Pressens muskler, spesielt de takkede musklene, og ryggmusklene fungerer som stabilisatorer. Balanse hjelper ogs\u00e5 til \u00e5 holde beina, og det er derfor det er viktig \u00e5 plassere dem godt – p\u00e5 gulvet, ikke p\u00e5 benken.<\/p>\n
I tillegg er skulder- og albueleddene involvert i bevegelsen.<\/p>\n
Alle kroppens muskler er p\u00e5 en eller annen m\u00e5te involvert i prosessen med \u00e5 klemme vektstangen.<\/p>\n
Og hvis vi endrer \u00f8velsesteknikken, armens posisjon, kan vi skifte vekt mellom musklene. S\u00e5 hvis du vil bruke det \u00f8vre brystet, m\u00e5 du trykke p\u00e5 en skr\u00e5benk. Hvis du trenger \u00e5 trene triceps bedre, b\u00f8r du ta stangen med et smalt grep.<\/p>\n
F\u00f8r trening: hvordan forbereder du musklene dine for tung vekt?<\/h2>\n
Ingen styrke\u00f8velser b\u00f8r n\u00e6rme seg uforberedt. I utgangspunktet m\u00e5 du gj\u00f8re en god oppvarming – generelt, som vil forberede kroppen til sport. Etter det er det verdt \u00e5 utf\u00f8re 1-2 sett push-ups fra gulvet med forskjellige grep eller pull-ups. Kroppen vil varme opp godt nok til at du kan minimere risikoen for skader.<\/p>\n
Det er ikke verdt \u00e5 gj\u00f8re en hel trenings\u00f8kt fra andre grunnleggende \u00f8velser, ellers vil du bruke for mye energi, og det blir ikke mer energi igjen til styrke\u00f8velse. Din oppgave er \u00e5 forberede musklene s\u00e5 godt som mulig, og enda viktigere, leddene, siden de har veldig stor belastning p\u00e5 dem.<\/p>\n
Det er ikke fornuftig \u00e5 utf\u00f8re isolerte \u00f8velser, som blanding av crossover, avl av manualer eller andre muligheter for biceps, triceps. Vi legger igjen disse \u00f8velsene for senere \u00e5 «avslutte» musklene etter grunnleggende \u00f8velser.<\/p>\n
F\u00f8r du bruker store vekter p\u00e5 benken, m\u00e5 du utf\u00f8re flere tiln\u00e6rminger:<\/p>\n
- \n
- 1-2 oppvarminger – en tom bar eller lett vekt, som du enkelt kan gj\u00f8re for 20 reps;<\/li>\n
- 1-2 leder – vekten er mer enn oppvarming, men enn\u00e5 ikke tung for deg, her utf\u00f8rer vi ca 10-12 reps.<\/li>\n<\/ul>\n
Etter det kan du fortsette til arbeidsvekten, som du trenger \u00e5 gj\u00f8re fra 3 til 5 sett med 6-8 repetisjoner i hver. Du kan ogs\u00e5 pr\u00f8ve \u00e5 gj\u00f8re en tiln\u00e6rming med maksimal vekt om gangen, det vil si pr\u00f8ve \u00e5 presse ut det du ikke jobbet eller ikke pr\u00f8vde f\u00f8r, men alltid med et belayer.<\/p>\n
Barbell Press Technique<\/h2>\n
La oss snakke om hvordan du gj\u00f8r denne \u00f8velsen riktig og trygt.<\/p>\n
Du trenger en benk med stativ og vektstang, samt midjebelte og hansker. Det er uakseptabelt \u00e5 utf\u00f8re styrke\u00f8velser uten belte!<\/strong> De er vanligvis i treningsstudioet, men det er bedre \u00e5 velge i henhold til parametere og opplevelser. Et belte er absolutt verdt \u00e5 f\u00e5 hvis du planlegger \u00e5 holde ryggen sunn.<\/p>\n
![\"Hvordan](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7309846.jpg\")
<\/a><\/p>\nBeltet lar deg forsikre ryggen i mange styrke\u00f8velser, for eksempel kneb\u00f8y, markl\u00f8ft, s\u00e5 det blir ikke overfl\u00f8dig \u00e5 kj\u00f8pe det.<\/p>\n
Forsikre deg om at skoene er komfortable og sklisikre. Og selve gulvet skal ikke v\u00e6re befordrende for dette. Hvis foten glir under treningen, kan du miste balansen.<\/p>\n
P\u00e5 tunge vekter, m\u00e5 en belayer v\u00e6re til stede, da du kan bli festet ned av vektstangen<\/strong>.<\/p>\n
S\u00e5 vurder alternativene for selve teknikken.<\/p>\n
Du kan utf\u00f8re \u00f8velsen:<\/p>\n
- \n
- \n
p\u00e5 en horisontal benk – dette er det klassiske, vanligste alternativet;<\/p>\n
![\"Hvordan](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7462cf6.jpg\")
<\/a><\/p>\nBegynn \u00e5 mestre \u00f8velsen med den klassiske versjonen av \u00e5 ligge p\u00e5 en horisontal benk<\/p>\n<\/li>\n
- \n
p\u00e5 en benk med en skr\u00e5ning oppover – slik engasjerer vi den \u00f8vre delen av brystmusklene, som vi sa tidligere;<\/p>\n
![\"Hvordan](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba763eba9.gif\")
<\/a><\/p>\nHvis det er n\u00f8dvendig \u00e5 handle p\u00e5 \u00f8vre bunter av brystmuskulaturen, er det n\u00f8dvendig \u00e5 trykke p\u00e5 en benk med positiv skr\u00e5ning<\/p>\n<\/li>\n
- \n
p\u00e5 en benk med en nedoverbakke, som lar deg p\u00e5virke omr\u00e5det p\u00e5 nedre bryst;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Hvordan](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba779bba4.jpg\")
<\/a><\/p>\n\u00c5 ta en stor nok vekt i en negativ skr\u00e5ning vil ikke fungere, og dette kan p\u00e5virke trivselen din negativt<\/p>\n
Men v\u00e6r oppmerksom p\u00e5 at det \u00e5 presse mye vekt i en negativ skr\u00e5ning kan v\u00e6re veldig farlig!<\/strong> Og dette er absolutt uakseptabelt hvis du allerede har problemer med intrakranielt trykk, kardiovaskul\u00e6rt system, hodepine, svimmelhet eller andre plager.<\/p>\n
Vi legger oss p\u00e5 benken slik at stangen er rett foran \u00f8ynene v\u00e5re.<\/p>\n
Skulderbladene, skuldrene, baken er presset tett mot overflaten p\u00e5 benken, en naturlig avb\u00f8yning er bevart i korsryggen, men det er ikke n\u00f8dvendig \u00e5 b\u00f8ye spesifikt.<\/p>\n
Vi setter f\u00f8ttene p\u00e5 sidene av benken jevnt og trutt p\u00e5 hele foten.<\/p>\n
Vi tar vektstangen med et direkte grep, det vil si at h\u00e5ndflatene er rettet mot bena.<\/p>\n
Plassen til hendene kan v\u00e6re:<\/p>\n
- \n
- \n
middels, da faller belastningen p\u00e5 biceps og bryst i st\u00f8rre grad;<\/p>\n
![\"Hvordan](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba78e57de.gif\")
<\/a><\/p>\nMiddels h\u00e5ndposisjon regnes som klassisk og overbelaster ikke noe omr\u00e5de av kroppen<\/p>\n<\/li>\n
- \n
bredt, s\u00e5 er det brystmusklene som er bedre utarbeidet;<\/p>\n
![\"Hvordan](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7a3a031.jpg\")
<\/a><\/p>\nV\u00e6r forsiktig, det er en mulighet for \u00e5 trekke muskulaturen hvis du gj\u00f8r \u00f8velsen feil.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
smal, i dette tilfellet har vi triceps.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Hvordan](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7bc3b46.gif\")
<\/a><\/p>\nTreningen er vanskelig, men den laster triceps-muskelen godt<\/p>\n
Vi tar stangen fast og fjerner stangen fra stativene med utpust. Det er n\u00f8dvendig \u00e5 bringe det til niv\u00e5et p\u00e5 brystet p\u00e5 rette armer.<\/p>\n
Med en inhalasjon senker vi vektstangen og b\u00f8yer albuene nesten til den ber\u00f8rer kroppen. Vi fikser nedre punkt og klemmer det opp med kraft n\u00e5r vi puster ut.<\/p>\n
Hvis du trykker med et smalt grep, b\u00f8r albuene ikke avvike, som med mellomstore og brede armer, de skal g\u00e5 langs kroppen. Og du m\u00e5 senke vektstangen til bunnen av brystet.<\/p>\n
Typer benkpress<\/h2>\n
Benkpressen involverer et stort antall store og sm\u00e5 muskler. Hovedarbeidsgruppene er bryst, triceps og delta muskler. I tillegg er stabiliserende muskler inkludert i arbeidet, slik at du kan holde baren n\u00f8yaktig gjennom hele \u00f8velsen. Med en l\u00f8ftestil, kan ryggmuskulaturen ogs\u00e5 v\u00e6re involvert.<\/p>\n
Det er flere m\u00e5ter \u00e5 gj\u00f8re denne \u00f8velsen p\u00e5. De skiller seg ut i kroppens hellingsvinkel og bredden p\u00e5 grepet.<\/p>\n
Med hellingsvinkelen<\/h3>\n
- \n
- Horisontal<\/li>\n
- G\u00e5 opp<\/li>\n
- Nedover hodet<\/li>\n<\/ul>\n
Horisontal<\/strong> er standard m\u00e5te \u00e5 utf\u00f8re \u00f8velsen p\u00e5. Belastningen fordeles jevnt mellom brystmuskulaturen, triceps og delts.<\/p>\n
Head up<\/strong> –
![\"Hvordan](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7d123c6.jpg\")
lar deg sl\u00e5 av triceps til en viss grad, men deltoidmusklene er mer aktivert. For \u00e5 unng\u00e5 at deltas overgriper, b\u00f8r benken ikke vippe vinkelen p\u00e5 30 grader. Vekten er p\u00e5 toppen av brystet.<\/p>\nHode ned<\/strong> er et
![\"Hvordan](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7e0d97b.jpg\")
alternativ som er rett overfor hodetrykket. Med denne ytelsen kan du oppn\u00e5 nesten fullstendig nedleggelse av deltaene, mens triceps, tvert imot, f\u00e5r en mer betydelig belastning. Med denne variasjonen flyttes vekten til de nedre brystmusklene.<\/p>\nBredden p\u00e5 grepet<\/h3>\n
- \n
- Midten<\/li>\n
- Smal<\/li>\n
- Bred<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Hvordan](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7f019c4.jpg\")
Medium grep<\/strong> er den tradisjonelle formen for benkpress. Belastningen er jevnt fordelt mellom de tre viktigste skyvende muskelgruppene. Denne typen benkpress lar deg ta betydelig vekt med minimal risiko for skade.<\/p>\n![\"Hvordan](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7fe15f1.jpg\")
Et smalt grep<\/strong> er en spesialisert variant der triceps blir hovedarbeidsgruppen. Ogs\u00e5, med full utvidelse av albuene p\u00e5 det \u00f8verste punktet av amplituden, f\u00e5r den midterste delen av brystmuskel en aksentuert belastning. Utf\u00f8relsens amplitude er stor.<\/p>\nEt bredt grep<\/strong> er en \u00f8velse for \u00e5 utvikle brystet. Den har en mindre amplitude sammenlignet med pressen med et smalt og middels grep.
![\"Hvordan](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba80d8047.jpg\")
Med en bred holdning av armene er det mulig \u00e5 minimere tricepsarbeidet. Som i pressen med et smalt grep, med dette alternativet, blir det problematisk \u00e5 l\u00f8fte mye vekt uten \u00e5 bli skadet, s\u00e5 det anbefales \u00e5 jobbe med moderate vekter.<\/p>\nDu kan bare snakke om stagnasjon p\u00e5 gang etter at styrkeindikatorene dine i alle typer benkpress utjevner, det vil si at det ikke vil v\u00e6re noen \u00f8velser du er langt bak. Derfor er den aller f\u00f8rste metoden for \u00e5 \u00f8ke benkpressen \u00e5 endre benken og innstillingen av armene for flere trenings\u00f8kter<\/strong>.<\/p>\n
Etter \u00e5 ha kjent deg med de grunnleggende \u00f8velsene for \u00e5 \u00f8ke benkpressen, kan du velge et treningsprogram for deg selv basert p\u00e5 dine individuelle egenskaper. Det er veldig enkelt \u00e5 \u00f8ke resultatene i benkpressen og ikke miste den oppn\u00e5dde massen og lindring av hele kroppen, det viktigste er \u00e5 observere riktig regime for sportsern\u00e6ring og ikke glem \u00e5 utf\u00f8re \u00f8velser for \u00e5 trene begge hele kroppen og individuelle muskelgrupper:<\/p>\n
- \n
- effektiv pumping av hele kroppen p\u00e5 de ujevne stengene;<\/li>\n
- tilleggs\u00f8velser for rask muskelvekst<\/li>\n
- pumpe pressen p\u00e5 den horisontale stangen;<\/li>\n
- grunnleggende \u00f8velser for \u00e5 pumpe biceps hjemme;<\/li>\n
- for et sterkt grep, ikke glem underarmen, alle \u00f8velsene i denne artikkelen.<\/li>\n<\/ul>\n
Bestem m\u00e5let<\/h2>\n
Hver person som trener hjemme eller g\u00e5r p\u00e5 treningsstudio har sine egne m\u00e5l. Noen vil bare g\u00e5 ned i vekt og stramme figuren, men for noen blir sport en del av livet. I de fleste tilfeller begynner ut\u00f8veren gradvis \u00e5 \u00f8ke vekten og n\u00e5r et visst punkt.<\/p>\n
Det er et plat\u00e5 n\u00e5r treningsprogrammet for benkpress ikke lenger fungerer, som om kroppen ikke klarer \u00e5 utvikle seg. Her st\u00e5r alle overfor vanskeligheter, og bare en del av ut\u00f8verne g\u00e5r hardt mot m\u00e5let.<\/p>\n
Oftere enn ikke gir en person opp og slutter \u00e5 trene, og tenker at kroppen ikke kan gj\u00f8res bedre. Den andre gruppen \u00f8ker tankel\u00f8st belastningen til de blir skadet og m\u00e5 gi opp treningen helt. Bare en del av dem er stille engasjert i videre, og beveger seg gradvis mot dr\u00f8mmene sine. Ulike teknikker kan hjelpe deg med \u00e5 oppn\u00e5 spesifikke benkpressresultater.<\/p>\n
For \u00e5 bygge muskelmasse<\/h3>\n
Brystmusklene kan bare trentes med en \u00f8velse der stangen senkes til toppen av brystet. Musklene er anspente, sterkt strukket og sammentrukket, noe som gir \u00f8nsket resultat. F\u00f8rst m\u00e5 du l\u00e6re om utf\u00f8relsesteknikken, ellers kan du bli skadet. Treningsprogrammet inneholder opptil 4 sett p\u00e5 6-8 ganger. Vekten m\u00e5 beregnes slik at den siste rykket blir vanskelig. Du kan trykke mer i benken hvis du har nok styrke etter anbefalt antall sett. Imidlertid er det umulig \u00e5 \u00f8ve p\u00e5 grunn av brudd p\u00e5 teknikken!<\/p>\n
L\u00f8fte maksimal vekt<\/h3>\n
Du kan ofte finne idrettsut\u00f8vere som trener for konkurransens skyld eller for \u00e5 overvinne seg selv. Det er viktig for dem ikke \u00e5 bygge muskelmasse, men \u00e5 l\u00f8fte s\u00e5 mye vekt som mulig. I dette tilfellet b\u00f8r treningsplanen for hver idrettsut\u00f8ver utarbeides individuelt. Hantel l\u00f8fteteknikken for kraftl\u00f8ftere er forskjellig fra kroppsbygging, og dette m\u00e5 tas i betraktning. Du m\u00e5 \u00f8ke vekten for en fysisk person n\u00f8ye og ta forholdsregler.<\/p>\n
M\u00e5ter \u00e5 \u00f8ke benkpressen p\u00e5<\/h2>\n
Det er mange m\u00e5ter \u00e5 \u00f8ke ytelsen p\u00e5, men det viktigste i benkpressen er personens holdning. Du m\u00e5 overv\u00e5ke ern\u00e6ring, daglig diett, trenings\u00f8kt samt psykologisk tilstand. I l\u00f8pet av timene b\u00f8r du bare tenke p\u00e5 \u00f8nsket resultat, uten \u00e5 bli distrahert av fremmede forhold.<\/p>\n
- \n
- \n
- \n