{"id":354752,"date":"2021-04-30T14:36:19","date_gmt":"2021-04-30T11:36:19","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=354752"},"modified":"2021-06-16T00:09:10","modified_gmt":"2021-06-15T21:09:10","slug":"hvordan-utvikle-muskelstyrke-beste-oevelser-og-veiledende-prinsipper-hvordan-trene-riktig-for-aa-oeke-styrken","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/no\/hvordan-utvikle-muskelstyrke-beste-oevelser-og-veiledende-prinsipper-hvordan-trene-riktig-for-aa-oeke-styrken\/","title":{"rendered":"Hvordan utvikle muskelstyrke &#8211; beste \u00f8velser og veiledende prinsipper. Hvordan trene riktig for \u00e5 \u00f8ke styrken?"},"content":{"rendered":"<h2>Funksjoner av styrketrening<\/h2>\n<p>Trening for utvikling av styrkeindikatorer inneb\u00e6rer \u00e5 jobbe med store vekter. H\u00f8ye repetisjoner, blokkeringer og isolasjons\u00f8velser er fremmed for idrettsut\u00f8vere hvis trening er rettet mot \u00e5 utvikle styrke. Naturligvis kan \u00f8velser som \u00e5 trekke den \u00f8vre blokken i simulatoren eller benpressen i simulatoren godt v\u00e6re til stede i treningsprosessen, men som en ekstra belastning og ikke engang i hver trenings\u00f8kt.<\/p>\n<p><strong>Hovedtrekk ved styrketrening:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Styrketrening best\u00e5r hovedsakelig av grunnleggende \u00f8velser.<\/li>\n<li>Hovedtrekket ved slike trenings\u00f8kter er \u00e5 redusere repetisjoner. Vanligvis utf\u00f8res \u00f8velsen opptil fem repetisjoner.<\/li>\n<li>Antall tiln\u00e6rminger, sammenlignet med vanlig trening for \u00e5 \u00f8ke muskelmassen, er st\u00f8rre. Det kan v\u00e6re 6-8 av dem.<\/li>\n<li>Hviletiden mellom settene \u00f8ker ogs\u00e5 og varierer fra tre til fem minutter. Hviletiden kan v\u00e6re lengre.<\/li>\n<li>Ogs\u00e5, for \u00e5 oppn\u00e5 effekten, brukes \u00f8velser for utvikling av eksplosiv styrke. Det er et dytt og et rykk.<\/li>\n<li>Mengden styrketrening vil avhenge av arbeidsvekten din. For eksempel, hvis vekten din er 100 prosent av maksimum 1-repetisjon (1RM), b\u00f8r en trening som inkluderer denne \u00f8velsen gj\u00f8res en gang i uken. Hvis vekten er lavere, for eksempel 80 prosent av maksimalt en-rep, kan treningen gj\u00f8res to ganger i uken.<\/li>\n<li>Slik oppl\u00e6ring b\u00f8r ikke gjennomf\u00f8res mer enn en gang hver fjerde dag.<\/li>\n<li>Ogs\u00e5, \u00f8velsen skal overholdes. Det avtar vanligvis fra middels til lavt. Dette er n\u00f8dvendig slik at kroppen ikke blir vant til lasten.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Men aerob trening er helt irrelevant i treningsregimet for \u00e5 \u00f8ke styrke.<\/p>\n<p>Spesiell oppmerksomhet b\u00f8r tas p\u00e5 treningsteknikken. For det f\u00f8rste, p\u00e5 grunn av riktig utf\u00f8relse, reduseres risikoen for skade, og for det andre \u00f8ker riktig teknikk innerveringen av musklene (skaper flere nerveender), henholdsvis, vi f\u00e5r en kraftig og i alle aspekter vi trenger, det beste respons av musklene.<\/p>\n<p><strong>For \u00e5 utvikle styrke brukes stige-teknikken<\/strong>, der vekten \u00f8ker med hver p\u00e5f\u00f8lgende tiln\u00e6rming, og de siste tiln\u00e6rmingene utf\u00f8res med maksimal vekt (enten 80% av maksimum eller 100%).<\/p>\n<p><strong>\u00c5 &laquo;bryte gjennom&raquo; et stopp i utviklingen av styrke<\/strong>, som alle idrettsut\u00f8vere m\u00f8ter, kan trykke med en pause i bevegelsesretningen v\u00e6re aktuelt. For eksempel mens du utf\u00f8rer en benkpress liggende: Trykk og senking av stangen utf\u00f8res med fiksering i sentrum av amplituden.<\/p>\n<p>Ytterligere \u00f8velser kan ogs\u00e5 legges til, som allerede ble diskutert i begynnelsen, dette er \u00f8velser i simulatorer, og arbeid med manualer og andre typer \u00f8velser.<\/p>\n<h2>Grunnleggende prinsipper for styrkevekst<\/h2>\n<p>Men f\u00f8rst er det veldig viktig \u00e5 svinge teorien for \u00e5 forst\u00e5 hva som skjer med oss, og hvorfor vi ikke trenger \u00e5 handle p\u00e5 en bestemt m\u00e5te for \u00e5 f\u00e5 styrke. Derfor anbefaler jeg deg ikke \u00e5 fors\u00f8mme dette. La oss ikke sl\u00e5 rundt og umiddelbart diskutere de viktigste urokkelige prinsippene om \u00e5 \u00f8ke styrke.<\/p>\n<p>Hvis vi pr\u00f8ver \u00e5 kort beskrive denne prosessen, kan vi si at alle v\u00e5re muskler og styrke \u00f8ker p\u00e5 grunn av en konstant \u00f8kning i belastning, nemlig p\u00e5 grunn av det faktum at muskelfibre blir skadet under hard trening. S\u00e5, under hvile og restitusjon, aktiverer hjernen sine kraftige funksjoner for \u00e5 &laquo;helbrede&raquo; muskels\u00e5r, og etter denne behandlingen f\u00e5r muskelen sin masse og vokser. Men etter gjenoppretting kommer ikke muskelen tilbake til sin opprinnelige tilstand, men blir sterkere. Kroppen kompenserer s\u00e5 \u00e5 si tapene og gir energi med en reserve for \u00e5 tilpasse seg slik trening. Dette fenomenet i kroppsbygging kalles &laquo;superkompensasjon&raquo;.<\/p>\n<p>Og det blir allerede klart for oss som en hvit dag at for \u00e5 utvikle muskelstyrke, m\u00e5 trening v\u00e6re mer kraftl\u00f8ftende i naturen enn kroppsbygging. Og det er en mer detaljert forklaring p\u00e5 dette. Det handler om muskelrespons p\u00e5 trening av forskjellige slag. La oss ta hensyn til to hovedtyper av muskelvekst:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Sarkoplasmatisk hypertrofi<\/strong> er en \u00f8kning i muskelvolum p\u00e5 grunn av vekst av sarkoplasma. Sarkoplasma (eller cellev\u00e6ske) er den delen av musklene v\u00e5re som ikke trekker seg sammen og veksten stimuleres av en \u00f8kning i mitokondrieproteiner og metabolske reserver i musklene v\u00e5re (for eksempel glykogen og kreatinfosfat). Vekst kan ogs\u00e5 p\u00e5virkes av et tettere nettverk av blodkapill\u00e6rer. Kroppsbyggere tilstreber denne typen vekst, ettersom de bruker en treningsstil med flere <strong>repetisjoner (8-20 reps per sett)<\/strong>, noe som \u00f8ker sarkoplasma mest. Slik hypertrofi er kortvarig og trenger derfor konstant &laquo;pumping&raquo; b\u00e5de n\u00e5r det gjelder trening og n\u00e5r det gjelder spesiell ern\u00e6ring, der kreatin m\u00e5 v\u00e6re til stede.<\/li>\n<li><strong>Myofibrill\u00e6r hypertrofi<\/strong> er en \u00f8kning i volumet av <strong>proteinceller<\/strong> (myofibriller), som er ansvarlige for prosessen med sammentrekning av musklene v\u00e5re. Sammen med veksten av volumet \u00f8ker ogs\u00e5 tettheten til den gitte saken. Denne hypertrofi \u00f8ker styrkeytelsen betydelig. Det tar lengre tid og vanskeligere, men resultatet er mye mer holdbart. Vekten p\u00e5 denne typen hypertrofi er laget av kraftl\u00f8ftere, siden de l\u00f8fter veldig store vekter et lite antall ganger <strong>(5-10 repetisjoner per sett)<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Bildet vil hjelpe deg med \u00e5 se alt som er skrevet ovenfor tydelig, v\u00e6r oppmerksom p\u00e5:<\/p>\n<blockquote>\n<p><strong>Myofibril<\/strong> (oversatt fra latin for &laquo;fiber&raquo;) er de tynne filamentene i v\u00e5re striated muskler, eller celler. I lengde kan de n\u00e5 opp til 20 cm. Disse tr\u00e5dene har en sylindrisk form og best\u00e5r for det meste av 2 typer stoffer.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Actin-myofilamenter<\/strong> (sammensatt av actin) er tynnere tr\u00e5der og reagerer godt p\u00e5 aerob trening (l\u00f8ping, aerobic, cardio, kort sagt, der du trenger utholdenhet og du trenger \u00e5 svette).<\/li>\n<li><strong>Myosin myofilamenter<\/strong> (sammensatt av myosin) er tykkere proteinstrukturer. Det er de som interesserer oss n\u00e5r det gjelder utvikling av styrke og muskelmasse. Denne typen muskelstreng reagerer godt p\u00e5 styrketrening der tunge vekter m\u00e5 l\u00f8ftes.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Musklene og muskelcellene v\u00e5re er 2\/3 sammensatt av myofibriller, hvis hovedoppgave er \u00e5 stramme muskelfiberen under p\u00e5virkning av en nerveimpuls.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Det er problematisk \u00e5 utvikle styrke hjemme, s\u00e5 vi g\u00e5r straks p\u00e5 treningsstudioet.<\/p>\n<h3>Barer<\/h3>\n<p>Kroppsvekt \u00f8velser utf\u00f8res ogs\u00e5 p\u00e5 ujevne barer. Dette er klassiske push-ups for musklene i brystet og triceps og l\u00f8fter for pressen.<\/p>\n<p>For \u00e5 trykke p\u00e5 de ujevne stengene, m\u00e5 du klatre p\u00e5 dem, plassere bekkenet p\u00e5 det ene r\u00f8ret, lene deg litt tilbake og legg bena under det andre r\u00f8ret. N\u00e5 kan du lene deg lenger bakover, mens beina dine vil st\u00f8tte kroppen din slik at den ikke velter. Fra denne posisjonen, med armene krysset bak hodet eller p\u00e5 brystet, kan du svinge pressen.<\/p>\n<p>Du kan gj\u00f8re push-ups p\u00e5 forskjellige m\u00e5ter. Igjen avgj\u00f8res mye av posisjonen til hendene, og ogs\u00e5 av hellingsvinkelen til kroppen fremover. Lener du deg fremover &#8211; belastningen vil g\u00e5 til brystet, hvis du holder kroppen oppreist &#8211; p\u00e5 triceps.<\/p>\n<p>Du kan svinge pressen p\u00e5 de ujevne stolpene p\u00e5 en annen m\u00e5te:<\/p>\n<ul>\n<li>Heng p\u00e5 de ujevne stolpene, b\u00f8y deg fremover, press haken mot brystet.<\/li>\n<li>L\u00f8ft bena, b\u00f8yd i kn\u00e6rne opp til haken. Du kan heve rette ben &#8211; men s\u00e5 vil du svinge. Eller du kan imitere \u00e5 g\u00e5 ved \u00e5 veksle beina p\u00e5 vekselvis.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Hyperextension<\/h3>\n<p>Hvordan bygge ryggmuskler uten treningsutstyr? Det er bare ett svar &#8211; hyperextensjon. Denne \u00f8velsen brukes ofte i helsekomplekser i ryggraden.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/eTc8bN-0ecQ\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>Du kan gj\u00f8re utvidelse hjemme eller trene utend\u00f8rs.<\/p>\n<p>I det f\u00f8rste tilfellet m\u00e5 du ligge p\u00e5 magen p\u00e5 matten og strekke armer og ben. L\u00f8ft deretter armene og bena opp. Hold et sekund og legg den ned. Dette er en repetisjon. Du kan fikse bena og l\u00f8fte bare overkroppen. Velg det mest praktiske alternativet for deg selv.<\/p>\n<p>I det andre tilfellet m\u00e5 du finne to tilst\u00f8tende horisontale r\u00f8r p\u00e5 forskjellige niv\u00e5er. Dette designet finnes ofte p\u00e5 idrettsbaner. Under det ene r\u00f8ret fester du bena, p\u00e5 det andre lener du deg med fronten p\u00e5 l\u00e5rene. Fra denne posisjonen, utf\u00f8r ryggb\u00f8yning og forlengelse.<\/p>\n<h3>Pull-ups<\/h3>\n<p>En allsidig \u00f8velse i overkroppen. Og kanskje den mest popul\u00e6re mannlige \u00f8velsen i verden.<\/p>\n<p>Mange grep kan brukes til \u00e5 utvikle maksimal styrke, men to b\u00f8r mestres: det omvendte grepet, som krever mer bicepsstyrke, og det direkte grepet der de \u00f8vre, ytre latissimusmusklene er mer belastet. Gjentakelser skal utf\u00f8res med en aktiv, uttalt bevegelse oppover og en langsom, kontrollert bevegelse nedover.<\/p>\n<p>Pull-ups kan legges til omtrent hvor som helst i treningen, men det er best \u00e5 inkludere dem i begynnelsen av treningen, da de krever mye styrke for \u00e5 gj\u00f8re dem. For \u00e5 m\u00e5lrette mot flere muskelfibre, b\u00f8r du pr\u00f8ve \u00e5 variere rep-omr\u00e5dene enten innen en enkelt trening eller innen ukentlige treningssykluser. For maksimale resultater, gj\u00f8r 3-4 sett med 8-15 reps p\u00e5 en ukedag og 4-5 tunge sett med 3 reps p\u00e5 en annen ukedag.<\/p>\n<h3>H\u00e6rpresse<\/h3>\n<p>V\u00e5r forpliktelse til benkpressen vil aldri bli brutt! Men hovedbenkpressen, som ofte overses n\u00e5r du arbeider med overkroppsmuskulaturen, er luftpressen.<\/p>\n<p>Overheadpressen gj\u00f8res best p\u00e5 en egen dag av skuldertreningen n\u00e5r du er fersk. \u00c5 skifte denne \u00f8velsen til brystdagen eller kombinere den med andre muskelgrupper n\u00e5r den ikke er ferdig f\u00f8rst, fratar kroppen din evnen til \u00e5 danne riktig bevegelsesteknikk. Konsentrer deg om \u00e5 presse vekten i en strengt vertikal retning, i tr\u00e5d med kroppen og \u00f8rene, til armene er helt strukket over hodet.<\/p>\n<p>N\u00e5r du utf\u00f8rer \u00f8velsen mens du st\u00e5r, kreves det mer involvering av kroppens muskler, samt riktig pust: et dypt pust n\u00e5r du senker vekten og puster ut jevnt n\u00e5r du passerer bevegelsens midtpunkt. Hantler er ideelle for idrettsut\u00f8vere med problemer med overheadpress for \u00e5 pusse opp riktig treningsteknikk, da de beveger vekten langs en naturlig vei for kroppen din. N\u00e5r du trener med vektstang, kommer haken og nesen i veien, og hvis torsoen ikke er sterk nok, vil skuldrene og korsryggen sannsynligvis komme i feil posisjon.<\/p>\n<p>Pr\u00f8v \u00e5 gj\u00f8re 3-5 sett med 6-8 reps: slik f\u00e5r du mest mulig ut av det; ikke arbeid med tunge vekter der du ikke kan kontrollere den ideelle teknikken for \u00e5 utf\u00f8re hver repetisjon.<\/p>\n<h3>Kneb\u00f8y<\/h3>\n<p>Kroppsvekt kneb\u00f8y hjelper ikke bare med \u00e5 bygge muskler, men er ogs\u00e5 gode kondisjonstrening. Pr\u00f8v \u00e5 sette deg ned 50 ganger og telle pulsen din &#8211; den g\u00e5r utenfor skalaen, ikke sant?<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/EfasF7Gf_K4\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>Kneb\u00f8y kan v\u00e6re betydelig tyngre ved \u00e5 hakke p\u00e5 det ene benet. \u00d8velsen kalles pistolen. Ikke alle klarer det. Og ikke s\u00e5 mye p\u00e5 grunn av mangel p\u00e5 styrke, men p\u00e5 grunn av feil teknikk. F\u00f8r du fortsetter med implementeringen, m\u00e5 du avklare alle nyansene for deg selv. Denne \u00f8velsen er ikke tilr\u00e5delig hvis du har s\u00e5re kn\u00e6r.<\/p>\n<h3>Walking Barbell Lunges<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-70936-607acdb3af306.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-70936-607acdb3af306.jpg\" alt=\"Hvordan utvikle muskelstyrke - beste \u00f8velser og veiledende prinsipper. Hvordan trene riktig for \u00e5 \u00f8ke styrken?\" ><\/a><\/p>\n<p>Lunging walking er en utmerket \u00f8velse med mange fordeler for et bredt spekter av idrettsut\u00f8vere.<\/p>\n<p>For hver rep, b\u00f8r skrittet v\u00e6re bredt nok til \u00e5 gj\u00f8re det fremre kneet og det bakre kneet 90 grader, med det bakre kneet som ber\u00f8rer bakken. \u00c5 ta et for kort skritt kan strekke leddb\u00e5ndene i det fremre kneet. \u00c5 ta et for langt skritt kan strekke hoftefleksoren p\u00e5 bakbenet og gluteusmuskelen p\u00e5 fremre ben. Konsentrer deg om eksplosiv bevegelse fremover og oppover med fremre ben for \u00e5 engasjere glutenene dine.<\/p>\n<p>Etter \u00e5 ha mestret den grunnleggende teknikken, kan du begynne \u00e5 g\u00e5 med et utfall med tyngre vekt og i st\u00f8rre volum. \u00c5 g\u00e5 som dette er ikke bare for \u00e5 utvikle firhjulinger. Forskning har vist at lungene faktisk er mer effektive for \u00e5 utvikle hamstringstyrken, forutsatt at du oppn\u00e5r riktig bevegelsesomr\u00e5de med strekking av gluteus og hamstrings med hver rep.<\/p>\n<p>N\u00e5r du har mestret riktig skrittlengde og dybde, gj\u00f8r du tre sett med 8-10 repetisjoner per etappe p\u00e5 slutten av leggetreningen.<\/p>\n<h3>L\u00f8fter p\u00e5 sokker<\/h3>\n<p>\u00c5 heve p\u00e5 sokker for \u00e5 trene leggmusklene uten vekt er fornuftig \u00e5 gj\u00f8re p\u00e5 det ene benet, forutsatt at h\u00e6len henger i luften. Dette er n\u00f8dvendig slik at du kan trekke t\u00e5en mot deg og senke h\u00e6len s\u00e5 langt ned som mulig. Dermed vil du v\u00e6re i stand til \u00e5 trene kaviaren i all mulig amplitude.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/Qp9K01x1WOA\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h3>Armhevninger<\/h3>\n<p>Du kan gj\u00f8re push-ups fra gulvet i vannrett stilling og i forskjellige vinkler. De mest utfordrende alternativene som p\u00e5virker skuldre, bryst og triceps er opp-ned push-ups.<\/p>\n<p>Effektiviteten av push-ups for individuelle muskler kan endres ved \u00e5 variere posisjonen til albuene og h\u00e5ndflatene.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/57vyN_2f-5E\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>I utgangspunktet fungerer triceps, deltoider og brystmuskel.<\/p>\n<h3>Lengdehopp<\/h3>\n<p>Lengdehopp aktiverer ikke bare de hurtige muskelfibrene og forbereder sentralnervesystemet ditt for eksplosive bevegelser, men de trener ogs\u00e5 musklene og sentralnervesystemet til \u00e5 &laquo;skyte&raquo; bedre n\u00e5r du bruker en vektstang i en kneb\u00f8yramme.<\/p>\n<p>For riktig trening, ta en spor- og feltstilling bak merket p\u00e5 bakken, med f\u00f8ttene smalere enn skuldrene. Skyv med begge bena, sving med begge armene og b\u00f8y kn\u00e6rne for \u00e5 hoppe fremover. Husk \u00e5 kaste bekkenet fremover for \u00e5 aktivere den bakre muskelkjeden (hamstrings og glutes) samt quads.<\/p>\n<p>For \u00e5 utf\u00f8re \u00f8velsen mest effektivt, trenger du en eksplosiv bevegelse i anklene, kn\u00e6rne og hofteleddet, med en aktiv fremre sving av armene. P\u00e5 slutten av hoppet, b\u00f8y raskt hofte, kn\u00e6r og ankler, og pr\u00f8v \u00e5 lande s\u00e5 mykt som mulig i en stabil gymnastikkstilling.<\/p>\n<h2>Sikker belastning<\/h2>\n<p>Det antas at vekter som ikke overstiger kroppsvekten, er trygge for musklene v\u00e5re. Og hvis arbeid, for eksempel med en vektstang ikke vises for alle, er belastningen skapt av din egen kropp ganske behagelig for alle.<\/p>\n<p>Evnen til \u00e5 tilpasse seg som respons p\u00e5 trening er en utmerket kvalitet p\u00e5 muskulaturen v\u00e5r. Men naturen s\u00f8rget opprinnelig for muligheten til \u00e5 kontrollere bare vekten av sin egen kropp. Faktisk, i gamle tider, l\u00f8p v\u00e5re forfedre bort fra rovdyr, jaktet, klatret i tr\u00e6r og steiner.<\/p>\n<p>Store klumpete muskler, eller evnen til \u00e5 l\u00f8fte veldig tunge gjenstander (kroppsbygging og styrkel\u00f8ft) var ikke en n\u00f8dvendighet med tanke p\u00e5 overlevelse. F\u00f8lgelig er v\u00e5rt muskelsystem ikke designet for dette som standard.<\/p>\n<p>Avanserte idrettsut\u00f8vere med vekter som overstiger sin egen vekt, oppn\u00e5r disse resultatene gjennom lang og vedvarende trening. Og nybegynnere som pr\u00f8ver \u00e5 hoppe av balltre, blir skadet og mister som regel interessen for sporten.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Derfor er det \u00f8velser med egenvekt som er den mest naturlige og trygge typen fysisk aktivitet. De er designet for \u00e5 hjelpe alle, uavhengig av treningsniv\u00e5, med \u00e5 komme i god fysisk form og passform.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h2>Neste niv\u00e5 av fremgang er \u00e5 legge til vekter.<\/h2>\n<p>Uansett hvor god kalisthenics er, vil det v\u00e6re et \u00f8yeblikk n\u00e5r bestemte muskelgrupper, spesielt som bryst, ben, hofter, krever mye vekter. Calisthenics krever ogs\u00e5 bruk av flere muskelgrupper for \u00e5 utf\u00f8re en \u00f8velse, noe som ikke er d\u00e5rlig for funksjonell og naturlig utvikling, men det gj\u00f8r det vanskelig \u00e5 isolere individuelle muskler. Dette betyr ikke at calisthenics ikke har noen plass i treningsprogrammet, du trenger bare \u00e5 forst\u00e5 anvendelsen.<\/p>\n<h2>Fordelene med kroppsvektstrening for eldre<\/h2>\n<p>Vitenskapelige eksperimenter har vist at noen \u00f8velser i kroppsvekt ikke bare gagner unge mennesker, men ogs\u00e5 eldre mennesker. Seniorer som bruker et treningsprogram for kroppsvekt, \u00f8ker muskelmassen, \u00f8ker leddets mobilitet, \u00f8ker bentettheten, reduserer depresjon og fremmer sunn s\u00f8vn.<\/p>\n<p>Det antas ogs\u00e5 at trening basert p\u00e5 kroppsvekt kan bidra til \u00e5 redusere eller redusere kognitiv (mental) nedgang n\u00e5r folk eldes. I tillegg kan den \u00f8kte risikoen for fall sett hos eldre voksne reduseres ved \u00e5 trene med kroppen din.<\/p>\n<h2>Hvem trenger muskelstyrketrening og n\u00e5r<\/h2>\n<p>I tillegg til vektl\u00f8fteridrettsut\u00f8vere, kraftl\u00f8ftere og idrettsut\u00f8vere fra forskjellige benkpresskonkurranser, er styrketrening relevant for kroppsbyggere som med deres hjelp overvinner &laquo;plat\u00e5et&raquo; i prestasjoner, n\u00e5r den vanlige treningen og ern\u00e6ringen ikke lenger er i stand til \u00e5 \u00f8ke volumet og masse muskler.<\/p>\n<p>Disse \u00f8velsene blir ogs\u00e5 utf\u00f8rt av noen idrettsut\u00f8vere og andre idretter, for eksempel, som alltid, er et glimrende eksempel amerikanske fotballspillere. Selv om treningen av fotballspillere best\u00e5r av \u00f8velser som er rettet mot \u00e5 \u00f8ke styrkeindikatorer, er kurset likevel rettet mot den generelle utviklingen av indikatorer.<\/p>\n<h2>Vurder \u00e5 l\u00f8pe lett.<\/h2>\n<p>Det kan v\u00e6re veldig kostbart for hjertemuskelen og fremme veksten, men det vil ikke f\u00f8re til vekst av muskelvev i bena. Faktum er at belastningen ikke er s\u00e5 sterk at den p\u00e5virker alle muskelfibre i beina.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/6ce39331a09457068dee3ef617b7c945-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/6ce39331a09457068dee3ef617b7c945-1.png\" alt=\"Hvordan utvikle muskelstyrke - beste \u00f8velser og veiledende prinsipper. Hvordan trene riktig for \u00e5 \u00f8ke styrken?\" ><\/a><\/p>\n<h2>Antall tiln\u00e6rminger og repetisjoner<\/h2>\n<p>Det mest optimale antall repetisjoner vil v\u00e6re rundt 6. (Et unntak for \u00e5 pumpe opp bena s\u00e5 vel som bukpressen kan v\u00e6re litt flere tiln\u00e6rminger).<\/p>\n<p>Hvis du gj\u00f8r mange repetisjoner, for eksempel i omr\u00e5det 10, vil denne leksjonen allerede v\u00e6re rettet mot \u00e5 \u00f8ke muskelmassen, som ogs\u00e5 kalles &laquo;pumping&raquo;. Hvis antall repetisjoner er i omr\u00e5det 20-30, er her mer fokus p\u00e5 \u00e5 \u00f8ke utholdenhet og fettforbrenning. Det kardiovaskul\u00e6re systemet vil allerede v\u00e6re trent.<\/p>\n<p>Det er derfor skalene p\u00e5 skjellene dine m\u00e5 beregnes slik at 4., 5. eller 6. gang virkelig er den siste, anspente, og slik at du rett og slett ikke har noen krefter igjen. Det er, trykk til fullstendig feil.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-70936-607acdb557f2c.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-70936-607acdb557f2c.jpg\" alt=\"Hvordan utvikle muskelstyrke - beste \u00f8velser og veiledende prinsipper. Hvordan trene riktig for \u00e5 \u00f8ke styrken?\" ><\/a><\/p>\n<p>Derfor m\u00e5 en slik oppl\u00e6ring tiln\u00e6rpes med stor forsiktighet, siden de er veldig traumatiske. Hvis du virkelig vil gi 100%, b\u00f8r du finne deg selv en partner som vil forsikre deg, eller ikke glem \u00e5 bruke sikkerhetsutstyr p\u00e5 simulatorene (hvis noen).<\/p>\n<ol>\n<li>S\u00f8rg for \u00e5 varme opp alle musklene veldig grundig i 10 minutter f\u00f8r du trener. Dette er alltid viktig, men avgj\u00f8rende for styrketrening.<\/li>\n<li>Trening b\u00f8r gj\u00f8res omtrent 3 ganger i uken. Hvis du trener i henhold til et spesielt vanskelig program, kan til og med to trenings\u00f8kter per uke v\u00e6re tilstrekkelig. Ellers vil ikke musklene f\u00e5 tid til \u00e5 komme seg, og du vil g\u00e5 inn i en &laquo;plat\u00e5&raquo; -tilstand.<\/li>\n<li>Hvis du i trening for masse\u00f8kning trenger riktig fokus, bare p\u00e5 en muskel, for eksempel n\u00e5r du pumper brystben, pr\u00f8v \u00e5 bare jobbe med dem. S\u00e5, i styrketrening, kan du bruke flere muskler, det vil si b\u00e5de skuldre og triceps og brystben. Her er hovedoppgaven din \u00e5 l\u00f8fte vekten s\u00e5 mye du kan, og her kan du inkludere alle muskelgrupper som vil hjelpe.<\/li>\n<\/ol>\n<p>\u00d8velser for \u00e5 \u00f8ke muskelstyrken gj\u00f8res med et stort antall tiln\u00e6rminger, det b\u00f8r v\u00e6re 7-10 av dem. Det anbefales \u00e5 utf\u00f8re i henhold til f\u00f8lgende algoritme:<\/p>\n<ul>\n<li>De f\u00f8rste 2-3 gangene skal v\u00e6re oppvarmet, vekten for dem skal v\u00e6re innstilt slik at du kan presse den mer enn 10 ganger. Dette gj\u00f8res for \u00e5 varme opp musklene ytterligere og forberede deg grundig p\u00e5 neste tiln\u00e6rming.<\/li>\n<li>Gj\u00f8r deretter omtrent 3-4 tiln\u00e6rminger med maksimale vekter. Som du kan presse 1 til 6 ganger.<\/li>\n<li>I de siste 2 settene m\u00e5 du lage en slik vekt at du igjen kan l\u00f8fte stangen omtrent 10 ganger. Dette er n\u00f8dvendig for \u00e5 bedre pumpe blod gjennom musklene i den siste tiln\u00e6rmingen. Dette vil gi deg raskere resultater.<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote>\n<p>I styrketrening er det veldig viktig \u00e5 gi kroppen en god hvile mellom tunge sett. Derfor b\u00f8r pausene her v\u00e6re lengre, <strong>ca 4-8 minutter.<\/strong> For eksempel, i en trening for \u00e5 f\u00e5 muskelmasse, er en pause 2-3 minutter, og for utholdenhet omtrent et minutt.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Her er det bedre \u00e5 lytte til kroppen din selv. I intervallet 4-8 minutter velger du tiden som passer for deg selv, n\u00e5r du allerede feirer at du har kommet deg og er klar. Denne f\u00f8lelsen kommer med erfaring.<\/p>\n<h2>Beste styrke\u00f8velser<\/h2>\n<p>For \u00e5 \u00f8ke styrken er det ikke nok \u00e5 jobbe med store vekter. Muskelrammen b\u00f8r utvikle seg omfattende, siden en svak &laquo;ledd&raquo; i muskelstrukturen, for eksempel musklene i korsryggen, n\u00e5r du tar mye vekt p\u00e5 kneb\u00f8y, fratar deg helt muligheten til \u00e5 utvikle deg i styrkeindikatorer, og truer ogs\u00e5 med alvorlig skade, s\u00e5 hver styrke\u00f8velse er Dette er \u00f8velsen der den maksimale mengden muskler fungerer. Men det er ikke alt. For utvikling av styrkeindikatorer er det viktig \u00e5 v\u00e6re oppmerksom p\u00e5 eksplosiv styrke, derfor kan rykteknikker ikke utelukkes.<\/p>\n<p><strong>Her er en liste over gode styrkebyggende \u00f8velser:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Markl\u00f8ft.<\/li>\n<li>Kneb\u00f8y.<\/li>\n<li>Benkpress.<\/li>\n<li>Barbell lunges eller dumbbell lunges beveger seg gjennom hallen.<\/li>\n<li>Pull-ups med et smalt omvendt grep med vekt.<\/li>\n<li>B\u00f8yd vektstangrekke.<\/li>\n<li>Dypp med vekter.<\/li>\n<li>Schwangi.<\/li>\n<li>Trykk stangen bak hodet.<\/li>\n<li>Tyrkiske klatrer.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Dette er de viktigste styrketrenings\u00f8velsene for alle muskelgrupper som styrker atletens ligamentapparat og forbereder seg p\u00e5 ulike tester.<\/p>\n<h3>Beste h\u00e5ndstyrke\u00f8velser<\/h3>\n<p>Av disse er de beste \u00f8velsene for \u00e5 utvikle armstyrke: benkpress, pull-ups, push-ups p\u00e5 de ujevne stolpene, shvungs og st\u00e5ende barbellpress. Dette er grunnleggende \u00f8velser som, i tillegg til deltoid- og skuldermuskulaturen, er med p\u00e5 \u00e5 styrke andre, st\u00f8rre muskler, som rygg og bryst. Faktum er at for \u00e5 utvikle styrke, b\u00f8r du ikke utf\u00f8re isolasjons\u00f8velser, som kr\u00f8ller med en vektstang eller fransk presse. Dette er smalt fokuserte \u00f8velser som finpusser form og lindring av en bestemt muskel, men de p\u00e5virker utviklingen av styrke i mindre grad direkte.<\/p>\n<h3>De beste \u00f8velsene for beinstyrke<\/h3>\n<p>Disse \u00f8velsene er &#8211; markl\u00f8ft, kneb\u00f8y, lunger, hopping. Disse \u00f8velsene mer enn andre bidrar til en \u00f8kning i styrke, inkludert eksplosive, alle muskler generelt og gir et anabole l\u00f8ft ved \u00e5 \u00f8ke testosteronproduksjonen. Uten disse \u00f8velsene, b\u00f8r du ikke h\u00e5pe p\u00e5 utvikling av musklene i armene eller andre grupper.<\/p>\n<p>Husk at styrkeutvikling er en kompleks metode som krever involvering av flere muskler og leddb\u00e5nd i \u00f8velsen, utvikling av ikke bare ytre muskler, men ogs\u00e5 dype. Og dette vil lettes ikke bare av den dynamiske belastningen, men ogs\u00e5 av den statiske &#8211; \u00e5 holde posisjonen i en viss periode. Som du kan se videre, er treningsprosessen ogs\u00e5 rettet mot \u00e5 utvikle eksplosiv styrke, uten hvilken det noen ganger er umulig \u00e5 komme seg ut av stagnasjonen av styrkeindikatorer. Les om statiske \u00f8velser her \u2192<\/p>\n<p>Utviklingen av styrke slaver musklene og bidrar til forkortelse p\u00e5 grunn av deres konstante sammentrekning og overbelastning. Derfor er det viktig \u00e5 bringe fibrene tilbake i normal anatomisk tilstand og bidra til \u00e5 forbedre fleksibiliteten og elastisiteten. For \u00e5 gj\u00f8re dette, ikke fors\u00f8m \u00e5 strekke musklene p\u00e5 slutten av treningen.<\/p>\n<h2>Viktige notater<\/h2>\n<ol>\n<li>En horisontal stolpe vil v\u00e6re en god slutt p\u00e5 en arbeidsdag for styrketrening. Hvis du ikke har nok krefter til \u00e5 gj\u00f8re push-ups, kan du bare henge p\u00e5 det. Dette er n\u00f8dvendig for god t\u00f8yning av ryggraden etter tunge belastninger p\u00e5 rygg og skulderbelte.<\/li>\n<li>Styrketrening er veldig belastende og stressende for kroppen, s\u00e5 det er veldig viktig \u00e5 gi den tilstrekkelig hviletid. Og for mer fremgang, er den beste tiln\u00e6rmingen \u00e5 veksle mellom trenings\u00f8kter med styrke, utholdenhet og vekt\u00f8kning og kombinere dem. De fleste profesjonelle idrettsut\u00f8vere f\u00f8lger denne metoden. Dette kalles \u00e5 bygge treningssykluser.<\/li>\n<li>N\u00e5r du trener styrke om gangen, er det bedre \u00e5 trene ikke mer enn 2 muskelgrupper, og trene dem effektivt og til slutt. Hvis du tar mer p\u00e5 jobb, vil kvaliteten p\u00e5 belastningen reduseres, siden du blir lei og ikke vil kunne utf\u00f8re dem riktig.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Vekt\u00f8kning og vekttrening<\/h2>\n<p>Kroppsvekt \u00f8velser er ikke effektive for \u00e5 f\u00e5 masse. Selvf\u00f8lgelig, gitt god genetikk og en kort beinspak, kan du f\u00e5 litt til og med ved \u00e5 trene uten vekter. Men dette er sjelden.<\/p>\n<p>N\u00e5r du trener med din egen vekt, \u00f8ker musklene, god utholdenhet, lettelsen trekkes og styrken vokser til noen grenser. Men for \u00e5 for\u00e5rsake presis hypertrofi av muskelfiberen, er det behov for store vekter.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Det vil si at styrke\u00f8velser uten vekter knapt kan kalles styrke\u00f8velser.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h2>Styrke gevinst regler<\/h2>\n<p>Dosering av last er en viktig ferdighet, som du ikke kan gj\u00f8re uten p\u00e5 vei til indikatorer med h\u00f8y styrke.<\/p>\n<p>Spesifisiteten til styrketrening best\u00e5r i \u00e5 l\u00f8fte store vekter, men du kan ikke hele tiden jobbe s\u00e5 langt som mulig. Hvis du tankel\u00f8st trekker en vektstang med en haug med pannekaker, m\u00e5 du glemme styrken.<\/p>\n<p>For det f\u00f8rste fordi styrke ikke bygges av slike metoder, og for det andre fordi folk som stadig jobber med store vekter ofte blir skadet. Gjenopprettingsprosessen vil ta lang tid, og dr\u00f8mmen om \u00e5 bli sterk vil forbli en dr\u00f8m.<\/p>\n<p>Treningsvekter b\u00f8r variere fra 50% til 95%.<\/p>\n<p>For eksempel, i dag er det mandag, p\u00e5 denne dagen m\u00e5 du gj\u00f8re et lett trykk og et tungt kneb\u00f8y. Dette betyr at pressen vil bli utf\u00f8rt med en vekt p\u00e5 50-70% av maksimum, og kneb\u00f8y vil v\u00e6re mellom 70 og 95%. Du kan l\u00e6re mer om dette fra treningsprogrammet beskrevet nedenfor.<\/p>\n<p>Reps er mye lettere enn vekt vekt. <strong>En idrettsut\u00f8ver som trener med m\u00e5l om \u00e5 \u00f8ke styrke, b\u00f8r utf\u00f8re fra 1 til 6 repetisjoner i en tiln\u00e6rming<\/strong>. Denne regelen gjelder for tunge grunnleggende \u00f8velser. Den s\u00e5kalte &laquo;utility&raquo; (bodybuilding \u00f8velser) utf\u00f8res i omr\u00e5det 8 til 12 repetisjoner.<\/p>\n<p>Antall tiln\u00e6rminger bestemmes utelukkende individuelt og avhenger av graden av idrettsut\u00f8ver, type trening, utf\u00f8rt \u00f8velse og andre punkter.<\/p>\n<p>Antallet grunnleggende, tunge tiln\u00e6rminger er vanligvis omtrent fem, ingen teller oppvarming.<\/p>\n<p>En treningsmakrosyklus trenger ikke \u00e5 v\u00e6re bundet til en kalenderuke. Programmet beskrevet nedenfor vil ikke v\u00e6re knyttet til syv dager. For \u00e5 utvikle styrke trenger du ikke bare \u00e5 trene riktig, men ogs\u00e5 \u00e5 komme deg. Derfor vil trening v\u00e6re relativt sjelden. Dette faktum hindrer imidlertid ikke deg i \u00e5 bli en virkelig sterk idrettsut\u00f8ver.<\/p>\n<p>Separat m\u00e5 det sies om teknikken, som er veldig spesifikk n\u00e5r du utf\u00f8rer \u00f8velser p\u00e5 en kraftig m\u00e5te. F\u00f8r du starter hard trening, er det n\u00f8dvendig \u00e5 sette riktig teknikk i alle \u00f8velser. Markl\u00f8ft og kneb\u00f8y er f\u00f8rst og fremst opptatt av denne regelen. Fors\u00f8mmelse av riktig treningsteknikk kan f\u00f8re til alvorlige skader.<\/p>\n<h2>Styrkeprogram: Avansert<\/h2>\n<p>Dette vekt- og styrketreningsprogrammet passer for personer med god fysisk form. Klassene beregnes med tanke p\u00e5 et tre ganger ukentlig bes\u00f8k i treningsstudioet.<\/p>\n<p>Den f\u00f8rste dagen tar sikte p\u00e5 \u00e5 trene bena og brystmusklene. F\u00f8lgende \u00f8velser utf\u00f8res<\/p>\n<ul>\n<li>90% huk med en stang i mengden av 7 tiln\u00e6rminger i henhold til skjemaet 5x5x5x4x3x2x1;<\/li>\n<li>70% benkpress utf\u00f8rt i henhold til 5 \u00d7 5-ordningen;<\/li>\n<li>m\u00f8nster 3 genser<\/li>\n<\/ul>\n<p>Den andre treningen tar sikte p\u00e5 \u00e5 trene skuldermuskulatur, ryggmuskulatur og triceps. F\u00f8lgende kompleks utf\u00f8res:<\/p>\n<ul>\n<li>trykk med et smalt grep &#8211; 5 \u00d7 8;<\/li>\n<li>armebenpress &#8211; 4 \u00d7 8;<\/li>\n<li>vektstang i skr\u00e5ningen &#8211; 4 \u00d7 8;<\/li>\n<li>skrammer &#8211; 3 \u00d7 20;<\/li>\n<\/ul>\n<p>M\u00e5let med den tredje dagen er \u00e5 trene rygg- og brystmusklene. F\u00f8lgende kompleks utf\u00f8res:<\/p>\n<ul>\n<li>55% Barbell Squats &#8211; 5 \u00d7 5<\/li>\n<li>90% Bench Press &#8211; 5-sett styrketreningsprogram ved bruk av 5x5x4x3x2 m\u00f8nsteret;<\/li>\n<li>90% markl\u00f8ft 5<\/li>\n<\/ul>\n<p>Treningsprogrammet rettet mot \u00e5 utvikle styrke og utholdenhet er designet for 30 \u00f8kter over 12 uker. Det er en dags hvile mellom hvert treningsbes\u00f8k, men pausen kan v\u00e6re 2 dager om n\u00f8dvendig.<\/p>\n<p>For \u00e5 oppn\u00e5 \u00f8nsket resultat er det nok \u00e5 f\u00f8lge programmet for \u00e5 utf\u00f8re et sett med grunnleggende \u00f8velser rettet mot \u00e5 utvikle styrkeferdigheter. Det viktigste for \u00e5 oppn\u00e5 dette m\u00e5let kan betraktes som selvtillit, korrektheten til de grunnleggende \u00f8velsene og treningsfrekvensen.<\/p>\n<h2>Eksempler p\u00e5 treningsprogram<\/h2>\n<p>Umiddelbart vil jeg gj\u00f8re oppmerksom p\u00e5 at du ikke skal se etter noe mirakelprogram som gir deg de resultatene du trenger. Ikke bry deg med det. En omtrentlig plan og type selve oppl\u00e6ringsprogrammet vil bli gitt nedenfor. Men du kan endre det slik du vil. Det viktigste er \u00e5 gi musklene nok tid til \u00e5 komme seg &#8211; minst 48 timer.<\/p>\n<p>En av mine favorittplaner for muskelstyrketrening ser slik ut:<\/p>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td><span><span>Forst\u00e5.<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>tirsdag<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>onsdag<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Torsdag<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>fredag<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>l\u00f8rdag<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Oppst\u00e5tt.<\/span><\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>Brystrygg<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Avslapning<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Beinpress<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Avslapning<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Armer og skuldre<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Avslapning<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Avslapning<\/span><\/span><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-70936-607acdb611073.gif\" alt=\"Hvordan utvikle muskelstyrke - beste \u00f8velser og veiledende prinsipper. Hvordan trene riktig for \u00e5 \u00f8ke styrken?\" \/>Basert p\u00e5 denne planen kan du lage ditt eget treningsprogram. Men personlig anbefaler jeg at du kombinerer trening av antagonistmuskler, det vil si muskler som er motsatte i funksjonene. Disse musklene inkluderer brystryggen (brystmusklene skyver stangen fremover, og ryggmusklene trekker tvert imot mot seg selv), biceps-triceps (fleksjon, forlengelse av armen), biceps i hofte-quadriceps (fleksjon og forlengelse av beinet).<\/p>\n<p>Ofte vil du merke at etter en bryst\u00f8kt er rygg\u00f8velser lettere. Dette er fordi ryggmuskulaturen motst\u00e5r dette under pressbevegelsene for brystmusklene, siden de er antagonister. Men n\u00e5r vi allerede g\u00e5r over til \u00e5 trene ryggen, vil ikke brystet lenger kunne motst\u00e5 s\u00e5 mye, siden det tidligere er slitent. Dette er en flott mulighet til \u00e5 kaste p\u00e5 et par ekstra kilo. Derfor elsket Arnold Schwarzenegger og andre store kroppsbyggere \u00e5 trene bryst og rygg. Jeg tror poenget er klart for deg.<\/p>\n<p>Noen ganger gjorde jeg benkpress og gjorde umiddelbart opptrekk p\u00e5 den horisontale stangen. Dette gir treningen din variasjon og skaper en ikke-svak intensitet. Du burde absolutt pr\u00f8ve det.<\/p>\n<p><strong>Omtrentlig treningsplan:<\/strong><\/p>\n<p><strong>RYGGETrykk (mandag \/ tirsdag)<\/strong><\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>\u00d8velsen<\/th>\n<th>Tiln\u00e6rminger<\/th>\n<th>Gjentakelser<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Benkpress<\/td>\n<td>fem<\/td>\n<td>fem<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Incline Barbell Press<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-12<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Dumbbell benkpress<\/td>\n<td>6<\/td>\n<td>\u00e5tte<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Markl\u00f8ft<\/td>\n<td>fem<\/td>\n<td>fem<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Rad av stangen til beltet i skr\u00e5ningen<\/td>\n<td>6<\/td>\n<td>\u00e5tte<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Trekker p\u00e5 skuldrene med en vektstang (svinger trapesen)<\/td>\n<td>fem<\/td>\n<td>\u00e5tte<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>F\u00f8TTRESS (ONSDAG \/ TORSDAG)<\/strong><\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>\u00d8velsen<\/th>\n<th>Tiln\u00e6rminger<\/th>\n<th>Gjentakelser<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Kneb\u00f8y<\/td>\n<td>fem<\/td>\n<td>fem<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Benpress i simulatoren<\/td>\n<td>6<\/td>\n<td>\u00e5tte<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Forlengelse av beina i simulatoren<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-12<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Rumensk markl\u00f8ft med manualer<\/td>\n<td>fem<\/td>\n<td>fem<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Benkr\u00f8ll i simulatoren<\/td>\n<td>6<\/td>\n<td>\u00e5tte<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>St\u00e5ende, sittende kalv hever<\/td>\n<td>\u00e5tte<\/td>\n<td>10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>H\u00c5ND-SKULDER (FREDAG \/ L\u00d8RDAG)<\/strong><\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>\u00d8velsen<\/th>\n<th>Tiln\u00e6rminger<\/th>\n<th>Gjentakelser<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Sittende vektstangpresse<\/td>\n<td>fem<\/td>\n<td>fem<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Sittende Dumbbell Press<\/td>\n<td>6<\/td>\n<td>\u00e5tte<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Sving manualer til sidene i en skr\u00e5ning<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-12<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Benkpress med smalt grep<\/td>\n<td>fem<\/td>\n<td>\u00e5tte<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>fransk presse<\/td>\n<td>fem<\/td>\n<td>8-10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>St\u00e5ende vektstangkr\u00f8ller<\/td>\n<td>fem<\/td>\n<td>fem<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Sittende hantelkr\u00f8ller p\u00e5 en skr\u00e5benk<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>OBS:<\/strong> Du kan trene magemuskler p\u00e5 slutten av hver trenings\u00f8kt, det vil si 3 ganger i uken. Du kan velge hvilke \u00f8velser du vil.<\/p>\n<h2>Risiko ved arbeid med store vekter<\/h2>\n<p>Trening med store vekter, selv med riktig teknikk, f\u00f8rer kroppen til en viss \u00f8deleggelse. Dette gjelder spesielt for ledd og leddb\u00e5nd. Vurder risikoen og forebyggingen separat for de store leddene:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Skulderleddet er det<\/strong> mest fleksible og skj\u00f8re. For \u00e5 holde skulderleddet i live, gj\u00f8r du riktig benkpress og kneb\u00f8y. I den f\u00f8rste \u00f8velsen m\u00e5 du ta med skulderbladene s\u00e5 mye som mulig og fikse skuldrene. I det andre, pr\u00f8v \u00e5 ta stangen litt bredere enn skuldrene, slik at leddene blir mindre belastede. F\u00f8r hver benk trening, m\u00e5 du pumpe skulderen muskler. \u00d8velser for disse musklene finnes p\u00e5 Internett, det er bare et par av dem.<\/li>\n<li><strong>Albueledd<\/strong>. I alle pressende bevegelser, pr\u00f8v \u00e5 ikke rette armene til enden, slik at lasten ikke g\u00e5r inn i skj\u00f8ten. Bruk albueputer etter behov. Hvis leddet allerede er skadet, gi opp push-ups p\u00e5 de ujevne stolpene.<\/li>\n<li><strong>Kneledd<\/strong> blir ofte skadet p\u00e5 kneb\u00f8y p\u00e5 grunn av feil teknikk. P\u00e5 tunge vekter, pakk kn\u00e6rne med stive bandasjer, selv om de er sunne. F\u00f8r tunge kneb\u00f8y eller markl\u00f8ft, strekk kn\u00e6rne i en benkr\u00f8lling og benforlengningsmaskin.<\/li>\n<li><strong>Ryggraden<\/strong> lider mer enn andre. N\u00e5r du gj\u00f8r en \u00f8velse, til og med \u00e5 ta opp pannekaken fra gulvet, m\u00e5 du holde ryggen rett. Pump extensormuskulaturen med ekstensjoner og hyperextensions.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Hvis du har en disposisjon for leddsykdom eller osteokondrose med brokk, m\u00e5 du forst\u00e5 at styrketrening bare vil \u00f8ke hastigheten p\u00e5 denne prosessen, men ikke alt er s\u00e5 enkelt. Vi er alle forskjellige, kroppene v\u00e5re reagerer ogs\u00e5 p\u00e5 belastningen p\u00e5 forskjellige m\u00e5ter, derfor er det mulig \u00e5 finne ut av noe bare eksperimentelt.<\/p>\n<h2>Konklusjon<\/h2>\n<p>Styrketrening er seri\u00f8s trening som krever h\u00f8y konsentrasjon i treningsstudioet. Denne prosessen liker ikke hastverk og tilgir ikke feil. I det minste vil feil f\u00f8r eller senere f\u00f8re til skade! I tillegg til trening for styrkeut\u00f8vere (kraftl\u00f8ftere, benkpress og vektl\u00f8ftere), er riktig ern\u00e6ring viktig! Siden du med et konvensjonelt masse\u00f8kende kosthold kan \u00f8ke vekt, og dette er uakseptabelt for konkurrerende idrettsut\u00f8vere.<\/p>\n<p>Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: <a href=\"https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/trenirovki\/trenirovka-na-silu.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/trenirovki\/trenirovka-na-silu.html<\/a> <a href=\"https:\/\/pumping-effect.ru\/bodibilding\/uprazhneniya-na-silu-myshc.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/pumping-effect.ru\/bodibilding\/uprazhneniya-na-silu-myshc. html<\/a> <a href=\"https:\/\/fitnavigator.ru\/trenirovki\/kompleksy-uprazhnenij\/s-sobstvennym-vesom.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/FitNavigator.ru\/trenirovki\/kompleksy-uprazhnenij\/s-sobstvennym-vesom.html<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/sportboxnet\/7-uprajnenii-dlia-razvitiia-maksimalnoi-sily-599984c1e86a9e822a3fb296\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/sportboxnet\/7-uprajnenii-dlia-razvitiia-maksimalnoi-sily-599984c1e86a9e822a3fb296<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5ea93b1df8f6467e32511c66\/rastut-li-myshcy-ot-trenirovok-s-sobstvennym-vesom-chto-takoe-kalistenika-5ea98953be4daf0fa6cfa739\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5ea93b1df8f6467e32511c66\/rastut-li-myshcy-ot-trenirovok-s-sobstvennym-vesom-chto-takoe-kalistenika-5ea98953be4daf0fa6cfa739<\/a> <a href=\"https:\/\/www.ingoodfit.ru\/uprazhnenija-s-sobstvennym-vesom\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/.ru\/www.ingoodvenn -vesom \/<\/a> <a href=\"https:\/\/full-fit.com\/programmy-trenirovok\/na-silu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/full-fit.com\/programmy-trenirovok\/na-silu\/<\/a> <a href=\"https:\/\/www.ironbeauty.ru\/programma-trenirovok-sila\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/www.ironbeauty.ru\/programma-trenirovok-sila<\/a><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">Opptakskilde:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Funksjoner og regler for styrketrening. Hvem trenger muskelstyrketrening og n\u00e5r. Styrketreningsprogram for menn.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":378951,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[323,179,410,156,300],"tags":[],"class_list":["post-354752","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-for-kvinner","category-helse","category-hvile","category-livstips","category-mat"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/354752","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=354752"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/354752\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media\/378951"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=354752"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=354752"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=354752"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}