Oltre a questi principi, sono importanti l'attivit\u00e0 fisica e l'equilibrio calorico: ci\u00f2 che si riceve deve essere speso. I valori esatti del fabbisogno energetico dipendono dall'et\u00e0, dal sesso e dal peso personale, dallo stile di vita e dalla gravit\u00e0 del lavoro.<\/p>\n
1 dieta equilibrata<\/h3>\n
Lo sport ti aiuter\u00e0 a perdere peso se non mangi bene? Lavori duramente per bruciare calorie in palestra, ma questo non ti impedisce di stare a dieta. Ecco alcuni semplici suggerimenti.<\/p>\n
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- Prova a sostituire i carboidrati semplici con quelli complessi<\/strong>. I carboidrati complessi come cereali, riso integrale, patate, noci sono ricchi di fibre, quindi anche in piccole porzioni alleviano la fame a lungo.<\/li>\n
- Non commettere errori: mangiare grassi non ti fa ingrassare<\/strong>. In effetti, il grasso \u00e8 una parte essenziale della dieta.<\/li>\n
- Ricorda che le proteine \u200b\u200bsono vitali<\/strong>.<\/li>\n
- Concentrati su tre elementi<\/strong>: carboidrati (complessi), proteine \u200b\u200be grassi. Dovrebbero essere tutti nella dieta.<\/li>\n
- Cuocere in burro o olio di cocco<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n
Come perdiamo peso?<\/h2>\n
Per prima cosa, scopriamo come si svolge il processo di perdita di peso? Quindi, per perdere peso, dobbiamo creare un deficit calorico. Cio\u00e8, devi spendere pi\u00f9 calorie di quelle che ottieni. Esistono due modi per creare un deficit calorico: mangiando ed esercitando. Ce n'\u00e8 anche un terzo che integra cibo e fitness e non \u00e8 un'opzione separata per la perdita di peso: attivit\u00e0 di allenamento extra (i tuoi 10.000 passi preferiti).<\/p>\n
2 Dieta del ritmo<\/h3>\n
La regola principale \u00e8 non saltare i pasti! Mangia quattro volte al giorno: mattina, mezzogiorno, intorno alle 16:00 e alle 20:00. Questo abituer\u00e0 il tuo corpo a un certo ritmo di mangiare. Se stai cercando di perdere qualche chilo, gli istruttori di fitness generalmente consigliano di mangiare determinati cibi in diversi momenti della giornata.<\/p>\n
Opzioni di scarsit\u00e0<\/h2>\n
Cio\u00e8, puoi ridurre il cibo al deficit richiesto e iniziare a perdere peso, senza andare in palestra. Oppure puoi mangiare cioccolatini e allenarti di pi\u00f9 nella hall di quanto non sia stato mangiato. In entrambi i casi, perderai peso.<\/p>\n
E cosa esattamente perderai peso, vita o glutei, \u00e8 sconosciuto. Il risultato non \u00e8 prevedibile. In entrambi i casi. E cosa fare dopo aver perso peso per mantenere il risultato? Sfortunatamente, questo non \u00e8 scritto nelle raccomandazioni per alcuna dieta.<\/p>\n
Deficit calorico<\/h3>\n
Cominciamo con il cibo. Qualsiasi dieta da Internet \u00e8 un enorme deficit calorico, che taglia il cibo, ad esempio, dalle solite 2300-2500-1000 kcal al giorno. Il cibo stesso ha poca importanza in loro. Il punto di qualsiasi dieta \u00e8 creare il massimo deficit. Di conseguenza, maggiore \u00e8 il deficit, pi\u00f9 veloce \u00e8 il processo di perdita di peso.<\/p>\n
Ma un grande deficit \u00e8, prima di tutto, una violazione dei livelli ormonali e un alto rischio di interruzioni.<\/p>\n
In una strategia di perdita di peso a lungo termine, il deficit calorico dovrebbe essere piccolo: 200, massimo 400 kcal al giorno. Non abbassare mai l'apporto calorico giornaliero a meno di 1500 kcal! Questa \u00e8 la soglia pi\u00f9 bassa di una norma sana per una donna di et\u00e0 superiore ai 16 anni.<\/p>\n
Con un leggero deficit calorico e un corretto lavoro in palestra, inizi a dimagrire proprio a causa del grasso sottocutaneo. La formula ottimale per la perdita di peso \u00e8 3 settimane di deficit, quindi 3 settimane di ritenzione. Cio\u00e8, le prime 3 settimane in cui mangi 200-400 kcal in meno della tua indennit\u00e0 giornaliera, poi 3 settimane in cui mangi la tua indennit\u00e0 giornaliera. Ma non superarlo! \u00c8 importante. Ha buttato via un paio di kg. Poi un nuovo cerchio: deficit contro ritenzione. E cos\u00ec via fino a ottenere i numeri desiderati. Non consiglio di sedersi su un deficit senza ritenzione, poich\u00e9 ci saranno guasti che ti demotiveranno a fare questa importante attivit\u00e0, che cambier\u00e0 sicuramente la tua vita di 180 gradi.<\/p>\n
Come calcolare la tua tariffa?<\/h2>\n
\u00c8 individuale per tutti. E quando si tratta di un deficit di 200 kcal, \u00e8 importante non essere confusi con la norma. A tal fine, nutrizionisti e nutrizionisti hanno formule basate sulle tue misurazioni. Ma se non \u00e8 possibile superare tali test, il modo pi\u00f9 semplice \u00e8 ascoltare il proprio corpo attraverso l'osservazione. Prova per diversi giorni a mangiare cibo pulito 3 volte al giorno (cereali, carne, pesce, uova, verdure e 20 g di burro e olio vegetale a met\u00e0) e osserva i cambiamenti di peso, oltre a contare la quantit\u00e0 di cibo. \u00c8 molto difficile mangiare troppo con un tale cestino della spesa, se non aggiungi zucchero e salsa gustosa o inizi a friggere tutto. Calcolando l'apporto calorico giornaliero per 1-2 settimane e osservando il peso, che difficilmente cambier\u00e0 in peggio, calcolerai la tua indennit\u00e0 giornaliera. Questi dati saranno esattamente il tuo corpo, il che \u00e8 molto importante.<\/p>\n
Quindi sottrai 200-400 kcal da questa norma per creare un deficit. Inoltre, 200 \u00e8 meglio di 300 o 400!<\/p>\n
Come controllare la fame e la saziet\u00e0<\/h2>\n
Qualunque cosa si possa dire, una dieta per dimagrire si limita alla quantit\u00e0 di cibo consumato. E ci sono alcuni suggerimenti per controllare la fame e la saziet\u00e0. Ti aiuteranno a sentirti bene, a non provare disagio, privazione e semplificare il tuo compito.<\/p>\n
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C'\u00e8 saturazione a breve termine e saturazione a lungo termine. La saziet\u00e0 a lungo termine \u00e8 un sacco di proteine, carboidrati lenti, una grande porzione di cibi grassi, molte insalate con spezie, acqua fredda, una piccola porzione di dolci per finire. Dolci, ciambelle, piccole porzioni di snack di cibi grassi sono saziet\u00e0 a breve termine.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Nel caso dei carboidrati, il concetto di indice glicemico GI funziona. Il termine \u00e8 stato introdotto per la dieta dei diabetici, ma pu\u00f2 essere utilizzato per le persone che correggono la propria figura, poich\u00e9 spiega perfettamente il comportamento dello zucchero e dell'insulina nel sangue.<\/p>\n
L'indice glicemico (GI) \u00e8 un indicatore relativo dell'effetto dei carboidrati nel cibo sulle variazioni della glicemia (zucchero nel sangue).<\/p>\n
Una volta nel corpo, i carboidrati vengono scomposti in glucosio. Il pancreas, in risposta a un aumento dei livelli di glucosio nel sangue, inizia a produrre insulina, che trasporta il glucosio alle cellule del nostro corpo. Finch\u00e9 c'\u00e8 insulina nel sangue, ci sentiamo pieni, non appena il suo livello diminuisce, iniziamo ad avere fame.<\/p>\n
Gli alimenti a basso indice glicemico (carboidrati lenti) aumentano lentamente i livelli di glucosio nel sangue e li abbassano altrettanto lentamente. Gli alimenti con un alto indice glicemico (carboidrati veloci) danno picchi nella crescita e nell'abbassamento del glucosio. Per chiarezza, guarda il grafico:<\/p>\n
In parole pi\u00f9 umane, una porzione di grano saraceno con carne ti dar\u00e0 saziet\u00e0 per 5 ore, e dopo aver mangiato una barretta di cioccolato e averla lavata con Coca-Cola, dopo un'ora e mezza vorrai mangiare di nuovo.<\/p>\n
Anche se il contenuto calorico di questi pasti \u00e8 lo stesso, nel secondo caso inizierai rapidamente ad avere fame e desiderio di mangiare qualcosa. Questo \u00e8 il motivo per cui usa pi\u00f9 cibi a basso indice glicemico nella tua dieta. Non perch\u00e9 siano pi\u00f9 sani e gli alimenti con un indice glicemico alto siano pi\u00f9 dannosi, ma perch\u00e9 \u00e8 pi\u00f9 facile controllarsi in questo modo. Tuttavia, se ti senti a tuo agio con cioccolatini e piccoli snack da fast food, lascia tutto come ti conviene (ogni organismo \u00e8 diverso).<\/p>\n
Tabella degli indici glicemici di alcuni alimenti. Si noti che l'IG dello stesso prodotto dipende dal metodo di preparazione, quindi l'IG delle barbabietole fresche \u00e8 30 e quello delle barbabietole bollite \u00e8 gi\u00e0 64<\/p>\n
Un pasto abbondante contenente carne, verdure, grassi e fibre si saturer\u00e0 pi\u00f9 a lungo di uno spuntino una tantum a base di cioccolato o gelato.<\/strong><\/p>\n
Scegliere un allenamento<\/h2>\n
Quindi, dopo aver stabilito la tua alimentazione, dovresti capire gli allenamenti: quale programma scegliere, che tipo di carico, quali esercizi e, in generale, il tipo di fitness. Ci sono molte opzioni, puoi partire dagli interessi. Ma probabilmente ti starai chiedendo perch\u00e9 cos\u00ec tante persone vanno in palestra da anni e sono ancora lontane dall'ideale, o perch\u00e9 ci sono cos\u00ec tante persone obese alle gare di maratona.<\/p>\n
La scelta dello sport e dell'attivit\u00e0 dovrebbe essere correlata ai tuoi obiettivi. Se stiamo parlando di creare un bel corpo e perdere peso per tutta la vita, l'attivit\u00e0 dovrebbe essere associata per il 70-80% all'allenamento volto ad aumentare la massa muscolare.<\/p>\n
Perch\u00e9 hai bisogno di un allenatore<\/h3>\n
Quando senti frasi come “I 5 migliori esercizi per i glutei” o “Allenamento per bruciare i grassi di tutto il corpo” ecc., Questa \u00e8 solo un'astrazione e un'allegoria che aiuta a descrivere uno degli strumenti di uno degli allenamenti. E per creare un bel corpo per molti anni, dobbiamo prima di tutto parlare di un programma di allenamento. Deve includere la periodizzazione dall'allenamento della forza all'allenamento del volume e la progressione dei pesi e vari esercizi per lo stesso gruppo muscolare con inclinazioni diverse e carichi diversi su diversi gruppi muscolari a causa delle caratteristiche della figura e dello sviluppo di varie funzioni competenze. Per fare questo, consiglio di trovare un allenatore professionista che sia profondamente immerso nell'argomento, abbia esperienza con compiti simili e ti aiuter\u00e0 a evitare infortuni da autoapprendimento con la tecnica sbagliata.<\/p>\n
Si prega di notare che quando un atleta professionista si prepara per una competizione, deve avere un allenatore, anche se questo atleta stesso pu\u00f2 preparare tranquillamente altre persone per la competizione. Questo perch\u00e9 \u00e8 molto difficile allenarsi, anche per un professionista. Ci dispiace per noi stessi e non elaboriamo il paio di ripetizioni necessarie, che daranno l'effetto tanto atteso. Bene, se non hai nulla a che fare con lo sport, allora \u00e8 molto difficile elaborare un programma per te stesso e indossare l'attrezzatura, il che \u00e8 dimostrato dagli esempi di molte persone che si allenano regolarmente in palestra da sole e non hanno raggiunto qualsiasi risultato medio uniforme nella creazione della figura desiderata.<\/p>\n
6 Esercizio per dimagrire<\/h2>\n
L'eliminazione della massa in eccesso viene eseguita in modi completamente diversi e, di regola, dipendono dall'accessibilit\u00e0 finanziaria e dalle preferenze personali. Puoi visitare palestre<\/strong> o piscine<\/strong>, dove puoi allenarti da solo o sotto la guida di un istruttore.<\/p>\n
- Non commettere errori: mangiare grassi non ti fa ingrassare<\/strong>. In effetti, il grasso \u00e8 una parte essenziale della dieta.<\/li>\n
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