T\u00f8rking anbefales ikke hvis du:<\/p>\n
- \n
- ignorere fysisk aktivitet (dvs. det er mangel p\u00e5 muskelmasse, eller den er d\u00e5rlig utviklet), men samtidig er du overvektig. I en slik situasjon m\u00e5 du f\u00f8rst styrke muskelkorsetten, ellers vil t\u00f8rking v\u00e6re utmattende og ubrukelig;<\/li>\n
- du er undervektig, men tykkelsen p\u00e5 fettlaget i bukomr\u00e5det passer ikke til deg. Her er \u00e5rsaken til feil kosthold og mangel p\u00e5 standard fysiske aktiviteter – t\u00f8rking anbefales ikke av samme grunner som i det f\u00f8rste tilfellet.<\/li>\n<\/ul>\n
Varigheten av et standardprogram for t\u00f8rking av mage, l\u00e5r og rumpe er vanligvis omtrent 4-5 uker (i noen tilfeller kan t\u00f8rking utvides til 2-3 m\u00e5neder). Det mest effektive alternativet anses \u00e5 v\u00e6re vekslende og bygge muskelmasse.<\/p>\n
\n
Viktig!<\/strong> T\u00f8rketiden b\u00f8r v\u00e6re 2 ganger kortere enn perioden med intensiv muskelbygging.<\/p>\n<\/blockquote>\n
![\"Hva](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-33733-6079fbbc984f9.jpg\")
Gj\u00f8r det til en tommelfingerregel \u00e5 veie ukentlig under t\u00f8rkeperioden. Basert p\u00e5 de innhentede indikatorene, kan du analysere t\u00f8rkeprosessen:<\/p>\n- \n
- Optimalt resultat<\/strong>. Hvis det etter en uke er en vektnedgang p\u00e5 0,5-1 kg, fortsetter prosessen normalt, kan du fortsette \u00e5 f\u00f8lge de grunnleggende prinsippene for t\u00f8rking uten noen justering.<\/li>\n
- Ingen resultater<\/strong>. I situasjoner der vekttap er mye tregere enn normalt, b\u00f8r du redusere det totale kaloriinnholdet i kostholdet ditt.<\/li>\n
- Super-resultat<\/strong>. Overdreven vekttap (mer enn 2 kg per uke) er ogs\u00e5 en negativ indikator, noe som indikerer at metabolske prosesser i kroppen snart vil avta (det vil v\u00e6re en «plat\u00e5» -effekt). I dette tilfellet reduseres ytterligere vekttap eller stopper helt.<\/li>\n<\/ol>\n
\n
Merk!<\/strong> Et engangs vekttap p\u00e5 2 kg per uke b\u00f8r ikke f\u00f8re til en rask korreksjon av dietten, et slikt resultat krever bare observasjon.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Det anbefales \u00e5 vente en uke til og analysere resultatene: bare hvis det kraftige vekttapet fortsetter, gj\u00f8r du justeringer i menyen (\u00f8k det totale kaloriinnholdet med ca. 5-10%).<\/p>\n
T\u00f8rr mat uten tap av muskelmasse<\/h2>\n
Hvis en kroppsbygger trenger \u00e5 overskride kalorier for \u00e5 g\u00e5 opp i vekt, er det ekstremt viktig \u00e5 t\u00f8rke, telle og begrense n\u00e6ringsstoffer. P\u00e5 den ene siden vil ikke for mye kaloriinnhold i maten gj\u00f8re det mulig \u00e5 f\u00e5 magre muskler, og p\u00e5 den andre siden, med mangel p\u00e5 BJU, g\u00e5r b\u00e5de fett og muskler tapt. F\u00f8lg anbefalingene for \u00e5 unng\u00e5 dette.<\/p>\n
Forberedelse for t\u00f8rking<\/h3>\n
Siden mange er vant til \u00e5 konsumere store mengder enkle karbohydrater, anbefales det \u00e5 gradvis vane kroppen til \u00e5 kutte karbohydrater f\u00f8r t\u00f8rking, over tre til fire uker. Start med \u00e5 eliminere raske karbohydrater. Selv fra et sunt balansert kosthold er alle desserter, bakevarer, kaker skadelige. Du trenger ikke dem under t\u00f8rking eller under et normalt kosthold.<\/p>\n
Minimer sukker, og fjern det deretter helt. Siden mange mennesker er sukkeravhengige, kan kroppen din reagere hum\u00f8rsyk n\u00e5r mengden sukker avtar. Kan ikke finne sin daglige blodsukkerdose, han m\u00e5 f\u00e5 glukose fra leveren. Dette er en normal prosess, men du kan f\u00f8le deg litt rart. Men ikke v\u00e6r redd, dette er normalt.<\/p>\n
Reduser kaloriinnholdet i maten gjennom mengden karbohydrater gradvis fra uke til uke med 10% -15%. Raske karbohydrater b\u00f8r fjernes helt fra dietten. \u00d8k proteininntaket. Ved begynnelsen av programmet b\u00f8r kostholdet ditt ha f\u00f8lgende indikatorer: I gjennomsnitt skal det daglige kaloriinnholdet v\u00e6re 1500-1800 kcal, hvorav 50% vil v\u00e6re proteiner, 35% – sakte karbohydrater og 15% – fett.<\/p>\n
Hvor lenge \u00e5 t\u00f8rke<\/h3>\n
Det avhenger av prosentandelen kroppsfett. For synlige resultater er 1-2 m\u00e5neder nok for noen, og et halvt \u00e5r for noen. Men if\u00f8lge erfarne spesialister p\u00e5 dette feltet er den optimale t\u00f8rketiden hjemme for jenter fem uker, hvorav tre er inngang og to dager fri.<\/p>\n
![\"Hva](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-33733-6079fbbd47517.jpg\")
<\/a><\/p>\nHvor lenge er resultatet lagret<\/h3>\n
M\u00e5let med t\u00f8rking er \u00e5 forbrenne kalorier ekstremt raskt og redusere kroppsfettprosenten. Hvis du gikk gjennom alle t\u00f8rkefasene, s\u00e5 lettelse p\u00e5 muskler, og hva s\u00e5? N\u00e5, skal du ta p\u00e5 deg fett igjen og lukke musklene? Selvf\u00f8lgelig ikke! N\u00e5 er m\u00e5let ditt ikke \u00e5 samle fett, men \u00e5 f\u00f8lge den ideelle formen du er i, ellers er alt arbeidet forgjeves. Etter t\u00f8rking kan du vise frem den vakkert formede kroppen din i omtrent tre m\u00e5neder ved naturlig \u00e5 f\u00f8lge et sunt kosthold og supplere det med trening.<\/p>\n
La oss si for deg en behagelig mengde karbohydrater p\u00e5 2 g per kg kroppsvekt. Ved \u00e5 konsumere denne mengden karbohydrater, f\u00e5r du ikke overfl\u00f8dig fett, du har nok energi. Som et resultat er du alltid i god form.<\/p>\n
Kontraindikasjoner<\/h3>\n
Siden t\u00f8rking er stressende for kroppen, m\u00e5 du v\u00e6re sikker p\u00e5 at du er helt sunn. Du kan ikke ty til det hvis:<\/p>\n
- \n
- du er gravid eller ammer;<\/li>\n
- har noen form for diabetes mellitus;<\/li>\n
- du har gastrointestinale sykdommer;<\/li>\n
- diagnostisert med sykdommer i hjertet og blod\u00e5rene;<\/li>\n
- nyresykdom<\/li>\n
- lever og bukspyttkjertel.<\/li>\n<\/ul>\n
Selv om du er sunn, kan du f\u00f8le svakhet, lave energiniv\u00e5er, acetonelukt fra munnen, svimmelhet, d\u00f8sighet mens du t\u00f8rker.<\/p>\n
Beregning av det daglige kaloriinntaket for jenter<\/h3>\n
For gode resultater er en rask metabolisme viktig under t\u00f8rkeprosessen. Det vil hjelpe deg \u00e5 forbrenne mer fett uten \u00e5 miste muskelen du vil ha. Men for \u00e5 forbrenne fett trenger du kaloriunderskudd. Basal metabolic rate er kaloriene kroppen din trenger for \u00e5 holde seg i live mens du er i ro. Du m\u00e5 gi ham dette tallet. For eksempel, for en 30 \u00e5r gammel jente som veier 50 kg og 165 cm h\u00f8y, er det daglige inntaket 1214 kalorier. La oss n\u00e5 multiplisere dette tallet med hennes fysiske aktivitet, for eksempel trener hun 3 ganger i uken. Vi f\u00e5r 1675 kalorier. For \u00e5 bruke kroppsfett som energikilde, opprett et 10% kaloriunderskudd: 1675-167 = 1508 kalorier.<\/p>\n
Du m\u00e5 telle kalorier. Dette b\u00f8r gj\u00f8res basert p\u00e5 r\u00e5produktet. Det anbefales \u00e5 kj\u00f8pe en kj\u00f8kkenvekt og kalkulator. Etter en ukes telling, vil du allerede vite med \u00f8ye hvor hvor mange kalorier det er.<\/p>\n
N\u00e5 er det viktigste: hva du skal spise og hvor mye<\/h3>\n
Bestemmelse av BZHU-forholdet BJU st\u00e5r for proteiner, fett og karbohydrater. T\u00f8rkeprosessen kan deles inn i faser. I den innledende t\u00f8rkestadiet er prosentandelen som f\u00f8lger: proteiner – 50% av det daglige kaloriinntaket, fett – 15% og karbohydrater – 35%.<\/p>\n
Protein i kostholdet ditt er den viktigste byggesteinen. Protein hjelper deg med \u00e5 opprettholde muskelmassen du har. Muskler forbruker energi, selv i hvile. Det \u00f8ker stoffskiftet. Protein b\u00f8r v\u00e6re minst 50% av kostholdet ditt.<\/p>\n
Beregn proteininntak basert p\u00e5 2-2,5 gram per kg kroppsvekt. Fett 0,5 g per kg kroppsvekt og karbohydrater: start med 2 g per kg kroppsvekt og minimer gradvis til 1 g per kg og 0,5 per kg.<\/p>\n
- \n
- 1 g protein inneholder 4 kcal;<\/li>\n
- I 1 g karbohydrater 4 kcal;<\/li>\n
- 1 g fett inneholder 9 kcal.<\/li>\n<\/ul>\n
For v\u00e5r 30 \u00e5r gamle jente som er 165 cm h\u00f8y og veier 50 kg, vil dette v\u00e6re:<\/p>\n
- \n
- Daglig kaloriinntak 1508 * 0,5: 4 = 188 g protein<\/li>\n
- 1508 * 0,20: 9 = 33 g fett<\/li>\n
- 1508 * 0,30: 4 = 113 g karbohydrater<\/li>\n<\/ul>\n
Fase en<\/strong><\/p>\n
Mengden karbohydrater i denne perioden er 2 gram per 1 kg kroppsvekt. Husk at karbohydrater skal v\u00e6re sakte, komplekse. Andelen n\u00e6ringsstoffer er omtrent slik: protein 50%, fett 20%, karbohydrater 30%. Kilder til karbohydrater: bokhvete, havre, brun ris. P\u00e5 dette stadiet minimerer vi frukten, siden den er sukker. Vann skal drikkes i store mengder, ca 2 liter per dag. Hold deg til denne dietten i 1 uke. Kilder til protein: kokt kyllingbryst, fisk, cottage cheese, egg, belgfrukter.<\/p>\n
Fase to<\/strong><\/p>\n
Redusere karbohydrater til 1 g per kg kroppsvekt mens du \u00f8ker proteininntaket. Forholdet mellom n\u00e6ringsstoffer innen: proteiner – 70%, fett – 15%, karbohydrater 15%. Varighet – 1 uke.<\/p>\n
Fase tre<\/strong><\/p>\n
Hun er den t\u00f8ffeste. Karbohydratinntaket reduseres til 0,5 g per kg kroppsvekt. Dietten best\u00e5r hovedsakelig av protein og gr\u00f8nne gr\u00f8nnsaker. Du kan legge til vitaminer i dietten.<\/p>\n
Varighet – 1 uke.<\/p>\n
Fase fire<\/strong><\/p>\n
\u00d8k karbohydratinntaket gradvis til 1 g per 1 kg kroppsvekt. Husk at karbohydrater bare er komplekse, med lav glykemisk indeks.<\/p>\n
Varighet – 1 uke.<\/p>\n
Fase fem<\/strong><\/p>\n
Vi legger til karbohydrater i dietten med en hastighet p\u00e5 2 g per 1 kg vekt.<\/p>\n
Hvis kroppen din hadde lite fett, og du ikke skulle vinne treningsbikinikonkurransen, kan den harde tredje fasen utelates og den f\u00f8rste og andre fasen forlenges. Du b\u00f8r ta m\u00e5linger, vurdere prosentandelen kroppsfett visuelt ved hjelp av fotografier og basert p\u00e5 dine preferanser.<\/p>\n
Hva m\u00e5 gj\u00f8res for \u00e5 t\u00f8rke ut?<\/h2>\n
S\u00e5 du forst\u00e5r tydelig forskjellen mellom t\u00f8rking og slanking. F\u00f8rst m\u00e5 du finne ut hva din magre kroppsvekt er. Tross alt er m\u00e5let v\u00e5rt ikke bare \u00e5 glemme fett, men ogs\u00e5 \u00e5 bevare alle musklene som er tjent med langt arbeid. Disse beregningene vil hjelpe deg \u00e5 finne ut hvor mye un\u00f8dvendige innskudd du trenger for \u00e5 bli kvitt.<\/p>\n
F\u00f8lgende formel hjelper deg med \u00e5 beregne: Vekt – (vekt x (% fett: 100))<\/p>\n
Etter at du har funnet ut de kj\u00e6re tallene, vil strategien v\u00e6re som f\u00f8lger. F\u00f8rst m\u00e5 du f\u00f8re en matdagbok. Din oppgave er \u00e5 sikre at kroppen din har kaloriunderskudd ved \u00e5 redusere karbohydrater.<\/p>\n
Hvis du bestemmer deg for \u00e5 bytte til t\u00f8rking etter \u00e5 ha f\u00e5tt masse, kan du pr\u00f8ve \u00e5 bruke en enklere strategi og spise porsjoner 2 ganger mindre enn vanlig. Med riktig tiln\u00e6rming kan du i l\u00f8pet av en uke miste omtrent to eller tre kilo. I tilfelle at disse handlingene ikke f\u00f8rer til noen resultater, vil det v\u00e6re n\u00f8dvendig \u00e5 kutte mengden karbohydrater ytterligere to ganger, slik at fett og proteiner blir igjen i samme volum.<\/p>\n
N\u00e5r mengden tapte kilo er mer enn 5, vil slike tap v\u00e6re for store og vil raskt f\u00f8re til stagnasjon og avmatning av metabolske prosesser i kroppen. Du m\u00e5 redusere mengden karbohydrater i det daglige kostholdet ditt ukentlig.<\/p>\n
Hvordan du beregner kroppsfettprosenten din, finner du p\u00e5 forskjellige steder for automatisk beregning. Vanligvis m\u00e5ler du tykkelsen p\u00e5 hudfolden i midjeomr\u00e5det (noen f\u00e5 centimeter fra navlen) ved hjelp av en spesiell enhet, i tricepsomr\u00e5det og i midten av l\u00e5rbenet. Det er andre automatiske m\u00e5ter \u00e5 beregne denne indikatoren p\u00e5.<\/p>\n
S\u00e5 hvis du for eksempel veier 60 kilo og prosentandelen av subkutant fett er 25%, vil tallet du f\u00e5r som et resultat av disse beregningene, v\u00e6re 45 kilo. Videre vil den t\u00f8rre muskelmassen forbli den samme etter t\u00f8rking, men totalvekten og fettniv\u00e5et vil reduseres.<\/p>\n
Dermed, hvis vi reduserer fettmassen fra 25% til 10%, vil vi se f\u00f8lgende tall: hvis du i det f\u00f8rste tilfellet hadde omtrent 15 kg fett, vil du i det andre bare ha 6 kg. Og kroppsvekten din vil v\u00e6re 51 kilo.<\/p>\n
Du vil gradvis kutte karbohydrater i l\u00f8pet av 6 uker. Evaluer deretter resultatene som er oppn\u00e5dd, og hvis de er tilfredsstillende, returner mengden karbohydrater i sm\u00e5 porsjoner til \u00be av forrige volum.<\/p>\n
Legg ogs\u00e5 merke til det faktum at du bare b\u00f8r spise komplekse karbohydrater med lav glykemisk indeks. De vil ikke bare glemme f\u00f8lelsen av sult i lang tid, men er ogs\u00e5 mer nyttige for kroppen v\u00e5r. Enkle, p\u00e5 grunn av den h\u00f8ye prosesseringshastigheten, deponeres oftest i fettreserver og er kontraindisert p\u00e5 t\u00f8rkestadiet.<\/p>\n
![\"Hva](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/e5d4aa0ea9050d73c25c98b17e0ef154-1.png\")
<\/a><\/p>\nDu finner enkelt tabeller med glykemiske indekser p\u00e5 Internett. Vanligvis er det laveste – i gr\u00f8nnsaker, for eksempel i k\u00e5l, er det 10, og gradvis \u00f8ker de (hvis vi vurderer mer kaloririke matvarer). De h\u00f8yeste indeksene er for mel og forskjellige bakevarer, samt for s\u00f8tsaker og alkohol. Den glykemiske indeksen for \u00f8l er 110 og for maisstivelse er 115. Derfor vil den beste strategien v\u00e6re for hele denne perioden \u00e5 forlate sukker og melprodukter, som alltid vil bli til fett.<\/p>\n
S\u00f8rg for \u00e5 overv\u00e5ke resultatene dine ukentlig. Ved stagnasjon p\u00e5 flere dager anbefales det \u00e5 redusere karbohydratniv\u00e5et ytterligere. Ved t\u00f8rking er det lov \u00e5 konsumere slike karbohydrater som ris, bokhvete, havregryn og rugpasta. Alle frokostblandinger m\u00e5 v\u00e6re hele. Mengden gr\u00f8nnsaker kan forbli den samme (unntatt eggplanter og poteter, og de som er r\u00f8de).<\/p>\n
- Ingen resultater<\/strong>. I situasjoner der vekttap er mye tregere enn normalt, b\u00f8r du redusere det totale kaloriinnholdet i kostholdet ditt.<\/li>\n
- Optimalt resultat<\/strong>. Hvis det etter en uke er en vektnedgang p\u00e5 0,5-1 kg, fortsetter prosessen normalt, kan du fortsette \u00e5 f\u00f8lge de grunnleggende prinsippene for t\u00f8rking uten noen justering.<\/li>\n