Slutte \u00e5 r\u00f8yke og bruke badstuen<\/h2>\n
Man m\u00e5 huske at trening vil ha en gunstig effekt p\u00e5 helsen , forutsatt at en sunn livsstil overholdes<\/strong>, inkludert riktig ern\u00e6ring og \u00e5 unng\u00e5 alle slags d\u00e5rlige vaner (som r\u00f8yking og alkoholmisbruk, overdreven bruk av badstue).<\/p>\n Styrketrening er n\u00f8dvendig for \u00e5 utvikle muskler, \u00f8ke muskeltonen, danne en proporsjonal figur<\/strong> og forbedre helsen. Slike fysiske aktiviteter er egnet for de som lever en overveiende stillesittende livsstil<\/strong>, siden styrketrening styrker muskelkorsetten og opprettholder kroppens muskel- og skjelettsystem p\u00e5 riktig niv\u00e5.<\/p>\n Med regelmessig og riktig valgt styrketrening: Alt dette har en positiv effekt p\u00e5 den generelle fysiske formen, utseendet og aktivitetsniv\u00e5et.<\/p>\n I l\u00f8pet av styrketrening, bare musklene du laster, utvikler seg, vokser. En plan er n\u00f8dvendig for \u00e5 adressere alle st\u00f8rre muskelgrupper. Det m\u00e5 v\u00e6re en restitusjonspause (en til to dager) mellom trenings\u00f8ktene p\u00e5 de samme musklene. Hvis du i l\u00f8pet av en leksjon utf\u00f8rer et komplett utvalg av \u00f8velser for alle muskelgrupper, s\u00e5 kan du ikke trene hver dag. Hvis du p\u00e5 en dag bare trener over- eller underkroppen, kan du gj\u00f8re det hver dag – forutsatt at trenings\u00f8ktene er vekslet.<\/p>\n For at muskler skal fungere, m\u00e5 de v\u00e6re anspente. Tilleggsutstyr hjelper til med \u00e5 skape den n\u00f8dvendige spenningen under anaerob belastning: vektutstyr som manualer eller vektstenger, treningsutstyr, ekspander. Noen \u00f8velser utf\u00f8res med motstand mot din egen kroppsvekt, for eksempel push-ups eller pull-ups.<\/p>\n Ved styrketrening m\u00e5 muskler lastes i ordets rette forstand. Ved \u00e5 \u00f8ke arbeidsvektene stimulerer du musklene til \u00e5 jobbe i forbedret modus, de har ikke tid til \u00e5 venne seg til eller slappe av.<\/p>\n Hvordan velge vekt? Det er n\u00f8dvendig at du i hver tiln\u00e6rming kan gjenta bevegelsen 12-15 ganger, og deretter gradvis \u00f8ke arbeidsvekten, redusere antall repetisjoner til 6-8. Det er viktig at de siste repetisjonene er gitt med innsats, er en utfordring \u00e5 overvinne.<\/p>\n Behovet for \u00e5 tilpasse seg \u00f8kende stress f\u00e5r musklene til \u00e5 vokse! Etter intense trenings\u00f8kter f\u00e5r musklene mikrotraumer, og kroppen gjenoppretter dem «med en reserve». \u00d8kningen i muskelfibre kalles hypertrofi.<\/p>\n Styrketrening i treningsstudioet eller hjemme er en kompleks mekanisme som inneb\u00e6rer \u00e5 ut\u00f8ve fysisk aktivitet p\u00e5 visse muskelgrupper med tilleggsbruk av forskjellige typer vekter med en vekt som er behagelig for en person.<\/p>\n Muskelutviklingen oppst\u00e5r som et resultat av utseendet til de minste mikrotraumene i fibrene. Det viser seg at veksten og styrken blir lettere av mekanisk skade oppn\u00e5dd i l\u00f8pet av trening av musklene.<\/p>\n N\u00e5r kroppen hviler, forbereder den muskuloskeletalsystemet p\u00e5 slik fysisk aktivitet, med senere komplikasjoner i fremtiden. Og ogs\u00e5 de skadede omr\u00e5dene blir gjenopprettet til \u00f8nsket niv\u00e5. Dermed oppst\u00e5r en \u00f8kning i indikatorer gradvis – musklene \u00f8ker i st\u00f8rrelse.<\/p>\n Styrketrening inkluderer to typer fysisk aktivitet – grunnleggende og isolerende. I den f\u00f8rste kategorien, \u00f8velser med flere ledd, som p\u00e5virker det meste av muskulaturen og krever en betydelig energiforbruk. Og i det andre – trener individuelle muskler (brukes som et supplement).<\/p>\n Uansett hvordan du trener, v\u00e6r oppmerksom p\u00e5 en rekke anbefalinger f\u00f8r du begynner p\u00e5 timene:<\/p>\n Siden et vitnem\u00e5l eller sertifikat ikke alltid indikerer riktig niv\u00e5 av praktiske ferdigheter og kunnskap fra eieren, er det mulig \u00e5 samle inn tilbakemeldinger p\u00e5 arbeidet til en eller annen trener.<\/p>\n<\/blockquote>\n Det er bra hvis en person har medisinsk eller biomedisinsk utdannelse, og har mer enn ett \u00e5rs treningsstudio bak seg. Da vil han v\u00e6re i stand til, i det minste ikke \u00e5 skade, men ideelt sett \u00e5 hjelpe ved \u00e5 utvikle et trygt og effektivt kraftkompleks.<\/p>\n Det er to typer manualer p\u00e5 salg: sammenleggbare og ikke sammenleggbare. F\u00f8rstnevnte er ideelle for de som ikke skal stoppe og planlegger \u00e5 fortsette \u00e5 trene, og gradvis \u00f8ke belastningen. De er laget i form av en nakke og et sett med pannekaker. Deres betydelige fordel er at du kan velge din egen vekt for hvert sett.<\/p>\n Ikke sammenleggbare manualer selges med en forutbestemt vekt, og hvis du vil \u00f8ke belastningen, trenger du nytt utstyr.<\/p>\n Du kan se neopren fitness manualer i butikkene. De har budsjettkostnader og passer komfortabelt i h\u00e5nden. Imidlertid hevder kondisjonstrenere at de bare er egnet for lett styrketrening og aerob trening, siden vekten er minimal – 1-3 kg. Dette vil imidlertid v\u00e6re nok for en nybegynner!<\/p>\n Styrketrening for kvinner har noen s\u00e6regenheter p\u00e5 grunn av metabolisme, fordeling av fett og muskelmasse, hormonsystemet og tilstedev\u00e6relsen av menstruasjonssyklusen.<\/p>\n Den mest effektive treningen for vekttap er langvarig aerob trening mens du holder hjertefrekvensen (hjertefrekvensen) p\u00e5 den nedre grensen. Kvinner r\u00e5des til \u00e5 unng\u00e5 intervalltrening.<\/p>\n Menstruasjonssyklusen dikterer ogs\u00e5 sine egne regler. Hvis du har det bra, vil trening i begynnelsen av syklusen v\u00e6re mest effektiv. Etter eggl\u00f8sningsperioden begynner kvinnekroppen \u00e5 samle energi for \u00e5 f\u00f8de avkom, og intensiv trening gir ikke mening.<\/p>\n Kvinner oppfordres til \u00e5 jobbe med \u00f8vre muskler (rygg, biceps, triceps), repetisjonstrening av ben og rumpe, et balansert kosthold med kalorier og regelmessig aerob trening.<\/p>\n Denne typen styrketrening er egnet for de som effektivt vil trene alle hoved- eller individuelle muskelgrupper p\u00e5 kort tid. Varigheten p\u00e5 leksjonene overstiger ikke 40-50 minutter, tempoet p\u00e5 \u00f8velsene blir satt av instrukt\u00f8ren. Fordelene med styrketrening i en gruppe er lag\u00e5nd og et konkurransedyktig element som ekstra motivasjon for late idrettsut\u00f8vere.<\/p>\n Mest popul\u00e6re destinasjoner:<\/p>\n Mange klager over en forverring av fysisk tilstand og hum\u00f8r etter intens styrketrening, og noen har hodepine.<\/p>\n Utseendet til disse u\u00f8nskede konsekvensene indikerer feil valgte belastninger.<\/strong><\/p>\n Det er f\u00f8lgende grunner til \u00e5 f\u00f8le seg uvel etter timen:<\/p>\n Disse faktorene fremkaller overdreven tretthet og overtrening, noe som f\u00f8rer til systematisk overspising etter trening og et sett med u\u00f8nskede pund.<\/strong><\/p>\n Merk f\u00f8lgende!<\/strong> Utilstrekkelig fysisk aktivitet fremkaller alvorlig hodepine<\/strong> og svimmelhet p\u00e5 grunn av plutselige endringer i blod og intrakranielt trykk.<\/p>\n Overtreningstilstanden ledsages vanligvis av overdreven skapning eller muskelsmertsyndrom.<\/p>\n Akkumuleringen av melkesyre<\/strong> i muskelfibre etter tung styrketrening fremkaller ubehag i kroppen.<\/p>\n Treningsinstrukt\u00f8rer anbefaler at du holder pulsen din 120\u2013140 slag<\/strong> per minutt under trening. For erfarne idrettsut\u00f8vere er det viktig \u00e5 ikke la pulsen synke under 110 slag i minuttet<\/strong>. Derfor anbefales det \u00e5 hvile ikke lenger enn 1 minutt<\/strong> mellom tiln\u00e6rminger.<\/strong><\/p>\n I tillegg er det under et pusterom n\u00f8dvendig \u00e5 bevege seg for \u00e5 opprettholde hjertefrekvensen p\u00e5 samme niv\u00e5.<\/strong><\/p>\n F\u00f8r du deltar i styrketrening, m\u00e5 du tilstrekkelig vurdere din egen helse og ta hensyn til mulige begrensninger.<\/p>\n Styrketrening har ingen absolutte kontraindikasjoner. Selv et barns alder er ikke et hinder for trening, forutsatt at treneren overv\u00e5ker og kontrollerer teknikken for \u00e5 utf\u00f8re \u00f8velsene. Egentlig blir barna kjent med grunnleggende styrke\u00f8velser allerede p\u00e5 barneskolen.<\/p>\n Idrettsut\u00f8vere som av en eller annen grunn ikke \u00f8nsker \u00e5 trene i en gruppe kan velge individuell trening. Trening utf\u00f8res i treningsstudioet eller hjemme p\u00e5 simulatorer eller med frie vekter. Atleten velger rekkef\u00f8lgen av \u00f8velser, tempo og vekt uavhengig.<\/p>\n Effektiviteten av styrketrening avhenger i stor grad av teknikken for \u00e5 utf\u00f8re \u00f8velsene. Feil kroppsposisjon, rykk, feil amplitude kan redusere ytelsen til et minimum, og i noen tilfeller f\u00f8re til alvorlig personskade. Individuelle leksjoner med en erfaren instrukt\u00f8r har \u00e5penbare fordeler for nybegynnere og idrettsut\u00f8vere som ikke er sikre p\u00e5 teknikken.<\/p>\n Det finnes forskjellige metoder for individuell styrketrening:<\/p>\n God styrketrening betyr \u00e5 gj\u00f8re mye arbeid p\u00e5 alle musklene i kroppen din.<\/p>\n I de fleste tilfeller er dette \u00f8velser uten vekter, som minner om en blanding av trening og gymnastikk. Denne teknikken for styrketrening er typisk, spesielt for milit\u00e6ret, og har v\u00e6rt praktisert i veldig lang tid.<\/p>\n Styrke\u00f8velser hjemme utenfra ligner p\u00e5 sirkeltrening: du kneb\u00f8yer, gj\u00f8r push-ups, svinger mage, gj\u00f8r andre \u00f8velser. Slik styrketrening utvikler utholdenhet, styrker hjertet og \u00f8ker styrkeindikatorene noe.<\/p>\n Styrketrening uten jern brukes i forskjellige typer bryting som oppvarming eller til generell styrketrening. Ofte fungerer en partner som en ekstra byrde.<\/p>\n Metoden for styrketrening av v\u00e6pnede styrker i ethvert land inneb\u00e6rer ogs\u00e5 \u00f8velser p\u00e5 den horisontale linjen og ujevne stolper. Soldaten m\u00e5 kunne gj\u00f8re pull-ups og push-ups p\u00e5 de ujevne stolpene. Kroppen hans m\u00e5 v\u00e6re sterk og fleksibel for effektivt \u00e5 kunne utf\u00f8re de tildelte kampoppdragene.<\/p>\n Se p\u00e5 folk som er i gatetrening. De ser ikke pumpet opp, men musklene er en st\u00f8rrelsesorden sterkere enn de for en vanlig person som ikke er kjent med den horisontale linjen.<\/p>\n Vi kan si at styrketrening p\u00e5 horisontale stenger er en nesten ufarlig fysisk aktivitet. Dens skadelighet manifesterer seg bare i det \u00f8yeblikket du hopper fra den horisontale stangen til bakken – pr\u00f8v \u00e5 gj\u00f8re det mykt og p\u00e5 t\u00e6rne, ikke p\u00e5 h\u00e6lene. I sistnevnte tilfelle skaper du en kunstig hjernerystelse for hele kroppen (fra h\u00e6l til hode) og en traumatisk belastning p\u00e5 ryggraden.<\/p>\n<\/blockquote>\n Nybegynnere kan r\u00e5des til \u00e5 utf\u00f8re et styrkekompleks p\u00e5 en horisontal stang og parallelle stenger uten vekt. Det vil si at du klarer deg uten vekter og er forn\u00f8yd med kiloene dine. Videre kan styrkeprogrammet kompliseres ved \u00e5 legge til forskjellige elementer i det: styrke\u00f8kninger, velter osv. Men alt dette b\u00f8r mestres n\u00e5r musklene dine trygt t\u00e5ler 15-20 pull-ups og samme mengde push-ups. fra de ujevne stolpene.<\/p>\n Hele settet med styrkel\u00f8ft\u00f8velser er basert p\u00e5 brystpresse, kneb\u00f8y og markl\u00f8ft, deres forskjellige kombinasjoner og trenings\u00f8velser.<\/p>\n I vektl\u00f8fting er vektstangen \u00e5 snappe og rense og rykke en blanding av kneb\u00f8y og markl\u00f8ft. L\u00f8fting overhead praktiseres separat ved bruk av armebenken.<\/p>\n Klassisk triatlon er benkpress, kneb\u00f8y, markl\u00f8ft. Det er selvf\u00f8lgelig fornuftig \u00e5 bare jobbe med disse tre \u00f8velsene bare for de som har som m\u00e5l \u00e5 utvikle sitt maksimale i dem.<\/p>\n<\/blockquote>\n Fra synspunktet p\u00e5 innflytelse p\u00e5 figuren vil dette ikke medf\u00f8re kardinal endringer (styrke kan ikke bed\u00f8mmes ut fra utseende). Derfor, hvis du ikke bare vil utvikle styrke, men ogs\u00e5 \u00e5 endre proporsjoner, anbefales det \u00e5 inkludere flere \u00f8velser for bestemte muskelgrupper i styrkekomplekset.<\/p>\n N\u00e5r det gjelder spinal helse, kan personer med ryggproblemer stoppe markl\u00f8ft og kneb\u00f8y (eller begrense dem til egen vekt). Kneb\u00f8yet kan erstattes med en benpress. Men n\u00e5 kan ingenting erstatte fristen. Det er bedre \u00e5 gj\u00f8re hyperextensjon i stedet.<\/p>\n Tung trening b\u00f8r planlegges p\u00e5 en slik m\u00e5te at en muskelgruppe opplever belastningen en gang i uken. Det gir ingen mening \u00e5 trene oftere. I stedet for en annen hard trenings\u00f8kt p\u00e5 en uke, kan du gi en lett en for \u00e5 pumpe m\u00e5lmuskelgruppen med blod.<\/p>\n Morgenperioden er ikke den beste tiden \u00e5 l\u00f8fte vekter, det er bedre \u00e5 trene om dagen og om kvelden. Styrketrening om morgenen vil ikke v\u00e6re like effektiv som p\u00e5 et senere tidspunkt, siden kroppen fortsatt sover. Unntak fra regelen er mennesker som er nattlige. For dem er morgenen som kvelden for resten.<\/p>\n Etter en kraftig styrketrening er det fornuftig \u00e5 tr\u00e5kke en stasjon\u00e6r sykkel eller jobbe p\u00e5 en ellipsoid.<\/p>\n Det er to konsepter for<\/strong> muskelregenerering etter styrketrening:<\/p>\n Blant fordelene med denne tiln\u00e6rmingen, er det en h\u00f8y grad av muskelfiberregenerering. P\u00e5 den annen side bremser bruken av passiv utvinning som regel utviklingen av en idrettsut\u00f8vers styrkeindikatorer.<\/p>\n I tillegg utvikler aktiv utvinning muskelminne. P\u00e5 den annen side er et slikt regime ikke egnet for nybegynnere, ettersom det mest sannsynlig vil f\u00f8re til en tilstand av overtrening.<\/p>\n For videre fremdrift kreves et mer intensivt regime, hvis parametere avhenger av oppn\u00e5dd niv\u00e5 og m\u00e5l.<\/p>\n N\u00e5r du utarbeider en individuell plan, m\u00e5 du bestemme den optimale frekvensen av klasser og slike parametere som belastning, treningsmengde (antall tiln\u00e6rminger og repetisjoner), hastighet og hvileperioder.<\/p>\n Frekvensen av klassene avhenger av treningsniv\u00e5et. De optimale alternativene vises i tabellen.<\/p>\n | Niv\u00e5 av Muskeltilstand kan preges av fire kvaliteter:<\/p>\n Alle disse egenskapene vil bli bedre med ethvert godt designet program, men du kan velge en av dem som et m\u00e5l og fokusere p\u00e5 det.<\/p>\n Lasten (vekt, anstrengelse) i \u00f8velsen m\u00e5les i enheter som korrelerer den med den fysiske formen til en bestemt person.<\/p>\n For \u00e5 gj\u00f8re dette, bruk prosentandelen av belastningen som en gitt person maksimalt<\/strong> kan utf\u00f8re en repetisjon av<\/strong> \u00f8velsen. Denne belastningen er betegnet 1 RM<\/strong> (maksimum 1 repetisjon). Hvis m\u00e5let for \u00f8kten er muskelvekst, er den typiske belastningen 70-100% 1RM.<\/p>\n En annen m\u00e5te er \u00e5 beregne maksimalt antall repetisjoner av en \u00f8velse som kan oppn\u00e5s med en gitt belastning. Det er en omtrentlig sammenheng mellom de to m\u00e5lemetodene, vist i grafen.<\/p>\n Tabellen nedenfor viser de optimale treningsparametrene for hvert av de fire m\u00e5lene.<\/p>\n Makt<\/p>\n<\/li>\n Makt<\/p>\n<\/li>\n Vekt<\/p>\n<\/li>\n Vynosli- n\u00e6rmer seg I styrke- og massetrening velges gjennomsnittshastigheten p\u00e5 \u00f8velsen (ca. 6 sekunder per 1 repetisjon).<\/p>\n I kraftoppl\u00e6ring \u00f8ker farten slik at du kan fullf\u00f8re det foreskrevne, men ikke flere, antall repetisjoner. I dette tilfellet er belastningen mindre enn maksimumet for et gitt antall repetisjoner i et gjennomsnittlig tempo.<\/p>\n For nybegynnere er det nok i l\u00f8pet av de f\u00f8rste ukene av styrke- og massetrening \u00e5 utf\u00f8re en tiln\u00e6rming<\/strong> for hver \u00f8velse, siden forbedringen i resultatene p\u00e5 dette stadiet er svakt avhengig av antall tiln\u00e6rminger. Det er bedre \u00e5 fokusere p\u00e5 \u00e5 trene regelmessighet i stedet for \u00e5 \u00f8ke antall sett (og tid som kreves). Det er nok \u00e5 fullf\u00f8re 1 sett med trening og vedlikeholds\u00f8kt.<\/p>\n Hvis du i to \u00f8kter p\u00e5 rad kan og uten store vanskeligheter gj\u00f8re 1-2 flere repetisjoner av \u00f8velsen enn du bestemte deg for n\u00e5r du laget programmet, m\u00e5 du \u00f8ke belastningen.<\/p>\n Lastveksten b\u00f8r v\u00e6re i omr\u00e5det 2-10%. Du b\u00f8r ikke \u00f8ke belastningen for raskt for \u00e5 forhindre overtrening.<\/p>\n For \u00e5 unng\u00e5 «plat\u00e5» -effekten, b\u00f8r du ogs\u00e5 med jevne mellomrom endre sammensetningen av \u00f8velsene og treningsparametrene, for eksempel alternerende m\u00e5l (styrke – kraft – masse – lokal utholdenhet).<\/p>\n Regularitet hjelper til med \u00e5 oppn\u00e5 synlige resultater, s\u00e5 det er n\u00f8dvendig \u00e5 lage en praktisk timeplan<\/strong> og f\u00f8lge den n\u00f8ye.<\/p>\n Viktig!<\/strong> Den optimale treningsfrekvensen for \u00e5 f\u00e5 muskelmasse er 2-3 ganger i uken.<\/strong> Med denne modusen vil kroppen f\u00e5 tid til \u00e5 gjenopprette muskelfibre, noe som er n\u00f8dvendig for vekst av styrke og muskelvolum.<\/p>\n I tillegg anbefales det \u00e5 alternere trenings\u00f8kter med varierende intensitetsgrad (lav, middels og h\u00f8y) for \u00e5 holde kroppen i god form, men samtidig forhindre<\/strong> atleten overtrener<\/strong>.<\/p>\n De fleste idrettsut\u00f8vere veksler styrketrening med sikte p\u00e5 \u00e5 trene spesifikke muskelgrupper. Denne modusen bidrar til \u00e5 oppn\u00e5 bedre resultater i utviklingen av egne muskler og dannelsen av en proporsjonal silhuett av figuren, vekten \u00f8ker gradvis.<\/p>\n For eksempel er to trenings\u00f8kter per uke<\/strong> viet til underkroppen<\/strong> (ben og rumpe), og en<\/strong> leksjon er viet til \u00e5 trene skulderbelte og magemuskler<\/strong>.<\/p>\n Gymnastikk, der din egen kroppsvekt brukes til \u00e5 trene muskler. Denne typen styrketrening er perfekt for nybegynnere, da den trener de viktigste muskelgruppene perfekt, og det er nok til \u00e5 opprettholde optimal muskelstyrke. Eksempler p\u00e5 slike \u00f8velser kan v\u00e6re: forskjellige push-ups og pull-ups p\u00e5 baren, kneb\u00f8y og lunger, pumping av presse osv. Denne typen aktivitet er ineffektiv for dyp muskeltrening, men vanlig gymnastikk vil v\u00e6re ganske nok til \u00e5 opprettholde generell tone og flat mage.<\/p>\n Fast vektarbeid. Variabel belastning lar deg jobbe musklene dypt og bidrar til en raskere \u00f8kning i muskelmasse. Med denne treningsmetoden endres belastningen direkte under treningen. Noen maskiner bruker forskjellige vinkler og tyngdekraften for \u00e5 skape forskjellige krefter n\u00e5r du l\u00f8fter og senker vekter.<\/p>\n For effektiv muskeltrening m\u00e5 belastningen \u00f8kes metodisk, og tvinger musklene til \u00e5 jobbe hardere og hardere. Hovedutfordringen er \u00e5 forhindre at musklene tilpasser seg en konstant vekt.<\/p>\n Variabel belastning lar deg jobbe musklene dypt og bidrar til en raskere \u00f8kning i muskelmasse. Med denne treningsmetoden endres belastningen direkte under treningen. Noen maskiner bruker forskjellige vinkler og tyngdekraften for \u00e5 skape forskjellige krefter n\u00e5r du l\u00f8fter og senker vekter.<\/p>\n Ved styrketrening b\u00f8r alle store muskelgrupper tas hensyn. Dette er n\u00f8dvendig for en jevn \u00f8kning og utvikling av muskelrammen.<\/p>\n Periodisitet. \u00c5 bestemme startvektniv\u00e5et er vanskelig. Hvis du nettopp har begynt \u00e5 endre livet ditt med styrketrening, s\u00e5 v\u00e6r forberedt p\u00e5 at det vil ta litt tid \u00e5 finne startvekt og arbeidsintensitet. Det generelle prinsippet er \u00e5 fokusere p\u00e5 f\u00f8lelsen av tretthet. Samtidig, n\u00e5r du utf\u00f8rer den siste repetisjonen, b\u00f8r du f\u00f8le at musklene er slitne og belastet i en slik grad at du ikke lenger kan gj\u00f8re en annen repetisjon.<\/p>\n Antall repetisjoner avhenger direkte av hvilken vekt eller belastning du jobber med. Hvis du for eksempel gj\u00f8r en \u00f8velse for \u00e5 styrke triceps, b\u00f8r du ikke stoppe n\u00f8yaktig ved 10-15 repetisjoner n\u00e5r du b\u00f8yer armene l\u00f8ftet over hodet, i albueleddet med manualer som veier 2-3 kg 10-15 ganger., m\u00e5 du fortsette \u00f8velsen til du vil f\u00f8le fullstendig muskeltretthet og ikke vil v\u00e6re i stand til \u00e5 gj\u00f8re en ny rep. Neste gang du gj\u00f8r denne \u00f8velsen, kan du bare \u00f8ke vekten til manualene til du f\u00f8ler maksimal utmattelse allerede ved 8-10 repetisjoner.<\/p>\n Det er to tiln\u00e6rminger, avhengig av hva du vil oppn\u00e5: bygge styrke eller \u00f8ke utholdenhet og tone. Hvis du sikter mot \u00e5 utvikle styrke, b\u00f8r du gj\u00f8re f\u00e6rre reps (8-10) med mer vekt. Hvis det er n\u00f8dvendig \u00e5 \u00f8ke utholdenhet og tone, vil det v\u00e6re bedre \u00e5 utf\u00f8re flere reps, men med mindre vekt.<\/p>\n Eksperter anbefaler \u00e5 utf\u00f8re 1-3 tiln\u00e6rminger, mellom hvilke du b\u00f8r hvile fra 20 til 60, og noen ganger 90 sekunder. Mens du hviler, strekk musklene, trekk pusten og ta noen slurker vann.<\/p>\n Treningsprogrammet for menn og kvinner i treningsstudioet inkluderer en hel rekke styrke\u00f8velser. De viktigste (grunnleggende) inkluderer f\u00f8lgende:<\/p>\n Grunnleggende \u00f8velser rettet mot \u00e5 trene flere muskelgrupper samtidig, er n\u00f8dvendigvis fortynnet med ekstra eller isolerende. Ofte inkluderer programmene:<\/p>\n Listen over \u00f8velser i komplekset kan variere. Det er optimalt hvis treningsprogrammet inneholder en kombinasjon av grunnleggende og isolerende elementer.<\/p>\n Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: https:\/\/womplanet.ru\/silovyie-fitnes-trenirovki\/<\/a> https:\/\/fokuren.ru\/baza-uprazhnenij\/silovye-trenirovki-dlya-chego-i-kak-zanimatsya-treningom. html<\/a> https:\/\/prostude.net\/main\/zachem-nuzhny-silovye-trenirovki\/<\/a> https:\/\/thebasefitness.ru\/article\/silovye-trenirovki-chto-ehto-takoe-i-dlya-chego\/<\/a> https: \/\/ VDiete .mobi \/ trenirovki \/ programmy-trenirovok \/ silovye-trenirovki \/<\/a> https:\/\/FitNavigator.ru\/trenirovki\/teoriya\/silovye-trenirovki.html<\/a> https:\/\/MedAboutMe.ru\/obraz-zhizni\/publikacii\/stati\/fitnes_dia_pro \/<\/a> https:\/\/sportyfi.ru\/fitnes\/silovie-trenirovki\/<\/a> http:\/\/mhlife.ru\/fitness\/training\/strength\/<\/a><\/p>\nHva er fordelene med styrketrening og hvordan vil det p\u00e5virke deg?<\/h2>\n
\n\u2022 St\u00f8rrelsen og styrken p\u00e5 muskelfibre \u00f8ker;
\n\u2022 Styrker skjelettsystemet, leddb\u00e5nd og sener;
\n\u2022 Reduserer risikoen for ledd- og muskelsykdommer;
\n\u2022 Niv\u00e5et av metabolisme stiger.<\/p>\nPunkteffekt<\/h3>\n
Konstant trykk<\/h3>\n
Jobber til det ytterste<\/h3>\n
Hva er styrketrening for \u00e5 bygge muskler og g\u00e5 ned i vekt?<\/h2>\n
Viktige punkter<\/h2>\n
\n
\n
Bra par: \u00e5 hente manualer<\/h2>\n
![\"En](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/efd8ffd2b654b3c581f22c089c851117-1.png\")
<\/a><\/p>\nFunksjoner av kvinnetrening<\/h2>\n
<\/a><\/p>\nStyrketrening i gruppe<\/h2>\n
<\/a><\/p>\n\n
Hvorfor gj\u00f8r hodet vondt etter trening og muskelsmerter dukker opp?<\/h2>\n
<\/a><\/p>\n\n
<\/a><\/p>\nPuls<\/h2>\n
Forsiktig, kontraindikasjoner!<\/h2>\n
Individuell styrketrening<\/h2>\n
<\/a><\/p>\n\n
Alternativer for styrketrening<\/h2>\n
Hjemmetreninger<\/h3>\n
Horisontal stang og parallelle stenger<\/h3>\n
\n
Styrkel\u00f8ft<\/h3>\n
\n
<\/a><\/p>\nGjenoppretting<\/h2>\n
\n
\n
Treningsplan for avanserte<\/h2>\n
Yrkesfrekvens<\/h3>\n
\nforberedelser | Treningsfrekvens |
\n| — | — |
\n| Element\u00e6r | Trening i hele kroppen 2-3 ganger i uken. |
\n| Midten | 3 ganger i uken hvis hele kroppen trener; |
\n| 4 ganger i uken hvis \u00f8vre \/ nedre kropp trener hver for seg, og alle st\u00f8rre muskelgrupper skal lastes to ganger i uken. |
\n| Reklamere- |
\n| du | 4-6 ganger i uken, med alle de viktigste muskelgruppene som trener 1-2 ganger i uken. Kroppen kan deles i to eller tre deler: en del blir trent p\u00e5 en dag, som lar deg laste den hardere. |
\n| Profesjonell |
\n| penger | En veldig h\u00f8y treningsfrekvens kan brukes, for eksempel to ganger om dagen 4-5 dager i uken. |<\/p>\nTreningsm\u00e5l<\/h3>\n
\n
Lastm\u00e5ling<\/h3>\n
M\u00e5lbaserte treningsalternativer<\/h3>\n
\n
\nness<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n
\n \nParameter<\/th>\n Optimal verdi for et gitt m\u00e5l<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Laste<\/td>\n 60\u201370% 1RM for nybegynnere og mellomniv\u00e5er;<\/td>\n<\/tr>\n \n 80-100% 1RM for avansert niv\u00e5<\/td>\n 30-60% 1RM for overkroppen (arbeid i fart);<\/td>\n<\/tr>\n \n opptil 60% 1 RM for underkroppen (arbeid i fart)<\/td>\n 70-85% 1 RM for nybegynnere og mellomniv\u00e5er;<\/td>\n<\/tr>\n \n 70-100% 1RM for avansert niv\u00e5<\/td>\n Mindre enn 70% 1 RM<\/td>\n<\/tr>\n \n Volum<\/td>\n 1-3 sett med 8-12 reps for nybegynnere \/ mellomniv\u00e5er;<\/td>\n<\/tr>\n \n 2-6 sett med 1-8 reps for avanserte<\/td>\n 1-3 sett med 3-6 reps<\/td>\n<\/tr>\n \n 3-6 sett med 1-12 reps for avanserte<\/td>\n 2-4 sett med 10-25 reps<\/td>\n<\/tr>\n \n Pauser mellom<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n
\n| 2-3 minutter for intens trening med tunge vekter;
\n1-2 minutter mellom lette \u00f8velser med lette vekter | 2-3 minutter for intens trening med tunge vekter;
\n1-2 minutter mellom lette \u00f8velser med lette vekter | 2-3 minutter for intens trening med tunge vekter;
\n1-2 minutter mellom lette \u00f8velser med lette vekter | Fra 30 sekunder til 1 minutt |<\/p>\n\u00d8ker belastningen<\/h3>\n
Optimal modus: hvordan alternere laster<\/h2>\n
Hvilke typer kraftbelastninger kan brukes?<\/h2>\n
\nDenne treningsteknikken styrker alle st\u00f8rre muskelgrupper og inneb\u00e6rer bruk av en fast, lav vekt gjennom hele treningssyklusen. For eksempel, hvis du gj\u00f8r en \u00f8velse med manualer som veier 2-3 kg for \u00e5 trene triceps (b\u00f8yning av armen i albuen), s\u00e5 forblir vekten p\u00e5 2-3 kg konstant gjennom hele treningssyklusen. En lett belastning brukes til \u00e5 utf\u00f8re \u00f8velsene. Dette kan v\u00e6re manualer, motstandsb\u00e5nd og noen typer treningsutstyr.<\/p>\nHva er hovedprinsippene for vellykket styrketrening?<\/h3>\n
\nFor de fleste er det ikke behov for \u00e5 trene styrketrening hver dag. Den optimale frekvensen er 2-3 ganger i uken. Et annet alternativ er \u00e5 jobbe med forskjellige muskelgrupper p\u00e5 forskjellige dager. Det anbefales at styrketrening veksler med kardiobelastning. Det skal imidlertid huskes at ved \u00e5 arrangere for lange pauser mellom trenings\u00f8ktene, risikerer du ikke bare \u00e5 redusere hastigheten p\u00e5 muskelmasse\u00f8kning, men ogs\u00e5 miste det oppn\u00e5dde resultatet: Musklene begynner \u00e5 svekkes i l\u00f8pet av 7-10 dager.<\/p>\nHvordan velge riktig vekt?<\/h3>\n
Hvor mange representanter b\u00f8r du gj\u00f8re?<\/h3>\n
Hvor mange tiln\u00e6rminger er optimale?<\/h3>\n
Hvilke \u00f8velser er inkludert i styrketreningsprogrammet?<\/h2>\n
<\/a><\/p>\n\n
\n