Derfor er det \u00f8velser med egenvekt som er den mest naturlige og trygge typen fysisk aktivitet. De er designet for \u00e5 hjelpe alle, uansett treningsniv\u00e5, med \u00e5 komme i form og passe.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Push-ups med n\u00e6rgrep<\/h3>\n\n- Ta en utsatt stilling.<\/li>\n
- Plasser h\u00e5ndflatene sammen p\u00e5 brystniv\u00e5 slik at pekefingrene og tommelen danner en trekant.<\/li>\n
- Len deg litt fremover for \u00e5 holde ryggen rett.<\/li>\n<\/ol>\n
Hold alltid ryggen anspent slik at bekkenet ikke b\u00f8yes.<\/strong> Ellers vil du ikke bare redusere effektiviteten, men ogs\u00e5 f\u00f8le smerter i korsryggen. \u00d8velsen er vanskelig nok for nybegynnere \u00e5 gj\u00f8re 7 til 10 reps i settet ditt for flere sett.<\/p>\nSkyv opp neshornet<\/h3>\n\n- Ta en utsatt stilling.<\/li>\n
- L\u00f8ft bekkenet ditt slik at kroppen din danner en trekant.<\/li>\n
- Legg hendene litt bredere enn skuldrene.<\/li>\n
- Len deg fremover med hodet som ber\u00f8rer gulvet.<\/li>\n<\/ol>\n
For \u00e5 komplisere ting kan du sette f\u00f8ttene p\u00e5 en h\u00f8yde,<\/strong> eller i det minste heve bekkenet.<\/p>\nI fremtiden kan du heve beina h\u00f8yere og h\u00f8yere, opp til h\u00e5ndstanden. Akkurat som med forrige \u00f8velse, trykk opp 7 til 10 ganger.<\/p>\n
Standard regul\u00e6re grepstrekk<\/h3>\n\n- Ta tak i den horisontale stangen litt bredere enn skuldrene.<\/li>\n
- Klem stangen fast slik at h\u00e5nden ikke b\u00f8yer seg, og pek fingrene i motsatt retning fra deg.<\/li>\n<\/ol>\n
Dette er en av de enkleste m\u00e5tene \u00e5 aktivere biceps hvis du trener med egen vekt. Arbeid teknisk:<\/strong><\/p>\n\n- haken over stangen<\/li>\n
- og albueleddene skal strekkes helt ut.<\/li>\n<\/ul>\n
Imidlertid hold alltid ryggen anspent.<\/p>\n
\n- Hvis albuene beveges fremover mens du trekker opp, er det vekt p\u00e5 biceps;<\/li>\n
- hvis du legger dem til side s\u00e5 mye som mulig, vil ryggen og lats begynne \u00e5 virke.<\/li>\n<\/ul>\n
\u00d8velser p\u00e5 den horisontale linjen<\/h3>\n
Siden det ikke er vanlig \u00e5 klatre i tr\u00e6r i dag, kan horisontale bjelker og bjelker brukes til trening, der du kan gj\u00f8re styrke\u00f8velser med din egen vekt i forskjellige versjoner.<\/p>\n
P\u00e5 den horisontale linjen kan du:<\/p>\n
\n- Trekk opp med forskjellige grep, med forskjellige bredder p\u00e5 armene.<\/li>\n
- \u00c5 svinge pressen ved \u00e5 heve beina, vri, etterligne bevegelsen til bilviskerne med f\u00f8ttene.<\/li>\n
- Gj\u00f8r resultatet med makt og forskjellige elementer i treningen.<\/li>\n<\/ol>\n
For eksempel gj\u00f8res etterligning av vindusviskere p\u00e5 pressen slik:<\/p>\n
\n- Heng p\u00e5 stangen med et bredt, rett grep.<\/li>\n
- L\u00f8ft de rette bena opp. Tenk deg at dette er vindusviskere, og du vil n\u00e5 t\u00f8rke av bilglasset med dem.<\/li>\n
- For \u00e5 gj\u00f8re dette, beskriv med f\u00f8ttene presset sammen i en halvcirkel fra venstre til h\u00f8yre eller omvendt. Dette er en veldig vanskelig \u00f8velse.<\/li>\n<\/ul>\n
Du kan trekke deg opp med et direkte eller omvendt grep, du kan plassere hendene med h\u00e5ndflatene til hverandre. Bredden p\u00e5 grepet vil bestemme mengden stress p\u00e5 latissimus dorsi og biceps. Jo bredere grep, jo mer m\u00e5 vingene jobbe for \u00e5 bringe albuene til kroppen.<\/p>\n
![\"De](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19366-6079d1ebf3c81.jpg\")
<\/a><\/p>\nDe oppf\u00f8rte \u00f8velsene for pressen (heve bena i forskjellige versjoner) laster nedre del mer. For \u00e5 pumpe toppen kan du henge opp ned p\u00e5 den horisontale stangen og gj\u00f8re karosseril\u00f8fter. Men det er ganske eksotisk og usikkert.<\/p>\n
Det er mange andre alternativer, ikke relatert til den horisontale linjen, som du kan styrke \u00f8vre del av magen med. F\u00f8rst og fremst dreier disse seg p\u00e5 teppet.<\/p>\n
For \u00e5 trene triceps og bryst, kan du bruke et element som kraftutgang.<\/p>\n
Barer<\/h3>\n
Kroppsvekt \u00f8velser utf\u00f8res ogs\u00e5 p\u00e5 ujevne barer. Dette er klassiske push-ups for musklene i brystet og triceps og l\u00f8fter for pressen.<\/p>\n
For \u00e5 trykke p\u00e5 de ujevne stengene, m\u00e5 du klatre p\u00e5 dem, plassere bekkenet p\u00e5 det ene r\u00f8ret, lene deg litt tilbake og legg beina under det andre r\u00f8ret. N\u00e5 kan du lene deg lenger bakover, mens beina dine vil st\u00f8tte kroppen din slik at den ikke velter. Fra denne posisjonen, med armene krysset bak hodet eller p\u00e5 brystet, kan du svinge pressen.<\/p>\n
Du kan gj\u00f8re push-ups p\u00e5 forskjellige m\u00e5ter. Igjen, mye avgj\u00f8res av posisjonen til hendene, og ogs\u00e5 av hellingsvinkelen til kroppen fremover. Lener du deg fremover – belastningen vil g\u00e5 til brystet, hvis du holder kroppen oppreist – p\u00e5 triceps.<\/p>\n
Du kan svinge pressen p\u00e5 de ujevne stolpene p\u00e5 en annen m\u00e5te:<\/p>\n
\n- Heng p\u00e5 de ujevne stolpene, b\u00f8y deg fremover, press haken mot brystet.<\/li>\n
- L\u00f8ft bena, b\u00f8yd i kn\u00e6rne opp til haken. Du kan heve rette ben – men s\u00e5 vil du svinge. Eller du kan etterligne \u00e5 g\u00e5 ved \u00e5 bevege beina vekselvis.<\/li>\n<\/ul>\n
Hyperextension<\/h3>\n
Hvordan bygge ryggmuskler uten treningsutstyr? Det er bare ett svar – hyperextensjon. Denne \u00f8velsen brukes ofte i helsekomplekser i ryggraden.<\/p>\n
Du kan gj\u00f8re hyperextensjon hjemme eller ute.<\/p>\n
I det f\u00f8rste tilfellet m\u00e5 du ligge p\u00e5 magen p\u00e5 matten og strekke armer og ben. L\u00f8ft deretter armene og bena opp. Hold et sekund og legg den ned. Dette er en repetisjon. Du kan fikse bena og l\u00f8fte bare overkroppen. Velg det mest praktiske alternativet for deg selv.<\/p>\n
I det andre tilfellet m\u00e5 du finne to tilst\u00f8tende horisontale r\u00f8r p\u00e5 forskjellige niv\u00e5er. Dette designet finnes ofte p\u00e5 idrettsbaner. Under det ene r\u00f8ret fester du bena, p\u00e5 det andre lener du deg med fronten p\u00e5 l\u00e5rene. Fra denne posisjonen, utf\u00f8r ryggb\u00f8yning og forlengelse.<\/p>\n
L\u00f8fter p\u00e5 sokker<\/h3>\n
\u00c5 heve p\u00e5 sokker for \u00e5 trene leggmusklene uten vekt er fornuftig \u00e5 gj\u00f8re p\u00e5 det ene benet, forutsatt at h\u00e6len henger i luften. Dette er n\u00f8dvendig slik at du kan trekke t\u00e5en mot deg og senke h\u00e6len s\u00e5 langt ned som mulig. Dermed vil du v\u00e6re i stand til \u00e5 trene kaviar p\u00e5 all mulig amplitude.<\/p>\n
For menn<\/h3>\n
Trening for menn er designet p\u00e5 en litt annen m\u00e5te. De retter seg mot andre muskelgrupper enn jenter.<\/p>\n
I slike \u00f8velser vil hovedbelastningen falle p\u00e5 bryst, skuldre og nakke:<\/p>\n
\n- 10 push-ups, 2 sett.<\/li>\n
- 15 push-ups mellom stoler, 4 sett.<\/li>\n
- Push-ups med brede og smale armer. 6-12 ganger i 2-3 sett.<\/li>\n
- 10 kneb\u00f8y, 4 sett.<\/li>\n
- 10 kneb\u00f8y p\u00e5 ett ben, 2 sett.<\/li>\n
- St\u00e5ende, gj\u00f8r 15 t\u00e5hevinger, 3 sett.<\/li>\n
- Pull-ups 15 ganger i tre sett.<\/li>\n<\/ol>\n
Kneb\u00f8y p\u00e5 ett ben har sine fordeler og ulemper:<\/p>\n
\n- denne \u00f8velsen bruker enorme mengder muskler;<\/li>\n
- det er mye stress p\u00e5 leddene;<\/li>\n
- du m\u00e5 v\u00e6re forsiktig for \u00e5 unng\u00e5 personskade.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"De](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19366-6079d1ecdd1d3.jpg\")
<\/a><\/p>\nFor jenter<\/h3>\n
Jenter begynner som regel \u00e5 trene med ett m\u00e5l – \u00e5 oppn\u00e5 en attraktiv figur, frigj\u00f8re kroppen fra un\u00f8dvendige pounds og \u00f8ke hudens elastisitet. I dette tilfellet vil pressen, baken og brystet falle under hovedslaget.<\/p>\n
Det er for disse kroppsdelene at hovedoppl\u00e6ringsprogrammet med egen vekt er utformet i ethvert sett med \u00f8velser designet for jenter:<\/p>\n
\n- Du m\u00e5 starte med en 10-minutters oppvarming.<\/li>\n
- Ligger p\u00e5 gulvet, gj\u00f8r benl\u00f8ft 12 ganger. Ta tre sett.<\/li>\n
- Gj\u00f8r 10 vendinger fra en liggende stilling. Tre tiln\u00e6rminger.<\/li>\n
- 15 push-ups fra benken. To tiln\u00e6rminger.<\/li>\n
- 12 hantelheving. Tre tiln\u00e6rminger.<\/li>\n
- Dumbbell benkpress. 15 ganger i tre tiln\u00e6rminger.<\/li>\n<\/ol>\n
Slankende<\/h3>\n
Hvis refleksjonen i speilet hardt insisterer p\u00e5 at det er p\u00e5 tide \u00e5 bli kvitt overfl\u00f8dig fett, og du er enig i dette, trenger du ikke umiddelbart skynde deg \u00e5 kj\u00f8pe et treningsmedlemskap. Du kan g\u00e5 ned i vekt og gjenopprette muskeltonen ved \u00e5 trene hjemme eller p\u00e5 gaten.<\/p>\n
Det er grunnleggende \u00f8velser for \u00e5 g\u00e5 ned i vekt som du synes er un\u00f8dvendig. De tar bare 15 minutter om dagen, og dette vil v\u00e6re den f\u00f8rste fasen for \u00e5 danne en slank figur. Det er n\u00f8dvendig \u00e5 sette et h\u00f8yt tempo i trening, siden langsom trening ikke vil kunne ha \u00f8nsket effekt p\u00e5 kroppen.<\/p>\n
I den innledende fasen er f\u00f8lgende \u00f8velser til stede:<\/p>\n
\n- 10-minutters oppvarming;<\/li>\n
- noen kneb\u00f8y;<\/li>\n
- push-ups fra gulvet (vannrett);<\/li>\n
- vri torso;<\/li>\n
- bar;<\/li>\n
- hopp lunges.<\/li>\n<\/ul>\n
Treningsprogrammet for kroppsvekt for menn og kvinner hjemme hjelper ikke bare til \u00e5 bekjempe overfl\u00f8dig vekt, men utvikler ogs\u00e5 muskler og holder dem i god form:<\/p>\n
\n- har en gunstig effekt p\u00e5 kroppen;<\/li>\n
- med systematisk trening kan du bygge muskelmasse;<\/li>\n
- du kan kvitte deg med un\u00f8dvendige folder p\u00e5 kroppen og si farvel til overfl\u00f8dig vekt og bli eieren av en fit figur;<\/li>\n
- huden vil bli mer elastisk;<\/li>\n
- n\u00e5r de f\u00f8rste resultatene dukker opp, stiger den f\u00f8lelsesmessige stemningen.<\/li>\n<\/ul>\n
Samtidig er nesten alt du trenger for trening hjemme hos deg.<\/p>\n
For skuldre<\/h3>\n
Muskelhalsen skal smelte inn i de opppumpede skuldrene. Derfor er det lite sannsynlig at noen vil forlate denne delen av kroppen uten oppmerksomhet. Push-ups er bra for skuldrene. Det er viktig \u00e5 ta hensyn til det faktum at triceps og brystmusklene vil motta hovedbelastningen. Derfor endres denne situasjonen i \u00f8velsene:<\/p>\n
\n- legge vekt p\u00e5 \u00e5 lyve;<\/li>\n
- h\u00e5ndflatene og skuldrene skal v\u00e6re p\u00e5 samme niv\u00e5;<\/li>\n
- \u00f8ke bredden p\u00e5 en slik m\u00e5te at underarmen skal v\u00e6re nesten vinkelrett p\u00e5 gulvet.<\/li>\n<\/ul>\n
\u00d8velsen m\u00e5 utf\u00f8res effektivt og i raskt tempo.<\/p>\n
N\u00f8dvendig inventar<\/h2>\n
En av fordelene med \u00e5 trene med din egen kropp er at det ikke er behov for et stort antall maskiner.<\/p>\n
For klasser trenger du et minimum av utstyr:<\/p>\n
\n- et par stoler (vil tjene i stedet for bjelker);<\/li>\n
- hoppetau;<\/li>\n
- flere tykke b\u00f8ker;<\/li>\n
- tverrstang;<\/li>\n
- et langt h\u00e5ndkle (for \u00e5 svinge nakken);<\/li>\n
- rull (for \u00e5 pumpe pressen);<\/li>\n
- gummiutvidelse (nyttig hvis du vil trekke opp for f\u00f8rste gang).<\/li>\n<\/ul>\n
Videre vil det i begynnelsen av treningen v\u00e6re mulig \u00e5 gj\u00f8re uten noen av dem. Det avhenger av hva slags \u00f8velser som velges for \u00f8kten.<\/p>\n
![\"De](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19366-6079d1f0a47e9.jpg\")
<\/a><\/p>\nFor nakken<\/h3>\n
Utviklingen av disse musklene er mer egnet for menn, fordi mange av dem dr\u00f8mmer om en muskul\u00f8s og vakker nakke:<\/p>\n
\n- Med fingrene dine m\u00e5 du trykke p\u00e5 pannen, og \u00f8ke dette trykket gradvis. Nakken vil motst\u00e5 mens du spenner musklene. En slik \u00f8velse vil ikke gi lynresultater, men det vil bidra til \u00e5 utvikle muskler, og nakken vil allerede v\u00e6re klar til \u00e5 \u00f8ke belastningen.<\/li>\n
- Du m\u00e5 b\u00f8ye deg og fokusere hodet p\u00e5 gulvet. Utf\u00f8r s\u00e5ledes tilb\u00f8yeligheter i forskjellige retninger. F\u00f8rst kan du hjelpe deg med hendene, siden denne \u00f8velsen ikke er s\u00e5 lett. Men da m\u00e5 du g\u00e5 h\u00e5ndfri.<\/li>\n<\/ol>\n
H\u00e5ndtak omvendt grep<\/h3>\n\n- Ta tak i den horisontale stangen med omvendt grep, fingrene mot deg.<\/li>\n
- Plasser hendene p\u00e5 skulderniv\u00e5.<\/li>\n
- Trekk opp til haken, men strekk ikke armene helt ut.<\/li>\n<\/ol>\n
Disse pull-ups utvikler brystmuskulaturen og biceps.<\/p>\n
\n- N\u00e5r du begynner \u00e5 klatre fra laveste punkt, skyver ryggen deg.<\/li>\n
- N\u00e5r albuene n\u00e5r omtrent 65 grader, overf\u00f8res belastningen til armene og brystet.<\/li>\n<\/ul>\n
Det er derfor det ikke er n\u00f8dvendig \u00e5 synke helt ned hvis du vil bygge masse for visse muskelgrupper.<\/p>\n
Vri<\/h3>\n\n- Ligg p\u00e5 gulvet.<\/li>\n
- L\u00f8ft kn\u00e6rne litt slik at de er over kroppsniv\u00e5et.<\/li>\n
- L\u00e5s hendene i l\u00e5sen bak p\u00e5 hodet eller p\u00e5 brystet.<\/li>\n
- L\u00f8ft bare skulderbladene, og ikke hele ryggen fra gulvet, til magemusklene trekker seg sammen.<\/li>\n<\/ol>\n
Du b\u00f8r ikke heve deg helt i sittende stilling, for etter skulderbladene sl\u00e5s ogs\u00e5 ryggen p\u00e5. Hvis du vil jobbe produktivt med magen, trenger du ikke bruke energi p\u00e5 andre muskelgrupper. Du kan ta opp en slags vekt, men vekten din vil v\u00e6re nok for utviklingen av magemusklene dine. Omtrent 16-20 reps er nok for en runde i et sett.<\/p>\n
Kneb\u00f8y<\/h3>\n
Kroppsvekt kneb\u00f8y hjelper ikke bare med \u00e5 bygge muskler, men er ogs\u00e5 gode kondisjonstrening. Pr\u00f8v \u00e5 sette deg ned 50 ganger og telle pulsen din – den g\u00e5r utenfor skalaen, ikke sant?<\/p>\n
Kneb\u00f8y kan gj\u00f8res tyngre ved \u00e5 hakke p\u00e5 det ene benet. \u00d8velsen kalles pistolen. Ikke alle klarer det. Og ikke s\u00e5 mye p\u00e5 grunn av mangel p\u00e5 styrke, men p\u00e5 grunn av feil teknikk. F\u00f8r du fortsetter implementeringen, m\u00e5 du avklare alle nyansene for deg selv. Denne \u00f8velsen er ikke tilr\u00e5delig hvis du har s\u00e5re kn\u00e6r.<\/p>\n
Ulike henger<\/h3>\n
Hvis du legger hendene p\u00e5 stolpene og strekker deg opp s\u00e5 mye som mulig, vil trapesene v\u00e6re anspente. Pr\u00f8v \u00e5 henge i 60 sekunder – noe som blir sliten vil svinge. S\u00e5 du kan f\u00f8le alt selv.<\/p>\n
Trekk deg opp p\u00e5 den horisontale stangen, og i motsatt bevegelse, n\u00e5r b\u00f8yningsvinkelen p\u00e5 albuen n\u00e5r 45 grader, fryser du. I denne stillingen kan du trene biceps litt ved \u00e5 gi den en statisk belastning. Ikke la deg rive med med denne \u00f8velsen, du trenger ikke \u00e5 henge i mer enn 30 sekunder.<\/p>\n
\nHvis du bare henger p\u00e5 baren, vil du trene grepet ditt. Jo mer du kan synke, jo sterkere og mer motstandsdyktige blir underarmene dine.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Sykkel<\/h3>\n\n- Ligg p\u00e5 gulvet.<\/li>\n
- L\u00e5s hendene til l\u00e5sen bak p\u00e5 hodet.<\/li>\n
- L\u00f8ft bena 15 centimeter fra gulvet og hold dem alltid i denne tilstanden.<\/li>\n
- L\u00f8ft hodet litt.<\/li>\n
- Trekk kn\u00e6rne til brystet vekselvis.<\/li>\n
- Ber\u00f8r kneet med motsatt albue.<\/li>\n<\/ol>\n
Takket v\u00e6re den svingbare bevegelsen vil du legge til lindring i magen, sette formen. Sidemuskulaturen i overkroppen vil begynne \u00e5 virke. Det er ogs\u00e5 en flott \u00f8velse for \u00e5 forbrenne fett, spesielt i riktig sett. Gj\u00f8r det 25 til 30 ganger.<\/p>\n
For hender<\/h3>\n
Tenk p\u00e5 \u00f8velser som bruker alle musklene i armene (biceps, triceps, underarm).<\/p>\n
Omvendt grep:<\/p>\n
\n- du m\u00e5 holde p\u00e5 tverrstangen litt smalere enn bredden p\u00e5 skuldrene, h\u00e5ndflatene mot deg;<\/li>\n
- du trenger ikke \u00e5 senke deg helt, dette vil f\u00f8re til avslapning av biceps og avlaste den n\u00f8dvendige belastningen;<\/li>\n
- mens du trekker opp, skal skulder og underarm danne en 90 graders vinkel. Du b\u00f8r ikke g\u00e5 h\u00f8yere, siden belastningen p\u00e5 \u00f8nsket muskel vil forsvinne.<\/li>\n<\/ul>\n
Push-ups med n\u00e6rgrep:<\/p>\n
\n- albuene nesten presset mot kroppen;<\/li>\n
- h\u00e5ndflatene rett, under skulderniv\u00e5.<\/li>\n<\/ul>\n
Denne \u00f8velsen maksimerer belastningen p\u00e5 triceps. Men underarmene er ogs\u00e5 involvert.<\/p>\n
![\"De](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19366-6079d1f1b16c9.jpg\")
<\/a><\/p>\nFor baken<\/h3>\n
En av de mest effektive \u00f8velsene med vekten din er lunges:<\/p>\n
\n- st\u00e5 rett opp, rett ryggen din;<\/li>\n
- hendene i s\u00f8mmene eller hvile p\u00e5 hoftene;<\/li>\n
- ta et skritt fremover og senk deg slik at kneet nesten ber\u00f8rer gulvet;<\/li>\n
- hold deg i denne stillingen i 2-3 sekunder;<\/li>\n
- st\u00e5 opp;<\/li>\n
- alternative ben.<\/li>\n<\/ul>\n
Viktigheten av ern\u00e6ring og restitusjon for \u00e5 f\u00e5 muskelmasse<\/h2>\n
Enhver idrettsut\u00f8ver, uansett sport, vil fortelle deg at det er umulig \u00e5 n\u00e5 potensialet ditt uten kvalitetsgjenoppretting og riktig ern\u00e6ring. I kroppsbygging kan du enkelt «jukse» fysiske evner ved \u00e5 \u00f8ke volumet ved hjelp av pumping og andre «essensielle egenskaper» til denne sporten. N\u00e5r du arbeider med din egen vekt, vil utseendet ditt alltid understreke det virkelige treningsniv\u00e5et, derfor, streve for \u00e5 utvikle styrke, det er denne indikatoren som vil p\u00e5virke \u00f8kningen i muskelvolum (muskelvolum er direkte proporsjonalt med styrke).<\/p>\n
\nVi m\u00e5 heller ikke glemme at muskler vokser under hvile, og derfor er kvalitetss\u00f8vn den viktigste n\u00f8kkelen til \u00e5 oppn\u00e5 suksess. Hvis du ikke trener bra, vil du ikke vokse. Det samme vil skje hvis du trener for hardt, men ikke f\u00e5r 7-9 timers s\u00f8vn om dagen.<\/p>\n<\/blockquote>\n
All kremen p\u00e5 toppen<\/h2>\n
Hvis du bruker din EKSPLOSIVE kraft i den konsentriske fasen av sammentrekningen<\/strong> (for eksempel n\u00e5r du beveger kroppen oppover under push-ups), vil du kunne bruke raskere rykkende muskler, fordi du vil bruke mer kraft enn n\u00e5r du l\u00f8fter egenvekt.<\/p>\nDette betyr at du blir enda sterkere og blir kvitt flere kalorier.<\/p>\n
Trening med langsomme eksentriske og eksplosive konsentriske faser av bevegelse blir nesten helt ignorert av folk flest, noe som betydelig reduserer fordelene og kvaliteten p\u00e5 kroppsvekt\u00f8velser.<\/p>\n
Slik oppl\u00e6ring har en rekke helsemessige fordeler, blant annet:<\/p>\n
En Boston-studie fant at trening som bruker mer type 2 muskelfibre ogs\u00e5 forbedrer insulinf\u00f8lsomheten og senker blodniv\u00e5et av insulin, glukose og leptin – alt for \u00e5 g\u00e5 ned i vekt. Alt dette skjer til tross for nedgangen i fysisk aktivitet.<\/p>\n
Stor fordel:<\/strong> Hvis du trener smart, trenger du ikke jobbe hardt, noe som vil hjelpe deg med \u00e5 unng\u00e5 skader og bortkastet tid p\u00e5 treningsstudioet.<\/p>\nHar jeg overbevist deg om at trening med raske muskelfibre er den viktigste forutsetningen for \u00e5 kaste overfl\u00f8dig fett og utvikle kroppsstyrke og kraft?<\/p>\n
Hva om du er ny i form?<\/h2>\n
Som jeg sa f\u00f8r, kan langsomme eksentriske bevegelser gj\u00f8re vanskelige, ikke-vektede \u00f8velser lettere.<\/p>\n
La meg vise deg hva jeg mener:<\/strong><\/p>\nLa oss si at du ikke kan gj\u00f8re en full ben push-up. Imidlertid er det flere andre push-up-alternativer du kan mestre. Start i plankeposisjon og senk deg langsomt ned p\u00e5 gulvet. Hvil deg litt, hvile p\u00e5 kn\u00e6rne og g\u00e5 tilbake til plankeposisjon.<\/p>\n
Dette er selvf\u00f8lgelig ikke en full push-up, men hvis du tar hensyn til den negative delen av bevegelsen, kan du styrke muskelfibrene, noe som ytterligere vil hjelpe deg med \u00e5 gj\u00f8re full push-up.<\/p>\n
Fra et fysiologisk synspunkt ser det slik ut: vi er 120% sterkere eksentrisk enn konsentrisk. Hvilket betyr at det er lettere for oss \u00e5 senke vekten enn \u00e5 l\u00f8fte \/ skyve den.<\/p>\n
Det samme gjelder pull-ups.<\/p>\n
Hvis du har problemer med \u00e5 gj\u00f8re pull-ups, ikke sl\u00e5 deg selv med en gang. St\u00e5 i stedet p\u00e5 en stol, hopp over planken, og senk deg sakte ned til armene er helt strukket ut. Og gjenta igjen.<\/p>\n
Dette er en smart tiln\u00e6rming til \u00e5 forbedre styrken din! Og ogs\u00e5 en m\u00e5te \u00e5 gj\u00f8re vanskelige kroppsvekt\u00f8velser lettere p\u00e5.<\/p>\n
5 trinn med knel\u00f8ft<\/h3>\n
Arbeidsmuskler: ben, bakdel<\/p>\n
![\"De](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19366-6079d1f3eec7a.png\")
Finn et trinn, stol eller benk som er h\u00f8y nok til at n\u00e5r du legger foten p\u00e5 henne \/ ham, b\u00f8yes kneet i 90 graders vinkel. Plasser venstre fot helt p\u00e5 en benk eller stol. Med vekt p\u00e5 h\u00e6len p\u00e5 venstre ben, st\u00e5 p\u00e5 en stol, og ta h\u00f8yre ben opp bak venstre ben til h\u00f8yre kne er parallelt med gulvet. Hold i denne stillingen i et sekund, senk deretter sakte h\u00f8yre ben til gulvet og g\u00e5 tilbake til startposisjonen.<\/p>\n
8 Sideplank med knepp<\/h3>\n
Arbeidsmuskler: muskler i kjernen og l\u00e5rene, lysken.<\/p>\n
![\"De](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19366-6079d1f8d8b00.png\")
<\/a><\/p>\nHvordan gj\u00f8re det:<\/strong><\/p>\nDette er en av mine favoritt\u00f8velser for kroppsvekt, da det styrker musklene i l\u00e5rene, kjernen og lysken – et av de mest traumatiske omr\u00e5dene for idrettsut\u00f8vere.<\/p>\n
Ligg p\u00e5 venstre side, bein rett, venstre ben bak h\u00f8yre. Legg venstre underarm rett under skulderen, stram kjernemuskulaturen og len deg p\u00e5 venstre arm b\u00f8yd ved albuen. Kroppen din skal v\u00e6re i en diagonal stilling. Legg h\u00f8yre h\u00e5nd p\u00e5 l\u00e5ret. N\u00e5 trekker du venstre ben mot brystet, holder denne stillingen i et sekund og g\u00e5r tilbake til startposisjonen. Du vil f\u00f8le det enorme arbeidet som gj\u00f8res i lysken p\u00e5 st\u00f8ttebenet.<\/p>\n
13 utfallstrinn<\/h3>\n
Arbeidsmuskler: ben, bakdel.<\/p>\n
Hvordan gj\u00f8re det:<\/strong><\/p>\nDenne \u00f8velsen kombinerer alle fordelene med lunges og skritt for \u00e5 arbeide hamstrings og glutes. En fantastisk \u00f8velse for \u00e5 forme munnvannende ryggformer.<\/p>\n
Plasser en boks eller benk (noe annet hjemmeinnredning kan gj\u00f8re) rett foran deg mot en vegg. Plasser h\u00f8yre fot p\u00e5 boksen, og senk deg deretter ned i et lunge slik at venstre kne ikke ber\u00f8rer gulvet. Flytt venstre fot til boksen med vekt p\u00e5 h\u00f8yre fot. G\u00e5 tilbake til startposisjon og gjenta med det andre benet.<\/p>\n
\u00d8velser for brystmuskulaturen<\/h2>\n
Det kan overraske mange idrettsut\u00f8vere at det er mulig \u00e5 pumpe brystmusklene uten benkpress, men dette er et absolutt faktum. Dessuten er det noen ganger arbeidet med vekten av din egen kropp som gj\u00f8r at du kvalitativt kan pumpe opp kraftige brystvorter, og fokusere belastningen p\u00e5 dette bestemte omr\u00e5det. For \u00e5 oppn\u00e5 m\u00e5let er det nok \u00e5 utf\u00f8re f\u00f8lgende \u00f8velser :<\/p>\n
\n- Push-ups fra gulvet (sakte og konsentrert);<\/li>\n
- Dypp p\u00e5 de ujevne stengene (for brystet, det vil si n\u00e5r kroppen vippes fremover);<\/li>\n
- Push-ups fra benken (for at \u00f8velsen skal utvikle den \u00f8vre delen av brystbenet godt, m\u00e5 du ta haken til benken i en avstand p\u00e5 1-2 cm).<\/li>\n<\/ul>\n
Push-ups vil skape muskelvolum, og parallelle stenger vil skape en kant og skissere brystplatene. \u00c5 utf\u00f8re en bevegelse med en tilb\u00f8yelig kropp fra benken, vil laste den \u00f8vre delen av brystet godt.<\/p>\n
\nDet er veldig viktig \u00e5 huske at for \u00e5 utvikle muskelmasse, m\u00e5 du gj\u00f8re push-ups sakte og under kontroll, samtidig som du opprettholder spenning og konsentrasjon. Du trenger ikke \u00e5 gj\u00f8re 1-2 sett for \u00e5 mislykkes, i stedet er det bedre \u00e5 gj\u00f8re 5-6 sett p\u00e5 10-12 ganger, og «drepe» brystbrystene helt. En slik driftsm\u00e5te vil gi um\u00e5telig flere fordeler.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Ben trening<\/h2>\n
Arsenalet med \u00f8velser for bein trening er like stort som for ryggen. Det lar deg trene alle deler av beina og hver muskel til det fulle. Blant hoved\u00f8velsene for hoftene er det verdt \u00e5 fremheve:<\/p>\n
\n- Luft kneb\u00f8y;<\/li>\n
- Kneb\u00f8y med en smal holdning av bena (for m\u00e5lrettet «etterbehandling» av quadriceps);<\/li>\n
- Kneb\u00f8y med brede ben \/ sumo;<\/li>\n
- Hopping fra et sted (fra et dypt kneb\u00f8y);<\/li>\n
- Lunge \/ Reverse Lunge;<\/li>\n
- Bulgarske kneb\u00f8y;<\/li>\n
- L\u00f8per p\u00e5 plass med h\u00f8yt hoftel\u00f8ft.<\/li>\n<\/ul>\n
Blant \u00f8velsene for baken er det verdt \u00e5 fremheve:<\/p>\n
\n- Vertikale svinger (st\u00e5ende);<\/li>\n
- Horisontale svinger (i liggende stilling, med vekt p\u00e5 hender og kn\u00e6r, blir benet trukket tilbake og opp).<\/li>\n<\/ul>\n
<\/a>For kalvene er det nok \u00e5 l\u00f8fte p\u00e5 t\u00e6rne til svikt eller gj\u00f8re «esel» -\u00f8velsen, i samarbeid med en partner (selv om dette kan beregnes som bruk av ekstra vekter). Generelt er det ganske enkelt \u00e5 pumpe opp bena dine uten \u00e5 bruke simulatorer og vekter, og utvalg av \u00f8velser lar deg variere dem i hvilken som helst rekkef\u00f8lge og skifte hver uke.<\/p>\nKilder som brukes og nyttige lenker om emnet: https:\/\/FitNavigator.ru\/trenirovki\/kompleksy-uprazhnenij\/s-sobstvennym-vesom.html<\/a> https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/trenirovki\/s-sobstvennym-vesom. html<\/a> https:\/\/SuperBody.click\/trenirovki\/trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html<\/a> https:\/\/tobe-fit.ru\/articles\/nabor-massy\/kak-pravilno-trenirovatsya-so-svoim-vesom-dlya- uvelicheniya -myshechnykh-obemov \/<\/a> https:\/\/FitZdrav.com\/fitnes\/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-szhiganiya-zhira.html<\/a> https:\/\/tobe-fit.ru\/articles\/uprazhneniya\/trenirovka-s-sobstvennym – vesom-na-vse-gruppy-myshts-luchshie-uprazhneniya-i-effektivnost \/<\/a><\/p>\n
Hold alltid ryggen anspent slik at bekkenet ikke b\u00f8yes.<\/strong> Ellers vil du ikke bare redusere effektiviteten, men ogs\u00e5 f\u00f8le smerter i korsryggen. \u00d8velsen er vanskelig nok for nybegynnere \u00e5 gj\u00f8re 7 til 10 reps i settet ditt for flere sett.<\/p>\n For \u00e5 komplisere ting kan du sette f\u00f8ttene p\u00e5 en h\u00f8yde,<\/strong> eller i det minste heve bekkenet.<\/p>\n I fremtiden kan du heve beina h\u00f8yere og h\u00f8yere, opp til h\u00e5ndstanden. Akkurat som med forrige \u00f8velse, trykk opp 7 til 10 ganger.<\/p>\n Dette er en av de enkleste m\u00e5tene \u00e5 aktivere biceps hvis du trener med egen vekt. Arbeid teknisk:<\/strong><\/p>\n Imidlertid hold alltid ryggen anspent.<\/p>\n Siden det ikke er vanlig \u00e5 klatre i tr\u00e6r i dag, kan horisontale bjelker og bjelker brukes til trening, der du kan gj\u00f8re styrke\u00f8velser med din egen vekt i forskjellige versjoner.<\/p>\n P\u00e5 den horisontale linjen kan du:<\/p>\n For eksempel gj\u00f8res etterligning av vindusviskere p\u00e5 pressen slik:<\/p>\n Du kan trekke deg opp med et direkte eller omvendt grep, du kan plassere hendene med h\u00e5ndflatene til hverandre. Bredden p\u00e5 grepet vil bestemme mengden stress p\u00e5 latissimus dorsi og biceps. Jo bredere grep, jo mer m\u00e5 vingene jobbe for \u00e5 bringe albuene til kroppen.<\/p>\n De oppf\u00f8rte \u00f8velsene for pressen (heve bena i forskjellige versjoner) laster nedre del mer. For \u00e5 pumpe toppen kan du henge opp ned p\u00e5 den horisontale stangen og gj\u00f8re karosseril\u00f8fter. Men det er ganske eksotisk og usikkert.<\/p>\n Det er mange andre alternativer, ikke relatert til den horisontale linjen, som du kan styrke \u00f8vre del av magen med. F\u00f8rst og fremst dreier disse seg p\u00e5 teppet.<\/p>\n For \u00e5 trene triceps og bryst, kan du bruke et element som kraftutgang.<\/p>\n Kroppsvekt \u00f8velser utf\u00f8res ogs\u00e5 p\u00e5 ujevne barer. Dette er klassiske push-ups for musklene i brystet og triceps og l\u00f8fter for pressen.<\/p>\n For \u00e5 trykke p\u00e5 de ujevne stengene, m\u00e5 du klatre p\u00e5 dem, plassere bekkenet p\u00e5 det ene r\u00f8ret, lene deg litt tilbake og legg beina under det andre r\u00f8ret. N\u00e5 kan du lene deg lenger bakover, mens beina dine vil st\u00f8tte kroppen din slik at den ikke velter. Fra denne posisjonen, med armene krysset bak hodet eller p\u00e5 brystet, kan du svinge pressen.<\/p>\n Du kan gj\u00f8re push-ups p\u00e5 forskjellige m\u00e5ter. Igjen, mye avgj\u00f8res av posisjonen til hendene, og ogs\u00e5 av hellingsvinkelen til kroppen fremover. Lener du deg fremover – belastningen vil g\u00e5 til brystet, hvis du holder kroppen oppreist – p\u00e5 triceps.<\/p>\n Du kan svinge pressen p\u00e5 de ujevne stolpene p\u00e5 en annen m\u00e5te:<\/p>\n Hvordan bygge ryggmuskler uten treningsutstyr? Det er bare ett svar – hyperextensjon. Denne \u00f8velsen brukes ofte i helsekomplekser i ryggraden.<\/p>\n Du kan gj\u00f8re hyperextensjon hjemme eller ute.<\/p>\n I det f\u00f8rste tilfellet m\u00e5 du ligge p\u00e5 magen p\u00e5 matten og strekke armer og ben. L\u00f8ft deretter armene og bena opp. Hold et sekund og legg den ned. Dette er en repetisjon. Du kan fikse bena og l\u00f8fte bare overkroppen. Velg det mest praktiske alternativet for deg selv.<\/p>\n I det andre tilfellet m\u00e5 du finne to tilst\u00f8tende horisontale r\u00f8r p\u00e5 forskjellige niv\u00e5er. Dette designet finnes ofte p\u00e5 idrettsbaner. Under det ene r\u00f8ret fester du bena, p\u00e5 det andre lener du deg med fronten p\u00e5 l\u00e5rene. Fra denne posisjonen, utf\u00f8r ryggb\u00f8yning og forlengelse.<\/p>\n \u00c5 heve p\u00e5 sokker for \u00e5 trene leggmusklene uten vekt er fornuftig \u00e5 gj\u00f8re p\u00e5 det ene benet, forutsatt at h\u00e6len henger i luften. Dette er n\u00f8dvendig slik at du kan trekke t\u00e5en mot deg og senke h\u00e6len s\u00e5 langt ned som mulig. Dermed vil du v\u00e6re i stand til \u00e5 trene kaviar p\u00e5 all mulig amplitude.<\/p>\n Trening for menn er designet p\u00e5 en litt annen m\u00e5te. De retter seg mot andre muskelgrupper enn jenter.<\/p>\n I slike \u00f8velser vil hovedbelastningen falle p\u00e5 bryst, skuldre og nakke:<\/p>\n Kneb\u00f8y p\u00e5 ett ben har sine fordeler og ulemper:<\/p>\n Jenter begynner som regel \u00e5 trene med ett m\u00e5l – \u00e5 oppn\u00e5 en attraktiv figur, frigj\u00f8re kroppen fra un\u00f8dvendige pounds og \u00f8ke hudens elastisitet. I dette tilfellet vil pressen, baken og brystet falle under hovedslaget.<\/p>\n Det er for disse kroppsdelene at hovedoppl\u00e6ringsprogrammet med egen vekt er utformet i ethvert sett med \u00f8velser designet for jenter:<\/p>\n Hvis refleksjonen i speilet hardt insisterer p\u00e5 at det er p\u00e5 tide \u00e5 bli kvitt overfl\u00f8dig fett, og du er enig i dette, trenger du ikke umiddelbart skynde deg \u00e5 kj\u00f8pe et treningsmedlemskap. Du kan g\u00e5 ned i vekt og gjenopprette muskeltonen ved \u00e5 trene hjemme eller p\u00e5 gaten.<\/p>\n Det er grunnleggende \u00f8velser for \u00e5 g\u00e5 ned i vekt som du synes er un\u00f8dvendig. De tar bare 15 minutter om dagen, og dette vil v\u00e6re den f\u00f8rste fasen for \u00e5 danne en slank figur. Det er n\u00f8dvendig \u00e5 sette et h\u00f8yt tempo i trening, siden langsom trening ikke vil kunne ha \u00f8nsket effekt p\u00e5 kroppen.<\/p>\n I den innledende fasen er f\u00f8lgende \u00f8velser til stede:<\/p>\n Treningsprogrammet for kroppsvekt for menn og kvinner hjemme hjelper ikke bare til \u00e5 bekjempe overfl\u00f8dig vekt, men utvikler ogs\u00e5 muskler og holder dem i god form:<\/p>\n Samtidig er nesten alt du trenger for trening hjemme hos deg.<\/p>\n Muskelhalsen skal smelte inn i de opppumpede skuldrene. Derfor er det lite sannsynlig at noen vil forlate denne delen av kroppen uten oppmerksomhet. Push-ups er bra for skuldrene. Det er viktig \u00e5 ta hensyn til det faktum at triceps og brystmusklene vil motta hovedbelastningen. Derfor endres denne situasjonen i \u00f8velsene:<\/p>\n \u00d8velsen m\u00e5 utf\u00f8res effektivt og i raskt tempo.<\/p>\n En av fordelene med \u00e5 trene med din egen kropp er at det ikke er behov for et stort antall maskiner.<\/p>\n For klasser trenger du et minimum av utstyr:<\/p>\n Videre vil det i begynnelsen av treningen v\u00e6re mulig \u00e5 gj\u00f8re uten noen av dem. Det avhenger av hva slags \u00f8velser som velges for \u00f8kten.<\/p>\n Utviklingen av disse musklene er mer egnet for menn, fordi mange av dem dr\u00f8mmer om en muskul\u00f8s og vakker nakke:<\/p>\n Disse pull-ups utvikler brystmuskulaturen og biceps.<\/p>\n Det er derfor det ikke er n\u00f8dvendig \u00e5 synke helt ned hvis du vil bygge masse for visse muskelgrupper.<\/p>\n Du b\u00f8r ikke heve deg helt i sittende stilling, for etter skulderbladene sl\u00e5s ogs\u00e5 ryggen p\u00e5. Hvis du vil jobbe produktivt med magen, trenger du ikke bruke energi p\u00e5 andre muskelgrupper. Du kan ta opp en slags vekt, men vekten din vil v\u00e6re nok for utviklingen av magemusklene dine. Omtrent 16-20 reps er nok for en runde i et sett.<\/p>\n Kroppsvekt kneb\u00f8y hjelper ikke bare med \u00e5 bygge muskler, men er ogs\u00e5 gode kondisjonstrening. Pr\u00f8v \u00e5 sette deg ned 50 ganger og telle pulsen din – den g\u00e5r utenfor skalaen, ikke sant?<\/p>\n Kneb\u00f8y kan gj\u00f8res tyngre ved \u00e5 hakke p\u00e5 det ene benet. \u00d8velsen kalles pistolen. Ikke alle klarer det. Og ikke s\u00e5 mye p\u00e5 grunn av mangel p\u00e5 styrke, men p\u00e5 grunn av feil teknikk. F\u00f8r du fortsetter implementeringen, m\u00e5 du avklare alle nyansene for deg selv. Denne \u00f8velsen er ikke tilr\u00e5delig hvis du har s\u00e5re kn\u00e6r.<\/p>\n Hvis du legger hendene p\u00e5 stolpene og strekker deg opp s\u00e5 mye som mulig, vil trapesene v\u00e6re anspente. Pr\u00f8v \u00e5 henge i 60 sekunder – noe som blir sliten vil svinge. S\u00e5 du kan f\u00f8le alt selv.<\/p>\n Trekk deg opp p\u00e5 den horisontale stangen, og i motsatt bevegelse, n\u00e5r b\u00f8yningsvinkelen p\u00e5 albuen n\u00e5r 45 grader, fryser du. I denne stillingen kan du trene biceps litt ved \u00e5 gi den en statisk belastning. Ikke la deg rive med med denne \u00f8velsen, du trenger ikke \u00e5 henge i mer enn 30 sekunder.<\/p>\n Hvis du bare henger p\u00e5 baren, vil du trene grepet ditt. Jo mer du kan synke, jo sterkere og mer motstandsdyktige blir underarmene dine.<\/p>\n<\/blockquote>\n Takket v\u00e6re den svingbare bevegelsen vil du legge til lindring i magen, sette formen. Sidemuskulaturen i overkroppen vil begynne \u00e5 virke. Det er ogs\u00e5 en flott \u00f8velse for \u00e5 forbrenne fett, spesielt i riktig sett. Gj\u00f8r det 25 til 30 ganger.<\/p>\n Tenk p\u00e5 \u00f8velser som bruker alle musklene i armene (biceps, triceps, underarm).<\/p>\n Omvendt grep:<\/p>\n Push-ups med n\u00e6rgrep:<\/p>\n Denne \u00f8velsen maksimerer belastningen p\u00e5 triceps. Men underarmene er ogs\u00e5 involvert.<\/p>\n En av de mest effektive \u00f8velsene med vekten din er lunges:<\/p>\n Enhver idrettsut\u00f8ver, uansett sport, vil fortelle deg at det er umulig \u00e5 n\u00e5 potensialet ditt uten kvalitetsgjenoppretting og riktig ern\u00e6ring. I kroppsbygging kan du enkelt «jukse» fysiske evner ved \u00e5 \u00f8ke volumet ved hjelp av pumping og andre «essensielle egenskaper» til denne sporten. N\u00e5r du arbeider med din egen vekt, vil utseendet ditt alltid understreke det virkelige treningsniv\u00e5et, derfor, streve for \u00e5 utvikle styrke, det er denne indikatoren som vil p\u00e5virke \u00f8kningen i muskelvolum (muskelvolum er direkte proporsjonalt med styrke).<\/p>\n Vi m\u00e5 heller ikke glemme at muskler vokser under hvile, og derfor er kvalitetss\u00f8vn den viktigste n\u00f8kkelen til \u00e5 oppn\u00e5 suksess. Hvis du ikke trener bra, vil du ikke vokse. Det samme vil skje hvis du trener for hardt, men ikke f\u00e5r 7-9 timers s\u00f8vn om dagen.<\/p>\n<\/blockquote>\n Hvis du bruker din EKSPLOSIVE kraft i den konsentriske fasen av sammentrekningen<\/strong> (for eksempel n\u00e5r du beveger kroppen oppover under push-ups), vil du kunne bruke raskere rykkende muskler, fordi du vil bruke mer kraft enn n\u00e5r du l\u00f8fter egenvekt.<\/p>\n Dette betyr at du blir enda sterkere og blir kvitt flere kalorier.<\/p>\n Trening med langsomme eksentriske og eksplosive konsentriske faser av bevegelse blir nesten helt ignorert av folk flest, noe som betydelig reduserer fordelene og kvaliteten p\u00e5 kroppsvekt\u00f8velser.<\/p>\n Slik oppl\u00e6ring har en rekke helsemessige fordeler, blant annet:<\/p>\n En Boston-studie fant at trening som bruker mer type 2 muskelfibre ogs\u00e5 forbedrer insulinf\u00f8lsomheten og senker blodniv\u00e5et av insulin, glukose og leptin – alt for \u00e5 g\u00e5 ned i vekt. Alt dette skjer til tross for nedgangen i fysisk aktivitet.<\/p>\n Stor fordel:<\/strong> Hvis du trener smart, trenger du ikke jobbe hardt, noe som vil hjelpe deg med \u00e5 unng\u00e5 skader og bortkastet tid p\u00e5 treningsstudioet.<\/p>\n Har jeg overbevist deg om at trening med raske muskelfibre er den viktigste forutsetningen for \u00e5 kaste overfl\u00f8dig fett og utvikle kroppsstyrke og kraft?<\/p>\n Som jeg sa f\u00f8r, kan langsomme eksentriske bevegelser gj\u00f8re vanskelige, ikke-vektede \u00f8velser lettere.<\/p>\n La meg vise deg hva jeg mener:<\/strong><\/p>\n La oss si at du ikke kan gj\u00f8re en full ben push-up. Imidlertid er det flere andre push-up-alternativer du kan mestre. Start i plankeposisjon og senk deg langsomt ned p\u00e5 gulvet. Hvil deg litt, hvile p\u00e5 kn\u00e6rne og g\u00e5 tilbake til plankeposisjon.<\/p>\n Dette er selvf\u00f8lgelig ikke en full push-up, men hvis du tar hensyn til den negative delen av bevegelsen, kan du styrke muskelfibrene, noe som ytterligere vil hjelpe deg med \u00e5 gj\u00f8re full push-up.<\/p>\n Fra et fysiologisk synspunkt ser det slik ut: vi er 120% sterkere eksentrisk enn konsentrisk. Hvilket betyr at det er lettere for oss \u00e5 senke vekten enn \u00e5 l\u00f8fte \/ skyve den.<\/p>\n Det samme gjelder pull-ups.<\/p>\n Hvis du har problemer med \u00e5 gj\u00f8re pull-ups, ikke sl\u00e5 deg selv med en gang. St\u00e5 i stedet p\u00e5 en stol, hopp over planken, og senk deg sakte ned til armene er helt strukket ut. Og gjenta igjen.<\/p>\n Dette er en smart tiln\u00e6rming til \u00e5 forbedre styrken din! Og ogs\u00e5 en m\u00e5te \u00e5 gj\u00f8re vanskelige kroppsvekt\u00f8velser lettere p\u00e5.<\/p>\n Arbeidsmuskler: ben, bakdel<\/p>\n Arbeidsmuskler: muskler i kjernen og l\u00e5rene, lysken.<\/p>\n Hvordan gj\u00f8re det:<\/strong><\/p>\n Dette er en av mine favoritt\u00f8velser for kroppsvekt, da det styrker musklene i l\u00e5rene, kjernen og lysken – et av de mest traumatiske omr\u00e5dene for idrettsut\u00f8vere.<\/p>\n Ligg p\u00e5 venstre side, bein rett, venstre ben bak h\u00f8yre. Legg venstre underarm rett under skulderen, stram kjernemuskulaturen og len deg p\u00e5 venstre arm b\u00f8yd ved albuen. Kroppen din skal v\u00e6re i en diagonal stilling. Legg h\u00f8yre h\u00e5nd p\u00e5 l\u00e5ret. N\u00e5 trekker du venstre ben mot brystet, holder denne stillingen i et sekund og g\u00e5r tilbake til startposisjonen. Du vil f\u00f8le det enorme arbeidet som gj\u00f8res i lysken p\u00e5 st\u00f8ttebenet.<\/p>\n Arbeidsmuskler: ben, bakdel.<\/p>\n Hvordan gj\u00f8re det:<\/strong><\/p>\n Denne \u00f8velsen kombinerer alle fordelene med lunges og skritt for \u00e5 arbeide hamstrings og glutes. En fantastisk \u00f8velse for \u00e5 forme munnvannende ryggformer.<\/p>\n Plasser en boks eller benk (noe annet hjemmeinnredning kan gj\u00f8re) rett foran deg mot en vegg. Plasser h\u00f8yre fot p\u00e5 boksen, og senk deg deretter ned i et lunge slik at venstre kne ikke ber\u00f8rer gulvet. Flytt venstre fot til boksen med vekt p\u00e5 h\u00f8yre fot. G\u00e5 tilbake til startposisjon og gjenta med det andre benet.<\/p>\n Det kan overraske mange idrettsut\u00f8vere at det er mulig \u00e5 pumpe brystmusklene uten benkpress, men dette er et absolutt faktum. Dessuten er det noen ganger arbeidet med vekten av din egen kropp som gj\u00f8r at du kvalitativt kan pumpe opp kraftige brystvorter, og fokusere belastningen p\u00e5 dette bestemte omr\u00e5det. For \u00e5 oppn\u00e5 m\u00e5let er det nok \u00e5 utf\u00f8re f\u00f8lgende \u00f8velser :<\/p>\n Push-ups vil skape muskelvolum, og parallelle stenger vil skape en kant og skissere brystplatene. \u00c5 utf\u00f8re en bevegelse med en tilb\u00f8yelig kropp fra benken, vil laste den \u00f8vre delen av brystet godt.<\/p>\n Det er veldig viktig \u00e5 huske at for \u00e5 utvikle muskelmasse, m\u00e5 du gj\u00f8re push-ups sakte og under kontroll, samtidig som du opprettholder spenning og konsentrasjon. Du trenger ikke \u00e5 gj\u00f8re 1-2 sett for \u00e5 mislykkes, i stedet er det bedre \u00e5 gj\u00f8re 5-6 sett p\u00e5 10-12 ganger, og «drepe» brystbrystene helt. En slik driftsm\u00e5te vil gi um\u00e5telig flere fordeler.<\/p>\n<\/blockquote>\n Arsenalet med \u00f8velser for bein trening er like stort som for ryggen. Det lar deg trene alle deler av beina og hver muskel til det fulle. Blant hoved\u00f8velsene for hoftene er det verdt \u00e5 fremheve:<\/p>\n Blant \u00f8velsene for baken er det verdt \u00e5 fremheve:<\/p>\n <\/a>For kalvene er det nok \u00e5 l\u00f8fte p\u00e5 t\u00e6rne til svikt eller gj\u00f8re «esel» -\u00f8velsen, i samarbeid med en partner (selv om dette kan beregnes som bruk av ekstra vekter). Generelt er det ganske enkelt \u00e5 pumpe opp bena dine uten \u00e5 bruke simulatorer og vekter, og utvalg av \u00f8velser lar deg variere dem i hvilken som helst rekkef\u00f8lge og skifte hver uke.<\/p>\n Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: https:\/\/FitNavigator.ru\/trenirovki\/kompleksy-uprazhnenij\/s-sobstvennym-vesom.html<\/a> https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/trenirovki\/s-sobstvennym-vesom. html<\/a> https:\/\/SuperBody.click\/trenirovki\/trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html<\/a> https:\/\/tobe-fit.ru\/articles\/nabor-massy\/kak-pravilno-trenirovatsya-so-svoim-vesom-dlya- uvelicheniya -myshechnykh-obemov \/<\/a> https:\/\/FitZdrav.com\/fitnes\/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-szhiganiya-zhira.html<\/a> https:\/\/tobe-fit.ru\/articles\/uprazhneniya\/trenirovka-s-sobstvennym – vesom-na-vse-gruppy-myshts-luchshie-uprazhneniya-i-effektivnost \/<\/a><\/p>\nSkyv opp neshornet<\/h3>\n
\n
Standard regul\u00e6re grepstrekk<\/h3>\n
\n
\n
\n
\u00d8velser p\u00e5 den horisontale linjen<\/h3>\n
\n
\n
<\/a><\/p>\nBarer<\/h3>\n
\n
Hyperextension<\/h3>\n
L\u00f8fter p\u00e5 sokker<\/h3>\n
For menn<\/h3>\n
\n
\n
<\/a><\/p>\nFor jenter<\/h3>\n
\n
Slankende<\/h3>\n
\n
\n
For skuldre<\/h3>\n
\n
N\u00f8dvendig inventar<\/h2>\n
\n
<\/a><\/p>\nFor nakken<\/h3>\n
\n
H\u00e5ndtak omvendt grep<\/h3>\n
\n
\n
Vri<\/h3>\n
\n
Kneb\u00f8y<\/h3>\n
Ulike henger<\/h3>\n
\n
Sykkel<\/h3>\n
\n
For hender<\/h3>\n
\n
\n
<\/a><\/p>\nFor baken<\/h3>\n
\n
Viktigheten av ern\u00e6ring og restitusjon for \u00e5 f\u00e5 muskelmasse<\/h2>\n
\n
All kremen p\u00e5 toppen<\/h2>\n
Hva om du er ny i form?<\/h2>\n
5 trinn med knel\u00f8ft<\/h3>\n
Finn et trinn, stol eller benk som er h\u00f8y nok til at n\u00e5r du legger foten p\u00e5 henne \/ ham, b\u00f8yes kneet i 90 graders vinkel. Plasser venstre fot helt p\u00e5 en benk eller stol. Med vekt p\u00e5 h\u00e6len p\u00e5 venstre ben, st\u00e5 p\u00e5 en stol, og ta h\u00f8yre ben opp bak venstre ben til h\u00f8yre kne er parallelt med gulvet. Hold i denne stillingen i et sekund, senk deretter sakte h\u00f8yre ben til gulvet og g\u00e5 tilbake til startposisjonen.<\/p>\n8 Sideplank med knepp<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n13 utfallstrinn<\/h3>\n
\u00d8velser for brystmuskulaturen<\/h2>\n
\n
\n
Ben trening<\/h2>\n
\n
\n