La ricerca mostra che la composizione delle fibre muscolari nel muscolo gastrocnemio pu\u00f2 variare in modo significativo da persona a persona. Ad esempio, alcune persone hanno il 60% di fibre veloci, mentre altre ne hanno solo il 15%. Le persone nel primo gruppo troveranno facile aggiungere massa ai loro muscoli (potrebbero non aver nemmeno bisogno di preoccuparsi di allenare i polpacci separatamente), mentre le persone nel secondo gruppo non saranno in grado di pompare rapidamente i polpacci, dovranno farlo combattere con tutte le loro forze per ogni millimetro di progresso. Tuttavia, non disperare: con una corretta alimentazione e allenamento, tutti possono ottenere risultati. \u00c8 solo che alcuni impiegano pi\u00f9 tempo di altri.<\/p>\n
Il ruolo della genetica nello sviluppo dei muscoli del polpaccio<\/h2>\n
Penso che tu conosca queste persone con polpacci enormi e ben modellati che raramente li addestrano. Mentre ti alleni tre volte a settimana e vedi ancora risultati minimi. Che cosa c'\u00e9?<\/p>\n
“La genetica gioca un ruolo nella forma e nella dimensione dei tuoi muscoli a causa della distribuzione delle fibre muscolari di tipo 1 e di tipo 2. Mentre il tipo 1 \u00e8 pi\u00f9 responsabile della resistenza, ha meno potenziale di crescita rispetto al tipo 2 delle fibre muscolari, fornendo forza esplosiva e una crescita pi\u00f9 intensa di volume. Tutte le persone hanno una percentuale diversa di fibre di tipo 1 e tipo 2. Quindi “qualcuno con un tipo 2 geneticamente dominante pu\u00f2 costruire muscoli meglio e pi\u00f9 velocemente delle persone con un tipo 1 dominante”, dice Cody.<\/p>\n
Anche se per natura hai vitelli molto piccoli, non dovresti preoccuparti. “La predisposizione genetica non blocca il tuo percorso verso vitelli belli e forti. Hai solo bisogno di lavorare di pi\u00f9 per ottenere risultati “, dice Brown. Il
\ngiusto allenamento e dieta ti aiuteranno a costruire vitelli atletici forti e belli, non importa da dove inizi.<\/p>\n
Sulla base di ci\u00f2, ti consiglio di creare il seguente regime di allenamento:<\/p>\n
- \n
- 3 allenamenti a settimana (tra gli allenamenti almeno 1 giorno di riposo)<\/li>\n
- Esercizi da eseguire in 6 approcci<\/li>\n
- Nel primo set, tira le dita dei piedi in avanti, nel secondo – inclina verso di te con un angolo di 20 gradi, nel terzo – inclina di pi\u00f9 verso di te. Per i restanti 3 set, ripetere la sequenza.<\/li>\n
- Usa il metodo “2-1-2”: 2 \u00e8 il numero di secondi necessari per completare l'esercizio, 1 \u00e8 la pausa (1 secondo) e 2 \u00e8 il numero di secondi necessari per tornare alla posizione di partenza.<\/li>\n
- Aggiungi peso mentre ti alleni.<\/li>\n<\/ul>\n
Allenamento A<\/h3>\n
Riposa 2-3 minuti tra le serie<\/p>\n
- \n
- Sollevamento dei polpacci in piedi – 3 serie da 10-12 ripetizioni<\/li>\n
- Sollevamento dei polpacci da seduto – 3 serie da 10-12 ripetizioni<\/li>\n<\/ul>\n
Allenamento B<\/h3>\n
Riposa 1-2 minuti tra le serie<\/p>\n
- \n
- Leg press – 3 x 12-14<\/li>\n
- Il vitello si solleva con pesi aggiuntivi – 3 x 12-14<\/li>\n<\/ul>\n
Allenamento C<\/h3>\n
Riposa 1 minuto tra le serie<\/p>\n
- \n
- Sollevamento dei polpacci in piedi – 3 x 14-18<\/li>\n
- Sollevamento dei polpacci da seduto – 3 x 14-18<\/li>\n<\/ul>\n
Abbastanza semplice. Ad esempio, faccio l'allenamento A il luned\u00ec, l'allenamento B il mercoled\u00ec e l'allenamento C il venerd\u00ec.<\/p>\n
\u00c8 molto importante seguire completamente il tuo piano di allenamento. Se ti dispiace per te stesso, riducendo il numero di ripetizioni, l'effetto dell'allenamento sar\u00e0 basso.<\/p>\n
Devi anche fare gli esercizi correttamente. Ecco la forma di esecuzione ideale: durante il sollevamento, sforzare i muscoli, fino a sensazioni dolorose nella parte inferiore della gamba e alzarsi il pi\u00f9 in alto possibile; durante l'abbassamento, mantieni anche i muscoli in tensione.<\/p>\n
Alcuni bodybuilder alle prime armi preferiscono usare pesi pi\u00f9 pesanti durante l'allenamento, scoprono che \u00e8 cos\u00ec che aumentano l'intensit\u00e0. Ma non tengono conto che, a causa del peso dei pesi, non possono essere sollevati sulle calze con la massima altezza. E poi sono sorpresi e sconvolti dal fatto che non coltivano caviale. Non commettere questo errore!<\/p>\n
Perch\u00e9 pompano il caviale<\/h2>\n
- \n
- se questi muscoli sono gonfiati, allora sembra molto bello non solo negli uomini, ma anche nelle donne;<\/li>\n
- se visiti regolarmente la palestra o ti alleni a casa, allora devi lottare per le dimensioni proporzionali dei muscoli del tuo corpo, in altre parole, per un risultato equilibrato, altrimenti il \u200b\u200bbusto gonfiato ei muscoli glutei appariranno divertenti e ridicoli gambe sottili.<\/li>\n<\/ul>\n
Col tempo, tale formazione dovrebbe essere impartita una o due volte a settimana. Dopotutto, \u00e8 abbastanza difficile pompare i muscoli del polpaccio, tk. sono esposti a stress ogni giorno quando camminano. Pertanto, dovresti eseguire esercizi per i polpacci fino alla vittoria, ricordando che dovresti fare gli ultimi approcci con il maggior sforzo possibile, magari anche attraverso il dolore, in modo da ottenere il risultato desiderato.<\/p>\n
Abbastanza spesso, gli allenatori sentono la domanda: “\u00c8 possibile pompare caviale ogni giorno?” In generale, un tale piano di allenamento non proibisce di fare esercizi per i polpacci ogni giorno, ma gli atleti informati sconsigliano di farlo. Come abbiamo scritto sopra, i polpacci sono gi\u00e0 sottoposti a stress quotidiano, quindi non dovresti forzare i muscoli.<\/p>\n
S\u00ec, e anche in un mese, le tue gambe non diventeranno ideali dalla frequenza e dal numero di approcci, perch\u00e9 la crescita muscolare richiede solo il suo, quanto necessario, il resto \u00e8 una perdita di tempo, fatica ed energia.<\/p>\n
Come far oscillare correttamente i polpacci: il tuo allenatore ti spiegher\u00e0 in dettaglio, ma abbiamo anche deciso di toccare questo argomento.<\/p>\n
Immediatamente, attiriamo la tua attenzione sul fatto che non vedrai presto il risultato, pompare i muscoli del polpaccio \u00e8 un affare difficile ea lungo termine. Anche se, secondo alcuni atleti, \u00e8 un po ‘pi\u00f9 facile per una ragazza pompare i polpacci, perch\u00e9 cammina con i tacchi, e questo \u00e8 un doppio carico sui muscoli, ad es. \u00e8 presente una sorta di inizio per la loro crescita.<\/p>\n
Principi generali<\/h2>\n
Guidati dalle basi, puoi costruire rapidamente i polpacci sia a casa che in palestra.<\/p>\n
- \n
- Prima di qualsiasi allenamento, i muscoli richiedono riscaldamento e stretching. Riscaldare i muscoli del polpaccio \u00e8 abbastanza facile con un massaggio. Dopo il riscaldamento, allunga le caviglie (seduti e in piedi) e le dita dei piedi.<\/li>\n
- Gli esercizi per i polpacci possono essere eseguiti in qualsiasi giorno di allenamento, ma \u00e8 meglio includerli alla fine del complesso di allenamento per le gambe.<\/li>\n
- Inizia allenando il soleo, quindi passa agli esercizi per allenare i muscoli del polpaccio.<\/li>\n
- 20 minuti sono sufficienti per allenare i muscoli del polpaccio. Questo \u00e8 3-4 serie di 15-20 ripetizioni. Concentrati sul caviale 2-3 volte a settimana.<\/li>\n
- Negli esercizi per allenare i muscoli della superficie dorsale delle gambe, la cosa principale non \u00e8 la velocit\u00e0, ma la massima ampiezza possibile.<\/li>\n
- Fai una breve pausa nella parte superiore dell'ampiezza.<\/li>\n
- Per aumentare il carico, fai esercizi con i pesi; su una gamba, poi sull'altra<\/li>\n
- Posiziona i piedi paralleli alle dita dei piedi o ai talloni insieme. Diverse posizioni dei piedi forniranno uno studio completo di tutti i fasci muscolari. Ma quando lavori con pesi pesanti, tieni i piedi paralleli, questo ti salver\u00e0 da lesioni al tendine.<\/li>\n
- Nessuna quantit\u00e0 di allenamento intenso funzioner\u00e0 se non modifichi la tua dieta. Mangia la quantit\u00e0 richiesta di proteine \u200b\u200b(2,0 g per kg di peso corporeo al giorno), che verr\u00e0 utilizzata per costruire la massa muscolare.<\/li>\n<\/ol>\n
Esercizi per i polpacci, sono necessari?<\/h2>\n
![\"Polpacci](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c240914f25.jpg\")
<\/a><\/p>\nC'\u00e8 un'opinione tra gli atleti che non dovresti preoccuparti troppo dei polpacci (cos\u00ec come della stampa). Che se fai abbastanza squat e stacchi ogni giorno, \u00e8 abbastanza. Non sono d'accordo con questo.<\/p>\n
Sei fortunato se hai vitelli potenti dalla nascita. Quindi devi solo mantenere la loro forma in modo che ci siano le proporzioni necessarie con i fianchi e le braccia. E se tu, come me, hai muscoli del polpaccio deboli e sciolti (e gli squat con stacchi qui erano impotenti), allora devi lavorare a lungo e duramente. Ma ne vale la pena.<\/p>\n
Da quando abbiamo iniziato a parlare di genetica, probabilmente ti sei chiesto perch\u00e9 alcune persone non coltivano uova, nonostante tutti i loro sforzi e carichi impensabili, mentre altre non hanno nemmeno bisogno di fare qualcosa di proposito per la loro crescita.<\/p>\n
La risposta a questa domanda sta nella composizione e nella struttura delle fibre muscolari dei polpacci.<\/p>\n
Esistono due gruppi muscolari principali: il tipo 1 \u00e8 noto come fibre “lente” e il tipo 2 come fibre “a contrazione rapida”.<\/p>\n
- \n
- Il tipo 1 ha un potenziale piuttosto basso di crescita e accumulo di forza, ma hanno una struttura insolitamente densa, hanno un gran numero di capillari, ricchi di mitocondri e mioglobina. Questo rende questo tipo di muscolo immune alla fatica.<\/li>\n
- I muscoli di tipo 2, al contrario, sono estremamente inclini alla crescita e allo sviluppo, ma sono inclini a un rapido affaticamento.<\/li>\n<\/ul>\n
Numerosi studi hanno dimostrato che la composizione delle fibre muscolari pu\u00f2 variare da persona a persona.<\/p>\n
Ad esempio, in un bodybuilder sono il 65% di fibre di Tipo 2, mentre in un altro sono solo il 15%. Pertanto, sar\u00e0 molto pi\u00f9 facile per il primo atleta aumentare la massa del polpaccio rispetto al secondo (il mio caso).<\/p>\n
Inoltre, gli scienziati hanno scoperto che il rapporto tra i tipi di muscoli 1 e 2 dipende direttamente dai muscoli che usiamo pi\u00f9 spesso. Ad esempio, se i muscoli sono pi\u00f9 coinvolti in carichi a bassa intensit\u00e0, ma mirati a un'elevata resistenza (camminata, corsa, ciclismo), allora c'\u00e8 una maggiore necessit\u00e0 di muscoli di tipo 1 rispetto al tipo 2.<\/p>\n
Tuttavia, tutto quanto sopra non \u00e8 la verit\u00e0 ultima. Non scoraggiarti se hai una predisposizione genetica per i piccoli vitelli. Con il giusto approccio, quasi chiunque pu\u00f2 costruire il muscolo del polpaccio. Semplicemente, a seconda del tipo di muscolo predominante, sar\u00e0 chiaro se il risultato arriver\u00e0 rapidamente o se dovrai sudare molto.<\/p>\n
Ti parler\u00f2 degli esercizi che mi aiutano a raggiungere il mio obiettivo.<\/p>\n
L'andatura e le scarpe influenzano i polpacci!<\/h2>\n
![\"Polpacci](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/482ba11a1c0817e0b191a72f2c34f279-1.png\")
Poche persone sanno che l' effetto della postura e dell'andatura sullo sviluppo della parte inferiore della gamba \u00e8 molto pi\u00f9 forte dell'effetto dell'allenamento<\/strong>. I piedi piatti, se non presi in considerazione e non compensati, interferiscono anche con il portare il volume della parte inferiore della gamba secondo lo standard BB (i volumi del collo, bicipiti e polpacci devono essere uguali o vicini di valore). Per pompare i polpacci senza attrezzi ginnici, puoi semplicemente scegliere le scarpe giuste e regolare la tua andatura.<\/p>\nL'abitudine di posizionare una gamba piegata sul tallone porta al sottosviluppo del polpaccio. Se la gamba \u00e8 in punta, il polpaccio sar\u00e0 voluminoso anche senza allenamento. Ci\u00f2 \u00e8 spiegato dal fatto che la dimensione del polpaccio dipende non solo dai tricipiti, ma anche dai muscoli che forniscono la mobilit\u00e0 delle dita. Se le dita non sono attivamente coinvolte nella deambulazione, i loro flessori ed estensori sono sottosviluppati. Naturalmente, la loro partecipazione all'aumento di volume \u00e8 trascurabile.<\/p>\n
Piedi piatti o scarpe che escludono il lavoro delle dita e della caviglia, costringendo a camminare in modo che il piede cada sul tallone, e quindi mettere l'intera superficie senza rotolare, portano anche al sottosviluppo del polpaccio.<\/p>\n
Come rafforzare lo stinco senza allenarsi o aumentare l'effetto dell'allenamento<\/h3>\n
Il rispetto di queste regole di per s\u00e9 porta all'inizio della crescita delle uova in ritardo: rendila un'abitudine.<\/p>\n
- \n
- L'andatura deve essere corretta. Il gradino \u00e8 ampio, il piede viene appoggiato sulla punta, quindi, con un rollio, si abbassa sul tallone. Bisogna camminare di pi\u00f9, almeno 5-6 km al giorno, preferibilmente a passo ripetuto.<\/li>\n
- La scarpa dovrebbe consentire alle dita dei piedi di muoversi mentre si partecipa attivamente alla camminata.<\/li>\n
- Se possibile durante il giorno, vale la pena dondolarsi dal tallone alla punta o stare in piedi.<\/li>\n
- Cammina a piedi nudi pi\u00f9 spesso.<\/li>\n
- La corsa migliore \u00e8 una corsa lenta a piedi nudi su un prato erboso, sabbia o sentiero sterrato nella foresta. Il piede deve essere posizionato sulle dita dei piedi e sulla parte esterna del piede con un rotolo. Correre con le scarpe da ginnastica non ha quasi alcun effetto sullo sviluppo dei muscoli della parte inferiore della gamba.<\/li>\n
- La prevenzione dei piedi piatti \u00e8 rilevante a qualsiasi et\u00e0, poich\u00e9 con l'et\u00e0 pu\u00f2 verificarsi in qualsiasi persona. L'allenamento da questo complesso elimina il rischio di piedi piatti e porta sempre alla crescita dei polpacci.<\/li>\n
- Gli allenamenti speciali vengono eseguiti lo stesso giorno con l'allenamento dei bicipiti e dei quadricipiti della coscia, ma dopo di loro, o il giorno successivo, in modo che i grandi muscoli stanchi non intercettano il carico dalla periferia.<\/li>\n
- L'allenamento dovrebbe tener conto dell'abitudine del tendine d'Achille di scaricare i tricipiti. Pertanto, i movimenti sono lenti, con controllo completo, con statica nel punto pi\u00f9 alto di tensione o estensione. Un effetto elastico non dovrebbe essere consentito quando gli addomi dei muscoli non funzionano.<\/li>\n
- La serie di esercizi per la parte inferiore della gamba deve necessariamente includere esercizi che coinvolgono le dita dei piedi.<\/li>\n
- Il lavoro sedentario danneggia meccanicamente i bicipiti della coscia e ostacola l'afflusso di sangue ai tricipiti della parte inferiore della gamba (i vasi sanguigni poplitei vengono pizzicati). Pertanto, \u00e8 molto importante alzarsi e sgranchirsi le gambe (l'ideale \u00e8 una “passeggiata del contadino” o salire le scale con appoggio sulle dita dei piedi ed estensione attiva della caviglia).<\/li>\n
- Assicurati di seguire il programma del sonno: se dormi meno di 8 ore e il giorno dopo l'allenamento passi in piedi o ti siedi immobile tutto il giorno sul prete, non puoi sperare nell'ipertrofia. Hai bisogno di mangiare bene.<\/li>\n<\/ol>\n
Se i muscoli del polpaccio sono molto in ritardo nello sviluppo<\/h3>\n
![\"Polpacci](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c240ac3c04.jpg\")
Se, anche prima dell'inizio dell'allenamento, c'\u00e8 una sproporzione della parte inferiore della gamba e della coscia, ci\u00f2 indica che ci sono problemi con l'andatura e la postura.<\/p>\nFino a quando la trazione muscolare degli antagonisti non si normalizza e il difetto di postura o flessione articolare non viene corretto, l'allenamento generale non porta a correggere lo squilibrio, ma solo al suo rafforzamento: normalmente un muscolo pi\u00f9 forte che subisce il carico principale cresce pi\u00f9 velocemente di un assistente debole durante l'allenamento della forza, questo amplia ulteriormente il divario tra di loro. Pertanto, la formazione fin dall'inizio si concentra sulla correzione del difetto.<\/p>\n
L'allenamento \u00e8 costruito con un'enfasi su esercizi speciali per polpacci in ritardo, limitando leggermente lo sviluppo della coscia e allo stesso tempo adottando misure per garantire che lo stile di vita non interferisca con l'ipertrofia dei polpacci e la normalizzazione delle proporzioni.<\/p>\n
In caso di asimmetria dei muscoli del polpaccio, prima di eseguire gli esercizi, si consiglia vivamente di consultare un medico, e se l'esame non rivela controindicazioni, un allenatore professionista specializzato in questa materia.<\/p>\n
Caratteristiche di fare esercizi per i polpacci<\/h2>\n
I vitelli sono naturalmente resistenti, sono costantemente stressati e utilizzati tutto il tempo. Ecco perch\u00e9 \u00e8 difficile pompare rapidamente le uova: crescono piuttosto lentamente. Dovrai esercitarti intensamente e regolarmente. Affinch\u00e9 le tue lezioni siano efficaci, segui i seguenti consigli<\/strong> :<\/p>\n
- \n
- Fare esercizio regolarmente \u00e8 la base del tuo successo.<\/li>\n
- Riscalda le articolazioni e i muscoli con un po ‘di riscaldamento prima di passare agli esercizi principali.<\/li>\n
- Quando hai finito di allenarti, fai stretching per alleviare la tensione. Fai un passo indietro, posiziona il tallone sul pavimento e piega tutto il corpo in avanti. Fai stretching in questo modo su ciascuna gamba per 15-20 secondi.<\/li>\n
- Affinch\u00e9 i muscoli non si abituino allo stress e non smettano di svilupparsi, alterna diversi esercizi.<\/li>\n
- Gli esercizi per i polpacci sono piuttosto traumatici, quindi \u00e8 necessario dare ai muscoli il tempo di riposarsi e riprendersi.<\/li>\n
- I movimenti dovrebbero essere fluidi, evitare di strappi. Ricorda che qualsiasi movimento improvviso aumenta il rischio di rottura del tendine.<\/li>\n
- Se il programma include l'esercizio aerobico, fallo all'inizio della sessione.<\/li>\n<\/ul>\n
Riscaldati prima dell'allenamento ai polpacci<\/h2>\n
![\"Polpacci](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c240b9bbc6.jpg\")
Per aumentare il flusso sanguigno, riscaldare le articolazioni e ridurre i traumi, \u00e8 necessario un riscaldamento. Non dovresti trascurarlo, anche se la parte inferiore della gamba non oscilla in un giorno separato, ma dopo altri esercizi.<\/p>\nIdealmente, il riscaldamento viene eseguito sdraiato (in modo sincrono su entrambe le gambe) e in piedi (dovrai allenare le articolazioni alternativamente: stare su una gamba, flettere l'altra). Un riscaldamento da seduti non \u00e8 desiderabile. I movimenti vengono eseguiti 4-5 volte.<\/p>\n
- \n
- stringere e aprire, allargare le dita dei piedi;<\/li>\n
- allunga le dita dei piedi lontano da te, quindi tira i calzini verso di te e il tallone lontano da te;<\/li>\n
- muovi i piedi a sinistra ea destra;<\/li>\n
- ruotare con entrambi i piedi contemporaneamente: prima a sinistra, poi a destra, quindi rotazione multidirezionale<\/li>\n
- piegare e piegare le ginocchia;<\/li>\n
- da seduti, prendere la gamba per lo stinco, scuotere il piede rilassato. Ripeti per l'altra gamba;<\/li>\n
- da seduti, portare la gamba sopra il ginocchio, scuotere la parte inferiore della gamba rilassata. Ripeti per l'altra gamba;<\/li>\n
- in piedi: seduto un po ‘, esegui movimenti rotatori con le ginocchia – prima a destra, poi a sinistra;<\/li>\n
- in piedi, mani sui fianchi, oscillare sulle articolazioni dell'anca, quindi ruotare il bacino in modo che il busto sia immobile e il bacino scrive un “otto” orizzontale;<\/li>\n
- in piedi, alternativamente, aggrappandosi al supporto, scuotere ciascuna gamba, rilassandola completamente;<\/li>\n<\/ul>\n
TOP-8 esercizi per pompare con competenza i polpacci<\/h2>\n
L'allenamento \u00e8 consigliato non prima di un'ora dopo un pasto. Una melodia ritmica o un video sportivo sar\u00e0 il miglior assistente a casa.<\/p>\n
Alzati in punta di piedi<\/h3>\n
Questo \u00e8 un semplice esercizio che le donne fisicamente inesperte devono prima di tutto padroneggiare. Pu\u00f2 essere fatto su un pavimento piano, ma per aumentare il raggio di movimento, \u00e8 meglio usare qualsiasi supporto che puoi trovare in casa, come un davanzale della porta. Stai con il tallone oltre il bordo del supporto.<\/p>\n
![\"Polpacci](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/b286b2d4c49046182e27ad24f6c9b4e5-1.png\")
<\/a><\/p>\nCon i manubri in mano, alzati in punta di piedi, quindi abbassati lentamente sul piede. In questa posizione, \u00e8 principalmente coinvolto il lato esterno del muscolo gastrocnemio. Per lavorare in profondit\u00e0 tutte le aree del polpaccio, esegui gli ascensori con le dita dei piedi aperte o chiuse.<\/p>\n
Una posizione complicata \u00e8 alzarsi su una sola gamba, cambiandoli alternativamente. Questa tecnica gonfier\u00e0 notevolmente i polpacci, anche senza pesi. Se provi un dolore intenso al piede durante il sollevamento, prova a stare in piedi su una superficie piana. Il dolore pu\u00f2 essere associato a piedi piatti.<\/p>\n
Alza le ginocchia da una posizione seduta<\/h3>\n
Per questo esercizio a casa, \u00e8 adatta una sedia normale. Se hai un fitball a casa, puoi usarlo come supporto. Siediti e metti le mani con i manubri in grembo. Solleva i talloni dal pavimento e mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi riporta i piedi sul pavimento.<\/p>\n
![\"Polpacci](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/0b1dca714c9560ac4e9c736e85b46d2b-1.png\")
<\/a><\/p>\nAccovacciarsi sulle dita dei piedi<\/h3>\n
Se con l'aiuto degli squat tradizionali puoi pompare i fianchi, poi accovacciarti sulle punte, pompiamo perfettamente i polpacci. Cerca di mantenere l'equilibrio tirando indietro il bacino. Se \u00e8 difficile accovacciarsi con i manubri, allunga le braccia in avanti durante il sollevamento.<\/p>\n
Regola di base del pompaggio del vitello!<\/strong> Se il tuo obiettivo \u00e8 ridurre le dimensioni dei muscoli del polpaccio, devi eseguire il numero massimo di ripetizioni con piccoli pesi. Questa tecnica viene utilizzata dagli atleti per “asciugare” la massa muscolare. Se il tuo ideale \u00e8 costruire polpacci atletici, esegui meno ripetizioni, ma con pesi pi\u00f9 pesanti.<\/p>\n
Cammina in punta di piedi<\/h3>\n
Questa noiosa azione non solo pu\u00f2 essere inclusa nel complesso domestico, ma pu\u00f2 anche essere adottata nella vita di tutti i giorni. Sali in punta di piedi e cammina lentamente per casa, tenendo i manubri tra le mani. Quando lo fai, cerca di non piegare le ginocchia.<\/p>\n
![\"Polpacci](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c240ec20d0.jpg\")
<\/a><\/p>\nSaltiamo in piedi<\/h3>\n
Un ottimo allenamento che ti permette non solo di pompare i polpacci, ma anche di perdere chili inutili. Con un regolare esercizio fisico, agisce in modo produttivo anche senza l'uso di manubri. Basta sedersi e saltare in alto. Prendi una posizione di partenza stando in piedi. Ripeti 10-20 volte. Invece dei manubri, puoi usare i polsini di pesatura che sono strettamente attaccati alla parte inferiore della gamba.<\/p>\n
![\"Polpacci](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c241059e14.jpg\")
<\/a><\/p>\nSaliamo le scale<\/h3>\n
Qualsiasi scala funzioner\u00e0 per questo esercizio, inclusa una scala in un edificio residenziale. Prendi dei manubri adatti, scendi le scale e sali le scale in punta di piedi. Fai l'esercizio in una serie finch\u00e9 non ti stanchi.<\/p>\n
“Pistola”<\/h3>\n
Anche questo esercizio, familiare fin dall'infanzia, non richiede grandi pesi. Con un manubrio in una mano, appoggiati su una sedia o su una sporgenza di un mobile. Accovacciati con la gamba tesa in avanti. Quindi cambia la gamba che lavora e sposta il manubrio nell'altra mano.<\/p>\n
![\"Polpacci](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c24115db6f.jpg\")
<\/a><\/p>\nSalta la corda<\/h3>\n
Il salto con la corda \u00e8 un ottimo allenamento per il cuore e in particolare per i polpacci. E se salti in punta di piedi, si trasforma immediatamente in un carico isolato sui muscoli del polpaccio. Un bonus meritato \u00e8 guadagnare resistenza. Questo non conta le centinaia di calorie che vengono bruciate lungo il percorso. A proposito, \u00e8 la corda per saltare il soggetto preferito per il tono del polpaccio tra pugili e ginnaste. Devi saltare finch\u00e9 non senti tensione o bruciore alle gambe.<\/p>\n
Piattaforma a gradini<\/h3>\n
Invece di una piattaforma, \u00e8 possibile utilizzare le scale.<\/p>\n
Posizione iniziale<\/h4>\n
Tenendo la schiena dritta, posizionati sul bordo della piattaforma o su un gradino con le dita dei piedi.<\/p>\n
Prestazione<\/h4>\n
Prima alzati in punta di piedi il pi\u00f9 in alto possibile, quindi abbassa i talloni fino in fondo per sentire chiaramente l'allungamento della caviglia. Puoi appoggiarti con una mano al muro e prendere un manubrio con l'altra.<\/p>\n
Raccomandazioni generali<\/h4>\n
Cambia la posizione delle gambe. Tieni i piedi paralleli, quindi muovi i talloni o muovi le dita dei piedi. L'approccio combinato all'esercizio ti permetter\u00e0 di allenare le diverse parti dei polpacci. La posizione parallela dei piedi ha lo scopo di sviluppare la parte centrale, i talloni spostati all'interno e le dita dei piedi all'esterno.<\/p>\n
Salti con manubri<\/h3>\n
![\"Polpacci](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c24135e66e.jpg\")
<\/a><\/p>\nUn esercizio molto difficile e difficile con un carico elevato.<\/p>\n
Posizione iniziale<\/h4>\n
Siediti, raccogli i manubri.<\/p>\n
Prestazione<\/h4>\n
Salta fuori dalla posizione accettata il pi\u00f9 in alto possibile.<\/p>\n
Allenamento dei polpacci in palestra<\/h3>\n
Se ti consulti con atleti esperti con polpacci sviluppati, diranno due cose:<\/p>\n
- \n
- Il caviale risponde bene a una combinazione di lavoro a bassa ripetizione e multi-ripetizione.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Questo pu\u00f2 essere detto per tutti i gruppi muscolari, ma la periodizzazione \u00e8 un principio di allenamento per atleti esperti, non principianti. Questo non si applica ai vitelli. Ci sono molte ipotesi sul motivo per cui funziona. Probabilmente perch\u00e9 i vitelli fanno gi\u00e0 molto lavoro nella vita di tutti i giorni, come gli addominali. Serve quindi un serio incentivo per la crescita.<\/p>\n
- \n
- I vitelli hanno bisogno di un allenamento di volume per la crescita.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Dovremo lavorare sodo. Diversi allenamenti a settimana, ciascuno impostato su fallimento, molte ripetizioni.<\/p>\n
All'alba della sua carriera, Arnold Schwarzenegger ha dovuto lottare per ogni millimetro di volume del polpaccio per essere competitivo nei tornei internazionali di bodybuilding. Non rifuggendo dal duro lavoro fisico, la “quercia austriaca” ha risolto il problema in modo molto semplice: esegue diversi allenamenti al polpaccio a settimana e fa un gran numero di ripetizioni. Ha funzionato.<\/p>\n
Opzioni di allenamento stinco:<\/p>\n
- \n
- Calf rise, in piedi nel simulatore – 3×4-6;<\/li>\n<\/ul>\n
Calf rise, seduto nel simulatore – 3×4-6;<\/p>\n
Riposo tra le serie – 2-3 minuti.<\/p>\n
- \n
- Stampa con calzini nel simulatore di leg press – 3×8-10;<\/li>\n<\/ul>\n
“Asino” o alzare le dita dei piedi stando in piedi nel simulatore – 3×8-10;<\/p>\n
Riposo tra le serie – 1-2 minuti.<\/p>\n
- \n
- Calf rise, seduto nel simulatore – 3×12-15;<\/li>\n<\/ul>\n
Calf rise, in piedi nel simulatore – 3×12-15;<\/p>\n
Riposo tra le serie – 1 minuto.<\/p>\n
Come ottimizzare il tuo processo di formazione:<\/h3>\n
- \n
- Riposa almeno un giorno tra gli allenamenti. \u00c8 pi\u00f9 conveniente fare tre allenamenti a settimana: luned\u00ec, mercoled\u00ec e venerd\u00ec.<\/li>\n
- \u00c8 possibile utilizzare tre opzioni per impostare il piede: paralleli tra loro, con l'istituto verso l'interno o verso l'esterno di alcuni centimetri. Ogni posizione carica i polpacci in modo diverso.<\/li>\n
- I vitelli possono essere pompati durante il riposo tra le serie. Non rimandare l'allenamento dei polpacci fino alla fine, quando non sei pi\u00f9 forte. Invece, allena i polpacci mentre riposi nel tuo allenamento di base.<\/li>\n
- Gamma completa di movimento! Nel punto pi\u00f9 basso dell'ampiezza, \u00e8 necessario abbassare i talloni il pi\u00f9 in basso possibile per sentire un forte allungamento dei muscoli del polpaccio. Nel punto pi\u00f9 alto, stiamo in piedi il pi\u00f9 possibile sui calzini e contraggiamo completamente i muscoli.<\/li>\n
- Aumenta i tuoi pesi di lavoro. Ad esempio, se stai eseguendo sollevamenti dei polpacci in piedi con un peso di 100 chilogrammi per 6 ripetizioni, prova il successivo con 105 chilogrammi. Capace di completare 6 ripetizioni – aggiungi peso.<\/li>\n<\/ul>\n
Allenati secondo questi principi, e presto sarai piacevolmente sorpreso di quanto possono crescere i tuoi muscoli del polpaccio, anche se in precedenza ostinatamente non cedevano all'allenamento.<\/p>\n
Quale nutrizione sportiva ti aiuter\u00e0 ad aumentare di peso?<\/h3>\n
La nutrizione sportiva \u00e8 molto meno importante della corretta alimentazione e dell'esercizio fisico. Sfortunatamente, l'intera industria della nutrizione sportiva \u00e8 costruita attorno a teorie pseudoscientifiche e espedienti di marketing. Molti prodotti contengono impurit\u00e0 nocive e il dosaggio delle sostanze necessarie \u00e8 sottovalutato.<\/p>\n
Solo gli alimenti che hanno dimostrato scientificamente di essere efficaci per aumentare la forza, aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi funzioneranno. Trovare un prodotto efficace e di alta qualit\u00e0 a un prezzo adeguato \u00e8 difficile.<\/p>\n
Creatina per aumento muscolare e forza<\/strong><\/p>\n
La creatina \u00e8 una sostanza presente in natura che si trova nel corpo umano e in alimenti come la carne rossa. Probabilmente la maggior parte delle ricerche \u00e8 stata rivolta a questo prodotto per la nutrizione sportiva. Ma i suoi benefici sono scientificamente provati. Creatina<\/p>\n
- \n
- accelera il guadagno muscolare e il guadagno di forza;<\/li>\n
- migliora la resistenza anaerobica;<\/li>\n
- riduce il dolore muscolare durante il recupero.<\/li>\n<\/ul>\n
Potresti aver sentito il mito sul danno renale della creatina, ma la ricerca lo ha smentito. Nelle persone sane, la creatina non ha effetti collaterali dannosi sia nell'uso a breve che a lungo termine. Tuttavia, le persone con problemi ai reni non sono consigliate di assumere la creatina. Se tutto \u00e8 in ordine con i tuoi reni, sentiti libero di usare la creatina. \u00c8 sicuro, poco costoso ed efficace.<\/p>\n
Proteine \u200b\u200bdel siero di latte per la crescita e il recupero muscolare<\/strong><\/p>\n
Le proteine \u200b\u200bnon sono necessarie per aumentare la massa muscolare, ma pu\u00f2 essere difficile ottenere la quantit\u00e0 necessaria di proteine \u200b\u200bdagli alimenti naturali in un giorno. \u00c8 stato anche dimostrato che le proteine \u200b\u200baiutano il recupero dall'allenamento della forza.<\/p>\n
Complesso di energia e resistenza pre-allenamento<\/strong><\/p>\n
Indubbiamente, un complesso pre-allenamento pu\u00f2 darti energia per allenarti in palestra. Tuttavia, ci sono anche svantaggi e potenziali rischi. Molti pre-allenamenti sono pieni di ingredienti non funzionanti e magri dosaggi di sostanze di lavoro. Molti di loro non contengono affatto stimolanti.<\/p>\n
Alcuni cibi popolari sono potenzialmente pericolosi perch\u00e9 contengono il potente (e attualmente vietato) stimolante DMAA. A volte vengono aggiunti anche analoghi chimici della metanfetamina. \u00c8 difficile trovare un complesso pre-allenamento che non contenga il dosaggio equino di stimolanti, ma sia ricco di ingredienti naturali benefici come beta-alanina, betaina e citrullina.<\/p>\n
In genere, gli integratori pre-allenamento contengono i seguenti componenti:<\/p>\n
- \n
- Caffeina. Si eccita bene e aumenta anche la resistenza e la forza.<\/li>\n
- Beta Alanina. \u00c8 un amminoacido presente in natura che riduce l'affaticamento dell'esercizio, migliora le prestazioni anaerobiche e promuove la crescita muscolare.<\/li>\n
- Citrullina malato. \u00c8 un amminoacido che aumenta la resistenza, riduce il dolore muscolare e migliora le prestazioni aerobiche.<\/li>\n
- Betaina. Un ingrediente naturale presente nelle barbabietole che aumenta la forza, la resistenza e la secrezione dell'ormone della crescita e del fattore di crescita simile all'insulina dall'allenamento della forza.<\/li>\n
- Ornitina. \u00c8 un amminoacido presente in grandi quantit\u00e0 nella carne. Riduce l'affaticamento da esercizio prolungato e migliora l'ossidazione dei grassi.<\/li>\n
- Teanina. \u00c8 un amminoacido presente nel t\u00e8 che riduce gli effetti dello stress mentale e fisico, aumenta la produzione di ossido nitrico, che aumenta la circolazione sanguigna nei muscoli. Migliora anche la vigilanza, la concentrazione, la memoria, l'attivit\u00e0 cerebrale e l'umore.<\/li>\n<\/ul>\n
\u00c8 auspicabile che i complessi pre-allenamento siano privi di dolcificanti artificiali, colori e aromi, carboidrati in eccesso e altri ingredienti nocivi.<\/p>\n
Vitello di pompaggio in palestra: i migliori esercizi di pompaggio di vitello efficaci<\/h2>\n
Nelle palestre viene presentato un gran numero di vari simulatori di forza, compresi quelli per l'allenamento dei muscoli del polpaccio. Il design di tali simulatori pu\u00f2 variare a seconda della posizione (in piedi o seduti) in cui vengono eseguiti i sollevamenti dei polpacci. Il resto \u00e8 una costruzione metallica con un contrappeso costituito da dischi di vari pesi.<\/p>\n
![\"Polpacci](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/3adc9e2443c6c9e29c86d0b4f5ba09a6-1.png\")
<\/a><\/p>\nSollevamento del polpaccio in piedi<\/h3>\n
Per eseguire sollevamenti per il lavoro dei muscoli del polpaccio, viene utilizzato un simulatore con supporto sulle spalle, che crea una trazione verso il basso con un peso precedentemente regolato. Questo fissa la posizione del corpo nel simulatore e crea l'effetto di un carico aggiuntivo.<\/p>\n
![\"Polpacci](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c24155073a.jpg\")
<\/a><\/p>\nTecnica di esecuzione:<\/p>\n
- \n
- Posizionarsi sulla macchina con i piedi sollevati e le spalle sotto la piattaforma superiore.<\/li>\n
- I talloni dovrebbero essere appesi, le dita dei piedi sulla pedana.<\/li>\n
- Raddrizza la schiena, afferra i supporti con entrambe le mani.<\/li>\n
- Inizia a spingere la piattaforma sulle spalle verso l'alto, sollevandoti sulle dita dei piedi.<\/li>\n
- Quindi abbassati lentamente, mantenendo i talloni il pi\u00f9 bassi possibile.<\/li>\n<\/ul>\n
Il numero di approcci e ripetizioni: 3 \u00d7 8-10.<\/p>\n
Vitello seduto solleva<\/h3>\n
Un'altra opzione per lavorare con il simulatore \u00e8 il sollevamento dei polpacci da seduto. Il design della macchina \u00e8 diverso qui (con telaio e piattaforma orizzontali), ma il significato dell'esercizio \u00e8 lo stesso del caso precedente. Prima degli esercizi diretti in palestra, impara la tecnica degli esercizi per lo sviluppo dei muscoli del polpaccio in questa macchina di potenza.<\/p>\n
![\"Polpacci](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c24163f111.jpg\")
<\/a><\/p>\nTecnica di esecuzione:<\/p>\n
- \n
- Regolare il peso sulla macchina.<\/li>\n
- Siediti nel simulatore, metti i piedi su un'elevazione speciale in modo che i talloni rimangano senza supporto.<\/li>\n
- Spostare i rulli di controbilanciamento dall'alto verso le ginocchia.<\/li>\n
- Con entrambe le mani, afferra le maniglie davanti a te.<\/li>\n
- Alza gli stinchi fino alle dita dei piedi, spingendo i rulli verso l'alto.<\/li>\n
- Quindi abbassa le ginocchia il pi\u00f9 in basso possibile in modo che i talloni siano all'angolo opposto rispetto al pavimento.<\/li>\n<\/ul>\n
Ripeti l'esercizio 10 volte in 3 serie.<\/p>\n
IMPORTANTE! Adatta il tuo peso alle tue capacit\u00e0 fisiche. Se stai usando pesi pesanti, le ripetizioni possono essere ridotte.<\/p>\n
Smith Machine Barbell Calf Raises<\/h3>\n
La macchina Smith pu\u00f2 essere considerata una macchina universale per eseguire esercizi completamente diversi per diversi gruppi muscolari. Nel caso dell'allenamento del muscolo del polpaccio, questo simulatore pu\u00f2 essere utilizzato anche in alternativa a macchine speciali ed esercizi con attrezzatura gratuita. La particolarit\u00e0 del simulatore Smith \u00e8 nei suoi morsetti rigidi che tengono la barra o la barra su un piano.<\/p>\n
Tecnica di esecuzione:<\/p>\n
- \n
- Imposta il peso della barra (o usa una barra vuota), definisci il supporto per le calze. Se non vuoi fare l'esercizio di elevazione, non usarlo.<\/li>\n
- Mettiti in relazione alla macchina in modo che la barra sia sulle tue spalle.<\/li>\n
- Alzati lentamente in punta di piedi, spingendo la barra verso l'alto (entrambe le estremit\u00e0 dell'attrezzatura saranno fissate saldamente nella macchina, il che ti consentir\u00e0 di mantenere l'equilibrio al culmine dell'esercizio).<\/li>\n
- Quindi abbassati lentamente sui talloni o, se usi un ascensore, abbassa i talloni.<\/li>\n<\/ul>\n
Serie e ripetizioni approssimative: dilettanti 3 x 10, principianti: 3 x 8. In base ai tuoi punti di forza e al peso che usi.<\/p>\n
Suggerimenti per un corretto pompaggio dei vitelli a casa<\/h2>\n
Per ottenere risultati pronunciati, i bodybuilder esperti raccomandano di cambiare gli elementi e di aumentare gradualmente il peso dei pesi. Esercizi dello stesso tipo con un peso costante finiranno per creare dipendenza ei vitelli smetteranno di rispondere al carico.<\/p>\n
- Calf rise, seduto nel simulatore – 3×12-15;<\/li>\n<\/ul>\n
- Stampa con calzini nel simulatore di leg press – 3×8-10;<\/li>\n<\/ul>\n
- Calf rise, in piedi nel simulatore – 3×4-6;<\/li>\n<\/ul>\n
- I vitelli hanno bisogno di un allenamento di volume per la crescita.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
- Il caviale risponde bene a una combinazione di lavoro a bassa ripetizione e multi-ripetizione.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n