Vekttap trening regler<\/h2>\n
For at slike klasser skal gi reelle fordeler, m\u00e5 du ta hensyn til noen av funksjonene deres. Tross alt skal trening v\u00e6re rettet mot \u00e5 g\u00e5 ned i vekt, og ikke \u00e5 f\u00e5 muskelmasse. Hva trenger du \u00e5 vite f\u00f8r du begynner \u00e5 \u00f8ve?<\/p>\n
- \n
- Det er viktig \u00e5 justere kostholdet ditt. Hvis du fortsetter \u00e5 spise for mye og bli b\u00e5ret av s\u00f8tsaker, vil kropps\u00f8ving rett og slett hjelpe deg til ikke \u00e5 bli bedre, og vekttap vil ikke skje.<\/li>\n
- Ikke spis i minst 2-3 timer f\u00f8r trening. Etter timene m\u00e5 du ogs\u00e5 avst\u00e5 fra \u00e5 spise i minst en time. Etter \u00e5 ha fullf\u00f8rt slike \u00f8velser vil alt spist bli avsatt i muskelmasse.<\/li>\n
- For vekttap er en positiv holdning \u00f8nskelig f\u00f8r undervisningen. \u00c5 trene i d\u00e5rlig hum\u00f8r vil ikke gj\u00f8re deg noe bra.<\/li>\n
- Du m\u00e5 begynne \u00e5 \u00f8ve p\u00e5 \u00e5 utf\u00f8re lette komplekser, og \u00f8ke belastningen gradvis.<\/li>\n
- Det anbefales \u00e5 planlegge og trene samtidig. Den beste tiden for klasser regnes som tiden f\u00f8r lunsj – 11-13 timer, eller f\u00f8r middag – 16-18 timer.<\/li>\n
- Hverdagsbelastning skal v\u00e6re den samme. Det anbefales at du ikke avviker fra det valgte komplekset.<\/li>\n
- Vekttap trening b\u00f8r vare fra 40 minutter til en time.<\/li>\n<\/ul>\n
Hvor skal jeg starte?<\/h2>\n
Hver jente vil se slank og vakker ut, men bare noen f\u00e5 kan f\u00f8re en sunn og atletisk livsstil.<\/p>\n
Selv om du ikke er glad i dans eller aerobic, ikke g\u00e5r p\u00e5 treningsstudioet, kan du ha en slank og passform. For \u00e5 gj\u00f8re dette m\u00e5 du bruke sport i 20-30 minutter om dagen.<\/p>\n
Du m\u00e5 ta vare p\u00e5 kroppen din, og det vil glede deg med god helse, samt et utmerket utseende.<\/strong><\/p>\n
Her finner du et praktisk sett med \u00f8velser som hjelper deg \u00e5 g\u00e5 ned i vekt hjemme uten treningsapparater. N\u00e5r du kjenner dem, kan du lage din egen individuelle treningsplan.<\/p>\n
F\u00f8r du begynner \u00e5 trene, b\u00f8r du varme deg opp. Det vil hjelpe deg med \u00e5 varme opp muskler og ledd, og vil ogs\u00e5 beskytte deg mot skader og skader.<\/p>\n
Du m\u00e5 starte den fra topp til bunn, gradvis g\u00e5 fra \u00e5 varme opp nakke, skuldre og armer til korsryggen, baken, hoftene, kn\u00e6rne og f\u00f8ttene.<\/p>\n
Hvis du ikke vet hvordan du skal varme opp, spiller det ingen rolle. Begynn i en sirkelbevegelse med hvert ledd. F\u00f8rst den ene veien, s\u00e5 den andre. Arbeid p\u00e5 denne m\u00e5ten alle kroppsdeler.<\/p>\n
Da b\u00f8r du varme deg godt opp. For \u00e5 gj\u00f8re dette, gni h\u00e5ndflatene kraftig til de er varme. Etter det, varme opp ansiktet, nakken, \u00f8rene, nesen med dem. Deretter gni du hele kroppen fra topp til t\u00e5 med varme h\u00e5ndflater.<\/p>\n
Varm opp for armer og skuldre<\/h3>\n
Roter skuldrene frem og tilbake. Du kan rotere skuldrene etter tur, eller du kan samtidig. Samtidig forblir armene rette, hendene samles som om de er p\u00e5 en st\u00f8tte (for eksempel hvis du lener deg p\u00e5 et bord eller en maskin) – p\u00e5 denne m\u00e5ten vil armmusklene fungere mer effektivt. Vi roterer albuene i motsatt retning. Deretter roterer vi hendene, knyttneve til.<\/p>\n
Oppvarming av ryggen<\/h3>\n
![\"Effektiv](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/a29868869e08adac0be7bdf8c078c62d-1.png\")
F\u00f8r du trener, m\u00e5 du strekke kroppen godt for \u00e5 unng\u00e5 skader og forstuinger.<\/p>\nSt\u00e5 rett. Begynn \u00e5 svinge til venstre og h\u00f8yre. N\u00e5r du utf\u00f8rer svinger, b\u00f8r den delen av torsoen som er under midjen, s\u00e5 vel som bena, forbli p\u00e5 ett sted og ikke bevege seg.<\/p>\n
Mens du vrir, b\u00f8r ikke nakkemuskulaturen spenne seg. Se alltid rett ut, uansett hvilken vei du snur deg. Gj\u00f8r dette for 20-30 p\u00e5legg.<\/p>\n
Neste \u00f8velse er \u00e5 varsle korsryggen, inkludert korsryggen. St\u00e5 rett. Begynn \u00e5 rotere kroppen rundt sin akse i en sirkelbevegelse til venstre. Gj\u00f8r dette 10 ganger og begynn \u00e5 gjenta i motsatt retning.<\/p>\n
Fra utsiden skal dette ligne bevegelsen til en bokser i ringen, som unng\u00e5r motstanderens slag. Som i forrige \u00f8velse, b\u00f8r hoftene og bena forbli p\u00e5 plass.<\/p>\n
Varm opp for bena<\/h3>\n
F\u00f8ttene strekkes slik: vi legger sokken p\u00e5 gulvet og roterer foten i forskjellige retninger. St\u00e5 p\u00e5 t\u00e6rne p\u00e5 begge f\u00f8ttene, stige og senke uten \u00e5 hvile p\u00e5 h\u00e6lene. Gj\u00f8r dette flere ganger.<\/p>\n
For \u00e5 komplisere oppgaven og gj\u00f8re oppvarmingen mer effektiv, stige p\u00e5 t\u00e6rne s\u00e5 h\u00f8yt som mulig og kneb\u00f8y med bena b\u00f8yd uten \u00e5 b\u00f8ye ryggen.<\/p>\n
Hvilke \u00f8velser brenner fett<\/h2>\n
Enhver fysisk aktivitet vil v\u00e6re ekstremt nyttig i prosessen med \u00e5 g\u00e5 ned i vekt, men for fettforbrenning, med andre ord, \u00e5 t\u00f8rke kroppen, m\u00e5 du velge den mest effektive og effektive formen for kondisjon. Det er ikke s\u00e5 viktig hvor du skal gj\u00f8re – i treningsstudioet eller hjemme er det viktigste \u00e5 komponere det mest passende settet med \u00f8velser for fettforbrenning som fungerer gjennom alle problemomr\u00e5dene, som m\u00e5 kombineres med et protein eller hypokarhydrat diett. Du b\u00f8r heller ikke glemme hvile, fordi kvaliteten p\u00e5 vekttap avhenger direkte av s\u00f8vnkvaliteten.<\/p>\n
Makt<\/h3>\n
Fettforbrenning styrke\u00f8velser pumper muskler godt og akselererer stoffskiftet. Etter slik trening forblir stoffskiftet p\u00e5 et h\u00f8yt niv\u00e5 i lang tid, og kalorier fortsetter \u00e5 brenne. Styrketrening for \u00e5 forbrenne fett gir alltid gode resultater. For \u00e5 forbedre effekten kan du konsumere litt protein p\u00e5 slutten av treningen. Tenk p\u00e5 et eksempel p\u00e5 en vekttap styrke\u00f8velse for \u00e5 trene armene og underkroppen:<\/p>\n
- \n
- Dumbbell lunges. Skulderbredden fra hverandre, armene med manualer som veier 2 kg senkes. Skyv h\u00f8yre ben fremover, vipp kroppen. Samtidig trekker du armene med manualer mot brystet. Gjenta for venstre ben. Utf\u00f8r 3 sett med 15 reps p\u00e5 hvert ben.<\/li>\n<\/ul>\n
Intensiv<\/h3>\n
Profesjonelle trenere anser intensiv trening som den beste m\u00e5ten \u00e5 forbrenne fett raskt – krets- eller intervalltrening for fettforbrenning<\/strong>. N\u00e5r du gj\u00f8r kroppsbygging, m\u00e5 du periodisk veksle flere blokker med \u00f8velser for forskjellige muskelgrupper, og utf\u00f8re komplekser av styrke og kardio\u00f8velser i 5-8 minutter med korte pauser. Den obligatoriske starten p\u00e5 hver trenings\u00f8kt b\u00f8r v\u00e6re en oppvarming p\u00e5 fem minutter, og til slutt er det verdt \u00e5 gj\u00f8re en strekning. Et treningsprogram med intervall for fett tap kan omfatte:<\/p>\n
- \n
- kneb\u00f8y;<\/li>\n
- hoppetau;<\/li>\n
- armhevninger;<\/li>\n
- tiln\u00e6rminger for pressen;<\/li>\n
- skyttelbuss;<\/li>\n
- tredem\u00f8lle.<\/li>\n<\/ul>\n
La oss se n\u00e6rmere p\u00e5 en av typene som bruker et tau:<\/p>\n
- \n
- Hoppetau med h\u00f8ye h\u00e6ler. Plukk opp et sportsutstyr. Sett f\u00f8ttene sammen, rett ryggen. Hoppetau, med hvert hopp som b\u00f8yer beina under deg og ber\u00f8rer baken din med h\u00e6lene. Du m\u00e5 gj\u00f8re 4 sett med 20 hopp.<\/li>\n<\/ul>\n
Aerobic<\/h3>\n
Kardio trening er rettet mot \u00e5 styrke hjertemuskelen, og derfor m\u00e5 du kontrollere aerosol, puls og puls (hjertefrekvens) under aerob trening. N\u00e5r det gjelder effektiviteten av kondisjonstrening for \u00e5 forbrenne fett, vil den v\u00e6re liten uten et passende kosthold, og for \u00e5 f\u00e5 et merkbart resultat, skal varigheten av en kontinuerlig trening variere fra 30 til 60 minutter. Alternativene er:<\/p>\n
- \n
- jogge;<\/li>\n
- sykling eller trimsykkel;<\/li>\n
- sv\u00f8mming;<\/li>\n
- aerobic;<\/li>\n
- aqua aerobic;<\/li>\n
- puste\u00f8velser (bodyflex, oxysize).<\/li>\n<\/ul>\n
Med en treningssykkel kan du gj\u00f8re en effektiv kondisjonstrening. Handlingsalgoritmen er som f\u00f8lger:<\/p>\n
- \n
- Ta en behagelig posisjon p\u00e5 treningssykkelen, hold ryggen rett, slapp av armene, l\u00f8ft hodet litt, se rett frem. F\u00f8rst skal du tr\u00e5kke sakte, etter et minutt, \u00f8ke tempoet til middels i et halvt minutt, og deretter tr\u00e5kke s\u00e5 raskt som mulig i ytterligere 30 sekunder. Det er n\u00f8dvendig \u00e5 gj\u00f8re 6 slike tiln\u00e6rminger med vekslende lys og intense belastninger.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Effektiv](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/4a10a609bdb0eb03de0c7bba17ec608c-1.png\")
<\/a><\/p>\nDen mest energiforbrukende<\/h3>\n
Mange lurer p\u00e5 hvilke av \u00f8velsene for fettforbrenning som er mest energiforbrukende, fordi det alltid er bedre \u00e5 ta flere effektive tiln\u00e6rminger og bruke et stort antall kalorier enn \u00e5 drive med kropps\u00f8ving med lavt energiforbruk i flere timer. Slike \u00f8velser for fettforbrenning eksisterer b\u00e5de blant aerobe og styrke, mens noen kombinerer begge typer fysisk aktivitet. For eksempel:<\/p>\n
- \n
- Vekten er \u00e5 sette seg ned – vekten er \u00e5 lyve P\u00e5 et teppe eller bare p\u00e5 gulvet, st\u00e5 i plankestilling eller legg vekt p\u00e5 \u00e5 ligge. Trekk beina skarpt til brystet og rett tilbake. Gjenta 15-20 ganger, utf\u00f8r en annen tiln\u00e6rming etter fem minutter. For \u00e5 f\u00e5 resultatet, m\u00e5 du trene hver dag i minst to m\u00e5neder.<\/li>\n<\/ul>\n
P\u00e5 treningssenteret<\/h3>\n
Trening p\u00e5 spesielle simulatorer hjelper deg med \u00e5 g\u00e5 ned i vekt, fjerne noe subkutant fett og stramme huden<\/strong>. For \u00e5 bygge muskelmasse g\u00e5r idrettsut\u00f8vere p\u00e5 treningssentre (hos vanlige folk – gyngestoler) og tar forskjellige typer sportsn\u00e6ring. Et slikt tiltak i kampen mot subkutant fett er slett ikke n\u00f8dvendig hvis du justerer kostholdet ditt riktig og bygger en effektiv trenings\u00f8kt. Det er noen tips om dette:<\/p>\n
- \n
- Kardiovaskul\u00e6rt utstyr vil v\u00e6re nyttig for kvinner n\u00e5r du trener i en simulator, og det er bedre \u00e5 alternere \u00f8velser p\u00e5 dem med korte styrke\u00f8velser (lunger, push-ups, hack squats, for pressen).<\/li>\n
- For menn er presser, trekkraft, crossovers, crunches i kombinasjon med sm\u00e5 aerobe belastninger (\u00f8velser p\u00e5 tredem\u00f8lle, stasjon\u00e6r sykkel, hoppetau) mer egnet for menn.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Effektiv](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/157178894d3d95af868cf30671b26491-1.png\")
<\/a><\/p>\nHjemme<\/h3>\n
Ulike \u00f8velser for fettforbrenning kan gj\u00f8res hjemme uten tilleggsutstyr. Gjennomf\u00f8ringstiden har ikke noe \u00e5 si: du kan gj\u00f8re tiln\u00e6rmingene til fettforbrenning til dine vanlige \u00f8velser om morgenen eller gj\u00f8re det om kvelden to timer etter middagen. N\u00e5r du velger fysisk aktivitet for fettforbrenning, b\u00f8r du fokusere p\u00e5 problemomr\u00e5dene dine. For kvinner er f\u00f8lgende alternativer egnet for \u00e5 korrigere prester, l\u00e5r, bryster:<\/p>\n
- \n
- kneb\u00f8y;<\/li>\n
- bar;<\/li>\n
- armhevninger;<\/li>\n
- hopping;<\/li>\n
- sving bena.<\/li>\n<\/ul>\n
Det er bedre for menn \u00e5 bruke \u00f8velser med vekt p\u00e5 trening for ikke bare \u00e5 fjerne fett, men ogs\u00e5 \u00e5 pumpe opp muskler. Med manualer kan du gj\u00f8re:<\/p>\n
- \n
- presser;<\/li>\n
- g\u00e5 lunges;<\/li>\n
- trekkraft;<\/li>\n
- klatrer.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Effektiv](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/e84e32e5cda64f582a61ccab0f6fca77-1.png\")
<\/a><\/p>\nHvordan integrere trening i vekttapsprosessen?<\/h2>\n
Det er et logisk m\u00f8nster for forholdet mellom kaloriinntak og forbruk: jo mer energi blir brukt p\u00e5 dagtid, desto st\u00f8rre er sjansen for \u00e5 oppn\u00e5 et kaloriunderskudd.<\/p>\n
Og selv om det er mye vanskeligere \u00e5 forbrenne 500 kalorier under en trenings\u00f8kt enn bare \u00e5 ikke spise dem, utgj\u00f8r trening fortsatt en betydelig del av energiforbruket.<\/p>\n
De hjelper ogs\u00e5 til \u00e5 holde seg i form. Trening fremmer helse og jo mer muskelmasse i kroppen din er, desto h\u00f8yere er stoffskiftet.<\/p>\n
N\u00e5r du g\u00e5r ned i vekt, skaper trening en fantastisk mulighet til \u00e5 forbrenne mer kalorier og bygge muskler.<\/p>\n
Vel, n\u00e5 skal vi g\u00e5 rett til listen over de mest effektive \u00f8velsene for \u00e5 miste vekt hjemme.<\/p>\n
1 Kneb\u00f8y<\/h3>\n
![\"Effektiv](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de44cccd.jpg\")
<\/a><\/p>\nP\u00e5 listen over \u00f8velser for underkroppen tilh\u00f8rer absolutt kronen.<\/p>\n
De tvinger ikke bare hoftene og baken til \u00e5 jobbe hardt, men gir ogs\u00e5 betydelige kaloriforbruk, som gj\u00f8r at du raskt og effektivt kan g\u00e5 ned i vekt i beina. Kneb\u00f8y krever liten eller ingen plass, slik at de lett passer inn i ethvert hjemmetreningsprogram.<\/p>\n
Kneb\u00f8y krever teknikk, balanse, muskelarbeid og god muskul\u00e6r utholdenhet. Takket v\u00e6re dem dannes en vakker linje i underkroppen, og ganske snart kan du oppdage at kroppens samlede styrke ogs\u00e5 har \u00f8kt.<\/p>\n
- \n
- St\u00e5 rett opp med f\u00f8ttene fra hverandre p\u00e5 skulderen<\/li>\n
- Strekk armene rett ut foran deg, eller som en liten komplikasjon, plasser dem bak hodet i en «fange» -posisjon<\/li>\n
- B\u00f8y kn\u00e6r og hofter og begynn \u00e5 senke deg selv, som om du sitter p\u00e5 en imagin\u00e6r stol<\/li>\n
- Hold ryggen rett og brystet \u00e5pent<\/li>\n
- Senk deg ned til maksimalt komfortpunkt, med l\u00e5rene minst parallelle med gulvet. Hvis du f\u00f8ler styrken i deg selv, s\u00e5 g\u00e5 ned nedenfor.<\/li>\n<\/ul>\n
Start med 3-4 sett med 15-20 reps. N\u00e5r det blir lett \u00e5 utf\u00f8re en slik last, kompliser \u00f8velsen.<\/p>\n
Kompliserte treningsalternativer:<\/p>\n
- \n
- Sett kneb\u00f8y p\u00e5 pause<\/li>\n
- Hopp kneb\u00f8y<\/li>\n
- Pistol kneb\u00f8y p\u00e5 det ene benet<\/li>\n
- Dumbbell Cup Squats<\/li>\n<\/ul>\n
2 Lunges<\/h3>\n
![\"Effektiv](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de50a278.jpg\")
<\/a><\/p>\nHvis kneb\u00f8y er konge, er lunges trollmannen i treningsverdenen.<\/p>\n
De arbeider bena perfekt, og tar ogs\u00e5 spesielt hensyn til glutes og muskler p\u00e5 baksiden av l\u00e5ret. Ved \u00e5 \u00f8ve p\u00e5 denne \u00f8velsen, kan du gjenopprette kroppen til tone og slank figur.<\/p>\n
En imponerende belastning blir ogs\u00e5 plassert p\u00e5 kjernemuskulaturen, siden pressen brukes aktivt til \u00e5 koordinere bevegelsene til beina.<\/p>\n
- \n
- Ta et langt skritt og plasser f\u00f8ttene fra hverandre. Hvis du allerede har bena, vil du f\u00e5 en ekstra belastning p\u00e5 grunn av vanskeligheten med \u00e5 opprettholde balansen<\/li>\n
- Rett blikket i en rett linje foran deg og hold ryggen rett. For \u00e5 opprettholde balansen, legg hendene p\u00e5 hoftene eller senk dem til sidene.<\/li>\n
- B\u00f8y begge kn\u00e6rne samtidig til kneet p\u00e5 bakbenet nesten ber\u00f8rer gulvet og fremre ben er b\u00f8yd i en 90 \u00b0 vinkel. Hvis kneet p\u00e5 forbenet strekker seg utover t\u00e6rne, var den f\u00f8rste skrittingen ikke lang nok<\/li>\n
- For \u00e5 holde kroppens stilling under \u00f8velsen, forestill deg at den \u00f8vre delen av kroppen din er klemt mellom to tynne glassvegger for dette. Ikke len deg fremover eller bakover, ellers vil glasset «knekke».<\/li>\n<\/ul>\n
Start med 2-3 sett med 10-15 reps per etappe.<\/p>\n
Avanserte instillinger:<\/p>\n
- \n
- Dynamiske lunger<\/li>\n
- Bulgarske lunger<\/li>\n
- Hoppende lunger<\/li>\n
- Dumbbell lunges<\/li>\n<\/ul>\n
3 Klatrer<\/h3>\n
![\"Effektiv](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de5b4e04.jpg\")
<\/a><\/p>\nDenne \u00f8velsen vil definitivt \u00f8ke hastigheten p\u00e5 pulsen. Og n\u00e5r det gjelder studiet av pressen, har klatreren ingen like n\u00e5r det gjelder effektivitet, til og med baren for pressen er kanskje ikke like effektiv.<\/p>\n
I prosessen blir hele kroppen trent, fra leggene til musklene i armene og brystet, og takket v\u00e6re dette fullskala leddarbeidet i musklene forbedres ogs\u00e5 metabolismen p\u00e5 grunn av kardioeffekten.<\/p>\n
- \n
- St\u00e5 i startposisjon for push-ups med armene rett under skuldrene og kroppen din i en rett linje fra krone til h\u00e6l. Allerede denne posisjonen f\u00e5r kjernemuskulaturen til \u00e5 fungere.<\/li>\n
- Sett f\u00f8ttene litt smalere enn bredden p\u00e5 hoftene, trekk h\u00f8yre kne mot brystet, og hold kroppen ubevegelig. Hvis hoftene ogs\u00e5 er i ferd med \u00e5 l\u00f8fte kneet, s\u00e5 er det greit.<\/li>\n
- G\u00e5 tilbake til startposisjon og gjenta bevegelsen med venstre kne.<\/li>\n<\/ul>\n
F\u00f8rst jobber du i en behagelig rytme for \u00e5 utvikle teknikk. N\u00e5r du f\u00f8ler deg trygg p\u00e5 \u00e5 gj\u00f8re \u00f8velsen riktig, kan du begynne \u00e5 bygge opp hastigheten din (til du praktisk talt l\u00f8per p\u00e5 ett sted) eller g\u00e5 videre til en vanskeligere variant.<\/p>\n
M\u00e5let er \u00e5 fullf\u00f8re 5 sett med 10 reps p\u00e5 hver side. \u00d8k hastigheten eller vanskeligheten med \u00f8velsen hvis det blir enkelt \u00e5 gj\u00f8re.<\/p>\n
Avanserte versjoner:<\/p>\n
- \n
- Fjellklatrer med en armst\u00f8tte<\/li>\n
- Fjellklatrer med push-ups<\/li>\n
- Fjellklatrer fra sideplankposisjon<\/li>\n<\/ul>\n
4 Push-ups<\/h3>\n
![\"Effektiv](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de66c1a4.jpg\")
<\/a><\/p>\nDet er ikke noe bedre \u00e5 pumpe skulderbelte, g\u00e5 ned i vekt og brenne kalorier generelt enn de gode gamle armhevingene fra gulvet.<\/p>\n
Denne utfordrende, men utrolig givende kroppsvektstrening, engasjerer brystet, kjernen, skuldrene og baksiden av armene dine.<\/p>\n
Kan du ikke gj\u00f8re full push-ups enn\u00e5?<\/p>\n
Ikke noe problem. Ikke glem den mindre vanskelige versjonen av \u00f8velsen – push-ups fra benken<\/strong>, de vil ikke drepe kjernemuskulaturen din s\u00e5 mye som full push-ups gj\u00f8r. I stedet for en benk kan du hvile hendene p\u00e5 en stol eller noe annet – hvilken som helst overflate som kan st\u00f8tte kroppens vekt, vil gj\u00f8re. Dette lar deg aktivere kjernemuskulaturen uten \u00e5 m\u00e5tte g\u00e5 i full push-up posisjon.<\/p>\n
Les mer om hvordan en jente kan l\u00e6re \u00e5 gj\u00f8re push-ups fra bunnen av og fullf\u00f8re 30-dagers utfordringen.<\/p>\n
Jo h\u00f8yere overflaten du velger, jo lettere er det \u00e5 trene – men m\u00e5let er \u00e5 holde avstanden mellom h\u00e5ndflatene og gulvet s\u00e5 n\u00e6r som mulig over tid og \u00f8ke kaloriforbrenningen din betydelig.<\/p>\n
- \n
- Legg hendene p\u00e5 gulvet, plasser dem i en avstand som tilsvarer omtrent 1,5 skulderbredde fra hverandre, f\u00f8ttene hoftebredde fra hverandre;<\/li>\n
- L\u00e5s kroppen og strekk i en rett linje fra hodekronen til anklene;<\/li>\n
- Senk ansiktet ned mot en stol eller et gulv, til vinkelen p\u00e5 armene b\u00f8yd ved albuene er 90 \u00b0;<\/li>\n
- Skyv opp slik at armene er helt utstrakt, men uten overdreven b\u00f8ying av albuene fremover.<\/li>\n<\/ul>\n
M\u00e5let er \u00e5 fullf\u00f8re 2-3 sett med 10-15 reps. Ettersom det blir lettere \u00e5 gj\u00f8re push-ups, flytt til lavere overflater for \u00e5 \u00f8ke belastningen.<\/p>\n
Avanserte versjoner:<\/p>\n
- \n
- Full push-ups p\u00e5 gulvet<\/li>\n
- Push-ups p\u00e5 det ene benet<\/li>\n
- Push-ups med smale armer<\/li>\n<\/ul>\n
5 Glute bro<\/h3>\n
![\"Effektiv](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de71b887.jpg\")
<\/a><\/p>\nDe som vil gj\u00f8re baken avrundet og elastisk, b\u00f8r f\u00f8rst og fremst v\u00e6re n\u00f8ye med glutealbroen.<\/p>\n
Dette er en flott kjerne- og hamstring-trening, og effekten p\u00e5 gluten er uten sidestykke. Denne \u00f8velsen er nummer 1 for pumping av baken.<\/p>\n
F\u00e5 mer effektive glute-trening hjemme og i treningsstudioet.<\/p>\n
Det er mange varianter av glutealbroen, s\u00e5 du kan endre dem, komplisere dem og leke med forskjellige tiln\u00e6rminger for \u00e5 utf\u00f8re dem, slik at \u00f8velsen ikke kjeder seg og gir en betydelig belastning.<\/p>\n
- \n
- Lig med forsiden opp p\u00e5 gulvet, trykk skuldrene og nedre rygg til gulvet, b\u00f8y kn\u00e6rne i en vinkel p\u00e5 90 \u00b0, f\u00f8ttene presset godt mot gulvet. Plasser armene p\u00e5 sidene for stabilitet.<\/li>\n
- Hold hoftene, kn\u00e6rne og f\u00f8ttene p\u00e5 linje, l\u00f8ft hoftene opp mot taket til du trykker glutene helt ut og strekker hoftene. Unng\u00e5 overdreven ryggb\u00f8yning<\/li>\n
- Det skal v\u00e6re en enkelt rett linje fra hode til kn\u00e6r<\/li>\n
- Senk deg langsomt ned til baken praktisk talt ber\u00f8rer gulvet.<\/li>\n<\/ul>\n
Gj\u00f8r 3-4 sett med 20 reps. Hvis du f\u00f8ler at \u00f8velsen blir enkel \u00e5 gj\u00f8re, g\u00e5 videre til en vanskeligere versjon av den.<\/strong><\/p>\n
Avanserte versjoner:<\/p>\n
- \n
- Glute bridge ligger p\u00e5 en benk<\/li>\n
- Enbeins glute bridge<\/li>\n
- Glute bro med en pause p\u00e5 det h\u00f8yeste punktet<\/li>\n
- Glute bridge med vekter (pannekake)<\/li>\n<\/ul>\n
Enkle \u00f8velser for nybegynnere<\/h2>\n
Hvis du ikke har spilt sport f\u00f8r, b\u00f8r du starte med lette \u00f8velser som hjelper kroppen \u00e5 bli vant til belastningen. I de f\u00f8rste trinnene vil 15-20 minutter v\u00e6re nok for trening. \u00d8velser skal utf\u00f8res i rolig tempo og uten manualer. Hvis belastningen blir for lett, kan du \u00f8ke treningstiden.<\/p>\n
Komplekset for nybegynnere inkluderer f\u00f8lgende \u00f8velser (antall repetisjoner er fra 15 til 20 ganger):<\/strong><\/p>\n
- \n
- Semi-kneb\u00f8y – du m\u00e5 sette deg grunt og strekke dine rette armer fremover;<\/li>\n
- Lunge – alternerende rette vinkelbenkr\u00f8ller p\u00e5 kneet;<\/li>\n
- Plie kneb\u00f8y – sakte kneb\u00f8y p\u00e5 brede ben, vri sokkene til sidene;<\/li>\n
- Push-ups for nybegynnere – push-ups fra gulvet, og lener seg ikke p\u00e5 sokkene dine, men p\u00e5 kn\u00e6rne. Du kan legge et spesielt teppe eller h\u00e5ndkle under dem;<\/li>\n
- Abs trening – ligg p\u00e5 ryggen med bena b\u00f8yd i kn\u00e6rne, armene bak hodet. N\u00e5r du puster ut, l\u00f8ft skuldrene mens du puster inn, senk dem. Du kan ikke anstrenge nakken din, bare magemusklene skal fungere;<\/li>\n
- Gluteal bridge – legg deg p\u00e5 ryggen, b\u00f8y kn\u00e6rne og l\u00f8ft baken opp, og senk dem deretter ned.<\/li>\n<\/ul>\n
Disse \u00f8velsene gir et l\u00f8ft av energi og livlighet i lang tid, sprer blodet gjennom kroppen og gir belastning p\u00e5 alle muskler. I l\u00f8pet av leksjonen kan du ta pauser p\u00e5 5 minutter. Strekking er tilr\u00e5delig etter trening.<\/p>\n
![\"Effektiv](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/1d3c1f250a49b5cfe6a106a34df69cf7-1.png\")
<\/a><\/p>\nSlankende mage og sider<\/h3>\n
En liten mengde fett i mage- og midjeomr\u00e5det er normalt. Fettvev st\u00f8tter indre organer og bein.<\/p>\n
Overdreven fettakkumulering er et tegn p\u00e5:<\/strong><\/p>\n
- \n
- D\u00e5rlig metabolisme.<\/strong> Jo eldre du blir, desto mer sannsynlig er det at du f\u00e5r overvekt. Med alderen krever kroppen f\u00e6rre og f\u00e6rre kalorier, s\u00e5 overfl\u00f8dig akkumuleres i midjeomr\u00e5det;<\/li>\n
- Genetisk predisposisjon.<\/strong> Hvis foreldrene eller besteforeldrene dine er overvektige, er det mer sannsynlig at du er overvektig;<\/li>\n
- Stillesittende livsstil.<\/strong> De som jobber p\u00e5 kontoret, er mer sannsynlig \u00e5 f\u00e5 overvekt enn personer med aktiv livsstil;<\/li>\n
- Overspising.<\/strong> Hvis du bruker mer kalorier enn du trenger, vil du definitivt bli bedre. Overspising, kombinert med en stillesittende livsstil, vil hjelpe deg \u00e5 bli feit veldig raskt;<\/li>\n
- Alvorlig stress og sykdom.<\/strong> N\u00e5r de er stresset, spiser mange mer, og niv\u00e5et av hormonet som er ansvarlig for avsetning av fett \u00f8ker. Brystkreft, hjertesykdom, h\u00f8yt blodtrykk og diabetes<\/strong> bidrar ogs\u00e5 til opphopning av magefett ;<\/strong><\/li>\n
- Endringer i hormonniv\u00e5et.<\/strong> Med overgangsalderen og hormonelle endringer \u00f8ker risikoen for fettakkumulering i livet.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Effektiv](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/e78a75cc2aeb350b03c4c980a3f52855-1.png\")
<\/a><\/p>\nKnaser p\u00e5 pressen<\/h3>\n
Dette komplekset er et utmerket middel mot magefett.<\/strong> Det hjelper ikke bare \u00e5 g\u00e5 ned i vekt, men trener ogs\u00e5 magesekken og styrker dermed bukveggen. For at effekten skal bli merkbar, er det n\u00f8dvendig \u00e5 spise rasjonelt (ikke sitte p\u00e5 stive dietter) og gi kroppen nok tid til \u00e5 hvile.<\/p>\n
Listen over \u00f8velser inkluderer:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Vanlige knusing.<\/strong> Du m\u00e5 ligge p\u00e5 ryggen, b\u00f8ye bena p\u00e5 kn\u00e6rne, legge hendene bak hodet. N\u00e5r du puster ut, l\u00f8ft overkroppen mens du vrir deg mens du puster ut. Gjenta \u00f8velsen 10-20 ganger;<\/li>\n
- Omvendt knusing.<\/strong> Legg deg p\u00e5 ryggen, b\u00f8y bena og legg armene langs kroppen. L\u00f8ft bena og trekk kn\u00e6rne mot brystet mens du puster ut. Legg f\u00f8ttene p\u00e5 gulvet og pust inn. Gjenta \u00f8velsen 10-20 ganger;<\/li>\n
- Skr\u00e5 vendinger.<\/strong> Ligg p\u00e5 gulvet i samme stilling som for vanlige knusing. Samtidig skal f\u00f8ttene ikke ber\u00f8re gulvet. N\u00e5r du vrir overkroppen, vri den til den ene siden og senk den til gulvet. Alternativ sving i forskjellige retninger. Gj\u00f8r ca 10-15 repetisjoner p\u00e5 hver side;<\/li>\n
- Benkr\u00f8ller.<\/strong> Legg deg p\u00e5 matten, strekk bena opp, kryss dem. Lag regelmessige knusing. Pust ut mens du l\u00f8fter og puster mens du senker kroppen. Gj\u00f8r 20-25 reps;<\/li>\n
- Sideknusing.<\/strong> \u00d8velsen ligner skr\u00e5 vridning, men den skiller seg ut ved at n\u00e5r du l\u00f8fter kroppen, m\u00e5 du l\u00f8fte ett ben. For hver side, gj\u00f8r 10-15 repetisjoner;<\/li>\n
- Vri-sykkel.<\/strong> Ligg med ansiktet opp, hendene bak hodet. L\u00f8ft bena og b\u00f8y dem p\u00e5 kn\u00e6rne, trekk det ene kneet til brystet. N\u00e5r du l\u00f8fter kneet, m\u00e5 du pr\u00f8ve \u00e5 n\u00e5 dem til motsatt albue. Gj\u00f8r 10-15 repetisjoner p\u00e5 hver side.<\/li>\n<\/ul>\n
Ulike typer crunches er gode for \u00e5 trene abs. Trening styrker flere muskelgrupper, noe som fremmer god ford\u00f8yelse, en jevn holdning og forbedret fysisk helse.<\/p>\n
Plank og bakker<\/h3>\n
Planken er en flott \u00f8velse for \u00e5 forbrenne magefett.<\/strong> Den pumper ikke magemusklene, noe som gj\u00f8r dem mer uttalt og volumin\u00f8s, men bare brenner fettavleiringer. Komplekset best\u00e5r av forskjellige typer planker, samt b\u00f8yninger og forskjellige lunger:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Reverseringsplanke.<\/strong> Legg deg p\u00e5 siden, len deg p\u00e5 armen b\u00f8yd i rett vinkel. Strekk bena og hold deg rett. L\u00f8ft hoftene og hold deg i denne stillingen i et halvt minutt. Trenet kan holde seg i denne stillingen i 1-2 minutter. Gj\u00f8r den samme \u00f8velsen p\u00e5 den andre siden av kroppen;<\/li>\n
- Lunger med svinger.<\/strong> Stikk deg frem med ett ben og strekk armene parallelt med gulvet. N\u00e5r du g\u00e5r frem, kan du forestille deg at du sitter p\u00e5 en stol. Snu kroppen og g\u00e5 opp. Gjenta den samme \u00f8velsen p\u00e5 det andre benet, 15 ganger for hver side;<\/li>\n
- Sideb\u00f8yninger<\/strong>. St\u00e5 rett opp, legg hendene bak hodet. B\u00f8y deg til den ene siden s\u00e5 mye som mulig, hold deg i denne stillingen i et kvarter. Rett deg opp og gjenta for den andre siden. Deretter kan tiden \u00f8kes;<\/li>\n
- St\u00f8vsug.<\/strong> Denne \u00f8velsen bidrar til \u00e5 flate magen og forbedre ford\u00f8yelsen. Det er bedre \u00e5 gj\u00f8re det om morgenen f\u00f8r frokost. Du m\u00e5 g\u00e5 p\u00e5 fire, slappe av magen og puste dypere. Stram og trekk i magen i 0,5 minutter. Gjenta 5-10 ganger;<\/li>\n
- \u00c5 heve bena p\u00e5 en stol.<\/strong> Spis p\u00e5 en stol, senk armene langs kroppen. N\u00e5r du puster ut, trekk kn\u00e6rne mot brystet og hold denne posisjonen i 10 sekunder. Pust inn og senk bena. Gj\u00f8r 10-15 repetisjoner.<\/li>\n<\/ol>\n
Det er bedre \u00e5 utf\u00f8re disse \u00f8velsene p\u00e5 tom mage eller 3 timer etter \u00e5 ha spist.<\/strong><\/p>\n
Kardio\u00f8velser for magen<\/h3>\n
Cardio forbedrer ford\u00f8yelsen og forbrenner fett ikke bare i magen, men i hele kroppen.<\/p>\n
Komplekset best\u00e5r av f\u00f8lgende \u00f8velser:<\/strong><\/p>\n
- \n
- G\u00e5.<\/strong> Denne \u00f8velsen har ingen kontraindikasjoner og er flott for nybegynnere. Hver dag m\u00e5 du g\u00e5 i et raskt eller middels tempo i 0,5-1 timer i frisk luft. Dette vil bidra til \u00e5 gradvis redusere vekten, legge en god belastning p\u00e5 hjertet og forbedre stoffskiftet;<\/li>\n
- Jogge.<\/strong> Etter \u00e5 ha g\u00e5tt kan du jogge. Det er best \u00e5 l\u00f8pe om morgenen eller etter en lang pause etter \u00e5 ha spist. Denne \u00f8velsen trener hjerte og lunger, hjelper til med \u00e5 opprettholde helsen;<\/li>\n
- Intervall kj\u00f8rer.<\/strong> Denne typen l\u00f8ping er flott for \u00e5 \u00f8ke stoffskiftet. Essensen er at du trenger \u00e5 l\u00f8pe 100 meter i raskt tempo, 200 meter – \u00e5 l\u00f8pe i gjennomsnittlig tempo, og de neste 100 meter – \u00e5 g\u00e5 i et trinn;<\/li>\n
- Sv\u00f8mming.<\/strong> Denne \u00f8velsen hjelper deg ikke bare med \u00e5 g\u00e5 ned i vekt i livet, men trener ogs\u00e5 armene dine. Det holder hele kroppen i god form, forbrenner mye kalorier og styrker hjertet. Det anbefales \u00e5 sv\u00f8mme 2-3 ganger i uken.<\/li>\n<\/ul>\n
For at trening skal v\u00e6re gunstig, m\u00e5 du gi kroppen hvile i tide for \u00e5 gjenoppbygge musklene.<\/p>\n
St\u00e5ende bein\u00f8velser<\/h3>\n
Du m\u00e5 gj\u00f8re \u00f8velsene s\u00e5 mange ganger til du f\u00f8ler deg sliten. \u00c5 utf\u00f8re komplekset skal gi en f\u00f8lelse av lett tretthet, og neste dag – milde muskelsmerter.<\/p>\n
Listen over \u00f8velser for baken og l\u00e5rene er som f\u00f8lger:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Plie kneb\u00f8y.<\/strong> Denne \u00f8velsen trener de indre musklene i l\u00e5rene og baken. Kneb\u00f8y b\u00e5de med egen vekt og med manualer. For \u00e5 utf\u00f8re \u00f8velsen, m\u00e5 du st\u00e5 oppreist, holde ryggen rett. Legg bena bredere enn skuldrene, vri sokkene ut. Ta manualer i hendene, strekk dem foran deg. Sett deg ned og g\u00e5 sakte tilbake til st\u00e5ende stilling. Ved huk skal benet danne en rett vinkel. Det er ikke n\u00f8dvendig \u00e5 senke baken under kn\u00e6rne, da dette legger en stor belastning p\u00e5 leddene. Gj\u00f8r \u00f8velsen 20-25 ganger;<\/li>\n
- Lunges.<\/strong> For \u00e5 gj\u00f8re dette m\u00e5 du st\u00e5 oppreist, legge f\u00f8ttene fra hverandre p\u00e5 skulderbredden. G\u00e5 fremover, b\u00f8y det ene benet og sett deg sakte ned p\u00e5 det. Rett den andre og trykk den med kneet mot gulvet og legg det p\u00e5 t\u00e5en. Vekten av kroppen skal virke p\u00e5 benet, som legges frem. St\u00e5 opp med et ben som legges frem. Utf\u00f8r \u00f8velsen 20 ganger p\u00e5 hvert ben;<\/li>\n
- Markl\u00f8ft.<\/strong> Trening trener musklene i baken og baksiden av l\u00e5ret. Du m\u00e5 st\u00e5 oppreist, vri sokkene litt innover. Ta manualer eller vannflasker, legg dem foran deg p\u00e5 hofteniv\u00e5. Vipp kroppen fremover uten \u00e5 b\u00f8ye kn\u00e6rne. Hvis det ikke ordner seg, kan du f\u00f8rst b\u00f8ye dem litt. Hender skal n\u00e5 til kn\u00e6rne, s\u00e5 retter kroppen seg. Utf\u00f8r \u00f8velsen 15-20 ganger;<\/li>\n
- Sving bena.<\/strong> Trener baken, baksiden av l\u00e5ret, bidrar til \u00e5 gj\u00f8re formen p\u00e5 baken rund. For \u00e5 gj\u00f8re dette m\u00e5 du legge f\u00f8ttene fra hverandre p\u00e5 skulderbredden eller knele ned. Sving bena til h\u00f8yre og venstre. Pust fritt uten \u00e5 holde pusten. Utf\u00f8r \u00f8velsen 30 ganger p\u00e5 hvert ben;<\/li>\n
- L\u00f8ft f\u00f8ttene til plattformen.<\/strong> Musklene p\u00e5 baksiden av l\u00e5ret og baken er godt trente. Enhver overflate er egnet som en h\u00f8yde – en benk, en stol eller et trappetrinn. Vi setter begge bena i sving p\u00e5 en h\u00f8yde i et gjennomsnittlig tempo. L\u00f8ft beinet p\u00e5 benken litt, hold det i denne posisjonen og sett det deretter. Utf\u00f8r 10-15 ganger p\u00e5 hvert ben;<\/li>\n
- Plie p\u00e5 t\u00e6rne.<\/strong> Trener musklene i l\u00e5rene og leggene. St\u00e5 opp, spre bena fra hverandre p\u00e5 skulderen. Vri sokkene ut. St\u00e5 opp p\u00e5 t\u00e6rne, sett deg ned, senk h\u00e6lene;<\/li>\n
- Sving bena.<\/strong> Styrker musklene i ryggen og fronten av l\u00e5ret. Sett bena sammen, rett ryggen. Sving fremover, og ta deretter benet tilbake, b\u00f8y deg fremover med kroppen din.<\/li>\n<\/ul>\n
\u00d8velser for beina mens du ligger eller sitter<\/h3>\n
Disse \u00f8velsene utf\u00f8res mens du sitter p\u00e5 gulvet eller p\u00e5 et spesielt teppe:<\/p>\n
- \n
- Glute bro.<\/strong> Under utf\u00f8relse er bare muskler i baken trent. Du m\u00e5 ligge p\u00e5 gulvet, b\u00f8ye kn\u00e6rne, plassere hendene langs kroppen. L\u00f8ft baken og danner en halvbro. Hold i 10 sekunder, og senk deg deretter ned p\u00e5 gulvet. For \u00e5 \u00f8ke belastningen kan du sette f\u00f8ttene i en h\u00f8yde. Utf\u00f8r \u00f8velsen 25-30 ganger;<\/li>\n
- Hyperextension.<\/strong> Denne \u00f8velsen virker glutes uten \u00e5 ber\u00f8re quads og kn\u00e6r. Musklene i korsryggen og magen er belastet. For \u00e5 gj\u00f8re dette m\u00e5 du ligge p\u00e5 magen, strekke armene langs kroppen (hvis du vil l\u00f8sne belastningen p\u00e5 musklene). For de som \u00f8nsker \u00e5 \u00f8ke belastningen p\u00e5 musklene, m\u00e5 du feste hendene i en l\u00e5s bak hodet. L\u00f8ft kroppen fra liggende stilling mens du puster ut, dveler i denne stillingen og kommer tilbake. Utf\u00f8r \u00f8velsen 25-30 ganger;<\/li>\n
- G\u00e5 p\u00e5 baken.<\/strong> Denne \u00f8velsen gj\u00f8r baken vakker, trener bak og foran p\u00e5 l\u00e5rene og styrker musklene i bekkenbunnen. Det anbefales \u00e5 utf\u00f8re det ikke p\u00e5 gulvet, men p\u00e5 et spesielt teppe. For \u00e5 utf\u00f8re sitte p\u00e5 gulvet, sett f\u00f8ttene sammen. Ryggen er rett, skuldrene er rette. G\u00e5 p\u00e5 baken frem og tilbake i raskt tempo. Puste skal v\u00e6re gratis. Gj\u00f8r \u00f8velsen til du f\u00f8ler en behagelig smerte i glutealmusklene;<\/li>\n
- H\u00f8y stol.<\/strong> Denne \u00f8velsen utf\u00f8res i statisk tilstand (hviletilstand). Den laster perfekt gluteal-, rygg- og frontmusklene i l\u00e5ret. Du m\u00e5 st\u00e5 mot veggen og lene ryggen mot veggen. B\u00f8y kn\u00e6rne i rette vinkler. Senk armene langs kroppen. Hold i denne posisjonen i et minutt, gjenta flere ganger;<\/li>\n
- Sykkel.<\/strong> Trening virker musklene i baken, magen og l\u00e5rene. For \u00e5 prestere, ligg p\u00e5 ryggen, legg hendene bak hodet. B\u00f8y kn\u00e6rne, l\u00f8ft bena slik at hoftene danner en rett vinkel med gulvet. Jo n\u00e6rmere hoftene er mot gulvet, jo sterkere er belastningen p\u00e5 baken. Det er to alternativer for \u00f8velsen – simulering av sykling og b\u00f8ying av kn\u00e6rne, ber\u00f8ring av albuen til motsatt arm. Gj\u00f8r 30 reps for hvert ben;<\/li>\n
- Liggende bein l\u00f8fter seg.<\/strong> Trener ytre og indre l\u00e5r. Legg deg p\u00e5 siden, hvil albuen p\u00e5 gulvet, strekk bena. L\u00f8ft benet p\u00e5 toppen, og senk det sakte.<\/li>\n<\/ol>\n
Et omtrentlig sett med \u00f8velser for \u00e5 miste vekt hjemme<\/h2>\n
For de som har v\u00e6rt involvert i sport, er det enkelt \u00e5 lage et treningsprogram. Du trenger bare \u00e5 ta hensyn til de grunnleggende reglene som er beskrevet ovenfor. For eksempel kan du ta et slikt sett med \u00f8velser for \u00e5 miste vekt hjemme for hver dag:<\/p>\n
- \n
- Det er n\u00f8dvendig \u00e5 starte leksjonen med en oppvarming. Du m\u00e5 varme opp musklene fra topp til bunn. F\u00f8rst vippes hodet, rotasjonsbevegelser, deretter \u00f8velser for armene, skulderrotasjoner, torsotilt, bensvingninger. Oppvarmingen ender vanligvis med \u00e5 l\u00f8pe p\u00e5 plass og hoppe. Totalt m\u00e5 du bruke 10-15 minutter p\u00e5 det.<\/li>\n
- Etter oppvarming m\u00e5 du begynne \u00e5 trene. Videre m\u00e5 du trene alle musklene og v\u00e6re mer oppmerksom p\u00e5 problemomr\u00e5dene. F\u00f8rst utf\u00f8res \u00f8velsene mens du st\u00e5r: «svelge», svingbein, lunger, kneb\u00f8y eller \u00f8velser med manualer.<\/li>\n
- Etter det kan du sl\u00e5 p\u00e5 anaerobe belastninger: l\u00f8ping p\u00e5 plass, hopping, dansebevegelser eller en treningssykkel.<\/li>\n
- S\u00e5 g\u00e5r de videre til \u00f8velser mens du sitter og ligger p\u00e5 gulvet. Dette kan v\u00e6re push-ups, ben- eller torsol\u00f8fter, kroppsvridning, b\u00f8yning av ben, «sykkel» eller «saks».<\/li>\n
- Du m\u00e5 fullf\u00f8re komplekset med rolige bevegelser for \u00e5 gjenopprette pusten: g\u00e5, sakte heve og senke armene, strekke.<\/li>\n<\/ul>\n
Trening hjemme har noen fordeler: du trenger ikke \u00e5 bruke penger og tid p\u00e5 et treningsstudio, du kan trene i behagelige kl\u00e6r mens du ser p\u00e5 favoritt-TV-showet ditt eller lytter til musikk. Med bare litt anstrengelse og utholdenhet kan du etter en m\u00e5ned se resultatet: kroppen vil bli mer fit og slank, og den generelle helsen vil bli bedre.<\/p>\n
Trenger du en fettforbrenningskrem til trenings\u00f8ktene dine?<\/h2>\n
![\"Effektiv](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/2b01d9b091ad7d3e27c6f623238ef825-1.png\")
<\/a><\/p>\nFor effektivt \u00e5 bekjempe fedme er det nok \u00e5 f\u00f8lge reglene for et balansert kosthold og velge et passende sett med fettforbrenningstrening. Noen mennesker som g\u00e5r ned i vekt, bruker hjelp fra spasentre for \u00e5 utf\u00f8re fettforbrenning av kosmetiske prosedyrer, bes\u00f8ker regelmessig badstuer og bad, gj\u00f8r innpakninger for \u00e5 kvitte seg med overfl\u00f8dig vann i kroppen og skyver den ut med svette. Fettforbrenningskremer egner seg til effektive innpakninger, men med dem gir de ikke en klar effekt alene, bortsett fra kanskje en placeboeffekt<\/strong>.<\/p>\n
Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: https:\/\/WomFit.com\/fitnes\/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html<\/a> https:\/\/diets.guru\/pohudenie\/uprazhneniya-dlya-pohudeniya\/<\/a> https: \/\/ stroy- telo .com \/ domashnij-trening \/ fitness-dlya-pohudeniya \/ kompleks-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-doma-kak-pokhudet-v-domashnikh-usloviyakh.html<\/a> https:\/\/allslim.ru\/272-uprazhneniya-diganlya-zhiroshi html<\/a> https:\/\/econet.ru\/articles\/szhigaem-zhir-uprazhneniya-kotorye-bystro-pomogut-stat-stroynee<\/a> https:\/\/diet-diet.ru\/sport\/uprazhneniya\/zhiroszhigayushhaya-trenirovka-v-domashnix-us<\/a><\/p>\n
- Hyperextension.<\/strong> Denne \u00f8velsen virker glutes uten \u00e5 ber\u00f8re quads og kn\u00e6r. Musklene i korsryggen og magen er belastet. For \u00e5 gj\u00f8re dette m\u00e5 du ligge p\u00e5 magen, strekke armene langs kroppen (hvis du vil l\u00f8sne belastningen p\u00e5 musklene). For de som \u00f8nsker \u00e5 \u00f8ke belastningen p\u00e5 musklene, m\u00e5 du feste hendene i en l\u00e5s bak hodet. L\u00f8ft kroppen fra liggende stilling mens du puster ut, dveler i denne stillingen og kommer tilbake. Utf\u00f8r \u00f8velsen 25-30 ganger;<\/li>\n
- Lunges.<\/strong> For \u00e5 gj\u00f8re dette m\u00e5 du st\u00e5 oppreist, legge f\u00f8ttene fra hverandre p\u00e5 skulderbredden. G\u00e5 fremover, b\u00f8y det ene benet og sett deg sakte ned p\u00e5 det. Rett den andre og trykk den med kneet mot gulvet og legg det p\u00e5 t\u00e5en. Vekten av kroppen skal virke p\u00e5 benet, som legges frem. St\u00e5 opp med et ben som legges frem. Utf\u00f8r \u00f8velsen 20 ganger p\u00e5 hvert ben;<\/li>\n
- Jogge.<\/strong> Etter \u00e5 ha g\u00e5tt kan du jogge. Det er best \u00e5 l\u00f8pe om morgenen eller etter en lang pause etter \u00e5 ha spist. Denne \u00f8velsen trener hjerte og lunger, hjelper til med \u00e5 opprettholde helsen;<\/li>\n
- Lunger med svinger.<\/strong> Stikk deg frem med ett ben og strekk armene parallelt med gulvet. N\u00e5r du g\u00e5r frem, kan du forestille deg at du sitter p\u00e5 en stol. Snu kroppen og g\u00e5 opp. Gjenta den samme \u00f8velsen p\u00e5 det andre benet, 15 ganger for hver side;<\/li>\n
- Omvendt knusing.<\/strong> Legg deg p\u00e5 ryggen, b\u00f8y bena og legg armene langs kroppen. L\u00f8ft bena og trekk kn\u00e6rne mot brystet mens du puster ut. Legg f\u00f8ttene p\u00e5 gulvet og pust inn. Gjenta \u00f8velsen 10-20 ganger;<\/li>\n
- Genetisk predisposisjon.<\/strong> Hvis foreldrene eller besteforeldrene dine er overvektige, er det mer sannsynlig at du er overvektig;<\/li>\n
- D\u00e5rlig metabolisme.<\/strong> Jo eldre du blir, desto mer sannsynlig er det at du f\u00e5r overvekt. Med alderen krever kroppen f\u00e6rre og f\u00e6rre kalorier, s\u00e5 overfl\u00f8dig akkumuleres i midjeomr\u00e5det;<\/li>\n
- Vekten er \u00e5 sette seg ned – vekten er \u00e5 lyve P\u00e5 et teppe eller bare p\u00e5 gulvet, st\u00e5 i plankestilling eller legg vekt p\u00e5 \u00e5 ligge. Trekk beina skarpt til brystet og rett tilbake. Gjenta 15-20 ganger, utf\u00f8r en annen tiln\u00e6rming etter fem minutter. For \u00e5 f\u00e5 resultatet, m\u00e5 du trene hver dag i minst to m\u00e5neder.<\/li>\n<\/ul>\n
- Ta en behagelig posisjon p\u00e5 treningssykkelen, hold ryggen rett, slapp av armene, l\u00f8ft hodet litt, se rett frem. F\u00f8rst skal du tr\u00e5kke sakte, etter et minutt, \u00f8ke tempoet til middels i et halvt minutt, og deretter tr\u00e5kke s\u00e5 raskt som mulig i ytterligere 30 sekunder. Det er n\u00f8dvendig \u00e5 gj\u00f8re 6 slike tiln\u00e6rminger med vekslende lys og intense belastninger.<\/li>\n<\/ul>\n
- Hoppetau med h\u00f8ye h\u00e6ler. Plukk opp et sportsutstyr. Sett f\u00f8ttene sammen, rett ryggen. Hoppetau, med hvert hopp som b\u00f8yer beina under deg og ber\u00f8rer baken din med h\u00e6lene. Du m\u00e5 gj\u00f8re 4 sett med 20 hopp.<\/li>\n<\/ul>\n
- Dumbbell lunges. Skulderbredden fra hverandre, armene med manualer som veier 2 kg senkes. Skyv h\u00f8yre ben fremover, vipp kroppen. Samtidig trekker du armene med manualer mot brystet. Gjenta for venstre ben. Utf\u00f8r 3 sett med 15 reps p\u00e5 hvert ben.<\/li>\n<\/ul>\n