![\"Come](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-200781-607c0574d8838.jpg\")
<\/a><\/p>\n2 Affondi incrociati. Le gambe sono alla larghezza delle spalle. Metti le mani sui fianchi o pi\u00f9 in basso lungo il corpo. Con un piede, fai un passo indietro diagonalmente verso la gamba portante. Contemporaneamente si abbassano i fianchi e il ginocchio della gamba destra. La parte inferiore della gamba sinistra deve essere mantenuta dritta. Ripetiamo 20 volte.<\/p>\n
3 Salto. Facciamo 20-25 salti nella modalit\u00e0 pi\u00f9 comoda per noi stessi: sul posto, avanti, indietro, di lato, su una o due gambe. Puoi anche usare una corda per saltare. Saltare aiuta a liberare cosce e polpacci dal grasso corporeo in eccesso.<\/p>\n 4 Abduzione delle gambe ai lati. Quando esegui questo esercizio per gambe e fianchi, devi appoggiarti su una superficie. Pu\u00f2 essere lo schienale di una sedia o il piano di un tavolo. Mettendo le mani sul supporto, porta la gamba destra di lato e torna alla sua posizione originale. Facciamo 20 ripetizioni. Assicurati di tenere le gambe dritte durante il rapimento.<\/p>\n 5 gambe indietro. Assomiglia al precedente esercizio di tecnica, ad eccezione di uno: la gamba non dovrebbe essere portata di lato, ma indietro.<\/p>\n 6 Sollevare le gambe. Mettiti in ginocchio. Quindi piegati in avanti e mettiti sui gomiti. Raddrizza la gamba, piegala e sollevala. Fallo 10-15 volte.<\/p>\n 7 squat. Ti permettono di ottenere il massimo effetto. Le gambe sono alla larghezza delle spalle, le braccia davanti a te. Ci sediamo in modo tale da mantenere la schiena in posizione diritta. Le cosce dovrebbero essere parallele alla superficie del pavimento. Risolvi brevemente questa posizione. \u00c8 anche consentito esibirsi con i manubri.<\/p>\n 8 Oscilla le gambe mentre sei sdraiato. Sdraiati su un fianco e appoggia la testa sulla mano. Un piede dovrebbe essere sopra l'altro. Alziamo la gamba 20 volte, assicurandoci che non si pieghi all'altezza del ginocchio.<\/p>\n Quindi, abbiamo esaminato una serie di esercizi che include gli esercizi pi\u00f9 efficaci per glutei e fianchi. Aderendo al programma di allenamento consigliato, vedrai in due mesi come sono cambiate le aree problematiche: sono diventate pi\u00f9 snelle, in forma ed elastiche. Se decidi di seguire tutti i suggerimenti delineati nel nostro articolo, puoi ottenere il risultato desiderato in tempi pi\u00f9 brevi.<\/p>\n Prima di tutto, per restringere la vita, devi smettere di macinare tonnellate di cibo durante la notte.<\/p>\n Se all'improvviso, quando la citt\u00e0 si addormenta, la mafia si sveglia e distrugge innocenti bign\u00e8 e salsicce, allora devi fermarla.<\/p>\n Affinch\u00e9 la tua vita si restringa, devi sbarazzarti del grasso<\/strong> che \u00e8 fiduciosamente trincerato in questo punto strategicamente importante per lui.<\/p>\n Per fare questo, hai bisogno di:<\/p>\n Successivamente, dovrai iniziare a fare esercizi mirati ai muscoli interni della stampa<\/strong>. Molto probabilmente, se non pratichi sport, i tuoi muscoli sono tutt'altro che in buona forma. E se hai anche un lavoro sedentario, di che tipo di tono possiamo parlare? Questi muscoli ti aiuteranno a tenere la pancia a posto.<\/p>\n Tali esercizi includono tavola e vuoto<\/strong>. Ci sono molte opzioni di tavola, ma tutte si riducono al fatto che tu, sdraiato sul pavimento, tieni il corpo il pi\u00f9 uniformemente possibile con una pressione tesa.<\/p>\n E il vuoto deve essere fatto a stomaco vuoto, perch\u00e9 sta letteralmente tirando su tutti gli organi interni sotto le costole e mantenendoli in questa posizione il pi\u00f9 a lungo possibile.<\/p>\n Cio\u00e8, per mantenere la pancia tonica, sono necessari esercizi<\/strong> addominali con un carico statico<\/strong>. S\u00ec, sono necessari anche altri esercizi per la stampa, come gli scricchiolii, ma questo non significa che devi oscillare la stampa sempre e ovunque.<\/p>\n Non hai bisogno di fare un milione di scricchiolii ogni giorno. Soprattutto, non \u00e8 necessario fare esercizi sui muscoli obliqui della stampa con manubri che pesano lo stesso della commessa Zina del reparto dolciario.<\/p>\n Tutte queste misure aumenteranno ulteriormente il tuo girovita<\/strong>. Non bruceranno i grassi, ma i muscoli possono crescere, per questo motivo la vita diventer\u00e0 solo pi\u00f9 grande. E se fai oscillare i muscoli addominali obliqui, generalmente diventerai quadrato.<\/p>\n Pertanto, puoi fare un aspirapolvere e una barra ogni giorno e fare esercizi dinamici 1-2 volte a settimana e sarai felice. E in nessun caso fare gli addominali con un peso extra.<\/p>\n L'allenamento \u00e8 una parte importante del complesso di misure per creare una silhouette seducente, ma solo quando le corse mattutine e l'alimentazione non vengono ignorate. La dieta richiede una revisione obbligatoria. Altrimenti, dovrai dimenticare per sempre la figura ideale.<\/p>\n Per diventare il proprietario di forme davvero chic, devi seguire quattro regole d'oro:<\/p>\n Le proteine \u200b\u200bsono un potente bruciagrassi naturale che sopprime l'appetito. Ci\u00f2 significa che l'assunzione di proteine \u200b\u200bti aiuta a sbarazzarti del grasso corporeo in eccesso e riduce anche significativamente la voglia di spuntini, il che consente porzioni pi\u00f9 piccole. Un eccesso di calorie in entrata \u00e8 un ostacolo al rafforzamento dei muscoli. Come hanno dimostrato studi recenti, una persona che consuma un grammo di proteine \u200b\u200bper ogni chilogrammo del suo peso, tollera con calma una diminuzione dell'apporto calorico giornaliero di 441 kcal e perde da 3,5 a 4 chilogrammi di grasso puro in un mese. Per assicurarti di assumere abbastanza proteine \u200b\u200bnella tua dieta, il tuo menu giornaliero dovrebbe includere noci, soia, pesce, pollame e manzo. Questi alimenti sono ricchi di proteine.<\/p>\n Sono ricchi di antiossidanti, minerali, vitamine, fibre e altri elementi essenziali. I cereali integrali sono il secondo alimento pi\u00f9 importante per aiutarti a contrarre e costruire una variet\u00e0 di gruppi muscolari, inclusi i glutei. Rallentano il processo digestivo, abbassano i livelli di zucchero nel sangue e, se consumati regolarmente, aiutano a liberarsi del grasso sottocutaneo. Gli esperti sanitari statunitensi raccomandano di mangiare da 3 a 5 porzioni di cereali integrali al giorno.<\/p>\n I carboidrati in eccesso che entrano nel corpo non vengono escreti, ma convertiti in grasso, che viene depositato nel deposito sottocutaneo. L'eccezione sono i carboidrati fibrosi, che differiscono dal solito lungo processo di digestione con elevato dispendio di energia, che alimenta il tessuto muscolare. Si trovano nei cereali integrali, nei legumi e nelle verdure, ma sono consigliati per il consumo al mattino. Prima e dopo l'allenamento, dovresti mangiare carboidrati complessi (lenti), che ti consentono di fornire un'ondata di vitalit\u00e0 e ripristinare rapidamente un corpo impoverito. Per mantenere il normale funzionamento di tutti gli organi e sistemi, \u00e8 sufficiente consumare 50 o meno grammi di acidi grassi poli e monoinsaturi al giorno. Altrimenti, puoi rallentare bruscamente la correzione della figura.<\/p>\n Tali esercizi tonificano i muscoli glutei e aiutano a sciogliere il grasso sottocutaneo che nasconde i muscoli. I seguenti carichi cardio sono considerati i pi\u00f9 efficaci per migliorare la mobilit\u00e0 e il tono della regione pelvica:<\/p>\n L'aumento dei carichi cardio da moderata ad alta intensit\u00e0 consente di eliminare il grasso in eccesso, non richiede molto tempo, il che consente anche a persone impegnate e d'affari di trovare il tempo.<\/p>\n Esercizi eseguiti in varie varianti aiuteranno a pompare velocemente culo e gambe a casa: in posizione eretta, sdraiata, seduta, a quattro zampe, con l'uso di pesi (manubri, bilanciere, pesi per le gambe) o senza di essi. \u00c8 importante durante l'allenamento mantenere un'elevata intensit\u00e0 di carichi, riducendo al minimo le pause per il riposo tra le serie. In questo caso, devi essere guidato dall'impulso: quando il suo valore dopo il prossimo approccio torna a 120-135 battiti al minuto, puoi procedere a quello successivo.<\/p>\n \u00c8 necessario iniziare ogni lezione di forza con movimenti di riscaldamento: saltare sul posto, inclinare il corpo, oscillare gli arti e ruotare il corpo. La durata della fase di riscaldamento deve essere di almeno 10 minuti.<\/p>\n<\/blockquote>\n Aiutano ad allenare i muscoli glutei e tutte le parti delle cosce contemporaneamente. Grazie al potente carico complesso, gli squat attivano la produzione di ormoni anabolici nel corpo, che consente di sbarazzarsi della cellulite in breve tempo, rimuovere il grasso in eccesso in tutto il corpo e formare gambe belle e snelle.<\/p>\n Per i principianti, puoi fare l'esercizio senza pesi. Si consiglia a uomini e donne di usare i manubri dopo un mese di allenamento.<\/p>\n<\/blockquote>\n La tecnica corretta \u00e8 simile a questa:<\/p>\n Il numero di ripetizioni \u00e8 15-20 (quando si usano manubri pesanti, il volume di lavoro pu\u00f2 essere ridotto a 12-14 ripetizioni), il numero di approcci \u00e8 4-6. L'intervallo di tempo per il riposo tra le serie \u00e8 di 55-65 secondi.<\/p>\n Ci sono 2 opzioni per eseguire l'esercizio. Il classico stacco da terra viene eseguito flettendo simultaneamente il corpo alle articolazioni del ginocchio e dell'anca. In questo caso, il carico viene distribuito tra glutei e fianchi. Il cosiddetto deadlift viene eseguito su gambe dritte. In questo caso, il focus dello sforzo viene spostato sui glutei e sui muscoli estensori lombari.<\/p>\n Eseguire correttamente il classico stacco da terra secondo l'algoritmo:<\/p>\n Questo tipo di squat \u00e8 anche popolare tra le ragazze, perch\u00e9 consente di allenare quelle aree dei glutei e dei fianchi che non erano coinvolte in quelle normali.<\/p>\n Questo tipo di esercizio pu\u00f2 essere variato. Dopo aver eseguito lo squat, stando in piedi, sposta una gamba di lato. Ripeti con l'altra gamba nella ripetizione successiva.<\/p>\n Puoi fare affondi per stringere i glutei e rendere le cosce pi\u00f9 arrotondate, attraenti. Sono in grado di pompare bene i muscoli quadricipite, retto e gluteo massimo senza molto carico.<\/p>\n Questo \u00e8 un esercizio cos\u00ec versatile che puoi farlo non solo in avanti, all'indietro, ma anche ai lati, combinarlo con gli squat e trovare molte altre opzioni buone ed efficaci. Per migliorare l'effetto, puoi prendere i manubri, mettere una barra dalla barra sulle spalle o usare qualsiasi altra ponderazione.<\/p>\n Un altro esercizio economico facile da fare durante gli allenamenti a casa. Allo stesso tempo, quasi ogni persona \u00e8 in grado di eseguirlo. \u00c8 meglio farlo dopo aver eseguito affondi, squat e calci. La tecnica qui \u00e8 il pi\u00f9 simile possibile al famigerato ponte gluteo, sui benefici, la cui correttezza c'\u00e8 un grande materiale separato sul nostro sito web.<\/p>\n Va ricordato che i glutei e il bacino durante l'esercizio devono essere costantemente tesi, non rilassati.<\/p>\n Questo non \u00e8 un esercizio cos\u00ec facile come potrebbero pensare i profani. Infatti, oltre ai consigli diretti, \u00e8 necessario sapere che tutti i muscoli del corpo, ad eccezione dei glutei e degli addominali, devono essere il pi\u00f9 rilassati possibile. Ci\u00f2 \u00e8 particolarmente vero per le spalle e il collo.<\/p>\n Fondamentalmente, quando le persone sentono parlare di tali oscillazioni, pensano solo all'esercizio eseguito da una posizione eretta. Questi sono movimenti buoni e utili, devono essere fatti, ma non \u00e8 tutto ci\u00f2 a cui puoi pensare per un bel sedere e fianchi.<\/p>\n Questo \u00e8 un esercizio difficile, quindi non sar\u00e0 sorprendente se ti senti come se i tuoi glutei “bruciassero”. \u00c8 cos\u00ec che dovrebbe essere, testimonia la correttezza della tecnica. Se non senti nulla, stai sicuramente facendo qualcosa di sbagliato.<\/p>\n Sul sito \u00e8 gi\u00e0 presente materiale sui vantaggi del bar e sulla correttezza della sua implementazione. Ma oggi ci concentreremo sulla sua versione laterale, che render\u00e0 il punto vita pi\u00f9 sottile e pi\u00f9 bello.<\/p>\n Ripeti su ogni lato da cinque a dieci volte, questo dovrebbe essere sufficiente.<\/p>\n Ripeti almeno dieci volte su ciascun lato.<\/p>\n Per questo esercizio, dovrai prendere un qualche tipo di peso. Pu\u00f2 essere un manubrio o una frittella con bilanciere, un libro pesante.<\/p>\n Devi ripetere questo esercizio una ventina di volte. Ma se \u00e8 difficile fare tutto subito, puoi ridurre il numero di ripetizioni a met\u00e0 e poi eventualmente aumentarlo a quello desiderato.<\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\nFacciamo gi\u00e0 la vita<\/h2>\n
Se vuoi fare fianchi grandi e una vita sottile, dovresti sapere che il primo \u00e8 pi\u00f9 facile e il secondo \u00e8 molto pi\u00f9 difficile.<\/p>\n\n
Raccomandazioni generali<\/h2>\n
<\/a><\/p>\nMangia molte proteine<\/h3>\n
Mangia molti cereali integrali<\/h3>\n
Limita l'assunzione di carboidrati e grassi<\/h3>\n
<\/a><\/p>\nConcentrati sul tuo allenamento cardio<\/h3>\n
\n
Esercizi dinamici per glutei e fianchi<\/h2>\n
\n
Squat<\/h3>\n
\n
\n
<\/a><\/p>\nDeadlift<\/h3>\n
\n
<\/a><\/p>\nPli\u00e9 semplice<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Affondi leggendari<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Sollevare il bacino da una posizione prona<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Tornate indietro<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Toccando i talloni<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Sale alla barra laterale<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Piega<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Torcimento a met\u00e0 seduta<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
La gamba sdraiata si piega<\/h3>\n