- \n
- l\u00f8perens hastighet og tempoets ensartethet (jogging er en ting, og intervall\u00f8ping med skarp akselerasjon og retardasjon er en annen);<\/li>\n
- varigheten p\u00e5 avstanden;<\/li>\n
- rutens kompleksitet (flat vei, ulendt terreng);<\/li>\n
- lufttemperatur og fuktighet;<\/li>\n
- individuelle fysiologiske egenskaper til en bestemt l\u00f8per.<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote>\n
Erfarne l\u00f8pere pr\u00f8ver \u00e5 kontrollere pusten deres fullstendig under trening, synkronisere den med kroppsbevegelser og velge en bestemt rytme for hver l\u00f8pemodus. For nybegynnere vil denne tiln\u00e6rmingen bare skade, s\u00e5 det er en generell anbefaling om hvordan du puster riktig mens du l\u00f8per.<\/p>\n
\u00c5 l\u00f8pe langt er lett \u00e5 puste!<\/h3>\n
Den «naturlige pusten» teknikken inneb\u00e6rer \u00e5 puste luft fritt gjennom nesen. L\u00f8peren m\u00e5 puste i et behagelig tempo, ta inn nok pust og utpust for \u00e5 holde hodet klart. Av spesiell betydning er ensartetheten av pusten – intervallene mellom pustene b\u00f8r v\u00e6re omtrent de samme. Ved h\u00f8ye hastigheter er det tillatt \u00e5 puste ut gjennom munnen for raskt \u00e5 kvitte seg med karbondioksid fra lungene.<\/p>\n
Riktig pust under l\u00f8ping lindrer oksygensult og hjelper til med \u00e5 regulere belastningen p\u00e5 kroppen riktig. Hvis pusten av en eller annen grunn blir forvirret, m\u00e5 du umiddelbart bremse ned (bare ikke stopp!) Og gjenopprette en rolig pusterytme.<\/p>\n
Rytme og frekvens<\/h3>\n
I l\u00f8pet av \u00e5 gj\u00f8re styrke\u00f8velser, pust inn med mindre innsats, pust ut med mer. Inn\u00e5ndingen gj\u00f8res n\u00e5r musklene slapper av, mens utpusten gj\u00f8res n\u00e5r musklene trekker seg sammen. Men for l\u00f8ping er dette ikke veldig passende, det har ikke noe \u00e5 si n\u00e5r du puster inn og n\u00e5r du puster ut.<\/p>\n
Rytme er utrolig viktig i \u00e5 puste n\u00e5r du l\u00f8per. N\u00e5r vi kommer p\u00e5 avveie og mister rytme, blir pusten kaotisk, vi kveles, og det er vanskelig for oss \u00e5 holde det valgte tempoet. Det er mangel p\u00e5 luft og kortpustethet.<\/p>\n
For \u00e5 unng\u00e5 dette, pust rytmisk og jevnt. For eksempel begynner du \u00e5 jogge. Distribuer trinnene inn og ut umiddelbart. Antall trinn i alle trinn vil bli bestemt av l\u00f8pehastigheten og lengden p\u00e5 beina.<\/p>\n
Det er bare en regel – antall trinn ved inn\u00e5nding og ut\u00e5nding skal v\u00e6re identisk.<\/strong> En klassisk teknikk som brukes av mange l\u00f8pere er tre trinn for inn\u00e5nding og tre trinn for ut\u00e5nding. L\u00f8pehastigheten vil v\u00e6re 8-11 kilometer i timen. Hvis du l\u00f8per saktere, kan du strekke inn- og ut\u00e5nding i fire trinn.<\/p>\n
N\u00e5r du akselererer, kan du \u00f8ke dybden p\u00e5 pusten din og forkorte varigheten til to trinn. Men det er bedre \u00e5 pr\u00f8ve \u00e5 ikke \u00f8ke pustefrekvensen, men \u00e5 regulere mengden luft som kommer inn i kroppen gjennom dybden. Det anbefales ikke \u00e5 puste inn og puste ut for hvert trinn.<\/p>\n
Jo lenger du l\u00f8per, jo mer m\u00e5lt b\u00f8r du puste. For eksempel b\u00f8r puste n\u00e5r du l\u00f8per 4 km v\u00e6re mindre intens enn \u00e5 puste 2 km. N\u00e5r du kj\u00f8rer lange avstander, beregne styrken din.<\/p>\n
Funksjoner ved inn\u00e5nding og ut\u00e5nding<\/h3>\n
![\"Hvordan](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-197084-607bfd0ca6304.png\")
<\/a><\/p>\nDu har kanskje lagt merke til at inn\u00e5nding gjennom munnen ikke gir tilstrekkelig oksygenmetning. \u00c5rsaken er at n\u00e5r du inhalerer gjennom munnen, svelges en del av luften av magen. Og n\u00e5r vi puster inn gjennom nesen, kommer all luften inn i lungene. Derfor inneb\u00e6rer pusteteknikken n\u00e5r du l\u00f8per utelukkende<\/strong> \u00e5 puste gjennom nesen.<\/strong><\/p>\n
Fordelene med dette er store ikke bare n\u00e5r det gjelder hvordan luften passerer, men ogs\u00e5 for \u00e5 forhindre s\u00e5r i halsen og annen forkj\u00f8lelse i den kalde \u00e5rstiden. N\u00e5r du kommer inn gjennom nesen, varmes luften opp litt f\u00f8r den kommer inn i lungene og svelget.<\/p>\n
Pust ut gjennom munnen.<\/strong> Dette gj\u00f8r at du raskt kan kaste ut avtrekksluften til kroppen. Dermed m\u00e5 du puste inn mens du l\u00f8per gjennom nesen, og puster ut gjennom munnen.<\/p>\n
Ingen grunn til \u00e5 holde pusten<\/h3>\n
Det er kjent at svikt i pusten blir provosert av kortsiktige forsinkelser. Husk derfor at du ikke kan holde pusten mens du l\u00f8per – du vil rett og slett ikke kunne puste og l\u00f8pe helt.<\/p>\n
Det er f\u00f8lgende forbud mot<\/strong> hvordan du puster mens du l\u00f8per:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Pr\u00f8v \u00e5 ikke drikke vann mens du jogger<\/strong> – svelging er forstyrrende. Det er best \u00e5 gj\u00f8re dette ved \u00e5 flytte til et trinn eller senke tempoet, n\u00e5r du raskt og enkelt kan justere rytmen.<\/li>\n
- Pr\u00f8v \u00e5 ikke snakke mens du l\u00f8per<\/strong> – det forvirrer og gj\u00f8r pusten vanskelig.<\/li>\n
- Unng\u00e5 kaotisk pusting inn og ut.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Disse enkle reglene vil l\u00e6re deg hvordan du l\u00f8per og puster riktig mens du l\u00f8per. Grunnleggende om riktig pust er frekvens, dybde og rytme, samt inn\u00e5nding gjennom nesen og utpust gjennom munnen. Dette vil hjelpe deg med \u00e5 ikke kj\u00f8re inn, bli mindre sliten og f\u00f8le deg bra under og etter l\u00f8peturen.<\/p>\n
Med nesen eller munnen?<\/h3>\n
Husk f\u00f8rst form\u00e5let med \u00e5 puste mens du l\u00f8per: \u00e5 f\u00e5 s\u00e5 mye oksygen som mulig og puste ut s\u00e5 mye karbondioksid som mulig. I prosessen med \u00e5 puste gjennom nesen er dette mulig, men med vanskeligheter, men med munnen er det p\u00e5 en eller annen m\u00e5te lettere og raskere. Som et resultat besvimer du ikke av mangel p\u00e5 oksygen, og musklene dine g\u00e5r energisk med deg. Hvis du vil, kan du puste b\u00e5de gjennom nesen og gjennom munnen – det viktigste er at munnen skal delta, du klarer ikke uten det.<\/p>\n
For det andre, n\u00e5r du puster gjennom nesen, blir kjevene og generelt ansiktsmusklene tett komprimert. Dette er skadelig: ved langvarig kompresjon kan muskler bli skadet, krampet, eller til og med f\u00f8re til spenning i andre, viktigere muskler. Men n\u00e5r du l\u00f8per med \u00e5pen munn, er muskler i munnen vanligvis avslappet. Det vil v\u00e6re lettere \u00e5 overvinne \u00f8nsket avstand, om enn uten opppumpede kinnben.<\/p>\n
Hovedargumentene «mot» fra de som liker \u00e5 puste gjennom nesen: n\u00e5r du puster gjennom munnen, kommer kald luft inn i lungene, og slimhinnen t\u00f8rker opp i munnen. Men dette kan unng\u00e5s:
\nF\u00f8rste vei. For \u00e5 unng\u00e5 s\u00e5r hals, pakk ansiktet ditt i en buff eller balaclava. Dette er fortsatt mer effektivt enn \u00e5 puste med en nese.
\nAndre vei. Tyggegummi eller godteri for \u00e5 frigj\u00f8re spytt. Eller drikk vann innimellom, det vil ogs\u00e5 gjenopprette kroppens vannbalanse.
\nMage eller bryst?<\/strong><\/p>\nAlt er mye enklere her, verden har kommet til en felles konklusjon. Det er n\u00f8dvendig \u00e5 puste med magen (eller med andre ord membranen).<\/p>\n
N\u00e5r du puster «mage», beveger membranen seg nedover. Dette \u00f8ker plassen i brystet og pumper luft inn i lungene. Membranpuste lar deg utvide lungene til det ytterste, og fylle dem med luft s\u00e5 mye som mulig – noe som med fordel vil hjelpe deg n\u00e5r du l\u00f8per.<\/p>\n
N\u00e5r du puster gjennom brystet, oppst\u00e5r ikke full \u00e5pning av lungene. Bryst<\/p>\n
buret begrenser plass – musklene begynner \u00e5 kjede seg uten oksygen og vil fullf\u00f8re treningen raskere. I tillegg er brystmusklene vanligvis svakere enn membranen, og etter en stund vil de begynne \u00e5 jukse, og reduserer sakte plass til inhalert luft.<\/p>\n
Det er viktig \u00e5 ta i betraktning at kroppen din i alle fall ikke er i stand til \u00e5 assimilere alt oksygenet du puster inn. Det er bare det at n\u00e5r du puster inn magen, er oksygenopptaket litt bedre – og det er det du trenger.<\/p>\n
Hvis du har pustet med brystet hele livet og ikke forst\u00e5r hvordan du plutselig skal betro denne funksjonen til magen, er det en enkel \u00f8velse<\/strong>.
\n1 Sett deg eller ligg p\u00e5 ryggen.
\n2 Legg h\u00e5nden p\u00e5 magen for \u00e5 f\u00f8le at den beveger seg.
\n3 Tell til 8 med hver inn\u00e5nding og hver ut\u00e5nding.
\n4 Gjenta i 3-5 minutter. Hver dag.
\nP\u00e5 denne m\u00e5ten vil du ikke bare f\u00e5 en vane med \u00e5 puste riktig, men ogs\u00e5 pumpe opp membranen, og samtidig l\u00e6re \u00e5 puste dypere.<\/p>\nHvordan utvikle pusten<\/h3>\n
Hvis du etter alle disse avsl\u00f8ringene tenker at du ikke kan puste mens du l\u00f8per, har vi et par tips om denne saken.<\/p>\n
L\u00f8p regelmessig.<\/strong> Jo bedre form du er, jo lettere er det for deg \u00e5 puste. Musklene vil l\u00e6re \u00e5 absorbere oksygen, lungene vil l\u00e6re \u00e5 puste inn og ut mer effektivt. Selv om du puster feil, vil du gj\u00f8re det mer effektivt hver dag. Skj\u00f8nt, hvorfor skal du puste feil hvis du nesten har lest denne artikkelen og vet hvordan du gj\u00f8r det?<\/p>\n
Gj\u00f8r puste\u00f8velser.<\/strong> Lungene kan trenes p\u00e5 samme m\u00e5te som musklene. L\u00e6r \u00e5 puste med magen, trekk pusten dypt – alt dette vil hjelpe deg med \u00e5 blafre gjennom stadioner og parker uten \u00e5 pese og stjerner i \u00f8ynene.<\/p>\n
Sv\u00f8mme.<\/strong> \u00c5 puste er en viktig del av sv\u00f8mming, s\u00e5 sv\u00f8mming kan hjelpe deg mye. Du vil l\u00e6re \u00e5 regulere pustefrekvensen ved \u00e5 koordinere den med klaffen i lemmer. En annen viktig vane er kroppens evne til \u00e5 maksimere oksygenopptaket med korte, dype \u00e5ndedrag.<\/p>\n
Ikke r\u00f8yk.<\/strong> R\u00f8yking skader lungene og gj\u00f8r det vanskeligere for deg \u00e5 puste dypt enn r\u00f8ykfrie l\u00f8pere. Tatt i betraktning at situasjonen bare vil bli verre med alderen, er det verdt \u00e5 tenke n\u00e5. Kanskje er det denne d\u00e5rlige vanen som negerer alle dine l\u00f8psprestasjoner.<\/p>\n
Riktig pust i forskjellige trinn<\/h2>\n
Som nevnt ovenfor er pustefrekvensen direkte proporsjonal med l\u00f8pets intensitet.<\/p>\n
Vi vil dele alle typer l\u00f8p i to kategorier: rask og langsom<\/strong>.<\/p>\n
- \n
- Rask l\u00f8ping<\/strong> inkluderer typer som sprint og intervall\u00f8ping.<\/li>\n
- \u00e5 sakte<\/strong> – maratonl\u00f8p, jogging og l\u00f8ping som oppvarming \/ nedkj\u00f8ling.<\/li>\n<\/ol>\n
Sakte l\u00f8ping<\/h3>\n
Langsom l\u00f8ping betyr \u00e5 kj\u00f8re lange avstander der maksimal akselerasjon bare er n\u00f8dvendig i m\u00e5lstreken. Med denne hastigheten er det 3-4 trinn for hver inn\u00e5nding og ut\u00e5nding. I dette tilfellet er det mye lettere \u00e5 kontrollere pusten enn i en sprint, og \u00e5nden\u00f8d er ikke et s\u00e5 kritisk problem, fordi jo lengre avstand, jo lenger tid tar det \u00e5 komme seg.<\/p>\n
Hva du skal gj\u00f8re hvis du har mistet pusten mens du l\u00f8per<\/h2>\n
Hvis pusten er andpusten mens du l\u00f8per, m\u00e5 du bremse, trekke pusten dypt og deretter g\u00e5 tilbake til ditt normale l\u00f8petempo og pusterytme.<\/p>\n
Under langdistansel\u00f8p begynner ut\u00f8veren \u00e5 kveles i de \u00f8yeblikkene n\u00e5r han drikker vann<\/strong>, mens han fortsetter \u00e5 l\u00f8pe i samme tempo. Dette er feil. Du m\u00e5 drikke vann mens du l\u00f8per ved \u00e5 g\u00e5 en tur eller sakte jogge.<\/strong><\/p>\n
Den vanligste \u00e5rsaken til pusteproblemer mens du l\u00f8per er d\u00e5rlig fysisk form<\/strong>. Dette problemet vil bli eliminert over tid med regelmessig trening.<\/p>\n
Vi begynner \u00e5 puste riktig<\/h2>\n
Du m\u00e5 begynne \u00e5 l\u00f8pe med \u00e5 g\u00e5, mens du pr\u00f8ver \u00e5 puste dypt med en gang,<\/strong> slik at ikke bare brystet, men ogs\u00e5 membranen n\u00e5r du puster inn. Det anbefales \u00e5 varme opp musklene og forberede kroppen p\u00e5 en l\u00f8pende belastning.<\/p>\n
N\u00e5r du bytter til l\u00f8ping, m\u00e5 intensiteten av inn\u00e5nding og ut\u00e5nding holdes den samme, n\u00e5r du lytter til ledetr\u00e5den kroppen gir om frekvensen og rytmen til \u00e5 puste.<\/p>\n
Riktig pust i begynnelsen av stien er en garanti for at \u00f8yeblikket n\u00e5r det begynner \u00e5 komme p\u00e5 villspor, vil komme mye senere.<\/p>\n
\n
Den generelle suksessen til l\u00f8pet avhenger av hva starten blir, spesielt nybegynnerl\u00f8pere m\u00e5 ta hensyn til dette. Uvitende snakker de mye, v\u00e6r ikke oppmerksom p\u00e5 lungene, ignorerer pustens ensartethet og som et resultat lenge f\u00f8r slutten av banen begynner de \u00e5 kveles.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Puste mens du l\u00f8per lange avstander<\/h2>\n
Langkj\u00f8ring er en aerob \u00f8velse der musklene krever store mengder oksygen. For regelmessig jogging som varer 30-60 minutter for \u00e5 bli s\u00e5 nyttig som mulig og \u00f8ke kroppens utholdenhet, er det veldig viktig \u00e5 f\u00f8lge riktig pusteteknikk.<\/p>\n
N\u00e5r du l\u00f8per over lange avstander, b\u00f8r pusten tilsvare rytmen som kroppen har valgt, men hvis mulig, m\u00e5 du puste oftere – dette vil forsyne kroppens celler med oksygen og \u00f8ke utholdenheten.<\/p>\n
Teknikken brukes best blandet – puste med lunger og pust i magen<\/strong>. Denne metoden vil forbedre blodsirkulasjonen og opprettholde tonen gjennom hele distansen.<\/p>\n
Generelle regler for effektiv langkj\u00f8ring:<\/p>\n
- \n
- Du m\u00e5 puste riktig helt fra begynnelsen av l\u00f8pet, mens det anbefales \u00e5 unng\u00e5 \u00e5 snakke, er det bedre \u00e5 fokusere p\u00e5 teknikk og rytme;<\/li>\n
- Endringen i pusterytmen under jogging b\u00f8r v\u00e6re gradvis, det er ikke n\u00f8dvendig \u00e5 gj\u00f8re plutselige inn\u00e5ndinger og ut\u00e5ndinger;<\/li>\n
- Det er viktig \u00e5 velge optimal intensitet. Hvis l\u00f8peren etter tre minutters jogging rolig kan si noen setninger – lasten er valgt riktig.<\/li>\n<\/ul>\n
Puste i forskjellige trinn<\/h2>\n
Den grunnleggende regelen er denne: jo h\u00f8yere l\u00f8peintensitet, desto raskere skal pusten bli.<\/p>\n
Med en \u00f8kning i hastigheten \u00f8ker kroppens behov for oksygen, noe som betyr at det kreves flere pust for \u00e5 gi lungene luft.<\/p>\n
- \n
- S\u00e5 hvis du l\u00f8per i et gjennomsnittlig tempo<\/strong>, b\u00f8r det v\u00e6re to til fire trinn mellom inn\u00e5nding og ut\u00e5nding, avhengig av forberedelsene dine.<\/li>\n
- Under en rask l\u00f8petur og n\u00e5r du akselererer,<\/strong> trenger kroppen enda mer oksygen, s\u00e5 oppgaven din er \u00e5 trekke s\u00e5 mye luft inn i lungene som mulig ved inn\u00e5nding og presse restene helt ut ved ut\u00e5nding. Fors\u00f8k \u00e5 engasjere magemusklene og bruk s\u00e5kalt «bunn» -pust, som f\u00f8rst fyller bunnen av lungene og deretter toppen for \u00e5 hjelpe deg med \u00e5 unng\u00e5 kribling i siden under en intens l\u00f8p.<\/li>\n<\/ul>\n
Hva skal jeg gj\u00f8re med prikkende f\u00f8lelse i siden?<\/h2>\n
Hvis ubehagelig kolikk fremdeles vises, ikke v\u00e6r bekymret. Den vanligste \u00e5rsaken til slike spasmer er mangel p\u00e5 oksygen og overbefolkning av blod i leveren og milten.<\/p>\n
Hvis du ikke har problemer med leveren, gallebl\u00e6ren og bukspyttkjertelen, kan \u00e5rsakene v\u00e6re feil pust, tung anstrengelse, mangel p\u00e5 oppvarming eller \u00e5 spise for mye f\u00f8r trening<\/strong>.<\/p>\n
S\u00e5 snart du f\u00f8ler smerter i siden, sakte sakte, men ikke stopp helt.<\/p>\n
Pust sakte, dypt og jevnt, og fyll lungene med oksygen helt. Pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom munnen.<\/strong><\/p>\n
Hvordan puste riktig for \u00e5 \u00f8ke oksygentilf\u00f8rselen<\/h2>\n
\u00d8v deg dypt, til og med pust mens du l\u00f8per. Fjern helt luften fra lungene, slik at du kan ta inn mest mulig oksygen ved neste pust.<\/p>\n
Og for \u00e5 \u00f8ke volumet i lungene, kan du gj\u00f8re enkle puste\u00f8velser fra tid til annen:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Bl\u00e5s opp ballonger. Ved \u00e5 gj\u00f8re dette regelmessig, vil du snart oppdage at lungene blir bedre til \u00e5 h\u00e5ndtere pumpeluft og bli sterkere.<\/li>\n
- En annen morsom m\u00e5te \u00e5 \u00f8ke lungekapasiteten er \u00e5 feste en lang stripe papir i nesen og bl\u00e5se p\u00e5 den, og pr\u00f8ve \u00e5 holde den s\u00e5 horisontal som mulig.<\/li>\n
- Spill bl\u00e5sere eller bare syng!<\/li>\n<\/ol>\n
![\"Hvordan](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/9bf0a4c596b020597741290271ad02df-1.png\")
<\/a><\/p>\nHvordan holde nakken din<\/h3>\n
Halsen skal v\u00e6re i vater med ryggen. Ikke senk eller l\u00f8ft hodet. Alt dette p\u00e5virker din holdning og \u00f8delegger din posisjon. Du kan se p\u00e5 horisonten eller, hvis du er redd for \u00e5 snuble, p\u00e5 en veistrekning 20-30 meter fremover. Det viktigste er \u00e5 senke \u00f8ynene, ikke hodet.<\/p>\n
Hvordan holde skuldrene<\/h3>\n
De b\u00f8r rettes ut slik at brystet er maksimalt \u00e5pent. Ikke slapp eller trekk skuldrene fremover, selv om dette er din vanlige holdning. Dette \u00f8delegger kroppens innretting, f\u00e5r den til \u00e5 b\u00f8ye seg.<\/p>\n
Det er ogs\u00e5 viktig \u00e5 ikke heve skuldrene. Dette overbelaster musklene, forhindrer at armene beveger seg fritt, og \u00f8ker energiforbruket. Hvis skuldrene dine reiser seg mot tretthet, m\u00e5 du rette dem ut og riste p\u00e5 hendene.<\/p>\n
\u00d8velse «Diafragmatisk pusting»<\/h3>\n
Ligg p\u00e5 ryggen eller sett deg rett med skuldrene utvidet og senket. Legg h\u00e5ndflaten p\u00e5 magen for \u00e5 kontrollere bevegelsene. Pust dypt, som om du trenger \u00e5 fylle magen med luft: den skal heve seg under h\u00e5ndflaten. Pust ut mens du trekker i magen.<\/p>\n
Gj\u00f8r denne \u00f8velsen 15\u201320 ganger for \u00e5 bli vant til den, og \u00f8v deg n\u00e5r du tenker p\u00e5 den: p\u00e5 jobb, i transport, mens du g\u00e5r. Ideelt sett b\u00f8r du puste slik hele tiden.<\/p>\n
\u00d8velse «Running Pose»<\/h3>\n
Denne \u00f8velsen er fra boken til Romanov og Brungardt. Med den vil du kunne f\u00f8le riktig holdning n\u00e5r du lander selv f\u00f8r du g\u00e5r inn i sporet.<\/p>\n
Ta av deg skoene, st\u00e5 rett og overf\u00f8r vekten til forfoten, og hold h\u00e6len p\u00e5. B\u00f8y h\u00f8yre kne og l\u00f8ft benet slik at h\u00f8yre legg er p\u00e5 niv\u00e5 med venstre kne, og beina ligner p\u00e5 et nummer 4. L\u00f8ft venstre h\u00e5nd for motvekt.<\/p>\n
P\u00e5 bildet nedenfor er \u00f8nsket posisjon til h\u00f8yre, til venstre – samme holdning mens du l\u00f8per.<\/p>\n
![\"Hvordan](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-197084-607bfd0f0814a.jpg\")
<\/a><\/p>\nIllustrasjon fra boka Run Faster, Longer, and Without Injury. sport.wikireading.ru<\/p>\n
Hold l\u00f8peposen i 10-20 sekunder, og gjenta deretter p\u00e5 det andre benet. Utf\u00f8r tre sett for hvert ben. Hvis du er utend\u00f8rs, kan du jogge mellom settene for \u00e5 f\u00e5 en f\u00f8lelse av hvordan kroppen din antar denne stillingen mens du l\u00f8per.<\/p>\n
Hvordan puste riktig n\u00e5r du l\u00f8per 1 kilometer? ^<\/h2>\n
\u00c5 kj\u00f8re en avstand p\u00e5 en kilometer kan tilskrives middels avstand. Likevel er det heller n\u00e6rmere sprint enn \u00e5 holde seg, siden hastigheten p\u00e5 1000 meter enten er gjennomsnittlig eller rask<\/strong> som under en sprint, avhengig av hvilken taktikk som er valgt og et bestemt segment.<\/p>\n
Kroppens behov for oksygen i l\u00f8pet av \u00e5 kj\u00f8re med en gjennomsnittlig hastighet \u00f8ker flere titalls ganger. Derfor er det veldig viktig \u00e5 overv\u00e5ke pusten din, koordinere rytmen med kroppsbevegelser.<\/p>\n
For hyppig eller uregelmessig, med lange pauser, gj\u00f8r pusten ikke det mulig \u00e5 kontrollere kroppen riktig, p\u00e5virker koordinasjonen av bevegelser negativt, gir ikke den n\u00f8dvendige mengden oksygen til kroppen p\u00e5 grunn av lav ventilasjon i lungene.<\/p>\n
Hvis du i l\u00f8pet av en kilometer vil gj\u00f8re skarpe akselerasjoner, m\u00e5 du vite at i dette tilfellet ettersp\u00f8rselen etter oksygen \u00f8ker s\u00e5 mye at det blir ekstremt vanskelig, eller ganske umulig \u00e5 kontrollere pusten din.<\/strong><\/p>\n
Det er ingen pusteteknikker for \u00e5 l\u00f8pe i sprintfart<\/strong>, siden lungene, selv med perfekt pust, ikke vil kunne dekke en femtedel av oksygenmangel.<\/strong><\/p>\n
Derfor frigj\u00f8r kroppen v\u00e5r energien som er n\u00f8dvendig for \u00e5 l\u00f8pe under sprintakselerasjoner, og kompenserer for den etter l\u00f8pet.<\/p>\n
Som et resultat, etter et raskt l\u00f8p, puster en persons pust kraftig, noe som kan observeres i friidrettskonkurranser, spesielt p\u00e5 slike avstander som 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1000 m.<\/p>\n
\n
Du m\u00e5 puste riktig ikke bare under sport. Her er for eksempel en veldig nyttig artikkel kalt How to Breathe During Childbirth, som er nyttig for b\u00e5de menn og kvinner!<\/p>\n
Nylig f\u00e5r en slik helseprosedyre som en infrar\u00f8d badstue mer og mer popularitet; den er mest effektiv i kombinasjon med jogging, sv\u00f8mming og s\u00e5 videre. Imidlertid har hun ogs\u00e5 kontraindikasjoner, les mer om dette her, ta vare p\u00e5 helsen din!<\/p>\n<\/blockquote>\n
Hvorfor er det s\u00e5 viktig?<\/h2>\n
S\u00e5 vidt vi vet fra skolens biologikurs, virker respiratorapparatet tett sammen med sirkulasjonssystemet. Ved hver inn\u00e5nding kommer oksygen inn i kroppen, s\u00e5 er den festet p\u00e5 blodets hemoglobin og f\u00f8res gjennom kroppen. Dermed er hver celle mettet med oksygen, noe som p\u00e5virker menneskers helse, b\u00e5de n\u00e5 og i fremtiden.<\/p>\n
Mens du l\u00f8per, puster en person annerledes enn i vanlig liv. Rytmen, frekvensen og dybden p\u00e5 pustene endres. Hvis du ikke vet noe om riktig pust n\u00e5r du kj\u00f8rer lange avstander, utf\u00f8relsesteknikk og andre funksjoner – sannsynligvis vil du puste uregelmessig. Som et resultat vil enten for lite eller for mye oksygen komme inn i blodet. Mangelen f\u00f8rer til farlige helsesituasjoner, opp til tap av bevissthet, som er fulle av skader. Og med et overskudd snurrer hodet og koordinasjonen forstyrres, noe som heller ikke er trygt.<\/p>\n
![\"Hvordan](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-197084-607bfd0fd01bf.jpg\")
<\/a><\/p>\nDerfor starter kurset om riktig pusting mens du l\u00f8per for nybegynnere alltid med hovedregelen: det er n\u00f8dvendig \u00e5 utvikle en rytmisk bevegelse med en inspirasjonsdybde av h\u00f8y kvalitet med en optimal frekvens.<\/p>\n
\n
V\u00e6r oppmerksom p\u00e5 at kvaliteten ogs\u00e5 p\u00e5virkes av luftens renslighet, s\u00e5 pr\u00f8v \u00e5 l\u00f8pe i gr\u00f8nne parker for ikke \u00e5 inhalere skadelig r\u00f8yk fra biler og byst\u00f8v. S\u00e5 fordelene med \u00e5 l\u00f8pe vil v\u00e6re mer betydningsfulle.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Hva om du begynner \u00e5 kvele?<\/h2>\n
Tenk p\u00e5 hvordan du puster n\u00e5r du l\u00f8per under tap av rytme, hvis du f\u00f8ler at du ikke har nok oksygen eller har et kvelningsangrep:<\/p>\n
- \n
- Pust noen pust dypt, og g\u00e5 tilbake til mellomstore;<\/li>\n
- Hvis du ikke l\u00f8per p\u00e5 en stund (eller ikke flykter fra forf\u00f8lgere), er det best \u00e5 stoppe og trekke pusten;<\/li>\n
- N\u00e5r pulsen er gjenopprettet, fortsett l\u00f8peturen med en optimal rytme.<\/li>\n
- Hold aldri pusten mens du jogger. S\u00e5 ikke snakk og ikke bli distrahert av noe annet.<\/li>\n<\/ul>\n
For \u00e5 gjenopprette pusten etter \u00e5 ha l\u00f8pt, m\u00e5 du raskt puste dypt, l\u00f8fte armene opp, og deretter puste ut forsiktig, samtidig som du senker armene. Gj\u00f8r \u00f8velsen flere ganger. Det anbefales \u00e5 komme seg p\u00e5 bakgrunn av \u00e5 g\u00e5 i gjennomsnittlig tempo.<\/p>\n
\n
Hvis du l\u00e6rer \u00e5 opprettholde riktig rytme og dybde av inn\u00e5nding, vil du kunne \u00e5pne en ny vind n\u00e5r du l\u00f8per – du blir mindre sliten og trenings\u00f8ktene dine blir mer effektive.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Puste medisiner<\/h2>\n
Hvis du \u00f8nsker \u00e5 forbedre pusten med medisiner, anbefaler vi at du tar hensyn til f\u00f8lgende legemiddelgrupper:<\/p>\n
- \n
- Vitaminkomplekser, mineraler: B-vitaminer, Alphabet Energy, Vitus Energy;<\/li>\n
- Legemidler for \u00e5 forbedre blodtilf\u00f8rselen: Mildronat, Piracetam, Nitrogenoxide;<\/li>\n
- Legemidler som forbedrer absorpsjonen av jern.<\/li>\n<\/ol>\n
\n
Vi h\u00e5per du forst\u00e5r at selvadministrering av medisiner er kategorisk kontraindisert. S\u00f8rg for \u00e5 opps\u00f8ke lege f\u00f8r du tar det.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Vi h\u00e5per du, etter \u00e5 ha lest artikkelen v\u00e5r, forst\u00e5r hvordan du puster riktig mens du l\u00f8per, og du vil med hell begynne \u00e5 bruke kunnskapen du har f\u00e5tt i livet. Avslutningsvis understreker vi: hvis du vil begynne \u00e5 l\u00f8pe, og bestemte deg for \u00e5 studere teorien om riktig pusteteknikk, er du p\u00e5 rett vei. Du vil definitivt gj\u00f8re en god l\u00f8per – vi \u00f8nsker deg lykke til og oppn\u00e5 utmerket fysisk form s\u00e5 snart som mulig!<\/p>\n
Hvordan finne ut HIN til et barn etter etternavn<\/p>\n
Meditativ vandring<\/p>\n
Hvordan du kan \u00f8ke kroppsutholdenhet<\/h2>\n
Mange nybegynnerut\u00f8vere lurer ofte p\u00e5 hvordan de skal l\u00f8pe 3 km p\u00e5 12 minutter? Det handler om fordelingen av makt<\/strong>. For \u00e5 l\u00e6re hvordan du gj\u00f8r dette, m\u00e5 utholdenhet trenes. Uerfarne l\u00f8pere gj\u00f8r ofte feilen ved \u00e5 ta fart over lange avstander. Dette f\u00f8rer bare til rask tretthet og slutten p\u00e5 l\u00f8pet. G\u00e5 f\u00f8rst p\u00e5 fottur f\u00f8r du legger ut p\u00e5 lange l\u00f8p.<\/p>\n
Ikke leng skrittet ditt unaturlig mens du l\u00f8per. Riktig l\u00f8psteknikk for 3K krever god holdning. Alle som har en ujevn rygg, vil ikke kunne oppn\u00e5 anstendig ytelse i denne saken. En godt posisjonert rygg vil tillate deg \u00e5 l\u00f8pe en tre kilometer lang bane p\u00e5 mindre enn 15 minutter i begynnelsen av trenings\u00f8ktene dine, fordi du vil spare mer energi.<\/p>\n
Pusten skal ogs\u00e5 v\u00e6re riktig for 3K-l\u00f8pet. Det er en h\u00e6rmetode – pusterytmen skal forbli slik: to inn\u00e5ndinger – to ut\u00e5ndinger. Membranen skal ikke overbelastes<\/strong> slik at det ikke er smerter i siden. Det er \u00f8velser for \u00e5 forbedre utholdenheten din:<\/p>\n
- \n
- Kj\u00f8rer opp en liten bakke (ikke mer enn 8 grader). Ta omtrent 30 trinn p\u00e5 20 sekunder. Du m\u00e5 l\u00f8pe i minst 20 minutter.<\/li>\n
- Vekslende l\u00f8ping p\u00e5 flatt terreng og nedoverbakke. \u00c5 klatre et fjell kan v\u00e6re samme tid som \u00e5 l\u00f8pe p\u00e5 en slette. Det vil si at hvis l\u00f8peturen g\u00e5r i f\u00f8rti minutter, b\u00f8r fjellet ta tjue minutter.<\/li>\n<\/ol>\n
Ideelt sett inhalerer og puster ut i to trinn.<\/h2>\n
Riktig pust n\u00e5r du l\u00f8per<\/strong> lange avstander er gjennom nesen. Ideelt sett inhalerer du i to trinn (venstre og h\u00f8yre) og puster ut i to trinn. I praksis har hver idrettsut\u00f8ver sine egne egenskaper. For eksempel kan noen ikke puste bare gjennom nesen. S\u00e5 kobler vi munnpusten. Den komfortable rytmen til \u00e5 puste endres avhengig av tempoet: med lett l\u00f8ping vil pusten bli mer m\u00e5lt, med et raskt tempo blir pusten hyppigere.<\/p>\n
Det klassiske pustem\u00f8nsteret for maratonl\u00f8pere, n\u00e5r en inn\u00e5nding tas i to trinn og en ut\u00e5nding ogs\u00e5 blir tatt i to trinn, vil endre seg med \u00f8kende tempo. Pustefrekvensen vil ogs\u00e5 bli h\u00f8yere: pust inn ett trinn og pust ut to trinn. Ved jogging, oppvarming og kj\u00f8ling vil pusten v\u00e6re mindre hyppig. Derfor er det veldig viktig \u00e5 lytte til deg selv og velge en behagelig pusterytme som passer ditt l\u00f8pstempo.<\/p>\n
Det er viktig at du holder pusten dyp gjennom hele l\u00f8peturen. Grunn pusting vil ikke kunne gi den n\u00f8dvendige mengden oksygen. Noen ganger er det nyttig \u00e5 ta en serie med mer intense ut\u00e5ndinger for \u00e5 frigj\u00f8re lungene og forbedre ventilasjonen.<\/p>\n
Endre pusten n\u00e5r intensiteten endres<\/h3>\n
Endre pusten din for \u00e5 matche l\u00f8pstempoet ditt. N\u00e5r du begynner \u00e5 bli sliten og bremse, skal det samme skje med pusten din, den skal bli dypere og langsommere. Omvendt, n\u00e5r du setter fart eller \u00f8nsker \u00e5 gj\u00f8re en god trening, m\u00e5 du \u00f8ke pustefrekvensen for \u00e5 f\u00e5 mer oksygen og holde ytelsen p\u00e5 et optimalt niv\u00e5.<\/p>\n
- \n
- Ikke senk pusten for mye. Det er veldig viktig \u00e5 opprettholde utholdenhet at frisk luft sirkulerer i kroppen.<\/li>\n<\/ul>\n
F\u00e5 mest mulig ut av hver inn- og utpust<\/h3>\n
Puste b\u00f8r v\u00e6re en del av l\u00f8psteknikken din, ikke et biprodukt av tretthet. Pr\u00f8v \u00e5 fange opp s\u00e5 mye friskt oksygen som mulig hver gang du inhalerer. Pust ut gjenv\u00e6rende karbondioksid grundig f\u00f8r du inhalerer igjen. Oksygen er et drivstoff for l\u00f8ping, s\u00e5 pr\u00f8v \u00e5 f\u00e5 i deg nok oksygen.<\/p>\n
- \n
- For rask pusting f\u00f8rer til en reduksjon i l\u00f8pstempoet, ettersom kroppen begynner \u00e5 oppleve oksygensult.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Hvordan](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-197084-607bfd10b19bf.jpg\")
<\/a><\/p>\nSe pusten din<\/h3>\n
N\u00e5r du har l\u00e6rt \u00e5 puste riktig mens du l\u00f8per, vil du kunne kontrollere tempoet og kvaliteten p\u00e5 pusten din. Dyp og regelmessig pust b\u00f8r v\u00e6re en prioritet. Dette vil distrahere deg fra \u00e5 l\u00f8pe f\u00f8rst, men n\u00e5r du f\u00f8rst har f\u00e5tt tak i det, vil tanken p\u00e5 hvordan du puster og hvordan du teller forsvinne i bakgrunnen, og produktiviteten din vil \u00f8ke dramatisk. \u00c5 puste riktig mens du l\u00f8per er en av de ledende ferdighetene til en god l\u00f8per.<\/p>\n
- \n
- Mitt r\u00e5d er \u00e5 s\u00f8rge for \u00e5 ta notater etter hvert l\u00f8p, nemlig: ta hensyn til lengden p\u00e5 distansen, intensiteten p\u00e5 l\u00f8peturen, og hvordan forskjellige pusteteknikker p\u00e5virker ytelse, hastighet og velv\u00e6re.<\/li>\n<\/ul>\n
puste inn ren luft<\/h3>\n
Den f\u00f8rste regelen har allerede blitt uttalt – pust der det er mye oksygen. Dette er en skog, en park, naturreservater.<\/p>\n
Med fysisk aktivitet \u00f8ker kroppens krav til oksygen. Og oksygen absorberes sammen med luften. Det viser seg at hvis det er mange skadelige urenheter i luften, vil vi ogs\u00e5 inhalere dem? Ja, dessverre er det det. Derfor anbefales det ikke \u00e5 l\u00f8pe n\u00e6r veiene, i industriomr\u00e5der, i st\u00f8vete omr\u00e5der. Ellers vil alle partikler og smuss havne i lungene.<\/p>\n
inn\u00e5nding og ut\u00e5nding gj\u00f8res annerledes!<\/h3>\n
Har du lagt merke til at det ikke er tilfredsstillende \u00e5 puste gjennom munnen? Fakta er at du gjennom munnen svelger litt luft i magen. Og gjennom nesen kommer all luft strengt inn i lungene. Dette er hele hemmeligheten. Det vil si at du m\u00e5 puste gjennom nesen.<\/p>\n
Dette er ikke bare nyttig n\u00e5r det gjelder luftpassasjen, men ogs\u00e5 n\u00e5r det gjelder \u00e5 forhindre s\u00e5r i halsen og annen forkj\u00f8lelse i den kalde \u00e5rstiden. Gjennom nesen varmes luften opp litt f\u00f8r den kommer inn i svelget og lungene.<\/p>\n
Men du m\u00e5 puste ut gjennom munnen. Dette vil hjelpe deg med \u00e5 skylle eksosluften raskere ut av kroppen din.<\/p>\n
S\u00e5 regelen er denne: vi puster inn gjennom nesen, puster ut gjennom munnen.<\/p>\n
ikke hold pusten!<\/h3>\n
Pusteforstyrrelser vises etter kortsiktige forsinkelser. Det er fakta. Det hender at du sier noe eller av andre grunner holder du luften. Da f\u00f8ler du at det ikke er nok luft. S\u00e5 dette kan ikke gj\u00f8res.<\/p>\n
Kj\u00f8rer pusteteknikk inneb\u00e6rer ikke:<\/p>\n
- \n
- Drikke. \u00c5 svelge mens du l\u00f8per vil sl\u00e5 deg ut av din rytme. Det er bedre \u00e5 drikke vann ved \u00e5 g\u00e5 til et trinn eller litt redusere tempoet (n\u00e5r du raskt og enkelt kan justere rytmen).<\/li>\n
- Lange samtaler. Det er bedre \u00e5 snakke etter en l\u00f8petur.<\/li>\n
- Kaotiske puster inn og ut.<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Dermed inkluderer riktig l\u00f8pepust frekvens, rytme og dybde av pusten. I tillegg til \u00e5 utf\u00f8re inn\u00e5nding gjennom nesen, og ut\u00e5nding gjennom munnen.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Derfor, for \u00e5 l\u00e6re \u00e5 l\u00f8pe lenger og hardere, er det bare \u00e5 \u00f8ve p\u00e5 disse enkle tipsene. M\u00e5tte hver kilometer gi deg glede!<\/p>\n
i tilfelle du begynte \u00e5 kvele<\/h3>\n
Det skjer slik at pusten begynner \u00e5 komme p\u00e5 villspor etter en skarp akselerasjon, og en person kveles n\u00e5r den l\u00f8per. Hva skal jeg gj\u00f8re i disse tilfellene? Pust 3-4 dype puste, og g\u00e5 tilbake til forrige pusterytme.<\/p>\n
Denne regelen gjelder tilfeller der du ikke kan bremse og gjenopprette hjerterytmen og puste. Dette skjer bare under to omstendigheter: du er i konkurranse og du stikker av fra noen. I det f\u00f8rste tilfellet kan du gi slakk – bare resultatet st\u00e5r p\u00e5 spill. Men i det andre – livet ditt kan st\u00e5 p\u00e5 spill. Og l\u00f8peturen kan v\u00e6re den siste.<\/p>\n
Hvis du bare trener, m\u00e5 du bremse ned og gjenopprette pust og puls.<\/p>\n
Hvorfor gj\u00f8r det vondt i siden mens jeg l\u00f8per, og hva skal jeg gj\u00f8re?<\/h2>\n
N\u00e5r du l\u00f8per, kan det oppst\u00e5 smerter p\u00e5 venstre eller h\u00f8yre side. Smerten i seg selv er ikke noe kritisk, det kan v\u00e6re flere grunner til at de ser ut:<\/p>\n
- \n
- Svak utholdenhet, d\u00e5rlig oppvarming. Smerter betyr i dette tilfellet akkumulering av overfl\u00f8dig blod i leveren \/ milten, som under trykk (fra \u00e5 senke membranen under inn\u00e5nding) for\u00e5rsaker smerte. Derfor m\u00e5 du gradvis \u00f8ke tempoet og varigheten p\u00e5 trenings\u00f8ktene dine. En god oppvarming er ogs\u00e5 n\u00f8dvendig ikke bare for leddene, men for det kardiovaskul\u00e6re systemet. Hvis du opplever denne typen smerte i begynnelsen av trenings\u00f8kten, m\u00e5 du bremse tempoet, bytte til \u00e5 g\u00e5 og puste dypt og sakte.<\/li>\n
- Grunn pusting som er for hyppig, for eksempel et 1-1-m\u00f8nster med lav til middels intensitetsl\u00f8p, kan ogs\u00e5 v\u00e6re \u00e5rsaken. Alt du trenger \u00e5 gj\u00f8re er \u00e5 puste dypere og mer regelmessig.<\/li>\n
- Nylig m\u00e5ltid. Magen presser p\u00e5 membranen, og hun presser p\u00e5 lungene. Hvis du har et solid m\u00e5ltid, trenger du en pause p\u00e5 minst 1,5-2 timer.<\/li>\n
- Kroniske sykdommer i indre organer. For eksempel kan dette v\u00e6re med hepatitt. Bare en rettidig unders\u00f8kelse vil hjelpe her (for eksempel en ultralyd av bukhulen f\u00f8r du begynner \u00e5 l\u00f8pe trening) og en konsultasjon med en lege.<\/li>\n<\/ul>\n
Riktig pust begynner med oppvarming<\/h2>\n
Begynnelsen av hver trenings\u00f8kt ledsages av en oppvarming. Dette er ikke bare en m\u00e5te \u00e5 redusere sjansen for skade med en st\u00f8rrelsesorden, men ogs\u00e5 forberede muskler for stress. Uten oppvarming faller effekten av \u00f8velsen, siden kroppen ikke hadde tid til \u00e5 tilpasse seg belastningen. Her spiller trening en viktig rolle. For noen skjer det raskt, for andre tar det lengre tid. MEN! Viktigheten av trening kan ikke undervurderes.<\/p>\n
Derfor, f\u00f8r du jogger, er det n\u00f8dvendig \u00e5 utf\u00f8re flere standard\u00f8velser som vil varme opp muskler og luftveier.<\/p>\n
Et standard sett med \u00f8velser inkluderer:<\/p>\n
- \n
- rotasjon av hodet, skuldrene;<\/li>\n
- torso svinger og b\u00f8yer seg;<\/li>\n
- lunges, kneb\u00f8y;<\/li>\n
- lett sprett;<\/li>\n
- elting av ankelen (et viktig poeng for l\u00f8ping).<\/li>\n<\/ul>\n
Det er n\u00f8dvendig \u00e5 engasjere store muskelgrupper. Antall repetisjoner av hver \u00f8velse er fra 8 til 32 ganger.<\/p>\n
Under oppvarmingen er det viktig \u00e5 velge riktig rytme, som gj\u00f8r at du ikke f\u00e5r pusten og vil bidra til det beste resultatet. Pr\u00f8v \u00e5 inhalere mens du utvider brystet, pust ut mens du trekker deg sammen. For \u00e5 gj\u00f8re det lettere \u00e5 huske – pust ut med muskelspenning, pust inn – avslapning.<\/p>\n
Ikke hold pusten under maksimal spenning under \u00f8velsen. Dette kan f\u00f8re til svimmelhet, m\u00f8rkhet i \u00f8ynene, \u00f8kt intraven\u00f8st \u200b\u200btrykk og generelt uvel. Pr\u00f8v \u00e5 ikke ta en pause under repetisjonen.<\/p>\n
To pluss en<\/h3>\n
En interessant teknikk som du kan pr\u00f8ve ved \u00e5 gj\u00f8re langsom jogging. Ta to korte pust og ett dypt pust. Overraskende nok, i to korte pust, fylles lungene ganske mye.<\/p>\n
Pustetelling<\/h3>\n
Teknikken lar deg kontrollere rytmen gjennom hele l\u00f8pet. Brukes ofte av nybegynnere som har som m\u00e5l \u00e5 l\u00e6re \u00e5 puste riktig.<\/p>\n
Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: https:\/\/RunnerClub.ru\/training\/iskusstvo-pravilno-dyishat-begaem-bez-posledstviy.html<\/a> https:\/\/www.fitnessera.ru\/pravilnoe-dyxanie-pri-bege- zalog -effektivnoj-tenirovki-texnika-vnutri.html<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5df7fe70f73d9d00ae12f76f\/kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/ media \/ id \/ 5df7fe70f73d9d00ae12f76f \/ kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5df7fe70f73d9d00ae12f76f\/kak-pravilno-vrys-<\/a> 63a \/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5df7fe70f73d9d00ae12f76f\/kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 https:\/\/zen.yandex.com \/kardio\/beg\/dyhanie.html<\/a> https: \/\/ mybegom. com \/ tehnika \/ long-distances \/ dyshim-pravilno.html<\/a> https:\/\/run-studio.com\/blog\/kak-pravilno-dyshat-pri-bege<\/a> https: \/\/Lifehacker.ru\/kak-pravilno-begat\/<\/a> https: \/\/about-air.ru\/vozduh_i_zdorovie\/dyhanie\/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html<\/a> https:\/\/gtonorm.ru\/kak-pravilno-dyshat -pri-bege \/<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5e90181c4a281b0cb1a4239d\/kak-podgotovitsia-k-begu-na-distanciiu-3-km-tehnika-bega-trenirovka-pravilnoe-dyhanie-5eaf7dee9f27d24aaa490a05<\/a> https:\/\/marathonec.ru \/ kak-pravilno-dyshat-pri-bege \/<\/a> https:\/\/FitZdrav.com\/zdorove\/pravilnoe-dyhanie-pri-bege.html<\/a> https:\/\/FitNavigator.ru\/kardio\/kak-pravilno-dyshat-pri-bege. html<\/a> https:\/\/cross.expert\/dlya-nachinayushih\/dyhanie-vo-vremya-bega.html<\/a> https:\/\/beguza.ru\/kak-pravilno-dyshat-pri-bege\/<\/a><\/p>\n
- Mitt r\u00e5d er \u00e5 s\u00f8rge for \u00e5 ta notater etter hvert l\u00f8p, nemlig: ta hensyn til lengden p\u00e5 distansen, intensiteten p\u00e5 l\u00f8peturen, og hvordan forskjellige pusteteknikker p\u00e5virker ytelse, hastighet og velv\u00e6re.<\/li>\n<\/ul>\n
- For rask pusting f\u00f8rer til en reduksjon i l\u00f8pstempoet, ettersom kroppen begynner \u00e5 oppleve oksygensult.<\/li>\n<\/ul>\n
- Ikke senk pusten for mye. Det er veldig viktig \u00e5 opprettholde utholdenhet at frisk luft sirkulerer i kroppen.<\/li>\n<\/ul>\n
- Under en rask l\u00f8petur og n\u00e5r du akselererer,<\/strong> trenger kroppen enda mer oksygen, s\u00e5 oppgaven din er \u00e5 trekke s\u00e5 mye luft inn i lungene som mulig ved inn\u00e5nding og presse restene helt ut ved ut\u00e5nding. Fors\u00f8k \u00e5 engasjere magemusklene og bruk s\u00e5kalt «bunn» -pust, som f\u00f8rst fyller bunnen av lungene og deretter toppen for \u00e5 hjelpe deg med \u00e5 unng\u00e5 kribling i siden under en intens l\u00f8p.<\/li>\n<\/ul>\n
- S\u00e5 hvis du l\u00f8per i et gjennomsnittlig tempo<\/strong>, b\u00f8r det v\u00e6re to til fire trinn mellom inn\u00e5nding og ut\u00e5nding, avhengig av forberedelsene dine.<\/li>\n
- \u00e5 sakte<\/strong> – maratonl\u00f8p, jogging og l\u00f8ping som oppvarming \/ nedkj\u00f8ling.<\/li>\n<\/ol>\n
- Pr\u00f8v \u00e5 ikke snakke mens du l\u00f8per<\/strong> – det forvirrer og gj\u00f8r pusten vanskelig.<\/li>\n
- Pr\u00f8v \u00e5 ikke drikke vann mens du jogger<\/strong> – svelging er forstyrrende. Det er best \u00e5 gj\u00f8re dette ved \u00e5 flytte til et trinn eller senke tempoet, n\u00e5r du raskt og enkelt kan justere rytmen.<\/li>\n