{"id":354063,"date":"2022-05-03T19:36:00","date_gmt":"2022-05-03T16:36:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=354063"},"modified":"2022-05-03T19:36:14","modified_gmt":"2022-05-03T16:36:14","slug":"brede-grepstrekk-korrekte-trekk-ved-bredt-grep-hvilke-muskler-fungerer-hvilke-typer-og-hva-kan-erstattes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/no\/brede-grepstrekk-korrekte-trekk-ved-bredt-grep-hvilke-muskler-fungerer-hvilke-typer-og-hva-kan-erstattes\/","title":{"rendered":"Brede grepstrekk. Korrekte trekk ved bredt grep &#8211; hvilke muskler fungerer, hvilke typer og hva kan erstattes?"},"content":{"rendered":"<h2>Fordelene og ulempene med brede grep<\/h2>\n<ul>\n<li>Sv\u00e6rt effektiv trening for trening av ryggmuskulaturen.<\/li>\n<li>Ryggmuskulaturen og i mindre grad armene er involvert s\u00e5 mye som mulig.<\/li>\n<li>Styrker og utvikler muskul\u00e6r korsett i \u00f8vre og midtre ryggrad.<\/li>\n<li>Utvikle muskelstyrke, volum og ryggbredde.<\/li>\n<li>De lager figuren (torso) av den verdsatte trekantformen for menn.<\/li>\n<li>Forbedrer kroppsholdning.<\/li>\n<li>Det opprettes en moderat strekkbelastning p\u00e5 thorax-ryggraden og alle kjernemuskulaturen.<\/li>\n<li>Trening er ikke bare en holdningskorrigerer, men hjelper ogs\u00e5 med \u00e5 korrigere sykdommer som: skoliose, hyperlordose, hyperkyfose og iskemi av mellomvirvelskiver.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00d8velsen har ogs\u00e5 <strong>ulemper<\/strong>. For eksempel er eventuelle pull-ups kontraindisert for personer med herniated plater.<\/p>\n<h2>Hvilke muskler fungerer n\u00e5r du trekker opp p\u00e5 en horisontal stang med bredt grep<\/h2>\n<p>N\u00e5r du utf\u00f8rer pull-ups med bredt grep, mottar f\u00f8rst og fremst romboide, lats, runde og trapezius muskler belastningen. Ogs\u00e5 involvert i arbeidet: de bakre buntene av deltamuskulaturen, biceps, underarmer. Ekstensorene i ryggraden, serratus fremre muskler og magemusklene fungerer <strong>som stabiliserende muskler<\/strong> n\u00e5r du utf\u00f8rer pull-ups med bredt grep.<\/p>\n<h2>Bredt grep \u00e5 trekke opp teknikk<\/h2>\n<ol>\n<li>Startposisjonen henger p\u00e5 en horisontal stang med armene i optimal bredde, som bestemmes empirisk, omtrent halvannen skulderbredde.<\/li>\n<li>Armene i denne stillingen er helt utvidet ved albueleddene. Lenden er avslappet.<\/li>\n<li>Ved utpust, med anstrengelse fra m\u00e5lmusklene, trekker vi torsoen til tverrstangen. Pr\u00f8v \u00e5 n\u00e5 baren med haken. Bevegelsen utf\u00f8res jevnt, uten rykk og andre hjelpebevegelser.<\/li>\n<li>P\u00e5 inspirasjon er bevegelsen snudd. Denne bevegelsen er ogs\u00e5 jevn.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>proffer<\/h2>\n<p>Brede grepstrekk har store fordeler. Med forbehold om konstant trening og riktig treningsmetodikk, aktiverer vi en konstant \u00f8kning i muskelmasse.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/GjVvFGSc-JM\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>S\u00e5 i en person som, i en intens og konstant modus, trekker seg opp p\u00e5 en horisontal stang med et grep, er nesten alle ryggmuskulaturen aktivert, derav kan f\u00f8lgende fordeler med den presenterte sportsteknikken skilles ut:<\/p>\n<ol>\n<li>Skuldrene visuelt begynner \u00e5 se bredere ut.<\/li>\n<\/ol>\n<p>2 Kroppen f\u00e5r et mer preget utseende, du kan legge merke til den V-formede kroppen.<\/p>\n<p>3 Fremveksten av riktig holdning.<\/p>\n<p>4 Opprettholde generell muskeltonus.<\/p>\n<p>5 \u00d8kt styrke i benkpress og andre \u00f8velser.<\/p>\n<p>6 Evne til \u00e5 lage sett og tre sett fra \u00f8velser.<\/p>\n<p>7 Forebygger sykdommer i ryggraden<\/p>\n<h2>Grunnleggende typer<\/h2>\n<p>Brede grepstrekk kan involvere forskjellige omr\u00e5der av musklene v\u00e5re. Ved \u00e5 endre h\u00e5ndtaket og posisjonen p\u00e5 stangen kan du variere stressniv\u00e5et p\u00e5 forskjellige deler av ryggen. La oss n\u00e5 se hva du kan f\u00e5 som et resultat av \u00e5 bruke forskjellige typer lignende \u00f8velser.<\/p>\n<ul>\n<li>Et tett grep i to knyttnever, sjelden brukt av idrettsut\u00f8vere, men veldig forgjeves. Denne typen pull-up lar deg dyktig trene biceps og underarm. Avhengig av st\u00f8tten kan lasten fordeles over lats og triceps.<\/li>\n<li>Brede pull-ups med parallelle grep gj\u00f8res p\u00e5 en slik m\u00e5te at atleten plasserer h\u00e5ndflatene i stor avstand fra hverandre for \u00e5 fullstendig fjerne belastningen p\u00e5 underarmen. I denne typen pull-up oppst\u00e5r bevegelse som et resultat av sammentrekning av runde muskler, s\u00e5 vel som deltoid.<\/li>\n<li>Wide-grip pullups: I denne typen pull-up er det mye pumping av den ytre delen av de bredeste musklene, som til slutt gir ut\u00f8veren en V-formet torso. Nesten alle belastninger virker p\u00e5 ryggmuskulaturen, verdien av deltas og biceps er redusert til null.<\/li>\n<li>Pull-ups med bredt grep p\u00e5 hodet. Denne typen trening p\u00e5 den horisontale stangen legger mer stress p\u00e5 trapezius og deltoidmusklene. For at de skal trekke seg sammen og strekke seg p\u00e5 riktig m\u00e5te, er det utmerket mobilitet i skulderleddene. Alt fungerer p\u00e5 samme m\u00e5te, som om ut\u00f8veren ville klype jern bak hodet. Hvis du er ubehagelig eller ubehagelig, b\u00f8r leksjonen stoppes. Gj\u00f8r standard pull-ups, og pump og belast musklene dine med isolerte \u00f8velser (for eksempel trinn med manualer eller \u00f8velser med dem, utf\u00f8rt i miksing).<\/li>\n<li>Pull-ups med omvendt bredt grep &#8211; i denne \u00f8velsen aktiverer atleten biceps i forbedret modus, de utgj\u00f8r omtrent femti prosent av belastningen. Selv i denne treningen legges det vekt p\u00e5 de nedre latissimusmusklene, s\u00e5 f\u00f8rst og fremst trenger du \u00e5 b\u00f8ye deg litt ned i brystomr\u00e5det, se litt opp og pr\u00f8ve \u00e5 n\u00e5 baren med haken. Hvis du kan utf\u00f8re en slik \u00f8velse, m\u00e5 du etter kort tid legge merke til at ryggen din har pumpet opp mye.<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cb0f504.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\" title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cb0f504.jpg\" alt=\"Brede grepstrekk. Korrekte trekk ved bredt grep - hvilke muskler fungerer, hvilke typer og hva kan erstattes?\"><\/a><\/p>\n<p>En hvilken som helst av de ovennevnte metodene for \u00e5 gripe mens du trekker opp, kan modifiseres for \u00e5 gj\u00f8re lasten sterkere. For disse form\u00e5l brukes ekstra vekting. Du m\u00e5 bare utf\u00f8re \u00f8velsene n\u00e5r det er for lett for deg \u00e5 bare engasjere deg med kroppen din, og du kan enkelt og uten \u00e5 legge mye anstrengelse gj\u00f8re fire eller flere tiln\u00e6rminger mens du utf\u00f8rer femten til tjue pullups.<\/p>\n<p>Som du forst\u00e5r, m\u00e5 ikke vekten av vektene v\u00e6re veldig stor, det er ikke n\u00f8dvendig \u00e5 sette tungt jern og bare gj\u00f8re to eller tre tiln\u00e6rminger med feil teknikk og svinge kroppen din for \u00e5 takle \u00f8velsen.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/fRcEBlLFYUE\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h2>Treningsforberedelse<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cbd7a05.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\" title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cbd7a05.jpg\" alt=\"Brede grepstrekk. Korrekte trekk ved bredt grep - hvilke muskler fungerer, hvilke typer og hva kan erstattes?\"><\/a><\/p>\n<p>Pull-up er ofte nybegynnerens f\u00f8rste trenings\u00f8kt. Derfor m\u00e5 du starte med en god generell oppvarming. Det inkluderer aerob aktivitet, rotasjonsbevegelser i alle ledd i god amplitude, og hvis en person har hatt skader, n\u00e6rmer seg et par lys i en bloksimulator p\u00e5 baksiden.<\/p>\n<p>For en sunn idrettsut\u00f8ver er det nok \u00e5 bare henge p\u00e5 den horisontale stangen. Det er viktig \u00e5 tiln\u00e6rme seg \u00f8velsen p\u00e5 en ansvarlig m\u00e5te, og ikke utf\u00f8re den f\u00f8rste tiln\u00e6rmingen uten artikul\u00e6r oppvarming.<\/p>\n<h2>Hvordan gj\u00f8re det riktig<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cccf5f3.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\" title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cccf5f3.jpg\" alt=\"Brede grepstrekk. Korrekte trekk ved bredt grep - hvilke muskler fungerer, hvilke typer og hva kan erstattes?\"><\/a><\/p>\n<ul>\n<li>Bevegelsen utf\u00f8res p\u00e5 grunn av arbeidet med de bredeste ryggmuskulaturen, aktivert av samtidig bevegelse av begge albuene nedover. Dette bidrar til \u00e5 isolere arbeidsmuskelgruppen, og unng\u00e5 aktiv biceps-trekkraft;<\/li>\n<li>Albuenes arbeid skal v\u00e6re strengt i en bane, uten knekk, og eventuelle forvrengninger og brudd;<\/li>\n<li>Skulderbladene m\u00e5 trekkes mot ryggraden for i tillegg \u00e5 inkludere ryggmuskulaturen, og for \u00e5 unng\u00e5 overbelastning av livmorhalsen;<\/li>\n<li>Unng\u00e5 \u00e5 svinge og for &laquo;myk rygg&raquo; vil hjelpe riktig fordeling av inn\u00e5nding og ut\u00e5nding. Du kan ta pusten og trekke deg opp mens du holder pusten. Dette vil tillate deg \u00e5 aktivt sl\u00e5 p\u00e5 musklene, og unng\u00e5 un\u00f8dvendige bevegelser;<\/li>\n<li>Under arbeidet m\u00e5 du helt tilbake til startposisjonen, ikke start neste repetisjon fra lett b\u00f8yde albuer, for ikke \u00e5 overf\u00f8re belastningen til andre muskelgrupper;<\/li>\n<li>Det er viktig \u00e5 ikke la skulderhodene &laquo;vippes&raquo; fremover i hengingen slik at n\u00e5r du trekker opp skulderleddet fungerer i sin naturlige amplitude<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Feil<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cd84732.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\" title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cd84732.jpg\" alt=\"Brede grepstrekk. Korrekte trekk ved bredt grep - hvilke muskler fungerer, hvilke typer og hva kan erstattes?\"><\/a><\/p>\n<p>Tekniske feil i brede grepstrekk er varierte. Disse inkluderer &laquo;grunne&raquo;, det vil si liten amplitude, l\u00f8ft og for mye sving i kroppen og aktive spark. Eventuelle svinger, treghetsbevegelser og fors\u00f8k p\u00e5 \u00e5 p\u00e5 en eller annen m\u00e5te skyve kroppen mot stangen, og ikke stige til den p\u00e5 grunn av muskelstyrken, betraktes som brudd p\u00e5 teknikken.<\/p>\n<p>Det anbefales ikke \u00e5 trekke opp med en avslappet rygg, og bare utf\u00f8re hovedbevegelsen med armene &#8211; nemlig biceps. Brukt i gymnastikk og crossfit, anses pull-ups p\u00e5 en elliptisk bane &laquo;kipping&raquo; i klassisk kroppsbygging som en teknisk feil.<\/p>\n<p>Et \u00e5pent grep, som er fingerenes posisjon med tommelen p\u00e5 stangen p\u00e5 toppen, regnes som en teknisk feil i l\u00f8fting og trening, men ikke i sammenheng med normal muskelpumping. En annen ting er at denne posisjonen p\u00e5 fingrene overbelaster underarmene og f\u00e5r dem til \u00e5 gj\u00f8re ekstra arbeid.<\/p>\n<p>Bevegelse i liten amplitude er ikke veldig bra for \u00e5 pumpe tilbake muskler, de lar deg bare styrke biceps, men lats rett og slett &laquo;n\u00e5r ikke belastningen.&raquo; Bruken av denne teknikken f\u00f8rer til at en person ikke trener ryggmusklene, men er engasjert i selvbedrag.<\/p>\n<h2>Kontraindikasjoner<\/h2>\n<p>Mange tror at pull-ups med bredt grep er til stor hjelp i behandlingen av herniated plater, men dette er ikke helt sant.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Merk! I n\u00e6rv\u00e6r av brokk er enhver vertikalt orientert strekkbelastning p\u00e5 ryggraden strengt kontraindisert, siden dette i noen tilfeller bare kan \u00f8ke brokkst\u00f8rrelsen.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Heldigvis er rygg\u00f8velser ikke begrenset til pull-ups alene; n\u00e5 er hvert moderne treningsstudio utstyrt med forskjellige blokkerings- og spaktrenere, der du kan trene ryggen p\u00e5 ryggen like effektivt, og viktigst av alt, uten \u00e5 true helsen din.<\/p>\n<p>F\u00f8r du begynner \u00e5 trene ryggen din, er det imidlertid best \u00e5 konsultere legen din eller en h\u00f8yt kvalifisert instrukt\u00f8r om hvordan du bytter ut armene. Dette kan v\u00e6re en vertikal rad p\u00e5 en maskin med brede grep, nedtrekk p\u00e5 en spakmaskin eller en genser fra en overliggende blokk.<\/p>\n<h2>Opptrekksprogram<\/h2>\n<p>Hvis til og med noen f\u00e5 pull-ups med bredt grep er vanskelig for deg, kan tabellen nedenfor v\u00e6re nyttig for deg. Dette programmet med pull-ups med bredt grep er designet i 5 uker, trening utf\u00f8res 3 ganger i uken, mye oppmerksomhet er lagt p\u00e5 trenings\u00f8velser og periodisering av belastningen. Ved hjelp av dette programmet kan du p\u00e5 kort tid \u00f8ke antall pull-ups opptil 15 ganger i en tiln\u00e6rming.<\/p>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td><strong><span><span>En uke<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<td><strong><span><span>Treningsnummer<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<td><strong><span><span>Treningsplan<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong><span><span>Den f\u00f8rste<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<td><span><span>en<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups p\u00e5 en lav stang &#8211; 3&#215;10<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Henger p\u00e5 den horisontale stangen &#8211; 2&#215;30 sekunder<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>2<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups p\u00e5 en lav bar &#8211; 3&#215;12<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Henger p\u00e5 et h\u00e5ndkle &#8211; 2&#215;25 sekunder<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pull-ups i ufullstendig amplitude &#8211; 1&#215;5<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>3<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups i en gravitron eller ved hjelp av seler &#8211; 2&#215;6<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pull-ups p\u00e5 en lav bar &#8211; 4&#215;10<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong><span><span>Den andre<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<td><span><span>en<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups i en gravitron eller ved hjelp av seler &#8211; 3&#215;6<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pull-ups i ufullstendig amplitude &#8211; 2&#215;5<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Hengende p\u00e5 den horisontale stangen &#8211; 2&#215;35 sekunder<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>2<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups i ufullstendig amplitude &#8211; 2&#215;8<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pull-ups ved hjelp av en partner &#8211; 2&#215;6<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>3<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups i en gravitron eller ved hjelp av seler &#8211; 3&#215;8<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pull-ups ved hjelp av en partner &#8211; 3&#215;5<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Henger p\u00e5 et h\u00e5ndkle &#8211; 2&#215;30 sekunder<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong><span><span>Tredje<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<td><span><span>en<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Brede grepstrekk &#8211; 3&#215;6<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pull-ups p\u00e5 en lav bar &#8211; 5&#215;12<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>2<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Brede grep &#8211; 1&#215;8<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pull-ups i en gravitron eller ved hjelp av seler &#8211; 3&#215;10<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Henger p\u00e5 den horisontale stangen &#8211; 1&#215;40 sekunder<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>3<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups p\u00e5 en lav bar &#8211; 4&#215;15<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong><span><span>Fjerde<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<td><span><span>en<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Brede grepstrekk &#8211; 2&#215;8<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pull-ups i en gravitron eller ved hjelp av seler &#8211; 4&#215;10<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>2<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Brede grep &#8211; 2&#215;10<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Henger p\u00e5 et h\u00e5ndkle &#8211; 2&#215;35 sekunder<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>3<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Brede grepstrekk &#8211; 3&#215;8<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pull-ups i en gravitron eller ved hjelp av seler &#8211; 3&#215;12<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong><span><span>Den femte<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<td><span><span>en<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Brede grepstrekk &#8211; 2&#215;12<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pull-ups p\u00e5 en lav bar &#8211; 4&#215;15<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>2<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups i en gravitron eller ved hjelp av seler &#8211; 3&#215;10<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>3<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Brede grepstrekk &#8211; 3&#215;15<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2>Tips og triks<\/h2>\n<p>For \u00e5 utf\u00f8re pull-ups med maksimal effektivitet, m\u00e5 du bruke noen retningslinjer:<\/p>\n<ul>\n<li>Vi utf\u00f8rer hengingen p\u00e5 den horisontale stangen med et bredt grep p\u00e5 hendene, og peker hendene bort fra oss selv. <strong>Armene med store mellomrom laster ryggen og former silhuetten.<\/strong><\/li>\n<li>Siden denne typen trening er rettet mot \u00e5 maksimere utviklingen av de bredeste musklene, b\u00f8r innsatsen n\u00e5r du l\u00f8fter konsentreres om ryggmuskulaturen, ikke armene. V\u00e6r oppmerksom p\u00e5 at ryggen fungerer, og hendene hjelper, og ikke omvendt.<\/li>\n<li><strong>Albuskj\u00f8tene m\u00e5 ikke flyttes til sidene.<\/strong> Dette er et veldig viktig poeng, siden belastningen fra den bredeste muskelen i ryggen vil g\u00e5 til biceps. Ikke rykk med armene &#8211; l\u00f8ft torsoen ved \u00e5 engasjere ryggmuskulaturen.<\/li>\n<li>Hvis du synes det er vanskelig, kan du rette opp teknikken din ved hjelp av en instrukt\u00f8r. <strong>Ikke f\u00f8lg antall utf\u00f8rte sett<\/strong>. Bruk mer tid p\u00e5 \u00e5 perfeksjonere teknikken din.<\/li>\n<li>L\u00f8ft kroppen til brystet stopper p\u00e5 niv\u00e5et med den horisontale stangen, og haken er over tverrstangen. Ikke slutte \u00e5 bevege deg f\u00f8r den maksimale posisjonen er n\u00e5dd. Hvis du ikke n\u00e5r baren med haken, er det bedre \u00e5 forkorte antall tiln\u00e6rminger en stund.<\/li>\n<li>Med d\u00e5rlig utviklede spinal muskler er denne pull-up ganske vanskelig \u00e5 utf\u00f8re. <strong>Du m\u00e5 begynne med generell fysisk utvikling.<\/strong> N\u00e5r ryggmuskulaturen styrker seg, kan du sl\u00e5 dem p\u00e5 og gradvis bringe dem til tre sett med ti \u00f8velser.<\/li>\n<li>For avansert niv\u00e5 anbefales det \u00e5 bruke ekstra vekt ved \u00e5 legge vekt p\u00e5 beltet.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pull-ups anbefales ikke for de med ubehandlede skader. I dette tilfellet er det n\u00f8dvendig \u00e5 konsultere en lege om muligheten for \u00e5 utf\u00f8re visse typer heiser p\u00e5 den horisontale stangen.<\/p>\n<h2>Ryggtreningsprogram p\u00e5 den horisontale linjen<\/h2>\n<p>Fordelen med denne treningen er at vi kvalitativt vil pumpe ryggmusklene, og ogs\u00e5 p\u00e5virke nesten resten av kroppen. Selv om pull-ups er mye vanskeligere enn push-ups, kan du jobbe her lenge uten \u00e5 forsure p\u00e5 grunn av jevn bruk av muskler for \u00e5 fordele belastningen.<\/p>\n<p>Det er mulig og anbefalt \u00e5 svinge ryggen mot den horisontale linjen hver dag. Hvis den fysiske formen din er svak, gj\u00f8r du et 3 til 1-kompleks, hvor det st\u00f8rste antallet er trenings\u00f8kter. Daglig trening vil v\u00e6re gunstig, ikke s\u00e5 mye n\u00e5r det gjelder visuelt som personlig f\u00f8lelse og fysisk funksjonalitet. <strong>En dag i uken er det fortsatt verdt \u00e5 hvile.<\/strong> Bare for ikke \u00e5 drive kroppen til stress.<\/p>\n<p>Hvis du jobber hardt eller har kroniske stemnings- og helseproblemer, er det bedre \u00e5 g\u00e5 i 3 treningsdager og 1 fridag. Ellers kan det v\u00e6re flere problemer enn fordeler.<\/p>\n<p>Hvile mellom settene skal v\u00e6re ca. 60-80 sekunder.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Et raskere tempo<\/strong> vil bidra til \u00e5 forbedre kaloriutslippseffekten og er egnet <strong>for folk som \u00f8nsker \u00e5 g\u00e5 ned i vekt<\/strong>. Ikke den mest effektive m\u00e5ten, men det vil hjelpe. I tillegg styrker det kroppen og kroppen, som fungerer i stressende situasjoner.<\/li>\n<li>For en normal <strong>vekttrening<\/strong> kan du ta deg god tid, men det er viktig \u00e5 jobbe i samme tempo. Gj\u00f8r 2 runder. Innimellom \u00f8ker du resten til 120 sekunder, som kan brukes til \u00e5 strekke musklene.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Et sett med \u00f8velser p\u00e5 den horisontale stangen p\u00e5 baksiden:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Standard pullups (10 ganger).<\/li>\n<li>Brede grepstrekk (7 ganger).<\/li>\n<li>Tette pull-ups (10 ganger).<\/li>\n<li>Pull-ups bak ryggen (7 ganger).<\/li>\n<li>Commando pull-ups (10 ganger).<\/li>\n<li>L\u00f8fter kroppen til horisonten (7 ganger).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Programmet indikerer ikke et h\u00f8yt antall repetisjoner. Denne taktikken vil fungere hvis du vil pumpe opp en bred rygg p\u00e5 en horisontal stang eller for \u00e5 holde seg i form. Dette er ganske nok, hvis du trener hver dag eller annenhver dag, for \u00e5 merke en hyggelig forskjell p\u00e5 en m\u00e5ned. Dette vil imidlertid ikke gj\u00f8re deg fysisk sterkere, i det minste i omr\u00e5det av de horisontale stolpene. Faktum er at kroppen ikke kan trenes til \u00e5 v\u00e6re klar for noe. Hvis du gj\u00f8r mange pull-ups, betyr det ikke at du vil gj\u00f8re mange push-ups. For \u00e5 bli fysisk sterkere m\u00e5 du stadig \u00f8ke antall repetisjoner eller jobbe med vekter.<\/p>\n<h2>Gripealternativer<\/h2>\n<p>I utgangspunktet er det opp til deg hvordan du holder p\u00e5 baren med hendene. Rent intuitivt velger folk det rette grepet som er mest behagelig for dem. Det er verdt \u00e5 endre grepet fra tid til annen, slik at de samme musklene kan jobbe p\u00e5 forskjellige m\u00e5ter.<\/p>\n<p>Et smalere omvendt grep, der h\u00e5ndflatene er rettet mot skuldrene, brukes til \u00e5 trene armene, spesielt biceps. For \u00e5 bygge din latissimus dorsi, bruk et bredere, rett grep med h\u00e5ndflatene utover for \u00e5 bygge den bredere ryggen s\u00e5 raskt som mulig. Du kan endre og alternere grepetyper rett under trening, noe som er veldig nyttig for ikke \u00e5 overbelaste bare en muskelgruppe.<\/p>\n<h2>Kan en nybegynner eller overvektig trekke seg?<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6ce3530c.jpg\" alt=\"Brede grepstrekk. Korrekte trekk ved bredt grep - hvilke muskler fungerer, hvilke typer og hva kan erstattes?\" \/>Jeg m\u00f8tte f\u00f8rste gang en horisontal bar i en alder av 15 \u00e5r. Det var 1994. Treningsvenninnen min og jeg kom for \u00e5 trene bak i pappas garasje. Han gikk til den horisontale stangen og trakk seg opp med et bredt grep 25 ganger. Jeg var imponert!<\/p>\n<p>Det var min tur. Jeg hoppet, spredte armene vidt p\u00e5 stangen, samlet kreftene mine og &#8230; trakk meg opp en gang. Imponerende, ikke sant? Mine 5 sett med 1 rep hver ble helt uh\u00f8rt den dagen. Imidlertid, i stedet for \u00e5 unng\u00e5 den horisontale linjen, bestemte jeg meg for \u00e5 mestre det grunnleggende i denne vanskelige \u00f8velsen for meg p\u00e5 den horisontale linjen p\u00e5 baksiden, og senere begynte jeg \u00e5 forbedre mine ferdigheter.<\/p>\n<p>For \u00e5 trekke opp mange ganger i ett sett, m\u00e5 du ha god styrke og utholdenhet. Men antall reps utf\u00f8rt er ikke det viktigste i denne \u00f8velsen.<\/p>\n<p>Det viktigste er \u00e5 sette virkelige oppgaver og oppn\u00e5elige m\u00e5l, spesielt i begynnelsen, fordi det ikke er s\u00e5 lett \u00e5 l\u00f8fte din egen kroppsvekt.<\/p>\n<p>Nybegynnere b\u00f8r pr\u00f8ve pull-ups fra et hopp til start, fordi arbeidsmusklene er inkludert i treningsprosessen nettopp under den negative fasen av \u00f8velsen for ryggen p\u00e5 den horisontale stangen, nemlig \u00e5 senke og ikke heve kroppen opp. I dette tilfellet er det viktig ikke bare \u00e5 falle kraftig ned, men \u00e5 utf\u00f8re den negative fasen sakte og med maksimal muskelspenning, noe som ogs\u00e5 vil redusere risikoen for skade.<\/p>\n<p>Etter min mening kan absolutt alle med riktig motivasjon og n\u00f8dvendig praksis trekke opp. Bare \u00f8velse og dedikasjon vil f\u00f8re deg til perfeksjon!<\/p>\n<p>Hvis du ikke kan gj\u00f8re det en eller bare \u00e9n gang, m\u00e5 du ikke fjerne pull-ups fra treningsplanen din. Sett med 1 rep vil g\u00e5 over til 2 reps over tid, og der 2 og 3 ikke er langt. Du vil ikke legge merke til hvordan allerede 10 repetisjoner i en tiln\u00e6rming vil virke barnslig for deg. Mitt beste resultat i ett sett var 37 brede grepstrekk. Jeg kan ogs\u00e5 trekke opp to ganger med en ekstra vekt p\u00e5 45 kg og 20 ganger med en vekt p\u00e5 11 kg. Inflasjon skjer ikke umiddelbart. Det tok mange \u00e5rs hardt arbeid \u00e5 f\u00e5 s\u00e5 vakre og kraftige ryggmuskler, men stol p\u00e5 meg, det er verdt det.<\/p>\n<h2>Regler og funksjoner i trening<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cec610f.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\" title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cec610f.jpg\" alt=\"Brede grepstrekk. Korrekte trekk ved bredt grep - hvilke muskler fungerer, hvilke typer og hva kan erstattes?\"><\/a><\/p>\n<p>Jo langsommere pull-ups, jo bedre fungerer musklene.<\/p>\n<p>For \u00e5 bygge opp ryggmusklene p\u00e5 den horisontale stangen, er det viktig \u00e5 organisere treningen riktig og ta hensyn til alle elementene. Det svakeste leddet her er ikke det bredeste, men h\u00e5ndgrepet. Treningen begynner med en enkel henging p\u00e5 den horisontale linjen, og pr\u00f8ver \u00e5 \u00f8ke utf\u00f8relsestiden hver gang.<\/p>\n<ul>\n<li>Hovedbetingelsen for \u00e5 trekke opp er teknikk, ikke maksimalt antall tiln\u00e6rminger. Teknikken kan trenes opp hver dag. Hengnings- eller trekkfors\u00f8k utf\u00f8res 5-10 ganger om dagen, 1 gang. Det er volumet som gj\u00f8r det mulig f\u00f8r eller senere \u00e5 implementere planen. Du b\u00f8r gj\u00f8re deg kjent med teknikken i treningsstudioet eller fra erfarne amat\u00f8rer p\u00e5 gaten.<\/li>\n<li>Tempo &#8211; Jo langsommere atleten klatrer og synker, jo bedre blir musklene jobbet.<\/li>\n<li>Sikkerhet &#8211; svakt grep, v\u00e5te eller glatte hender f\u00f8rer ofte til fall. Det anbefales \u00e5 bruke hansker eller bruke t\u00f8rt talkum for \u00e5 forhindre at h\u00e5ndflatene glir over stangen. Calluses er ogs\u00e5 et problem. De er veldig smertefulle og forstyrrer treningen din.<\/li>\n<li>Pull-up, som \u00e5 pr\u00f8ve \u00e5 gj\u00f8re det, er en del av det generelle treningsprogrammet. Trening kan v\u00e6re en del av styrke, volum eller stimulering.<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote>\n<p>Etter trening, spesielt i begynnelsen, vondt i muskler, leddb\u00e5nd og ledd. Dette er normalt. For \u00e5 redusere ubehag er det viktig \u00e5 varme opp godt f\u00f8r trening og jobbe sakte opp.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h2>Hvorfor trenger du \u00e5 trekke opp?<\/h2>\n<p>Ryggmusklene er store og vokser raskt med stimulering. Bare se p\u00e5 bildene av moderne kroppsbyggere, hvis lats ser ut som vinger. Men deres popul\u00e6re treningsprogram best\u00e5r for det meste av \u00f8velser som er usikre for ryggraden. Pull-ups er en rask og ufarlig m\u00e5te \u00e5 utvikle ryggen p\u00e5.<\/p>\n<p>Under \u00f8velsen strekkes ryggraden, hendene og leddene styrkes, hoftene og pressen f\u00e5r en statisk belastning. En sterk rygg hjelper deg med \u00e5 f\u00e5 et sterkt bryst, brede skuldre og riktig holdning.<\/p>\n<p>Pull-ups hjelper:<\/p>\n<ul>\n<li>forbedre lindring av ryggen;<\/li>\n<li>utvikle muskler i skulderbelte og \u00f8vre del av ryggen;<\/li>\n<li>styrke grepsstyrken;<\/li>\n<li>\u00f8ke arbeidsvekten i andre rygg\u00f8velser;<\/li>\n<li>\u00f8ke produksjonen av veksthormon, som p\u00e5virker muskelvekst og fettmetabolisme.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pull-ups er nyttige for idrettsut\u00f8vere som har et overutviklet fremre delta &#8211; de styrker den bakre deltamuskelen og blir dermed kvitt ubalanse.<\/p>\n<h2>Hvordan l\u00e6re \u00e5 trekke opp?<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cf63c80.jpg\" alt=\"Brede grepstrekk. Korrekte trekk ved bredt grep - hvilke muskler fungerer, hvilke typer og hva kan erstattes?\" \/>I motsetning til andre grunnleggende \u00f8velser, hever pull-ups hele kroppen. Derfor, jo mer vekt, jo vanskeligere er det \u00e5 l\u00e6re \u00e5 trekke opp. Fire \u00f8velser vil hjelpe i en vanskelig sak:<\/p>\n<ol>\n<li>Machine Pull-Up: Et godt alternativ for noen som aldri har trukket opp og ikke forst\u00e5r det grunnleggende prinsippet om vertikal bevegelse.<\/li>\n<li>Trening med et hopp: hoppet utf\u00f8res med en strek oppover, etterfulgt av en langsom senking nedover.<\/li>\n<li>Horisontale pull-ups med st\u00f8tte av bena: utf\u00f8res p\u00e5 en lav stang, ujevne stenger, ringer, i en Smith-maskin eller TRX-l\u00f8kker uten buing i ryggen.<\/li>\n<li>Pull-ups med strikk: Det elastiske b\u00e5ndet skal henge fra stangen i form av en sl\u00f8yfe som kneet p\u00e5 det b\u00f8yde benet er plassert i.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Hovedreglene som hjelper deg \u00e5 l\u00e6re hvordan du kan trekke opp:<\/p>\n<ul>\n<li>Tren musklene som er involvert i pull-ups. Gj\u00f8r horisontale pull-ups, b\u00f8yde rader, bredtakende markl\u00f8ft og T-bar rader for \u00e5 styrke ryggen, brystet og armene.<\/li>\n<li>\u00d8v p\u00e5 \u00e5 henge. Hold i startposisjon med armene litt b\u00f8yde ved albuene. Pr\u00f8v \u00e5 holde skulderbladene sammen og henge fra stangen s\u00e5 lenge som mulig. Pr\u00f8v \u00e5 gj\u00f8re dette med en h\u00e5nd og konsentrer deg mentalt om arbeidet med ryggmuskulaturen.<\/li>\n<li>Gj\u00f8r negative pull-ups. \u00d8velsen med langsom senking f\u00e5r ryggmuskulaturen til \u00e5 jobbe hardere. Installer en horisontal stang hjemme og utf\u00f8r regelmessig en enkel bevegelse med vekt p\u00e5 andre fase.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Alternative m\u00e5ter \u00e5 \u00f8ke ryggmusklene dine<\/h2>\n<p>En horisontal stolpe er selvf\u00f8lgelig bra, men det ville v\u00e6re fint \u00e5 registrere seg for en gyngestol, det er mange flere m\u00e5ter \u00e5 pumpe den tynne ryggen p\u00e5.<\/p>\n<p>Treningsstudioet har vektstenger, manualer og en rekke maskiner som hjelper deg \u00e5 f\u00f8le ryggen p\u00e5 en m\u00e5te du aldri har f\u00f8lt f\u00f8r.<\/p>\n<p>Et stort pluss \u00f8velser med en vektstang, manualer eller i simulatorer er at det med dem er lettere \u00e5 f\u00f8le \u00f8nsket muskel og derfor \u00f8ke dens styrke og volum.<\/p>\n<h2>Hvilket grep \u00e5 velge &#8211; bredt eller middels?<\/h2>\n<p>Valg av grep avhenger av det forfulgte m\u00e5let.<\/p>\n<ul>\n<li>Hvis en idrettsut\u00f8ver \u00f8nsker \u00e5 trene ryggen s\u00e5 mye som mulig uten \u00e5 fordele belastningen p\u00e5 armene i armene, er det best \u00e5 stoppe ved et bredt grep.<\/li>\n<li>Hvis en persons m\u00e5l er \u00e5 utvikle musklene p\u00e5 en harmonisk m\u00e5te, vil middels grep v\u00e6re mer relevant.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Fleksibilitet p\u00e5virker ogs\u00e5 valg av grep. Jo verre det er, jo bredere skal grepet v\u00e6re.<\/p>\n<h2>Hvem skulle ikke gj\u00f8re slike \u00f8velser<\/h2>\n<p>Hvis du noen gang har hatt sykdommer forbundet med livmorhalsregionen eller skulderleddet, anbefaler vi deg ikke \u00e5 ty til denne tiln\u00e6rmingen, siden det er i disse avdelingene det oppst\u00e5r en alvorlig belastning.<\/p>\n<p>Ikke pr\u00f8v \u00e5 ta det bredeste grepet umiddelbart, da dette igjen truer med \u00e5 bli skadet. Pr\u00f8v f\u00f8rst et grep litt bredere enn skuldrene, og se senere p\u00e5 dine egne f\u00f8lelser og juster bevegelsene dine om n\u00f8dvendig.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6d013fd7.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\" title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6d013fd7.jpg\" alt=\"Brede grepstrekk. Korrekte trekk ved bredt grep - hvilke muskler fungerer, hvilke typer og hva kan erstattes?\"><\/a><\/p>\n<h2>Hvorfor snurrer hodet og gj\u00f8r vondt n\u00e5r det trekkes opp?<\/h2>\n<p>Hvis du har osteokondrose, kan du oppleve svimmelhet og hodepine etter \u00e5 ha gjort pull-ups. I dette tilfellet anbefales det at du f\u00f8rst konsulterer legen din, og f\u00f8rst deretter legger til \u00f8velsen i treningsprogrammet.<\/p>\n<p>Slike ubehagelige opplevelser kan oppst\u00e5 hvis du vipper hodet for mye. Trykket p\u00e5 nakken \u00f8ker, og som et resultat kan personen f\u00f8le mild svimmelhet. Riktig pust er ogs\u00e5 av stor betydning.<\/p>\n<h2>Hovedhemmelighetene til \u00f8velsen<\/h2>\n<p>Hodel\u00f8fter med bred grep b\u00f8r utf\u00f8res under hensyntagen til f\u00f8lgende nyanser:<\/p>\n<ul>\n<li>Ta et grep s\u00e5 bredt at <strong>underarmene<\/strong> p\u00e5 toppen (i \u00f8vre del) <strong>er parallelle<\/strong> (eller med andre ord vinkelrett p\u00e5 gulvet).<\/li>\n<li>Pr\u00f8v \u00e5 ikke spre armene for langt. Ellers avtar amplituden, og latsene losses. Det er ideelt \u00e5 finne en mellomgrunn n\u00e5r amplituden er tilstrekkelig til \u00e5 trene musklene.<\/li>\n<li><strong>Pr\u00f8v \u00e5 ikke kramme deg<\/strong> n\u00e5r du trekker opp. Det er viktig. Dette er ikke vanskelig \u00e5 gj\u00f8re &#8211; det er nok \u00e5 bringe skulderbladene s\u00e5 n\u00e6r hverandre som mulig. Det er mennesker som ikke kan trekke seg slik p\u00e5 grunn av manglende mobilitet i skuldrene. Derfor, hvis du b\u00f8yer deg over, b\u00f8r du forlate denne typen trening til fordel for en normal bevegelse mot brystet.<\/li>\n<li>Hodet haken er en grunnleggende \u00f8velse designet for \u00e5 arbeide din lats. Derfor, hvis m\u00e5let ditt er \u00e5 oppn\u00e5 en bred og kraftig rygg, s\u00e5 b\u00f8r den inkluderes i treningsprogrammet.<\/li>\n<li>Hvis du ikke kan trekke opp en gang, b\u00f8r du involvere en assistent. Det vil hjelpe deg \u00e5 stige til \u00f8nsket niv\u00e5 (du kan ogs\u00e5 bruke en gravitron).<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6d0ba679.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\" title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6d0ba679.jpg\" alt=\"Brede grepstrekk. Korrekte trekk ved bredt grep - hvilke muskler fungerer, hvilke typer og hva kan erstattes?\"><\/a><\/p>\n<p>Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: <a href=\"https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html<\/a> <a href=\"https:\/\/bodybuilding.com.ua\/podtjagivanija-shirokim-hvatom\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/bodybuilding.com.ua\/podtjagivanija-shirokim-hvatom\/<\/a> <a href=\"https:\/\/builderbody.ru\/podtyagivaniya-na-perekladine-shirokij-xvat\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/ builderbody .ru \/ podtyagivaniya-na-perekladine-shirokij-xvat \/<\/a> <a href=\"https:\/\/cross.expert\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/cross.expert\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html<\/a> <a href=\"https:\/\/ladylifestyle.ru\/figura\/pravilnye-podtyagivaniya-shirokim-hvatom-kakie-myshtsy-rabotayut-vidy-i-chem-mozhno-zamenit\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/ladylifestyle.ru\/figura\/pravilnye-podtyagivaniyahvatom-im-ayshy -vidy-i-chem-mozhno-zamenit \/<\/a> <a href=\"https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/myshcy\/spiny\/nakachat-spinu-na-turnike.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/myshcy\/spiny\/nakachat-spinu-na-turnike.html<\/a> <a href=\"https:\/\/fitzdrav.com\/fitnes\/kak-nakachat-myshtsy-spiny-na-turnike.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/FitZdrav.com\/fitnes\/kak -nakachat- myshtsy-spiny-na-turnike.html<\/a> <a href=\"https:\/\/nogostop.ru\/spina\/trenirovka-spiny-na-turnike-i-brusyax.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/NogoStop.ru\/spina\/trenirovka-spiny-na-turnike-i-brusyax.html<\/a> <a href=\"https:\/\/trenirofka.ru\/programmy-trenirovok\/uprazhnenija-po-gruppam-myshc\/kak-na-turnike-nakachat-spiny.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/trenirofka.ru\/programmy-trenirovok\/uprazhnenija-po-gruppam-myshc\/kak-na-turnike-nakachat-spiny.html<\/a> <a href=\"https:\/\/vzale.net\/kak-nakachat-spinu-na-turnike\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/vzale.net\/kak-nakachat-spinu-na-turnike\/<\/a> <a href=\"https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-za-golovu.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-za-golovu.html<\/a> <a href=\"https:\/\/kachajsya.ru\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-za-golovu.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/kachajsya.ru\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-za-golovu.html<\/a> <a href=\"https:\/\/mix-body.com\/base\/podtyagivanij-za-golovu.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/mix-body.com\/base\/podtyagivanij -za-golovu.html<\/a> <a href=\"https:\/\/proteinfo.ru\/uprazhneniya-i-trenirovki\/spina-i-sheya\/podtyagivaniya-za-golovu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/Proteinfo.ru\/uprazhneniya-i-trenirovki\/spina-i-sheya\/podtyagivaniya-za-golovu\/<\/a><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">Opptakskilde:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Brede grepstrekk &#8211; hvordan gj\u00f8r jeg det? Hvilke muskler fungerer? Fordeler og ulemper. Den mest komplette informasjonen.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":82725,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[],"tags":[],"class_list":["post-354063","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/354063","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=354063"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/354063\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media\/82725"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=354063"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=354063"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=354063"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}