{"id":353651,"date":"2022-04-21T17:54:00","date_gmt":"2022-04-21T14:54:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=353651"},"modified":"2021-05-09T02:42:14","modified_gmt":"2021-05-08T23:42:14","slug":"come-rimanere-al-bar-piu-a-lungo-come-e-quanto-eseguire-correttamente-lesercizio-della-plancia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/it\/come-rimanere-al-bar-piu-a-lungo-come-e-quanto-eseguire-correttamente-lesercizio-della-plancia\/","title":{"rendered":"COME rimanere al bar pi\u00f9 a lungo. Come e quanto eseguire correttamente l&#8217;esercizio della plancia"},"content":{"rendered":"<h2>variazioni di tavole<\/h2>\n<p>Come si suol dire, complicare la tua vita pu\u00f2 essere fatto in due modi:<\/p>\n<ol>\n<li>Riducendo il numero di punti di appoggio (sollevando un braccio o una gamba).<\/li>\n<li>Aggiungendo dinamiche (facendo flessioni con le mani o calpestando le gambe o facendo crunch).<\/li>\n<\/ol>\n<p>Puoi diversificare il carico ricevuto cambiando la posizione del corpo, cio\u00e8 facendo:<\/p>\n<ul>\n<li>strisce laterali;<\/li>\n<li>tavole inverse.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Diamo un'occhiata a come eseguire correttamente tutte queste opzioni per ottenere il massimo dal tuo allenamento.<\/p>\n<h3>Alza le mani<\/h3>\n<p>Questo esercizio metter\u00e0 pi\u00f9 stress sul core e sulla parte superiore del corpo, in particolare sulle spalle. Inoltre, nel lavoro sono coinvolti piccoli muscoli stabilizzatori responsabili del mantenimento dell'equilibrio.<\/p>\n<p>Supporto su tre punti: il braccio \u00e8 esteso in avanti.<\/p>\n<ol>\n<li>Colpisci la classica posizione della plancia sulle braccia tese (pi\u00f9 facile) o sui gomiti (pi\u00f9 forte). Trasferisci il peso del corpo su una mano e solleva l'altra dal pavimento e tirala in avanti. Blocca questa posizione e cerca di tenerla il pi\u00f9 possibile.<\/li>\n<li>Abbassa la mano, quindi ripeti il \u200b\u200bmovimento con l'altra mano.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Alziamo le gambe<\/h3>\n<p>Qui, un carico aggiuntivo cade sul muscolo gluteo massimo e sulla parte posteriore della coscia. Anche i muscoli degli stabilizzatori centrali funzionano.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0960dfada.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0960dfada.jpg\" alt=\"COME rimanere al bar pi\u00f9 a lungo. Come e quanto eseguire correttamente l&#039;esercizio della plancia\" ><\/a><\/p>\n<p>Alzare la gamba mette sotto stress i muscoli glutei.<\/p>\n<ol>\n<li>Mettiti su una tavola sui gomiti o sulle braccia tese. Mantenendo una posizione lombare stabile, sollevare la gamba tesa dal pavimento e sollevarla. Blocca in questa posizione. Il sollevamento della gamba viene eseguito senza uno strappo, controllato dal movimento.<\/li>\n<li>Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Supporto su due punti<\/h3>\n<p>Questo esercizio \u00e8 una sinergia dei due precedenti. Mantieni il supporto solo su due punti: questo \u00e8 il livello del professionista.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0961856c3.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0961856c3.jpg\" alt=\"COME rimanere al bar pi\u00f9 a lungo. Come e quanto eseguire correttamente l&#039;esercizio della plancia\" ><\/a><\/p>\n<p>Il supporto su due punti richiede una buona coordinazione dei movimenti.<\/p>\n<ol>\n<li>Entra nella classica posa della plancia. Estendi il braccio teso in avanti e solleva la gamba opposta. In questa posizione, \u00e8 abbastanza difficile mantenere l'equilibrio, quindi richieder\u00e0 non solo la preparazione fisica, ma anche la concentrazione mentale.<\/li>\n<li>Scendi sul pavimento, cambia gambe e braccia e ripeti il \u200b\u200bmovimento.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Plancia push-up<\/h3>\n<p>Fare l'esercizio della plancia in questo modo aggiunge un lavoro dinamico all'esercizio. Il carico sui muscoli pettorali e sui tricipiti aumenta.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09622d2d1.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09622d2d1.jpg\" alt=\"COME rimanere al bar pi\u00f9 a lungo. Come e quanto eseguire correttamente l&#039;esercizio della plancia\" ><\/a><\/p>\n<p>Complicare l'esercizio aggiungendo flessioni.<\/p>\n<ol>\n<li>Prendi una posizione di plancia sulle braccia dritte, blocca.<\/li>\n<li>Senza cambiare la posizione dritta del corpo, abbassare una mano sul gomito. Quindi fai lo stesso con l'altra mano. Quindi, sei gi\u00e0 in piedi su una tavola con un'enfasi sui gomiti.<\/li>\n<li>Ora devi rialzarti con le braccia dritte. Cio\u00e8, fai costantemente flessioni con ogni mano. Raddrizza per primo il braccio che hai piegato, quindi posizionalo sul palmo e raddrizza l'altro braccio.<\/li>\n<li>Ripeti l'esercizio il pi\u00f9 possibile.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Gambe unite &#8211; gambe ai lati<\/h3>\n<p>Questo tipo di tavola addominale mette ulteriore stress sui muscoli glutei.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0962c621b.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0962c621b.jpg\" alt=\"COME rimanere al bar pi\u00f9 a lungo. Come e quanto eseguire correttamente l&#039;esercizio della plancia\" ><\/a><\/p>\n<p>Mettiamo le gambe ai lati una per una e torniamo sulla linea mediana.<\/p>\n<ol>\n<li>Posizionati su una tavola sui gomiti o sulle braccia tese, a seconda del tuo livello di forma fisica. Unisci le gambe.<\/li>\n<li>Metti un piede di lato. Fai un passo di lato con l'altro piede. Riporta la prima gamba al suo posto. Metti l'altra gamba accanto ad essa. Durante la &#8220;camminata&#8221; controllare la posizione della parte bassa della schiena.<\/li>\n<li>Ripeti l'esercizio.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Tipi di assi<\/h2>\n<p>Tutti i tipi di tavole hanno regole generali e una tecnica simile per l'esecuzione<\/p>\n<p><strong>Plancia laterale<\/strong>. Cio\u00e8, sei in una posizione fissa su 1 braccio e 1 gamba.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Dopo aver padroneggiato questi esercizi, puoi successivamente diversificare il tuo allenamento aggiungendo salti, flessioni, torsioni, affondi alla versione classica, nonch\u00e9 utilizzando dispositivi aggiuntivi, ad esempio fitball, panca, pesi sotto forma di pancake o un sacco di sabbia.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>L'esercizio della plancia \u00e8 disponibile in oltre cento varianti diverse. Oggi daremo uno sguardo pi\u00f9 da vicino a due tipi classici: sulle braccia e sui gomiti. L'esercizio sembra semplice, tuttavia, se interrompi la tecnica di esecuzione, l'efficacia di essa pu\u00f2 venire a mancare. Pertanto, prima di entrare nel bar, leggi attentamente il testo sottostante e quindi i benefici dell'esercizio saranno massimi.<\/p>\n<h2>Tecnica di esecuzione<\/h2>\n<p>Ora scopriremo come eseguire l'esercizio della plancia usando l'esempio di 2 tecniche di esecuzione classiche: sulle braccia dritte e sui gomiti.<\/p>\n<h3>Plank su braccia dritte<\/h3>\n<p>Ricorda, \u00e8 la tecnica giusta che conta. Inoltre, avendo capito le sfumature dell'esercizio, sarai gradualmente in grado di migliorare gli indicatori di tempo. Il primo giorno di lezione, per un principiante sar\u00e0 sufficiente stare in piedi nel bar per 20 secondi. Ogni giorno puoi migliorare gradualmente il tuo risultato. Allora otterrai i migliori risultati.<\/p>\n<p>Se non hai un mentore con te che verificher\u00e0 la correttezza della tecnica, esegui l'esercizio davanti a uno specchio. Usa anche un tappetino fitness.<\/p>\n<ol>\n<li>Assumi una posizione prona. Da questa posizione, sollevati in modo da appoggiarti solo ai palmi delle mani e alle dita dei piedi. Le mani dovrebbero essere esattamente sotto le spalle.<\/li>\n<li>Non piegare le gambe, tienile dritte<\/li>\n<li>La posizione della schiena \u00e8 assolutamente dritta. Le scapole sono abbassate. Non arrotondare la schiena e non gonfiare il coccige. In attesa<\/li>\n<li>La pressa deve essere mantenuta alla massima tensione e non rilassata fino alla fine della barra.<\/li>\n<li>I piedi possono essere uniti o divaricati fino alla larghezza delle spalle. Pi\u00f9 larghi sono i tuoi piedi, pi\u00f9 facile sar\u00e0 eseguire l'esercizio, tuttavia ridurrai l'efficienza dei muscoli.<\/li>\n<li>Respirazione: calma e continua<\/li>\n<\/ol>\n<h4>Complicazione dell'esercizio<\/h4>\n<ul>\n<li>\n<p><strong>Plank su una gamba.<\/strong> \u00c8 necessario alzarsi, osservando tutte le regole di cui sopra e sollevare una gamba, mantenendo la posizione del corpo in una posizione statica. Dopo aver completato l'esercizio con una gamba, ripetere con l'altra. Per mantenere l'equilibrio, le braccia possono essere posizionate leggermente pi\u00f9 larghe delle spalle.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09636cf5d.jpg\" alt=\"COME rimanere al bar pi\u00f9 a lungo. Come e quanto eseguire correttamente l&#039;esercizio della plancia\" \/>\u00a0<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Plancia tesa.<\/strong> In piedi sulla tavola, allunga un braccio in avanti o nascondilo dietro la schiena e mantieni l'equilibrio, assicurati che la schiena sia dritta. Ripeti gli stessi passaggi con l'altra mano.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b096408cc1.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b096408cc1.jpg\" alt=\"COME rimanere al bar pi\u00f9 a lungo. Come e quanto eseguire correttamente l&#039;esercizio della plancia\" ><\/a>\n<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/dd5fRGh_nHo\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h3>Plancia del gomito<\/h3>\n<p>Il principio di esecuzione \u00e8 lo stesso della barra sulle mani. L'unica differenza \u00e8 che ti stai appoggiando agli avambracci. Per fare questo, devi piegare le braccia, tenere i gomiti rigorosamente sotto le spalle. Assicurati che la colonna vertebrale non si pieghi, il coccige non sporga e la pressa rimanga in tensione.<\/p>\n<h4>Complicazione dell'esercizio<\/h4>\n<ul>\n<li><strong>Su una gamba.<\/strong> Appoggiandosi sui gomiti, solleva una gamba e rimani in questa posizione. Quindi ripetere con l'altra gamba.<\/li>\n<li><strong>Con una mano tesa.<\/strong> Dall'asse del gomito, estendi il braccio in avanti. Dopo essere rimasto fermo in questa posizione per alcuni secondi, cambia la mano.<\/li>\n<li><strong>La tavola su braccia e gomiti pu\u00f2 essere combinata in un unico esercizio.<\/strong> Per prima cosa, prendi una posizione sulle braccia dritte, quindi abbassati sui gomiti, piegando alternativamente un braccio, poi l'altro. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti alcune volte.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Un video con 5 opzioni di plancia insolite ed efficaci, per coloro che fanno con sicurezza la versione classica di questo esercizio:<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/KucnO3WYjfA\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h2>Sette tipi principali di assi<\/h2>\n<p>Diverse varianti dell'esercizio possono tornare utili all'aumentare della resistenza, quando una posizione standard non causa problemi e la sensazione di disagio scompare.<\/p>\n<h3>Supporto a gomito<\/h3>\n<p>Dopo aver preso una posizione prona (pancia in gi\u00f9), mettiti sui gomiti. Quindi solleva il corpo in modo da formare mentalmente una linea retta. \u00c8 importante non permettere ai sacerdoti di piegarsi o sporgere. Mantieni questa posizione per il tempo massimo, registrando tutti i risultati e aumentando la durata di ogni allenamento (nella fase iniziale, la differenza pu\u00f2 essere di diversi secondi).<\/p>\n<h3>Cavalletto laterale<\/h3>\n<p>Viene eseguito secondo lo stesso principio dei gomiti, solo il corpo gira di lato e l'enfasi viene trasferita a una sola mano. Gli esercizi vengono eseguiti su ciascuna mano a turno. Requisiti standard: una linea retta del corpo senza parti cedevoli e sporgenti.<\/p>\n<h3>Supporto per le gambe<\/h3>\n<p>Prendi una posizione di partenza e alza la gamba. Mantieni il corpo in questa posizione per il tempo massimo.<\/p>\n<h3>Braccio teso<\/h3>\n<p>Prendi la posizione di partenza: la solita tavola. Alza il braccio e raddrizzalo in modo che sia parallelo al corpo. Mantieni questa posizione per un po &#8216;, poi torna alla posizione classica e ripeti tutto, ma con l'altra mano. Questo conta come una ripetizione.<\/p>\n<h3>Stai con la transizione<\/h3>\n<p>Sdraiati sul pavimento, solleva il corpo, come quando esegui una tavola classica. Quindi vai al cavalletto laterale, dopo 10 secondi gira dall'altra parte. Il tempo di ritenzione su ciascun lato \u00e8 lo stesso: 10 secondi. Prendi la posizione di partenza. Questo conta come una ripetizione. Cio\u00e8, la posizione classica si alterna con la posizione laterale senza riposo.<\/p>\n<h3>Cavalletto laterale con giro<\/h3>\n<p>Assumi una posizione come quando esegui una tavola laterale. L'enfasi \u00e8 posta su una mano, la seconda si alza sopra il corpo e si raddrizza in modo che sia perpendicolare al pavimento. Abbassare la mano, toccare il pavimento e sollevarla nella posizione originale. Fallo 10 volte, quindi passa a un altro<\/p>\n<p>lato e ripetere di nuovo.<\/p>\n<h3>Supporto per fitball<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0964a6a84.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0964a6a84.jpg\" alt=\"COME rimanere al bar pi\u00f9 a lungo. Come e quanto eseguire correttamente l&#039;esercizio della plancia\" ><\/a><\/p>\n<p>Avrai bisogno di una panca per questo esercizio. Metti le gambe sulla panchina, gli avambracci sulla palla. Se eseguito correttamente, il corpo forma una linea retta dalle spalle alle caviglie. Mantieni il tuo corpo in questa posizione per un minuto.<\/p>\n<p>\u00c8 possibile procedere alle variazioni elencate della barra dopo aver notato l'aumento della resistenza durante l'esecuzione della tecnica classica. \u00c8 importante ricordare che questi tipi di esercizi aumentano la pressione sanguigna, quindi sono controindicati per le persone con problemi di salute.<\/p>\n<h2>Lavoro muscolare<\/h2>\n<p>I principali gruppi muscolari che sostengono il corpo in posizione raddrizzata durante il plank sono gli addominali e la schiena. Inoltre, i muscoli del torace, delle spalle, delle cosce anteriori e dei glutei sono inclusi nel lavoro. In altre parole, la distribuzione del carico sui muscoli durante l'esecuzione della versione classica dell'esercizio (in piedi in appoggio sui gomiti) si presenta cos\u00ec:<\/p>\n<ul>\n<li>Addominali, in particolare i muscoli retti dell'addome. Il carico principale \u00e8 sulla stampa: i muscoli addominali non consentono al corpo di abbassarsi sotto l'influenza della gravit\u00e0.<\/li>\n<li>I muscoli della schiena, in particolare la parte inferiore. Mantieni il busto in posizione diritta, unisci le costole e tira le braccia verso il busto, permettendoti di stabilizzare l'angolo tra il busto e le spalle.<\/li>\n<li>I muscoli pettorali maggiori e deltoidi. Questi muscoli ti permettono di tenerti sulle spalle senza abbassare il petto.<\/li>\n<li>Gluteo massimo, quadricipiti, muscoli del polpaccio. Questi muscoli mantengono le gambe e il bacino in allineamento.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Guardando l'elenco sopra, possiamo tranquillamente dire che la barra allena quasi tutti i muscoli del corpo. Le variazioni di questo esercizio consentono di aumentare il carico o di spostare la sua enfasi su determinati gruppi muscolari.<\/p>\n<p>Il classico esercizio di plancia (a volte chiamato anche &#8220;tavola&#8221;) si riferisce all'isometrico. Ci\u00f2 significa che se lo fai correttamente, non c'\u00e8 movimento nelle articolazioni, cio\u00e8 la postura rimane statica. Tuttavia, ci sono anche opzioni dinamiche che includono girare il corpo, alzare e abbassare le braccia o le gambe.<\/p>\n<h3>I vantaggi della plancia<\/h3>\n<p>Il plank non si applica agli esercizi progettati per pompare cubetti sullo stomaco. Il suo vantaggio risiede proprio nel rafforzamento completo dell'intero corsetto muscolare. Il volume dei muscoli non cresce durante la sua esecuzione, ma i muscoli si tonificano, la loro forza e resistenza aumentano.<\/p>\n<p>I vantaggi dell'esercizio plank sono i seguenti:<\/p>\n<ul>\n<li>C'\u00e8 un rafforzamento, sviluppo di forza e resistenza di un gran numero di gruppi muscolari (stampa, schiena, gambe, petto, spalle).<\/li>\n<li>L'addome \u00e8 stretto, la vita si restringe, l'allentamento della silhouette scompare, il che \u00e8 molto utile nel processo di perdita di peso.<\/li>\n<li>La posizione della colonna vertebrale inferiore \u00e8 stabilizzata. A questo punto va detto che in presenza di malattie o lesioni della colonna vertebrale, \u00e8 opportuno consultare un medico prima di eseguire l'esercizio. A volte un aumento del tono dei muscoli che circondano l'area danneggiata pu\u00f2 essere controindicato.<\/li>\n<li>L'abilit\u00e0 \u00e8 sviluppata per mantenere il corpo dritto. Questo ti aiuter\u00e0 molto sia nella vita di tutti i giorni che quando fai altri esercizi di fitness, ad esempio gli squat.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Oltre a quanto sopra, si pu\u00f2 notare che non \u00e8 necessaria alcuna attrezzatura aggiuntiva per l'allenamento. Puoi esercitarti a casa, in palestra o ovunque.<\/p>\n<h3>La tavola ti aiuter\u00e0 a perdere peso<\/h3>\n<p>L'efficacia di una barra dimagrante, come qualsiasi altro esercizio, \u00e8 misurata dalla quantit\u00e0 di energia che ci metti. In altre parole, non dovresti considerarlo uno strumento magico che ti aiuter\u00e0 a perdere peso. Le variazioni dinamiche di questo esercizio consumano pi\u00f9 calorie rispetto alle variazioni statiche.<\/p>\n<p>L'esecuzione di plank regolarmente, insieme alla tua dieta, pu\u00f2 aiutarti a ottenere risultati migliori nel tuo processo di perdita di peso.<\/p>\n<p>In generale, puoi comporre un intero allenamento esclusivamente da tavole. Tuttavia, una tale monotonia ti stancher\u00e0 rapidamente. Pertanto, sar\u00e0 corretto combinare la barra con altri esercizi fisici. L'effetto della perdita di peso apparir\u00e0 se spendi pi\u00f9 energia di quella che ottieni dal cibo.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Visivamente, il plank aiuta a snellire la figura tonificando i muscoli addominali e laterali. Fondamentalmente, questo \u00e8 un buon modo per iniziare a perdere peso.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h3>Come eseguire correttamente l'esercizio<\/h3>\n<p>Esistono essenzialmente due opzioni di esercizio classico:<\/p>\n<ul>\n<li>in enfasi sulle braccia dritte;<\/li>\n<li>appoggiato sui gomiti.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00c8 pi\u00f9 facile fare l'esercizio con le braccia tese che sui gomiti. Questo perch\u00e9 in questo caso la maggior parte del peso corporeo ricade sulle gambe, il che \u00e8 abbastanza normale, il carico sulla parte superiore del corpo \u00e8 minore ed \u00e8 pi\u00f9 facile mantenere la posizione del corpo. Mentre ti abbassi sui gomiti, la distribuzione del peso tra i punti di fulcro cambia. Devi fare molti pi\u00f9 sforzi per mantenere il tuo corpo in una posizione uniforme.<\/p>\n<p>Tecnica per eseguire la barra su braccia tese:<\/p>\n<ol>\n<li>Prendi una posizione di riposo sui palmi. Posiziona le spazzole esattamente sotto le spalle. Tutto il tuo corpo dovrebbe essere in una linea perfettamente diritta. Cio\u00e8, tieni la schiena dritta, senza piegarti nella parte bassa della schiena (il bacino \u00e8 leggermente attorcigliato), le gambe formano una linea con la schiena: i glutei non si sollevano, lo stomaco non si abbassa (la stampa \u00e8 tesa ). Prestare particolare attenzione alla posizione delle spalle e del collo. Il torace non dovrebbe incurvarsi tra le spalle. Il collo \u00e8 un'estensione della schiena, lo sguardo \u00e8 rivolto al pavimento, non \u00e8 necessario alzare la testa. Le gambe sono dritte alle ginocchia, ti appoggi sulle dita dei piedi.<\/li>\n<li>Rimani in una posizione statica il pi\u00f9 a lungo possibile. Continua in piedi fino a quando l'affaticamento muscolare non inizia a interrompere la tecnica. \u00c8 normale che i muscoli tremino negli ultimi secondi. Non appena senti che non sei pi\u00f9 in grado di mantenere la posizione correttamente, siediti per terra, riposati un po &#8216;e ripeti l'esercizio 1-2 volte.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Tecnica per esibirsi a braccia tese.<\/p>\n<p>Per quanto riguarda la larghezza dell'impostazione di arresto, non ha alcun valore chiave. Pi\u00f9 larghe sono le gambe divaricate, pi\u00f9 facile \u00e8 eseguire l'esercizio. Le gambe insieme sono un'opzione complicata.<\/p>\n<p>Tecnica per eseguire l'esercizio con un'enfasi sui gomiti:<\/p>\n<ol>\n<li>La posizione di partenza \u00e8 la stessa della versione precedente, solo che metti le mani non sul palmo, ma sugli avambracci. I gomiti si trovano rigorosamente sotto le spalle, il corpo, il collo e le gambe sono in una linea. Assicurati che non ci sia flessione nella parte bassa della schiena, i glutei non si sollevano e lo stomaco non si pieghi.<\/li>\n<li>Mantieni questa posizione il pi\u00f9 a lungo possibile. Ripeti l'approccio 1-2 volte.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Tecnica con enfasi sui gomiti.<\/p>\n<p>Molti tirocinanti hanno una domanda: quanto tempo hai bisogno di mantenere il bar e quanto spesso hai bisogno di fare questo esercizio?<\/p>\n<blockquote>\n<p>Se l'opzione di tenere la barra &#8220;il pi\u00f9 a lungo possibile&#8221; ti sembra troppo vaga, inizia con 30 secondi. Dopo aver imparato a mantenere la posa per 30 secondi in tre serie, aumenta il tempo di 10 secondi e mantieniti a 40. Quindi, sforzati gradualmente di raggiungere tre minuti in una serie. Se hai raggiunto un buon livello di forma fisica, inizia a padroneggiare le opzioni di esercizio avanzate.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>La tavola pu\u00f2 essere eseguita tutte le volte che il tuo tempo e il tuo desiderio lo consentono. \u00c8 ottimo per completare un allenamento per addominali o un allenamento per tutto il corpo. Puoi fare questo esercizio separatamente quando possibile.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/KucnO3WYjfA\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>Successivamente, prenderemo in considerazione le varianti pi\u00f9 popolari dei classici tipi di tavole, che aumenteranno il carico, lo renderanno pi\u00f9 vario e aumenteranno l'efficacia dell'allenamento.<\/p>\n<h2>Plank esercizio: informazioni generali<\/h2>\n<p>Il plank \u00e8 stato a lungo un esercizio classico non solo negli allenamenti addominali, ma anche negli allenamenti generali per tutto il corpo. Questo esercizio multifunzionale ti consente di utilizzare un <strong>gran numero di gruppi muscolari<\/strong> e allo stesso tempo non richiede alcuna attrezzatura aggiuntiva, abilit\u00e0 speciali o molta esperienza da parte tua. Il plank pu\u00f2 essere praticato sia da principianti che da professionisti avanzati. \u00c8 grazie alla sua praticit\u00e0, efficienza e accessibilit\u00e0 universale che l'esercizio della plancia ha guadagnato una popolarit\u00e0 diffusa.<\/p>\n<p>La tavola impegna i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, il che significa che rafforzerai il tuo corpo, rendendolo elastico e in forma. Questo esercizio \u00e8 particolarmente utile per lo sviluppo del corsetto muscolare (addome, schiena, glutei). Un forte sistema muscolare <strong>sostiene la schiena e la colonna vertebrale<\/strong>, il che significa che aiuta a ridurre il rischio di lesioni al sistema muscolo-scheletrico.<\/p>\n<h3>Come realizzare correttamente la tavola?<\/h3>\n<p>Stare in piedi sul pavimento &#8211; posizione push-up. Piega i gomiti di 90 gradi e appoggia il peso sugli avambracci. Tutto il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta, il tuo stomaco \u00e8 sollevato, i tuoi muscoli sono tesi.<\/p>\n<p><strong>A cosa prestare particolare attenzione:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Testa e collo<\/strong>: dovrebbero essere rilassati e liberi. Guarda il pavimento, non alzare la testa.<\/li>\n<li><strong>Mani<\/strong>: tieniti dritto davanti a te o incrociale. Posiziona i gomiti direttamente sotto le articolazioni delle spalle in modo da non sottoporre a stress inutili le spalle. Abbassa le spalle, non portarle alle orecchie.<\/li>\n<li><strong>Rene<\/strong>: non deve essere arrotondato o incurvato. Immagina che la parte bassa della schiena sia premuta saldamente contro il muro.<\/li>\n<li><strong>Gambe<\/strong>: dovrebbero rimanere dritte e tese. Altrimenti, il carico principale andr\u00e0 alla parte bassa della schiena e non ai muscoli addominali.<\/li>\n<li><strong>Glutei<\/strong>: dovrebbero essere tesi e all'altezza della schiena. Non piegare il bacino o sollevare i glutei.<\/li>\n<li><strong>Pancia<\/strong>: tirare in dentro e poi (gi\u00e0 retratto) provare a tirare su fino alle costole. Tienilo stretto durante l'esercizio senza trattenere il respiro.<\/li>\n<li><strong>Piedi<\/strong>: possono essere uniti tra loro, possono essere leggermente distanziati. Pi\u00f9 li avvicini l'uno all'altro, pi\u00f9 forte sar\u00e0 il carico sui muscoli addominali.<\/li>\n<li><strong>Respirazione<\/strong>: ricordati di respirare profondamente durante l'esercizio. Inspirate ed espirate lentamente e costantemente.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Mantieni la posizione della plancia il pi\u00f9 a lungo possibile. I principianti possono tenere la barra per 15-30 secondi, livello intermedio &#8211; 30-60 secondi, avanzato &#8211; 60 secondi o pi\u00f9. Quando senti che diventa difficile per te mantenere la forma corretta, termina l'esercizio. <strong>Non aumentare mai la durata di un esercizio a scapito della tecnica!<\/strong> Meglio fare una pausa e ripetere l'esercizio in 3-4 cerchi con brevi soste.<\/p>\n<p>La barra \u00e8 adatta <strong>a tutti i livelli di forma fisica<\/strong> perch\u00e9 puoi sempre aumentare o diminuire la durata della posizione statica a seconda del tuo livello di forma fisica. Inoltre, questo esercizio pu\u00f2 sempre essere modificato e complicato. Se sei un principiante, esegui il plank in ginocchio. Se sei un professionista avanzato, puoi alzare il braccio o la gamba e tenere il bilanciere in quella posizione.<\/p>\n<h3>Come aumentare il tempo di esecuzione della plancia?<\/h3>\n<ul>\n<li>Pratica la tavola ogni giorno, esegui l'esercizio in pi\u00f9 serie. Se possibile, fai la barra 3-4 volte al giorno.<\/li>\n<li>Prova a <strong>progredire<\/strong> ogni 4-5 giorni. Ad esempio, aumentando il tempo di mantenimento della barra o aumentando il numero di approcci.<\/li>\n<li>Fai altri esercizi per sviluppare diversi gruppi muscolari. Ad esempio flessioni, squat, esercizi con manubri per braccia e spalle.<\/li>\n<li>Se pratichi la barra da molto tempo e la mantieni con calma per diversi minuti, procedi con <strong>opzioni pi\u00f9 complesse per<\/strong> eseguire questo esercizio. I tuoi muscoli sono probabilmente abituati al carico, quindi l'efficacia della barra sta diminuendo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Prima o poi, il corpo si adatta a qualsiasi esercizio. Non dovresti costantemente aumentare il tempo di plank, \u00e8 meglio passare a opzioni pi\u00f9 complesse per eseguire questo esercizio. Se 2-3 minuti nella barra non sono troppo difficili per te, sentiti libero di passare a modifiche pi\u00f9 complesse.<\/p>\n<h3>Controindicazioni all'esecuzione del bar<\/h3>\n<p>Mentre la tavola sembra essere un esercizio abbastanza innocuo, in alcuni casi non \u00e8 raccomandato. Il bar ha le seguenti controindicazioni:<\/p>\n<ul>\n<li>Lesioni a braccia, spalle, piedi<\/li>\n<li>Gravidanza e puerperio<\/li>\n<li>Grande sovrappeso (puoi eseguire il plank sulle ginocchia, ma non pi\u00f9 di 30 secondi)<\/li>\n<li>Ipertensione o ipotensione<\/li>\n<li>Ernia intervertebrale<\/li>\n<li>Lesione alla colonna vertebrale<\/li>\n<li>Malattie degli organi interni<\/li>\n<li>Esacerbazione di malattie croniche.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Quali muscoli sono coinvolti nell'esecuzione della barra<\/h3>\n<p>Durante l'esecuzione del plank, i muscoli dell'addome, della schiena e delle spalle sono principalmente coinvolti nel lavoro. La tavola impegna anche i muscoli dei glutei, del torace, dei polpacci, della parte anteriore e posteriore della coscia.<\/p>\n<p>Quindi, durante il plank classico, sono coinvolti i seguenti muscoli:<\/p>\n<ul>\n<li>Muscoli addominali retti e trasversali<\/li>\n<li>Latissimus dorsi<\/li>\n<li>Muscoli lombari<\/li>\n<li>Muscoli del cingolo scapolare<\/li>\n<li>Trapezio<\/li>\n<li>Muscoli pettorali<\/li>\n<li>Muscoli glutei<\/li>\n<li>Quadricipiti e muscoli posteriori della coscia<\/li>\n<li>Muscoli di caviale<\/li>\n<\/ul>\n<p>Quando si esegue la tavola laterale, viene applicato un carico aggiuntivo sui muscoli obliqui dell'addome, nonch\u00e9 sui muscoli delle cosce esterne e interne. La tavola laterale \u00e8 uno dei <strong>migliori esercizi per rafforzare i muscoli obliqui<\/strong> e stabilizzare la colonna vertebrale per la salute della schiena.<\/p>\n<h3>Piano di allenamento statico della plancia<\/h3>\n<p>Ti offriamo un piano di allenamento gi\u00e0 pronto con una barra che pu\u00f2 essere eseguita come aggiunta a qualsiasi programma. Segui il piano suggerito e lavora per perfezionare la tua figura. Ci sono quattro esercizi: <strong>tavola del gomito, tavola del braccio, tavola laterale sulla mano destra e tavola laterale sulla mano sinistra.<\/strong><\/p>\n<p>Ripeterai tutti gli esercizi in diversi approcci. Ti offriamo il seguente piano:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Prima settimana:<\/strong> ogni esercizio per 15 secondi in 3 serie, una pausa tra le serie di 30 secondi, una pausa tra gli esercizi per 60 secondi.<\/li>\n<li><strong>Seconda settimana:<\/strong> ogni esercizio per 25 secondi in 3 serie, una pausa tra le serie di 30 secondi, una pausa tra gli esercizi per 60 secondi.<\/li>\n<li><strong>Terza settimana:<\/strong> ogni esercizio per 35 secondi in 3 serie, una pausa tra le serie di 20 secondi, una pausa tra gli esercizi per 60 secondi.<\/li>\n<li><strong>Quarta settimana:<\/strong> ogni esercizio per 45 secondi in 3 serie, una pausa tra le serie di 20 secondi, una pausa tra gli esercizi per 60 secondi.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Se necessario, puoi modificare il piano proposto o eseguire ogni esercizio in un momento pi\u00f9 comodo per te o eseguire modifiche semplificate (in ginocchio).<\/p>\n<h3>I vantaggi di fare il plank<\/h3>\n<p>1 Il plank \u00e8 un esercizio <strong>addominale<\/strong> ideale perch\u00e9 coinvolge tutti i principali gruppi muscolari addominali, inclusi i muscoli trasversale, retto e obliquo.<\/p>\n<p>2 La tavola include non solo i muscoli centrali, ma anche le spalle, il petto, i glutei, la parte superiore della schiena, la parte anteriore e la parte posteriore della coscia. Questo \u00e8 un esercizio unico che far\u00e0 lavorare il tuo corpo quasi completamente.<\/p>\n<p>3 Grazie al plank, rafforzerai il corsetto muscolare che sostiene la colonna vertebrale, che \u00e8 un'ottima <strong>prevenzione del mal di schiena<\/strong>.<\/p>\n<p>4 Il plank rafforzer\u00e0 la schiena e i glutei senza danneggiare il sistema muscolo-scheletrico e le articolazioni (a differenza, ad esempio, di stacchi da terra, squat e affondi).<\/p>\n<p>5 Il fasciame regolare ti aiuter\u00e0 a mantenere una postura diritta e la schiena dritta.<\/p>\n<p>6 Il plank degli esercizi \u00e8 disponibile per tutti: <strong>dal principiante all'avanzato<\/strong>. Regola semplicemente il tempo di mantenimento della posizione statica in base al tuo allenamento.<\/p>\n<p>7 Rafforzando i muscoli centrali, puoi migliorare il tuo equilibrio e l'equilibrio, che ti saranno utili nella vita di tutti i giorni.<\/p>\n<p>8 A differenza di molti altri esercizi addominali, il plank non ha un effetto devastante sulla parte bassa della schiena.<\/p>\n<p>9 Il listone ha un <strong>gran numero di modifiche<\/strong>: solo nel nostro articolo vengono offerte pi\u00f9 di 40 opzioni!<\/p>\n<p>10 Puoi eseguire plank assolutamente ovunque: a casa, per strada, in palestra. Hai solo bisogno di un po &#8216;di spazio libero.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b096560e23.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b096560e23.jpg\" alt=\"COME rimanere al bar pi\u00f9 a lungo. Come e quanto eseguire correttamente l&#039;esercizio della plancia\" ><\/a><\/p>\n<h3>Danno alla tavola<\/h3>\n<p>Tuttavia, nonostante tutti i vantaggi della tavola, questo esercizio pu\u00f2 essere irto di pericoli. Ad esempio, se i muscoli centrali non sono abbastanza forti, la colonna vertebrale si abbasser\u00e0 durante le tavole, causando <strong>pressione sui dischi spinali, sulla parte bassa della schiena e sulle articolazioni delle spalle<\/strong>. Alla minima violazione della corretta forma di esercizio, potresti sentire dolore al collo o alla parte bassa della schiena.<\/p>\n<p>Inoltre, l'esposizione prolungata alla tavola pu\u00f2 causare <strong>ipertensione<\/strong> e persino un infarto, specialmente quelli con ipertensione. Pertanto, non dovresti rimanere al bar per pi\u00f9 di due minuti consecutivi. Se vuoi aumentare il carico sui muscoli, allora \u00e8 meglio andare a complicare le opzioni di plank (ad esempio, con un braccio o una gamba sollevati) piuttosto che aumentare il tempo della posizione statica.<\/p>\n<p>Per le persone molto in sovrappeso, si consiglia di eseguire la barra in ginocchio. Ci\u00f2 contribuir\u00e0 a ridurre lo stress sulla schiena e sulle articolazioni. Tuttavia, la tavola \u00e8 <strong>uno degli esercizi pi\u00f9 sicuri per sviluppare i muscoli centrali<\/strong>. Ha un effetto molto meno dannoso sulla colonna vertebrale rispetto alla maggior parte degli altri esercizi addominali eseguiti sulla schiena.<\/p>\n<h3>Errori tipici durante l'esecuzione di una battuta<\/h3>\n<p>Al fine di <strong>evitare problemi alla colonna vertebrale<\/strong> derivanti da un'errata esecuzione della tavola, richiamiamo la vostra attenzione sugli errori tipici di questo esercizio:<\/p>\n<ul>\n<li>si chin\u00f2 all'indietro, spalle in gi\u00f9<\/li>\n<li>sollevando i glutei, sopra il livello della testa<\/li>\n<li>deflessione o arrotondamento nella parte bassa della schiena<\/li>\n<li>rilassamento dei muscoli dell'addome, delle gambe e dei glutei<\/li>\n<li>sollevamento della testa e deflessione nel rachide cervicale<\/li>\n<li>trattenere il respiro<\/li>\n<\/ul>\n<h3>La barra dimagrante \u00e8 efficace?<\/h3>\n<p>Il plank rafforzer\u00e0 i tuoi muscoli, lavorer\u00e0 il tuo core, tonificher\u00e0 i fianchi, i glutei, le braccia e le spalle, ma il plank non \u00e8 un esercizio efficace per bruciare i grassi e perdere peso. <strong>La tavola non aiuta a rimuovere la pancia e sbarazzarsi dei lati!<\/strong> Questo esercizio ha lo scopo di tonificare i muscoli, non di bruciare il grasso corporeo.<\/p>\n<p>Inoltre, sottolineiamo ancora una volta che il <strong>processo di perdita di peso dipende dall'alimentazione<\/strong>, non dall'esercizio fisico. L'esercizio fisico ti aiuta a bruciare pi\u00f9 calorie, tonificare i muscoli e migliorare la qualit\u00e0 del corpo, ma la perdita di peso si verifica solo con restrizioni alimentari (deficit calorico). La tavola e le sue modifiche sono un ottimo modo per rafforzare il corpo, sbarazzarsi di flaccidit\u00e0 e tensione, ma le restrizioni dietetiche sono indispensabili per perdere peso.<\/p>\n<p>Se il tuo obiettivo \u00e8 perdere peso, \u00e8 meglio concentrarti su esercizi dinamici che aiutano a bruciare pi\u00f9 calorie rispetto agli esercizi statici. Idealmente, <strong>fai cardio<\/strong> regolarmente<strong>.<\/strong> Inoltre, gli esercizi cardio possono essere eseguiti nella plancia, raggiungendo cos\u00ec due obiettivi contemporaneamente: bruciare calorie e rafforzare i muscoli addominali.<\/p>\n<h2>Un piano di esercizi gi\u00e0 pronto con una barra per tutti i livelli di abilit\u00e0!<\/h2>\n<p>Ti offriamo un programma di esercizi plank pronto <strong>per tutti i livelli di fitness<\/strong>. Non sai a quale gruppo di persone apparterrai? Completa il livello per principianti e se il carico ti sembra insufficiente, sentiti libero di passare al livello intermedio.<\/p>\n<p>Puoi sempre modificare il piano a tua discrezione, aggiungendo, sostituendo o rimuovendo alcuni degli esercizi proposti. Ripeti gli esercizi <strong>in pi\u00f9 cerchi<\/strong> o completa un cerchio se non prevedi di eseguire la serie di esercizi con la barra per pi\u00f9 di 5 minuti. Se l'esercizio viene eseguito su un lato, il primo cerchio viene eseguito sul lato destro, il secondo cerchio a sinistra.<\/p>\n<h3>Allenamenti di plancia per principianti<\/h3>\n<p><strong>Primo round:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Gomito Plank (Avambraccio Plank)<\/li>\n<li>Alpinisti a tracolla<\/li>\n<li>Plancia laterale a goccia<\/li>\n<li>Plank alzare il braccio<\/li>\n<li>Tergicristalli del parabrezza<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Secondo round:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Plancia inversa<\/li>\n<li>Fino alla punta dei piedi<\/li>\n<li>Jumping jack<\/li>\n<li>Plank tocco opposto al ginocchio<\/li>\n<li>Gambe ai lati (Marcia delle stelle marine)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Come esegui questo allenamento della plancia per principianti?<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Eseguiamo ogni esercizio per 30 secondi, una pausa di 15 secondi<\/li>\n<li>Eseguiamo ogni round per 2 cerchi<\/li>\n<li>Riposo tra i giri 1 minuto<\/li>\n<li>Durata totale di un giro 3,5 minuti<\/li>\n<li>Durata totale dell'allenamento: ~ 17 minuti<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09660e127.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09660e127.jpg\" alt=\"COME rimanere al bar pi\u00f9 a lungo. Come e quanto eseguire correttamente l&#039;esercizio della plancia\" ><\/a><\/p>\n<h2>Errori di plancia<\/h2>\n<p>Impara dagli errori degli altri. Se hai visto degli errori, non \u00e8 spaventoso. Quasi tutti i principianti commettono gli stessi errori. Quindi non preoccuparti se all'inizio non funziona come un professionista. Lo supererai, ma imparerai la lezione.<\/p>\n<h3>Abbottonatura rotonda sul retro<\/h3>\n<p><strong>Arrotondamento della schiena a causa della debolezza dei muscoli addominali.<\/strong> Se avvolgi la schiena nell'asse, questo \u00e8 un errore. All'inizio giri la schiena, poich\u00e9 hai muscoli addominali deboli che non sono allenati. Dopo la tavola, tutto andr\u00e0 molto meglio. Se stai intuitivamente cercando di spostare il tuo centro di gravit\u00e0 su una parte superiore del corpo pi\u00f9 forte, i tuoi addominali non sono ancora sufficientemente sviluppati.<\/p>\n<p><strong>Arrotondamento della schiena da cifosi.<\/strong> Una tavola con il dorso rotondo pu\u00f2 essere dovuta al fatto che una persona ha sviluppato la cifosi. Questo fenomeno si verifica quando i muscoli pettorali sono troppo corti ei muscoli della schiena sono deboli. In misura maggiore, questo vale per il sesso maschile. Ad esempio, un principiante ha iniziato ad allenarsi attivamente in palestra. Qual \u00e8 uno dei tuoi esercizi preferiti in palestra? Esatto, panca sdraiata sulla panchina. Se la panca \u00e8 un po &#8216;abusata, i muscoli pettorali si accorciano, tirando le spalle in avanti. Pertanto, la parte posteriore \u00e8 arrotondata. L'errore \u00e8 che durante l'allenamento i muscoli della schiena non ricevono i carichi necessari. La debolezza dei muscoli costringe le spalle a muoversi in avanti. Affinch\u00e9 la figura non sia sproporzionata, \u00e8 necessario concentrarsi sul rafforzamento dei muscoli della schiena e sull'allungamento dei muscoli pettorali.<\/p>\n<h3>Bacino rialzato o ceduto<\/h3>\n<p>Perch\u00e9 il bacino cade o si solleva? Ci\u00f2 accade con muscoli del braccio deboli e \/ o un muscolo addominale trasversale sottosviluppato. Per una corretta plancia, \u00e8 necessario fissare bene tutto il corpo. E questo \u00e8 possibile solo quando tutti i muscoli sono uniformemente ben sviluppati.<\/p>\n<p>Prova a stare in piedi su una tavola su una tavola di equilibrio o su una piattaforma Bosu per rafforzare i muscoli che desideri. Una piattaforma instabile ti far\u00e0 contrarre molto i muscoli e quindi si rafforzeranno. Non limitarti solo a tavole e altri esercizi per l'addome, fai diversi complessi per allenare uniformemente tutto il corpo.<\/p>\n<h3>Plancia del ginocchio piegato<\/h3>\n<p>Hai gi\u00e0 capito che stare in piedi con le ginocchia piegate \u00e8 inutile. Le tue ginocchia si piegano dal fatto che non senti il \u200b\u200btuo corpo, perdi il controllo. La parte anteriore della coscia \u00e8 generalmente forte. Le ginocchia si piegano nel disattento. Non appena inizi a guardarti allo specchio o in webcam, tutto funzioner\u00e0. Raddrizza delicatamente le ginocchia. Se gli addominali sono troppo deboli, molto probabilmente cadrai. Se cadi, fai il plank in ginocchio finch\u00e9 non acquisisci forza. E poi passa con sicurezza alla tavola normale.<\/p>\n<h3>Errori nella posizione della testa<\/h3>\n<p>S\u00ec, anche la posizione della testa \u00e8 importante. Non alzare, non abbassare la testa. Non stringerlo al petto e non torcerlo. Estrarre la parte superiore della testa, tirare la parte superiore in avanti. Non sforzare il collo. Dirigiamo il nostro sguardo verso il basso. Lascia che la testa sia dritta e fissata naturalmente.<\/p>\n<h3>Posizione sbagliata dei palmi<\/h3>\n<p>I principianti appoggiano i palmi delle mani sul pavimento senza concentrarsi sulle spalle. I palmi sotto le spalle sono una verit\u00e0 incrollabile. Chiedi a qualcuno di valutare la tua posizione o guardati allo specchio per controllare la posizione delle tue mani. Puoi commettere questo errore solo un paio di volte e poi diventerai pi\u00f9 attento.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0966b22a4.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0966b22a4.jpg\" alt=\"COME rimanere al bar pi\u00f9 a lungo. Come e quanto eseguire correttamente l&#039;esercizio della plancia\" ><\/a><\/p>\n<p>Rendi la tavola pulita ed efficiente. Questo esercizio economico pu\u00f2 rendere la tua figura bella e in forma. In bocca al lupo.<\/p>\n<h4>Come realizzare correttamente la tavola<\/h4>\n<ol>\n<li>Sdraiati sul pavimento a pancia in gi\u00f9.<\/li>\n<li>Porta le braccia al petto, poggia le dita dei piedi sul pavimento.<\/li>\n<li>Raddrizza le braccia, sollevando il corpo dal pavimento. I palmi dovrebbero essere direttamente sotto le spalle, il bacino non dovrebbe abbassarsi o sollevarsi.<\/li>\n<li>I glutei sono rimboccati, l'addome \u00e8 tirato in dentro. Con la sommit\u00e0 della testa, allungati, allunga il collo e abbassa le spalle. Tieni le ginocchia dritte. I talloni non si toccano.<\/li>\n<\/ol>\n<h4>Come capire se la tua tavola \u00e8 perfetta<\/h4>\n<p>Come imparare a stare in piedi su una tavola? Ci sono diversi modi. Il primo \u00e8 visivo. Devi stare davanti allo specchio. Se non hai uno specchio grande, metti il \u200b\u200blaptop sul pavimento e accendi la webcam in modo da poter vedere il tuo riflesso. Nella migliore delle ipotesi, chiedi a un allenatore di seguire come esegui l'esercizio. Un amico pu\u00f2 anche fare il lavoro di un allenatore. La cosa principale \u00e8 sapere che dal lato il tuo corpo dovrebbe essere una linea retta perfetta, senza curve nella parte bassa della schiena.<\/p>\n<p>Il secondo modo per sapere quando il tuo bar \u00e8 spento \u00e8 tattile. Dovresti entrare nella plancia e sentire gli addominali lavorare. Non le spalle, non il muscolo pi\u00f9 largo, ma la stampa: il retto dell'addome e gli obliqui. Potresti anche sentire i muscoli della schiena contrarsi leggermente. Ricorda che la schiena non \u00e8 coinvolta in modo significativo in questo esercizio. Se sei un principiante e trovi molto difficile stare in piedi sull'asse per pi\u00f9 di 10 secondi, prova a entrarci dalle ginocchia. In tal modo, dovresti anche attirare lo stomaco e stringere i muscoli.<\/p>\n<h4>Come imparare a stare in piedi su una tavola per 10 minuti o pi\u00f9<\/h4>\n<p>Prima di tutto, devi sviluppare tutti i gruppi muscolari e combinare la classica barra con il lato e la schiena. Perch\u00e9 i muscoli che circondano i muscoli centrali devono essere forti quanto gli addominali stessi. Un altro ottimo modo per migliorare il tuo bar \u00e8 muoverti. Ad esempio, alza un braccio, spostalo di lato e tocca il pavimento, quindi ripeti lo stesso con l'altro braccio e le gambe. Se sei un principiante, inizia con il ginocchio plank e praticalo ogni giorno. Non appena riesci a stare in un bar del genere per un minuto, prova il bar classico, quindi il lato e il rovescio.<\/p>\n<h2>Benefici del plank per la salute e il dimagrimento<\/h2>\n<p>L'esercizio fisico non solo stringe i muscoli, ma ha anche effetti preventivi e curativi contro alcune malattie. L'effetto \u00e8 garantito con un esercizio sistematico. Il bar \u00e8 in grado di:<\/p>\n<ul>\n<li>prevenire ed eliminare le prime manifestazioni di osteocondrosi del rachide cervicale e lombare;<\/li>\n<li>migliorare significativamente la postura;<\/li>\n<li>fermare il dolore alla colonna vertebrale;<\/li>\n<li>stimolare la circolazione sanguigna;<\/li>\n<li>accelerare il metabolismo;<\/li>\n<li>bruciare calorie.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Tieni presente che gli ultimi due punti indicano che questo esercizio contribuisce alla perdita di peso.<\/p>\n<h3>Quali muscoli funzionano<\/h3>\n<p>Durante l'esecuzione di una tavola standard (classica), i muscoli lavorano:<\/p>\n<ul>\n<li>Muscoli addominali retti e trasversali;<\/li>\n<li>Bicipiti, tricipiti, deltoidi;<\/li>\n<li>I muscoli paravertebrali della colonna lombare;<\/li>\n<li>Bicipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci;<\/li>\n<li>Muscoli dei glutei;<\/li>\n<li>Muscoli della schiena e del torace.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Caratteristiche benefiche<\/h3>\n<ol>\n<li>Rafforza i muscoli centrali<\/li>\n<\/ol>\n<p>Quando stai cercando di sviluppare la forza del core, questa posizione \u00e8 la soluzione pi\u00f9 vantaggiosa perch\u00e9 carica tutti i gruppi muscolari dell'addome &#8230; pensavi che ci fossero solo dei &#8220;cubi&#8221; sul tuo stomaco? La tavola carica non solo i cubi, ma anche i muscoli stabilizzatori, nonch\u00e9 i muscoli addominali laterali, responsabili della posizione dei fianchi e dei muscoli della schiena.<\/p>\n<ol>\n<li>I muscoli diventano pi\u00f9 pronunciati<\/li>\n<\/ol>\n<p>La tavola carica anche i muscoli delle spalle, del torace, delle gambe e della schiena. Cresceranno anche loro. La funzionalit\u00e0 di questa posizione, combinata con la tensione isometrica, aiuta i muscoli di tutto il corpo ad asciugarsi e diventare pi\u00f9 definiti.<\/p>\n<ol>\n<li>Il metabolismo \u00e8 accelerato<\/li>\n<\/ol>\n<p>La forza muscolare e la massa, che aumentano con l'esercizio corretto, hanno un'altra grande propriet\u00e0 oltre a una maggiore forza e una buona figura: un metabolismo accelerato! Quando aumenti la massa muscolare, aumenti il \u200b\u200btuo tasso metabolico a riposo, il che ti consente di bruciare pi\u00f9 calorie.<\/p>\n<ol>\n<li>Previene il mal di schiena<\/li>\n<\/ol>\n<p>Man mano che i muscoli addominali si rafforzano, il tuo corpo deve fare meno affidamento sull'uso dei muscoli della schiena per mantenere la postura. Invece dei muscoli della schiena, i muscoli centrali vengono ora utilizzati per tutti gli esercizi e il lavoro, il che riduce la probabilit\u00e0 di mal di schiena.<\/p>\n<ol>\n<li>La tua postura migliora<\/li>\n<\/ol>\n<p>Il miglioramento della postura si ottiene pi\u00f9 spesso rafforzando la salute e la forza dei muscoli della schiena e del busto. Quando colpisci la posizione della tavola, i muscoli della schiena, del collo, delle spalle e degli addominali lavorano per mantenere organicamente il tuo corpo in posizione.<\/p>\n<ol>\n<li>Migliore coordinamento<\/li>\n<\/ol>\n<p>La ritenzione della postura isometrica stimola una migliore coordinazione e l'equilibrio generale. Se impari a fare il plank abilmente, sarai anche in grado di mantenere una postura eretta in modo pi\u00f9 efficiente e coerente.<\/p>\n<ol>\n<li>Migliora la salute delle articolazioni e delle ossa<\/li>\n<\/ol>\n<p>La barra consente di esercitare con pesi pesanti riducendo gli effetti spiacevoli e negativi associati ad esercizi come la corsa e il salto<\/p>\n<p>Quando ti trovi in \u200b\u200bquesta posizione, viene creato nuovo osso vivente, che aiuta a creare ossa pi\u00f9 sane e pi\u00f9 forti. L'attivit\u00e0 fisica durante l'esercizio migliora anche la circolazione sanguigna nelle articolazioni, rendendole pi\u00f9 mobili. L'attrito diminuisce.<\/p>\n<ol>\n<li>Migliora l'umore e riduce lo stress<\/li>\n<\/ol>\n<p>Il plank, come qualsiasi altro esercizio, promuove il rilascio dell'endorfina, un composto neurochemically attivo. L'endorfina migliora l'umore e crea un senso di gioia e aiuta ad alleviare lo stress. Pu\u00f2 anche rilasciare la tensione mentre il corpo ha la possibilit\u00e0 di allungarsi mentre fai questo esercizio.<\/p>\n<p>A giudicare dal numero di vantaggi derivanti dalla sua implementazione, non \u00e8 difficile capire perch\u00e9 \u00e8 cos\u00ec popolare.<\/p>\n<p>Sia che tu stia iniziando o semplicemente aggiungendo un minuto al tempo che trascorri in questa posa, ricorda che la qualit\u00e0 \u00e8 sempre pi\u00f9 importante della quantit\u00e0 o della durata. Non appena la tua postura inizia a &#8220;collassare&#8221;, dovresti fermarti, fare una pausa e riprovare la serie o il giorno successivo.<\/p>\n<p>Fonti utilizzate e link utili sull'argomento: <a href=\"https:\/\/fitnavigator.ru\/baza-uprazhnenij\/uprazhnenie-planka.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/FitNavigator.ru\/baza-uprazhnenij\/uprazhnenie-planka.html<\/a> <a href=\"https:\/\/cross.expert\/uprazhneniya\/uprazhnenie-planka.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/cross.expert\/uprazhneniya\/uprazhnenie-planka.html<\/a> <a href=\"https:\/\/builderbody.ru\/kak-pravilno-delat-planku-dlya-pressa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/builderbody.ru\/kak &#8211; pravilno-delat-planku-dlya-pressa \/<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa\/uprajnenie-planka-kak-vypolniat-polza-i-vred-45-variantov-planok%E2%80%93gotovyi-plan-trenirovok-5cfcaa5e051e5a00aef8d2a1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa\/uprajnenie-planka-kak-vypolniat-polza-i-vred-45-variantov-planok-gotovyi-plan &#8211; 5cfcaa5e051e5a00aef8d2a1-trenirovok<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/bodystatus\/kak-pravilno-stoiat-v-planke-dlia-jivota-spiny-nog-i-iagodic-5de62946118d7f00ad5af601\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/bodystatus\/kak-pravilno-stoiat-v-planke-dlia-jivota-spiny-nog-i-iagodic-5de62946118d7f00ad5af601<\/a> <a href=\"https:\/\/the-challenger.ru\/dvizhenie\/kak-pravilno\/kak-sdelat-idealnuyu-planku\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa\/uprajnenie-planka-kak-vypolniat-polza-i-vred-45-variantov-planok%E2%80%93gotovyi-plan-trenirovok-5cfcaa5e051e5a00aef8d2a1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">\/\/enger.the<\/a> <a href=\"https:\/\/the-challenger.ru\/dvizhenie\/kak-pravilno\/kak-sdelat-idealnuyu-planku\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">\/ dvizhenie \/ kak-pravilno \/ kak-sdelat-idealnuyu-planku \/<\/a> <a href=\"https:\/\/faktor-sporta.ru\/uprazhnenie-planka.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/faktor-sporta.ru\/uprazhnenie-planka.html<\/a><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">Fonte di registrazione:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Il plank \u00e8 un esercizio per rafforzare i muscoli addominali, la cui massima efficacia si ottiene solo se eseguito correttamente.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":92700,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[],"tags":[],"class_list":["post-353651","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/353651","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=353651"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/inform.com.de\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/353651\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/92700"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=353651"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=353651"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=353651"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}