5 tankene som dukker opp i hodet ditt. Sp\u00f8r deg selv hvilke bevis du har, for og imot, for \u00e5 finne ut om disse tankene er sanne. Etter \u00e5 ha veid bevisene, bytt ut tanken med en mer rasjonell og balansert tanke som kan slappe av deg og forbedre s\u00f8vnen din.<\/p>\n
Kunnskap er makt.<\/p>\n
En viktig ting du vil l\u00e6re (eller l\u00e6re p\u00e5 nytt) er dette: Hvorvidt du sovner eller ikke er nesten helt avhengig av din indre biologiske klokke og \u00f8nsket om s\u00f8vn. N\u00e5r kroppen din blir utsatt for sollys p\u00e5 dagtid, nullstiller den den indre biologiske klokken din slik at du blir mer s\u00f8vnig n\u00e5r natten faller p\u00e5. Etter \u00e5 ha v\u00e6rt v\u00e5ken lenge nok, gir kroppen til slutt etter for \u00e5 sove. Dette er et nyttig faktum som kan brukes til \u00e5 motbevise forestillingen om at s\u00f8vn avhenger av et "ideelt" s\u00f8vnm\u00f8nster eller milj\u00f8.<\/p>\n
Lytt til deg selv! Hvis du f\u00f8ler deg tr\u00f8tt klokken 21, s\u00e5 krever kroppen det. Hvis etter middag – krever ogs\u00e5. Ikke tenk at dette kan v\u00e6re feil, og at morgens\u00f8vnen b\u00f8r vare maks en halvtime. Kroppen vet hva den ber om.\u00a0<\/p>\n
Selvf\u00f8lgelig er retningslinjer for s\u00f8vn som \u00e5 ha et kj\u00f8lig, m\u00f8rkt og stille rom basert p\u00e5 godt unders\u00f8kte helseretningslinjer, s\u00e5 eksperter anbefaler \u00e5 f\u00f8lge dem s\u00e5 mye som mulig. Men det er viktig \u00e5 minne deg selv p\u00e5 at hvis du ikke n\u00e5r disse forholdene, kan du fortsatt sovne. Tenk p\u00e5 andre ganger i livet ditt da du ikke hadde ideelle forhold og fortsatt sov godt.<\/p>\n