Middels til liten er involvert i arbeidet n\u00e5r:<\/p>\n
- \n
- leggesving som ligger p\u00e5 siden og fra den nedre blokken til sidene;<\/li>\n
- avl ben i en sittende simulator;<\/li>\n
- bortf\u00f8ring av bena fra st\u00e5ende stilling med simulatorens spak.<\/li>\n<\/ul>\n
Hva er fordelene med kneb\u00f8y?<\/h2>\n
![\"Hvordan](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/8128b6c6fe26611ab3fee16f3fdbf7df-1.png\")
<\/a><\/p>\n\u00c5 involvere flere muskelgrupper er ikke den eneste fordelen med trening. Kneb\u00f8y forbedrer fysisk form og styrker kardiovaskul\u00e6rsystemet. Hvis du hekker regelmessig, vil ikke bare baken forandre seg til det bedre, men ogs\u00e5 magemuskulaturen, s\u00e5 vel som ryggmuskulaturen, vil bli styrket. Trykket som oppst\u00e5r i brystet under trening forbedrer luftveiene i luftveiene, noe som bidrar til metning av kroppen med store mengder oksygen.<\/p>\n
Hvordan hjelper trening med \u00e5 pumpe gluten?<\/h2>\n
![\"Hvordan](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a0b8f42.jpg\")
<\/a><\/p>\nDen eneste bevegelsen som lar deg bruke de store, mellomstore og sm\u00e5 musklene maksimalt, er utretting av kofferten, og det er derfor kneb\u00f8yen som er den beste m\u00e5ten \u00e5 pumpe disse gruppene p\u00e5. Og jo lavere du g\u00e5r, jo mer effektiv og effektiv er \u00f8velsen. Dype kneb\u00f8y lar deg pumpe og gj\u00f8re gluteusmusklene mye raskere.<\/p>\n
Styrking av muskler skjer utelukkende n\u00e5r du arbeider med vekter. Trening med vekter hjelper musklene til \u00e5 \u00f8ke volumet. For hver tiln\u00e6rming skal 8-12 kneb\u00f8y utf\u00f8res. Etter repetisjonssyklusen m\u00e5 du ta en pause p\u00e5 ett eller to minutter for hvile.<\/p>\n
Du kan ikke ta lett vekt. Lasten m\u00e5 v\u00e6re h\u00e5ndgripelig. Manglende evne til \u00e5 utf\u00f8re mer enn 12 kneb\u00f8y per tiln\u00e6rming vitner om riktig valg. Hvis det ikke er noe slikt avslag, er vektene for lette. Selvf\u00f8lgelig m\u00e5 de som aldri har hukket med vekter mestre teknikken med lav belastning, og bare deretter \u00f8ke vekten i hver leksjon.<\/p>\n
Barbell Squat Technique<\/h2>\n
\u00d8velsen m\u00e5 v\u00e6re teknisk korrekt:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Stangen, som er i en spesiell kraftramme, er plassert p\u00e5 niv\u00e5 med skulderbelte. De n\u00e6rmer seg stangen med ryggen, og stangen er plassert p\u00e5 trapesens \u00f8vre region. Det er forbudt \u00e5 forskyve belastningen til ryggvirvelen. Dette er ekstremt farlig.<\/li>\n
- Stangen fjernes fra stativet, ta et par skritt fremover. Bena er plassert slik at de er bredden p\u00e5 hoften. Sokker kan skilles litt eller plasseres strengt parallelt med hverandre. Haken holdes litt hevet, slik at du kan se opp.<\/li>\n
- Huk sakte mens du puster inn. Hoftene senkes slik at kn\u00e6rne ikke g\u00e5r utover sokkene, siden dette p\u00e5virker kneleddene negativt, men danner en strengt rett vinkel. Ryggen holdes rett, og skulderbladene bringes sammen, blikket rettes opp, albuene rettes litt tilbake.<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Viktig!<\/strong> Du kan ikke runde korsryggen, mate kroppen for mye fremover. Halebenet m\u00e5 trekkes tilbake, for uten dette vil ikke musklene strekke seg, og derfor vokse i volum.<\/p>\n<\/blockquote>\n
- \n
- Med anstrengelse fra glutealmusklene ved utpust stiger de opp, men allerede raskere enn \u00e5 falle. Kn\u00e6rne rettes ut, kroppen utvides. N\u00e5r du g\u00e5r tilbake til startposisjonen, m\u00e5 du ikke rette kneleddene helt ut, da dette gj\u00f8r at de kan bli avlastet av belastningen.<\/li>\n<\/ul>\n
Hvilke muskler er involvert<\/h2>\n
Enhver type kneb\u00f8y involverer f\u00f8lgende muskelgrupper:<\/p>\n
- \n
- gluteus maximus,<\/li>\n
- quadriceps (quadriceps),<\/li>\n
- hofte biceps,<\/li>\n
- kalv,<\/li>\n
- kjernemuskulatur<\/li>\n
- ryggradsforlengere<\/li>\n
- rektus og skr\u00e5 magemuskler.<\/li>\n<\/ul>\n
Avhengig av den spesifikke typen og teknikken til kneb\u00f8y, vil vekta av belastningen skifte til forskjellige muskelgrupper. I v\u00e5rt tilfelle trenger vi bare de som maksimalt inkluderer arbeidet med gluteus maximus muskelen og reduserer belastningen fra bena.<\/p>\n
Et viktig poeng I alle slags kneb\u00f8y vil bena fungere i en eller annen grad. Hvis treneren eller favorittbloggeren din sier det motsatte – vet at han lyver! Det er ingen m\u00e5te \u00e5 sl\u00e5 av beina helt. Vi kan ikke avskj\u00e6re dem fra prestene og bare pumpe bollene v\u00e5re, men du kan fokusere p\u00e5 baken.<\/p>\n
Kneb\u00f8yteknikken for jenter er \u00e5 understreke belastningen p\u00e5 hofteforlengningsmuskulaturen – gluteal, popliteal, adduktorer.<\/p>\n
Hvorfor gj\u00f8r ikke baken vondt etter kneb\u00f8y?<\/h3>\n
Under fysisk anstrengelse opplever muskler spenning, der det oppst\u00e5r et mikrobrudd i muskelfibre. Hvis musklene ikke er forberedt, gj\u00f8r de vanligvis vondt dagen etter. Det handler ikke om laktat, melkesyre, som kommer inn i bruddet p\u00e5 fibrene og for\u00e5rsaker smerter i form av dyspepsi. Poenget er i selve fiberskaden. Laktat stopper etter 2 til 4 timer, og muskler vondt i flere dager. Det handler om traumer. Smertene for\u00e5rsaket av brudd er ikke en indikasjon p\u00e5 god og riktig belastning. Og frav\u00e6ret av smerte er ikke en indikator p\u00e5 ineffektiv belastning. En forberedt kropp, som trener regelmessig, begynner \u00e5 oppleve mindre ubehag som s\u00e5r hals. Dette betyr at kroppen blir vant til belastningen, og du kan gradvis legge vekt, men uten fanatisme.<\/p>\n
Hvor dypt \u00e5 kneb\u00f8y<\/h2>\n
Det er ikke dybde som betyr noe, men stilen du huk p\u00e5. Men det faktum at en dyp kneb\u00f8y bruker gluteusmusklene mer, er et faktum. I dette tilfellet er kneleddene b\u00f8yd s\u00e5 mye som mulig, og arbeidet med quadriceps og muskler p\u00e5 baksiden av l\u00e5ret (popliteal) er begrenset i begynnelsen av oppgangen.<\/p>\n
N\u00e5r du hekker under 90 grader, settes den f\u00f8rste impulsen bare av glutealmusklene, og f\u00f8rst da er musklene i beina forbundet.<\/p>\n
Det er begreper som konsentrisk bevegelsesfase (n\u00e5r vi l\u00f8fter vekter) og eksentrisk (n\u00e5r vi senker vekter). Forskning viser at tunge eksentriske faser \u00f8delegger muskler mer enn tunge konsentriske. Under en full kneb\u00f8y passerer gluteus et st\u00f8rre bevegelsesomr\u00e5de (forlenger s\u00e5 mye som mulig og er mer skadet), som deretter er en vekstfaktor.<\/p>\n
Teknikk for klassiske kneb\u00f8y med vekt p\u00e5 baken<\/h2>\n
Jo mer ideelt du gj\u00f8r kneb\u00f8y og muskel-hjerneforbindelsen utvikles, jo raskere vil rumpa vokse. Begynn \u00e5 hakke med en tom stolpe. \u00d8v deg p\u00e5 teknikken din, l\u00e6r \u00e5 kjenne p\u00e5 musklene, og bare g\u00e5 videre til h\u00f8yere vekt.<\/p>\n
Teknikk<\/strong> :<\/p>\n
- \n
- Plasser nakken p\u00e5 bunnen av trapesen.<\/li>\n
- Sett f\u00f8ttene fra hverandre p\u00e5 skulderen eller litt bredere, vri t\u00e6rne litt til sidene.<\/li>\n
- Rett blikket foran deg.<\/li>\n
- Spre skuldrene og b\u00f8y ryggen litt.<\/li>\n
- Kneb\u00f8y, trekk bekkenet tilbake til l\u00e5rene er parallelle med gulvet eller lavere.<\/li>\n
- Pr\u00f8v \u00e5 legge vekten p\u00e5 h\u00e6lene. N\u00e5r du klatrer, trykk bare med h\u00e6lene.<\/li>\n
- Ikke rett ut beina p\u00e5 slutten. Ellers overf\u00f8res hele belastningen til kneleddene.<\/li>\n<\/ol>\n
For \u00e5 engasjere glutealmusklene, m\u00e5 bekkenet trekkes tilbake under kneb\u00f8yen. Ellers fungerer firhjulene. Men pr\u00f8v heller ikke \u00e5 ta bekkenet s\u00e5 langt tilbake som mulig, og vipp kroppen fremover. Denne teknikken er ikke riktig. Kn\u00e6rne skal ikke stikke utover t\u00e6rne og rulle innover.<\/p>\n
S\u00e5 vi har sortert ut de viktigste tekniske punktene, n\u00e5 vil vi vurdere forskjellige typer kneb\u00f8y, der baken er mer involvert.<\/p>\n
Hvorfor kneb\u00f8y er nyttig<\/h2>\n
Denne \u00f8velsen engasjerer et stort antall muskelgrupper, forbedrer fysisk form og styrker det kardiovaskul\u00e6re systemet. Ved \u00e5 utf\u00f8re kneb\u00f8y, kan du oppn\u00e5 ikke bare vakre former for gluteusmuskel, men ogs\u00e5 styrke rygg- og magemuskulaturen. Trening skaper trykk i brystet, noe som bidrar til \u00e5 forbedre pusten ved \u00e5 mette kroppen med mer oksygen.<\/p>\n
Er det mulig \u00e5 pumpe opp baken med kneb\u00f8y<\/h3>\n
Gitt at baken er involvert i \u00e5 rette ut torsoen, er kneb\u00f8y en av de beste metodene for \u00e5 pumpe opp rumpa godt. Og jo lavere kneb\u00f8y, jo bedre fungerer glutemuskulaturen og jo mer effektiv trening for de elastiske baken.<\/p>\n
Viktig \u00e5 huske! For \u00e5 gj\u00f8re baken sterk, m\u00e5 du jobbe med vekter. For \u00e5 gj\u00f8re dette m\u00e5 du utf\u00f8re en \u00f8velse for \u00e5 vokse muskelmasse, fra 8 til 12 repetisjoner i en tiln\u00e6rming. Du trenger 1-2 minutter hvile mellom settene. Vekten av lasten m\u00e5 v\u00e6re tung nok slik at det ikke er nok styrke til \u00e5 utf\u00f8re mer enn 12 repetisjoner, dette er effektiviteten av \u00f8velsen. Men det er bedre \u00e5 begynne \u00e5 mestre teknikken med sm\u00e5 vekter, og legge gradvis belastning til hver trenings\u00f8kt.<\/p>\n
![\"Hvordan](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/a942fdc208121bfda2b4e52aed3987d8-1.png\")
<\/a><\/p>\nDyp<\/h3>\n
![\"Hvordan](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a2d2823.jpg\")
<\/a><\/p>\nKneb\u00f8y med en dyp sittende stilling, n\u00e5r bekkenet synker under gulvets parallell og danner en spiss vinkel p\u00e5 kn\u00e6rne, er den beste belastningen for store og midterste gluteus muskler. Ogs\u00e5 under belastningen er quadriceps, korsrygg, trykk, adduktorer i l\u00e5rmusklene involvert. Det er en dyp kneb\u00f8y som kan laste baken mer, siden de er de f\u00f8rste som sl\u00e5r seg p\u00e5 n\u00e5r kroppen rettes ut. Bevegelsesomr\u00e5det \u00f8kes ogs\u00e5, noe som gir mer spenning og anstrengelse i musklene. For veksten av baken anbefales det \u00e5 hakke dypere enn i den klassiske versjonen. \u00d8velsen utf\u00f8res forutsatt at anklene er fleksible nok, ellers vil en dyp kneb\u00f8y v\u00e6re umulig p\u00e5 grunn av fysiologiens s\u00e6regenheter.<\/p>\n
Med manualer eller vannkokere<\/h3>\n
![\"Hvordan](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a3d7719.jpg\")
<\/a><\/p>\nDumbbell squat-teknikken forblir den samme som i den klassiske barbell squat, de samme musklene fungerer. Men fordelen med \u00f8velsen er at den ikke komprimerer ryggraden. Skader p\u00e5 ryggvirvlene, forskyvning, osteokondrose, intervertebrale brokk er en kontraindikasjon for \u00e5 hakke med vekter p\u00e5 skuldrene. Derfor vil denne typen last v\u00e6re et godt alternativ til vektstangen.<\/p>\n
Hvordan bygge opp med bare kneb\u00f8y<\/h3>\n
Kneb\u00f8y er grunnleggende \u00f8velser og blir ofte sitert som en av de beste gluten for kvinner. Hvordan kneb\u00f8y for \u00e5 bygge gluten:<\/p>\n
- \n
- kneb\u00f8y dypt nok.<\/strong> Jo lavere du senker bekkenet med disse bevegelsene, jo bedre pumpes quadriceps, som er ansvarlig for prestenes runde form;<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Merk!<\/strong> Pr\u00f8v \u00e5 spre beina dine nok, dette lar deg kontrollere balansen og trene mer muskler effektivt.<\/p>\n<\/blockquote>\n
- \n
- ikke ta kn\u00e6rne sammen.<\/strong> Slike bevegelser gj\u00f8r det lettere \u00e5 utf\u00f8re \u00f8velsen for m\u00e5lmusklene, noe som betyr at deres riktige belastning ikke forekommer. F\u00f8rst pr\u00f8ver du \u00e5 gj\u00f8re denne \u00f8velsen foran et speil og spore kn\u00e6rnes posisjon under bevegelser;<\/li>\n
- hold kroppen rett uten \u00e5 tippe tilbake.<\/strong> Bare overf\u00f8ring av vekt til h\u00e6lene kan hjelpe til med en slik kontroll. Kneb\u00f8y slik at du kan l\u00f8fte t\u00e6rne fra gulvet mens du retter kn\u00e6rne;<\/li>\n
- gj\u00f8r \u00f8velsen sakte, uten hast.<\/strong> N\u00e5r du hekker uten vekter, er ikke hastighet en n\u00f8kkelparameter. Det viktigste er \u00e5 holde oversikt over den tekniske siden av \u00f8velsen;<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Viktig<\/strong>! Ikke st\u00e5 opp og senk bekkenet for fort, pr\u00f8v \u00e5 puste dypt.<\/p>\n<\/blockquote>\n
- \n
- s\u00f8rg for \u00e5 varme opp.<\/strong> Regelmessig oppvarming hjelper til med \u00e5 forberede ledd og muskler for kraftige treningsaktiviteter og reduserer ogs\u00e5 risikoen for skader.<\/li>\n<\/ul>\n
\u00c6rb\u00f8dighet<\/h3>\n
![\"Hvordan](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a4ae1ed.jpg\")
<\/a><\/p>\nCross lunges eller curtsy er en annen variant p\u00e5 kneb\u00f8y. Dens handling er hovedsakelig rettet mot midten og store muskler i baken og quadriceps-l\u00e5rene. Semi-membran\u00f8s, semitendinosus, dorsal, magemuskler, samt hamstrings f\u00e5r en liten belastning.<\/p>\n
Reverance er et flott tillegg til rutinene for bein trening. Det er mange forskjellige alternativer for kryss utfall. De hjelper til med \u00e5 strekke glutealmusklene perfekt. Det eneste poenget er at leddene m\u00e5 v\u00e6re veldig fleksible for \u00e5 utf\u00f8re en slik kneb\u00f8y.<\/p>\n
Plie<\/h3>\n
![\"Hvordan](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/895e05981ae3e3af1a46caf6d9cb6dc3-1.png\")
<\/a><\/p>\nTrening med f\u00f8tter brede fra hverandre, som Plie-ballettteknikken, trener de store og mellomstore glutealmusklene, adduktorgruppen til l\u00e5rmusklene. Hjelpemiddel er: quadriceps muskler i l\u00e5ret, underbenet, magen. Denne \u00f8velsen krever tilstrekkelig fleksibilitet i hofteleddet. Trening er bra fordi det ikke overbelaster firhjulene. Men for bakenes vekst er det n\u00f8dvendig med en optimal belastningsvekt, det er n\u00f8dvendig \u00e5 gi konsentrert bevegelse p\u00e5 bekostning av glutealmusklene uten \u00e5 overbelaste adduktorhovene.<\/p>\n
Dypt p\u00e5 ett ben<\/h3>\n
![\"Hvordan](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a69364b.jpg\")
<\/a><\/p>\nFordelen med pistol\u00f8velsen er at den utvikler muskler godt, takket v\u00e6re arbeid med egen vekt. Ingen ekstra utstyr er n\u00f8dvendig for \u00f8velsen. Men det er ikke s\u00e5 lett \u00e5 l\u00e6re det, og en tilstrekkelig forberedt person kan gj\u00f8re det. \u00d8velsen trener quadriceps og gluteus maximus muskler. Trening er ganske traumatisk bare for kneleddene. En spiss vinkel p\u00e5 kneet f\u00e5r mye stress, og dette er en kontraindikasjon for eventuelle problemer og smerter i kn\u00e6rne.<\/p>\n
Store feil<\/h3>\n
V\u00e6r oppmerksom p\u00e5 at de riktige kneb\u00f8yene for baken, hjemme eller i treningsstudioet, utf\u00f8res med samme teknikk. Det spiller ingen rolle om du bruker vekter eller kneb\u00f8y med din egen vekt. Her er noen feil \u00e5 unng\u00e5:<\/p>\n
- \n
- Puste: pust inn strengt p\u00e5 nedstigningen, pust ut i \u00f8kningen;<\/li>\n
- Ryggen er ikke avrundet;<\/li>\n
- Sokkene er alltid vendt i samme retning som kn\u00e6rne;<\/li>\n
- Kn\u00e6r kan ikke b\u00e6res utover sokkelinjen;<\/li>\n
- H\u00e6lene l\u00f8fter seg ikke fra gulvet;<\/li>\n
- Hodet er ikke senket eller kastet bakover;<\/li>\n
- For \u00e5 engasjere n\u00f8yaktig glutealmusklene, trekk bekkenet litt tilbake. Ellers er det bare bena og kn\u00e6rne som fungerer.<\/li>\n<\/ul>\n
Klassiske kneb\u00f8y<\/h3>\n
Denne kneb\u00f8yen er en grunnleggende teknikk som kan brukes p\u00e5 alle andre kneb\u00f8y. Bortsett fra detaljene, som vi ogs\u00e5 vil nevne nedenfor.<\/p>\n
- \n
- St\u00e5 rett med f\u00f8ttene skulderbredde fra hverandre, armene p\u00e5 sidene eller utstrakte foran deg;<\/li>\n
- N\u00e5r du inhalerer, begynn \u00e5 gli ned jevnt og trekk bekkenet tilbake, litt b\u00f8yende i korsryggen. Samtidig m\u00e5 du ikke runde ryggen;<\/li>\n
- \u00d8velsens laveste punkt er posisjonen der l\u00e5rene danner et parallelt plan med overflaten;<\/li>\n
- N\u00e5r du puster ut, stiger du opp;<\/li>\n
- Gj\u00f8r antall repetisjoner du trenger.<\/li>\n<\/ul>\n
3 Du kan ikke pumpe opp baken bare med din egen kropp<\/h2>\n
Det er generelt akseptert at motstands\u00f8velser er n\u00f8dvendige for \u00e5 trene gluten. Og generelt er dette slik. Men det er flere \u00f8velser som kan oppn\u00e5 noe resultat bare med vekten av din egen kropp.<\/p>\n
Kneb\u00f8y p\u00e5 det ene benet<\/p>\n
Ganske vanskelig \u00f8velse. Dens pluss er at det er last f\u00f8rst p\u00e5 det ene benet, og deretter p\u00e5 det andre. Det er derfor det er en mulighet til \u00e5 trene rumpa din godt. Og i de fleste tilfeller er vekten av din egen kropp tilstrekkelig for den f\u00f8rste effekten.<\/p>\n
G\u00e5 p\u00e5 stativet<\/p>\n
Vanligvis gj\u00f8res denne \u00f8velsen med manualer eller en vektstang. Men hvis du gj\u00f8r stativet h\u00f8yt nok, vil det komplisere oppgaven og gi mer belastning p\u00e5 rumpa. H\u00f8yden p\u00e5 stativet skal v\u00e6re slik at n\u00e5r du tr\u00e5kker p\u00e5 det, er vinkelen p\u00e5 kneet skarp. Det vil si slik at kneet stiger over hofteleddet. Dermed kan du laste baken mer. Selvf\u00f8lgelig, uten vekt, vil det ikke v\u00e6re noen supereffekt, men noe kan oppn\u00e5s.<\/p>\n
Hoppe p\u00e5 stativ fra en seda<\/p>\n
Du m\u00e5 gj\u00f8re denne \u00f8velsen fra et fullt sete, det vil si \u00e5 kneb\u00f8yes helt f\u00f8r du hopper p\u00e5 stativet. I tillegg m\u00e5 stativet v\u00e6re h\u00f8yt nok (ikke som vist i videoen). Slik at du kan hoppe p\u00e5 den i ikke mer enn 8-10 repetisjoner p\u00e5 rad. Generelt, jo h\u00f8yere jo bedre. Ellers vil belastningen p\u00e5 rumpa v\u00e6re svak.<\/p>\n
Det er andre kroppsvekt \u00f8velser. Men de er, etter min mening, mindre effektive. I det minste hvis du bare gj\u00f8r dem med din egen kroppsvekt.<\/p>\n
Hyperextension<\/h3>\n
Simulatoren kan justeres i en vinkel p\u00e5 30-45 grader mot gulvet Ta en stilling der toppen av l\u00e5rene hviler mot maskinens rulle. Kroppen senkes, ryggen er avrundet. Sil p\u00e5 baken, l\u00f8ft kroppen til toppen og senk den til sin opprinnelige posisjon. Gjenta 15 ganger.
\nKneb\u00f8y. St\u00e5 rett, f\u00f8ttene skulderbredde fra hverandre, t\u00e6rne utfoldet. Sett deg ned mens du holder vektstangen p\u00e5 skuldrene. Ta baken din tilbake, vri kn\u00e6rne til sidene. Ryggen er rett. Gj\u00f8r 15 reps.<\/p>\nSmalt stopp<\/h3>\n
Som navnet tilsier, i denne \u00f8velsen er bena satt allerede fra hverandre p\u00e5 skulderbredden. Denne innstillingen lar deg kvalitativt laste den ytre overflaten av l\u00e5ret, s\u00e5 vel som selvf\u00f8lgelig gluteus maximus-muskelen.<\/p>\n
N\u00e5r det gjelder teknikken for utf\u00f8relse, husk hvordan du skal kneb\u00f8ye riktig for baken – vi har allerede skrevet om dette ovenfor, og f\u00f8lg disse instruksjonene. Det laveste punktet er l\u00e5rets parallell til gulvet. Ikke l\u00f8ft h\u00e6lene fra gulvet, ellers overbelaster du bare ankelleddene, og ikke bena og rumpa. Hvis det p\u00e5 grunn av fysiologiske egenskaper er umulig \u00e5 sette bena for smalt, finn ditt personlige minimum og arbeid fra denne stillingen.<\/p>\n
Tung<\/h4>\n
- \n
- \n
plie kneb\u00f8y<\/strong> 4 x 10-12;<\/p>\n<\/li>\n
- \n
avl ben mens du sitter i simulatoren<\/strong> 4 x 15;<\/p>\n<\/li>\n
- \n
diagonale lunges (curtsy kalles ogs\u00e5) – IKKE R\u00c5D, for unaturlig belastning p\u00e5 kneleddet;<\/p>\n<\/li>\n
- \n
svinger til siden<\/strong> (ligger p\u00e5 siden \/ st\u00e5r med vekter eller med en utvidelse, i en svingramme med mansjett) 4 x 20;<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
![\"Hvordan](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a770e2f.jpg\")
<\/a><\/p>\nVil hjemmetreninger v\u00e6re effektive?<\/h2>\n
Gluteusmusklene er involvert i mange daglige bevegelser. Men for at presten skal f\u00e5 elastisitet, er det behov for spesielle klasser. Selvf\u00f8lgelig vil simulatorer og utstyr i treningsstudioet hjelpe deg med \u00e5 pumpe opp baken, men trening er ganske mulig hjemme.<\/p>\n
Det viktigste er ikke \u00e5 sk\u00e5ne deg selv, og \u00e5 stille inn til \u00e5 jobbe i hjemmestemning, noe som ofte er vanskelig. Etter trening skal musklene «brenne». Regelmessige kneb\u00f8y, plie og andre \u00f8velser krever ikke maskiner. Problemet kan oppst\u00e5 i vektmaterialene. Kostnaden for sportsutstyr er betydelig, men for trening vil det v\u00e6re nok \u00e5 kj\u00f8pe et par manualer som er rimelige.<\/p>\n
\n
Viktig: det vil ikke v\u00e6re mulig \u00e5 oppn\u00e5 et utmerket resultat uten \u00e5 bruke ekstra vekt. Hvis det ikke er mulig \u00e5 bes\u00f8ke treningsstudioet, m\u00e5 du definitivt fylle p\u00e5 manualer fra 5 til 15 kg hver, avhengig av din fysiske tilstand.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Usynlig stol<\/h3>\n
Den nest mest popul\u00e6re \u00f8velsen for en vakker rumpe hjemme. Det er n\u00f8dvendig \u00e5 st\u00e5 med ryggen mot veggen, trykke skulderbladene tett og sakte g\u00e5 ned, mens du holder det femte punktet, som om du sitter p\u00e5 en usynlig stol. Til \u00e5 begynne med, hold ut i 20-30 sekunder, og gjenta \u00f8velsen 5-7 ganger. \u00d8k tiden p\u00e5 «stolen» ved \u00e5 legge til 10 sekunder for hver treningsdag.<\/p>\n
Mahi<\/h3>\n
Svingene utf\u00f8res i oppreist stilling. St\u00e5 rett opp med hendene p\u00e5 veggen eller p\u00e5 baksiden av en h\u00f8y stol. Utf\u00f8r svinger, hold bena s\u00e5 lenge som mulig p\u00e5 toppunktet.
\nAlternative retninger: 10 svinger tilbake, det samme til siden og rett. Pr\u00f8v \u00e5 trene musklene s\u00e5 n\u00f8ye som mulig, for dette gj\u00f8r ikke store intervaller mellom svingene, og kast benet ditt s\u00e5 snart som mulig. Begynn med 3 sett med 10 repetisjoner i hver retning, v\u00e6r spesielt forsiktig med laterale svinger: hold ryggen rett for \u00e5 unng\u00e5 \u00e5 skade leddb\u00e5ndene.<\/p>\nHvordan gj\u00f8re \u00f8velsen?<\/h3>\n
Det gj\u00f8res ganske enkelt og til og med morsomt. Det er helt \u00e5penbart at sportsutstyret i dette tilfellet er et vanlig gulv med eller uten sportsmatte.<\/p>\n
- \n
- n\u00e5r du sitter p\u00e5 gulvet, m\u00e5 du strekke beina fremover, mens du holder ryggen rett, uten \u00e5 avrunde ryggraden;<\/li>\n
- armene skal strekkes fremover parallelt med hoftene;<\/li>\n
- etter tilstrekkelig dyktighet og for \u00e5 komplisere \u00f8velsen, kan du holde hendene bak hodet eller bruke vekter. I en lettere versjon skal armene v\u00e6re b\u00f8yd ved albuene;<\/li>\n
- holder ryggen i en fast stilling, og hendene, i en praktisk valgt posisjon, m\u00e5 du skyve frem det ene benet, l\u00f8fte baken og ta et improvisert byttetrinn;<\/li>\n
- gjenta den samme bevegelsen med det andre benet.<\/li>\n<\/ul>\n
Mens du g\u00e5r p\u00e5 presten, er det n\u00f8dvendig \u00e5 v\u00e6re oppmerksom p\u00e5 hofter og magemuskler, og holde dem i spenning. Etter \u00e5 ha tatt minst ti skritt fremover, m\u00e5 du gj\u00f8re denne veien tilbake, og deretter til venstre og h\u00f8yre. En slik pakke utgj\u00f8r en treningssyklus. P\u00e5 det innledende stadiet er det verdt \u00e5 gj\u00f8re mer enn tre tiln\u00e6rminger, gradvis bringe det til 10. Du m\u00e5 g\u00e5 p\u00e5 presten bevisst og konsentrert for \u00e5 opprettholde balanse.<\/p>\n
\u00a0Hvis gulvene er kalde i rommet, vil du trenge et teppe for \u00e5 legge det under deg selv, et yoga- eller gymnastikkteppe er egnet.<\/p>\n
I ferd med \u00e5 g\u00e5 b\u00e5de fremover og bakover er det viktig \u00e5 overv\u00e5ke ryggradenes posisjon, pr\u00f8ve \u00e5 trekke den opp, ta hensyn til spenningen i gluteale og femurale muskler, mens du unng\u00e5r muligheten til \u00e5 hjelpe deg selv med hendene.<\/p>\n
Dynamisk glute bridge i Smiths bil<\/h3>\n
Denne \u00f8velsen er uovertruffen i utviklingen av sterke og sterke gluteale muskler.<\/p>\n
Glute broen kan ogs\u00e5 gj\u00f8res med en vektstang eller frie vekter. Men Smith-maskinen holder vekten p\u00e5 ett sted, og i dette tilfellet er det lettere \u00e5 ta startposisjonen uten un\u00f8dvendig innsats f\u00f8r du starter selve \u00f8velsen.<\/p>\n
Bruk middels vekter slik at du kan gj\u00f8re 7-10 reps. Hvis du kan gj\u00f8re mer enn fem sett i denne modusen, s\u00e5 ta vekten mer seri\u00f8st. \u00c5 introdusere en ny \u00f8velse ved bruk av en Smith-maskin vil kreve \u00e5 justere vekten til et behagelig niv\u00e5, som vil v\u00e6re en indikator p\u00e5 riktig vekt.<\/p>\n
Den st\u00f8rste effekten du f\u00e5r fra en gluteal bro, er n\u00e5r du skyver hoftene opp og holder gluten i noen sekunder. P\u00e5 denne tiden trekker rumpa og magemuskulaturen seg s\u00e5 mye som mulig. Denne \u00f8velsen kan ogs\u00e5 gj\u00f8res uten vekter hvis du trener hjemme.<\/p>\n
For avanserte<\/h3>\n
En velutviklet person t\u00e5ler mye tyngre belastninger enn en nybegynner eller til og med noen som har trent p\u00e5 en stund. Derfor m\u00e5 niv\u00e5et deres v\u00e6re passende for at klassene skal gi resultater. F\u00f8rst gj\u00f8r du en regelmessig oppvarming eller g\u00e5r opp eller ned to eller tre flyreiser.<\/p>\n
- \n
- L\u00f8p opp trappene i 1-2 minutter.<\/li>\n
- Hopper fra kneb\u00f8y mot toppen.<\/li>\n
- Direkte samt omvendte trinn push-ups.<\/li>\n
- Side kneb\u00f8y i forskjellige h\u00f8yder.<\/li>\n<\/ul>\n
Enhver syklus m\u00e5 gjentas 3-5 ganger for \u00e5 oppn\u00e5 effekten av \u00f8velsen. Hvis dette ikke virker nok for deg, kan du \u00f8ke belastningen ved \u00e5 legge til flere syklustiln\u00e6rminger.<\/p>\n
Fordeler med \u00e5 g\u00e5 p\u00e5 baken<\/h2>\n
For den raske effekten og frav\u00e6ret av spesielle vanskeligheter under implementeringen, har \u00f8velsen blitt ganske utbredt blant treningsinstrukt\u00f8rer.<\/p>\n
Som et resultat av \u00e5 g\u00e5 p\u00e5 paven:<\/p>\n
- \n
- forbedrer blodsirkulasjonen, noe som ikke tillater dannelse av overbelastning i bekkenomr\u00e5det;<\/li>\n
- en muskelkorsett dannes i ryggraden, muskler og leddb\u00e5nd i det sakrale omr\u00e5det styrkes;<\/li>\n
- risikoen for dannelse av radikulitt reduseres;<\/li>\n
- bl\u00e6rens vegger styrkes, rektal prolaps forhindres;<\/li>\n<\/ul>\n
Hvor mange sett og reps b\u00f8r du gj\u00f8re?<\/h3>\n
For nybegynnere anbefales det \u00e5 starte med 12-15 repetisjoner, 2-3 sett. Det viktigste er at arbeidsvekten er liten, for eksempel 5 kg manualer, eller en tom vektstang. F\u00f8rst m\u00e5 du forst\u00e5 hvordan du gj\u00f8r grunnleggende \u00f8velser riktig, l\u00e6re \u00e5 kjenne p\u00e5 musklene og venne dem til belastningen. Videre avhenger alt av det spesifikke m\u00e5let:<\/p>\n
- \n
- For vekttap, b\u00f8r du velge en liten arbeidsvekt, ca 20 kg, og gj\u00f8re 20-25 repetisjoner.<\/li>\n
- Du m\u00e5 g\u00e5 over til mer vekt gradvis, for eksempel i l\u00f8pet av en m\u00e5ned.<\/li>\n
- For \u00e5 pumpe opp elegante ben og prester, er det behov for mer alvorlige vekter, fra 30 kg og mer, mens 10-12 repetisjoner er gjort.<\/li>\n
- Med hvilken maksimal vekt du kan gj\u00f8re disse 10 bevegelsene, og ta dette.<\/li>\n
- Betydningen av riktig ern\u00e6ring, hvis du fortsetter \u00e5 spise alt, vil selvf\u00f8lgelig effekten v\u00e6re, men sakte, og ikke i det hele tatt s\u00e5 \u00e5penbar.<\/li>\n
- Kalorier b\u00f8r telles for de som \u00f8nsker \u00e5 slanke hoftene. De som dr\u00f8mmer om et bytte som en treningsguru, b\u00f8r spise mer proteiner og sakte karbohydrater, de er n\u00f8dvendige for muskelvekst.<\/li>\n<\/ul>\n
Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: https:\/\/builderbody.ru\/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke\/<\/a> https:\/\/dayfit.ru\/kak-pravilno-prisedat<\/a> https: \/\/ faktor- sporta .ru \/ kak-pravilno-prisedat-dlya-yagodic.html<\/a> https:\/\/gercules.fit\/sport\/uprazhneniya-i-kompleksy\/dlya-yagodits\/prisedat-chtoby-nakachat-yagoditsy.html<\/a> https: \/\/ gtonorm. ru \/ prisedaniya-dlya-yagodic-chtoby-nakachat-popu \/<\/a> https:\/\/tvoytrener.com\/metodiki_obhcie\/trenirovki_yagodici.php<\/a> https:\/\/sportmenu.com\/articles\/kak-nakachat-verkhnyuyu-chast-yagodits.html<\/a> https: \/ \/kost-shirokaya.ru\/trenirovki\/popa\/polochkoj\/<\/a> https:\/\/yespress.ru\/uprajneniya\/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy.html<\/a> https:\/\/www.cosmo.ru\/health\/sport\/kak-nakachat-popu-kompleks-domashnih-uprazhneniy\/<\/a> https:\/\/FitoPopka.ru\/uprazhneniya\/hodba-na-yagodicah<\/a> https:\/\/AthleticBody.ru\/kak -nakachat-bolshuyu-popu.html<\/a> https:\/\/www.fitnessera.ru\/xodba-po-lestnice-polza-i-vred.html<\/a> https:\/\/mistresshealth.com\/podborka-uprazhnenij-kotorye-zastavyat-goret-myshtsy -nog-i-yagodits-a-vy-podtyanite-problemnye-mesta-v-rekordno-korotkoe-vremya \/<\/a><\/p>\n
- \n
- \n
- hold kroppen rett uten \u00e5 tippe tilbake.<\/strong> Bare overf\u00f8ring av vekt til h\u00e6lene kan hjelpe til med en slik kontroll. Kneb\u00f8y slik at du kan l\u00f8fte t\u00e6rne fra gulvet mens du retter kn\u00e6rne;<\/li>\n
- ikke ta kn\u00e6rne sammen.<\/strong> Slike bevegelser gj\u00f8r det lettere \u00e5 utf\u00f8re \u00f8velsen for m\u00e5lmusklene, noe som betyr at deres riktige belastning ikke forekommer. F\u00f8rst pr\u00f8ver du \u00e5 gj\u00f8re denne \u00f8velsen foran et speil og spore kn\u00e6rnes posisjon under bevegelser;<\/li>\n
- kneb\u00f8y dypt nok.<\/strong> Jo lavere du senker bekkenet med disse bevegelsene, jo bedre pumpes quadriceps, som er ansvarlig for prestenes runde form;<\/li>\n<\/ul>\n
- Med anstrengelse fra glutealmusklene ved utpust stiger de opp, men allerede raskere enn \u00e5 falle. Kn\u00e6rne rettes ut, kroppen utvides. N\u00e5r du g\u00e5r tilbake til startposisjonen, m\u00e5 du ikke rette kneleddene helt ut, da dette gj\u00f8r at de kan bli avlastet av belastningen.<\/li>\n<\/ul>\n