{"id":354420,"date":"2022-05-11T09:36:00","date_gmt":"2022-05-11T06:36:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=354420"},"modified":"2022-05-11T09:36:22","modified_gmt":"2022-05-11T06:36:22","slug":"hva-du-skal-gjoere-hvis-musklene-dine-gjoer-vondt-etter-en-treningsoekt-smerter-etter-trening-bra-eller-daarlig","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/no\/hva-du-skal-gjoere-hvis-musklene-dine-gjoer-vondt-etter-en-treningsoekt-smerter-etter-trening-bra-eller-daarlig\/","title":{"rendered":"Hva du skal gj\u00f8re hvis musklene dine gj\u00f8r vondt etter en trenings\u00f8kt. Smerter etter trening. Bra eller d\u00e5rlig?"},"content":{"rendered":"

Hvorfor gj\u00f8r muskler vondt etter en trening?<\/h2>\n

Smerte er en refleksjon av prosessen der muskelstrukturer blir \u00f8delagt. If\u00f8lge en studie av Sterlig og Morozov forskyver trening myofibriller av muskelfibre, mitokondrier brytes ned, noe som provoserer en \u00f8kning i leukocyttniv\u00e5et i blodet. En lignende tilstand oppst\u00e5r med skader, betennelser, infeksjoner.<\/p>\n

Som et resultat av \u00f8deleggelsen av muskelfibre dannes proteinrester av molekyler, og celler som ford\u00f8yer skadet vev, som kalles fagocytter og lysosomer, aktiveres. De skiller ut matvarer som for\u00e5rsaker smerte. N\u00e5r muskelfibre brytes sammen, danner de satellitter, som er celler som provoserer produksjonen av protein av vev.<\/p>\n

\"Hva<\/a><\/p>\n

Det er et annet faktum som ikke gir noen tvil, det er at de smertefulle opplevelsene under kroppsbygging kjennes spesielt akutt bare etter de f\u00f8rste trenings\u00f8ktene, og n\u00e5r de blir vanlige, blir de nesten ikke lenger f\u00f8lte. Hvis det er en lang pause i timene, dukker de opp igjen.<\/p>\n

N\u00e5r treningen er over, akselererer kroppens produksjon av protein, noe som f\u00f8rer til akkumulering av kreatinfosfat i muskelvev, en \u00f8kning i niv\u00e5et og aktivering av glykolyseenzymer. Denne prosessen blir mye mer effektiv over tid, og derfor oppst\u00e5r oksidasjon, som er en energikilde for muskelsammentrekninger. Treningsmengden er grunnen til at det blir nesten umulig \u00e5 t\u00f8mme kraftkilden til energikilder for muskler.<\/p>\n

Takket v\u00e6re regelmessig trening \u00f8ker energipotensialet for musklene, og f\u00f8lgelig ytelsesindikatorene med styrke. P\u00e5 den annen side er det en reduksjon i anvendt stress og treningsp\u00e5virkning. Den motsatte reaksjonen er at tilpasningen av musklene bremses. Dette fenomenet kalles treningsplat\u00e5et, n\u00e5r det, for \u00e5 oppn\u00e5 et gjennombrudd, er det n\u00f8dvendig \u00e5 endre belastningen og treningsfaktorene, endre splittene, tiden for hvile mellom settene, \u00f8velsene som utf\u00f8res ved hjelp av supersett, fall, og s\u00e5 p\u00e5.<\/p>\n

Muskelforbrenning under trening og hvor har melkesyre \u00e5 gj\u00f8re med det.<\/h2>\n

Hver idrettsut\u00f8ver kjenner situasjonen n\u00e5r musklene begynner \u00e5 brenne kraftig, under intens trening, n\u00e5r de utf\u00f8rer et stort antall repetisjoner, muskelsmerter n\u00e5r en slik styrke at det ikke tillater oss \u00e5 fullf\u00f8re \u00f8nsket antall repetisjoner og til slutt bare tvinger oss \u00e5 stoppe. Denne brennende f\u00f8lelsen i musklene er nettopp et resultat av arbeidet med melkesyre.<\/p>\n

Melkesyre oppn\u00e5s fra anionet av laktat og hydrogen. Under trening frigj\u00f8res den for \u00e5 fylle p\u00e5 energireserver i musklene. Ved \u00e5 raskt tette muskelfibre, senker melkesyre pH-niv\u00e5et og for\u00e5rsaker en brennende f\u00f8lelse. Imidlertid forsvinner denne effekten veldig snart, det meste av melkesyren fjernes fra musklene av blodet, nesten umiddelbart etter trening. Resterende melkesyre fjernes fra kroppen innen en time etter trening. Som et resultat g\u00e5r pH-niv\u00e5et raskt tilbake til det normale, og den smertefulle brennende f\u00f8lelsen forsvinner.<\/p>\n

\"Hva<\/a><\/p>\n

Hvordan unng\u00e5 muskels\u00e5r under trening<\/h3>\n

Under trening hindres blodstr\u00f8mmen i den trente muskelen, slik at melkesyre kan forbli i den trente muskelen i relativt lang tid, for\u00e5rsaker en brennende f\u00f8lelse. Smerter under trening kan unng\u00e5s hovedsakelig ved \u00e5 forhindre melkesyre i \u00e5 ligge i muskelfibre i lang tid. For eksempel kan du oppn\u00e5 dette ved \u00e5 gj\u00f8re \u00f8velser i lave repetisjoner. Det er ingen smerter i musklene, fordi melkesyre rett og slett ikke har tid til \u00e5 akkumulere i dem. Det er ogs\u00e5 lov \u00e5 \u00f8ke hviletiden mellom repetisjoner, s\u00e5 det meste av melkesyren fjernes fra musklene, noe som reduserer \u00f8mhet.<\/p>\n

Kaffe og kirseb\u00e6rjuice<\/h2>\n

Forskere ved University of Georgia fant at inntak av koffein en time f\u00f8r maksimal innsats reduserte muskelsmerter med 48% og pre-trening med submaksimal (75-85% av maksimal) innsats med 26%. Studien involverte imidlertid bare kvinner som ikke drakk mye kaffe i hverdagen. Derfor er det umulig \u00e5 si sikkert om denne metoden vil hjelpe kaffeelskere.<\/p>\n

Etter en hard trening er det best \u00e5 drikke litt kirseb\u00e6rjuice. I f\u00f8lge en studie fra 2010 inneholder kirseb\u00e6rjuice antioksidantene anthocyaniner, som kan redusere betennelse og muskelsmerter etter trening.<\/p>\n

Men de maksimale fordelene vil bli mottatt av folk som trener om kvelden, kort f\u00f8r leggetid. Kirseb\u00e6rjuice inneholder melatonin, som kan hjelpe deg med \u00e5 sovne raskere.<\/p>\n

Hva \u00e5 gj\u00f8re<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. Drikk kaffe f\u00f8r treningen din hvis du ikke er en kaffeelsker.<\/li>\n
  2. Drikk kirseb\u00e6rjuice eller spis kirseb\u00e6r etter trening.<\/li>\n<\/ol>\n

    Kompresjonstr\u00f8ye<\/h2>\n

    Roman Petukhov, ekspert p\u00e5 CEP-merket, sier at for \u00e5 forhindre smerte og forkorte gjenopprettingsperioden, m\u00e5 blodsirkulasjonen forbedres. Da vil vevet motta mer oksygen og n\u00e6ringsstoffer, og den ven\u00f8se blodstr\u00f8mmen vil raskt fjerne giftstoffer og r\u00e5tnende produkter.<\/p>\n

    Idrettsut\u00f8vere bruker kompresjonsstr\u00f8mper til dette.<\/p>\n

    En studie fra 2013 fant at kompresjonstights reduserte muskelskader etter trening med 26,7%.<\/p>\n

    En studie fra 2017 viste ogs\u00e5 effektiviteten av kompresjonsplagg for \u00e5 avlaste DOMS. Kompresjonshylsen ga rask gjenoppretting av isometrisk styrke og redusert muskelsmerter.<\/p>\n

    Kompresjonsstr\u00f8mper skaper distribuert trykk p\u00e5 vev, st\u00f8tter muskler og \u00e5rer, forbedrer blodstr\u00f8mmen og reduserer muskelmikrovibrasjon. Dette resulterer i \u00f8kt muskelutholdenhet og ytelse.<\/p>\n

    Hva \u00e5 gj\u00f8re<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. Bruk kompresjonsplagg under og etter trening.<\/li>\n<\/ol>\n

      Kosttilskudd: BCAA og taurin<\/h2>\n

      En studie fra 2010 viste at inntak av 100 mg isoleucin, leucin og valin (100 mg per kg kroppsvekt) f\u00f8r trening reduserte muskels\u00e5rhet og muskelsvakhet betydelig 48 timer etter trening.<\/p>\n

      BCAA kan bli hjulpet av taurin, som har antiinflammatoriske effekter og reduserer oksidativt stress. I 2013 fant forskerne at \u00e5 ta 2 gram taurin og 3,2 gram BCAA tre ganger daglig i to uker reduserte betennelse etter trening. Og dette bevises ikke bare av idrettsut\u00f8verens f\u00f8lelser, men av biokjemiske mark\u00f8rer.<\/p>\n

      Hva \u00e5 gj\u00f8re<\/strong><\/p>\n

        \n
      1. Ta BCAA som anbefalt av produsenten eller treneren din.<\/li>\n
      2. Pr\u00f8v \u00e5 kombinere BCAA og taurin. Men husk at effekten vil bli merkbar om minst to uker.<\/li>\n<\/ol>\n

        Kaldt eller varmt<\/h2>\n

        Idrettsut\u00f8vere tar ofte isbad for \u00e5 redusere betennelse etter trening. Imidlertid st\u00f8tter ikke vitenskapelig bevis fordelene med denne metoden. En studie fra 2003 fant at ismassasje ikke hadde noen effekt p\u00e5 muskelsmerter etter trening. Og en randomisert pr\u00f8ve fra 2007 fant ingen gunstige effekter fra et isbad.<\/p>\n

        I 2012 fant kanadiske forskere at mentolkrem-smertestillende klarer DOMS bedre enn is. Menthol kj\u00f8ler ikke vev, men virker p\u00e5 reseptorer, for\u00e5rsaker forkj\u00f8lelse og lindrer muskelsmerter.<\/p>\n

        Varme er mer passende for \u00e5 lindre \u00f8mhet. Kanskje dette er p\u00e5 grunn av dets evne til \u00e5 forbedre blodsirkulasjonen.<\/p>\n

        \n

        For raskt \u00e5 takle myalgi etter trening, er det n\u00f8dvendig \u00e5 gjenopprette blodsirkulasjonen i musklene, noe som igjen vil eliminere stillest\u00e5ende metabolske produkter.<\/p>\n<\/blockquote>\n

        Oppvarmende flekker og fuktige, varme kompresser fungerer godt for \u00e5 lindre muskelsmerter. I 2013 sammenlignet forskere effekten av ThermaCare t\u00f8rre oppvarmingsplaster (satt p\u00e5 i 8 timer) og fuktig oppvarming (satt p\u00e5 i 2 timer). B\u00e5de t\u00f8rr og fuktig varme reduserte smerte og bidro til \u00e5 opprettholde muskelstyrke og aktivitet etter trening.<\/p>\n

        Du kan ogs\u00e5 pr\u00f8ve en kontrastdusj. En studie fra 2008 fant at den reduserte smerte etter trening.<\/p>\n

        Hva \u00e5 gj\u00f8re<\/strong><\/p>\n

          \n
        1. Bruk en varmeplaster eller v\u00e5t kompress umiddelbart etter trening eller n\u00e5r du kommer hjem.<\/li>\n
        2. N\u00e5r musklene blir s\u00e5re, dekk med mentol smertestillende krem.<\/li>\n
        3. Ta en kontrastdusj for \u00e5 lindre smerte.<\/li>\n<\/ol>\n

          Massasje og rulling p\u00e5 ruller<\/h2>\n

          Massasje kan bidra til \u00e5 redusere muskelsmerter. En gammel studie fant at 30 minutters massasje to timer etter trening reduserte forsinket muskelsmerter, kreatinkinase (et enzym som stiger som svar p\u00e5 skade) og kortisol.<\/p>\n

          \n

          De mest effektive m\u00e5tene \u00e5 bekjempe muskelsmerter er v\u00e6skeinntak, massasje og badstue. Manuell massasje kan brukes. Lymfedreneringsmassasje p\u00e5 et lavfrekvent apparat for EMS-trening fungerer ikke mindre effektivt.<\/p>\n<\/blockquote>\n

          En studie fra 2003 fant at 20 minutters massasje to timer etter trening reduserte muskelsmerter betydelig 48 timer etter trening.<\/p>\n

          \n

          Du kan bruke massasjevalser eller kuler med forskjellige pregede overflater. De virker mekanisk p\u00e5 bl\u00f8tvev for \u00e5 slappe av. Alternativt kan du bruke kinesiologiske b\u00e5nd.<\/p>\n<\/blockquote>\n

          En studie fra 2017 viste fordelene med \u00e5 rulle p\u00e5 en massasjevals to dager etter trening. Deltakerne i studien rullet sine firhjulinger i ett minutt, hvilte deretter i 30 sekunder og utf\u00f8rte fire sett til med ett minutt hver. Som et resultat reduserte smertefulle opplevelser med 45%.<\/p>\n

          Hva \u00e5 gj\u00f8re<\/strong><\/p>\n

            \n
          1. Rull ut de smertefulle musklene p\u00e5 en massasjevals eller med en tennisball. Gi hver muskel minst to minutter. Se etter \u00f8velser i denne artikkelen.<\/li>\n
          2. G\u00e5 for en vanlig massasje, lymfedreneringsmassasje, eller gj\u00f8r det selv.<\/li>\n<\/ol>\n