{"id":354836,"date":"2021-04-30T14:18:19","date_gmt":"2021-04-30T11:18:19","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=354836"},"modified":"2021-06-16T00:09:08","modified_gmt":"2021-06-15T21:09:08","slug":"come-sviluppare-la-forza-muscolare-migliori-esercizi-e-principi-guida-come-allenarsi-correttamente-per-aumentare-la-forza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/it\/come-sviluppare-la-forza-muscolare-migliori-esercizi-e-principi-guida-come-allenarsi-correttamente-per-aumentare-la-forza\/","title":{"rendered":"Come sviluppare la forza muscolare: migliori esercizi e principi guida. Come allenarsi correttamente per aumentare la forza?"},"content":{"rendered":"<h2>Caratteristiche dell'allenamento della forza<\/h2>\n<p>La formazione per lo sviluppo di indicatori di forza implica il lavoro con pesi elevati. Ripetizioni elevate, blocchi ed esercizi di isolamento sono estranei agli atleti il \u200b\u200bcui allenamento \u00e8 finalizzato allo sviluppo della forza. Naturalmente, esercizi come la trazione del blocco superiore nel simulatore o la pressa per le gambe nel simulatore possono essere presenti nel processo di allenamento, ma come carico aggiuntivo e nemmeno in ogni allenamento.<\/p>\n<p><strong>Caratteristiche principali dell'allenamento della forza:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>L'allenamento della forza consiste principalmente in esercizi di base.<\/li>\n<li>La caratteristica principale di tali allenamenti \u00e8 ridurre le ripetizioni. Di solito, l'esercizio viene eseguito fino a cinque ripetizioni.<\/li>\n<li>Il numero di approcci, rispetto al solito allenamento per aumentare la massa muscolare, \u00e8 maggiore. Ce ne possono essere 6-8.<\/li>\n<li>Anche il tempo di riposo tra le serie aumenta e varia da tre a cinque minuti. Il tempo di riposo pu\u00f2 essere pi\u00f9 lungo.<\/li>\n<li>Inoltre, per ottenere l'effetto, vengono utilizzati esercizi per lo sviluppo della forza esplosiva. \u00c8 una spinta e uno scatto.<\/li>\n<li>La quantit\u00e0 di allenamento della forza dipender\u00e0 dal tuo peso di lavoro. Ad esempio, se il tuo peso \u00e8 il 100 percento del tuo massimo di una ripetizione (1RM), allora un allenamento che include questo esercizio dovrebbe essere fatto una volta alla settimana. Se il peso \u00e8 inferiore, ad esempio, all'80% della ripetizione massima, l'allenamento pu\u00f2 essere eseguito due volte a settimana.<\/li>\n<li>Tale formazione non dovrebbe essere eseguita pi\u00f9 di una volta ogni quattro giorni.<\/li>\n<li>Inoltre, \u00e8 necessario osservare la velocit\u00e0 dell'esercizio. Di solito diminuisce da medio a basso. Questo \u00e8 necessario affinch\u00e9 il corpo non si abitui al carico.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ma l'esercizio aerobico \u00e8 completamente irrilevante nel regime di allenamento per aumentare la forza.<\/p>\n<p>Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla tecnica di esercizio. In primo luogo, grazie alla corretta esecuzione, il rischio di lesioni \u00e8 ridotto e, in secondo luogo, la tecnica corretta aumenta l'innervazione dei muscoli (crea pi\u00f9 terminazioni nervose), rispettivamente, otteniamo un potente e in tutti gli aspetti di cui abbiamo bisogno, il migliore risposta dei muscoli.<\/p>\n<p><strong>Per sviluppare la forza, viene utilizzata la tecnica della scala<\/strong>, in cui il peso aumenta con ogni approccio successivo e gli ultimi approcci vengono eseguiti con il peso massimo (80% del massimo o 100%).<\/p>\n<p><strong>Per &#8220;sfondare&#8221; un arresto nello sviluppo della forza<\/strong>, che tutti gli atleti affrontano, pu\u00f2 essere rilevante premere con una pausa nella direzione del movimento. Ad esempio, durante l'esecuzione di una distensione su panca sdraiata: la stampa e l'abbassamento della barra vengono eseguiti con fissazione al centro dell'ampiezza.<\/p>\n<p>Possono anche essere aggiunti esercizi aggiuntivi, che sono stati gi\u00e0 discussi all'inizio, questi sono esercizi in simulatori e lavorano con manubri e altri tipi di esercizi.<\/p>\n<h2>Principi di base della crescita della forza<\/h2>\n<p>Ma prima, \u00e8 molto importante cambiare la teoria per capire cosa ci sta succedendo e perch\u00e9 non abbiamo bisogno di agire in un certo modo per acquisire forza. Pertanto, non ti consiglio di trascurarlo. Non giriamo intorno al cespuglio e discutiamo immediatamente i principali principi incrollabili dell'aumento della forza.<\/p>\n<p>Se proviamo a descrivere brevemente questo processo, allora possiamo dire che tutti i nostri muscoli e la nostra forza aumentano a causa di un aumento costante del carico, ovvero a causa del fatto che le fibre muscolari vengono danneggiate durante un duro allenamento. Quindi, durante il riposo e il recupero, il cervello attiva le sue potenti funzioni di &#8220;guarigione&#8221; delle ferite muscolari e dopo questo trattamento il muscolo acquista massa e cresce. Ma dopo il recupero, il muscolo non torna al suo stato originale, ma diventa pi\u00f9 forte. Il corpo, per cos\u00ec dire, compensa le perdite e fornisce energia con una riserva per adattarsi a tale allenamento. Questo fenomeno nel bodybuilding \u00e8 chiamato &#8220;supercompensazione&#8221;.<\/p>\n<p>E ci sta gi\u00e0 diventando chiaro come un giorno bianco che per sviluppare la forza muscolare, l'allenamento deve essere di natura pi\u00f9 powerlifting che bodybuilding. E c'\u00e8 una spiegazione pi\u00f9 dettagliata per questo. Riguarda le risposte muscolari all'allenamento di vario tipo. Prestiamo attenzione a 2 tipi principali di crescita muscolare:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>L'ipertrofia sarcoplasmatica<\/strong> \u00e8 un aumento del volume muscolare dovuto alla crescita del sarcoplasma. Il sarcoplasma (o fluido cellulare) \u00e8 quella parte dei nostri muscoli che non si contrae e la sua crescita \u00e8 stimolata da un aumento delle proteine \u200b\u200bmitocondriali e delle riserve metaboliche dei nostri muscoli (ad esempio, glicogeno e creatina fosfato). La crescita pu\u00f2 anche essere influenzata da una rete pi\u00f9 fitta di capillari sanguigni. I bodybuilder lottano per questo tipo di crescita, poich\u00e9 usano uno stile di allenamento multi- <strong>ripetizione (8-20 ripetizioni per serie)<\/strong>, che aumenta maggiormente il sarcoplasma. Tale ipertrofia \u00e8 di breve durata e necessita quindi di un &#8220;pompaggio&#8221; costante sia in termini di allenamento che in termini di nutrizione speciale, dove deve essere presente la creatina.<\/li>\n<li><strong>L'ipertrofia miofibrillare<\/strong> \u00e8 un aumento del volume delle cellule proteiche (miofibrille), responsabili del processo di contrazione dei nostri muscoli. Insieme alla crescita del volume, aumenta anche la densit\u00e0 della materia data. Questa ipertrofia aumenta significativamente le prestazioni di forza. Ci vuole pi\u00f9 tempo e pi\u00f9 difficile, ma il risultato \u00e8 molto pi\u00f9 durevole. L'enfasi su questo tipo di ipertrofia \u00e8 data dai powerlifter, poich\u00e9 sollevano pesi molto grandi un piccolo numero di volte <strong>(5-10 ripetizioni per serie)<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n<p>L'immagine ti aiuter\u00e0 a vedere chiaramente tutto ci\u00f2 che \u00e8 scritto sopra, ti preghiamo di notare:<\/p>\n<blockquote>\n<p><strong>Miofibrilla<\/strong> (tradotto dal latino per &#8220;fibra&#8221;) sono i filamenti sottili dei nostri muscoli striati, o cellule. In lunghezza possono arrivare fino a cm 20. Questi fili hanno una forma cilindrica e per la maggior parte sono costituiti da 2 tipi di tessuto.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>I miofilamenti<\/strong> di actina (composti da actina) sono fili pi\u00f9 sottili e rispondono bene agli esercizi aerobici (corsa, aerobica, cardio, insomma, dove serve resistenza e bisogna sudare).<\/li>\n<li><strong>I miofilamenti<\/strong> di miosina (composti da miosina) sono strutture proteiche pi\u00f9 spesse. Sono quelli che ci interessano quando si tratta di sviluppare forza e massa muscolare. Questo tipo di filo muscolare risponde bene all'allenamento della forza in cui \u00e8 necessario sollevare pesi pesanti.<\/li>\n<\/ul>\n<p>I nostri muscoli e le cellule muscolari sono composti per 2\/3 da miofibrille, il cui compito principale \u00e8 quello di stringere la fibra muscolare sotto l'influenza di un impulso nervoso.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>\u00c8 problematico sviluppare la forza a casa, quindi andiamo immediatamente in palestra.<\/p>\n<h3>Barre<\/h3>\n<p>Gli esercizi a corpo libero vengono eseguiti anche su barre irregolari. Si tratta di flessioni classiche per i muscoli del torace e tricipiti e sollevamenti per la stampa.<\/p>\n<p>Per fare una stampa sulle barre irregolari, \u00e8 necessario arrampicarsi su di esse, posizionare il bacino su un tubo, appoggiarsi un po &#8216;indietro e posizionare le gambe sotto il secondo tubo. Ora puoi appoggiarti ancora di pi\u00f9, mentre le gambe sosterranno il tuo corpo in modo che non si ribalti. Da questa posizione, con le braccia incrociate dietro la testa o sul petto, puoi far oscillare la pressa.<\/p>\n<p>Puoi fare flessioni in diversi modi. Ancora una volta, molto \u00e8 deciso dalla posizione delle mani e anche dall'angolo di inclinazione del corpo in avanti. Se ti pieghi in avanti, il carico andr\u00e0 al petto, se mantieni il corpo in posizione verticale, sui tricipiti.<\/p>\n<p>Puoi far oscillare la pressa sulle barre irregolari in un altro modo:<\/p>\n<ul>\n<li>Appendi sulle barre irregolari, piegati in avanti, premi il mento sul petto.<\/li>\n<li>Alza le gambe, piegate alle ginocchia fino al mento. Puoi alzare le gambe dritte, ma poi oscillerai. Oppure puoi imitare il camminare muovendo alternativamente le gambe.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Iperestensione<\/h3>\n<p>Come costruire i muscoli della schiena senza attrezzi ginnici? C'\u00e8 solo una risposta: iperestensione. Questo esercizio viene spesso utilizzato nei complessi sanitari della colonna vertebrale.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/eTc8bN-0ecQ\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>Puoi fare l'iperestensione a casa o fare esercizio all'aperto.<\/p>\n<p>Nel primo caso, devi sdraiarti a pancia in gi\u00f9 sul materassino, allungando braccia e gambe. Quindi, solleva le braccia e le gambe. Tieni la posizione per un secondo e mettila gi\u00f9. Questa \u00e8 una ripetizione. Puoi aggiustare le gambe e sollevare solo la parte superiore del corpo. Scegli l'opzione pi\u00f9 conveniente per te stesso.<\/p>\n<p>Nel secondo caso, devi trovare due tubi orizzontali adiacenti di diversi livelli. Questo design si trova spesso sui campi sportivi. Sotto un tubo si fissano le gambe, nell'altro ci si appoggia con la parte anteriore delle cosce. Da questa posizione, esegui la flessione e l'estensione della schiena.<\/p>\n<h3>Pull-up<\/h3>\n<p>Un esercizio versatile per la parte superiore del corpo. E, forse, l'esercizio maschile pi\u00f9 popolare al mondo.<\/p>\n<p>Molte prese possono essere utilizzate per sviluppare la massima forza, ma due dovrebbero essere completamente padroneggiate: la presa inversa, che richiede pi\u00f9 forza dei bicipiti, e la presa diretta, in cui i muscoli latissimus esterni superiori sono pi\u00f9 caricati. Le ripetizioni devono essere eseguite con un movimento verso l'alto attivo e pronunciato e un movimento verso il basso lento e controllato.<\/p>\n<p>I pull-up possono essere aggiunti praticamente ovunque nel tuo allenamento, ma \u00e8 meglio includerli all'inizio dell'allenamento poich\u00e9 richiedono molta forza per eseguirli. Per indirizzare pi\u00f9 fibre muscolari, dovresti provare a variare gli intervalli di ripetizioni all'interno di un singolo allenamento o all'interno di cicli di allenamento settimanali. Per ottenere i massimi risultati, fai 3-4 serie da 8-15 ripetizioni in un giorno della settimana e 4-5 serie pesanti da 3 ripetizioni in un altro giorno della settimana.<\/p>\n<h3>Stampa dell'esercito<\/h3>\n<p>Il nostro impegno per la panca non verr\u00e0 mai interrotto! Ma la panca principale, che viene spesso trascurata quando si lavora sui muscoli della parte superiore del corpo, \u00e8 la pressa sopra la testa.<\/p>\n<p>La stampa sopra la testa \u00e8 meglio fare in un giorno separato dell'allenamento delle spalle quando sei fresco. Spostare questo esercizio sul petto o combinarlo con altri gruppi muscolari quando non viene eseguito per primo priver\u00e0 completamente il tuo corpo della capacit\u00e0 di formare la tecnica di movimento corretta. Concentrati sulla pressione del peso in una direzione strettamente verticale, in linea con il corpo e le orecchie, fino a quando le braccia sono completamente estese sopra la testa.<\/p>\n<p>Quando si esegue l'esercizio in piedi, \u00e8 necessario un maggiore coinvolgimento dei muscoli del busto e una corretta respirazione: un respiro profondo quando si abbassa il peso ed espirando in modo uniforme quando si passa il punto medio del movimento. I manubri sono ideali per gli atleti con problemi di pressatura in testa per rispolverare la corretta tecnica di esercizio, poich\u00e9 spostano il peso lungo un percorso naturale per il tuo corpo. Quando si esegue un esercizio con il bilanciere, il mento e il naso si intromettono e se il busto non \u00e8 abbastanza forte, \u00e8 probabile che le spalle e la parte bassa della schiena si trovino nella posizione sbagliata.<\/p>\n<p>Prova a fare 3-5 serie da 6-8 ripetizioni: \u00e8 cos\u00ec che ottieni il massimo; non lavorare con pesi pesanti in cui non puoi controllare la tecnica ideale per eseguire ogni ripetizione.<\/p>\n<h3>Squat<\/h3>\n<p>Gli squat a corpo libero non solo aiutano a costruire i muscoli, ma sono anche buoni allenamenti cardio. Prova a sederti 50 volte e conta il tuo battito cardiaco: va fuori scala, giusto?<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/EfasF7Gf_K4\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>Gli squat possono essere significativamente pi\u00f9 pesanti accovacciati su una gamba. L'esercizio si chiama pistola. Non tutti possono farlo. E non tanto per la mancanza di forza, ma per la tecnica sbagliata. Pertanto, prima di procedere con l'implementazione, chiarisci tutte le sfumature per te stesso. Questo esercizio non \u00e8 consigliabile se hai le ginocchia doloranti.<\/p>\n<h3>Affondi con bilanciere a piedi<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-70936-607acdb3af306.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-70936-607acdb3af306.jpg\" alt=\"Come sviluppare la forza muscolare: migliori esercizi e principi guida. Come allenarsi correttamente per aumentare la forza?\" ><\/a><\/p>\n<p>La camminata lunga \u00e8 un esercizio eccellente con molti benefici per una vasta gamma di atleti.<\/p>\n<p>Ad ogni ripetizione, il passo dovrebbe essere abbastanza ampio da rendere il ginocchio anteriore e il ginocchio posteriore di 90 gradi, con il ginocchio posteriore che tocca il suolo. Fare un passo troppo corto pu\u00f2 allungare i legamenti del ginocchio anteriore. Fare un passo troppo lungo pu\u00f2 allungare il flessore dell'anca della gamba posteriore e il muscolo gluteo della gamba anteriore. Concentrati sul movimento esplosivo in avanti e verso l'alto con la gamba anteriore per coinvolgere correttamente i glutei.<\/p>\n<p>Dopo aver imparato la tecnica di base, puoi iniziare a camminare con un affondo con un peso pi\u00f9 pesante e con un volume maggiore. Camminare in questo modo non \u00e8 solo per sviluppare quad. La ricerca ha dimostrato che gli affondi sono in realt\u00e0 pi\u00f9 efficaci nello sviluppare la forza dei muscoli posteriori della coscia, a condizione che si ottenga la corretta gamma di movimento con lo stretching dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia ad ogni ripetizione.<\/p>\n<p>Una volta acquisita la corretta lunghezza e profondit\u00e0 del passo, esegui tre serie da 8-10 ripetizioni per gamba alla fine dell'allenamento per le gambe.<\/p>\n<h3>Alza i calzini<\/h3>\n<p>Sollevare i calzini per allenare i muscoli del polpaccio senza peso ha senso farlo su una gamba e a condizione che il tallone sia sospeso in aria. Questo \u00e8 necessario in modo da poter tirare la punta verso di te, abbassando il tallone il pi\u00f9 in basso possibile. Quindi, sarai in grado di elaborare il caviale a tutta l'ampiezza possibile.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/Qp9K01x1WOA\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h3>Sollevamento<\/h3>\n<p>Puoi fare flessioni dal pavimento in posizione orizzontale e da diverse angolazioni. Le opzioni pi\u00f9 impegnative che interessano le spalle, il petto e i tricipiti sono le flessioni capovolte.<\/p>\n<p>L'efficacia delle flessioni per i singoli muscoli pu\u00f2 essere modificata variando la posizione dei gomiti e dei palmi.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/57vyN_2f-5E\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>Fondamentalmente, i tricipiti, i deltoidi e il muscolo pettorale lavorano.<\/p>\n<h3>Salto lungo<\/h3>\n<p>I salti lunghi non solo attivano le fibre muscolari a contrazione rapida e preparano il sistema nervoso centrale per movimenti esplosivi, ma allenano anche i muscoli e il sistema nervoso centrale a &#8220;sparare&#8221; meglio quando si utilizza un bilanciere in un telaio tozzo.<\/p>\n<p>Per un corretto esercizio, assumere una posizione di atletica leggera dietro il segno a terra, con i piedi pi\u00f9 stretti delle spalle. Spingi con entrambe le gambe, oscilla con entrambe le braccia e piega le ginocchia per saltare in avanti. Assicurati di lanciare il bacino in avanti per attivare la catena muscolare posteriore (muscoli posteriori della coscia e glutei) e i quadricipiti.<\/p>\n<p>Per eseguire l'esercizio in modo pi\u00f9 efficace, \u00e8 necessario un movimento esplosivo di caviglie, ginocchia e articolazione dell'anca, con un'oscillazione attiva delle braccia in avanti. Alla fine del salto, piega rapidamente anche, ginocchia e caviglie, cercando di atterrare il pi\u00f9 dolcemente possibile in una posizione ginnica stabile.<\/p>\n<h2>Carico sicuro<\/h2>\n<p>Si ritiene che i pesi che non superano il nostro peso corporeo siano sicuri per i nostri muscoli. E se il lavoro, ad esempio, con un bilanciere non viene mostrato a tutti, il carico creato dal tuo stesso corpo \u00e8 abbastanza comodo per tutti.<\/p>\n<p>La capacit\u00e0 di adattarsi in risposta all'esercizio \u00e8 un'eccellente qualit\u00e0 della nostra muscolatura. Ma la natura inizialmente prevedeva la capacit\u00e0 di controllare solo il peso del proprio corpo. In effetti, nei tempi antichi, i nostri antenati scappavano dai predatori, cacciavano, si arrampicavano su alberi e rocce.<\/p>\n<p>Muscoli grandi e voluminosi o la capacit\u00e0 di sollevare oggetti molto pesanti (bodybuilding e powerlifting) non erano una necessit\u00e0 in termini di sopravvivenza. Di conseguenza, il nostro sistema muscolare non \u00e8 progettato per questo per impostazione predefinita.<\/p>\n<p>Gli atleti avanzati con pesi notevolmente superiori al proprio peso ottengono questi risultati attraverso un allenamento lungo e persistente. E i principianti che stanno cercando di saltare dalla mazza sono feriti e, di regola, perdono interesse per lo sport.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Pertanto, sono gli esercizi con il proprio peso il tipo di attivit\u00e0 fisica pi\u00f9 naturale e sicura. Sono progettati per aiutare tutti, indipendentemente dal loro livello di allenamento, a mettersi in buona forma fisica e in forma.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h2>Il prossimo livello di progresso \u00e8 l'aggiunta di pesi.<\/h2>\n<p>Non importa quanto sia buona la ginnastica ritmica, ci sar\u00e0 un momento in cui alcuni gruppi muscolari, in particolare, come petto, gambe, fianchi, richiedono molti pesi. Inoltre, la ginnastica ritmica richiede l'uso di pi\u00f9 gruppi muscolari per eseguire un esercizio, il che non \u00e8 male per lo sviluppo funzionale e naturale, ma rende difficile isolare i singoli muscoli. Ci\u00f2 non significa che la ginnastica ritmica non abbia posto nel programma di allenamento, devi solo comprenderne l'applicazione.<\/p>\n<h2>Vantaggi dell'allenamento a corpo libero per gli anziani<\/h2>\n<p>Esperimenti scientifici hanno dimostrato che alcuni esercizi a corpo libero giovano non solo ai giovani, ma anche agli anziani. Gli anziani che utilizzano un programma di allenamento a corpo libero aumentano la massa muscolare, aumentano la mobilit\u00e0 articolare, aumentano la densit\u00e0 ossea, riducono la depressione e promuovono un sonno sano.<\/p>\n<p>Si ritiene inoltre che l'allenamento basato sul peso corporeo possa aiutare a ridurre o ridurre il declino cognitivo (mentale) con l'avanzare dell'et\u00e0. Inoltre, l'aumento del rischio di cadute osservato negli anziani pu\u00f2 essere ridotto esercitando con il proprio corpo.<\/p>\n<h2>Chi ha bisogno di allenamento per la forza muscolare e quando<\/h2>\n<p>Oltre agli atleti di sollevamento pesi, powerlifter e atleti di varie competizioni su panca, l'allenamento della forza \u00e8 rilevante per i bodybuilder che, con il loro aiuto, superano il &#8220;plateau&#8221; nei risultati, quando l'allenamento abituale e l'alimentazione non sono pi\u00f9 in grado di aumentare il volume e massa di muscoli.<\/p>\n<p>Inoltre, questi esercizi vengono eseguiti da alcuni atleti e altri sport, ad esempio, come sempre, un brillante esempio sono i giocatori di football americano. Naturalmente, sebbene l'allenamento dei calciatori consista in esercizi volti ad aumentare gli indicatori di forza, tuttavia, l'allenamento \u00e8 finalizzato allo sviluppo complessivo degli indicatori.<\/p>\n<h2>Considera la corsa leggera.<\/h2>\n<p>Pu\u00f2 essere molto costoso per il muscolo cardiaco e favorirne la crescita, ma non porter\u00e0 alla crescita del tessuto muscolare delle gambe. Il fatto \u00e8 che il carico non \u00e8 cos\u00ec forte da interessare tutte le fibre muscolari delle gambe.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/6ce39331a09457068dee3ef617b7c945-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/6ce39331a09457068dee3ef617b7c945-1.png\" alt=\"Come sviluppare la forza muscolare: migliori esercizi e principi guida. Come allenarsi correttamente per aumentare la forza?\" ><\/a><\/p>\n<h2>Il numero di approcci e ripetizioni<\/h2>\n<p>Il numero ottimale di ripetizioni sar\u00e0 di circa 6. (Un'eccezione per il pompaggio delle gambe e per la stampa addominale potrebbero esserci un po &#8216;pi\u00f9 di approcci).<\/p>\n<p>Se fai molte ripetizioni, ad esempio nell'area di 10, questa lezione sar\u00e0 gi\u00e0 mirata ad aumentare la massa muscolare, che \u00e8 anche chiamata &#8220;pompaggio&#8221;. Se il numero di ripetizioni \u00e8 nella regione di 20-30, in questo caso l'attenzione si concentra maggiormente sull'aumento della resistenza e sulla combustione dei grassi. Il sistema cardiovascolare sar\u00e0 gi\u00e0 allenato.<\/p>\n<p>Questo \u00e8 il motivo per cui le scale dei tuoi proiettili devono essere calcolate in modo che la quarta, quinta o sesta volta sia davvero l'ultima, tesa e in modo che tu non abbia pi\u00f9 forza. Cio\u00e8, premere fino al completo fallimento.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-70936-607acdb557f2c.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-70936-607acdb557f2c.jpg\" alt=\"Come sviluppare la forza muscolare: migliori esercizi e principi guida. Come allenarsi correttamente per aumentare la forza?\" ><\/a><\/p>\n<p>Questo \u00e8 il motivo per cui tale addestramento deve essere affrontato con grande cura, poich\u00e9 sono molto traumatici. Se vuoi davvero dare il 100%, allora \u00e8 meglio che ti trovi un partner che ti assicuri, o non dimenticare di utilizzare i dispositivi di sicurezza sui simulatori (se presenti).<\/p>\n<ol>\n<li>Assicurati di riscaldare tutti i muscoli molto bene per 10 minuti prima dell'allenamento. Questo \u00e8 sempre importante, ma fondamentale per l'allenamento della forza.<\/li>\n<li>Gli allenamenti dovrebbero essere eseguiti circa 3 volte a settimana. Se ti alleni secondo un programma particolarmente difficile, possono essere sufficienti anche 2 sessioni di allenamento a settimana. Altrimenti, i muscoli non avranno il tempo di riprendersi e entrerai in uno stato di &#8220;plateau&#8221;.<\/li>\n<li>Se nell'allenamento per l'aumento di massa hai bisogno della corretta concentrazione, solo su un muscolo, ad esempio, quando pompi i pettorali, prova a lavorare solo con loro. Quindi, nell'allenamento della forza, puoi usare pi\u00f9 muscoli, cio\u00e8 sia le spalle che i tricipiti e i pettorali. Qui, il tuo compito principale \u00e8 sollevare il peso il pi\u00f9 possibile e qui puoi includere tutti i gruppi muscolari che ti aiuteranno.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Gli esercizi per aumentare la forza muscolare vengono eseguiti con un gran numero di approcci, dovrebbero essercene 7-10. Si consiglia di eseguire secondo il seguente algoritmo:<\/p>\n<ul>\n<li>Le prime 2-3 volte dovrebbero essere riscaldate, il peso per loro dovrebbe essere impostato in modo da poterlo spremere pi\u00f9 di 10 volte. Questo viene fatto per riscaldare ulteriormente i muscoli e prepararsi a fondo per i prossimi approcci.<\/li>\n<li>Quindi esegui circa 3-4 approcci con pesi massimi. Che puoi spremere da 1 a 6 volte.<\/li>\n<li>Negli ultimi 2 set, \u00e8 necessario creare un peso tale da poter sollevare nuovamente la barra circa 10 volte. Questo \u00e8 necessario per pompare meglio il sangue attraverso i muscoli nell'ultimo approccio. Questo ti dar\u00e0 risultati pi\u00f9 rapidi.<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote>\n<p>Nell'allenamento della forza, \u00e8 molto importante dare al tuo corpo un buon riposo tra le serie pesanti. Pertanto, le pause qui dovrebbero essere pi\u00f9 lunghe, <strong>circa 4-8 minuti.<\/strong> Ad esempio, in un allenamento per aumentare la massa muscolare, una pausa \u00e8 di 2-3 minuti e per la resistenza circa un minuto.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Qui \u00e8 meglio ascoltare il tuo corpo da solo. Nell'intervallo di 4-8 minuti, scegli il tempo adatto a te stesso, quando gi\u00e0 festeggi di esserti ripreso e di essere pronto. Questa sensazione arriva con l'esperienza.<\/p>\n<h2>I migliori esercizi di forza<\/h2>\n<p>Per aumentare la forza, non \u00e8 sufficiente lavorare con grandi pesi. La struttura muscolare dovrebbe svilupparsi in modo completo, poich\u00e9 un debole &#8220;collegamento&#8221; nella struttura muscolare, ad esempio i muscoli della parte bassa della schiena, quando si prende molto peso negli squat, ti priva completamente dell'opportunit\u00e0 di sviluppare indicatori di forza, e minaccia anche di gravi lesioni, quindi ogni esercizio di forza \u00e8 Questo \u00e8 l'esercizio in cui lavora la massima quantit\u00e0 di muscoli. Ma non \u00e8 tutto. Per lo sviluppo di indicatori di forza, \u00e8 imperativo prestare attenzione alla forza esplosiva, pertanto non \u00e8 possibile escludere tecniche di jerk.<\/p>\n<p><strong>Ecco un elenco di ottimi esercizi per rafforzare la forza:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Deadlift.<\/li>\n<li>Squat.<\/li>\n<li>Panca.<\/li>\n<li>Affondi con bilanciere o affondi con manubri che si muovono attraverso il corridoio.<\/li>\n<li>Pull-up con una stretta presa inversa con il peso.<\/li>\n<li>Riga con bilanciere piegato.<\/li>\n<li>Tuffi con i pesi.<\/li>\n<li>Schwangi.<\/li>\n<li>Premi la barra da dietro la testa.<\/li>\n<li>Salite turche.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Questi sono i principali esercizi di allenamento della forza per tutti i gruppi muscolari che rafforzano l'apparato legamentoso dell'atleta e preparano vari test.<\/p>\n<h3>I migliori esercizi per la forza della mano<\/h3>\n<p>Di questi, i migliori esercizi per sviluppare la forza delle braccia sono: panca, pull-up, push-up sulle barre irregolari, shvung e press con bilanciere in piedi. Questi sono esercizi di base che, oltre ai muscoli deltoide e delle spalle, aiutano a rafforzare altri muscoli pi\u00f9 grandi, come la schiena e il petto. Il fatto \u00e8 che per sviluppare la forza, non dovresti eseguire esercizi di isolamento, come i ricci con un bilanciere o la stampa francese. Questi sono esercizi strettamente focalizzati che affinano la forma e il sollievo di un particolare muscolo, ma influenzano direttamente lo sviluppo della forza in misura minore.<\/p>\n<h3>I migliori esercizi per la forza delle gambe<\/h3>\n<p>Questi esercizi sono: stacco, squat, affondi, salti. Questi esercizi pi\u00f9 di altri contribuiscono ad aumentare la forza, anche esplosiva, di tutti i muscoli in generale e danno una spinta anabolica aumentando la produzione di testosterone. Senza questi esercizi, non dovresti sperare nello sviluppo dei muscoli delle braccia o di altri gruppi.<\/p>\n<p>Ricorda, lo sviluppo della forza \u00e8 un metodo complesso che richiede il coinvolgimento di pi\u00f9 muscoli e legamenti nell'esercizio, lo sviluppo non solo dei muscoli esterni, ma anche di quelli profondi. E questo sar\u00e0 facilitato non solo dal carico dinamico, ma anche da quello statico: mantenere la posizione per un certo periodo di tempo. Come puoi vedere ulteriormente, il processo di allenamento \u00e8 anche finalizzato allo sviluppo della forza esplosiva, senza la quale a volte \u00e8 impossibile uscire dalla stagnazione degli indicatori di forza. Leggi gli esercizi statici qui \u2192<\/p>\n<p>Lo sviluppo della forza asservisce i muscoli e contribuisce al loro accorciamento a causa della loro costante contrazione e sovraccarico. Pertanto, \u00e8 importante riportare le fibre alla loro normale condizione anatomica e contribuire a migliorare la loro flessibilit\u00e0 ed elasticit\u00e0. Per fare questo, non trascurare di allungare i muscoli alla fine dell'allenamento.<\/p>\n<h2>Note importanti<\/h2>\n<ol>\n<li>Una barra orizzontale sar\u00e0 una buona conclusione di una giornata di lavoro per l'allenamento della forza. Se non hai abbastanza forza per fare flessioni, puoi semplicemente resistere. Ci\u00f2 \u00e8 necessario per un buon allungamento della colonna vertebrale dopo carichi pesanti sulla schiena e sul cingolo scapolare.<\/li>\n<li>L'allenamento di forza \u00e8 molto stressante e stressante per il corpo, quindi \u00e8 molto importante concedergli un tempo di riposo sufficiente. E per ulteriori progressi, l'approccio migliore \u00e8 alternare allenamenti di forza, resistenza e aumento di peso e combinarli. La maggior parte degli atleti professionisti segue questo metodo. Questo si chiama costruire cicli di formazione.<\/li>\n<li>Quando si allena la forza alla volta, \u00e8 meglio allenare non pi\u00f9 di 2 gruppi muscolari e allenarli in modo efficiente e fino all'arresto. Se ne prendi di pi\u00f9 per lavoro, la qualit\u00e0 del carico su di essi diminuir\u00e0, poich\u00e9 ti stancherai e non sarai in grado di eseguirli correttamente.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Aumento di peso e allenamento con i pesi<\/h2>\n<p>Gli esercizi a corpo libero non sono efficaci per aumentare la massa. Certo, data una buona genetica e una leva ossea corta, puoi guadagnare un po &#8216;anche esercitandoti senza pesi. Ma questo \u00e8 raro.<\/p>\n<p>Quando ti alleni con il tuo stesso peso, i muscoli si tonificano, appare una buona resistenza, il sollievo \u00e8 tratto e la forza cresce fino a un certo limite. Ma, per provocare precisamente l'ipertrofia della fibra muscolare, sono necessari grandi pesi.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Cio\u00e8, gli esercizi di forza senza pesi difficilmente possono essere chiamati esercizi di forza.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h2>Regole per aumentare la forza<\/h2>\n<p>Il dosaggio del carico \u00e8 un'abilit\u00e0 importante, di cui non puoi fare a meno sulla strada per gli indicatori ad alta resistenza.<\/p>\n<p>La specificit\u00e0 dell'allenamento della forza consiste nel sollevare grandi pesi, ma non puoi lavorare costantemente al limite delle tue capacit\u00e0. Se tiri sconsideratamente un bilanciere con un mucchio di frittelle, allora dovrai dimenticare la forza.<\/p>\n<p>In primo luogo, perch\u00e9 la forza non \u00e8 costruita con tali metodi e, in secondo luogo, perch\u00e9 le persone che lavorano costantemente con grandi pesi sono spesso ferite. Il processo di recupero richieder\u00e0 molto tempo e il sogno di diventare forti rimarr\u00e0 un sogno.<\/p>\n<p>I pesi di allenamento dovrebbero variare dal 50% al 95%.<\/p>\n<p>Ad esempio, oggi \u00e8 luned\u00ec, in questo giorno devi fare una stampa leggera e uno squat pesante. Ci\u00f2 significa che la stampa verr\u00e0 eseguita con un peso del 50% -70% del massimo e lo squat sar\u00e0 compreso tra il 70 e il 95%. Puoi saperne di pi\u00f9 su questo dal programma di formazione descritto di seguito.<\/p>\n<p>Le ripetizioni sono molto pi\u00f9 facili dei pesi con bilanciere. <strong>Un atleta che si allena con l'obiettivo di aumentare la forza dovrebbe eseguire da 1 a 6 ripetizioni in un unico approccio<\/strong>. Questa regola vale per esercizi di base pesanti. La cosiddetta &#8220;utilit\u00e0&#8221; (esercizi di bodybuilding) viene eseguita nella gamma da 8 a 12 ripetizioni.<\/p>\n<p>Il numero di approcci \u00e8 determinato esclusivamente individualmente e dipende dal grado di forma fisica dell'atleta, dal tipo di allenamento, dall'esercizio eseguito e da altri punti.<\/p>\n<p>Il numero di approcci di base e pesanti di solito \u00e8 di circa cinque, nessuno conta il riscaldamento.<\/p>\n<p>Un macro ciclo di formazione non deve essere legato a una settimana di calendario. Il programma descritto di seguito non sar\u00e0 vincolato a sette giorni. Per sviluppare la forza, non devi solo allenarti correttamente, ma anche recuperare. Pertanto, la formazione sar\u00e0 relativamente rara. Tuttavia, questo fatto non ti impedisce di diventare un atleta davvero forte.<\/p>\n<p>Separatamente, va detto della tecnica, che \u00e8 molto specifica quando si eseguono esercizi in modo potente. Prima di iniziare un duro allenamento, \u00e8 necessario impostare la tecnica corretta in tutti gli esercizi. Gli stacchi e gli squat si occupano principalmente di questa regola. Trascurare la corretta tecnica di esercizio pu\u00f2 causare gravi lesioni.<\/p>\n<h2>Programma di forza: avanzato<\/h2>\n<p>Questo programma di allenamento con i pesi e la forza \u00e8 adatto a persone con una buona forma fisica. Le lezioni sono calcolate tenendo conto di una visita settimanale di tre volte in palestra.<\/p>\n<p>Il primo giorno ha lo scopo di allenare le gambe e i muscoli del torace. Vengono eseguiti i seguenti esercizi<\/p>\n<ul>\n<li>90% accovacciato con una barra nella quantit\u00e0 di 7 approcci secondo lo schema 5x5x5x4x3x2x1;<\/li>\n<li>Distensione su panca al 70% eseguita secondo lo schema 5 \u00d7 5;<\/li>\n<li>pullover modello 3<\/li>\n<\/ul>\n<p>Il secondo allenamento ha lo scopo di allenare i muscoli delle spalle, i muscoli della schiena e i tricipiti. Viene eseguito il seguente complesso:<\/p>\n<ul>\n<li>premere con una presa stretta &#8211; 5 \u00d7 8;<\/li>\n<li>panca militare &#8211; 4 \u00d7 8;<\/li>\n<li>spinta del bilanciere in pendenza &#8211; 4 \u00d7 8;<\/li>\n<li>gamberetti &#8211; 3 \u00d7 20;<\/li>\n<\/ul>\n<p>L'obiettivo del terzo giorno \u00e8 allenare i muscoli della schiena e del torace. Viene eseguito il seguente complesso:<\/p>\n<ul>\n<li>55% Squat con bilanciere &#8211; 5 \u00d7 5<\/li>\n<li>90% Bench Press &#8211; Programma di allenamento della forza a 5 serie utilizzando il modello 5x5x4x3x2;<\/li>\n<li>Stacco al 90% 5<\/li>\n<\/ul>\n<p>Il programma di allenamento finalizzato allo sviluppo della forza e della resistenza \u00e8 progettato per 30 sessioni nell'arco di 12 settimane. C'\u00e8 un giorno di riposo tra ogni visita in palestra, ma la pausa pu\u00f2 essere di 2 giorni se necessario.<\/p>\n<p>Per ottenere il risultato desiderato, \u00e8 sufficiente aderire al programma di esecuzione di una serie di esercizi di base volti allo sviluppo delle capacit\u00e0 di forza. La cosa principale per raggiungere questo obiettivo pu\u00f2 essere considerata la fiducia in se stessi, la correttezza degli esercizi di base e la frequenza dell'allenamento.<\/p>\n<h2>Esempi di programmi di formazione<\/h2>\n<p>Immediatamente voglio attirare la tua attenzione sul fatto che non dovresti cercare alcun programma miracoloso che ti dia i risultati di cui hai bisogno. Non preoccuparti. Di seguito verranno forniti un piano approssimativo e il tipo del programma di formazione stesso. Ma puoi cambiarlo come preferisci. L'importante \u00e8 dare ai muscoli abbastanza tempo per riprendersi &#8211; almeno 48 ore.<\/p>\n<p>Uno dei miei programmi di allenamento per la forza muscolare preferiti \u00e8 simile a questo:<\/p>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td><span><span>Capire.<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>marted\u00ec<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>mercoled\u00ec<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>giovedi<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Venerd\u00ec<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Sabato<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Risorto.<\/span><\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>Sul petto<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Rilassamento<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Leg press<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Rilassamento<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Braccia e spalle<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Rilassamento<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Rilassamento<\/span><\/span><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-70936-607acdb611073.gif\" alt=\"Come sviluppare la forza muscolare: migliori esercizi e principi guida. Come allenarsi correttamente per aumentare la forza?\" \/>Sulla base di questo piano, puoi creare il tuo programma di allenamento. Ma personalmente, ti consiglio di combinare l'allenamento dei muscoli antagonisti, cio\u00e8 muscoli che sono opposti nelle loro funzioni. Questi muscoli includono il petto-schiena (i muscoli del torace spingono la barra in avanti e i muscoli della schiena, al contrario, tirano verso se stessi), bicipiti-tricipiti (flessione, estensione del braccio), bicipiti dell'anca-quadricipite (flessione ed estensione della gamba).<\/p>\n<p>Noterai spesso che dopo un allenamento al petto, gli esercizi per la schiena sono pi\u00f9 facili. Questo perch\u00e9 durante i movimenti di pressatura per i muscoli pettorali, i muscoli della schiena resistono, poich\u00e9 sono antagonisti. Ma quando si passer\u00e0 gi\u00e0 ad allenare la schiena, il petto non potr\u00e0 pi\u00f9 resistere tanto, visto che in precedenza sar\u00e0 stanco. Questa \u00e8 una grande opportunit\u00e0 per buttare su un paio di chili in pi\u00f9. Ecco perch\u00e9 Arnold Schwarzenegger e altri grandi bodybuilder adoravano allenare petto e schiena. Penso che il punto ti sia chiaro.<\/p>\n<p>A volte ho fatto la distensione su panca e subito ho fatto i pull-up sulla barra orizzontale. Questo aggiunge variet\u00e0 al tuo allenamento e crea un'intensit\u00e0 non debole. Dovresti assolutamente provarlo.<\/p>\n<p><strong>Piano di allenamento approssimativo:<\/strong><\/p>\n<p><strong>TORACE-BACK-PRESS (LUNEDI &#8216;\/ MARTEDI')<\/strong><\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>L'esercizio<\/th>\n<th>Approcci<\/th>\n<th>Ripetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Panca<\/td>\n<td>cinque<\/td>\n<td>cinque<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Incline Barbell Press<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-12<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Panca con manubri<\/td>\n<td>6<\/td>\n<td>otto<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Deadlift<\/td>\n<td>cinque<\/td>\n<td>cinque<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Fila della barra alla cintura in pendenza<\/td>\n<td>6<\/td>\n<td>otto<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Alza le spalle con un bilanciere (fai oscillare il trapezio)<\/td>\n<td>cinque<\/td>\n<td>otto<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>PIEDI PRESS (MERCOLEDI \/ GIOVEDI &#8216;)<\/strong><\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>L'esercizio<\/th>\n<th>Approcci<\/th>\n<th>Ripetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Squat<\/td>\n<td>cinque<\/td>\n<td>cinque<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Leg press nel simulatore<\/td>\n<td>6<\/td>\n<td>otto<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Estensione delle gambe nel simulatore<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-12<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Stacco rumeno con manubri<\/td>\n<td>cinque<\/td>\n<td>cinque<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Leg curl nel simulatore<\/td>\n<td>6<\/td>\n<td>otto<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Sollevamento del polpaccio in piedi e seduto<\/td>\n<td>otto<\/td>\n<td>10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>MANI-SPALLE (VENERDI \/ SABATO)<\/strong><\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>L'esercizio<\/th>\n<th>Approcci<\/th>\n<th>Ripetizioni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Pressa con bilanciere da seduto<\/td>\n<td>cinque<\/td>\n<td>cinque<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Pressa con manubri da seduti<\/td>\n<td>6<\/td>\n<td>otto<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Oscilla i manubri ai lati in pendenza<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-12<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Panca con impugnatura stretta<\/td>\n<td>cinque<\/td>\n<td>otto<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>la stampa francese<\/td>\n<td>cinque<\/td>\n<td>8-10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Curl con bilanciere in piedi<\/td>\n<td>cinque<\/td>\n<td>cinque<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Curl con manubri seduti su una panca inclinata<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>ATTENZIONE:<\/strong> puoi allenare gli addominali alla fine di ogni allenamento, cio\u00e8 3 volte a settimana. Puoi scegliere gli esercizi che desideri.<\/p>\n<h2>Rischi quando si lavora con pesi elevati<\/h2>\n<p>L'allenamento con grandi pesi, anche con la tecnica corretta, porta una certa distruzione al corpo. Ci\u00f2 \u00e8 particolarmente vero per articolazioni e legamenti. Considera i rischi e le prevenzioni separatamente per le articolazioni principali:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>L'articolazione della spalla \u00e8 la<\/strong> pi\u00f9 flessibile e fragile. Per mantenere in vita l'articolazione della spalla, esegui la corretta distensione su panca e squat. Nel primo esercizio, devi portare le scapole il pi\u00f9 possibile e fissare le spalle. Nel secondo, prova a prendere la barra un po &#8216;pi\u00f9 larga delle tue spalle in modo che le articolazioni siano meno caricate. Prima di ogni allenamento su panca, devi pompare i muscoli delle spalle dei rotatori. Gli esercizi per questi muscoli possono essere trovati su Internet, ce ne sono solo un paio.<\/li>\n<li><strong>Articolazione del gomito<\/strong>. In tutti i movimenti di pressione, cerca di non allungare le braccia fino alla fine, in modo che il carico non entri nell'articolazione. Usa gomitiere se necessario. Se l'articolazione \u00e8 gi\u00e0 ferita, rinuncia alle flessioni sulle barre irregolari.<\/li>\n<li><strong>Le articolazioni del ginocchio<\/strong> sono spesso ferite negli squat a causa di una tecnica impropria. Su pesi pesanti, avvolgi le ginocchia con bende rigide, anche se sono sane. Prima di squat pesanti o stacchi da terra, allunga le ginocchia con una macchina per il curl e l'estensione delle gambe.<\/li>\n<li><strong>La colonna vertebrale<\/strong> soffre pi\u00f9 di altre. Quando fai qualsiasi esercizio, anche sollevando il pancake dal pavimento, tieni la schiena dritta. Pompare i muscoli estensori con estensioni e iperestensioni.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Se hai una predisposizione alla malattia articolare o all'osteocondrosi con ernie, allora devi capire che l'allenamento della forza accelerer\u00e0 solo questo processo, ma non tutto \u00e8 cos\u00ec semplice. Siamo tutti diversi, anche il nostro corpo reagisce al carico in modi diversi, quindi \u00e8 possibile scoprire qualcosa solo sperimentalmente.<\/p>\n<h2>Conclusione<\/h2>\n<p>L'allenamento di forza \u00e8 un allenamento serio che richiede un'elevata concentrazione in palestra. Questo processo non ama la fretta e non perdona gli errori. Almeno gli errori prima o poi si tradurranno in lesioni! Oltre all'allenamento per gli atleti di forza (powerlifter, panca e sollevatori di pesi), una corretta alimentazione \u00e8 importante! Poich\u00e9 con una dieta convenzionale per aumentare la massa, puoi aumentare di peso e questo \u00e8 inaccettabile per gli atleti in competizione.<\/p>\n<p>Fonti utilizzate e link utili sull'argomento: <a href=\"https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/trenirovki\/trenirovka-na-silu.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/trenirovki\/trenirovka-na-silu.html<\/a> <a href=\"https:\/\/pumping-effect.ru\/bodibilding\/uprazhneniya-na-silu-myshc.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/pumping-effect.ru\/bodibilding\/uprazhneniya-na-silu-myshc. html<\/a> <a href=\"https:\/\/fitnavigator.ru\/trenirovki\/kompleksy-uprazhnenij\/s-sobstvennym-vesom.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/FitNavigator.ru\/trenirovki\/kompleksy-uprazhnenij\/s-sobstvennym-vesom.html<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/sportboxnet\/7-uprajnenii-dlia-razvitiia-maksimalnoi-sily-599984c1e86a9e822a3fb296\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/sportboxnet\/7-uprajnenii-dlia-razvitiia-maksimalnoi-sily-599984c1e86a9e822a3fb296<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5ea93b1df8f6467e32511c66\/rastut-li-myshcy-ot-trenirovok-s-sobstvennym-vesom-chto-takoe-kalistenika-5ea98953be4daf0fa6cfa739\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5ea93b1df8f6467e32511c66\/rastut-li-myshcy-ot-trenirovok-s-sobstvennym-vesom-chto-takoe-kalistenika-5ea98953be4daf0fa6cfa739<\/a> <a href=\"https:\/\/www.ingoodfit.ru\/uprazhnenija-s-sobstvennym-vesom\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/z.ru\/www.sobing -vesom \/<\/a> <a href=\"https:\/\/full-fit.com\/programmy-trenirovok\/na-silu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/full-fit.com\/programmy-trenirovok\/na-silu\/<\/a> <a href=\"https:\/\/www.ironbeauty.ru\/programma-trenirovok-sila\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/www.ironbeauty.ru\/programma-trenirovok-sila<\/a><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">Fonte di registrazione:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Caratteristiche e regole dell&#8217;allenamento della forza. 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