Forskning viser at sammensetningen av muskelfibrene i gastrocnemius-muskelen kan variere betydelig fra person til person. For eksempel har noen mennesker 60% raske fibre, mens andre bare har 15%. Personer i den f\u00f8rste gruppen vil ha lett for \u00e5 legge til masse i musklene (de trenger ikke engang \u00e5 bekymre seg for \u00e5 trene kalver hver for seg), mens folk i den andre gruppen ikke vil v\u00e6re i stand til \u00e5 pumpe opp kalvene raskt, de m\u00e5 kjemp med alle krefter for hver millimeter. Men fortvil ikke: med riktig ern\u00e6ring og trening kan alle oppn\u00e5 resultater. Det er bare det at noen tar lengre tid enn andre.<\/p>\n
Rollen til genetikk i utviklingen av leggmusklene<\/h2>\n
Jeg tror du kjenner disse menneskene med massive, vakkert formede kalver som sjelden trener dem. Mens du trener tre ganger i uken og fremdeles ser minimale resultater. Hva er i veien?<\/p>\n
«Genetikk spiller en rolle i formen og st\u00f8rrelsen p\u00e5 musklene dine p\u00e5 grunn av fordelingen av type 1 og type 2 muskelfibre. Mens type 1 er mer ansvarlig for utholdenhet, har den mindre potensial for vekst enn type 2 av muskelfibre – noe som gir eksplosiv styrke og mer intens vekst i volum. Alle mennesker har en annen prosentandel av type 1 og type 2 fibre. S\u00e5 «noen med en genetisk dominerende type 2 kan bygge muskler bedre og raskere enn mennesker med en dominerende type 1,» sier Cody.<\/p>\n
Selv om du av natur har veldig sm\u00e5 kalver, b\u00f8r du ikke bekymre deg. «Genetisk disposisjon blokkerer ikke din vei mot sterke og vakre kalver. Du trenger bare \u00e5 jobbe hardere for \u00e5 oppn\u00e5 resultater, «sier Brown.
\nRiktig trening og diett vil hjelpe deg med \u00e5 bygge sterke, vakre atletiske kalver, uansett hvor du begynner.<\/p>\n
Basert p\u00e5 dette anbefaler jeg at du lager f\u00f8lgende treningsregime:<\/p>\n
- \n
- 3 trenings\u00f8kter per uke (mellom trenings\u00f8ktene minst 1 hviledag)<\/li>\n
- \u00d8velser \u00e5 utf\u00f8re i 6 tiln\u00e6rminger<\/li>\n
- I det f\u00f8rste settet trekker du f\u00f8ttene p\u00e5 f\u00f8ttene fremover, i det andre – vipp mot deg selv i en vinkel p\u00e5 20 grader, i det tredje – vipp mot deg selv mer. For de resterende 3 settene, gjenta sekvensen.<\/li>\n
- Bruk «2-1-2» -metoden: 2 er antall sekunder det tar \u00e5 fullf\u00f8re \u00f8velsen, 1 er pause (1 sekund), og 2 er antall sekunder det tar \u00e5 g\u00e5 tilbake til startposisjonen.<\/li>\n
- Legg vekt n\u00e5r du trener.<\/li>\n<\/ul>\n
Trening A<\/h3>\n
Hvil 2-3 minutter mellom settene<\/p>\n
- \n
- Standing Calf Raises – 3 sett med 10-12 reps<\/li>\n
- Sittende kalvhevinger – 3 sett med 10-12 reps<\/li>\n<\/ul>\n
Trening B<\/h3>\n
Hvil 1-2 minutter mellom settene<\/p>\n
- \n
- Benpress – 3 x 12-14<\/li>\n
- Kalv hever med ekstra vekter – 3 x 12-14<\/li>\n<\/ul>\n
Trening C<\/h3>\n
Hvil 1 minutt mellom settene<\/p>\n
- \n
- St\u00e5ende kalvhevinger – 3 x 14-18<\/li>\n
- Sittende kalvhevinger – 3 x 14-18<\/li>\n<\/ul>\n
Enkelt nok. For eksempel gj\u00f8r jeg trening A p\u00e5 mandag, trening B p\u00e5 onsdag og trening C p\u00e5 fredag.<\/p>\n
Det er veldig viktig \u00e5 f\u00f8lge treningsplanen din fullstendig. Hvis du synes synd p\u00e5 deg selv, reduserer antall repetisjoner, vil effekten av trening v\u00e6re lav.<\/p>\n
Du m\u00e5 ogs\u00e5 gj\u00f8re \u00f8velsene riktig. Her er den ideelle formen for utf\u00f8relse: N\u00e5r du l\u00f8fter, strekker du musklene til smertefulle opplevelser i leggen, og stiger ogs\u00e5 s\u00e5 h\u00f8yt som mulig; n\u00e5r du senker – hold ogs\u00e5 musklene i spenning.<\/p>\n
Noen nybegynnere kroppsbyggere foretrekker \u00e5 bruke tyngre vekter n\u00e5r de trener, de opplever at det er slik de \u00f8ker intensiteten. Men de tar ikke hensyn til at de p\u00e5 grunn av vektenes vekt ikke kan l\u00f8ftes p\u00e5 sokkene med maksimal h\u00f8yde. Og s\u00e5 blir de overrasket og oppr\u00f8rt over hvorfor de ikke dyrker kaviar. Ikke gj\u00f8r denne feilen!<\/p>\n
Hvorfor pumper de kaviar<\/h2>\n
- \n
- hvis disse musklene er oppbl\u00e5ste, ser det veldig vakkert ut ikke bare hos menn, men ogs\u00e5 hos kvinner;<\/li>\n
- hvis du regelmessig bes\u00f8ker treningsstudioet eller trener hjemme, m\u00e5 du strebe etter proporsjonal st\u00f8rrelse p\u00e5 kroppens muskler, med andre ord for et balansert resultat, ellers vil de oppbl\u00e5ste torso- og glutealmusklene se morsomme og latterlige ut tynne ben.<\/li>\n<\/ul>\n
Med tiden b\u00f8r slik trening gis en eller to ganger i uken. Tross alt er det ganske vanskelig \u00e5 pumpe opp kalvemuskulaturen, tk. de blir utsatt for stress hver dag n\u00e5r de g\u00e5r. Derfor b\u00f8r du utf\u00f8re \u00f8velser for kalvene til seier, og husk at du b\u00f8r gj\u00f8re de siste tiln\u00e6rmingene med mest mulig innsats, kanskje til og med gjennom smerte, for \u00e5 oppn\u00e5 \u00f8nsket resultat.<\/p>\n
Ganske ofte h\u00f8rer trenere sp\u00f8rsm\u00e5let: «Er det mulig \u00e5 pumpe kaviar hver dag?» Generelt forbyr ikke en slik treningsplan \u00e5 gj\u00f8re kalv\u00f8velser hver dag, men kunnskapsrike idrettsut\u00f8vere anbefaler ikke \u00e5 gj\u00f8re dette. Som vi skrev ovenfor, er kalver allerede utsatt for daglig stress, s\u00e5 du b\u00f8r ikke tvinge musklene dine.<\/p>\n
Ja, og til og med om en m\u00e5ned vil ikke bena dine v\u00e6re ideelle fra hyppigheten og antall tiln\u00e6rminger, fordi muskelvekst bare tar sin egen, s\u00e5 mye som n\u00f8dvendig, resten er bortkastet tid, krefter og energi.<\/p>\n
Hvordan du kan svinge kalvene dine – treneren din vil forklare deg detaljert, men vi bestemte oss ogs\u00e5 for \u00e5 ta p\u00e5 dette emnet.<\/p>\n
Umiddelbart gj\u00f8r vi oppmerksom p\u00e5 at du ikke vil se resultatet snart. \u00c5 pumpe opp kalvemuskulaturen er en vanskelig og langsiktig virksomhet. Selv om det if\u00f8lge noen idrettsut\u00f8vere er litt lettere for en jente \u00e5 pumpe opp kalvene sine, fordi hun g\u00e5r i h\u00e6ler, og dette er en dobbelt belastning p\u00e5 musklene, dvs. en slags start for deres vekst er til stede.<\/p>\n
Generelle prinsipper<\/h2>\n
Guidet av det grunnleggende kan du raskt bygge kalver b\u00e5de hjemme og i treningsstudioet.<\/p>\n
- \n
- F\u00f8r trening krever muskler oppvarming og strekking. Det er ganske enkelt \u00e5 varme opp leggmuskulaturen med en massasje. Etter oppvarming, strekk anklene (sittende og st\u00e5ende) og t\u00e6rne.<\/li>\n
- Kalv\u00f8velser kan utf\u00f8res p\u00e5 en hvilken som helst treningsdag, men det er bedre \u00e5 inkludere dem p\u00e5 slutten av leggetreningskomplekset.<\/li>\n
- Begynn med \u00e5 trene s\u00e5len, og fortsett deretter til \u00f8velser for \u00e5 trene kalvemuskulaturen.<\/li>\n
- 20 minutter er nok til \u00e5 trene kalvemuskulaturen. Dette er 3-4 sett med 15-20 repetisjoner. Fokuser p\u00e5 kaviar 2-3 ganger i uken.<\/li>\n
- I \u00f8velser for \u00e5 trene musklene p\u00e5 ryggflaten p\u00e5 bena, er det viktigste ikke hastighet, men maksimal amplitude.<\/li>\n
- Ta en kort pause p\u00e5 toppen av amplituden.<\/li>\n
- For \u00e5 \u00f8ke belastningen, gj\u00f8r \u00f8velser med vekter; p\u00e5 det ene beinet, s\u00e5 p\u00e5 det andre<\/li>\n
- Plasser f\u00f8ttene parallelt med t\u00e6rne eller h\u00e6lene sammen. Ulike posisjoner p\u00e5 f\u00f8ttene vil gi en omfattende studie av alle muskelbunter. Men n\u00e5r du arbeider med tunge vekter, hold f\u00f8ttene parallelle, dette vil spare deg for s\u00e5rskader.<\/li>\n
- Ingen intensiv trening vil fungere hvis du ikke justerer kostholdet ditt. Spis den n\u00f8dvendige mengden protein (2,0 g per kg kroppsvekt per dag), som skal brukes til \u00e5 bygge muskelmasse.<\/li>\n<\/ol>\n
Kalve\u00f8velser, trengs de?<\/h2>\n
![\"Sportskalver:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c240914f25.jpg\")
<\/a><\/p>\nDet er en oppfatning blant idrettsut\u00f8vere at du ikke skal bry deg for mye med kalver (s\u00e5 vel som med pressen). At hvis du gj\u00f8r nok kneb\u00f8y og markl\u00f8ft hver dag, er det nok. Dette er jeg uenig i.<\/p>\n
Du er heldig hvis du har kraftige kalver fra f\u00f8dselen. Da trenger du bare \u00e5 opprettholde formen slik at det er de n\u00f8dvendige proporsjoner med hofter og armer. Og hvis du, som meg, har svake og l\u00f8se leggmuskler (og kneb\u00f8y med markl\u00f8ft her var maktesl\u00f8se), s\u00e5 m\u00e5 du jobbe lenge og hardt. Men det er verdt det.<\/p>\n
Siden vi begynte \u00e5 snakke om genetikk, lurte du sannsynligvis p\u00e5 hvorfor noen ikke dyrker egg, til tross for all sin innsats og utenkelige belastninger, mens andre ikke en gang trenger \u00e5 gj\u00f8re noe m\u00e5lrettet for deres vekst.<\/p>\n
Svaret p\u00e5 dette sp\u00f8rsm\u00e5let ligger i sammensetningen og strukturen til kalvenes muskelfibre.<\/p>\n
Det er to hovedmuskelgrupper: type 1 er kjent som «langsomme» fibre, og type 2 som «raske trekk» -fibre.<\/p>\n
- \n
- Type 1 har et ganske lavt potensial for vekst og akkumulering av styrke, men de er uvanlig tette i struktur, har et stort antall kapill\u00e6rer, rike p\u00e5 mitokondrier og myoglobin. Dette gj\u00f8r denne typen muskler immun mot tretthet.<\/li>\n
- Type 2 muskler er tvert imot ekstremt utsatt for vekst og utvikling, men er utsatt for rask utmattelse.<\/li>\n<\/ul>\n
Tallrike studier har vist at muskelfibersammensetning kan variere fra person til person.<\/p>\n
For eksempel er de i en kroppsbygger 65% Type 2-fibre, mens de i en annen bare er 15%. Dermed vil det v\u00e6re mye lettere for den f\u00f8rste ut\u00f8veren \u00e5 \u00f8ke kalvemassen enn den andre (mitt tilfelle).<\/p>\n
I tillegg har forskere funnet at forholdet mellom muskeltypene 1 og 2 avhenger direkte av hvilke muskler vi bruker oftest. For eksempel, hvis musklene er mer involvert i belastninger med lav intensitet, men rettet mot h\u00f8y utholdenhet (gange, l\u00f8ping, sykling), er det et st\u00f8rre behov for type 1 muskler enn type 2.<\/p>\n
Imidlertid er alt det ovennevnte ikke den ultimate sannheten. Ikke bli motl\u00f8s hvis du har en genetisk disposisjon for sm\u00e5 kalver. Med riktig tiln\u00e6rming kan nesten alle bygge kalvemuskler. Avhengig av hvilken dominerende muskeltype du har, vil det v\u00e6re klart om resultatet vil komme raskt eller om du m\u00e5 svette hardt.<\/p>\n
Jeg vil fortelle deg om \u00f8velsene som hjelper meg \u00e5 n\u00e5 m\u00e5let mitt.<\/p>\n
Gang og sko p\u00e5virker kalver!<\/h2>\n
![\"Sportskalver:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/482ba11a1c0817e0b191a72f2c34f279-1.png\")
De f\u00e6rreste vet at effekten av holdning og gangart p\u00e5 underbenets utvikling er mye sterkere enn effekten av trening<\/strong>. Flate f\u00f8tter, hvis de ikke tas i betraktning og ikke kompenseres, forstyrrer ogs\u00e5 \u00e5 bringe volumet av underbenet i samsvar med BB-standarden (volumene p\u00e5 nakke, biceps og kalver skal v\u00e6re like eller n\u00e6rt i verdi). For \u00e5 pumpe opp kalver uten treningsapparater, kan du ganske enkelt velge de riktige skoene og justere gangen.<\/p>\nVanen med \u00e5 plassere et b\u00f8yd ben p\u00e5 h\u00e6len f\u00f8rer til underutvikling av leggen. Hvis beinet er p\u00e5 t\u00e5en, vil kalven v\u00e6re volumin\u00f8s selv uten trening. Dette forklares med det faktum at st\u00f8rrelsen p\u00e5 leggen avhenger ikke bare av triceps, men ogs\u00e5 av musklene som gir mobiliteten til fingrene. Hvis fingrene ikke er aktivt involvert i \u00e5 g\u00e5, er flexorene og extensorene deres underutviklet. Naturligvis er deres deltakelse i volum\u00f8kningen ubetydelig.<\/p>\n
Flate f\u00f8tter eller sko som utelukker arbeidet med fingrene og ankelen, og tvinger en til \u00e5 g\u00e5 slik at foten faller til h\u00e6len, og deretter legger hele overflaten uten \u00e5 rulle, f\u00f8rer ogs\u00e5 til underutvikling av leggen.<\/p>\n
Hvordan styrke leggen uten trening eller \u00f8ke treningseffekten<\/h3>\n
Overholdelse av disse reglene i seg selv f\u00f8rer til begynnelsen av veksten av hengende egg – gj\u00f8r det til en vane.<\/p>\n
- \n
- Gangart m\u00e5 v\u00e6re riktig. Trinnet er bredt, foten plasseres p\u00e5 t\u00e5en, og deretter senkes den p\u00e5 h\u00e6len med en rull. Du m\u00e5 g\u00e5 mer, minst 5-6 km om dagen, helst i intervalltempo.<\/li>\n
- Skoen skal tillate t\u00e6rne \u00e5 bevege seg i den mens de deltar aktivt i turen.<\/li>\n
- Hvis det er mulig om dagen, er det verdt \u00e5 vippe fra h\u00e6l til t\u00e5 eller st\u00e5 p\u00e5 t\u00e6rne.<\/li>\n
- G\u00e5 barbeint oftere.<\/li>\n
- Den beste l\u00f8pingen er en langsom, barfotl\u00f8p p\u00e5 en gressletter, sand eller skogssti. Foten skal plasseres p\u00e5 t\u00e6rne og den ytre delen av foten med en rulle. \u00c5 l\u00f8pe i joggesko har nesten ingen effekt p\u00e5 utviklingen av underbenets muskler.<\/li>\n
- Forebygging av flate f\u00f8tter er relevant i alle aldre, som med alderen kan det forekomme hos enhver person. Trening fra dette komplekset fjerner risikoen for flate f\u00f8tter, og f\u00f8rer alltid til veksten av kalver.<\/li>\n
- Spesielle trenings\u00f8kter utf\u00f8res samme dag med trening av biceps og quadriceps i l\u00e5ret, men etter dem, eller neste dag – slik at store slitne muskler ikke fanger opp belastningen fra periferien.<\/li>\n
- Treningen b\u00f8r ta hensyn til akillessenes vane \u00e5 laste ut triceps. Derfor er bevegelsene sakte, med full kontroll, med statisk p\u00e5 det h\u00f8yeste punktet for spenning eller forlengelse. En fj\u00e6rende effekt b\u00f8r ikke v\u00e6re tillatt n\u00e5r magemuskelen ikke virker.<\/li>\n
- Sett med \u00f8velser for underbenet m\u00e5 n\u00f8dvendigvis omfatte \u00f8velser som involverer t\u00e6rne.<\/li>\n
- Stillesittende arbeid skader biceps i l\u00e5ret mekanisk og svekker blodtilf\u00f8rselen til triceps i underbenet (popliteal blodkar blir klemt). Derfor er det veldig viktig \u00e5 st\u00e5 opp og strekke bena (en «bondetur» eller trappetrinn med st\u00f8tte p\u00e5 t\u00e6rne og aktiv ankelforlengelse er ideell).<\/li>\n
- S\u00f8rg for \u00e5 f\u00f8lge s\u00f8vnplanen: hvis du sover mindre enn 8 timer, og dagen etter trening bruker du p\u00e5 f\u00f8ttene eller sitter ubevegelig hele dagen p\u00e5 presten, kan du ikke h\u00e5pe p\u00e5 hypertrofi. Du m\u00e5 spise riktig.<\/li>\n<\/ol>\n
Hvis leggmuskulaturen er veldig henger etter i utviklingen<\/h3>\n
![\"Sportskalver:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c240ac3c04.jpg\")
Hvis det allerede f\u00f8r treningsstart er en misforhold p\u00e5 underbenet og l\u00e5ret, indikerer dette at det er problemer med gangart og holdning.<\/p>\nInntil muskelkraften til antagonistene er normalisert og defekten i holdning eller leddb\u00f8yning er korrigert, f\u00f8rer generell trening ikke til \u00e5 korrigere ubalansen, men bare til styrking: normalt vokser en sterkere muskel som tar over hovedbelastningen raskere enn en svak assistent under styrketrening, utvider dette ytterligere gapet mellom dem. Derfor fokuserer trening helt fra begynnelsen p\u00e5 \u00e5 rette opp mangelen.<\/p>\n
Treningen er bygget med vekt p\u00e5 spesielle \u00f8velser for hengende kalver, noe som begrenser utviklingen av l\u00e5ret, og samtidig tar tiltak for \u00e5 sikre at livsstilen ikke forstyrrer kalvenes hypertrofi og normalisering av proporsjoner.<\/p>\n
I tilfelle asymmetri i leggmuskulaturen, f\u00f8r du utf\u00f8rer \u00f8velsene, anbefaler vi p\u00e5 det sterkeste at du opps\u00f8ker lege, og hvis unders\u00f8kelsen ikke avsl\u00f8rer kontraindikasjoner, en profesjonell trener som spesialiserer seg i denne saken.<\/p>\n
Funksjoner ved \u00e5 gj\u00f8re \u00f8velser for kalver<\/h2>\n
Kalver er naturlig hardf\u00f8re, de blir stadig stresset og brukt hele tiden. Det er derfor det er vanskelig \u00e5 raskt pumpe opp egg – de vokser ganske sakte. Du m\u00e5 trene intensivt og regelmessig. For \u00e5 f\u00e5 klassene dine til \u00e5 v\u00e6re effektive, f\u00f8lg f\u00f8lgende anbefalinger<\/strong> :<\/p>\n
- \n
- \u00c5 trene regelmessig er grunnlaget for din suksess.<\/li>\n
- Varm opp ledd og muskler med litt oppvarming f\u00f8r du g\u00e5r videre til hoved\u00f8velsene.<\/li>\n
- N\u00e5r du er ferdig med \u00e5 trene, strekk for \u00e5 avlaste spenningen. G\u00e5 bredt tilbake, legg h\u00e6len p\u00e5 gulvet og b\u00f8y hele kroppen fremover. Strekk denne veien til hvert ben i 15-20 sekunder.<\/li>\n
- Slik at musklene ikke blir vant til stresset og ikke slutter \u00e5 utvikle seg, bytt mellom forskjellige \u00f8velser.<\/li>\n
- Kalve\u00f8velser er ganske traumatiske, s\u00e5 musklene m\u00e5 f\u00e5 tid til \u00e5 hvile og komme seg.<\/li>\n
- Bevegelser skal v\u00e6re jevne, unng\u00e5 rykninger. Husk at enhver plutselig bevegelse \u00f8ker risikoen for senbrudd.<\/li>\n
- Hvis programmet inkluderer aerob trening, ha det i begynnelsen av \u00f8kten.<\/li>\n<\/ul>\n
Varm opp f\u00f8r leggetrening<\/h2>\n
![\"Sportskalver:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c240b9bbc6.jpg\")
For \u00e5 \u00f8ke blodstr\u00f8mmen, varme ledd og redusere traumer, er det n\u00f8dvendig med en oppvarming. Du b\u00f8r ikke fors\u00f8mme det, selv om underbenet ikke svinger p\u00e5 en egen dag, men etter andre \u00f8velser.<\/p>\nIdeelt sett gj\u00f8res oppvarmingen liggende (synkront p\u00e5 begge bena) og st\u00e5ende (du m\u00e5 trene leddene vekselvis: st\u00e5 p\u00e5 det ene benet og b\u00f8y det andre). En sitteoppvarming er u\u00f8nsket. Bevegelser utf\u00f8res 4-5 ganger.<\/p>\n
- \n
- klem og l\u00f8sne, spre t\u00e6rne;<\/li>\n
- strekk t\u00e6rne vekk fra deg, trekk deretter sokkene mot deg, og h\u00e6len vekk fra deg;<\/li>\n
- beveg f\u00f8ttene til venstre og h\u00f8yre;<\/li>\n
- roter med begge f\u00f8ttene samtidig: f\u00f8rst til venstre, s\u00e5 til h\u00f8yre, deretter for flere retninger<\/li>\n
- b\u00f8y kn\u00e6rne;<\/li>\n
- mens du sitter, ta leggen ved leggen, rist den avslappede foten. Gjenta for det andre benet;<\/li>\n
- mens du sitter, ta beinet over kneet, rist det avslappede underbenet. Gjenta for det andre benet;<\/li>\n
- st\u00e5ende: sitte litt ned, utf\u00f8r rotasjonsbevegelser med kn\u00e6rne – f\u00f8rst til h\u00f8yre, deretter til venstre;<\/li>\n
- st\u00e5ende, hendene p\u00e5 hoftene, svinge p\u00e5 hofteleddene, og deretter rotere bekkenet slik at torsoen er ur\u00f8rlig, og bekkenet skriver ut en horisontal «\u00e5tte»;<\/li>\n
- st\u00e5ende, vekselvis, holder p\u00e5 st\u00f8tten, rist hvert ben, helt avslappende;<\/li>\n<\/ul>\n
TOP-8 \u00f8velser for \u00e5 kompetent pumpe opp kalver<\/h2>\n
Treningen anbefales ikke tidligere enn en time etter et m\u00e5ltid. En rytmisk melodi eller en sportsvideo vil v\u00e6re den beste assistenten hjemme.<\/p>\n
Stig p\u00e5 t\u00e5<\/h3>\n
Dette er en enkel \u00f8velse som fysisk utdannede kvinner trenger \u00e5 mestre f\u00f8rst og fremst. Det kan gj\u00f8res p\u00e5 et flatt gulv, men for \u00e5 \u00f8ke bevegelsesomr\u00e5det er det bedre \u00e5 bruke ethvert stativ du finner hjemme, for eksempel en d\u00f8rterskel. St\u00e5 med h\u00e6len over kanten av st\u00f8tten.<\/p>\n
![\"Sportskalver:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/b286b2d4c49046182e27ad24f6c9b4e5-1.png\")
<\/a><\/p>\nMed manualer i h\u00e5nden, stige p\u00e5 t\u00e6rne, og senk deg sakte ned p\u00e5 foten. I denne posisjonen er den ytre siden av gastrocnemius-muskelen hovedsakelig involvert. For \u00e5 arbeide dypt p\u00e5 alle omr\u00e5der av leggen, gj\u00f8r l\u00f8ft med \u00e5pne eller lukkede t\u00e6r.<\/p>\n
En komplisert stilling er \u00e5 stige p\u00e5 bare ett ben og endre dem vekselvis. Denne teknikken vil merkbart pumpe opp leggene dine, selv uten vekter. Hvis du opplever sterke smerter i foten mens du l\u00f8fter, kan du pr\u00f8ve \u00e5 st\u00e5 p\u00e5 en flat overflate. S\u00e5rhet kan v\u00e6re forbundet med flate f\u00f8tter.<\/p>\n
L\u00f8ft kn\u00e6rne fra sittende stilling<\/h3>\n
For denne \u00f8velsen hjemme er en vanlig stol egnet. Hvis du har en fitball hjemme, kan du bruke den som st\u00f8tte. Sett deg ned og legg hendene med manualer i fanget. L\u00f8ft h\u00e6lene fra gulvet og hold denne stillingen i noen sekunder, og legg deretter f\u00f8ttene tilbake p\u00e5 gulvet.<\/p>\n
![\"Sportskalver:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/0b1dca714c9560ac4e9c736e85b46d2b-1.png\")
<\/a><\/p>\nKneb\u00f8y p\u00e5 t\u00e6rne<\/h3>\n
Hvis du ved hjelp av tradisjonelle kneb\u00f8y kan pumpe hoftene dine, og s\u00e5 hakke p\u00e5 t\u00e6rne, pumper vi perfekt kalver. Pr\u00f8v \u00e5 opprettholde balansen ved \u00e5 trekke bekkenet tilbake. Hvis det er vanskelig \u00e5 hakke med manualer, er det bare \u00e5 strekke armene fremover mens du l\u00f8fter.<\/p>\n
Grunnleggende regel for kalvpumping!<\/strong> Hvis m\u00e5let ditt er \u00e5 redusere st\u00f8rrelsen p\u00e5 leggmusklene, m\u00e5 du gj\u00f8re det maksimale antall repetisjoner med sm\u00e5 vekter. Denne teknikken brukes av idrettsut\u00f8vere for \u00e5 «t\u00f8rke ut» muskelmasse. Hvis ditt ideal er \u00e5 bygge atletiske kalver, gj\u00f8r f\u00e6rre reps, men med tyngre vekter.<\/p>\n
G\u00e5 p\u00e5 t\u00e5<\/h3>\n
Denne kjedelige handlingen kan ikke bare inkluderes i hjemmekomplekset, men ogs\u00e5 adopteres i hverdagen. Klatre p\u00e5 t\u00e6rne og g\u00e5 sakte rundt i huset, med manualer i hendene. N\u00e5r du gj\u00f8r dette, pr\u00f8v \u00e5 ikke b\u00f8ye kn\u00e6rne.<\/p>\n
![\"Sportskalver:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c240ec20d0.jpg\")
<\/a><\/p>\nVi hopper opp<\/h3>\n
En flott trening som lar deg ikke bare pumpe opp kalver, men ogs\u00e5 \u00e5 miste un\u00f8dvendige kilo. Med regelmessig trening fungerer den produktivt selv uten bruk av manualer. Bare sett deg ned og hopp opp. Ta en startposisjon mens du st\u00e5r. Gjenta 10-20 ganger. I stedet for manualer kan du bruke vektmanchetter som er tett festet til underbenet.<\/p>\n
![\"Sportskalver:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c241059e14.jpg\")
<\/a><\/p>\nVi g\u00e5r opp trappene<\/h3>\n
Enhver trapp vil fungere for denne \u00f8velsen, inkludert en trapp i en boligbygning. Ta tak i egnede manualer, g\u00e5 ned og g\u00e5 opp trappene p\u00e5 t\u00e5. Gj\u00f8r \u00f8velsen i ett sett til du blir sliten.<\/p>\n
«Pistol»<\/h3>\n
Denne \u00f8velsen, kjent fra barndommen, krever heller ikke store vekter. Med en manual i den ene h\u00e5nden, len deg p\u00e5 en stol eller en m\u00f8belhylle. Kneb\u00f8y med benet strukket fremover. Deretter skifter du arbeidsbenet og skyver manualen til den andre h\u00e5nden.<\/p>\n
![\"Sportskalver:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c24115db6f.jpg\")
<\/a><\/p>\nHoppetau<\/h3>\n
Hoppetau er en flott trening for hjertet og kalvene spesielt. Og hvis du hopper p\u00e5 t\u00e6rne, blir det \u00f8yeblikkelig til en isolert belastning p\u00e5 leggmuskulaturen. En velfortjent bonus f\u00e5r styrke. Dette teller ikke hundrevis av kalorier som blir brent underveis. For \u00f8vrig er det hoppetauet som er favorittfaget for leggetone blant boksere og gymnaster. Du m\u00e5 hoppe til du f\u00f8ler spenning eller svie i beina.<\/p>\n
Trinn plattform<\/h3>\n
I stedet for en plattform kan trapper brukes.<\/p>\n
Start posisjon<\/h4>\n
Hold ryggen rett, st\u00e5 p\u00e5 kanten av plattformen eller p\u00e5 et trinn med t\u00e6rne.<\/p>\n
Opptreden<\/h4>\n
Stig f\u00f8rst opp p\u00e5 t\u00e5en s\u00e5 h\u00f8yt som mulig, og senk deretter h\u00e6lene helt for \u00e5 tydelig f\u00f8le ankelstrekningen. Du kan lene deg med den ene h\u00e5nden mot veggen og ta en manual i den andre h\u00e5nden.<\/p>\n
Generelle anbefalinger<\/h4>\n
Endre bena. Hold f\u00f8ttene parallelle, beveg deretter h\u00e6lene eller beveg t\u00e6rne. Den kombinerte tiln\u00e6rmingen til \u00f8velsen vil tillate deg \u00e5 trene de forskjellige delene av kalvene. Den parallelle posisjonen til f\u00f8ttene er rettet mot \u00e5 utvikle midtseksjonen, de forskj\u00f8vede h\u00e6lene p\u00e5 innsiden og t\u00e6rne p\u00e5 utsiden.<\/p>\n
Hantelhopp<\/h3>\n
![\"Sportskalver:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c24135e66e.jpg\")
<\/a><\/p>\nEn veldig vanskelig og vanskelig \u00f8velse med h\u00f8y belastning.<\/p>\n
Start posisjon<\/h4>\n
Sett deg ned, ta opp manualer.<\/p>\n
Opptreden<\/h4>\n
Hopp ut av den aksepterte stillingen s\u00e5 h\u00f8yt som mulig.<\/p>\n
Kalvetrening i treningsstudioet<\/h3>\n
Hvis du r\u00e5df\u00f8rer deg med erfarne idrettsut\u00f8vere med utviklede kalver, vil de si to ting:<\/p>\n
- \n
- Kaviar reagerer godt p\u00e5 en kombinasjon av lav-repetisjon og multi-repetisjonsarbeid.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Dette kan sies for alle muskelgrupper, men periodisering er et treningsprinsipp for erfarne idrettsut\u00f8vere, ikke nybegynnere. Dette gjelder ikke kalver. Det er mange antagelser om hvorfor dette fungerer. Sannsynligvis fordi kalver allerede gj\u00f8r mye arbeid i hverdagen, som abs. Derfor er det n\u00f8dvendig med et alvorlig insentiv for vekst.<\/p>\n
- \n
- Kalver trenger volumtrening for vekst.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Vi m\u00e5 jobbe hardt. Flere trenings\u00f8kter i uken, hver satt til \u00e5 mislykkes, mange representanter.<\/p>\n
Ved begynnelsen av karrieren m\u00e5tte Arnold Schwarzenegger kjempe for at hver millimeter kalvvolum skulle v\u00e6re konkurransedyktig i internasjonale kroppsbyggingsturneringer. Ikke skyr unna hardt fysisk arbeid, l\u00f8ste den «\u00f8sterrikske eiken» problemet veldig enkelt: han utf\u00f8rte flere leggetreninger i uken og gjorde et stort antall repetisjoner. Det funket.<\/p>\n
Shin treningsalternativer:<\/p>\n
- \n
- Kalvstigning, st\u00e5ende i simulatoren – 3×4-6;<\/li>\n<\/ul>\n
Kalv stiger, sitter i simulatoren – 3×4-6;<\/p>\n
Hvil mellom settene – 2-3 minutter.<\/p>\n
- \n
- Trykk med sokker i beinpressesimulatoren – 3×8-10;<\/li>\n<\/ul>\n
«Donkey» eller heve t\u00e6rne mens du st\u00e5r i simulatoren – 3×8-10;<\/p>\n
Hvil mellom settene – 1-2 minutter.<\/p>\n
- \n
- Kalv stiger, sitter i simulatoren – 3×12-15;<\/li>\n<\/ul>\n
Kalv stiger, st\u00e5r i simulatoren – 3×12-15;<\/p>\n
Hvil mellom settene – 1 minutt.<\/p>\n
Slik optimaliserer du treningsprosessen:<\/h3>\n
- \n
- Hvil minst en dag mellom trenings\u00f8ktene. Det er mest praktisk \u00e5 gj\u00f8re tre trenings\u00f8kter per uke: p\u00e5 mandag, onsdag og fredag.<\/li>\n
- Du kan bruke tre muligheter for \u00e5 sette foten: parallelt med hverandre, med institusjonen noen centimeter innover eller utover. Hver posisjon laster kalvene forskjellig.<\/li>\n
- Kalver kan pumpes mens de hviler mellom settene. Ikke utsett leggetreningen din helt til slutten n\u00e5r du ikke lenger er sterk. I stedet trener du kalvene mens du hviler i kjernetreningen.<\/li>\n
- Komplett bevegelsesomr\u00e5de! P\u00e5 det laveste punktet i amplituden m\u00e5 du senke h\u00e6lene s\u00e5 lavt som mulig for \u00e5 f\u00f8le en sterk strekning av leggmuskulaturen. P\u00e5 toppunktet st\u00e5r vi p\u00e5 sokkene s\u00e5 mye som mulig og trekker musklene helt sammen.<\/li>\n
- \u00d8k arbeidsvektene. For eksempel, hvis du gj\u00f8r st\u00e5ende kalvehevinger med en vekt p\u00e5 100 kilo for 6 reps, kan du pr\u00f8ve den neste med 105 kilo. Kunne fullf\u00f8re 6 reps – legg til vekt.<\/li>\n<\/ul>\n
Tren i henhold til disse prinsippene, og snart vil du bli positivt overrasket over hvor mye kalvemuskulaturen din kan vokse, selv om de tidligere ikke hardnakket ga etter for trening.<\/p>\n
Hvilken sportsn\u00e6ring vil hjelpe deg med \u00e5 g\u00e5 opp i vekt?<\/h3>\n
Sportsn\u00e6ring er langt mindre viktig enn riktig ern\u00e6ring og trening. Dessverre er hele sportsern\u00e6ringsindustrien bygget rundt pseudovitenskapelige teorier og markedsf\u00f8ringsgimmicks. Mange produkter inneholder skadelige urenheter, og doseringen av n\u00f8dvendige stoffer er undervurdert.<\/p>\n
Bare matvarer som er vitenskapelig bevist \u00e5 v\u00e6re effektive for \u00e5 \u00f8ke styrke, f\u00e5 muskelmasse og brenne fett vil fungere. Det er vanskelig \u00e5 finne et effektivt produkt av h\u00f8y kvalitet til en tilstrekkelig pris.<\/p>\n
Kreatin for muskel\u00f8kning og styrke<\/strong><\/p>\n
Kreatin er et naturlig forekommende stoff som finnes i menneskekroppen og matvarer som r\u00f8dt kj\u00f8tt. Sannsynligvis har mest forskning blitt rettet mot dette sportsern\u00e6ringsproduktet. Men fordelene er vitenskapelig bevist. Kreatin<\/p>\n
- \n
- akselererer muskel\u00f8kning og styrke\u00f8kning;<\/li>\n
- forbedrer anaerob utholdenhet;<\/li>\n
- reduserer muskelsmerter under utvinning.<\/li>\n<\/ul>\n
Du har kanskje h\u00f8rt myten om kreatins nyreskade, men forskning har motbevist den. Hos friske mennesker har ikke kreatin noen skadelige bivirkninger ved b\u00e5de kort og langvarig bruk. Imidlertid anbefales ikke personer med nyreproblemer \u00e5 ta kreatin. Hvis alt er i orden med nyrene dine, bruk gjerne kreatin. Det er trygt, billig og effektivt.<\/p>\n
Whey Protein For Muscle Growth & Recovery<\/strong><\/p>\n
Protein er ikke n\u00f8dvendig for \u00e5 f\u00e5 muskelmasse, men det kan v\u00e6re vanskelig \u00e5 f\u00e5 den n\u00f8dvendige mengden protein fra naturlig mat p\u00e5 en dag. Protein har ogs\u00e5 vist seg \u00e5 hjelpe utvinningen fra styrketrening.<\/p>\n
Pre-Workout Energy & Endurance Complex<\/strong><\/p>\n
Utvilsomt kan et kompleks f\u00f8r trening gi deg energi til \u00e5 trene i treningsstudioet. Imidlertid er det ogs\u00e5 ulemper og potensielle risikoer. Mange pre-trenings\u00f8kter er fylt med ingredienser som ikke fungerer og magre doser av arbeidsstoffer. Mange av dem inneholder ikke stimulanser i det hele tatt.<\/p>\n
Noen popul\u00e6re matvarer er potensielt farlige fordi de inneholder den kraftige (og for tiden forbudte) DMAA-sentralstimulanten. Noen ganger blir til og med kjemiske analoger av metamfetamin tilsatt. Det er vanskelig \u00e5 finne et kompleks f\u00f8r trenings\u00f8kten som ikke inneholder hestedosering av sentralstimulerende midler, men som er rik p\u00e5 fordelaktige naturlige ingredienser som beta-alanin, betain og citrullin.<\/p>\n
Vanligvis inneholder kosttilskudd f\u00f8r trening f\u00f8lgende komponenter:<\/p>\n
- \n
- Koffein. Det gir energi og \u00f8ker ogs\u00e5 utholdenhet og styrke.<\/li>\n
- Beta Alanine. Det er en naturlig forekommende aminosyre som reduserer tretthet i trening, forbedrer anaerob ytelse og fremmer muskelvekst.<\/li>\n
- Citrulline Malate. Det er en aminosyre som \u00f8ker utholdenhet, reduserer muskelsmerter og forbedrer aerob ytelse.<\/li>\n
- Betaine. En naturlig ingrediens som finnes i r\u00f8dbeter som \u00f8ker styrke, utholdenhet og utskillelsen av veksthormon og insulinlignende vekstfaktor fra styrketrening.<\/li>\n
- Ornitin. Det er en aminosyre som finnes i store mengder i kj\u00f8tt. Det reduserer tretthet ved langvarig trening og forbedrer fettoksidasjonen.<\/li>\n
- Theanine. Det er en aminosyre som finnes i te som reduserer effekten av mental og fysisk stress, \u00f8ker nitrogenoksidproduksjonen, noe som \u00f8ker blodsirkulasjonen i musklene. Det forbedrer ogs\u00e5 \u00e5rv\u00e5kenhet, fokus, hukommelse, hjerneaktivitet og hum\u00f8r.<\/li>\n<\/ul>\n
Det er \u00f8nskelig at kompleksene f\u00f8r trening er fri for kunstige s\u00f8tningsmidler, farger og smaker, overfl\u00f8dig karbohydrater og andre skadelige ingredienser.<\/p>\n
Kalvpumping i treningsstudioet: De beste effektive kalvpumpe\u00f8velsene<\/h2>\n
I treningsstudioene presenteres et stort antall forskjellige styrkesimulatorer, inkludert de som trener kalvemuskulaturen. Utformingen av slike simulatorer kan variere avhengig av i hvilken posisjon (st\u00e5ende eller sittende) kalvhevingen utf\u00f8res. Resten er en metallkonstruksjon med motvekt best\u00e5ende av skiver med forskjellige vekter.<\/p>\n
![\"Sportskalver:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/3adc9e2443c6c9e29c86d0b4f5ba09a6-1.png\")
<\/a><\/p>\nSt\u00e5ende kalv hever<\/h3>\n
For \u00e5 utf\u00f8re l\u00f8ft for leggmuskulaturen, brukes en simulator med st\u00f8tte p\u00e5 skuldrene, noe som skaper et nedadg\u00e5ende trekk med en tidligere justert vekt. Dette l\u00f8ser kroppens posisjon i simulatoren og skaper effekten av ekstra belastning.<\/p>\n
![\"Sportskalver:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c24155073a.jpg\")
<\/a><\/p>\nUtf\u00f8relsesteknikk:<\/p>\n
- \n
- Plasser deg selv p\u00e5 maskinen med f\u00f8ttene l\u00f8ftet og skuldrene under den \u00f8vre plattformen.<\/li>\n
- H\u00e6lene skal henges, t\u00e6rne p\u00e5 pallen.<\/li>\n
- Rett ryggen, ta tak i holderne med begge hender.<\/li>\n
- Begynn \u00e5 skyve plattformen p\u00e5 skuldrene oppover, og l\u00f8ft opp p\u00e5 t\u00e6rne.<\/li>\n
- Senk deg sakte, og hold h\u00e6lene s\u00e5 lave som mulig.<\/li>\n<\/ul>\n
Antall tiln\u00e6rminger og reps: 3 \u00d7 8-10.<\/p>\n
Sittende kalvhevinger<\/h3>\n
Et annet alternativ for \u00e5 jobbe med simulatoren er sittende kalvehevinger. Maskinens utforming er annerledes her (med en horisontal ramme og plattform), men betydningen av \u00f8velsen er den samme som i forrige tilfelle. L\u00e6r teknikken med \u00f8velser for utvikling av leggmusklene i denne kraftmaskinen f\u00f8r direkte \u00f8velser i treningsstudioet.<\/p>\n
![\"Sportskalver:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c24163f111.jpg\")
<\/a><\/p>\nUtf\u00f8relsesteknikk:<\/p>\n
- \n
- Juster vekten p\u00e5 maskinen.<\/li>\n
- Sett deg i simulatoren, legg f\u00f8ttene p\u00e5 en spesiell h\u00f8yde slik at h\u00e6lene ikke st\u00f8ttes.<\/li>\n
- Flytt motbalanseringsrullene ovenfra til kn\u00e6rne.<\/li>\n
- Ta tak i h\u00e5ndtakene foran deg med begge hender.<\/li>\n
- L\u00f8ft skinnene p\u00e5 t\u00e6rne, skyv rullene opp.<\/li>\n
- Senk deretter kn\u00e6rne s\u00e5 lave som mulig, slik at h\u00e6lene er i motsatt vinkel p\u00e5 gulvet.<\/li>\n<\/ul>\n
Gjenta \u00f8velsen 10 ganger i 3 sett.<\/p>\n
VIKTIG! Match vekten din til din fysiske evne. Hvis du bruker tunge vekter, kan reps reduseres.<\/p>\n
Smith Machine Barbell Calf Raises<\/h3>\n
Smith-maskinen kan betraktes som en universell maskin for \u00e5 utf\u00f8re helt forskjellige \u00f8velser for forskjellige muskelgrupper. Ved kalvemuskeltrening kan denne simulatoren ogs\u00e5 brukes som et alternativ til spesielle maskiner og \u00f8velser med gratis utstyr. Egenheten til Smith-simulatoren er i de stive klemmene som holder stangen eller stangen i ett plan.<\/p>\n
Utf\u00f8relsesteknikk:<\/p>\n
- \n
- Still stangvekten (eller bruk en tom stang), definer sokkest\u00f8tten. Hvis du ikke vil gj\u00f8re h\u00f8yde\u00f8velsen, ikke bruk den.<\/li>\n
- St\u00e5 i forhold til maskinen slik at stangen er p\u00e5 skuldrene.<\/li>\n
- Stig sakte opp p\u00e5 t\u00e6rne, skyv stangen opp (begge ender av utstyret blir festet godt fast i maskinen, slik at du kan opprettholde balansen p\u00e5 toppen av \u00f8velsen).<\/li>\n
- Senk deg sakte ned p\u00e5 h\u00e6lene, eller hvis du bruker heis, ta h\u00e6lene ned.<\/li>\n<\/ul>\n
Omtrentlige sett og reps: Amat\u00f8rer 3 x 10, Nybegynnere: 3 x 8. Basert p\u00e5 dine egne styrker og vekten du bruker.<\/p>\n
Tips for riktig kalvpumping hjemme<\/h2>\n
For \u00e5 oppn\u00e5 uttalte resultater anbefaler erfarne kroppsbyggere \u00e5 endre elementene, samt gradvis \u00f8ke vekten av vektene. \u00d8velser av samme type med konstant vekt vil etter hvert bli vanedannende, og kalvene slutter \u00e5 svare p\u00e5 belastningen.<\/p>\n
- Kalv stiger, sitter i simulatoren – 3×12-15;<\/li>\n<\/ul>\n
- Trykk med sokker i beinpressesimulatoren – 3×8-10;<\/li>\n<\/ul>\n
- Kalvstigning, st\u00e5ende i simulatoren – 3×4-6;<\/li>\n<\/ul>\n
- Kalver trenger volumtrening for vekst.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
- Kaviar reagerer godt p\u00e5 en kombinasjon av lav-repetisjon og multi-repetisjonsarbeid.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n