- \n
- muskelelastisitet, leddhelse;<\/li>\n
- minimere risikoen for skade;<\/li>\n
- lindre muskelspenning etter fysisk aktivitet;<\/li>\n
- blodsirkulasjonen vil forbedre seg;<\/li>\n
- kroppen vil bli mer fleksibel, holdning – jevn;<\/li>\n
- det vil bli lettere for deg \u00e5 opprettholde balanse og kontrollere kroppen din;<\/li>\n
- du vil bli mer fleksibel og plastisk, jenter vil f\u00e5 grasi\u00f8sitet, bli mer sexy.<\/li>\n<\/ul>\n
T\u00f8yningstyper<\/h2>\n
Strekking er delt inn i flere typer. Mellom seg selv er de forskjellige i amplitude, \u00f8ktens varighet, samt tidspunktet for \u00f8velsen – f\u00f8r eller etter hovedtreningen. Du kan velge hvilken som helst type du liker, det viktigste er regelmessighet og effektivitet. S\u00e5 det er f\u00f8lgende typer strekk:<\/p>\n
- \n
- Statisk<\/strong>. Veldig popul\u00e6r blant idrettsut\u00f8vere og yogier. Essensen er at n\u00e5r du har strukket musklene til ekstrem stilling, b\u00f8r du holde deg i den i 20 sekunder. Det anbefales \u00e5 utf\u00f8re \u00f8velsene i flere tiln\u00e6rminger, men hvis smerten er uutholdelig, trenger du ikke \u00e5 t\u00e5le den.<\/li>\n
- Dynamisk<\/strong>. Dynamisk strekking forutsetter at du vil v\u00e6re i konstant bevegelse. Et av de enkleste eksemplene p\u00e5 dette er et frem og tilbake med et konstant skifte av bena. Effekten kan forbedres hvis du \u00f8ker amplituden og avstanden mellom bena. I form er denne typen strekk ofte ispedd styrketrening.<\/li>\n
- Passiv strekk.<\/strong> Det gj\u00f8res ofte med en partner – for det meste en instrukt\u00f8r eller trener – som legger ned en gradvis innsats. Den passive partneren skal bare puste inn, puste ut og slappe av.<\/li>\n
- Aktiv t\u00f8ying.<\/strong> En klassisk strekning der du m\u00e5 anstrenge deg for \u00e5 strekke musklene. For eksempel m\u00e5 du holde p\u00e5 en st\u00f8tte, l\u00f8fte ett ben og intensivere handlingen ved hjelp av armen.<\/li>\n
- Ballistisk strekk.<\/strong> Dette er en risikabel strekning som ikke passer for nybegynnere og ofte praktiseres av japanske kampsportartister. Essensen er i raske, skarpe og feiende bevegelser.<\/li>\n<\/ul>\n
For nybegynnere er statisk og dynamisk strekking passende. Du kan ogs\u00e5 starte med passiv.<\/p>\n
Stretching for nybegynnere: grunnleggende retningslinjer<\/h2>\n
\u00c5 strekke gymnastikk for nybegynnere krever at du overholder visse regler, fordi du b\u00f8r f\u00e5 maksimal nytte og effektivitet av det, og ikke den motsatte effekten. Den grunnleggende regelen er at alle bevegelser skal utf\u00f8res jevnt, forsiktig og uten rykk. Bestem p\u00e5 forh\u00e5nd hvilken muskelgruppe du vil bruke, og varm den opp for \u00e5 unng\u00e5 skader.<\/p>\n
I begynnelsen av \u00f8kten m\u00e5 du v\u00e6re s\u00e5 mye oppmerksom p\u00e5 musklene som mulig for \u00e5 forbedre blodstr\u00f8mmen til de sm\u00e5 fibrene, som er veldig s\u00e5rbare.<\/p>\n
- \n
- Hvis du planlegger \u00e5 trene hjemme, m\u00e5 du studere sikkerhetsforholdsregler for<\/strong> \u00e5 eliminere risikoen for skade.<\/li>\n
- Hvis m\u00e5let ditt med \u00e5 strekke er \u00e5 gj\u00f8re splittelsene, m\u00e5 du ikke bare jobbe med bena, men ogs\u00e5 ryggen. Hvis den konstant blir b\u00f8yd, vil ikke musklene kunne bli elastiske. V\u00e6r ogs\u00e5 oppmerksom p\u00e5 at mens du strekker, b\u00f8r du ikke holde pusten,<\/strong> ellers vil kroppen lide av oksygenmangel.<\/li>\n
- Muskler b\u00f8r slappes mest mulig av under strekk. Det er<\/strong> ogs\u00e5 viktig \u00e5 \u00f8ke treningstiden og strekkamplituden hver gang.<\/strong> Men dette b\u00f8r gj\u00f8res gradvis – mild smerte er akseptabel, men alvorlig ubehag er kontraindisert. Du m\u00e5 l\u00e6re \u00e5 lytte til kroppen din og forst\u00e5 n\u00e5r du skal stoppe.<\/li>\n
- Hvis du trener i treningsstudioet i grupper eller mestrer videostrekkingsleksjoner for nybegynnere, trenger du ikke \u00e5 pr\u00f8ve p\u00e5 alle m\u00e5ter \u00e5 n\u00e5 instrukt\u00f8ren eller presten til din matnabo. Hver person har sin egen indikator p\u00e5 fleksibilitet, og den utvikler seg ogs\u00e5 p\u00e5 forskjellige m\u00e5ter. Pr\u00f8v \u00e5 bli bedre enn du var i g\u00e5r, ikke bedre enn noen andre.<\/li>\n
- Alvorlig smerte er et alarmerende symptom.<\/strong> Hun sier at lasten enn\u00e5 ikke er p\u00e5 skulderen din, eller at du bryter utf\u00f8relsesteknikken.<\/li>\n
- Ikke rush for \u00e5 begynne \u00e5 gj\u00f8re garnstrekningen<\/strong>. Dette komplekset er alltid designet for \u00e5 forbedre plastisiteten i hele kroppen, og ikke bare bena, som mange tror.<\/li>\n<\/ul>\n
V\u00e6r oppmerksom p\u00e5 at strekk\u00f8velser har kontraindikasjoner. Disse inkluderer hypertensjon, skader og sprekker i sener og muskler, sykdommer i ryggraden, leddgikt og artrose, skade p\u00e5 bekkenleddene, samt noen problemer i kardiovaskul\u00e6rsystemet. Hvis du er i tvil, m\u00e5 du f\u00f8rst kontakte legen din.<\/p>\n
Strekker for nybegynnere: et effektivt sett med \u00f8velser<\/h2>\n
T\u00f8ynings\u00f8velser for nybegynnere hjemme b\u00f8r ikke v\u00e6re for vanskelig. Det er bedre \u00e5 starte lite, trygt og behagelig for deg selv, og \u00f8ke belastningen i fremtiden. Vurder et av alternativene for enkle hjemmekomplekser.<\/p>\n
Popul\u00e6re strekk myter<\/strong><\/p>\n
F\u00f8r du begynner \u00e5 strekke, m\u00e5 du vite s\u00e5 mye som mulig om det. Det er mange misforst\u00e5elser om denne typen aktiviteter. Disse inkluderer f\u00f8lgende:<\/p>\n
- \n
- Myte 1. Strekking krever spesielle tilb\u00f8yeligheter. Kanskje dette gjelder for profesjonelle idrettsut\u00f8vere og gymnaster, men de som trener rent for seg selv trenger ikke noen talenter. Det er nok \u00e5 begynne \u00e5 gj\u00f8re de enkleste t\u00f8yetimene for nybegynnere, og gradvis \u00f8ke belastningen.<\/li>\n
- Myte 2. Det er umulig \u00e5 begynne \u00e5 strekke som voksen. Mange mener at t\u00f8ynings\u00f8velser b\u00f8r startes i barndommen, og at de ikke lenger er tilgjengelige for voksne. Dette er ikke sant. Ja, barn er faktisk mer fleksible og mobile n\u00e5r det gjelder felles mobilitet – det er lettere for dem. (Finn ut av artikkelen om garn-t\u00f8ynings\u00f8velser for barn.) Du kan faktisk begynne \u00e5 \u00f8ve i alle aldre. Selvf\u00f8lgelig vil du ikke begynne \u00e5 splitte fra bunnen av – du m\u00e5 pr\u00f8ve igjen, og starte med sm\u00e5 belastninger.<\/li>\n
- Myte 3. Fleksibilitets\u00f8velser fremkaller alltid smerte. Dette er grunnleggende feil. Smertene kan v\u00e6re milde og behagelige. I intet tilfelle b\u00f8r du strekke til alvorlig ubehag – stopp i en tilstand av spenning.<\/li>\n
- Myte 4. Du kan ikke g\u00e5 ned i vekt fra strekkmerker. Det kan du faktisk. Selvf\u00f8lgelig forbrenner den ikke s\u00e5 mange kalorier som kardio, men som med all fysisk aktivitet er energikostnadene til stede. F\u00f8lgelig bidrar det til vekttap.<\/li>\n<\/ul>\n
Trening for ryggen «Kitty»<\/h2>\n
Kom deg p\u00e5 fire. B\u00f8y ryggen din jevnt, og b\u00f8y den ogs\u00e5 ned. Fest en stund i hver sluttposisjon.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c4bd3b8.jpg\")
<\/a><\/p>\nTren for \u00e5 strekke baken<\/h2>\n
Ligg p\u00e5 ryggen. B\u00f8y det ene benet p\u00e5 kneet, trekk det andre til brystet, og hold det s\u00e5 rett som mulig.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c56b37a.jpg\")
<\/a><\/p>\nEn annen \u00f8velse for baken er \u00e5 sitte p\u00e5 gulvet, b\u00f8ye det ene benet og pr\u00f8ve \u00e5 lene seg fremover mot det andre benet.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c6128c8.jpg\")
<\/a><\/p>\nStrekker seg til baken – \u00f8velser<\/h2>\n
Hele kroppen m\u00e5 strekkes, du b\u00f8r ikke ignorere et viktig omr\u00e5de – baken. Rumpa trenger ikke bare \u00e5 pumpes, men ogs\u00e5 strekkes ordentlig. Det er flere p\u00e5viste \u00f8velser.<\/p>\n
- \n
- For \u00e5 strekke glutealmusklene riktig, m\u00e5 du ligge p\u00e5 ryggen, p\u00e5 gulvet, helst p\u00e5 et spesielt teppe. B\u00f8y kneet og trekk det mot deg, og pr\u00f8v \u00e5 bringe motsatt skulder n\u00e6rmere. I denne posisjonen m\u00e5 du v\u00e6re i 10-30 sekunder. Takket v\u00e6re en s\u00e5 enkel statisk \u00f8velse strekker gluteus maximus-muskelen seg godt.<\/li>\n
- Her er en enklere versjon av \u00e5 strekke gluteus maximus-muskelen – fra liggende stilling, vik armene rundt og trekk benet b\u00f8yd i kneet mot deg, og trykk det mot brystet.<\/li>\n
- Og en annen popul\u00e6r variant p\u00e5 gulvstrekningen. I utsatt stilling, b\u00f8y benet, kast det over det andre benet. Trykk kneet mot gulvet med h\u00e5nden, og vri kroppen.<\/li>\n
- Og mens du er hjemme, kan du gj\u00f8re en annen strekk\u00f8velse for bakenes skj\u00f8nnhet. Vi st\u00e5r i n\u00e6rheten av en h\u00f8y stol eller benk. Du m\u00e5 legge benet b\u00f8yd i kneet p\u00e5 en stol eller benk, og trekke det mot deg og pr\u00f8ve \u00e5 presse det mot magen. Jevnt lutende fremover, kan du gi maksimal muskelspenning, noe som betyr \u00e5 forbedre effekten. Hold posen i 10-30 sekunder. Denne \u00f8velsen er god fordi den perfekt fungerer og strekker de p\u00e6reformede, sm\u00e5, midtre og store gluteusmusklene.<\/li>\n<\/ul>\n
Ogs\u00e5 baken kan strekkes mens du sitter og i lunger. Husk at hver \u00f8velse er designet for symmetrisk strekking. Det vil si at vi strekker oss b\u00e5de p\u00e5 en og p\u00e5 motsatt side av kroppen, med samme intensitet. Sammen med \u00e5 strekke baken er det n\u00f8dvendig \u00e5 gj\u00f8re t\u00f8ynings\u00f8velser p\u00e5 hoftene og andre deler av kroppen. Det er kjent at inkludering av strekk\u00f8velser i baken bidrar til \u00e5 redusere ubehaget ved isjias.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c6b8a7e.jpg\")
<\/a><\/p>\nstrekker baken<\/p>\n
Hvor mange kalorier brenner strekking?<\/h2>\n
Selvf\u00f8lgelig hjelper aktiv strekking \u00e5 forbrenne kalorier, men du m\u00e5 finne ut hvor mye av dem som brukes n\u00e5r du strekker. Strekking tilskrives med rette avslappende trenings\u00f8kter, dette inkluderer ogs\u00e5 yoga, pilates, callanetics.<\/p>\n
Sammenlignet med slik trening er aerob trening mer effektiv i \u00e5 forbrenne kalorier per tidsenhet. Men avslappende trenings\u00f8kter, som \u00e5 strekke, retter deg mot de dype musklene, noe som kan hjelpe deg med \u00e5 forbrenne t\u00f8ffe lag med fett. Strekkmerkene varer i flere timer.<\/p>\n
Medium-intensitet stretching trening tvinger kroppen til \u00e5 bruke rundt 150 kcal per time. Til sammenligning kan yoga miste omtrent 200 kcal i timen. Med en \u00f8kning i treningsintensiteten og en \u00f8kning i vektbelastning, \u00f8ker kostnaden for kalorier i alle fall. T\u00f8yning med h\u00f8y intensitet brenner ca 250 kcal i timen. Maksimum er 300 kcal i timen, men dette er vanskelig \u00e5 oppn\u00e5.<\/p>\n
Stretching bruker omtrent de samme kaloriene som \u00e5 g\u00e5. Det skal bemerkes at personer med god forberedelse har lettere for \u00e5 trene, s\u00e5 kaloriforbruket er lavere. De fleste av dem brenner ca 150 kcal i timen i strekk. Kaloriforbruk under strekking avhenger av kroppsvekt, kondisjon, trening og metabolske hastighet til den enkelte.<\/p>\n
Yoga og stretching – forskjeller og likheter<\/h2>\n
Det er kjent at strekking er designet for \u00e5 utvikle fleksibilitet og beskyttelse mot skader. Du kan strekke for \u00e5 varme opp og kj\u00f8le deg ned f\u00f8r og etter hovedtreningen. I tillegg til at t\u00f8ying kan tjene som en kjerne\u00f8kt, vil regelmessig trening bidra til \u00e5 \u00f8ke fleksibiliteten. Strekking er egnet for de som \u00f8nsker \u00e5 gj\u00f8re leddene mer fleksible og oppn\u00e5 enest\u00e5ende kroppsfleksibilitet.<\/p>\n
Strekking hjelper deg med \u00e5 g\u00e5 ned i vekt, men dette er ikke den beste m\u00e5ten, og det vil definitivt ikke v\u00e6re raske resultater. Strekking er ikke egnet for de som allerede er seri\u00f8st engasjert i Pilates og yoga, og som ogs\u00e5 vil styrke musklene sine omfattende, utvikle styrke og utholdenhet.<\/p>\n
Yoga ser ut som \u00e5 strekke bare ved f\u00f8rste \u00f8yekast. Faktisk inneholder denne retningen en helt spesiell verden. Ofte begynner mennesker som begynner \u00e5 \u00f8ve yoga, radikalt forandrer livene sine, etablerer ern\u00e6ring, n\u00e5r h\u00f8yder i \u00e5ndelig utvikling og selvkunnskap, f\u00e5r ro i sjelen og alle livsglede.<\/p>\n
Med andre ord, yoga er en vei til harmoni, pasifisering, styrking og opprettholdelse av helse. Mental, fysisk og \u00e5ndelig praksis er organisk kombinert i yoga og f\u00f8rer en person til renselse og opplysning. Det er sant at mange pleier \u00e5 betrakte yoga ikke som en \u00e5ndelig praksis, men som et sett med asanas og meditasjoner, eller bare en kombinasjon av asanas og puste\u00f8velser.<\/p>\n
Yoga hjelper til med \u00e5 frigj\u00f8re muskelspenninger, slapper av og strekker forsiktig hele kroppen. Du b\u00f8r ikke tenke p\u00e5 yoga som en rask strekning etter en trenings\u00f8kt. For riktig ytelse av asanas, er det tilr\u00e5delig for nybegynnere \u00e5 studere med en mentor, eller i ekstreme tilfeller, if\u00f8lge autoritative videooppl\u00e6ringer hjemme. Yoga hjelper deg med \u00e5 utvikle en f\u00f8lelse av balanse, l\u00e6re \u00e5 f\u00f8le din egen kropp, utf\u00f8re komplekst arbeid p\u00e5 kroppen din og indre tilstand.<\/p>\n
Det anbefales \u00e5 trene yoga i tilfelle ryggforstyrrelser, tilstedev\u00e6relse av klemmer i kroppen, \u00f8kt angst. Klassene er grunnleggende beroligende og distraherende fra problemer. I yoga er det vekt p\u00e5 helse, ro og harmoni, mens det i strekk er p\u00e5 strekk. For eksempel, flittig \u00e5 trekke t\u00f8ynings\u00f8velser og ikke forvente raske resultater, kan du dyktig sitte p\u00e5 de langsg\u00e5ende og tverrg\u00e5ende splittelsene, l\u00e6re \u00e5 lage en fold og bli kvitt rygg- og nakkesmerter.<\/p>\n
Mange stillinger innen stretching og yoga er like. Vi kan si at t\u00f8ying er en del av yoga, siden yoga er et bredere og mer seri\u00f8st konsept. Som uavhengige retninger er yoga og stretching vesentlig forskjellige. I dag er det veldig mange varianter av yoga, til og med yogatrekking, der det legges vekt p\u00e5 intens t\u00f8yning.<\/p>\n
Generelle sikkerhetsregler n\u00e5r du gj\u00f8r \u00f8velser:<\/h2>\n
Fleksibilitet utvikler seg sakte<\/strong><\/p>\n
1 .. For eksempel for \u00e5 sitte p\u00e5 splittet, vil en vanlig person trenge fra seks m\u00e5neder til to \u00e5r med regelmessig trening. Hvis noen sier at du kan bli fleksibel i l\u00f8pet av en uke eller p\u00e5 en dag, er det en myte.<\/p>\n
Trening skal ikke v\u00e6re smertefullt<\/strong><\/p>\n
1 .. Trening for intens kan skade leddb\u00e5nd og for\u00e5rsake skade. Hver fleksibilitets\u00f8kt skal begynne med 5 minutter<\/p>\n
varme opp<\/p>\n
- \n
- (svingende armer og ben, roterende hode, bekken).<\/li>\n<\/ol>\n
Finn et balansert sett med klasser<\/strong><\/p>\n
slik at kroppen din utvikler seg harmonisk og symmetrisk. Velg 10-15 \u00f8velser (det er en liste med forklaringer i andre halvdel av artikkelen) som vil p\u00e5virke alle muskelgrupper og ledd. Utf\u00f8r dem sekvensielt, start med nakken og slutter med bekkenregionen og kneleddene.<\/p>\n
Hva er fleksibilitets\u00f8velser?<\/h2>\n
Fleksibilitets\u00f8velser er statiske og dynamiske. La oss vurdere hva deres forskjeller er og identifisere fordelene med hver type.<\/p>\n
Dynamiske fleksibilitets\u00f8velser<\/strong><\/p>\n
Denne metoden for \u00e5 utvikle fleksibilitet inneb\u00e6rer \u00e5 gjenta \u00f8velsen et gitt antall ganger med en gradvis \u00f8kning i bevegelsesomr\u00e5det. Dynamisk strekking fremmer st\u00f8rre bevegelighet og fleksibilitet i leddene og \u00f8ker ogs\u00e5 blodstr\u00f8mmen til musklene, slik at de f\u00e5r bedre oksygen.<\/p>\n
Statiske fleksibilitets\u00f8velser<\/strong><\/p>\n
Her er det viktig \u00e5 ta en posisjon der musklene vil bli maksimalt strukket og holdt i den i 30-60 sekunder. Statisk strekking forbedrer fleksibiliteten i ledd og leddb\u00e5nd, og hjelper til med \u00e5 forlenge muskler og leddb\u00e5nd. Denne typen anses som tryggere og sjansen for skade er nesten null. Til tross for dette er det optimalt \u00e5 kombinere de to typene strekkmerker.<\/p>\n
\u00d8velser for fleksibilitet i livmorhalsen<\/h2>\n
- \n
- \n
St\u00e5 rett, f\u00f8ttene skulderbredde fra hverandre, trekk skulderbladene tilbake og strekk ryggen mot taket. Se for deg at du er en klutdukke som blir trukket opp av strenger. Kjenn forlengelsen av ryggraden.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Vipp hodet sakte fremover, fest posisjonen i 30 sekunder, g\u00e5 tilbake til opprinnelig posisjon. Vipp deretter sakte hodet til den ene siden, s\u00e5 den andre, og pr\u00f8v \u00e5 ber\u00f8re \u00f8ret til skulderen. Til slutt, snu hodet over hver skulder og se tilbake.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
\u00d8velser for fleksibilitet i thorax ryggraden<\/h2>\n
- \n
- \n
St\u00e5 rett, strekk armene ut til sidene. Pust inn og pakk armene tett rundt deg. N\u00e5r du puster ut, strekk armene ut til sidene igjen og ta skulderbladene sammen. Gjenta komplekset 10 ganger. For mange jenter er det denne delen av ryggraden som er den svakeste, noe som kan f\u00f8re til d\u00e5rlig holdning og ryggsmerter.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Legg hendene p\u00e5 l\u00e5sen bak ryggen – med den ene h\u00e5nden p\u00e5 toppen, den andre p\u00e5 bunnen. Pr\u00f8v \u00e5 gripe s\u00e5 godt du kan – ikke bare med fingrene, men ogs\u00e5 med h\u00e5ndflatene. Endre hendens posisjon.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
St\u00e5 med ryggen bak p\u00e5 en stol (vinduskarm, seng, bord), ta tak i den med hendene. Sett deg sakte til du kjenner en strekk.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Liggende p\u00e5 magen, hvil hendene p\u00e5 gulvet og b\u00f8y s\u00e5 mye som mulig i brystomr\u00e5det. Fest stillingen i et halvt minutt. Fortsett \u00e5 ligge, ta tak i f\u00f8ttene (deretter anklene) med hendene, b\u00f8y deg i ryggen, hold denne stillingen i 30 sekunder.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
Ta «bro» -posisjonen, hold deg i den i et halvt minutt, og oppn\u00e5 gradvis full retting av armer og ben.<\/p>\n
\u00d8velser i fleksibilitet i korsryggen<\/h2>\n
- \n
- \n
St\u00e5 p\u00e5 gulvet, legg f\u00f8ttene fra hverandre p\u00e5 skulderbredde, legg hendene p\u00e5 livet. Gj\u00f8r 15 b\u00f8yninger til hver side.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Uten \u00e5 endre stilling, roter du kroppen i korsryggen, f\u00f8rst med klokken, deretter mot den. N\u00e5 lukker du hendene bak p\u00e5 hodet og gj\u00f8r en serie rotasjonsbevegelser i hver retning.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
G\u00e5 p\u00e5 kne, ta hendene tilbake og ta tak i anklene eller h\u00e6lene. B\u00f8y i korsryggen i 30 sekunder.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
Gjenv\u00e6rende p\u00e5 kn\u00e6rne, sett deg ned f\u00f8rst til den ene siden, deretter til den andre. Gj\u00f8r 15 reps p\u00e5 hver side.<\/p>\n
Svanevinger<\/h2>\n
Startposisjon: st\u00e5ende, armene senket langs kroppen. Med hendene gj\u00f8r vi bevegelser som om vi skyller t\u00f8yet etter vask, bare mye tregere og jevnere i tempoet. Det er viktig \u00e5 bare bruke b\u00f8rster!<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c9e5bf9.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ca996f5.jpg\")
<\/a><\/p>\nVi \u00f8ker gradvis bevegelsesomr\u00e5det, og kobler albueleddene til arbeidet.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1cb4b722.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1cc015bd.jpg\")
<\/a><\/p>\nVi g\u00e5r lenger – vi kobler skuldrene til arbeid. Vi utf\u00f8rer bevegelser i et rolig og jevnt tempo. \u00c5, mirakel! Vi ser allerede ut som ballerinaene som utf\u00f8rer Swan Lake!<\/p>\n
Men for \u00e5 danse med hendene slik Maya Plisetskaya eller Anna Pavlova gjorde, m\u00e5 du og jeg fortsatt trene ordentlig.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ccaa3f0.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1cd6feb9.jpg\")
<\/a><\/p>\nFly, svane, fly!<\/h2>\n
Vi utvikler den f\u00f8rste \u00f8velsen logisk. \u00d8k bevegelsesomr\u00e5det, l\u00f8ft armene over hodet og senk dem forsiktig ned. Bevegelse ligner fuglenes vinger under flukt.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ce28413.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ced4e20.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1cf90f29.jpg\")
<\/a><\/p>\nVink med hendene<\/h2>\n
Startposisjon: st\u00e5ende, armene spredt fra hverandre, og holder dem ikke parallelle med gulvet, men litt lavere.<\/p>\n
Vi sender vekselvis b\u00f8lger med hendene. Vi gj\u00f8r alle bevegelsene jevnt. Bevegelsesrekkef\u00f8lgen: Skulderleddet begynner \u00e5 stige f\u00f8rst, deretter albuen, deretter h\u00e5nden. S\u00e5 snart h\u00f8yre h\u00e5nd har virket, er det venstresving osv.<\/p>\n
Hold h\u00e5nden myk og avslappet og fingrene lange (du trenger ikke \u00e5 lage en knyttneve).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d0441bb.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d0e8c0a.jpg\")
<\/a><\/p>\nMaling av gjerdet<\/h2>\n
St\u00e5 rett med h\u00f8yre arm utover. Se for deg at fingrene er en pensel som du trenger \u00e5 male med. Gj\u00f8r denne «pensel» -bevegelsen, som om du malte for eksempel et gjerde.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d199721.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d24822a.jpg\")
<\/a><\/p>\n«Vegg»<\/h2>\n
Startposisjon: f\u00f8ttene skulderbredde fra hverandre, kroppen avslappet. H\u00f8yre arm er b\u00f8yd ved albuen, fingrene er knytt til en knyttneve. Vi retter skarpt p\u00e5 fingrene, strammer h\u00e5ndflaten, mens h\u00e5nden ser ut til \u00e5 hvile mot en usynlig vegg. Gjenta det samme med sekundviseren. Og s\u00e5 beveger vi oss langs den usynlige veggen.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d301591.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d3a958b.jpg\")
<\/a><\/p>\nFordelene med trening for utvikling av plast og fleksibilitet<\/h2>\n
\u00d8velser for utvikling av plastisitet og fleksibilitet bidrar til:<\/p>\n
\u2022 Forbedre blodsirkulasjonen;<\/p>\n
\u2022 Utvikling av koordinering;<\/p>\n
\u2022 Bedre kroppsholdning;<\/p>\n
\u2022 Eliminering av spenning og muskelsmerter;<\/p>\n
\u2022 Avslapping (med sterkt emosjonelt stress);<\/p>\n
\u2022 Normalisering av s\u00f8vn;<\/p>\n
\u2022 Fremskynde stoffskiftet<\/p>\n
\u2022 Redusere sannsynligheten for skade;<\/p>\n
\u2022 \u00d8ker kroppens generelle tone.<\/p>\n
Strekker seg for mellomniv\u00e5<\/h2>\n
Den innledende treningsfasen er sk\u00e5nsom og utvikler gradvis fleksibilitet. Hvis du gj\u00f8r alle \u00f8velsene i den f\u00f8rste blokken uten mye anstrengelse, g\u00e5 videre til vanskeligere. Hvis du pr\u00f8ver \u00e5 strekke musklene skarpt, kan du f\u00e5 kramper. I dette tilfellet m\u00e5 du slutte \u00e5 trene, massere det \u00f8mme stedet, og etter en stund gjenta strekningen.<\/p>\n
L\u00e5sen fra hendene bak ryggen<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d459296.jpg\")
<\/a><\/p>\nSkulderstreknings\u00f8velser starter alltid med en «l\u00e5s». Det kan gj\u00f8res mens du st\u00e5r eller sitter p\u00e5 en stol. Under treningen vil ogs\u00e5 nakken v\u00e6re involvert. Betydelige vanskeligheter med kontakt med hendene er en grunn til \u00e5 tro at skuldrene er numne, kyfose har dukket opp – en krumning i ryggraden. Ikke stopp – start med et lett ber\u00f8ring av fingrene, og arbeid deretter gradvis mot n\u00e6rmere h\u00e5ndkontakt.<\/p>\n
Slik gj\u00f8r du det riktig:<\/p>\n
- \n
- Rett ryggen og plasser f\u00f8ttene fra hverandre p\u00e5 skulderen.<\/li>\n
- Legg den ene h\u00e5nden bak ryggen nedenfra, og strekk den andre h\u00e5nden over hodet ovenfra.<\/li>\n
- Fest hendene sammen.<\/li>\n
- Endre hendens posisjon.<\/li>\n<\/ol>\n
Fire<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d50016f.jpg\")
<\/a><\/p>\nFor \u00e5 forbedre hoftens og nedre ryggs mobilitet, avlaste symptomene p\u00e5 isjias, vil hjelpe \u00f8velsen «ensidig fire», som involverer baken, den popliteale regionen – muskelen og senen. Skade under trening er usannsynlig, men ta vare p\u00e5 ryggraden, utf\u00f8r bevegelsene sakte.<\/p>\n
Teknikk:<\/p>\n
- \n
- Ligg p\u00e5 ryggen. B\u00f8y venstre ben, legg det p\u00e5 h\u00f8yre l\u00e5r slik at du f\u00e5r tallet 4.<\/li>\n
- L\u00f8ft h\u00f8yre ben fra gulvet. Ta tak i det under kneet og trekk det forsiktig mot brystet.<\/li>\n
- Frys i 1-2 minutter.<\/li>\n
- Gjenta de samme trinnene med venstre ben.<\/li>\n<\/ol>\n
Sphinx Pose<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d59b65d.jpg\")
<\/a><\/p>\n\u00c5 holde seg i denne stillingen har en positiv effekt p\u00e5 thorax og korsrygg. Hvis skulderen din gj\u00f8r vondt fra den minste anstrengelse, for eksempel fra en liten veske, etter noen trenings\u00f8kter, vil du glemme dette problemet.<\/p>\n
Slik gj\u00f8r du det riktig:<\/p>\n
- \n
- Legg deg p\u00e5 magen, hvil p\u00e5 albuene – armene er b\u00f8yd i rett vinkel, h\u00e5ndflatene ber\u00f8rer gulvet.<\/li>\n
- Slapp av skuldrene, press hoftene mot gulvet.<\/li>\n
- Strekk kroppen fremover slik at du kjenner strekk i ryggraden.<\/li>\n
- Ikke buk ryggen. Bevegelsene skal v\u00e6re jevne, sakte.<\/li>\n
- Stopp umiddelbart hvis det gj\u00f8r vondt.<\/li>\n<\/ol>\n
«Cat» for ryggen<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d644af1.jpg\")
<\/a><\/p>\nSt\u00e5 rett opp, g\u00e5 ned p\u00e5 fire, h\u00e5ndflatene under skuldrene, i projeksjonen av leddet, kn\u00e6rne under hoftene. Med en inn\u00e5nding, l\u00f8ft ryggsenteret opp, b\u00f8y deg, med en ut\u00e5nding, som om du b\u00f8yer deg i motsatt retning, og la magen «synke». Start med en kort periode, omtrent 20 sekunder i hver posisjon, og fortsett \u00e5 strekke lenger.<\/p>\n
Runner stretch<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d7028df.jpg\")
<\/a><\/p>\nDette er en strekning av leggen mot veggen. Du m\u00e5 lene deg p\u00e5 veggen med hendene, og bevege deg bort fra den, som om du skulle utf\u00f8re et utfall. Det «bakre» beinet strekker seg tilbake med h\u00e6len, det «fremre» benet b\u00f8yes ved kneleddet.<\/p>\n
Strekker foran p\u00e5 l\u00e5ret<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d7b7d94.jpg\")
<\/a><\/p>\nSt\u00e5 direkte ved st\u00f8tten, ta tak i st\u00f8tten med h\u00e5nden, overf\u00f8r vekten til benet med samme navn, gratis – ta tak i ankelen med h\u00e5nden. Trekk h\u00e6len til baken, og skyv bekkenet fremover.<\/p>\n
Ribbe bur<\/h3>\n
Lukk hendene foran deg og strekk deg ut bak hodet. I dette tilfellet m\u00e5 du tegne i magen, og s\u00e5 \u00e5 si senke skuldrene fra \u00f8rene slik at trapezius-muskelen ikke tar p\u00e5 seg alt arbeidet.<\/p>\n
Lateral l\u00e5r<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d938579.jpg\")
<\/a><\/p>\nSett deg rett med begge bena strukket fremover og brett h\u00e6l til h\u00e6l, b\u00f8y kn\u00e6rne. Strekk kroppen fremover slik at kn\u00e6rne faller ned p\u00e5 gulvet. Hold anklene med hendene slik at de ikke skilles.<\/p>\n
Abs og front av l\u00e5rene<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d9e2322.jpg\")
<\/a><\/p>\nLigg p\u00e5 magen og anta kobraposen, det vil si skyve deg av gulvet med hendene og strekke den fremre overflaten av kroppen slik at brystet og magen l\u00f8ftes fra gulvet.<\/p>\n
Felles gymnastikk<\/h2>\n
Hva er leddgymnastikk til? Felles gymnastikk forbedrer blodsirkulasjonen og varmer opp musklene i hele kroppen, noe som er spesielt viktig f\u00f8r du utf\u00f8rer et sett med strekk\u00f8velser, siden det er usikkert \u00e5 strekke p\u00e5 en uforstyrret kropp. I tillegg varmer \u00f8velser fra felles gymnastikk opp og utvikler leddene, gj\u00f8r dem mer mobile.<\/p>\n
Hvis du har planlagt \u00e5 gj\u00f8re t\u00f8ynings\u00f8velser etter en aktiv trening, kan du i prinsippet hoppe over ledd\u00f8velser. Hvis treningen begynner med \u00e5 strekke, m\u00e5 du definitivt utf\u00f8re felles gymnastikk f\u00f8r du strekker deg.<\/p>\n
Fellesgymnastikken v\u00e5r inkluderer 10 \u00f8velser. Gj\u00f8r hver \u00f8velse i 30 sekunder uten hvile mellom \u00f8velsene hvis du trener p\u00e5 en tidtaker. Eller tell representantene dine hvis du trener uten timer.<\/p>\n
Hodet snur<\/h3>\n
St\u00e5 rett opp med hendene p\u00e5 beltet. Begynn \u00e5 vippe hodet: h\u00f8yre – fremover – venstre – fremover. Gj\u00f8r denne \u00f8velsen i sakte tempo uten \u00e5 ryke hodet.<\/p>\n
Hvor mange:<\/strong> 10 svinger mot h\u00f8yre og 10 svinger mot venstre, eller 30 sekunder.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1daa24d9.gif\")
<\/a><\/p>\nRotasjon av h\u00e5ndleddene<\/h3>\n
B\u00f8y albuene foran deg og knytt h\u00e5ndflatene i en knyttneve. Begynn \u00e5 rotere b\u00f8rstene i en sirkel, og b\u00f8y h\u00e5ndleddene godt. Roter f\u00f8rst i en retning, deretter i motsatt retning (med og mot klokken).<\/p>\n
Hvor mye:<\/strong> 10 rotasjoner i hver retning (totalt 20 rotasjoner) eller 15 sekunder per rotasjon i en retning (totalt 30 sekunder per \u00f8velse).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1dbb37b6.gif\")
<\/a><\/p>\nAlbuerotasjon<\/h3>\n
La h\u00e5ndflatene brettes i en knyttneve og spre armene ut til sidene. Begynn \u00e5 rotere underarmene, og b\u00f8y albueleddene. Roter f\u00f8rst i en retning, deretter i motsatt retning.<\/p>\n
Hvor mye:<\/strong> 10 rotasjoner i hver retning (totalt 20 rotasjoner) eller 15 sekunder per rotasjon i en retning (totalt 30 sekunder per \u00f8velse).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1dccaf3c.gif\")
<\/a><\/p>\nSkulderrotasjon<\/h3>\n
La oss g\u00e5 videre for \u00e5 varme opp skuldrene. Senk armene langs kroppen og begynn \u00e5 rotere skuldrene, og pr\u00f8v \u00e5 beskrive maksimal sirkel med dem. Roter skuldrene f\u00f8rst fremover, deretter bakover.<\/p>\n
Hvor mye:<\/strong> 10 rotasjoner i hver retning (totalt 20 rotasjoner) eller 15 sekunder per rotasjon i en retning (totalt 30 sekunder per \u00f8velse).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1de02848.gif\")
<\/a><\/p>\nH\u00e5ndrotasjon<\/h3>\n
Hold deg i samme posisjon og begynn \u00e5 rotere armene med maksimal amplitude. Drei hendene f\u00f8rst fremover, deretter tilbake.<\/p>\n
Hvor mye:<\/strong> 10 rotasjoner i hver retning (totalt 20 rotasjoner) eller 15 sekunder per rotasjon i en retning (totalt 30 sekunder per \u00f8velse).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1df3212e.gif\")
<\/a><\/p>\nKroppskr\u00e5ninger<\/h3>\n
Vi fortsetter \u00e5 varme opp kroppen. Legg hendene p\u00e5 beltet og begynn \u00e5 utf\u00f8re tilb\u00f8yeligheter, f\u00f8rst til den ene siden, deretter til den andre.<\/p>\n
Hvor mye:<\/strong> 10 stigninger i hver retning (20 stigninger totalt) eller 30 sekunder per \u00f8velse.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e053785.gif\")
<\/a><\/p>\nRotasjon av bekkenet<\/h3>\n
Legg hendene p\u00e5 beltet og begynn \u00e5 rotere bekkenet i en sirkel. Vi elter baken, l\u00e5rene og magen. Ikke glem \u00e5 rotere f\u00f8rst i en retning, deretter i motsatt retning.<\/p>\n
Hvor mye:<\/strong> 10 rotasjoner i hver retning (totalt 20 rotasjoner) eller 15 sekunder per rotasjon i en retning (totalt 30 sekunder per \u00f8velse).
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e169680.gif\")
<\/a><\/p>\nHofterotasjon<\/h3>\n
La oss jobbe med hofteleddene. Hendene er p\u00e5 beltet. L\u00f8ft kneet og begynn \u00e5 rotere beinet. Drei f\u00f8rst h\u00f8yre ben (den ene veien, deretter den andre veien rundt). Roter deretter venstre ben (den ene veien, s\u00e5 den andre veien rundt).<\/p>\n
Hvor mye:<\/strong> 8 rotasjoner i hver retning (totalt 16 rotasjoner for hvert ben) eller 15 sekunder for en rotasjon i hver retning (30 sekunder for ett bein eller 60 sekunder for begge ben).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e2807f8.gif\")
<\/a><\/p>\nKn\u00e6rotasjon<\/h3>\n
Plasser f\u00f8ttene sammen, vipp torsoen og legg hendene p\u00e5 kn\u00e6rne. Begynn \u00e5 rotere kn\u00e6rne mens du varmer opp kneleddene.<\/p>\n
Hvor mye:<\/strong> 10 rotasjoner i hver retning (totalt 20 rotasjoner) eller 15 sekunder p\u00e5 hver side (30 sekunder for hele \u00f8velsen).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e3a2075.gif\")
<\/a><\/p>\nRotasjon med f\u00f8ttene<\/h3>\n
Legg hendene p\u00e5 beltet igjen og l\u00f8ft kneet. Begynn \u00e5 rotere foten, og b\u00f8y ankelen. Husk \u00e5 rotere til den ene siden og den andre p\u00e5 hvert ben.<\/p>\n
Hvor mange:<\/strong> 10 rotasjoner i hver retning (totalt 20 rotasjoner for hvert bein) eller 15 sekunder for en rotasjon i hver retning (30 sekunder for ett bein eller 60 sekunder for begge ben).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e4ba8bc.gif\")
<\/a><\/p>\nStrekker nakken<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e5c1f0f.jpg\")
<\/a><\/p>\nLegg den ene h\u00e5nden p\u00e5 baksiden av hodet og den andre p\u00e5 haken. Senk hodet ved \u00e5 lage en dobbel hake. I dette tilfellet forblir nakken rett, baksiden av hodet har en tendens oppover. Du skal f\u00f8le spenning bak i nakken, spesielt i bunnen av hodeskallen.<\/p>\n
Strekker seg foran p\u00e5 skuldrene<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e66cf8d.jpg\")
<\/a><\/p>\nLegg hendene bak ryggen, ta h\u00e5ndleddet med den andre med den ene h\u00e5nden. B\u00f8y albuene og l\u00f8ft h\u00e5ndleddene h\u00f8yere. Ta brystet fremover og kjenn strekk foran skuldrene.<\/p>\n
Midtre skulder strekk<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e719804.jpg\")
<\/a><\/p>\nTa tak i motsatt albue med h\u00e5nden, ta skulderen til deg og trekk den ned. Gjenta med den andre h\u00e5nden.<\/p>\n
Rygg skulder strekk<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e7b6f90.jpg\")
<\/a><\/p>\nTa tak i h\u00f8yre h\u00e5nd med venstre over albuen, trykk den mot kroppen og rett den, senk h\u00f8yre skulder ned. Med venstre h\u00e5nd trekker du h\u00f8yre h\u00e5nd opp, l\u00f8fter den med albuen. Kjenn spenningen bak p\u00e5 skuldrene.<\/p>\n
Gjenta derimot.<\/p>\n
Triceps strekker seg<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e862ca9.jpg\")
<\/a><\/p>\nG\u00e5 til veggen, l\u00f8ft venstre albue opp, legg underarmen bak ryggen. Trekk venstre skulderblad ned. For \u00e5 sjekke at den faktisk har falt og ikke vil stige under strekningen, plasser h\u00f8yre h\u00e5nd under venstre armhule.<\/p>\n
Gjenta p\u00e5 den andre siden.<\/p>\n
Biceps strekker seg<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e90c6e1.jpg\")
<\/a><\/p>\nTa tak i d\u00f8rh\u00e5ndtaket, benken eller annen st\u00f8tte, vri ryggen til den. Forleng armen med albuen opp og beveg kroppen litt fremover.<\/p>\n
Gjenta med den andre h\u00e5nden.<\/p>\n
Triceps og skulder strekker seg<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e9b0636.jpg\")
<\/a><\/p>\nDenne stillingen lar deg samtidig strekke triceps p\u00e5 den ene armen og den fremre delen av skulderen til den andre. Plasser den ene h\u00e5nden bak ryggen ovenfra slik at albuen ser opp, og den andre nedenfra – albuen ser mot gulvet. Pr\u00f8v \u00e5 bringe h\u00e5ndleddene sammen bak ryggen din p\u00e5 niv\u00e5 med skulderbladene.<\/p>\n
Skift hendene.<\/p>\n
H\u00e5ndledsekstensorstrekning<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ea59a9b.jpg\")
<\/a><\/p>\nSett deg p\u00e5 kn\u00e6rne, legg hendene foran deg slik at ryggen p\u00e5 hendene dine ber\u00f8rer gulvet, og fingrene peker mot hverandre. Overf\u00f8r vekten forsiktig til armene, og strekk underarmene. For \u00e5 forbedre effekten, pr\u00f8v \u00e5 knytte neven.<\/p>\n
Strekker brystet i d\u00f8r\u00e5pningen<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1eb09c4a.jpg\")
<\/a><\/p>\nN\u00e6rm deg d\u00f8ren, hvil albuene dine p\u00e5 jambene og skyv brystet fremover, og strekk brystmusklene.<\/p>\n
Strekker brystet mot veggen<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1eba3ccb.jpg\")
<\/a><\/p>\nLegg h\u00e5nden p\u00e5 veggen, senk skulderen og vri i motsatt retning. Gjenta med den andre h\u00e5nden.<\/p>\n
Ryggstrekk ved stativet<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ec4d1cd.jpg\")
<\/a><\/p>\nSt\u00e5 ved siden av et stativ, simulator eller annen st\u00f8tte, vri venstre skulder mot den. Med h\u00f8yre h\u00e5nd tar du et stativ h\u00f8yt over hodet, beveger bekkenet til h\u00f8yre og ned, og strekker hele h\u00f8yre side av kroppen.<\/p>\n
Gjenta p\u00e5 den andre siden.<\/p>\n
Strekker korsryggen<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ece91f7.jpg\")
<\/a><\/p>\nSett deg p\u00e5 gulvet med h\u00f8yre ben fremover og venstre ben tilbake. B\u00f8y kn\u00e6rne i 90 graders vinkel eller litt mer. Legg h\u00f8yre h\u00e5nd p\u00e5 gulvet, l\u00f8ft venstre h\u00e5nd over hodet. Trekk venstre ben ned og tilbake, vipp kroppen fremover og vri mot h\u00f8yre ben.<\/p>\n
Bytt bena.<\/p>\n
Strekk i ryggforlengeren<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ed9d11f.jpg\")
<\/a><\/p>\nSett deg p\u00e5 gulvet med kn\u00e6rne b\u00f8yd og f\u00f8ttene flate p\u00e5 gulvet. Ta tak i underbena med hendene fra innsiden, legg h\u00e5ndleddene p\u00e5 f\u00f8ttene. Len deg fremover med en rund rygg s\u00e5 lavt som mulig.<\/p>\n
Babypose<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ee4a066.jpg\")
<\/a><\/p>\nSett deg p\u00e5 gulvet med baken din ber\u00f8rt h\u00e6lene. B\u00f8y deg fremover, legg deg p\u00e5 kn\u00e6rne med magen og strekk armene.<\/p>\n
Nedadg\u00e5ende hundepose<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1eee6662.jpg\")
<\/a><\/p>\nKom deg p\u00e5 fire, skyv deretter bekkenet opp og opp slik at kroppen din ligner en vinkel. Armene og ryggen skal v\u00e6re i en linje, kn\u00e6rne kan b\u00f8yes, og h\u00e6lene kan l\u00f8ftes fra gulvet. Det viktigste er at ryggen forblir rett, uten avrunding i korsryggen.<\/p>\n
Hengende strekk<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1efcc80c.jpg\")
<\/a><\/p>\nTa tak i en lav horisontal stolpe og heng fritt, og slapp av kroppen din. Ben skal v\u00e6re p\u00e5 bakken. Slapp av dem, b\u00f8y kn\u00e6rne litt.<\/p>\n
Omvendt strekk i ryggen<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f076a17.jpg\")
<\/a><\/p>\nLigg p\u00e5 gulvet p\u00e5 ryggen, armene ved siden av deg, bena rett. L\u00f8ft beina, og kast dem bak hodet. Hendene hviler med albuene p\u00e5 gulvet, hendene st\u00f8tter korsryggen. Ikke len deg p\u00e5 nakken din, st\u00f8ttepunktet er skuldrene dine.<\/p>\n
Kamel positur<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f11f790.jpg\")
<\/a><\/p>\nG\u00e5 p\u00e5 kn\u00e6rne, skyv brystet opp, strekk ryggraden, og len deg tilbake med hendene p\u00e5 h\u00e6lene. Pr\u00f8v \u00e5 b\u00f8ye deg i brystet. Ikke kast hodet bakover, se opp.<\/p>\n
Enkle innledende beinut\u00f8velser<\/h2>\n
Den beste effektiviteten og sikkerheten vises ved statisk strekking, siden stillingen er fast og holdt i noen tid uten bevegelser i disse \u00f8velsene. Dynamisk strekking kan v\u00e6re mer traumatisk for leddb\u00e5nd og ledd.<\/p>\n
Mange statiske t\u00f8ynings\u00f8velser er yoga asanas (stillinger). La oss bli kjent med dem.<\/p>\n
Det spiller ingen rolle hvilke strekk\u00f8velser vi ser p\u00e5, de vil v\u00e6re gunstige for b\u00e5de kvinner og menn.<\/p>\n
Avansert frosk positur<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f1c9bfb.png\")
<\/a><\/p>\nVanskelig froskestilling<\/p>\n
I denne varianten er oppgaven \u00e5 legge f\u00f8ttene p\u00e5 gulvet. Selvf\u00f8lgelig er dette alternativet bare egnet for avanserte personer med godt t\u00f8yningsniv\u00e5.<\/p>\n
F\u00f8rst m\u00e5 du \u00f8ve.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f66a1c3.jpg\")
<\/a><\/p>\nPr\u00f8v de lettere versjonene f\u00f8r du pr\u00f8ver den harde froskposen.<\/p>\n
Utf\u00f8relsesteknikk:<\/p>\n
- \n
- Vi legger oss p\u00e5 magen, strekker begge bena.<\/li>\n
- Med et pust, l\u00f8ft kroppen.<\/li>\n
- Vi b\u00f8yer det ene benet p\u00e5 kneet og trekker det opp til baken med samme navn.<\/li>\n
- Med h\u00e5nden med samme navn, klemmer vi foten og begynner forsiktig \u00e5 trykke p\u00e5 gulvet.<\/li>\n
- Vi gj\u00f8r det samme med andre etappe.<\/li>\n<\/ol>\n
Og etter hvert pr\u00f8ver vi \u00e5 gj\u00f8re \u00f8velsen med begge bena p\u00e5 en gang.<\/p>\n
Side lunges for nybegynnere<\/h3>\n
En annen god nok \u00f8velse for \u00e5 strekke de indre l\u00e5rmusklene er sidelunger.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f72cc41.jpg\")
<\/a><\/p>\nTreningsteknikk laterale lunger<\/p>\n
Utf\u00f8relsesteknikk:<\/p>\n
- \n
- Vi st\u00e5r rett, ryggen er rett, blikket er rettet fremover.<\/li>\n
- Bena er omtrent skulderbredde fra hverandre.<\/li>\n
- Vi tar et bredt skritt til siden og b\u00f8yer benet p\u00e5 kneet.<\/li>\n
- I dette tilfellet skal ikke kneet g\u00e5 utover t\u00e5en.<\/li>\n
- Vi b\u00f8yer kroppen til benet og ber\u00f8rer gulvet med hendene.<\/li>\n
- I denne posisjonen m\u00e5 du dvele i 30-60 sekunder og gjenta p\u00e5 andre etappe.<\/li>\n<\/ol>\n
Butterfly pose – gymnastikk ikke bare for kvinner, men ogs\u00e5 for menn<\/h3>\n
En annen l\u00e5nt yoga\u00f8velse for det indre l\u00e5ret er sommerfuglestillingen.<\/p>\n
\u00c5 gj\u00f8re det selv er faktisk ineffektivt, siden det ikke er mulig \u00e5 legge det n\u00f8dvendige presset p\u00e5 bena. Det er verdt \u00e5 be noen trykke forsiktig p\u00e5 hoftene for \u00e5 f\u00e5 best mulig innvirkning.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f7e5a6e.jpg\")
<\/a><\/p>\nI denne stillingen kan du gj\u00f8re myke bevegelser med bena opp og ned for \u00e5 bedre strekke musklene.<\/p>\n
Utf\u00f8relsesteknikk:<\/p>\n
- \n
- Vi sitter p\u00e5 gulvet med rett rygg.<\/li>\n
- Vi trekker beina for oss selv, s\u00e5 langt som mulig, og kobler f\u00f8ttene sammen.<\/li>\n
- Fest h\u00e5ndflatene rundt f\u00f8ttene og trekk dem mot deg mens du pr\u00f8ver \u00e5 legge hoftene p\u00e5 gulvet.<\/li>\n<\/ol>\n
N\u00e5r t\u00f8yningsniv\u00e5et blir bedre, kan du vippe kroppen fremover fra denne posisjonen og pr\u00f8ve \u00e5 n\u00e5 gulvet med pannen.<\/p>\n
Fors\u00f8k i denne \u00f8velsen \u00e5 b\u00f8ye deg fremover med en rett rygg s\u00e5 mye som mulig.<\/p>\n
Strekker seg fra en sittende stilling – utvikler muskelfleksibilitet<\/h3>\n
Sittende svinger er vanskelig for de med d\u00e5rlig strekk. Det er lettere \u00e5 utf\u00f8re st\u00e5ende b\u00f8yninger. Men dette er en effektiv \u00f8velse og b\u00f8r ikke diskonteres.<\/p>\n
- \n
- \n
Vi sitter p\u00e5 baken, strekker bena – dette er utgangsposisjonen.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Pr\u00f8v \u00e5 holde ryggen rett i denne posisjonen. Hvis strekningen ikke er veldig bra, vil du allerede f\u00f8le en strekk under kneet.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Legg h\u00e5ndflatene ved siden av deg og hvil dem p\u00e5 gulvet som om du vil skyve av, og pr\u00f8v \u00e5 vippe kroppen fremover. Trekk sokkene mot deg. Hold denne stillingen en liten stund.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f963df4.jpg\")
<\/a><\/p>\nStartposisjon for strekk mens du sitter<\/p>\n<\/li>\n
- \n
N\u00e5 strekk kroppen mot bena.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fa29738.jpg\")
<\/a><\/p>\nLen deg fremover s\u00e5 langt som hamstring og ryggmusklene tillater det<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Hvis dette er lett for deg, legg brystet og magen p\u00e5 hoftene og v\u00e6r i denne stillingen i 20-30 sekunder.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fae0886.jpg\")
<\/a><\/p>\nHvis strekkingen tillater det, legg pannen p\u00e5 kn\u00e6rne, hvis du kan legge kroppen helt – dette er veldig bra<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Etter det, g\u00e5 tilbake til utgangsposisjonen, trekk det ene benet mot deg slik at det hviler foten p\u00e5 det indre omr\u00e5det av det andre beinet, og kneet ser til siden, og strekk igjen, b\u00f8y deg fremover. Pakk armen rundt det utstrakte benet. Hold denne posisjonen.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fb949f6.jpg\")
<\/a><\/p>\nTrekk t\u00e5en mot deg, og pr\u00f8v \u00e5 legge det b\u00f8yde benet helt p\u00e5 gulvet.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Hvis mulig, kan du ligge p\u00e5 magen p\u00e5 et utstrakt ben.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fc370c8.jpg\")
<\/a><\/p>\nHvis strekningen er god, kan du ligge p\u00e5 l\u00e5ret med magen mens du pr\u00f8ver \u00e5 strekke ikke sidelengs, men med en rett kropp<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Gjenta det samme p\u00e5 det andre benet og g\u00e5 tilbake til startposisjonen.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
N\u00e5 sprer du bena til sidene s\u00e5 mye som strekningen tillater, og vipp kroppen fremover.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Hvis det fungerer bra, pr\u00f8ver vi \u00e5 senke kroppen til gulvet mellom beina.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fcde4ff.jpg\")
<\/a><\/p>\nSom et resultat, fra denne posisjonen, b\u00f8r du v\u00e6re i stand til \u00e5 vri bena og sette p\u00e5 innsiden av l\u00e5rene.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Hvis det ikke fungerer bra, kan du legge hendene p\u00e5 h\u00e5ndflatene bak og skyve deg forsiktig fremover.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Vi dveler i skr\u00e5ningen i 20-30 sekunder og retter oss opp.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
N\u00e5 strekker vi kroppen v\u00e5r ikke til midten, men til h\u00f8yre ben, og pr\u00f8ver \u00e5 ogs\u00e5 ligge p\u00e5 den med magen.<\/p>\n
Fors\u00f8k \u00e5 maksimere kroppen til beinet, ikke strekk sidelengs, dette er en annen \u00f8velse<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Etter det bytter vi benet.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Vi retter ryggen og begynner \u00e5 strekke ikke med magen til benet, men sideveis. Oppgaven er \u00e5 pakke h\u00e5nden rundt foten.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fe4548d.jpg\")
<\/a><\/p>\nPr\u00f8v \u00e5 pakke foten helt i denne posisjonen.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Vi bytter ben.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
Du kan gj\u00f8re 2-3 slike sirkler for \u00e5 strekke leddb\u00e5nd og muskler mer effektivt.<\/p>\n
Det er best \u00e5 gj\u00f8re disse \u00f8velsene enten parvis, som en leddstrekning eller med andres hjelp for \u00e5 hjelpe deg med \u00e5 strekke.<\/p>\n
Sittende svinger er vanskelig \u00e5 \u00f8ve for de med d\u00e5rlig strekk, s\u00e5 det er mer effektivt \u00e5 utf\u00f8re dem parvis<\/p>\n
Strekker «Bridge»<\/h3>\n
Er ikke bare en nyttig oppvarmings\u00f8velse, men ogs\u00e5 en fin m\u00e5te \u00e5 strekke nakke, ryggrad og hofter p\u00e5.<\/strong><\/p>\n
- \n
- Legg deg p\u00e5 ryggen med kn\u00e6rne b\u00f8yd.<\/li>\n
- L\u00f8ft hoftene sakte opp, hold skuldrene og f\u00f8ttene godt fast mot gulvet.<\/li>\n
- Hold i 30 sekunder, gjenta 3 ganger.<\/li>\n<\/ul>\n
Valp Pose Stretch<\/h3>\n
Det p\u00e5virker hele overkroppen, inkludert rygg, skuldre og armer.<\/strong><\/p>\n
- \n
- Kom deg p\u00e5 fire med hendene under skuldrene og kn\u00e6rne under hoftene.<\/li>\n
- Skyv h\u00e5ndflatene sakte fremover, senk brystet til gulvet.<\/li>\n
- Ber\u00f8r bare gulvet med h\u00e5ndflatene, ikke hele overflaten p\u00e5 hendene.<\/li>\n
- Hold i 30 sekunder og flytt sakte til startposisjonen.<\/li>\n
- Gjenta 3 ganger.<\/li>\n<\/ul>\n
Side Lunge Stretch<\/h3>\n
La oss n\u00e5 g\u00e5 videre til beina – la oss begynne med. Det f\u00e5r musklene i leggene og l\u00e5rene til \u00e5 fungere.<\/strong><\/p>\n
- \n
- Startposisjon: st\u00e5 rett med f\u00f8ttene fra hverandre p\u00e5 skulderbredden.<\/li>\n
- Sakte, overf\u00f8rer vekten din til h\u00f8yre ben, svinger til h\u00f8yre side.<\/li>\n
- Ta armene sammen foran brystet eller spred dem for \u00e5 opprettholde balanse.<\/li>\n
- Hold i 30 sekunder.<\/li>\n
- Gjenta 3 ganger p\u00e5 hver side.<\/li>\n<\/ul>\n
Merk: Ikke len deg fremover og pass p\u00e5 at kneet ikke stikker utover t\u00e6rne p\u00e5 st\u00f8ttefoten.<\/p>\n
Sittende hamstring stretch<\/h3>\n
La oss fortsette \u00e5 jobbe med beina<\/strong>! Det.<\/p>\n
- \n
- Sett deg p\u00e5 gulvet med begge bena rett foran deg.<\/li>\n
- Forleng armene og len deg fremover, og pr\u00f8v \u00e5 n\u00e5 s\u00e5 langt som mulig. Bena forblir rette.<\/li>\n
- Hold i 30 sekunder.<\/li>\n
- Gjenta 3 ganger.<\/li>\n<\/ul>\n
Merk: Hvis du har smerter i korsryggen, m\u00e5 du v\u00e6re forsiktig med denne strekningen og unng\u00e5 ubehag i ryggen.<\/p>\n
Strekker hamstrings med ekstra stress<\/h3>\n
Dette forbedrer fleksibiliteten i hamstrings og kalver.<\/strong><\/p>\n
- \n
- Sett deg p\u00e5 gulvet med det ene benet strukket rett.<\/li>\n
- B\u00f8y det andre benet p\u00e5 kneet og hvil f\u00f8ttene p\u00e5 innsiden av motsatt l\u00e5r.<\/li>\n
- Strekk armene fremover, len deg fremover over det rette benet og strekk deg mot foten.<\/li>\n
- Hold i 30 sekunder.<\/li>\n
- Gjenta p\u00e5 det andre benet.<\/li>\n<\/ul>\n
Vri liggende<\/h3>\n
\u00d8ker ryggradenes fleksibilitet, avlaster perfekt spenninger i lumbosacral-regionen.<\/p>\n
- \n
- Legg deg p\u00e5 gulvet med armene rett vinklet mot kroppen din.<\/li>\n
- L\u00f8ft det h\u00f8yre b\u00f8yde benet og legg det bak venstre. Fors\u00f8k \u00e5 legge kneet p\u00e5 gulvet.<\/li>\n
- Pr\u00f8v \u00e5 slappe av s\u00e5 mye som mulig mens du vrir.<\/li>\n<\/ol>\n
Brett fremover<\/h3>\n
En utmerket trening i garn hjemme.<\/p>\n
- \n
- Sett deg p\u00e5 gulvet, spre de rette bena til sidene.<\/li>\n
- Len deg frem, pust dypt, og pr\u00f8v \u00e5 slappe av musklene.<\/li>\n
- Strekk deg frem, og pr\u00f8v \u00e5 legge magen p\u00e5 gulvet.<\/li>\n<\/ol>\n
Dyp lunge<\/h3>\n
Hjelper med \u00e5 strekke b\u00e5de bak og forside av l\u00e5ret. Strammer muskler, forbedrer l\u00e5rlindring.<\/p>\n
- \n
- Stikk fremover, legg hendene p\u00e5 hver side av st\u00e5ende ben.<\/li>\n
- Plasser ryggen p\u00e5 kneet og h\u00e5ndflatene p\u00e5 gulvet.<\/li>\n
- Strekk deg nedover, kjenn p\u00e5 strekk i l\u00e5rmusklene. Bytt bena.<\/li>\n<\/ol>\n
Hvis du leter etter en slankere silhuett, vil tips om hvordan du kan redusere hoftene og baken hjemme komme til nytte.<\/p>\n
Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: https:\/\/www.fitnessera.ru\/ponyatnye-uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax.html<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/ bodystatus \/ stretching – uprajneniia-dlia-nachinaiuscih-s-foto – 5b8bb331462dca00ab34fe0f<\/a> https:\/\/differed.ru\/health\/exercise\/kak-stat-gibkoy<\/a> https: \/\/xn\u2014-ctbblqh9bfbe.xn--p1kai\/kplak-ra tela \/<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/fitlinesport\/kak-stat-plastichnoi-v-domashnih-usloviiah-5e254118e4fff000adc2eade<\/a> https:\/\/allslim.ru\/1512-8-luchshih-uprazhnenij-na-rastyazhku. html<\/a> https:\/\/builderbody.ru\/rastyazhka-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax\/<\/a> https:\/\/GoodLooker.ru\/rastyzhka-na-vse-telo-30-minut.html<\/a> https:\/\/Lifehacker.ru\/uprazhneniya-dlya-rastyazhki\/<\/a> https:\/\/rulebody.ru\/trenirovki\/nogi\/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-rastyazhki\/<\/a> https:\/\/www.adme.ru\/svoboda-sdelaj- sam \/ 10-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-podaryat-vam-gibkost-koshki-za-4-nedeli-2139265 \/<\/a> https:\/\/www.cosmo.ru\/health\/sport\/rastyazhka-dlya-nachinayushchih-v- domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya \/<\/a><\/p>\n
- \n
- \n
- \n
- \n
- \n
- (svingende armer og ben, roterende hode, bekken).<\/li>\n<\/ol>\n
- Hvis m\u00e5let ditt med \u00e5 strekke er \u00e5 gj\u00f8re splittelsene, m\u00e5 du ikke bare jobbe med bena, men ogs\u00e5 ryggen. Hvis den konstant blir b\u00f8yd, vil ikke musklene kunne bli elastiske. V\u00e6r ogs\u00e5 oppmerksom p\u00e5 at mens du strekker, b\u00f8r du ikke holde pusten,<\/strong> ellers vil kroppen lide av oksygenmangel.<\/li>\n
- Dynamisk<\/strong>. Dynamisk strekking forutsetter at du vil v\u00e6re i konstant bevegelse. Et av de enkleste eksemplene p\u00e5 dette er et frem og tilbake med et konstant skifte av bena. Effekten kan forbedres hvis du \u00f8ker amplituden og avstanden mellom bena. I form er denne typen strekk ofte ispedd styrketrening.<\/li>\n
- Statisk<\/strong>. Veldig popul\u00e6r blant idrettsut\u00f8vere og yogier. Essensen er at n\u00e5r du har strukket musklene til ekstrem stilling, b\u00f8r du holde deg i den i 20 sekunder. Det anbefales \u00e5 utf\u00f8re \u00f8velsene i flere tiln\u00e6rminger, men hvis smerten er uutholdelig, trenger du ikke \u00e5 t\u00e5le den.<\/li>\n