I tillegg til disse prinsippene er fysisk aktivitet og kaloribalanse viktig: det som mottas m\u00e5 brukes. De n\u00f8yaktige verdiene av energibehovet avhenger av alder, kj\u00f8nn og personlig vekt, livsstil og alvorlighetsgraden av arbeidet.<\/p>\n
1 Balansert kosthold<\/h3>\n
Vil sport hjelpe deg med \u00e5 g\u00e5 ned i vekt hvis du ikke spiser godt? Du jobber hardt for \u00e5 forbrenne kalorier p\u00e5 treningsstudioet, men det hindrer deg ikke i \u00e5 slanke. Her er noen enkle tips.<\/p>\n
- \n
- Pr\u00f8v \u00e5 erstatte enkle karbohydrater med komplekse<\/strong>. Komplekse karbohydrater som frokostblandinger, brun ris, poteter, n\u00f8tter inneholder mye fiber, s\u00e5 selv i sm\u00e5 porsjoner lindrer de sulten i lang tid.<\/li>\n
- Gj\u00f8r ingen feil: \u00e5 spise fett gj\u00f8r deg ikke feit<\/strong>. Faktisk er fett en viktig del av dietten.<\/li>\n
- Husk at protein er viktig<\/strong>.<\/li>\n
- Fokuser p\u00e5 tre elementer<\/strong> – karbohydrater (komplekse), protein og fett. De burde alle v\u00e6re i dietten.<\/li>\n
- Kok i sm\u00f8r eller kokosn\u00f8ttolje<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n
Hvordan g\u00e5r vi ned i vekt?<\/h2>\n
La oss f\u00f8rst finne ut hvordan prosessen med \u00e5 miste vekt foreg\u00e5r? S\u00e5 for \u00e5 g\u00e5 ned i vekt, m\u00e5 vi skape et kaloriunderskudd. Det vil si at du m\u00e5 bruke mer kalorier enn du f\u00e5r. Det er to m\u00e5ter \u00e5 skape et kaloriunderskudd: ved \u00e5 spise og trene. Det er ogs\u00e5 en tredje som utfyller mat og kondisjon og ikke er et eget alternativ for vekttap: ekstra treningsaktivitet (din favoritt 10 000 trinn).<\/p>\n
2 Rytmekosthold<\/h3>\n
Hovedregelen er ikke \u00e5 hoppe over m\u00e5ltider! Spis fire ganger om dagen: morgen, middag, rundt 16:00 og 20:00. Dette vil vane kroppen din til en viss matrytme. Hvis du \u00f8nsker \u00e5 g\u00e5 ned noen kilo, anbefaler trenere generelt \u00e5 spise visse matvarer p\u00e5 forskjellige tidspunkter av dagen.<\/p>\n
Knapphetsalternativer<\/h2>\n
Det vil si at du kan redusere maten til det n\u00f8dvendige underskuddet og begynne \u00e5 g\u00e5 ned i vekt uten \u00e5 g\u00e5 p\u00e5 treningsstudioet. Eller du kan spise sjokolade og trene mer i hallen enn det ble spist. I begge tilfeller vil du g\u00e5 ned i vekt.<\/p>\n
Og hva du vil miste vekt, midje eller rumpe, er ukjent. Resultatet er ikke forutsigbart. I begge tilfeller. Og hva skal jeg gj\u00f8re etter \u00e5 ha g\u00e5tt ned i vekt for \u00e5 opprettholde resultatet? Dessverre er dette ikke skrevet i anbefalingene for noe kosthold.<\/p>\n
Kaloriunderskudd<\/h3>\n
La oss starte med mat. Ethvert kosthold fra Internett er et enormt kaloriunderskudd, og kutter maten fra for eksempel de vanlige 2300 – 2500 til 1000 kcal per dag. Maten i seg selv er av liten betydning i dem. Poenget med ethvert kosthold er \u00e5 skape maksimalt underskudd. F\u00f8lgelig, jo st\u00f8rre underskudd, jo raskere g\u00e5r ned i vekt.<\/p>\n
Men et stort underskudd er f\u00f8rst og fremst et brudd p\u00e5 hormonniv\u00e5ene og en h\u00f8y risiko for forstyrrelser.<\/p>\n
I en langsiktig vekttapstrategi b\u00f8r kaloriunderskuddet v\u00e6re lite – 200, maksimalt 400 kcal per dag. Senk aldri det daglige kaloriinntaket til mindre enn 1500 kcal! Dette er den laveste terskelen for en sunn norm for en kvinne over 16 \u00e5r.<\/p>\n
Med et lite kaloriunderskudd og riktig arbeid i treningsstudioet, begynner du \u00e5 g\u00e5 ned i vekt nettopp p\u00e5 grunn av subkutant fett. Den optimale vekttapformelen er 3 ukers underskudd, deretter 3 ukers retensjon. Det vil si at de f\u00f8rste 3 ukene spiser du 200 – 400 kcal mindre enn din daglige kvote, og deretter spiser du de tre ukene din daglige kvote. Men ikke overskrid det! Det er viktig. Kastet av et par kg. S\u00e5 en ny sirkel: underskudd kontra oppbevaring. Og s\u00e5 videre til du f\u00e5r de \u00f8nskede tallene. Jeg anbefaler ikke \u00e5 sitte p\u00e5 et underskudd uten \u00e5 beholde, da det vil v\u00e6re sammenbrudd som vil demotivere deg til \u00e5 gj\u00f8re denne viktige virksomheten, som definitivt vil vende livet ditt 180 grader.<\/p>\n
Hvordan beregner du hastigheten?<\/h2>\n
Det er individuelt for alle. Og n\u00e5r det gjelder et underskudd p\u00e5 200 kcal, er det viktig \u00e5 ikke ta feil av normen. For dette form\u00e5l har ern\u00e6ringsfysiologer og ern\u00e6ringseksperter formler basert p\u00e5 dine m\u00e5linger. Men hvis det ikke er mulig \u00e5 best\u00e5 slik testing, er den enkleste m\u00e5ten \u00e5 lytte til kroppen din gjennom observasjon. Pr\u00f8v i flere dager \u00e5 spise ren mat tre ganger om dagen (frokostblandinger, kj\u00f8tt, fisk, egg, gr\u00f8nnsaker og 20 g sm\u00f8r og vegetabilsk olje i to) og f\u00f8lg endringer i vekt, samt tell mengden mat. Det er veldig vanskelig \u00e5 overspise med en slik dagligvarekurv, hvis du ikke tilsetter sukker og velsmakende saus eller begynner \u00e5 steke alt. Ved \u00e5 beregne det daglige kaloriinntaket i 1-2 uker og observere vekten, som neppe vil endre seg til det verre, vil du beregne din daglige kvote. Disse dataene vil v\u00e6re n\u00f8yaktig kroppen din, noe som er veldig viktig.<\/p>\n
Deretter vil du trekke 200 – 400 kcal fra denne normen for \u00e5 skape et underskudd. Videre er 200 bedre enn 300 eller 400!<\/p>\n
Hvordan kontrollere sult og metthet<\/h2>\n
Uansett hva man kan si, begrenser et kosthold for vekttap seg i mengden mat spist. Og det er noen tips for \u00e5 kontrollere sult og metthet. De vil hjelpe deg til \u00e5 f\u00f8le deg bra, ikke oppleve ubehag, deprivasjon og forenkle oppgaven din.<\/p>\n
\n
Det er kortvarig metning og langvarig metning. Langsiktig metning er mye protein, sakte karbohydrater, en stor porsjon fet mat, mye salater med krydder, kaldt vann, en liten porsjon s\u00f8tsaker for etterbehandling. S\u00f8tsaker, smultringer, sm\u00e5 porsjoner fettete snacks er kortsiktig metthet.<\/p>\n<\/blockquote>\n
N\u00e5r det gjelder karbohydrater, fungerer begrepet den glykemiske indeksen GI. Begrepet ble introdusert for diabetikere, men kan brukes til folk som korrigerer figuren, siden det perfekt forklarer oppf\u00f8rselen til sukker og insulin i blodet.<\/p>\n
Den glykemiske indeksen (GI) er en relativ indikator for effekten av karbohydrater i mat p\u00e5 endringer i blodsukker (blodsukker).<\/p>\n
En gang i kroppen brytes karbohydrater ned til glukose. Bukspyttkjertelen, som svar p\u00e5 en \u00f8kning i blodsukkerniv\u00e5et, begynner \u00e5 produsere insulin, som transporterer glukose til cellene i kroppen v\u00e5r. S\u00e5 lenge det er insulin i blodet, f\u00f8ler vi oss mette, s\u00e5 snart niv\u00e5et synker, begynner vi \u00e5 f\u00f8le oss sultne.<\/p>\n
Mat med lite GI (sakte karbohydrater) setter sakte blodsukkerniv\u00e5et og senker dem like sakte. Matvarer med h\u00f8yt GI (raske karbohydrater) gir topp i glukosevekst og senking. For \u00e5 f\u00e5 klarhet, se p\u00e5 grafen:<\/p>\n
Med mer humane ord vil en porsjon bokhvete med kj\u00f8tt gi deg metthet i 5 timer, og etter \u00e5 ha spist en sjokoladestang og vaske den ned med Coca-Cola, vil du etter halvannen time \u00f8nske \u00e5 spise igjen.<\/p>\n
Selv om kaloriinnholdet i disse m\u00e5ltidene er det samme, vil du i det andre tilfellet raskt begynne \u00e5 f\u00f8le deg sulten og \u00f8nsket om \u00e5 spise noe. Det er derfor du bruker mer mat med lite GI i kostholdet ditt. Ikke fordi de er sunnere, og mat med h\u00f8yt GI er mer skadelig, men fordi det er lettere \u00e5 kontrollere deg selv p\u00e5 denne m\u00e5ten. Imidlertid, hvis du er komfortabel med sjokolade og sm\u00e5 hurtigmat snacks, s\u00e5 la alt v\u00e6re som det er mer praktisk for deg (hver organisme er forskjellige).<\/p>\n
Tabell over glykemiske indekser for noen matvarer. V\u00e6r oppmerksom p\u00e5 at GI for det samme produktet avhenger av tilberedningsmetoden, s\u00e5 GI for ferske r\u00f8dbeter er 30, og den for kokte r\u00f8dbeter er allerede 64<\/p>\n
Et stort m\u00e5ltid som inneholder kj\u00f8tt, gr\u00f8nnsaker, fett og fiber vil mette lenger enn en engangsbit sjokolade eller iskrem.<\/strong><\/p>\n
Velge en trenings\u00f8kt<\/h2>\n
S\u00e5 etter at du har etablert ern\u00e6ringen din, b\u00f8r du finne ut trenings\u00f8ktene: hvilket program du skal velge, hva slags belastning, hvilke \u00f8velser og generelt typen kondisjon. Det er mange alternativer, du kan starte fra interesser. Men du lurer sikkert p\u00e5 hvorfor s\u00e5 mange mennesker har g\u00e5tt p\u00e5 treningsstudio i \u00e5revis og fremdeles langt fra ideelle, eller hvorfor det er s\u00e5 mange overvektige p\u00e5 maratonl\u00f8p.<\/p>\n
Valget av sport og aktivitet b\u00f8r v\u00e6re relatert til dine m\u00e5l. Hvis vi snakker om \u00e5 skape en vakker kropp og miste vekt for livet, b\u00f8r aktiviteten v\u00e6re 70-80% assosiert med trening rettet mot \u00e5 \u00f8ke muskelmassen.<\/p>\n
Hvorfor trenger du en trener<\/h3>\n
N\u00e5r du h\u00f8rer setninger som «Top 5 Buttock Exercises» eller «Whole Body Fat Burning Workout» osv., Er dette bare en abstraksjon og allegori som hjelper til med \u00e5 beskrive ett av verkt\u00f8yene til en av trenings\u00f8ktene. Og for \u00e5 skape en vakker kropp i mange \u00e5r, m\u00e5 vi f\u00f8rst og fremst snakke om et treningsprogram. Det m\u00e5 inkludere periodisering fra styrke til volum trening, og progresjon av vekter, og forskjellige \u00f8velser for samme muskelgruppe i forskjellige tilb\u00f8yeligheter, og forskjellige belastninger p\u00e5 forskjellige muskelgrupper p\u00e5 grunn av figurens egenskaper, og utviklingen av forskjellige funksjonelle ferdigheter. For \u00e5 gj\u00f8re dette anbefaler jeg \u00e5 finne en profesjonell trener som er dypt nedsenket i emnet, har erfaring med lignende oppgaver og vil hjelpe deg \u00e5 unng\u00e5 skader fra egentrening med feil teknikk.<\/p>\n
V\u00e6r oppmerksom p\u00e5 at n\u00e5r en profesjonell idrettsut\u00f8ver forbereder seg p\u00e5 en konkurranse, m\u00e5 han ha en trener, selv om denne atleten selv rolig kan forberede andre mennesker til konkurransen. Dette er fordi det er veldig vanskelig \u00e5 trene seg selv, selv for en profesjonell. Vi synes synd p\u00e5 oss selv og trener ikke de n\u00f8dvendige repetisjonene, noe som vil gi den etterlengtede effekten. Vel, hvis du ikke har noe med sport \u00e5 gj\u00f8re, er det veldig vanskelig \u00e5 lage et program for deg selv og ta p\u00e5 deg utstyr, noe som er bevist av eksemplene p\u00e5 mange mennesker som regelmessig trener i treningsstudioet alene og ikke har oppn\u00e5dd et jevnt gjennomsnitt resulterer i \u00e5 skape \u00f8nsket figur.<\/p>\n
6 Trening for vekttap<\/h2>\n
\u00c5 kvitte seg med overfl\u00f8dig masse utf\u00f8res p\u00e5 helt forskjellige m\u00e5ter, og som regel er de avhengig av \u00f8konomisk overkommelig pris og personlige preferanser. Du kan bes\u00f8ke treningssentre<\/strong> eller sv\u00f8mmebassenger<\/strong>, hvor du kan trene alene eller under veiledning av en instrukt\u00f8r.<\/p>\n
- Gj\u00f8r ingen feil: \u00e5 spise fett gj\u00f8r deg ikke feit<\/strong>. Faktisk er fett en viktig del av dietten.<\/li>\n
![\"Hvordan](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/fe841145d04673720c7ad015ffa24597-1.png\")
<\/a><\/p>\n