{"id":350266,"date":"2022-02-05T08:37:00","date_gmt":"2022-02-05T05:37:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=350266"},"modified":"2022-02-04T18:57:34","modified_gmt":"2022-02-04T15:57:34","slug":"calisthenics-costruire-un-corpo-forte-e-bello-senza-andare-in-palestra-calisthenica-i-migliori-esercizi-e-programma-di-allenamento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/it\/calisthenics-costruire-un-corpo-forte-e-bello-senza-andare-in-palestra-calisthenica-i-migliori-esercizi-e-programma-di-allenamento\/","title":{"rendered":"Calisthenics: costruire un corpo forte e bello senza andare in palestra. Calisthenica – i migliori esercizi e programma di allenamento"},"content":{"rendered":"

Cos'\u00e8 Calisthenica<\/h2>\n

Gli esercizi a corpo libero sono utilizzati in quasi tutte le forme di attivit\u00e0 sportiva. Si tratta di flessioni e trazioni di base, a cui veniamo introdotti durante le lezioni di educazione fisica. Approssimativamente \u00e8 cos\u00ec che era prima, fino a quando non \u00e8 stata cambiata da atleti stranieri. Ora questo \u00e8 un sistema e complessi di alcuni esercizi complicati, che insieme possono essere chiamati ginnastica ritmica. Questo \u00e8 un numero enorme di diverse varianti di esercizi ben noti che mirano allo sviluppo di tutto il corpo.<\/p>\n

La differenza tra ginnastica ritmica e allenamento<\/h2>\n

Da qualche parte nel 2013, sul territorio dell'Unione post-sovietica, c'\u00e8 stata un'esplosione del movimento sportivo, che, in seguito, \u00e8 diventato noto come allenamento. Naturalmente, l'influenza principale proveniva dagli atleti americani, ma tra i paesi della CSI c'erano anche molti che svilupparono questa cultura.<\/p>\n

L'allenamento \u00e8 un allenamento che utilizza il tuo stesso peso. Allora qual \u00e8 la sua differenza dalla ginnastica ritmica? Almeno nel fatto che durante l'allenamento tutti i set vengono eseguiti principalmente su barre orizzontali, parallele, scale e altre travi ginniche. Tutte le attivit\u00e0 sono suddivise in tre diverse aree: forza, ginnastica e Jimbar.<\/p>\n

Kalistenika, a sua volta, utilizza qualsiasi spazio per lo sviluppo fisico. Inoltre, utilizza pi\u00f9 varianti per lo sviluppo fisico attivo, comprese le gambe. Non sono necessari campi da gioco o attrezzi sportivi speciali. Solo tu e il tempo. Inoltre, non puoi attribuire solo flessioni e squat mattutini ai ranghi di questa disciplina.<\/p>\n

Non \u00e8 corretto pensare che l'allenamento sia una sorta di ginnastica ritmica, poich\u00e9 ha una direzione completamente diversa. Sebbene in entrambi i casi venga utilizzato il proprio peso corporeo.<\/p>\n

Caratteristiche della ginnastica ritmica<\/h2>\n

L'idea sbagliata pi\u00f9 importante delle persone \u00e8 che credono che le flessioni e, ad esempio, una barra orizzontale, non possano allenare tutti i gruppi muscolari e, quindi, non possano essere pompate. L'immaginazione umana ha dato origine a un numero enorme di diverse varianti di esercizi standard che aiutano a lavorare su ogni muscolo non peggio che sui simulatori. Il carico pu\u00f2 essere regolato in base all'ampiezza, alla presa e ai pesi comuni. Ad esempio, per rendere gli squat pi\u00f9 difficili, le persone li fanno saltando fuori o usando solo una gamba.<\/p>\n

Il vantaggio di tale allenamento<\/strong> \u00e8 che, oltre a un certo gruppo muscolare, i muscoli generali del corpo sono notevolmente rafforzati: il corpo, i flessori, la schiena. Il tono generale della forza fisica aumenta. Ogni esercizio richiede una formazione di base generale e un approccio specifico. Qualsiasi, ad esempio, elemento acrobatico richiede una formazione di primo piano. Nel nostro caso, il risultato desiderato \u00e8 un corpo.<\/p>\n

La ginnastica ritmica probabilmente non ti aiuter\u00e0 a sollevare pesi pesanti come in palestra. Tuttavia, questo \u00e8 il vero percorso per diventare funzionali, sentire meglio il tuo corpo e far fronte a te stesso nello stress quotidiano.<\/p>\n

L'assenza di attrezzature aggiuntive per la ginnastica ritmica lo rende il pi\u00f9 comodo e versatile possibile per tutti. Puoi usare qualsiasi cosa ti capiti sotto le mani: pavimento, pareti, sgabelli, libri. Tuttavia, nonostante l'attuale flusso di fantasia, \u00e8 necessario prestare grande attenzione alla tecnica<\/strong>.<\/p>\n

La ginnastica ritmica ti aiuter\u00e0 a perdere peso oa rassodare la tua figura, mentre lo fai a casa in un ambiente confortevole. Un numero enorme di allenamenti viene eseguito ad alta intensit\u00e0. Una piccola serie di esercizi viene eseguita senza riposo e per circa 3 cerchi. Questo ti aiuter\u00e0 non solo a migliorare efficacemente la tua forma fisica, ma anche ad attivare il lavoro ormonale del corpo. Pertanto, se mangi bene e ti alleni al mattino, il processo di combustione dei grassi funzioner\u00e0 a lungo dopo l'allenamento.<\/p>\n

Dimagrante<\/h3>\n

\u00c8 importante notare che il miglior allenamento \u00e8 la mattina, prima dei pasti.<\/strong> Inoltre, c'\u00e8 un sistema “finestra” che crea una lunga pausa tra i pasti. Ad esempio, hai mangiato alle 12:00, alle 15:00 e alle 18:00. Si scopre che tra le 18:00 e le 12:00 c'\u00e8 un'enorme finestra. Il grasso \u00e8 una riserva di energia che il corpo esegue il debug per dopo. Quando mangi, ottieni energia che spendi per le tue attivit\u00e0. Se scegli il momento sbagliato per allenarti tra i pasti, sprecherai ci\u00f2 che hai consumato di recente, non ci\u00f2 che hai in magazzino. Quindi, la finestra ti permetter\u00e0 di ingrassare immediatamente e bruciarlo in modo efficiente.<\/p>\n

Se vuoi asciugarti, devi bere costantemente molta acqua naturale ed escludere cibi che contengono molto zucchero. Acqua dolce, dessert, biscotti: contengono un'enorme quantit\u00e0 di carboidrati che non sono in armonia con altri nutrienti. Ad esempio, una torta pu\u00f2 essere uguale a un piatto di porridge, ma solo il porridge ha altre propriet\u00e0 positive che migliorano il funzionamento del corpo. Lo zucchero non solo fornisce energia rapida e malsana, ma aumenta anche il livello di insulina nel sangue. Tutto questo insieme danneggia molto i tuoi progressi.<\/p>\n

La tua dieta dovrebbe essere equilibrata:<\/strong> proteine, carboidrati e persino grassi, ad esempio, nelle noci, nell'olio d'oliva o negli avocado. Tuttavia, devi capire che gli sport sono raramente temporanei. Non puoi mangiare correttamente durante le pause. \u00c8 un processo infinito che deve essere supportato. Inoltre, non provare a cambiare qualcosa nella tua dieta all'istante, in modo da non portare il corpo allo stress.<\/p>\n

Aumento di peso<\/h3>\n

Con la massa tutto \u00e8 pi\u00f9 semplice a parole, ma pi\u00f9 difficile nei fatti. Per aumentare il volume muscolare, il primo passo \u00e8 fare esercizio lentamente. Cio\u00e8, devi sia salire che scendere lentamente. Il modo pi\u00f9 efficace \u00e8 aggiungere un po ‘di peso al tuo corpo.<\/strong> Questo \u00e8 facilmente realizzabile con una valigetta e tutto ci\u00f2 che contiene. Tutti gli stessi esercizi, ma con un peso aggiuntivo.<\/p>\n

Durante il periodo di aumento di peso, \u00e8 necessario mangiare pi\u00f9 grassi e proteine, che si trovano in grandi quantit\u00e0 in fagioli, carne e uova.<\/p>\n

\u00c8 calisthenics adatto a ragazze e bambini<\/h2>\n

Questo sport \u00e8 per tutti. Anche se hai problemi a sollevare il tuo peso, puoi sempre trovare esercizi pi\u00f9 facili. Ad esempio, se hai difficolt\u00e0 a fare flessioni, esegui la pressa con le ginocchia, se trovi difficolt\u00e0 a sollevare il corpo in posizione seduta (un esercizio standard per la stampa), esegui dei sollevamenti incompleti, che sono chiamati torsioni. La variazione dell'esercizio \u00e8 ampia. Inoltre, semplicemente non hai una “scusa”, dal momento che puoi esercitarti in qualsiasi momento, finch\u00e9 vuoi e dove vuoi.<\/p>\n

Kalistenika \u00e8 adatto anche a principianti che non hanno alcuna forma fisica, poich\u00e9 regola perfettamente il carico sul corpo. Anche gli atleti pi\u00f9 giovani possono provare questo sport. Inoltre, a causa del basso peso corporeo, anche con muscoli meno funzionali, otterranno risultati elevati. L'unica cosa a cui vale la pena prestare attenzione \u00e8 fare tutto tecnicamente correttamente e gradualmente.<\/p>\n

Esercizi di base<\/h2>\n

Nell'allenamento della forza, la tecnica di esercizio viene prima padroneggiata e quindi il peso del carico aumenta. L'allenamento utilizza anche un peso maggiore, ad esempio indossando zaini o giubbotti appesantiti.<\/p>\n

Ma c'\u00e8 un altro tipo di progressione: la complicazione della tecnica del movimento. Il praticante di ginnastica ritmica pu\u00f2 iniziare a tirare su con un elastico che compensa parte del peso corporeo, oppure con l'aiuto di un amico, quindi eseguire l'esercizio senza aiuto. Quando raggiunge un numero significativo di ripetizioni, si tirer\u00e0 su pi\u00f9 volte, o uno zaino o un giubbotto, o si eserciter\u00e0 con il peso corporeo, ma su un braccio.<\/p>\n

Nell'allenamento classico, ci sono tre tipi di movimento: pull-up o deadlift, push-up o distensioni su panca e hold o statico. Nelle varianti di fitness, vengono aggiunti anche salti o pliometria e squat.<\/p>\n

Sollevamento<\/h3>\n

\"Calisthenics:<\/a><\/p>\n

Le flessioni sono il movimento di pressione pi\u00f9 semplice. Ci sono flessioni orizzontali, cio\u00e8 flessione-estensione delle braccia in appoggio, e verticali, la stessa flessione nelle articolazioni del gomito e della spalla, ma in appoggio sulle barre irregolari.<\/p>\n

Flessioni orizzontali<\/h4>\n

\"Calisthenics:<\/a><\/p>\n

I principianti iniziano a imparare dal supporto: una panca, un divano o qualcosa di simile andr\u00e0 bene, preferibilmente a livello della vita o leggermente al di sotto. Viene posta un'enfasi, i palmi sotto le articolazioni della spalla, l'inspirazione, il corpo teso scende al supporto, l'espirazione – estensione delle articolazioni del gomito e ritorno alla sua posizione originale.<\/p>\n

\u00c8 importante imparare a fare flessioni non dalle ginocchia, ma dall'appoggio, perch\u00e9 in questa variazione puoi sentire il corretto lavoro dei muscoli del core, cio\u00e8 la stampa e la schiena. Per facilitare le flessioni, nella posizione di partenza si consiglia di togliere immediatamente le spalle dalle orecchie, avvicinare le scapole e, per cos\u00ec dire, “gonfiare” il petto tirando l'addome. Ci\u00f2 manterr\u00e0 la schiena stabile e pi\u00f9 facile da scendere.<\/p>\n

Flessioni verticali<\/h4>\n

\"Calisthenics:<\/a><\/p>\n

Sono di due tipi: al contrario e dalle barre. Chiunque pu\u00f2 fare un push-up inverso. \u00c8 sufficiente sedersi su una panca o un divano, abbassare il bacino sul pavimento e lasciare i palmi delle mani nel supporto e, da questa posizione, raddrizzare completamente le braccia all'articolazione del gomito. Non \u00e8 necessario “inserire” i gomiti finch\u00e9 non scattano, lo scopo dell'esercizio \u00e8 di sollevare il corpo al livello di sostegno. \u00c8 necessario spingere con i piedi quel tanto che basta per mantenere una posizione stabile del corpo, e non in modo che il sollevamento avvenga a spese delle braccia.<\/p>\n

Le flessioni della barra sono il secondo livello di difficolt\u00e0. \u00c8 necessario porre l'accento in uno stand sulle barre irregolari, i palmi sotto le spalle, la schiena \u00e8 “raccolta” come in un push-up orizzontale. Inoltre, il corpo si abbassa delicatamente lungo una traiettoria naturale e si contrae dolcemente. Le flessioni veloci e dure sono il livello di difficolt\u00e0 successivo. I principianti dovrebbero imparare a controllare l'abbassamento e il sollevamento in modo da non provare disagio nell'articolazione della spalla.<\/p>\n

Un buon risultato di push-up per principianti \u00e8 di oltre 20 ripetizioni. Se hai questo nella tua risorsa, vale la pena iniziare le flessioni con una pausa in basso o con i pesi.<\/p>\n

Flessioni inverse<\/h4>\n

Sebbene parliamo di esercizi che non richiedono attrezzature speciali, non possiamo ancora non menzionare i push-up inversi.
\nQuesto \u00e8 uno degli esercizi per la parte superiore del corpo pi\u00f9 efficaci.
\nSi trova anche nella maggior parte dei programmi di allenamento per il bodybuilding.
\nEsistono due tipi di flessioni alla schiena:<\/p>\n