L'intero punto del bodybuilding si riduce al fatto che si d\u00e0 al corpo un carico di potenza abbastanza serio in un volume abbastanza grande e, per adattarsi a carichi elevati, il corpo cerca di aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli.<\/p>\n
Non importa come crei questo carico. Macchine per esercizi, bilancieri, manubri: tutti i metodi sono buoni.<\/p>\n
Se non ci sono simulatori, non importa. Solleva il bilanciere.<\/p>\n
Inoltre, molti atleti esperti non toccano affatto i simulatori, si allenano con bilancieri vecchio stile e ottengono allo stesso tempo risultati eccellenti. I principianti, al contrario, molto spesso vogliono farlo sui simulatori, perch\u00e9 \u00e8 pi\u00f9 interessante e pi\u00f9 moderno.<\/p>\n
Il problema con gli allenamenti a casa \u00e8 che non sempre hai la capacit\u00e0 di creare lo stress di forza necessario sui tuoi muscoli. Gli allenamenti a casa molto spesso comportano esercizi senza pesi, con il proprio peso, come squat<\/a>, flessioni<\/a>, trazioni, ecc.<\/p>\n Inoltre, aumentare solo il numero di ripetizioni negli esercizi non risolve il problema. Per la crescita muscolare, non \u00e8 necessario un numero elevato di ripetizioni, ma un numero moderato di ripetizioni (3-5 approcci in ogni esercizio, 6-15 ripetizioni ciascuno) con il massimo peso possibile per questa gamma di approcci e ripetizioni.<\/p>\n Se hai l'opportunit\u00e0 di organizzare a casa qualcosa come una palestra in miniatura con bilanciere, manubri, frittelle, una barra orizzontale, uno squat rack, una panca, allora non ci sono problemi. In questo caso, puoi esercitarti nello stesso modo in cui faresti in palestra.<\/p>\n Ma il pi\u00f9 delle volte, questo non \u00e8 possibile, quindi devi inventare qualcos'altro.<\/p>\n Come costruire a casa senza attrezzi ginnici<\/p>\n Quindi pensiamo a cosa puoi fare per dare ai tuoi muscoli un serio allenamento di forza. Le opzioni qui possono essere le seguenti:<\/p>\n Per il momento, aumentare il numero di ripetizioni pu\u00f2 aiutare. Soprattutto se sei un principiante e hai iniziato ad allenarti da poco. In questo caso, anche il tuo peso corporeo pu\u00f2 essere molto significativo per te.<\/p>\n Se hai gi\u00e0 qualche tipo di allenamento, prima o poi dovrai comunque aumentare in qualche modo il peso.<\/p>\n Per dimostrarti che non solo gli allenamenti con i manubri per gli uomini possono essere un modo efficace per pompare, ma anche il lavoro con il peso corporeo \u00e8 utile, abbiamo parlato con Bobby Windebank, personal fitness trainer, che ha spiegato perch\u00e9 l'allenamento a corpo libero \u00e8 il migliore.<\/p>\n “L'allenamento con i pesi pu\u00f2 essere adattato al tuo livello di forma fisica”, afferma Windebank. “Indipendentemente dalle tue condizioni, anche se inizi da zero e difficilmente riesci a eseguire un push-up, gli esercizi con il peso corporeo saranno a tua disposizione e, soprattutto, efficaci. Puoi anche progredire e, man mano che avanzi, puoi aggiungere nuovi tipi di esercizi “.<\/p>\n “Siamo nati per muoverci e la mobilit\u00e0 e la stabilit\u00e0 sono parti importanti della nostra vita quotidiana”, spiega Vindebank. “Lavorare con i proiettili pu\u00f2 avere molti effetti positivi su tutto il corpo, ma pu\u00f2 anche limitare la tua mobilit\u00e0. I movimenti che esegui mentre lavori con il tuo peso corporeo migliorano la mobilit\u00e0 e aiutano a rafforzare i muscoli stabilizzatori. E rafforzare i muscoli stabilizzatori ti dar\u00e0 pi\u00f9 forza in altri esercizi “.<\/p>\n “L'allenamento con i pesi \u00e8 un ottimo modo per affinare la tua tecnica di esercizio”, afferma Windebank. “Lavorare con i gusci pu\u00f2 essere molto faticoso per te, e soprattutto per le articolazioni. Quando si fanno esercizi con il proprio peso corporeo, le articolazioni sono soggette a meno stress, quindi non ci si ferisce quasi mai facendoli. “<\/p>\n “Oggi, poche persone hanno abbastanza tempo per allenarsi, quindi \u00e8 importante trovarne uno che possa essere fatto rapidamente in modo che abbia ancora un effetto”, spiega Vindebank. “Fortunatamente, l'allenamento con i pesi non richiede una palestra separata per pompare i muscoli e utilizza una quantit\u00e0 minima di attrezzature. Puoi farlo ovunque e puoi combinare il cardio con l'allenamento della forza. In questo modo puoi ottenere un allenamento rapido ed efficace senza ferro e attrezzi per esercizi per gli uomini “.<\/p>\n Tutti i vantaggi elencati sono molto piacevoli, ma se non puoi costruire muscoli di sollievo con l'aiuto di questi esercizi, perch\u00e9 lo fanno? Ma la risposta ti far\u00e0 piacere: gli esercizi con il peso corporeo aiutano l'ipertrofia muscolare non peggiore degli altri, non peggiore persino degli esercizi con le conchiglie.<\/p>\n Uno studio pubblicato sulla rivista Physiology & Behaviour2 ha dimostrato che i muscoli guadagneranno massa e il guadagno non dipende sempre dal carico. Al contrario, la maggior parte del guadagno non dipende dal carico, ma dall'ampiezza di movimento. Accovacciarsi senza carico aggiuntivo, eseguito con la tecnica corretta, non \u00e8 meno efficace dello squat con bilanciere o manubri e quando \u00e8 necessario costruire muscoli, non \u00e8 affatto necessario utilizzare conchiglie e aumentare il numero di piastre sulla barra.<\/p>\n Dagli standard di forma fisica, le lezioni con il proprio peso sono diventate qualcosa di pi\u00f9: Street Workout. Una disciplina a tutti gli effetti in cui si svolgono ogni anno centinaia di competizioni a livello di paese, Europa e persino il mondo. Quindi, prima era consuetudine considerare gli esercizi con il proprio peso come educazione fisica. Molte persone ancora non lo considerano uno sport, ma \u00e8 sempre pi\u00f9 diffuso nel mondo ogni giorno di pi\u00f9.<\/p>\n Un vecchio mito che viene ancora citato come argomento non a favore della formazione sull'attrezzatura stradale. Non \u00e8 vero, poich\u00e9 sulle barre orizzontali, sulle barre irregolari, sul pavimento e sulla panchina, in realt\u00e0, puoi mettere in ordine il tuo corpo. Certo, non sarai in grado di ottenere volumi dalla palestra: gli esercizi con pesi liberi sono molto pi\u00f9 efficaci nell'allenamento di gruppi muscolari, ma puoi ottenere un bel corpo come risultato di lunghi allenamenti.<\/p>\n \u00c8 possibile pompare senza ferro<\/p>\n\n
Vantaggi dell'esercizio a corpo libero senza ferro<\/h2>\n
1 Disponibile per tutti<\/h3>\n
2 Aumenter\u00e0 la tua mobilit\u00e0 e stabilit\u00e0<\/h3>\n
3 Aiuta a migliorare la tecnica ed evitare lesioni<\/h3>\n
4 Sono molto pi\u00f9 facili ed efficaci<\/h3>\n
Riesci a costruire muscoli solo con allenamenti a corpo libero?<\/h2>\n
Miti sull'allenamento a corpo libero<\/h2>\n
Fare esercizio con il proprio peso non pu\u00f2 aumentare la massa muscolare<\/h3>\n