I medio-piccoli sono coinvolti nel lavoro quando:<\/p>\n
- \n
- oscillazione della gamba sdraiata sul lato e dal blocco inferiore ai lati;<\/li>\n
- allevamento di gambe in un simulatore seduto;<\/li>\n
- rapimento delle gambe da una posizione eretta con la leva del simulatore.<\/li>\n<\/ul>\n
Quali sono i vantaggi degli squat?<\/h2>\n
![\"Come](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/8128b6c6fe26611ab3fee16f3fdbf7df-1.png\")
<\/a><\/p>\nIl coinvolgimento di pi\u00f9 gruppi muscolari non \u00e8 l'unico vantaggio dell'esercizio. Gli squat migliorano la forma fisica e rafforzano il sistema cardiovascolare. Se ti accovacci regolarmente, non solo i glutei cambieranno in meglio, ma anche i muscoli addominali, cos\u00ec come i muscoli dorsali, saranno rafforzati. La pressione creata nel torace durante l'esercizio migliora la funzione degli organi respiratori, che contribuisce alla saturazione del corpo con grandi volumi di ossigeno.<\/p>\n
In che modo l'esercizio aiuta a pompare i glutei?<\/h2>\n
![\"Come](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a0b8f42.jpg\")
<\/a><\/p>\nL'unico movimento che consente di utilizzare al massimo i muscoli grandi, medi e piccoli \u00e8 il raddrizzamento del tronco, e quindi gli squat sono il modo migliore per pompare questi gruppi. E pi\u00f9 in basso si scende, pi\u00f9 efficace ed efficiente \u00e8 l'esercizio. Gli squat profondi ti consentono di pompare e rendere elastici i muscoli glutei molto pi\u00f9 velocemente.<\/p>\n
Il rafforzamento dei muscoli si verifica esclusivamente quando si lavora con i pesi. Fare esercizio con i pesi aiuta i muscoli ad aumentare di volume. Per ogni approccio individuale, devono essere eseguiti 8-12 squat. Dopo il ciclo di ripetizione, assicurati di fare una pausa di uno o due minuti per riposarti.<\/p>\n
Non puoi sopportare pesi leggeri. Il carico deve essere tangibile. L'incapacit\u00e0 di eseguire pi\u00f9 di 12 squat per approccio testimonia la scelta corretta. Se non c'\u00e8 un tale rifiuto, i pesi sono troppo leggeri. Naturalmente, coloro che non si sono mai accovacciati con i pesi devono padroneggiare la tecnica con un carico basso e solo allora aumentare il peso in ogni lezione.<\/p>\n
Tecnica di squat con bilanciere<\/h2>\n
L'esercizio deve essere tecnicamente corretto:<\/strong><\/p>\n
- \n
- La barra, che si trova in uno speciale power frame, \u00e8 posizionata a livello del cingolo scapolare. Si avvicinano alla barra con le spalle e la barra viene posizionata sulla regione superiore del trapezio. \u00c8 vietato spostare il carico sul collo vertebrale. Questo \u00e8 estremamente pericoloso.<\/li>\n
- La barra viene rimossa dal rack, fai un paio di passi in avanti. Le gambe sono posizionate in modo che siano alla larghezza dell'anca. I calzini possono essere leggermente divisi o posizionati strettamente paralleli l'uno all'altro. Il mento \u00e8 tenuto leggermente sollevato, il che ti consente di guardare in alto.<\/li>\n
- Accovacciati lentamente mentre inspiri. I fianchi sono abbassati in modo che le ginocchia non vadano oltre le calze, poich\u00e9 ci\u00f2 influisce negativamente sulle articolazioni del ginocchio, ma formano un angolo strettamente retto. La schiena \u00e8 tenuta dritta e le scapole sono unite, lo sguardo \u00e8 diretto verso l'alto, i gomiti sono diretti leggermente indietro.<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Importante!<\/strong> \u00c8 impossibile arrotondare la parte bassa della schiena, nutrire il corpo eccessivamente in avanti. Il coccige deve essere tirato indietro, perch\u00e9 senza questo i muscoli non si allungheranno e, quindi, cresceranno di volume.<\/p>\n<\/blockquote>\n
- \n
- Con lo sforzo dei muscoli glutei durante l'espirazione, si alzano, ma gi\u00e0 pi\u00f9 velocemente della caduta. Le ginocchia sono raddrizzate, il corpo \u00e8 esteso. Tornando alla posizione di partenza, non dovresti raddrizzare completamente le articolazioni del ginocchio, poich\u00e9 ci\u00f2 ti consente di alleviare il carico da esse.<\/li>\n<\/ul>\n
Quali muscoli sono coinvolti<\/h2>\n
Qualsiasi tipo di squat coinvolge i seguenti gruppi muscolari:<\/p>\n
- \n
- grande gluteo,<\/li>\n
- quadricipite (quadricipite),<\/li>\n
- bicipiti dell'anca,<\/li>\n
- vitello,<\/li>\n
- muscoli centrali<\/li>\n
- estensori della colonna vertebrale<\/li>\n
- muscoli addominali retti e obliqui.<\/li>\n<\/ul>\n
A seconda del tipo e della tecnica specifici degli squat, l'enfasi del carico si sposter\u00e0 su diversi gruppi muscolari. Nel nostro caso, abbiamo solo bisogno di quelli che includeranno al massimo il lavoro del muscolo gluteo massimo e ridurranno il carico dalle gambe.<\/p>\n
Un punto importante In qualsiasi tipo di squat, le gambe funzioneranno in un modo o nell'altro. Se il tuo coach o il tuo blogger preferito dice il contrario, sappi che sta mentendo! Non c'\u00e8 modo di spegnere completamente le gambe. Non possiamo tagliarli dai glutei e pompare solo i nostri panini, ma puoi concentrarti sui glutei.<\/p>\n
La tecnica dello squat per le ragazze consiste nell'enfatizzare il carico sui muscoli estensori dell'anca: glutei, poplitei, adduttori.<\/p>\n
Perch\u00e9 i glutei non fanno male dopo gli squat?<\/h3>\n
Durante lo sforzo fisico, i muscoli subiscono una tensione, alla quale si verifica una micro rottura delle fibre muscolari. Se i muscoli non sono preparati, di solito fanno male il giorno successivo. Non si tratta di lattato, acido lattico, che entra nella rottura delle fibre e provoca dolore sotto forma di mal di gola. Il punto \u00e8 nella stessa lesione della fibra. Il lattato si ferma dopo 2-4 ore ei muscoli fanno male per diversi giorni. Si tratta di un trauma. Il dolore causato dalla rottura non \u00e8 un indicatore di un buon esercizio fisico. E l'assenza di dolore non \u00e8 un indicatore di un carico inefficace. Un corpo preparato, che si esercita regolarmente, inizia a provare meno disagio come il mal di gola. Ci\u00f2 significa che il corpo si abitua al carico e puoi aggiungere gradualmente peso, ma senza fanatismo.<\/p>\n
Quanto \u00e8 profondo lo squat<\/h2>\n
Non \u00e8 la profondit\u00e0 che conta, ma lo stile con cui ti accovacci. Ma il fatto che uno squat profondo utilizzi maggiormente i muscoli glutei \u00e8 un dato di fatto. In questo caso, le articolazioni del ginocchio sono piegate il pi\u00f9 possibile e il lavoro dei quadricipiti e dei muscoli della parte posteriore della coscia (popliteo) \u00e8 limitato all'inizio del rialzo.<\/p>\n
Quando ci si accovaccia sotto i 90 gradi, l'impulso iniziale viene impostato solo dai muscoli glutei e solo allora i muscoli delle gambe sono collegati.<\/p>\n
Ci sono concetti come fase concentrica del movimento (quando stiamo sollevando pesi) ed eccentrico (quando stiamo abbassando pesi). La ricerca mostra che le fasi eccentriche pesanti distruggono i muscoli pi\u00f9 di quelle concentriche pesanti. Durante uno squat completo, il gluteo supera un raggio di movimento maggiore (si allunga il pi\u00f9 possibile ed \u00e8 pi\u00f9 danneggiato), che \u00e8 successivamente un fattore di crescita.<\/p>\n
Tecnica degli squat classici con enfasi sui glutei<\/h2>\n
Pi\u00f9 l'ideale \u00e8 lo squat e la connessione muscolo-cervello si sviluppa, pi\u00f9 velocemente crescer\u00e0 il tuo sedere. Inizia ad accovacciarti con una barra vuota. Pratica la tua tecnica, impara a sentire il lavoro dei muscoli e solo allora passa a un peso maggiore.<\/p>\n
Tecnica<\/strong> :<\/p>\n
- \n
- Posiziona il collo sul fondo del trapezio.<\/li>\n
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente pi\u00f9 larghi, gira leggermente le dita dei piedi ai lati.<\/li>\n
- Dirigi il tuo sguardo davanti a te.<\/li>\n
- Allarga le spalle e piega leggermente la schiena.<\/li>\n
- Accovacciati, spingendo indietro il bacino finch\u00e9 le cosce non sono parallele al pavimento o pi\u00f9 in basso.<\/li>\n
- Prova a mettere il peso sui talloni. Quando si sale, spingere solo con i talloni.<\/li>\n
- Alla fine, non raddrizzare completamente le gambe. Altrimenti, l'intero carico verr\u00e0 trasferito alle articolazioni del ginocchio.<\/li>\n<\/ol>\n
Per coinvolgere i muscoli glutei, il bacino deve essere tirato indietro durante lo squat. Altrimenti i quad funzioneranno. Ma anche non cercare di portare il bacino il pi\u00f9 indietro possibile, inclinando il corpo in avanti. Questa tecnica non \u00e8 corretta. Le ginocchia non dovrebbero sporgere oltre le dita dei piedi e rotolare verso l'interno.<\/p>\n
Quindi, abbiamo risolto i principali punti tecnici, ora considereremo vari tipi di squat, in cui i glutei sono pi\u00f9 coinvolti.<\/p>\n
Perch\u00e9 gli squat sono utili<\/h2>\n
Questo esercizio coinvolge un gran numero di gruppi muscolari, migliorando la forma fisica e rafforzando il sistema cardiovascolare. Eseguendo squat, puoi ottenere non solo belle forme del muscolo gluteo, ma anche rafforzare i muscoli della schiena e dell'addome. L'esercizio crea pressione nel petto, che aiuta a migliorare la respirazione saturando il corpo con pi\u00f9 ossigeno.<\/p>\n
\u00c8 possibile pompare i glutei con gli squat<\/h3>\n
Dato che i glutei sono coinvolti nel raddrizzare il busto, gli squat sono uno dei metodi migliori per pompare bene il sedere. E pi\u00f9 basso \u00e8 lo squat, meglio lavorano i muscoli glutei e pi\u00f9 efficace \u00e8 l'esercizio per i glutei elastici.<\/p>\n
Importante da ricordare! Per rendere forti i glutei, devi lavorare con i pesi. Per fare questo, \u00e8 necessario eseguire un esercizio per aumentare la massa muscolare, da 8 a 12 ripetizioni in un unico approccio. Hai bisogno di 1-2 minuti di riposo tra le serie. Il peso del carico deve essere abbastanza pesante in modo che non ci sia abbastanza forza per eseguire pi\u00f9 di 12 ripetizioni, questa \u00e8 l'efficacia dell'esercizio. Ma \u00e8 meglio iniziare a padroneggiare la tecnica con piccoli pesi, aggiungendo gradualmente carico a ogni allenamento.<\/p>\n
![\"Come](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/a942fdc208121bfda2b4e52aed3987d8-1.png\")
<\/a><\/p>\nIn profondit\u00e0<\/h3>\n
![\"Come](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a2d2823.jpg\")
<\/a><\/p>\nGli squat con una posizione seduta profonda, quando il bacino scende sotto il parallelo del pavimento, formando un angolo acuto alle ginocchia, funziona meglio per i muscoli glutei grandi e medi. Inoltre, durante il carico, sono coinvolti i quadricipiti, la parte bassa della schiena, la stampa, gli adduttori dei muscoli della coscia. \u00c8 uno squat profondo che pu\u00f2 caricare di pi\u00f9 i glutei, poich\u00e9 sono i primi ad accendersi quando il corpo \u00e8 raddrizzato. Anche la gamma di movimento \u00e8 aumentata, il che fornisce pi\u00f9 tensione e sforzo ai muscoli. Per la crescita dei glutei, si consiglia di accovacciarsi pi\u00f9 in profondit\u00e0 rispetto alla versione classica. L'esercizio viene eseguito a condizione che le caviglie siano sufficientemente flessibili, altrimenti uno squat profondo sar\u00e0 impossibile a causa delle peculiarit\u00e0 della fisiologia.<\/p>\n
Con manubri o kettlebell<\/h3>\n
![\"Come](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a3d7719.jpg\")
<\/a><\/p>\nLa tecnica dello squat con manubri rimane la stessa del classico squat con bilanciere, gli stessi muscoli lavorano. Ma il vantaggio dell'esercizio \u00e8 che non comprime la colonna vertebrale. Lesioni alle vertebre, spostamento, osteocondrosi, ernie intervertebrali sono una controindicazione allo squat con pesi sulle spalle. Pertanto, questo tipo di carico sar\u00e0 una buona alternativa al bilanciere.<\/p>\n
Come costruire con solo squat<\/h3>\n
Gli squat sono esercizi di base e sono spesso citati come uno dei migliori glutei per le donne. Come accovacciarsi per costruire i glutei:<\/p>\n
- \n
- accovacciarsi abbastanza in profondit\u00e0.<\/strong> Pi\u00f9 in basso si abbassa il bacino con questi movimenti, meglio vengono pompati i quadricipiti, responsabili della forma rotonda dei sacerdoti;<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Nota!<\/strong> Cerca di allargare le gambe abbastanza, questo ti consente di controllare l'equilibrio e allenare i muscoli in modo pi\u00f9 efficiente.<\/p>\n<\/blockquote>\n
- \n
- non unire le ginocchia.<\/strong> Tali movimenti rendono pi\u00f9 facile eseguire l'esercizio per i muscoli target, il che significa che non si verifica il loro carico corretto. All'inizio prova a fare questo esercizio davanti a uno specchio, monitorando la posizione delle ginocchia durante i movimenti;<\/li>\n
- tieni il corpo dritto senza ribaltarti.<\/strong> Solo il trasferimento del peso sui talloni pu\u00f2 aiutare in tale controllo. Accovacciati in modo da poter sollevare le dita dei piedi dal pavimento mentre raddrizzi le ginocchia;<\/li>\n
- fai l'esercizio lentamente, senza fretta.<\/strong> Quando ci si accovaccia senza pesi, la velocit\u00e0 non \u00e8 un parametro chiave. La cosa principale \u00e8 tenere traccia del tuo lato tecnico dell'esercizio;<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Importante<\/strong>! Non alzarti e abbassare il bacino troppo velocemente, cerca di respirare profondamente.<\/p>\n<\/blockquote>\n
- \n
- assicurati di riscaldarti.<\/strong> Il riscaldamento regolare aiuta a preparare articolazioni e muscoli per un allenamento vigoroso e riduce anche il rischio di lesioni.<\/li>\n<\/ul>\n
Riverenza<\/h3>\n
![\"Come](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a4ae1ed.jpg\")
<\/a><\/p>\nGli affondi incrociati o l'inchino sono un'altra variazione dello squat. La sua azione \u00e8 principalmente diretta ai muscoli medi e grandi dei glutei e dei quadricipiti delle cosce. I muscoli semimembranosi, semitendinosi, dorsali, addominali e anche i muscoli posteriori della coscia ricevono un piccolo carico.<\/p>\n
La riverenza \u00e8 un'ottima aggiunta alla tua routine di allenamento per le gambe. Ci sono molte opzioni diverse per gli affondi incrociati. Aiutano ad allungare perfettamente i muscoli glutei. L'unico punto \u00e8 che le articolazioni devono essere molto flessibili per eseguire un tale squat.<\/p>\n
Plie<\/h3>\n
![\"Come](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/895e05981ae3e3af1a46caf6d9cb6dc3-1.png\")
<\/a><\/p>\nL'esercizio con i piedi divaricati, come la tecnica del balletto del Pli\u00e9, allena i muscoli glutei grandi e medi, il gruppo adduttore dei muscoli della coscia. Ausiliari sono: muscoli quadricipiti della coscia, parte inferiore della gamba, addominali. Questo esercizio richiede una flessibilit\u00e0 sufficiente nell'articolazione dell'anca. L'esercizio \u00e8 buono perch\u00e9 non sovraccarica i quadricipiti. Ma per la crescita dei glutei \u00e8 necessario un peso di carico ottimale, \u00e8 necessario fornire un movimento concentrato a scapito dei glutei, senza sovraccaricare gli adduttori dei fianchi.<\/p>\n
Profondo su una gamba<\/h3>\n
![\"Come](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a69364b.jpg\")
<\/a><\/p>\nIl vantaggio dell'esercizio con la pistola \u00e8 che sviluppa bene i muscoli, grazie al lavoro con il proprio peso. Non \u00e8 richiesta alcuna attrezzatura aggiuntiva per l'esercizio. Ma non \u00e8 cos\u00ec facile impararlo e una persona sufficientemente preparata pu\u00f2 farlo. L'esercizio allena i muscoli quadricipite e gluteo massimo. L'esercizio \u00e8 abbastanza traumatico solo per le articolazioni del ginocchio. Un angolo acuto del ginocchio riceve molto stress e questa \u00e8 una controindicazione per eventuali problemi e dolori alle ginocchia.<\/p>\n
Grandi errori<\/h3>\n
Si prega di notare che gli squat corretti per i glutei, a casa o in palestra, vengono eseguiti utilizzando la stessa tecnica. Non importa se usi pesi o squat con il tuo stesso peso. Ecco alcuni errori da evitare:<\/p>\n
- \n
- Respirazione: inspirare rigorosamente in discesa, espirare in salita;<\/li>\n
- La parte posteriore non \u00e8 arrotondata;<\/li>\n
- Le calze sono sempre girate nella stessa direzione delle ginocchia;<\/li>\n
- Le ginocchia non possono essere portate oltre la linea dei calzini;<\/li>\n
- I talloni non si sollevano dal pavimento;<\/li>\n
- La testa non \u00e8 abbassata o ribaltata all'indietro;<\/li>\n
- Per coinvolgere esattamente i muscoli glutei, tirare leggermente indietro il bacino. Altrimenti, funzioneranno solo le gambe e le ginocchia.<\/li>\n<\/ul>\n
Squat classici<\/h3>\n
Questo butt squat \u00e8 una tecnica di base che pu\u00f2 essere applicata a tutti gli altri squat. Fatta eccezione per le specifiche, che menzioneremo anche di seguito.<\/p>\n
- \n
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi o distese di fronte a te;<\/li>\n
- Mentre inspiri, inizia a scivolare verso il basso dolcemente, tirando indietro il bacino, piegando leggermente la parte bassa della schiena. Allo stesso tempo, non arrotondare la schiena;<\/li>\n
- Il punto pi\u00f9 basso dell'esercizio \u00e8 la posizione in cui le cosce formano un piano parallelo alla superficie;<\/li>\n
- Mentre espiri, alzati;<\/li>\n
- Fai il numero di ripetizioni di cui hai bisogno.<\/li>\n<\/ul>\n
3 Non puoi pompare i glutei solo con il tuo corpo<\/h2>\n
\u00c8 generalmente accettato che gli esercizi di resistenza siano necessari per allenare i glutei. E in generale \u00e8 cos\u00ec. Ma ci sono diversi esercizi, eseguendo i quali puoi ottenere qualche risultato solo con il tuo stesso peso corporeo.<\/p>\n
Squat su una gamba<\/p>\n
Un esercizio piuttosto duro. Il suo vantaggio \u00e8 che c'\u00e8 un carico prima su una gamba e poi sull'altra. Ecco perch\u00e9 c'\u00e8 l'opportunit\u00e0 di allenare bene il tuo culo. E nella maggior parte dei casi, il peso del tuo corpo \u00e8 sufficiente per l'effetto iniziale.<\/p>\n
Camminando sul cavalletto<\/p>\n
Di solito questo esercizio viene eseguito con manubri o bilanciere. Ma, se ti alzi abbastanza in alto, complicher\u00e0 il compito e dar\u00e0 pi\u00f9 carico sul culo. L'altezza del supporto dovrebbe essere tale che quando si calpesta, l'angolo al ginocchio sia acuto. Cio\u00e8, in modo che il ginocchio si alzi sopra l'articolazione dell'anca. Quindi, puoi caricare di pi\u00f9 i glutei. Ovviamente, senza peso, non ci sar\u00e0 alcun super effetto, ma si pu\u00f2 ottenere qualcosa.<\/p>\n
Saltando su un supporto da un seda<\/p>\n
Devi eseguire questo esercizio da un posto pieno, cio\u00e8 accovacciarti completamente prima di saltare sul supporto. Inoltre, il supporto deve essere abbastanza alto (non come mostrato nel video). Tale che puoi saltarci sopra per non pi\u00f9 di 8-10 ripetizioni di fila. In generale, pi\u00f9 \u00e8 alto, meglio \u00e8. Altrimenti, il carico sul culo sar\u00e0 debole.<\/p>\n
Ci sono altri esercizi a corpo libero. Ma sono, secondo me, meno efficaci. Almeno se li fai solo con il tuo peso corporeo.<\/p>\n
Iperestensione<\/h3>\n
Il simulatore \u00e8 regolabile con un angolo di 30-45 gradi rispetto al pavimento. Assumi una posizione in cui la parte superiore delle cosce poggi contro il rullo della macchina. Il corpo \u00e8 abbassato, la schiena \u00e8 arrotondata. Sforzando i glutei, solleva il corpo verso l'alto e abbassalo nella posizione originale. Ripeti 15 volte.
\nSquat. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le dita aperte. Siediti tenendo il bilanciere sulle spalle. Porta indietro i glutei, gira le ginocchia ai lati. La schiena \u00e8 dritta. Fai 15 ripetizioni.<\/p>\nFermata stretta<\/h3>\n
Come suggerisce il nome, in questo esercizio le gambe sono gi\u00e0 distanziate alla larghezza delle spalle. Questa impostazione consente di caricare qualitativamente la superficie esterna della coscia e, ovviamente, il muscolo gluteo massimo.<\/p>\n
Per quanto riguarda la tecnica di esecuzione, ricorda come accovacciarsi correttamente per i glutei: ne abbiamo gi\u00e0 scritto sopra e segui queste istruzioni. Il punto pi\u00f9 basso \u00e8 il parallelo della coscia al pavimento. Non sollevare i talloni dal pavimento, altrimenti sovraccaricare solo le articolazioni della caviglia e non in alcun modo gambe e glutei. Se, a causa delle caratteristiche fisiologiche, \u00e8 impossibile mettere le gambe troppo strette, trova il tuo minimo personale e lavora da questa posizione.<\/p>\n
pesante<\/h4>\n
- \n
- \n
plie squat<\/strong> 4 x 10-12;<\/p>\n<\/li>\n
- \n
allevare le gambe mentre si \u00e8 seduti nel simulatore<\/strong> 4 x 15;<\/p>\n<\/li>\n
- \n
affondi diagonali (si chiama anche riverenza) – NON CONSIGLIARE, carico troppo innaturale sull'articolazione del ginocchio;<\/p>\n<\/li>\n
- \n
altalene di lato<\/strong> (sdraiato sul lato \/ in piedi con pesi o con un espansore, in un telaio oscillante a blocchi con un bracciale) 4 x 20;<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
![\"Come](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a770e2f.jpg\")
<\/a><\/p>\nGli allenamenti a casa saranno efficaci?<\/h2>\n
I muscoli glutei sono coinvolti in molti movimenti quotidiani. Ma affinch\u00e9 il sacerdote acquisisca elasticit\u00e0, sono necessarie classi speciali. Naturalmente, i simulatori e le attrezzature in palestra ti aiuteranno a pompare rapidamente i glutei, ma gli allenamenti sono del tutto possibili a casa.<\/p>\n
L'importante \u00e8 non risparmiarsi e sintonizzarsi per lavorare in un'atmosfera familiare, il che \u00e8 spesso difficile. Dopo l'esercizio, i muscoli dovrebbero “bruciare”. Squat regolari, pli\u00e9 e altri esercizi non richiedono una macchina. Il problema pu\u00f2 sorgere nei pesi. Il costo dell'attrezzatura sportiva \u00e8 considerevole, ma per l'allenamento sar\u00e0 sufficiente acquistare un paio di manubri, che sono convenienti.<\/p>\n
\n
Importante: non sar\u00e0 possibile ottenere un risultato eccellente senza utilizzare un peso aggiuntivo. Se non \u00e8 possibile visitare la palestra, assicurati di fare scorta di manubri da 5 a 15 kg ciascuno, a seconda della tua forma fisica.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Sedia invisibile<\/h3>\n
Il secondo esercizio pi\u00f9 popolare per un bel prete a casa. \u00c8 necessario stare con le spalle al muro, premere saldamente le scapole e scendere lentamente, tenendo il quinto punto, come se si fosse seduti su una sedia invisibile. Per cominciare, resisti per 20-30 secondi, ripetendo l'esercizio 5-7 volte. Con ogni giorno di allenamento, aumenta il tempo sulla “sedia” aggiungendo 10 secondi.<\/p>\n
Mahi<\/h3>\n
Le oscillazioni vengono eseguite in posizione verticale. Stai dritto con le mani sul muro o sullo schienale di un seggiolone. Esegui le oscillazioni, tenendo le gambe il pi\u00f9 a lungo possibile nel punto pi\u00f9 alto.
\nDirezioni alternative: 10 oscillazioni indietro, uguali di lato e dritte. Cerca di allenare i muscoli il pi\u00f9 attentamente possibile, per questo non fare grandi intervalli tra le oscillazioni, alzando la gamba il prima possibile. Inizia con 3 serie da 10 ripetizioni in ciascuna direzione, fai particolare attenzione alle oscillazioni laterali: tieni la schiena dritta per evitare di danneggiare i legamenti.<\/p>\nCome eseguire l'esercizio?<\/h3>\n
\u00c8 fatto in modo abbastanza semplice e persino divertente. \u00c8 abbastanza ovvio che l'attrezzatura sportiva in questo caso \u00e8 un normale pavimento con o senza un tappetino sportivo.<\/p>\n
- \n
- seduto sul pavimento, devi allungare le gambe in avanti, mantenendo la schiena dritta, senza arrotondare la colonna vertebrale;<\/li>\n
- le braccia dovrebbero essere estese in avanti parallelamente ai fianchi;<\/li>\n
- dopo una sufficiente abilit\u00e0 e per complicare l'esercizio, puoi tenere le mani dietro la testa o usare i pesi. In una versione pi\u00f9 leggera, le braccia dovrebbero essere piegate all'altezza dei gomiti;<\/li>\n
- mantenendo la schiena in una posizione fissa e le mani, in una posizione opportunamente scelta, \u00e8 necessario spingere in avanti una gamba, sollevare il gluteo e fare un passo di bottino improvvisato;<\/li>\n
- ripetere lo stesso movimento con l'altra gamba.<\/li>\n<\/ul>\n
Quando si cammina sul sacerdote, \u00e8 necessario prestare attenzione ai fianchi e ai muscoli addominali, mantenendoli in tensione. Dopo aver fatto almeno dieci passi in avanti, devi tornare indietro, quindi a sinistra ea destra. Un tale pacchetto costituisce un ciclo di esercizi. Nella fase iniziale, vale la pena fare non pi\u00f9 di tre approcci, portandolo gradualmente a 10. Devi camminare sul sacerdote consapevolmente e concentrato per mantenere l'equilibrio.<\/p>\n
\u00a0Se i pavimenti sono freddi nella stanza, allora avrai bisogno di un tappeto per appoggiarlo sotto te stesso, un tappeto da yoga o da ginnastica \u00e8 adatto.<\/p>\n
Nel processo di camminare sia in avanti che all'indietro, \u00e8 importante monitorare la posizione della colonna vertebrale, cercando di tirarla su, prestando attenzione alla tensione dei muscoli glutei e femorali, evitando la possibilit\u00e0 di aiutare te stesso con le mani.<\/p>\n
Ponte dinamico dei glutei nell'auto di Smith<\/h3>\n
Questo esercizio non ha eguali nello sviluppo di muscoli glutei forti e forti.<\/p>\n
Il ponte del gluteo pu\u00f2 essere eseguito anche con un bilanciere o pesi liberi. Ma la macchina Smith mantiene il peso in un punto, e in questo caso \u00e8 pi\u00f9 facile prendere la posizione di partenza senza sforzi inutili prima di iniziare l'esercizio stesso.<\/p>\n
Usa pesi medi in modo da poter fare 7-10 ripetizioni. Se puoi eseguire pi\u00f9 di cinque serie in questa modalit\u00e0, prendi il peso pi\u00f9 seriamente. L'introduzione di un nuovo esercizio utilizzando una macchina Smith richieder\u00e0 la regolazione del peso a un livello confortevole, che sar\u00e0 un indicatore del peso corretto.<\/p>\n
L'effetto pi\u00f9 grande che ottieni da un ponte gluteo \u00e8 quando spingi i fianchi verso l'alto e tieni i glutei rimboccati per un paio di secondi. In questo momento, i glutei e i muscoli addominali sono ridotti il \u200b\u200bpi\u00f9 possibile. Questo esercizio pu\u00f2 essere eseguito anche senza pesi se ti alleni a casa.<\/p>\n
Per avanzati<\/h3>\n
Una persona ben sviluppata pu\u00f2 sopportare carichi molto pi\u00f9 pesanti di un principiante o anche di qualcuno che pratica da tempo. Pertanto, il loro livello deve essere appropriato affinch\u00e9 le classi producano risultati. Per prima cosa, fai un riscaldamento regolare o sali e scendi di due o tre rampe.<\/p>\n
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- Corri su per le scale per 1-2 minuti.<\/li>\n
- Saltando dallo squat verso l'alto.<\/li>\n
- Flessioni dirette e inverse.<\/li>\n
- Squat laterali di diverse altezze.<\/li>\n<\/ul>\n
Qualsiasi ciclo deve essere ripetuto 3-5 volte per ottenere l'effetto dell'esercizio. Se questo non ti sembra abbastanza, puoi aumentare il carico aggiungendo ulteriori approcci al ciclo.<\/p>\n
Benefici del camminare sui glutei<\/h2>\n
Per l'effetto rapido e l'assenza di particolari difficolt\u00e0 durante l'esecuzione, l'esercizio \u00e8 diventato abbastanza diffuso tra gli istruttori di fitness.<\/p>\n
Come risultato di camminare sul papa:<\/p>\n
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- migliora la circolazione sanguigna, che non consente la formazione di congestione nella zona pelvica;<\/li>\n
- un corsetto muscolare si forma nella colonna vertebrale, i muscoli ei legamenti della regione sacrale sono rafforzati;<\/li>\n
- il rischio di formazione di radicolite \u00e8 ridotto;<\/li>\n
- le pareti della vescica sono rafforzate, il prolasso rettale \u00e8 prevenuto;<\/li>\n<\/ul>\n
Quante serie e ripetizioni dovresti fare?<\/h3>\n
Per i principianti, si consiglia di iniziare con 12-15 ripetizioni, 2-3 serie. La cosa principale \u00e8 che il peso di lavoro \u00e8 piccolo, ad esempio manubri da 5 kg o una barra del bilanciere vuota. Per prima cosa devi capire come eseguire correttamente gli esercizi di base, imparare a sentire i muscoli e abituarli al carico. Inoltre, tutto dipende dall'obiettivo specifico:<\/p>\n
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- Per dimagrire, dovresti scegliere un piccolo peso di lavoro, circa 20 kg, e fare 20-25 ripetizioni.<\/li>\n
- \u00c8 necessario passare a un peso maggiore gradualmente, ad esempio, nel corso di un mese.<\/li>\n
- Per pompare gambe e preti chic, sono necessari pesi pi\u00f9 seri, da 30 kg e oltre, mentre si fanno 10-12 ripetizioni.<\/li>\n
- Con quale peso massimo puoi fare questi 10 movimenti e prenderlo.<\/li>\n
- L'importanza di una corretta alimentazione, se continui a mangiare tutto, ovviamente, l'effetto sar\u00e0, ma lentamente, e per niente cos\u00ec ovvio.<\/li>\n
- Le calorie dovrebbero essere contate per coloro che cercano di dimagrire i fianchi. Chi sogna un bottino come un guru del fitness dovrebbe mangiare pi\u00f9 proteine \u200b\u200be rallentare i carboidrati, sono necessari per la crescita muscolare.<\/li>\n<\/ul>\n
Fonti utilizzate e link utili sull'argomento: https:\/\/builderbody.ru\/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke\/<\/a> https:\/\/dayfit.ru\/kak-pravilno-prisedat<\/a> https: \/\/ faktor- sporta .ru \/ kak-pravilno-prisedat-dlya-yagodic.html<\/a> https:\/\/gercules.fit\/sport\/uprazhneniya-i-kompleksy\/dlya-yagodits\/prisedat-chtoby-nakachat-yagoditsy.html<\/a> https: \/\/ gtonorm. ru \/ prisedaniya-dlya-yagodic-chtoby-nakachat-popu \/<\/a> https:\/\/tvoytrener.com\/metodiki_obhcie\/trenirovki_yagodici.php<\/a> https:\/\/sportmenu.com\/articles\/kak-nakachat-verkhnyuyu-chast-yagodits.html<\/a> https: \/ \/kost-shirokaya.ru\/trenirovki\/popa\/polochkoj\/<\/a> https:\/\/yespress.ru\/uprajneniya\/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy.html<\/a> https:\/\/www.cosmo.ru\/health\/sport\/kak-nakachat-popu-kompleks-domashnih-uprazhneniy\/<\/a> https:\/\/FitoPopka.ru\/uprazhneniya\/hodba-na-yagodicah<\/a> https:\/\/AthleticBody.ru\/kak -nakachat-bolshuyu-popu.html<\/a> https:\/\/www.fitnessera.ru\/xodba-po-lestnice-polza-i-vred.html<\/a> https:\/\/mistresshealth.com\/podborka-uprazhnenij-kotorye-zastavyat-goret-myshtsy -nog-i-yagodits-a-vy-podtyanite-problemnye-mesta-v-rekordno-korotkoe-vremya \/<\/a><\/p>\n
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- tieni il corpo dritto senza ribaltarti.<\/strong> Solo il trasferimento del peso sui talloni pu\u00f2 aiutare in tale controllo. Accovacciati in modo da poter sollevare le dita dei piedi dal pavimento mentre raddrizzi le ginocchia;<\/li>\n
- non unire le ginocchia.<\/strong> Tali movimenti rendono pi\u00f9 facile eseguire l'esercizio per i muscoli target, il che significa che non si verifica il loro carico corretto. All'inizio prova a fare questo esercizio davanti a uno specchio, monitorando la posizione delle ginocchia durante i movimenti;<\/li>\n
- accovacciarsi abbastanza in profondit\u00e0.<\/strong> Pi\u00f9 in basso si abbassa il bacino con questi movimenti, meglio vengono pompati i quadricipiti, responsabili della forma rotonda dei sacerdoti;<\/li>\n<\/ul>\n
- Con lo sforzo dei muscoli glutei durante l'espirazione, si alzano, ma gi\u00e0 pi\u00f9 velocemente della caduta. Le ginocchia sono raddrizzate, il corpo \u00e8 esteso. Tornando alla posizione di partenza, non dovresti raddrizzare completamente le articolazioni del ginocchio, poich\u00e9 ci\u00f2 ti consente di alleviare il carico da esse.<\/li>\n<\/ul>\n