Par cons\u00e9quent, ce sont les exercices avec leur propre poids qui sont le type d’activit\u00e9 physique le plus naturel et le plus s\u00fbr. Ils sont con\u00e7us pour aider chacun, quel que soit son niveau d’entra\u00eenement, \u00e0 se mettre en forme.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Push-ups \u00e0 prise rapproch\u00e9e<\/h3>\n\n- Prenez une position couch\u00e9e.<\/li>\n
- Placez vos paumes ensemble au niveau de la poitrine afin que vos index et vos pouces forment un triangle.<\/li>\n
- Penchez-vous l\u00e9g\u00e8rement vers l’avant pour garder le dos droit.<\/li>\n<\/ol>\n
Gardez toujours votre dos tendu pour que votre bassin ne se plie pas.<\/strong> Sinon, vous r\u00e9duirez non seulement votre efficacit\u00e9, mais vous ressentirez \u00e9galement des douleurs dans le bas du dos. L’exercice est suffisamment difficile pour que les d\u00e9butants puissent faire 7 \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions dans votre s\u00e9rie pour plusieurs s\u00e9ries.<\/p>\nPousser le rhinoc\u00e9ros<\/h3>\n\n- Prenez une position couch\u00e9e.<\/li>\n
- Soulevez votre bassin pour que votre corps forme un triangle.<\/li>\n
- Placez vos mains l\u00e9g\u00e8rement plus larges que vos \u00e9paules.<\/li>\n
- Penchez-vous en avant avec votre t\u00eate touchant le sol.<\/li>\n<\/ol>\n
Pour compliquer les choses, vous pouvez poser vos pieds sur une colline,<\/strong> ou au moins soulever votre bassin.<\/p>\n\u00c0 l’avenir, vous pourrez \u00e9lever vos jambes de plus en plus haut, jusqu’\u00e0 l’appui-main. Tout comme pour l’exercice pr\u00e9c\u00e9dent, poussez vers le haut 7 \u00e0 10 fois.<\/p>\n
Tractions standard \u00e0 prise r\u00e9guli\u00e8re<\/h3>\n\n- Saisissez la barre horizontale l\u00e9g\u00e8rement plus large que vos \u00e9paules.<\/li>\n
- Appuyez fermement sur la barre pour que la main ne se plie pas et pointez vos doigts dans la direction oppos\u00e9e \u00e0 vous.<\/li>\n<\/ol>\n
C’est l’un des moyens les plus simples d’activer vos biceps si vous vous entra\u00eenez avec votre propre poids. Travailler techniquement:<\/strong><\/p>\n\n- menton au-dessus de la barre<\/li>\n
- et les articulations du coude doivent \u00eatre compl\u00e8tement \u00e9tendues.<\/li>\n<\/ul>\n
Cependant, gardez toujours le dos tendu.<\/p>\n
\n- Si les coudes sont d\u00e9plac\u00e9s vers l’avant pendant la traction, l’accent est mis sur les biceps;<\/li>\n
- si vous les mettez de c\u00f4t\u00e9 autant que possible, le dos et les lats commenceront \u00e0 fonctionner.<\/li>\n<\/ul>\n
Exercices sur la barre horizontale<\/h3>\n
Comme il n’est pas habituel de grimper aux arbres de nos jours, des barres et des barres horizontales peuvent \u00eatre utilis\u00e9es pour l’entra\u00eenement, sur lesquelles vous pouvez faire des exercices de force avec votre propre poids dans diff\u00e9rentes versions.<\/p>\n
Sur la barre horizontale, vous pouvez:<\/p>\n
\n- Tirez avec diff\u00e9rentes poign\u00e9es, avec diff\u00e9rentes largeurs de bras.<\/li>\n
- Pour balancer la presse en levant les jambes, en se tordant, en imitant le mouvement des essuie-glaces de voiture avec vos pieds.<\/li>\n
- Faites la sortie par la force et divers \u00e9l\u00e9ments de l’entra\u00eenement.<\/li>\n<\/ol>\n
Par exemple, l’imitation des essuie-glaces sur la presse se fait comme ceci:<\/p>\n
\n- Accrochez-vous \u00e0 la barre avec une large prise droite.<\/li>\n
- Soulevez vos jambes droites. Imaginez que ce sont des essuie-glaces, et vous allez maintenant essuyer la vitre de la voiture avec eux.<\/li>\n
- Pour ce faire, d\u00e9crivez avec vos pieds press\u00e9s ensemble dans un demi-cercle de gauche \u00e0 droite ou vice versa. C’est un exercice tr\u00e8s difficile.<\/li>\n<\/ul>\n
Vous pouvez vous relever avec une prise directe ou invers\u00e9e, vous pouvez placer vos mains avec les paumes l’une contre l’autre. La largeur de la poign\u00e9e d\u00e9terminera la quantit\u00e9 de stress sur le grand dorsal et le biceps. Plus la prise est large, plus les ailes devront travailler pour ramener les coudes au corps.<\/p>\n
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<\/a><\/p>\nLes exercices \u00e9num\u00e9r\u00e9s pour la presse (lever les jambes dans diff\u00e9rentes versions) chargent davantage la partie inf\u00e9rieure. Afin de pomper le haut, vous pouvez vous accrocher \u00e0 l’envers sur la barre horizontale et faire des ascenseurs corporels. Mais c’est plut\u00f4t exotique et dangereux.<\/p>\n
Il existe de nombreuses autres options, non li\u00e9es \u00e0 la barre horizontale, avec lesquelles vous pouvez renforcer le haut de l’abdomen. Tout d’abord, ceux-ci se tordent sur le tapis.<\/p>\n
Pour entra\u00eener les triceps et la poitrine, vous pouvez utiliser un \u00e9l\u00e9ment tel que la sortie de force.<\/p>\n
Barres<\/h3>\n
Des exercices de poids corporel sont \u00e9galement effectu\u00e9s sur des barres asym\u00e9triques. Ce sont des pompes classiques pour les muscles de la poitrine et des triceps et des ascenseurs pour la presse.<\/p>\n
Pour appuyer sur les barres asym\u00e9triques, vous devez grimper dessus, placer le bassin sur un tuyau, vous pencher un peu en arri\u00e8re et placer vos jambes sous le deuxi\u00e8me tuyau. Maintenant, vous pouvez vous pencher encore plus en arri\u00e8re, tandis que vos jambes soutiendront votre corps pour qu’il ne se renverse pas. \u00c0 partir de cette position, les bras crois\u00e9s derri\u00e8re la t\u00eate ou sur la poitrine, vous pouvez balancer la presse.<\/p>\n
Vous pouvez faire des pompes de diff\u00e9rentes mani\u00e8res. Encore une fois, beaucoup est d\u00e9cid\u00e9 par la position des mains, ainsi que par l’angle d’inclinaison du corps vers l’avant. Si vous vous penchez en avant – la charge ira \u00e0 la poitrine, si vous gardez le corps droit – sur les triceps.<\/p>\n
Vous pouvez faire pivoter la presse sur les barres asym\u00e9triques d’une autre mani\u00e8re:<\/p>\n
\n- Accrochez-vous aux barres asym\u00e9triques, penchez-vous en avant, appuyez votre menton contre votre poitrine.<\/li>\n
- Soulevez vos jambes, pliez les genoux jusqu’au menton. Vous pouvez lever les jambes droites – mais vous vous balancerez ensuite. Ou vous pouvez imiter la marche en bougeant alternativement vos jambes.<\/li>\n<\/ul>\n
Hyperextension<\/h3>\n
Comment d\u00e9velopper les muscles du dos sans \u00e9quipement d’exercice? Il n’y a qu’une seule r\u00e9ponse: l’hyperextension. Cet exercice est souvent utilis\u00e9 dans les complexes de sant\u00e9 de la colonne vert\u00e9brale.<\/p>\n
Vous pouvez faire de l’hyperextension \u00e0 la maison ou \u00e0 l’ext\u00e9rieur.<\/p>\n
Dans le premier cas, vous devez vous allonger sur le ventre sur le tapis, en \u00e9tirant vos bras et vos jambes. Ensuite, soulevez vos bras et vos jambes. Tenez une seconde et posez-le. Ceci est une r\u00e9p\u00e9tition. Vous pouvez fixer vos jambes et ne soulever que le haut du corps. Choisissez l’option la plus pratique pour vous.<\/p>\n
Dans le second cas, vous devez trouver deux tuyaux horizontaux adjacents de niveaux diff\u00e9rents. Cette conception se retrouve souvent sur les terrains de sport. Sous un tube vous fixez vos jambes, de l’autre vous vous penchez avec l’avant de vos cuisses. \u00c0 partir de cette position, effectuez une flexion et une extension du dos.<\/p>\n
Augmente sur les chaussettes<\/h3>\n
Soulever sur des chaussettes pour entra\u00eener les muscles du mollet sans poids a du sens \u00e0 faire sur une jambe et \u00e0 condition que le talon soit suspendu en l’air. Ceci est n\u00e9cessaire pour que vous puissiez tirer l’orteil vers vous, en abaissant le talon aussi loin que possible. Ainsi, vous pourrez \u00e9laborer le caviar \u00e0 toute l’amplitude possible.<\/p>\n
Pour hommes<\/h3>\n
Les entra\u00eenements pour hommes sont con\u00e7us d’une mani\u00e8re l\u00e9g\u00e8rement diff\u00e9rente. Ils ciblent d’autres groupes musculaires que les filles.<\/p>\n
Dans de tels exercices, la charge principale tombera sur la poitrine, les \u00e9paules et le cou:<\/p>\n
\n- 10 pompes, 2 s\u00e9ries.<\/li>\n
- 15 pompes entre les chaises, 4 s\u00e9ries.<\/li>\n
- Push-ups avec bras larges et \u00e9troits. 6-12 fois pour 2-3 s\u00e9ries.<\/li>\n
- 10 squats, 4 s\u00e9ries.<\/li>\n
- 10 squats sur une jambe, 2 sets.<\/li>\n
- Debout, faites 15 lev\u00e9es d’orteils, 3 s\u00e9ries<\/li>\n
- Pull-ups 15 fois en trois sets.<\/li>\n<\/ol>\n
Les squats sur une jambe ont leurs avantages et leurs inconv\u00e9nients:<\/p>\n
\n- cet exercice utilise une \u00e9norme quantit\u00e9 de muscles;<\/li>\n
- il y a beaucoup de stress sur les articulations;<\/li>\n
- vous devez faire attention pour \u00e9viter les blessures.<\/li>\n<\/ul>\n
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<\/a><\/p>\nPour les filles<\/h3>\n
En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, les filles commencent \u00e0 s’entra\u00eener avec un seul objectif: obtenir une silhouette attrayante, lib\u00e9rer le corps des kilos inutiles et augmenter l’\u00e9lasticit\u00e9 de la peau. Dans ce cas, la presse, les fesses et la poitrine tomberont sous le coup principal.<\/p>\n
C’est pour ces parties du corps que le programme d’entra\u00eenement principal avec son propre poids est con\u00e7u dans n’importe quel ensemble d’exercices con\u00e7us pour les filles:<\/p>\n
\n- Vous devez commencer par un \u00e9chauffement de 10 minutes.<\/li>\n
- Allong\u00e9 sur le sol, faites des lev\u00e9es de jambes 12 fois. Prenez trois s\u00e9ries.<\/li>\n
- En position couch\u00e9e, effectuez 10 torsions. Trois approches.<\/li>\n
- 15 pompes depuis le banc. Deux approches.<\/li>\n
- 12 soul\u00e8vements d’orteils d’halt\u00e8res. Trois approches.<\/li>\n
- D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 avec halt\u00e8res. 15 fois en trois approches.<\/li>\n<\/ol>\n
Minceur<\/h3>\n
Si le reflet dans le miroir insiste obstin\u00e9ment sur le fait qu’il est temps de se d\u00e9barrasser de l’exc\u00e8s de graisse et que vous \u00eates d’accord avec cela, vous n’avez pas \u00e0 vous pr\u00e9cipiter imm\u00e9diatement pour acheter un abonnement \u00e0 une salle de sport. Vous pouvez perdre du poids et restaurer votre tonus musculaire en faisant de l’exercice \u00e0 la maison ou dans la rue.<\/p>\n
Il existe des exercices de base pour perdre du poids que vous jugez inutiles. Ils ne prendront que 15 minutes par jour, et ce sera la premi\u00e8re \u00e9tape pour former une silhouette \u00e9lanc\u00e9e. Il est n\u00e9cessaire de d\u00e9finir un rythme d’exercice \u00e9lev\u00e9, car un entra\u00eenement lent ne pourra pas avoir l’effet souhait\u00e9 sur le corps.<\/p>\n
Au stade initial, les exercices suivants sont pr\u00e9sents:<\/p>\n
\n- \u00c9chauffement de 10 minutes;<\/li>\n
- tous les squats;<\/li>\n
- pompes du sol (horizontales);<\/li>\n
- torsion du torse;<\/li>\n
- bar;<\/li>\n
- sauter des fentes.<\/li>\n<\/ul>\n
Le programme d’entra\u00eenement au poids corporel pour hommes et femmes \u00e0 domicile aide non seulement \u00e0 lutter contre l’exc\u00e8s de poids, mais d\u00e9veloppe \u00e9galement les muscles et les maintient en forme:<\/p>\n
\n- a un effet b\u00e9n\u00e9fique sur le corps;<\/li>\n
- avec un entra\u00eenement syst\u00e9matique, vous pouvez d\u00e9velopper votre masse musculaire;<\/li>\n
- vous pouvez vous d\u00e9barrasser des plis inutiles sur le corps et dire adieu \u00e0 l’exc\u00e8s de poids, devenant ainsi propri\u00e9taire d’une silhouette en forme;<\/li>\n
- la peau deviendra plus \u00e9lastique;<\/li>\n
- lorsque les premiers r\u00e9sultats apparaissent, l’humeur \u00e9motionnelle monte.<\/li>\n<\/ul>\n
Dans le m\u00eame temps, presque tout ce dont vous avez besoin pour vous entra\u00eener est \u00e0 votre domicile.<\/p>\n
Pour les \u00e9paules<\/h3>\n
Le cou muscl\u00e9 doit se fondre dans les \u00e9paules gonfl\u00e9es. Par cons\u00e9quent, il est peu probable que quiconque quitte cette partie du corps sans attention. Les pompes sont parfaites pour les \u00e9paules. Il est important de prendre en compte le fait que les triceps et les muscles pectoraux recevront la charge principale. Par cons\u00e9quent, dans les exercices, cette situation change:<\/p>\n
\n- mettre l’accent sur le mensonge;<\/li>\n
- les paumes et les \u00e9paules doivent \u00eatre au m\u00eame niveau;<\/li>\n
- augmenter la largeur de mani\u00e8re \u00e0 ce que l’avant-bras soit presque perpendiculaire au sol.<\/li>\n<\/ul>\n
L’exercice doit \u00eatre effectu\u00e9 efficacement et \u00e0 un rythme rapide.<\/p>\n
Inventaire requis<\/h2>\n
L’un des avantages de l’entra\u00eenement avec votre propre corps est qu’il n’est pas n\u00e9cessaire d’avoir un grand nombre de machines.<\/p>\n
Pour les cours, vous avez besoin d’un minimum d’\u00e9quipement:<\/p>\n
\n- une paire de chaises (servira au lieu de poutres);<\/li>\n
- corde \u00e0 sauter;<\/li>\n
- plusieurs livres \u00e9pais;<\/li>\n
- barre transversale;<\/li>\n
- une longue serviette (pour balancer votre cou);<\/li>\n
- rouleau (pour pomper la presse);<\/li>\n
- extenseur en caoutchouc (utile si vous tirez pour la premi\u00e8re fois).<\/li>\n<\/ul>\n
De plus, aux premiers stades de la formation, il sera possible de se passer de certains d’entre eux. Cela d\u00e9pend du type d’exercices qui sera s\u00e9lectionn\u00e9 pour la session.<\/p>\n
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<\/a><\/p>\nPour le cou<\/h3>\n
Le d\u00e9veloppement de ces muscles est plus adapt\u00e9 aux hommes, car beaucoup d’entre eux r\u00eavent d’un cou muscl\u00e9 et beau:<\/p>\n
\n- Avec vos doigts, vous devez appuyer sur le front, augmentant progressivement cette pression. Le cou r\u00e9sistera tout en tendant les muscles. Un tel exercice n’apportera pas de r\u00e9sultats fulgurants, mais il aidera \u00e0 d\u00e9velopper les muscles et le cou sera d\u00e9j\u00e0 pr\u00eat \u00e0 augmenter la charge.<\/li>\n
- Vous devez vous pencher et concentrer votre t\u00eate sur le sol. Ainsi, effectuez des inclinaisons dans des directions diff\u00e9rentes. Au d\u00e9but, vous pouvez vous aider avec vos mains, car cet exercice n’est pas si facile. Mais ensuite, vous devez utiliser les mains libres.<\/li>\n<\/ol>\n
Pull-up de poign\u00e9e invers\u00e9e<\/h3>\n\n- Saisissez la barre horizontale avec une poign\u00e9e invers\u00e9e, les doigts vers vous.<\/li>\n
- Placez vos mains au niveau de vos \u00e9paules.<\/li>\n
- Tirez jusqu’\u00e0 votre menton, mais n’\u00e9tendez pas compl\u00e8tement vos bras.<\/li>\n<\/ol>\n
Ces tractions d\u00e9veloppent les muscles pectoraux et les biceps.<\/p>\n
\n- Lorsque vous commencez \u00e0 monter \u00e0 partir du point le plus bas, votre dos vous pousse.<\/li>\n
- Lorsque vos coudes atteignent environ 65 degr\u00e9s, la charge est transf\u00e9r\u00e9e \u00e0 vos bras et \u00e0 votre poitrine.<\/li>\n<\/ul>\n
C’est pourquoi il n’est pas n\u00e9cessaire de sombrer compl\u00e8tement si vous souhaitez d\u00e9velopper la masse de certains groupes musculaires.<\/p>\n
Torsion<\/h3>\n\n- Allongez-vous sur le sol.<\/li>\n
- Soulevez l\u00e9g\u00e8rement vos genoux pour qu’ils soient au-dessus du niveau de votre corps.<\/li>\n
- Verrouillez vos mains dans la serrure \u00e0 l’arri\u00e8re de votre t\u00eate ou sur votre poitrine.<\/li>\n
- Soulevez uniquement les omoplates et non tout le dos du sol jusqu’\u00e0 ce que les muscles abdominaux se contractent.<\/li>\n<\/ol>\n
Vous ne devez pas vous \u00e9lever compl\u00e8tement en position assise, car apr\u00e8s les omoplates, le dos s’allume \u00e9galement. Si vous voulez travailler de mani\u00e8re productive avec votre ventre, vous n’avez pas \u00e0 d\u00e9penser d’\u00e9nergie pour d’autres groupes musculaires. Vous pouvez prendre une sorte de poids, mais votre poids sera suffisant pour le d\u00e9veloppement de vos abdominaux. Environ 16 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions suffisent pour un tour dans une s\u00e9rie.<\/p>\n
Squats<\/h3>\n
Les squats au poids corporel aident non seulement \u00e0 d\u00e9velopper les muscles, mais sont \u00e9galement de bons exercices cardio. Essayez de vous asseoir 50 fois et de compter votre fr\u00e9quence cardiaque – elle sort de l’\u00e9chelle, non?<\/p>\n
Les squats peuvent \u00eatre alourdis en s’accroupissant sur une jambe. L’exercice s’appelle le pistolet. Tout le monde ne peut pas le faire. Et pas tant \u00e0 cause du manque de force, mais \u00e0 cause de la mauvaise technique. Par cons\u00e9quent, avant de proc\u00e9der \u00e0 la mise en \u0153uvre, clarifiez toutes les nuances par vous-m\u00eame. Cet exercice n’est pas conseill\u00e9 si vous avez mal aux genoux.<\/p>\n
Divers accroche<\/h3>\n
Si vous mettez vos mains sur les barres et que vous vous \u00e9tirez autant que possible, les trap\u00e8zes seront tendus. Essayez de vous suspendre pendant 60 secondes – quelque chose de fatigu\u00e9 se balancera. Ainsi, vous pouvez tout ressentir par vous-m\u00eame.<\/p>\n
Tirez-vous vers le haut sur la barre horizontale et, lors du mouvement inverse, lorsque l’angle de flexion au coude atteint 45 degr\u00e9s, figez. Dans cette position, vous pouvez entra\u00eener un peu votre biceps en lui donnant une charge statique. Ne vous laissez pas emporter par cet exercice, vous n’avez pas besoin de vous accrocher plus de 30 secondes.<\/p>\n
\nSi vous vous accrochez simplement \u00e0 la barre, vous entra\u00eenerez votre prise en main. Plus vous pouvez vous affaisser, plus vos avant-bras deviendront forts et r\u00e9sistants.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Bicyclette<\/h3>\n\n- Allongez-vous sur le sol.<\/li>\n
- Verrouillez vos mains sur la serrure \u00e0 l’arri\u00e8re de votre t\u00eate.<\/li>\n
- Soulevez vos jambes \u00e0 15 centim\u00e8tres du sol et gardez-les toujours dans cet \u00e9tat.<\/li>\n
- Relevez un peu la t\u00eate.<\/li>\n
- Tirez alternativement vos genoux vers votre poitrine.<\/li>\n
- Avec le coude oppos\u00e9, touchez le genou.<\/li>\n<\/ol>\n
Gr\u00e2ce au mouvement de pivotement, vous ajouterez du relief \u00e0 l’estomac, d\u00e9finissez sa forme. Les muscles lat\u00e9raux du torse commenceront \u00e0 travailler. C’est aussi un excellent exercice pour br\u00fbler les graisses, surtout dans le bon ensemble. Faites-le 25 \u00e0 30 fois.<\/p>\n
Pour les mains<\/h3>\n
Envisagez des exercices qui utilisent tous les muscles de vos bras (biceps, triceps, avant-bras).<\/p>\n
Pull-ups \u00e0 poign\u00e9e invers\u00e9e:<\/p>\n
\n- vous devez vous accrocher \u00e0 la barre transversale un peu plus \u00e9troite que la largeur des \u00e9paules, les paumes vers vous;<\/li>\n
- vous n’avez pas besoin de vous abaisser compl\u00e8tement, cela entra\u00eenera une relaxation des biceps et soulagera la charge n\u00e9cessaire;<\/li>\n
- en tirant vers le haut, l’\u00e9paule et l’avant-bras doivent former un angle de 90 degr\u00e9s. Vous ne devriez pas aller plus haut, car la charge sur le muscle souhait\u00e9 dispara\u00eetra.<\/li>\n<\/ul>\n
Push-ups \u00e0 prise rapproch\u00e9e:<\/p>\n
\n- coudes presque press\u00e9s contre le corps;<\/li>\n
- paumes droites, sous le niveau des \u00e9paules.<\/li>\n<\/ul>\n
Cet exercice maximise la charge sur les triceps. Mais les avant-bras sont \u00e9galement impliqu\u00e9s.<\/p>\n
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<\/a><\/p>\nPour les fesses<\/h3>\n
Les fentes sont l’un des exercices les plus efficaces avec votre poids:<\/p>\n
\n- tenez-vous droit, redressez votre dos;<\/li>\n
- les mains au niveau des coutures ou reposent sur les hanches;<\/li>\n
- faites un pas en avant et abaissez-vous pour que votre genou touche presque le sol;<\/li>\n
- restez dans cette position pendant 2-3 secondes;<\/li>\n
- se lever;<\/li>\n
- jambes altern\u00e9es.<\/li>\n<\/ul>\n
L’importance de la nutrition et de la r\u00e9cup\u00e9ration pour gagner de la masse musculaire<\/h2>\n
N’importe quel athl\u00e8te, quel que soit le sport, vous dira qu’il est impossible d’atteindre votre potentiel sans une r\u00e9cup\u00e9ration de qualit\u00e9 et une alimentation ad\u00e9quate. En musculation, vous pouvez facilement \u00abtromper\u00bb les capacit\u00e9s physiques en augmentant le volume \u00e0 l’aide du pompage et d’autres \u00abattributs essentiels\u00bb de ce sport. Lorsque vous travaillez avec votre propre poids, votre apparence mettra toujours l’accent sur le niveau r\u00e9el de forme physique, par cons\u00e9quent, efforcez-vous de d\u00e9velopper la force, c’est cet indicateur qui affectera l’augmentation du volume musculaire (le volume musculaire est directement proportionnel \u00e0 la force).<\/p>\n
\nDe plus, nous ne devons pas oublier que les muscles se d\u00e9veloppent pendant le repos, un sommeil de qualit\u00e9 est donc la cl\u00e9 du succ\u00e8s. Si vous ne faites pas bon exercice, vous ne grandirez pas. La m\u00eame chose se produira si vous vous entra\u00eenez trop dur mais ne dormez pas 7 \u00e0 9 heures par jour.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Toute la cr\u00e8me sur le dessus<\/h2>\n
Si vous utilisez votre force EXPLOSIVE pendant la phase concentrique de la contraction<\/strong> (par exemple, lorsque vous d\u00e9placez le corps vers le haut pendant les pompes), vous pourrez utiliser des muscles \u00e0 contraction plus rapide, car vous appliquerez plus de force que lorsque vous soulevez votre corps. propre poids.<\/p>\nCela signifie que vous deviendrez encore plus fort et vous d\u00e9barrasserez de plus de calories.<\/p>\n
La plupart des gens ignorent presque compl\u00e8tement l’entra\u00eenement avec des phases de mouvement concentriques lentes excentriques et explosives, ce qui r\u00e9duit consid\u00e9rablement les avantages et la qualit\u00e9 des exercices de poids corporel.<\/p>\n
Une telle formation pr\u00e9sente un certain nombre d’avantages pour la sant\u00e9, entre autres:<\/p>\n
Une \u00e9tude de Boston a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que l’exercice qui utilise plus de fibres musculaires de type 2 am\u00e9liore \u00e9galement la sensibilit\u00e9 \u00e0 l’insuline et abaisse les taux sanguins d’insuline, de glucose et de leptine – le tout dans le but de perdre du poids. Tout cela se produit malgr\u00e9 la diminution de l’activit\u00e9 physique.<\/p>\n
Grand avantage:<\/strong> si vous vous entra\u00eenez intelligemment, vous n’aurez pas \u00e0 travailler dur, ce qui vous aidera \u00e0 \u00e9viter les blessures et le temps perdu au gymnase.<\/p>\nVous ai-je convaincu que l’entra\u00eenement avec des fibres musculaires \u00e0 contraction rapide est la principale condition pr\u00e9alable pour \u00e9liminer l’exc\u00e8s de graisse et d\u00e9velopper la force et la puissance du corps?<\/p>\n
Et si vous \u00eates nouveau dans le fitness?<\/h2>\n
Comme je l’ai d\u00e9j\u00e0 dit, les mouvements excentriques lents peuvent faciliter les exercices difficiles et sans poids.<\/p>\n
Laissez-moi vous montrer ce que je veux dire:<\/strong><\/p>\nDisons que vous ne pouvez pas faire de push-up sur toute la jambe. Cependant, il existe plusieurs autres options de push-up que vous pouvez ma\u00eetriser. Commencez en position de planche et abaissez-vous lentement au sol. Reposez-vous, reposez-vous sur vos genoux et revenez en position de planche.<\/p>\n
Bien s\u00fbr, ce n’est pas un push-up complet, mais si vous faites attention \u00e0 la partie n\u00e9gative du mouvement, vous pouvez renforcer les fibres musculaires, ce qui vous aidera en outre \u00e0 faire le push-up complet.<\/p>\n
D’un point de vue physiologique, cela ressemble \u00e0 ceci: nous sommes 120% plus forts excentriquement que concentriquement. Ce qui signifie qu’il est plus facile pour nous de baisser le poids que de le soulever \/ le pousser.<\/p>\n
Il en va de m\u00eame pour les tractions.<\/p>\n
Si vous avez du mal \u00e0 faire des tractions, ne vous en faites pas tout de suite. Au lieu de cela, tenez-vous debout sur une chaise, sautez au-dessus de la planche et abaissez-vous LENTEMENT jusqu’\u00e0 ce que vos bras soient compl\u00e8tement \u00e9tendus. Et r\u00e9p\u00e9tez encore.<\/p>\n
C’est une approche intelligente pour am\u00e9liorer votre force! Et aussi un moyen de faciliter les exercices de poids corporel difficiles.<\/p>\n
5 \u00e9tapes avec genouill\u00e8re<\/h3>\n
Muscles qui travaillent: jambes, fesses<\/p>\n
![\"Les](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19366-6079d1f3eec7a.png\")
Trouvez une marche, une chaise ou un banc suffisamment haut pour que lorsque vous placez votre pied sur elle \/ lui, votre genou se plie \u00e0 un angle de 90 degr\u00e9s. Placez votre pied gauche enti\u00e8rement sur un banc ou une chaise. En insistant sur le talon de votre jambe gauche, tenez-vous debout sur une chaise et ramenez votre jambe droite derri\u00e8re votre jambe gauche jusqu’\u00e0 ce que votre genou droit soit parall\u00e8le au sol. Tenez-vous dans cette position pendant une seconde, puis abaissez lentement votre jambe droite au sol et revenez \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n
8 Planche lat\u00e9rale avec tirage au genou<\/h3>\n
Muscles qui travaillent: muscles du tronc et des cuisses, aine.<\/p>\n
![\"Les](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19366-6079d1f8d8b00.png\")
<\/a><\/p>\nComment faire:<\/strong><\/p>\nC’est l’un de mes exercices de poids corporel pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s car il renforce les muscles des cuisses, du tronc et de l’aine – l’une des zones les plus traumatisantes pour les athl\u00e8tes.<\/p>\n
Allongez-vous sur le c\u00f4t\u00e9 gauche, les jambes droites, la jambe gauche derri\u00e8re la droite. Placez votre avant-bras gauche directement sous votre \u00e9paule, resserrez vos muscles abdominaux et penchez-vous sur votre bras gauche pli\u00e9 au niveau du coude. Votre corps doit \u00eatre en position diagonale. Placez votre main droite sur votre cuisse. Maintenant, tirez votre jambe gauche vers votre poitrine, maintenez cette position pendant une seconde et revenez \u00e0 la position de d\u00e9part. Vous sentirez l’\u00e9norme travail effectu\u00e9 dans la zone de l’aine de la jambe de soutien.<\/p>\n
13 \u00e9tapes de fente<\/h3>\n
Muscles qui travaillent: jambes, fesses.<\/p>\n
Comment faire:<\/strong><\/p>\nCet exercice combine tous les avantages des fentes et des foul\u00e9es pour travailler les ischio-jambiers et les fessiers. Un exercice merveilleux pour fa\u00e7onner des formes de dos all\u00e9chantes.<\/p>\n
Placez une bo\u00eete ou un banc (tout autre d\u00e9cor \u00e0 la maison peut faire) juste devant vous contre un mur. Placez votre pied droit sur la bo\u00eete, puis abaissez-vous dans une fente pour que votre genou gauche ne touche pas le sol. En insistant sur votre pied droit, d\u00e9placez votre pied gauche vers la bo\u00eete. Revenez \u00e0 la position de d\u00e9part et r\u00e9p\u00e9tez avec l’autre jambe.<\/p>\n
Exercices pour les muscles pectoraux<\/h2>\n
Cela peut surprendre de nombreux athl\u00e8tes qu’il soit possible de pomper les muscles pectoraux sans un d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, mais c’est un fait absolu. De plus, c’est parfois le travail avec le poids de votre propre corps qui vous permettra de pomper qualitativement de puissants pectoraux, en concentrant la charge sur cette zone particuli\u00e8re. Ainsi, pour atteindre l’objectif, il suffit d’effectuer les exercices suivants :<\/p>\n
\n- Push-ups du sol (lents et concentr\u00e9s);<\/li>\n
- Plonge sur les barres asym\u00e9triques (pour la poitrine, c’est-\u00e0-dire lorsque le corps est inclin\u00e9 vers l’avant);<\/li>\n
- Push-ups du banc (pour que l’exercice d\u00e9veloppe bien la partie sup\u00e9rieure des pectoraux, vous devez amener le menton sur le banc \u00e0 une distance de 1 \u00e0 2 cm).<\/li>\n<\/ul>\n
Les pompes cr\u00e9eront du volume musculaire et les barres parall\u00e8les cr\u00e9eront une bordure et d\u00e9limiteront les plaques thoraciques. Effectuer un mouvement avec une inclinaison du corps depuis le banc chargera bien la partie sup\u00e9rieure de la poitrine.<\/p>\n
\nIl est tr\u00e8s important de se rappeler que pour d\u00e9velopper la masse musculaire, vous devez faire des pompes lentement et sous contr\u00f4le, tout en maintenant la tension et la concentration. Vous n’avez pas besoin de faire 1 \u00e0 2 s\u00e9ries jusqu’\u00e0 l’\u00e9chec, \u00e0 la place, il est pr\u00e9f\u00e9rable de faire 5 \u00e0 6 s\u00e9ries de 10 \u00e0 12 fois, \u00ab\u00a0tuant\u00a0\u00bb compl\u00e8tement les pectoraux. Un tel mode de fonctionnement apportera infiniment plus d’avantages.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Entra\u00eenement des jambes<\/h2>\n
L’arsenal d’exercices pour les entra\u00eenements des jambes est aussi \u00e9norme que pour le dos. Il vous permet de travailler au maximum toutes les parties des jambes et tous les muscles. Parmi les principaux exercices pour les hanches, il convient de souligner:<\/p>\n
\n- Air squats;<\/li>\n
- Squats avec une position \u00e9troite des jambes (pour une \u00abfinition\u00bb cibl\u00e9e des quadriceps);<\/li>\n
- Squats de jambes larges \/ sumo;<\/li>\n
- Sauter d’un endroit (d’un squat profond);<\/li>\n
- Fente \/ Fente invers\u00e9e;<\/li>\n
- Squats bulgares;<\/li>\n
- Courir en place avec un lifting des hanches \u00e9lev\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n
Parmi les exercices pour les fesses, il convient de souligner:<\/p>\n
\n- Balan\u00e7oires verticales (debout);<\/li>\n
- Balan\u00e7oires horizontales (en position couch\u00e9e, avec un accent sur les mains et les genoux, la jambe est tir\u00e9e vers l’arri\u00e8re et vers le haut).<\/li>\n<\/ul>\n
<\/a>Pour les mollets, il suffit de soulever les orteils jusqu’\u00e0 l’\u00e9chec ou de faire l’exercice \u00ab\u00a0\u00e2ne\u00a0\u00bb, en travaillant avec un partenaire (bien que cela puisse \u00eatre calcul\u00e9 comme l’utilisation de poids suppl\u00e9mentaires). En g\u00e9n\u00e9ral, il est assez facile de pomper vos jambes sans utiliser de simulateurs et de poids, et la gamme d’exercices vous permet de les varier dans n’importe quel ordre et d’alterner chaque semaine.<\/p>\nSources utilis\u00e9es et liens utiles sur le sujet: https:\/\/FitNavigator.ru\/trenirovki\/kompleksy-uprazhnenij\/s-sobstvennym-vesom.html<\/a> https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/trenirovki\/s-sobstvennym-vesom. html<\/a> https:\/\/SuperBody.click\/trenirovki\/trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html<\/a> https:\/\/tobe-fit.ru\/articles\/nabor-massy\/kak-pravilno-trenirovatsya-so-svoim-vesom-dlya- uvelicheniya -myshechnykh-obemov \/<\/a> https:\/\/FitZdrav.com\/fitnes\/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-szhiganiya-zhira.html<\/a> https:\/\/tobe-fit.ru\/articles\/uprazhneniya\/trenirovstkavenka-sym – vesom-na-vse-gruppy-myshts-luchshie-uprazhneniya-i-effektivnost \/<\/a><\/p>\n
Gardez toujours votre dos tendu pour que votre bassin ne se plie pas.<\/strong> Sinon, vous r\u00e9duirez non seulement votre efficacit\u00e9, mais vous ressentirez \u00e9galement des douleurs dans le bas du dos. L’exercice est suffisamment difficile pour que les d\u00e9butants puissent faire 7 \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions dans votre s\u00e9rie pour plusieurs s\u00e9ries.<\/p>\n Pour compliquer les choses, vous pouvez poser vos pieds sur une colline,<\/strong> ou au moins soulever votre bassin.<\/p>\n \u00c0 l’avenir, vous pourrez \u00e9lever vos jambes de plus en plus haut, jusqu’\u00e0 l’appui-main. Tout comme pour l’exercice pr\u00e9c\u00e9dent, poussez vers le haut 7 \u00e0 10 fois.<\/p>\n C’est l’un des moyens les plus simples d’activer vos biceps si vous vous entra\u00eenez avec votre propre poids. Travailler techniquement:<\/strong><\/p>\n Cependant, gardez toujours le dos tendu.<\/p>\n Comme il n’est pas habituel de grimper aux arbres de nos jours, des barres et des barres horizontales peuvent \u00eatre utilis\u00e9es pour l’entra\u00eenement, sur lesquelles vous pouvez faire des exercices de force avec votre propre poids dans diff\u00e9rentes versions.<\/p>\n Sur la barre horizontale, vous pouvez:<\/p>\n Par exemple, l’imitation des essuie-glaces sur la presse se fait comme ceci:<\/p>\n Vous pouvez vous relever avec une prise directe ou invers\u00e9e, vous pouvez placer vos mains avec les paumes l’une contre l’autre. La largeur de la poign\u00e9e d\u00e9terminera la quantit\u00e9 de stress sur le grand dorsal et le biceps. Plus la prise est large, plus les ailes devront travailler pour ramener les coudes au corps.<\/p>\n Les exercices \u00e9num\u00e9r\u00e9s pour la presse (lever les jambes dans diff\u00e9rentes versions) chargent davantage la partie inf\u00e9rieure. Afin de pomper le haut, vous pouvez vous accrocher \u00e0 l’envers sur la barre horizontale et faire des ascenseurs corporels. Mais c’est plut\u00f4t exotique et dangereux.<\/p>\n Il existe de nombreuses autres options, non li\u00e9es \u00e0 la barre horizontale, avec lesquelles vous pouvez renforcer le haut de l’abdomen. Tout d’abord, ceux-ci se tordent sur le tapis.<\/p>\n Pour entra\u00eener les triceps et la poitrine, vous pouvez utiliser un \u00e9l\u00e9ment tel que la sortie de force.<\/p>\n Des exercices de poids corporel sont \u00e9galement effectu\u00e9s sur des barres asym\u00e9triques. Ce sont des pompes classiques pour les muscles de la poitrine et des triceps et des ascenseurs pour la presse.<\/p>\n Pour appuyer sur les barres asym\u00e9triques, vous devez grimper dessus, placer le bassin sur un tuyau, vous pencher un peu en arri\u00e8re et placer vos jambes sous le deuxi\u00e8me tuyau. Maintenant, vous pouvez vous pencher encore plus en arri\u00e8re, tandis que vos jambes soutiendront votre corps pour qu’il ne se renverse pas. \u00c0 partir de cette position, les bras crois\u00e9s derri\u00e8re la t\u00eate ou sur la poitrine, vous pouvez balancer la presse.<\/p>\n Vous pouvez faire des pompes de diff\u00e9rentes mani\u00e8res. Encore une fois, beaucoup est d\u00e9cid\u00e9 par la position des mains, ainsi que par l’angle d’inclinaison du corps vers l’avant. Si vous vous penchez en avant – la charge ira \u00e0 la poitrine, si vous gardez le corps droit – sur les triceps.<\/p>\n Vous pouvez faire pivoter la presse sur les barres asym\u00e9triques d’une autre mani\u00e8re:<\/p>\n Comment d\u00e9velopper les muscles du dos sans \u00e9quipement d’exercice? Il n’y a qu’une seule r\u00e9ponse: l’hyperextension. Cet exercice est souvent utilis\u00e9 dans les complexes de sant\u00e9 de la colonne vert\u00e9brale.<\/p>\n Vous pouvez faire de l’hyperextension \u00e0 la maison ou \u00e0 l’ext\u00e9rieur.<\/p>\n Dans le premier cas, vous devez vous allonger sur le ventre sur le tapis, en \u00e9tirant vos bras et vos jambes. Ensuite, soulevez vos bras et vos jambes. Tenez une seconde et posez-le. Ceci est une r\u00e9p\u00e9tition. Vous pouvez fixer vos jambes et ne soulever que le haut du corps. Choisissez l’option la plus pratique pour vous.<\/p>\n Dans le second cas, vous devez trouver deux tuyaux horizontaux adjacents de niveaux diff\u00e9rents. Cette conception se retrouve souvent sur les terrains de sport. Sous un tube vous fixez vos jambes, de l’autre vous vous penchez avec l’avant de vos cuisses. \u00c0 partir de cette position, effectuez une flexion et une extension du dos.<\/p>\n Soulever sur des chaussettes pour entra\u00eener les muscles du mollet sans poids a du sens \u00e0 faire sur une jambe et \u00e0 condition que le talon soit suspendu en l’air. Ceci est n\u00e9cessaire pour que vous puissiez tirer l’orteil vers vous, en abaissant le talon aussi loin que possible. Ainsi, vous pourrez \u00e9laborer le caviar \u00e0 toute l’amplitude possible.<\/p>\n Les entra\u00eenements pour hommes sont con\u00e7us d’une mani\u00e8re l\u00e9g\u00e8rement diff\u00e9rente. Ils ciblent d’autres groupes musculaires que les filles.<\/p>\n Dans de tels exercices, la charge principale tombera sur la poitrine, les \u00e9paules et le cou:<\/p>\n Les squats sur une jambe ont leurs avantages et leurs inconv\u00e9nients:<\/p>\n En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, les filles commencent \u00e0 s’entra\u00eener avec un seul objectif: obtenir une silhouette attrayante, lib\u00e9rer le corps des kilos inutiles et augmenter l’\u00e9lasticit\u00e9 de la peau. Dans ce cas, la presse, les fesses et la poitrine tomberont sous le coup principal.<\/p>\n C’est pour ces parties du corps que le programme d’entra\u00eenement principal avec son propre poids est con\u00e7u dans n’importe quel ensemble d’exercices con\u00e7us pour les filles:<\/p>\n Si le reflet dans le miroir insiste obstin\u00e9ment sur le fait qu’il est temps de se d\u00e9barrasser de l’exc\u00e8s de graisse et que vous \u00eates d’accord avec cela, vous n’avez pas \u00e0 vous pr\u00e9cipiter imm\u00e9diatement pour acheter un abonnement \u00e0 une salle de sport. Vous pouvez perdre du poids et restaurer votre tonus musculaire en faisant de l’exercice \u00e0 la maison ou dans la rue.<\/p>\n Il existe des exercices de base pour perdre du poids que vous jugez inutiles. Ils ne prendront que 15 minutes par jour, et ce sera la premi\u00e8re \u00e9tape pour former une silhouette \u00e9lanc\u00e9e. Il est n\u00e9cessaire de d\u00e9finir un rythme d’exercice \u00e9lev\u00e9, car un entra\u00eenement lent ne pourra pas avoir l’effet souhait\u00e9 sur le corps.<\/p>\n Au stade initial, les exercices suivants sont pr\u00e9sents:<\/p>\n Le programme d’entra\u00eenement au poids corporel pour hommes et femmes \u00e0 domicile aide non seulement \u00e0 lutter contre l’exc\u00e8s de poids, mais d\u00e9veloppe \u00e9galement les muscles et les maintient en forme:<\/p>\n Dans le m\u00eame temps, presque tout ce dont vous avez besoin pour vous entra\u00eener est \u00e0 votre domicile.<\/p>\n Le cou muscl\u00e9 doit se fondre dans les \u00e9paules gonfl\u00e9es. Par cons\u00e9quent, il est peu probable que quiconque quitte cette partie du corps sans attention. Les pompes sont parfaites pour les \u00e9paules. Il est important de prendre en compte le fait que les triceps et les muscles pectoraux recevront la charge principale. Par cons\u00e9quent, dans les exercices, cette situation change:<\/p>\n L’exercice doit \u00eatre effectu\u00e9 efficacement et \u00e0 un rythme rapide.<\/p>\n L’un des avantages de l’entra\u00eenement avec votre propre corps est qu’il n’est pas n\u00e9cessaire d’avoir un grand nombre de machines.<\/p>\n Pour les cours, vous avez besoin d’un minimum d’\u00e9quipement:<\/p>\n De plus, aux premiers stades de la formation, il sera possible de se passer de certains d’entre eux. Cela d\u00e9pend du type d’exercices qui sera s\u00e9lectionn\u00e9 pour la session.<\/p>\n Le d\u00e9veloppement de ces muscles est plus adapt\u00e9 aux hommes, car beaucoup d’entre eux r\u00eavent d’un cou muscl\u00e9 et beau:<\/p>\n Ces tractions d\u00e9veloppent les muscles pectoraux et les biceps.<\/p>\n C’est pourquoi il n’est pas n\u00e9cessaire de sombrer compl\u00e8tement si vous souhaitez d\u00e9velopper la masse de certains groupes musculaires.<\/p>\n Vous ne devez pas vous \u00e9lever compl\u00e8tement en position assise, car apr\u00e8s les omoplates, le dos s’allume \u00e9galement. Si vous voulez travailler de mani\u00e8re productive avec votre ventre, vous n’avez pas \u00e0 d\u00e9penser d’\u00e9nergie pour d’autres groupes musculaires. Vous pouvez prendre une sorte de poids, mais votre poids sera suffisant pour le d\u00e9veloppement de vos abdominaux. Environ 16 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions suffisent pour un tour dans une s\u00e9rie.<\/p>\n Les squats au poids corporel aident non seulement \u00e0 d\u00e9velopper les muscles, mais sont \u00e9galement de bons exercices cardio. Essayez de vous asseoir 50 fois et de compter votre fr\u00e9quence cardiaque – elle sort de l’\u00e9chelle, non?<\/p>\n Les squats peuvent \u00eatre alourdis en s’accroupissant sur une jambe. L’exercice s’appelle le pistolet. Tout le monde ne peut pas le faire. Et pas tant \u00e0 cause du manque de force, mais \u00e0 cause de la mauvaise technique. Par cons\u00e9quent, avant de proc\u00e9der \u00e0 la mise en \u0153uvre, clarifiez toutes les nuances par vous-m\u00eame. Cet exercice n’est pas conseill\u00e9 si vous avez mal aux genoux.<\/p>\n Si vous mettez vos mains sur les barres et que vous vous \u00e9tirez autant que possible, les trap\u00e8zes seront tendus. Essayez de vous suspendre pendant 60 secondes – quelque chose de fatigu\u00e9 se balancera. Ainsi, vous pouvez tout ressentir par vous-m\u00eame.<\/p>\n Tirez-vous vers le haut sur la barre horizontale et, lors du mouvement inverse, lorsque l’angle de flexion au coude atteint 45 degr\u00e9s, figez. Dans cette position, vous pouvez entra\u00eener un peu votre biceps en lui donnant une charge statique. Ne vous laissez pas emporter par cet exercice, vous n’avez pas besoin de vous accrocher plus de 30 secondes.<\/p>\n Si vous vous accrochez simplement \u00e0 la barre, vous entra\u00eenerez votre prise en main. Plus vous pouvez vous affaisser, plus vos avant-bras deviendront forts et r\u00e9sistants.<\/p>\n<\/blockquote>\n Gr\u00e2ce au mouvement de pivotement, vous ajouterez du relief \u00e0 l’estomac, d\u00e9finissez sa forme. Les muscles lat\u00e9raux du torse commenceront \u00e0 travailler. C’est aussi un excellent exercice pour br\u00fbler les graisses, surtout dans le bon ensemble. Faites-le 25 \u00e0 30 fois.<\/p>\n Envisagez des exercices qui utilisent tous les muscles de vos bras (biceps, triceps, avant-bras).<\/p>\n Pull-ups \u00e0 poign\u00e9e invers\u00e9e:<\/p>\n Push-ups \u00e0 prise rapproch\u00e9e:<\/p>\n Cet exercice maximise la charge sur les triceps. Mais les avant-bras sont \u00e9galement impliqu\u00e9s.<\/p>\n Les fentes sont l’un des exercices les plus efficaces avec votre poids:<\/p>\n N’importe quel athl\u00e8te, quel que soit le sport, vous dira qu’il est impossible d’atteindre votre potentiel sans une r\u00e9cup\u00e9ration de qualit\u00e9 et une alimentation ad\u00e9quate. En musculation, vous pouvez facilement \u00abtromper\u00bb les capacit\u00e9s physiques en augmentant le volume \u00e0 l’aide du pompage et d’autres \u00abattributs essentiels\u00bb de ce sport. Lorsque vous travaillez avec votre propre poids, votre apparence mettra toujours l’accent sur le niveau r\u00e9el de forme physique, par cons\u00e9quent, efforcez-vous de d\u00e9velopper la force, c’est cet indicateur qui affectera l’augmentation du volume musculaire (le volume musculaire est directement proportionnel \u00e0 la force).<\/p>\n De plus, nous ne devons pas oublier que les muscles se d\u00e9veloppent pendant le repos, un sommeil de qualit\u00e9 est donc la cl\u00e9 du succ\u00e8s. Si vous ne faites pas bon exercice, vous ne grandirez pas. La m\u00eame chose se produira si vous vous entra\u00eenez trop dur mais ne dormez pas 7 \u00e0 9 heures par jour.<\/p>\n<\/blockquote>\n Si vous utilisez votre force EXPLOSIVE pendant la phase concentrique de la contraction<\/strong> (par exemple, lorsque vous d\u00e9placez le corps vers le haut pendant les pompes), vous pourrez utiliser des muscles \u00e0 contraction plus rapide, car vous appliquerez plus de force que lorsque vous soulevez votre corps. propre poids.<\/p>\n Cela signifie que vous deviendrez encore plus fort et vous d\u00e9barrasserez de plus de calories.<\/p>\n La plupart des gens ignorent presque compl\u00e8tement l’entra\u00eenement avec des phases de mouvement concentriques lentes excentriques et explosives, ce qui r\u00e9duit consid\u00e9rablement les avantages et la qualit\u00e9 des exercices de poids corporel.<\/p>\n Une telle formation pr\u00e9sente un certain nombre d’avantages pour la sant\u00e9, entre autres:<\/p>\n Une \u00e9tude de Boston a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que l’exercice qui utilise plus de fibres musculaires de type 2 am\u00e9liore \u00e9galement la sensibilit\u00e9 \u00e0 l’insuline et abaisse les taux sanguins d’insuline, de glucose et de leptine – le tout dans le but de perdre du poids. Tout cela se produit malgr\u00e9 la diminution de l’activit\u00e9 physique.<\/p>\n Grand avantage:<\/strong> si vous vous entra\u00eenez intelligemment, vous n’aurez pas \u00e0 travailler dur, ce qui vous aidera \u00e0 \u00e9viter les blessures et le temps perdu au gymnase.<\/p>\n Vous ai-je convaincu que l’entra\u00eenement avec des fibres musculaires \u00e0 contraction rapide est la principale condition pr\u00e9alable pour \u00e9liminer l’exc\u00e8s de graisse et d\u00e9velopper la force et la puissance du corps?<\/p>\n Comme je l’ai d\u00e9j\u00e0 dit, les mouvements excentriques lents peuvent faciliter les exercices difficiles et sans poids.<\/p>\n Laissez-moi vous montrer ce que je veux dire:<\/strong><\/p>\n Disons que vous ne pouvez pas faire de push-up sur toute la jambe. Cependant, il existe plusieurs autres options de push-up que vous pouvez ma\u00eetriser. Commencez en position de planche et abaissez-vous lentement au sol. Reposez-vous, reposez-vous sur vos genoux et revenez en position de planche.<\/p>\n Bien s\u00fbr, ce n’est pas un push-up complet, mais si vous faites attention \u00e0 la partie n\u00e9gative du mouvement, vous pouvez renforcer les fibres musculaires, ce qui vous aidera en outre \u00e0 faire le push-up complet.<\/p>\n D’un point de vue physiologique, cela ressemble \u00e0 ceci: nous sommes 120% plus forts excentriquement que concentriquement. Ce qui signifie qu’il est plus facile pour nous de baisser le poids que de le soulever \/ le pousser.<\/p>\n Il en va de m\u00eame pour les tractions.<\/p>\n Si vous avez du mal \u00e0 faire des tractions, ne vous en faites pas tout de suite. Au lieu de cela, tenez-vous debout sur une chaise, sautez au-dessus de la planche et abaissez-vous LENTEMENT jusqu’\u00e0 ce que vos bras soient compl\u00e8tement \u00e9tendus. Et r\u00e9p\u00e9tez encore.<\/p>\n C’est une approche intelligente pour am\u00e9liorer votre force! Et aussi un moyen de faciliter les exercices de poids corporel difficiles.<\/p>\n Muscles qui travaillent: jambes, fesses<\/p>\n Muscles qui travaillent: muscles du tronc et des cuisses, aine.<\/p>\n Comment faire:<\/strong><\/p>\n C’est l’un de mes exercices de poids corporel pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s car il renforce les muscles des cuisses, du tronc et de l’aine – l’une des zones les plus traumatisantes pour les athl\u00e8tes.<\/p>\n Allongez-vous sur le c\u00f4t\u00e9 gauche, les jambes droites, la jambe gauche derri\u00e8re la droite. Placez votre avant-bras gauche directement sous votre \u00e9paule, resserrez vos muscles abdominaux et penchez-vous sur votre bras gauche pli\u00e9 au niveau du coude. Votre corps doit \u00eatre en position diagonale. Placez votre main droite sur votre cuisse. Maintenant, tirez votre jambe gauche vers votre poitrine, maintenez cette position pendant une seconde et revenez \u00e0 la position de d\u00e9part. Vous sentirez l’\u00e9norme travail effectu\u00e9 dans la zone de l’aine de la jambe de soutien.<\/p>\n Muscles qui travaillent: jambes, fesses.<\/p>\n Comment faire:<\/strong><\/p>\n Cet exercice combine tous les avantages des fentes et des foul\u00e9es pour travailler les ischio-jambiers et les fessiers. Un exercice merveilleux pour fa\u00e7onner des formes de dos all\u00e9chantes.<\/p>\n Placez une bo\u00eete ou un banc (tout autre d\u00e9cor \u00e0 la maison peut faire) juste devant vous contre un mur. Placez votre pied droit sur la bo\u00eete, puis abaissez-vous dans une fente pour que votre genou gauche ne touche pas le sol. En insistant sur votre pied droit, d\u00e9placez votre pied gauche vers la bo\u00eete. Revenez \u00e0 la position de d\u00e9part et r\u00e9p\u00e9tez avec l’autre jambe.<\/p>\n Cela peut surprendre de nombreux athl\u00e8tes qu’il soit possible de pomper les muscles pectoraux sans un d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, mais c’est un fait absolu. De plus, c’est parfois le travail avec le poids de votre propre corps qui vous permettra de pomper qualitativement de puissants pectoraux, en concentrant la charge sur cette zone particuli\u00e8re. Ainsi, pour atteindre l’objectif, il suffit d’effectuer les exercices suivants :<\/p>\n Les pompes cr\u00e9eront du volume musculaire et les barres parall\u00e8les cr\u00e9eront une bordure et d\u00e9limiteront les plaques thoraciques. Effectuer un mouvement avec une inclinaison du corps depuis le banc chargera bien la partie sup\u00e9rieure de la poitrine.<\/p>\n Il est tr\u00e8s important de se rappeler que pour d\u00e9velopper la masse musculaire, vous devez faire des pompes lentement et sous contr\u00f4le, tout en maintenant la tension et la concentration. Vous n’avez pas besoin de faire 1 \u00e0 2 s\u00e9ries jusqu’\u00e0 l’\u00e9chec, \u00e0 la place, il est pr\u00e9f\u00e9rable de faire 5 \u00e0 6 s\u00e9ries de 10 \u00e0 12 fois, \u00ab\u00a0tuant\u00a0\u00bb compl\u00e8tement les pectoraux. Un tel mode de fonctionnement apportera infiniment plus d’avantages.<\/p>\n<\/blockquote>\n L’arsenal d’exercices pour les entra\u00eenements des jambes est aussi \u00e9norme que pour le dos. Il vous permet de travailler au maximum toutes les parties des jambes et tous les muscles. Parmi les principaux exercices pour les hanches, il convient de souligner:<\/p>\n Parmi les exercices pour les fesses, il convient de souligner:<\/p>\n <\/a>Pour les mollets, il suffit de soulever les orteils jusqu’\u00e0 l’\u00e9chec ou de faire l’exercice \u00ab\u00a0\u00e2ne\u00a0\u00bb, en travaillant avec un partenaire (bien que cela puisse \u00eatre calcul\u00e9 comme l’utilisation de poids suppl\u00e9mentaires). En g\u00e9n\u00e9ral, il est assez facile de pomper vos jambes sans utiliser de simulateurs et de poids, et la gamme d’exercices vous permet de les varier dans n’importe quel ordre et d’alterner chaque semaine.<\/p>\n Sources utilis\u00e9es et liens utiles sur le sujet: https:\/\/FitNavigator.ru\/trenirovki\/kompleksy-uprazhnenij\/s-sobstvennym-vesom.html<\/a> https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/trenirovki\/s-sobstvennym-vesom. html<\/a> https:\/\/SuperBody.click\/trenirovki\/trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html<\/a> https:\/\/tobe-fit.ru\/articles\/nabor-massy\/kak-pravilno-trenirovatsya-so-svoim-vesom-dlya- uvelicheniya -myshechnykh-obemov \/<\/a> https:\/\/FitZdrav.com\/fitnes\/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-szhiganiya-zhira.html<\/a> https:\/\/tobe-fit.ru\/articles\/uprazhneniya\/trenirovstkavenka-sym – vesom-na-vse-gruppy-myshts-luchshie-uprazhneniya-i-effektivnost \/<\/a><\/p>\nPousser le rhinoc\u00e9ros<\/h3>\n
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Tractions standard \u00e0 prise r\u00e9guli\u00e8re<\/h3>\n
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Exercices sur la barre horizontale<\/h3>\n
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<\/a><\/p>\nBarres<\/h3>\n
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Hyperextension<\/h3>\n
Augmente sur les chaussettes<\/h3>\n
Pour hommes<\/h3>\n
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<\/a><\/p>\nPour les filles<\/h3>\n
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Minceur<\/h3>\n
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Pour les \u00e9paules<\/h3>\n
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Inventaire requis<\/h2>\n
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<\/a><\/p>\nPour le cou<\/h3>\n
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Pull-up de poign\u00e9e invers\u00e9e<\/h3>\n
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Torsion<\/h3>\n
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Squats<\/h3>\n
Divers accroche<\/h3>\n
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Bicyclette<\/h3>\n
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Pour les mains<\/h3>\n
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<\/a><\/p>\nPour les fesses<\/h3>\n
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L’importance de la nutrition et de la r\u00e9cup\u00e9ration pour gagner de la masse musculaire<\/h2>\n
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Toute la cr\u00e8me sur le dessus<\/h2>\n
Et si vous \u00eates nouveau dans le fitness?<\/h2>\n
5 \u00e9tapes avec genouill\u00e8re<\/h3>\n
Trouvez une marche, une chaise ou un banc suffisamment haut pour que lorsque vous placez votre pied sur elle \/ lui, votre genou se plie \u00e0 un angle de 90 degr\u00e9s. Placez votre pied gauche enti\u00e8rement sur un banc ou une chaise. En insistant sur le talon de votre jambe gauche, tenez-vous debout sur une chaise et ramenez votre jambe droite derri\u00e8re votre jambe gauche jusqu’\u00e0 ce que votre genou droit soit parall\u00e8le au sol. Tenez-vous dans cette position pendant une seconde, puis abaissez lentement votre jambe droite au sol et revenez \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n8 Planche lat\u00e9rale avec tirage au genou<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n13 \u00e9tapes de fente<\/h3>\n
Exercices pour les muscles pectoraux<\/h2>\n
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Entra\u00eenement des jambes<\/h2>\n
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