![\"Hvordan](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-200781-607c0574d8838.jpg\")
<\/a><\/p>\n2 kryss lunger. Bena er fra hverandre p\u00e5 skulderbredden. Legg hendene p\u00e5 hoftene eller lavere langs kroppen. G\u00e5 en diagonal bakover med st\u00f8ttebenet. Hoftene og kneet p\u00e5 h\u00f8yre ben senkes samtidig. Underbenet p\u00e5 venstre ben m\u00e5 holdes rett. Vi gjentar 20 ganger.<\/p>\n
3 Hopping. Vi gj\u00f8r 20-25 hopp i den mest behagelige modusen for oss selv: p\u00e5 stedet, fremover, bakover, sidelengs, p\u00e5 ett eller to ben. Du kan ogs\u00e5 bruke et hoppetau. Hopping hjelper deg med \u00e5 kvitte deg med l\u00e5r og kalver for overfl\u00f8dig kroppsfett.<\/p>\n 4 Bortf\u00f8ring av bena til sidene. N\u00e5r du gj\u00f8r denne \u00f8velsen for bein og hofter, m\u00e5 du lene deg p\u00e5 noe underlag. Dette kan v\u00e6re en stolrygg eller en bordplate. Legg hendene p\u00e5 st\u00f8tten, ta h\u00f8yre ben til siden og g\u00e5 tilbake til sin opprinnelige posisjon. Vi gj\u00f8r 20 repetisjoner. S\u00f8rg for \u00e5 holde beina rette n\u00e5r du bortf\u00f8rer.<\/p>\n 5 ben tilbake. Det ligner den forrige \u00f8velsen i teknikk, med unntak av en – benet skal ikke tas til siden, men tilbake.<\/p>\n 6 Heve bena opp. G\u00e5 ned p\u00e5 kn\u00e6rne. Len deg frem og st\u00e5 p\u00e5 albuene. Rett beinet, b\u00f8y det og l\u00f8ft det opp. Gj\u00f8r det 10-15 ganger.<\/p>\n 7 kneb\u00f8y. De lar deg oppn\u00e5 st\u00f8rst effekt. Bena er skulderbredde fra hverandre, armene er foran deg. Vi setter oss ned p\u00e5 en slik m\u00e5te at vi holder ryggen i rett stilling. L\u00e5rene skal v\u00e6re parallelt med gulvflaten. L\u00f8s denne stillingen kort. Det er ogs\u00e5 tillatt \u00e5 opptre med manualer.<\/p>\n 8 Sving bena mens du ligger. Legg deg p\u00e5 siden og hvil hodet p\u00e5 h\u00e5nden. Den ene foten skal v\u00e6re opp\u00e5 den andre. Vi svinger benet opp 20 ganger, samtidig som vi s\u00f8rger for at det ikke b\u00f8yer seg i kneet.<\/p>\n S\u00e5 vi s\u00e5 p\u00e5 et sett med \u00f8velser som inkluderer de mest effektive \u00f8velsene for baken og hoftene. Ved \u00e5 f\u00f8lge det anbefalte treningsprogrammet, vil du se om to m\u00e5neder hvordan problemomr\u00e5dene har endret seg – de har blitt mer slanke, passform og elastiske. Hvis du bestemmer deg for \u00e5 f\u00f8lge alle tipsene i artikkelen v\u00e5r, kan du oppn\u00e5 \u00f8nsket resultat p\u00e5 kortere tid.<\/p>\n F\u00f8rst og fremst m\u00e5 du slutte \u00e5 male mange matvarer om natten for \u00e5 begrense livet.<\/p>\n Hvis mafiaen plutselig v\u00e5kner og \u00f8delegger uskyldige eclairs og p\u00f8lser, n\u00e5r byen sovner, m\u00e5 du stoppe den.<\/p>\n For at livet skal bli smalere, m\u00e5 du kvitte seg med fettet<\/strong> som er trygt forankret p\u00e5 dette strategisk viktige punktet for ham.<\/p>\n For \u00e5 gj\u00f8re dette trenger du:<\/p>\n Deretter m\u00e5 du begynne \u00e5 gj\u00f8re \u00f8velser som er rettet mot pressens indre muskler<\/strong>. Mest sannsynlig, hvis du ikke driver med sport, er musklene dine langt fra i god form. Og hvis du ogs\u00e5 har en stillesittende jobb, hva slags tone kan vi snakke om? Disse musklene vil hjelpe deg med \u00e5 holde magen for deg selv.<\/p>\n Slike \u00f8velser inkluderer planke og vakuum<\/strong>. Det er mange plankealternativer, men de koker alle sammen til at du, liggende p\u00e5 gulvet, holder kroppen s\u00e5 jevnt som mulig med en anspent press.<\/p>\n Og vakuumet m\u00e5 gj\u00f8res p\u00e5 tom mage, fordi det bokstavelig talt trekker opp alle indre organer under ribbeina og holder i denne stillingen s\u00e5 lenge som mulig.<\/p>\n For \u00e5 holde magen tonet, trenger du mage\u00f8velser med statisk belastning<\/strong>. Ja, andre \u00f8velser for pressen, som crunches, er ogs\u00e5 n\u00f8dvendig, men dette betyr ikke at du trenger \u00e5 svinge pressen n\u00e5r som helst og hvor som helst.<\/p>\n Du trenger ikke \u00e5 gj\u00f8re en million knusing hver dag. Spesielt trenger du ikke gj\u00f8re \u00f8velser p\u00e5 pressens skr\u00e5 muskler med manualer som veier det samme som selger Zina fra konfektavdelingen.<\/p>\n Alle disse tiltakene vil bare utvide midjen din<\/strong> enda mer. De vil ikke forbrenne fett, men muskler kan vokse, p\u00e5 grunn av dette vil midjen bare bli st\u00f8rre. Og hvis du svinger de skr\u00e5 magemusklene, vil du generelt bli firkantet.<\/p>\n Derfor kan du gj\u00f8re vakuum og bar hver dag, og gj\u00f8re dynamiske \u00f8velser 1-2 ganger i uken, s\u00e5 blir du forn\u00f8yd. Og i ingen tilfeller gj\u00f8r magen med ekstra vekt.<\/p>\n Trening er en viktig del av tiltakskomplekset for \u00e5 skape en forf\u00f8rende silhuett, men bare n\u00e5r morgenl\u00f8p og ern\u00e6ring ikke blir ignorert. Dietten krever en obligatorisk revisjon. Ellers m\u00e5 du glemme den ideelle figuren for alltid.<\/p>\n For \u00e5 bli eier av virkelig elegante former, m\u00e5 du f\u00f8lge fire gyldne regler:<\/p>\n Protein er en kraftig naturlig appetitthemmende fettforbrenner. Dette betyr at proteininntaket ditt hjelper deg med \u00e5 bli kvitt overfl\u00f8dig kroppsfett, og det reduserer ogs\u00e5 behovet for snacks, noe som gir mindre porsjoner. Et overskudd av innkommende kalorier er et hinder for \u00e5 stramme muskler. Som nylige studier har vist, tolererer en person som bruker ett gram protein for hvert kilo vekt, rolig en reduksjon i det daglige kaloriinntaket med 441 kcal, og mister fra 3,5 til 4 kilo rent fett p\u00e5 en m\u00e5ned. For \u00e5 sikre at du f\u00e5r nok protein i kostholdet ditt, b\u00f8r den daglige menyen inneholde n\u00f8tter, soya, fisk, fj\u00e6rfe og storfekj\u00f8tt. Disse matvarene er rike p\u00e5 protein.<\/p>\n De er rike p\u00e5 antioksidanter, mineraler, vitaminer, fiber og andre viktige elementer. Fullkorn er den nest viktigste maten som hjelper deg \u00e5 stramme og bygge en rekke muskelgrupper, inkludert gluten. De reduserer ford\u00f8yelsesprosessen, senker blodsukkerniv\u00e5et og hjelper deg \u00e5 kvitte seg med subkutant fett n\u00e5r det konsumeres regelmessig. Amerikanske helseeksperter anbefaler \u00e5 spise 3 til 5 porsjoner fullkorn daglig.<\/p>\n Overfl\u00f8dig karbohydrater som kommer inn i kroppen, skilles ikke ut, men omdannes til fett som deponeres i det subkutane depotet. Unntaket er fiberholdige karbohydrater, som skiller seg fra den vanlige lange ford\u00f8yelsesprosessen med h\u00f8yt energiforbruk, som mater muskelvev. De finnes i fullkorn, belgfrukter og gr\u00f8nnsaker, men anbefales til konsum om morgenen. F\u00f8r og etter trening, b\u00f8r du spise komplekse (sakte) karbohydrater, som lar deg gi en b\u00f8lge av vitalitet og raskt gjenopprette en utarmet kropp. For \u00e5 opprettholde normal funksjon av alle organer og systemer, er det nok \u00e5 konsumere 50 eller mindre gram fler- og enumettede fettsyrer per dag. Ellers kan du redusere figurkorreksjonen kraftig.<\/p>\n Slike \u00f8velser toner gluteusmusklene og hjelper til med \u00e5 smelte det subkutane fettet som skjuler musklene. F\u00f8lgende kardiobelastninger regnes som de mest effektive for \u00e5 forbedre bevegelsesevnen og tonen i bekkenregionen:<\/p>\n \u00c5 \u00f8ke kardiobelastningen fra moderat til h\u00f8y intensitet lar deg kvitte seg med overfl\u00f8dig fett, krever ikke mye tid, noe som gj\u00f8r at selv travle og forretningsfolk kan finne tid.<\/p>\n \u00d8velser utf\u00f8rt i forskjellige varianter vil hjelpe deg med \u00e5 raskt pumpe rumpa og bena hjemme: i st\u00e5ende stilling, liggende, sittende, p\u00e5 alle fire, med bruk av vekter (manualer, vektstang, vekter for bena) eller uten dem. Det er viktig under trening \u00e5 opprettholde en h\u00f8y belastningsintensitet, og minimere hvilepauser mellom seriene. I dette tilfellet m\u00e5 du bli styrt av pulsen: n\u00e5r verdien etter neste tiln\u00e6rming gjenopprettes til 120-135 slag per minutt, kan du fortsette til neste.<\/p>\n Du m\u00e5 starte hver styrketime med oppvarmingsbevegelser: hoppe p\u00e5 plass, vippe kroppen, svinge lemmene og vri kroppen. Oppvarmingsfasen m\u00e5 vare minst 10 minutter.<\/p>\n<\/blockquote>\n De hjelper til med \u00e5 trene glutealmusklene og alle deler av l\u00e5rene samtidig. Takket v\u00e6re den kraftige, komplekse belastningen aktiverer kneb\u00f8y produksjonen av anabole hormoner i kroppen, noe som gj\u00f8r det mulig \u00e5 kvitte seg med cellulitter p\u00e5 kort tid, fjerne overfl\u00f8dig fett i hele kroppen og danne vakre, slanke ben.<\/p>\n For nybegynnere kan du gj\u00f8re \u00f8velsen uten vekter. Menn og kvinner anbefales \u00e5 bruke manualer etter en m\u00e5ned med trening.<\/p>\n<\/blockquote>\n Riktig teknikk ser slik ut:<\/p>\n Antall repetisjoner er 15-20 (n\u00e5r du bruker tunge manualer, kan arbeidsvolumet reduseres til 12-14 repetisjoner), antall tiln\u00e6rminger er 4-6. Tidsintervallet for hvile mellom seriene er 55-65 sekunder.<\/p>\n Det er to alternativer for \u00e5 utf\u00f8re \u00f8velsen. Den klassiske markl\u00f8ft utf\u00f8res ved samtidig \u00e5 b\u00f8ye kroppen i kne og hofteledd. I dette tilfellet fordeles lasten mellom baken og hoftene. Den s\u00e5kalte markl\u00f8ft gj\u00f8res p\u00e5 rette ben. I dette tilfellet forskyves innsatsfokuset til baken og lumbale ekstensormuskulaturen.<\/p>\n Korrekt utf\u00f8r den klassiske markl\u00f8ft i henhold til algoritmen:<\/p>\n Denne typen kneb\u00f8y er ogs\u00e5 popul\u00e6r blant jenter, fordi det gj\u00f8r det mulig \u00e5 trene de omr\u00e5dene p\u00e5 baken og hoftene som ikke var involvert i normale.<\/p>\n Denne typen \u00f8velser kan varieres. Etter \u00e5 ha gjort kneb\u00f8yen, mens du st\u00e5r opp, beveger du det ene benet til siden. Gjenta med det andre beinet p\u00e5 neste rep.<\/p>\n Du kan gj\u00f8re lunger for \u00e5 stramme rumpa og gj\u00f8re l\u00e5rene mer avrundede, attraktive. De er i stand til \u00e5 pumpe godt quadriceps, rectus og gluteus maximus muskler uten mye belastning.<\/p>\n Dette er en s\u00e5 allsidig \u00f8velse at du kan gj\u00f8re det ikke bare fremover, bakover, men ogs\u00e5 til sidene, kombinere den med kneb\u00f8y og komme opp med mange flere gode, effektive alternativer. For \u00e5 forsterke effekten kan du hente manualer, sette en stolpe fra baren p\u00e5 skuldrene, eller bruke noen annen vekting.<\/p>\n Nok en rimelig \u00f8velse som er lett \u00e5 gj\u00f8re under hjemmetrening. Samtidig er nesten enhver person i stand til \u00e5 utf\u00f8re det. Det er best \u00e5 gj\u00f8re det etter at du har gjort lunger, kneb\u00f8y og spark. Teknikken her er s\u00e5 lik som mulig den beryktede glutealbroen, om fordelene, hvor riktigheten det er et eget stort materiale p\u00e5 nettstedet v\u00e5rt.<\/p>\n Det m\u00e5 huskes at baken og bekkenet under trening m\u00e5 hele tiden holdes anspent, ikke avslappet.<\/p>\n Dette er ikke s\u00e5 lett en \u00f8velse som lekmann kanskje tror. Faktisk, i tillegg til direkte anbefalinger, m\u00e5 du vite at alle kroppens muskler, bortsett fra gluteal- og magemuskulaturen, skal v\u00e6re s\u00e5 avslappede som mulig. Dette gjelder spesielt for skuldre og nakke.<\/p>\n I utgangspunktet, n\u00e5r folk h\u00f8rer om slike svinger, tenker de bare p\u00e5 \u00f8velsen utf\u00f8rt fra st\u00e5ende stilling. Dette er gode og nyttige bevegelser, de m\u00e5 gj\u00f8res, men dette er ikke alt du kan tenke deg for en vakker rumpe og hofter.<\/p>\n Dette er en vanskelig \u00f8velse, s\u00e5 det vil ikke v\u00e6re overraskende hvis du f\u00f8ler at baken din «brenner». Slik skal det v\u00e6re, det vitner om riktigheten av teknikken. Hvis du ikke f\u00f8ler noe, s\u00e5 gj\u00f8r du definitivt noe galt.<\/p>\n Det er allerede materiale p\u00e5 nettstedet om fordelene med baren og riktigheten av implementeringen. Men i dag vil vi fokusere p\u00e5 den laterale versjonen, som vil gj\u00f8re midjen tynnere og vakrere.<\/p>\n Gjenta p\u00e5 hver side fem til ti ganger, dette skal v\u00e6re tilstrekkelig.<\/p>\n Gjenta minst ti ganger p\u00e5 hver side.<\/p>\n For denne \u00f8velsen m\u00e5 du ta en slags vekt. Det kan v\u00e6re manualer eller en vektstangpannekake, en tung bok.<\/p>\n Du m\u00e5 gjenta denne \u00f8velsen omtrent tjue ganger. Men hvis det er vanskelig \u00e5 gj\u00f8re alt med en gang, kan du redusere antall repetisjoner i to, og deretter til slutt \u00f8ke det til \u00f8nsket.<\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\nVi lager midjen allerede<\/h2>\n
Hvis du vil lage store hofter og en tynn midje, b\u00f8r du vite at den f\u00f8rste er lettere, og den andre er mye vanskeligere.<\/p>\n\n
Generelle anbefalinger<\/h2>\n
<\/a><\/p>\nSpis rikelig med protein<\/h3>\n
Spis rikelig med fullkorn<\/h3>\n
Begrens inntaket av karbohydrater og fett<\/h3>\n
<\/a><\/p>\nKonsentrer deg om kondisjonstrening<\/h3>\n
\n
Dynamiske \u00f8velser for baken og hoftene<\/h2>\n
\n
Kneb\u00f8y<\/h3>\n
\n
\n
<\/a><\/p>\nMarkl\u00f8ft<\/h3>\n
\n
<\/a><\/p>\nEnkel plie<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Legendariske lunger<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
L\u00f8ft bekkenet fra en utsatt stilling<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Sving deg tilbake<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Ber\u00f8rer h\u00e6lene<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Stiger til sidestangen<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Brette<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Vri halvt sittende<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Liggende benb\u00f8yning<\/h3>\n