I muscoli della stampa, in particolare i muscoli seghettati, ei muscoli della schiena fungono da stabilizzatori. L'equilibrio aiuta anche a mantenere le gambe, motivo per cui \u00e8 importante posizionarle saldamente: sul pavimento, non sulla panca.<\/p>\n
Inoltre, le articolazioni della spalla e del gomito sono coinvolte nel movimento.<\/p>\n
Tutti i muscoli del corpo sono in qualche modo coinvolti nel processo di compressione del bilanciere.<\/p>\n
E se cambiamo la tecnica dell'esercizio, la posizione delle braccia, possiamo spostare l'enfasi tra i muscoli. Quindi, se vuoi usare la parte superiore del torace, devi premere su una panca inclinata. Se hai bisogno di allenare meglio i tricipiti, dovresti prendere la barra con una presa stretta.<\/p>\n
Pre-allenamento: come preparare i muscoli per il peso elevato?<\/h2>\n
Nessun esercizio di forza dovrebbe essere affrontato impreparato. Inizialmente, devi fare un buon riscaldamento – generale, che preparer\u00e0 il corpo per lo sport. Dopodich\u00e9, vale la pena eseguire 1-2 serie di flessioni dal pavimento con prese o trazioni diverse. Il corpo si riscalder\u00e0 abbastanza bene da ridurre al minimo il rischio di lesioni.<\/p>\n
Non vale la pena fare un allenamento completo da altri esercizi di base, altrimenti spenderai troppa energia e non ci sar\u00e0 pi\u00f9 energia per l'esercizio di forza. Il tuo compito \u00e8 preparare i muscoli nel miglior modo possibile e, soprattutto, le articolazioni, poich\u00e9 hanno un carico molto elevato su di loro.<\/p>\n
Non ha senso eseguire esercizi isolati, come la miscelazione incrociata, l'allevamento di manubri o qualsiasi opzione per bicipiti, tricipiti. Lasciamo questi esercizi per dopo “finire” i muscoli dopo gli esercizi di base.<\/p>\n
Prima di utilizzare grandi pesi sulla panca, \u00e8 necessario eseguire diversi approcci:<\/p>\n
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- 1-2 riscaldamenti: una barra vuota o un peso leggero, che puoi fare facilmente per 20 ripetizioni;<\/li>\n
- 1-2 lead: il peso \u00e8 pi\u00f9 del riscaldamento, ma non ancora pesante per te, qui eseguiamo circa 10-12 ripetizioni.<\/li>\n<\/ul>\n
Successivamente, puoi procedere al peso di lavoro, con il quale devi eseguire da 3 a 5 serie di 6-8 ripetizioni ciascuna. Puoi anche provare a fare un approccio con il massimo peso alla volta, cio\u00e8 provare a spremere ci\u00f2 che non hai funzionato o che non hai provato prima, ma sempre con un assicuratore.<\/p>\n
Tecnica di pressatura con bilanciere<\/h2>\n
Parliamo di come eseguire questo esercizio in modo corretto e sicuro.<\/p>\n
Hai bisogno di una panca con una cremagliera e un bilanciere, oltre a una cintura in vita e guanti. \u00c8 inaccettabile eseguire esercizi di forza senza cintura!<\/strong> Di solito sono in palestra, ma \u00e8 meglio scegliere in base ai propri parametri e sensazioni. Vale sicuramente la pena acquistare una cintura se prevedi di mantenere la schiena sana.<\/p>\n
![\"Come](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7309846.jpg\")
<\/a><\/p>\nLa cintura ti permette di assicurare la schiena in molti esercizi di forza, come squat, stacco da terra, quindi non sar\u00e0 superfluo acquistarla.<\/p>\n
Assicurati che le scarpe siano comode e antiscivolo. E il pavimento stesso non dovrebbe favorire questo. Se il tuo piede scivola durante l'esercizio, puoi perdere l'equilibrio.<\/p>\n
Sui pesi pesanti deve essere presente un assicuratore, in quanto puoi essere bloccato dal bilanciere<\/strong>.<\/p>\n
Quindi, considera le opzioni per la tecnica stessa.<\/p>\n
Puoi eseguire l'esercizio:<\/p>\n
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su una panchina orizzontale: questa \u00e8 l'opzione classica e pi\u00f9 comune;<\/p>\n
![\"Come](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7462cf6.jpg\")
<\/a><\/p>\nInizia a padroneggiare l'esercizio con la versione classica di sdraiato su una panca orizzontale<\/p>\n<\/li>\n
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su una panchina con una pendenza verso l'alto: \u00e8 cos\u00ec che impegniamo la regione superiore dei muscoli pettorali, come abbiamo detto prima;<\/p>\n
![\"Come](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba763eba9.gif\")
<\/a><\/p>\nSe \u00e8 necessario agire sui fasci superiori dei muscoli pettorali, \u00e8 necessario premere su una panca con pendenza positiva<\/p>\n<\/li>\n
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su una panchina con una pendenza verso il basso, che consente di influenzare l'area inferiore del torace;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Come](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba779bba4.jpg\")
<\/a><\/p>\nPrendere un peso abbastanza grande su una pendenza negativa non funzioner\u00e0 e questo pu\u00f2 influire negativamente sul tuo benessere<\/p>\n
Ma tieni presente che premere molto peso in una pendenza negativa pu\u00f2 essere molto pericoloso!<\/strong> E questo \u00e8 assolutamente inaccettabile se hai gi\u00e0 problemi di pressione intracranica, sistema cardiovascolare, mal di testa, vertigini o altri disturbi.<\/p>\n
Ci sdraiamo sulla panchina in modo che il bancone sia proprio davanti ai nostri occhi.<\/p>\n
Le scapole, le spalle, i glutei sono premuti saldamente contro la superficie della panca, viene preservata una deflessione naturale nella parte bassa della schiena, ma non \u00e8 necessario piegarsi in modo specifico.<\/p>\n
Mettiamo i nostri piedi sui lati della panca costantemente su tutto il piede.<\/p>\n
Prendiamo il bilanciere con una presa diretta, cio\u00e8 i palmi sono diretti alle gambe.<\/p>\n
La posizione delle mani pu\u00f2 essere:<\/p>\n
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medio, quindi il carico cade sui bicipiti e sul torace in misura maggiore;<\/p>\n
![\"Come](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba78e57de.gif\")
<\/a><\/p>\nLa posizione media della mano \u00e8 considerata classica e non sovraccarica nessuna zona del corpo<\/p>\n<\/li>\n
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largo, allora sono i muscoli pettorali che si allenano meglio;<\/p>\n
![\"Come](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7a3a031.jpg\")
<\/a><\/p>\nFai attenzione, c'\u00e8 la possibilit\u00e0 di tirare i muscoli se fai l'esercizio in modo errato.<\/p>\n<\/li>\n
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stretto, in questo caso abbiamo i tricipiti.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Come](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7bc3b46.gif\")
<\/a><\/p>\nL'esercizio \u00e8 difficile, ma carica bene il muscolo tricipite<\/p>\n
Prendiamo saldamente la barra e, con un'espirazione, rimuoviamo la barra dai rack. \u00c8 necessario portarlo al livello del torace su braccia dritte.<\/p>\n
Con un'inalazione, abbassiamo il bilanciere, piegando i gomiti, quasi fino a toccare il corpo. Fissiamo il punto inferiore e, mentre espiriamo, lo comprimiamo con forza.<\/p>\n
Se premi con una presa stretta, i gomiti non dovrebbero divergere, come con le braccia medie e larghe, dovrebbero andare lungo il corpo. E devi abbassare il bilanciere sul fondo del petto.<\/p>\n
Tipi di panca<\/h2>\n
La panca coinvolge un numero enorme di muscoli grandi e piccoli. I principali gruppi di lavoro sono il torace, i tricipiti e i muscoli delta. Inoltre, i muscoli stabilizzatori sono inclusi nel lavoro, consentendo di tenere la barra esattamente durante l'intero esercizio. Con uno stile di esecuzione di sollevamento, possono essere coinvolti anche i muscoli della schiena.<\/p>\n
Esistono diversi modi per eseguire questo esercizio. Differiscono nell'angolo di inclinazione del corpo e nella larghezza dell'impugnatura.<\/p>\n
Dall'angolo di inclinazione<\/h3>\n
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- Orizzontale<\/li>\n
- Testa in alto<\/li>\n
- Gi\u00f9 per la testa<\/li>\n<\/ul>\n
L'orizzontale<\/strong> \u00e8 il modo standard per eseguire l'esercizio. Il carico \u00e8 distribuito uniformemente tra muscoli pettorali, tricipiti e deltoidi.<\/p>\n
Testa in alto<\/strong>:
![\"Come](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7d123c6.jpg\")
consente di disattivare in una certa misura i tricipiti, ma i muscoli deltoidi sono pi\u00f9 attivi. Per evitare di impegnare eccessivamente i delta, l'angolo di inclinazione della panca non deve superare i 30 gradi. L'enfasi \u00e8 sulla parte superiore del petto.<\/p>\nLa testa in gi\u00f9<\/strong> \u00e8
![\"Come](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7e0d97b.jpg\")
un'opzione che \u00e8 direttamente opposta alla pressione della testa. Con questa prestazione, \u00e8 possibile ottenere uno spegnimento quasi completo dei delta, mentre il tricipite, al contrario, riceve un carico pi\u00f9 significativo. Con questa variazione, l'enfasi viene spostata sui muscoli pettorali inferiori.<\/p>\nLa larghezza dell'impugnatura<\/h3>\n
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- Medio<\/li>\n
- Stretto<\/li>\n
- Largo<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Come](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7f019c4.jpg\")
L'impugnatura media<\/strong> \u00e8 la forma tradizionale di distensione su panca. Il carico \u00e8 distribuito uniformemente tra i tre principali gruppi muscolari di spinta. Questo tipo di panca consente di sostenere un peso significativo con il minimo rischio di lesioni.<\/p>\n![\"Come](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7fe15f1.jpg\")
Una presa stretta<\/strong> \u00e8 una variazione specializzata in cui il tricipite diventa il principale gruppo di lavoro. Inoltre, con la completa estensione dei gomiti nel punto pi\u00f9 alto dell'ampiezza, la parte centrale del muscolo pettorale riceve un carico accentuato. L'ampiezza dell'esecuzione \u00e8 grande.<\/p>\nUn'ampia presa<\/strong> \u00e8 un esercizio per sviluppare il torace. Ha un'ampiezza minore rispetto alla pressa con presa stretta e media.
![\"Come](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba80d8047.jpg\")
Con una posizione ampia delle braccia, \u00e8 possibile ridurre al minimo il lavoro dei tricipiti. Inoltre, come nella stampa con una presa stretta, con questa opzione, sollevare molto peso senza ferirsi diventa problematico, quindi si consiglia di lavorare con pesi moderati.<\/p>\nPuoi parlare di stagnazione in corso solo dopo che i tuoi indicatori di forza in tutti i tipi di panca si sono equalizzati, cio\u00e8 non ci saranno esercizi in cui sei molto indietro. Pertanto, il primo metodo per aumentare la panca \u00e8 cambiare l'inclinazione della panca e l'impostazione delle braccia per diversi allenamenti<\/strong>.<\/p>\n
Dopo aver familiarizzato con gli esercizi di base per aumentare la distensione su panca, puoi scegliere un programma di allenamento per te stesso in base alle tue caratteristiche individuali. \u00c8 molto semplice aumentare i risultati nella distensione su panca e non perdere la massa acquisita e il sollievo di tutto il corpo, l'importante \u00e8 osservare il corretto regime di alimentazione sportiva e non dimenticare di eseguire esercizi per allenarli entrambi tutto il corpo e singoli gruppi muscolari:<\/p>\n
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- pompaggio efficace di tutto il corpo sulle barre irregolari;<\/li>\n
- esercizi aggiuntivi per una rapida crescita muscolare<\/li>\n
- pompare la pressa sulla barra orizzontale;<\/li>\n
- esercizi di base per pompare i bicipiti a casa;<\/li>\n
- per una presa forte, non dimenticare l'avambraccio, tutti gli esercizi in questo articolo.<\/li>\n<\/ul>\n
Determina l'obiettivo<\/h2>\n
Ogni persona che si allena a casa o va in palestra ha i propri obiettivi. Qualcuno vuole solo perdere peso e stringere la figura, ma per qualcuno lo sport diventa parte della vita. Nella maggior parte dei casi, l'atleta inizia ad aumentare gradualmente il peso, raggiungendo un certo punto.<\/p>\n
C'\u00e8 un plateau quando il programma di allenamento su panca non funziona pi\u00f9, come se il corpo non fosse in grado di svilupparsi. Qui tutti si trovano ad affrontare difficolt\u00e0 e solo una parte degli atleti si reca ostinatamente al traguardo.<\/p>\n
Il pi\u00f9 delle volte, una persona si arrende e smette di fare esercizio, pensando che il corpo non possa essere migliorato. Il secondo gruppo aumenta sconsideratamente il carico fino a quando non si infortuna e deve abbandonare del tutto l'allenamento. Solo una parte di loro \u00e8 silenziosamente impegnata in ulteriori, muovendosi gradualmente verso i propri sogni. Diverse tecniche possono aiutarti a ottenere risultati specifici nella distensione su panca.<\/p>\n
Per aumentare la massa muscolare<\/h3>\n
I muscoli pettorali possono essere allenati solo con un esercizio in cui la barra \u00e8 abbassata nella parte superiore del torace. I muscoli sono tesi, fortemente allungati e contratti, il che fornisce il risultato desiderato. Per prima cosa devi conoscere la tecnica di esecuzione, altrimenti potresti ferirti. Il programma di formazione contiene fino a 4 serie di 6-8 volte. Il peso deve essere calcolato in modo che l'ultimo strappo sia difficile. Puoi pressare di pi\u00f9 in panchina se hai abbastanza forza dopo il numero di serie raccomandato. Tuttavia, \u00e8 impossibile esercitarsi a causa della violazione della tecnica!<\/p>\n
Sollevamento del peso massimo<\/h3>\n
Spesso puoi trovare atleti che si allenano per il bene della competizione o per superare se stessi. \u00c8 importante per loro non costruire massa muscolare, ma sollevare pi\u00f9 peso possibile. In questo caso, il piano di allenamento per ogni atleta dovrebbe essere redatto individualmente. La tecnica di sollevamento con bilanciere per powerlifter \u00e8 diversa dal bodybuilding e questo deve essere preso in considerazione. \u00c8 necessario aumentare il peso per una persona fisica con attenzione, prendendo precauzioni.<\/p>\n
Modi per aumentare la panca<\/h2>\n
Ci sono molti modi per aumentare le prestazioni, ma la cosa principale nella panca \u00e8 l'atteggiamento della persona. Dovrai monitorare l'alimentazione, il regime quotidiano, gli allenamenti e lo stato psicologico. Durante le lezioni, dovresti pensare solo al risultato desiderato, senza essere distratto da questioni estranee.<\/p>\n
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