{"id":353579,"date":"2022-04-21T17:27:00","date_gmt":"2022-04-21T14:27:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=353579"},"modified":"2021-05-09T02:20:47","modified_gmt":"2021-05-08T23:20:47","slug":"hvordan-holde-deg-i-baren-lenger-hvordan-og-hvor-mye-aa-gjoere-plankeoevelsen-riktig","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/no\/hvordan-holde-deg-i-baren-lenger-hvordan-og-hvor-mye-aa-gjoere-plankeoevelsen-riktig\/","title":{"rendered":"HVORDAN holde deg i baren lenger. Hvordan og hvor mye \u00e5 gj\u00f8re planke\u00f8velsen riktig"},"content":{"rendered":"<h2>variasjoner av planker<\/h2>\n<p>Som de sier, kan det kompliseres livet ditt p\u00e5 to m\u00e5ter:<\/p>\n<ol>\n<li>Ved \u00e5 redusere antall st\u00f8ttepunkter (ved \u00e5 l\u00f8fte en arm eller et ben).<\/li>\n<li>Ved \u00e5 legge til dynamikk (gj\u00f8re push-ups med hendene eller tr\u00e5kke over beina eller gj\u00f8re knaser).<\/li>\n<\/ol>\n<p>Du kan diversifisere belastningen du mottar ved \u00e5 endre kroppens posisjon, det vil si ved \u00e5 gj\u00f8re:<\/p>\n<ul>\n<li>sidelister;<\/li>\n<li>omvendte planker.<\/li>\n<\/ul>\n<p>La oss ta en titt p\u00e5 hvordan du kan utf\u00f8re alle disse alternativene riktig for \u00e5 f\u00e5 mest mulig ut av treningen.<\/p>\n<h3>L\u00f8ft hendene<\/h3>\n<p>Denne \u00f8velsen vil legge mer stress p\u00e5 kjerne og overkropp, spesielt skuldrene. I tillegg er sm\u00e5 stabiliseringsmuskler som er ansvarlige for \u00e5 opprettholde balansen involvert i arbeidet.<\/p>\n<p>St\u00f8tte p\u00e5 tre punkter &#8211; armen strekkes fremover.<\/p>\n<ol>\n<li>Sl\u00e5 den klassiske plankeposisjonen p\u00e5 utstrakte armer (lettere) eller p\u00e5 albuene (hardere). Overf\u00f8r kroppsvekten til den ene h\u00e5nden, og l\u00f8ft den andre fra gulvet og trekk den fremover. L\u00e5s i denne posisjonen og pr\u00f8v \u00e5 holde den s\u00e5 mye du kan.<\/li>\n<li>Senk h\u00e5nden, og gjenta bevegelsen med den andre h\u00e5nden.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>L\u00f8ft bena<\/h3>\n<p>Her faller den ekstra belastningen p\u00e5 gluteus maximus muskelen og baksiden av l\u00e5ret. Musklene i kjernestabilisatorene fungerer ogs\u00e5.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0960dfada.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0960dfada.jpg\" alt=\"HVORDAN holde deg i baren lenger. Hvordan og hvor mye \u00e5 gj\u00f8re planke\u00f8velsen riktig\" ><\/a><\/p>\n<p>\u00c5 heve benet legger stress p\u00e5 glutealmusklene.<\/p>\n<ol>\n<li>St\u00e5 i en planke p\u00e5 albuene eller rette armer. Oppretthold en stabil korsryggstilling, l\u00f8ft det rette benet fra gulvet og l\u00f8ft det opp. L\u00e5s i denne posisjonen. \u00c5 heve benet utf\u00f8res uten en rykk, kontrollert av bevegelse.<\/li>\n<li>G\u00e5 tilbake til startposisjon og gjenta \u00f8velsen med det andre benet.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>St\u00f8tte p\u00e5 to punkter<\/h3>\n<p>Denne \u00f8velsen er en synergi av de to foreg\u00e5ende. Du holder st\u00f8tten p\u00e5 bare to punkter &#8211; dette er niv\u00e5et til proffen.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0961856c3.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0961856c3.jpg\" alt=\"HVORDAN holde deg i baren lenger. Hvordan og hvor mye \u00e5 gj\u00f8re planke\u00f8velsen riktig\" ><\/a><\/p>\n<p>St\u00f8tte p\u00e5 to punkter krever god koordinering av bevegelser.<\/p>\n<ol>\n<li>Kom inn i den klassiske plankeposen. Strekk den rette armen fremover og l\u00f8ft det motsatte benet opp. I denne stillingen er det ganske vanskelig \u00e5 opprettholde balanse, s\u00e5 det vil ikke bare kreve fysisk forberedelse, men ogs\u00e5 mental konsentrasjon.<\/li>\n<li>G\u00e5 ned p\u00e5 gulvet, bytt ben og armer, og gjenta bevegelsen.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Push-up planke<\/h3>\n<p>\u00c5 gj\u00f8re planke\u00f8velsen p\u00e5 denne m\u00e5ten gir \u00f8velsen dynamisk arbeid. Belastningen p\u00e5 brystmuskulaturen og triceps \u00f8ker.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09622d2d1.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09622d2d1.jpg\" alt=\"HVORDAN holde deg i baren lenger. Hvordan og hvor mye \u00e5 gj\u00f8re planke\u00f8velsen riktig\" ><\/a><\/p>\n<p>Kompliser \u00f8velsen ved \u00e5 legge til push-ups.<\/p>\n<ol>\n<li>Ta en plankeposisjon p\u00e5 rette armer, l\u00e5s inn.<\/li>\n<li>Uten \u00e5 endre kroppens rette posisjon, senk den ene h\u00e5nden p\u00e5 albuen. Gj\u00f8r s\u00e5 det samme med den andre h\u00e5nden. S\u00e5 du st\u00e5r allerede i en planke med vekt p\u00e5 albuene.<\/li>\n<li>N\u00e5 m\u00e5 du reise deg tilbake til rette armer. Det vil si: Gj\u00f8r konsekvent push-ups med hver h\u00e5nd. Rett armen du b\u00f8yde f\u00f8rst, legg den p\u00e5 h\u00e5ndflaten og rett den andre armen.<\/li>\n<li>Gjenta \u00f8velsen s\u00e5 mye du kan.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Ben sammen &#8211; ben til sidene<\/h3>\n<p>Denne typen mageplank legger ekstra belastning p\u00e5 glutealmusklene.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0962c621b.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0962c621b.jpg\" alt=\"HVORDAN holde deg i baren lenger. Hvordan og hvor mye \u00e5 gj\u00f8re planke\u00f8velsen riktig\" ><\/a><\/p>\n<p>Vi setter bena til sidene en etter en og g\u00e5r tilbake til midtlinjen.<\/p>\n<ol>\n<li>St\u00e5 i en planke p\u00e5 albuene eller rette armer, avhengig av treningsniv\u00e5et ditt. Sett bena sammen.<\/li>\n<li>G\u00e5 en fot til siden. G\u00e5 til siden med det andre benet. Ta f\u00f8rste etappe tilbake p\u00e5 plass. Plasser det andre benet ved siden av det. Under &laquo;gange&raquo; kontrollerer du stillingen til korsryggen.<\/li>\n<li>Gjenta \u00f8velsen.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Typer planker<\/h2>\n<p>Alle typer planker har generelle regler og en lignende teknikk for \u00e5 utf\u00f8re<\/p>\n<p><strong>Sideplank<\/strong>. Det vil si at du st\u00e5r i en fast posisjon p\u00e5 1 arm og 1 ben.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Etter \u00e5 ha mestret disse \u00f8velsene, kan du deretter diversifisere treningen din ved \u00e5 legge til hopp, push-ups, vri, lunger til den klassiske versjonen, samt bruke flere enheter, for eksempel en fitball, en benk, vekter i form av en pannekake eller en sandsekk.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Plank\u00f8velsen kommer i over hundre forskjellige varianter. I dag skal vi se n\u00e6rmere p\u00e5 to klassiske typer: p\u00e5 armene og p\u00e5 albuene. \u00d8velsen virker enkel, men hvis du bryter teknikken for utf\u00f8relse, kan effektiviteten av den bli til intet. Les derfor n\u00f8ye teksten nedenfor f\u00f8r du g\u00e5r inn i baren, og deretter vil fordelene med \u00f8velsen v\u00e6re maksimale.<\/p>\n<h2>Utf\u00f8relsesteknikk<\/h2>\n<p>N\u00e5 skal vi finne ut hvordan vi kan gj\u00f8re planke\u00f8velsen ved \u00e5 bruke eksemplet p\u00e5 to klassiske utf\u00f8relsesteknikker &#8211; p\u00e5 rette armer og p\u00e5 albuene.<\/p>\n<h3>Plank p\u00e5 rette armer<\/h3>\n<p>Husk at det er riktig teknikk som betyr noe. N\u00e5r du har funnet ut nyansene i \u00f8velsen, vil du gradvis kunne forbedre tidsindikatorene. Den f\u00f8rste dagen i klassen vil det v\u00e6re nok for en nybegynner \u00e5 st\u00e5 i baren i 20 sekunder. Hver dag kan du gradvis forbedre resultatet ditt. Da vil du oppn\u00e5 de beste resultatene.<\/p>\n<p>Hvis du ikke har en mentor med deg som vil kontrollere riktigheten av teknikken, s\u00e5 utf\u00f8r \u00f8velsen foran et speil. Bruk ogs\u00e5 en treningsmatte.<\/p>\n<ol>\n<li>Ta en utsatt stilling. Fra denne stillingen, l\u00f8ft deg opp slik at bare h\u00e5ndflatene og t\u00e6rne st\u00f8ttes. Hendene skal v\u00e6re n\u00f8yaktig under skuldrene.<\/li>\n<li>Ikke b\u00f8y bena, hold dem rette<\/li>\n<li>Bakposisjonen er helt rett. Skulderbladene er senket. Ikke rund ryggen eller buler halebenet. Ser frem til<\/li>\n<li>Pressen m\u00e5 holdes p\u00e5 maksimal spenning og ikke slappes f\u00f8r slutten av stangen.<\/li>\n<li>F\u00f8tter kan plasseres sammen, eller kan spres fra hverandre til skulderbredde. Jo bredere f\u00f8ttene dine er, desto lettere er det \u00e5 utf\u00f8re \u00f8velsen, men du vil redusere effektiviteten til musklene.<\/li>\n<li>Puste &#8211; rolig og kontinuerlig<\/li>\n<\/ol>\n<h4>Treningskomplikasjon<\/h4>\n<ul>\n<li>\n<p><strong>Ett bein planke.<\/strong> Det er n\u00f8dvendig \u00e5 st\u00e5 opp, f\u00f8lge alle de ovennevnte reglene og l\u00f8fte ett ben opp, og holde kroppsposisjonen i en statisk posisjon. Etter \u00e5 ha fullf\u00f8rt \u00f8velsen med ett ben, gjenta med det andre. For \u00e5 opprettholde balansen kan armene plasseres litt bredere enn skuldrene.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09636cf5d.jpg\" alt=\"HVORDAN holde deg i baren lenger. Hvordan og hvor mye \u00e5 gj\u00f8re planke\u00f8velsen riktig\" \/>\u00a0<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Utstrakt planke.<\/strong> St\u00e5 i planken, strekk en arm fremover eller skjul den bak ryggen din og hold balansen, s\u00f8rg for at ryggen er rett. Gjenta de samme trinnene med den andre h\u00e5nden.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b096408cc1.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b096408cc1.jpg\" alt=\"HVORDAN holde deg i baren lenger. Hvordan og hvor mye \u00e5 gj\u00f8re planke\u00f8velsen riktig\" ><\/a>\n<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/dd5fRGh_nHo\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h3>Albueplank<\/h3>\n<p>Utf\u00f8relsesprinsippet er det samme som i baren p\u00e5 hendene. Den eneste forskjellen er at du lener deg p\u00e5 underarmene. For \u00e5 gj\u00f8re dette m\u00e5 du b\u00f8ye armene, holde albuene strengt under skuldrene. Forsikre deg om at ryggraden ikke b\u00f8yer seg, halebenet ikke stikker ut og magemuskelen forblir anspent.<\/p>\n<h4>Treningskomplikasjon<\/h4>\n<ul>\n<li><strong>P\u00e5 ett ben.<\/strong> Lent deg p\u00e5 albuene, l\u00f8ft det ene benet opp og hold deg i denne stillingen. Gjenta deretter med det andre benet.<\/li>\n<li><strong>Med en utstrakt h\u00e5nd.<\/strong> Strekk armen fremover fra albuen. Etter \u00e5 ha st\u00e5tt stille i denne stillingen i noen sekunder, bytter du h\u00e5nden.<\/li>\n<li><strong>Planken p\u00e5 armene og albuene kan kombineres til en \u00f8velse.<\/strong> Ta f\u00f8rst stilling til rette armer, senk deg deretter ned p\u00e5 albuene, b\u00f8y den ene armen og deretter den andre. G\u00e5 deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta flere ganger.<\/li>\n<\/ul>\n<p>En video med 5 uvanlige og effektive plankealternativer, for de som trygt gj\u00f8r den klassiske versjonen av denne \u00f8velsen:<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/KucnO3WYjfA\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h2>Syv hovedtyper av planker<\/h2>\n<p>Ulike variasjoner av \u00f8velsen kan komme til nytte n\u00e5r utholdenheten \u00f8ker, n\u00e5r en standard holdning ikke vil for\u00e5rsake problemer og f\u00f8lelsen av ubehag forsvinner.<\/p>\n<h3>Albue stativ<\/h3>\n<p>Etter \u00e5 ha tatt en utsatt stilling (magen ned), st\u00e5 p\u00e5 albuene. Deretter l\u00f8fter du kroppen slik at en rett linje dannes mentalt. Det er viktig \u00e5 ikke la prestene synke eller stikke ut. Hold denne posisjonen i maksimal tid mens du registrerer alle resultatene og \u00f8ker varigheten av hver trenings\u00f8kt (i begynnelsen kan forskjellen v\u00e6re flere sekunder).<\/p>\n<h3>Sidestativ<\/h3>\n<p>Det utf\u00f8res etter samme prinsipp som p\u00e5 albuene, bare kroppen snur seg sidelengs, og vektleggingen overf\u00f8res bare til en h\u00e5nd. \u00d8velser utf\u00f8res p\u00e5 hver h\u00e5nd etter tur. Standardkrav: en rett linje av kroppen uten hengende og utst\u00e5ende deler.<\/p>\n<h3>Benstativ<\/h3>\n<p>Ta en startposisjon og l\u00f8ft beinet. Hold kroppen i denne posisjonen i maksimal tid.<\/p>\n<h3>Utstrakt arm<\/h3>\n<p>Ta utgangsposisjonen &#8211; den vanlige planken. L\u00f8ft armen og rett den slik at den er parallell med kroppen. Hold i denne posisjonen en stund, og kom tilbake til det klassiske stativet og gjenta alt, men med den andre h\u00e5nden. Dette teller som en repetisjon.<\/p>\n<h3>St\u00e5 med overgang<\/h3>\n<p>Ligg p\u00e5 gulvet, l\u00f8ft kroppen din, som n\u00e5r du utf\u00f8rer en klassisk planke. G\u00e5 deretter til sidestativet, og vri til den andre siden etter 10 sekunder. Oppbevaringstiden p\u00e5 hver side er den samme &#8211; 10 sekunder. Ta utgangsposisjonen. Dette teller som en repetisjon. Det vil si at den klassiske holdningen veksler med sidestillingen uten hvile.<\/p>\n<h3>Sidestativ med sving<\/h3>\n<p>Ta stilling som n\u00e5r du utf\u00f8rer en sideplank. Det legges vekt p\u00e5 den ene h\u00e5nden, den andre stiger opp over kroppen og retter seg slik at den er vinkelrett p\u00e5 gulvet. Senk h\u00e5nden, ber\u00f8r gulvet og l\u00f8ft den til sin opprinnelige posisjon. Gj\u00f8r det ti ganger, og bytt til en annen<\/p>\n<p>side og gjenta igjen.<\/p>\n<h3>Fitball stativ<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0964a6a84.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0964a6a84.jpg\" alt=\"HVORDAN holde deg i baren lenger. Hvordan og hvor mye \u00e5 gj\u00f8re planke\u00f8velsen riktig\" ><\/a><\/p>\n<p>Du trenger en benk for denne \u00f8velsen. Legg bena p\u00e5 benken, underarmene p\u00e5 ballen. N\u00e5r det er gjort riktig, danner kroppen en rett linje fra skuldrene til anklene. Hold kroppen din i denne holdningen i et minutt.<\/p>\n<p>Du kan fortsette til de listede variantene av baren etter at \u00f8kningen i utholdenhet er notert n\u00e5r du utf\u00f8rer den klassiske teknikken. Det er viktig \u00e5 huske at disse \u00f8velsene \u00f8ker blodtrykket og derfor er kontraindisert for personer med helseproblemer.<\/p>\n<h2>Muskelarbeid<\/h2>\n<p>De viktigste muskelgruppene som st\u00f8tter kroppen i en rettet stilling under planken er mage og rygg. I tillegg er musklene i brystet, skuldrene, fremre l\u00e5r og rumpe inkludert i arbeidet. Med andre ord, fordelingen av belastningen p\u00e5 musklene n\u00e5r du utf\u00f8rer den klassiske versjonen av \u00f8velsen (st\u00e5ende i st\u00f8tte p\u00e5 albuene) ser slik ut:<\/p>\n<ul>\n<li>Abs, spesielt rectus abdominis muskler. Hovedbelastningen er p\u00e5 pressen &#8211; magemusklene lar ikke kroppen synke ned under p\u00e5virkning av tyngdekraften.<\/li>\n<li>Muskler i ryggen, spesielt den nedre delen. Hold torsoen i rett stilling, trekk ribbeina sammen og trekk armene mot torsoen, slik at du kan stabilisere vinkelen mellom torso og skuldre.<\/li>\n<li>Pectoralis major og deltoid muskler. Disse musklene gj\u00f8r at du kan holde p\u00e5 skuldrene uten \u00e5 slappe av brystet.<\/li>\n<li>Gluteus maximus, quadriceps, leggmuskler. Disse musklene holder bena og bekkenet p\u00e5 linje.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ser vi p\u00e5 listen over, kan vi trygt si at baren trener nesten alle musklene i kroppen. Variasjoner av denne \u00f8velsen lar deg \u00f8ke belastningen eller legge vekt p\u00e5 visse muskelgrupper.<\/p>\n<p>Den klassiske planke\u00f8velsen (noen ganger ogs\u00e5 kalt &laquo;brettet&raquo;) refererer til isometrisk. Dette betyr at hvis du gj\u00f8r det riktig, er det ingen bevegelse i leddene, det vil si at holdningen forblir statisk. Imidlertid er det ogs\u00e5 dynamiske alternativer som inkluderer \u00e5 snu kroppen, heve og senke armer eller ben.<\/p>\n<h3>Fordelene med planken<\/h3>\n<p>Planken gjelder ikke \u00f8velser designet for \u00e5 pumpe opp terninger i magen. Fordelen ligger nettopp i den omfattende forsterkningen av hele muskelkorsetten. Musklens volum vokser ikke under utf\u00f8relsen, men musklene kommer til \u00e5 tone, deres styrke og utholdenhet \u00f8ker.<\/p>\n<p>Fordelene med planktrening er som f\u00f8lger:<\/p>\n<ul>\n<li>Det er en styrke, utvikling av styrke og utholdenhet hos et stort antall muskelgrupper (press, rygg, ben, bryst, skuldre).<\/li>\n<li>Magen strammes, livet blir smalere, silhuettens l\u00f8shet forsvinner, noe som er veldig nyttig i prosessen med \u00e5 miste vekt.<\/li>\n<li>Stillingen til den nedre ryggraden er stabilisert. P\u00e5 dette tidspunktet skal det sies at i n\u00e6rv\u00e6r av sykdommer eller skader i ryggraden, b\u00f8r du opps\u00f8ke lege f\u00f8r du utf\u00f8rer \u00f8velsen. Noen ganger kan en \u00f8kning i tonen i musklene rundt det skadede omr\u00e5det v\u00e6re kontraindisert.<\/li>\n<li>Ferdigheten er utviklet for \u00e5 holde kroppen rett. Dette vil i stor grad hjelpe deg b\u00e5de i hverdagen og n\u00e5r du gj\u00f8r andre trenings\u00f8velser, for eksempel kneb\u00f8y.<\/li>\n<\/ul>\n<p>I tillegg til det ovennevnte kan det bemerkes at du ikke trenger noe ekstra utstyr for trening. Du kan \u00f8ve hjemme, i treningsstudioet eller hvor som helst.<\/p>\n<h3>Vil planken hjelpe deg med \u00e5 g\u00e5 ned i vekt<\/h3>\n<p>Effektiviteten til en vekttapstang, som enhver annen \u00f8velse, m\u00e5les av hvor mye energi du legger i den. Med andre ord, du b\u00f8r ikke betrakte det som et magisk verkt\u00f8y som vil hjelpe deg \u00e5 g\u00e5 ned i vekt. Dynamiske variasjoner av denne \u00f8velsen bruker mer kalorier enn statiske variasjoner.<\/p>\n<p>\u00c5 utf\u00f8re planker regelmessig, sammen med kostholdet ditt, kan hjelpe deg med \u00e5 f\u00e5 mer uttalte resultater i prosessen med \u00e5 g\u00e5 ned i vekt.<\/p>\n<p>Generelt kan du komponere en hel trenings\u00f8kt kun fra plankene. En slik monotoni vil imidlertid trette deg raskt. Derfor vil det v\u00e6re riktig \u00e5 kombinere baren med andre fysiske \u00f8velser. Effekten av vekttap vil dukke opp hvis du bruker mer energi enn du f\u00e5r fra maten.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Visuelt hjelper planken til \u00e5 slanke figuren ved \u00e5 tonere musklene i magen og sidene. I utgangspunktet er dette en god m\u00e5te \u00e5 begynne \u00e5 g\u00e5 ned i vekt.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h3>Hvordan gj\u00f8re \u00f8velsen riktig<\/h3>\n<p>Det er i hovedsak to klassiske treningsalternativer:<\/p>\n<ul>\n<li>i vekt p\u00e5 rette armer;<\/li>\n<li>hviler p\u00e5 albuene.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Det er lettere \u00e5 gj\u00f8re \u00f8velsen p\u00e5 rette armer enn p\u00e5 albuene. Dette skyldes at i dette tilfellet faller det meste av kroppsvekten p\u00e5 bena, noe som er ganske vanlig, belastningen p\u00e5 overkroppen er mindre og det er lettere \u00e5 opprettholde kroppens stilling. N\u00e5r du senker deg ned i albuene, endres vektfordelingen mellom st\u00f8ttepunktene. Du m\u00e5 gj\u00f8re mye mer for \u00e5 holde kroppen i en jevn posisjon.<\/p>\n<p>Teknikk for \u00e5 utf\u00f8re baren p\u00e5 rette armer:<\/p>\n<ol>\n<li>Ta deg en hvilestilling p\u00e5 h\u00e5ndflatene. Legg b\u00f8rstene n\u00f8yaktig under skuldrene. Hele kroppen din skal v\u00e6re i en helt rett linje. Det vil si at du holder ryggen rett, uten \u00e5 b\u00f8ye deg i korsryggen (bekkenet er litt vridd), bena danner en linje med ryggen &#8211; baken stiger ikke opp, magen henger ikke ned (pressen er anspent ). V\u00e6r spesielt oppmerksom p\u00e5 posisjonen til skuldre og nakke. Brystet skal ikke synke mellom skuldrene. Halsen er en forlengelse av ryggen, blikket er rettet mot gulvet, det er ikke n\u00f8dvendig \u00e5 l\u00f8fte hodet. Bena er rett p\u00e5 kn\u00e6rne, du hviler p\u00e5 t\u00e6rne.<\/li>\n<li>Hold deg i en statisk posisjon s\u00e5 lenge du kan. Fortsett \u00e5 st\u00e5 til muskeltretthet begynner \u00e5 forstyrre teknikken. Det er normalt at musklene skjelver de siste sekundene. S\u00e5 snart du f\u00f8ler at du ikke lenger er i stand til \u00e5 opprettholde posisjonen riktig, sett deg ned p\u00e5 gulvet, hvile litt og gjenta \u00f8velsen 1-2 ganger til.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Teknikk for \u00e5 utf\u00f8re p\u00e5 rette armer.<\/p>\n<p>N\u00e5r det gjelder bredden p\u00e5 stoppinnstillingen, har den ingen n\u00f8kkelverdi. Jo bredere bena er fra hverandre, jo lettere er det \u00e5 gj\u00f8re \u00f8velsen. Ben sammen er et komplisert alternativ.<\/p>\n<p>Teknikk for \u00e5 utf\u00f8re \u00f8velsen med vekt p\u00e5 albuene:<\/p>\n<ol>\n<li>Startposisjonen er den samme som i forrige versjon, bare du legger ikke hendene p\u00e5 h\u00e5ndflaten, men p\u00e5 underarmene. Albuen ligger strengt under skuldrene, kroppen, nakken og bena er i en linje. Forsikre deg om at det ikke er noen avb\u00f8yning i korsryggen, baken ikke reiser seg og at magen ikke synker.<\/li>\n<li>Hold denne stillingen s\u00e5 lenge som mulig. Gjenta fremgangsm\u00e5ten 1-2 ganger.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Teknikk med vekt p\u00e5 albuene.<\/p>\n<p>Mange traineer har et sp\u00f8rsm\u00e5l: hvor lenge trenger du \u00e5 holde baren og hvor ofte trenger du \u00e5 gj\u00f8re denne \u00f8velsen?<\/p>\n<blockquote>\n<p>Hvis muligheten for \u00e5 holde baren &laquo;s\u00e5 lenge som mulig&raquo; virker for vag for deg, begynn med 30 sekunder. Etter at du har mestret \u00e5 holde posen i 30 sekunder i tre tiln\u00e6rminger &#8211; \u00f8k tiden med 10 sekunder og hold p\u00e5 40. S\u00e5, fors\u00f8k gradvis \u00e5 oppn\u00e5 tre minutter i en tiln\u00e6rming. Hvis du har n\u00e5dd et godt treningsniv\u00e5, kan du begynne \u00e5 mestre de avanserte treningsalternativene.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Planken kan gj\u00f8res s\u00e5 ofte som din tid og ditt \u00f8nske tillater. Det er flott \u00e5 fullf\u00f8re en trenings\u00f8kt eller en kropps\u00f8kt. Du kan gj\u00f8re denne \u00f8velsen hver gang det er mulig.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/KucnO3WYjfA\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>Deretter vil vi vurdere de mest popul\u00e6re variasjonene av de klassiske typene planker, som vil \u00f8ke belastningen, gj\u00f8re den mer variert og \u00f8ke effektiviteten av treningen.<\/p>\n<h2>Treningsplanke: generell informasjon<\/h2>\n<p>Planken har lenge v\u00e6rt en klassisk \u00f8velse ikke bare i trening i magen, men ogs\u00e5 i generelle trenings\u00f8kter for hele kroppen. Denne multifunksjonelle \u00f8velsen lar deg bruke et <strong>stort antall muskelgrupper<\/strong>, og krever samtidig ikke noe ekstra utstyr, spesielle ferdigheter eller mye erfaring fra deg. Planken kan praktiseres av b\u00e5de nybegynnere og videreg\u00e5ende studenter. Det er takket v\u00e6re sin praktiske, effektivitet og universelle tilgjengelighet at planke\u00f8velsen har f\u00e5tt stor popularitet.<\/p>\n<p>Planken engasjerer musklene i over- og underkroppen, noe som betyr at du vil styrke kroppen din, slik at den blir elastisk og passer. Denne \u00f8velsen er spesielt nyttig for utvikling av muskelkorsett (mage, rygg, rumpe). Et sterkt muskelsystem <strong>st\u00f8tter ryggen og ryggraden<\/strong>, noe som betyr at det hjelper til med \u00e5 redusere risikoen for skader i muskuloskeletalsystemet.<\/p>\n<h3>Hvordan lage planken riktig?<\/h3>\n<p>St\u00e5 i st\u00e5ende stilling p\u00e5 gulvet &#8211; push-up posisjon. B\u00f8y albuene 90 grader og legg vekten p\u00e5 underarmene. Hele kroppen din skal danne en rett linje, magen din skal v\u00e6re gjemt opp, musklene dine er anspente.<\/p>\n<p><strong>Hva du m\u00e5 v\u00e6re spesielt oppmerksom p\u00e5:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Hode og nakke<\/strong>: skal v\u00e6re avslappet og gratis. Se p\u00e5 gulvet, ikke l\u00f8ft hodet.<\/li>\n<li><strong>Hender<\/strong>: hold deg rett foran deg eller kryss dem. Plasser albuene rett under skulderleddene for ikke \u00e5 legge un\u00f8dig stress p\u00e5 skuldrene. Senk skuldrene, ikke l\u00f8ft dem til \u00f8rene.<\/li>\n<li><strong>Lende<\/strong>: Den kan verken v\u00e6re avrundet eller b\u00f8yd. Se for deg at korsryggen presses godt mot veggen.<\/li>\n<li><strong>Ben<\/strong>: B\u00f8r v\u00e6re rett og anspent. Ellers vil hovedbelastningen g\u00e5 til korsryggen, og ikke til magemusklene.<\/li>\n<li><strong>Rumpe<\/strong>: Skal ogs\u00e5 v\u00e6re anspent og i vater med ryggen. Ikke b\u00f8y bekkenet eller l\u00f8ft baken opp.<\/li>\n<li><strong>Mage<\/strong>: trekk inn, og pr\u00f8v (allerede trukket) \u00e5 trekke opp til ribbeina. Hold det stramt gjennom hele \u00f8velsen uten \u00e5 holde pusten.<\/li>\n<li><strong>F\u00f8tter<\/strong>: kan settes sammen, kan v\u00e6re litt mellomrom. Jo n\u00e6rmere dere legger dem til hverandre, jo sterkere blir belastningen p\u00e5 magemusklene.<\/li>\n<li><strong>Puste<\/strong>: Husk \u00e5 puste dypt gjennom hele \u00f8velsen. Pust inn og pust sakte og jevnt ut.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Hold plankeposisjonen s\u00e5 lenge du kan. Nybegynnere kan holde baren i 15-30 sekunder, mellomniv\u00e5 &#8211; 30-60 sekunder, avansert &#8211; 60 sekunder eller mer. N\u00e5r du f\u00f8ler at det blir vanskelig for deg \u00e5 opprettholde riktig form, m\u00e5 du fullf\u00f8re \u00f8velsen. <strong>\u00d8k aldri varigheten av en \u00f8velse til skade for teknikken!<\/strong> Bedre \u00e5 ta en pause og gjenta \u00f8velsen i 3-4 sirkler med korte stopp.<\/p>\n<p>Baren er egnet <strong>for alle treningsniv\u00e5er<\/strong> fordi du alltid kan \u00f8ke eller redusere varigheten p\u00e5 den statiske posisjonen avhengig av treningsniv\u00e5et ditt. Dessuten kan denne \u00f8velsen alltid v\u00e6re modifisert og komplisert. Hvis du er nybegynner, gj\u00f8r planken p\u00e5 kn\u00e6rne. Hvis du er en avansert ut\u00f8ver, kan du l\u00f8fte armen eller benet og holde stangen i den stillingen.<\/p>\n<h3>Hvordan \u00f8ke plankens gjennomf\u00f8ringstid?<\/h3>\n<ul>\n<li>\u00d8v planken hver dag, gj\u00f8r \u00f8velsen i flere sett. Hvis det er mulig, gj\u00f8r baren 3-4 ganger om dagen.<\/li>\n<li>Pr\u00f8v \u00e5 <strong>g\u00e5 videre<\/strong> hver 4-5 dag. For eksempel ved \u00e5 \u00f8ke barens holdetid eller \u00f8ke antall tiln\u00e6rminger.<\/li>\n<li>Gj\u00f8r andre \u00f8velser for \u00e5 utvikle forskjellige muskelgrupper. For eksempel push-ups, kneb\u00f8y, \u00f8velser med manualer for armer og skuldre.<\/li>\n<li>Hvis du har trent baren lenge og rolig holder den i flere minutter, s\u00e5 fortsett til <strong>mer komplekse alternativer for \u00e5<\/strong> utf\u00f8re denne \u00f8velsen. Musklene dine er sannsynligvis vant til belastningen, s\u00e5 barens effektivitet blir redusert.<\/li>\n<\/ul>\n<p>F\u00f8r eller senere tilpasser kroppen seg enhver trening. Du b\u00f8r ikke hele tiden bevege deg mot \u00e5 \u00f8ke planketiden, det er bedre \u00e5 g\u00e5 videre til mer komplekse alternativer for \u00e5 utf\u00f8re denne \u00f8velsen. Hvis 2-3 minutter i baren ikke er for vanskelig for deg, kan du gjerne g\u00e5 videre til mer komplekse modifikasjoner.<\/p>\n<h3>Kontraindikasjoner for utf\u00f8relsen av baren<\/h3>\n<p>Mens planken ser ut til \u00e5 v\u00e6re en ganske ufarlig \u00f8velse, anbefales det ikke i visse tilfeller. Baren har f\u00f8lgende kontraindikasjoner:<\/p>\n<ul>\n<li>Skader p\u00e5 armer, skuldre, f\u00f8tter<\/li>\n<li>Graviditet og barselperium<\/li>\n<li>Stor overvekt (du kan utf\u00f8re planken p\u00e5 kn\u00e6rne, men ikke mer enn 30 sekunder)<\/li>\n<li>Hypertensjon eller hypotensjon<\/li>\n<li>Intervertebral brokk<\/li>\n<li>Ryggradsskade<\/li>\n<li>Sykdommer i indre organer<\/li>\n<li>Forverring av kroniske sykdommer.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Hvilke muskler er involvert i \u00e5 utf\u00f8re baren<\/h3>\n<p>Under utf\u00f8relsen av planken er musklene i underlivet, ryggen og skuldrene prim\u00e6rt involvert i arbeidet. Planken engasjerer ogs\u00e5 musklene i glutes, bryst, legger, foran og bak p\u00e5 l\u00e5ret.<\/p>\n<p>S\u00e5 under den klassiske planken er f\u00f8lgende muskler involvert:<\/p>\n<ul>\n<li>Rektus og tverrg\u00e5ende magemuskler<\/li>\n<li>Latissimus dorsi<\/li>\n<li>Lumbale muskler<\/li>\n<li>Muskler i skulderbelte<\/li>\n<li>Trapes<\/li>\n<li>Brystmuskulatur<\/li>\n<li>Gluteus muskler<\/li>\n<li>Quadriceps og hamstrings<\/li>\n<li>Kaviar muskler<\/li>\n<\/ul>\n<p>N\u00e5r du utf\u00f8rer sideplanken, legges ekstra belastning p\u00e5 de skr\u00e5 muskler i magen, s\u00e5 vel som p\u00e5 muskler i ytre og indre l\u00e5r. Sideplanken er en av de <strong>beste \u00f8velsene for \u00e5 styrke skr\u00e5 muskler<\/strong> og stabilisere ryggraden for helse i ryggen.<\/p>\n<h3>Statisk planke treningsplan<\/h3>\n<p>Vi tilbyr deg en ferdig treningsplan med en bar som kan utf\u00f8res som et tillegg til ethvert program. Bare f\u00f8lg den foresl\u00e5tte planen og arbeid med \u00e5 perfeksjonere figuren din. Det er fire \u00f8velser: <strong>albueplank, armeplank, sideplank p\u00e5 h\u00f8yre h\u00e5nd og sideplank p\u00e5 venstre h\u00e5nd.<\/strong><\/p>\n<p>Du vil gjenta alle \u00f8velsene i flere tiln\u00e6rminger. Vi tilbyr deg f\u00f8lgende plan:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>F\u00f8rste uke:<\/strong> hver \u00f8velse i 15 sekunder i 3 sett, en pause mellom settene p\u00e5 30 sekunder, en pause mellom \u00f8velsene i 60 sekunder.<\/li>\n<li><strong>Andre uke:<\/strong> hver \u00f8velse i 25 sekunder i 3 sett, en pause mellom settene p\u00e5 30 sekunder, en pause mellom \u00f8velsene i 60 sekunder.<\/li>\n<li><strong>Tredje uke:<\/strong> hver \u00f8velse i 35 sekunder i 3 sett, en pause mellom settene p\u00e5 20 sekunder, en pause mellom \u00f8velsene i 60 sekunder.<\/li>\n<li><strong>Fjerde uke:<\/strong> hver \u00f8velse i 45 sekunder i 3 sett, en pause mellom settene p\u00e5 20 sekunder, en pause mellom \u00f8velsene i 60 sekunder.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Om n\u00f8dvendig kan du justere den foresl\u00e5tte planen eller utf\u00f8re hver \u00f8velse p\u00e5 et mer behagelig tidspunkt for deg, eller utf\u00f8re forenklede modifikasjoner (p\u00e5 kn\u00e6rne).<\/p>\n<h3>Fordelene med \u00e5 gj\u00f8re planken<\/h3>\n<p>1 Planken er en ideell <strong>mage\u00f8velse<\/strong> fordi den engasjerer alle st\u00f8rre magemuskelgrupper, inkludert tverrg\u00e5ende, rektus og skr\u00e5 muskler.<\/p>\n<p>2 Planken inkluderer ikke bare kjernemuskulaturen, men ogs\u00e5 skuldre, bryst, rumpe, \u00f8vre del av ryggen, foran og bak p\u00e5 l\u00e5ret. Dette er en unik \u00f8velse som f\u00e5r kroppen til \u00e5 fungere nesten helt.<\/p>\n<p>3 Takket v\u00e6re planken vil du styrke muskelkorsetten som st\u00f8tter ryggraden, noe som er en utmerket <strong>forebygging av ryggsmerter<\/strong>.<\/p>\n<p>4 Planken vil styrke ryggen og gluten uten \u00e5 skade muskuloskeletalsystemet og leddene (i motsetning til for eksempel markl\u00f8ft, kneb\u00f8y og lunger).<\/p>\n<p>5 Regelmessig planking hjelper deg med \u00e5 opprettholde en rett holdning og en rett rygg.<\/p>\n<p>6 Plank\u00f8velse er tilgjengelig for alle: <strong>fra nybegynner til avansert<\/strong>. Bare juster holdetiden til den statiske posisjonen avhengig av treningen.<\/p>\n<p>7 Ved \u00e5 styrke kjernemuskulaturen, kan du forbedre balansen og balansen, noe som vil v\u00e6re nyttig for deg i hverdagen.<\/p>\n<p>8 I motsetning til mange andre mage\u00f8velser, har planken ikke en \u00f8deleggende effekt p\u00e5 korsryggen.<\/p>\n<p>9 Planken har et <strong>stort antall modifikasjoner<\/strong>: i v\u00e5r artikkel alene tilbys mer enn 40 alternativer!<\/p>\n<p>10 Du kan utf\u00f8re planker overalt: hjemme, p\u00e5 gaten, i treningsstudioet. Du trenger bare litt ledig plass.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b096560e23.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b096560e23.jpg\" alt=\"HVORDAN holde deg i baren lenger. Hvordan og hvor mye \u00e5 gj\u00f8re planke\u00f8velsen riktig\" ><\/a><\/p>\n<h3>Plankeskade<\/h3>\n<p>Til tross for alle fordelene med planken, kan denne \u00f8velsen v\u00e6re fylt med fare. For eksempel, hvis kjernemuskulaturen ikke er sterk nok, vil ryggraden synke under plankene og for\u00e5rsake <strong>press p\u00e5 ryggskivene, korsryggen og skulderleddene<\/strong>. Ved det minste brudd p\u00e5 den riktige formen for \u00f8velsen, kan du f\u00f8le smerter i nakken eller korsryggen.<\/p>\n<p>I tillegg kan langvarig eksponering av planken for\u00e5rsake <strong>h\u00f8yt blodtrykk<\/strong> og til og med hjerteinfarkt, spesielt de med h\u00f8yt blodtrykk. Derfor b\u00f8r du ikke v\u00e6re i baren mer enn to minutter p\u00e5 rad. Hvis du vil \u00f8ke belastningen p\u00e5 musklene, er det bedre \u00e5 g\u00e5 mot \u00e5 komplisere plankealternativene (for eksempel med en l\u00f8ftet arm eller et ben) enn \u00e5 \u00f8ke tiden for den statiske posisjonen.<\/p>\n<p>For personer som er veldig overvektige, anbefales det \u00e5 utf\u00f8re baren mens du kneler ned. Dette vil bidra til \u00e5 redusere stress p\u00e5 rygg og ledd. Planken er imidlertid <strong>en av de tryggeste \u00f8velsene for \u00e5 utvikle kjernemuskulaturen<\/strong>. Det har en langt mindre skadelig effekt p\u00e5 ryggraden enn de fleste andre mage\u00f8velser som utf\u00f8res p\u00e5 ryggen.<\/p>\n<h3>Typiske feil n\u00e5r du utf\u00f8rer en bar<\/h3>\n<p>For \u00e5 <strong>unng\u00e5 problemer med ryggraden<\/strong> fra feil utf\u00f8relse av planken, gj\u00f8r vi oppmerksom p\u00e5 de typiske feilene i denne \u00f8velsen:<\/p>\n<ul>\n<li>b\u00f8yd ryggen, skuldrene ned<\/li>\n<li>l\u00f8fte baken opp, over hodet<\/li>\n<li>avb\u00f8yning eller avrunding i korsryggen<\/li>\n<li>avslapping av muskler i magen, bena og baken<\/li>\n<li>l\u00f8fte hodet opp og avb\u00f8yning i livmorhalsen<\/li>\n<li>pusten holder<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Er vekttapstangen effektiv?<\/h3>\n<p>Planken vil styrke musklene dine, bearbeide kjernen din, tone hoftene, glutes, armer og skuldre, men planken er ikke en effektiv \u00f8velse for \u00e5 forbrenne fett og miste vekt. <strong>Planken hjelper ikke til \u00e5 fjerne magen og kvitte seg med sidene!<\/strong> Denne \u00f8velsen er designet for \u00e5 tone muskler, ikke forbrenne kroppsfett.<\/p>\n<p>Videre understreker vi nok en gang at <strong>prosessen med \u00e5 miste vekt avhenger av ern\u00e6ring<\/strong>, ikke av trening. Trening hjelper deg med \u00e5 forbrenne flere kalorier, toner musklene, forbedrer kroppskvaliteten, men vekttap oppst\u00e5r bare n\u00e5r du spiser et diett (kaloriunderskudd). Planken og dens modifikasjoner er en fin m\u00e5te \u00e5 styrke kroppen p\u00e5, bli kvitt slapphet og spenning, men kostholdsbegrensninger er avgj\u00f8rende for \u00e5 miste vekt.<\/p>\n<p>Hvis m\u00e5let ditt er \u00e5 g\u00e5 ned i vekt, er det bedre \u00e5 fokusere p\u00e5 dynamiske \u00f8velser som hjelper til med \u00e5 forbrenne mer kalorier enn statiske \u00f8velser. Ideelt sett <strong>gj\u00f8r du<\/strong> vanlig <strong>kondisjonstrening.<\/strong> Videre kan kardio\u00f8velser utf\u00f8res i planken, og derved oppn\u00e5 to m\u00e5l p\u00e5 en gang: forbrenne kalorier og styrke magemusklene.<\/p>\n<h2>En ferdig treningsplan med en bar for alle ferdighetsniv\u00e5er!<\/h2>\n<p>Vi tilbyr deg en ferdig planktreningsplan <strong>for alle treningsniv\u00e5er<\/strong>. Vet du ikke hvilken gruppe mennesker du skal tilh\u00f8re? Fullf\u00f8r niv\u00e5et for nybegynnere, og hvis belastningen virker utilstrekkelig for deg, kan du gjerne g\u00e5 til mellomniv\u00e5et.<\/p>\n<p>Du kan alltid endre planen etter eget skj\u00f8nn, legge til, erstatte eller fjerne noen av de foresl\u00e5tte \u00f8velsene. Gjenta \u00f8velsene <strong>i flere sirkler<\/strong> eller fullf\u00f8r en sirkel hvis du ikke har tenkt \u00e5 gj\u00f8re \u00f8velsessettet med stolpen i mer enn 5 minutter. Hvis \u00f8velsen utf\u00f8res p\u00e5 den ene siden, blir den f\u00f8rste sirkelen utf\u00f8rt p\u00e5 h\u00f8yre side, den andre sirkelen til venstre.<\/p>\n<h3>Plank trening for nybegynnere<\/h3>\n<p><strong>Runde en:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Albueplank (underarmsplank)<\/li>\n<li>Fjellklatrere p\u00e5 tvers<\/li>\n<li>Sideplank p\u00e5 hoftedr\u00e5pe<\/li>\n<li>Heving av plankearm<\/li>\n<li>Vindusviskere<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Runde to:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Omvendt planke<\/li>\n<li>Ned til t\u00e5 trykk<\/li>\n<li>Sprellemann<\/li>\n<li>Plank motsatt kne ber\u00f8ring<\/li>\n<li>Ben til sidene (Starfish marsj)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Hvordan gj\u00f8r du denne begynnerplanktreningen?<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Vi utf\u00f8rer hver \u00f8velse i 30 sekunder, en pause p\u00e5 15 sekunder<\/li>\n<li>Vi utf\u00f8rer hver runde i to sirkler<\/li>\n<li>Hvil mellom runder 1 minutt<\/li>\n<li>Total varighet p\u00e5 en runde 3,5 minutter<\/li>\n<li>Total treningsvarighet: ~ 17 minutter<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09660e127.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09660e127.jpg\" alt=\"HVORDAN holde deg i baren lenger. Hvordan og hvor mye \u00e5 gj\u00f8re planke\u00f8velsen riktig\" ><\/a><\/p>\n<h2>Plankfeil<\/h2>\n<p>L\u00e6r av andres feil. Hvis du s\u00e5 feil, er det ikke skummelt. Nesten alle nybegynnere gj\u00f8r de samme feilene. S\u00e5 ikke bekymre deg hvis det ikke fungerer som en proff i begynnelsen. Du vil komme gjennom det, men du vil l\u00e6re leksjonen.<\/p>\n<h3>Rund ryggstang<\/h3>\n<p><strong>Avrunding av ryggen p\u00e5 grunn av svake magemuskler.<\/strong> Runder du ryggen i planken, er dette en feil. Du runder ryggen i begynnelsen, siden du har svake magemuskler som ikke er trent. Etter planken vil alt bli mye bedre. Hvis du intuitivt pr\u00f8ver \u00e5 flytte tyngdepunktet ditt til en sterkere overkropp, er magemuskelen din enn\u00e5 ikke tilstrekkelig utviklet.<\/p>\n<p><strong>Avrunder ryggen fra kyfose.<\/strong> En planke med en rund rygg kan v\u00e6re fordi en person har utviklet kyfose. Dette fenomenet oppst\u00e5r n\u00e5r brystmuskulaturen er for kort og ryggmuskulaturen er svak. I st\u00f8rre grad gjelder dette det mannlige kj\u00f8nnet. For eksempel begynte en nybegynner \u00e5 trene aktivt i treningsstudioet. Hva er en av dine favoritt gym\u00f8velser? Det stemmer, benkpress ligger p\u00e5 benken. Hvis benkpressen blir for mye brukt, forkorter brystmusklene og trekker skuldrene fremover. Dermed er ryggen avrundet. Feilen er at ryggmuskulaturen ikke f\u00e5r de n\u00f8dvendige belastningene under trening. Svakhet i musklene tvinger skuldrene til \u00e5 bevege seg fremover. Slik at figuren ikke er uforholdsmessig, er det n\u00f8dvendig \u00e5 fokusere p\u00e5 \u00e5 styrke ryggmuskulaturen og strekke brystmuskulaturen.<\/p>\n<h3>Hevet eller mislykket bekken<\/h3>\n<p>Hvorfor faller bekkenet ned eller stiger opp? Dette skjer med svake muskler i armene og \/ eller en underutviklet tverrg\u00e5ende magemuskulatur. For en riktig planke, m\u00e5 du fikse hele kroppen godt. Og dette er bare mulig n\u00e5r alle muskler er jevnt utviklet.<\/p>\n<p>Pr\u00f8v \u00e5 st\u00e5 p\u00e5 en planke p\u00e5 et balansebrett eller Bosu-plattform for \u00e5 styrke musklene du vil ha. En ustabil plattform vil f\u00f8re til at du spenner musklene dine mye, og dermed vil de styrke. Ikke begrens deg bare til planker og andre \u00f8velser for magen, utf\u00f8r forskjellige komplekser for \u00e5 trene hele kroppen jevnt.<\/p>\n<h3>B\u00f8yd kn\u00e6replank<\/h3>\n<p>Du har allerede innsett at \u00e5 st\u00e5 med b\u00f8yde kn\u00e6r er meningsl\u00f8s. Kn\u00e6rne b\u00f8yer seg fra det faktum at du ikke f\u00f8ler din egen kropp, du mister kontrollen. Fronten av l\u00e5ret er vanligvis sterk. Kn\u00e6rne b\u00f8yer seg i det uoppmerksomme. S\u00e5 snart du begynner \u00e5 se p\u00e5 deg selv i speilet eller webkameraet, vil alt ordne seg. Rett kn\u00e6rne forsiktig. Hvis abs er for svak, vil du mest sannsynlig falle. Hvis du faller, s\u00e5 gj\u00f8r planken p\u00e5 kn\u00e6rne til du f\u00e5r styrke. Og deretter trygt g\u00e5 videre til den vanlige planken.<\/p>\n<h3>Feil i hodestilling<\/h3>\n<p>Ja, hodestilling er ogs\u00e5 viktig. Ikke l\u00f8ft, ikke senk hodet. Ikke klem det mot brystet og ikke vri det rundt. Trekk toppen av hodet, trekk toppen fremover. Ikke belast nakken din. Vi retter blikket nedover. La hodet v\u00e6re rett og naturlig festet.<\/p>\n<h3>Feil plassering av h\u00e5ndflatene<\/h3>\n<p>Nybegynnere legger h\u00e5ndflatene p\u00e5 gulvet uten \u00e5 fokusere p\u00e5 skuldrene. Palmer under skuldrene er en urokkelig sannhet. Be noen om \u00e5 vurdere din posisjon eller se i speilet for \u00e5 sjekke posisjonen til hendene dine. Du kan bare gj\u00f8re denne feilen et par ganger, og da blir du mer oppmerksom.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0966b22a4.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0966b22a4.jpg\" alt=\"HVORDAN holde deg i baren lenger. Hvordan og hvor mye \u00e5 gj\u00f8re planke\u00f8velsen riktig\" ><\/a><\/p>\n<p>Gj\u00f8r planken ryddig og effektiv. Denne rimelige \u00f8velsen kan f\u00e5 figuren din til \u00e5 se vakker og passform ut. Lykke til.<\/p>\n<h4>Hvordan lage planken riktig<\/h4>\n<ol>\n<li>Ligg p\u00e5 gulvet p\u00e5 magen.<\/li>\n<li>Trekk armene mot brystet, hvil t\u00e6rne p\u00e5 gulvet.<\/li>\n<li>Rett ut armene, l\u00f8ft kroppen din fra gulvet. H\u00e5ndflatene skal v\u00e6re rett under skuldrene, bekkenet skal ikke synke eller heve seg.<\/li>\n<li>Rumpa er gjemt inn, magen trekkes inn. Med hodekronen strekker du deg opp, strekker nakken og trekker skuldrene ned. Hold kn\u00e6rne rette. H\u00e6lene ber\u00f8rer ikke.<\/li>\n<\/ol>\n<h4>Hvordan vite om planken din er perfekt<\/h4>\n<p>Hvordan l\u00e6re \u00e5 st\u00e5 i en planke? Det er flere m\u00e5ter. Den f\u00f8rste er visuell. Du m\u00e5 st\u00e5 foran speilet. Hvis du ikke har et stort speil, legger du den b\u00e6rbare datamaskinen p\u00e5 gulvet og sl\u00e5r p\u00e5 webkameraet ditt slik at du kan se refleksjonen din. Be i beste fall en trener om \u00e5 f\u00f8lge opp hvordan du gj\u00f8r \u00f8velsen. En venn kan ogs\u00e5 gj\u00f8re jobben som trener. Det viktigste er \u00e5 vite at kroppen din fra siden skal v\u00e6re en perfekt rett linje uten b\u00f8yninger i korsryggen.<\/p>\n<p>Den andre m\u00e5ten \u00e5 vite n\u00e5r baren din er ute er taktil. Du b\u00f8r komme inn i planken og f\u00f8le at magen fungerer. Ikke skuldrene, ikke den bredeste muskelen, men pressen &#8211; rectus abdominis og obliques. Du kan ogs\u00e5 f\u00f8le at ryggmusklene strammer seg litt. Husk at ryggen ikke er vesentlig involvert i denne \u00f8velsen. Hvis du er nybegynner og synes det er veldig vanskelig \u00e5 st\u00e5 i planken i mer enn 10 sekunder, kan du pr\u00f8ve \u00e5 komme inn i det fra kn\u00e6rne. N\u00e5r du gj\u00f8r det, b\u00f8r du ogs\u00e5 trekke i magen og stramme musklene.<\/p>\n<h4>Hvordan l\u00e6re \u00e5 st\u00e5 i en planke i 10 minutter eller lenger<\/h4>\n<p>F\u00f8rst og fremst m\u00e5 du utvikle alle muskelgrupper og kombinere den klassiske baren med siden og ryggen. Fordi musklene som omgir kjernemuskulaturen, m\u00e5 v\u00e6re like sterke som selve magen. En annen flott m\u00e5te \u00e5 forbedre baren din p\u00e5 er \u00e5 flytte. For eksempel l\u00f8ft den ene armen, flytt den til siden og ber\u00f8r gulvet, og gjenta det samme med den andre armen og bena. Hvis du er nybegynner, kan du starte med kneplanken og \u00f8ve den hver dag. S\u00e5 snart du kan st\u00e5 i en slik bar i et minutt, pr\u00f8v den klassiske linjen, og deretter siden og revers.<\/p>\n<h2>Fordelene med planken for helse og vekttap<\/h2>\n<p>Trening strammer ikke bare muskler, men har ogs\u00e5 forebyggende og helbredende effekter mot visse sykdommer. Effekten er garantert med systematisk trening. Baren er i stand til:<\/p>\n<ul>\n<li>forhindre og eliminere de f\u00f8rste manifestasjonene av osteokondrose i livmorhalsen og korsryggen;<\/li>\n<li>forbedre stillingen betydelig<\/li>\n<li>stoppe smerter i ryggraden;<\/li>\n<li>stimulere blodsirkulasjonen;<\/li>\n<li>fremskynde stoffskiftet;<\/li>\n<li>forbrenne kalorier.<\/li>\n<\/ul>\n<p>V\u00e6r oppmerksom p\u00e5 at de to siste punktene indikerer at denne \u00f8velsen bidrar til vekttap.<\/p>\n<h3>Hvilke muskler fungerer<\/h3>\n<p>Under utf\u00f8relsen av standard (klassisk) planke, fungerer musklene:<\/p>\n<ul>\n<li>Rektus og tverrg\u00e5ende magemuskler;<\/li>\n<li>Biceps, triceps, deltoid;<\/li>\n<li>Paravertebrale muskler i korsryggen;<\/li>\n<li>Biceps, hamstrings og kalver;<\/li>\n<li>Bakdelens muskler;<\/li>\n<li>Muskler i rygg og bryst.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Gunstige funksjoner<\/h3>\n<ol>\n<li>Styrker kjernemuskulaturen<\/li>\n<\/ol>\n<p>N\u00e5r du pr\u00f8ver \u00e5 utvikle kjernestyrke, er denne stillingen den mest fordelaktige l\u00f8sningen fordi den laster alle muskelgruppene i magen &#8230; trodde du at det bare er &laquo;terninger&raquo; p\u00e5 magen? Planken laster ikke bare kubene, men ogs\u00e5 de stabiliserende musklene, samt de laterale magemusklene, som er ansvarlige for hoftes og ryggmuskulaturenes posisjon.<\/p>\n<ol>\n<li>Muskler blir mer uttalt<\/li>\n<\/ol>\n<p>Planken laster ogs\u00e5 musklene i skuldre, bryst, ben og rygg. De vil vokse ogs\u00e5. Funksjonaliteten til denne stillingen, kombinert med isometrisk spenning, hjelper muskler i hele kroppen til \u00e5 t\u00f8rke ut og bli mer definert.<\/p>\n<ol>\n<li>Stoffskiftet akselereres<\/li>\n<\/ol>\n<p>Muskelstyrke og masse, som \u00f8ker med riktig trening, har en annen stor egenskap i tillegg til \u00f8kt styrke og en god figur &#8211; et akselerert stoffskifte! N\u00e5r du \u00f8ker muskelmassen, \u00f8ker du hvilestoffskiftet, noe som gj\u00f8r at du kan forbrenne flere kalorier.<\/p>\n<ol>\n<li>Forhindrer ryggsmerter<\/li>\n<\/ol>\n<p>N\u00e5r magemusklene blir sterkere, m\u00e5 kroppen din stole mindre p\u00e5 \u00e5 bruke ryggmuskulaturen for \u00e5 opprettholde kroppsholdningen. I stedet for ryggmuskulaturen brukes n\u00e5 kjernemuskulaturen til all trening og arbeid, noe som reduserer sannsynligheten for ryggsmerter.<\/p>\n<ol>\n<li>Holdningen din blir bedre<\/li>\n<\/ol>\n<p>Forbedring av kroppsholdning oppn\u00e5s oftest ved \u00e5 styrke helsen og styrken til rygg- og torsomuskulaturen. N\u00e5r du treffer plankeposisjonen, jobber ryggen, nakken, skuldermuskulaturen og magemusklene for \u00e5 organisk holde kroppen din i posisjon.<\/p>\n<ol>\n<li>Forbedret koordinering<\/li>\n<\/ol>\n<p>Isometrisk holdningsretensjon stimulerer forbedret koordinering og total balanse. Hvis du l\u00e6rer \u00e5 gj\u00f8re planken dyktig, vil du ogs\u00e5 kunne opprettholde en oppreist stilling mer effektivt og konsekvent.<\/p>\n<ol>\n<li>Forbedrer ledd- og beinhelsen<\/li>\n<\/ol>\n<p>Baren lar deg trene med tunge vekter samtidig som du reduserer de ubehagelige og negative effektene forbundet med \u00f8velser som l\u00f8ping og hopping<\/p>\n<p>N\u00e5r du st\u00e5r i denne posisjonen, opprettes nytt levende bein, noe som bidrar til \u00e5 skape sunnere, sterkere bein. Fysisk aktivitet under trening forbedrer ogs\u00e5 blodsirkulasjonen i leddene, noe som gj\u00f8r dem mer mobile. Friksjonen avtar.<\/p>\n<ol>\n<li>Forbedrer hum\u00f8ret og reduserer stress<\/li>\n<\/ol>\n<p>Plank, som enhver annen \u00f8velse, fremmer frigj\u00f8ring av den nevrokjemisk aktive forbindelsen endorfin. Endorfin forbedrer hum\u00f8ret og skaper en f\u00f8lelse av glede og hjelper til med \u00e5 lindre stress. Det kan ogs\u00e5 frigj\u00f8re spenninger ettersom kroppen f\u00e5r muligheten til \u00e5 strekke mens du gj\u00f8r denne \u00f8velsen.<\/p>\n<p>\u00c5 d\u00f8mme etter antall fordeler fra implementeringen, er det ikke vanskelig \u00e5 forst\u00e5 hvorfor det er s\u00e5 popul\u00e6rt.<\/p>\n<p>Enten du begynner eller bare legger til et minutt p\u00e5 tiden du bruker i denne stillingen, husk at kvalitet alltid er viktigere enn kvantitet eller varighet. S\u00e5 snart holdningen begynner \u00e5 &laquo;kollapse&raquo;, b\u00f8r du stoppe, ta en pause og pr\u00f8ve igjen neste sett eller dag.<\/p>\n<p>Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: <a href=\"https:\/\/fitnavigator.ru\/baza-uprazhnenij\/uprazhnenie-planka.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/FitNavigator.ru\/baza-uprazhnenij\/uprazhnenie-planka.html<\/a> <a href=\"https:\/\/cross.expert\/uprazhneniya\/uprazhnenie-planka.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/cross.expert\/uprazhneniya\/uprazhnenie-planka.html<\/a> <a href=\"https:\/\/builderbody.ru\/kak-pravilno-delat-planku-dlya-pressa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/builderbody.ru\/kak &#8211; pravilno-delat-planku-dlya-pressa \/<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa\/uprajnenie-planka-kak-vypolniat-polza-i-vred-45-variantov-planok%E2%80%93gotovyi-plan-trenirovok-5cfcaa5e051e5a00aef8d2a1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa\/uprajnenie-planka-kak-vypolniat-polza-i-vred-45-variantov-planok-gotovyi-plan &#8211; 5cfcaa5e051e5a00aef8d2a1-trenirovok<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/bodystatus\/kak-pravilno-stoiat-v-planke-dlia-jivota-spiny-nog-i-iagodic-5de62946118d7f00ad5af601\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/bodystatus\/kak-pravilno-stoiat-v-planke-dlia-jivota-spiny-nog-i-iagodic-5de62946118d7f00ad5af601<\/a> <a href=\"https:\/\/the-challenger.ru\/dvizhenie\/kak-pravilno\/kak-sdelat-idealnuyu-planku\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa\/uprajnenie-planka-kak-vypolniat-polza-i-vred-45-variantov-planok%E2%80%93gotovyi-plan-trenirovok-5cfcaa5e051e5a00aef8d2a1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">\/\/the<\/a> <a href=\"https:\/\/the-challenger.ru\/dvizhenie\/kak-pravilno\/kak-sdelat-idealnuyu-planku\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">\/ dvizhenie \/ kak-pravilno \/ kak-sdelat-idealnuyu-planku \/<\/a> <a href=\"https:\/\/faktor-sporta.ru\/uprazhnenie-planka.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/faktor-sporta.ru\/uprazhnenie-planka.html<\/a><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">Opptakskilde:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Planken er en \u00f8velse for \u00e5 styrke magemusklene, hvis maksimale effektivitet oppn\u00e5s bare hvis den utf\u00f8res riktig.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":92700,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[],"tags":[],"class_list":["post-353579","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/353579","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=353579"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/353579\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media\/92700"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=353579"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=353579"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=353579"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}