Smettere di fumare e usare la sauna<\/h2>\n
Va ricordato che l'esercizio avr\u00e0 un effetto benefico sulla salute , a condizione che si osservi uno stile di vita sano<\/strong>, compresa una corretta alimentazione ed evitando tutti i tipi di cattive abitudini (come il fumo e l'abuso di alcol, l'uso eccessivo della sauna).<\/p>\n L'allenamento della forza \u00e8 necessario per sviluppare i muscoli, aumentare il tono muscolare, formare una figura proporzionale<\/strong> e migliorare la salute. Tali attivit\u00e0 fisiche sono adatte a coloro che conducono uno stile di vita<\/strong> prevalentemente sedentario<\/strong>, poich\u00e9 l'allenamento della forza rafforza il corsetto muscolare e mantiene il sistema muscolo-scheletrico del corpo al giusto livello.<\/p>\n Con un allenamento della forza regolare e correttamente selezionato: Tutto ci\u00f2 ha un effetto positivo sulla forma fisica generale, sull'aspetto e sul livello di attivit\u00e0.<\/p>\n Nel corso dell'allenamento della forza, solo i muscoli che carichi lavorano, si sviluppano, crescono. \u00c8 necessario un piano per affrontare tutti i principali gruppi muscolari. Ci deve essere una pausa di recupero (da uno a due giorni) tra gli allenamenti sugli stessi muscoli. Se durante una lezione esegui una gamma completa di esercizi per tutti i gruppi muscolari, non puoi allenarti tutti i giorni. Se un giorno alleni solo la parte superiore o inferiore del corpo, puoi farlo tutti i giorni, a condizione che gli allenamenti siano alternati.<\/p>\n Perch\u00e9 i muscoli funzionino, devono essere tesi. Attrezzature aggiuntive aiutano a creare la tensione necessaria durante il carico anaerobico: attrezzature per pesi come manubri o bilancieri, attrezzature per esercizi, expander. Alcuni esercizi vengono eseguiti con resistenza al proprio peso corporeo, come flessioni o trazioni.<\/p>\n Durante l'allenamento della forza, i muscoli devono essere caricati nel vero senso della parola. Aumentando i pesi di lavoro, stimoli i muscoli a lavorare in una modalit\u00e0 potenziata, non hanno tempo per abituarsi o rilassarsi.<\/p>\n Come scegliere il peso? \u00c8 necessario che in ogni approccio sia possibile ripetere il movimento 12-15 volte, quindi, aumentando gradualmente il peso di lavoro, ridurre il numero di ripetizioni a 6-8. \u00c8 importante che le ultime ripetizioni siano date con impegno, sia una sfida da superare.<\/p>\n La necessit\u00e0 di adattarsi allo stress crescente fa crescere i muscoli! Dopo allenamenti intensi, i muscoli subiscono microtraumi e il corpo li ripristina “con riserva”. L'aumento delle fibre muscolari \u00e8 chiamato ipertrofia.<\/p>\n L'allenamento della forza in palestra oa casa \u00e8 un meccanismo complesso che prevede l'esercizio di attivit\u00e0 fisica su determinati gruppi muscolari con l'utilizzo aggiuntivo di vari tipi di pesi con un peso comodo per una persona.<\/p>\n Lo sviluppo dei muscoli si verifica a seguito della comparsa dei microtraumi pi\u00f9 piccoli nelle fibre. Si scopre che la crescita e il rafforzamento sono facilitati dal danno meccanico ottenuto nel processo di allenamento dei muscoli.<\/p>\n Quando il corpo \u00e8 a riposo, prepara l'apparato muscolo-scheletrico per tale attivit\u00e0 fisica, con conseguente complicanza in futuro. E anche le aree danneggiate vengono ripristinate al livello desiderato. Pertanto, si verifica gradualmente un aumento degli indicatori: i muscoli aumentano di dimensioni.<\/p>\n L'allenamento di forza comprende due tipi di attivit\u00e0 fisica: di base e isolante. Nella prima categoria, esercizi multi-articolari, che interessano la maggior parte della muscolatura e richiedono un notevole dispendio di energie. E nel secondo – allenare i singoli muscoli (usati come integratori).<\/p>\n Non importa come ti alleni, prima di iniziare le lezioni, presta attenzione a una serie di raccomandazioni:<\/p>\n Poich\u00e9 un diploma o un certificato non indica sempre il livello adeguato di abilit\u00e0 pratiche e conoscenze del suo proprietario, \u00e8 possibile raccogliere feedback sul lavoro di uno o di un altro allenatore.<\/p>\n<\/blockquote>\n Va bene se una persona ha un'istruzione medica o biomedica e ha pi\u00f9 di un anno di palestra alle spalle. Allora sar\u00e0 in grado, almeno non di nuocere, ma idealmente di aiutare sviluppando un complesso di potere sicuro ed efficace.<\/p>\n Esistono due tipi di manubri in vendita: pieghevole e non pieghevole. I primi sono ideali per chi non ha intenzione di fermarsi e ha intenzione di continuare a fare esercizio, aumentando gradualmente il carico. Sono fatti sotto forma di un collo e un set di frittelle. Il loro vantaggio significativo \u00e8 che puoi scegliere il tuo peso per ogni set.<\/p>\n I manubri non pieghevoli vengono venduti con un peso predeterminato e, se vuoi aumentare il carico, avrai bisogno di nuove attrezzature.<\/p>\n Puoi vedere i manubri fitness in neoprene nei negozi. Hanno un costo contenuto e si adattano comodamente alla mano. Tuttavia, gli istruttori di fitness affermano di essere adatti solo per l'allenamento della forza leggera e l'esercizio aerobico, poich\u00e9 il loro peso \u00e8 minimo – 1-3 kg. Tuttavia, questo sar\u00e0 sufficiente per un principiante!<\/p>\n L'allenamento della forza per le donne ha alcune peculiarit\u00e0 dovute al metabolismo, alla distribuzione della massa grassa e muscolare, al sistema ormonale e alla presenza del ciclo mestruale.<\/p>\n L'allenamento pi\u00f9 efficace per dimagrire \u00e8 un esercizio aerobico prolungato mantenendo la frequenza cardiaca (frequenza cardiaca) al limite inferiore. Si consiglia alle donne di evitare l'allenamento a intervalli.<\/p>\n Il ciclo mestruale detta anche le proprie regole. Se ti senti bene, l'allenamento all'inizio del ciclo sar\u00e0 pi\u00f9 efficace. Dopo il periodo di ovulazione, il corpo femminile inizia ad accumulare energia per sopportare la prole e l'allenamento intensivo non ha senso.<\/p>\n Le donne sono incoraggiate a lavorare sui muscoli della parte superiore (schiena, bicipiti, tricipiti), allenamenti multi-ripetitivi di gambe e glutei, una dieta equilibrata con calorie e un regolare esercizio aerobico.<\/p>\n Questo tipo di allenamento della forza \u00e8 adatto a chi vuole lavorare efficacemente tutti i principali o singoli gruppi muscolari in poco tempo. La durata delle lezioni non supera i 40-50 minuti, il ritmo degli esercizi \u00e8 fissato dall'istruttore. I vantaggi dell'allenamento della forza in un gruppo sono lo spirito di squadra e un elemento competitivo come motivazione aggiuntiva per gli atleti pigri.<\/p>\n Destinazioni pi\u00f9 popolari:<\/p>\n Molti lamentano un deterioramento delle condizioni fisiche e dell'umore dopo un intenso allenamento di forza e alcuni hanno mal di testa.<\/p>\n La comparsa di queste conseguenze indesiderabili indica carichi selezionati in modo errato.<\/strong><\/p>\n Ci sono i seguenti motivi per non sentirsi bene dopo le lezioni:<\/p>\n Questi fattori provocano eccessivo affaticamento e sovrallenamento, che porta a un eccesso di cibo sistematico dopo l'allenamento e una serie di chili indesiderati.<\/strong><\/p>\n Attenzione!<\/strong> Un'attivit\u00e0 fisica inadeguata provoca la comparsa di forti mal<\/strong> di testa<\/strong> e vertigini a causa di improvvisi cambiamenti della pressione sanguigna e intracranica.<\/p>\n Lo stato di sovrallenamento \u00e8 solitamente accompagnato da una creatura eccessiva o da una sindrome da dolore muscolare.<\/p>\n L'accumulo di acido lattico<\/strong> nelle fibre muscolari dopo un allenamento di forza pesante provoca disagio nel corpo.<\/p>\n Gli istruttori di fitness consigliano di mantenere la frequenza cardiaca a 120\u2013140 battiti<\/strong> al minuto durante l'esercizio. Per gli atleti esperti, \u00e8 importante non lasciare che la frequenza cardiaca scenda al di sotto di 110 battiti al minuto<\/strong>, pertanto si consiglia di riposare non pi\u00f9 di 1 minuto<\/strong> tra un approccio e l'altro.<\/strong><\/p>\n Inoltre, durante una tregua, \u00e8 necessario muoversi per mantenere la frequenza cardiaca allo stesso livello.<\/strong><\/p>\n Prima di iniziare l'allenamento della forza, valuta adeguatamente la tua salute, prendi in considerazione le possibili restrizioni.<\/p>\n L'allenamento della forza non ha controindicazioni assolute. Anche l'et\u00e0 di un bambino non \u00e8 un ostacolo all'allenamento, a condizione che l'allenatore sovrintenda e controlli la tecnica di esecuzione degli esercizi. In realt\u00e0, i bambini conoscono gli esercizi di forza di base gi\u00e0 alle elementari.<\/p>\n Gli atleti che, per un motivo o per l'altro, non vogliono allenarsi in gruppo possono scegliere l'allenamento individuale. Gli esercizi vengono eseguiti in palestra oa casa su simulatori o con pesi liberi. L'atleta sceglie in modo indipendente la sequenza di esercizi, ritmo e peso.<\/p>\n L'efficacia dell'allenamento della forza dipende in gran parte dalla tecnica di esecuzione degli esercizi. Un posizionamento del corpo errato, strappi, ampiezza errata possono ridurre al minimo le prestazioni e in alcuni casi portare a gravi lesioni. Le lezioni individuali con un istruttore esperto hanno evidenti vantaggi per i principianti e gli atleti che non sono sicuri della loro tecnica.<\/p>\n Esistono vari metodi di allenamento della forza individuale:<\/p>\n Un buon allenamento per la forza significa fare molto lavoro su tutti i muscoli del corpo.<\/p>\n Nella maggior parte dei casi, si tratta di esercizi senza pesi, che ricordano un misto di esercizio e ginnastica. Questa tecnica di allenamento della forza \u00e8 tipica, in particolare, per i militari, ed \u00e8 stata praticata per molto tempo.<\/p>\n Gli esercizi di forza a casa dall'esterno sono simili all'allenamento a circuito: squat, fai flessioni, dondola gli addominali, fai altri esercizi. Tale forma fisica di forza sviluppa la resistenza, rafforza il cuore e aumenta in qualche modo gli indicatori di forza.<\/p>\n L'allenamento di forza senza ferro viene utilizzato in vari tipi di wrestling come riscaldamento o per l'allenamento di rafforzamento generale. Spesso un partner funge da onere aggiuntivo.<\/p>\n La metodologia di allenamento della forza delle forze armate di qualsiasi paese implica anche esercizi sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari. Il soldato deve essere in grado di eseguire trazioni e flessioni sulle barre irregolari. Il suo corpo deve essere forte e flessibile per svolgere efficacemente le missioni di combattimento assegnate.<\/p>\n Guarda le persone che si allenano in strada. Non sembrano gonfiati, ma i loro muscoli sono un ordine di grandezza pi\u00f9 forti di quelli di una persona comune che non ha familiarit\u00e0 con la barra orizzontale.<\/p>\n Possiamo dire che l'allenamento della forza sulle barre orizzontali \u00e8 un'attivit\u00e0 fisica quasi innocua. La sua nocivit\u00e0 si manifesta solo nel momento in cui salti dalla barra orizzontale a terra – prova a farlo dolcemente e sulle punte dei piedi, non sui talloni. In quest'ultimo caso si crea una commozione cerebrale artificiale per tutto il corpo (dal tallone alla testa) e un carico traumatico sulla colonna vertebrale.<\/p>\n<\/blockquote>\n Ai principianti pu\u00f2 essere consigliato di eseguire un complesso di forza su una barra orizzontale e parallele senza peso. Cio\u00e8, stai facendo a meno dei pesi, accontentandoti dei tuoi chilogrammi. Inoltre, il programma di forza pu\u00f2 essere complicato dall'aggiunta di vari elementi: guadagni di forza, ribaltamenti, ecc. Ma tutto questo dovrebbe essere padroneggiato quando i tuoi muscoli possono tollerare tranquillamente 15-20 pull-up e la stessa quantit\u00e0 di push-up dalle sbarre irregolari.<\/p>\n L'intera serie di esercizi di powerlifting si basa sulla pressa per il petto, gli squat e gli stacchi da terra, le loro varie combinazioni e gli esercizi di allenamento.<\/p>\n Nel sollevamento pesi, lo snatch con il bilanciere e il clean and jerk sono un misto di squat e stacco. Il sollevamento dall'alto viene praticato separatamente utilizzando la panca militare.<\/p>\n Il triathlon classico \u00e8 distensione su panca, squat, stacco. Naturalmente, ha senso lavorare solo con questi 3 esercizi solo per coloro che mirano a sviluppare i loro massimi in essi.<\/p>\n<\/blockquote>\n Dal punto di vista dell'influenza sulla figura, ci\u00f2 non porter\u00e0 cambiamenti cardinali (la forza non pu\u00f2 essere giudicata dall'aspetto). Pertanto, se non si desidera solo sviluppare la forza, ma anche modificare le proporzioni, si consiglia di includere esercizi aggiuntivi per gruppi muscolari specifici nel complesso di forza.<\/p>\n Quando si tratta di salute della colonna vertebrale, le persone con problemi alla schiena possono interrompere gli stacchi e gli squat (o limitarli al proprio peso). Lo squat pu\u00f2 essere sostituito con una leg press. Ma ora nulla pu\u00f2 sostituire completamente la scadenza. \u00c8 meglio invece fare l'iperestensione.<\/p>\n L'allenamento pesante dovrebbe essere pianificato in modo tale che un gruppo muscolare subisca il carico una volta alla settimana. Non ha senso allenarsi pi\u00f9 spesso. Invece di un secondo duro allenamento in una settimana, puoi dargli uno leggero per pompare il gruppo muscolare target con il sangue.<\/p>\n Il periodo mattutino non \u00e8 il momento migliore per sollevare pesi, \u00e8 meglio allenarsi durante il giorno e la sera. L'allenamento di forza al mattino non sar\u00e0 efficace come in un secondo momento, poich\u00e9 il corpo sta ancora dormendo. Le eccezioni alla regola sono le persone che sono notturne. Per loro la mattina \u00e8 come la sera per il resto.<\/p>\n Dopo un potente allenamento di forza, ha senso pedalare su una cyclette o lavorare su un ellissoide.<\/p>\n Ci sono due concetti per<\/strong> la rigenerazione muscolare dopo l'allenamento della forza:<\/p>\n Tra i vantaggi di questo approccio c'\u00e8 un alto tasso di rigenerazione delle fibre muscolari. D'altra parte, l'uso del recupero passivo, di regola, rallenta lo sviluppo degli indicatori di forza di un atleta.<\/p>\n Inoltre, il recupero attivo sviluppa la memoria muscolare. D'altra parte, un tale regime non \u00e8 adatto agli atleti principianti, poich\u00e9 molto probabilmente porter\u00e0 a uno stato di sovrallenamento.<\/p>\n Per ulteriori progressi, \u00e8 necessario un regime pi\u00f9 intenso, i cui parametri dipendono dal livello e dagli obiettivi raggiunti.<\/p>\n Quando si redige un piano individuale, \u00e8 necessario determinare la frequenza ottimale delle lezioni e parametri come il carico, la quantit\u00e0 di esercizio (numero di approcci e ripetizioni), la velocit\u00e0 e la durata delle pause di riposo.<\/p>\n La frequenza delle lezioni dipende dal livello di formazione. Le opzioni ottimali sono mostrate nella tabella.<\/p>\n | Livello di La condizione muscolare pu\u00f2 essere caratterizzata da quattro qualit\u00e0:<\/p>\n Tutte queste qualit\u00e0 miglioreranno con qualsiasi programma ben progettato, ma puoi sceglierne uno come obiettivo e concentrarti su di esso.<\/p>\n Il carico (peso, sforzo) nell'esercizio viene misurato in unit\u00e0 che lo correlano con la forma fisica di una determinata persona.<\/p>\n Per fare ci\u00f2, usa la percentuale del carico a cui una data persona pu\u00f2 eseguire al massimo 1 ripetizione<\/strong> dell'esercizio. Questo carico \u00e8 designato 1RM<\/strong> (massimo 1 ripetizione). Se l'obiettivo della sessione \u00e8 la crescita muscolare, il carico tipico \u00e8 del 70-100% 1RM.<\/p>\n Un altro modo \u00e8 calcolare il numero massimo di ripetizioni di un esercizio che pu\u00f2 essere ottenuto con un dato carico. Esiste una relazione approssimativa tra i due metodi di misurazione, mostrata nel grafico.<\/p>\n La tabella seguente elenca i parametri di allenamento ottimali per ciascuno dei quattro obiettivi.<\/p>\n Vigore<\/p>\n<\/li>\n Energia<\/p>\n<\/li>\n Peso<\/p>\n<\/li>\n Vynosli- approcci Nell'allenamento di forza e di massa, viene selezionata la velocit\u00e0 media dell'esercizio (circa 6 secondi per 1 ripetizione).<\/p>\n Nell'allenamento di potenza, la velocit\u00e0 aumenta in modo da poter completare il numero di ripetizioni prescritto, ma non di pi\u00f9. In questo caso, il carico \u00e8 inferiore al massimo per un dato numero di ripetizioni a un ritmo medio.<\/p>\n Per i principianti, durante le prime settimane di allenamento di forza e di massa, \u00e8 sufficiente eseguire 1 approccio<\/strong> per ogni esercizio, poich\u00e9 il miglioramento dei risultati in questa fase dipende debolmente dal numero di approcci. \u00c8 meglio concentrarsi sulla regolarit\u00e0 dell'allenamento piuttosto che aumentare il numero di serie (e il tempo richiesto). \u00c8 sufficiente completare 1 serie di esercizi e allenamenti di mantenimento.<\/p>\n Se per due sessioni di seguito \u00e8 possibile eseguire correttamente e senza grandi difficolt\u00e0 1-2 ripetizioni dell'esercizio in pi\u00f9 rispetto a quanto stabilito durante la stesura del programma, \u00e8 necessario aumentare il carico.<\/p>\n La crescita del carico dovrebbe essere compresa tra il 2 e il 10%. Non aumentare il carico troppo rapidamente per evitare il sovrallenamento.<\/p>\n Per evitare l'effetto “plateau” \u00e8 opportuno modificare periodicamente anche la composizione degli esercizi e dei parametri di allenamento, ad esempio alternando gli obiettivi (forza – potenza – massa – resistenza locale).<\/p>\n La regolarit\u00e0 aiuta a ottenere risultati visibili, quindi \u00e8 necessario costruire un programma conveniente di lezioni<\/strong> e seguirlo rigorosamente.<\/p>\n Importante!<\/strong> La frequenza ottimale di esercizio per aumentare la massa muscolare \u00e8 2-3 volte a settimana.<\/strong> Con questa modalit\u00e0, il corpo avr\u00e0 il tempo di ripristinare le fibre muscolari, necessarie per la crescita della forza e del volume muscolare.<\/p>\n Inoltre, si consiglia di alternare allenamenti di vari gradi di intensit\u00e0 (bassa, media e alta) al fine di mantenere il corpo in buona forma, ma allo stesso tempo impedire<\/strong> all'atleta di sovrallenarsi<\/strong>.<\/p>\n La maggior parte degli atleti alterna l'allenamento della forza mirato all'allenamento di gruppi muscolari specifici. Questa modalit\u00e0 aiuta a ottenere risultati migliori nello sviluppo dei propri muscoli e nella formazione di una silhouette proporzionale della figura, il peso aumenta gradualmente.<\/p>\n Ad esempio, due allenamenti a settimana<\/strong> sono dedicati alla parte inferiore del corpo<\/strong> (gambe e glutei) e una<\/strong> lezione \u00e8 dedicata all'allenamento del cingolo scapolare e dei muscoli addominali<\/strong>.<\/p>\n Ginnastica, in cui il proprio peso corporeo viene utilizzato per allenare i muscoli. Questo tipo di allenamento della forza \u00e8 perfetto per i principianti, poich\u00e9 allena perfettamente i principali gruppi muscolari ed \u00e8 sufficiente per mantenere una forza muscolare ottimale. Esempi di tali esercizi possono essere: vari push-up e pull-up sulla barra, squat e affondi, pompaggio della stampa, ecc. Questo tipo di attivit\u00e0 \u00e8 inefficace per l'allenamento muscolare profondo, ma la ginnastica ordinaria sar\u00e0 sufficiente per mantenere il generale tono e pancia piatta.<\/p>\n Lavoro a peso fisso. Il carico variabile consente di lavorare in profondit\u00e0 i muscoli e contribuisce a un aumento pi\u00f9 rapido della massa muscolare. Con questo metodo di allenamento, il carico cambia direttamente durante l'esercizio. Alcune macchine utilizzano diversi angoli di inclinazione e gravit\u00e0 per creare forze diverse durante il sollevamento e l'abbassamento dei pesi.<\/p>\n Per un allenamento muscolare efficace, il carico deve essere aumentato metodicamente, costringendo i muscoli a lavorare sempre di pi\u00f9. La sfida principale \u00e8 impedire ai muscoli di adattarsi a un peso costante.<\/p>\n Il carico variabile consente di lavorare in profondit\u00e0 i muscoli e contribuisce a un aumento pi\u00f9 rapido della massa muscolare. Con questo metodo di allenamento, il carico cambia direttamente durante l'esercizio. Alcune macchine utilizzano diversi angoli di inclinazione e gravit\u00e0 per creare forze diverse durante il sollevamento e l'abbassamento dei pesi.<\/p>\n Durante l'allenamento della forza, \u00e8 necessario prestare attenzione a tutti i principali gruppi muscolari. Ci\u00f2 \u00e8 necessario per un aumento e uno sviluppo uniforme della struttura muscolare.<\/p>\n Periodicit\u00e0. Determinare il livello di peso iniziale \u00e8 complicato. Se stai appena iniziando a cambiare la tua vita con l'allenamento della forza, preparati al fatto che ci vorr\u00e0 del tempo per trovare il tuo peso iniziale e l'intensit\u00e0 del lavoro. Il principio generale \u00e8 concentrarsi sulla sensazione di stanchezza. Allo stesso tempo, eseguendo l'ultima ripetizione, dovresti sentire che i muscoli sono stanchi e carichi a tal punto che non puoi pi\u00f9 fare un'altra ripetizione.<\/p>\n Il numero di ripetizioni dipende direttamente dal peso o dal carico con cui stai lavorando. Ad esempio, se stai facendo un esercizio per rafforzare i tricipiti, quindi, piegando le braccia sollevate sopra la testa, nell'articolazione del gomito con manubri del peso di 2-3 kg 10-15 volte, non dovresti fermarti esattamente a 10-15 ripetizioni, devi continuare l'esercizio finch\u00e9 non sentirai un completo affaticamento muscolare e non sarai in grado di fare un'altra ripetizione. La prossima volta che esegui questo esercizio, aumenta semplicemente il peso dei manubri fino a sentire la massima fatica gi\u00e0 dopo 8-10 ripetizioni.<\/p>\n Esistono due approcci, a seconda di ci\u00f2 che si desidera ottenere: aumentare la forza o aumentare la resistenza e il tono. Se stai mirando a sviluppare la forza, dovresti fare meno ripetizioni (8-10) con pi\u00f9 peso. Se \u00e8 necessario aumentare la resistenza e il tono, sar\u00e0 meglio eseguire pi\u00f9 ripetizioni, ma con meno peso.<\/p>\n Gli esperti raccomandano di eseguire 1-3 approcci, tra i quali dovresti riposare da 20 a 60 e talvolta 90 secondi. Mentre riposi, allunga i muscoli, riprendi fiato e bevi qualche sorso d'acqua.<\/p>\n Il programma di allenamento per uomini e donne in palestra comprende un'intera gamma di esercizi di forza. I principali (di base) includono quanto segue:<\/p>\n Gli esercizi di base volti ad allenare pi\u00f9 gruppi muscolari contemporaneamente sono necessariamente diluiti con quelli ausiliari o isolanti. Molto spesso, i programmi includono:<\/p>\n L'elenco degli esercizi nel complesso pu\u00f2 variare. \u00c8 ottimale se il programma di formazione include una combinazione di elementi di base e isolanti.<\/p>\n Fonti utilizzate e link utili sull'argomento: https:\/\/womplanet.ru\/silovyie-fitnes-trenirovki\/<\/a> https:\/\/fokuren.ru\/baza-uprazhnenij\/silovye-trenirovki-dlya-chego-i-kak-zanimatsya-treningom. html<\/a> https:\/\/prostude.net\/main\/zachem-nuzhny-silovye-trenirovki\/<\/a> https:\/\/thebasefitness.ru\/article\/silovye-trenirovki-chto-ehto-takoe-i-dlya-chego\/<\/a> https: \/\/ VDiete .mobi \/ trenirovki \/ programmy-trenirovok \/ silovye-trenirovki \/<\/a> https:\/\/FitNavigator.ru\/trenirovki\/teoriya\/silovye-trenirovki.html<\/a> https:\/\/MedAboutMe.ru\/obraz-zhizni\/publikaciynesrati\/10 \/<\/a> https:\/\/sportyfi.ru\/fitnes\/silovie-trenirovki\/<\/a> http:\/\/mhlife.ru\/fitness\/training\/strength\/<\/a><\/p>\nQuali sono i vantaggi dell'allenamento della forza e in che modo ti influenzer\u00e0?<\/h2>\n
\n\u2022 La dimensione e la forza delle fibre muscolari aumenta;
\n\u2022 Rafforza il sistema scheletrico, legamenti e tendini;
\n\u2022 Riduce il rischio di malattie articolari e muscolari;
\n\u2022 Il livello del metabolismo aumenta.<\/p>\nEffetto punto<\/h3>\n
Pressione costante<\/h3>\n
Lavorare al limite<\/h3>\n
Cos'\u00e8 l'allenamento per la forza per costruire muscoli e perdere peso?<\/h2>\n
Punti importanti<\/h2>\n
\n
\n
Buona coppia: sollevare i manubri<\/h2>\n
![\"Un'introduzione](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/efd8ffd2b654b3c581f22c089c851117-1.png\")
<\/a><\/p>\nCaratteristiche della formazione delle donne<\/h2>\n
<\/a><\/p>\nAllenamento della forza in un gruppo<\/h2>\n
<\/a><\/p>\n\n
Perch\u00e9 la testa fa male dopo l'esercizio e compaiono dolori muscolari?<\/h2>\n
<\/a><\/p>\n\n
<\/a><\/p>\nPulse<\/h2>\n
Attenzione, controindicazioni!<\/h2>\n
Allenamento della forza individuale<\/h2>\n
<\/a><\/p>\n\n
Opzioni di allenamento della forza<\/h2>\n
Allenamenti a casa<\/h3>\n
Barre orizzontali e parallele<\/h3>\n
\n
Powerlifting<\/h3>\n
\n
<\/a><\/p>\nRecupero<\/h2>\n
\n
\n
Piano di allenamento per avanzati<\/h2>\n
Frequenza di occupazione<\/h3>\n
\npreparazione | Frequenza dell'allenamento |
\n| — | — |
\n| Elementare | Allenamento completo del corpo 2-3 volte a settimana. |
\n| Medio | 3 volte a settimana se tutto il corpo si sta allenando; |
\n| 4 volte a settimana se la parte superiore \/ inferiore del corpo si allena separatamente e tutti i principali gruppi muscolari devono essere caricati due volte a settimana. |
\n| Promuovere- |
\n| voi | 4-6 volte a settimana, con tutti i principali gruppi muscolari che si esercitano 1-2 volte a settimana. Il corpo pu\u00f2 essere diviso in due o tre parti: una parte viene allenata in un giorno, il che ti consente di caricarlo pi\u00f9 duramente. |
\n| Professionale |
\n| Contanti | \u00c8 possibile utilizzare una frequenza di allenamento molto elevata, ad esempio due volte al giorno 4-5 giorni alla settimana. |<\/p>\nObiettivi formativi<\/h3>\n
\n
Misurazione del carico<\/h3>\n
Opzioni di allenamento basate sugli obiettivi<\/h3>\n
\n
\nness<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n
\n \nParametro<\/th>\n Valore ottimale per un determinato obiettivo<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Caricare<\/td>\n 60\u201370% 1RM per principianti e livelli intermedi;<\/td>\n<\/tr>\n \n 80-100% 1RM per il livello avanzato<\/td>\n 30-60% 1RM per la parte superiore del corpo (lavorare in velocit\u00e0);<\/td>\n<\/tr>\n \n fino al 60% 1RM per la parte inferiore del corpo (lavoro in velocit\u00e0)<\/td>\n 70-85% 1RM per livelli principianti e intermedi;<\/td>\n<\/tr>\n \n 70-100% 1RM per il livello avanzato<\/td>\n Meno del 70% dell'1RM<\/td>\n<\/tr>\n \n Volume<\/td>\n 1-3 serie da 8-12 ripetizioni per livelli principianti \/ intermedi;<\/td>\n<\/tr>\n \n 2-6 serie da 1-8 ripetizioni per avanzati<\/td>\n 1-3 serie di 3-6 ripetizioni<\/td>\n<\/tr>\n \n 3-6 serie da 1-12 ripetizioni per avanzati<\/td>\n 2-4 serie da 10-25 ripetizioni<\/td>\n<\/tr>\n \n Pause tra<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n
\n| 2-3 minuti per un esercizio intenso con pesi pesanti;
\n1-2 minuti tra esercizi leggeri con pesi leggeri | 2-3 minuti per un esercizio intenso con pesi pesanti;
\n1-2 minuti tra esercizi leggeri con pesi leggeri | 2-3 minuti per un esercizio intenso con pesi pesanti;
\n1-2 minuti tra esercizi leggeri con pesi leggeri | Da 30 secondi a 1 minuto |<\/p>\nAumentando il carico<\/h3>\n
Modalit\u00e0 ottimale: come alternare i carichi<\/h2>\n
Quali tipi di carichi di potenza possono essere utilizzati?<\/h2>\n
\nQuesta tecnica di allenamento rafforza tutti i principali gruppi muscolari e prevede l'uso di un peso fisso e ridotto durante tutto il ciclo di esercizi. Ad esempio, se stai facendo un esercizio con manubri del peso di 2-3 kg per allenare i tricipiti (flessione del braccio al gomito), il peso di 2-3 kg rimane costante per tutto il ciclo di allenamento. Per eseguire gli esercizi viene utilizzato un carico leggero. Questi possono essere manubri, bande di resistenza e alcuni tipi di attrezzature per esercizi.<\/p>\nQuali sono i principi chiave di un allenamento per la forza di successo?<\/h3>\n
\nPer la maggior parte delle persone, non \u00e8 necessario fare allenamenti per la forza su base giornaliera. La frequenza ottimale \u00e8 2-3 volte a settimana. Un'altra opzione \u00e8 lavorare su diversi gruppi muscolari in giorni diversi. \u00c8 consigliabile che l'allenamento della forza si alterni con i carichi cardio. Tuttavia, va ricordato che organizzando pause troppo lunghe tra gli allenamenti, si rischia non solo di rallentare il tasso di aumento di massa muscolare, ma anche di perdere il risultato raggiunto: i muscoli inizieranno a indebolirsi entro 7-10 giorni.<\/p>\nCome scegliere il giusto peso?<\/h3>\n
Quante ripetizioni dovresti fare?<\/h3>\n
Quanti approcci sono ottimali?<\/h3>\n
Quali esercizi sono inclusi nel programma di allenamento della forza?<\/h2>\n
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