{"id":350300,"date":"2022-02-06T21:07:00","date_gmt":"2022-02-06T18:07:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=350300"},"modified":"2022-02-05T14:04:22","modified_gmt":"2022-02-05T11:04:22","slug":"aree-di-forza-del-fitness-importanza-della-perdita-di-peso-principi-dellallenamento-della-forza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/it\/aree-di-forza-del-fitness-importanza-della-perdita-di-peso-principi-dellallenamento-della-forza\/","title":{"rendered":"Aree di forza del fitness. Importanza della perdita di peso: principi dell&#8217;allenamento della forza"},"content":{"rendered":"<h2>Come si contraggono i muscoli?<\/h2>\n<p>Da How Muscles Work, potresti sapere che il principale fornitore di energia per il muscolo scheletrico \u00e8 l' <strong>ATP<\/strong> (adenosina trifosfato), che rilascia energia quando viene scomposto. Ma le riserve nei muscoli dell'ATP sono molto piccole, letteralmente sufficienti per 2-3 secondi di lavoro, quindi l'ATP deve essere costantemente preso da qualche parte. I modi per ripristinare l'ATP nel corpo sono diversi e non uguali per sport diversi. Siamo interessati solo al modo di sintesi dell'ATP che si verifica negli sport di forza. Quindi, ad esempio, alla massima tensione muscolare, per <strong>10-20 secondi<\/strong>, l'apporto di energia si verifica a causa dell'uso di <strong>creatina fosfato<\/strong>, con un carico pi\u00f9 lungo, <strong>1-2 minuti<\/strong>, un'altra fonte di energia \u00e8 collegata per la contrazione muscolare &#8211;<strong>glicolisi anaerobica<\/strong> (senza ossigeno), con conseguente rilascio di energia + <strong>acido lattico<\/strong>.<\/p>\n<p>Pertanto, l'allenamento della forza consuma principalmente creatina fosfato e <strong>glicogeno<\/strong> (carboidrati).<\/p>\n<p>Di seguito riassumiamo e le formule pi\u00f9 semplici per una migliore percezione delle informazioni.<\/p>\n<h3>Clivaggio di ATP<\/h3>\n<ul>\n<li>ATP =&gt; ADP + F (fosfato) + energia libera;<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Ma c'\u00e8 pochissimo ATP nei muscoli<\/strong>, quindi \u00e8 necessario ripristinare costantemente per fornire loro energia:<\/p>\n<p><strong>Ai carichi massimi (10-20 secondi):<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>ATP =&gt; ADP + F + energia libera<\/li>\n<li>creatina fosfato + ADP =&gt; creatina + ATP<\/li>\n<\/ul>\n<p>La creatina fosfato \u00e8 una forma di accumulo di creatina nei muscoli.<\/p>\n<p>Cio\u00e8, creatina fosfato, ripristinando l'ATP, a causa del trasferimento del gruppo fosforo di ADP.<\/p>\n<p><strong>Per una sessione di allenamento pi\u00f9 lunga (1-2 minuti):<\/strong><\/p>\n<blockquote>\n<p>I carboidrati complessi, sotto forma di molecole di glucosio collegate tra loro in una catena, entrano nel nostro flusso sanguigno con il cibo, fornendo energia ai nostri muscoli, non appena c'\u00e8 molto glucosio, il corpo inizia a depositare carboidrati in eccesso nei muscoli e fegato sotto forma di glicogeno.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>L'allenamento della forza utilizza un percorso anossico (glicolisi anaerobica) per abbattere il glicogeno.<\/p>\n<p>Il processo di <strong>glicolisi anaerobica<\/strong> pu\u00f2 essere espresso come segue:<\/p>\n<ul>\n<li>glicogeno o glucosio + F + ADP =&gt; lattato (acido lattico) + ATP<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pertanto, il corpo riceve energia durante l'allenamento della forza.<\/p>\n<p>In <strong>allenamento aerobico<\/strong> (corsa, nuoto, bicicletta, a piedi), la fornitura di energia dei muscoli si verifica a causa di processi aerobici:<\/p>\n<ul>\n<li>glicogeno, glucosio, acidi grassi + F + O2 =&gt; CO2 + H2O + ATP<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ora dovresti capire perch\u00e9 l'allenamento aerobico ti aiuta a <strong>bruciare i grassi<\/strong> e l'allenamento anaerobico (allenamento della forza) ti aiuta a <strong>costruire i muscoli<\/strong>.<\/p>\n<p>Esercizio di curl con bilanciere EZ in piedi<\/p>\n<p>A seconda del livello di forma fisica, il consumo, la conservazione del glicogeno e la creatina fosfato sono diversi. Quindi, ad esempio, gli atleti professionisti non solo hanno grandi riserve di creatina e glicogeno nei muscoli, ma anche un basso consumo di queste sostanze. Pertanto, tali atleti possono allenarsi pi\u00f9 duramente e pi\u00f9 a lungo, mostrando indicatori di forza elevata, in contrasto con un principiante o una persona non allenata.<\/p>\n<h2>Cos'\u00e8 l'allenamento per la forza per costruire muscoli e perdere peso?<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-147046-607b8ef304ad7.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-147046-607b8ef304ad7.jpg\" alt=\"Aree di forza del fitness. Importanza della perdita di peso: principi dell&#039;allenamento della forza\" ><\/a><\/p>\n<p>L'allenamento della forza in palestra oa casa \u00e8 un meccanismo complesso che prevede l'esercizio di attivit\u00e0 fisica su determinati gruppi muscolari con l'utilizzo aggiuntivo di vari tipi di pesi con un peso comodo per una persona.<\/p>\n<p>Lo sviluppo dei muscoli si verifica a seguito della comparsa dei microtraumi pi\u00f9 piccoli nelle fibre. Si scopre che la crescita e il rafforzamento sono facilitati dal danno meccanico ottenuto nel processo di allenamento dei muscoli.<\/p>\n<p>Quando il corpo \u00e8 a riposo, prepara il sistema muscolo-scheletrico a tale attivit\u00e0 fisica, con conseguente complicanza in futuro. E anche le aree danneggiate vengono ripristinate al livello desiderato. Pertanto, si verifica gradualmente un aumento degli indicatori: i muscoli aumentano di dimensioni.<\/p>\n<blockquote>\n<p><strong>Fatto interessante.<\/strong> L'allenamento di forza comprende due tipi di attivit\u00e0 fisica: di base e isolante. Nella prima categoria, esercizi multi-articolari che interessano la maggior parte dei muscoli e richiedono un notevole dispendio di energie. E nel secondo &#8211; allenare i singoli muscoli (usati come integratori).<\/p>\n<\/blockquote>\n<h2>Benefici dell'allenamento della forza<\/h2>\n<p>I programmi di allenamento per la forza e la costruzione muscolare hanno i seguenti vantaggi:<\/p>\n<ul>\n<li>Forza muscolare e resistenza. L'allenamento della forza rende il corpo molto pi\u00f9 forte e aumenta le prestazioni fisiche pi\u00f9 volte. Ti aiuta a fare esercizio sempre pi\u00f9 a lungo, oltre a svolgere i compiti in modo molto pi\u00f9 energico.<\/li>\n<li>Controllo del peso. L'allenamento della forza pu\u00f2 aiutarti a far fronte all'eccesso di peso, oltre a regolare il volume della figura, tenendo conto dell'aumento della massa muscolare. Una lezione efficace accelerer\u00e0 il metabolismo. Per diverse ore dopo la fine dell'allenamento, continua la combustione delle calorie, che ha anche un effetto positivo sul corpo.<\/li>\n<li>Mantieni flessibilit\u00e0 ed equilibrio. L'uso di vari pesi durante l'allenamento consente di mantenere la flessibilit\u00e0 e la forza delle articolazioni. Con l'et\u00e0, le aree del corpo ben sviluppate sono meglio conservate, \u00e8 garantito un ottimo equilibrio (la probabilit\u00e0 di cadute diminuisce del 40%).<\/li>\n<li>Aumento dei livelli di energia e umore. L'allenamento della forza di alta qualit\u00e0 promuove un potente rilascio di endorfine, che garantisce un ottimo umore e un'ondata di vitalit\u00e0. Numerosi studi hanno dimostrato che uomini e donne si sentono molto meglio quando sollevano pesi. Se lo fai regolarmente, puoi notare rapidamente cambiamenti non solo nella figura, ma anche nella consapevolezza di s\u00e9.<\/li>\n<li>Ridurre il rischio di lesioni. Durante l'allenamento della forza, non solo i muscoli vengono rafforzati, ma anche i tessuti connettivi. Legamenti e tendini diventano molto pi\u00f9 forti, il che ha un effetto positivo sul funzionamento del sistema muscolo-scheletrico. Con un regolare esercizio delle articolazioni, i rischi di lesioni sono ridotti al minimo.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Quali esercizi sono inclusi nel programma di allenamento della forza?<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-147046-607b8ef4c7c81.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-147046-607b8ef4c7c81.jpg\" alt=\"Aree di forza del fitness. Importanza della perdita di peso: principi dell&#039;allenamento della forza\" ><\/a><\/p>\n<p>Il programma di allenamento per uomini e donne in palestra comprende un'intera gamma di esercizi di forza. I principali (di base) includono quanto segue:<\/p>\n<ul>\n<li>Bench press di una barra o di un manubrio in posizione prona.<\/li>\n<li>Squat con bilanciere.<\/li>\n<li>Deadlift.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Gli esercizi di base volti ad allenare pi\u00f9 gruppi muscolari contemporaneamente sono necessariamente diluiti con quelli ausiliari o isolanti. Molto spesso, i programmi includono:<\/p>\n<ul>\n<li>Estensione delle braccia sul blocco in piedi.<\/li>\n<li>Piegare le braccia con i manubri o con un bilanciere.<\/li>\n<li>Estensione delle gambe da seduti.<\/li>\n<li>Crossover sul simulatore.<\/li>\n<li>Vitello seduto solleva.<\/li>\n<li>Piegare le gambe stando in piedi o sdraiati.<\/li>\n<li>Panca francese, ecc.<\/li>\n<\/ul>\n<p>L'elenco degli esercizi nel complesso pu\u00f2 variare. \u00c8 ottimale se il programma di formazione include una combinazione di elementi di base e isolanti.<\/p>\n<blockquote>\n<p><strong>Fatto interessante.<\/strong> L'allenamento di forza, come il cardio, richiede un approccio responsabile e un'attenzione particolare alla tua salute e forma fisica. Se non hai esperienza con i pesi, vale la pena consultare istruttori esperti che ti aiuteranno a creare un piano di allenamento basato sulle tue condizioni fisiche reali.<\/p>\n<\/blockquote>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/plAxF2yFXfk\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/V8Bd2UKl5to\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/WD-vXlWLb70\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/Hp_QAMWQrAg\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h2>Allenamento della forza e loro tipi<\/h2>\n<p>L'allenamento di forza \u00e8 un tipo di attivit\u00e0 fisica che include l'implementazione di una serie di esercizi con resistenza per ottenere il risultato desiderato.<\/p>\n<p>L'allenamento della forza viene utilizzato per raggiungere una variet\u00e0 di obiettivi:<\/p>\n<ol>\n<li>Per lo sviluppo della <strong>resistenza<\/strong>. Questi sono tutti i tipi di wrestling, atletica (corsa, nuoto, camminata), esercizi con kettlebell.<\/li>\n<li>Per aumentare la <strong>forza<\/strong>. Questo include il sollevamento pesi.<\/li>\n<li>Per lo sviluppo dei <strong>muscoli<\/strong> (allenamento su simulatori, esercizi con pesi aggiuntivi, con il proprio peso).<\/li>\n<\/ol>\n<p>Gli esercizi di allenamento della forza sono divisi in gruppi separati in base al tipo di resistenza:<\/p>\n<ul>\n<li>con <strong>resistenza esterna<\/strong> (con l'ausilio di simulatori, meccanismi elastici, altri parterre, in acqua);<\/li>\n<li>sulla <strong>statica<\/strong><\/li>\n<li><strong>con<\/strong> il proprio peso; <strong><em><\/em><br \/>\n<\/strong>&#8211; con <strong>auto-resistenza<\/strong>. <em><\/em><\/li>\n<\/ul>\n<p><em><\/em><\/p>\n<h3>Per aumentare la massa muscolare<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-147046-607b8ef64c096.jpg\" alt=\"Aree di forza del fitness. Importanza della perdita di peso: principi dell&#039;allenamento della forza\" \/>Questo tipo di allenamento per la forza ha un obiettivo principale: l'ipertrofia muscolare. Il volume muscolare \u00e8 determinato dal numero di fibre muscolari, dall'area della sezione trasversale e dallo spazio intercellulare. Per aumentare la massa muscolare, dobbiamo aumentare il numero di questi indicatori, principalmente le fibre muscolari. Questo \u00e8 lo scopo di questo tipo di allenamento della forza.<\/p>\n<p>A causa del fatto che l'allenamento anaerobico, come abbiamo gi\u00e0 detto, interrompe l'equilibrio tra consumo e ripristino di ATP, si verificano microtraumi (danni ai filamenti miofibrillari), sono questi microtraumi che rispondono sotto forma di dolore muscolare il successivo o ogni altro giorno. Il microtrauma provoca un aumento dell'area della sezione trasversale. Pertanto, dopo il recupero con lo stesso tipo di carico, i microtraumi non si verificheranno pi\u00f9, poich\u00e9 il carico interesser\u00e0 gi\u00e0 una vasta area. Questa \u00e8 l'ipertrofia muscolare, una risposta adattativa naturale del corpo allo stress sperimentato.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Va notato subito che il concetto di microtrauma non significa danno muscolare: viene violata solo l'integrit\u00e0 della struttura interna della fibra e non la fibra stessa.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Pertanto, questo tipo di allenamento della forza \u00e8 finalizzato ad un aumento graduale del carico di forza, che porterebbe a stress e microtraumi, provocando cos\u00ec l'ipertrofia. Ma, ahim\u00e8, se tutto fosse cos\u00ec semplice, non ci sarebbero domande legate alle abitudini alimentari dei bodybuilder e all'uso di farmaci anabolizzanti. Il processo di ipertrofia muscolare costante in condizioni di adattamento costante e un &#8220;soffitto&#8221; fisiologico geneticamente specificato non consente a una persona di crescere indefinitamente. Ma questa \u00e8 un'altra storia.<\/p>\n<h3>Resistenza<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-147046-607b8ef70c40b.jpg\" alt=\"Aree di forza del fitness. Importanza della perdita di peso: principi dell&#039;allenamento della forza\" \/>Questo tipo di allenamento della forza ha lo scopo di aumentare la resistenza della forza fisica (non la resistenza che si ottiene con la maratona). Anche nell'articolo sull'allenamento anaerobico, abbiamo gi\u00e0 detto che con un consumo energetico costante, il corpo si adatta e inizia ad accumulare pi\u00f9 creatina fosfato e glicogeno, permettendoti di lavorare molto pi\u00f9 a lungo. Questo \u00e8 ci\u00f2 che sta alla base dello sviluppo della resistenza alla forza. Ma alcuni tipi, o meglio la maggior parte di essi, richiedono una combinazione di resistenza aerobica e anaerobica, ovvero, ad esempio, lottatori, pugili, velocisti sono costretti a lavorare sia in condizioni di processi anaerobici che aerobici.<\/p>\n<h3>Sviluppo della forza<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-147046-607b8ef7b74bf.jpg\" alt=\"Aree di forza del fitness. Importanza della perdita di peso: principi dell&#039;allenamento della forza\" \/>Alcuni tipi di allenamento della forza, come il powerlifting e il sollevamento pesi, richiedono lo sviluppo della forza massima. In un certo senso, il loro allenamento coincide con l'allenamento dei bodybuilder, ad es. aumentano gradualmente il carico per poter sollevare grossi pesi. Tuttavia, il principio del loro allenamento \u00e8 significativamente diverso dal primo, poich\u00e9 viene aggiunto un altro compito: lo sviluppo della resistenza e delle capacit\u00e0 contrattili. Cio\u00e8, in parole povere, \u00e8 l'allenamento della forza che combina tutti i tipi precedenti.<\/p>\n<p>Pu\u00f2 sorgere una domanda naturale: perch\u00e9 i bodybuilder non si allenano come atleti? In effetti, si allenano, hanno solo una diversa gamma di compiti: ottenere l'ipertrofia di tutti i gruppi muscolari in modo che il corpo appaia armonioso ed esteticamente gradevole, pur mantenendo la percentuale pi\u00f9 bassa possibile di grasso sottocutaneo. Gli atleti di forza, al contrario, si sviluppano nella loro direzione ristretta, ad esempio i sollevatori di pesi: il loro compito \u00e8 esclusivamente quello di spingere e afferrare il bilanciere con il massimo peso, e in questo caso non si preoccupano davvero di come appariranno i loro muscoli deltoidi.<\/p>\n<h3>Allenamento della forza di gruppo<\/h3>\n<p>Come abbiamo detto sopra, l'allenamento della forza \u00e8 un'attivit\u00e0 fisica con resistenza. I gruppi di gruppo, di cui ce ne sono molti adesso, possono essere considerati tali. Sono progettati principalmente per le donne che vogliono avere una figura snella e in forma, senza voler avere una massa muscolare in eccesso. Tali allenamenti sono condotti nel formato cardio + forza, ad es. viene mantenuta una certa zona di combustione dei grassi del polso e gli esercizi di forza vengono eseguiti con pesi minimi e per i principianti solo con il proprio peso.<\/p>\n<p>Le classi pi\u00f9 popolari oggi sono:<\/p>\n<ul>\n<li>Parte superiore del corpo: vengono allenati i gruppi muscolari del busto (schiena, addominali, braccia);<\/li>\n<li>Body Sculpt &#8211; allenamento di forza complesso per tutti i gruppi muscolari;<\/li>\n<li>ABS e ABL &#8211; rispettivamente, allenamento per i muscoli addominali e i muscoli delle gambe;<\/li>\n<li>Body Pump \u00e8 una classe in cui viene sempre utilizzata un'attrezzatura aggiuntiva: un bilanciere leggero.<\/li>\n<\/ul>\n<p>In effetti, ci sono molte classi, differiscono per intensit\u00e0, durata, livello di allenamento e attrezzatura utilizzata. Questo a suo modo piace e ispira gli amanti del fitness, perch\u00e9 quando ti stanchi di una direzione, puoi sempre passare a un'altra. In questo modo, hai l'opportunit\u00e0 di aggiungere costantemente variet\u00e0 al tuo programma di allenamento. Inoltre, a differenza dell'allenamento della forza sopra descritto, alcuni esercizi di gruppo consentono di organizzare il fitness a casa, ad es. prendi manubri, un tappeto ed esegui una serie di esercizi nel video.  <\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/mtuvwVwJsg0\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h2>Opzioni di allenamento della forza<\/h2>\n<p>Un buon allenamento per la forza significa fare molto lavoro su tutti i muscoli del corpo.<\/p>\n<h3>Allenamenti a casa<\/h3>\n<p>Nella maggior parte dei casi, si tratta di esercizi senza pesi, che ricordano un misto di esercizio e ginnastica. Questa tecnica di allenamento della forza \u00e8 tipica, in particolare, per i militari, ed \u00e8 stata praticata per molto tempo.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-147046-607b8ef93205e.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-147046-607b8ef93205e.jpg\" alt=\"Aree di forza del fitness. Importanza della perdita di peso: principi dell&#039;allenamento della forza\" ><\/a><\/p>\n<p>Gli esercizi di forza a casa dall'esterno sono simili all'allenamento a circuito: accovacciati, fai flessioni, fai oscillare gli addominali, fai altri esercizi. Tale forma fisica di forza sviluppa la resistenza, rafforza il cuore e aumenta in qualche modo gli indicatori di forza.<\/p>\n<p>L'allenamento di forza senza ferro viene utilizzato in vari tipi di wrestling come riscaldamento o per l'allenamento di rafforzamento generale. Spesso un partner funge da onere aggiuntivo.<\/p>\n<h3>Barre orizzontali e parallele<\/h3>\n<p>La metodologia di allenamento della forza delle forze armate di qualsiasi paese implica anche esercizi sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari. Il soldato deve essere in grado di eseguire trazioni e flessioni sulle barre irregolari. Il suo corpo deve essere forte e flessibile per svolgere efficacemente le missioni di combattimento assegnate.<\/p>\n<p>Guarda le persone che si allenano in strada. Non sembrano gonfiati, ma i loro muscoli sono un ordine di grandezza pi\u00f9 forti di quelli di una persona comune che non ha familiarit\u00e0 con la barra orizzontale.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Possiamo dire che l'allenamento della forza sulle barre orizzontali \u00e8 un'attivit\u00e0 fisica quasi innocua. La sua nocivit\u00e0 si manifesta solo nel momento in cui salti dalla barra orizzontale a terra &#8211; prova a farlo dolcemente e sulle dita dei piedi, non sui talloni. In quest'ultimo caso si crea una commozione cerebrale artificiale per tutto il corpo (dal tallone alla testa) e un carico traumatico sulla colonna vertebrale.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Ai principianti pu\u00f2 essere consigliato di eseguire un complesso di forza su una barra orizzontale e parallele senza peso. Cio\u00e8, stai facendo a meno dei pesi, accontentandoti dei tuoi chilogrammi. Inoltre, il programma di forza pu\u00f2 essere complicato dall'aggiunta di vari elementi: potenza, colpi di stato, ecc. Ma tutto questo dovrebbe essere padroneggiato quando i tuoi muscoli possono tollerare tranquillamente 15-20 pull-up e la stessa quantit\u00e0 di push-up. dalle sbarre irregolari.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/b21ZZkiq3rc\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>Quindi, quando puoi completare il numero specificato di ripetizioni nell'allenamento della forza, puoi fermarti qui o puoi iniziare a lavorare con un peso aggiuntivo. In quest'ultimo caso, \u00e8 il momento di trasferirsi in palestra.<\/p>\n<h3>Powerlifting<\/h3>\n<p>L'intera serie di esercizi di powerlifting si basa sulla pressa per il petto, gli squat e gli stacchi da terra, le loro varie combinazioni e gli esercizi di allenamento.<\/p>\n<p>Nel sollevamento pesi, lo snatch con il bilanciere e il clean and jerk sono un misto di squat e stacco. Il sollevamento dall'alto viene praticato separatamente utilizzando la panca militare.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Il triathlon classico \u00e8 distensione su panca, squat, stacco. Naturalmente, ha senso lavorare solo con questi 3 esercizi solo per coloro che mirano a sviluppare i loro massimi in essi.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Dal punto di vista dell'influenza sulla figura, ci\u00f2 non porter\u00e0 cambiamenti cardinali (la forza non pu\u00f2 essere giudicata dall'aspetto). Pertanto, se non si desidera solo sviluppare la forza, ma anche modificare le proporzioni, si consiglia di includere esercizi aggiuntivi per gruppi muscolari specifici nel complesso di forza.<\/p>\n<p>Quando si tratta di salute della colonna vertebrale, le persone con problemi alla schiena possono evitare stacchi e squat (o limitarli al proprio peso). Lo squat pu\u00f2 essere sostituito con una leg press. Ma ora nulla pu\u00f2 sostituire completamente la scadenza. \u00c8 meglio invece fare l'iperestensione.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/6e572e173dd758aa71bd1728e44acc6f-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/6e572e173dd758aa71bd1728e44acc6f-1.png\" alt=\"Aree di forza del fitness. Importanza della perdita di peso: principi dell&#039;allenamento della forza\" ><\/a><\/p>\n<p>Gli allenamenti pesanti dovrebbero essere pianificati in modo tale che un gruppo muscolare subisca il carico una volta alla settimana. Non ha senso allenarsi pi\u00f9 spesso. Invece di un secondo allenamento intenso in una settimana, puoi eseguirne uno leggero per pompare sangue nel gruppo muscolare target.<\/p>\n<p>Il periodo mattutino non \u00e8 il momento migliore per sollevare pesi, \u00e8 meglio allenarsi durante il giorno e la sera. L'allenamento di forza al mattino non sar\u00e0 efficace come in un secondo momento, poich\u00e9 il corpo sta ancora dormendo. Le eccezioni alla regola sono le persone che sono notturne. Per loro la mattina \u00e8 come la sera per il resto.<\/p>\n<p>Dopo un potente allenamento di forza, ha senso pedalare su una cyclette o lavorare su un ellissoide.<\/p>\n<h3>Allenamento a circuito, crossfit<\/h3>\n<p>CrossFit sviluppa resistenza e forza allo stesso tempo. Questo \u00e8 un allenamento di forza per tutti i gruppi muscolari. A volte tutti questi gruppi lavorano nello stesso giorno, il che non \u00e8 sempre corretto e sicuro.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-147046-607b8efab7ab6.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-147046-607b8efab7ab6.jpg\" alt=\"Aree di forza del fitness. Importanza della perdita di peso: principi dell&#039;allenamento della forza\" ><\/a><\/p>\n<p>Parte degli esercizi possono essere svolti a casa, come gi\u00e0 accennato. Un programma di allenamento della forza crossfit pi\u00f9 serio pu\u00f2 essere implementato solo in una palestra.<\/p>\n<h2>I vantaggi e i rischi dell'allenamento della forza<\/h2>\n<p>L'allenamento di forza (anaerobico), a casa, o in palestra, differisce notevolmente da quello aerobico, a partire dal principio dell'apporto energetico ai muscoli (sopra citato), per finire con gli infortuni ottenibili. Ma l'allenamento della forza pu\u00f2 dare ci\u00f2 che l'allenamento aerobico non pu\u00f2 dare, quindi, un atleta dilettante, un atleta esperto non pu\u00f2 fare a meno dell'allenamento della forza. Elenchiamo di seguito i principali vantaggi e svantaggi di tale formazione.<\/p>\n<h3>Benefici (pro) dell'allenamento della forza<\/h3>\n<p>Se fai tutto con moderazione, non carichi il tuo corpo con carichi esorbitanti in palestra, fallo per il tuo piacere, allora tale allenamento avr\u00e0 un effetto benefico sul tuo benessere, rafforzer\u00e0 il sistema immunitario, l'apparato muscolo-legamentoso, inoltre, diventando pi\u00f9 forte, la tua fiducia in me stesso, nella mia forza aumenter\u00e0 ad ogni allenamento.<\/p>\n<p>La consapevolezza che stai facendo ci\u00f2 che gli altri non possono, non vogliono, essere pigro, porter\u00e0 pensieri piacevoli, pensieri di una persona forte.<\/p>\n<p>Per quanto riguarda il corpo, carichi di potenza ragionevoli ti porteranno i seguenti vantaggi:<\/p>\n<ul>\n<li>rafforzare il sistema cardiovascolare<\/li>\n<li>aumento del metabolismo<\/li>\n<li>crescita della massa muscolare e della forza<\/li>\n<li>un aumento della produzione di testosterone, ormone della crescita, di conseguenza, la tua libido aumenter\u00e0, il corpo ringiovanir\u00e0<\/li>\n<li>aumentare la forza di legamenti, tendini, apparato muscolare (senza paura di strapparti la schiena, solleverai tutto pesante se necessario)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Sfatiamo subito il mito che l'allenamento in palestra, l'allenamento della forza, rende le ragazze mascoline. Non una sola ragazza sar\u00e0 in grado di costruire grandi muscoli in palestra, dall'allenamento della forza, perch\u00e9 per questo \u00e8 necessario iniettare ormoni, steroidi. Le ragazze massime saranno in grado di mantenere i muscoli in buona forma, arrotondare, rendere elastici i glutei, puoi leggere di pi\u00f9 sugli allenamenti delle donne.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/068f1c8f322932cd2c02b7e5be8bc2f3-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/068f1c8f322932cd2c02b7e5be8bc2f3-1.png\" alt=\"Aree di forza del fitness. Importanza della perdita di peso: principi dell&#039;allenamento della forza\" ><\/a><\/p>\n<p>I vantaggi e i rischi dell'allenamento della forza<\/p>\n<h3>Il danno (contro) dell'allenamento della forza<\/h3>\n<p>L'allenamento della forza con un allenamento improprio, cos\u00ec come con carichi folli, che sono pi\u00f9 spesso sperimentati da atleti avanzati e professionisti, per stimolare la crescita della massa muscolare e della forza, a volte pu\u00f2 causare danni irreparabili alla salute (in casi estremi), in tutti gli altri casi, qualsiasi allenamento per la forza, porter\u00e0 una persona un corpo pi\u00f9 sano.<\/p>\n<p>Una tecnica di esercizio errata, il mancato recupero del corpo dopo uno sforzo fisico, la mancanza di una corretta alimentazione sono le ragioni principali per ottenere eventuali infortuni durante l'allenamento della forza. Per risolvere questo problema, devi solo familiarizzare con il nostro sito Web in modo pi\u00f9 dettagliato, consultare un trainer competente.<\/p>\n<p>I seguenti svantaggi dell'allenamento della forza riguarderanno piuttosto gli sport professionistici, il che implica carichi molto pesanti sul corpo, portandolo all'esaurimento.<\/p>\n<ul>\n<li>usura, ipertrofia del muscolo cardiaco<\/li>\n<li>muscoli strappati, legamenti, tendini, varie lesioni spinali<\/li>\n<\/ul>\n<p>Questa \u00e8 la fine della lista, ovviamente, gli atleti fanno di tutto per evitarlo, utilizzare l'alimentazione sportiva, gli steroidi anabolizzanti e recuperare correttamente.<\/p>\n<h2>Durata e frequenza dell'allenamento della forza<\/h2>\n<p>Durante l'allenamento della forza, si verifica un trauma muscolare e il corpo impiega tempo per riprendersi. Gli esperti raccomandano ai principianti di evitare esercizi eccessivamente intensi e di includere l'allenamento della forza a giorni alterni, alternati a giorni di riposo o allenamento cardio. La stessa opzione \u00e8 adatta per gli allenamenti Full Body. Nei programmi Split, i gruppi muscolari che si allenano si alternano in giorni diversi.<\/p>\n<p>Un allenamento \u00e8 considerato efficace se la sua durata non supera 1 ora. Gli esperti ritengono che questa volta sia sufficiente per allenare i muscoli necessari e avviare il processo di combustione dei grassi.<\/p>\n<h2>Caratteristiche della formazione delle donne<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/ff340bd5a972c5b63e2f2a01af5492bc-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/ff340bd5a972c5b63e2f2a01af5492bc-1.png\" alt=\"Aree di forza del fitness. Importanza della perdita di peso: principi dell&#039;allenamento della forza\" ><\/a><\/p>\n<p>L'allenamento della forza per le donne ha alcune caratteristiche dovute al metabolismo, alla distribuzione della massa grassa e muscolare, al sistema ormonale e alla presenza del ciclo mestruale.<\/p>\n<p>L'opinione che l'esercizio con grandi pesi possa acquisire una figura maschile \u00e8 errata. Il corpo femminile produce una quantit\u00e0 dieci volte inferiore dell'ormone testosterone, che \u00e8 responsabile della crescita muscolare, quindi le donne non dovrebbero aver paura dell'allenamento della forza.<\/p>\n<p>L'allenamento pi\u00f9 efficace per la perdita di peso \u00e8 l'esercizio aerobico prolungato mantenendo la frequenza cardiaca (frequenza cardiaca) al limite inferiore. Si consiglia alle donne di evitare l'allenamento a intervalli.<\/p>\n<p>Il ciclo mestruale detta anche le proprie regole. Se ti senti bene, l'allenamento all'inizio del ciclo sar\u00e0 pi\u00f9 efficace. Dopo il periodo di ovulazione, il corpo femminile inizia ad accumulare energia per sopportare la prole e l'allenamento intensivo non ha senso.<\/p>\n<p>Le donne sono incoraggiate a lavorare sui muscoli della parte superiore (schiena, bicipiti, tricipiti), allenamenti multi-ripetitivi di gambe e glutei, una dieta equilibrata con calorie e un regolare esercizio aerobico.<\/p>\n<h2>Le basi della nutrizione per l'allenamento della forza<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/6e730e73aa224ced949734dd63aa6241-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/6e730e73aa224ced949734dd63aa6241-1.png\" alt=\"Aree di forza del fitness. Importanza della perdita di peso: principi dell&#039;allenamento della forza\" ><\/a><\/p>\n<p>Se l'allenamento della forza \u00e8 per la perdita di peso, dovresti creare un deficit calorico. Nel caso in cui un atleta stia guadagnando massa muscolare, \u00e8 necessario un surplus calorico. \u00c8 possibile monitorare le calorie solo dopo aver calcolato l'assunzione giornaliera individuale di KBZhU e aver seguito attentamente la dieta.<\/p>\n<p>Ci sono alcune regole generali:<\/p>\n<ul>\n<li>La colazione non dovrebbe essere ignorata. Una ricca colazione permette di fare esercizio in modo efficace evitando la sgradevole sensazione di fame.<\/li>\n<li>Cibo frazionato. Si consiglia agli atleti di mangiare il pi\u00f9 spesso possibile in piccole porzioni, dividendo la dieta quotidiana in 5-6 pasti.<\/li>\n<li>Inclusione nella dieta di proteine \u200b\u200b(pesce, uova, ricotta, carne bianca e rossa), frutta e verdura fresca, grassi sani (oli vegetali, noci, olio di pesce). Esclusione di dolci, pasticcini, bevande gassate, alcol.<\/li>\n<li>Sufficiente apporto di acqua dolce.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Una dieta competente ti consentir\u00e0 di ottenere i massimi risultati quando ti impegni nell'allenamento della forza.<\/p>\n<p>Fonti utilizzate e link utili sull'argomento: <a href=\"https:\/\/pumpmuscles.ru\/trenirovka\/effektivnaya-silovaya-trenirovka-po-bodibildingu.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/pumpmuscles.ru\/trenirovka\/effektivnaya-silovaya-trenirovka-po-bodibildingu.html<\/a> <a href=\"https:\/\/vdiete.ru\/trenirovki\/programmy-trenirovok\/silovye-trenirovki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/VDiete.ru\/trenirovki\/programmy-trenirovok\/silovye-trenirovki\/<\/a> <a href=\"https:\/\/sportyfi.ru\/fitnes\/silovie-trenirovki\/vidi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/ \/sportyfi.ru\/fitnes\/silovie-trenirovki\/vidi\/<\/a> <a href=\"https:\/\/trenirofka.ru\/vidy-trenirovok\/silovie\/silovoj-trening.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/trenirofka.ru\/vidy-trenirovok\/silovie\/silovoj-trening.html<\/a> <a href=\"https:\/\/fitnavigator.ru\/trenirovki\/teoriya\/silovye-trenirovki.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/FitNavigator.ru\/trenirovki\/teoriya\/silovye-trenirovki.html<\/a> <a href=\"https:\/\/womplanet.ru\/silovyie-fitnes-trenirovki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/womplanet.ru\/silovyie-fitnes-trenirovki\/<\/a><\/p>\n<p><em><\/em><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">Fonte di registrazione:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Che cos&#8217;\u00e8 l&#8217;allenamento per la forza, quali sono i suoi vantaggi e quali tipi di allenamento per la forza esistono. 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