{"id":346258,"date":"2021-11-02T08:50:00","date_gmt":"2021-11-02T05:50:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=346258"},"modified":"2021-11-01T22:05:02","modified_gmt":"2021-11-01T19:05:02","slug":"quanto-velocemente-correre-esercizi-speciali-e-programma-di-allenamento-ottenere-il-giusto-allenamento-e-una-priorita-come-imparare-a-correre-veloce","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/it\/quanto-velocemente-correre-esercizi-speciali-e-programma-di-allenamento-ottenere-il-giusto-allenamento-e-una-priorita-come-imparare-a-correre-veloce\/","title":{"rendered":"Quanto velocemente correre? Esercizi speciali e programma di allenamento. Ottenere il giusto allenamento \u00e8 una priorit\u00e0: come imparare a correre veloce"},"content":{"rendered":"<h2>Preparazione preliminare<\/h2>\n<p>Questa fase \u00e8 di grande importanza, dipende dalle condizioni in cui correr\u00e0 l'atleta.<\/p>\n<ol>\n<li>Ascolta i tuoi bioritmi e corri solo nelle ore pi\u00f9 attive, quando sei pieno di energia. Ad esempio, se sei una persona mattiniera, incontra l'alba sul sentiero. Consigliamo che i gufi, al contrario, guardino fuori il sole e corrano al tramonto. Ci sono persone che hanno difficolt\u00e0 a classificarsi nella prima o nella seconda categoria: in questo caso, prenditi cura della giornata.<\/li>\n<li>Se vuoi imparare a correre veloce nell'allenamento a intervalli, carica la tua musica preferita con un ritmo lento e veloce nel lettore. Durante le canzoni tranquille, devi fare jogging e quando inizia una melodia attiva, accelerare. In generale, \u00e8 stato dimostrato che correre con la musica aumenta la resistenza e migliora i risultati, quindi sconsigliamo di dimenticare le cuffie a casa.<\/li>\n<li>Se hai bisogno di imparare come insegnare a tuo figlio a correre veloce, compra per lui vestiti comodi e scarpe da corsa di qualit\u00e0;<\/li>\n<li>Bere acqua &#8211; fino a 2 litri al giorno in condizioni climatiche normali, fino a 2,5 litri in condizioni di calore estremo;<\/li>\n<li>Segui una dieta sana ricca di proteine, vitamine e oligoelementi. Ridurre al minimo i grassi e ridurre i carboidrati.<\/li>\n<li>Non uscire mai in pista se ti senti molto stanco o non stai bene. Se in un momento del genere carichi il corpo con esercizi fisici, ti ammalerai rapidamente o ancora pi\u00f9 esausto.<\/li>\n<\/ol>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/BnBel5UM_q8\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>Consigliamo di fare esercizi per la corsa veloce a casa, aiutano a sviluppare la resistenza e ad allungare rapidamente i muscoli:<\/p>\n<ul>\n<li>Correre in posizione sollevando la coscia in avanti o sovrapponendo la parte inferiore della gamba indietro;<\/li>\n<li>Fare jogging sul tapis roulant (se \u00e8 presente un dispositivo);<\/li>\n<li>Camminare in salita;<\/li>\n<li>Corda per saltare;<\/li>\n<li>Squat<\/li>\n<li>Saltare sul posto;<\/li>\n<li>Plank;<\/li>\n<li>Esercizi per la stampa;<\/li>\n<li>Yoga e stretching;<\/li>\n<li>Oscilla le gambe in avanti, indietro e di lato.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Se vuoi sapere come imparare a correre 1 km veloce a casa, ecco alcuni semplici consigli:<\/p>\n<ul>\n<li>Esercitati regolarmente, non perdere le lezioni;<\/li>\n<li>Usa gadget speciali o scarica un'applicazione per la corsa e il monitoraggio del tuo corpo direttamente nel telefono, che terr\u00e0 traccia del numero di passi, della distanza percorsa, della quantit\u00e0 di calorie perse;<\/li>\n<li>Smetti di fumare e mangia cibi sani;<\/li>\n<li>Assicurati che i respiri durante l'allenamento fossero due volte pi\u00f9 profondi dell'espirazione &#8211; in questo modo saturerai rapidamente il corpo con l'ossigeno.<\/li>\n<li>Non dimenticare di riscaldarti e rinfrescarti prima e dopo la corsa.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Impara a respirare correttamente<\/h2>\n<p>La domanda pi\u00f9 comune e allo stesso tempo pi\u00f9 semplice sulla corsa \u00e8 <strong>come respirare correttamente<\/strong> per non soffocare. Ecco alcune linee guida di base che ti aiuteranno sicuramente.<\/p>\n<p>1 Respira insieme attraverso la bocca e il naso. Se respiri solo attraverso il naso, ci sar\u00e0 abbastanza ossigeno solo per camminare o per correre molto lentamente. Se vuoi correre pi\u00f9 a lungo e pi\u00f9 velocemente, la sola respirazione nasale non \u00e8 sufficiente. E tutto perch\u00e9 la perviet\u00e0 del canale nasale \u00e8 piccola e attraverso di essa penetra poco ossigeno. S\u00ec, questo ossigeno \u00e8 pi\u00f9 pulito di quello che respiri attraverso la bocca. Ma l'analogia con l'acqua sarebbe appropriata qui. Immagina di correre, hai molta sete. Hai due bottiglie, una delle quali \u00e8 pura acqua di sorgente, che \u00e8 sufficiente per mezzo sorso, e l'altra \u00e8 normale acqua del rubinetto, ma ce n'\u00e8 in abbondanza e abbastanza da bere. Cosa farai in questa situazione? Soffrirai di sete e alla fine passerai a un gradino, o berrai acqua del rubinetto non molto pulita? Ecco la stessa situazione con l'aria. Tu stesso devi fare la scelta.<\/p>\n<p>2 Respira in modo uniforme. \u00c8 importante. Se la respirazione inizia ad andare fuori strada e l'accesso di ossigeno al corpo \u00e8 caotico, sar\u00e0 molto pi\u00f9 difficile correre.<\/p>\n<p>3 Inizia a respirare dai primi metri. Cio\u00e8, inizia a respirare dai primi metri come se avessi gi\u00e0 corso per una certa distanza. Pochi corridori principianti conoscono questa regola. Anche se \u00e8 molto utile e aiuta davvero a migliorare le tue capacit\u00e0 di corsa. E si scopre che di solito nei primi metri, quando c'\u00e8 ancora molto ossigeno nei muscoli, c'\u00e8 forza. E quando l'ossigeno inizia a diminuire, devi afferrare avidamente l'aria per compensare le perdite. Per evitare che ci\u00f2 accada, respira dai primi metri.<\/p>\n<h2>Sprint<\/h2>\n<p>Le distanze sprint (60, 100, 200 e 400 metri) vengono superate da un atleta grazie alla massima accelerazione su tutta la distanza. Il velocista semplicemente non ha tempo per un aumento graduale e graduale della velocit\u00e0, deve correre il pi\u00f9 velocemente possibile immediatamente, dal punto di partenza. Per correre molto veloce, deve avere un peso corporeo sufficiente, muscoli delle gambe ben sviluppati e potenti e forza esplosiva, oltre a padroneggiare la corretta tecnica di sprint. I seguenti sono modi per sviluppare queste caratteristiche.<\/p>\n<h3>Guadagno muscolare<\/h3>\n<p>Lo sviluppo del peso corporeo in generale e della muscolatura delle gambe in particolare gioca un ruolo fondamentale nell'allenamento dei velocisti, quindi non sono affatto estranei al lavoro intenso in palestra. I velocisti usano attivamente esercizi di bodybuilding e crossfit.<\/p>\n<ul>\n<li>Squat con bilanciere, sia classici che frontali e pli\u00e9, per uno studio completo dei muscoli delle gambe;<\/li>\n<li>Affondi con bilanciere o manubri<\/li>\n<li>Panca<\/li>\n<li>Curl ed estensioni delle gambe nel simulatore<\/li>\n<li>Il vitello si alza<\/li>\n<li>Saltando sul marciapiede;<\/li>\n<li>Breve accelerazione con un &#8220;carrello&#8221;;<\/li>\n<li>Trasters;<\/li>\n<li>Scatti e strappi con il bilanciere.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Potere esplosivo<\/h3>\n<p>La potenza esplosiva \u00e8 particolarmente importante all'inizio della gara, quando \u00e8 necessario prendere immediatamente una posizione di leadership. Per il suo sviluppo, tutti i tipi di esercizi vengono utilizzati per sviluppare la funzionalit\u00e0 dei muscoli del corpo. Oltre agli esercizi di crossfit sopra elencati, vengono eseguiti esercizi di barriera, movimenti di altre discipline atletiche: salto in lungo da una partenza in piedi o di corsa e salti in alto.<br \/>\nInoltre, viene prestata molta attenzione a tutti i tipi di accelerazioni, inclusi gli intervalli e la marcia in navetta.<\/p>\n<h3>Esercizi in esecuzione<\/h3>\n<p>La tecnica di corsa sprint \u00e8 diversa dalla corsa di media e lunga distanza. In uno sprint, il ginocchio si alza pi\u00f9 in alto, la lunghezza del passo aumenta e anche le braccia e le spalle sono pi\u00f9 attivamente coinvolte nel lavoro. Pertanto, per affinare la tecnica, i velocisti eseguono un numero enorme di approcci in esercizi come la corsa con le cosce alte e con una sovrapposizione della parte inferiore della gamba.<\/p>\n<h2>Caratteristiche del corretto funzionamento<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1cea1b5a1ef8c65cfe25b2fe25b27ed9-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1cea1b5a1ef8c65cfe25b2fe25b27ed9-1.png\" alt=\"Quanto velocemente correre? Esercizi speciali e programma di allenamento. Ottenere il giusto allenamento \u00e8 una priorit\u00e0: come imparare a correre veloce\" ><\/a><\/p>\n<p><strong>Ci sono una serie di caratteristiche per un corretto allenamento cardio:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>I muscoli dovrebbero essere rilassati, non costretti, non sovraccaricati. Se questo non \u00e8 il caso, il corpo assumer\u00e0 la posizione sbagliata nello spazio, da cui non ci sar\u00e0 un allenamento efficace.<\/li>\n<li>La respirazione deve essere eseguita in modo uniforme: inspirazione completa attraverso il naso, espirazione attraverso la bocca. Pertanto, il corpo \u00e8 attivamente saturo di ossigeno e questo stimola i muscoli ad agire senza sovraccarichi.<\/li>\n<li>L'impulso deve essere monitorato. Dovrebbe essere ritmico, non andare fuori scala durante la corsa &#8211; 120-130 battiti al minuto.<\/li>\n<li>Con un allenamento cardio adeguato, senti leggerezza in tutto il corpo, voglia di correre e divertirti.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Come eseguire correttamente?<\/h3>\n<p><strong>Esistono alcune regole per l'esecuzione dell'allenamento che non dovrebbero essere ignorate:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u00c8 importante imparare a essere consapevoli che il corpo \u00e8 rilassato in questo momento. Durante la corsa, la rigidit\u00e0 si far\u00e0 sicuramente sentire sotto forma di rapido affaticamento.<\/li>\n<li>Devi monitorare attentamente la tua respirazione. L'ossigeno dovrebbe essere fornito in tempo. La fame di ossigeno non dovrebbe essere consentita.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Grandi errori nella tecnica di corsa<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/9873d197f3a7d1c6702b25d65fcece5a-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/9873d197f3a7d1c6702b25d65fcece5a-1.png\" alt=\"Quanto velocemente correre? Esercizi speciali e programma di allenamento. Ottenere il giusto allenamento \u00e8 una priorit\u00e0: come imparare a correre veloce\" ><\/a><\/p>\n<p>Tutte le persone sanno come correre, ma non tutti sanno come farlo correttamente, oltre che con benefici per la salute. C'\u00e8 un elenco di errori che i corridori principianti ripetono instancabilmente.<\/p>\n<p><strong>Questi errori sono:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>&#8220;Attaccare&#8221; il piede nel terreno<\/strong>. Correre in questo modo riduce notevolmente la velocit\u00e0 del corridore. Tutto accade a causa del fatto che il piede \u00e8 ad angolo rispetto alla superficie della terra. Oltre a rallentare, il corridore mette anche un po &#8216;di stress sulle articolazioni del ginocchio, il che pu\u00f2 provocare lesioni.<\/li>\n<li><strong>&#8220;Tacchi ai lati<\/strong>. <strong>&#8220;<\/strong> Questo bug rallenta anche la velocit\u00e0 di corsa. A causa di questa espulsione delle gambe, la massa muscolare cresce sulla parte inferiore della gamba dall'esterno. Questi muscoli sono indesiderabili, soprattutto per le ragazze, poich\u00e9 aggiungono curvatura visiva alle gambe.<\/li>\n<li><strong>Correndo in punta di piedi<\/strong>. Anche correre in questo modo \u00e8 indesiderabile. Questa tecnica \u00e8 come un sostituto della corsa &#8220;attaccandosi&#8221; alla gamba. Nessuna delle due opzioni di corsa \u00e8 adatta per l'allenamento. Idealmente, devi scegliere la via di mezzo.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Respirazione corretta<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/e1e3d7b09a0892854560e0728e32e8f0-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/e1e3d7b09a0892854560e0728e32e8f0-1.png\" alt=\"Quanto velocemente correre? Esercizi speciali e programma di allenamento. Ottenere il giusto allenamento \u00e8 una priorit\u00e0: come imparare a correre veloce\" ><\/a><\/p>\n<p>Devi anche imparare a respirare correttamente. Esistono diverse semplici tecniche di respirazione.<\/p>\n<p><strong>Eccoli:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Questa tecnica \u00e8 pi\u00f9 adatta per i principianti. Si inspira uno-due-tre ed espira solo uno-due.<\/li>\n<li>Per i corridori pi\u00f9 &#8220;avanzati&#8221;, esiste una tecnica basata sulla respirazione pi\u00f9 profonda. La tattica \u00e8 la seguente: in primo luogo, fai un respiro profondo con tutto il petto fino a quattro ed espira fino a tre.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Con entrambe le tecniche, va ricordato che l'inalazione \u00e8 l'arricchimento dei polmoni con l'ossigeno. L'espirazione \u00e8 il rilascio di anidride carbonica dai polmoni. Mentre si fa jogging, il processo respiratorio pu\u00f2 essere controllato a proprio agio, pensando che l'ossigeno lava i polmoni dall'interno e satura ogni cellula del corpo.<\/p>\n<p>Vale la pena sapere se la stanchezza continua a recuperare durante l'allenamento, quindi il processo di respirazione \u00e8 disturbato. Devi fermarti e camminare o rallentare.<\/p>\n<p>Tutto ci\u00f2 \u00e8 necessario per concentrare la tua attenzione sui muscoli contratti e cercare di rilassarli. Solo dopo un rilassamento consapevole, \u00e8 possibile uniformare la respirazione e iniziare a fare jogging ulteriormente.<\/p>\n<h3>Controllo della frequenza cardiaca<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1adeeee4fc2a453c3d4208070c96196f-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1adeeee4fc2a453c3d4208070c96196f-1.png\" alt=\"Quanto velocemente correre? Esercizi speciali e programma di allenamento. Ottenere il giusto allenamento \u00e8 una priorit\u00e0: come imparare a correre veloce\" ><\/a><\/p>\n<p>Un errore comune degli atleti principianti \u00e8 che iniziano a precipitarsi in questo sport, a fare corse veloci e abbastanza lunghe. Questo non porter\u00e0 a nulla di buono. Il fatto \u00e8 che muscoli non allenati o poco allenati, combinati con un cuore non allenato, possono avere un effetto negativo sul benessere e sulle condizioni fisiche di una persona.<\/p>\n<p>Si consiglia di fare jogging a bassa frequenza cardiaca. Pi\u00f9 \u00e8 basso, meglio \u00e8 per il cuore. Quando si corre a una frequenza cardiaca bassa, questo muscolo viene pompato in modo uniforme, sicuro ed efficiente. Per iniziare a correre con una frequenza cardiaca bassa, \u00e8 necessario controllare proprio questa frequenza cardiaca. \u00c8 qui che entra in gioco il cardiofrequenzimetro.<\/p>\n<p>Con esso, puoi regolare la frequenza cardiaca. All'inizio, la frequenza pu\u00f2 andare fuori scala, ma nel tempo il corpo si regoler\u00e0 di nuovo e il cuore emetter\u00e0 la frequenza cardiaca desiderata.<\/p>\n<h2>In che periodo dell'anno \u00e8 meglio iniziare per un principiante<\/h2>\n<p>Per la prima conoscenza della <strong>corsa,<\/strong> <strong>devi<\/strong> scegliere un clima asciutto e confortevole. Sono adatti met\u00e0 aprile-maggio, agosto-ottobre. Non c'\u00e8 caldo in questo momento, c'\u00e8 luce alle 7-9 del mattino e fino alle 20-21 di sera.<\/p>\n<p>Controlla in anticipo le previsioni del tempo, scegli una settimana senza precipitazioni e con vento leggero. Se la prima impressione \u00e8 rovinata, il jogging pu\u00f2 essere posticipato per molto tempo.<\/p>\n<h2>Distribuzione delle tue forze su tutta la lunghezza della distanza<\/h2>\n<p>Prima di tutto, dovresti prestare attenzione al fatto che per percorrere questa o quella distanza, dovresti imparare ad essere sicuro di distribuire correttamente le tue forze su tutta la distanza. Negli sport di atletica leggera ci sono 2 tipi di distanza:<\/p>\n<ul>\n<li>Il primo tipo \u00e8 per brevi distanze.<\/li>\n<li>Il secondo \u00e8 pi\u00f9 di 1000 m, progettato per la resistenza dell'atleta.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Quando ti prepari per tutte le distanze di cui sopra, devi trovare il tuo approccio. Nel caso in cui tu abbia scelto una distanza di cento metri, ti diremo come imparare a correre velocemente per 100 metri. Per distribuire correttamente le tue forze, devi necessariamente possedere determinate informazioni:<\/p>\n<ul>\n<li>L'atleta percorre i 15 metri di partenza per la sua ottima partenza, perch\u00e9 molto dipende dalla partenza. Nel caso in cui la tua spinta iniziale fosse debole, anche l'intera distanza sar\u00e0 debole. Inoltre, se inizi prima del tiro, verrai semplicemente squalificato.<\/li>\n<li>Un ulteriore tratto fino a 40 metri, il corpo del corridore assume una posizione completamente verticale nello spazio. In questa corsa, gli esperti raccomandano di respirare esclusivamente attraverso il naso. Questa sezione della corsa dei 100 metri \u00e8 la fase di decollo.<\/li>\n<li>L'atleta deve superare l'ulteriore segmento di 60 metri con la massima velocit\u00e0 possibile, aumentando costantemente il suo ritmo. Molto spesso le persone rallentano alla vista del traguardo, e questo \u00e8 assolutamente impossibile.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Gli esperti consigliano, prima di iniziare l'allenamento, di esaminare diversi record della competizione per conoscere il corretto processo di esecuzione.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-211096-607c2115e7d5f.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-211096-607c2115e7d5f.jpg\" alt=\"Quanto velocemente correre? Esercizi speciali e programma di allenamento. Ottenere il giusto allenamento \u00e8 una priorit\u00e0: come imparare a correre veloce\" ><\/a><\/p>\n<h2>Inizio. Inizio basso dai rilievi<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/fd4a5035d3c562e36e4f15abf599275d-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/fd4a5035d3c562e36e4f15abf599275d-1.png\" alt=\"Quanto velocemente correre? Esercizi speciali e programma di allenamento. Ottenere il giusto allenamento \u00e8 una priorit\u00e0: come imparare a correre veloce\" ><\/a><\/p>\n<p>Prima di imparare a partire dai blocchi, devi padroneggiare l'inizio dalla posizione di caduta. Stai dritto con le braccia lungo i fianchi e inizia a piegarti in avanti. Fai il primo passo appena prima di cadere. La gamba con cui camminerai sar\u00e0 la gamba oscillante. Al momento della partenza dai blocchi, sar\u00e0 nella parte posteriore.<\/p>\n<p>Il prossimo passo \u00e8 iniziare da una posizione discendente da un inizio basso. Piegati in avanti, piegandoti a met\u00e0. La gamba di volo \u00e8 leggermente dietro la gamba di jogging. Abbassa le mani, ma non toccare la pista. Piegati finch\u00e9 non inizi a cadere, e solo allora inizia ad andare avanti.<\/p>\n<p>Ora puoi iniziare ad allenarti partendo dai blocchi.<\/p>\n<h3>Installazione delle pastiglie<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/f1c69fbb7fed91fe533a08019e85ade7-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/f1c69fbb7fed91fe533a08019e85ade7-1.png\" alt=\"Quanto velocemente correre? Esercizi speciali e programma di allenamento. Ottenere il giusto allenamento \u00e8 una priorit\u00e0: come imparare a correre veloce\" ><\/a><\/p>\n<p>Impostiamo la base dei pad, facendo un passo indietro dalla linea di partenza della lunghezza di un piede. Assicurati che sia esattamente al centro del tapis roulant. Salire sulla base per migliorarne l'ancoraggio alla superficie.<\/p>\n<p>Impostiamo il primo blocco a una distanza di due piedi dalla linea di partenza. Il secondo \u00e8 a un piede dal primo blocco o tre piedi dalla linea di partenza.<\/p>\n<p>L'angolo di inclinazione delle scarpe \u00e8 impostato individualmente. Di solito, per il piede da jogging pi\u00f9 vicino alla linea di partenza, l'ultimo \u00e8 impostato nella posizione pi\u00f9 bassa o penultima. La scarpa oscillante \u00e8 impostata in una posizione pi\u00f9 alta.<\/p>\n<p>Devi andare sui pad dalla parte anteriore, non dall'alto. Mettiti di fronte a loro, metti le mani sul pavimento, quindi metti i piedi sul blocco e abbassa le ginocchia.<\/p>\n<h3>A partire dai blocchi<\/h3>\n<p>Al comando &#8220;Inizia!&#8221; assumere la posizione corretta sugli elettrodi. Il peso \u00e8 distribuito uniformemente tra cinque supporti: braccia, piedi e ginocchio della gamba oscillante. Le mani delle braccia tese dovrebbero essere davanti alla linea di partenza, appoggiate contro la superficie con i pollici e gli indici.<\/p>\n<p>Al comando &#8220;Attenzione!&#8221; premere saldamente le suole contro i cuscinetti e sollevare il bacino. Mantieni il corpo dritto. La testa dovrebbe essere inclinata verso il basso e lo sguardo dovrebbe essere diretto verso la traccia. Il centro di gravit\u00e0 viene trasferito alle mani e ai piedi.<\/p>\n<p>Al segnale di partenza, avvia un movimento esplosivo istantaneo. Spingi con forza dalla superficie, fai un'oscillazione veloce con le braccia piegate. Raddrizza bruscamente la gamba anteriore e allo stesso tempo fai un ampio passo con la schiena.<\/p>\n<h2>Esercizio regolare<\/h2>\n<p>Per ottenere i massimi risultati, \u00e8 necessario prestare attenzione non solo alle gambe. Tutti i gruppi muscolari dovrebbero essere allenati, prestando particolare attenzione alla stampa e al cingolo scapolare. Puoi farlo a casa, all'aperto o in palestra. Migliorando la tua forma fisica generale, migliorerai anche i tuoi risultati di corsa.<\/p>\n<p>Per l'allenamento di resistenza \u00e8 utile correre in salita, come dicono gli atleti, in modalit\u00e0 Rolling Hills. Vale la pena iniziare con un leggero aumento e quindi aumentare gradualmente l'angolo. Se esegui questo allenamento almeno una volta alla settimana, puoi raggiungere una velocit\u00e0 molto pi\u00f9 elevata.<\/p>\n<h2>Lancio finale<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/c216fde1156b92b20f033a3782820299-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/c216fde1156b92b20f033a3782820299-1.png\" alt=\"Quanto velocemente correre? Esercizi speciali e programma di allenamento. Ottenere il giusto allenamento \u00e8 una priorit\u00e0: come imparare a correre veloce\" ><\/a><\/p>\n<p>Nell'ultima fase della gara, la velocit\u00e0 del velocista di solito scende del 3-8%. Ma il finale ravvicinato non \u00e8 un motivo per fermarsi apposta. Al contrario, rimettiti in sesto per il lancio finale. L'atleta con la maggiore resistenza alla corsa vince la competizione.<\/p>\n<p>La fine del percorso \u00e8 solitamente contrassegnata da un nastro che corre lungo il traguardo. Ci sono <strong>due modi per finire<\/strong>: quando il velocista tocca il nastro con il petto o la spalla. Entrambi i metodi danno approssimativamente pari opportunit\u00e0 per essere i primi a raggiungere il traguardo. La scelta dipende dalla preferenza dell'atleta.<\/p>\n<p>Il cosiddetto &#8221; <strong>lancio del petto<\/strong> &#8221; viene eseguito come segue: nell'ultima fase della gara, piega bruscamente il petto in avanti, gettando indietro le braccia.<\/p>\n<p>Per <strong>toccare il nastro di finitura con la spalla<\/strong>, devi anche piegarti in avanti mentre giri la spalla verso il nastro.<\/p>\n<p>Con entrambi i metodi, la tecnica di movimento \u00e8 la stessa: il corridore sposta il centro di gravit\u00e0 in avanti, mentre la parte superiore del corpo accelera e quella inferiore rallenta leggermente. Dopo il contatto con il nastro di finitura, \u00e8 necessario lanciare bruscamente la gamba oscillante in avanti. Ci\u00f2 contribuir\u00e0 a evitare di cadere. &#8220;Bumping&#8221; sulla gamba sposta indietro il centro di gravit\u00e0 del corpo, la velocit\u00e0 del corridore diminuisce e gradualmente passa alla deambulazione.<\/p>\n<p>Si consiglia ai velocisti che non hanno imparato nessuno di questi metodi di correre sul traguardo alla massima velocit\u00e0, senza pensare a gettarsi sul nastro.<\/p>\n<h2>Economia corrente<\/h2>\n<p>Anche se la conoscenza del VO2 max sar\u00e0 piuttosto istruttiva, nelle gare di lunga distanza non \u00e8 pi\u00f9 importante il massimo che si pu\u00f2 spremere da se stessi, ma la velocit\u00e0 submassimale che l'atleta pu\u00f2 mantenere per l'intera distanza. E questa velocit\u00e0 dipender\u00e0 dal VO2 max, dalla capacit\u00e0 di utilizzare i grassi, dalla capacit\u00e0 dei sistemi tampone di combattere &#8220;l'acidificazione&#8221; del lattato, dalla tecnica di corsa, che consente un utilizzo ottimale delle risorse del corpo, la respirazione, ecc. In realt\u00e0, tutto questo \u00e8 unito da un concetto cos\u00ec integrale come <strong>l'economia corrente<\/strong>. L'efficienza della corsa pu\u00f2 variare fino al 20% per i corridori con lo stesso VO2 max. Per gli atleti ben allenati con valori VO2 max simili, l'economia della corsa \u00e8 il miglior predittore delle prestazioni.<\/p>\n<p>Pertanto, \u00e8 l'aumento dell'efficienza della corsa che migliorer\u00e0 le prestazioni, e quindi la velocit\u00e0 dei corridori di lunga distanza.<\/p>\n<p><strong>Riassumendo quanto sopra, vorrei sottolineare che la velocit\u00e0 di corsa dell'atleta sar\u00e0 in gran parte determinata dalla sua genetica.<\/strong><\/p>\n<p>Allo stesso tempo, un corretto allenamento consente di aumentare notevolmente la velocit\u00e0 di corsa grazie ai processi adattativi che avvengono nei sistemi muscolari, respiratorio e cardiovascolare.<\/p>\n<h2>Riscaldati prima di correre per i principianti<\/h2>\n<p>Un corretto allungamento, che precede l'allenamento, manterr\u00e0 i muscoli, i legamenti e le articolazioni da stress inutili, prolungher\u00e0 il tempo <strong>dell'allenamento<\/strong> e ti salver\u00e0 dal dolore dopo gli <strong>allenamenti<\/strong>. \u00c8 sufficiente eseguire semplici <strong>esercizi<\/strong> :<\/p>\n<ul>\n<li>agitando e ruotando le mani;<\/li>\n<li>il busto si inclina in avanti, indietro, a destra, a sinistra;<\/li>\n<li>il corpo gira;<\/li>\n<li>squat;<\/li>\n<li>fai oscillare le gambe in avanti e di lato.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Il riscaldamento<\/strong> dura 5-10 minuti, quindi puoi passare a camminare a un ritmo veloce. Altri 5-7 minuti ed \u00e8 ora di iniziare i tuoi studi. Per i <strong>corridori<\/strong> esperti<strong>,<\/strong> camminare velocemente \u00e8 sufficiente.<\/p>\n<p>La corsa \u00e8 un <strong>allenamento<\/strong> versatile che aiuta a normalizzare il peso, tonificare i muscoli e migliorare l'umore. Puoi iniziare le lezioni a qualsiasi et\u00e0, l'importante \u00e8 farlo con competenza e non affrettarti a vedere i risultati.<\/p>\n<h2>Medie distanze da 800 metri a 2 chilometri<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/407e79d8b463ed96a60011f087900b13-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/407e79d8b463ed96a60011f087900b13-1.png\" alt=\"Quanto velocemente correre? Esercizi speciali e programma di allenamento. Ottenere il giusto allenamento \u00e8 una priorit\u00e0: come imparare a correre veloce\" ><\/a><\/p>\n<p>Quando si padroneggia la corsa su lunghe distanze, la scommessa dovrebbe essere sulla resistenza, non sulla velocit\u00e0 o sulla forza. Correre ad alta velocit\u00e0 \u00e8 estenuante, quindi dovresti pensare alla distribuzione delle forze. Altrimenti, ti stancherai semplicemente e lascerai la gara molto prima del suo completamento. Prima delle gare, non fa male fare regolarmente lunghe escursioni. Se possibile, nella vita di tutti i giorni, devi anche fare escursioni a piedi, e non in auto o con i mezzi pubblici.<\/p>\n<p>Una buona tecnica di corsa a lunga distanza inizia con la postura. Se non la segui, niente funzioner\u00e0. La corsa campestre o la corsa in salita possono essere un ottimo allenamento. La durata di queste sessioni pu\u00f2 essere limitata a 15-20 minuti.<\/p>\n<h2>Come imparare a correre veloce: consigli per principianti<\/h2>\n<p>Se vuoi davvero ottenere prestazioni elevate, devi essere paziente. Dovrai fare un grande sforzo per prepararti, cercare di allenarti il \u200b\u200bpi\u00f9 duramente possibile, della massima qualit\u00e0.<\/p>\n<p>Prima di fare qualsiasi passo, inizia ad allenarti, se c'\u00e8 anche il minimo dubbio sui benefici della corsa, vai dal tuo terapista. Condurr\u00e0 i test necessari, prescriver\u00e0 test, condurr\u00e0 un esame, dopodich\u00e9 sar\u00e0 in grado di dare una risposta chiara se puoi praticare questo tipo di sport.<\/p>\n<h3>Raccomandazioni per principianti<\/h3>\n<p>I corridori professionisti non iniziano mai a correre senza un'adeguata preparazione. Ci sono semplici suggerimenti, tenendo conto dei quali, qualsiasi principiante sar\u00e0 in grado di capire come correre veloce.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/587dade7626dbeb51dcd26a3066aa963-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/587dade7626dbeb51dcd26a3066aa963-1.png\" alt=\"Quanto velocemente correre? Esercizi speciali e programma di allenamento. Ottenere il giusto allenamento \u00e8 una priorit\u00e0: come imparare a correre veloce\" ><\/a><\/p>\n<ul>\n<li>Non caricare immediatamente il corpo al massimo. Inizia qualsiasi allenamento con una corsa leggera per una breve distanza di 100 metri o pi\u00f9.<\/li>\n<li>Non sar\u00e0 difficile per una persona che ha una buona forma fisica correre uno o due chilometri. Se lo trovi facile, aumenta la distanza del dieci percento in ogni allenamento.<\/li>\n<li>I professionisti consigliano di scegliere non palestre o stadi per l'allenamento, ma cinture forestali o parchi. \u00c8 meglio correre su un terreno accidentato che su un sentiero asfaltato.<\/li>\n<li>Mangiare prima di una corsa non \u00e8 una buona scelta. \u00c8 ottimale attendere qualche ora prima di fare esercizio.<\/li>\n<li>Scegli tu stesso il tempo per correre, non ascoltare chi ti consiglia di farlo solo la mattina presto o la sera tardi. Tutte le persone sono diverse, per un &#8220;gufo&#8221; alzarsi alle sei del mattino per correre sar\u00e0 una presa in giro del corpo.<\/li>\n<li>Cerca di non restare senza fiato mentre corri. Se stai ansimando per respirare, allora devi rallentare, correre pi\u00f9 lentamente.<\/li>\n<li>Tieni sempre a portata di mano una bottiglia di acqua pulita. Ci\u00f2 contribuir\u00e0 a mantenere il tuo corpo idratato.<\/li>\n<li>Non puoi correre lungo le autostrade. Durante l'allenamento, la respirazione viene accelerata, cos\u00ec come il metabolismo. L'inalazione dei gas di scarico pu\u00f2 avvelenare gravemente il corpo. Pertanto, fare jogging \u00e8 meglio farlo in una foresta o in un parco.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Regime di allenamento<\/h3>\n<ul>\n<li>\u00c8 importante redigere correttamente un piano (programma) di formazione. Dovrebbero essere gentili all'inizio, due o tre volte a settimana. Di conseguenza, sar\u00e0 possibile passare alle corse giornaliere, che porteranno solo benefici.<\/li>\n<li>Prima di fare jogging, assicurati di riscaldarti, riscaldare i muscoli e allungare i legamenti. Informazioni utili su questo argomento sono disponibili nell'articolo corrispondente sul nostro sito web.<\/li>\n<li>Studi scientifici dimostrano che quegli atleti che, sullo sfondo di un intenso allenamento, dedicano abbastanza tempo al riposo. La loro reazione, la velocit\u00e0 migliora.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Come sviluppare la velocit\u00e0 del pensiero<\/h2>\n<p>Per pensare velocemente, devi esercitarti tutti i giorni. La prima cosa da cui iniziare \u00e8 imparare a concentrarsi su qualcosa in particolare. Ci sono molte tecniche di concentrazione, devi scegliere quella pi\u00f9 adatta a te. Puoi fare meditazione e imparare a interrompere il tuo dialogo interno, pensare a una cosa, senza essere distratto da pensieri estranei.<\/p>\n<p>Inoltre, cerca di non fare pi\u00f9 cose diverse contemporaneamente. Concentrati su una cosa, fallo bene e il pi\u00f9 velocemente possibile. All'inizio, concentrandoti su un tipo di attivit\u00e0, in futuro potrai fare due o tre azioni contemporaneamente, senza perdere qualit\u00e0, ma solo dopo aver imparato a non distrarti ea tenere sotto controllo i tuoi pensieri.<\/p>\n<p>Per sviluppare la velocit\u00e0 del pensiero, puoi giocare a giochi educativi.<\/p>\n<h3>Controlla il tuo respiro per ridurre l'affaticamento durante la corsa.<\/h3>\n<p>Non devi aprire la bocca a tutta larghezza e ingoiare aria avidamente, come se fossi un pesce gettato sulla terraferma.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-211096-607c211b8cd43.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-211096-607c211b8cd43.jpg\" alt=\"Quanto velocemente correre? Esercizi speciali e programma di allenamento. Ottenere il giusto allenamento \u00e8 una priorit\u00e0: come imparare a correre veloce\" ><\/a><\/p>\n<p>La respirazione dovrebbe essere:<\/p>\n<ul>\n<li>prevalentemente nasale;<\/li>\n<li>abbastanza profondo;<\/li>\n<li>misurato;<\/li>\n<li>ritmico.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Per stabilire un ritmo, monitora la frequenza di inspirazione ed espirazione sin dall'inizio della corsa.<\/p>\n<h3>Non sforzarti<\/h3>\n<p>Durante la corsa, una persona cerca istintivamente di irrigidirsi &#8211; per stringere i muscoli della schiena e delle spalle, per chiudere i palmi a pugni &#8230; Rilassati e liberati da tensioni inutili!<\/p>\n<p>Lascia che il corpo si muova facilmente.<\/p>\n<p>Si consiglia di tenere i palmi delle mani in modo che in ciascuno di essi ci sia una palla invisibile e senza peso.<\/p>\n<h3>Studio per impulso<\/h3>\n<p>Molti atleti corrono in base alla frequenza cardiaca.<\/p>\n<p>Procurati un sensore di frequenza cardiaca (i tapis roulant di solito hanno un sensore sul manubrio, ma la precisione \u00e8 inferiore ai contatori attaccati al braccio o al torace).<\/p>\n<h3>Ricorda la dieta corretta<\/h3>\n<p>Prenditi il \u200b\u200btempo per studiare attentamente l'articolo sull'alimentazione quando fai jogging. In esso, parliamo non solo della dieta ottimale, ma anche del corretto regime alimentare.<\/p>\n<p>Correre a stomaco completamente vuoto \u00e8 irragionevolmente difficile.<\/p>\n<p>Se non vuoi cadere per la stanchezza dopo dieci minuti di jogging, mangia qualcosa di leggero (banana, yogurt) 40 minuti prima o mangia correttamente due ore prima.<\/p>\n<h2>Se ti fanno male i fianchi mentre corri<\/h2>\n<p>A volte \u00e8 impossibile correre a lungo a causa del <strong>dolore ai lati<\/strong>. Quando, durante la corsa, il lato sinistro o destro inizia a pungere, non dovresti aver paura e passare immediatamente a un gradino. Il dolore deriva dal fatto che durante la corsa il sangue nel corpo inizia a muoversi pi\u00f9 velocemente. Ma la milza e il fegato non hanno il tempo di rispondere istantaneamente a un tale lavoro del cuore. Di conseguenza, il sangue entra in questi organi in grandi quantit\u00e0 e se ne va in meno. Ci\u00f2 si traduce in un'eccessiva pressione sanguigna in questi organi. E questa pressione tocca i recettori nervosi sulle pareti della milza e del fegato. Non appena gli organi torneranno alla normalit\u00e0, il dolore scomparir\u00e0.<\/p>\n<p>Esistono due modi molto semplici per ridurre o eliminare completamente questo dolore.<\/p>\n<ol>\n<li>Inizia a fare respiri lenti e profondi mentre corri. Funziona come un massaggio degli organi interni muovendo i muscoli addominali e pettorali.<\/li>\n<li>Puoi massaggiare direttamente attirando e gonfiando l'addome. Aiuter\u00e0 anche ad alleviare il dolore.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Se il dolore ancora non si attenua, hai scelto un ritmo troppo veloce per il quale i tuoi organi interni non sono ancora pronti. Riduci un po &#8216;il ritmo e il dolore se ne andr\u00e0 in pochi minuti. In questo caso, non \u00e8 necessario passare a un passaggio. Sii paziente e andr\u00e0 tutto bene. I lati pi\u00f9 spesso si ammalano all'inizio della croce e quando il corpo inizia a stancarsi e il ritmo della corsa non diminuisce.<\/p>\n<h2>Assistenza medica<\/h2>\n<p>Molti principianti sono interessati alla domanda su quali muscoli devono essere pompati per correre velocemente e ci sono farmaci che aiutano a migliorare la resistenza? Abbiamo gi\u00e0 risposto alla prima domanda sopra, suggerendo una serie di esercizi per l'allenamento a casa, che &#8220;pompano&#8221; perfettamente tutto il corpo. Ma ci soffermeremo sul secondo in modo pi\u00f9 dettagliato.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Si prega di notare che l'assunzione di qualsiasi farmaco inizia sempre con la consultazione di un medico. Non prendere mai farmaci senza prescrizione medica: puoi facilmente danneggiare il tuo corpo. Ci sono storie molto tristi, alcune anche con una fine fatale. C'\u00e8 un grande rischio di provocare una reazione allergica, sovraccaricare il fegato, influenzare il lavoro del cuore e altri sistemi vitali.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Abbiamo gi\u00e0 descritto sopra cosa devi fare per correre pi\u00f9 velocemente, e ora forniremo un elenco dei farmaci pi\u00f9 popolari che ti aiuteranno anche in questo:<\/p>\n<ul>\n<li>Mesocarb e caffeina &#8211; stimolano il rilascio di energia, necessaria per correre veloci e per lungo tempo;<\/li>\n<li>Gruppo metabolico: steroidi, steroidi anabolizzanti, nootropi;<\/li>\n<li>Desametasone &#8211; una sostanza che stimola la produzione di glucosio;<\/li>\n<li>La carnitina, l'Aykar, il Sydnocarb e altri farmaci che sopprimono la sensazione di stanchezza, provocano l'eccitazione generale.<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote>\n<p>Ricorda le sostanze che aumentano rapidamente la resistenza e sono assolutamente innocue per il corpo: caff\u00e8, t\u00e8 verde, succhi freschi naturali, noci, frutta secca, frutta e verdura fresca, miele, zenzero. Naturalmente, questi alimenti dovrebbero essere consumati in quantit\u00e0 ragionevoli. Se li includi nella tua dieta regolare non dovrai navigare in rete, come gonfiare le gambe per correre veloce te lo garantiamo!<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Quindi, riassumiamo e rispondiamo, \u00e8 possibile imparare a correre veloce in una settimana?<\/p>\n<p>Cosa determina la velocit\u00e0 di corsa?<\/p>\n<ol>\n<li>Corretta tecnica di corsa;<\/li>\n<li>Dieta bilanciata;<\/li>\n<li>Formazione regolare;<\/li>\n<li>Indumenti comodi e calzature adeguate;<\/li>\n<li>Umore;<\/li>\n<li>Bel riscaldamento.<\/li>\n<\/ol>\n<p>\u00c8 impossibile imparare a correre veloce in 7 giorni, ma \u00e8 del tutto possibile migliorare il tuo risultato di almeno un quarto di minuto. Segui i consigli nell'articolo e assicurati di considerare tutto ci\u00f2 che abbiamo menzionato. E nota, NON consigliamo i preparativi per la corsa veloce. Non importa quanto possa sembrare pretenzioso: siamo per forza e resistenza naturali!<\/p>\n<h2>Consumo massimo di ossigeno<\/h2>\n<p>Il ruolo dei muscoli nel fornire qualit\u00e0 di velocit\u00e0 \u00e8 grande, ma, ovviamente, non assoluto. Infatti, affinch\u00e9 i muscoli, cos\u00ec come altri organi vitali, ricevano ossigeno, \u00e8 necessario il lavoro coordinato dei sistemi respiratorio e cardiovascolare.<\/p>\n<p>L'indicatore pi\u00f9 famoso che descrive la connessione e l'efficienza di questi sistemi e muscoli \u00e8 il <strong>consumo massimo di ossigeno<\/strong> (VO2 max), che mostra la quantit\u00e0 di ossigeno (in millilitri) che una persona \u00e8 in grado di consumare entro 1 minuto.<\/p>\n<p>La BMD media nei giovani uomini non allenati \u00e8 di 45 ml \/ min \/ kg, nelle donne &#8211; 38 ml \/ min \/ kg.<\/p>\n<p>Come risultato dell'allenamento, non solo aumenta il numero di mitocondri nei muscoli, ma si verificano anche adattamenti fisiologici come un aumento del volume del plasma sanguigno, volume sistolico del cuore e volume della corsa, capillarizzazione dei tessuti e, in ultima analisi, tali adattamenti causano un miglioramento dell'efficienza del trasporto dell'ossigeno alle cellule muscolari e del suo utilizzo, e questa \u00e8 la chiave per migliorare le prestazioni nelle gare di media e lunga distanza.<\/p>\n<p>La BMD dipende da fattori genetici, et\u00e0, sesso ed \u00e8 anche strettamente correlata alla massa muscolare e riflette accuratamente il livello di forma fisica.<\/p>\n<p>Fino a 20 anni, c'\u00e8 un aumento del valore del VO2 max, da 25 a 35 anni &#8211; stabilizzazione e da 35 anni &#8211; una diminuzione graduale del VO2 max.<\/p>\n<p><strong>All'et\u00e0 di 65 anni, il consumo massimo di ossigeno diminuisce di circa un terzo.<\/strong><\/p>\n<h2>Fibre muscolari lente e veloci<\/h2>\n<p>Per la velocit\u00e0 di contrazione, ci sono fibre muscolari &#8220;slow twitch&#8221; o lenta (ST dall'inglese slow twitch) e &#8220;fast twitch&#8221; o fibre muscolari veloci (FT dall'inglese fast twitch).<\/p>\n<h3>Fibre lente o ST<\/h3>\n<p>Sottile, relativamente debole, ma allo stesso tempo resistente alla fatica. Sono ben forniti di sangue e hanno una maggiore quantit\u00e0 di mioglobina, che conferisce loro il caratteristico colore rosso (fibre rosse). Le fibre ST contengono molti mitocondri e sono caratterizzate da alti livelli di attivit\u00e0 enzimatica aerobica. La quantit\u00e0 dell'enzima ATPasi \u00e8 piccola, il che spiega il basso tasso di contrazione. Le fibre lente sono pi\u00f9 adatte a carichi monotoni statici o prolungati di bassa intensit\u00e0: mantenimento di una postura, corsa leggera.<\/p>\n<h3>Fibre veloci o FT<\/h3>\n<p>Le fibre veloci sono pi\u00f9 spesse delle fibre ST, sviluppano pi\u00f9 forza, ma si affaticano anche pi\u00f9 velocemente. Queste fibre hanno meno apporto di sangue e hanno meno mitocondri, lipidi e mioglobina rispetto alle fibre ST (descritte come fibre bianche). A differenza delle fibre lente, le fibre veloci contengono principalmente gli enzimi per l'ossidazione anaerobica del glucosio (glicolisi). Le principali fonti di energia sono il glicogeno (carboidrato) e le riserve di creatina. A causa dell'elevata velocit\u00e0 di contrazione e dell'affaticamento rapido, queste fibre sono in grado di lavorare a breve termine e ad alta intensit\u00e0: corsa veloce, sprint di 100 metri, per esempio.<\/p>\n<p>Le fibre veloci possono essere suddivise in due sottotipi. La loro differenza sta nel metodo per ottenere energia: i primi (<strong>sottotipo A<\/strong>) possono utilizzare l'ossigeno per ottenere energia ossidando carboidrati e grassi, i secondi (<strong>sottotipo B<\/strong>) praticamente non utilizzano ossigeno.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-211096-607c211e33165.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-211096-607c211e33165.jpg\" alt=\"Quanto velocemente correre? Esercizi speciali e programma di allenamento. Ottenere il giusto allenamento \u00e8 una priorit\u00e0: come imparare a correre veloce\" ><\/a><\/p>\n<p>La predominanza delle fibre muscolari FT o ST determiner\u00e0 in gran parte il potenziale di velocit\u00e0 di un atleta. Se ci sono miofibrille pi\u00f9 veloci nel corpo, puoi ottenere risultati elevati nella corsa a breve distanza, cos\u00ec come: nel nuoto a distanza sprint, sollevamento pesi, arti marziali e altre discipline sportive, dove l'impulso, lavoro esplosivo, che \u00e8 fornito da FT &#8211; fibre muscolari. Se prevalgono le fibre muscolari lente, ci saranno molte pi\u00f9 prospettive nella corsa a lunga distanza, cos\u00ec come: nel nuoto a lunga distanza, nel ciclismo su strada, nello sci di fondo, nel canottaggio, nel triathlon, ecc., Ovvero negli sport in cui sistema di educazione energetica aerobica.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-211096-607c211f0e0eb.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-211096-607c211f0e0eb.jpg\" alt=\"Quanto velocemente correre? Esercizi speciali e programma di allenamento. Ottenere il giusto allenamento \u00e8 una priorit\u00e0: come imparare a correre veloce\" ><\/a><\/p>\n<p>Per la maggior parte delle persone, il rapporto tra miofibrille di diversi tipi nei muscoli \u00e8 approssimativamente lo stesso: dal 50 al 50%. Ma questo non \u00e8 un motivo per disperare. In primo luogo, puoi provare a svilupparti nello sprint o nella corsa su lunghe distanze, adattando gradualmente i tuoi muscoli e il tuo corpo con l'allenamento. E in secondo luogo, la corsa a medie distanze, lo sci di fondo, cos\u00ec come il nuoto a medie distanze, molti sport di gioco (calcio, basket, ecc.) E persino &#8230; gli scacchi sono adatti. Dopotutto, ci saranno molti pi\u00f9 benefici per la salute da questo che dalla TV, dai social network o dal lamentarsi di una cattiva eredit\u00e0.<\/p>\n<p>I corridori velocisti d'\u00e9lite possono avere fino all'80% di miofibrille veloci nei muscoli, mentre i maratoneti, al contrario, possono averne fino all'80% di quelle lente. Ma il potenziale \u00e8 solo una posizione di partenza pi\u00f9 favorevole. Senza formazione, rimane potenziale!<\/p>\n<h2>Posizione della mano<\/h2>\n<p>Molte persone pensano che la corsa sia un'attivit\u00e0 esclusivamente per le gambe e che le mani siano necessarie per tenere un telefono, una bottiglia, chiavi e altro ancora. Questo \u00e8 un grosso errore: nella corsa \u00e8 altrettanto importante utilizzare la forza del corpo e il movimento delle braccia.<\/p>\n<p>I movimenti corretti delle mani rendono molto pi\u00f9 facile il lavoro delle gambe e consentono di correre per distanze maggiori con meno sforzo. Le mani dovrebbero essere rilassate, le spalle leggermente sollevate, i gomiti piegati all'altezza dei gomiti e il movimento dovrebbe essere lungo il corpo, non davanti ad esso.<\/p>\n<h2>Lunghezza del passo<\/h2>\n<p>Non cercare di fare passi da gigante, la dimensione della tua falcata dipende dal grado della tua attivit\u00e0 fisica e dalla durata del tuo allenamento. Inoltre, un gradino troppo largo porter\u00e0 al fatto che il piede \u00e8 davanti al centro di gravit\u00e0 e rallenta il movimento. Al momento di stare in piedi a terra, il piede dovrebbe essere esattamente sotto il ginocchio.<\/p>\n<p>Presta attenzione alla posizione orizzontale della schiena, cerca di non oscillare da un lato all'altro. Uno degli errori pi\u00f9 comuni tra i corridori non allenati \u00e8 guardare in profondit\u00e0, sforzare il rachide cervicale.<\/p>\n<h2>Quanto correre per i principianti<\/h2>\n<p>Il volume del carico all'inizio \u00e8 determinato dalla forma fisica, dall'et\u00e0, dal peso, dalla presenza di malattie in una persona.<\/p>\n<p>Puoi trovare programmi di allenamento per corridori principianti online o chiedere al tuo allenatore un piano da seguire.<\/p>\n<p>Si consiglia di eseguire tali programmi di allenamento per principianti nei primi giorni per non pi\u00f9 di 15-45 minuti a un ritmo calmo. Se non puoi correre di fila per tutto questo tempo, prova a correre a intervalli, ad esempio, corri per 1 minuto, quindi vai al passaggio 1 minuto. Carichi diversi dovrebbero essere eseguiti in giorni diversi. E non dimenticare di riposare almeno 1-2 giorni a settimana.<\/p>\n<p>L'aumento del carico dovrebbe avvenire gradualmente &#8211; in una settimana non pi\u00f9 di 9 minuti e non pi\u00f9 di 1 km.<\/p>\n<h2>A che ora del giorno vale la pena correre<\/h2>\n<p><strong>Gli allenamenti sono<\/strong> sempre legati alla routine quotidiana. Va bene se \u00e8 possibile farlo quando \u00e8 leggero e non caldo. Tempo ottimale per le lezioni:<\/p>\n<ol>\n<li>Mattina. In autunno, inverno e primavera \u00e8 meglio aspettare fino all'alba. Molte persone amano <strong>correre<\/strong> in estate alle 4-5 del mattino, mentre la citt\u00e0 \u00e8 addormentata e fresca.<\/li>\n<li>Sera. Le ore 19-21 sono adatte a chi vuole rallegrarsi a fine giornata e addormentarsi velocemente.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Non corrono durante il giorno per diversi motivi:<\/p>\n<ul>\n<li>difficile relazionarsi al pranzo;<\/li>\n<li>caldo in estate e in primavera;<\/li>\n<li>molta gente per strada;<\/li>\n<li>non consente la routine quotidiana.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Se c'\u00e8 desiderio e tempo, allora \u00e8 utile correre per un'ora o due in un assolato pomeriggio di aprile.<\/p>\n<h2>Devo correre ogni giorno<\/h2>\n<p>Se parliamo di <strong>corse<\/strong> brevi di 20-30 minuti, possono essere avviate dopo che il corpo si \u00e8 adattato allo <strong>stress<\/strong>. Ci\u00f2 accade 2-3 settimane dopo l'inizio della lezione. Con una buona tolleranza e condizioni meteorologiche accettabili, gli appassionati si allenano ogni giorno. In caso di pioggia e gelo, \u00e8 meglio stare a casa, correre sul posto o su un <strong>tapis roulant<\/strong>.<\/p>\n<p>Non vi \u00e8 alcun vantaggio per un corpo non allenato nelle lunghe <strong>corse<\/strong> quotidiane. Non ha senso dare carichi cos\u00ec spesso, perch\u00e9:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>i muscoli<\/strong> non avranno il tempo di riprendersi, ci saranno molte micro lacrime, contusioni;<\/li>\n<li>ci sar\u00e0 dolore alle gambe, alla schiena, che interferir\u00e0 con l'allenamento;<\/li>\n<li>un ottimo test per il cuore e i vasi sanguigni, che \u00e8 confermato da un forte aumento del <strong>polso<\/strong><\/li>\n<li><strong>aumento dell'appetito, che porta ad un aumento di peso.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u00c8 sufficiente esercitarsi 3 volte a settimana, se<\/strong> corri <strong>per 40 minuti o pi\u00f9, puoi<\/strong> aumentare <strong>gradualmente<\/strong> il <strong>tempo.<\/strong><\/p>\n<p><em><\/em><\/p>\n<h2>Piano di corsa per principianti<\/h2>\n<p>\u00c8 pi\u00f9 facile per i principianti raggiungere l'obiettivo quando c'\u00e8 un chiaro algoritmo di azioni. Pianifica l'alternanza di camminata e <strong>corsa<\/strong> per le <strong>prime<\/strong> 10 settimane:<\/p>\n<ul>\n<li>1a settimana &#8211; 8 minuti a piedi, 4 minuti di <strong>corsa<\/strong> per <strong>allenamento<\/strong><\/li>\n<li><strong>2a settimana &#8211; 6 minuti a piedi, 6<\/strong> corse <em><em><\/em><\/em><\/li>\n<li><strong><em><\/em> 3a settimana &#8211; 4 minuti a piedi, 8<\/strong> corse <strong><em><\/em><\/strong><\/li>\n<li><strong><em><\/em><\/strong> 4a settimana &#8211; 6 minuti a piedi, 10 <strong>corse <\/strong>******<\/li>\n<li><strong><em><\/em><\/strong> 5a settimana &#8211; 14 minuti di <strong>corsa<\/strong>, 6 di camminata; <strong><em><\/em><\/strong><br \/>\n<strong><em><\/em> &#8211; 6a settimana &#8211; 16 minuti di<\/strong> corsa <em><\/em>, 4 di camminata;<\/li>\n<li>7a settimana &#8211; 18 minuti di corsa, 2 di camminata. <em><em><\/em><\/em><\/li>\n<\/ul>\n<hr \/>\n<p>Inoltre, il tempo di percorrenza \u00e8 ridotto a un minuto, a partire dalla 10a settimana, rimane solo il jogging. Si consiglia di terminare l' <strong>allenamento<\/strong> con una passeggiata di cinque minuti.<\/p>\n<p>Se hai forza, puoi aumentare il tempo specificato di 1,5 volte<\/p>\n<h2>Come vestirsi per una corsa<\/h2>\n<p>La stagionalit\u00e0 dell'abbigliamento \u00e8 il criterio principale per la scelta dell'abbigliamento da jogging. \u00c8 importante per il corridore in qualsiasi momento dell'anno che l'indumento assorba bene l'umidit\u00e0. In estate, l'abbigliamento dovrebbe raffreddarsi e in inverno, la termoregolazione \u00e8 importante nell'abbigliamento. L'abbigliamento sia per la maratona che per l'allenamento di corsa non deve essere realizzato con tessuti naturali, come il cotone. accumula umidit\u00e0 e in inverno tali vestiti possono provocare ipotermia e raffreddori. La migliore vestibilit\u00e0 per il corridore \u00e8 l'abbigliamento realizzato con materiali high-tech appositamente progettati per carichi ad alta intensit\u00e0.<\/p>\n<p>I criteri principali per la selezione dell'abbigliamento per il jogging:<\/p>\n<ul>\n<li>le cose dovrebbero essere fatte di materiali elastici;<\/li>\n<li>aderire perfettamente al corpo;<\/li>\n<li>rimuovere rapidamente l'umidit\u00e0;<\/li>\n<li>non avere cuciture interne sporgenti per prevenire l'attrito &#8211; ideale;<\/li>\n<li>l'abbigliamento per la corsa in strada deve essere dotato di elementi riflettenti;<\/li>\n<li>Gli indumenti per correre quando fa freddo dovrebbero fornire termoregolazione e protezione dal vento e dalla pioggia.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Opzioni per ci\u00f2 in cui un <strong>principiante<\/strong> pu\u00f2 <strong>allenarsi<\/strong> :<\/p>\n<ul>\n<li>in estate e nella stagione calda &#8211; pantaloncini leggeri o collant corti per corridori, una maglietta, per le donne &#8211; un reggiseno sportivo;<\/li>\n<li>con tempo freddo, i vestiti dovrebbero avere 2-3 strati, ad esempio una maglietta, maniche lunghe, giacca a vento, collant lunghi;<\/li>\n<li>in inverno, l'abbigliamento dovrebbe essere composto da 3 strati, ad esempio: biancheria intima termica, maniche lunghe, giacca a vento, calzamaglia isolante, guanti.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Inoltre, per i corridori con problemi vascolari o muscolari, pu\u00f2 essere rilevante l'abbigliamento compressivo, che aiuta a prevenire le malattie vascolari, riduce il dolore agli arti, aumenta il metabolismo dell'ossigeno e, durante uno sforzo prolungato, un ulteriore supporto muscolare riduce il rischio di lesioni.<\/p>\n<p>Fonti utilizzate e link utili sull'argomento: <a href=\"https:\/\/gtonorm.ru\/uchimsya-bystro-begat\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/gtonorm.ru\/uchimsya-bystro-begat\/<\/a> <a href=\"https:\/\/scfoton.ru\/kak-nauchitsa-dolgo-begat\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/scfoton.ru\/kak-nauchitsa-dolgo-begat\/<\/a> <a href=\"https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/kardio\/beg\/kak-bystro-begat.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru \/ kardio \/ beg \/ kak-bystro-begat.html<\/a> <a href=\"https:\/\/keeprun.ru\/tips\/sovety-kak-begat-bystree-i-ne-ustavat.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/keeprun.ru\/tips\/sovety-kak-begat-bystree-i-ne-ustavat.html<\/a> <a href=\"https:\/\/health.7days.ru\/sport\/kak-nachat-begat.htm\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/health.7days.ru\/sport\/kak &#8211; nachat-begat.htm<\/a> <a href=\"https:\/\/fb.ru\/article\/329033\/kak-nauchitsya-byistro-begat-metrov-rekomendatsii\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/FB.ru\/article\/329033\/kak-nauchitsya-byistro-begat-metrov-rekomendatsii<\/a> <a href=\"https:\/\/livelong.pro\/kak-probezhat-100m-bystro-taktika-i-trenirovki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/livelong.pro\/kak-probezhat-100m-bystro-taktika-i-trenirovki \/<\/a> <a href=\"https:\/\/www.fitnessera.ru\/pravilnaya-podgotovka-v-prioritete-kak-nauchitsya-bystro-begat.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/www.fitnessera.ru\/pravilnaya-podgotovka-v-prioritete-kak-nauchitsya-bystro-begat.html<\/a> <a href=\"https:\/\/livelong.pro\/kak-nauchitsya-bystro-begat\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/livelong.pro\/kak-nauchitsya-bystro-begat\/<\/a> <a href=\"https:\/\/elhow.ru\/uprazhnenija-i-trenirovka\/kak-stat-ochen-bystrym\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/ elhow. ru \/ uprazhnenija-i-trenirovka \/ kak-stat-ochen-bystrym<\/a> <a href=\"http:\/\/beg-dorozhka.ru\/zanyatiya\/kak-ne-ustavat.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">http:\/\/beg-dorozhka.ru\/zanyatiya\/kak-ne-ustavat.html<\/a> <a href=\"https:\/\/marathonec.ru\/how-to-run-fast\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/marathonec.ru\/how-to-run-fast\/<\/a><\/p>\n<hr \/>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">Fonte di registrazione:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Molti atleti alle prime armi pensano a come correre veloce! 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