- \n
- la velocit\u00e0 del corridore e l'uniformit\u00e0 del ritmo (una cosa \u00e8 fare jogging, un'altra \u00e8 correre a intervalli con accelerazioni e decelerazioni brusche);<\/li>\n
- la durata della distanza;<\/li>\n
- la complessit\u00e0 del percorso (strada pianeggiante, terreno accidentato);<\/li>\n
- temperatura e umidit\u00e0 dell'aria;<\/li>\n
- caratteristiche fisiologiche individuali di un particolare corridore.<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote>\n
I corridori esperti si sforzano di controllare completamente la respirazione durante l'esercizio, sincronizzandola con i movimenti del corpo e scegliendo un ritmo specifico per ciascuna modalit\u00e0 di corsa. Per i principianti, questo approccio far\u00e0 solo male, quindi c'\u00e8 una raccomandazione generale su come respirare correttamente durante la corsa.<\/p>\n
Per correre lontano \u00e8 facile respirare!<\/h3>\n
La tecnica della “respirazione naturale” consiste nel respirare aria liberamente attraverso il naso. Il corridore ha bisogno di respirare a un ritmo confortevole, inspirando abbastanza respiri ed espirazioni per mantenere la testa libera. Di particolare importanza \u00e8 l'uniformit\u00e0 della respirazione: gli intervalli tra i respiri dovrebbero essere approssimativamente gli stessi. Ad alte velocit\u00e0, \u00e8 consentito espirare attraverso la bocca per eliminare rapidamente l'anidride carbonica dai polmoni.<\/p>\n
Una corretta respirazione durante la corsa allevia la fame di ossigeno e aiuta a regolare correttamente il carico sul corpo. Se per qualsiasi motivo la respirazione diventa confusa, \u00e8 necessario rallentare immediatamente (ma non fermarsi!) E ripristinare un ritmo di respirazione calmo.<\/p>\n
Ritmo e frequenza<\/h3>\n
Nel processo di esecuzione degli esercizi di forza, inspira con meno sforzo, espira con pi\u00f9 forza. L'inalazione avviene quando i muscoli sono rilassati, mentre l'espirazione avviene quando i muscoli si contraggono. Ma per la corsa, questo non \u00e8 molto appropriato, non ha molta importanza quando inspiri ed espiri.<\/p>\n
Il ritmo \u00e8 incredibilmente importante nella respirazione durante la corsa. Quando ci smarriamo e perdiamo il ritmo, il nostro respiro diventa caotico, soffociamo ed \u00e8 difficile per noi mantenere il tempo scelto. C'\u00e8 una mancanza di aria e mancanza di respiro.<\/p>\n
Per evitare ci\u00f2, respira ritmicamente e in modo uniforme. Ad esempio, inizi a fare jogging. Distribuisci immediatamente i passaggi di entrata e uscita. Il numero di passi in tutte le fasi sar\u00e0 determinato dalla velocit\u00e0 di corsa e dalla lunghezza delle gambe.<\/p>\n
C'\u00e8 solo una regola: il numero di passaggi per inspirazione ed espirazione dovrebbe essere identico.<\/strong> Una tecnica classica utilizzata da molti corridori \u00e8 tre passaggi per l'inspirazione e tre passaggi per l'espirazione. La velocit\u00e0 di marcia sar\u00e0 di 8-11 chilometri all'ora. Se corri pi\u00f9 lentamente, puoi allungare l'inspirazione e l'espirazione in quattro fasi.<\/p>\n
Man mano che acceleri, puoi aumentare leggermente la profondit\u00e0 del tuo respiro e ridurre la durata a due passaggi. Ma \u00e8 meglio cercare di non aumentare la frequenza respiratoria, ma di regolare la quantit\u00e0 di aria che entra nel corpo attraverso la profondit\u00e0. Non \u00e8 consigliabile inspirare ed espirare per ogni passo.<\/p>\n
Pi\u00f9 a lungo corri, pi\u00f9 misurato dovresti respirare. Ad esempio, la respirazione durante la corsa di 4 km dovrebbe essere meno intensa rispetto alla respirazione di 2 km. Quando corri su lunghe distanze, calcola la tua forza.<\/p>\n
Caratteristiche di inspirazione ed espirazione<\/h3>\n
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<\/a><\/p>\nPotresti aver notato che l'inalazione attraverso la bocca non porta un'adeguata saturazione di ossigeno. Il motivo \u00e8 che quando inspiri attraverso la bocca, parte dell'aria viene inghiottita dallo stomaco. E quando inspiriamo dal naso, tutta l'aria entra nei polmoni. Pertanto, la tecnica di respirazione durante la corsa prevede l' inalazione esclusivamente attraverso il naso.<\/strong><\/p>\n
I benefici di questo sono grandi non solo in termini di come passa l'aria, ma anche per la prevenzione del mal di gola e di altri raffreddori nella stagione fredda. Quando entra dal naso, l'aria si riscalda leggermente prima di entrare nei polmoni e nella faringe.<\/p>\n
Espira dalla bocca.<\/strong> Ci\u00f2 ti consentir\u00e0 di espellere rapidamente l'aria di scarico per il corpo. Quindi, devi inspirare mentre corri attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.<\/p>\n
Non c'\u00e8 bisogno di trattenere il respiro<\/h3>\n
\u00c8 noto che i fallimenti nella respirazione sono provocati da ritardi a breve termine. Pertanto, tieni presente che non puoi trattenere il respiro mentre corri: semplicemente non sarai in grado di respirare e correre completamente.<\/p>\n
Ci sono i seguenti divieti su<\/strong> come respirare durante la corsa:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Cerca di non bere acqua mentre fai jogging<\/strong>: la deglutizione \u00e8 fastidiosa. \u00c8 meglio farlo spostandosi su un passo o rallentando leggermente il tempo, quando \u00e8 possibile allineare il ritmo rapidamente e facilmente.<\/li>\n
- Cerca di non parlare mentre corri<\/strong>: confonde e rende difficile la respirazione.<\/li>\n
- Evita l'inspirazione e l'espirazione caotica.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Queste semplici regole ti insegneranno a correre e respirare correttamente mentre corri. Le basi per una corretta respirazione sono la frequenza, la profondit\u00e0 e il ritmo, cos\u00ec come l'inalazione attraverso il naso e l'espirazione attraverso la bocca. Questo ti aiuter\u00e0 a non guidare, a stancarti meno e a sentirti bene durante e dopo la corsa.<\/p>\n
Con il naso o la bocca?<\/h3>\n
Innanzitutto, ricorda lo scopo della respirazione durante la corsa: ottenere pi\u00f9 ossigeno possibile ed espirare pi\u00f9 anidride carbonica possibile. Nel processo di respirazione attraverso il naso, questo \u00e8 possibile, ma con difficolt\u00e0, ma con la bocca \u00e8 in qualche modo pi\u00f9 facile e veloce. Di conseguenza, non svieni per mancanza di ossigeno ei tuoi muscoli corrono energicamente con te. Se vuoi, puoi respirare sia attraverso il naso che attraverso la bocca: l'importante \u00e8 che la bocca partecipi, non puoi farne a meno.<\/p>\n
In secondo luogo, quando si respira attraverso il naso, le mascelle e in generale i muscoli del viso sono strettamente compressi. Questo \u00e8 dannoso: con una compressione prolungata, i muscoli possono essere danneggiati, avere spasmi o persino portare a tensione in altri muscoli pi\u00f9 importanti. Ma quando si corre con la bocca aperta, i muscoli della bocca sono generalmente rilassati. Sar\u00e0 pi\u00f9 facile superare la distanza desiderata, anche se senza gonfiare gli zigomi.<\/p>\n
I principali argomenti “contro” di coloro che amano respirare attraverso il naso: respirando attraverso la bocca, l'aria fredda entra nei polmoni e la mucosa si secca in bocca. Ma questo pu\u00f2 essere evitato:
\nprimo modo. Per evitare il mal di gola, avvolgi il viso in un buff o un passamontagna. Questo \u00e8 ancora pi\u00f9 efficace della respirazione con un naso.
\nSecondo modo. Mastica una gomma da masticare o una caramella per rilasciare la saliva. Oppure bevi acqua di tanto in tanto, ripristiner\u00e0 anche l'equilibrio idrico del corpo.
\nPancia o petto?<\/strong><\/p>\nTutto \u00e8 molto pi\u00f9 semplice qui, il mondo \u00e8 giunto a una conclusione comune. \u00c8 necessario respirare con lo stomaco (o, in altre parole, il diaframma).<\/p>\n
Quando respiri “pancia”, il diaframma si muove verso il basso. Questo aumenta lo spazio nel torace e pompa aria nei polmoni. La respirazione a diaframma ti consente di espandere i polmoni al limite e riempirli d'aria il pi\u00f9 possibile, il che ti aiuter\u00e0 in modo benefico durante la corsa.<\/p>\n
Quando si respira attraverso il torace, non si verifica l'apertura completa dei polmoni. Il petto<\/p>\n
la gabbia limita lo spazio: i tuoi muscoli iniziano ad annoiarsi senza ossigeno e vogliono finire il tuo allenamento pi\u00f9 velocemente. Inoltre, i muscoli del torace sono generalmente pi\u00f9 deboli del diaframma e dopo un po ‘inizieranno a imbrogliare, riducendo lentamente lo spazio per l'aria inalata.<\/p>\n
\u00c8 importante tenere in considerazione che il tuo corpo, in ogni caso, non \u00e8 in grado di assimilare tutto l'ossigeno che inali. \u00c8 solo che quando respiri nello stomaco, l'assorbimento di ossigeno \u00e8 leggermente migliore – e questo \u00e8 ci\u00f2 di cui hai bisogno.<\/p>\n
Se respiri con il petto per tutta la vita e non capisci come affidare improvvisamente questa funzione al tuo stomaco, c'\u00e8 un semplice esercizio<\/strong>.
\n1 Siediti o sdraiati sulla schiena.
\n2 Metti la mano sullo stomaco per sentirlo muoversi.
\n3 Conta fino a 8 con ogni inspirazione ed ogni espirazione.
\n4 Ripeti per 3-5 minuti. Ogni giorno.
\nIn questo modo non solo acquisirai l'abitudine di respirare correttamente, ma gonferai anche il diaframma e allo stesso tempo imparerai a fare respiri pi\u00f9 profondi.<\/p>\nCome sviluppare la respirazione<\/h3>\n
Se, dopo tutte queste rivelazioni, hai il pensiero di non poter respirare correndo, abbiamo un paio di consigli in merito.<\/p>\n
Corri regolarmente.<\/strong> Migliore \u00e8 la tua forma, pi\u00f9 facile \u00e8 per te respirare. I muscoli impareranno ad assorbire l'ossigeno, i polmoni impareranno a inspirare ed espirare in modo pi\u00f9 efficiente. Anche se respiri in modo errato, lo farai in modo pi\u00f9 efficiente ogni giorno. Tuttavia, perch\u00e9 dovresti respirare in modo errato se hai quasi letto questo articolo e sai come farlo?<\/p>\n
Fai esercizi di respirazione.<\/strong> I polmoni possono essere allenati allo stesso modo dei muscoli. Impara a respirare con la pancia, fai respiri profondi: tutto questo ti aiuter\u00e0 a svolazzare negli stadi e nei parchi senza ansimare e senza le stelle negli occhi.<\/p>\n
Nuotare.<\/strong> La respirazione \u00e8 una parte importante del nuoto, quindi nuotare pu\u00f2 aiutarti molto. Imparerai a regolare la frequenza respiratoria coordinandola con lo sbattere degli arti. Un'altra importante abitudine \u00e8 la capacit\u00e0 del corpo di massimizzare l'assorbimento di ossigeno con respiri brevi e profondi.<\/p>\n
Non fumare.<\/strong> Il fumo danneggia i polmoni e rende pi\u00f9 difficile respirare profondamente rispetto ai corridori non fumatori. Considerando che la situazione peggiorer\u00e0 solo con l'et\u00e0, vale la pena pensarci ora. Forse \u00e8 questa cattiva abitudine che annulla tutti i tuoi risultati nella corsa.<\/p>\n
Respirazione corretta a ritmi diversi<\/h2>\n
Come accennato in precedenza, la frequenza respiratoria \u00e8 direttamente proporzionale all'intensit\u00e0 della corsa.<\/p>\n
Divideremo tutti i tipi di corsa in 2 categorie: veloce e lento<\/strong>.<\/p>\n
- \n
- La corsa veloce<\/strong> include tipi come lo sprint e la corsa a intervalli.<\/li>\n
- rallentare<\/strong>: maratona, jogging e corsa come riscaldamento \/ defaticamento.<\/li>\n<\/ol>\n
Corsa lenta<\/h3>\n
Corsa lenta significa percorrere lunghe distanze dove \u00e8 necessaria la massima accelerazione solo al traguardo. A questo ritmo, ci sono 3-4 passaggi per ogni inspirazione ed espirazione. In questo caso, \u00e8 molto pi\u00f9 facile controllare la respirazione che in uno sprint e l'affanno non \u00e8 un problema cos\u00ec critico, perch\u00e9 pi\u00f9 lunga \u00e8 la distanza, pi\u00f9 tempo ci vuole per recuperare.<\/p>\n
Cosa fare se hai perso il fiato durante la corsa<\/h2>\n
Se durante la corsa il respiro \u00e8 affannoso, \u00e8 necessario rallentare, fare alcuni respiri profondi e poi tornare al normale ritmo di corsa e ritmo di respirazione.<\/p>\n
Durante la corsa a lunga distanza, l' atleta inizia a soffocare in quei momenti in cui beve acqua<\/strong>, pur continuando a correre allo stesso ritmo. Questo \u00e8 un errore. Hai bisogno di bere acqua mentre corri andando a fare una passeggiata o facendo jogging lento.<\/strong><\/p>\n
La causa pi\u00f9 comune di problemi respiratori durante la corsa \u00e8 una scarsa forma fisica<\/strong>. Questo problema verr\u00e0 eliminato nel tempo con un regolare esercizio fisico.<\/p>\n
Cominciamo a respirare correttamente<\/h2>\n
Devi iniziare a correre camminando, cercando di respirare subito profondamente, in<\/strong> modo che quando inspiri, non solo il petto, ma anche il diaframma funzioni. Si consiglia di riscaldare i muscoli e preparare il corpo a un carico di corsa.<\/p>\n
Quando si passa alla corsa, l'intensit\u00e0 dell'inspirazione e dell'espirazione deve essere mantenuta uguale, ascoltando l'indizio che il corpo fornisce sulla frequenza e il ritmo della respirazione.<\/p>\n
Una corretta respirazione all'inizio del percorso \u00e8 una garanzia che il momento in cui inizia a smarrirsi verr\u00e0 molto pi\u00f9 tardi.<\/p>\n
\n
Il successo complessivo della gara dipende da quale sar\u00e0 la partenza, soprattutto i corridori principianti devono prestare attenzione a questo. Inconsapevolmente, parlano molto, non prestano la dovuta attenzione al lavoro dei polmoni, ignorano l'uniformit\u00e0 della respirazione e, di conseguenza, molto prima della fine del percorso iniziano a soffocare.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Respirare correndo su lunghe distanze<\/h2>\n
La corsa a lunga distanza \u00e8 un esercizio aerobico in cui i muscoli richiedono grandi quantit\u00e0 di ossigeno. Per fare jogging regolare, della durata di 30-60 minuti per diventare il pi\u00f9 utile possibile e aumentare la resistenza del corpo, \u00e8 molto importante aderire alla corretta tecnica di respirazione.<\/p>\n
Quando si corre per lunghe distanze, la respirazione dovrebbe corrispondere al ritmo che il corpo ha scelto, ma, se possibile, \u00e8 necessario respirare pi\u00f9 spesso: questo fornir\u00e0 ossigeno alle cellule del corpo e aumenter\u00e0 la resistenza.<\/p>\n
La tecnica \u00e8 meglio utilizzata mista: respirazione con polmoni e respirazione addominale<\/strong>. Questo metodo migliorer\u00e0 la circolazione sanguigna e manterr\u00e0 il tono per tutta la distanza.<\/p>\n
Regole generali per una corsa efficace su lunghe distanze:<\/p>\n
- \n
- Bisogna respirare correttamente fin dall'inizio della gara, mentre si consiglia di evitare di parlare, \u00e8 meglio concentrarsi su tecnica e ritmo;<\/li>\n
- Il cambiamento del ritmo della respirazione durante il jogging dovrebbe essere graduale, non \u00e8 necessario effettuare inspirazioni ed espirazioni improvvise;<\/li>\n
- \u00c8 importante scegliere l'intensit\u00e0 ottimale. Se, dopo tre minuti di jogging, il corridore pu\u00f2 pronunciare tranquillamente alcune frasi, il carico viene scelto correttamente.<\/li>\n<\/ul>\n
Respirare a ritmi diversi<\/h2>\n
La regola di base \u00e8 questa: maggiore \u00e8 l'intensit\u00e0 della corsa, pi\u00f9 veloce dovrebbe diventare la respirazione.<\/p>\n
Con un aumento della velocit\u00e0, il fabbisogno di ossigeno del corpo aumenta, il che significa che sono necessari pi\u00f9 respiri per fornire aria ai polmoni.<\/p>\n
- \n
- Quindi, se corri a un ritmo medio<\/strong>, dovrebbero esserci da due a quattro passaggi tra inspirazione ed espirazione, a seconda della tua preparazione.<\/li>\n
- Durante una corsa veloce e durante l'accelerazione, il<\/strong> corpo ha bisogno di ancora pi\u00f9 ossigeno, quindi il tuo compito \u00e8 di aspirare quanta pi\u00f9 aria possibile nei polmoni durante l'inspirazione e di espellere completamente i suoi resti durante l'espirazione. Cerca di coinvolgere i muscoli addominali e usa la cosiddetta respirazione “dal basso”, che riempie prima la parte inferiore dei polmoni e poi la parte superiore per aiutarti a evitare il formicolio al fianco durante una corsa intensa.<\/li>\n<\/ul>\n
Cosa fare con la sensazione di formicolio nel lato?<\/h2>\n
Se compare ancora una colica spiacevole, non allarmarti. La causa pi\u00f9 comune di tali spasmi \u00e8 la mancanza di ossigeno e il sovraffollamento di sangue nel fegato e nella milza.<\/p>\n
Se non hai problemi al fegato, alla cistifellea e al pancreas, i motivi potrebbero essere una respirazione impropria, uno sforzo intenso, una mancanza di riscaldamento o mangiare troppo prima dell'esercizio<\/strong>.<\/p>\n
Non appena senti dolore al fianco, rallenta lentamente, ma non fermarti completamente.<\/p>\n
Respirate lentamente, profondamente e in modo uniforme, riempiendo completamente i polmoni di ossigeno. Inspira dal naso, espira dalla bocca.<\/strong><\/p>\n
Come respirare correttamente per aumentare l'apporto di ossigeno<\/h2>\n
Esercitati a respirare profondamente e in modo uniforme mentre corri. Espellere completamente tutta l'aria dai polmoni in modo da poter assorbire pi\u00f9 ossigeno possibile durante il respiro successivo.<\/p>\n
E per aumentare il volume dei polmoni, di tanto in tanto puoi fare semplici esercizi di respirazione:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Gonfia palloncini. Facendo questo regolarmente, scoprirai presto che i tuoi polmoni stanno migliorando nel gestire il pompaggio dell'aria e diventare pi\u00f9 forti.<\/li>\n
- Un altro modo divertente per aumentare la capacit\u00e0 polmonare \u00e8 attaccare una lunga striscia di carta al naso e soffiarci sopra, cercando di mantenerla il pi\u00f9 orizzontale possibile.<\/li>\n
- Suona strumenti a fiato o canta!<\/li>\n<\/ol>\n
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<\/a><\/p>\nCome tenere il collo<\/h3>\n
Il collo dovrebbe essere all'altezza della schiena. Non abbassare o sollevare la testa. Tutto ci\u00f2 influisce sulla tua postura e rovina la tua posizione. Puoi guardare l'orizzonte o, se hai paura di inciampare, un tratto di strada 20-30 metri pi\u00f9 avanti. L'importante \u00e8 abbassare gli occhi, non la testa.<\/p>\n
Come tenere le spalle<\/h3>\n
Dovrebbero essere raddrizzati in modo che il torace sia aperto al massimo. Non piegarti o tirare le spalle in avanti, anche se questa \u00e8 la tua posizione abituale. Questo rovina l'allineamento del corpo, lo fa piegare.<\/p>\n
\u00c8 anche importante non alzare le spalle. Questo sovraccarica i muscoli, impedisce alle braccia di muoversi liberamente e aumenta il dispendio energetico. Se le tue spalle si alzano sullo sfondo della stanchezza, raddrizzale e stringi le mani.<\/p>\n
Esercizio “Respirazione diaframmatica”<\/h3>\n
Sdraiati sulla schiena o siediti dritto con le spalle distese e abbassate. Posiziona il palmo della mano sullo stomaco per controllarne i movimenti. Fai un respiro profondo, come se avessi bisogno di riempirti la pancia d'aria: dovrebbe salire sotto il palmo della mano. Quindi espira mentre attiri lo stomaco.<\/p>\n
Fai questo esercizio 15-20 volte per abituarti, quindi esercitati ogni volta che ci pensi: al lavoro, nei trasporti, mentre cammini. Idealmente, dovresti respirare in questo modo costantemente.<\/p>\n
Esercizio “Posizione di corsa”<\/h3>\n
Questo esercizio \u00e8 tratto dal libro di Romanov e Brungardt. Con esso, sarai in grado di sentire la postura corretta durante l'atterraggio anche prima di entrare in pista.<\/p>\n
Togliersi le scarpe, stare in piedi e trasferire il peso sull'avampiede, mantenendo il tallone. Piega il ginocchio destro e solleva la gamba in modo che lo stinco destro sia all'altezza del ginocchio sinistro e le gambe assomiglino a un numero 4. Solleva la mano sinistra per contrappeso.<\/p>\n
Nell'immagine sotto, la posizione desiderata \u00e8 a destra, a sinistra – la stessa postura durante la corsa.<\/p>\n
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<\/a><\/p>\nIllustrazione dal libro Corri pi\u00f9 veloce, pi\u00f9 a lungo e senza lesioni. sport.wikireading.ru<\/p>\n
Mantieni la posizione di corsa per 10-20 secondi, quindi ripeti sull'altra gamba. Esegui tre serie per ogni gamba. Se sei all'aperto, puoi fare jogging tra le serie per avere un'idea di come il tuo corpo assume questa posa mentre corri.<\/p>\n
Come respirare correttamente durante la corsa di 1 chilometro? ^<\/h2>\n
La corsa su una distanza di un chilometro pu\u00f2 essere attribuita a distanze medie. Tuttavia, \u00e8 piuttosto pi\u00f9 vicino allo sprint che allo stayer, poich\u00e9 la velocit\u00e0 di 1000 metri \u00e8 media o veloce<\/strong> come durante uno sprint, a seconda della tattica scelta e di un certo segmento.<\/p>\n
Il fabbisogno di ossigeno del nostro corpo durante la corsa a una velocit\u00e0 media aumenta di diverse decine di volte. Pertanto, \u00e8 molto importante monitorare la respirazione, coordinando il suo ritmo con i movimenti del corpo.<\/p>\n
Troppo frequente o irregolare, con lunghe pause, la respirazione non consente di controllare correttamente il corpo, influisce negativamente sulla coordinazione dei movimenti, non fornisce la quantit\u00e0 richiesta di ossigeno al corpo a causa della scarsa ventilazione dei polmoni.<\/p>\n
Se durante una gara di un chilometro farai brusche accelerazioni, allora devi sapere che in questo caso la richiesta di ossigeno aumenta cos\u00ec tanto che diventa estremamente difficile, o meglio impossibile, controllare la tua respirazione.<\/strong><\/p>\n
Non esistono tecniche di respirazione per correre a velocit\u00e0 di scatto<\/strong>, poich\u00e9 i polmoni, anche con una respirazione perfetta, non saranno in grado di coprire nemmeno un quinto della carenza di ossigeno.<\/strong><\/p>\n
Pertanto, durante le accelerazioni di sprint, il nostro corpo rilascia l'energia necessaria per la corsa e la compensa dopo la fine della corsa.<\/p>\n
Di conseguenza, dopo una corsa veloce, il respiro di una persona accelera bruscamente, il che pu\u00f2 essere osservato nelle competizioni di atletica leggera, specialmente a distanze come 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1000 m.<\/p>\n
\n
Devi respirare correttamente non solo durante lo sport. Ad esempio, ecco un articolo molto utile chiamato Come respirare durante il parto, utile sia per gli uomini che per le donne!<\/p>\n
Recentemente, una procedura di salute come una sauna a infrarossi sta guadagnando sempre pi\u00f9 popolarit\u00e0; \u00e8 pi\u00f9 efficace in combinazione con jogging, nuoto e cos\u00ec via. Tuttavia, ha anche controindicazioni, leggi di pi\u00f9 su questo qui, prenditi cura della tua salute!<\/p>\n<\/blockquote>\n
Perch\u00e9 \u00e8 cos\u00ec importante?<\/h2>\n
Per quanto ne sappiamo dal corso di biologia scolastica, l'apparato respiratorio interagisce strettamente con il sistema circolatorio. Ad ogni inalazione, l'ossigeno entra nel corpo, quindi si fissa sull'emoglobina del sangue e viene trasportato in tutto il corpo. Pertanto, ogni cellula \u00e8 satura di ossigeno, che influisce sulla salute umana, sia ora che in futuro.<\/p>\n
Durante la corsa, una persona respira in modo diverso rispetto alla vita ordinaria. Il ritmo, la frequenza e la profondit\u00e0 dei respiri cambiano. Se non sai nulla sulla corretta respirazione quando corri su lunghe distanze, sulla tecnica di esecuzione e su altre caratteristiche, molto probabilmente respirerai in modo irregolare. Di conseguenza, o troppo poco o troppo ossigeno entrer\u00e0 nel flusso sanguigno. La carenza porta a situazioni pericolose per la salute, fino alla perdita di coscienza, che \u00e8 irta di lesioni. E con un eccesso, la testa gira e la coordinazione \u00e8 disturbata, il che non \u00e8 sicuro.<\/p>\n
![\"Come](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-197084-607bfd0fd01bf.jpg\")
<\/a><\/p>\nPertanto, il corso per principianti sulla corretta respirazione durante la corsa inizia sempre con la regola principale: \u00e8 necessario sviluppare un movimento ritmico con una profondit\u00e0 di ispirazione di alta qualit\u00e0 a una frequenza ottimale.<\/p>\n
\n
Si prega di notare che la qualit\u00e0 risente anche della pulizia dell'aria, quindi cercate di correre nei parchi verdi per non inalare i fumi nocivi delle auto e la polvere cittadina. Quindi i vantaggi della corsa saranno pi\u00f9 significativi.<\/p>\n<\/blockquote>\n
E se inizi a soffocare?<\/h2>\n
Considera come respirare quando corri durante una perdita di ritmo, se senti di non avere abbastanza ossigeno o hai un attacco di soffocamento:<\/p>\n
- \n
- Fai alcuni respiri profondi e poi torna a respiri medi;<\/li>\n
- Se non corri per un po ‘(o non scappi dagli inseguitori), \u00e8 meglio fermarsi e riprendere fiato;<\/li>\n
- Una volta ripristinata la frequenza cardiaca, continua la corsa con un ritmo ottimale.<\/li>\n
- Non trattenere mai il respiro mentre fai jogging. Quindi, non parlare e non lasciarti distrarre da qualcos'altro.<\/li>\n<\/ul>\n
Per ripristinare la respirazione dopo la corsa, devi rapidamente fare un respiro profondo, sollevare le braccia e quindi, contemporaneamente ad abbassare le braccia, espirare delicatamente. Ripeti l'esercizio pi\u00f9 volte. Si consiglia di recuperare sullo sfondo di una camminata a un ritmo medio.<\/p>\n
\n
Se impari a mantenere il ritmo corretto e la profondit\u00e0 di inspirazione, sarai in grado di aprire un secondo vento durante la corsa: sarai meno stanco e i tuoi allenamenti diventeranno pi\u00f9 efficaci.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Farmaci per la respirazione<\/h2>\n
Se vuoi migliorare la respirazione con i medicinali, ti consigliamo di prestare attenzione ai seguenti gruppi di medicinali:<\/p>\n
- \n
- Complessi vitaminici, minerali: vitamine del gruppo B, Alphabet Energy, Vitus Energy;<\/li>\n
- Medicinali per migliorare l'afflusso di sangue: Mildronate, Piracetam, Ossido di azoto;<\/li>\n
- Medicinali che migliorano l'assorbimento del ferro.<\/li>\n<\/ol>\n
\n
Ci auguriamo che tu capisca che l'autosomministrazione di medicinali \u00e8 categoricamente controindicata. Assicurati di consultare un medico prima di prendere.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Speriamo, dopo aver letto il nostro articolo, che tu capisca come respirare correttamente durante la corsa e inizierai con successo ad applicare le conoscenze acquisite nella vita. In conclusione, sottolineiamo: se vuoi iniziare a correre, e hai deciso di studiare la teoria della corretta tecnica di respirazione, sei sulla strada giusta. Sarai sicuramente un buon corridore: ti auguriamo buona fortuna e raggiungerai un'eccellente forma fisica il prima possibile!<\/p>\n
Come scoprire l'HIN di un bambino in base al cognome<\/p>\n
Camminata meditativa<\/p>\n
Come aumentare correttamente la resistenza del corpo<\/h2>\n
Molti atleti alle prime armi si chiedono spesso come correre 3 km in 12 minuti? Riguarda la distribuzione del potere<\/strong>. Per imparare a farlo, \u00e8 necessario allenare la resistenza. I corridori inesperti spesso commettono l'errore di prendere velocit\u00e0 su lunghe distanze. Questo porta solo a un rapido affaticamento e alla fine della gara. Fai escursioni prima di intraprendere lunghe corse.<\/p>\n
Non allungare il passo in modo innaturale durante la corsa. Una corretta tecnica di corsa per il 3K richiede una buona postura. Chiunque abbia una schiena irregolare non sar\u00e0 in grado di ottenere prestazioni decenti in questa materia. Uno schienale ben posizionato ti permetter\u00e0 di percorrere una pista di tre chilometri in meno di 15 minuti all'inizio dei tuoi allenamenti, perch\u00e9 risparmierai pi\u00f9 energia.<\/p>\n
Anche la respirazione dovrebbe essere corretta per la corsa 3K. C'\u00e8 un metodo militare: il ritmo respiratorio dovrebbe rimanere cos\u00ec: due inspirazioni – due espirazioni. Il diaframma non deve essere sovraccaricato in<\/strong> modo che non ci sia dolore al lato. Esistono esercizi per migliorare la tua resistenza:<\/p>\n
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- Correndo su una piccola collina (non pi\u00f9 di 8 gradi). Fai circa 30 passi in 20 secondi. Devi correre per almeno 20 minuti.<\/li>\n
- Corsa alternata su terreno pianeggiante e in discesa. Scalare una montagna pu\u00f2 essere la stessa cosa che correre in pianura. Cio\u00e8, se la corsa dura quaranta minuti, la montagna dovrebbe durare venti minuti.<\/li>\n<\/ol>\n
Idealmente, inspira ed espira in due fasi.<\/h2>\n
La corretta respirazione quando si percorrono<\/strong> lunghe distanze \u00e8 attraverso il naso. Idealmente, inspira in due fasi (sinistra e destra) ed espira in due fasi. In pratica, ogni atleta ha le sue caratteristiche. Ad esempio, qualcuno non pu\u00f2 respirare solo attraverso il naso. Quindi colleghiamo la respirazione con la bocca. Il ritmo confortevole della respirazione cambia a seconda del ritmo: con la corsa leggera, la respirazione sar\u00e0 pi\u00f9 misurata, con un ritmo veloce, la respirazione diventa pi\u00f9 frequente.<\/p>\n
Il modello di respirazione classico per i maratoneti, quando un'inalazione viene eseguita in due fasi e anche un'espirazione viene eseguita in due fasi, cambier\u00e0 con l'aumentare del ritmo. Anche la frequenza respiratoria aumenter\u00e0: inspira un passo ed espira due passi. Durante il jogging, il riscaldamento e il defaticamento, la respirazione sar\u00e0 meno frequente. Pertanto, \u00e8 molto importante ascoltare te stesso e selezionare un ritmo di respirazione confortevole per abbinare il tuo ritmo di corsa.<\/p>\n
\u00c8 importante che tu mantenga il respiro profondo per tutta la corsa. La respirazione superficiale non sar\u00e0 in grado di fornire la quantit\u00e0 di ossigeno richiesta. A volte \u00e8 utile eseguire una serie di esalazioni pi\u00f9 intense per liberare i polmoni e migliorare la ventilazione.<\/p>\n
Cambia la respirazione man mano che cambia l'intensit\u00e0<\/h3>\n
Cambia il tuo respiro per adattarlo al tuo ritmo di corsa. Quando inizi a stancarti e rallenti, lo stesso dovrebbe accadere con il tuo respiro, dovrebbe diventare pi\u00f9 profondo e lento. Al contrario, quando stai accelerando o vuoi fare un buon allenamento, accelera la tua frequenza respiratoria per ottenere pi\u00f9 ossigeno e mantenere le tue prestazioni a un livello ottimale.<\/p>\n
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- Non rallentare troppo il respiro. \u00c8 molto importante mantenere la resistenza che l'aria fresca circoli nel corpo.<\/li>\n<\/ul>\n
Ottieni il massimo da ogni inspirazione ed espirazione<\/h3>\n
La respirazione dovrebbe essere parte della tua tecnica di corsa, non un sottoprodotto della fatica. Cerca di catturare quanto pi\u00f9 ossigeno fresco possibile ogni volta che inspiri. Espirare completamente l'anidride carbonica rimanente prima di inalare di nuovo. L'ossigeno \u00e8 un carburante per la corsa, quindi cerca di ottenere abbastanza ossigeno.<\/p>\n
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- Una respirazione troppo veloce porta a una diminuzione del ritmo della corsa, poich\u00e9 il corpo inizia a sperimentare la fame di ossigeno.<\/li>\n<\/ul>\n
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<\/a><\/p>\nGuarda il tuo respiro<\/h3>\n
Una volta imparato a respirare correttamente durante la corsa, sarai in grado di controllare il ritmo e la qualit\u00e0 del tuo respiro. La respirazione profonda e regolare dovrebbe essere una priorit\u00e0. All'inizio questo ti distrarr\u00e0 dalla corsa, ma una volta capito, il pensiero di come respirare e come contare svanir\u00e0 in secondo piano e la tua produttivit\u00e0 aumenter\u00e0 notevolmente. Respirare correttamente durante la corsa \u00e8 una delle abilit\u00e0 principali di un buon corridore.<\/p>\n
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- Il mio consiglio \u00e8 di assicurarti di prendere appunti dopo ogni corsa, ovvero: fai attenzione alla lunghezza della distanza, all'intensit\u00e0 della corsa e al modo in cui le diverse tecniche di respirazione influenzano le tue prestazioni, velocit\u00e0 e benessere.<\/li>\n<\/ul>\n
respirare aria pulita<\/h3>\n
La prima regola \u00e8 gi\u00e0 stata espressa: respira dove c'\u00e8 molto ossigeno. Questa \u00e8 una foresta, un parco, riserve naturali.<\/p>\n
Con l'attivit\u00e0 fisica, le richieste di ossigeno del corpo aumentano. E l'ossigeno viene assorbito insieme all'aria. Si scopre che se ci sono molte impurit\u00e0 nocive nell'aria, le inaleremo anche noi? S\u00ec, purtroppo lo \u00e8. Pertanto, \u00e8 sconsigliato correre vicino alle strade, in aree industriali, in aree polverose. Altrimenti, tutte le particelle e lo sporco finiranno nei nostri polmoni.<\/p>\n
l'inalazione e l'espirazione vengono eseguite in modo diverso!<\/h3>\n
Hai notato che respirare dalla bocca non \u00e8 soddisfacente? Il fatto \u00e8 che attraverso la bocca ingoi un po ‘di aria nello stomaco. E attraverso il naso, tutta l'aria entra rigorosamente nei polmoni. Questo \u00e8 l'intero segreto. Cio\u00e8, devi inalare attraverso il naso.<\/p>\n
Questo \u00e8 utile non solo in termini di percorso di passaggio dell'aria, ma anche in termini di prevenzione di mal di gola e altri raffreddori nella stagione fredda. Attraverso il naso, l'aria si riscalda un po ‘prima di entrare nella faringe e nei polmoni.<\/p>\n
Ma devi espirare attraverso la bocca. Questo ti aiuter\u00e0 a espellere l'aria di scarico dal tuo corpo pi\u00f9 velocemente.<\/p>\n
Quindi, la regola \u00e8 questa: inspiriamo dal naso, espiriamo dalla bocca.<\/p>\n
non trattenere il respiro!<\/h3>\n
Le interruzioni della respirazione compaiono dopo ritardi a breve termine. \u00c8 un fatto. Succede che dici qualcosa o per qualche altro motivo trattieni l'aria. Allora senti che non c'\u00e8 abbastanza aria. Quindi, questo non pu\u00f2 essere fatto.<\/p>\n
La tecnica di respirazione in esecuzione non implica:<\/p>\n
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- Bere. Ingoiare mentre corri ti far\u00e0 perdere il ritmo. \u00c8 meglio bere acqua spostandosi di un passo o rallentando leggermente il ritmo (quando \u00e8 possibile allineare il ritmo rapidamente e facilmente).<\/li>\n
- Lunghe conversazioni. \u00c8 meglio parlare dopo una corsa.<\/li>\n
- Respiri caotici dentro e fuori.<\/li>\n<\/ul>\n
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Pertanto, la corretta respirazione in esecuzione include la frequenza, il ritmo e la profondit\u00e0 della respirazione. Oltre a eseguire l'inalazione attraverso il naso e l'espirazione attraverso la bocca.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Pertanto, per imparare a correre pi\u00f9 a lungo e pi\u00f9 duramente, esercitati con questi semplici consigli. Possa ogni chilometro portarti piacere!<\/p>\n
nel caso in cui iniziassi a soffocare<\/h3>\n
Accade cos\u00ec che dopo una brusca accelerazione, la respirazione inizi a smarrirsi e una persona soffoca durante la corsa. Cosa fare in questi casi? Fai 3-4 respiri profondi, quindi torna al ritmo respiratorio precedente.<\/p>\n
Questa regola si applica a quei casi in cui non \u00e8 possibile rallentare e ripristinare il battito cardiaco e la respirazione. Questo accade solo in due circostanze: sei in competizione e stai scappando da qualcuno. Nel primo caso, puoi dare allentamento: \u00e8 in gioco solo il risultato. Ma nel secondo, la tua vita potrebbe essere in gioco. E la corsa potrebbe essere l'ultima.<\/p>\n
Se ti stai solo allenando, rallenta e ripristina la respirazione e il polso.<\/p>\n
Perch\u00e9 fa male al fianco durante la corsa e cosa devo fare?<\/h2>\n
Durante la corsa, il dolore pu\u00f2 apparire sul lato sinistro o destro. Il dolore in s\u00e9 non \u00e8 qualcosa di critico, potrebbero esserci diversi motivi per il suo aspetto:<\/p>\n
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- Debole resistenza, scarso riscaldamento. Il dolore in questo caso significa l'accumulo di sangue in eccesso nel fegato \/ milza, che sotto pressione (dall'abbassamento del diaframma durante l'inalazione) provoca dolore. Ecco perch\u00e9 devi aumentare gradualmente il ritmo e la durata dei tuoi allenamenti. Un buon riscaldamento \u00e8 necessario anche non solo per le articolazioni, ma per il sistema cardiovascolare. Se provi questo tipo di dolore all'inizio dei tuoi allenamenti, devi rallentare il ritmo, passare a camminare e respirare profondamente e lentamente.<\/li>\n
- Anche la respirazione superficiale che \u00e8 troppo frequente, come uno schema 1-1 con una corsa di intensit\u00e0 da bassa a media, pu\u00f2 essere la causa. Tutto quello che devi fare \u00e8 respirare pi\u00f9 profondamente e pi\u00f9 regolarmente.<\/li>\n
- Pasto recente. Lo stomaco preme sul diaframma e lei preme sui polmoni. Se hai un pasto abbondante, hai bisogno di una pausa di almeno 1,5-2 ore.<\/li>\n
- Malattie croniche degli organi interni. Ad esempio, questo pu\u00f2 essere con l'epatite. Solo un esame tempestivo aiuter\u00e0 qui (ad esempio, un'ecografia della cavit\u00e0 addominale prima di iniziare l'allenamento a correre) e un consulto con un medico.<\/li>\n<\/ul>\n
La corretta respirazione inizia con un riscaldamento<\/h2>\n
L'inizio di ogni allenamento \u00e8 accompagnato da un riscaldamento. Questo non \u00e8 solo un modo per ridurre la possibilit\u00e0 di lesioni di un ordine di grandezza, ma anche per preparare i muscoli allo stress. Senza un riscaldamento, l'effetto dell'esercizio diminuisce, poich\u00e9 il corpo non ha avuto il tempo di adattarsi al carico. Qui la formazione gioca un ruolo importante. Per alcuni avviene rapidamente, per altri ci vuole pi\u00f9 tempo. MA! L'importanza della formazione non pu\u00f2 essere sottovalutata.<\/p>\n
Pertanto, prima di fare jogging, \u00e8 necessario eseguire diversi esercizi standard che riscalderanno i muscoli e gli organi respiratori.<\/p>\n
Una serie standard di esercizi include:<\/p>\n
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- rotazione della testa, spalle;<\/li>\n
- il busto gira e si piega;<\/li>\n
- affondi, squat;<\/li>\n
- leggero rimbalzo;<\/li>\n
- impastare la caviglia (un punto importante per la corsa).<\/li>\n<\/ul>\n
\u00c8 necessario coinvolgere grandi gruppi muscolari. Il numero di ripetizioni di ogni esercizio va da 8 a 32 volte.<\/p>\n
Durante il riscaldamento \u00e8 importante scegliere il ritmo giusto, che ti permetter\u00e0 di non riprendere fiato e contribuir\u00e0 al miglior risultato. Cerca di inspirare mentre espandi il torace, espira mentre ti contraggono. Per rendere pi\u00f9 facile ricordare – espira con tensione muscolare, inspira – rilassamento.<\/p>\n
Durante la massima tensione durante l'esercizio, non trattenere il respiro. Questo pu\u00f2 portare a vertigini, oscuramento degli occhi, aumento della pressione endovenosa e malessere generale. Cerca di non fermarti durante la ripetizione.<\/p>\n
Due pi\u00f9 uno<\/h3>\n
Una tecnica interessante che puoi provare facendo jogging lento. Fai due respiri brevi e un respiro profondo. Sorprendentemente, in due brevi respiri, i polmoni si riempiono parecchio.<\/p>\n
Conteggio del respiro<\/h3>\n
La tecnica ti consente di controllare il ritmo durante l'intera corsa. Spesso utilizzato dai principianti che hanno l'obiettivo di imparare a respirare correttamente.<\/p>\n
Fonti utilizzate e link utili sull'argomento: https:\/\/RunnerClub.ru\/training\/iskusstvo-pravilno-dyishat-begaem-bez-posledstviy.html<\/a> https:\/\/www.fitnessera.ru\/pravilnoe-dyxanie-pri-bege- zalog -effektivnoj-tenirovki-texnika-vnutri.html<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5df7fe70f73d9d00ae12f76f\/kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76<\/a> https:\/\/zen.yandex media \/ id \/ 5df7fe70f73d9d00ae12f76f \/ kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5df7fe70f73d9d00ae12f76f\/kak-hat-pravilno-dysadddys63https<\/a> : \/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5df7fe70f73d9d00ae12f76f\/kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76 https:\/\/zen.yandex.com \/kardio\/beg\/dyhanie.html<\/a> https: \/\/ mybegom. com \/ tehnika \/ long-distances \/ dyshim-pravilno.html<\/a> https:\/\/run-studio.com\/blog\/kak-pravilno-dyshat-pri-bege<\/a> https: \/\/Lifehacker.ru\/kak-pravilno-begat\/<\/a> https: \/\/about-air.ru\/vozduh_i_zdorovie\/dyhanie\/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html<\/a> https:\/\/gtonorm.ru\/kak-pravilno-dyshat<\/a> -pri<\/a> -bege \/<\/a> https:<\/a> \/\/zen. \/ kak-pravilno-dyshat-pri-bege \/<\/a> https:\/\/FitZdrav.com\/zdorove\/pravilnoe-dyhanie-pri-bege.html<\/a> https:\/\/FitNavigator.ru\/kardio\/kak-pravilno-dyshat-pri-bege. html<\/a> https:\/\/cross.expert\/dlya-nachinayushih\/dyhanie-vo-vremya-bega.html<\/a> https:\/\/beguza.ru\/kak-pravilno-dyshat-pri-bege\/<\/a><\/p>\n
- Il mio consiglio \u00e8 di assicurarti di prendere appunti dopo ogni corsa, ovvero: fai attenzione alla lunghezza della distanza, all'intensit\u00e0 della corsa e al modo in cui le diverse tecniche di respirazione influenzano le tue prestazioni, velocit\u00e0 e benessere.<\/li>\n<\/ul>\n
- Una respirazione troppo veloce porta a una diminuzione del ritmo della corsa, poich\u00e9 il corpo inizia a sperimentare la fame di ossigeno.<\/li>\n<\/ul>\n
- Non rallentare troppo il respiro. \u00c8 molto importante mantenere la resistenza che l'aria fresca circoli nel corpo.<\/li>\n<\/ul>\n
- Durante una corsa veloce e durante l'accelerazione, il<\/strong> corpo ha bisogno di ancora pi\u00f9 ossigeno, quindi il tuo compito \u00e8 di aspirare quanta pi\u00f9 aria possibile nei polmoni durante l'inspirazione e di espellere completamente i suoi resti durante l'espirazione. Cerca di coinvolgere i muscoli addominali e usa la cosiddetta respirazione “dal basso”, che riempie prima la parte inferiore dei polmoni e poi la parte superiore per aiutarti a evitare il formicolio al fianco durante una corsa intensa.<\/li>\n<\/ul>\n
- Quindi, se corri a un ritmo medio<\/strong>, dovrebbero esserci da due a quattro passaggi tra inspirazione ed espirazione, a seconda della tua preparazione.<\/li>\n
- rallentare<\/strong>: maratona, jogging e corsa come riscaldamento \/ defaticamento.<\/li>\n<\/ol>\n
- Cerca di non parlare mentre corri<\/strong>: confonde e rende difficile la respirazione.<\/li>\n
- Cerca di non bere acqua mentre fai jogging<\/strong>: la deglutizione \u00e8 fastidiosa. \u00c8 meglio farlo spostandosi su un passo o rallentando leggermente il tempo, quando \u00e8 possibile allineare il ritmo rapidamente e facilmente.<\/li>\n