{"id":341762,"date":"2021-07-13T19:29:00","date_gmt":"2021-07-13T16:29:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=341762"},"modified":"2021-07-12T17:14:27","modified_gmt":"2021-07-12T14:14:27","slug":"hva-er-doegnrytme-og-hvordan-du-stiller-inn-din-egen-biologiske-klokke-doegnrytmer-hva-de-er-og-hvordan-de-paavirker-livene-vaare","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/no\/hva-er-doegnrytme-og-hvordan-du-stiller-inn-din-egen-biologiske-klokke-doegnrytmer-hva-de-er-og-hvordan-de-paavirker-livene-vaare\/","title":{"rendered":"Hva er d\u00f8gnrytme og hvordan du stiller inn din egen &laquo;biologiske klokke&raquo;. D\u00f8gnrytmer: hva de er og hvordan de p\u00e5virker livene v\u00e5re"},"content":{"rendered":"<h2>Er biologiske klokker og d\u00f8gnrytmer det samme?<\/h2>\n<p>D\u00f8gnrytmer og biologisk klokke hos mennesker er ikke akkurat det samme konseptet. Den biologiske klokken er kroppens indre system, en medf\u00f8dt f\u00f8lelse og tidsf\u00f8lelse, regulert av nervesystemet. Takket v\u00e6re den biologiske klokken forst\u00e5r noen levende organismer n\u00e5r de skal sove, spise mat og utf\u00f8re handlinger.<\/p>\n<p>Sirkadiske rytmer hos mennesker er et &laquo;undersystem&raquo; av den biologiske klokken og regulerer syklusene av v\u00e5kenhet og s\u00f8vn. Den omtrentlige perioden med d\u00f8gnrytmer er 24 timer.<\/p>\n<h2>Normer og beregningsformel<\/h2>\n<p>Formelen for \u00e5 oppn\u00e5 sirkadianindeksen hos voksne beregnes enkelt: du m\u00e5 ta den gjennomsnittlige hjertefrekvensen i perioden fra 6 til 22 timer og dele den med hjertefrekvensniv\u00e5et i omr\u00e5det fra 22 til 6,00. Det resulterende tallet vil v\u00e6re \u00f8nsket.<\/p>\n<p>Sirkadian indeksrate bestemmes i form av en desimalkoeffisient. Tilstrekkelig verdi er i omr\u00e5det fra 1,2 til 1,4, pluss eller minus 0,3.<\/p>\n<ul>\n<li>Veksten av det betingede niv\u00e5et anses ikke som en farlig indikator. Det finnes hos idrettsut\u00f8vere og personer med fysisk arbeid. Mindre ofte av sykdomsfremkallende \u00e5rsaker.<\/li>\n<li>Nedgangen i antall er resultatet av patologien i det kardiovaskul\u00e6re systemet. Forekomsten korrelerer direkte med sannsynligheten for d\u00f8d. Det regnes som et viktig prediktivt punkt.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Det er mulig \u00e5 utf\u00f8re gjentatte ganger daglig overv\u00e5king og f\u00f8lgelig beregne sirkadianindeksen. Hyppigheten av endringer avhenger av den sannsynlige patologiske prosessen.<\/p>\n<p>Den klassiske ordningen er en studie f\u00f8r behandlingsstart, i l\u00f8pet av omtrent en uke etter behandlingsstart og etter kurset. Dette vil tillate deg \u00e5 se bildet i dynamikk og evaluere effektiviteten av aktivitetene.<\/p>\n<p>Prosentandelen beregnes sjelden, fordi niv\u00e5et er vanskelig \u00e5 oppfatte og ikke brukes mye i medisinsk praksis. Standardverdier er fra 120 til 140%, kanskje litt h\u00f8yere, lavere &#8211; nei.<\/p>\n<h2>Hva er typene biologiske rytmeforstyrrelser?<\/h2>\n<p>Brudd kan utvikles n\u00e5r naturlige biologiske rytmer forstyrres. Disse lidelsene inkluderer:<\/p>\n<p><strong>s\u00f8vnforstyrrelser:<\/strong> kroppen er &laquo;bundet&raquo; til \u00e5 sove om natten. Forstyrrelser i kroppens naturlige rytmer kan f\u00f8re til s\u00f8vnforstyrrelser, inkludert s\u00f8vnl\u00f8shet.<br \/>\n<strong>jetlag:<\/strong> Forstyrrelse av sirkadiske rytmer n\u00e5r du reiser over tidssoner eller om natten.<br \/>\nhum\u00f8rsykdommer. Mangel p\u00e5 sollys kan f\u00f8re til tilstander som depresjon, bipolar lidelse og sesongmessige affektive lidelser<br \/>\n<strong>arbeidsforstyrrelser:<\/strong> n\u00e5r en person jobber utenfor normal arbeidstid, for\u00e5rsaker det endringer i typiske d\u00f8gnrytmer.<\/p>\n<h2>Hva er &laquo;main pacemaker&raquo; (OVP)<\/h2>\n<p>Den viktigste pacemakeren er et lite omr\u00e5de av hypothalamus, som best\u00e5r av flere titusenvis av nevroner. Denne delen er plassert over optisk nervekryss og regulerer og koordinerer alle kroppens klokker for \u00e5 holde dem synkroniserte.<\/p>\n<h2>Manifestasjoner og arbeidsmekanismer<\/h2>\n<blockquote>\n<p>Hver celle i kroppen har sin egen klokke som fungerer p\u00e5 molekyl\u00e6rt niv\u00e5. Med en frekvens p\u00e5 24 timer samhandler proteiner, kalt klokkeproteiner, som et resultat av hvilke gener som er ansvarlige for visse prosesser aktiveres.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>For eksempel er klokkeproteiner ansvarlige for produksjonen av melatonin, eller s\u00f8vnhormon. Jo flere melatoninceller skilles ut, desto sterkere blir trangen til \u00e5 legge seg.<\/p>\n<p>Et annet fenomen kan nevnes som et eksempel. Det har lenge v\u00e6rt kjent at de fleste hjerneslag og hjerteinfarkt forekommer om morgenen.<\/p>\n<p>Tidligere forsto forskere ikke hvorfor dette skjer. Imidlertid, med oppdagelsen av d\u00f8gnrytmer, ble det tydelig at klokkeproteinene f\u00f8r de v\u00e5kner utl\u00f8ser prosessen med \u00e5 \u00f8ke blodtrykket, noe som hjelper til \u00e5 v\u00e5kne.<\/p>\n<h2>Hva er d\u00f8gnrytmiske og biologiske rytmer?<\/h2>\n<p>Biologiske rytmer eller bioritmer er repetitive sykliske endringer i l\u00f8pet av ulike biologiske prosesser.<\/p>\n<p>D\u00f8gnrytmer er fritt flytende rytmer som ikke er relatert til ytre forhold. Det er fastsl\u00e5tt at d\u00f8gnrytmer regulerer blodtrykk, metabolisme i kroppsvev og temperatur.<\/p>\n<p>Sirkadiske og biologiske rytmer er n\u00e6rt knyttet til hverandre. Hvis en person krysser flere tidssoner og beveger seg mer enn 2 timer fremover eller bakover, s\u00e5 kommer hans biologiske rytmer p\u00e5 avveie. Sirkadiske rytmer fanger svingninger p\u00e5 dag og natt p\u00e5 bekostning av \u00f8ye-reseptorer og bidrar til tilpasning av biorytmer.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/mo-s5zOJ86g\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h2>Syklusen &laquo;s\u00f8vn &#8211; v\u00e5kenhet&raquo;<\/h2>\n<p>Den konstante endringen av dag og natt er en syklus som direkte p\u00e5virker tilstanden til menneskekroppen, dens d\u00f8gnrytme. Syklusen med \u00e5 skifte natt og dag, ansvarlig for prosessen med \u00e5 endre s\u00f8vn og v\u00e5kenhet. Forl\u00f8pet av mange prosesser i kroppen, dens normale funksjon og arbeidsevne avhenger av syklusen &laquo;s\u00f8vn &#8211; v\u00e5kenhet&raquo;.<\/p>\n<p>Utilstrekkelig s\u00f8vn kan f\u00f8re til redusert konsentrasjon, nedsatt arbeidsevne. I frav\u00e6r av tilstrekkelig sunn s\u00f8vn forverres intellektuelle funksjoner, metabolske prosesser i kroppen forstyrres. Dette er ikke alt som forstyrrelser av d\u00f8gnrytmen i s\u00f8vnen er fylt med for kroppen. Det er ogs\u00e5 fulle av tidlig aldring i hjernen, psykiske lidelser og til og med schizofreni.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/5b5bdcf965126c62772357c55fbc3938-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/5b5bdcf965126c62772357c55fbc3938-1.png\" alt=\"Hva er d\u00f8gnrytme og hvordan du stiller inn din egen &quot;biologiske klokke&quot;. D\u00f8gnrytmer: hva de er og hvordan de p\u00e5virker livene v\u00e5re\" ><\/a><\/p>\n<h2>Forstyrrer kort s\u00f8vn d\u00f8gnrytmen?<\/h2>\n<p>En kort lur om dagen (ikke mer enn 30 minutter) p\u00e5virker ikke den etablerte d\u00f8gnrytmen, men det hjelper til med \u00e5 gjenopprette ytelsen midt p\u00e5 dagen, redusere stressniv\u00e5et og la kroppen slappe av. For ikke \u00e5 bli overveldet og sliten etter en kort s\u00f8vn, kan du sove ikke mer enn 30 minutter.<\/p>\n<h2>D\u00f8gnrytmer<\/h2>\n<p>Mange forskere, inkludert meg selv, fortsetter \u00e5 studere effekten av d\u00f8gnrytme p\u00e5 fysiologi, metabolisme og til og med kognitiv funksjon hos voksne. Vi har funnet ut at rytme, eller streng regelmessighet, blir observert i nesten alle aspekter av v\u00e5rt daglige liv. Selvf\u00f8lgelig blomstrer ikke mennesker som planter, og migrerer ikke lange avstander som fugler, men vi har ogs\u00e5 en d\u00f8gnklokke som er ansvarlig for at nesten alle prosesser relatert til helsen v\u00e5r skjer p\u00e5 bestemte tider p\u00e5 dagen eller natten. &#8230; Vi kan si at kroppen v\u00e5r er programmert til \u00e5 utf\u00f8re daglige handlinger i samsvar med strengt definerte rytmer. I sin tur<\/p>\n<blockquote>\n<p>kveldsaktiviteter har en s\u00e6rlig sterk effekt p\u00e5 d\u00f8gnrytmen.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Dette er grunnen til at du b\u00f8r huske p\u00e5 n\u00e5r du arbeider gjennom denne boka at de viktigste endringene for liv og helse vil v\u00e6re de endringene som optimaliserer aktivitetene dine mellom klokken 18 og midnatt.<\/p>\n<p>Selv f\u00f8r vi v\u00e5kner om morgenen, forbereder den interne klokken kroppen til \u00e5 v\u00e5kne. Dette preparatet begynner med at pinealkjertelen stopper produksjonen av s\u00f8vnhormonet melatonin. Pusten v\u00e5r blir litt raskere, pulsen stiger med noen slag i minuttet, og blodtrykket stiger litt. Den indre kroppstemperaturen stiger med en halv grad.<\/p>\n<p>V\u00e5r generelle velv\u00e6re avhenger av konsistensen av d\u00f8gnrytmer. Velv\u00e6re om morgenen betyr at vi f\u00f8ler oss uthvilt og uthvilt etter en god natts s\u00f8vn, vi t\u00f8mmer lett tarmene v\u00e5re, blir kvitt giftstoffer som er samlet i l\u00f8pet av natten, vi f\u00f8ler oss munter, lett og sulten. Like etter at vi \u00e5pnet \u00f8ynene, \u00f8ker binyrene produksjonen av stresshormonet kortisol for \u00e5 hjelpe oss med \u00e5 utf\u00f8re morgenritualene v\u00e5re kraftig. Bukspyttkjertelen forbereder seg p\u00e5 \u00e5 frigj\u00f8re insulin for \u00e5 h\u00e5ndtere frokosten.<\/p>\n<p>Etter en god natts s\u00f8vn og n\u00e6ringsstoffene til frokost, er hjernen klar til \u00e5 engasjere seg i l\u00e6ring og probleml\u00f8sning hele morgenen. Midt p\u00e5 dagen vil vi ha det bra hvis arbeidsmengden er nok til \u00e5 gj\u00f8re oss forn\u00f8yde med resultatene av v\u00e5r innsats. (Hvis du ikke f\u00e5r nok s\u00f8vn, kan du f\u00f8le en deprimerende f\u00f8lelse av at du kaster bort tid.) P\u00e5 slutten av dagen n\u00e5r muskeltonen sitt h\u00f8ydepunkt, og etter solnedgang begynner kroppstemperaturen \u00e5 synke, kroppens produksjon av s\u00f8vnhormonet melatonin \u00f8ker, og kroppen forbereder seg p\u00e5 s\u00f8vn.<\/p>\n<p>\u00c5 f\u00f8le seg bra om kvelden betyr mindre aktivitet, en f\u00f8lelse av tretthet og et lite fall i dyp s\u00f8vn. S\u00f8vn er ikke kroppens standardtilstand, der hjernen bare sl\u00e5s av. Hjernen er faktisk veldig opptatt under s\u00f8vn. Den konsoliderer minner basert p\u00e5 sensorisk informasjon vi mottar gjennom dagen og lagrer denne informasjonen ved \u00e5 opprette nye synapser, eller forbindelser, mellom nevroner. I tillegg produserer hjernen ganske mange hormoner om natten, spesielt melatonin og humant veksthormon. Med s\u00f8vnmangel reduseres produksjonen av veksthormon kraftig, noe som er spesielt farlig for barn, da det kan for\u00e5rsake forsinkelse i utviklingen.<\/p>\n<p>Menneskelige daglige rytmer. Mange av kroppsfunksjonene v\u00e5re toppet p\u00e5 bestemte tider p\u00e5 dagen eller natten. De antas \u00e5 v\u00e6re regulert av v\u00e5r d\u00f8gnklokke. Hvis vi er helt isolert fra den naturlige syklusen av dag og natt, vil den normale planen for disse rytmene bare vare i noen f\u00e5 dager.<\/p>\n<p>Hjernen avgifter blant annet om natten. I l\u00f8pet av dagen absorberer og behandler nerveceller n\u00e6ringsstoffer, og i l\u00f8pet av denne prosessen produseres u\u00f8nskede giftige biprodukter. Under s\u00f8vnen fjernes disse giftstoffene fra hjernen, og nye hjerneceller opprettes under nevrogenese. I denne forbindelse kan hjernen sammenlignes med kontoret: n\u00e5r du kommer til kontoret om morgenen, har du ikke tanken p\u00e5 at noen jobbet der om natten, selv om rengj\u00f8ringspersonalet i virkeligheten vasket gulvene, tok ut s\u00f8pla., oppgraderte systemadministratoren serverne, reparat\u00f8rene brente ut belysningslamper. Alt dette arbeidet m\u00e5 gj\u00f8res slik at du om morgenen kan komme og begynne \u00e5 jobbe.<\/p>\n<h2>Hvorfor trenger du syv til \u00e5tte timers s\u00f8vn?<\/h2>\n<p>Noen av verdens mest betydningsfulle menneskelige feil har skjedd i l\u00f8pet av nattskiftet. Disse inkluderer Tsjernobyl-katastrofen og Three Mile Island-katastrofen. I tillegg skjer de fleste en-f\u00f8rer-ulykker f\u00f8r daggry, if\u00f8lge Cornell University.<\/p>\n<p>N\u00e5r det gjelder hjernen og kroppen, sover kroppene v\u00e5re om natten. Dette er grunnen til at vi mangler tilpasninger som nattsyn og forbedret luktesans og h\u00f8rsel som nattdyr.<\/p>\n<h2>Hvordan justere kroppens biologiske klokke selv<\/h2>\n<p><strong>Du kan pr\u00f8ve \u00e5 justere arbeidet til den biologiske klokken selv, og f\u00f8lge f\u00f8lgende regler:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Pr\u00f8v \u00e5 holde deg til en streng s\u00f8vnplan. Hver dag m\u00e5 du legge deg og v\u00e5kne til samme tid, p\u00e5 hverdager og i helgene. Mange \u00f8nsker ofte \u00e5 &laquo;f\u00e5 nok s\u00f8vn&raquo; i helgene og sove mer enn de trenger &#8211; som et resultat blir s\u00f8vnrytmene utviklet i l\u00f8pet av arbeidsuken forstyrret.<\/li>\n<li>\u00d8kt fysisk aktivitet om morgenen. Alle de mest aktive tingene m\u00e5 gj\u00f8res om morgenen for \u00e5 &laquo;vise&raquo; kroppen at dagslyset har begynt. Det vil ogs\u00e5 bidra til \u00e5 starte metabolske prosesser i kroppen. Hvis det ikke er tid til fysisk aktivitet, anbefales det \u00e5 ta en kort spasertur i frisk luft f\u00f8r jobb eller holde deg til det lyseste lyset (helst naturlig).<\/li>\n<li>P\u00e5 kvelden anbefales det \u00e5 spise lett ford\u00f8yelig mat, siden kroppen bruker mye tid p\u00e5 \u00e5 ford\u00f8ye tung mat, og en person kan ikke sovne p\u00e5 grunn av dette.<\/li>\n<li>1-3 timer f\u00f8r du legger deg, er det n\u00f8dvendig \u00e5 ekskludere eller begrense bruken av skjermer og elektronikk s\u00e5 mye som mulig, det er ogs\u00e5 n\u00f8dvendig \u00e5 svekke belysningen i leiligheten. Det anbefales \u00e5 ta et varmt bad, lese en bok (papir) for \u00e5 slappe av kroppen og hele kroppen.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Det tar flere dager for kroppen \u00e5 restrukturere rytmene.<\/p>\n<p><strong>Det er ogs\u00e5 viktig \u00e5 bestemme timen for \u00e5 legge deg og timen for \u00e5 v\u00e5kne i henhold til f\u00f8lgende algoritme:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>F\u00f8rst m\u00e5 du finne ut hvor mye s\u00f8vn som trengs (dette kan du bare finne empirisk &#8211; i gjennomsnitt 7 til 9 timer).<\/li>\n<li>For at sirkadiske rytmer skal fungere normalt, m\u00e5 du legge deg til maksimalt 23:00. Det vil si at for \u00e5 sovne, b\u00f8r en person legge seg kl 22: 00-22: 30. En time f\u00f8r sengetid m\u00e5 du begynne \u00e5 forberede deg &#8211; sl\u00e5 av elektronikken, start avslappende og hygieniske prosedyrer.<\/li>\n<li>Hvis en person trenger 7 timer for fullstendig utslett, b\u00f8r han v\u00e5kne klokka 6:00.<\/li>\n<\/ul>\n<p>D\u00f8gnrytmer er et medf\u00f8dt fenomen i kroppen som regulerer dens aktivitet og avslapning. Takket v\u00e6re den innstilte d\u00f8gnrytmen i menneskekroppen, utf\u00f8res nesten alle biologiske prosesser riktig.<\/p>\n<h2>Kronotyper<\/h2>\n<p>Mange vet om eksistensen av en klassifisering av mennesker, avhengig av toppen av deres daglige aktivitet. I henhold til denne klassifiseringen kan alle deles inn i tre typer.<\/p>\n<ul>\n<li>&laquo;Larks&raquo;. De v\u00e5kner ved soloppgang, er mest aktive om morgenen. Lerk skal legge seg tidlig. Vi kan si at de v\u00e5kner ved soloppgang, og b\u00f8r legge seg n\u00e5r solen g\u00e5r ned;<\/li>\n<li>&laquo;Ugler&raquo;. Uten at vekkerklokken ringer, vil &laquo;uglen&raquo; v\u00e5kne sent, klokka 10-11. Toppen av aktiviteten til &laquo;uglen&raquo; faller i andre halvdel av dagen, og den legger seg etter midnatt;<\/li>\n<li>&laquo;Duver&raquo;. De inntar en mellomposisjon mellom &laquo;ugler&raquo; og &laquo;l\u00e6rker&raquo;. De legger seg i halvannen time f\u00f8r midnatt, aktiviteten er jevnt fordelt over dagen.<\/li>\n<\/ul>\n<p>I landlige omr\u00e5der, praktisk talt alle &laquo;l\u00e6rker&raquo;, i byer er de bare 20-25%, mens nesten halvparten (45%) er &laquo;ugler&raquo;.<\/p>\n<p>Det var mulig \u00e5 finne ut at &laquo;ugle&raquo; -stilen i 1 tilfelle av 70 er en konsekvens av en mutasjon av genet som er ansvarlig for produksjonen av protein. Han er i stand til \u00e5 utsette d\u00f8sighet til tidlig morgen.<\/p>\n<p>Det er sant at denne mutasjonen er ganske sjelden: slike &laquo;ugler&raquo; kan ikke tvinge seg til \u00e5 legge seg f\u00f8r solen stiger opp. Derfor m\u00e5 de tilpasse hele livsstilen til denne funksjonen, for eksempel se etter arbeid relatert til nattevakter.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Det s\u00e6regenheter ved arbeidet med biologiske avlesninger avhenger av alder: det er til og med en tabell over menneskelige d\u00f8gnrytmer etter alder.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Spesielt tilbringer babyen nesten hele dagen i en dr\u00f8m og v\u00e5kner for \u00e5 ta mat. En voksen sover bare 8-9 timer, resten av tiden er v\u00e5ken.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/5ba80e1e8cfea5ade02898d9f15e2151-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/5ba80e1e8cfea5ade02898d9f15e2151-1.png\" alt=\"Hva er d\u00f8gnrytme og hvordan du stiller inn din egen &quot;biologiske klokke&quot;. D\u00f8gnrytmer: hva de er og hvordan de p\u00e5virker livene v\u00e5re\" ><\/a><\/p>\n<h2>Regulering av d\u00f8gnrytmer<\/h2>\n<p>En person skal kunne tilpasse seg hvilken som helst tidsplan, fordi livet kan gi mange overraskelser som kan reflekteres ekstremt negativt i arbeidet med den biologiske klokken. Her er noen tips som kan bidra til \u00e5 opprettholde en persons d\u00f8gnrytme:<\/p>\n<ul>\n<li>Hvis en person har en flytur, er det bedre \u00e5 velge en morgenflytur fra \u00f8st til vest, og tvert imot en kveldsflyging fra vest til \u00f8st. P\u00e5 samme tid, f\u00f8r du flyr i vestlig retning, om fem dager, m\u00e5 du pr\u00f8ve \u00e5 legge deg et par timer senere. I \u00f8st, tvert imot &#8211; et par timer tidligere.<\/li>\n<li>P\u00e5 samme m\u00e5te, n\u00e5r du legger deg tidligere eller senere, kan du forberede deg p\u00e5 \u00e5 stille klokkehendene til sommer- eller vintertid.<\/li>\n<li>Det er n\u00f8dvendig \u00e5 pr\u00f8ve \u00e5 legge seg senest kl. 23.00 &#8211; dette er forutsatt at s\u00f8vnen vil fortsette i 7-8 timer. Ellers, legg deg tidligere.<\/li>\n<li>I tilfelle skiftarbeid eller andre omstendigheter, b\u00f8r en person f\u00e5 sin andel av s\u00f8vn den andre halvdelen av dagen eller i ekstreme tilfeller neste dag.<\/li>\n<li>Ikke la deg sove til helgen. P\u00e5 4-5 dager kan kroppen bli s\u00e5 sliten at s\u00f8vn i helgen ikke vil v\u00e6re nok. Eller noe annet kan skje &#8211; det kan v\u00e6re en misvisende mening om at det ikke er tretthet, og s\u00f8vnl\u00f8shet vil plage kroppen. Du kan ikke ta kroppen til ytterligheter, teste den for styrke. Konsekvensene kan v\u00e6re veldig alvorlige.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Overv\u00e5k stressniv\u00e5et ditt<\/h2>\n<p>D\u00f8gnrytmer lider av psykologisk stress. Kortisol og andre stresshormoner forstyrrer biorytmen, og det er grunnen til at de som legger seg etter midnatt, er mer utsatt for angst. Ofte er \u00e5rsakene til \u00f8kt psykologisk stress:<\/p>\n<ul>\n<li>sinneutbrudd, spesielt basert p\u00e5 hat og sjalusi;<\/li>\n<li>\u00f8nsket om \u00e5 kontrollere alt;<\/li>\n<li>sette overvurderte m\u00e5l, overdreven ambisjon;<\/li>\n<li>\u00f8kte f\u00f8lelser av skyld og skam.<\/li>\n<li>I tillegg til stress er det en rekke andre negative faktorer:<\/li>\n<li>eventuelle betennelsesreaksjoner;<\/li>\n<li>nervesystemstimulerende midler som koffein og nikotin;<\/li>\n<li>h\u00f8ye niv\u00e5er av oksidativt stress;<\/li>\n<li>faste, mangel p\u00e5 protein i dietten;<\/li>\n<li>overdreven inntak av salt og omega-6 syrer;<\/li>\n<li>\u00e5 v\u00e6re overvektig;<\/li>\n<li>temperaturen i soverommet er for h\u00f8y eller for lav.<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/db728a1ac9a0e87c9b20756448a420fd-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/db728a1ac9a0e87c9b20756448a420fd-1.png\" alt=\"Hva er d\u00f8gnrytme og hvordan du stiller inn din egen &quot;biologiske klokke&quot;. D\u00f8gnrytmer: hva de er og hvordan de p\u00e5virker livene v\u00e5re\" ><\/a><\/p>\n<h2>Hvem er i fare for biologiske rytmeforstyrrelser?<\/h2>\n<p>Anslagsvis 15 prosent av heltidsarbeidere jobber p\u00e5 skift. Skiftarbeidere har en tendens til \u00e5 jobbe i tjenester som er viktige for helse og bevegelse i samfunnet. Det er ogs\u00e5 mer sannsynlig at de sover mindre enn seks timer om natten.<\/p>\n<p>De som gj\u00f8r skiftarbeid eller jobber utenfor de typiske 09.00 til 17.00. arbeidstid er spesielt i fare for biologiske rytmeforstyrrelser. Eksempler p\u00e5 yrker som inkluderer skiftarbeid inkluderer:<\/p>\n<ul>\n<li>helsearbeidere<\/li>\n<li>sj\u00e5f\u00f8rer, piloter og andre som s\u00f8rger for transport<\/li>\n<li>matkokere og servere<\/li>\n<li>politimenn<\/li>\n<li>brannmenn<\/li>\n<\/ul>\n<p>Unders\u00f8kelsen fant at 25 til 30 prosent av skiftarbeidere har episoder med overdreven s\u00f8vnighet eller s\u00f8vnl\u00f8shet.<\/p>\n<p>Andre grupper av mennesker som st\u00e5r i fare for biologiske rytmeforstyrrelser inkluderer mennesker som ofte reiser over tidssoner eller bor i omr\u00e5der med f\u00e6rre timer med dagslys enn polarsirkelen.<\/p>\n<h2>Optimal arbeidsdag<\/h2>\n<p>Menneskets hjerne er mest aktiv mellom kl. 10 og kl. Mange av dere har kanskje lagt merke til at du i l\u00f8pet av denne tiden oppn\u00e5r din st\u00f8rste suksess i arbeid og studier. Forskning viser at innenfor denne tidsrammen er vi i hum\u00f8r som er best egnet til \u00e5 ta gode valg, l\u00f8se mangesidige problemer og h\u00e5ndtere vanskelige sosiale situasjoner.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Den produktivitetsfremmende fasen starter klokka 10 og topper rundt klokka 12.00.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>I l\u00f8pet av disse f\u00e5 timene jobber hjernen din med maksimal effektivitet. Din oppmerksomhet, arbeidsminne og hum\u00f8r er p\u00e5 h\u00f8yeste niv\u00e5. P\u00e5 ettermiddagen begynner hjernen \u00e5 sakte avta. Dette er en god nok grunn til ikke \u00e5 kaste bort en time med topp ytelse p\u00e5 en lang lunsj. Faktum er at en lang lunsjpause ikke stemmer overens med d\u00f8gnrytmen.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Forskningen v\u00e5r viste at n\u00e5r folk jobbet ved lunsjtid eller var forn\u00f8yde med en rask lunsj, \u00f8kte produktiviteten deres s\u00e5 mye at arbeidsmengden, som vanligvis tok 8 timer, ble fullf\u00f8rt p\u00e5 7 timer.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>P\u00e5 slutten av dagen blir hjernen sliten, s\u00e5 vi kan ikke takle vanskelige oppgaver s\u00e5 godt som om morgenen. Denne trenden forverres av to faktorer som folk flest blir utsatt for. Som vi har sagt, \u00f8ker s\u00f8vnmangelen natten f\u00f8r s\u00f8vnbehovet som \u00f8ker neste dag. Dette er grunnen til at hvis du ikke har sovet mye om natten, vil hjernen din f\u00f8le dette trykket innen middagstid. I tillegg viser studier at innen 1-2 timer etter et solid m\u00e5ltid vil du bli overvunnet av d\u00f8sighet. Hvis du er vant til \u00e5 ta en lunsjpause mellom kl. 12 og 13, har du sannsynligvis lagt merke til at klokka 15 begynner oppmerksomheten og hum\u00f8ret \u00e5 avta. Imidlertid, hvis du optimaliserer morgen- og ettermiddagsplanene, vil du ha gjort alt arbeidet da.<\/p>\n<p>N\u00e5r s\u00f8vnmangel og et tungt m\u00e5ltid for\u00e5rsaker en spesielt d\u00e5rlig ettermiddagsnedgang, kan du pr\u00f8ve \u00e5 takle situasjonen med en matbit. Imidlertid, som vi diskuterte i avsnittet om positive og negative forsterkninger.<\/p>\n<p>Problemet er at usunne, sukkerbelastede godbiter bare vil for\u00e5rsake en kort sprekk av energi, og veldig snart vil sultf\u00f8lelsen spille ut med fornyet kraft. Og s\u00e5, for \u00e5 holde ut til middag, kan det hende du trenger en annen s\u00f8tsaker. Dette er grunnen til at disse taktikkene bare lykkes i veldig kort tid og til slutt f\u00f8rer til det motsatte resultatet.<\/p>\n<p>Hvis du trenger \u00e5 muntre opp p\u00e5 ettermiddagen, ikke lyst p\u00e5 s\u00f8tsaker. I stedet drikker du et glass vann eller en kopp varm koffeinfri te, eller forfrisk deg med litt frukt eller en h\u00e5ndfull n\u00f8tter. Et glass vann er det beste alternativet fordi det stemmer overens med den sirkadiske hydratiseringsrytmen, noe som krever at vi drikker vann regelmessig hele dagen. Dessverre fors\u00f8mmer mange dette kravet fordi de ikke vet at tretthet p\u00e5 ettermiddagen er et sikkert tegn p\u00e5 dehydrering. Pr\u00f8v \u00e5 drikke et glass vann, og du vil oppleve en utrolig kraftig utbrudd av energi uten \u00e5 belaste kroppen din med en ekstra mengde helt tomme kalorier. Gj\u00f8r det til vane \u00e5 drikke vann regelmessig, og du vil aldri n\u00e5 en smultring klokka 15 igjen.<\/p>\n<p>Andre vanlige \u00e5rsaker til tretthet inkluderer \u00e5 arbeide i et rom uten vinduer og utf\u00f8re monotone oppgaver. Bryt dagen fra hverandre med en kort spasertur i frisk luft. Dette vil hjelpe deg \u00e5 holde ut til slutten av dagen. Selv de enkleste t\u00f8ynings\u00f8velsene kan hjelpe deg \u00e5 holde fokus. Utf\u00f8r dem hver time uten \u00e5 forlate arbeidsplassen din.<\/p>\n<p>Noen ganger kommer folk tilbake p\u00e5 jobb etter middagen eller blir sent p\u00e5 kontoret. Du kjenner sannsynligvis slike mennesker, eller til og med deg selv er en av dem. De likestiller deres vilje til \u00e5 tilbringe mest mulig tid p\u00e5 kontoret og deres h\u00f8ye verdi som ansatt. Imidlertid er det to ting \u00e5 merke seg i d\u00f8gnrytmen som reduserer kveldsproduktiviteten betydelig. F\u00f8rst i l\u00f8pet av denne tiden \u00f8ker ditt naturlige behov for s\u00f8vn, og for \u00e5rv\u00e5kenhet avtar. For det andre m\u00e5 du jobbe i dimmere lys enn p\u00e5 dagtid, og svakt lys har en spesifikk effekt p\u00e5 hjernen: det skyer bokstavelig talt for \u00e5 frata hjernen muligheten til \u00e5 tenke klart. Uansett hvor hardt du pr\u00f8ver, kan du fortsatt ikke f\u00e5 hjernen din til \u00e5 l\u00e6re og jobbe optimalt sent p\u00e5 kvelden.<\/p>\n<h2>Unng\u00e5 lyset om natten<\/h2>\n<p>Syntesen av s\u00f8vnhormonet melatonin bremser og stopper under p\u00e5virkning av det bl\u00e5 og gr\u00f8nne lysspekteret i l\u00f8pet av den m\u00f8rke dagen. Som en l\u00f8sning har forskere oppfunnet spesielle r\u00f8de briller for bruk f\u00f8r de legger seg, de beskytter \u00f8yets netthinne mot u\u00f8nskede fargespekter. Designet inneholder sidefiltre, takket v\u00e6re at \u00f8ynene er beskyttet mot str\u00e5ler fra alle sider.<\/p>\n<p>Men selv disse brillene l\u00f8ser ikke problemet helt, siden det r\u00f8de lyset som trenger gjennom dem, ogs\u00e5 p\u00e5virker hjernens aktivitet. Studier har bekreftet at reduksjonen i melatoninproduksjon i st\u00f8rre eller mindre grad skjer under p\u00e5virkning av str\u00e5ler fra ethvert spektrum. I denne forbindelse ble det konkludert med at enhver belysning i perioden etter solnedgang har en negativ effekt p\u00e5 kroppen.<\/p>\n<p>Det er optimalt \u00e5 legge seg umiddelbart etter solnedgang, men i realiteten til den moderne verden er det f\u00e5 som kan f\u00f8lge et slikt regime. Disse anbefalingene vil bidra til \u00e5 redusere de negative effektene av nattbelysning:<\/p>\n<ul>\n<li>bruk spesielle r\u00f8de briller hver dag fra skumringstid til sengetid eller minst to timer f\u00f8r sengetid;<\/li>\n<li>angi lysmodus p\u00e5 skjermen, TV og dingser uten bl\u00e5gr\u00f8nne farger. Mange smarttelefonprodusenter har tatt vare p\u00e5 de sirkadiske rytmene til forbrukeren deres og lagt nattmodus til startfunksjonaliteten. Hvis funksjonen ikke er forh\u00e5ndsinstallert, kan den f\u00e5s ved \u00e5 laste ned et spesialprogram;<\/li>\n<li>unng\u00e5 &laquo;lysbombe&raquo; -effekten. Det eksploderer i hodet p\u00e5 en person hver gang han forlater et m\u00f8rkt soverom og tenner et sterkt lys i skapet eller kj\u00f8kkenet. For \u00e5 forhindre at naturlige behov blir \u00e5rsaken til en funksjonsfeil i produksjonen av melatonin, er det verdt \u00e5 f\u00e5 et svakt nattlys eller installere spesielle oransje p\u00e6rer i stedet for tradisjonelle lamper, deres lysstyrke er mye lavere;<\/li>\n<li>f\u00e5 blendingsgardiner. Bybeboere m\u00e5 ogs\u00e5 slite med gatebelysning som kommer inn i huset gjennom vinduene. Gardiner eller persienner med h\u00f8y tetthet vil beskytte den mot den; med riktig valg vil de ikke slippe en eneste str\u00e5le fra gaten og skape m\u00f8rke i rommet;<\/li>\n<li>ta p\u00e5 deg en maske over \u00f8ynene. Melatoninproduksjonen kan forstyrres selv ved et svakt lys fra nattlys eller den subtile bakgrunnsbelysningen til en elektronisk klokke. En \u00f8yemaske beskytter deg mot innend\u00f8rs lyskilder.<\/li>\n<\/ul>\n<p>En liten mengde lys kan v\u00e6re tilstrekkelig til \u00e5 forstyrre s\u00f8vn-v\u00e5knesykluser. Studier har vist at bare 5 lux av lys kan for\u00e5rsake endringer i matpreferanser. Eksponert for dette lyset om natten begynte musene \u00e5 velge mat med h\u00f8yere kalori og fett, noe som for\u00e5rsaket en \u00f8kning i kroppsvekt. 5 lux er et veldig lavt niv\u00e5, til sammenligning er dagslysets lysstyrke omtrent 50 tusen lux. Det f\u00f8lger av dette at det er spesielt viktig for overvektige \u00e5 tenke p\u00e5 s\u00f8vnhygiene. Ogs\u00e5 i fare er de som er utsatt for s\u00f8vnl\u00f8shet.<\/p>\n<p>Mennesker med lyse \u00f8yne lider mer av nattbelysning, de er mer utsatt for det bl\u00e5 lysspekteret. M\u00f8rkebrune, m\u00f8rkegr\u00f8nne og svarte iriser reduserer intensiteten av de negative effektene av lys om natten.<\/p>\n<h2>Behandling av sirkadisk rytmeforstyrrelse<\/h2>\n<p>D\u00f8gnrytmeforstyrrelser blir behandlet etter diagnose. Hensikten med behandlingen er \u00e5 bringe menneskekroppen tilbake til normal drift, gjenopprette arbeidet til den biologiske klokken. Den viktigste og vanligste behandlingen for d\u00f8gnrytmeforstyrrelse er sterkt lysterapi eller kronoterapi. Sterk lysterapi brukes til \u00e5 gjenopprette den normale funksjonen til menneskekroppen, for \u00e5 justere arbeidet til den interne biologiske klokken. Denne teknikken gir betydelige resultater for personer som har forstyrret d\u00f8gnrytmen i s\u00f8vn.<\/p>\n<h2>Fordel daglige kalorier<\/h2>\n<p>Det meste av kaloriinnholdet i det daglige kostholdet b\u00f8r v\u00e6re i f\u00f8rste halvdel av dagen. \u00c5 f\u00f8lge dette prinsippet gir flere fordeler. Hvis det ikke forbrukes mer enn 15% av kaloriene til middag, og hoveddelen fordeles jevnt mellom daglige m\u00e5ltider, vil normalisering av stoffskiftet tillate kroppen \u00e5 forbrenne 6% mer fett. Hvis du glemmer \u00e5 spise om dagen og fylle p\u00e5 energibalansen etter solnedgang, vil indre bioritmer bli oppr\u00f8rt, problemer med s\u00f8vn og mangel p\u00e5 appetitt om morgenen. Intervallet mellom middag og frokost b\u00f8r ikke overstige 12-14 timer.<\/p>\n<h2>Hvordan p\u00e5virker d\u00f8gnrytmer kroppen? Grunnleggende egenskaper<\/h2>\n<p>D\u00f8gnrytmer hos mennesker p\u00e5virker ikke bare s\u00f8vnsykluser, men er ogs\u00e5 ansvarlige for produksjonen av visse hormoner som er ansvarlige for fysisk og mental aktivitet.<\/p>\n<p><strong>Ogs\u00e5 disse prosessene p\u00e5virker:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>kroppstemperatur;<\/li>\n<li>hastigheten og intensiteten av metabolismen til forskjellige stoffer i kroppen;<\/li>\n<li>avgiftning av kroppen og autofagi av celler (om natten);<\/li>\n<li>intensiteten i ford\u00f8yelsen.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>QI avvikssymptomer<\/h2>\n<p>Sirkadianindeksen er ikke en diagnose eller til og med en manifestasjon av en patologisk prosess. Vi snakker om instrumentalresultatet, en spesielt beregnet indikator. Derfor er det feil \u00e5 snakke om det kliniske bildet.<\/p>\n<p>Det er n\u00f8dvendig \u00e5 vurdere den patologiske prosessen som ligger bak dette diagnostiske funnet, og det er mange av dem.<\/p>\n<h3>Hjerterytmeforstyrrelser<\/h3>\n<p>Vanligvis av typen bradykardi av ulik alvorlighetsgrad. Fra et lite fall i hjertefrekvensen, som pasienten ikke engang f\u00f8ler, til et kritisk niv\u00e5 som f\u00f8rer til Morgagni-Adams-Stokes-angrep.<\/p>\n<p>Vanligvis snakker vi om hjertesvikt, hjerteinfarkt, kardiomyopati og andre abnormiteter, inkludert feil.<\/p>\n<h3>Dyspn\u00e9<\/h3>\n<p>P\u00e5 bakgrunn av fred. Etter fysisk aktivitet \u00f8ker den flere ganger. I liggende stilling kan det f\u00f8re til kvelning og d\u00f8d av pasienten.<\/p>\n<p>Vanligvis blir en s\u00e5 alvorlig manifestasjon observert i den dekompenserte fasen av hjertesvikt.<\/p>\n<h3>Smerter i brystet<\/h3>\n<p>Liten til moderat styrke. Det manifesterer seg p\u00e5 slutten av intens fysisk aktivitet. I likhet med angina pectoris.<\/p>\n<p>Trykk eller brennende smerter, spredt i karakter. De vises etter aktivitet, passerer i l\u00f8pet av f\u00e5 minutter.<\/p>\n<h3>Hoste<\/h3>\n<p>Uten tilsynelatende grunn. Lungetiologi kan ikke utelukkes &laquo;med \u00f8ye&raquo;. Det er n\u00f8dvendig \u00e5 gjennomf\u00f8re minst en r\u00f8ntgen, bare da er det sjanser for \u00e5 avgrense patologiske prosesser.<\/p>\n<p>Symptomet forsterkes etter fysisk anstrengelse, lindres ikke av bronkodilatatorer. Det er kombinert med kortpustethet og asfyksi. Det fortsetter nesten konstant, forlater ikke pasienten i et minutt.<\/p>\n<h3>Ekstrastole<\/h3>\n<p>Endre intervallene mellom hver p\u00e5f\u00f8lgende hjerterytme. Essensen av denne tilstanden er utseendet til ekstraordin\u00e6re sammentrekninger p\u00e5 tidspunktet for avslapning av hjertestrukturene (diastole).<\/p>\n<p>Singler er ikke farlige. Men p\u00e5 bakgrunn av en reduksjon i d\u00f8gnindeksen kommer grupperte, parrede ekstrasystoler (bigeminia) til syne. De utgj\u00f8r en stor trussel mot pasientens liv. En presserende lindring av tilstanden er n\u00f8dvendig.<\/p>\n<h2>Ta vare p\u00e5 AMP-niv\u00e5et ditt<\/h2>\n<p>Adenosinmonofosfat er et stoff som formidler signalisering til celler. Noen hormoner, som adrenalin, kan ikke trenge gjennom cellemembranen; AMP overf\u00f8rer kommandoer fra dem, og hjelper til med \u00e5 gjenopprette d\u00f8gnrytmer. Forstyrrelser i produksjonen av AMP kan v\u00e6re for\u00e5rsaket av utvikling av kreft og bruk av visse legemidler for \u00e5 redusere kroppsvekt, steroider. Fysisk aktivitet, spesielt om morgenen, bidrar til \u00e5 \u00f8ke produksjonen av et viktig stoff.<\/p>\n<h2>Kom ut om morgenen i solen<\/h2>\n<p>Vanen med \u00e5 g\u00e5 utenfor under morgensolens f\u00f8rste str\u00e5ler vil v\u00e6re veldig gunstig. Dette er en kraftig stimulans for d\u00f8gnrytmer, og f\u00e5r dem til \u00e5 fungere ordentlig hele dagen. Innbyggere p\u00e5 nordlige breddegrader r\u00e5des til \u00e5 utsette oppholdet p\u00e5 gaten i perioden fra 12 til 14 dager og tilbringe minst en halv time under solen. Hvis det ikke er mulighet til \u00e5 g\u00e5 ut i solen om morgenen, kan sterk belysning hjemme bli en ekstern stimulans. Om vinteren forekommer forstyrrelser i produksjonen av melatonin mye oftere enn om sommeren, og derfor hyppigere tilfeller av s\u00f8vnl\u00f8shet og andre manifestasjoner av desynkronisering av biorytmer. \u00c5rsaken er mangel p\u00e5 sollys.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/07a03be99b6e295e005d4117618a37da-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/07a03be99b6e295e005d4117618a37da-1.png\" alt=\"Hva er d\u00f8gnrytme og hvordan du stiller inn din egen &quot;biologiske klokke&quot;. D\u00f8gnrytmer: hva de er og hvordan de p\u00e5virker livene v\u00e5re\" ><\/a><\/p>\n<h2>Hvordan diagnostiserer leger biologiske rytmeforstyrrelser?<\/h2>\n<p>Diagnose av biologiske rytmeforstyrrelser er vanligvis gjenstand for grundig medisinsk historieunders\u00f8kelse. Legen vil stille deg sp\u00f8rsm\u00e5l, som kan omfatte:<\/p>\n<ul>\n<li>N\u00e5r la du merke til symptomene dine f\u00f8rst?<\/li>\n<li>Er det noen aktiviteter som gj\u00f8r symptomene dine verre?<\/li>\n<li>Hvordan p\u00e5virker symptomene dine deg?<\/li>\n<li>Hvilke medisiner tar du?<\/li>\n<\/ul>\n<p>Legen vil kanskje ogs\u00e5 utelukke andre tilstander, for eksempel blodsukkeravvik, som kan for\u00e5rsake lignende symptomer p\u00e5 en stemningsforstyrrelse.<\/p>\n<h2>Optimal lys &#8211; optimal produktivitet<\/h2>\n<p>I store deler av menneskets historie tilbrakte v\u00e5re forfedre det meste av dagen utend\u00f8rs, utsatt for naturlig dagslys. Selv i skyggen av et tre eller en sky mottok de fortsatt en stor mengde lys, hvor lysstyrken ble m\u00e5lt i tusenvis av lux. P\u00e5 dagtid varierer belysningen av et \u00e5pent rom vanligvis mellom tusen lux (i overskyet v\u00e6r) og 200 tusen lux (i \u00f8rkenen n\u00e5r solen er p\u00e5 topp). P\u00e5 et vindusfritt kontor er belysningen vanligvis 80 til 100 lux; i et boareal med lyset p\u00e5 kan det v\u00e6re s\u00e5 lite som 50 lux. Diagrammet nedenfor gir deg en ganske klar ide om mengden lys i forskjellige typer bygninger og hvordan lys forholder seg til v\u00e5r d\u00f8gnrytme og stemning.<\/p>\n<p>De fleste tilbringer i disse dager mer enn 87 prosent av tiden sin innend\u00f8rs; i \u00e5pne rom er vi i gjennomsnitt bare 2 1\u20442 time om dagen, og halvparten av denne perioden skjer etter solnedgang. Lysforholdene i rommene v\u00e5re kan ha en \u00f8deleggende effekt p\u00e5 d\u00f8gnrytmen og svekke hum\u00f8ret v\u00e5rt. Vi vet imidlertid at n\u00e5r vi skal forbedre hukommelsen og forbedre l\u00e6rings- og arbeidseffektiviteten, m\u00e5 vi v\u00e6re spesielt oppmerksomme p\u00e5 lysforholdene. Naturen har skapt d\u00f8gnrytmer slik at vi kan tilpasse oss naturlige sykluser av lys og m\u00f8rke. Hjernen trenger lys for \u00e5 sl\u00e5 p\u00e5 alle funksjonene.<\/p>\n<p>Mengden lys som p\u00e5virker oss under forskjellige forhold<\/p>\n<p>N\u00e5r du v\u00e5kner, fanger melanopsin det sterke lyset som kommer inn i \u00f8yet og forteller hjernen din at det er p\u00e5 tide \u00e5 slutte \u00e5 syntetisere s\u00f8vnhormonet melatonin og begynne \u00e5 \u00f8ke produksjonen av stresshormonet kortisol, som vil hjelpe deg til \u00e5 f\u00f8le deg v\u00e5ken og klar til \u00e5 starte en ny dag. I tillegg synkroniserer sterkt morgenlys hjerneklokken din med dagslys, hvoretter din sirkadiske l\u00e6ringsrytme begynner \u00e5 \u00f8ke, og noen timer senere n\u00e5r du ditt optimale produktivitetsniv\u00e5.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Vi vet at \u00f8kt eksponering for lys f\u00f8rer til forbedret stemning. Vi vet ogs\u00e5 at godt hum\u00f8r forbedrer produktiviteten.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Betyr dette at \u00f8kt lys f\u00f8rer til \u00f8kt produktivitet? Vitenskapelig bevis st\u00f8tter fullstendig denne antagelsen. Forskere har funnet ut at lys innend\u00f8rsbelysning p\u00e5 dagtid forbedrer hum\u00f8r, \u00e5rv\u00e5kenhet og produktivitet.<\/p>\n<p>Uansett hvor du bor, b\u00f8r du ikke begrense effekten av naturlig lys, for i dette tilfellet \u00f8ker sannsynligheten for forverring av hum\u00f8r og vanskeligheter med \u00e5 ta gode beslutninger. Faktum er at for lang daglig eksponering for kunstig belysning bryter d\u00f8gnkoden: lysintensiteten p\u00e5 jobben og hjemme kan sjelden matche naturlig lys, selv p\u00e5 den mest overskyede dagen. Imidlertid kan lysforholdene p\u00e5 jobben eller i et studierom optimaliseres ved \u00e5 simulere dagslys. Det er enda bedre hvis du bruker litt tid i naturlig lys tidlig p\u00e5 morgenen.<\/p>\n<blockquote>\n<p>For \u00e5 overvinne s\u00f8vnighet, synkronisere klokkene, l\u00f8fte hum\u00f8ret og f\u00f8le deg glad og produktiv gjennom dagen, trenger du minst en times eksponering for dagslys.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Det kan gj\u00f8res utend\u00f8rs, i bilen eller sitte ved vinduet &#8211; uansett hvor du kan absorbere minst tusen lux lys.<\/p>\n<p>For \u00e5 f\u00e5 mer dagslys kan du spise frokost ved vinduet eller, hvis v\u00e6ret tillater det, utenfor. Du kan g\u00e5 til jobb eller college. Foreldre kan sende barna sine noen kvartaler fra skolen slik at de kan v\u00e6re i naturlig dagslys i minst 15-20 minutter f\u00f8r timen starter. Som ordtaket f\u00f8rer, sm\u00e5 endringer f\u00f8rer til store resultater.<\/p>\n<p>Selvf\u00f8lgelig er det best \u00e5 v\u00e6re i naturlig lys om morgenen, men til og med \u00e5 bli litt utend\u00f8rs n\u00e5r som helst p\u00e5 dagen er bedre enn ingenting. Hvis du eller barnet ditt har muligheten til \u00e5 spise lunsj utend\u00f8rs, enten i kafeteriaen eller p\u00e5 kj\u00f8kkenet, som har store vinduer som slipper inn mye lys, er det bedre enn ingenting. Imidlertid er vi ikke i stand til \u00e5 akkumulere og lagre lyset som p\u00e5virker oss for \u00e5 kunne bruke det til andre tider av dagen. Dagslys m\u00e5 v\u00e6re tilgjengelig p\u00e5 dagtid n\u00e5r vi trenger det for \u00e5 opprettholde \u00e5rv\u00e5kenhet og l\u00e6ringsevne.<\/p>\n<p>N\u00e5r du er innend\u00f8rs, pr\u00f8v alltid \u00e5 sitte ved siden av det st\u00f8rste vinduet. P\u00e5 en god dag kan dette gi deg 2 til 5 000 lux lys, men hvis du beveger deg et par meter fra vinduet, kan lysintensiteten reduseres til 500 lux. Og hvis vinduene er dekket av gardiner eller persienner, f\u00e5r du bare 100 lux (eller mindre) naturlig lys. Som du vet gir den lyseste LED-lampen belysning p\u00e5 bare tusen lux.<\/p>\n<p>Tanken er at vi trenger \u00e5 \u00f8ke lysintensiteten under v\u00e5kenhet (hovedsakelig i dagslys) og redusere den (spesielt i den bl\u00e5 delen av spekteret) sent p\u00e5 kvelden og om natten (eller i det minste i l\u00f8pet av 8-9 timers periode for s\u00f8vn). Men hvis nesten de eneste lyskildene i hjemmene v\u00e5re var elektriske p\u00e6rer for noen ti\u00e5r siden, er vi i dag betydelig p\u00e5virket av gl\u00f8det fra skjermene til en rekke digitale enheter. Dette er grunnen til at dimning av digitale enheter blir et viktig aspekt av en belysningsstyringsstrategi til fordel for sirkadiske rytmer. Forskning viser at n\u00e5r du bruker en datamaskin eller nettbrett, er mengden lys som mottas fra en normal skjerm p\u00e5 1-2 timer, nok til \u00e5 undertrykke melatoninsyntese om kvelden og forstyrre s\u00f8vnen. Imidlertid dukker det opp nye teknologier p\u00e5 markedet som automatisk reduserer lysstyrken eller fargemetningen p\u00e5 skjermene p\u00e5 datamaskiner og smarttelefoner til et bestemt tidspunkt. Du kan bruke disse innstillingene for \u00e5 redusere de negative effektene av lys som disse enhetene sender ut p\u00e5 d\u00f8gnrytmen din om natten.<\/p>\n<p>Hvis du trenger \u00e5 jobbe sent p\u00e5 kvelden, m\u00e5 du justere belysningen. Du vil v\u00e6re mer produktiv n\u00e5r du bruker arbeidsbelysning som bare skinner p\u00e5 arbeidsflaten og ikke p\u00e5virker \u00f8ynene dine direkte som med overliggende eller horisontal belysning.<\/p>\n<p>Men det viktigste er ikke \u00e5 la arbeidet ditt forstyrre s\u00f8vnm\u00f8nstrene dine. Tretthet og h\u00f8y produktivitet er uforenlige ting.<\/p>\n<h2>Sov i et kj\u00f8lig rom<\/h2>\n<p>Den h\u00f8ye temperaturen i luften for\u00e5rsaker en \u00f8kning i kroppstemperaturen, dette er en av \u00e5rsakene til forstyrrelsen i biologiske rytmer. Soverommet skal v\u00e6re kult, men ikke kaldt, den optimale modusen er 18 grader. \u00c5 lufte hjemmet ditt f\u00f8r sengetid er en god vane.<\/p>\n<h2>\u00c5rsaker til feil<\/h2>\n<p>V\u00e5r interne biologiske klokke er synkronisert med hjernen: lyset fanget av \u00f8ynene koordinerer kroppens arbeid med dag og natt. Forresten, av denne grunn er mange mennesker s\u00e5 harde p\u00e5 jetletten, det vil si \u00e5 endre tidssoner. Det tar minst en uke for kroppen \u00e5 stille inn p\u00e5 en ny syklus.<\/p>\n<p>Imidlertid er det en annen fiende &#8211; kunstig belysning. Sterkt lys destabiliserer klokkeproteiner og for\u00e5rsaker funksjonsfeil i sirkadiske rytmer. Det ser ut til hjernen at det er dagtid, noe som betyr at det ikke er behov for \u00e5 produsere melatonin for \u00e5 forberede kroppen for leggetid.<\/p>\n<p>Det er bevist at hvis en person leser en e-bok eller sjekker sosiale nettverk p\u00e5 smarttelefonen sin f\u00f8r han legger seg, sovner de sakte. Han v\u00e5kner med vanskeligheter selv om han sov i 8-9 timer. Dette skyldes at kroppen ikke kunne forberede seg p\u00e5 s\u00f8vn og justere alle systemene til en &laquo;hvilemodus&raquo;.<\/p>\n<blockquote>\n<p>De daglige rytmene gjenspeiler det n\u00e6re forholdet mellom organismen og omgivelsene. For \u00e5 hindre at klokken g\u00e5r seg vill, m\u00e5 du observere &laquo;lyshygiene&raquo;, inkludert sterke lys om morgenen og ikke &laquo;sitte opp&raquo; ved datamaskinen eller smarttelefonen etter midnatt.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Takket v\u00e6re dette vil det v\u00e6re mulig \u00e5 feils\u00f8ke de subtile mekanismene for selvregulering, som ble feils\u00f8kt i l\u00f8pet av den \u00e5rhundrer gamle evolusjonen av mennesket som en art.<\/p>\n<h2>Regime og overvekt<\/h2>\n<p>For \u00f8yeblikket har forskningen bare blitt gjort p\u00e5 mus, men vitenskapen anerkjenner resultatene som overbevisende. Med samme kaloriinntak var dyr som spiste i m\u00f8rket, mer utsatt for \u00e5 f\u00e5 overvekt. Dessuten var deres fysiske aktivitet ikke lavere enn musene som fikk mat i dagslys.<\/p>\n<p>Som \u00e5rsak siterte forskerne et skifte i metabolske sykluser for\u00e5rsaket av endringer i orexinsyntese. Dette stoffet er en nevrotransmitter og er involvert i energiomsetningen. I menneskekroppen spiller orexin en like viktig rolle. Dette st\u00f8ttes av statistikk som viser at arbeid p\u00e5 nattskift \u00f8ker risikoen for fedme. Poenget er forstyrrelse av en persons sirkadiske rytmer, som sikkert vil skje hvis du ikke sover regelmessig om natten.<\/p>\n<h2>Hva kan jeg gj\u00f8re hjemme for \u00e5 redusere biologiske rytmeforstyrrelser?<\/h2>\n<p>\u00c5 forst\u00e5 biologiske rytmeforstyrrelser kan hjelpe deg med \u00e5 identifisere n\u00e5r du kanskje trenger \u00e5 takle energidyp og s\u00f8vnighet p\u00e5 dagtid. Eksempler p\u00e5 trinn du kan ta hjemme for \u00e5 bekjempe endringer i biologiske rytmer inkluderer:<\/p>\n<ul>\n<li>Unng\u00e5 stoffer som kan forstyrre s\u00f8vnen f\u00f8r sengetid. Disse kan omfatte koffein, alkohol og nikotin.<\/li>\n<li>Drikk veldig kalde drikker som iste eller vann.<\/li>\n<li>Hold en vanlig s\u00f8vnplan n\u00e5r det er mulig.<\/li>\n<li>Ta en spasertur i frisk luft om dagen.<\/li>\n<li>Ta en kort 10-15 minutters &laquo;power&raquo; s\u00f8vn.<\/li>\n<li>Sl\u00e5 p\u00e5 flere lys i hjemmet ditt om dagen. Omvendt kan det f\u00f8re til \u00f8kt s\u00f8vnighet hvis du sl\u00e5r av lyset eller sl\u00e5r av dem om natten.<\/li>\n<li>For nattevakter tar det kroppen din omtrent tre til fire netter \u00e5 tilpasse seg. Pr\u00f8v \u00e5 planlegge skiftene etter hverandre hvis mulig. Dette vil redusere tiden det tar \u00e5 &laquo;trene&raquo; kroppen din for nattevakter. \u00c5 jobbe mer enn fire 12-timers nattevakter p\u00e5 rad kan v\u00e6re skadelig.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Det er viktig \u00e5 huske at dine biologiske rytmer er designet for \u00e5 beskytte deg. De signaliserer n\u00e5r det er p\u00e5 tide \u00e5 hvile. Og de hjelper deg \u00e5 v\u00e6re din mest produktive morgen og tidlig kveld. Du vil ha st\u00f8rst nytte av det daglige n\u00e5r biologiske rytmer er synkroniserte.<\/p>\n<p>Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: <a href=\"https:\/\/healthperfect.ru\/tsirkadnye-ritmy-u-cheloveka.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/healthperfect.ru\/tsirkadnye-ritmy-u-cheloveka.html<\/a> <a href=\"https:\/\/cardiogid.com\/tsirkadnyj-indeks\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/CardioGid.com\/tsirkadnyj-indeks\/<\/a> <a href=\"https:\/\/travart.ru\/tsirkadnye-ritmy\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/travart.ru\/tsirkadnye-ritmy<\/a> <a href=\"https:\/\/zason.ru\/tsirkadnye-ritmy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/zason.ru\/tsirkadnye-ritmy\/<\/a> <a href=\"https:\/\/fb.ru\/article\/191390\/chto-takoe-tsirkadnyiy-ritm-tsirkadnyie-ritmyi-i-ih-narusheniya\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/FB.ru\/article\/191390\/chto-takoe-tsirkadnyiy-ritm-tsirkadnyie-ritmyi-i-ih-narusheniya<\/a> <a href=\"https:\/\/theoryandpractice.ru\/posts\/17619-zavtrakat-u-okna-v-odno-i-to-zhe-vremya-kak-ispolzovat-tsirkadnye-ritmy-dlya-bolshey-produktivnosti\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/theoryandpractice.ru\/posts\/ 17619 -zavtrakat-u-okna-v-odno-i-to-zhe-vremya-kak-ispolzovat-tsirkadnye-ritmy-dlya-bolshey-produktivnosti<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.com\/media\/fiteria\/cirkadnye-ritmy-cheloveka-kak-oni-rabotaiut-5f4033b0a4a5c75d26ac5251\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/zen.yandex.com\/media\/fiteria\/cirkadnye-ritmy &#8211; cheloveka-kak-oni-rabotaiut-5f4033b0a4a5c75d26ac5251<\/a><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">Opptakskilde:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>D\u00f8gnrytmer, daglig sirkulasjon av energi i organer og hvordan man kan leve i synkronisering med naturlige rytmer. Biorytmer &#8211; en sunn livsstil<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":391210,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[259,323,333,179,410,156,168],"tags":[],"class_list":["post-341762","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-diverse-2","category-for-kvinner","category-for-menn","category-helse","category-hvile","category-livstips","category-undersokelser"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/341762","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=341762"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/341762\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media\/391210"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=341762"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=341762"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/no\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=341762"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}