Pertanto, sono gli esercizi con il proprio peso il tipo di attivit\u00e0 fisica pi\u00f9 naturale e sicura. Sono progettati per aiutare tutti, indipendentemente dal loro livello di allenamento, a mettersi in forma e in forma.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Push-up a presa stretta<\/h3>\n\n- Assumi una posizione prona.<\/li>\n
- Unisci i palmi delle mani all'altezza del torace in modo che l'indice e il pollice formino un triangolo.<\/li>\n
- Piegati leggermente in avanti per mantenere la schiena dritta.<\/li>\n<\/ol>\n
Tieni sempre la schiena tesa in modo che il bacino non si pieghi.<\/strong> Altrimenti, non solo diminuirai l'efficienza, ma sentirai anche dolore alla parte bassa della schiena. L'esercizio \u00e8 abbastanza difficile per i principianti da fare da 7 a 10 ripetizioni nella tua serie per pi\u00f9 serie.<\/p>\nSpingere verso l'alto il rinoceronte<\/h3>\n\n- Assumi una posizione prona.<\/li>\n
- Solleva il bacino in modo che il corpo formi un triangolo.<\/li>\n
- Metti le mani leggermente pi\u00f9 larghe delle spalle.<\/li>\n
- Piegati in avanti con la testa che tocca il pavimento.<\/li>\n<\/ol>\n
Per complicare le cose, puoi mettere i piedi su una collina,<\/strong> o almeno sollevare il bacino.<\/p>\nIn futuro, puoi alzare le gambe sempre pi\u00f9 in alto, fino alla verticale. Proprio come con l'esercizio precedente, spingi verso l'alto da 7 a 10 volte.<\/p>\n
Pull-up standard con impugnatura regolare<\/h3>\n\n- Afferra la barra orizzontale leggermente pi\u00f9 larga delle spalle.<\/li>\n
- Schiaccia saldamente la barra in modo che la mano non si pieghi e punta le dita nella direzione opposta rispetto a te.<\/li>\n<\/ol>\n
Questo \u00e8 uno dei modi pi\u00f9 semplici per attivare i bicipiti se ti alleni con il tuo stesso peso. Lavora tecnicamente:<\/strong><\/p>\n\n- mento sopra la sbarra<\/li>\n
- e le articolazioni del gomito dovrebbero essere completamente estese.<\/li>\n<\/ul>\n
Tuttavia, tieni sempre la schiena tesa.<\/p>\n
\n- Se i gomiti vengono spostati in avanti durante il sollevamento, l'enfasi \u00e8 sui bicipiti;<\/li>\n
- se li metti da parte il pi\u00f9 possibile, la schiena e i dorsali inizieranno a lavorare.<\/li>\n<\/ul>\n
Esercizi sulla barra orizzontale<\/h3>\n
Poich\u00e9 oggigiorno non \u00e8 consuetudine arrampicarsi sugli alberi, per l'allenamento \u00e8 possibile utilizzare barre e barre orizzontali, sulle quali \u00e8 possibile eseguire esercizi di forza con il proprio peso in varie versioni.<\/p>\n
Sulla barra orizzontale puoi:<\/p>\n
\n- Tirare su con diverse impugnature, con diverse larghezze delle braccia.<\/li>\n
- Per far oscillare la pressa alzando le gambe, torcendo, imitando con i piedi il movimento dei tergicristalli dell'auto.<\/li>\n
- Fai l'output con la forza e vari elementi dell'allenamento.<\/li>\n<\/ol>\n
Ad esempio, l'imitazione dei tergicristalli sulla macchina da stampa viene eseguita in questo modo:<\/p>\n
\n- Appendi alla barra con una presa ampia e dritta.<\/li>\n
- Alza le gambe dritte. Immagina che questi siano tergicristalli e ora pulirai il vetro dell'auto con loro.<\/li>\n
- Per fare ci\u00f2, descrivi con i piedi premuti insieme a semicerchio da sinistra a destra o viceversa. Questo \u00e8 un esercizio molto difficile.<\/li>\n<\/ul>\n
Puoi tirarti su con una presa diretta o inversa, puoi mettere le mani con i palmi l'una verso l'altra. L'ampiezza dell'impugnatura determiner\u00e0 la quantit\u00e0 di stress sul latissimus dorsi e sui bicipiti. Pi\u00f9 ampia \u00e8 la presa, pi\u00f9 le ali dovranno lavorare per portare i gomiti al corpo.<\/p>\n
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<\/a><\/p>\nGli esercizi elencati per la stampa (sollevamento delle gambe in diverse versioni) caricano maggiormente la parte inferiore. Per pompare la parte superiore, puoi appenderti a testa in gi\u00f9 sulla barra orizzontale e fare i sollevamenti del corpo. Ma \u00e8 piuttosto esotico e pericoloso.<\/p>\n
Ci sono molte altre opzioni, non legate alla barra orizzontale, con cui puoi rafforzare la parte superiore dell'addome. Prima di tutto, questi si stanno attorcigliando sul tappeto.<\/p>\n
Per allenare i tricipiti e il torace, puoi usare un elemento come l'uscita della forza.<\/p>\n
Barre<\/h3>\n
Gli esercizi a corpo libero vengono eseguiti anche su barre irregolari. Si tratta di flessioni classiche per i muscoli del torace e tricipiti e sollevamenti per la stampa.<\/p>\n
Per fare una stampa sulle barre irregolari, \u00e8 necessario arrampicarsi su di esse, posizionare il bacino su un tubo, appoggiarsi un po ‘indietro e posizionare le gambe sotto il secondo tubo. Ora puoi appoggiarti ancora di pi\u00f9, mentre le gambe sosterranno il tuo corpo in modo che non si ribalti. Da questa posizione, con le braccia incrociate dietro la testa o sul petto, puoi far oscillare la pressa.<\/p>\n
Puoi fare flessioni in diversi modi. Ancora una volta, molto \u00e8 deciso dalla posizione delle mani e anche dall'angolo di inclinazione del corpo in avanti. Se ti pieghi in avanti, il carico andr\u00e0 al petto, se mantieni il corpo in posizione verticale, sui tricipiti.<\/p>\n
Puoi far oscillare la pressa sulle barre irregolari in un altro modo:<\/p>\n
\n- Appendi sulle barre irregolari, piegati in avanti, premi il mento sul petto.<\/li>\n
- Alza le gambe, piegate alle ginocchia fino al mento. Puoi alzare le gambe dritte, ma poi oscillerai. Oppure puoi imitare il camminare muovendo alternativamente le gambe.<\/li>\n<\/ul>\n
Iperestensione<\/h3>\n
Come costruire i muscoli della schiena senza attrezzi ginnici? C'\u00e8 solo una risposta: iperestensione. Questo esercizio viene spesso utilizzato nei complessi sanitari della colonna vertebrale.<\/p>\n
Puoi fare l'iperestensione a casa o fuori.<\/p>\n
Nel primo caso, devi sdraiarti a pancia in gi\u00f9 sul materassino, allungando braccia e gambe. Quindi, solleva le braccia e le gambe. Tieni la posizione per un secondo e mettila gi\u00f9. Questa \u00e8 una ripetizione. Puoi aggiustare le gambe e sollevare solo la parte superiore del corpo. Scegli l'opzione pi\u00f9 conveniente per te stesso.<\/p>\n
Nel secondo caso, \u00e8 necessario trovare due tubi orizzontali adiacenti di diversi livelli. Questo design si trova spesso sui campi sportivi. Sotto un tubo si fissano le gambe, nell'altro ci si appoggia con la parte anteriore delle cosce. Da questa posizione, esegui la flessione e l'estensione della schiena.<\/p>\n
Alza i calzini<\/h3>\n
Sollevare i calzini per allenare i muscoli del polpaccio senza peso ha senso farlo su una gamba e a condizione che il tallone sia sospeso in aria. Questo \u00e8 necessario in modo da poter tirare la punta verso di te, abbassando il tallone il pi\u00f9 in basso possibile. Quindi, sarai in grado di elaborare il caviale a tutta l'ampiezza possibile.<\/p>\n
Per uomo<\/h3>\n
Gli allenamenti per gli uomini sono progettati in un modo leggermente diverso. Prendono di mira altri gruppi muscolari rispetto alle ragazze.<\/p>\n
In tali esercizi, il carico principale cadr\u00e0 sul petto, sulle spalle e sul collo:<\/p>\n
\n- 10 flessioni, 2 serie.<\/li>\n
- 15 flessioni tra le sedie, 4 set.<\/li>\n
- Push-up con braccia larghe e strette. 6-12 volte per 2-3 serie.<\/li>\n
- 10 squat, 4 serie.<\/li>\n
- 10 squat su una gamba, 2 serie.<\/li>\n
- In piedi, esegui 15 sollevamenti delle dita, 3 serie.<\/li>\n
- Pull-up 15 volte in tre serie.<\/li>\n<\/ol>\n
Gli squat su una gamba hanno i loro pro e contro:<\/p>\n
\n- questo esercizio utilizza un'enorme quantit\u00e0 di muscoli;<\/li>\n
- c'\u00e8 molto stress sulle articolazioni;<\/li>\n
- \u00e8 necessario fare attenzione per evitare lesioni.<\/li>\n<\/ul>\n
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<\/a><\/p>\nPer ragazze<\/h3>\n
Le ragazze, di regola, iniziano ad allenarsi con un obiettivo: ottenere una figura attraente, liberare il corpo da chili inutili e aumentare l'elasticit\u00e0 della pelle. In questo caso, la stampa, i glutei e il petto cadranno sotto il colpo principale.<\/p>\n
\u00c8 per queste parti del corpo che il programma di allenamento principale con il proprio peso \u00e8 progettato in qualsiasi serie di esercizi progettati per le ragazze:<\/p>\n
\n- Devi iniziare con un riscaldamento di 10 minuti.<\/li>\n
- Sdraiato sul pavimento, solleva le gambe 12 volte. Prendi tre serie.<\/li>\n
- Da una posizione sdraiata, esegui 10 colpi di scena. Tre approcci.<\/li>\n
- 15 flessioni dalla panchina. Due approcci.<\/li>\n
- 12 alzate con manubri. Tre approcci.<\/li>\n
- Panca con manubri. 15 volte in tre approcci.<\/li>\n<\/ol>\n
Dimagrante<\/h3>\n
Se il riflesso nello specchio insiste ostinatamente sul fatto che \u00e8 ora di sbarazzarsi del grasso in eccesso, e tu sei d'accordo con questo, allora non devi affrettarti immediatamente ad acquistare un abbonamento a una palestra. Puoi perdere peso e ripristinare il tono muscolare facendo esercizio a casa o per strada.<\/p>\n
Ci sono esercizi di base per perdere peso che ritieni non necessari. Ci vorranno solo 15 minuti al giorno, e questa sar\u00e0 la fase iniziale per formare una figura snella. \u00c8 necessario impostare un ritmo elevato di esercizio, poich\u00e9 un allenamento lento non sar\u00e0 in grado di avere l'effetto desiderato sul corpo.<\/p>\n
Nella fase iniziale sono presenti i seguenti esercizi:<\/p>\n
\n- 10 minuti di riscaldamento;<\/li>\n
- eventuali squat;<\/li>\n
- flessioni da terra (orizzontali);<\/li>\n
- torcendo il busto;<\/li>\n
- bar;<\/li>\n
- saltare gli affondi.<\/li>\n<\/ul>\n
Il programma di allenamento a corpo libero per uomini e donne a casa non solo aiuta a combattere l'eccesso di peso, ma sviluppa anche i muscoli e li mantiene in buona forma:<\/p>\n
\n- ha un effetto benefico sul corpo;<\/li>\n
- con un allenamento sistematico, puoi costruire massa muscolare;<\/li>\n
- puoi sbarazzarti di pieghe inutili sul corpo e dire addio al peso in eccesso, diventando il proprietario di una figura in forma;<\/li>\n
- la pelle diventer\u00e0 pi\u00f9 elastica;<\/li>\n
- quando compaiono i primi risultati, l'umore emotivo aumenta.<\/li>\n<\/ul>\n
Allo stesso tempo, quasi tutto ci\u00f2 di cui hai bisogno per l'allenamento \u00e8 a casa tua.<\/p>\n
Per le spalle<\/h3>\n
Il collo muscoloso dovrebbe fondersi con le spalle gonfie. Pertanto, \u00e8 improbabile che qualcuno lasci questa parte del corpo senza attenzione. Le flessioni sono ottime per le spalle. \u00c8 importante tenere conto del fatto che i tricipiti e i muscoli pettorali riceveranno il carico principale. Pertanto, negli esercizi, questa situazione cambia:<\/p>\n
\n- mettere l'accento sulla menzogna;<\/li>\n
- i palmi e le spalle dovrebbero essere allo stesso livello;<\/li>\n
- aumentare la larghezza in modo tale che l'avambraccio sia quasi perpendicolare al pavimento.<\/li>\n<\/ul>\n
L'esercizio deve essere eseguito in modo efficiente e ad un ritmo veloce.<\/p>\n
Inventario richiesto<\/h2>\n
Uno dei vantaggi dell'allenamento con il proprio corpo \u00e8 che non \u00e8 necessario un numero enorme di macchine.<\/p>\n
Per le lezioni \u00e8 necessaria una quantit\u00e0 minima di attrezzatura:<\/p>\n
\n- un paio di sedie (serviranno al posto delle travi);<\/li>\n
- corda per saltare;<\/li>\n
- diversi libri spessi;<\/li>\n
- traversa;<\/li>\n
- un lungo asciugamano (per far oscillare il collo);<\/li>\n
- rullo (per pompare la pressa);<\/li>\n
- espansore in gomma (utile se tirerai su per la prima volta).<\/li>\n<\/ul>\n
Inoltre, nelle fasi iniziali della formazione, sar\u00e0 possibile fare a meno di alcuni di essi. Dipende dal tipo di esercizi selezionati per la sessione.<\/p>\n
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<\/a><\/p>\nPer il collo<\/h3>\n
Lo sviluppo di questi muscoli \u00e8 pi\u00f9 adatto agli uomini, perch\u00e9 molti di loro sognano un collo muscoloso e bello:<\/p>\n
\n- Con le dita, devi premere sulla fronte, aumentando gradualmente questa pressione. Il collo resister\u00e0 tendendo i muscoli. Un tale esercizio non porter\u00e0 risultati fulminei, ma aiuter\u00e0 a sviluppare i muscoli e il collo sar\u00e0 gi\u00e0 pronto per aumentare il carico.<\/li>\n
- Devi chinarti e concentrare la testa sul pavimento. Quindi, esegui inclinazioni in direzioni diverse. All'inizio puoi aiutare te stesso con le mani, poich\u00e9 questo esercizio non \u00e8 cos\u00ec facile. Ma poi devi andare a mani libere.<\/li>\n<\/ol>\n
Pull-up con impugnatura inversa<\/h3>\n\n- Afferra la barra orizzontale con una presa inversa, le dita verso di te.<\/li>\n
- Metti le mani all'altezza delle spalle.<\/li>\n
- Sollevati fino al mento, ma non estendere completamente le braccia.<\/li>\n<\/ol>\n
Questi pull-up sviluppano i muscoli pettorali e i bicipiti.<\/p>\n
\n- Quando inizi a salire dal punto pi\u00f9 basso, la schiena ti spinge.<\/li>\n
- Quando i gomiti raggiungono circa 65 gradi, il carico viene trasferito alle braccia e al torace.<\/li>\n<\/ul>\n
Questo \u00e8 il motivo per cui non \u00e8 necessario affondare completamente se si desidera aumentare la massa per determinati gruppi muscolari.<\/p>\n
Torcendo<\/h3>\n\n- Giacere sul pavimento.<\/li>\n
- Solleva leggermente le ginocchia in modo che siano al di sopra del livello del corpo.<\/li>\n
- Blocca le mani nella serratura dietro la testa o sul petto.<\/li>\n
- Sollevare solo le scapole e non l'intera schiena dal pavimento fino a quando i muscoli addominali si contraggono.<\/li>\n<\/ol>\n
Non dovresti alzarti completamente in posizione seduta, perch\u00e9 dopo le scapole si accende anche la schiena. Se vuoi lavorare in modo produttivo con la pancia, non devi spendere energie per altri gruppi muscolari. Puoi prendere un qualche tipo di peso, ma il tuo peso sar\u00e0 sufficiente per lo sviluppo degli addominali. Circa 16-20 ripetizioni sono sufficienti per un round in una serie.<\/p>\n
Squat<\/h3>\n
Gli squat a corpo libero non solo aiutano a costruire i muscoli, ma sono anche buoni allenamenti cardio. Prova a sederti 50 volte e conta il tuo battito cardiaco: va fuori scala, giusto?<\/p>\n
Gli squat possono essere resi pi\u00f9 pesanti accovacciati su una gamba. L'esercizio si chiama pistola. Non tutti possono farlo. E non tanto per la mancanza di forza, ma per la tecnica sbagliata. Pertanto, prima di procedere con l'implementazione, chiarisci tutte le sfumature per te stesso. Questo esercizio non \u00e8 consigliabile se hai le ginocchia doloranti.<\/p>\n
Vari blocchi<\/h3>\n
Se metti le mani sulle sbarre e ti allunghi il pi\u00f9 possibile, i trapezi saranno tesi. Prova ad appendere per 60 secondi: qualcosa che si stanca osciller\u00e0. Cos\u00ec puoi sentire tutto da solo.<\/p>\n
Sollevati sulla barra orizzontale e, nel movimento inverso, quando l'angolo di flessione del gomito raggiunge i 45 gradi, blocca. In questa posizione, puoi allenare un po ‘i tuoi bicipiti dandogli un carico statico. Non lasciarti trasportare da questo esercizio, non \u00e8 necessario rimanere appesi per pi\u00f9 di 30 secondi.<\/p>\n
\nSe ti appendi alla barra, allenerai la presa. Pi\u00f9 riesci ad abbassarti, pi\u00f9 forti e resistenti diventeranno i tuoi avambracci.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Bicicletta<\/h3>\n\n- Giacere sul pavimento.<\/li>\n
- Blocca le mani alla serratura dietro la testa.<\/li>\n
- Alza le gambe di 15 centimetri dal pavimento e tienile sempre in questo stato.<\/li>\n
- Alza un po ‘la testa.<\/li>\n
- Porta alternativamente le ginocchia al petto.<\/li>\n
- Con il gomito opposto, tocca il ginocchio.<\/li>\n<\/ol>\n
Grazie al movimento rotatorio, aggiungerai sollievo allo stomaco, ne fisserai la forma. I muscoli laterali del busto inizieranno a lavorare. \u00c8 anche un ottimo esercizio per bruciare i grassi, soprattutto nel set giusto. Fallo da 25 a 30 volte.<\/p>\n
Per le mani<\/h3>\n
Considera esercizi che utilizzano tutti i muscoli delle braccia (bicipiti, tricipiti, avambraccio).<\/p>\n
Pull-up con impugnatura inversa:<\/p>\n
\n- devi tenere la traversa un po ‘pi\u00f9 stretta della larghezza delle spalle, i palmi verso di te;<\/li>\n
- non \u00e8 necessario abbassarsi completamente, questo porter\u00e0 al rilassamento dei bicipiti e allevier\u00e0 il carico necessario;<\/li>\n
- mentre si tira su, la spalla e l'avambraccio dovrebbero formare un angolo di 90 gradi. Non dovresti andare pi\u00f9 in alto, poich\u00e9 il carico sul muscolo desiderato andr\u00e0 via.<\/li>\n<\/ul>\n
Push-up a presa stretta:<\/p>\n
\n- gomiti quasi premuti contro il corpo;<\/li>\n
- palmi dritti, sotto il livello delle spalle.<\/li>\n<\/ul>\n
Questo esercizio massimizza il carico sui tricipiti. Ma sono coinvolti anche gli avambracci.<\/p>\n
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<\/a><\/p>\nPer i glutei<\/h3>\n
Uno degli esercizi pi\u00f9 efficaci con il tuo peso sono gli affondi:<\/p>\n
\n- stare in piedi, raddrizzare la schiena;<\/li>\n
- le mani sulle cuciture o poggiano sui fianchi;<\/li>\n
- fai un passo avanti e abbassati in modo che il ginocchio tocchi quasi il pavimento;<\/li>\n
- rimanere in questa posizione per 2-3 secondi;<\/li>\n
- in piedi;<\/li>\n
- gambe alternate.<\/li>\n<\/ul>\n
L'importanza della nutrizione e del recupero per aumentare la massa muscolare<\/h2>\n
Qualsiasi atleta, indipendentemente dallo sport, ti dir\u00e0 che \u00e8 impossibile raggiungere il tuo potenziale senza un recupero di qualit\u00e0 e una corretta alimentazione. Nel bodybuilding, puoi facilmente “ingannare” le capacit\u00e0 fisiche aumentando il volume con l'aiuto del pompaggio e di altri “attributi essenziali” di questo sport. Quando lavori con il tuo stesso peso, il tuo aspetto enfatizzer\u00e0 sempre il livello reale di forma fisica, quindi, sforzati di sviluppare la forza, \u00e8 questo indicatore che influenzer\u00e0 l'aumento del volume muscolare (il volume muscolare \u00e8 direttamente proporzionale alla forza).<\/p>\n
\nInoltre, non dobbiamo dimenticare che i muscoli crescono durante il riposo, quindi un sonno di qualit\u00e0 \u00e8 la chiave principale per raggiungere il successo. Se non ti alleni bene, non crescerai. Lo stesso accadr\u00e0 se ti alleni troppo duramente ma non dormi 7-9 ore al giorno.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Tutta la crema sopra<\/h2>\n
Se usi la tua forza ESPLOSIVA durante la fase concentrica della contrazione<\/strong> (ad esempio, come quando muovi il corpo verso l'alto durante le flessioni), sarai in grado di usare i muscoli a contrazione pi\u00f9 rapida, perch\u00e9 applicherai pi\u00f9 forza rispetto a quando sollevi il tuo proprio peso.<\/p>\nCi\u00f2 significa che diventerai ancora pi\u00f9 forte e ti libererai di pi\u00f9 calorie.<\/p>\n
L'allenamento con fasi di movimento eccentriche lente ed esplosive concentriche \u00e8 quasi completamente ignorato dalla maggior parte delle persone, il che riduce significativamente i benefici e la qualit\u00e0 degli esercizi a corpo libero.<\/p>\n
Tale formazione ha una serie di benefici per la salute, tra le altre cose:<\/p>\n
Uno studio di Boston ha scoperto che l'esercizio che utilizza pi\u00f9 fibre muscolari di tipo 2 migliora anche la sensibilit\u00e0 all'insulina e abbassa i livelli ematici di insulina, glucosio e leptina, il tutto per perdere peso. Tutto ci\u00f2 accade nonostante la diminuzione dell'attivit\u00e0 fisica.<\/p>\n
Grande vantaggio:<\/strong> se ti alleni in modo intelligente, non dovrai lavorare sodo, il che ti aiuter\u00e0 a evitare infortuni e perdite di tempo in palestra.<\/p>\nTi ho convinto che l'allenamento con fibre muscolari a contrazione rapida \u00e8 il prerequisito principale per eliminare il grasso in eccesso e sviluppare forza e potenza del corpo?<\/p>\n
E se sei nuovo nel fitness?<\/h2>\n
Come ho detto prima, i movimenti eccentrici lenti possono rendere pi\u00f9 facili esercizi difficili e senza pesi.<\/p>\n
Lascia che ti mostri cosa intendo:<\/strong><\/p>\nDiciamo che non puoi fare un push-up a gamba intera. Tuttavia, ci sono molte altre opzioni di push-up che puoi padroneggiare. Inizia in una posizione di plancia e abbassati lentamente sul pavimento. Riposati un po ‘, riposa sulle ginocchia e torna alla posizione della plancia.<\/p>\n
Naturalmente, questo non \u00e8 un push-up completo, ma se presti attenzione alla parte negativa del movimento, puoi rafforzare le fibre muscolari, il che ti aiuter\u00e0 ulteriormente a fare il push-up completo.<\/p>\n
Da un punto di vista fisiologico, assomiglia a questo: siamo pi\u00f9 forti del 120% eccentricamente che concentricamente. Ci\u00f2 significa che \u00e8 pi\u00f9 facile per noi abbassare il peso che sollevarlo \/ spingerlo.<\/p>\n
Lo stesso vale per i pull-up.<\/p>\n
Se hai problemi a fare i pull-up, non picchiarti subito. Invece, mettiti su una sedia, salta sopra l'asse e abbassati LENTAMENTE finch\u00e9 le braccia non sono completamente distese. E ripeti di nuovo.<\/p>\n
Questo \u00e8 un approccio intelligente per migliorare la tua forza! E anche un modo per rendere pi\u00f9 facili esercizi difficili a corpo libero.<\/p>\n
5 passaggi con sollevamento del ginocchio<\/h3>\n
Muscoli attivi: gambe, glutei<\/p>\n
![\"I](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19366-6079d1f3eec7a.png\")
Trova un gradino, una sedia o una panca abbastanza alta in modo che quando appoggi il piede su di lei, il ginocchio si piega con un angolo di 90 gradi. Posiziona completamente il piede sinistro su una panca o una sedia. Con un'enfasi sul tallone della gamba sinistra, mettiti su una sedia e porta la gamba destra dietro la gamba sinistra fino a quando il ginocchio destro \u00e8 parallelo al pavimento. Mantieni questa posizione per un secondo, quindi abbassa lentamente la gamba destra sul pavimento e torna alla posizione di partenza.<\/p>\n
8 Plank laterale con pull-up del ginocchio<\/h3>\n
Muscoli attivi: muscoli del core e delle cosce, inguine.<\/p>\n
![\"I](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19366-6079d1f8d8b00.png\")
<\/a><\/p>\nCome farlo:<\/strong><\/p>\nQuesto \u00e8 uno dei miei esercizi a corpo libero preferiti poich\u00e9 rafforza i muscoli delle cosce, del core e dell'inguine, una delle aree pi\u00f9 traumatiche per gli atleti.<\/p>\n
Sdraiati sul fianco sinistro, gambe dritte, gamba sinistra dietro la destra. Posiziona l'avambraccio sinistro direttamente sotto la spalla, stringi i muscoli centrali e appoggiati al braccio sinistro piegato all'altezza del gomito. Il tuo corpo dovrebbe essere in una posizione diagonale. Metti la mano destra sulla coscia. Ora tira la gamba sinistra verso il petto, mantieni questa posizione per un secondo e torna alla posizione di partenza. Sentirai l'enorme lavoro svolto nella zona inguinale della gamba portante.<\/p>\n
13 passi di affondo<\/h3>\n
Muscoli attivi: gambe, glutei.<\/p>\n
Come farlo:<\/strong><\/p>\nQuesto esercizio combina tutti i vantaggi degli affondi e delle falcate per lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Un meraviglioso esercizio per modellare forme della schiena da far venire l'acquolina in bocca.<\/p>\n
Posiziona una scatola o una panca (qualsiasi altro arredamento per la casa pu\u00f2 fare) proprio di fronte a te contro un muro. Posiziona il piede destro sulla scatola, quindi abbassati in un affondo in modo che il ginocchio sinistro non tocchi il pavimento. Con un'enfasi sul piede destro, sposta il piede sinistro nella casella. Torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba.<\/p>\n
Esercizi per i muscoli pettorali<\/h2>\n
Pu\u00f2 sorprendere molti atleti che sia possibile pompare i muscoli pettorali senza una panca, ma questo \u00e8 un fatto assoluto. Inoltre, a volte \u00e8 il lavoro con il peso del proprio corpo che ti permetter\u00e0 di pompare qualitativamente potenti pettorali, concentrando il carico su questa particolare area. Quindi, per raggiungere l'obiettivo, \u00e8 sufficiente eseguire i seguenti esercizi :<\/p>\n
\n- Push-up da terra (lenti e concentrate);<\/li>\n
- Tuffi sulle barre irregolari (per il petto, cio\u00e8 quando il corpo \u00e8 inclinato in avanti);<\/li>\n
- Push-up da panca (affinch\u00e9 l'esercizio sviluppi bene la parte superiore dei pettorali, \u00e8 necessario portare il mento alla panca ad una distanza di 1-2 cm).<\/li>\n<\/ul>\n
Le flessioni creeranno volume muscolare e le barre parallele creeranno un bordo e delineano le placche toraciche. L'esecuzione di un movimento con un'inclinazione del corpo dalla panca caricher\u00e0 bene la parte superiore del torace.<\/p>\n
\n\u00c8 molto importante ricordare che per sviluppare la massa muscolare, \u00e8 necessario fare flessioni lentamente e sotto controllo, mantenendo la tensione e la concentrazione. Non \u00e8 necessario fare 1-2 serie fino al fallimento, invece, \u00e8 meglio fare 5-6 serie da 10-12 volte, “uccidendo” completamente i pettorali. Una tale modalit\u00e0 di funzionamento porter\u00e0 vantaggi incommensurabilmente maggiori.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Allenamento per le gambe<\/h2>\n
L'arsenale di esercizi per le gambe \u00e8 enorme quanto per la schiena. Ti permette di allenare al meglio ogni parte delle gambe e ogni muscolo. Tra i principali esercizi per i fianchi, vale la pena evidenziare:<\/p>\n
\n- Air squat;<\/li>\n
- Squat con una posizione stretta delle gambe (per “rifinitura” mirata dei quadricipiti);<\/li>\n
- Squat \/ sumo a gambe larghe;<\/li>\n
- Saltare da un punto (da uno squat profondo);<\/li>\n
- Affondo \/ Affondo inverso;<\/li>\n
- Squat bulgari;<\/li>\n
- Correndo sul posto con un sollevamento dell'anca alto.<\/li>\n<\/ul>\n
Tra gli esercizi per i glutei, vale la pena evidenziare:<\/p>\n
\n- Altalene verticali (in piedi);<\/li>\n
- Oscillazioni orizzontali (in posizione prona, con un'enfasi su mani e ginocchia, la gamba viene tirata indietro e in alto).<\/li>\n<\/ul>\n
<\/a>Per i polpacci, \u00e8 sufficiente eseguire il sollevamento delle dita dei piedi fino al cedimento o fare l'esercizio “asino”, lavorando con un partner (anche se questo pu\u00f2 essere calcolato come l'uso di pesi aggiuntivi) In generale, \u00e8 abbastanza facile pompare le tue gambe senza l'utilizzo di simulatori e pesi, e la gamma di esercizi ti permette di variarli in qualsiasi ordine e alternarli settimanalmente.<\/p>\nFonti utilizzate e link utili sull'argomento: https:\/\/FitNavigator.ru\/trenirovki\/kompleksy-uprazhnenij\/s-sobstvennym-vesom.html<\/a> https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/trenirovki\/s-sobstvennym-vesom. html<\/a> https:\/\/SuperBody.click\/trenirovki\/trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html<\/a> https:\/\/tobe-fit.ru\/articles\/nabor-massy\/kak-pravilno-trenirovatsya-so-svoim-vesom-dlya- uvelicheniya -myshechnykh-obemov \/<\/a> https:\/\/FitZdrav.com\/fitnes\/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-szhiganiya-zhira.html<\/a> https:\/\/tobe-fit.ru\/articles\/uprazhneniya\/trenirovka-s-sobstvenym – vesom-na-vse-gruppy-myshts-luchshie-uprazhneniya-i-effektivnost \/<\/a><\/p>\n
Tieni sempre la schiena tesa in modo che il bacino non si pieghi.<\/strong> Altrimenti, non solo diminuirai l'efficienza, ma sentirai anche dolore alla parte bassa della schiena. L'esercizio \u00e8 abbastanza difficile per i principianti da fare da 7 a 10 ripetizioni nella tua serie per pi\u00f9 serie.<\/p>\n Per complicare le cose, puoi mettere i piedi su una collina,<\/strong> o almeno sollevare il bacino.<\/p>\n In futuro, puoi alzare le gambe sempre pi\u00f9 in alto, fino alla verticale. Proprio come con l'esercizio precedente, spingi verso l'alto da 7 a 10 volte.<\/p>\n Questo \u00e8 uno dei modi pi\u00f9 semplici per attivare i bicipiti se ti alleni con il tuo stesso peso. Lavora tecnicamente:<\/strong><\/p>\n Tuttavia, tieni sempre la schiena tesa.<\/p>\n Poich\u00e9 oggigiorno non \u00e8 consuetudine arrampicarsi sugli alberi, per l'allenamento \u00e8 possibile utilizzare barre e barre orizzontali, sulle quali \u00e8 possibile eseguire esercizi di forza con il proprio peso in varie versioni.<\/p>\n Sulla barra orizzontale puoi:<\/p>\n Ad esempio, l'imitazione dei tergicristalli sulla macchina da stampa viene eseguita in questo modo:<\/p>\n Puoi tirarti su con una presa diretta o inversa, puoi mettere le mani con i palmi l'una verso l'altra. L'ampiezza dell'impugnatura determiner\u00e0 la quantit\u00e0 di stress sul latissimus dorsi e sui bicipiti. Pi\u00f9 ampia \u00e8 la presa, pi\u00f9 le ali dovranno lavorare per portare i gomiti al corpo.<\/p>\n Gli esercizi elencati per la stampa (sollevamento delle gambe in diverse versioni) caricano maggiormente la parte inferiore. Per pompare la parte superiore, puoi appenderti a testa in gi\u00f9 sulla barra orizzontale e fare i sollevamenti del corpo. Ma \u00e8 piuttosto esotico e pericoloso.<\/p>\n Ci sono molte altre opzioni, non legate alla barra orizzontale, con cui puoi rafforzare la parte superiore dell'addome. Prima di tutto, questi si stanno attorcigliando sul tappeto.<\/p>\n Per allenare i tricipiti e il torace, puoi usare un elemento come l'uscita della forza.<\/p>\n Gli esercizi a corpo libero vengono eseguiti anche su barre irregolari. Si tratta di flessioni classiche per i muscoli del torace e tricipiti e sollevamenti per la stampa.<\/p>\n Per fare una stampa sulle barre irregolari, \u00e8 necessario arrampicarsi su di esse, posizionare il bacino su un tubo, appoggiarsi un po ‘indietro e posizionare le gambe sotto il secondo tubo. Ora puoi appoggiarti ancora di pi\u00f9, mentre le gambe sosterranno il tuo corpo in modo che non si ribalti. Da questa posizione, con le braccia incrociate dietro la testa o sul petto, puoi far oscillare la pressa.<\/p>\n Puoi fare flessioni in diversi modi. Ancora una volta, molto \u00e8 deciso dalla posizione delle mani e anche dall'angolo di inclinazione del corpo in avanti. Se ti pieghi in avanti, il carico andr\u00e0 al petto, se mantieni il corpo in posizione verticale, sui tricipiti.<\/p>\n Puoi far oscillare la pressa sulle barre irregolari in un altro modo:<\/p>\n Come costruire i muscoli della schiena senza attrezzi ginnici? C'\u00e8 solo una risposta: iperestensione. Questo esercizio viene spesso utilizzato nei complessi sanitari della colonna vertebrale.<\/p>\n Puoi fare l'iperestensione a casa o fuori.<\/p>\n Nel primo caso, devi sdraiarti a pancia in gi\u00f9 sul materassino, allungando braccia e gambe. Quindi, solleva le braccia e le gambe. Tieni la posizione per un secondo e mettila gi\u00f9. Questa \u00e8 una ripetizione. Puoi aggiustare le gambe e sollevare solo la parte superiore del corpo. Scegli l'opzione pi\u00f9 conveniente per te stesso.<\/p>\n Nel secondo caso, \u00e8 necessario trovare due tubi orizzontali adiacenti di diversi livelli. Questo design si trova spesso sui campi sportivi. Sotto un tubo si fissano le gambe, nell'altro ci si appoggia con la parte anteriore delle cosce. Da questa posizione, esegui la flessione e l'estensione della schiena.<\/p>\n Sollevare i calzini per allenare i muscoli del polpaccio senza peso ha senso farlo su una gamba e a condizione che il tallone sia sospeso in aria. Questo \u00e8 necessario in modo da poter tirare la punta verso di te, abbassando il tallone il pi\u00f9 in basso possibile. Quindi, sarai in grado di elaborare il caviale a tutta l'ampiezza possibile.<\/p>\n Gli allenamenti per gli uomini sono progettati in un modo leggermente diverso. Prendono di mira altri gruppi muscolari rispetto alle ragazze.<\/p>\n In tali esercizi, il carico principale cadr\u00e0 sul petto, sulle spalle e sul collo:<\/p>\n Gli squat su una gamba hanno i loro pro e contro:<\/p>\n Le ragazze, di regola, iniziano ad allenarsi con un obiettivo: ottenere una figura attraente, liberare il corpo da chili inutili e aumentare l'elasticit\u00e0 della pelle. In questo caso, la stampa, i glutei e il petto cadranno sotto il colpo principale.<\/p>\n \u00c8 per queste parti del corpo che il programma di allenamento principale con il proprio peso \u00e8 progettato in qualsiasi serie di esercizi progettati per le ragazze:<\/p>\n Se il riflesso nello specchio insiste ostinatamente sul fatto che \u00e8 ora di sbarazzarsi del grasso in eccesso, e tu sei d'accordo con questo, allora non devi affrettarti immediatamente ad acquistare un abbonamento a una palestra. Puoi perdere peso e ripristinare il tono muscolare facendo esercizio a casa o per strada.<\/p>\n Ci sono esercizi di base per perdere peso che ritieni non necessari. Ci vorranno solo 15 minuti al giorno, e questa sar\u00e0 la fase iniziale per formare una figura snella. \u00c8 necessario impostare un ritmo elevato di esercizio, poich\u00e9 un allenamento lento non sar\u00e0 in grado di avere l'effetto desiderato sul corpo.<\/p>\n Nella fase iniziale sono presenti i seguenti esercizi:<\/p>\n Il programma di allenamento a corpo libero per uomini e donne a casa non solo aiuta a combattere l'eccesso di peso, ma sviluppa anche i muscoli e li mantiene in buona forma:<\/p>\n Allo stesso tempo, quasi tutto ci\u00f2 di cui hai bisogno per l'allenamento \u00e8 a casa tua.<\/p>\n Il collo muscoloso dovrebbe fondersi con le spalle gonfie. Pertanto, \u00e8 improbabile che qualcuno lasci questa parte del corpo senza attenzione. Le flessioni sono ottime per le spalle. \u00c8 importante tenere conto del fatto che i tricipiti e i muscoli pettorali riceveranno il carico principale. Pertanto, negli esercizi, questa situazione cambia:<\/p>\n L'esercizio deve essere eseguito in modo efficiente e ad un ritmo veloce.<\/p>\n Uno dei vantaggi dell'allenamento con il proprio corpo \u00e8 che non \u00e8 necessario un numero enorme di macchine.<\/p>\n Per le lezioni \u00e8 necessaria una quantit\u00e0 minima di attrezzatura:<\/p>\n Inoltre, nelle fasi iniziali della formazione, sar\u00e0 possibile fare a meno di alcuni di essi. Dipende dal tipo di esercizi selezionati per la sessione.<\/p>\n Lo sviluppo di questi muscoli \u00e8 pi\u00f9 adatto agli uomini, perch\u00e9 molti di loro sognano un collo muscoloso e bello:<\/p>\n Questi pull-up sviluppano i muscoli pettorali e i bicipiti.<\/p>\n Questo \u00e8 il motivo per cui non \u00e8 necessario affondare completamente se si desidera aumentare la massa per determinati gruppi muscolari.<\/p>\n Non dovresti alzarti completamente in posizione seduta, perch\u00e9 dopo le scapole si accende anche la schiena. Se vuoi lavorare in modo produttivo con la pancia, non devi spendere energie per altri gruppi muscolari. Puoi prendere un qualche tipo di peso, ma il tuo peso sar\u00e0 sufficiente per lo sviluppo degli addominali. Circa 16-20 ripetizioni sono sufficienti per un round in una serie.<\/p>\n Gli squat a corpo libero non solo aiutano a costruire i muscoli, ma sono anche buoni allenamenti cardio. Prova a sederti 50 volte e conta il tuo battito cardiaco: va fuori scala, giusto?<\/p>\n Gli squat possono essere resi pi\u00f9 pesanti accovacciati su una gamba. L'esercizio si chiama pistola. Non tutti possono farlo. E non tanto per la mancanza di forza, ma per la tecnica sbagliata. Pertanto, prima di procedere con l'implementazione, chiarisci tutte le sfumature per te stesso. Questo esercizio non \u00e8 consigliabile se hai le ginocchia doloranti.<\/p>\n Se metti le mani sulle sbarre e ti allunghi il pi\u00f9 possibile, i trapezi saranno tesi. Prova ad appendere per 60 secondi: qualcosa che si stanca osciller\u00e0. Cos\u00ec puoi sentire tutto da solo.<\/p>\n Sollevati sulla barra orizzontale e, nel movimento inverso, quando l'angolo di flessione del gomito raggiunge i 45 gradi, blocca. In questa posizione, puoi allenare un po ‘i tuoi bicipiti dandogli un carico statico. Non lasciarti trasportare da questo esercizio, non \u00e8 necessario rimanere appesi per pi\u00f9 di 30 secondi.<\/p>\n Se ti appendi alla barra, allenerai la presa. Pi\u00f9 riesci ad abbassarti, pi\u00f9 forti e resistenti diventeranno i tuoi avambracci.<\/p>\n<\/blockquote>\n Grazie al movimento rotatorio, aggiungerai sollievo allo stomaco, ne fisserai la forma. I muscoli laterali del busto inizieranno a lavorare. \u00c8 anche un ottimo esercizio per bruciare i grassi, soprattutto nel set giusto. Fallo da 25 a 30 volte.<\/p>\n Considera esercizi che utilizzano tutti i muscoli delle braccia (bicipiti, tricipiti, avambraccio).<\/p>\n Pull-up con impugnatura inversa:<\/p>\n Push-up a presa stretta:<\/p>\n Questo esercizio massimizza il carico sui tricipiti. Ma sono coinvolti anche gli avambracci.<\/p>\n Uno degli esercizi pi\u00f9 efficaci con il tuo peso sono gli affondi:<\/p>\n Qualsiasi atleta, indipendentemente dallo sport, ti dir\u00e0 che \u00e8 impossibile raggiungere il tuo potenziale senza un recupero di qualit\u00e0 e una corretta alimentazione. Nel bodybuilding, puoi facilmente “ingannare” le capacit\u00e0 fisiche aumentando il volume con l'aiuto del pompaggio e di altri “attributi essenziali” di questo sport. Quando lavori con il tuo stesso peso, il tuo aspetto enfatizzer\u00e0 sempre il livello reale di forma fisica, quindi, sforzati di sviluppare la forza, \u00e8 questo indicatore che influenzer\u00e0 l'aumento del volume muscolare (il volume muscolare \u00e8 direttamente proporzionale alla forza).<\/p>\n Inoltre, non dobbiamo dimenticare che i muscoli crescono durante il riposo, quindi un sonno di qualit\u00e0 \u00e8 la chiave principale per raggiungere il successo. Se non ti alleni bene, non crescerai. Lo stesso accadr\u00e0 se ti alleni troppo duramente ma non dormi 7-9 ore al giorno.<\/p>\n<\/blockquote>\n Se usi la tua forza ESPLOSIVA durante la fase concentrica della contrazione<\/strong> (ad esempio, come quando muovi il corpo verso l'alto durante le flessioni), sarai in grado di usare i muscoli a contrazione pi\u00f9 rapida, perch\u00e9 applicherai pi\u00f9 forza rispetto a quando sollevi il tuo proprio peso.<\/p>\n Ci\u00f2 significa che diventerai ancora pi\u00f9 forte e ti libererai di pi\u00f9 calorie.<\/p>\n L'allenamento con fasi di movimento eccentriche lente ed esplosive concentriche \u00e8 quasi completamente ignorato dalla maggior parte delle persone, il che riduce significativamente i benefici e la qualit\u00e0 degli esercizi a corpo libero.<\/p>\n Tale formazione ha una serie di benefici per la salute, tra le altre cose:<\/p>\n Uno studio di Boston ha scoperto che l'esercizio che utilizza pi\u00f9 fibre muscolari di tipo 2 migliora anche la sensibilit\u00e0 all'insulina e abbassa i livelli ematici di insulina, glucosio e leptina, il tutto per perdere peso. Tutto ci\u00f2 accade nonostante la diminuzione dell'attivit\u00e0 fisica.<\/p>\n Grande vantaggio:<\/strong> se ti alleni in modo intelligente, non dovrai lavorare sodo, il che ti aiuter\u00e0 a evitare infortuni e perdite di tempo in palestra.<\/p>\n Ti ho convinto che l'allenamento con fibre muscolari a contrazione rapida \u00e8 il prerequisito principale per eliminare il grasso in eccesso e sviluppare forza e potenza del corpo?<\/p>\n Come ho detto prima, i movimenti eccentrici lenti possono rendere pi\u00f9 facili esercizi difficili e senza pesi.<\/p>\n Lascia che ti mostri cosa intendo:<\/strong><\/p>\n Diciamo che non puoi fare un push-up a gamba intera. Tuttavia, ci sono molte altre opzioni di push-up che puoi padroneggiare. Inizia in una posizione di plancia e abbassati lentamente sul pavimento. Riposati un po ‘, riposa sulle ginocchia e torna alla posizione della plancia.<\/p>\n Naturalmente, questo non \u00e8 un push-up completo, ma se presti attenzione alla parte negativa del movimento, puoi rafforzare le fibre muscolari, il che ti aiuter\u00e0 ulteriormente a fare il push-up completo.<\/p>\n Da un punto di vista fisiologico, assomiglia a questo: siamo pi\u00f9 forti del 120% eccentricamente che concentricamente. Ci\u00f2 significa che \u00e8 pi\u00f9 facile per noi abbassare il peso che sollevarlo \/ spingerlo.<\/p>\n Lo stesso vale per i pull-up.<\/p>\n Se hai problemi a fare i pull-up, non picchiarti subito. Invece, mettiti su una sedia, salta sopra l'asse e abbassati LENTAMENTE finch\u00e9 le braccia non sono completamente distese. E ripeti di nuovo.<\/p>\n Questo \u00e8 un approccio intelligente per migliorare la tua forza! E anche un modo per rendere pi\u00f9 facili esercizi difficili a corpo libero.<\/p>\n Muscoli attivi: gambe, glutei<\/p>\n Muscoli attivi: muscoli del core e delle cosce, inguine.<\/p>\n Come farlo:<\/strong><\/p>\n Questo \u00e8 uno dei miei esercizi a corpo libero preferiti poich\u00e9 rafforza i muscoli delle cosce, del core e dell'inguine, una delle aree pi\u00f9 traumatiche per gli atleti.<\/p>\n Sdraiati sul fianco sinistro, gambe dritte, gamba sinistra dietro la destra. Posiziona l'avambraccio sinistro direttamente sotto la spalla, stringi i muscoli centrali e appoggiati al braccio sinistro piegato all'altezza del gomito. Il tuo corpo dovrebbe essere in una posizione diagonale. Metti la mano destra sulla coscia. Ora tira la gamba sinistra verso il petto, mantieni questa posizione per un secondo e torna alla posizione di partenza. Sentirai l'enorme lavoro svolto nella zona inguinale della gamba portante.<\/p>\n Muscoli attivi: gambe, glutei.<\/p>\n Come farlo:<\/strong><\/p>\n Questo esercizio combina tutti i vantaggi degli affondi e delle falcate per lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Un meraviglioso esercizio per modellare forme della schiena da far venire l'acquolina in bocca.<\/p>\n Posiziona una scatola o una panca (qualsiasi altro arredamento per la casa pu\u00f2 fare) proprio di fronte a te contro un muro. Posiziona il piede destro sulla scatola, quindi abbassati in un affondo in modo che il ginocchio sinistro non tocchi il pavimento. Con un'enfasi sul piede destro, sposta il piede sinistro nella casella. Torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba.<\/p>\n Pu\u00f2 sorprendere molti atleti che sia possibile pompare i muscoli pettorali senza una panca, ma questo \u00e8 un fatto assoluto. Inoltre, a volte \u00e8 il lavoro con il peso del proprio corpo che ti permetter\u00e0 di pompare qualitativamente potenti pettorali, concentrando il carico su questa particolare area. Quindi, per raggiungere l'obiettivo, \u00e8 sufficiente eseguire i seguenti esercizi :<\/p>\n Le flessioni creeranno volume muscolare e le barre parallele creeranno un bordo e delineano le placche toraciche. L'esecuzione di un movimento con un'inclinazione del corpo dalla panca caricher\u00e0 bene la parte superiore del torace.<\/p>\n \u00c8 molto importante ricordare che per sviluppare la massa muscolare, \u00e8 necessario fare flessioni lentamente e sotto controllo, mantenendo la tensione e la concentrazione. Non \u00e8 necessario fare 1-2 serie fino al fallimento, invece, \u00e8 meglio fare 5-6 serie da 10-12 volte, “uccidendo” completamente i pettorali. Una tale modalit\u00e0 di funzionamento porter\u00e0 vantaggi incommensurabilmente maggiori.<\/p>\n<\/blockquote>\n L'arsenale di esercizi per le gambe \u00e8 enorme quanto per la schiena. Ti permette di allenare al meglio ogni parte delle gambe e ogni muscolo. Tra i principali esercizi per i fianchi, vale la pena evidenziare:<\/p>\n Tra gli esercizi per i glutei, vale la pena evidenziare:<\/p>\n <\/a>Per i polpacci, \u00e8 sufficiente eseguire il sollevamento delle dita dei piedi fino al cedimento o fare l'esercizio “asino”, lavorando con un partner (anche se questo pu\u00f2 essere calcolato come l'uso di pesi aggiuntivi) In generale, \u00e8 abbastanza facile pompare le tue gambe senza l'utilizzo di simulatori e pesi, e la gamma di esercizi ti permette di variarli in qualsiasi ordine e alternarli settimanalmente.<\/p>\n Fonti utilizzate e link utili sull'argomento: https:\/\/FitNavigator.ru\/trenirovki\/kompleksy-uprazhnenij\/s-sobstvennym-vesom.html<\/a> https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/trenirovki\/s-sobstvennym-vesom. html<\/a> https:\/\/SuperBody.click\/trenirovki\/trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html<\/a> https:\/\/tobe-fit.ru\/articles\/nabor-massy\/kak-pravilno-trenirovatsya-so-svoim-vesom-dlya- uvelicheniya -myshechnykh-obemov \/<\/a> https:\/\/FitZdrav.com\/fitnes\/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-szhiganiya-zhira.html<\/a> https:\/\/tobe-fit.ru\/articles\/uprazhneniya\/trenirovka-s-sobstvenym – vesom-na-vse-gruppy-myshts-luchshie-uprazhneniya-i-effektivnost \/<\/a><\/p>\nSpingere verso l'alto il rinoceronte<\/h3>\n
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Pull-up standard con impugnatura regolare<\/h3>\n
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Esercizi sulla barra orizzontale<\/h3>\n
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<\/a><\/p>\nBarre<\/h3>\n
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Iperestensione<\/h3>\n
Alza i calzini<\/h3>\n
Per uomo<\/h3>\n
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<\/a><\/p>\nPer ragazze<\/h3>\n
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Dimagrante<\/h3>\n
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Per le spalle<\/h3>\n
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Inventario richiesto<\/h2>\n
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<\/a><\/p>\nPer il collo<\/h3>\n
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Pull-up con impugnatura inversa<\/h3>\n
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Torcendo<\/h3>\n
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Squat<\/h3>\n
Vari blocchi<\/h3>\n
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Bicicletta<\/h3>\n
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Per le mani<\/h3>\n
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<\/a><\/p>\nPer i glutei<\/h3>\n
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L'importanza della nutrizione e del recupero per aumentare la massa muscolare<\/h2>\n
\n
Tutta la crema sopra<\/h2>\n
E se sei nuovo nel fitness?<\/h2>\n
5 passaggi con sollevamento del ginocchio<\/h3>\n
Trova un gradino, una sedia o una panca abbastanza alta in modo che quando appoggi il piede su di lei, il ginocchio si piega con un angolo di 90 gradi. Posiziona completamente il piede sinistro su una panca o una sedia. Con un'enfasi sul tallone della gamba sinistra, mettiti su una sedia e porta la gamba destra dietro la gamba sinistra fino a quando il ginocchio destro \u00e8 parallelo al pavimento. Mantieni questa posizione per un secondo, quindi abbassa lentamente la gamba destra sul pavimento e torna alla posizione di partenza.<\/p>\n8 Plank laterale con pull-up del ginocchio<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n13 passi di affondo<\/h3>\n
Esercizi per i muscoli pettorali<\/h2>\n
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Allenamento per le gambe<\/h2>\n
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